Рациональное питание — залог вашего здоровья
Слободкина Галина Стефановна
заведующая гастроэнтерологическим отделением,
врач-гастроэнтеролог высшей квалификационной категории
Правильное питание – это основа здоровья человека. Пища, которую мы употребляем, необходима для построение клеточных структур наших органов и является источником энергии, которую организм расходует. Именно пища позволяет нашим клеткам и тканям обновляться. И чем более здоровое питание Вы себе обеспечиваете, тем более рациональней протекают обменные процессы.
Здоровое питание – это здоровая жизнь и продление молодости. Вот почему здоровое питание так важно для всех! Неправильное, не здоровое питание – угроза для здоровья.
Общеизвестен вред, который наносит организму неправильное питание. Оно является причиной множества заболеваний или, по крайней мере, способствует их развитию.
Сейчас есть не мало любителей обильно поесть.
Конечно, ни в коей мере не следует впадать и в другую крайность: голодать, систематически недоедать. Организму требуются все пищевые вещества: и белки, и жиры, и углеводы, витамины и минеральные соли.
Мы не можем жить без белков, которые составляют структурную основу клеток, входят в состав ферментов, гормонов, нуклеопротеидов, фибринов и многих других жизненно необходимых веществ. Тем не менее, такой ценный белковый продукт, как мясо, если питаться только им, может оказаться вредным для организма. Содержащиеся в мясе биогенные амины способны усиливать тонус кровеносных сосудов и тем самым повышать артериальное давление, а нуклеиновые кислоты и пуриновые основания — обуславливать развитие подагры. Избыточное потребление другого ценного белкового продукта – творога – может привести к образованию камней в почках. Поэтому рацион следует разнообразить, включая и содержащие белок молоко, творог, рыбу или мясо, и богатые витаминами, а также минеральными солями овощи, фрукты и жиры, в том числе растительные масла, в состав которых входят необходимые организму жирные полиненасыщенные кислоты.
Для восполнения энергетических затрат организма и построения его клеточных структур в дневной рацион непременно должно входить определенное количество растительных и животных жиров.
Для сохранения здоровья и работоспособности пища человека полностью должна восстанавливать то количество энергии, которое он затрачивает в течение суток, при составлении рациона учитывают потребность организма во всех питательных веществах.
Соблюдать правильный режим питания — значит, есть 3 – 4 раза в день в точно установленное время, а ужинать не позднее 19 часов. Перед сном можно выпить стакан кефира, простокваши, съесть яблоко, морковку, апельсин. Все это помогает предупредить ожирение.
К несчастью, не только ожирение является следствием нерационального питания. Не вызывает сомнения, что в возникновении одного из самых распространенных заболеваний современности – атеросклероза существенную роль играет характер питания, а именно увеличение до 40% и выше доли животных жиров в калорийности суточного рациона.
Особое внимание следует обратить на питьевой режим. Одинаково вредно как недостаточное, так и избыточное питье. При резком ограничении количества вводимой жидкости уменьшается выделение продуктов распада, появляется жажда, снижается работоспособность и интенсивность процессов пищеварения.
Исходя из вышесказанного, можно сформулировать правила рационального питания:
- необходимо употреблять столько калорий, сколько Вы тратите за сутки.
- с пищей организм должен получать определенное количество белков, углеводов, жиров, витаминов, минералов и множество других ценных питательных веществ.
- выпивать не меньше воды, чем теряет Ваш организм, что составляет для взрослого человека примерно 2-2,5 литра в день.
Неправильное питание очень распространённая проблема в современном мире, и причин у неё очень много, это и особенности современного ритма жизни, и психологические особенности человека, и качество предлагаемой нам пищи, а у большинства людей найдутся свои причины.
Ученые обозначили правильное и неправильное питание новыми понятиями. Так как чаще всего привычки неправильного питания заключаются в постоянном приеме в пищу таких продуктов, как леденцы, чипсы, сухарики и т. п., то ученые назвали неправильное питание снекингом. Данное слово в переводе с английского языка означает закуску. Эта вредная привычка неправильно питания сегодня преследует многих пациентов гастроэнтерологов и диетологов. Кроме того, больше всего страдают от снекинга в России именно молодые люди в возрасте от 12 до 25 лет, а также люди, работающие в офисах. Медики убедительно советуют заменить данный стиль неправильного питания, снекинг, на его полезного сородича – грейзинг. Кстати, грейзинг в переводе с английского языка означает глагол «пастись».
Диетологи нашли альтернативу данному типу неправильного питания и назвали его грейзинг. Правильное питание офисных работников при помощи грейзинга заключается все в том же «кусятничестве», однако вредные закуски следует заменить полезными продуктами.
Например, лучшей заменой семечек и шоколадок могут стать сухофрукты: изюм, курага, финики. Чем вам не еда? А если учесть, что для умственной деятельности необходима глюкоза, то сухофрукты как раз смогут ее обеспечить. При этом исчезнут проблемы с запорами и другими расстройствами системы пищеварения. Плюс витамины и минералы, которые содержаться в сухофруктах, помогут повысить иммунитет, что немаловажно для людей, которые постоянно работают в закрытых помещениях.
Современный ритм жизни диктует свои правила: мы все время куда-то спешим, торопимся, догоняем и все равно не успеваем, не успеваем работать, не успеваем отдыхать, не успеваем радоваться жизни. Занимаясь срочными делами и заботами, мы забываем о главном: о своем здоровье и счастье. Но, опять же, стремительная гонка за временем не позволяет нам даже приблизиться к ощущению гармонии, удовлетворения и счастья. То же самое творится и со здоровьем: нам некогда заниматься спортом, нам некогда изучать этикетки на продуктах во время их покупки, нам некогда готовить здоровую пищу, нам даже некогда ее кушать.
«Первооткрыватели» еды быстрого приготовления очень четко уловили тенденции современного мира и, наверное, представить себе не могли, что фастфуды (в английском языке «фаст» — быстрый, «фуд» — еда) очень скоро превратятся в места «паломничества» в поисках не только экономии времени, экономии денег, но и экономии на собственном здоровье и, что самое страшное, экономии на здоровье наших детей.
Рестораны быстрого питания на самом деле уникальные заведения, сочетающие в себе абсолютно не сочетаемые вещи. Они неимоверно популярны и в тоже время причиняют неимоверный вред. Фастфуд – фактор риска множественных сбоев в нашем организме. Это и риск избыточного веса, в дальнейшем ожирение, это проблемы с пищеварением, нагрузка на печень, дисфункция поджелудочной железы, нарушения обмена веществ, возможные проблемы с кожей.
