Цигун терапия: Гимнастика цигун

Гимнастика цигун

Китайские традиционные оздоровительные системы набирают всё большую популярность. Мудрость древнего народа, подарившего миру Конфуция, известна всем, поэтому к практикам, поддерживающим тело и дух, относятся с большим доверием. Желающие приобщиться к этому искусству обычно начинают с гимнастики цигун – комплекса упражнений, улучшающих общее состояние организма на основе саморегулирования.

Что означает цигун?

Название цигун собрано из двух слов. «Ци» – это «энергия», фундаментальное понятие китайской философии, основа существования всего живого. Интересно, что иероглифом «Ци» в Поднебесной также обозначают кислород, без которого жизнь на нашей планете давно бы прекратилась. Таким образом, «Ци» есть в каждом компоненте Вселенной – причём это понятие не только поглощается, но и вырабатывается. «Гун» – это «работа», «действие». Получается, смысл гимнастики цигун состоит в том, чтобы приобрести навык управления своим Ци. Речь идёт не просто о комплексе механических упражнений, а о целой философии потребления энергии из окружающего мира во благо своему организму.

Кто может заниматься

Первыми практикующими цигун были даосские монахи – эти действия были необходимым составляющим их религиозной жизни. Китайский полководец, чьё имя забыто историей, 2000 лет назад обучил своих сподвижников цигуну для совершенствования боевых искусств. Большинство упражнений долгие годы держались в строжайшем секрете, впоследствии, как всякое древнее учение, гимнастика цигун обзавелась огромным количеством школ и ответвлений. Считается, что эти упражнения универсальны, их могут выполнять представители любой конфессии и любого мировоззрения. Например, в китайских традиционных боях это непременная оздоровительная и дыхательная практика, буддийские и даосские монахи используют китайскую систему для медитаций, а последователи Конфуция – для возрастания моральных качеств. Далёкие от любых течений люди с помощью тренировки успокаивают мысли, снимают напряжение в теле и избавляются от стресса.

Первые шаги

Цигун можно разделить на внешний и внутренний. Если во внутреннем регулируются потоки энергии, то во внешнем используются преимущественно плавные движения, во время которых нужно управлять дыханием и мыслями. Главные принципы – это динамическая, статическая, медитативная и требующая внешнего воздействия практика.

Заниматься лучше в хорошо проветренном помещении, в удобной спортивной одежде. Упражнения новичкам стоит выполнять по 2-3 раза, чтобы избежать боли и усталости, ведь накачать мышцы здесь – не главное! Первым делом стабилизируется дыхание. Вытянув руки на уровне плеч, нужно медленно присесть и плавно встать. При подъёме вверх делается вдох, движение вниз осуществляется на выдохе. Это нехитрое гимнастическое упражнение выполняется в полной концентрации на грудной клетке.

Одно спокойное дыхание вкупе с расслаблением и правильным положением тела (прямая спина, опущенные плечи) уже несёт в себе оздоровительный эффект. Такие ежедневные занятия снимают напряжение, устраняют сонливость и даже способствуют похудению. Потоки Ци приводят в порядок нервную систему, устраняют недомогание и даже способствуют скорому излечению по ряду заболеваний. Но это не значит, что занятиями гимнастикой цигун можно заменить поход к врачу – ко всяким практикам нужно относиться с долей разумной критики, не забывая прислушиваться к своему организму.

Калужская область, Боровский район, деревня Петрово

Гостиница «Восточная Азия» занимает третий павильон Улицы Мира, сочетающий архитектурные стили Поднебесной, Страны восходящего солнца и Страны утренней свежести. Кровли отеля напоминают японский дом минка, корейский ханок и китайскую пагоду. На 3-м этаже отеля расположены смотровые площадки, с которых открывается чудесный вид на этнографический парк.

Эта четырёхзвёздочная гостиница располагает семейными апартаментами и двухместными стандартными номерами. Номера прекрасно обустроены, здесь есть всё для комфортного проживания. При отеле размещён спа-центр: массажи, иглоукалывание, косметологические процедуры. На 1-м этаже отеля работает ресторан китайской и японской кухни «ЯККиТОФУ». В шаговой доступности находятся другие кафе ЭТНОМИРа, сувенирные магазины, музеи и детские аттракционы.

Понравилась статья — поделись с друзьями!

Цигун терапия

Каждый из нас хочет быть молодым, здоровым и жить долго и счастливо! «А возможно ли это?» — спросите вы. Возможно! Около 4 тысяч лет назад древние мудрецы Востока изучали возможности человека, что и как влияет на них влияет, как сам человек может изменять себя, что является основой жизни и каким образом возможно сохранение и восполнение этой жизни. Таким образом на Востоке возникла система оздоровления и развития — Цигун.

Термин «цигун» имеет различные значения. Одни рассматривают «ци» как дыхание, а «гун» как постоянные упражнения в регулировании дыхания и положении тела. Другие видят смысл термина в работе (гунгфу) над «ци». Третьи считают, что «цигун» относиться к древним техникам «ян шэн фа» и является методом взращивания энергии жизни. Таким образом общий перевод термина Цигун — «мастерство управления ЦИ или энергией жизни».

Если опираться на современный язык, то цигун — это психофизиологическая гимнастика основанная на восточном мировоззрении, соединяющая специальные движения с дыханием и определенным состоянием сознания, направленная на увеличение энергии жизни.

«Энергия жизни» — это то, что не учитывается западной медициной и ограничивает её возможности особенно при хронических процессах. Согласно знаниям цигун наше намерение направляет энергию ЦИ , которая в свою очередь управляет потоком крови в теле. Правильно циркулирующая Ци — является силой, которая дает телу естественный баланс и способность к равновесию. Таким образом, Цигун — это практика познания и управления движением и балансированием ЦИ.

