Murph (Мерф) — знаменитый комплекс с весом тела
К испытаниям WOD
Случайное испытание
Продвинутый
Вес собственного тела
Турник
Беговая дорожка, бег
Смешанная комплексная нагрузка
Гимнастика (G)
Кардио (M)
Автоматически
Many (Много упражнений)
AFAP (выполнить на время)
Hero WOD
Упражнения комплекса
Бег — средний темп
Подтягивания киппинг, баттерфляй
Отжимания от пола. Отжимайся правильно!
Воздушные приседания (Air squats)
Результаты
| Все результатыТолько мужчиныТолько девушкиТолько с видео | Пол | Результат | Страна | Город | Зал | Дата | Видео | ||||||
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Alex Too | 1 | 1 | 39:16 | 1 | 0 | Индонезия | Бали | во дворе | 13 Сентября 2021г. | ||||
| Александр Симендейкин | 2 | 2 | 40:00 | 0 | 0 | Россия | Усть-Кинельский | Premium Sport | 23 Ноября 2021г. | ||||
| Денис Мамулькин | 3 | 3 | 40:43 | 1 | 0 | Россия | Биробиджан | Скала | 13 Сентября 2021г. | ||||
| Сергей Суворов | 4 | 4 | 46:24 | 0 | 0 | Россия | Ульяновск | 14 Января 2023г. | |||||
| Дмитрий Куликов | 5 | 5 | 47:41 | 1 | 0 | Раша | Одинцово | фитнес клуб кон. .. | 13 Сентября 2021г. | ||||
| Родион Громов | 6 | 6 | 48:30 | 0 | 0 | Россия | 14 Января 2022г. | ||||||
| Тихон Котов | 7 | 7 | 50:56 | 0 | 0 | Россия | Магадан | BlackFox | 06 Августа 2022г. | ||||
| Александр А | 8 | 8 | 51:23 | 0 | 0 | Россия | Москва | Crocus fitness | 24 Июля 2022г. | ||||
| Дмитрий Петров | 9 | 9 | 52:20 | 0 | 0 | Россия | Тамбов | ПраймФитнес | 01 Мая 2022г. | ||||
| Максим Сиваков | 10 | 10 | 56:00 | 0 | 0 | Россия | Смоленск | 10 Мая 2022г. | |||||
| сергей петров | 11 | 11 | 57:30 | 0 | 0 | 16 Октября 2022г. | |||||||
| Олег Рюрик | 12 | 12 | 59:10 | 0 | | Россия | Симферополь | 07 Апреля 2023г. | |||||
| Artem Rydiarius | 13 | 13 | 60:00 | 0 | 0 | 30 Января 2022г. | |||||||
| Сергей Кормилицын | 14 | 14 | 70:00 | 0 | 0 | Россия | Москва | 03 Сентября 2022г. | |||||
| Сергей Михалёв | 15 | 15 | 35:00 | 0 | 0 | Россия | Сухой Лог | МБУ СК ,,Богаты. .. | 25 Сентября 2022г. | ||||
| Даниил Гордиенко | 16 | 16 | 45:00 | 0 | 0 | Россия | 06 Октября 2022г. | ||||||
| Виктор Романов | 17 | 17 | 87:00 | 0 | 0 | Россия | 23 Октября 2022г. | ||||||
Комментарии
Все, что вам нужно знать о программе Murph Workout
Если вы занимаетесь фитнесом или знакомы с кроссфитом, вы, вероятно, слышали о программе Murph Challenge.
Каждый год в День памяти люди по всему миру чествуют павших военнослужащих, выполняя задание Мёрф.
В этой статье рассказывается, что такое Murph Challenge, как в нем зарегистрироваться и как пройти этот изнурительный тест на физическую форму.
Тренировка Мерфа является одним из «героев» WOD CrossFit или тренировкой дня. Эти тренировки проводятся, чтобы почтить память тех, кто служил в вооруженных силах и пожертвовал собой.
«Мерф» посвящен памяти лейтенанта Майкла Мерфи из Патчога, штат Нью-Йорк, погибшего на службе в Афганистане в 2005 году. отжимания
Тренировка Мерфа выполняется в утяжеленном жилете или бронежилете весом 20 фунтов (~9 кг) (1).
