Делать зарядку до или после завтрака: 5 причин делать утреннюю зарядку — Атлант, медицинский центр

5 причин делать утреннюю зарядку — Атлант, медицинский центр

Утреннее пробуждение всегда сопряжено с сонливостью и даже некоторой ленью. Чтобы взбодриться, некоторые люди тут же заваривают себе ароматный кофе, другие начинают день с принятия душа. И только немногие пробуждаются при помощи утренней зарядки. Как показывает практика, именно те, кто взбадривает организм физкультурой, быстрее переходят в активный режим. Итак, в чем же польза зарядки? Для чего она нужна? И какие упражнения лучше делать по утрам?

Быть или не быть утренней зарядке

Приходилось ли вам замечать, как много людей утром в плохом настроении? Врачи считают, что одна из причин такого состояния заключена в гипокинезии. Иными словами, в отсутствии физической активности. Ничего удивительного. Проработанные мышцы посылают в головной мозг достаточное количество импульсов, благодаря которым он активно настраивается на рабочий лад.

Люди, которые отказываются от утренней зарядки, часто страдают от нервной возбудимости, испытывают хроническую усталость.

Они жалуются на отсутствие энергичности и бодрости утром. И только к полудню такие люди отмечают повышение активности.

Зачем нужна зарядка

Организм человека не способен полностью пробудиться по звонку будильника. И даже в тот момент, когда вы уже поднялись с кровати, все внутренние органы и системы еще продолжают «отдыхать».

Во время сна замедляется циркуляция крови, затормаживается метаболизм, снижается умственная деятельность. Именно поэтому во время пробуждения человек ощущает легкую заторможенность. У него отмечается сниженная работоспособность, как физическая, так и умственная. Утром значительно ухудшена скорость реакций.

Такое состояние может длиться (в зависимости от индивидуальных особенностей) от 1 до 3 часов. Чтобы полностью проснуться и стряхнуть подобную «заторможенность», необходимо разработать суставы и мышцы. Другими словами, нужно просто сделать зарядку.

Какая польза от зарядки?

С самого детства родители твердили нам о необходимости делать зарядку.

Лишь немногие безропотно прислушались к таким рекомендациям. А большая часть людей, прежде чем начать делать утреннюю зарядку, стремится понять, что же такого ценного она приносит.

Физическая активность в утреннее время обеспечивает следующее.

Придает бодрость

Организм человека просыпается значительно быстрее и активнее, если была совершена даже небольшая зарядка. После физкультуры активизируется кровообращение. Все органы и ткани начинают активно насыщаться кислородом. Ощущается прилив энергии, улучшается самочувствие. Мозг, получивший свою порцию кислорода, активно включается в рабочий процесс.

Улучшает физическую форму

Регулярные занятия приводят к укреплению мышечных тканей. Физкультура положительно влияет на состояние позвоночника и суставов. Даже простая и недлительная гимнастика служит отличной профилактикой развития многих болезней опорно-двигательного аппарата.

Утренняя зарядка стимулирует метаболизм. Благодаря этому человек постепенно обретает красивые формы. Некоторые мышцы подкачиваются, появляется стройность, подтягивается живот.

Повышает настроение

Зачем делать зарядку, если можно взбодриться от чашки кофе? Увы. Это не так. Ароматный напиток не обеспечит той энергичности и позитива, которые подарит утренняя гимнастика.

Зарядка подразумевает набор простых упражнений, которые направлены на разогрев мышц и проработку суставов. Никаких чрезмерных нагрузок утренняя физкультура не содержит. А поэтому она не вызывает ощущения усталости или боли.

Укрепляет силу воли

Приняв решение делать зарядку, вам необходимо заставить себя подниматься на 10-15 минут раньше. На первых порах при правильном настрое и соответствующей мотивации вы с легкостью преодолеете этот барьер.

Но со временем, приблизительно к 20-21 дню, могут начаться серьезные трудности. Положительные результаты к этому времени еще мало заметны. Поэтому начинают появляться навязчивые мысли: «Зачем мне нужна эта зарядка, она все равно ничего не дает. Лучше поспать лишние 10-15 минут». Вот именно в этот момент важно не поддаться таким мыслям и преодолеть себя. Такое «упражнение» здорово прокачает вашу силу воли.

Укрепляет здоровье

Утренняя зарядка оказывает комплексное воздействие на организм. Она активизирует кровообращение, ускоряет обмен веществ. Благодаря улучшенному кровотоку все внутренние органы получают достаточное питание и начинают значительно активнее функционировать.

