Для чего цинк в организме: какие у него свойства и чем он полезен для организма?

Содержание

В чём польза цинка? | Статьи

3 июля 2018

В чём польза цинка?

Цинк — мал да удал

Содержание цинка в организме человека колеблется от 1,5 до 2 граммов, нормы ежедневной потребности исчисляются миллиграммами. Именно из-за малого содержания цинк, как и железо, медь и йод, называется микроэлементом. Но, несмотря на незначительное количество, необходимое человеку, роль цинка в организме огромна. Поэтому его называют эссенциальным, то есть необходимым для выживания, микроэлементом.

Зачем нам нужен цинк

Традиционно цинк известен как средство для красоты ногтей, волос и кожи. Но этим его роль не ограничивается: цинк входит в состав 300 ферментов, обеспечивающих нормальное протекание физиологических процессов.

Цинк — основной микроэлемент, который:

обеспечивает хорошее настроение и память, уменьшает депрессию и тревогу;
снижает риск образования жировых бляшек в сосудах;
активирует работу иммунной системы;
контролирует обмен глюкозы и уровень сахара;

является антиоксидантом — защищает клетки от разрушения вредными факторами;
обеспечивает рост, развитие и половое созревание организма;
отвечает за вкусовое восприятие, остроту зрения и обоняние;
у мужчин регулирует образование тестостерона из предшественника — холестерина, увеличивает подвижность сперматозоидов, поддерживает здоровье предстательной железы;
у женщин играет важную роль в овуляции и регулярности менструального цикла, обеспечивает нормальный рост и развитие плода, а после рождения ребенка — образование молока у его матери.

Масштаб проблемы

Цинк содержится во многих продуктах, прежде всего животного происхождения, а также злаках, орехах и бобовых. Но кулинарная обработка растительной пищи, в том числе размалывание злаков, приводит к потере 80% микроэлемента.

Несмотря на незначительную потребность, большая часть россиян страдает дефицитом цинка. По данным Российского общества микроэлементологии — до 90% населения.

Ученые связывают это с несколькими факторами:

обеднение почв — до 80% пахотных земель в России бедны цинком, поэтому продукты питания, выращенные на этих землях, тоже имеют недостаточное содержание микроэлемента;
прием лекарств, таких как комбинированные оральные контрацептивы, мочегонные средства, глюкокортикостероиды;
употребление алкоголя.

Здоровье под контролем

Физиологическая потребность в цинке для взрослых — 12 мг/сут., для детей — от 3 до 12 мг/сут. В период беременности и кормления ребенка потребность в цинке возрастает до 15 мг/сут. Для восполнения дефицита достаточно включить в рацион больше продуктов, содержащих цинк, или биологически активные добавки с этим микроэлементом.

Потребность в цинке увеличивается при инфекциях и в период восстановления после хирургических операций. Интенсивные физические нагрузки и стресс способствуют ускоренному выведению цинка.

Для контроля уровня цинка в организме Всемирная организация здравоохранения и International Zinc Nutrition Consultative Group рекомендуют определять концентрацию этого элемента в крови, моче или волосах.

Микроэлементы медь и железо ухудшают всасывание цинка. Полному усвоению цинка мешает клетчатка. Поэтому необходимо разделять прием цинка и употребление овощей и фруктов трехчасовым интервалом. А вот витамины А и В6 помогают усвоению микроэлемента.

Реклама. Рекламодатель ООО Аптеки «Фармакопейка»

почему возникает и как восполнить?

Дефицит цинка: почему возникает и как восполнить?

О важности цинка для здоровья нашего организма говорят гораздо реже, чем, скажем, о магнии или омега-3, но в то же время недостаток цинка ведет к серьезным нарушениям, и оставлять этот показатель без внимания может быть недальновидно.

Сегодня выясним, сколько цинка человеку надо, где его взять, и как организм реагирует на его недостаток.

Химический элемент цинк начал упоминаться в работах алхимика и врача Парацельса, то есть с начала 16 века. В настоящее время известно, что в организме человека всегда присутствует до 2-3 г цинка. Для сравнения, в нас есть примерно такое же количество железа, а меди — аж в 10 раз меньше.

