Диета для сушки тела меню для мужчин по дням: Сушка тела для мужчин: правила, рацион питания, вред и польза

Диета для сушки тела для мужчин, меню

Девушки восхищаются мускулистыми атлетами с подчеркнутым рельефом. А ведь стать объектом женских взглядов может каждый, как? Все дело в том, что перед каждым состязанием культуристы проходят комплексную программу из диеты и тренировок — сушку. Она работает на снижение жировой массы до минимума, в результате чего мышцы выделяются и становятся более подчеркнутыми. Рассмотрим основной элемент, из которого состоит диета для сушки тела — меню для мужчин.

Любопытно! Мужчинам намного проще выделить рельеф каждой мышцы, поскольку у них меньше жировой ткани. Да и обменные процессы протекают быстрее, чем у слабого пола. Именно поэтому диета заметно отличается от сушки тела для женщин.

Главные принципы сушки

Сушка тела — это завершающий этап подготовки спортсменов к состязанию. Ее цель — подчеркнуть уже наработанные мышцы и избавиться от подкожного жира. Но и этот этап не обходится без тренировок и усилий.

И так, основные составляющие сушки тела:

1. Спортивный режим. Включает силовые и кардиотренировки, позволяющие поддержать тонус мышц.
   При сушке следует особое внимание уделять режиму и качеству тренировок — снизить интенсивность, а взамен увеличить их продолжительность. Слишком интенсивные занятия грозят получением травмы.
   Силовая нагрузка также должна быть оптимальной. Вес нужно подбирать такой, чтобы поддерживать мышцы в тонусе, но не сжигать их.
2. Питание. Эта область должна претерпеть кардинальные изменения: переход на дробное питание (5-6 раз в день небольшими порциями), количество белка в меню повышается, углеводов сокращается.
3. Режим дня. Слишком большая нагрузка на мышцы может привести к их потере. Поэтому необходимо придерживаться здорового распорядка дня, давая мышцам время на восстановление: сон, отдых, перерывы между тренировками.

Диета при сушке тела для мужчин

Основное требование к диете — сохранение мышечной массы. С этой задачей отлично справляется белковая диета.

Но это вовсе не означает, что следует полностью отказаться от углеводов. Распад белка провоцирует интенсивное образование кетоновых тел, повышающих кислотность. Что приводит к сбою работы почек и печени. Сложные углеводы препятствуют данному процессу.

Жиры также играют важную роль в организме человека, тем более мужском, и исключать их не рекомендуется.

Если в привычном режиме спортсмену достаточно 2 г белка на 1 кг. массы тела, то во время сушки, это количество увеличивается до 2,5 г на 1 кг. массы тела.

Углеводы с 2-7 г на 1 кг. массы тела снижаются до минимума — 2 г на 1 кг. массы тела.

Жиров необходимо употреблять 0,5 г на 1 кг. массы тела. Без них не смогут эффективно функционировать внутренние органы.

Правильный рацион питания во время сушки разрабатывается в соответствии со следующими требованиям:

• 70% рациона состоит из белка.
• 20% отводится сложным углеводам: макароны из твердых сортов пшеницы, хлеб с отрубями, фрукты, овощи, крупы.
• Жиров же нужно употреблять не менее 10% от дневного рациона. Только ненасыщенные жиры — растительные масла, масла бобовых и орехов, морской рыбы.

В молоке содержится насыщенный жир, его нужно заменить на творог или кефир.

• Суточная калорийность не выше 2300 ккал. Т.е. одна порция — 400 ккал.
• Количество углеводов снижается постепенно, чтобы избежать резкого падения уровня глюкозы.
• Исключается употребление углеводов после обеда.
• Приветствуется прием протеиновых коктейлей.
• Выпивать не менее 2-х л воды в день, 3 л воды в дни тренировок!

Полезные продукты для сушки

Диета для сушки тела для мужчин должна быть сбалансированной по витаминному и минеральному составу. Это важно для бесперебойной работы организма и поддержания мышц в тонусе. Поэтому необходимо включать в рацион такие полезные продукты:

• нежирное мясо: курица, индейка, говядина;
• рыбу: лосось, семга, форель;
• яйца;
• кефир и творог;
• грибы;
• крупы;
• макароны из муки твердых сортов;
• бобовые;
• редис, кабачки;
• свежие овощи;
• растительные масла;
• фрукты;
• минеральная вода;
• зеленый чай.

На заметку! В 250 г риса содержится 200 г сложных углеводов. То же количество гречки содержит примерно 167 г сложных углеводов.

Важно! Во время сушки нельзя употреблять продукты, удерживающие жидкость в тканях: мучные изделия, кофе, виноград, алкоголь, соль, сахар.

Диета для сушки тела: меню для мужчин

А теперь рассмотрим на примере, каким должен быть рацион сильного пола во время сушки.

Не забывайте, что меню носит рекомендательный характер. Все зависит только от ваших гастрономических предпочтений, кулинарных фантазий и особенностей организма.

Примерное меню на один день

• Завтрак: омлет на пару и отварное филе нежирной рыбы.
• 2-й завтрак: протеиновый коктейль или 200 г творога с ломтиками свежих фруктов.
• Обед: любое первое блюдо на бульоне из птицы, 100 г отварной каши, отварное куриное филе.
• Полдник: кефир, яблоко или апельсин, или банан, или грейпфрут.
• Ужин: листовой салат или салат из овощей, рыба на пару.
• 2-й ужин: семечки подсолнечные, грецкий орех, творог или кефир.

На заметку! Употребляйте больше творога. Он способствует прорисовке мышц.