Цигун терапия широко применяется в клиниках Китая. Осваивая позы, налаживая дыхание, расслабляя тело и успокаивая сердце (душу), управляя вниманием, совершая специальные движения можно регулировать и совершенствовать различные механизмы человеческого тела, вызывать и наращивать скрытые в теле силы. Это оказывает оздоровительное, омолаживающее и общеукрепляющее действие, способствует профилактике заболеваний и долголетию.

При длительном эмоциональном, стрессе или внезапной психической травме резко снижается уровень жизненной энергии (Ци), нарушается процесс регулирования психической деятельности, теряется способность поддерживать равновесие между инь и ян, потоками ци и крови, плотных и полых органов, в силу чего развивается болезнь. Это напоминает разрядившийся телефон, который не может работать. Мы хорошо знаем, что если его зарядить, то телефон снова будет исправно работать. Это справедливо и для нашего тела. Если его зарядить правильной едой, свежим воздухом, достаточным количеством энергии и хорошими мыслями, то наше тело прослужит нам долго, оставаясь при этом здоровым.

Цигун — это простые и доступные в любом возрасте упражнения, которые обладают почти «магической силой»в укреплении здоровья, наполнении жизненной силой и энергией.

Чем Вам может быть полезен Цигун?

Цигун — это психофизиологическая гимнастика основанная на восточном мировоззрении, которое базируется на понятии «ЦИ».

По мнению древних китайских мастеров ЦИ — это основная форма материи из которой сформирована наша Вселенная. Из неё состоит человеческий организм.

«ЦИ- является первопричиной тела».

«ЦИ» — можно перевести, как воздух, дыхание, жизненная энергия.

«ГУН» — как изучение, управление, мастерство.

Таким образом Цигун — это мастерство в управлении «жизненной энергией».

Важно знать, что Ци делится на врожденную и приобретенную.

Врожденная наследуется от родителей, количество ее определенно и неизменно. Когда врожденная ЦИ заканчивается тело умирает.

Приобретенная — образуется в организме за счет переработки продуктов питания и дыхания.

Эти две энергии помогают друг другу и дополняют друг друга. После рождения приобретенная ЦИ питает врожденную. Это способствует сохранению врожденной ци и продлевает жизнь.

Когда у человека достаточное количество врожденной и приобретенной ЦИ- он здоров, энергичен, уверен в себе.

Цигун — это система комплексной физической и психической саморегуляции, основная цель которой — наполнить организм «чистой ЦИ», наладить ее правильную циркуляцию внутри тела.

Цигун — это «осознанная» тренировка человека с помощью особых движений ( плавных, медленных и непрерывных), специального дыхания и «тихого» состояния ума.

Эффекты от гимнастики цигун с точки зрения китайской медицины:

Цигун: что нужно знать

Перейти к основному содержанию

Что такое цигун и как он работает?

Цигун, произносится как «цигун», был разработан в Китае тысячи лет назад как часть традиционной китайской медицины. Он включает в себя использование упражнений для оптимизации энергии тела, разума и духа с целью улучшения и поддержания здоровья и благополучия. Цигун имеет как психологические, так и физические компоненты и включает в себя регулирование ума, дыхания, движения и позы тела.

 В большинстве форм цигун:

• Дыхание медленное, длинное и глубокое. Паттерны дыхания могут переключаться с брюшного дыхания на дыхание в сочетании со звуками речи.
• Движения обычно нежные и плавные, направленные на расслабление.
• Регулирование ума включает в себя концентрацию внимания и визуализацию.

Динамические (активные) техники цигун в первую очередь сосредоточены на движениях тела, особенно на движениях всего тела или рук и ног. Медитативные (пассивные) техники цигун можно практиковать в любой позе, которую можно поддерживать в течение долгого времени, и они включают в себя дыхательные и умственные упражнения, почти без движения тела.

Является ли цигун таким же, как тай-чи?

Тай-чи зародился как древнее боевое искусство, но с течением времени оно стало больше ориентироваться на укрепление здоровья и реабилитацию. Когда тай-чи выполняется для здоровья, это считается формой цигун и включает в себя комплексные физические позы, сосредоточенное внимание и контролируемое дыхание. Тай-чи — одна из сотен форм упражнений цигун, разработанных в Китае. Другие формы цигун включают Бадуаньцзинь, Люцзицзюэ, Ху Юэ Сянь, Ицзинь Цзин и лечебный цигун.

Может ли цигун уменьшить боль?

Исследования роли цигун в лечении боли противоречивы. Три обзора за 2018 и 2019 годы, в которых рассматривалось лишь небольшое количество исследований, показали, что цигун может помочь уменьшить боль у пожилых людей, проживающих в общественных местах (160 участников), боль в шее (525 участников) и скелетно-мышечную боль у людей в возрасте от 15 до 80 лет. старые (1787 участников). Но обзор 2020 года, в который вошли 5 исследований (576 участников), обнаружил противоречивые результаты о влиянии цигун на уменьшение боли при болях в пояснице и шее.

Полезен ли цигун людям с хроническими заболеваниями?

Фибромиалгия

Частая и последовательная практика цигун может быть полезна людям с фибромиалгией в таких областях, как боль, сон, физические и умственные функции. Это, однако, основано на начальных исследованиях, которые включают лишь несколько небольших исследований.

• В обзоре 2020 года были рассмотрены два небольших исследования воздействия цигун на людей с фибромиалгией. Первое исследование, включавшее 89человек, обнаружили, что 6 месяцев практики цигун помогли уменьшить боль, улучшить качество сна, а также улучшить физическую и умственную функцию. Второе исследование, в котором приняли участие 57 человек, показало, что 7 недель практики цигун привели к уменьшению боли, меньшему дискомфорту от фибромиалгии, уменьшению беспокойства и улучшению качества жизни.
•  Проведенный в 2017 году обзор четырех исследований цигун при фибромиалгии (201 участник) показал, что количество времени, в течение которого люди занимаются цигун, имеет значение. Люди с фибромиалгией, которые усердно занимались цигун (от 30 до 40 минут ежедневно в течение 6-8 недель), испытывали устойчивые улучшения в отношении боли, сна, улучшения физической и умственной функции. Эти преимущества все еще наблюдались через 4–6 месяцев после завершения исследований.

