Диета для мужчин спортсменов: Спортивная диета для мужчин (яйца, творог, курица, йогурт)

Содержание

Спортивная диета для мужчин (яйца, творог, курица, йогурт) — похудение на модной диете

Мужчины тратят в день больше калорий, чем женщины, а те, кто серьёзно занимается спортом, разумеется, тратят намного больше. Спортивная диета предназначена уменьшить жировые запасы, при этом не уменьшая мышечной массы, которая важна для спортсменов.

Рекомендации, одинаковые практически для всех диет, таковы: пить больше жидкости, отдавать предпочтение чистой воде, или минеральной без газа. Из рациона исключить жирные, копчёные и консервированные продукты, сдобную выпечку, алкоголь и газированные напитки.

Приёмов пищи должно быть 5-6 в день, утром и в первой половине дня организм должен получить наибольшее количество калорий, к вечеру пищу предпочтительно выбирать лёгкую. Меню спортивной диеты для тех, кто несколько раз в неделю посещает тренажёрный зал, будет существенно отличаться от меню тяжелоатлетов. Поэтому в статье приведено примерное меню, рассчитанное на среднестатического мужчину, занимающегося спортом в умеренных количествах.

Примерное меню для спортивной диеты:

Завтраки:

2 яйца, сваренных в мешочек, порция овсянки на молоке, 50 гр. творога с низким содержанием жира, стакан апельсинового сока;
Порция манной каши, 2 тоста из хлеба с отрубями, стакан молока;
Порция гречневой каши, омлет из 2-х яиц, стакан персикового сока.

Ланчи:

100 гр. творога, банан;
Порция мюсли, апельсин;
Натуральный йогурт, персик.

Обеды:

200 гр. говядины, отваренной или приготовленной на пару, рагу из кабачка, моркови, кукурузы, стакан апельсинового сока;
200 гр. куриной грудки, отваренной или приготовленной на гриле, паста, огурец, томат, яблоко;
250 гр. рыбы, запечённой в духовке, порция коричневого риса, стакан апельсинового сока, персик;
Суп из овощей, 2 картофелины, запечённые в фольге, сладкий болгарский перец, салатные листья, чашка зелёного чая.

Полдники:

Натуральный йогурт, горсть кураги;
100 гр. творога, банан.

Ужины:

200 гр. рыбы, отваренной или приготовленной на пару, салат из овощей и салатных листьев, заправленный оливковым маслом, яблоко;
150 гр. отварной телятины, 150 гр. отварной стручковой фасоли, апельсин;
150 гр. куриной грудки, приготовленной на гриле, рагу из баклажана, болгарского перца и томата, стакан яблочного сока.

Отзывы о спортивной диете:

Данный режим питания не совсем диета, это способ поддерживать вес в норме и не рисковать потерей мышечной массы. Разрабатывать индивидуальную диету, ориентируясь на возраст спортсмена, его вес и интенсивность занятий может только профессиональный диетолог. Специалист также поможет в подборе витаминно-минерального комплекса, приём которого необходим во время диеты.

Спортивные диеты для мужчин – Дисо Нутримун

Широко распространён стереотип, что спортивное питание для мужчин и женщин должно отличаться: мужчинам полагается заедать тренировки внушительным куском мяса, женщинам достаточно овощей или фруктов.

И мужчинам, и женщинам, занимающимся спортом, требуется полный набор белков, жиров и углеводов, а рацион и режим питания определяется не полом, а целями, которых стремится достичь спортсмен

Спортивная диета для мужчин должна отвечать ключевым принципам здорового питания:

Обеспечивать энергией. Энергоёмкость поступающей в организм пищи должна соответствовать энергозатратам. Чем больше ваши нагрузки (как физические, так и психологические), тем больше калорий необходимо получать с пищей.Быть сбалансированной. В спортивном рационе питания для мужчины важны белки, которые участвуют в формировании мышц, влияют на выносливость и обменные процессы. Однако сбрасывать со счетов жиры и углеводы ни в коем случае нельзя. Необходимо соблюдать баланс как по структуре меню спортивного питания для мужчин, так и по режиму приёма пищи.