Польза утренней зарядки заключена в следующих воздействиях:

• укрепление сердечной мышцы;
• улучшение работы дыхательной системы;
• повышение упругости мышц;
• нормализация состояния сосудов, повышение их проходимости;
• выравнивание осанки;
• усиление концентрации внимания;
• повышение подвижности суставов;
• стимуляция работы мозга;
• повышение выносливости;
• нормализация работы вестибулярного аппарата.

• Утренняя зарядка: основные правила и рекомендуемые упражнения

  Существует еще одно распространенное заблуждение. Некоторые люди уверенны, что не обязательно делать зарядку утром. Можно практиковать физическую активность после обеда и даже вечером. Если речь идет об утренней зарядке, то все специалисты сходятся в одном: она должна быть утром, после пробуждения. Ведь основная цель такой гимнастики – зарядить человека бодростью и энергией на весь день.
• 
  

5 важных рекомендаций

Чтобы польза зарядки, выполняемой  по утрам, была максимальной, необходимо соблюдать следующие правила.

Продолжительность гимнастики

Тем, кто только начинает вводить в свою жизнь утреннюю зарядку, рекомендуется планировать 10-минутную физкультуру. Со временем можно увеличить время до 15 минут. Когда организм полностью адаптируется к нагрузкам (приблизительно через 3-6 месяцев) начинайте увеличивать время зарядки до получаса.

Подготовка к зарядке

Не стоит приступать к гимнастике сразу после подъема с кровати. Организм еще продолжает спать. Такие нагрузки вызовут дискомфорт. Изначально нужно немного взбодриться. Для этого рекомендуется умыться, почистить зубы.

Обязательно выпейте стакан воды. Жидкость, поступившая в организм, обеспечит разжижение крови. Благодаря этому удастся нормализовать нагрузку на сердце и сосуды. А вот перекусывать перед зарядкой не стоит. Все упражнения выполняйте натощак.

Добавьте эмоции

Зарядка должна не только взбадривать, но и повышать настроение. Поэтому включайте любимую музыку, насыщайте воздух ароматными маслами (только не переусердствуйте) и занимайтесь гимнастикой. После физкультуры обязательно хвалите себя, отмечайте все достижения и не забывайте о поощрении.

Чтобы зарядка принесла значительную пользу для организма, предварительно проветрите помещение. Это можно сделать в то время, пока вы умываетесь. Приток свежего воздуха позволит насытить организм большим количеством кислорода.

Регулярность занятий

Если вы делаете зарядку от случая к случаю, то надеяться на положительные результаты не стоит. Пользу принесут только ежедневные занятия. Причем первые результаты станут заметны через 5-6 недель регулярных тренировок.

В это время люди обычно отмечают снижение уровня стресса, позитивный настрой, уменьшение возбудимости и раздражительности. Практикующие утреннюю зарядку утверждают, что к 5-6-й неделе усиливается работоспособность, повышается дисциплинированность и упорство. Люди становятся крепче и практически не подхватывают простуды.

Правильный комплекс

Еще один важный момент, который не следует упускать из виду, – это правильный комплекс упражнений. Гимнастика должна «запустить» все органы и ткани. Именно поэтому комплекс составляйте из упражнений, прорабатывающих все мышцы и суставы.

3 составляющие утреннего комплекса

Утренняя зарядка должна включать в себя три этапа:

1. Разминку. Ее можно делать лежа в постели. Она включает потягивание, дыхательные упражнения. В этот комплекс могут входить легкие вращательные движения кистями, стопами, конечностями.
2. Основной комплекс. Он состоит из упражнений, прорабатывающих все мышцы и суставы. Начинают обычно с шеи, затем переходят на плечи, верхние конечности. Теперь очередь подходит к мышцам спины, живота. Заканчивают основной комплекс махами ногами.
3. Завершение, или заминку. После основного комплекса рекомендована ходьба на месте и дыхательные упражнения.

Рекомендуемые упражнения

Особое внимание следует обратить на интенсивность нагрузок. Утренняя зарядка должна приносить пользу и заряжать энергией, а не истощать организм. Именно поэтому от тяжелых упражнений (с гантелями, штангой, на выносливость и т. д.) нужно отказаться. Интенсивные тренировки лучше всего проводить после обеда. А утром отдайте предпочтение легким, простым движениям.

