Cross workout что это: Что такое кросс-тренинг — Блог Decathlon

Что такое кросс-тренинг — Блог Decathlon

Для тех, кто хочет улучшить спортивные результаты, поддержать форму в отсутствие тренировок или просто заняться спортом, который задействует все мышцы, часто рекомендуют кросс-тренинг. Что это такое?

Кросс-тренинг – это набирающий обороты вид тренировок высокой интенсивности, позволяющий спортсменам восстановить физическую форму в короткие сроки. Такие тренировки приучают организм выдерживать продолжительные нагрузки, развивают гибкость, силу и ловкость и улучшают работу сердечно-сосудистой системы.

 

Кросс-тренинг стоит на пересечении кардио и силовых тренировок, которые заставляют работать каждую мышцу тела и позволяют создать надежный мышечный корсет. Сегодня кросс-тренинг претендует на звание самого доступного спорта, так как не требует специально оборудованного тренажерного зала. Нужны лишь время, желание и простейший инвентарь – эспандеры, эластичные ленты и различного рода утяжелители. Впрочем, для таких видов тренинга как силовая йога достаточно одного коврика.

 

Кросс-тренинг привлекает к работе методики из различных видов спорта, и на выходе мы получаем комплексную перекрёстную тренировку. Многие опытные спортсмены и тренеры используют этот метод для повышения общего уровня физической подготовки и улучшения спортивных результатов. Особенно популярны такие тренировки среди тех, кто выбрал сезонный вид спорта – например, лыжи, коньки, греблю, велоспорт или бег, — поскольку погодные условия накладывают множество ограничений.

 

Кому полезен кросс-тренинг?

 

Вы могли подумать, что кросс-тренинг необходим только профессиональным спортсменам для подготовки к соревнованиям. Это не так. Этот вид тренировок становится все популярнее среди всех, кто хочет быть здоровым, подтянутым и выносливым. Ну а еще кросс-тренинг – хороший выход для тех, кто не может выбрать один вид спорта и хочет попробовать все и сразу.

 

У вас есть как минимум пять причин предпочесть кросс-тренинг другим видам спорта:

• Продолжительность тренировки.  Тренировки проходят довольно быстро – идеальный вариант для тех, у кого нет времени, но есть желание.  За счёт высокой интенсивности будет достаточно заниматься 3 раза в неделю по 30 минут, чтобы заметить приятные изменения в состоянии тела и сердечно-сосудистой системы.
• Эффективность и улучшение результатов. Кросс-тренинг задействует все физические качества, которые влияют на улучшение спортивных показателей.  Если у спортсмена в ходе тренировок не нормализуется пульс, то как минимум улучшится выносливость, гибкость, сила и другие показатели.
• Разнообразие. Кросс-тренинг стремится стать разносторонним видом деятельности, успешно развивая и силу, и выносливость. В таких тренировках отсутствует монотонность, что способствует возрастанию мотивации и приносит больше удовольствия от занятий.
• Развитие и поддержание многих физических качеств. Выносливость сердечно-сосудистой и дыхательной систем, сила, гибкость, скорость, ловкость, координация движений, равновесие, тонус и рельефность мышц – краткий перечень того, чего вы добьетесь с помощью кросс-тренинга.
• Доступность. Кросс-тренинг почти не требует специального снаряжения.

 

Как проходит тренировка по кросс-тренингу?

 

Занятие кросс-тренингом занимает 30-60 минут и проходит в несколько этапов.

 

Первый этап – разминка для подготовки организма к нагрузке. Сюда входит бег, прыжки со скакалкой, отжимания, подтягивания, приседания. Разминка длится около 15 минут и служит для разогрева мышц спортсмена и подготовки к основному этапу тренировки.

 

Второй этап – непосредственно тренировка, которая включает в себя элементы кардиотренинга и силовые элементы. Этот этап обычно состоит из двух-четырёх специальных упражнений, которые выполняются интенсивно, интервал отдыха между подходами сводится к минимуму. Второй этап занимает 15-20 минут.