Задача диеты для спортсменов-мужчин — обеспечить организм достаточным количеством пищевых веществ.

Быть разнообразной, чтобы обеспечить поступление всех необходимых питательных веществ. Многие из них не синтезируются в организме, мы можем получить их только с пищей. Ограничивая рацион полезными, но однообразными продуктами, вы создаёте дефицит важных микроэлементов и минералов, который может привести к развитию заболеваний.

Особенности мужского метаболизма

Из-за особенностей метаболизма и гормонального фона мужчинам проще набирать мышечную массу. За формирование мышц отвечает тестостерон, а для его синтеза необходим холестерин. Мужчинам-спортсменам нельзя отказываться от жиров, в том числе животного происхождения.

Уровень метаболизма определяет количество мышечной массы в теле. У мужчин мышцы составляют 40% веса и обменные процессы проходят на 10-20% быстрее, чем у женщин. Поэтому диеты и физические упражнения дают более быстрый эффект. При этом калорийность мужского рациона должна быть не меньше 1700 ккал, даже если стоит цель снизить вес.

Если вы худеете или набираете вес, особую роль играет режим питания. Нельзя допускать чувства сильного голода. Питайтесь чаще, но небольшими порциями, чтобы не чувствовать дискомфорта. В классической диетологии оптимальным считается приём пищи 4-6 раз в день.

Меню для чемпиона

Здоровый завтрак должен состоять из медленных углеводов, которые являются основным источником энергии. Это может быть каша, бобовые, макароны, хлебцы и хлеб, фрукты или овощи. Углеводы можно совмещать с белками: куриной грудкой, белковым омлетом, творогом, рыбой.
Обед базируется на белковой пище. Порция говядины, рыбное блюдо, курица, субпродукты хорошо сочетаются с овощными гарнирами и салатами. Не стоит забывать о супах.
Полдник может включать нежирные кисломолочные продукты, фрукты, соки, галеты, другие хлебобулочные изделия.
На ужин лучше употреблять белок и овощи, творог, запеканки, салаты. Последний приём пищи должен быть за 2-3 часа до сна.

В правильном питании при занятиях спортом важно верно выбрать способ приготовления: мясо, овощи, рыбу готовить на пару или на гриле, варить или запекать, салаты заправлять растительным маслом или лимонным соком, отказаться от чрезмерно жирных и острых соусов и приправ.

Содержание данной статьи предназначено только для общей информации и не должно рассматриваться в качестве замены медицинских советов вашего лечащего врача или другого специалиста из сферы здравоохранения. ООО «ЦРЛ» (Интернет-магазин «Дисо» «Нутримун») не несет ответственности и не может быть привлечено к таковой за любой диагноз, который может поставить пользователь на основании содержания данного сайта. Всегда обращайтесь за консультацией к вашему врачу, если у вас возникают опасения по поводу вашего здоровья.

Питание для пиковых спортивных результатов | Новости

Каждый спортсмен стремится получить преимущество над соперниками. Ежедневные тренировки и восстановление требуют комплексного плана питания, соответствующего этим физическим требованиям. Ключи к максимальной эффективности питания, призванные дополнить ваши тренировки и соревнования, рассмотрены ниже.

Пищевая энергия

Энергетические потребности спортсменов превышают потребности среднего человека. Нередки случаи, когда спортсмены-мужчины и спортсменки, особенно те, кто еще растет, имеют потребности в калориях, превышающие 2400-3000 ккал и 2200-2700 ккал в день соответственно. Количество энергии, содержащейся в данном продукте, зависит от содержания в нем макронутриентов (углеводов, белков и жиров).

макро-питание> Содержание энергии

углеводы> 4 ккал/грамм
> 4 ккал/грамм
*> 7 KCAL/GRAM 9003
*> 7 KCAL/GRAL 9000
9000
. грамм

*Хотя алкоголь не считается макроэлементом, спортсменам важно понимать, что он содержит больше калорий и может способствовать нежелательному увеличению веса.

Углеводы служат основным источником энергии при занятиях высокой интенсивности. Здоровые источники углеводов включают фрукты, овощи, цельнозерновые злаки, хлеб и макаронные изделия.