Утренняя зарядка обычно включает следующие группы упражнений:

1. Дыхательная гимнастика. Она улучшает работу дыхательной системы и обеспечивает активный приток кислорода к внутренним органам.
2. Ходьба. Очень полезно ходить босыми ногами по полу. В этом случае массируются многие активные точки. Специалисты по нетрадиционной медицине утверждают, что именно на стопе их больше всего.
3. Гимнастика для шеи. Она включает повороты и наклоны головы. Такие упражнения должны выполняться очень осторожно, без надрывов. Полезны вращательные движения головой. Они не только укрепляют мышцы шеи, но и тренируют вестибулярный аппарат.
4. Физкультура для верхних конечностей. Обязательно выполняйте упражнения на поднятие рук вверх, разведение в стороны. Вращайте конечностями. Это способствует вытягиванию позвоночника и укреплению плечевого пояса.
5. Упражнения для кистей и пальцев. Такие занятия полезны тем людям, работа которых связана с руками (операторы ПК, музыканты, художники, ювелиры). Эта гимнастики активизирует кровообращение и укрепляет суставы.
6. Физкультура для поясничного отдела. В утреннюю зарядку нужно включать наклоны в разные стороны, вперед/назад. Если нет особых проблем с позвоночником, рекомендованы упражнения на скручивания. Полезны вращательные движения талией.
7. Приседания. Они повышают подвижность коленных и тазовых суставов. Кроме того, такие простые упражнения позволяют улучшить внешний вид икр и бедер.
8.  Упражнения на пресс. Если вам совершенно не дает покоя животик или очень хочется сформировать рельефные кубики на животе, то включите в зарядку упражнения на пресс.
9.  Махи ногами и руками. Такая гимнастика повышает тонус мышечных тканей и ускоряет кровообращение.
10. Бег, прыжки. Эти движения отлично прорабатывают все мышцы нижних конечностей. Кроме того, они значительно усиливают метаболизм.

Если строгие комплексы навевают на вас тоску, то можете придумать свои собственные упражнения. Главное, чтобы они не истощали вас и прорабатывали все мышцы. Кстати, никто не запрещает вам просто танцевать под любимую музыку, периодически поднимая руки, совершая махи ногами и работая талией.

Как правильно делать зарядку по утрам: советы врача

Летом в Дудинке проводилась общегородская утренняя зарядка: раз в неделю активные горожане собирались вместе, чтобы за 15 минут наполниться бодростью и позитивом на весь день. Для здорового образа жизни важны регулярные физические нагрузки, поэтому холодное время года не должно этому помешать. Портал «Город Онлайн» подготовил несколько рекомендаций по тому, как проводить утреннюю зарядку дома.

Польза утренней зарядки

 
В современных городских условиях, когда многие ведут в основном сидячий образ жизни, актуальность зарядки сильно возросла. Она не только помогает быстрее проснуться и заряжает бодростью на весь день, но и способствует профилактике многих заболеваний — в частности, остеохондроза, заболеваний суставов, сахарного диабета и ожирения. Если у вас часто болит спина, шея, ноги, зачастую достаточно начать делать физические упражнения по утрам ― и неприятные ощущения пройдут (хотя, конечно, точную диагностику и способы лечения может дать только врач).

Зарядка способствует снижению веса, поэтому, если вы мечтаете избавиться от лишних килограммов, правильное питание идеально будет дополнить физическими нагрузками. Это поможет не просто похудеть, но и сохранить оптимальный вес.

Валерий Потапов, врач-терапевт:

«Зарядка — это профилактика всего что только можно. Она препятствует застою кровотока, а значит, и воспалительным процессам. Нормализуется кровоток, гормональный фон, нормализуется питание мышечных тканей, ЖКТ, головного мозга, улучшается эмоциональный фон».

С чего начать

 
Не стоит начинать зарядку сразу же, как только вы встали с постели. А вот после завтрака, наоборот, уже поздно: упражнения с полным желудком могут принести больше вреда, чем пользы.

Валерий Потапов, врач-терапевт:

«Зарядку необходимо делать до завтрака, чтобы не перегружать ЖКТ. Но и не сразу же после пробуждения. Сначала надо дать организму проснуться, настроиться на начало дня и перейти в режим бодрствования. Умыться, принять душ — после этого можно заниматься физическими нагрузками».

Упражнения

 
Тренировка обычно включает три этапа: разминка, основная тренировка и заминка.

На первом этапе разогреваются мышцы и суставы, упражнения выполняются медленно. Можно идти сверху вниз: сначала разминаем шею, потом руки (запястья, локти, плечи), далее — туловище и ноги (бедра, колени, голеностоп).

Основная тренировка включает более тщательную проработку мышц. Можно выполнять приседания, выпады, делать планку, отжиматься.

Заминка нужна для восстановления дыхания: можно походить по комнате, поднимать и опускать руки на вдохе и выдохе соответственно.

Валерий Потапов, врач-терапевт:

«Главное — умеренность. Не перегружайте себя. Есть так называемая система Анохина, разработанная в начале прошлого века. Она основана на тренировке мышц без отягощений или с минимальными отягощениями. При этом нужно напрягать соответствующие мышцы, имитируя преодоление сопротивления. Я рекомендую эту систему для тех, кто не имеет желания и возможности ходить в тренажёрный зал».