Два небольших клинических испытания (2019, 2020; всего 82 участника), которые не были включены в вышеуказанные обзоры, также выявили схожие положительные результаты практики цигун у людей с фибромиалгией.

Хроническая обструктивная болезнь легких (ХОБЛ)

Небольшое количество исследований показывает, что использование цигун в качестве дополнительной терапии может помочь при депрессии, беспокойстве, нарушении функции легких и физической активности у людей с ХОБЛ.

• В обзоре 31 исследования (3045 участников) за 2020 год изучался эффект добавления цигун к основному лечению, такому как медикаментозная терапия и дыхательные тренировки. Обзор показал, что добавление цигун к основному лечению помогло улучшить функцию легких, качество жизни и способность заниматься спортом у людей с ХОБЛ.
• Обзор 6 исследований (415 участников), проведенный в 2019 году, показал, что цигун снижает самооценку депрессии и тревоги у людей с ХОБЛ, когда цигун сочетается со стандартным лечением. Программы цигун длились от 2 до 6 месяцев.
• Другой обзор 2019 года показал, что 3 месяца занятий йогой, цигун или тай-чи помогли улучшить функцию легких и способность к ходьбе и физической активности у людей с ХОБЛ. Двенадцать из 18 исследований были посвящены цигун и тай-чи, по отдельности или вместе. Программы длились от 6 недель до 6 месяцев и включали от 30 до 90-минутные сеансы от двух до семи раз в неделю.
   

Болезнь Паркинсона

Количество исследований цигун при болезни Паркинсона невелико. Обзор 7 исследований 2020 года (325 участников) показал, что упражнения на основе цигун помогли улучшить подвижность, способность ходить и равновесие у людей с болезнью Паркинсона (в большей степени у молодых людей, чем у пожилых). Степень улучшения способности двигаться и ходить была аналогична улучшениям, наблюдаемым при других формах упражнений, таких как ходьба и использование стационарного велотренажера. Однако улучшение баланса было более заметным при занятиях цигун, чем при других видах упражнений. Программы упражнений цигун длились от 8 до 48 недель с занятиями продолжительностью от 30 до 120 минут от двух до семи раз в неделю.

Высокое кровяное давление

Количество исследований цигун для лечения высокого кровяного давления невелико. Хотя обзор 7 исследований (370 участников) за 2021 год показал, что цигун может помочь снизить систолическое и диастолическое артериальное давление, авторы указали на отсутствие убедительных доказательств этого положительного эффекта. Пять из шести исследований, в которых сравнивали цигун с отсутствием вмешательства, показали, что цигун был лучше. Одно исследование, в котором цигун сравнивали с обычными упражнениями, не показало никакой разницы в пользе между ними. Вмешательства цигун длились от 8 до 24 недель и включали сеансы продолжительностью от 30 до 60 минут от двух до семи раз в неделю.

Хроническая сердечная недостаточность

Обзор 33 исследований (2465 участников) за 2020 год изучал реабилитационные эффекты тай-чи и цигун для людей с хронической сердечной недостаточностью. Семнадцать исследований касались тай-чи, 14 — цигун и 2 — тай-чи плюс цигун. По сравнению с одним только рутинным управлением (например, лекарствами и советами по диете и упражнениям), добавление тай-чи и цигун к рутинному управлению привело к улучшению пикового потребления кислорода (показатель кардиореспираторной выносливости), 6-минутной дистанции ходьбы (показатель физической нагрузки). переносимость) и качество жизни. По сравнению с другими формами упражнений в сочетании с рутинным управлением, люди, которые практиковали тай-чи или цигун, имели аналогичные пиковые уровни потребления кислорода и 6-минутную дистанцию ​​ходьбы и более высокие показатели качества жизни.

Может ли цигун помочь пожилым людям?

Количество исследований цигун, в которых участвуют пожилые люди, ограничено. В двух обзорах 2019 года рассматривалось влияние цигун на физическое и психологическое здоровье пожилых людей. Некоторые результаты были положительными, что свидетельствует о потенциальной пользе цигун для пожилых людей.

• В первом обзоре было рассмотрено 13 исследований с участием 1340 пожилых людей с хроническими заболеваниями, проживающих в сообществе, и было обнаружено, что цигун оказывает значительное положительное влияние на качество жизни, но не на симптомы депрессии.
• Во втором обзоре рассматривались 14 исследований с участием 1282 пожилых людей с депрессивными симптомами, слабостью или хроническими заболеваниями. Семь исследований также были оценены в первом обзоре, поэтому в них было некоторое совпадение. Этот второй обзор показал, что цигун помог улучшить физические способности и может оказать положительное влияние на депрессию, равновесие и функционирование (способность заниматься обычными повседневными делами). Но исследователи отметили, что необходимы более методологически обоснованные рандомизированные контролируемые испытания (исследования, в которых участников случайным образом распределяют в группу вмешательства и контрольную группу), чтобы определить эффективность цигун для физического и психологического здоровья пожилых людей.

Может ли цигун предотвратить падения?

Обзор обзоров, проведенный в 2019 году, выявил достаточно доказательств в поддержку цигун для тренировки равновесия и предотвращения падений. Было обнаружено, что по сравнению с более традиционными вмешательствами цигун имеет аналогичные, а иногда и лучшие эффекты.

Поможет ли цигун при артрозе коленного сустава?

Существует лишь небольшое количество исследований о влиянии цигун на остеоартрит коленного сустава.