Меню на неделю

Понедельник

• Завтрак: овсянка, творог, банан, апельсин.
• 2-й завтрак: целое отварное филе, 100 г риса, 50 г свежих томатов.
• Обед: бульон из птицы, 100 г телятины, протеиновый коктейль из 5 белков яиц, пшенная каша.
• Полдник: греческий салат с оливковым маслом, 50 г рисовой каши, целое отварное филе.
• Ужин: отварное филе лосося, овощное соте.
• 2-й ужин: апельсин, протеиновый коктейль с казеином.

Вторник

• Завтрак: протеиновый коктейль из 6 белков, 100 г творога, апельсин.
• 2-й завтрак: 150 г отварного минтая, 100 г гречневой каши, чай.
• Обед: суп-пюре из брокколи, паровые котлеты из индейки, овощное соте.
• Полдник: грейпфрут, 2 дольки лимона, протеиновый коктейли из 8 белков.
• Ужин: сухофрукты, 150 г отварного филе лосося, греческий салат с зеленым луком.
• 2-й ужин: фруктовое ассорти, грецкий орех.

Среда

• Завтрак: 2 яйца вкрутую, 20 г сыра, чай.
• 2-й завтрак: салат из капусты, 150 г отварного филе, 100 г рисовой каши.
• Обед: уха, картофель запеченный с томатами.
• Полдник: протеиновый коктейль из 8 белков яиц, грейпфрут, 100 г творога.
• Ужин: 150 г отварного лосося, яблоко.
• 2-й ужин: казеиновый коктейль.

Четверг

• Завтрак: омлет из 3 белков и 1 желтка, апельсин, чай.
• 2-й завтрак: кнели из птицы (150 г), 100 г картофеля, томат, грейпфрут.
• Обед: суп из бобовых, овощное соте, 200 г отварного филе.
• Полдник: 150 г спаржи, 200 г творога.
• Ужин: салат из латука, паровые котлеты из индейки, горсть семечек из тыквы.
• 2-й ужин: протеиновый коктейль с казеином, грецкий орех.

Пятница

• Завтрак: омлет из 3-х яиц, цельнозерновой хлеб, 20 г натурального меда.
• 2-й завтрак: паровые котлеты из птицы (150 г), 100 г овсяной каши, томат, апельсин.
• Обед: суп-пюре из шампиньонов, гречка, кнели из птицы, морковный сок.
• Полдник: 100 г рыбных котлет на пару, греческий салат.
• Ужин: протеиновый коктейль из 6 яиц, банан.
• 2-й ужин: 100 г творога, тыквенные семечки, грецкий орех.

Суббота

• Завтрак: пшенная каша на нежирном молоке, изюм, апельсин.
• 2-й завтрак: кнели из птицы (150 г), томат, 50 г гречневой каши.
• Обед: куриный суп с лапшой, голубцы, 2 дольки лимона.
• Полдник: 200 г творога, отварное филе лосося, грецкий орех.
• Ужин: греческий салат, котлеты из индейки на пару (150 г).
• 2-й ужин: протеиновый коктейль из 3 яиц.

Воскресенье

• Завтрак: рыбные котлеты на пару, овощное соте, чай.
• 2-й завтрак: овсянка, апельсиновый сок.
• Обед: рассольник, 100 г белых грибов, 2 отварных яйца, морковный сок.
• Полдник: грецкий орех, грейпфрут, греческий салат.
• Ужин: протеиновый коктейль из 5 яиц, грудка отварная, томаты, апельсин.
• 2-й ужин: 100 г творога, омлет из 2 яиц.

Результаты сушки

Диета для сушки тела позволяет сбросить до 30 кг. веса, исключительно в виде подкожного жира, за 2 месяца. Придерживаться же такого рациона питания и тренировок рекомендуется от 1,5 до 2 месяцев. За это время можно существенно улучшить свой рельеф и поддержать тонус мышц.

Любопытно! Спортсменам, постоянно прибегающим к сушке, достаточно 2-х недель для сжигания большей части подкожного жира.

Потеря веса происходит за счет сокращения в рационе углеводов и частых приемов пищи. Организму просто незачем откладывать калории «про запас». А увеличенное количество белка сохраняет мышечную массу.

Важно! Допустимая потеря веса за неделю составляет 700 г. Если же вес падает стремительнее, возможно вы теряете жидкость или мышечную массу. Необходимо срочно пересмотреть свой рацион, и сделать его калорийнее, добавив сложных углеводов.

Придерживаться сушки тела дольше 2-х месяцев строго запрещено. Иначе вы рискуете причинить вред своему здоровью.

Если сушка замедляется, можно снизить количество потребляемых сахаров и фруктов.

Противопоказания

Сушка тела для мужчин — отличный способ преобразить свое тело, дополнив его рельефными мышцами. Однако подходит такая диета далеко не всем.

Противопоказано сидеть на спортивной диете людям:

• с заболеваниями почек;
• с заболеваниями желудка;
• с заболеваниями поджелудочной;
• с заболеваниями кишечника;
• с заболеваниями печени;
• страдающим от сахарного диабета;
• при индивидуальных ограничениях.

Важно! Перед сушкой обязательно проконсультируйтесь со своим лечащим врачом.

меню для мужчин, питание по дням на неделю и программа тренировок

Здравствуйте, уважаемые читатели. В сегодняшней статье я затрону такую важную тему, как диета для сушки тела: меню для мужчин и основные правила. Помимо физических упражнений, с помощью которых можно построить идеальное тело или, как минимум, улучшить собственную спортивную форму, большое значение имеет диета и правильно организованное питание. Сушка позволяет в довольно сжатые сроки избавиться от лишнего жира, придав мышцам столь желанный рельеф.