С осторожностью

 
Умеренные нагрузки в сочетании с внимательным отношением к своему состоянию не помешают практически никому. Но если у вас не всё в порядке со здоровьем, то нужно быть аккуратнее. С осторожностью следует подходить к зарядке людям, у которых есть проблемы с давлением, высокая температура, кровотечения, воспаления, опухоли, заболевания сердца, суставов, спины. Можно посоветоваться с врачом, какие упражнения выполнять можно, а от каких лучше воздержаться.

Как не бросить

 
Чтобы зарядка приносила пользу, нужно делать её регулярно. Конечно, бывает непросто заставить себя встать с постели с утра. Чтобы не терять мотивацию и заниматься регулярно, можно сделать приятным сам процесс — надевать на время занятий красивую и удобную одежду, пробовать новые упражнения, если наскучили старые, награждать себя чем-то вкусным на завтрак.

Валерий Потапов, врач-терапевт:

«Если человек втянулся, он заметит повышение настроения после зарядки, и это будет мотивировать не бросать. Самый главный мотивирующий фактор — сохранение качества и увеличение продолжительности жизни. У нас очень распространены хронические неинфекционные заболевания — в основном сердечно-сосудистые и сахарный диабет. Большинство факторов риска у них модифицируемы. То есть мы их можем убрать и не попасть в зону риска. Зарядка как раз помогает не попадать в зону риска по этим заболеваниям. Она нужна не для того, чтобы мы выглядели, как Аполлоны или Афродиты, а для того, чтобы мы себя хорошо чувствовали как можно дольше».

Должны ли вы тренироваться до или после завтрака?

Есть ли до или после утренней тренировки? Это зависит.

• Для низкоинтенсивных упражнений , где ваша главная цель сжечь жир , рассмотрите тренировку до завтрака. Это называется «тренировка натощак».
• Для высокоинтенсивных упражнений , где ваша главная цель повысить производительность или нарастить мышечную массу , рассмотрите завтрак до отработка. Это называется «тренировка с питанием».

Количество сожженных калорий не изменится 

Нам всем говорили, что для похудения необходим дефицит калорий. Но потеря веса — это больше, чем дефицит калорий. Фактически, вы можете сжечь одинаковое количество калорий, тренируясь до или после еды, но вы будете сжигать разное количество жира ¹ .

Вот почему.

Углеводы являются наиболее быстродействующими макроэлементами, которые мы потребляем, и организм использует углеводы в качестве предпочтительного источника топлива ² .

Как это работает — Когда мы едим пищу, содержащую углеводы, наш организм расщепляет углеводы до глюкозы. Затем инсулин высвобождается из поджелудочной железы, чтобы помочь транспортировать глюкозу в наши клетки, где она может быть использована для получения энергии. Избыток глюкозы откладывается в печени и мышцах в виде гликогена. Когда уровень сахара в крови падает, гликоген расщепляется на глюкозу и высвобождается в кровоток для получения энергии.

Однако организм не хранит гликоген долго. Во время голодания, например, во время сна, гликоген печени расщепляется, чтобы высвободить глюкозу в кровоток для использования другими тканями, такими как мозг. Мышечный гликоген расщепляется только в периоды интенсивной физической активности, чтобы обеспечить мышечные клетки дополнительной энергией. ³

Когда запасы гликогена в печени истощаются, организм начинает преобразовывать жир и белок в энергию. Это называется глюконеогенезом ; основа тренировок натощак.

Преимущества тренировок натощак (упражнения перед едой)

Тренировка натощак — это когда вы воздерживаетесь от любой пищи и питья, кроме воды, в течение от восьми до 12 часов до тренировки .

Кардио натощак — это низкоинтенсивное стационарное кардио, выполняемое первым делом с утра; на голодный желудок. Вот преимущества кардио натощак: 

1 — Сжигание жира

Тренируясь, когда наши запасы гликогена истощаются, наш организм начинает сжигать жир для получения энергии.

Вы сжигаете больше жира, если тренируетесь перед завтраком.

В одном исследовании с участием 10 здоровых мужчин группа, которая тренировалась перед завтраком (другая группа тренировалась позже в тот же день — после еды), показала повышенное окисление жиров в течение 24 часов после тренировки. Обе группы сожгли одинаковое количество калорий, но группа, которая тренировалась перед едой, сожгла больше жира. ¹

В другом исследовании девяти здоровых женщин, у тех, кто тренировался перед завтраком — после голодания в течение ночи — также наблюдалось увеличение окисления жиров в течение 24 часов после тренировки по сравнению с теми, кто тренировался в в другое время в течение дня после еды. ⁴

Интенсивность тренировки имеет значение, когда вы голодаете.