Вот перечень неблагоприятных факторов быстрого обеда:
- Очень высокая калорийность блюд из меню быстрого питания.
- Огромное количество жиров.
В блюдах фастфуда содержится большое количество гидрогенизированных растительных жиров. Они плохо усваиваются, являются источником калорий, отрицательно влияют на обмен веществ, негативно на печень. В обычном же мясе птиц, животных, в сливочном масле содержится натуральный жир, который в разумных количествах необходим организму. - Избыток соли и сахара.
Источником соли и сахара в фастфуде являются разнообразные соусы и вкусовые добавки, которые входят в состав каждого блюда. И конечно газированные напитки! В маленьком стакане колы содержится до 5 чайных ложек сахара, что составляет дневную норму. - Большое количество консервантов в блюдах, что негативным образом влияет на организм.
- Велик риск переедания.
Наличие вкусовых добавок улучшает вкус пищи. Блюда кажутся вкусными, хочется съесть еще и еще. - Нездоровое сочетание горячих блюд и ледяной газировки.
Если горячую жирную мясную пищу запивать колой со льдом, то страдают процессы пищеварения, что сопровождается симптомами тошноты, чувством дискомфорта и тяжести в желудке. - В блюдах быстрого питания нет важных питательных веществ, минералов, витаминов.
- Зависимость от фастфуда.
Ученые установили, что такая зависимость развивается за счет притягательности продуктов с большим содержанием сахара и вкусовых добавок. Проявляется эта зависимость в требовании все новых и новых порций. Вот почему любителям гамбургеров сложно вернуться к нормальной еде.
Отдавайте предпочтение пище вареной или приготовленной на пару, не добавляйте в нее много соли и сахара, искусственных приправ и других усилителей вкуса. Как можно чаще гуляйте на свежем воздухе, что помимо прочего благотворно отразится на работе вашего кишечника.
Питайтесь только по режиму – не менее пяти раз в день небольшими порциями. Следите за тем, что вы едите, считайте калории, белки, углеводы, жиры, а также витамины и минералы, которые поступают в ваш организм. Ни в коем случае не экономьте на своем здоровье и покупайте только максимально естественные (натуральные) продукты.
Если вы начнете придерживаться всех вышеупомянутых правил, вы сможете не только избавиться от лишних килограмм, но и привести свое здоровье в полный порядок. Значительно улучшится ваше самочувствие, и вы начнете смотреть на мир другими глазами.
Питайтесь правильно и будьте здоровы!
Правила рационального питания
Хорошее здоровье – показатель качества жизни современного человека. Характер питания является важнейшим фактором, определяющим здоровье человека.
Имея доступ к различной пище, студенты вольны сами выбирать тот ассортимент пищи, который им доступен по экономическим соображениям, предпочтителен по вкусовым привычкам и традициям.
Каковы же правила, которым нужно следовать при выборе здоровой пищи?
Общие рекомендации:
1. Употребляйте разнообразную пищу из всех групп продуктов каждый день.
2. Помните! Нет пищи абсолютно «хорошей» или совершенно «плохой».
3. Балансируйте употребление блюд и продуктов из различных групп.
4. Поддерживайте здоровый вес тела, изменяя количество потребляемой пищи и физическую активность.
5. Ешьте пищу небольшими порциями.
6. Ешьте регулярно без больших перерывов.
7. Употребляйте больше продуктов богатых клетчаткой (овощи, фрукты, хлеб и другие зерновые продукты, крупы).
8. Ограничивайте потребление жира. Выбирайте продукты с низким содержанием жира.
9. Старайтесь готовить продукты без жира или с минимально возможным его добавлением.
10. Ограничивайте потребление чистого сахара.
11. Ограничивайте потребление поваренной соли.
12. Избегайте потребления алкоголя.
Немного подробнее о правилах.
Правило первое: Употребляйте разнообразную пищу из всех групп продуктов каждый день.
Современной науке о питании известны 45 незаменимых пищевых веществ, которые в разных количествах содержатся в пищевых продуктах. Каждая группа пищевых продуктов в отдельности содержит свой набор необходимых пищевых веществ и определенное количество энергии.
Комбинация продуктов дает полный набор необходимых пищевых веществ.
Правило второе: Нет пищи абсолютно «плохой» или абсолютно «хорошей».
Плохим или хорошим бывает тот набор продуктов и способы его приготовления, которые человек выбирает и потребляет. Только при потреблении каждый день пищевых продуктов из всех групп представляется возможным получить с пищей все необходимые пищевые вещества и достаточное количество энергии.
Правило третье: Сбалансированность и умеренность.
Разные виды продуктов желательно употреблять в умеренных количествах, которые равны определенным порциям. Съев порцию одного вида продуктов, не забудьте оставить место для порции других видов пищи.
Осуществление принципов сбалансированности и умеренности не возможно без соблюдения режима питания. Наиболее физиологически обоснованным следует считать как минимум 4-хразовый прием пищи в течение дня. Обязательно завтракайте. Помните! Отсутствие завтрака сказывается на способности к обучению.
Правило червертое: Употребляйте больше продуктов, богатых клетчаткой (овощи, фрукты, хлеб и другие зерновые продукты, крупы).
Потребление растительной пищи обеспечивает организм сложными углеводами и пищевыми волокнами, витаминами, минеральными веществами. Следует только ограничивать добавление масла и чистого сахара в приготовляемые из растительных продуктов блюда (салаты, каши, бутерброды).
Правило пятое: Ограничивайте потребление жира.
Выбирайте продукты с низким содержанием жира. Употребляйте нежирные сорта мяса и птицы (говядина, телятина, курица без кожи, индейка, кролик, лосятина), рыбы (минтай, камбала, треска, судак, хек, щука, горбуша), низкожирные сорта молока и молочных продуктов (жирность 2,5%, 3,2%).
Правило шестое: Ограничивайте потребление поваренной соли.
Потребление соленой пищи вызывает повышение артериального давления. Поэтому снижение потребления соли до 5 г в сутки может быть одним из способов предупреждения гипертонии, которая возникает уже и в подростковом возрасте.
Это сделать нетрудно:
- умеренно солите пищу при ее приготовлении;
- не досаливайте пищу на столе во время еды;
- ограничивайте употребление соленых овощных или других консервов.
Эти рекомендации полезны всем людям, а не только страдающим гипертонией. При выборе соли отдавайте предпочтение йодированной соли. Использование в питании йодированной соли основной путь предупреждения недостаточности йода.