ЧТО ДЕЛАЕТ ЦИНК?

Увеличивает производство белых кровяных клеток и помогает им эффективно бороться с инфекцией;
Увеличивает количество клеток-убийц, которые борются с чужеродными клетками, помогает иммунной системе высвобождать больше антител и поддерживает заживление ран;
Влияет на активность гормонов гипофиза;
Участвует в реализации действия инсулина;
Обладает липотропными свойствами и нормализует жировой обмен, повышая интенсивность распада жиров в организме и предотвращая жировую дистрофию печени;
Необходим для нормального функционирования гипофиза, поджелудочной железы, семенных пузырьков и предстательной железы.

ЧЕГО НЕ МОЖЕТ ЦИНК?

Цинк не может накапливаться в организме. Ежедневно для восполнения дефицита нам нужно до 25 мг цинка.

В КАКОЙ ПИЩЕ НАЙТИ ЦИНК?

Продукты животного происхождения — лучший источник легкоусвояемого цинка.

В частности, устрицы (на 100 г продукта — 150 мг цинка), печень телятины (12 мг), жареная говядина (10 мг), ягненок (7 мг), куриный окорочок (3 мг) или грудка (1 мг).

Кроме того, цинк можно получить из семян тыквы (10 мг), семян кунжута (10 мг), арахиса, обжаренного в масле (6 мг), миндаля (4 мг) или сыра чеддера (3 мг). Однако, из растительной пищи цинк усваивается гораздо хуже из-за действия фитиновой кислоты в составе.

Для лучшего усвоения цинка рекомендуют дополнять рацион кефиром и ферментированными продуктами питания, а также овощами, например, квашеной капустой, так как она улучшает поглощение и усвоение цинка.

КТО ЧАЩЕ ИСПЫТЫВАЕТ ДЕФИЦИТ?

Очевидно, что в первую очередь, недостаток цинка будет у вегетарианцев и людей, поддерживающих строгую диету.
Беременным и кормящим женщинам требуется рацион с большим содержанием всех основных веществ.
Люди с болезнями ЖКТ: ряд расстройств желудочно-кишечного тракта ведет к снижению абсорбции цинка.
Люди с пристрастием к алкоголю: этанол задерживает усвоение веществ из кишечника.

КАК ПОНЯТЬ, ЧТО У ВАС НЕДОСТАТОК ЦИНКА?

Симптом #1: ослабленный иммунитет.

Хронические аллергии и частые простуды — проявление сбоев работы иммунной системы.

Симптом #2: ломкость и истончение структуры волоса, раннее облысение.

Симптом #3: синдром раздраженного кишечника и диарея.

Систематическое воспаление кишечника, сопровождаемое аллергией на пищевые продукты, проблемами щитовидной железы и усталостью надпочечников, мальабсорбция (нарушение всасывания питательных веществ – белков, углеводов и жиров в желудочно-кишечном тракте) — все это часто является следствием дефицита цинка.

В КАКОЙ ФОРМЕ ВЫПУСКАЮТ ЦИНК?

Таблетированные формы цинка, как и любого другого минерала, производятся на основе удерживающего компонента: оксид, сульфат, глицинат, глюконат, пиколинат, ацетат, цитрат. Все они имеют разную степень усвоения компонента. Рассмотрим самые биодоступные из них.

Хелат цинка — хелатное (легкоусвояемое) вещество на основе глюконата цинка, которое быстро восполняет дефицит микроэлемента и способствует снижению проявления симптомов его нехватки. Хелат цинка способен улучшать усвоение других микроэлементов и у такого продукта практически нет побочных действий.

Nature’s Bounty выпускает “Хелат цинка” в дозировке 25 мг, что соответствует оптимальному суточному объему микроэлемента (1 таблетка в сутки).

Он поможет:

повысить уровень защиты иммунной системы;
улучшить состояние кожи, ускорить рост волос и ногтей;
улучшить проводимость нервных клеток, поддержать память и концентрацию внимания;
поддержать работу репродуктивной системы женщин и мужчин.