Они являются стандартными для этого WOD на соревнованиях, но большинство коробок CrossFit позволяют людям работать с утяжелителем на тренировках.
РезюмеТренировка Мерфа — это кроссфит-тренировка, во время которой вы бежите одну милю, делаете 100 подтягиваний, 200 отжиманий, 300 приседаний с собственным весом, а затем пробегаете еще одну милю в жилете весом 20 фунтов.
Лейтенант Майкл Мерфи был членом команды SEAL, который погиб, служа своей стране в Афганистане в 2005 году во время операции Red Wings (2).
Утром 28 июня лейтенант Майкл Мерфи и старшины Дэнни Дитц, Мэтью Аксельсон и Маркус Латтрелл были сброшены в горы Афганистана только для того, чтобы попасть в засаду более пятидесяти ополченцев после того, как местный житель случайно забрел на их позицию. и бросил его.
Четверо солдат сильно уступали в численности, но оказали сильное сопротивление. Во время засады лейтенант Мерфи рисковал собственной жизнью, выйдя из укрытия, обнаружив сигнал и позвав на помощь.
Мерфи, Дитц и Аксельсон погибли в тот день вместе с 8 дополнительными морскими котиками и 8 армейскими ночными охотниками, когда их вертолет был сбит во время погони за четырьмя мужчинами.
Латтрелл едва живой сбежал. Местные жители обнаружили его тело и отвезли его в деревню, где о нем заботились более трех дней, прежде чем его спасли морские котики.
Краткое изложениеLT Майкл Мерфи был морским котиком, который был убит во время операции Red Wings — его история рассказана в фильме и книге Lone Survivor .
Доктор Джошуа Аппель, начальник службы неотложной помощи Управления по делам ветеранов Южной Аризоны, в 2005 году служил параспасателем ВВС. . Он сохранил бронежилет, который был в нем, когда он нашел тело Мерфи.
Два года спустя он решил собрать всех в своем кроссфит-зале, чтобы провести «Мерф» в День поминовения, чтобы почтить память Майкла Мерфи и тех, кто погиб на активной службе.
Они продолжали тренироваться каждый год до 2010 года, когда доктор Аппель связался с отцом Майкла, Дэном Мерфи, и спросил, может ли он начать национальный сбор средств.
Затем он создал веб-сайт и предложил участникам принять участие в соревновании Мёрф за небольшую плату. Все доходы от пожертвований пойдут в Мемориальный стипендиальный фонд лейтенанта Майкла П. Мерфи.
С каждым годом сложность возрастает. В 2011 году 7800 человек зарегистрировались и сделали пожертвования. В следующем году — с помощью Майка Зауэрса, основавшего бренд одежды Forged, — их число превысило 10 000 человек.
Краткое изложениеМерф-вызов начался, когда бывший спасатель решил почтить память лейтенанта Майкла Мерфи и всех наших павших солдат, ежегодно выполняя тренировку «Мерф» в местном спортзале, пока в нее не вошли участники со всего мира.
Вызов Мёрф проводится каждый год в День поминовения, 30 мая. Регистрация на мероприятие начинается онлайн 1 апреля, где вы можете получить футболку, чтобы присоединиться к онлайн-сообществу спортсменов, принимающих участие.
Мерф Челлендж — это тяжелая и долгая тренировка.
Для большинства людей эта тренировка займет больше часа. В настоящее время мировой рекорд по времени прохождения Murph Challenge принадлежит Алексу Бленису, который выполнил тренировку чуть более чем за 22 минуты (3).
Вам понадобится не только сила, но и выносливость, чтобы пройти испытание Мёрф. На самом деле, исследования показали, что сила в одноповторном максимуме практически не коррелирует с такой тренировкой, как Мерф (4).
Исследователи обнаружили, что время подъема более сильно коррелирует с хорошей производительностью, чем время бега на тренировке. Таким образом, хотя вы должны быть в состоянии выполнить пробежки в начале и в конце, настоящей изюминкой задачи будут подтягивания, отжимания и приседания (4).
В том же исследовании также было обнаружено, что из-за движения веса тела во время тренировки низкий процент жира в организме помогает завершить эту тренировку (4).
Из-за большого количества повторений в этих различных движениях вам необходимо иметь действительно прочную основу в каждом упражнении, чтобы закончить тренировку и избежать травм.