Правило седьмое: Ограничивайте потребление чистого сахара.
Избыточное потребление чистого сахара способствует избыточному потреблению энергии и перееданию, а также развитию кариеса. Основные источники сахара в питании: чистый столовый сахар, газированные напитки, конфеты и кондитерские изделия.
Рекомендации не содержат категорических призывов прекратить потребление каких-то видов пищи, пищевых веществ или, напротив, предлагают только один вид пищи. Суть рекомендаций в сбалансированном ограничении одного вида пищи или в увеличении потреблении другого.
Эти рекомендации отвечают требованиям рационального питания.
нормы, принципы, правила • Блог о правильном питании
Здоровый рацион поможет в решении многих вопросов, связанных со здоровьем и красивой стройной фигурой. Сформировать его можно самостоятельно – достаточно иметь понятие о том, что такое рациональное питание и какие у него нормы, принципы, правила.
Ликбез о рациональности питания
Теория рационального питания на территории СССР впервые была разработана советским академиком, биохимиком Алексеем Алексеевичем Покровским. Научные исследования ученого активно используются Институтом питания РАМН и включают в себя следующие принципы.
Соблюдение энергетического баланса
Ежедневно человек должен получать столько энергии, сколько он может потратить за день. Например, постоянный избыток калорий при малой физической активности приводит к отложению жира, а постоянное недоедание при нормальном весе – к истощению организма и уменьшению мышечных волокон.
При дефиците энергии запускается процесс накопления жировой ткани, поэтому периодическое употребление сладостей или фаст-фуда тут же сказывается на фигуре.
Соблюдения баланса веществ
Рациональное питание предполагает сбалансированное поступление в организм макро- и микронутриентов, включающих следующие вещества:
- Животные и растительные белки;
- Насыщенные (животные) и ненасыщенные (растительные) жиры;
- Простые и сложные углеводы;
- Жирорастворимые витамины А, D, E, K и водорастворимые витамины C и группы B;
- Минеральные вещества – магний, кальций, фосфор, железо, цинк, йод и другие.
Соблюдение режима питания
Для нормального метаболизма при низкой физической активности необходимо не менее четырех приемов пищи. Если вы активно занимаетесь спортом, то ваш рацион должен включать пять или шесть приемов с временными промежутками между ними около 3-4 часов. Также нельзя ложиться спать голодным, поэтому за два или три часа до сна необходимо поесть легкоусвояемую пищу.
Правильное распределение калорий и объема порций
Для стройности фигуры необходимо распределять калорийность так, чтобы большую часть энергии употребить в первой половине дня, пока организм активен. Вечером следует употреблять меньше всего калорий (не более 350 ккал), чтобы не перегружать пищеварительный тракт перед сном. Такой принцип относится и к объему порций.
Нормы потребления калорий и БЖУ в сутки
По данным российского Института питания энергетическая ценность рациона при нормальном весе должна соответствовать следующим показателям:
- Для женщин – 1800-3500 ккал в сутки;
- Для мужчин – 2100-4200 ккал в сутки.
Чем выше калорийность, тем больше должна быть физическая активность. В случае с избыточным весом энергетическую ценность блюд следует снижать на 500 ккал раз в несколько месяцев, в зависимости от степени полноты. Минимально допустимая калорийность рациона – 1000 ккал.
Соотношение нутриентов в сутки:
- Белки – около 60-117 г;
- Жиры – от 60 до 150 г;
- Углеводы – 250-580 г.
Количество питательных веществ также варьируется в зависимости от образа жизни и типа физической активности.
Правила рационального питания
При составлении меню не забывайте соблюдать несколько простых правил:
- Исключить переедание;
- Тщательно пережевывать пищу;
- Следить за способами приготовления пищи, исключая обжаривание и запекание в большом количестве масла или животного жира;
- Пить до 2,5 литров чистой воды ежедневно, а летом увеличить объем жидкости до 3,5 литров;
- Питаться разнообразными продуктами, включая в свое меню как можно больше различных овощей, круп, диетического мяса, фруктов.
Полезно будет знать калорийность продуктов, чтобы контролировать свой вес. Для этого можно использовать специальные таблицы. Вы также можете попробовать готовые линейки питания от Grow Food, в которых соблюдены все особенности рационального питания: нормы, принципы, правила. В ассортименте представлено шесть программ для достижения различных целей, будь то похудение, набор мышечной массы или просто вкусная и сытная еда на всю неделю.
Питаться правильно – вкусно и недорого!
Рациональное питание детей и подростков
Рациональное питание – это питание, обеспечивающее рост, нормальное развитие и жизнедеятельность человека, способствующее улучшению его здоровья и профилактике заболеваний.
У детей и подростков в период интенсивных учебных нагрузок происходит активация всех систем и органов, сложная гормональная перестройка организма, деятельности нервной и сердечно-сосудистой системы, головного мозга. Поэтому в это время крайне необходимо поддержать организм ребенка. Следовательно, проблема школьного питания, полноценного, сбалансированного рациона является наиболее актуальной.
Принципами рационального питания являются:
- Энергетическое равновесие.
- Сбалансированное питание.
- Соблюдение режима питания.
Первый принцип: энергетическое равновесие. Пищевой рацион школьников должен покрывать все энергетические потребности, связанные с бурным ростом организма и интенсивной жизнедеятельностью детей.
При этом важно помнить о пятиразовом питании и не допускать пренебрежение каким-либо приемом пищи. Распределение калорийности суточного рациона должно составлять на завтрак – 20-25%, обед – 30-35%, полдник – 10-15%, ужин – 20-25%, второй ужин – 10%.
Второй принцип: сбалансированное питание. Достаточная обеспеченность ребенка всеми пищевыми ингредиентами, витаминами, макро и микроэлементами улучшает состояние иммунной системы, повышает сопротивляемость организма к отрицательным факторам окружающей среды. Питание влияет на развитие центральной нервной системы, интеллект, состояние работоспособности. Очень часто чувство голода преодолевается за счет потребления большого количества продуктов с высоким содержанием жира и сахара, что может привести к развитию в будущем ожирения, кариеса, гиповитаминозов, что недопустимо для детского организма. Для того чтобы этого избежать необходимо помнить, что такие пищевые продукты как молоко и кисломолочные напитки, масло растительное и коровье, сахар, мясо (птица), хлеб, крупа, овощи, свежие фрукты или соки необходимо включать в рацион ежедневно.
Рыба, яйца, сыр, творог, сметана – должны входить в рацион 2-3 раза в неделю. Полноценное, сбалансированное питание предусматривает соотношение белков, жиров, углеводов — 1:1:4.