Содержание

1. Что такое сушка тела
2. Польза и вред сушки
3. Противопоказания
4. Главные правила диеты при сушке тела
5. Продолжительность сушки
6. Разрешенные и ограниченные продукты
7. Запрещенные продукты
8. Пример меню питания на каждый день
9. Спортивное питание на сушке
10. Программа тренировки и упражнения на сушке
11. Первая тренировка
12. Вторая тренировка
13. Третья тренировка
14. Отзывы о сушке
15. Вывод

Что такое сушка тела

Ошибочно считать, что сушка – это только лишь диета для похудения. Это не так, и помимо собственно уменьшения веса, мужчина, решившийся на сушку, улучшает физическую форму, становится более выносливым, исключает из рациона вредные продукты.

Гораздо более правильно рассматривать сушку как комплекс методов, следование которым позволяет уменьшить объем жировой прослойки. Причем достигается это не только диетой, заметно изменяющей рацион, но и набором физических упражнений. В результате, мышцы приобретают рельефность, проблемные места становятся практически незаметными или полностью исчезают.

Хочу сразу предупредить, что пройти сушку не так просто, как кажется. Потребуется определенная сила воли, но результат того стоит. Цель в том, чтобы, избавившись от жира, сохранить и натренировать мышцы. Одной лишь диетой обойтись не получится, так как распад мышечной ткани происходит быстрее, чем жировой. Соответственно, необходимы кардио и силовые упражнения, чтобы поддерживать организм в форме. Полностью отказавшись от нагрузок или заметно их уменьшив, вы рискуете быстро набрать несколько дополнительных килограммов.

Польза и вред сушки

Как правило, основным мотивом для того, чтобы пройти сушку, является стремление получить красивое тело. Мужчины, желающие получить красивые рельефные мышцы, заметят результат уже в первый месяц. Становится хорошо видным развитие мышц, и можно быстро определить, каким группам следует уделить особенное внимание, разработав индивидуальную программу тренировок.

Обязательным элементом сушки являются кардиотренировки. С их помощью происходит укрепление сердечно-сосудистой системы, а процесс сжигания жира становится более быстрым. Положительным эффектом кардио является исчезновение одышки при нагрузках.

Недостатки тоже есть, и их необходимо принимать во внимание, планируя сушку. В первую очередь, необходима определенная подготовка и хорошая физическая форма. Если вы никогда ранее не садились на безуглеводную диету (а именно от углеводов вам придется отказаться в первую очередь), обязательно пройдите медицинский осмотр.

Для человеческого организма недостаток углеводов является стрессом, особенно в условиях регулярных физических тренировок. Следует морально подготовиться к тому, что чувство дискомфорта будет преследовать вас не одну неделю.

Недостаток углеводов и тренировки приводят к истощению организма. Неподготовленный человек быстро теряет силы. Далеко не каждому удается пройти сушку до конца, это своего рода испытание.

Помимо углеводов, в рационе питания становится заметно меньше жиров. Их дефицит может сказаться на состоянии волос, кожи, ногтей.

В противовес углеводам, количество которых уменьшается, увеличивается количество белков. Основной удар приходится на почки и мочевой пузырь, через которые проходит больше белка, поэтому еще раз подчеркну важность медицинского осмотра.

Хорошая новость заключается в том, что с помощью грамотного тренера можно подобрать такой комплекс упражнений и такую диету, которые позволят снизить негативные воздействие на организм во время сушки. Получить необходимую консультацию вы можете и у меня, обратившись через форму для обратной связи.

Противопоказания

Основными противопоказаниями для сушки являются:

• Болезни кишечника и желудка.
• Сердечно-сосудистые недуги.
• Сахарный диабет.
• Болезни поджелудочной железы, печени.
• Болезни или нарушения в работе почек.

Сушка противопоказана по время беременности и при грудном кормлении.

Главные правила диеты при сушке тела

Решение об использовании сушки должно быть взвешенным и осознанным. В процессе ее прохождения вам придется отказаться от многих привычных и любимых вами продуктов, придерживаться строгого графика тренировок. Зато результат станет заметным уже в первые недели. Основные правила:

• Не игнорируйте завтраки. Отказавшись от утреннего приема пищи вы рискуете нарушить обмен веществ, что впоследствии приведет к нехватке энергии на тренировки.
• Забудьте о фаст-фуде и алкоголе. Заодно забудьте о сладком. Ваш организм будет испытывать нехватку жиров, а в перечисленных выше продуктах их более чем достаточно.
• Забыв про алкоголь, на время (а лучше навсегда) забудьте и о курении, если такая привычка у вас есть. С никотиновой зависимостью вам будет гораздо сложнее убрать лишний жир.
• Обязательно составьте меню и программу тренировок. Чуть ниже я подробнее остановлюсь на этих моментах.
• В меню питания обязательно должны входить поливитамины и витамины. Они будут поддерживать организм.
• Следует перейти (хотя это может быть и нелегко) на частый режим питания. Трехразовое питание плохо подходит для сушки. Я рекомендую принимать пищу 5-6 раз в день.
• Помните о водном балансе. Количество выпитой в день воды должны составлять не менее 2 литров. При напряженных тренировках можно выпивать и до 3 литров.
• Последний прием пищи следует проводить не позже чем за 2 часа до сна.

Пропорции БЖУ:

• Белки — 2 г на 1 кг массы (4 Ккал/г).
• Углеводы — 2 г на 1 кг массы тела (4 Ккал/г).
• Жиры – 0.5 г на 1 кг массы тела (9 Ккал/г).

Продолжительность сушки

Сушка длится 6 недель, и, хотя кажется, что это не так долго, в действительности каждая новая неделя требует еще больше усилий, как физических, так и психологических, чем предыдущая.