В 2018 году было проведено мета-исследование тренировок CrossFit, которое показало, что участники подвергались наибольшему риску травм плеча во время гимнастических движений, таких как подтягивания (5).
Тем не менее, на этой тренировке вы выполните 100 подтягиваний, так что вам придется не только разбивать повторения на более мелкие подходы, но и убедиться, что вы достаточно квалифицированы в этом упражнении, особенно если вы затем собираются добавить к уравнению утяжеленный жилет весом 20 фунтов.
Ниже приведены несколько советов по масштабированию тренировки и тренировок для всех уровней.
Бег на одну милюНа самом деле это две мили, потому что вы повторяете пробежку в конце тренировки, когда вы очень устали от всех других упражнений. Практикуйте этот бег отдельно на тренировках, чтобы вы могли сосредоточиться на улучшении времени прохождения мили.
Модификации: Если от бега болят суставы или вы хотите чего-то другого, вы можете использовать велотренажер или гребной тренажер.
Вам придется разбить их на более мелкие подходы. Убедитесь, что вы можете сделать как минимум 15-20 строгих подтягиваний, прежде чем добавлять жилет с отягощением.
Кроме того, кроссфитеры делают подтягивания немного иначе, чем обычные силовики, и часто используют разгибание, чтобы помочь движению.
Получите хорошее представление о том, сколько повторений вы можете сделать за один раз, чтобы знать, как разделить повторения. Исследование 2021 года, посвященное темпу для различных модальностей CrossFit, рекомендует знать степень усилий, необходимых для одного повторения упражнения, чтобы выполнить больше повторений без удушья (6).
Вы же не хотите перегореть на них в первые несколько подходов, потому что, как только ваша хватка ослабнет, ее будет трудно восстановить.
Модификации : Если вы не можете подтягиваться, подумайте о том, чтобы прикрепить к перекладине эспандер, чтобы облегчить движение.
Кроме того, если ваши плечи плохо справляются с движениями над головой, прикрепите к перекладине петлю TRX или гимнастические кольца и выполняйте тяги с собственным весом.
На тренировке проверьте себя, чтобы узнать, сколько отжиманий вы можете выполнить за подход. Затем вы можете выяснить, сколько повторений нужно сделать во время челленджа в подходе.
Если вы умеете отжиматься, это не покажется вам слишком сложным, но помните, что вы выполняете их после бега на одну милю и 100 подтягиваний, поэтому ваш корпус будет подвергаться наибольшей нагрузке при выполнении этих упражнений.
Модификации: Вы всегда можете выполнять отжимания на наклонной скамье, чтобы получить некоторую помощь в работе с рычагами.
Возьмите скамью, стул или ящик для прыжков и положите на него руки, чтобы облегчить отжимания.
Когда со временем вам станет лучше, уменьшите высоту вспомогательного орудия, пока не опуститесь на пол.
Если вы уже можете с легкостью выполнить 30 приседаний с собственным весом, эта часть тренировки будет посвящена не столько силовым упражнениям, сколько вашей выносливости. Вы уже пробежали милю и выполнили 300 повторений других упражнений.
Выполните несколько подходов приседаний с большим количеством повторений на тренировке и сосредоточьтесь на контроле дыхания.
Модификации: Верните стул или скамью, которые вы использовали для отжиманий, и присядьте на них, чтобы улучшить равновесие и силу движения. Как и в случае с отжиманиями, со временем уменьшайте высоту этого объекта до тех пор, пока он вам больше не понадобится.
СводкаТренируйтесь для Мерфа, практикуя подтягивания, отжимания, приседания с собственным весом и бег по отдельности. Отрабатывайте каждое движение, прежде чем добавлять больше и повторения, и модифицируйте по мере необходимости.
Все, что вам нужно для этой тренировки, — это турник, место для безопасного выполнения отжиманий и приседаний, дистанция в одну милю для бега и утяжеленный жилет весом 20 фунтов, если вы хотите выполнить полную версию задачи.
.
Вам также может понадобиться секундомер, чтобы засечь время.
Вызов Мерфа стал международным событием и способом для американцев почтить память павших солдат.
Это тест на физическую форму в День памяти, на который может записаться каждый, независимо от уровня вашей физической подготовки.