Оксид цинка и глюконат цинка отлично сочетаются и усиливают действие витамина С, известного своим противовирусным и антиоксидантным действием.

Такой состав может хорошо поддержать иммунную систему и противостоять вирусам в осенне-зимний сезон, а также регулировать секрецию сальных желез, что важно для людей, испытывающих трудности от повышенной сальности кожи.

“Витамин С плюс Цинк” от Nature’s Bounty — это ключевой комплекс для укрепления иммунитета и снижения оксидативного влияния на клетки организма. В одной таблетке (суточная дозировка) — 60 мг витамина С и 15 мг смеси оксида и глюконата цинка.

Глюконат цинка и цитрат цинка можно также встретить в комплексе с кальцием и магнием. В оптимальном биологическом соотношении они дополняют друг друга и способствуют лучшему усвоению.

В составе “Кальций-Магний-Цинк” от Nature’s Bounty цинк позаботится:

— о состоянии кожи, в частности, будет способствовать снижению риска развития акне;

— о состоянии зубов (цитрат цинка отличается бактерицидными свойствами) и костей;

— о регуляции сальных желез в коже лица и головы.

Рекомендованный прием комплекса “Кальций-Магний-Цинк” — 1 таблетка в сутки.

Продукция Nature’s Bounty реализуется только через аптеки. Подробную информацию об аптеках вы можете узнать в разделе сайта «где купить».

Польза, дефицит, пищевые источники и побочные эффекты

Цинк является важным питательным веществом, содержащимся в различных продуктах растительного и животного происхождения, а также в пищевых добавках. Он играет ключевую роль в здоровье кожи, иммунной функции и росте клеток и может защищать от прыщей, воспалений и других состояний.

Цинк — это питательное вещество, которое играет множество жизненно важных функций в организме.

Поскольку ваш организм не вырабатывает цинк естественным образом, вы должны получать его с пищей или добавками.

В этой статье объясняется все, что вам нужно знать о цинке, включая его функции, пользу для здоровья, рекомендации по дозировке и возможные побочные эффекты.

Цинк считается важным питательным веществом, а это означает, что ваш организм не может его производить или хранить.

По этой причине вы должны постоянно получать его с пищей.

Zinc is required for numerous processes in your body, including (1):

gene expression
enzymatic reactions
immune function
protein synthesis
DNA synthesis
wound healing
growth and development

Цинк естественным образом содержится в большом количестве продуктов как растительного, так и животного происхождения.

Продукты, не содержащие этот минерал естественным образом, такие как сухие завтраки и батончики, часто обогащаются синтетическими формами цинка.

Вы также можете принимать добавки цинка или мультипитательные добавки, содержащие цинк.

Из-за его роли в иммунной функции цинк также добавляют в некоторые пастилки и другие натуральные средства от простуды (2).

Резюме
Цинк — это важный минерал, который организм не вырабатывает сам по себе. Он способствует росту, синтезу ДНК, иммунной функции и многому другому.

Цинк — жизненно важный минерал, который ваше тело использует бесчисленными способами.

Фактически, цинк является вторым по распространенности микроэлементом в организме после железа и присутствует в каждой клетке (3).

Цинк необходим для активности более 300 ферментов, которые участвуют в обмене веществ, пищеварении, функционировании нервной системы и многих других процессах (4).

Кроме того, он имеет решающее значение для развития и функционирования иммунных клеток (5).

Этот минерал также необходим для здоровья кожи, синтеза ДНК и производства белка (3).

Более того, рост и развитие организма зависят от цинка из-за его роли в росте и делении клеток (6).

Цинк также необходим для обоняния и вкуса. Поскольку один из ферментов, имеющих решающее значение для правильного вкуса и запаха, зависит от этого питательного вещества, дефицит цинка может снизить вашу способность ощущать вкус или запах (7).

Резюме
Цинк необходим для роста и деления клеток, иммунной функции, ферментативных реакций, синтеза ДНК и производства белка.

Исследования показывают, что цинк полезен для здоровья.