Разрешенные и ограниченные продукты

Диета вносит серьезные изменения в рацион питания. Очень многие продукты из него уходят. Допустимыми считаются:

• Индюшиное и куриное мясо.
• Крольчатина.
• Яичные белки.
• Нежирная рыба (сваренная или приготовленная на пару).
• Натуральные белковые продукты с содержанием жира не более 3% (можно употреблять в первые две недели).
• Капуста, салат, брокколи.
• Каши (в ограниченном количестве).
• Яблоки, кабачки.
• Ржаные макароны.
• Имбирный или зеленый час.
• Овощи, фрукты.
• Спортивное питание.

Запрещенные продукты

К запрещенным относятся:

• Кондитерские изделия, сладости.
• Хлеб, макаронные изделия.
• Шлифованный рис.
• Жирная и жареная еда.
• Алкоголь.

Пример меню питания на каждый день

Приведу пример меню (для суточной нормы около 1800 ккал), которое можно использовать, проводя сушку в домашних условиях. Это не единственный вариант, вы сможете составить собственное меню, которое лучше отвечает вашим индивидуальным потребностям и вкусам.

• Завтрак

Курица — 100 г (альтернатива – телятина, говядина или индейка), каша — 100 г (можно использовать гречневую, овсяную, перловую каши, рис или макароны)

• Первый перекус

Творог 0-4% — 400 г, 300 г яблок

• Обед

Такой же, как и завтрак

• Второй перекус

Творог 400 г

• Ужин

Курица 150 г, овощи — 300 г

• Третий перекус

Омлет из белков 300 г (желтки не используем)

Несложно заметить, что в предложенном меню углеводы хотя и присутствуют, но продукты, их содержащие, употребляются преимущественно в первой половине дня. Во второй половине дня становится больше белков. Спортивное питание в данном случае не используется, а сушка проводится в домашних условиях.

Спортивное питание на сушке

Ассортимент спортивного питания, которое может быть использовано во время сушки, настолько широк, что нет совершенно никакой возможности охватить его полностью в рамках одной статьи. Я лишь опишу основные группы добавок, которые часто применяются спортсменами, но это совершенно не означает, что все они необходимы вам.

• Мультивитамины

Нагрузки, неизбежно возникающие во время тренировок, изматывают организм. Для того, чтобы сохранить и нарастить мышечную массу, одной диеты недостаточно. Для того, чтобы помочь организму, рекомендуется использовать мультивитамины. Они помогут поддержать уровень важных веществ на достаточном уровне.

• Сывороточный протеин

Для роста мышечной массы необходим белок. Получить его можно из пищи, однако это не всегда удобно. С помощью сывороточного протеина, содержащего 22 аминокислоты, организм можно быстро насытить белком.

• Глутамин

Эта аминокислота стимулирует производство гормона роста и уменьшает болезненные ощущения. Она помогает контролировать уровень содержания гликогена, что в свою очередь позволяет увеличить скорость роста мышечной массы. Также глутамин замедляет процессы, возникающие во время тренировок и приводящие к разрушению мышц.

• Креатин

Креатин присутствует в скелетных мышцах и помогает восполнять запасы энергии. Это вещество стимулирует выработку гормона роста, улучшает работу мускулов, ускоряет восстановительные процессы.

• CLA

Конъюгированная линолевая кислота является источником Омега-3. Она помогает сжечь лишний жир и сохранить мышечные ткани.

• BCAA

Добавки с аминокислотами с разветвленными цепями помогают ускорить процессы сжигания жира, уменьшают усталость, запускают процессы восстановления, убирают болезненные ощущения. Кроме того, BCCA являются источником энергии.

• Зеленый чай

В экстракте зеленого чая содержатся катехины, уменьшающие содержание холестерина и предотвращающие развитие раковых заболеваний. Также катехины важны для нормального функционирования кишечника и помогают бороться с лишним весом.

• Рыбий жир

Рыбий жир содержит большое количество Омега-3 кислот, уменьшающих содержание плохого холестерина. Эти же кислоты оказывают положительное воздействие на психику, предотвращают или замедляют воспалительные процессы.

• Донаторы оксида азота

Оксид азота ускоряет выработку гормона роста, положительным образом влияет на кровообращение.

• Добавки для укрепления суставов

Если тренировки проходят в тренажерном зале и с использованием тяжелых весов, укрепить суставы и уменьшить болевые ощущения помогут специальные добавки. В качестве примера приведу несколько возможных вариантов:

1. Ice Power Arthro Creme.
2. Gelenk Forte от MAXimum Power.
3. Animal Flex от Universal Nutrition.
4. Bone Boost от SAN.

Вообще, к выбору добавок следует подойти максимально серьезно. Лучше всего, если помощь в их подборе окажет квалифицированный специалист. Неправильно подобранные добавки могут не только оказаться бесполезными, но и нанести вред здоровью. Если необходима консультация, обращайтесь ко мне.

Программа тренировки и упражнения на сушке

Чаще всего во время сушки используется так называемая круговая тренировка. Максимальный эффект достигается, если все упражнения, в нее входящие, проводятся без передышки, что позволяет быстро избавиться от ненужных калорий, сохранив мышечную массу. Впрочем, если небольшой перерыв между упражнениями необходим, не отказывайтесь от него. Перед началом тренировки обязательно выполните разминку для разогрева мышц.

Чем тренированнее человек, тем больше кругов он сможет выполнить. В первую неделю можно выполнять только один круг, тогда как к 5-6 неделе количество кругов может увеличиться до трех. Тренировки проводятся 3 раза в неделю, например, в понедельник-среду-пятницу. Приблизительная программа выглядит следующим образом (каждое упражнение выполняется по 1 подходу 12-15 раз):

Первая тренировка

• Разминка (можно включить легкую пробежку).
• Жим штанги в положении лежа.
• Жим штанги в станке.
• Тяга нижнего блока.
• Сгибание ног в станке.
• Жим вверх на тренажере Смита.
• Разгибания рук на верхнем блоке.
• Скручивания на верхнем блоке.
• Подъем штанги на бицепс стоя.