 

Третий этап – заминка и растяжка, куда входят прыжки со скакалкой, бег, наклоны вперёд, приседания, повороты корпуса. Все упражнения на данном этапе выполняются в медленном темпе, чтобы осуществить переход от высокоинтенсивной тренировки к более спокойному состоянию, вытеснив часть крови из мышц обратно во внутренние органы. Таким образом нормализуются частота сердечных сокращений и давление. На данном этапе будут полезны самомассаж и глубокие дыхательные упражнения.

 

Кросс-тренинг – идеальная система для развития комплекса физических качеств. Он совершенствует тело, развивает выносливость и другие физические показатели, а также повышает настроение. Хотите улучшить своё состояние и повысить интерес к занятиям спортом? Тогда кросс-тренинг – это для вас.

 

Найдите тренера на All Do Sport, чтобы заниматься эффективно. All Do Sport – это платформа, на которой мы собрали все актуальные события из мира спорта. Записывайтесь на занятие, тренируйтесь и прогрессируйте вместе с Decathlon!

 

Автор: Максим Дурмашев

[email protected]

 

Сопутствующие товары: 

Товары для кросс-тренинга

Оборудование для кросс-тренинга 

Насколько полезным был этот материал?

Тренировки по кросс-тренингу (Crossfit)

Кросс-тренинг — это перекрестная тренировка, которая дает возможность попробовать себя в различных видах спорта. В этой статье мы разберем кросс-тренинг — «от» и «до».

Уровень сложности: Для подготовленных

Пробная тренировка

20.10.2017 8673 0 5 мин.Тренировки

Кросс-тренинг или перекрестные тренировки представляет собой систему упражнений высокой интенсивности. Она предназначена для развития всех групп мышц и призвана повысить общее физическое развитие спортсмена. Это направление появилось относительно недавно. Однако среди профессиональных спортсменов оно прижилось как возможность быстро восстановить физическую форму.

Принципы кросс-тренинга

До сих пор не разобрались в том, что такое кросс-тренинг (кроссфит)? Тогда давате устраним пробелы в знаниях. Кросс-тренинг – это комплекс упражнений, направленные на прокачку всех групп мышц тела. Оказывают всестороннее воздействие на физическое развитие тела. 

Основные принципы кросс-тренировки таковы:

• Необходимо выполнять упражнения настолько интенсивно, насколько позволяет выносливость.
• Свести к минимуму перерывы между подходами.
• Включить в программу тренировки на все группы мышц.
• Не пить воду по время кросс-тренинга. Можно это сделать по окончании занятий.
• Придерживаться правильного питания со сбалансированным рационом.
• Потреблять достаточное количество белков с углеводами для восстановления мышечной ткани и энергии.
• Ограничить время занятий. Для кросс-тренинга хватает от получаса до 40 минут в день.

Занятия представляют собой круговые тренировки и подойдут любому, вне зависимости от пола и возраста. Отличия в программе могут быть только нагрузке и интенсивности.

Основные этапы тренировки по кроссфиту

Процесс перекрестной тренировки можно условно разделить на 3 части.

1) Разминка

Подготовка организма к интенсивным нагрузкам. Необходимо разогреть мышцы с помощью таких упражнений, как:

• бег;
• приседания;
• отжимания;
• прыжки со скакалкой;
• подтягивания.

Оптимальное время разминки — 15 минут.

2) Активная фаза

Она длится 15-20 минут. За это время спотсмен выполняет от двух до четырех специальных упражений. Обычно в список включают элементы силовой и кардиотренировки. В это время мышцы подвергают интенсивной нагрузке, минимизируя время перерывов на отдых.

3) Заминка

Восстановление мышц после напряженной тренировки. Комплекс упражнений включает в себя:

• бег;
• приседания;
• прыжки со скакалкой;
• наклоны и повороты корпуса.

Все движения важно выполнять медленно, чтобы мышцы перешли в спокойное состояние после интенсивных нагрузок. В это время часть крови выходит из мышц, нормализуется пульс и артериальное давление. Помимо «закрывающих» упражнений полезен самосассаж и дыхательная гимнастика.

Многих привлекает возможность заниматься кросс-тренингом не только в зале, но и дома. Можно выделить еще 7 преимуществ этой программы.