• В обзоре 2020 г. было рассмотрено 7 исследований (всего 424 участника), но только 3 из них были надлежащим образом спланированы. Обзор показал, что цигун улучшил боль, скованность и физическую функцию больше, чем контроль списка ожидания или вмешательство в области санитарного просвещения. Однако, поскольку доказательства были слабыми, авторы заявили, что цигун не может быть рекомендован до тех пор, пока не будут проведены более качественные исследования.
• Руководство по клинической практике, опубликованное в 2017 году Оттавской группой экспертов (международной группой экспертов по исследовательским методам, которые разрабатывают руководства по клинической практике, основанные на фактических данных), рекомендует использовать программу тай-чи-цигун для улучшения качества жизни у людей с остеоартритом коленного сустава. Программа включает занятия по 60 минут два раза в неделю в течение 8 недель. Однако авторы рекомендаций основывали свои рекомендации только на одном небольшом исследовании высокого качества. Они сказали, что необходимо больше доказательств, чтобы давать более сильные рекомендации. Авторы руководства предположили, что программа тай-чи-цигун также может быть полезной для облегчения боли и улучшения физической функции.

Может ли цигун помочь справиться с симптомами у больных раком?

• Обзор 2019 года включал 7 исследований по цигун и/или тай-чи, в которых приняли участие 915 человек с различными видами рака. Большинство исследований включало 60-минутные сеансы два-три раза в неделю в течение 6-12 недель. Цигун значительно улучшил симптомы усталости и качество сна. Хотя это и не является статистически значимым, цигун и тай-чи также оказали положительное влияние на тревогу, стресс, симптомы депрессии и общее качество жизни. Авторы обзора указали, что необходимы более качественные исследования с более длительным периодом наблюдения, прежде чем можно будет сделать окончательные выводы.
• Обзор 2017 года, в котором рассматривался только цигун, включал 22 исследования с участием 1751 человека с различными видами рака. Четыре исследования также были включены в упомянутый выше обзор 2019 года. Обзор показал, что использование цигун было многообещающим для лечения физических и психологических симптомов, связанных с раком, и его лечения.

Может ли цигун улучшить познание и память?

Было проведено лишь небольшое количество исследований влияния цигун на познание и память.

• Обзор 2020 года, в который вошли 13 исследований с участием 893 человек с легкими когнитивными нарушениями, показал, что цигун улучшает когнитивные функции и память после 3 и 6 месяцев практики. Программы цигун включали занятия по 40–60 минут от трех до шести раз в неделю. Польза от цигун была аналогична пользе от комбинированных когнитивно-физических программ и других физических упражнений. Ни в одном из исследований впоследствии не участвовали участники, поэтому долгосрочные эффекты цигун все еще трудно предсказать. Кроме того, неясно, приносит ли цигун пользу при легких когнитивных нарушениях, вызванных всеми причинами, такими как инсульт, диабет и пожилой возраст, или только некоторыми причинами.
• В обзоре 2019 года рассматривалось влияние медитации, тай-чи, цигун и йоги на когнитивные функции у взрослых в возрасте 60 лет и старше. В обзор вошли 9 исследований цигун (около 650 участников), из которых 3 исследования также вошли в обзор 2020 года. Было обнаружено, что цигун улучшает когнитивные функции и память, но только в том случае, если верно хотя бы одно из следующих условий: продолжительность программы превышала 12 недель, частота упражнений составляла от трех до семи раз в неделю, или продолжительность каждой тренировки составляла от 45 до 60 минут.

Может ли цигун помочь с психическим здоровьем при расстройствах, связанных с употреблением психоактивных веществ?

Обзор 4 исследований, проведенный в 2020 году с участием 593 человек с расстройствами, связанными с употреблением психоактивных веществ, показал, что цигун оказывает более положительное влияние на снижение беспокойства, чем лекарства или отсутствие лечения. Обзор также показал, что цигун привел к значительному улучшению симптомов депрессии по сравнению с отсутствием лечения. Поскольку исследования были небольшими и не отличались высоким качеством, авторы указали, что для получения надежных доказательств необходимы более тщательные исследования.

Может ли цигун помочь людям с COVID-19?

Количество исследований цигун при COVID-19 крайне ограничено. Один обзор 2021 года, посвященный роли традиционной китайской медицины в COVID-19, показал, что цигун недостаточно изучен как средство лечения COVID-19 и что отсутствуют высококачественные доказательства из хорошо спланированных рандомизированных контролируемых испытаний.

В другом обзоре 2021 года, посвященном дополнительным методам лечения и COVID-19, перечислены только два очень небольших исследования по цигун, всего 49участники. Исследования показали, что цигун улучшал физическую активность, восприятие затрудненного дыхания, качество жизни и некоторые показатели воспаления в организме, но исследования не были рандомизированными контролируемыми испытаниями.

Обзоры 2021 года не включали небольшое рандомизированное контролируемое исследование 2021 года с участием 128 участников, госпитализированных с тяжелой формой COVID-19 в Китае. Это исследование показало, что добавление реабилитационной программы акупрессурной терапии и упражнений цигун к стандартному уходу сократило пребывание в больнице и улучшило функцию легких и такие симптомы, как одышка и кашель. Данные собирались только во время пребывания участников в больнице, что в среднем составило 20,8 дней для участников, получавших стандартный уход, и 18,5 дней для участников, получавших дополнительную программу реабилитации.

Обзор 2020 года показал, что существует мало исследований о влиянии цигун на острую фазу респираторных инфекций в целом.

Безопасен ли цигун?

Цигун считается безопасным видом деятельности. Многие исследования не выявили негативных побочных эффектов у людей, практикующих цигун, включая людей с хроническими заболеваниями и пожилых людей. Обзор взрослых с болью в шее включал два исследования, которые показали, что цигун и другие группы упражнений имеют схожие побочные эффекты, которые возникают менее чем у 10 процентов взрослых и включают мышечную боль, болезненность и головную боль.