Пищевые жиры также играют ключевую роль в удовлетворении потребностей человека в энергии, а также в поддержании здорового уровня гормонов. Здоровые источники жира включают орехи, ореховое масло, авокадо, оливковое и кокосовое масла. Ограничьте использование растительных масел, таких как кукурузное, хлопковое или соевое масло.

Пищевой белок играет ключевую роль в восстановлении и росте мышц. Предпочтительные источники белка включают нежирное мясо, яйца, молочные продукты (йогурт, молоко, творог) и бобовые.

Советы по правильному спортивному питанию

Составьте план ежедневного употребления различных фруктов и овощей. Цель состоит в том, чтобы съедать не менее пяти порций в день и включать различные цветные фрукты и овощи. Одна порция размером примерно с бейсбольный мяч. Фрукты и овощи наполнены энергией и питательными веществами, необходимыми для тренировок и восстановления. Кроме того, эти богатые антиоксидантами продукты помогут вам бороться с такими болезнями, как простуда или грипп.

Выбирайте источники углеводов из цельного зерна, такие как цельнозерновой хлеб или макароны, а также злаки, богатые клетчаткой, в качестве мощных источников энергии.
Ограничьте рафинированное зерно и сахар, такие как сладкие хлопья, белый хлеб и рогалики. Вы получите больше пользы от цельнозерновых продуктов.
Выбирайте здоровые источники белка, такие как курица, индейка, рыба, арахисовое масло, яйца, орехи и бобовые.

Поддерживайте гидратацию с помощью напитков, так как снижение уровня гидратации на два процента может негативно сказаться на производительности. Варианты включают молоко, воду, 100-процентный фруктовый сок и спортивные напитки. Однако имейте в виду, что спортивные напитки и 100-процентный фруктовый сок, как правило, имеют более высокое общее содержание сахара и, в случае фруктового сока, не обладают многими преимуществами для здоровья, присущими их цельным пищевым аналогам. Кроме того, не путайте спортивные напитки, такие как Gatorade, с «энергетическими» напитками, такими как Red Bull и подобными напитками.

Как можно больше употребляйте цельные продукты, а не продукты с высокой степенью переработки.

Планирование полноценного питания

Без достаточного количества калорий из самых здоровых источников пищи вам будет трудно достичь своих целей в производительности. Спланируйте питательный прием пищи, выбрав хотя бы один продукт из каждой категории.

Углеводы

Фрукты

Овсянка

Крахмалистые овощи (сладкий/белый картофель, кабачки)

Non-starchy vegetables (broccoli, leafy greens)

Whole-grain bread or crackers

High-fiber, non-sugary cereals

Quinoa

Brown or wild rice

Белок

цельные яйца (белый и желток)

Греческий йогурт

Молоко

Стронный сыр

9003

Стронный сыр

9000 9003

Стронный сыр

0013
Lean red meats

Poultry

Fish

Hummus

Healthy fat

Avocado

Peanut butter

Nuts and seeds

Оливковое масло или масло канолы (последнее при выпечке)

Кокосовое масло

Льняное семя (добавлять в выпечку или приготовление пищи)

Увлажнение

Адекватная гидратация является ключевым элементом спортивных результатов. Большинству спортсменов полезно разработать личный план гидратации. Общее правило для тренировок – потреблять минимум:

Две чашки жидкости перед тренировкой

От четырех до шести унций жидкости каждые 15 минут тренировки

На ваши потребности в гидратации после мероприятия/тренировки влияют ваши общие потери жидкости до и после. Для правильной оценки взвешивайтесь непосредственно перед тренировкой и после нее. На каждый потерянный фунт веса замените 16 унциями жидкости. Лучшие варианты гидратации включают воду, нежирное молоко или 100-процентный сок. Спортивные напитки лучше всего подходят для соревнований, где необходима быстрая гидратация и замена электролитов.

Питание в игровой день

Есть несколько золотых правил, когда дело доходит до еды в день игры:

Помните, правильное питание для «большого турнира/гонки/встречи» не происходит только в день мероприятия. Это происходит за дни, недели и месяцы, предшествующие соревнованиям.