1. Кросс-тренинг доступен и профессионалам, и любителям
   — Для некоторых упражнений не требуется инвентарь, либо можно обойтись минимальным количеством снарядов.
2. Удобный график и продолжительность тренировки
   — Комплекс упражнений занимает 30-40 минут. Для поддержания физической формы хватит 3-х занятий в неделю.
3. Нет рутины
   — К однообразным программам упражнений организм со временем привыкает. Это вызывает эфект плато и приводит к снижению мотивации. Грамотно составленные связки делают перекрестные тренировки достаточно разнообразными и интересными.
4. Ниже риск получить травмы
   — Кросс-тренинг исключает проблему ослабленных, нетренированных участков, характерную при занятиях одним видом спорта.
5. Укрепление различных систем организма
   — Увеличивается выносливость дыхательной системы, выравнивается пульс, укрепляются сердце и сосуды.
6. Укрепление организма в целом
   — Повышаются сила, скорость, гибкость и выносливость, улучшается координация. Поддерживается тонус мышц. 

Хоть кросс-тренинг считается универсальным решением, но у такого вида тренировок есть ряд ограничений. На то есть несколько причин.

• Проблемы со здоровьем. Из-за сильной нагрузки на сердце увеличивая риск гипертрофии миокарда.
• В тяжелых случаях развивается рабдомиолиз, когда порванное в результате повышенных нагрузок мышечное волокно попадает в кровь и приводит к нарушениям работы почек.
• Кросс-тренинг не подходит тем, кто хочет получить мышцы как у бодибилдеров.
• Перекрестная тренировка помогает поддерживать тело в тонусе, но достичь успехов в каком-либо конкретном виде спорта без дополнительных занятий не получится.

Свести отрицательное воздействие кросс-тренинга к минимуму можно при грамотно составленной программе тренировок.

В остальном это продуктивный и надежный способ поддерживать физическую форму или восстанавливаться после перерывов.
Читайте также: Универсальные принципы составления программы тренировок.

Есть ли оптимальное упражнение в кросс-тренинге?

Упражнений в кросс-тренинге много, но абсолютным лидером считается – «Берпи»! Выполняется оно так: приседаете, упираетесь ладонями в пол. Колени касаются груди. Резко переходите в упор лежа, дальше возвращаетесь в исходное положение и соверщаете прыжок вверх. Для первого раза необходимо сделать 10 повторов, а потом увеличивать количество выполняемых берпи за один подход.

Неоспоримый плюс системы кросс-тренинга в том, что заниматься можно как дома, так и в тренажерном зале. Главное, что необходимо помнить: кросс-тренинг (кроссфит) – это не просто набор отдельных упражнений, а цельная система, направленная на всестороннее развитие!
Читайте также: Влияние фитнеса на здоровье.

Кросс-тренинг — OrthoInfo — AAOS

Кросс-тренинг — это способ разнообразить вашу фитнес-программу, комбинируя различные виды упражнений. При выполнении упражнений важно включать в себя разнообразные упражнения. Тренировки без какой-либо вариативности увеличивают риск получения травмы из-за повторяющихся нагрузок или чрезмерных нагрузок. Идеальная программа кросс-тренинга включает сердечно-сосудистые упражнения, силовые тренировки и упражнения на гибкость, такие как йога или пилатес.

Кросс-тренинг имеет несколько преимуществ, в том числе полную подготовку тела; улучшение навыков, ловкости и баланса; гибкость планов тренировок; и возможность продолжить тренировки при травме. Наиболее важным преимуществом кросс-тренинга является то, что он снижает риск получения травм, что достигается за счет работы определенных групп мышц, в то время как другие отдыхают.

Хорошая кросс-тренировка включает в себя аэробные упражнения, такие как подъем по лестнице, ходьба, плавание или танцы.

gettyimages/MangoStar Studio

Кросс-тренинг — распространенная техника тренировок. У него есть несколько преимуществ, независимо от того, являетесь ли вы профессиональным спортсменом или просто хотите улучшить свой общий уровень физической подготовки:

• Кросс-тренинг позволяет вам работать с мышцами всего тела. Поскольку вы не используете одни и те же мышцы все время одинаковым образом, как при занятиях отдельными видами спорта, у вас может быть меньше травм от перенапряжения.
• Включение различных видов деятельности в вашу фитнес-программу поможет предотвратить скуку. Это может помочь вам придерживаться программы.
• Упражнения на различные группы мышц могут помочь вашим мышцам легче адаптироваться к новым видам деятельности.
• Если вы все-таки получили травму, вам, как правило, не придется отказываться от всей фитнес-программы или прерывать тренировочный процесс. Вы можете изменить или заменить деятельность, основываясь на предложениях вашего врача.