Для этого требуется немного оборудования, но это очень серьезное испытание, поэтому убедитесь, что вы хорошо разбираетесь в движениях, прежде чем приступать к нему, если только вы не решите изменить упражнения в соответствии с вашими физическими потребностями. В следующий День поминовения почтите жертву наших солдат тренировкой, которая заставит ваше сердце биться быстрее и заставит вас чувствовать себя живым.
Кто? Что? Почему? – блог btwb
День памяти не за горами (31 мая, если вы забыли), и независимо от того, новичок вы в кроссфите или нет, вы, вероятно, слышали о Мерф в какой-то момент.
Если вы не в курсе, «Мерф» — это классическая тренировка CrossFit, известная как Hero WOD .
Hero WOD созданы CrossFit в честь мужчин и женщин, павших при исполнении служебных обязанностей. Это сделано специально в честь лейтенанта ВМС Майкла Мерфи, погибшего в бою в Афганистане 28 июня 2005 г.
Мерф
Бег на 1 милю
100 подтягиваний
200 отжиманий
300 воздушных приседаний
Бег на 1 милю
*С 20-фунтовым жилетом или бронежилетом
Эта тренировка сама по себе была любимой тренировкой Майкла, который в то время называл его «бронежилетом», отсюда и 20-фунтовый жилет или бронежилет как часть рецепта тренировки. Таким образом, каждый год кроссфитеры во всем мире отдают особую дань уважения лейтенанту Мерфи, объединяясь и страдая на этой тренировке.
Почему мы делаем Мёрф?
Hero WOD не редкость в кроссфит-сообществе. Помимо истории об удивительном человеке, который отдал свое мужество и пожертвовал собой ради своей команды и страны (до чего мы скоро доберемся), это также дает нам возможность воздать должное другим Героям WOD, таким как Джей Ти, Майкл, Рэнди и Нейт.
CrossFit по сей день создает новые тренировки для героев.
«Эти мужчины были отцами, мужьями и сыновьями. Они были братьями своим товарищам-морским котикам. Они также занимались кроссфитом. В своих поступках эти мужчины воплощали ценности и дух настоящих героев, и чтобы увековечить их мужество, отвагу и самопожертвование, были созданы тренировки CrossFit Hero».
– Рассел Бергер, CrossFit
Так что же сделало историю лейтенанта Мерфи такой впечатляющей? Вот выдержка о том, что произошло в Афганистане в июне 2005 года:
28 июня 2005 года лейтенант Мерфи был командиром подразделения SEAL из четырех человек в поддержку операции Red Wing, которой было поручено найти ключевого командира антикоалиционного ополчения недалеко от Асадабада, Афганистан. Вскоре после того, как они вошли в район цели, «морские котики» были замечены тремя пастухами коз, которых сначала задержали, а затем отпустили. Считается, что пастухи коз сразу же сообщили о присутствии «морских котиков» боевикам «Талибана».
–
На крутом склоне горы завязалась ожесточенная перестрелка между морскими котиками и гораздо более крупными силами противника. Несмотря на интенсивность перестрелки и серьезные огнестрельные ранения, Мерфи приписывают риск собственной жизнью, чтобы спасти жизни своих товарищей по команде. Мерфи, намереваясь установить контакт со штабом, но понимая, что это невозможно в экстремальной местности, где они сражались, без колебаний и с полным пренебрежением к собственной жизни двинулся на открытое место, где он мог занять лучшую позицию для передачи вызова получить помощь для своих людей.
–
Отойдя от защитных горных скал, он сознательно подставился под усиленный огонь противника. Этот преднамеренный и героический поступок лишил его укрытия и сделал мишенью для врага. Продолжая обстреливаться, Мерфи связался с силами быстрого реагирования SOF на авиабазе Баграм и запросил помощь. Он спокойно сообщил местонахождение своего подразделения и численность вражеских сил, одновременно запросив немедленную поддержку своей команды.
В какой-то момент ему выстрелили в спину, из-за чего он уронил передатчик. Мерфи подобрал его, завершил вызов и продолжил стрелять по приближавшемуся противнику. Тяжело раненный лейтенант Мерфи вернулся на свою позицию для укрытия со своими людьми и продолжил бой.