Третий принцип: режим питания. Питание должно быть дробным и регулярным, промежутки между отдельными приемами пищи не должны превышать 3,5 – 4 часа. Таким образом, обеспечивается лучшее переваривание и усвоение пищи, а также исключается чувство голода. Промежуток между ужином и завтраком следующего дня (ночной промежуток) не должен превышать 12 часов. Регулярный прием пищи ежедневно в одно и то же время в более или менее равномерных количествах является основой рационального детского питания.
Питание детей должно быть щадящим по химическому составу и способу приготовления. В детском рационе не должны использоваться острые приправы (хрен, перец, горчица, уксус и пищевые продукты с их применением), соки и напитки в виде сухих концентратов. Не допускается повторение одноименных блюд и гарниров в течение двух дней подряд.
По способам приготовления блюд для детей предусматривается преимущественно варение, тушение, приготовление на пару.
В XXI веке пищевая индустрия предлагает нам огромный выбор вкусных, но не всегда полезных продуктов питания. Поэтому так важно именно в детском возрасте сформировать у человека навыки правильного питания и привить ребенку ответственность за его пищевое поведение перед своим здоровьем.
Рациональное питание
Рациональное питание — это питание «умное», так как название произошло от латинского слова «Rationalis», что означает «Умный». Рациональное питание должно быть полноценным, разнообразным по продуктам и видам блюд, сбалансированным по компонентам, в зависимости от возраста человека, вида его деятельности и состояния здоровья, и, наконец, вкусным. Правильное рациональное питание и его значение для здоровья человека трудно переоценить: такое питание соответствует здоровому образу жизни и не вредит человеку.
В основе концепции рационального питания лежит идея о том, что питание призвано давать человеку все необходимые для полноценной активной жизнедеятельности компоненты и вещества, при этом продлевать активный период жизнедеятельности и укреплять здоровье человека.
Основные принципы рационального питания
В основе функционирования организма человека лежат законы термодинамики, и важнейший, первый принцип рационального питания таков: энергетическая ценность получаемой пищи должна быть полностью адекватной затратам энергии организма, не превышая её, и не отставая значительно. В современной жизни принцип учёта энергозатрат почти никто не соблюдает: люди склонны есть большей частью калорийные продукты, без учёта суточной потребности организма в калориях. В избыточном количестве потребляются, как правило, хлеб и хлебобулочные, кондитерские изделия, сахар, жир и масло, жирные сыры, майонез, жирное мясо, картофель. Бич нашего века — ожирение, которое всё чаще регистрируется у детей. Всё больший процент новорожденных с избыточной массой тела рождаются у матерей, которые не ограничивали себя в употреблении этих продуктов. Ожирение большей частью регистрируется в очень развитых странах — Америка, страны Европы. Каждый знает, что ожирение несёт за собой целый букет заболеваний, которые ведут к дегенерации, нарушениям репродуктивной функции, ограничениям в работе.
Вторым принципом рационального питания является правильное соответствие химического состава пищи реальным потребностям организма. Около семидесяти жизненно необходимых веществ организм каждого человека должен получать ежедневно, и такое соответствие можно обеспечить только, благодаря разнообразному и сбалансированному питанию, с разнообразно приготовленными блюдами и разными продуктами.
Третьим принципом рационального питания является большое разнообразие видов продуктов, которое используется повседневно. Чем богаче набор продуктов, тем легче получить от питания все те необходимые вещества, в которых нуждается организм человека ежедневно.
Четвёртый принцип рационального питания — это соблюдение определённого режима, в котором должна приниматься пища. Режим — это питание регулярное, кратное, с чередованием приёма пищи. Режим питания также должен соответствовать образу жизни и труда человека, в зависимости от возраста и ежедневной активности каждого.
Если соблюдаются все четыре принципа рационального питания, то это позволяет человеку получать полноценный рацион, оптимально сбалансированный по химическому составу, с присутствием разнообразных продуктов, адаптированный к возрасту и образу активности.
Для соблюдения правильного рационального питания мало соблюдать баланс жиров, углеводов и белков, не обращая внимания на режим питания и состав пищи — такое питание ещё не является полноценным, потому что человек, скорее всего, недополучит витамины и микроэлементы, а также будет получать пищу в несбалансированном количестве. Нужно ещё раз повторить, что для полноценного питания нужно выполнять все четыре принципа.
Рациональное питание и его значение для здоровья человека должно стать основным постулатом здорового образа жизни, потому что правильное питание способно продлить здоровье, и даже вылечить от многих заболеваний, а неправильное питание грозит развитием многих болезней и осложнений, как в органах пищеварительной системы, так и всего организма.
Правила организации рационального питания
1) Всегда учитывать энергетическую питательную ценность, а также качество употребляемых в пищу продуктов. Нужно всегда обращать внимание на сроки хранения покупаемых продуктов питания, условия их приготовления.
2) Условия приготовления продуктов также имеют большое значение для организации правильного рационального питания. Лучше употреблять продукты, приготовленные с минимумом жиров, варёные на пару, запечённые или тушёные. Жареные продукты, тем более — с большим количеством жира или масла, влекут за собой со временем многие серьёзные заболевания, вплоть до развития онкологических опухолей.
3) Ежедневный рацион должен быть организован таким образом, что приёмы пищи происходят в одно и то же время и сбалансированы по объёму. Завтрак должен иметь энергоёмкость до трети всего суточного рациона, обед — до 60 процентов, и ужин — 10-20%. Причём белковые продукты лучше употреблять в первой половине дня, оставляя для ужина лёгкие овощные блюда, фрукты, пюре, рагу.
4) Обязательно нужно контролировать калорийность всего суточного рациона и соотносить его со своими реальными энергозатратами в течение дня. Если человек — малоактивен, и большую часть дня проводит за офисным столом, то калорийность его пищи должна быть максимально низкой, но — не в ущерб содержанию в ней витаминов и микроэлементов.
5) В периоды значительного повышения физических нагрузок необходимо соответственно и увеличивать калораж рациона.
6) Количество приёмов пищи в день должно быть 4-5 раз, из них 3 — основных: завтрак, обед, ужин. Два приёма пищи нужно распределять между завтраком и обедом и между обедом и ужинам, предпочитая в это время съедать фрукты, овощной салат с кусочком хлеба грубого помола.
7) Есть нужно медленно, спокойно, тщательно пережёвывать пищу. Как показывает практика, немаловажна в питании обстановка, сервировка блюд, и даже посуда способна повлиять на наше настроение, а также на усваиваемость продуктов.