Укрепляет вашу иммунную систему

Цинк помогает поддерживать вашу иммунную систему сильной.

Поскольку он необходим для функционирования иммунных клеток и передачи клеточных сигналов, дефицит может привести к ослаблению иммунного ответа (7).

Добавки цинка стимулируют определенные иммунные клетки и снижают окислительный стресс.

Например, обзор семи исследований показал, что 80–92 миллиграмма (мг) цинка в день могут сократить продолжительность простуды на 33% (8).

Более того, некоторые более ранние исследования показывают, что добавки цинка значительно снижают риск инфекций и стимулируют иммунный ответ у пожилых людей (9).

Ускоряет заживление ран

Цинк обычно используется в больницах для лечения ожогов, некоторых язв и других повреждений кожи (10).

Поскольку этот минерал играет важную роль в синтезе коллагена, иммунной функции и воспалительной реакции, он необходим для правильного заживления.

Фактически, ваша кожа содержит относительно большое количество — около 5% — цинка, содержащегося в вашем организме (10).

В то время как дефицит цинка может замедлить заживление ран, добавление цинка может ускорить выздоровление людей с ранами.

Например, в 12-недельном исследовании с участием 60 человек с диабетическими язвами стопы у тех, кто принимал 50 мг цинка в день, наблюдалось значительное уменьшение размера язвы по сравнению с группой плацебо (11).

Может снизить риск некоторых возрастных заболеваний

Цинк может значительно снизить риск возрастных заболеваний, таких как пневмония, инфекция и возрастная дегенерация желтого пятна (AMD).

Цинк может уменьшить окислительный стресс и улучшить иммунный ответ за счет повышения активности Т-клеток и естественных клеток-киллеров, которые помогают защитить организм от инфекций (12).

Пожилые люди, получавшие добавки с цинком в некоторых более старых исследованиях, отмечают улучшение реакции на вакцинацию против гриппа, снижение риска пневмонии и повышение умственной работоспособности (13, 14, 15).

На самом деле, одно исследование 2007 года показало, что 45 мг в день элементарного цинка могут снизить заболеваемость инфекциями у пожилых людей почти на 66% (16).

Кроме того, в исследовании 2013 года, в котором приняли участие более 4200 человек, ежедневный прием антиоксидантных добавок — витамина Е, витамина С и бета-каротина — плюс 80 мг цинка уменьшал потерю зрения и значительно снижал риск прогрессирующей ВМД (17).

Может помочь в лечении акне

Акне — распространенное кожное заболевание, от которого, по оценкам, страдает до 9,4% населения мира (18).

Акне вызывается закупоркой сальных желез, бактериями и воспалением (19).

Исследования показывают, что как местное, так и пероральное лечение цинком могут эффективно лечить акне, уменьшая воспаление и подавляя рост бактерии P. acnes и подавление активности сальных желез (20).

Люди с акне, как правило, имеют более низкий уровень цинка. Следовательно, добавки могут помочь уменьшить симптомы (21).

Уменьшает воспаление

Цинк уменьшает окислительный стресс и снижает уровень некоторых воспалительных белков в организме (22).

Окислительный стресс приводит к хроническому воспалению, что является фактором, способствующим широкому спектру хронических заболеваний, таких как болезни сердца, рак и снижение умственного развития (23).

В исследовании, проведенном в 2010 году с участием 40 пожилых людей, у тех, кто принимал 45 мг цинка в день, наблюдалось более выраженное снижение маркеров воспаления, чем у группы плацебо (24).

Резюме
Цинк может эффективно уменьшать воспаление, укреплять иммунитет, снижать риск возрастных заболеваний, ускорять заживление ран и облегчать симптомы акне.

Хотя тяжелый дефицит цинка встречается редко, он может возникать у людей с редкими генетическими мутациями, у грудных детей, у матерей которых недостаточно цинка, у людей с алкогольной зависимостью и у тех, кто принимает определенные иммунодепрессанты.

Симптомы серьезного дефицита цинка включают нарушение роста и развития, задержку полового созревания, кожную сыпь, хроническую диарею, нарушение заживления ран и поведенческие проблемы (25).