Безопасно ли заниматься цигун во время беременности?

Нет исследований безопасности цигун во время беременности и очень мало исследований по практике цигун во время беременности. Беременные женщины должны проконсультироваться со своим лечащим врачом перед началом занятий цигун. Беременным женщинам может потребоваться избегать или изменять некоторые движения цигун.

Небольшое исследование, проведенное в 2010 году среди 70 здоровых беременных женщин в Корее, показало, что добавление цигун-подобной практики к обычному дородовому уходу привело к нескольким преимуществам: большее взаимодействие между матерью и плодом (поведение матери, которое закладывает основу для установления связи между матерью и ребенком до рождения , такие как легкие физические упражнения, чтение книг вслух или разговор с нерожденным ребенком), меньше симптомов депрессии у матери и уменьшение физического дискомфорта у матери. Вмешательство, названное упражнением ци, включало физические позы (различные упражнения на растяжку, укрепление и балансировку, выполняемые стоя, сидя или лежа), дыхательные техники и медитацию. Женщины в группе вмешательства посетили два 90-минутные сеансы еженедельно в течение 12 недель. Некоторых практик, которые были противопоказаны в данный период беременности, избегали. Ни у одной из беременных женщин во время исследования не было упоминаний о побочных эффектах.

Какое обучение, лицензии или сертификаты необходимы инструкторам цигун для практики?

Инструкторы цигун не должны иметь лицензии, и их практика не регулируется федеральным правительством или отдельными штатами. Не существует национального стандарта сертификации цигун. Различные организации цигун предлагают программы обучения и сертификации с разными критериями и уровнями сертификации для инструкторов.

Советы для размышления

• Не используйте цигун, чтобы отложить визит к врачу по поводу медицинской проблемы.
• Спросите об обучении и опыте инструктора цигун, которого вы рассматриваете.
• Позаботьтесь о своем здоровье — поговорите со своими поставщиками медицинских услуг о любых дополнительных подходах к охране здоровья, которые вы используете. Вместе вы можете принимать общие, взвешенные решения.

Информационная служба NCCIH

Информационная служба NCCIH предоставляет информацию о NCCIH и дополнительных и комплексных подходах к охране здоровья, включая публикации и результаты поиска в федеральных базах данных научной и медицинской литературы. Информационный центр не предоставляет медицинских консультаций, рекомендаций по лечению или направлений к практикующим врачам.

Бесплатный номер в США: 1-888-644-6226

Служба ретрансляции телекоммуникаций (TRS): 7-1-1

Веб-сайт: https://www.nccih.nih. gov

Эл. вы можете принимать обоснованные решения о своем здоровье. Know the Science содержит множество материалов, в том числе интерактивные модули, викторины и видеоролики, а также ссылки на информационный контент из федеральных ресурсов, предназначенный для того, чтобы помочь потребителям разобраться в информации о здоровье.

Объяснение того, как проводятся исследования (NIH)

Знай науку: 9 вопросов, которые помогут разобраться в исследованиях в области здравоохранения содержит информацию о публикациях и (в большинстве случаев) краткие резюме статей из научных и медицинских журналов. Руководство NCCIH по использованию PubMed см. в разделе Как найти информацию о дополнительных подходах к охране здоровья в PubMed.

Цигун — систематические обзоры/обзоры/метаанализы (PubMed®)

Цигун — рандомизированные контролируемые испытания (PubMed®)