8) Следует не увлекаться чрезмерно специями и приправами — в большом количестве, они возбуждают аппетит и способствуют тому, что человек съедает больше, чем ему необходимо.
9) Животным жирам лучше предпочитать растительные.
10) Хлеб должен быть ограничен до 100-150 граммов в день.
11) Нужно полностью исключить из рациона напитки с подсластителями и красителями, а также кондитерские изделия.
Пить лучше всего чистую воду, минеральную воду, соки, компоты, зелёный чай.
12) После приёмов пищи не нужно лежать — лучше всего пройтись, выполнить работу по дому.
13) Ужинать нужно не менее, чем за 2 часа до сна. На ужин лучше всего съедать овощные блюда, лёгкие каши с фруктами, соки, кефир, муссы, пюре, овощные салаты.
14) После ужина неплохо прогуляться перед сном по свежему воздуху.
15) Раз в неделю нужно контролировать вес. Именно весы подскажут, правильно ли организован рацион питания, и вовремя подкорректировать его.
16) Для улучшения самочувствия можно раз или два раза в неделю организовывать разгрузочные дни с употреблением кефира, свежих выжатых фруктовых соков, фруктов и сырых овощей.
Соблюдение принципов правильного сбалансированного питания является важнейшим условием здорового образа жизни, и, как правило, повышения иммунитета и защитных сил организма против неблагоприятных проявлений экологии и заболеваний, а также борьбы с лишним весом.
Правильное рациональное питание и его значение для здоровья человека должны стать направлениями образа жизни, известными каждому из нас.
Принципы рационального питания. | uzalo48.lipetsk
Рациональное питание должно основываться на теории сбалансированного питания и предусматривать правильный режим потребления пищи. Необходимо знать и соблюдать три принципа рационального питания: умеренность, разнообразие, режим приема пищи.
Умеренность в питании не позволяет потреблять с пищей энергии больше или меньше, чем ее расходуется в процессе жизнедеятельности. Разнообразие пищи в рационе с наибольшей степенью вероятности гарантирует поступление в организм всех незаменимых компонентов питания. Определенный режим питания (время приемов пищи в течение дня, а также количество и качество пищи при каждом ее приеме) поддерживает аппетит в нужных рамках.
Первый принцип рационального питания — умеренность.
Умеренность в питании необходима для соблюдения баланса между поступающей с пищей и расходуемой в процессе жизнедеятельности энергией.
Основной обмен — это минимальное количество энергии, которое необходимо человеку для поддержания жизни в состоянии полного покоя. Такой обмен обычно бывает во время сна в комфортных условиях. Его чаще всего рассчитывают по отношению к «стандартному» мужчине (возраст 30 лет, масса тела 65 кг) или к «стандартной» женщине (тот же возраст, масса тела 55 кг), занимающимися легким физическим трудом. Основной обмен зависит от возраста (у маленьких детей он на единицу массы тела в 1,3—1,5 раза выше, чем у взрослых), от общей массы тела, от внешних условий проживания и индивидуальных особенностей человека.
Физическая деятельность оказывает существенное влияние на расход энергии в организме человека. Чем больше физическая активность, тем больше энергии тратит организм человека. Суточные энерготраты человека зависят от возраста, пола, массы тела, характера трудовой деятельности, климатических условий и индивидуальных особенностей протекания реакций обмена веществ в организме.
При кратковременном недостатке энергетической ценности пищи организм частично расходует запасные вещества, главным образом жир (из жировой ткани) и углеводы (гликоген). При длительном недостатке энергетически ценной пищи организм расходует не только резервные углеводы и жиры, но и белки, что, в первую очередь, ведет к уменьшению массы скелетных мышц, а, следовательно, к возникновению и развитию дистрофии.
Второй принцип рационального питания — разнообразие.
Многообразие продуктов питания складывается из различных комбинаций пищевых веществ: белков, жиров, углеводов, витаминов, минеральных веществ и воды.
Энергетическая ценность рациона питания зависит от входящих в его состав белков, жиров и углеводов. Углеводы поставляют преимущественно энергию, тогда как жиры и особенно белки не только снабжают организм энергией, но и являются необходимым материалом для обновления клеточных и субклеточных структур.
Оптимальным в рационе практически здорового человека является соотношение белков, жиров и углеводов, близкое к 1:1,2:4.
Это соотношение наиболее благоприятно для максимального удовлетворения как пластических, так и энергетических потребностей организма человека. Белки в большинстве случаев должны составлять 12 %, жиры — 30-35% общей калорийности рациона. Лишь в случае значительного повышения доли физического труда и увеличения в связи с этим потребности в энергии содержание белков в рационе может быть снижено до 11% его общей калорийности (за счет увеличения доли жиров и углеводов, как поставщиков калорий).
При определении потребности человека в жирах следует учитывать необходимость полного обеспечения организма полноценными жировыми веществами, а именно: незаменимыми жирными полиненасыщенными кислотами, необходимыми для обновления клеток и внутриклеточных компонентов, а также жирорастворимыми витаминами.
Сахар является носителем, так называемых пустых калорий, он не содержит каких-либо незаменимых компонентов питания. Рекомендуется максимально ограничивать потребление сахара и кондитерских изделий.
Витамины занимают особое место в питании, являясь его незаменимым фактором. Потребности организма человека во всех необходимых ему минеральных веществах, как правило, вполне удовлетворяются обычным пищевым набором.
Третий принцип рационального питания — режим приема пищи.
Режим питания человека обычно регулируется аппетитом. Каждому знакомо чувство голода, которое сигнализирует о том, что важно получить новую порцию пищи.
Дробное питание (5-6 раз в день) подавляет возбуждение пищевого центра и снижает аппетит. При этом иногда достаточно одного яблока или стакана кефира. Надо помнить также, что острые и соленые блюда (не говоря уже об алкоголе) существенно усиливают аппетит.
Итак, повышенный аппетит может нанести вред здоровью, но и полное его отсутствие должно настораживать. Для поддержания аппетита в нужных рамках очень важно соблюдение правильного режима питания.
Важно!
- Время между завтраком и обедом, а также между обедом и ужином должно составлять 5—6 часов.
- После ужина до начала сна должно пройти 3—4 часа.
- Правильный режим питания особенно важен для детского организма. Для грудных детей перерывы между приемами пищи должны составлять 3 часа.