Вторая тренировка

• Разминка (можно включить легкую пробежку).
• Становая тяга на прямых ногах.
• Протяжка штанги вдоль тела.
• Подъем гантелей на бицепс стоя.
• Жим штанги в положении лежа на наклонной скамье.
• Жим штанги с узким хватом.
• Тяга верхнего блока к груди в положении сидя.
• Подъем гантелей на бицепс в положении стоя.
• Приседания в тренажере Смита.

Третья тренировка

• Разминка (можно включить легкую пробежку).
• Гиперэкстензия.
• Жим вверх в тренажере Смита.
• Подъем гантелей на бицепс в положении сидя.
• Тяга штанги к поясу в положении стоя.
• Подъемы туловища с дополнительным весом на обратно наклоненной скамье.
• Разведение гантелей в положении лежа.

Отзывы о сушке

Те люди, кто успешно прошел первую сушку, как правило довольны результатом. В интернете можно найти массу отзывов, авторы которых делятся своим успешным опытом. Не доверять им нет причин, так как данный комплекс методов широко используется не только любителями, но и профессиональными спортсменами.

Вывод

Сушку часто используют в бодибилдинге во время подготовки к соревнованиям. С ее помощью спортсмены улучшают рельеф мышц, быстро избавляясь от ненужного веса. Впрочем, даже если ваши физические нагрузки ограничиваются обыкновенным фитнесом, сушка поможет в сжатые сроки добиться отличных результатов.

На этом разговор о сушке для мужчин подошел к концу, ну а в новых статьях я обязательно расскажу вам что-то важное, полезное и любопытное.

Диета для сушки тела

– Меню, этапы и правила питания » Как быстро похудеть?

Сушка тела, прежде всего, предполагает постепенное снижение калорийности рациона (создается дефицит от 10 до 30%), в зависимости от прогресса жиросжигания и конечной цели спортсмена.

Еда на сушке довольно строгая – с подавляющим большинством вредных вкусностей придется распрощаться. В первую очередь нужно уменьшить количество быстрых углеводов и животных жиров. В идеале вообще убрать.

Диета (сушка) также предполагает употребление достаточного количества жидкости, не менее 2,5 литров. Если пить меньше, обменные процессы замедляются, что в свою очередь замедляет и сжигание жира. Также необходимо соблюдать питьевой режим, поскольку при обезвоживании кровь сгущается, что нежелательно для сердца при интенсивных тренировках.

Пейте больше чистой воды!

Основные правила сушки

Одним словом, сушка тела для девушек и мужчин – это особый принцип питания, в основе которого лежит употребление преимущественно низкоуглеводной и белковой пищи. Диета подразумевает постепенное уменьшение жировых отложений при сохранении мышечной массы.

Для подсушивания мышц тела и уменьшения жировых отложений. Диета

Сушка тела показана людям с достаточным количеством мышечной массы, не страдающим ожирением.

Как правило, такое питание практикуют соревнующиеся спортсмены, профессиональные бодибилдеры, бодибилдеры с целью привести тело в желаемый вид и попасть в необходимую весовую категорию. В идеале спортсмены худеют под присмотром опытных инструкторов, благо диета достаточно строгая.

Советы для получения подтянутого тела

Если вы решили «подсушиться» для себя, помните простые правила:

Начинайте постепенно (для плавного вливания процесса разработано специальное пошаговое руководство) , о чем мы напишем ниже).

Ешьте небольшими порциями 5–6 раз в день (каждые 2–3 часа). Не есть за 2 часа до тренировки и 1,5 часа после (только аминокислоты и белок). Не менее 40% суточной нормы белка можно получить из протеиновых коктейлей, остальные 60% — из пищи.

Помните о чистой воде – не менее 30 мл на 1 кг массы тела (во время интенсивных тренировок и жары можно больше).

Программа для подтянутого летнего тела

Похудение на сушке означает сбалансированное питание: необходимо употреблять не менее 10% ненасыщенных жиров, рыба, омега-3. Ешьте каши, овощи, орехи, принимайте достаточное количество клетчатки и не забывайте о приеме витаминно-минеральных комплексов. Количество фруктов и ягод на сушке ограничено, поэтому без витамина вряд ли получится.

Сжигание жира

В этот период необходимо много и упорно тренироваться, чередуя силовые упражнения с сердечно-сосудистыми. Лучшим вариантом в каждом конкретном случае будет фитнес-инструктор или тренер.

Периодичность диеты для облегчения – не более 1 раза в год.

Только в этом случае сушка тела в домашних условиях будет эффективной и не окажет негативного влияния на здоровье.

Что можно и что нельзя в этот период: список продуктов

В период сушки необходимо полностью исключить: кондитерские изделия, сладости, выпечку, любой алкоголь, макаронные изделия, хлеб, белый рис, копченые, жареные и жирные блюда, мороженое, майонез и другие жирные и сладкие соусы, жирный сыр, колбасы, консервы, снеки.

В малых количествах: каша крупяная, растительное, оливковое, льняное масло (полностью обезжиренная пища – прямой путь к ухудшению обмена веществ). Также можно испортить кожу и волосы. У девочек могут быть проблемы с циклом.

Рекомендовано к употреблению: нежирное мясо (телятина, кролик, куриная грудка, индейка), рыба, нежирные молочные и кисломолочные продукты, яйца (белка можно есть много, желток – ограниченное количество), бурые и дикий рис, фасоль, чечевица, некоторые грибы, овощи и фрукты (в небольших количествах), зелень, спортивное питание.