Легкие формы дефицита цинка более распространены, особенно у детей в развивающихся странах, где в рационе часто не хватает важных питательных веществ.

По оценкам, около 2 миллиардов человек во всем мире испытывают дефицит цинка из-за недостаточного потребления с пищей (7).

Поскольку дефицит цинка ослабляет вашу иммунную систему, увеличивая вероятность заражения, считается, что дефицит цинка ежегодно вызывает более 450 000 смертей среди детей в возрасте до 5 лет (26).

В группу риска дефицита цинка входят (27):

люди с желудочно-кишечными заболеваниями, такими как болезнь Крона
вегетарианцы и веганы
беременные или кормящие грудью
младенцы старшего возраста, находящиеся на исключительно грудном вскармливании
люди с серповидно-клеточной анемией анемия
люди с недоеданием, в том числе страдающие анорексией или булимией
люди с хронической болезнью почек
люди с расстройствами, связанными с употреблением алкоголя

Симптомы легкого дефицита цинка включают диарею, снижение иммунитета, истончение волос, нарушение вкуса или обоняния, сухость кожи, проблемы с фертильностью и нарушение заживления ран (7, 28).

Дефицит цинка трудно обнаружить с помощью лабораторных тестов из-за того, что ваш организм жестко контролирует уровень цинка. Таким образом, у вас все еще может быть дефицит, даже если тесты показывают нормальный уровень.

Врачи учитывают другие факторы риска, такие как неправильное питание и генетика, наряду с результатами крови при определении необходимости приема пищевых добавок (29).).

Резюме
Факторы риска дефицита цинка включают недостаточное потребление с пищей, плохое усвоение, алкоголизм, генетические мутации и пожилой возраст.

Многие продукты животного и растительного происхождения естественным образом богаты цинком, что позволяет большинству людей потреблять достаточное количество цинка.

Продукты с высоким содержанием цинка включают (30):

Моллюски: устрицы, крабы, мидии, омары и моллюски
Мясо: говядина, свинина, баранина и бизон
Птица: Турция и цыпленка
Рыба: Камбала, сардины, лосось и подошва
бобовые: нуты, ленты, сальники, атмосферы и т. Д.
4141: ноты 9004 , атки, атчики, черные фанаты, боины и т. Д. семена, кешью, семена конопли и т. д.
Молочные продукты: молоко, йогурт и сыр
Яйца
Цельнозерновые: овес, лебеда, коричневый рис и т. д.
грибы, капуста, горох, спаржа и зелень свеклы

Продукты животного происхождения, такие как мясо и моллюски, содержат большое количество цинка в форме, которую организм легко усваивает.

Имейте в виду, что цинк, содержащийся в растительных источниках, таких как бобовые и цельные зерна, усваивается менее эффективно из-за других растительных соединений, которые препятствуют усвоению (31).

Хотя многие продукты естественным образом содержат большое количество цинка, некоторые продукты, такие как готовые к употреблению сухие завтраки и батончики, обогащены цинком (32).

Резюме
Цинк содержится в таких продуктах, как моллюски, мясо, птица и молочные продукты, а также добавляется в другие продукты, такие как сухие завтраки и батончики.

Подобно тому, как дефицит цинка может привести к осложнениям со здоровьем, чрезмерное потребление цинка также может привести к негативным побочным эффектам.

Наиболее распространенной причиной интоксикации цинком является слишком большое количество дополнительного цинка, что может вызывать как острые, так и хронические симптомы (33).

Симптомы токсичности включают (33):

тошнота и рвота
диарея
спазмы и боли в животе
головные боли

Прием слишком большого количества цинка также может вызвать дефицит других питательных веществ.

Например, постоянное употребление большого количества цинка может повлиять на усвоение меди и железа.

Сообщалось даже о снижении уровня меди у людей, потребляющих только умеренно высокие дозы цинка — 60 мг в день — в течение 10 недель (34).