Прежде чем приступить к новой программе упражнений, поговорите со своим врачом и убедитесь, что это безопасно для вас. Некоторые виды деятельности не подходят для людей с определенными физическими ограничениями.

Все эффективные фитнес-программы состоят из трех компонентов:

• Аэробные упражнения (подъем по лестнице, ходьба, катание на коньках) улучшают работу сердечно-сосудистой системы.
• Силовые тренировки (тяжелая атлетика, круговые тренировки, отжимания) способствуют развитию мышечной силы и тонуса.
• Упражнения на гибкость (растяжка, йога, пилатес) помогают мышцам оставаться свободными и подвижными.

Чтобы получить максимальную пользу от упражнений, вы должны заниматься умеренной активностью не менее 30 минут в большинстве дней. Вы можете разбить 30 минут активности на более короткие периоды, если они складываются в течение дня.

При разработке программы кросс-тренинга вы должны сначала подумать, какие виды деятельности вам доступны. Помните, что физическая активность не ограничивается такими видами спорта, как бег трусцой или тяжелая атлетика. Танцы, садоводство и работа по дому тоже учитываются. Убедитесь, что ваш список занятий включает аэробные, силовые и гибкие упражнения. Выбирайте занятия, которые одновременно удобны и приятны.

Образец программы

Сбалансированная еженедельная программа кросс-тренировок может выглядеть так:

• Аэробные упражнения: Три раза в неделю не менее 30 минут. Чередуйте занятия, такие как ходьба, плавание, танцы и подъем по лестнице.
• Силовые тренировки: Дважды в неделю (не дни подряд) не менее 30 минут, прорабатывая каждую основную группу мышц. Попробуйте выполнять разные упражнения для каждой группы мышц в разные дни или используйте различные инструменты сопротивления, такие как свободные веса или растяжка.
• Упражнение на гибкость: Каждый день не менее 5-10 минут. Упражнения на растяжку можно делать ежедневно, но перед растяжкой обязательно разогрейте мышцы короткой прогулкой или другой аэробной активностью.

В качестве альтернативы можно объединить различные виды деятельности в однодневную аэробную тренировку. Например, вы можете объединить 10 минут ходьбы, 10 минут на эллиптическом тренажере и 10 минут на степ-альпинистах. Вы также можете решить переключаться между силовыми упражнениями для верхней части тела и нижней части тела в дни силовых тренировок.

В те дни, когда у вас не запланирована конкретная тренировка, обязательно уделите 30 минут активности — будь то уборка дома, работа в саду, прогулка или сочетание видов деятельности.

Следите за своим прогрессом

Начните медленно и постепенно увеличивайте продолжительность, интенсивность и сложность упражнений. Старайтесь следовать «правилу 10 процентов»: увеличивайте частоту, продолжительность и интенсивность тренировок не более чем на 10% каждую неделю. Вы можете использовать журнал ежедневной активности, чтобы записывать свои успехи.

Вы можете не увидеть результатов в одночасье, но перекрестные тренировки окажут благотворное влияние на ваше здоровье и уровень физической подготовки. Регулярная физическая активность увеличивает ваши шансы на более долгую, здоровую и самостоятельную жизнь.

К началу

Что такое перекрестное обучение и почему оно важно? Что нужно знать

Кросс-тренинг звучит как что-то, предназначенное для серьезных спортсменов, и кажется чем-то вроде термина старой школы, который существует с тех пор, как мамы начали зашнуровывать свои кроссовки для степ-аэробики. Но это по-прежнему очень важно, независимо от того, являетесь ли вы случайным любителем barre-класса или ультрамарафонцем.