Диета для поджарого тела

Сушка: меню и схема питания

Переходить на сушку нужно постепенно (резкий переход на белковую пищу вреден для здоровья). Чтобы плавно начать улучшение рельефа, разработан поэтапный план, которого необходимо придерживаться.

Сушка тела у мужчин и женщин несколько отличается в питании: у женщин снижение углеводов происходит более постепенно, и их количество остается несколько большим, чем у мужчин. Основные принципы остаются неизменными.

Сушка тела на месяц. Первый этап диеты

Первый этап длится 4 недели. 50% белков; жиры 20%; углеводы 30%.

Примерное меню:

Завтрак: обезжиренный творог – 200 г, цельнозерновой тост, фрукты

Обед: рыба на пару или тушеная грудка или говядина – 200 г, каша на водной основе отварная без сахара, молока и масла (любая, кроме рисовой белой) – 100 г, салат из свежих овощей – 100 г

Обед: мясо птицы – 150 г, тушеные овощи – 100 г, каша – 100 г

Второй этап (углеводный)

Второй этап длится всего 7 дней. Белки 70%; жиры 20%; углеводы 10%. Разрешены только сложные углеводы (утром). Исключаются тосты и любой хлеб, даже цельнозерновой, фрукты тоже. Количество вареной каши резко сокращается. В остальном можно следовать схеме первого этапа.

Белковый салат с кальмарами за 5 минут

Третий этап (удаление воды)

Продолжительность – одна неделя (7 дней). В этот период сушки из меню исключаются все углеводы, а обычная вода заменяется дистиллированной. Остальные продукты с первого этапа остаются в ограниченном количестве.

Завтрак: салат из свежих овощей – 120 г, вареный яичный белок – 7 шт., 1 ст. л. ложка любой вареной крупы

Обед: 2 ст. любые отварные каши, куриная грудка – 120 г, свежие овощи

Обед: рыба тушеная или на пару – 200 г, салат из свежих овощей без добавления соли

Обед: спортивное питание

Ужин: морепродукты отварные или на пару – 200 г, зелень

Четвертый этап (восстановление)

Стадия длится 5 – 6 дней. В этот период рекомендуется вновь ввести в рацион медленные углеводы с низким гликемическим индексом. В целом можно следовать схеме меню первого этапа.

Противопоказания

Сушка тела для женщины в домашних условиях, как и для мужчины, является кардинальной мерой, которую не следует применять часто и без надобности. Опять же, это обычно удел спортсменов, готовящихся к соревнованиям. Кроме того, «сухими» могут быть только абсолютно здоровые люди.

Ни в коем случае не разрешается такая диета детям и подросткам, беременным и кормящим женщинам.

Другие противопоказания:

заболевания печени и почек;

диабет;

болезни сердца и сосудов.

Да, сушка эффективна. Да, план действий прост и понятен. Плюсов много, но не стоит на него «подсаживаться», если вы не связаны со спортом.

Как похудеть в домашних условиях без сушки читайте здесь и здесь.

Как сделать хорошую сушку? понять потерю жира

Вы наверняка уже слышали о сушке мышц, это практика, хорошо известная любителям бодибилдинга. По сути, пробная пробежка — это своего рода диета или программа, позволяющая сбросить жировую массу, как правило, сопровождающуюся потерей веса, при этом сохраняя максимум из мышечная масса . Как работает диета? Какую диету соблюдать, чтобы обеспечить эффективность диеты? Как похудеть без потери мышц? Как насчет тренировок во время диеты? Как узнать, работает ли ваша диета? Мы предоставим вам всю необходимую информацию об этой все более распространенной практике.

Принцип действия сушки

Спортсмену или практикующему бодибилдеру случается хотеть заниматься сушкой после набора веса или окончания набора мышечной массы. Действительно, цель этой практики состоит в том, чтобы сформировать силуэт путем сжигания жировой массы, чтобы сделать мышечную массу более заметной и, таким образом, сбросить жир.

Успех хорошей сухости проходит через пластину и адаптированную тренировку. Диета должна быть гипокалорийной. Поэтому необходимо исключить из рациона вредные жиры, оптимизировать потребление белков для сохранения мышечной массы и постепенно снижать потребление углеводов. Также рекомендуется уменьшить количество чрезмерно обработанных продуктов и избегать употребления любых промышленных пищевых продуктов. Никаких результатов не будет видно, если диета не будет сопровождаться упражнениями по бодибилдингу с хорошей программой, которая обеспечит правильное поддержание мышц.

Спортсмен в среднем выполняет пробную пробежку один или два раза в год. Бодибилдер делает только один наклон. Идеальная продолжительность хорошей худобы составляет три месяца, но это зависит от человека и его начального процента жировой массы. Итак, когда начинать худеть?

Самое подходящее время для пробной пробежки, когда вы замечаете, что ваши мышцы начинают исчезать под жировой массой. Вычисление процентного содержания жира в организме может помочь вам определить идеальное время для пробной пробежки. Если результат показывает вам уровень выше 15%, пора подумать о пробном прогоне.

Если вы не знаете, с какой программы начать, эта викторина поможет вам.

КАКАЯ ПРОГРАММА МНЕ ПОДХОДИТ?

Кормление во время пробной пробежки: как это работает

Знание того, как составить свой рацион, играет важную роль в успехе мышечной сушки. В этой части объясняется, как правильно питаться, чтобы сохранить мышечную массу и сбросить как можно больше жира.