- К режиму питания не следует относиться, как к догме. Меняющиеся жизненные условия могут вносить в него свои поправки. Более того, некоторые изменения в режим питания нужно вносить время от времени специально, с целью тренировки пищеварительной системы.
- Однако, как и при тренировке других органов и систем, нельзя допускать слишком резких изменений в режиме питания.
#Здравоохранение#ЛипецкоеЗдравоохранение#правильноепитание#uzalo48
Главный внештатный специалист диетолог
управления здравоохранения Липецкой области
Плотникова Яна Яковлевна
Школа по обучению принципам рационального питания
С 01.03.2013 на базе «Центра здоровья для детей» организована «Школа по обучению принципам рационального питания».
Основные задачи школы:
1.Обучение родителей и детей принципам здорового питания.
2. Предупреждение развития хронической патологии при нерациональном питании.
3.Обучение немедикаментозным методам коррекции нарушений веса при нерациональном питании.
Цель организации школы: обучить детей и родителей основным правилам здорового питания.
Основные методы преподавания:
Индивидуальные и групповые занятия с детьми в возрасте от 6 до 18 лет с выявленными нарушениями веса, признаками нерационального питания по результатам тестирования на аппаратно- программном комплексе при проведении комплексного обследования в «Центре здоровья для детей». Занятия в Школе проводятся как непосредственно с детьми, так и при участии родителей или иных законных представителей ребенка. Обучение включает изучение теоретических основ и практическое освоение навыков принципов здорового питания.
Полный цикл состоит из 6 занятий по 40 минут, посвященным основным, наиболее важным проблемам питания и коррекции веса, которые требуют активного участия самого слушателя.
Численный состав участников группы не более 10 человек.
Ведут занятия врачи педиатры «Центра здоровья для детей»
Записаться на занятия можно по телефону 35-31-88, а также после прохождения обследования на аппаратно- программном комплексе в «Центре здоровья для детей».
Содержание занятий:
Занятие 1 –Что надо знать о здоровом образе жизни? Что такое здоровое питание? Основные принципы здорового питания.
Анкетирование слушателей по знаниям о здоровом питании, проведение антропометрии (измерение роста, веса, вычисление ИМТ). Что такое здоровое питание? Что такое рациональное питание? Что такое сбалансированное питание? Общие правила здорового питания. Дневники питания- образец ведения.
Занятие 2 – Виды питания.
Преимущества и недостатки различных методик здорового питания. Нетрадиционное питание. Виды нетрадиционного питания: (вегетарианство, сыроедение (витарианизм), раздельное питание, питание в системе учения йоги, питание в дзен-макробиотике , аюрведическое питание).
Занятие 3 – Особенности питания дошкольников и школьников. Составление примерного однодневного меню для детей дошкольников и школьников. Питание подростков. Энергетики – «ЗА» и «ПРОТИВ».
Важно помнить:
- Школьнику необходим 4-5-разовый приём пищи в течение суток, при этом интервал между приёмами не должен превышать 3,5-4 часа.
- Замена горячей пищи буфетной продукцией ведёт к резкому снижению поступления в организм важных питательных веществ.
- Несбалансированное питание служит одной из причин развития у детей и подростков хронических заболеваний.
- По мере взросления детей распространённость гастритов возрастает в 19 раз, заболеваний щитовидной железы — в 6 раз.
Занятие 4 – Домашнее задание: Готовим дома! Оцениваем качество приготовленного любимого блюда ребенка.
На этом занятии родители приносят любимое блюдо ребенка. И с позиции здорового питания участники Школы анализируют его. Врач, проводящий Школу, предлагает альтернативу, приближая представленное блюдо к более полезному и сбалансированному.
Занятие 5 – Вред от неправильного питания. Ожирение и белковая недостаточность.
Ожирение, виды ожирения, риск развития ожирения. Калиперометрия, измерение объема талии у пациентов с целью выявления риска хронических неинфекционных заболеваний (ожирение, артериальная гипертензия, сахарный диабет 2 типа, желчекаменная болезнь и др). Нерациональное и избыточное питание как фактор риска ожирения. Дефицит белкового питания, кахексия, риск развития белковой недостаточности питания. Методы коррекции. Диетотерапия.
Занятие 6 – Подведение итогов.
Закрепление полученных знаний. Оценка дневников питания. Решение ситуационных задач. Рекомендации по дальнейшей тактике питания с целью профилактики хронических неинфекционных заболеваний
Сбалансированное питание | healthdirect
Простые рекомендации квалифицированных экспертов упрощают сбалансированную диету, а также питательную и здоровую пищу.
5 групп продуктов питания
Лучший способ питаться для здоровья — ежедневно выбирать разнообразные продукты из каждой из 5 групп продуктов:
- овощи и бобовые (фасоль)
- фрукты
- зерно и крупы
- нежирное мясо, птица, рыба, яйца, бобовые (фасоль) тофу, орехи, семена
- молоко, сыр, йогурт или альтернативы
Каждая группа продуктов содержит важные питательные вещества.
Количество каждой необходимой вам пищи будет варьироваться в течение вашей жизни в зависимости от таких факторов, как ваша активность, растете ли вы, беременны, кормите грудью и т.
Д.
Овощи и бобовые (фасоль и горох)
Овощи и бобовые содержат сотни натуральных питательных веществ, таких как витамины, минералы и пищевые волокна.
Чтобы получить максимальную отдачу от этой группы:
- Выбрать овощи и бобовые в сезон
- смотреть разные цвета:
- зелень, такая как фасоль, горох и брокколи
- красных, оранжевых или желтых овощей, таких как перец, помидоры, морковь, сладкий картофель и тыква
- фиолетовых овощей, таких как краснокочанная капуста и баклажаны
- белых овощей, таких как цветная капуста, грибы и картофель
Сколько?
- Дети от 1 до 3 лет, от 2 до 3 раз в день; Дети от 4 до 8 лет, 4½ порции в день
- взрослых и детей от 9 лет, 5-6 чел. В день
- кормящих женщин, 7 ½ порций в день
Одна порция — это ½ стакана приготовленного или 1 стакан сырого.
Вы можете включать овощи на обед (салаты, сырые овощи или супы), а также на ужин.
Помидоры черри, снежный горошек, стручковая фасоль, красный перец, сельдерей или морковные палочки с хумусом — отличная закуска.
Фрукты
Свежие фрукты — хороший источник витаминов и пищевых волокон. Лучше всего есть свежие фрукты.
Сколько?