Польза, дозировка и побочные эффекты

Многие люди прибегают к таблеткам и добавкам с цинком, когда чувствуют себя плохо, и по уважительной причине. Это один из самых распространенных микроэлементов в организме, который играет ключевую роль почти во всех аспектах вашего здоровья.

Например, цинк необходим в качестве кофактора для более чем 300 различных ферментов, то есть он необходим для их правильного функционирования (1, 2).

Кроме того, благодаря исследованиям, показывающим, что этот минерал может усиливать иммунную функцию, стабилизировать уровень сахара в крови и поддерживать здоровье кожи, глаз и сердца, существует множество причин, чтобы убедиться, что вы получаете свою суточную дозу.

В этой статье рассматриваются типы, преимущества и рекомендации по дозировке добавок цинка, а также возможные риски и побочные эффекты.

Цинк имеет жизненно важное значение для многих аспектов здоровья и связан с целым рядом преимуществ.

Лечит дефицит цинка

Добавки цинка часто используются для лечения и предотвращения дефицита цинка.

Хотя дефицит цинка встречается редко, этот минерал считается важным питательным веществом, а это означает, что ваше тело не может производить его самостоятельно. Люди с ограничительными диетами, нарушением усвоения питательных веществ или определенными заболеваниями могут быть более восприимчивы (1).

Симптомы дефицита цинка включают снижение иммунитета, выпадение волос, плохой аппетит, диарею и медленное заживление ран (1).

Многочисленные исследования показали, что прием цинковых добавок эффективно повышает уровень цинка в крови (3, 4, 5).

Согласно одному обзору, в большинстве случаев дефицит цинка легко корректируется с помощью пищевых добавок и диетических модификаций, что приводит к быстрому улучшению любых симптомов, вызванных дефицитом (6).

Например, диарея может пройти всего через 24 часа, тогда как поражения кожи обычно заживают в течение 1–2 недель после того, как люди начинают принимать добавки (6).

Если в вашем рационе достаточно цинка, добавки могут не понадобиться. Если вы подозреваете, что у вас может быть дефицит, врач может проверить уровень в крови, чтобы определить, может ли добавка быть полезной.

Может улучшить иммунную функцию

Многие лекарства, отпускаемые без рецепта (OTC), и натуральные средства содержат цинк из-за его способности повышать иммунную функцию и бороться с воспалением. Таким образом, он потенциально может помочь в лечении определенных типов инфекций, если использовать его при появлении первых симптомов.

Один обзор 7 исследований показал, что таблетки для рассасывания цинка, содержащие 80–92 мг цинка, могут сократить продолжительность простуды на 33% (7).

Цинк также может действовать как антиоксидант, уменьшая воспаление и защищая от хронических заболеваний, таких как болезни сердца, рак и диабет (8, 9).

Согласно обзору 28 исследований, некоторые данные свидетельствуют о том, что прием цинка может даже предотвращать симптомы и сокращать продолжительность некоторых инфекций дыхательных путей (10).

Может способствовать контролю уровня сахара в крови

Цинк хорошо известен своей ролью в контроле уровня сахара в крови и секреции инсулина. Инсулин — это гормон, ответственный за транспортировку сахара из кровотока в ткани (11).

Некоторые исследования показывают, что цинк помогает поддерживать стабильный уровень сахара в крови и повышает чувствительность организма к инсулину.

В одном обзоре сообщается, что низкий уровень цинка может быть связан с нарушением уровня сахара в крови и диабетом 2 типа (12).

Другие исследования показывают, что цинк может помочь снизить резистентность к инсулину, что может улучшить способность вашего организма эффективно использовать инсулин для поддержания нормального уровня сахара в крови (13, 14).

Помогает бороться с акне

Добавки цинка часто используются для улучшения здоровья кожи и лечения распространенных кожных заболеваний, таких как акне (15).

Было доказано, что тип цинка, называемый сульфатом цинка, особенно полезен для уменьшения симптомов акне легкой и средней степени тяжести (16).

Согласно одному обзору, люди с акне не только имеют более низкий уровень цинка в крови по сравнению с теми, у кого нет акне, но добавки цинка также способны уменьшить среднее количество воспалительных бугорков, вызванных этим заболеванием (17).