Веб-сайт: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/

2

2 Основные ссылки

• Бадахш М., Дастрас М., Сарчахи З. и др. Дополнительные и альтернативные методы лечения и COVID-19: систематический обзор. Обзоры по гигиене окружающей среды . 2021;36(3):443-450.
• Brosseau L, Taki J, Desjardins B, et al. Клинические рекомендации Оттавской комиссии по лечению остеоартрита коленного сустава. Часть первая: введение и программы упражнений для ума и тела. Клиническая реабилитация . 2017;31(5):582-595.
• Цао А., Фэн Ф., Чжан Л. и др. Упражнения Бадуаньцзинь при хронической обструктивной болезни легких: обновленный систематический обзор и метаанализ. Клиническая реабилитация . 2020;34(8):1004-1013.
• Чан Дж.С.И., Дэн К., Ву Дж. и др. Влияние медитации и упражнений для ума и тела на когнитивные способности пожилых людей: метаанализ. Геронтолог . 2019;59(6):e782-e790.
• Чанг П.С., Нобф Т., О Б. и др. Физические и психологические последствия упражнений цигун для пожилых людей: систематический обзор и метаанализ. Американский журнал китайской медицины . 2019;47(2):301-322.
• Чен С., Чжан И., Ван Ю.Т. и др. Влияние терапии на основе цигун на пациентов с болезнью Паркинсона: систематический обзор и метаанализ. Клиническая реабилитация . 2020;34(12):1436-1448.
• Chen X, Savarese G, Cai Y и др. Практика тай-чи и цигун при хронической сердечной недостаточности: систематический обзор и метаанализ рандомизированных контролируемых исследований. Доказательная дополнительная и альтернативная медицина . 2020;2020:2034625.
• Чинг С.М., Мокшашри Н.Р., Каннан М.М. и др. Влияние цигун на снижение систолического и диастолического артериального давления: систематический обзор с метаанализом и последовательным анализом испытаний. Дополнительная медицина и методы лечения BMC . 2021;21(1):8.
• Фенг Ф., Тухман С., Деннингер Дж.В. и др. Цигун для профилактики, лечения и реабилитации инфекции COVID-19 у пожилых людей. Американский журнал гериатрической психиатрии . 2020;28(8):812-819.
• Жирар Дж., Жирар А. Влияние цигун на боль в шее: систематический обзор. Дополнительные методы лечения в клинической практике . 2019;34;23-29.
• Gouw VXH, Jiang Y, Seah B, et al. Эффективность внутреннего цигун на качество жизни, симптомы депрессии и самоэффективность среди пожилых людей с хроническими заболеваниями, проживающих в сообществе: систематический обзор и метаанализ. Международный журнал сестринских исследований . 2019;99:103378.
• Джи Э.С., Хань Х. Р. Влияние упражнений ци на взаимодействие матери и плода и на самочувствие матери во время беременности. Журнал акушерства, гинекологии и ухода за новорожденными . 2010;39(3):310-318.
• Кляйн П.Дж., Баумгарден Дж., Шнайдер Р. Цигун и тай-чи как терапевтические упражнения: обзор систематических обзоров и метаанализов, посвященных физическим состояниям здоровья. Альтернативные методы лечения в области здравоохранения и медицины . 2019;25(5):48-53.
• Лю Д., Йи Л., Шэн М. и др. Эффективность упражнений тай-чи и цигун на артериальное давление и уровень оксида азота и эндотелина-1 в крови у пациентов с гипертонической болезнью: систематический обзор и метаанализ рандомизированных контролируемых исследований. Доказательная дополнительная и альтернативная медицина . 2020;2020:3267971.
• Лю Ф., Цуй Дж., Лю С. и др. Влияние упражнений тай-чи и цигун на депрессию и тревогу у людей с расстройствами, связанными с употреблением психоактивных веществ: систематический обзор и метаанализ. Дополнительная медицина и методы лечения BMC . 2020;20(1):161.
• Лю Дж., Ван Дж., Лю С и др. Роль традиционной китайской медицины в COVID-19: теория, первоначальные клинические данные, потенциальные механизмы и последствия. Альтернативные методы лечения в области здравоохранения и медицины . 2021;27(S1):210-227.
• Лю С-Т, Чжан С, Ма И-Дж и др. Влияние упражнений цигун и реабилитационной программы акупрессуры на легочную функцию и респираторные симптомы у пациентов, госпитализированных с тяжелой формой COVID-19: рандомизированное контролируемое исследование. Исследования в области интегративной медицины . 2021;10(Прил.):100796.
• Савинок Дж., Линч М.Э. Цигун и фибромиалгия около 2017 г. Лекарства (Базель, Швейцария) . 2017;4(2):37.
• Тан С.К., Цзе ММИ, Леунг С.Ф. и др. Эффективность, пригодность и устойчивость немедикаментозных методов лечения боли у пожилых людей, проживающих по месту жительства: систематический обзор. BMC Общественное здравоохранение . 2019;19(1):1488.
• Toneti BF, Barbosa RFM, Mano LY, et al. Преимущества цигун как комплексной и дополнительной практики для здоровья: систематический обзор. Revista Latino-Americana de Enfermagem . 2020;28:e3317.
• Ван Ву Д., Молассиотис А., Чинг С.С.И. и др. Влияние цигун на лечение симптомов у больных раком: систематический обзор. Дополнительные методы лечения в клинической практике . 2017;29:111-121.
• Ву Дж.Дж., Чжан Ю.С., Ду В.С. и др. Влияние цигун на самооценку депрессии и шкалы тревоги у пациентов с ХОБЛ: метаанализ. Медицина (Балтимор) . 2019;98(22):e15776.
• Ю Л, Лю Ф, Ни П и др. Систематический обзор и метаанализ рандомизированных контролируемых исследований, оценивающих влияние упражнений Бадуанджин на когнитивные функции и память у пациентов с легкими когнитивными нарушениями. Клиническая реабилитация . 2021;35(4):492-505.
• Цзэн Ю, Се Х, Ченг АСК. Цигун или тай-чи в лечении рака: обновленный систематический обзор и метаанализ. Текущие онкологические отчеты . 2019;21(6):48.
• Zeng Z-P, Liu Y-B, Fang J и др. Эффекты упражнений Бадуаньцзинь при остеоартрозе коленного сустава: систематический обзор и метаанализ. Дополнительные методы лечения в медицине . 2020;48;102279.
• Цзоу Л., Юнг А., Цюань Х. и др. Систематический обзор и метаанализ упражнений, основанных на осознанности (Baduanjin), для облегчения мышечно-скелетной боли и улучшения качества сна у людей с хроническими заболеваниями. Международный журнал экологических исследований и общественного здравоохранения . 2018;15(2):206.

Другие ссылки

• Feng F, Tuchman S, Denninger JW, et al. Цигун для профилактики, лечения и реабилитации инфекции COVID-19 у пожилых людей. Американский журнал гериатрической психиатрии . 2020;28(8):812-819.
• Цзяо Дж., Рассел И.Дж., Ван В и др. Ба-дуан-дзи облегчает боль и симптомы, связанные с фибромиалгией, у пациентов с фибромиалгией: результаты рандомизированного контролируемого исследования. Клиническая и экспериментальная ревматология . 2019;37(6):953-962.
• Веб-сайт Национальной ассоциации цигун. Позиция NQA по законодательству о цигун. Доступ на сайте www.nqa.org/legislation-update от 1 сентября 2021 г.
• Rendant D, Pach D, Lüdtke R, et al. Цигун по сравнению с физическими упражнениями по сравнению с отсутствием лечения у пациентов с хронической болью в шее: рандомизированное контролируемое исследование. Позвоночник (Фила Па, 1976) . 2011;36(6):419-427.
• Reychler G, Poncin W, Montigny S, et al. Влияние йоги, тай-чи и цигун на основные симптомы хронической обструктивной болезни легких: систематический обзор. Респираторная медицина и исследования . 2019;75:13-25.
• Роджерс Т., Уивер Дж. Регулирование практики и преподавания цигун и тай-чи. Ци: Журнал традиционного восточного здоровья и фитнеса . 2019: 18-25.
• Sarmento CVM, Moon S, Pfeifer T, et al. Терапевтическая эффективность упражнений цигун в отношении основных симптомов фибромиалгии: пилотное рандомизированное клиническое исследование. Исследования в области интегративной медицины . 2020;9(4):100416.
• фон Тротт П., Видеманн А.М., Людтке Р. и др. Цигун и лечебная физкультура для пожилых пациентов с хронической болью в шее (QIBANE): рандомизированное контролируемое исследование. Журнал боли . 2009;10(5):501-508.
• Ян К.Х., Ким Ю.Х., Ли М.С. Эффективность ци-терапии (наружного цигун) у пожилых людей с хронической болью. Международный журнал неврологии . 2005;115(7):949-963.