Очень важно знать, как оценить свои потребности, чтобы эффективно высушить. Таким образом, вы должны знать, что потребности в калориях варьируются от одного человека к другому. Они зависят от вашего спортивного уровня, вашей базовой морфологии, вашего метаболизма, вашего роста, вашего веса, вашего возраста и, конечно же, вашего пола. Чтобы поддерживать текущий вес, ваша диета должна соответствовать вашим ежедневным потребностям в калориях. Это означает, что для того, чтобы похудеть, вы должны немного уменьшить потребление калорий. Таким образом, в контексте набора мышечной массы вам придется сократить потребление калорий примерно на 15%. Это изменение не должно повлиять на ваш мышечный вес, но должно повлиять на жировую массу.

После этого вы должны оценить макронутриентов своего рациона. Для достижения хорошей мышечной массы очень важно соблюдать хороший баланс между потреблением белков, жиров и углеводов.

Белки

Во-первых, что касается белков . Для поддержания мышечной массы и физической работоспособности вам необходимо потреблять от 1,5 до 2,5 граммов на кг массы тела.

Например, для человека весом 70 кг ежедневное потребление белка из рациона должно составлять от 105 до 175 г во время диеты для похудения. Тем не менее, диета с высоким содержанием белка поможет вам легче и эффективнее достичь цели по снижению веса. Важно помнить, что мышцы состоят в основном из белка. Чтобы сохранить мышечную массу во время диеты, нельзя пренебрегать ими.

Липиды

Теперь о жирах Однако важно отметить, что в рационе должны оставаться только основные жиры. Однако следует отметить, что следует сохранять только незаменимые жиры.

Поэтому вам следует довольствоваться хорошими жирами, т. е. омега-3 Жирная рыба, липиды органических животных, растительные масла. Рекомендуемое потребление в сухой период составляет от 0,5 до 1 г на килограмм массы тела или от 25 до 30 % от общего количества потребляемых калорий. Липиды участвуют в правильном функционировании гормональной системы.

Хорошее потребление полезных жиров поможет вам достичь цели по снижению веса. Поэтому большая ошибка думать, что жиры должны быть исключены из вашего рациона во время программы по снижению веса. Чтобы эффективно терять жир, нашему организму нужен жир.

Углеводы

Позволяет ли сушилка потреблять углеводов  ? Действительно, эти питательные вещества играют роль регулируемой переменной во время диеты. Таким образом, вы можете использовать их в качестве дополнения к ежедневному потреблению калорий.

Однако важно выбирать углеводы с низким гликемическим индексом, поскольку они не повышают уровень инсулина. Тем не менее, вы должны знать, что индекс пищи не принимается во внимание в одиночку. Действительно, его можно снизить, если смешивать с другими продуктами. С другой стороны, вы должны запретить сладости, жареные жиры, сладкое… и вместо этого есть цельнозерновые продукты, сладкий картофель или овощи на пару и т. д.

Маленький совет: подумайте о специях, чтобы оживить ваши блюда.

2 примера меню для засушливых районов

Вот несколько примеров дневного меню на 1500 калорий на начальном этапе программы бережливого производства.

Завтрак: 20 г скира или творога 0%, 40 г цельнозернового хлеба, яблоко и яйцо. Совет: нарежьте яблоко на кусочки, смешайте со скиром и корицей и при необходимости добавьте стевию.

Утренний перекус: 5 г кураги, 45 г тунца, 5 г миндаля.

Обед: 200 г зеленых овощей, приготовленных с небольшим количеством оливкового масла (1 чайная ложка), 100 г грудки индейки, 1 йогурт 0%. Совет: добавьте немного прованских трав для аромата.

Полдник: 5 г бразильских орехов, 1 банан. Вы также можете выбрать пирожное , если хотите.

Ужин: 200 г овощей, приготовленных в небольшом количестве рапсового масла, 60 г коричневого риса или риса басмати, 50 г красного мяса.

Сухая мука – пример 2

Завтрак: 50 г овсяных хлопьев, 200 г творога 0%, 10 мл рыбьего жира (омега-3), 25 г казеина

Утренний перекус: 20 г протеинового порошка

Обед: сырые овощи с оливковым, ореховым или рапсовым маслом, 125 г нежирного мяса, тарелка овощей, 50 г пасты или риса басмати, фрукт на выбор

Ужин: помидоры, 3 цельных яйца, овощи, один фрукт, 150 г творога

Делаете пробную пробежку с пищевыми добавками или без них?

На рынке имеется множество продуктов, специально разработанных для обеспечения сухости. Многие люди задаются вопросом, действительно ли эти продукты (пищевые добавки) помогают в потере жира.

Пищевые добавки от сухости

Следует отметить, что успех пробного прогона зависит в основном от 3-х параметров. Диета, тренировки и сон. Действие добавок очень мало. Действительно, большая ошибка думать, что пищевые добавки могут заменить хорошее питание во время сухого хода.

Невозможно представить, что если вы перестанете тренироваться, то сможете добиться успеха в своей программе по снижению веса, основанной исключительно на потреблении пищевых добавок. Более того, они не рекомендуются, если вы новичок.

Продукты для сжигания жира

Правда, некоторые жиросжигатели могут вам помочь. Их способ действия похож на жиросжигающую пищу. Стимулирует обмен веществ и способствует расходу калорий в организме. Их прием способствует эвакуации жира, накопленного нашим телом.

Однако не стоит думать, что употребление жиросжигающего продукта поможет быстрее сбросить жир в засушливый период. Их эффективность зависит от многих других элементов, включая уровень спортивной активности и качество вашего питания. Их роль заключается в том, чтобы уменьшить влияние низкокалорийной диеты на ваше здоровье и, таким образом, избежать чувства усталости, которое обычно сопровождает диеты для похудения. Наконец, особенно рекомендуется в конце диеты в последние несколько недель.