Никогда не экспериментируйте с новым протоколом диеты/добавки в игровой день. Во-первых, попробуйте его перед практикой/тренировкой, чтобы убедиться, что вы хорошо его переносите.

По мере приближения к игре/соревнованиям уменьшайте порции. Кроме того, вы можете ограничить употребление молочных продуктов, жиров и углеводов, содержащих клетчатку, в течение последних одного-полутора часов перед соревнованием/тренировкой, так как это может вызвать проблемы с желудочно-кишечным трактом.

Еда на ходу

Максимальная производительность во время соревнований означает употребление питательной пищи во время путешествия. Полагаться на прилавок с едой во время соревнований — почти верный провал. Игроки (и родители) должны подготовиться, упаковав разнообразные продукты и напитки.

Выбирайте богатые энергией продукты, такие как цельнозерновые крекеры с нежирным сыром, лепешки с овощами и нежирным мясом, яйца вкрутую, овощные или бобовые супы, небольшие коробки хлопьев без сахара, свежие фрукты, мини-цельные продукты.
рогалики из пшеницы с арахисовым маслом, лаваш с хумусом или паста с курицей-гриль. Соедините любой из этих вариантов с фруктами/овощами и молоком, и вы получите отличную еду.

Выбор здоровой пищи > Выбор не очень здоровой пищи

Жареный цыпленок, индейка или рыба > Жареный цыпленок или рыба

Нежирная говядина или свинина > Бургеры, сосиски, бекон

Фрукты, овощи, салаты, вегетарианские супы > Картофель фри, жареный рис, соус альфредо или сырный соус арахисовое масло > Чипсы, сырные палочки, свиные шкварки

Яйца или заменители яиц > Омлеты с сыром, картофельными оладьями и колбасой

Зерновой хлеб, рис и макаронные изделия > Белый хлеб, рис и макаронные изделия высокой степени переработки

Молочные продукты > Молочные продукты с чрезмерным добавлением сахара, например, мороженое

По мере приближения к игре/соревнованиям уменьшайте порции, исключая жиры и молочные продукты. Волокнистые углеводы могут быть полезными, поскольку они вызывают желудочно-кишечные расстройства.

Ключевой момент в питании «перед соревнованием» — убедиться, что вы проверили его перед игровым днем. Заранее попробуйте протокол перед едой/перекусом, чтобы убедиться, что вы хорошо его переносите.

8 из лучших планов диеты и программ для спортсменов

Top Pick: Средиземноморская диета

для мужчин: Гибкая диета

для женщин: DIST DITE

для GAINGENT MEANCLE: CALEO DIETO: CATEO DIETO:

Для снижения веса: Noom

Для выносливости: Nordic Diet

Для удобства: Trifecta

Набор лучшего питания: Green Chef
0029
Найти безопасную, эффективную и устойчивую диету может быть сложной задачей, особенно для спортсменов.

Это связано с тем, что то, что вы кладете на тарелку, может иметь большое влияние на физическую работоспособность, и вам может потребоваться адаптировать его в соответствии с вашими конкретными целями в фитнесе.

К счастью, существует множество планов и программ диеты, подходящих каждому спортсмену.

Рационы, представленные в этой статье, соответствуют следующим критериям:

Питательно сбалансированный. Эти планы сбалансированы и содержат питательные вещества, которые могут быть особенно полезны для спортсменов.

Экологичность. Вы можете безопасно следовать этим планам в течение длительного периода времени. Они не слишком ограничительны.

Действует. Исследования показали, что эти планы или их элементы эффективны и могут принести пользу спортсменам.

Легко следовать. У них есть четкие инструкции, которым легко следовать.

Вот 8 лучших планов и программ диеты для каждого спортсмена.

Лучший результат: средиземноморская диета

Средиземноморская диета создана по образцу традиционной диеты таких стран, как Италия, Испания и Греция.

Он ограничивает употребление обработанных пищевых продуктов и побуждает вас есть фрукты, овощи и цельнозерновые продукты, а также полезные для сердца жиры, такие как оливковое масло, орехи и семена.