Благодарности

NCCIH благодарит Инну Белфер, доктора медицинских наук, и Дэвида Шертлеффа, доктора философии, NCCIH, за обзор этой публикации 2022 года.

Эта публикация не защищена авторским правом и находится в общественном достоянии. Дублирование приветствуется.

NCCIH предоставил этот материал для вашего сведения. Он не предназначен для замены медицинской экспертизы и рекомендаций вашего поставщика медицинских услуг. Мы рекомендуем вам обсуждать любые решения, касающиеся лечения или ухода, с вашим поставщиком медицинских услуг. Упоминание любого продукта, услуги или терапии не является одобрением NCCIH.

Последнее обновление:  Февраль 2022 г.

Для начинающих, методы, преимущества и многое другое

Медитация цигун — это древняя китайская лечебная практика, сочетающая контролируемое дыхание, плавные движения и медитацию для улучшения психического, физического и духовного здоровья. .

Подобно тай-чи, считается, что медитация цигун лечит различные состояния здоровья, в том числе высокое кровяное давление, болезни сердца, диабет, хроническую усталость, бессонницу, боли в ногах и спине и другие. Тем не менее, исследования, подтверждающие эти утверждения, ограничены.

С ростом популярности медитации цигун у вас может возникнуть вопрос, стоит ли вам попробовать это.

Медитация цигун (произносится как «чи-гонг») — это древняя китайская лечебная практика, сочетающая медитацию, контролируемое дыхание и плавные движения.

Примерно переводится как «повелитель своей энергии» и сочетает в себе две важные концепции традиционной китайской медицины (ТКМ). Ци примерно переводится как «жизненная сила», а гун означает мастерство или совершенствование (1, 2).

Эта практика предназначена для развития энергии и силы природы в своем теле для улучшения психического, физического и духовного здоровья (1, 2).

В ТКМ плохое здоровье является результатом блокировки энергии, которая течет по двенадцати меридианам или участкам тела. Таким образом, считается, что цигун укрепляет здоровье, позволяя вашей энергии, или ци, течь через тело (1, 2).

Цигун популярен в Китае для упражнений, отдыха, релаксации, профилактической медицины, физического и психического исцеления. Кроме того, он даже используется в тренировках по боевым искусствам. Несмотря на его широкое использование, исследования, подтверждающие теорию энергии ци, отсутствуют (2).

Резюме

Цигун (произносится как «чи-гун») — это лечебная практика традиционной китайской медицины, которая, как считается, поддерживает психическое, физическое и духовное здоровье с помощью плавных движений, медитации и дыхательных техник.

Хотя существует много способов заниматься цигун, есть две основные категории: активный (динамический) цигун и пассивный цигун. Активный цигун использует контролируемые, медленные движения, в то время как пассивный цигун предполагает неподвижность и спокойное дыхание.

Цигун также можно практиковать внутренне (самостоятельно) или внешне (с помощью цигун-терапевта). При внешнем цигуне терапевт обеспечивает «испускаемую» ци, чтобы способствовать исцелению. Хотя для большинства людей цигун — это метод самоисцеления, который практикуется без терапевта (1).

Независимо от формы цигун, цель состоит в том, чтобы позволить энергии свободно перемещаться по всему телу и воссоединиться с землей для исцеления (1).

Активный (динамический) цигун

Активный цигун, также известный как донг гун, включает преднамеренные, активные движения и дыхательные упражнения, усиливающие энергию Ян. В ТКМ ян представляет активную энергию, силу и яркость, а инь символизирует пассивную энергию, спокойствие и мягкость (1).

Он включает в себя повторяющиеся плавные, скоординированные движения, способствующие оттоку крови и лимфы, балансу, мышечной силе и гибкости, а также лучшему пониманию своего тела в пространстве (известному как проприоцепция) (3).

Этот тип цигун считается упражнением, но имеет общие характеристики с пассивным цигун, такие как хорошая осанка, контролируемое дыхание, концентрация на расслаблении и визуализация.

Пассивный цигун

Пассивный цигун фокусируется на освоении энергии инь через неподвижность тела и умственном развитии энергии ци (1).

Во время этой формы цигун тело не движется наружу, но разум активно работает над культивированием и перемещением энергии ци по всему телу. Эта практика будет похожа на традиционную медитацию.

Резюме

Две основные категории цигун включают активный и пассивный цигун. Активный цигун использует контролируемые, медленные движения, чтобы помочь энергии – или ци – течь по меридианам тела, в то время как пассивный цигун предполагает неподвижность и спокойное дыхание.

Цигун предлагает множество преимуществ. Некоторые из них подтверждены исследованиями, включая улучшение равновесия и походки, а также снижение уровня стресса.

Другие предполагаемые преимущества включают снижение риска хронических заболеваний и улучшение внимания.

Улучшение равновесия

Цигун фокусируется на контролируемых, медленных движениях тела для улучшения вашей проприоцепции или осознания своего тела в пространстве, что помогает улучшить равновесие, мышечную силу и гибкость (3).