- Дети от 1 года до 2 лет, ½ штуки в день, дети от 2 до 3 лет, 1 штука в день
- Дети от 4 до 8 лет, 1½ штуки в день
- взрослых и детей от 9 лет, 2 штуки в день
Если вы хотите есть фруктовые соки, делайте это время от времени.Достаточно полстакана. В фруктовых соках не хватает клетчатки, и они не сытные. Их кислотность также может повредить зубную эмаль. Коммерческие фруктовые соки часто содержат большое количество сахаров.
Сушеные фрукты также содержат большое количество сахара. Подходит только в качестве случайного дополнения.
Зерновые и крупяные продукты
Зерновые продукты включают овсяные хлопья, коричневый рис, цельнозерновой и цельнозерновой хлеб, дробленую пшеницу, ячмень, гречку и такие хлопья для завтрака, как мюсли.
Цельнозерновые продукты содержат белок, пищевые волокна, минералы и витамины.В обработанном зерне некоторые из этих питательных веществ теряются.
Сколько?
- Дети от 1 года до 8 лет, начало с 4 порций в день
- детей от 9 до 11 лет, 4-5 человек в день, дети от 12 до 13 лет, 5-6 человек; От 14 до 18 лет, 7 и более человек
- взрослых, от 3 до 6 человек обслуживают в день в зависимости от возраста и пола
- беременных — 8 ½ в сутки; кормящих женщин 9 порций в сутки
Подача эквивалентна:
- 1 кусок хлеба, или
- ½ стакана вареного риса, овса, макаронных изделий или других злаков, или 3 ржаных хрустящих хлеба, или
- 30 г хлопьев для завтрака (чашки хлопьев или чашки мюсли)
Постное мясо, птица, рыба, яйца, бобовые (фасоль) тофу, орехи и семена
Эти продукты содержат белок, минералы и витамины.Бобовые, орехи и семена также содержат пищевые волокна. Из этой группы хорошо выбирать самые разные продукты.
Сколько?
- Дети от 1 года до 3 лет, 1 порция в день
- Дети от 4 до 8 лет, 1½ порции в день
- 9-18 лет, 2½ порции в день
- женщин, 2–2½ подачи; мужчины, от 2½ до 3 порций в день
- беременных — 3 ½ дня; кормящие женщины 2 ½ порции в день
Порция — это 65 г приготовленного красного мяса, или 80 г птицы, или 100 г рыбы, или 2 яйца, или 1 чашка бобовых, или 170 г тофу, или 30 г орехов, семян или паст (арахисовое масло или тахини).
Рекомендуется употреблять не более 7 порций постного мяса в неделю.
Молоко, сыры, йогурты
Молоко содержит белок, витамины и кальций. Соевые напитки с добавлением кальция могут использоваться как заменитель молока для детей старше 1.
В некоторые ореховые или овсяные молочные продукты добавлен кальций, но не хватает витамина B12 и достаточного количества белка. Перед использованием проконсультируйтесь с врачом или квалифицированным диетологом о полном рационе вашего ребенка.
Детям до 2 лет следует употреблять цельное молоко.После этого могут подойти обезжиренные сорта.
Подробнее о беременности, родах и младенцах о введении аллергенных продуктов младенцам и детям.
Сколько?
- Дети от 1 года до 3 лет, от 1 до 1,5 порций в день
- Дети от 4 до 8 лет, 1½ порции до 2 порций в день
- Дети от 9 до 18 лет, от 2½ до 3½ порций в день
- мужчин, от 2½ до 3½ порций в день, женщин 19-50, 2½ в день; женщины старше 51, 4 порции в день
- беременных и кормящих женщин, 2 ½ порции в день
Порция — это 1 стакан молока, или 2 ломтика сыра, или 200 г йогурта.
Если вы используете растительные заменители молока, например соевое молоко, убедитесь, что в них содержится не менее 100 мг кальция на 100 мл.
Напитки
Помимо молока, идеальным напитком для детей является вода из-под крана.
Дискреционный выбор
Продукты, не входящие в 5 групп продуктов, называются «выбор по усмотрению» или «дополнительные услуги». Некоторые из них можно назвать нездоровой пищей.
Можно есть небольшое количество ненасыщенных масел и паст. Это могут быть оливки, соевые бобы, кукуруза, рапс, подсолнечник, сафлор, кунжут или виноград.
В здоровом питании нет необходимости в других «дискреционных выборах». Это включает:
- печенье
- тортов
- мороженое
- глыбы льда
- безалкогольные напитки
- ликеры, спортивные, фруктовые и энергетические напитки
- леденцы и шоколадные конфеты
- мясные полуфабрикаты
- картофельные чипсы
- закуски несладкие
- коммерческих бургеров
- горячих чипсов
- жареные блюда
- алкоголь
Эти продукты и напитки часто содержат избыток энергии, насыщенных жиров, сахара или соли.Их часто называют «богатыми энергией, но бедными питательными веществами».
Они также часто заменяют более здоровую пищу в рационе.
В Австралии около 40% энергии, получаемой детьми, поступает из пищевых продуктов. Это слишком много для их здоровья.
Сбалансированная диета — что нужно знать
Этот материал нельзя использовать в коммерческих целях, в больницах или медицинских учреждениях. Несоблюдение может повлечь за собой судебный иск.
Что это? Сбалансированная диета означает ежедневное употребление различных видов здоровой пищи.Вы будете придерживаться сбалансированной диеты, если будете есть продукты из каждой из перечисленных ниже групп. Если вы слишком много весите, вам, возможно, придется есть меньше. Если у вас недостаточный вес, возможно, вам потребуется больше еды. Упражнения помогут вам оставаться в оптимальном весе. Вы также сохраните здоровье своего сердца и легких, занимаясь спортом.
Уход:
- Старайтесь разнообразить продукты, которые вы едите каждый день. Ешьте здоровую пищу из всех 6 пищевых групп: фрукты, овощи, хлеб, молочные продукты, мясо и белки, а также жиры.
- Выбирайте постное мясо и нежирные или обезжиренные молочные продукты. Тогда ваша диета будет с низким содержанием жиров, насыщенных жиров и холестерина.
- Ограничьте количество потребляемой соли и натрия. Не ешьте много сахара и сладких блюд.
- Выпивайте от 6 до 8 стаканов (такого же размера, как 4-7 банок с содовой) жидкости каждый день. Или следуйте советам опекуна, если вам необходимо ограничить количество выпиваемой жидкости. Хорошо пить воду, соки и молоко. Ограничьте количество потребляемого кофеина, например кофе, чая и газированных напитков.
Размеры порций: Используйте приведенные ниже списки для измерения продуктов и размеров порций.