Эти продукты богаты многими питательными веществами, особенно важными для спортсменов, включая железо, магний и кальций (1).

Более того, некоторые исследования также показали, что соблюдение средиземноморской диеты может быть связано с улучшением спортивных результатов и физической формы (2, 3).

Для получения дополнительной информации о средиземноморской диете, включая планы питания и рецепты, ознакомьтесь с «Поваренной книгой по средиземноморской диете для начинающих».

Купить книгу здесь.

Подходит для мужчин: флекситарианская диета

Также иногда называемая полувегетарианством, флекситарианская диета ориентирована на растительную пищу, такую как фрукты, овощи, цельнозерновые, бобовые, орехи и семена.

Однако, в отличие от веганской или вегетарианской диеты, она также допускает умеренное количество продуктов животного происхождения, таких как мясо, рыба и птица.

Согласно одному обзору, диеты на растительной основе могут помочь улучшить состав тела, улучшить кровоток, уменьшить воспаление и увеличить накопление гликогена — типа углеводов, содержащихся в мышцах, которые можно использовать в качестве быстрого источника энергии. (4).

Поскольку эта диета менее строгая, чем обычные вегетарианские диеты, вам также может быть легче удовлетворить потребность в белке для ускорения роста мышц, если вы сочетаете ее с тренировками с отягощениями (5).

Он также может помочь снизить некоторые факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний. Это может быть особенно полезно для мужчин, поскольку они могут подвергаться более высокому риску развития проблем с сердцем (6, 7, 8).

Если вы хотите узнать больше о флекситарианской диете, попробуйте прочитать «Флекситарианская диета: в основном вегетарианский способ похудеть, стать здоровее, предотвратить болезни и продлить свою жизнь».

Купить книгу здесь.

Лучшее для женщин: диета DASH

Диетические подходы к остановке гипертонии (DASH) — это план питания для здоровья сердца, первоначально разработанный Национальным институтом здравоохранения.

Диета продвигает богатые питательными веществами цельные продукты, такие как фрукты, овощи, нежирные белки, цельные зерна и обезжиренные молочные продукты.

Мало того, что диета DASH хорошо сбалансирована и богата важными питательными веществами, она также может быть особенно полезной для женщин-спортсменок, которые обычно подвержены более высокому риску развития заболеваний костей, таких как остеопения и остеопороз (9).

Фактически, диета DASH побуждает последователей есть продукты с высоким содержанием кальция, такие как нежирные молочные продукты, для укрепления здоровья костей. Исследования показали, что диета DASH может помочь увеличить плотность костей (10, 11).

Чтобы узнать о некоторых полезных рецептах, которые помогут вам начать работу, ознакомьтесь с разделом «Приготовление диетического питания DASH: 100 полезных рецептов и 6 планов на неделю».

Купить книгу здесь.

Лучшее средство для наращивания мышечной массы: палео-диета

Палео-диета основана на предполагаемых схемах питания древних охотников-собирателей в эпоху палеолита.

Диета богата животными белками, фруктами, овощами и полезными жирами, но исключает полуфабрикаты, зерновые, бобовые, сахар и большинство молочных продуктов.

Поскольку диета обычно богата белком, она может быть хорошим вариантом для увеличения мышечного роста в сочетании с силовыми тренировками (12).

Многочисленные исследования даже показали, что употребление большого количества белка может уменьшить жировую массу и улучшить состав тела (13, 14, 15).

Если вы обнаружите, что палео-диета слишком строга или сложна для соблюдения, есть также несколько доступных вариантов, в том числе модифицированные версии палео-диеты, которые разрешают безглютеновые злаки и масло травяного откорма.

Чтобы узнать больше о палеодиете и решить, подходит ли она вам, ознакомьтесь с документом «Практическое палео: индивидуальный подход к здоровью и образ жизни, основанный на цельных продуктах».

Купить книгу здесь.

Лучшее средство для похудения: Noom

Noom — это диетическая программа для мобильного приложения, разработанная для того, чтобы помочь вам добиться долговременной и устойчивой потери веса за счет поведенческих изменений.