Добавки цинка также часто предпочтительнее других методов лечения, поскольку они недороги, эффективны и связаны с гораздо меньшим количеством побочных эффектов (15).

Может улучшить здоровье сердца

Сердечно-сосудистые заболевания являются серьезным заболеванием, на которое приходится примерно 33% смертей во всем мире (18).

Некоторые исследования показывают, что прием цинка может улучшить некоторые факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний. Они могут даже снизить уровень триглицеридов и холестерина.

Обзор 24 исследований показал, что добавки цинка снижают уровень общего холестерина и холестерина ЛПНП (плохого) и триглицеридов в крови. Как таковые, они потенциально могут помочь предотвратить сердечные заболевания (19).).

Другой анализ девяти исследований показал, что добавки цинка могут снизить уровень систолического артериального давления, который является самым высоким показателем артериального давления (20).

Однако исследования влияния пищевых добавок на артериальное давление ограничены. Кроме того, некоторые исследования предполагают, что низкий уровень цинка в сыворотке может быть связан с более высоким риском ишемической болезни сердца, хотя результаты остаются неубедительными. Таким образом, необходимы дополнительные исследования (21).

Замедляет дегенерацию желтого пятна

Дегенерация желтого пятна — распространенное заболевание глаз и одна из основных причин потери зрения во всем мире (22).

Добавки цинка часто используются для замедления прогрессирования возрастной дегенерации желтого пятна (AMD) и помогают защитить от потери зрения и слепоты.

Одно исследование 2014 года с участием 72 человек с ВМД показало, что прием 50 мг сульфата цинка ежедневно в течение 3 месяцев замедлял прогрессирование заболевания (23).

Другие обзоры аналогичным образом рекомендуют добавки цинка для замедления прогрессирования ВМД, утверждая, что они могут улучшить поток питательных веществ в сетчатке для защиты от болезней (24, 25).

Однако другие исследования показывают, что добавки цинка сами по себе не могут значительно улучшить зрение и должны сочетаться с другими вариантами лечения для достижения максимальных результатов (26).

Таким образом, необходимы дополнительные исследования, чтобы узнать больше о связи между этим минералом и здоровьем глаз.

Резюме
Цинк может уменьшить продолжительность симптомов простуды, помочь контролировать уровень сахара в крови, уменьшить тяжелые и воспалительные угри, снизить риск сердечных заболеваний и замедлить прогрессирование дегенерации желтого пятна.

Выбирая добавку цинка, вы, вероятно, заметите, что существует множество различных типов.

Эти различные формы цинка по-разному влияют на ваше здоровье.

Вот несколько типов, которые вы можете найти на рынке:

Глюконат цинка. В качестве одной из наиболее распространенных безрецептурных форм глюконат цинка часто используется в средствах от простуды, таких как леденцы и назальные спреи (27).
Ацетат цинка. Как и глюконат цинка, ацетат цинка часто добавляют в леденцы от простуды, чтобы уменьшить симптомы и ускорить выздоровление (28).
Сульфат цинка. Помимо помощи в предотвращении дефицита цинка, сульфат цинка снижает тяжесть акне (16).
Пиколинат цинка. Согласно одному более раннему исследованию, ваше тело может усваивать эту форму лучше, чем другие виды цинка, включая глюконат цинка и цитрат цинка (29).
Цинк оротат. Эта форма связана с соединением, известным как оротовая кислота. Это один из самых распространенных видов добавок цинка на рынке (30).
Цитрат цинка. Одно исследование 2014 года показало, что этот тип добавки усваивается так же хорошо, как глюконат цинка, но имеет менее горький и более привлекательный вкус (31).

Поскольку глюконат цинка является одной из наиболее широко доступных и экономически эффективных форм, он может быть хорошим вариантом для увеличения потребления без ущерба для вашего бюджета.

Между тем, если вы можете вложить немного больше, пиколинат цинка может лучше усваиваться.

Доступны в форме капсул, таблеток и леденцов. Существует множество способов получить суточную дозу цинка — независимо от того, какой тип вы выберете.