Согласно одному метаанализу недавних исследований голодания, исследователи обнаружили, что аэробные упражнения низкой и средней интенсивности, выполняемые натощак, приводили к более высокому окислению жиров по сравнению с состоянием сытости.

Однако при выполнении аэробных упражнений средней и высокой интенсивности не наблюдалось существенной разницы в окислении жиров между состояниями натощак и сытым. ³

Тренировки низкой интенсивности перед едой могут сжигать больше жира.

2 — Легче совершить

Когда вы приступите к тренировке прямо перед завтраком, меньше шансов, что вы собьетесь с пути.

Совет: Если вы склонны отвлекаться, сделайте проработку первым пунктом в своем ежедневном списке дел.

3 — Регулировать уровень сахара в крови

Употребление углеводов может вызвать резкий скачок уровня сахара в крови. Занимаясь спортом перед едой, мы можем сжечь часть глюкозы, помочь контролировать уровень сахара в крови и снизить риск резистентности к инсулину.

Полезное чтение: Чтобы узнать больше о резистентности к инсулину, прочитайте это руководство по резистентности к инсулину и преддиабету .

{{mid-cta}3 9000}0002 ‍

4 — Ускорить обмен веществ и улучшить контроль над аппетитом

Упражнения помогают увеличить скорость метаболизма в состоянии покоя, а это означает, что мы сжигаем больше калорий, даже когда активно не тренируемся. Это полезно как для похудения, так и для контроля веса.

PSA: Не всем следует тренироваться натощак. Если вы чувствуете головокружение, головокружение, плохое самочувствие или сильную усталость во время тренировки натощак, ваше тело говорит вам, что что-то не так. Проконсультируйтесь с вашим врачом, если вы обеспокоены этим. Возможно, вам больше подходят тренировки с питанием.

Что такое хороший прием пищи после тренировки?

Ешьте через 30–60 минут после тренировки. Старайтесь потреблять от 15 до 20 граммов белка, чтобы пополнить запасы белка . Добавьте сложные углеводы к , чтобы пополнить запасы гликогена в мышцах . Протеиновый коктейль с семенами чиа — простой вариант.

PSA: Прием пищи после тренировки особенно важен, если вы решили тренироваться натощак, поэтому этот шаг нельзя пропускать.

Связанное чтение: Чтобы узнать больше о протеине до и после тренировки, прочитайте эту статью о времени приема протеина .

Преимущества тренировок с питанием (прием пищи перед тренировкой)

Тренировка с питанием — это когда вы едите или пьете что-то калорийное за четыре часа до тренировки. Вот преимущества тренировок с питанием:

1 — Лучшая производительность во время тренировки

Ваш метаболизм продолжает работать всю ночь, и к утру вы часто слегка обезвожены и истощены. Если вы тренируетесь перед завтраком, у вас не будет столько энергии, чтобы показать себя с лучшей стороны.

2 — Держите уровень кортизола под контролем

Тренировки перед едой могут повредить усилиям по снижению веса. По данным Национальной академии спортивной медицины, когда ваше тело прибегает к глюконеогенезу, чтобы подпитывать ваши тренировки, уровень кортизола повышается.

Почему так важен кортизол? Высокий уровень кортизола может снизить количество калорий, сжигаемых организмом в течение дня. Когда вы начинаете преобразовывать другие макроэлементы в топливо, вы можете истощить запасы гликогена, что приведет к меньшему приросту силы. ⁵

3 — Увлажнение

Если вы позавтракаете перед тренировкой, это улучшит гидратацию организма. По данным Американского совета по физическим упражнениям, даже небольшое обезвоживание может негативно сказаться на спортивных результатах. Когда вы обезвожены, легче перегреться, устать и развить судороги. ⁶

Совет: Если перед утренней тренировкой сложно съесть полноценный обед, съешьте что-нибудь понемногу, например, смузи или овсянку.

Что такое хорошая еда перед тренировкой?

Попробуйте поесть за два часа до тренировки. Лучший прием пищи перед тренировкой может включать сложных углеводов — , например, овса, бобовых или картофеля — и немного белка . Углеводы обеспечат основной источник топлива, который поможет вашему телу работать во время тренировки.

Убедитесь, что в вашей предтренировочной пище мало жиров (она переваривается дольше).

Совет: Если ваш желудок расстроился из-за еды перед тренировкой, попробуйте что-нибудь другое (или попробуйте тренировку натощак!).