Когда вы регистрируетесь, вам задается ряд вопросов, чтобы собрать информацию о вашем текущем питании и образе жизни. Это может сделать его хорошим вариантом для спортсменов, которые ищут более индивидуальный подход, учитывающий их тренировки.

Членство также включает доступ к вашей виртуальной команде тренеров, которая обеспечивает дополнительную социальную поддержку и мотивацию.

Вместо того, чтобы полностью отказаться от определенных продуктов, Noom призывает последователей есть богатые питательными веществами ингредиенты, такие как фрукты, овощи, цельные зерна и нежирные белки.

Поскольку программа полностью виртуальная и требует только смартфона, она также может стать отличным выбором для спортсменов с плотным графиком.

Начните работу с Noom здесь.

Лучшее для выносливости: скандинавская диета

Скандинавская диета — это схема питания, основанная на традиционных диетах скандинавских стран, таких как Финляндия, Исландия, Дания, Швеция и Норвегия.

Особое внимание уделяется местным продуктам устойчивого производства, таким как фрукты, овощи, цельнозерновые продукты, морепродукты, обезжиренные молочные продукты и бобовые, а также ограничиваются обработанные, рафинированные продукты или продукты с высоким содержанием сахара.

Поскольку диета разрешает употреблять много продуктов, богатых углеводами, она может обеспечить спортсменов, занимающихся выносливостью, достаточным количеством энергии на длительное время (16).

На самом деле, специалисты часто рекомендуют легкоусвояемые продукты с высоким содержанием углеводов, такие как фрукты или йогурт, спортсменам, занимающимся выносливостью, чтобы подпитывать мышцы во время упражнений (17).

Скандинавская диета не только поощряет употребление этих продуктов, но и продукты, богатые белком и полезными жирами, чтобы разнообразить ваш рацион.

Чтобы узнать больше о том, как придерживаться скандинавской диеты, прочитайте статью «Скандинавская диета: использование местных и органических продуктов для пропаганды здорового образа жизни».

Купите книгу здесь.

Самый удобный: Trifecta

Если вы ищете простой способ есть здоровую пищу и повысить свои спортивные результаты, не тратя уйму времени на приготовление пищи, подумайте о приобретении готовых блюд от Trifecta.

Эта служба доставки еды специально разработана для спортсменов и предлагает первые блюда, включающие нежирные белки, сложные углеводы и питательные овощи.

Компания использует высококачественные ингредиенты, в том числе органические продукты, морепродукты, выловленные в дикой природе, мясо травяного откорма и курицу, выращенную на свободном выгуле.

Служба также обслуживает несколько диет. Он предлагает палео, кето, веганские и вегетарианские планы с гибкими вариантами подписки.

Чтобы добавить больше белка в свой рацион во время тренировки, вы можете заказать отдельные блюда по меню, в том числе белковые пакеты, содержащие готовое мясо, рыбу или птицу.

Начните работу с Trifecta здесь.

Лучший набор для еды: Green Chef

Green Chef — отличный вариант для спортсменов, которые хотят улучшить свои кулинарные навыки и физическую работоспособность, наслаждаясь более здоровой домашней едой.

Это компания по производству наборов для органической еды, которая предоставляет все ингредиенты, необходимые для приготовления высококачественных и питательных блюд в домашних условиях, а также простые пошаговые рецепты.

Служба предлагает несколько меню на выбор, в том числе планы питания Balanced Living, Plant-Powered и Keto + Paleo.

Каждый прием пищи включает список ингредиентов и подробную информацию о питании, которая может быть полезна спортсменам, следящим за потреблением макронутриентов.

Вы также можете выбирать свои блюда каждую неделю, чтобы создать свое меню, что позволит вам выбрать варианты с более высоким содержанием белков, углеводов или полезных жиров, в зависимости от ваших целей в фитнесе.

Начните работу с Green Chef здесь.

С таким количеством различных планов и программ диеты найти вариант, который подходит именно вам, может быть сложной задачей.

При выборе плана подумайте, предпочитаете ли вы гибкую программу или более структурированную программу с конкретными рекомендациями по разрешенным продуктам.