В исследовании 2020 года, в котором приняли участие 95 взрослых в возрасте от 51 до 96 лет, участники, которые еженедельно занимались цигун в течение 12 недель, добились значительного улучшения показателей равновесия и походки (4).

Интересно, что цигун также может улучшить равновесие у молодых людей. Одно рандомизированное пилотное исследование с участием 30 человек в возрасте 18–25 лет показало увеличение показателей стабильности на 16,3% после еженедельных занятий цигун в течение 8 недель. В контрольной группе (5) изменений не наблюдалось.

Учитывая, что все возрастные группы могут безопасно заниматься цигун, это может быть эффективной и приятной стратегией для улучшения равновесия и снижения риска падений.

Снижение уровня стресса и беспокойства

Цигун включает в себя медитацию, контролируемое дыхание и плавные движения, которые, как было доказано, помогают снизить стресс и симптомы беспокойства (6, 7, 8, 9).

Спокойное, контролируемое дыхание сообщает вашему телу, что непосредственной угрозы нет, и активирует парасимпатическую нервную систему — систему «отдохнуть и переварить». Он также замедляет систему реакции организма на стресс, известную как ось гипоталамо-гипофизарно-надпочечниковая (ГГН) (9)., 10).

Кроме того, включение цигун в ежедневную или еженедельную практику связано с улучшением качества жизни благодаря меньшему стрессу, большей самоэффективности и лучшему физическому здоровью. Тем не менее необходимы исследования более высокого качества (11, 12, 13, 14).

Включив занятия цигун в свой еженедельный или ежедневный распорядок, вы сможете лучше справляться с ежедневными стрессовыми факторами (15).

Может снизить риск хронических заболеваний

Цигун — это легкая форма упражнений, в которой особое внимание уделяется спокойному медитативному дыханию. Вместе это может снизить нагрузку на организм, увеличить кровоток и улучшить общую физическую форму — все это может снизить риск хронических заболеваний (16, 17).

В частности, было показано, что цигун снижает риск и улучшает симптомы диабета 2 типа и сердечных заболеваний (18, 19, 20, 21).

Тем не менее, исследователи настаивают на том, что необходимы более масштабные и надежные исследования, прежде чем цигун можно будет рекомендовать в качестве стандартного лечения.

Тем не менее, большинство людей могут безопасно практиковать его в дополнение к текущим медицинским процедурам, назначенным их лечащим врачом (21, 22).

Может улучшить концентрацию

Многие люди не могут сосредоточиться на задачах из-за занятости повседневной жизни.

Цигун требует концентрации дыхания, ума и тела. Благодаря регулярной практике цигун может помочь улучшить вашу способность сосредотачиваться и концентрироваться, помогая вам научиться более продуктивно регулировать мысли (23).

Несмотря на многие преимущества цигун, необходимы исследования более высокого качества.

Резюме

К преимуществам цигун относятся улучшение баланса, улучшение умственной концентрации, снижение уровня стресса и беспокойства, а также снижение риска хронических заболеваний. Хотя многие люди сообщают о преимуществах цигун, необходимы более масштабные исследования.

Существуют десятки разновидностей цигун. Для начала вот базовое руководство по пассивному и активному цигун. Тем не менее, прежде чем приступать к какой-либо новой программе упражнений, лучше всего поговорить с вашим лечащим врачом.

Пассивный цигун

Пассивный цигун очень похож на традиционную медитацию. Существуют два основных типа пассивного цигун: мысленное сосредоточение (жу цзин) и визуализация (цунь сы).

Чтобы практиковать ментальную фокусировку, просто сядьте в удобное вертикальное положение, закройте глаза и вдыхайте и выдыхайте животом (диафрагмальное дыхание). В идеале постарайтесь сидеть не менее 10 минут или дольше и сосредоточиться на своем дыхании.

Визуализация включает аналогичную практику, но с дополнительным воображением. С закрытыми глазами представьте вещи, которые приносят вам радость или расслабление (например, пляж, цветущую долину, вершину горы). Используйте эти визуализации, чтобы помочь направить положительную энергию по всему телу.

Вы также можете визуализировать энергию, идущую к органу или области тела, требующей исцеления. Чтобы улучшить свою практику, посещайте занятия или читайте руководства по цигун, чтобы изучить песнопения, визуализации и другие медитативные техники.

Если вы не знаете, с чего начать, в Интернете есть множество бесплатных видеороликов о медитации или вы можете загрузить приложения для медитации на свой телефон.

Активный цигун

Целью активного цигун является постоянное поддержание тела в потоке. В отличие от йоги, которая обычно фокусируется на статических растяжках, активный цигун требует, чтобы ваше тело двигалось с помощью различных последовательностей движений.

Поскольку цигун включает в себя последовательность движений, лучше всего начать с курса для начинающих или онлайн-видео. В идеале активный цигун практикуется в групповой обстановке, чтобы способствовать установлению связи и общности, что, по мнению традиционной китайской медицины, важно для здоровья и исцеления.

Как с пассивным, так и с активным цигун, не забывайте проявлять терпение, пока вы учитесь и получаете удовольствие от процесса.

Резюме

При изучении активного цигун лучше всего посещать очные занятия, чтобы правильно изучить последовательности и сформировать чувство общности. Вы также можете смотреть видео для начинающих онлайн. Для пассивного цигун попробуйте добавить 10 минут медитации в день к своей рутине.

Цигун — это медитация и лечебная практика, которая веками была частью традиционной китайской медицины.

Преимущества цигун включают снижение стресса и беспокойства, повышение концентрации внимания, улучшение баланса и гибкости. Это может даже снизить риск некоторых хронических заболеваний. Тем не менее необходимы более качественные исследования.

Большинство форм цигун могут практиковать люди всех возрастных групп и состояний. Однако, если у вас есть хроническое заболевание или травма, лучше поговорить с вашим лечащим врачом, прежде чем вводить какие-либо новые формы упражнений в свой режим.