Протеиновый порошок

Что касается протеиновых порошков, то они были созданы таким образом, чтобы вы могли покрыть свои ежедневные потребности в белке, не давая вам лишних жиров или углеводов. Тем не менее, они больше рекомендуются во время набора массы, чем в сухостойный период.

Преимущество этой формы белка в том, что она более экономична и удобна, чем источники животного белка. Однако эти белки никогда не смогут заменить обычные приемы пищи. Потреблять его один раз в день в качестве перекуса более чем достаточно. Когда вы на диете, ищите цельные продукты.

Ваша диета станет более эффективной, а здоровье сохранится. Если нужно, вот протеины, которые я рекомендую: WHEY NATIVE .

Итак, что лучше делать на натуральной сушке или использовать добавки для сушки?

Окончательное решение за вами. Теперь вы знаете, что добавки могут помочь вам лишь немного. Это означает, что вы можете хорошо потренироваться, не вкладывая средства в такие продукты. Вы можете гарантировать успешное похудение без каких-либо добавок или продуктов для сжигания жира, продаваемых на рынке. Чтобы похудеть, вы не обязаны покупать это, однако вам нужно будет принимать некоторые витамины и минералы.

Могут ли жиросжигающие продукты помочь в сухой период?

Жиросжигающие продукты не являются обязательными во время сухой фазы. Тем не менее, добавление в свой ежедневный рацион продуктов, обладающих эффектом сжигания жира, может оказать большую помощь в этот период.

Жиросжигающие продукты — это продукты с очень низким содержанием калорий. Эти продукты вряд ли приведут к увеличению жировых отложений. Некоторые из самых известных продуктов для сжигания жира: артишок, лимон, грейпфрут, сельдерей, петрушка, папайя.

Другие продукты обладают стимулирующим действием, что необходимо для стимулирования расхода калорий в организме. Среди самых популярных – гуарана, кофе, чай и все продукты с высоким содержанием кофеина

Программа тренировок для засушливых районов

У вас может возникнуть соблазн изменить программу тренировок во время пробного прогона. Вам понадобится адаптированная программа силовых тренировок. Это очевидно, так как в этот период нужно снизить калорийность рациона.

В любом случае, чтобы добиться успеха в своей программе похудения, вы должны придерживаться подходящего тренировочного ритма. Например, последние несколько недель вашей тренировки будут более сложными, чем первые несколько.

Чтобы сделать хорошую пробную пробежку, запланируйте не менее трех тренировок в неделю, 5 тренировок было бы идеально, если вы опытный тренер с отягощениями. Тренировка на суше принципиально не отличается от тренировки с набором веса.

Вопреки распространенному мнению, нам не нужно делать супердлинные и быстрые подходы, чтобы высохнуть. Наоборот, мы должны продолжать усердно работать, чтобы сохранить свою силу и мышечную массу. Для большей эффективности рекомендуется интегрировать методы интенсификации, такие как суперсеты, бисеты, трисеты, дропсеты… Мы также можем немного сократить время восстановления между подходами. Обратите внимание, что уровень подготовки варьируется от одного человека к другому в зависимости от его морфологии и опыта. ….

Программа с ВИТ или без ВИИТ

Программа тренировки во время пробного бега также может включать ВИИТ (тренировку с высокой интервальной интенсивностью). Это высокоинтенсивные кардиотренировки, в которых фазы спринта на максимальную скорость чередуются с фазами восстановления или умеренной скорости. HIIT-тренировка длится в среднем от 15 до 20 минут. Как правило, они предназначены для опытных спортсменов и полностью противопоказаны людям с избыточным весом или ожирением. Эти формы тренировок могут помочь вам избавиться от жира.

Вы сжигаете больше жира за меньшее время, потому что вы продолжаете сжигать калории в течение нескольких часов после тренировки HIIT за счет увеличения скорости основного обмена. Этот тип кардио-сессии HIIT очень интенсивен и подходит не всем. Это может быть источником травм мышц или сухожилий, если они выполняются плохо или слишком часто. Мы ограничим 2 или 3 сеанса HIIT в неделю. Это также может привести к потере мышц.

Легкое кардио во время мышечной сушки

Упражнения кардио Легкие или низкоинтенсивные тренировки также можно интегрировать в программу похудения. Тем не менее, следует отметить, что существуют некоторые правила, которым необходимо следовать, чтобы ограничить потерю мышечной массы. Например, рекомендуется не превышать темп от 60 до 70% от максимальной частоты сердечных сокращений (МЧСС), что является наилучшей частотой для сжигания жира, а кардиотренировки должны быть ограничены 30-45 минутами за сеанс, чтобы чтобы ограничить потерю мышечной массы за счет повышения уровня кортизола, гормона, ответственного за стресс.

В зависимости от вашей диеты, вы можете выполнять кардиотренировки от двух до четырех раз в неделю либо сразу после тренировки с отягощениями, либо в виде отдельной сессии, и почему бы не натощак, если вы можете это выдержать.

Чтобы узнать, эффективна ли ваша программа похудения, вам достаточно следить за своей талией, это показатель хорошей потери веса. Поэтому вы должны соблюдать соотношение между линией талии и потерянным весом. Действительно, когда вы теряете 300 граммов своего веса, в идеале вы также теряете сантиметр талии. Если вы теряете много веса, но при этом видите небольшое уменьшение талии, это означает, что вы теряете мышечную массу, но недостаточно жировой массы.

Пробная пробежка позволяет похудеть и сбросить жир.

Зеркало также является хорошим способом увидеть вашу эволюцию. Вот почему важно делать снимки до и после выброса.

На самом деле, лучший показатель правильного питания — это процентное содержание жира в организме. Для этого вы можете использовать шкалу импеданса, но особенно благодаря зажиму кожной складки.