Хорошие новости: вы, вероятно, уже занимаетесь кросс-тренингом, осознаете вы это или нет. «Практически все занимаются перекрестными тренировками — это просто означает тренировку с несколькими различными типами упражнений, движений или модальностей», — говорит Майк Донаваник, CSCS, основатель Sweat Factor. «Часто люди занимаются своим «главным делом» и занимаются второстепенными делами, которыми они балуются».

Ключ к кросс-тренировкам — думать о целях упражнений и о том, что их дополняет.

Подвох: нельзя просто так ходить на тренировки поневоле. Ключ к получению максимальной отдачи от кросс-тренинга — подумать о целях ваших упражнений и о том, какие дополнительные занятия будут их дополнять. Вот все, что вам нужно знать о том, что такое кросс-тренинг, для чего он нужен и как именно вам следует его выполнять.

Что такое перекрестное обучение?

«Кросс-тренинг был очень широко используемым термином для рандомизированных методов обучения — как высокой, так и низкой интенсивности — на протяжении десятилетий», — говорит Хайди Пауэлл, персональный тренер и соавтор приложения Transform. В последние годы это вернулось с большой силой, в частности, с появлением одной тренировки. «CrossFit полностью изменил парадигму кросс-тренинга и придал ему доминирующий бренд и стиль, особенно тот оттенок, что кросс-тренинг — это высокоинтенсивный тренинг», — говорит Пауэлл.

Однако кросс-тренинг не обязательно должен быть сверхинтенсивным. По сути, это все о парных тренировках, которые будут поддерживать друг друга. Это может быть добавление занятий йогой в расписание тренировок по триатлону или добавление занятий плаванием между вашими любимыми занятиями в тренировочном лагере.

Вот курс йоги, который вы можете добавить в свой фитнес-микс:

Каковы преимущества перекрестных тренировок?

Во-первых, это делает вас более разносторонним. «Кросс-тренинг поможет вам увеличить силу, мощность, скорость, выносливость, ловкость и равновесие, и все это применимо ко всем видам спорта и вашей повседневной жизни», — говорит Пауэлл. Бонус: чередование занятий также поможет вам избавиться от скуки в спортзале.

Кросс-тренинг поможет вам увеличить силу, мощность, скорость, выносливость, ловкость и равновесие.

И, возможно, лучшая новость: кросс-тренинг может просто позволить вам долго говорить своему PT; Согласно исследованию Университета Висконсина, проведенному в 2017 году, у спортсменов, специализирующихся в одном виде спорта, шанс получить травму на 85% выше, чем у тех, кто занимается несколькими видами спорта.

Каковы лучшие виды кросс-тренировок?

Возможно, самый простой вид кросс-тренировок, который можно втиснуть в ваш и без того плотный график, — это тренировка, сочетающая кардио и силовые упражнения в одном эффективном занятии. «Учебный лагерь Барри — это перекрестное обучение; SoulCycle тоже, но в меньшей степени», — говорит Донаваник.

Но имейте в виду, что вы действительно хотите получить от этого. «Лучшие виды — это те, которые больше всего меняются, а также те, которые правильно запрограммированы для ваших конкретных целей», — говорит Пауэлл. Если вашим главным приоритетом является подготовка к марафону, правильный вид кросс-тренировки для вас будет отличаться от того, если бы вы каждое утро занимались йогой на коврике. Подумайте о том, чтобы запланировать хотя бы несколько занятий с личным тренером, который поможет вам наметить свои цели и понять, как не сбиться с пути для их достижения.

Как часто нужно заниматься кросс-тренингом?

Как правило, стремитесь пару раз в неделю. Но то, как часто вы планируете смешанные сеансы пота, в некоторой степени зависит от того, как быстро вы сможете прийти в норму после этого. «Если вы моложе, много спите и хорошо питаетесь, вы можете тренироваться чаще, чем кто-то постарше, который недосыпает или не насыщает свое тело питательными веществами, необходимыми для восстановления», — объясняет Пауэлл.

Есть ли риски?

Хотя одним из преимуществ разнообразия тренировок является снижение риска травм, можно также получить травму от перекрестных тренировок, если вы не будете осторожны.