Планируйте утренний прием пищи и время тренировок

Причины для занятий спортом перед завтраком:

• Для сжигания жира — Вы пытаетесь похудеть и избавиться от жира? Занимайтесь спортом до и завтракайте после, чтобы ускорить окисление жиров.
• Для напряженного утра — Ваше утро заполнено битком, но вы все еще хотите двигаться? Занимайтесь спортом до и ешьте после, чтобы сэкономить время.
• Для упражнений низкой интенсивности — Планируете ли вы заниматься йогой, низкоинтенсивным кардио или чем-то более легким? Тренируйтесь до и ешьте после.

Причины позавтракать перед тренировкой:

• Для повышения производительности — Вы готовитесь к спортивному событию или событию, которое требует от вас максимальной производительности? Завтракайте перед тренировкой, чтобы поддерживать работоспособность. Если вы готовитесь к мероприятию или вам нужно повысить свою производительность, попробуйте съесть богатую углеводами пищу примерно за два часа до первой тренировки дня, чтобы помочь вам установить новые личные рекорды.
• Чтобы нарастить мышечную массу — Вы пытаетесь нарастить мышечную массу в фазе гипертрофии? Завтракайте перед тренировкой, чтобы поддерживать рост силы.
• Для набора массы тела— У вас недостаточный вес или выздоравливаете от болезни, из-за которой вы сильно похудели? Завтракайте перед тренировкой, чтобы способствовать набору веса.
• Для длительных тренировок — Планируете заниматься больше часа? Завтракайте перед тренировкой, чтобы поддерживать выносливость и уровень энергии.

Совет: Можно корректировать свой подход по мере необходимости, чтобы не отставать от меняющегося графика, целей и образа жизни. Вы можете включать тренировки как натощак, так и натощак в течение недели, чтобы максимизировать свои результаты. Если это сработает, попробуйте структурировать свою неделю с помощью нескольких дней низкоинтенсивных тренировок натощак. Отложите более интенсивные тренировки на те дни, когда вы едите перед тренировкой.

‍ Читать дальше: Чтобы лучше понять свой уровень сахара в крови, прочитайте эта статья о том, почему уровень сахара в крови может быть высоким по утрам .

Вы едите до или после тренировки?

Эксперты ответят раз и навсегда, стоит ли завтракать перед утренней тренировкой.

С таким количеством противоречивой информации, циркулирующей в эфире о том, когда и как есть для достижения оптимальных результатов в фитнесе, может быть трудно понять, действительно ли завтрак перед утренней тренировкой — это все, что нужно. Некоторые эксперты говорят, что еда перед утренней тренировкой настолько важна, что стоит проснуться на целый час раньше. Некоторые говорят, что тренировки натощак (то есть упражнения натощак) — это билет к улучшению общей физической формы и производительности. С таким количеством противоречивых утверждений, что делать утреннему физкультурнику перед тем, как включить свой тональ? И имеет ли значение модальность движения, когда дело доходит до ответа на извечный вопрос «есть или не есть»?

Чтобы разобраться в науке, мы обратились к двум профессионалам в области питания, которые кое-что знают о влиянии завтрака на утреннюю тренировку.

Зарегистрированный врач-диетолог и сертифицированный спортивный диетолог Лорен Антонуччи, MS, RDN, CSSD, CDCES, CDN, дает простой ответ на вопрос, имеет ли смысл завтракать перед утренней тренировкой. «Одним словом, да», — говорит автор книги « Высокоэффективное питание для спортсменов-мастеров» и директор Nutrition Energy в Нью-Йорке. «Исследования постоянно показывают, что заправка перед тренировкой приводит к улучшению способности работать усерднее в течение более длительного времени, а поскольку тяжелая работа плюс восстановление равноценны физической форме и повышению производительности, подпитка перед тренировкой является обязательной ».

Ванесса Риссетто MS, RD, CDN, соучредитель Culina Health в Нью-Йорке имеет несколько более тонкую позицию по этому вопросу. Она соглашается с тем, что прием пищи перед тренировкой может быть полезен в некоторых сценариях, но «на самом деле это полностью зависит от предпочтений». Риссетто говорит, что быстрый сеанс пота продолжительностью менее 60 минут может не стоить полноценного обеда. Но в этих случаях необходима дозаправка после тренировки. «Для некоторых людей отказ от еды перед утренней тренировкой может повысить уровень голода после тренировки и привести к перееданию позже», — добавляет она. «Прием пищи перед тренировкой также может повлиять на эффективность упражнений. Если вы чувствуете, что ваш уровень голода и работоспособность ухудшаются, когда вы тренируетесь натощак, вам, вероятно, следует что-нибудь съесть».