Имейте в виду, что назальные спреи, содержащие цинк, связаны с потерей обоняния, и их следует избегать (32, 33).

Резюме
Существует несколько форм добавок цинка, которые уникальным образом влияют на ваше здоровье. Как правило, они доступны в форме капсул, таблеток и леденцов. Избегайте назальных спреев, содержащих цинк, так как они могут повлиять на ваше обоняние.

Количество цинка, которое вы должны принимать в день, зависит от вашего рациона питания и типа выбранной вами добавки, поскольку добавки могут содержать различное количество элементарного цинка.

Например, сульфат цинка состоит на 23% из элементарного цинка, поэтому 220 мг сульфата цинка обеспечивают около 50 мг цинка (34).

Элементарное количество обычно указано на этикетке вашей добавки, что позволяет легко определить, сколько нужно принимать для удовлетворения ваших ежедневных потребностей.

Для взрослых рекомендуемая суточная доза обычно составляет 15–30 мг элементарного цинка (34).

Это количество также можно получить, потребляя различные продукты, богатые цинком, в рамках здорового питания, такие как мясо, птица, морепродукты, обогащенные сухие завтраки, орехи, семена, бобовые и молочные продукты (34).

Например, порция говяжьей котлеты весом 3 унции (85 г) содержит 5,3 мг цинка, в то время как некоторые виды сухих завтраков содержат около 2,8 мг на порцию (34).

Более высокие дозы цинка можно использовать для лечения таких состояний, как акне, диарея и респираторные инфекции.

Однако из-за потенциальных побочных эффектов, связанных с избыточным потреблением цинка, лучше не превышать верхний предел в 40 мг в день, если только это не происходит под медицинским руководством и наблюдением (34).

Резюме
Различные добавки цинка содержат различные концентрации элементарного цинка. Рекомендуемая доза для ежедневных добавок составляет 15–30 мг элементарного цинка.

При использовании в соответствии с указаниями добавки цинка могут быть безопасным и эффективным способом увеличить потребление цинка и улучшить некоторые аспекты вашего здоровья. Однако следует учитывать и побочные эффекты.

Побочные эффекты пероральных добавок цинка

Добавки цинка обычно хорошо переносятся, хотя у некоторых людей они связаны с неблагоприятными побочными эффектами, такими как тошнота, рвота, диарея и боль в животе (1).

Кроме того, превышение 40 мг элементарного цинка в день может вызвать гриппоподобные симптомы, такие как лихорадка, кашель, головная боль и усталость (1).

Цинк также может препятствовать способности вашего организма усваивать медь, что со временем может привести к дефициту этого ключевого минерала (35).

Кроме того, было показано, что добавки цинка препятствуют всасыванию некоторых антибиотиков, снижая их эффективность при одновременном приеме (34).

Чтобы снизить риск побочных эффектов, придерживайтесь рекомендуемой дозировки и избегайте превышения допустимого верхнего предела в 40 мг в день, за исключением случаев, когда под наблюдением врача.

Если вы испытываете какие-либо негативные побочные эффекты после приема добавок цинка, уменьшите дозировку. Рассмотрите возможность консультации с врачом, если симптомы сохраняются.

Резюме
Цинк может вызывать негативные побочные эффекты, в том числе проблемы с пищеварением и гриппоподобные симптомы. Он также может мешать усвоению меди и снижать эффективность некоторых антибиотиков.

Цинк — важный минерал, который играет ключевую роль во многих аспектах вашего здоровья.

Ежедневный прием 15–30 мг элементарного цинка может улучшить иммунитет, уровень сахара в крови и здоровье глаз, сердца и кожи.

Однако важно не превышать верхний предел в 40 мг цинка в день, так как потребление большого количества цинка может вызвать проблемы с пищеварением и гриппоподобные симптомы, снизить усвоение меди и снизить эффективность некоторых антибиотиков.

Только одно

Попробуйте это сегодня: В дополнение к использованию добавок цинка, вы также можете увеличить его потребление естественным путем, добавив в свой рацион больше продуктов, богатых цинком.