–
По звонку Мерфи вертолет MH-47 Chinook с восемью дополнительными морскими котиками и восемью армейскими ночными охотниками на борту был отправлен в составе QRF для эвакуации четырех боевых котиков. Когда «Чинук» приблизился к месту боя, в вертолет попала реактивная граната, в результате чего он разбился и все 16 человек на борту погибли.
–
На земле и почти без боеприпасов четверо морских котиков продолжали бой. К концу двухчасовой перестрелки, которая велась через холмы и скалы, Мерфи, помощник стрелка 2-го класса (SEAL) Дэнни Дитц и техник гидролокатора 2-го класса (SEAL) Мэтью Аксельсон пали. По оценкам, 35 талибов также были убиты.
–
Благодаря своему неустрашимому мужеству, бесстрашному боевому духу и вдохновляющей преданности своим людям перед лицом верной смерти лейтенант Мерфи смог передать позицию своего подразделения, что в конечном итоге привело к спасению Латтрелла и восстановлению останки трех погибших в бою.
–
Лейтенант Мерфи был похоронен на Калвертонском национальном кладбище менее чем в 20 милях от дома его детства. Другие личные награды лейтенанта Мерфи включают Пурпурное сердце, Ленту за боевые действия, Почетную медаль за совместную службу, Почетную медаль ВМФ и Корпуса морской пехоты, Ленту кампании в Афганистане и Медаль за службу национальной обороны.
— Фонд Мерф
В какой-то момент ему выстрелили в спину, из-за чего он уронил передатчик. Мерфи подобрал его, завершил вызов и продолжил стрелять по приближавшемуся противнику. Тяжело раненный лейтенант Мерфи вернулся на свою позицию для укрытия со своими людьми и продолжил бой.
Четвертый «морской котик», санитар 2-го класса (SEAL) Маркус Латтрелл, был сбит реактивной гранатой с хребта и потерял сознание. Несмотря на тяжелое ранение, четвертый «морской котик» и единственный выживший, Латтрелл, смог уклоняться от врага почти сутки; после чего ему на помощь пришли местные жители, которые отнесли его в близлежащее село, где продержали еще три дня. Латтрелл был спасен вооруженными силами США 2 июля 2005 г.
Сумасшедшая история, верно? Теперь все становится немного понятнее, почему кроссфитеры придают большое значение Дню памяти и Мёрфу. Это меньшее, что мы можем сделать, чтобы почтить мужество и самоотверженную жертву, принесенную в тот день.
Насколько трудна Мёрф?
На бумаге это может выглядеть не СЛИШКОМ плохо. Большинству людей может потребоваться некоторое время, чтобы закончить, но это может постепенно уменьшаться по сравнению с тренировкой со смехотворно тяжелыми весами, сложными движениями, требующими навыков, и т. д. На самом деле, мы не так давно сделали пост о самых сложных тренировках Героев. которые вы можете увидеть здесь. «Мерф» — вторая по популярности тренировка героев на BTWB, уступающая только «DT».
Во-первых, есть два способа прикончить Мёрф. В то время как у вас есть , чтобы начать и закончить бегом на 1 милю, 100 подтягиваний, 200 отжиманий и 300 воздушных приседаний можно выполнять либо по порядку, либо по частям.
Наиболее распространенная стратегия состоит в том, чтобы разделить повторения на 20 раундов «Синди» или 5 подтягиваний, 10 отжиманий и 15 воздушных приседаний. Если вы действительно пытаетесь максимизировать свое время и не думаете, что сможете сделать 20 подходов по 10 отжиманий без перерыва, вы можете разделить отжимания на воздушные приседания. Таким образом, вы должны сделать 20 подходов: 5 подтягиваний, 5 отжиманий, 15 воздушных приседаний, 5 отжиманий. Выполнение «Murph» без разделения на части является более сложной из стратегий, так как отжимания будут той частью, в которой будет много отдыха между подходами. Разделенный способ позволяет вам отказаться от других движений, пока ваши отжимания делают перерыв.
Другая вариация Мерфа заключается в том, что она выполняется либо с утяжеляющим жилетом, либо без него. Рецепт намекает на использование одного из них, если он у вас есть, но если у вас его нет, то у вас нет выбора. Между этими двумя вариантами есть масса различий во времени завершения.