---

---

Имеет ли значение тип вашей тренировки?

«Еда перед тренировкой послужит вам лучше во всех обстоятельствах, влияющих на производительность и/или сохранение или увеличение мышечной массы», — говорит Антонуччи. «Прошли те времена, когда мы ошибочно полагали, что людям, занимающимся выносливостью, нужны углеводы, а людям, занимающимся силовыми тренировками, нужен белок до и после тренировки. Всем спортсменам нужно и то, и другое! Для тех, кто занимается тренировками на выносливость или кардио и с отягощениями подряд, вам будет полезно подкрепиться перед тренировкой углеводами и белком 9.0045 и от включения некоторого количества белка и, возможно, углеводов между двумя дисциплинами в зависимости от продолжительности всей двойной сессии».

Опять же, личные предпочтения являются необходимым фактором при принятии решения о том, что и когда есть, но разные типы тренировок делают требуют разных уровней энергии и топлива для достижения оптимальной производительности. «Основным источником топлива для вашего тела являются углеводы», — объясняет она. «Когда вы едите углеводы, уровень сахара в крови повышается, и ваше тело использует этот сахар для подпитки физических упражнений. Когда вы начинаете тренировку без еды, будь то кардио или силовая тренировка, ваше тело использует накопленные углеводы (гликоген) и накопленный жир для использования в качестве топлива».

Здесь тип тренировки может повлиять на то, что и когда вы решите съесть. «Если вы выполняете длительную кардиотренировку, возможно, углеводы перед тренировкой позволят вам чувствовать себя лучше, двигаться быстрее или продержаться дольше, чем если бы вы выполняли тренировку натощак», — говорит Риссетто. «Если вы занимаетесь силовыми тренировками — особенно силовыми тренировками после кардиотренировки, когда вы уже истощили запасы энергии и гликогена — вам, вероятно, будет полезно принимать перед тренировкой углеводы и немного белка. Это может позволить вам работать лучше, так как ваши мышцы и тело будут иметь энергию, необходимую им для поднятия тяжестей при сохранении правильной формы».

Что говорит наука?

Исследования по этому вопросу неоднозначны. В то время как большинство исследований, таких как эта статья 2014 года, опубликованная в Journal of the International Society of Sports Nutrition , не показывают существенной разницы в измеренных результатах между людьми, которые завтракают перед тренировкой, и теми, кто этого не делает, некоторые исследования указывают на плюсы и минусов тренировок натощак. Эта статья 2015 года из Journal of Physical Therapy Science , например, указывает на то, что тренировки натощак могут способствовать потере жира, но могут повышать уровень гормона стресса кортизола, что может привести к множеству проблем со здоровьем, таких как тревога, депрессия, сердечно-сосудистые заболевания, проблемы с пищеварением и многое другое.

Несмотря на то, что в последние годы тренировки натощак и прерывистое голодание рекламировались для увеличения сжигания жира, Антонуччи говорит, что эти заявления не обязательно являются тем, чем они на самом деле являются. «Сжигание большего количества жира во время тренировок за счет производительности или силы нежелательно для большинства активных людей», — говорит она. «Вместо этого сосредоточьтесь на разумном питании до, во время и после всех тренировок и позвольте сжиганию жира происходить естественным образом в другое время дня».

Риссетто утверждает, что любой, кто хочет добиться результатов, должен серьезно подумать о приеме пищи перед тренировкой. «Возможность поднимать тяжести и достигать мышечной гипертрофии, тренируясь до отказа, дает лучшие результаты с увеличением мышечной массы и худощавого состава тела», — говорит она. «Вы сможете тренироваться усерднее и эффективнее за то же время с небольшим количеством топлива перед тренировкой».

Если вы занимаетесь высокоинтенсивными интервальными тренировками (HIIT) или любой другой формой кардио, Антонуччи говорит, что вам могут понадобиться дополнительные углеводы для поддержания энергии. «Хорошее эмпирическое правило — 1 грамм углеводов на кг массы тела за час до начала высокоинтенсивной тренировки», — говорит она. «Для более длительных тренировок и более поздних дневных тренировок стремитесь потреблять до 4 граммов углеводов на кг массы тела за четыре часа до начала изнурительной тренировки или соревнования. Обязательно сочетайте этот диапазон углеводов с 10-20 граммами белка, прежде чем вы начнете двигаться».