Ниже приведено примерное среднее время выполнения без утяжеляющего жилета . Среднее время составляет около 49 минут для мужчин и 53 минуты для женщин .
Теперь добавьте утяжеляющий жилет, и эта тренировка станет совершенно другим зверем. Взгляните на спортсменов CrossFit Games 2016 года. Им буквально пришлось делать Мерфа в утяжеляющих жилетах, и, надо сказать, это выглядело непросто.
История Мёрф в CrossFit
Впервые Мёрф был запрограммирован на Главном сайте CrossFit 18 августа 2005 года. Трудно сказать, когда именно для спортивных залов стало традицией программировать Мёрф в День памяти. В 2007 году Джош Аппель, парашютист-спасатель ВВС США, который возглавлял команду, прыгнувшую на помощь команде лейтенанта Мерфи, привнес эту идею в свой тренажерный зал Albany CrossFit, и остальные члены кроссфит-сообщества последовали его примеру. 10 лет спустя для спортивных залов стало доброй традицией закрываться в День поминовения, запуская только Мерфа в качестве тренировки, после чего часто следует барбекю или другое мероприятие, объединяющее сообщество.
В 2015 году Мёрф совершила скачок от традиции тренажерного зала к участию в CrossFit Games и снова вошла в историю. Дэйв Кастро запрограммировал изнурительную тренировку (UNPARTITIONED), чтобы отпраздновать 10-ю годовщину Игр, и она выпала на полдень из-за калифорнийской жары. Мерф 2015 года был примечателен на многих уровнях, но не более чем влияние, которое он оказал на участников: Энни Торисдоттир и Кара Уэбб были явно проиграны на тренировке, Энни пришлось отказаться от участия в соревнованиях, а Кара Уэбб потеряла сознание сразу после мероприятия. и получающих лечение от теплового удара. Сэм Бриггс выиграла женскую команду со временем 9.0029 39:10 , а Бьоргвин Карл Гудмундссон стал победителем среди мужчин со временем 38:36 .
Кастро СНОВА запрограммировал Мёрфа в 2016 году и подтвердил свою методологию программирования, а также продемонстрировал удивительную приспособляемость и стойкость спортсменов CrossFit Games.
(Также помогло то, что он был проведен в начале дня, чтобы избежать яркого полуденного солнца.) Второй круг для Мерф прошел без сучка и задоринки, спортсмены выглядели гораздо лучше подготовленными и морально готовыми к долгому пути. Кари Пирс заняла первое место среди женщин со временем 36:42 , а бывший морской котик Джош Бриджес выиграл среди мужчин со временем 34:38 .
Наследие Мерфа
Действия лейтенанта Мерфи будут жить вечно не только в кроссфит-сообществе, но и в обществе за пределами кроссфита. В 2007 году родители Майкла, Дэн и Морин, и его брат Майкл создали Мемориальный стипендиальный фонд Майкла П. Мерфи LT .
«Майкл был заядлым читателем и считал, что образование имеет ключевое значение, на самом деле его любимым высказыванием было «Образование сделает вас свободными». Вот почему семья Мерфи использовала собственные средства для основания Фонда.
–
Начав со скромного и почетного присуждения одной стипендии в год, Фонд теперь присуждает 17 стипендий. На 2015 год эти стипендии включают стипендию Федерального кредитного союза Саффолка, 4 стипендии для военного корабля США Майкла Мерфи DDG112, 2 стипендии средней школы Patchogue Medford, 6 стипендий морского кадетского подразделения ВМФ Майкла Мерфи, 1 стипендию школьного округа Shoreman Wading River в память о Том Кутинелла, 1 стипендия от Penn State, 1 стипендия для получателя пурпурного сердца (SSGT Jeremiah Wegner) и отправил 10 студентов Penn State NROTC для участия в трехдневной конференции американских ветеранов, посвященной Дню ветеранов 2015 года».
Фонд финансируется за счет пожертвований им и доходов, полученных от сбора средств The Murph Challenge, проводимого каждый год.
В более популярном направлении в 2013 году был выпущен фильм «Одинокий выживший», в котором рассказывается история Майкла Мерфи и его людей, основанная на книге, написанной Маркусом Латтреллом, единственным выжившим морским котиком из группы Мерфи в тот роковой день.