Антонуччи говорит, что, хотя необходимы дополнительные исследования, преимущества заправки перед утренней тренировкой, по-видимому, еще больше усугубляются для женщин, особенно женщин в пери- и постменопаузальном периоде, а также для «мастеров-спортсменов» (т. е. тех, кому 35 лет и старше). потому что тренировки натощак, как правило, повышают уровень кортизола и не обеспечивают достаточного количества топлива для предотвращения распада мышечного белка во время и после тренировки, а также для стимулирования синтеза мышечного белка для восстановления, восстановления и увеличения мышечной массы. «Сделай себе одолжение и заправься, прежде чем потеть», — говорит она.

Итак, что нужно есть до и после тренировки?

Если вы решите заправиться перед тренировкой, вам может быть интересно, что именно положить на тарелку. Ответ, опять же, сводится к предпочтениям и тому, что вы можете переварить в ранний час, но у экспертов есть некоторые предложения.

«В идеале мы должны есть за час-два до тренировки», — говорит Антонуччи. «Но это, очевидно, нецелесообразно для энергичных утренних упражнений. Для тех людей, к которым отношусь и я, вы можете тренироваться есть тосты с яйцом или арахисовым маслом, нежирным сыром или йогуртом даже за 15–30 минут до начала тренировки, в зависимости от вашей толерантности и интенсивности. твоя тренировка». Большинство спортсменов считают, что немного легче переварить пищу перед силовой тренировкой, чем перед кардиотренировкой или тренировкой на выносливость.

Ризетто соглашается и подчеркивает, что легкого перекуса должно хватить. «Если вы любите просыпаться и тренироваться, лучше не есть полноценную пищу», — говорит она. «Пищеварение забирает энергию и приток крови к желудочно-кишечному тракту, а это может отнять у мышц и других тканей, которые нуждаются в этом во время тренировки».

Она добавляет, что полная, тяжелая еда также может вызвать расстройство желудка. Поэтому, если вы рано встаете и тренируетесь менее чем через час, заранее сделайте небольшой перекус, состоящий в основном из быстродействующих углеводов, и избегайте пищи, в которой преобладают белки, жиры и клетчатка. Ваше тело будет немедленно использовать сахар в быстродействующих углеводах, чтобы подпитывать вашу тренировку».

Некоторые из любимых рекомендаций Ризсетто: свежие и сушеные фрукты, энергетические батончики, овсянка и цельнозерновые тосты с джемом. «Если до тренировки осталось больше часа, вы можете добавить немного жира и белка, таких как ореховое масло, орехи, семечки, сыр и греческий йогурт», — говорит она. «Если вы едите за два-четыре часа до тренировки, съешьте полноценный сбалансированный завтрак со сложными углеводами, нежирным белком и полезными жирами. Попробуйте греческий йогурт или овсянку с фруктами, орехами и семенами. Съешьте тост из авокадо с цельнозерновым хлебом и посыпьте сверху яйцами. Или насладитесь смузи с протеиновым порошком, фруктами, зеленью, ореховым маслом, семенами и овсом».

И если вы действительно не можете принять пищу перед тренировкой, Риссетто говорит, что очень важно пополнить свой организм после тренировки. «Посттренировочная еда должна содержать достаточное количество белка для восстановления мышц, углеводов для пополнения запасов гликогена и немного жира, чтобы сбалансировать прием пищи и обеспечить чувство сытости до следующего приема пищи», — говорит она. «Отличный вариант завтрака после тренировки — омлет из яиц или яичных белков с овощами, гарнир из авокадо, намазанный на цельнозерновой тост, и немного фруктов. Если вы любитель коктейлей или смузи, попробуйте протеиновый порошок, обезжиренное или миндальное молоко, замороженные фрукты, ложку овса и немного семян чиа».0003

Окончательный вывод

Как утверждают оба эксперта, предпочтение играет важную роль в определении того, что и когда есть для оптимальной физической формы. Но еда — это топливо, и профессионалы говорят, что лучше относиться к ней серьезно для улучшения здоровья, производительности и общего самочувствия.

«Делайте то, что лучше для вас с точки зрения того, как вы себя чувствуете», — говорит Риссетто. «Если вы чувствуете усталость во время тренировок и очень голодны или раздражительны после них, попробуйте съесть что-нибудь заранее, а не ходить натощак. Это может помочь вам чувствовать себя лучше, работать лучше и может дать вам лучшие результаты. Не придавайте слишком большого значения времени — в общем, вы не должны оставаться без еды более трех-четырех часов в течение дня. Вы не «испортите свою тренировку» и не потеряете мышечную массу, если не съедите протеин в течение 15 минут после тренировки. Еда — это то, что подпитывает вашу физическую активность — съешьте что-нибудь заранее, если это необходимо, всегда дозаправляйтесь после и не ограничивайте себя. Чрезмерные физические нагрузки при ограничении в еде заставят вас чувствовать себя паршиво и полностью испортят ваш метаболизм».