- 1–1 / 2 стакана (12 унций) жидкости размером с банку с содовой.
- 1 чашка (8 унций) еды — это размер большой горсти.
- 1/2 стакана (4 унции) еды — это примерно половина большой горсти.
- 2 столовые ложки (столовые ложки) размером с большой грецкий орех.
- 1 столовая ложка (столовая ложка) размером с кончик вашего большого пальца (от последней складки).
- 1 чайная ложка (чайная ложка) размером с кончик вашего мизинца (от последней складки).
- Размер порции означает размер еды после ее приготовления. Три унции приготовленного мяса — это размер колоды карт.
ВЫБОР ГРУППЫ ПИЩЕВЫХ ПРОДУКТОВ: Ешьте продукты каждой из этих групп каждый день. Постарайтесь съесть указанное количество порций. Это даст вам хорошо сбалансированную диету, содержащую все питательные вещества, которые вам нужны каждый день.
- ХЛЕБ, ЗЕРНОВЫЕ ИЛИ ЗЕРНОВЫЕ ГРУППЫ: от 6 до 11 порций в день.Одна порция равна:
- 1 ломтик хлеба
- 1/2 маленький рогалик
- 1/2 хот-дога или булочки для гамбургера
- 1/2 стакана (1/2 горсти) вареного риса или макаронных изделий
- Картофельное пюре диаметром 3 дюйма или 1/4 чашки пюре
- 3/4 стакана (1 унция) сухих злаков
- 1/2 стакана (1/2 горсти) вареных хлопьев
- 1 небольшой бисквит, маффин или рулет
- МОЛОЧНАЯ ГРУППА: 2-3 порции в день. Одна порция равна:
- л стакана (8 унций) любого молока или йогурта
- 1/2 стакана (4 унции) творога или сыра рикотта
- 2 столовые ложки сыра пармезан
- 1/2 стакана замороженного йогурта
- ЖИРЫ: От 1 до 3 порций в день.Одна порция равна:
- 1 чайная ложка масла или маргарина
- 1 чайная ложка обычного майонеза или 2 чайные ложки обезжиренного майонеза
- 1 столовая ложка обычной заправки для салата или 2 столовые ложки нежирной заправки для салата
- 2 столовые ложки орехов
- авокадо 1/8
- ГРУППА ФРУКТОВ: 2–4 порции в день. Одна порция равна:
- 1 яблоко среднего размера, персик, апельсин, груша
- Кубики ягод или дыни, 1-1 / 4 стакана (большая горсть)
- 1/2 стакана яблочного пюре или фруктовых консервов
- 1 небольшой банан
- 1/2 стакана (4 унции) фруктового сока
- Ешьте или пейте пищу или сок с высоким содержанием витамина С каждый день (например, апельсины, грейпфруты и клубнику)
- МЯСО И МЯСНЫЕ ЗАМЕНИТЕЛИ: 2-3 порции в день.Одна порция равна:
- От 2 до 3 унций постного мяса, рыбы или птицы
- От 1 до 2 унций полутвердого сыра
- 1 большое яйцо: ограничьте количество яиц до 3 в неделю.
- 3/4 стакана (3/4 горсти) вареной сушеной фасоли, гороха или чечевицы
- 1/2 стакана (4 унции) соевого тофу или темпе
- 1 стакан соевого молока
- 2 столовые ложки арахисового масла
- ОВОЩНАЯ ГРУППА: 3-5 порций в день. Одна порция равна:
- 1/2 стакана (1/2 горсти) приготовленного или 1 стакан (полная горсть) сырого
- от 3/4 до 1 стакана овощного или томатного сока
- 1/4 стакана томатной пасты или соуса
- 1 чашка овощного супа
- Включайте каждый день темно-зеленые, листовые, желтые или оранжевые овощи
ПОЗВОНИТЕ ВАШЕМУ ОПЕРАТОРУ, ЕСЛИ:
- У вас есть вопросы о размерах порций при этой диете.
- У вас есть вопросы о том, как готовить или готовить продукты на этой диете.
- У вас есть вопросы о том, как и где покупать продукты для этой диеты.
- У вас есть вопросы или опасения по поводу вашей болезни, лекарств или диеты.
Соглашение об уходе
Вы имеете право участвовать в планировании вашего лечения. Чтобы помочь с этим планом, вы должны узнать о своем здоровье и о том, как может помочь сбалансированная диета. Затем вы можете обсудить варианты лечения со своими опекунами. Поработайте с ними, чтобы решить, какое лечение будет вам оказано.Вы всегда имеете право отказаться от лечения.
Дополнительная информация
Всегда консультируйтесь со своим врачом, чтобы убедиться, что информация, отображаемая на этой странице, применима к вашим личным обстоятельствам.
Заявление об отказе от ответственности за медицинское обслуживание
Goshen Health | Живи хорошо
Полноценное питание — важнейший компонент здорового образа жизни. В сочетании с регулярной физической активностью здоровая сбалансированная диета может помочь вам похудеть или поддерживать здоровый вес, снизить риск заболеваний, таких как сердечные заболевания, диабет и некоторые виды рака, а также улучшить общее состояние здоровья и самочувствие.
Но как на самом деле выглядит правильное питание? Если вы хотите придерживаться более питательной диеты, это то, что должно включать в себя типичный день приема пищи.
Ешьте правильные продукты
Сбалансированный рацион должен состоять из следующего:
- Белки: рыба, курица, красное мясо, молочные продукты, яйца, орехи и бобы
- Полезные жиры: мягкий или жидкий маргарин, авокадо, молотое льняное семя, орехи и масла
- Углеводы: фрукты, крахмалистые овощи, цельнозерновые, фасоль и бобовые
- Витамины: A, B, C, D, E и K
- Минералы: кальций, калий, цинк, фолиевая кислота, магний и железо
- Вода: необходима для увлажнения, контроля калорий, здоровья кожи и мышц, функции почек и кишечника
Чтобы узнать о лучших продуктах, которые помогут вам получить необходимые витамины и минералы, щелкните здесь.
Свести к минимуму потребление сахара
Избегайте полуфабрикатов и напитков с добавлением сахара. Сахар не повредит вам в небольших количествах, но современная американская диета состоит из продуктов с добавлением сахара, что может привести к ожирению и повысить риск серьезных заболеваний, таких как диабет, болезни сердца и рак.
Ешьте правильные порции
Подавая себе еду, заполните половину тарелки фруктами и овощами, а вторую половину разделите на цельнозерновые и нежирный белок.Если вы пытаетесь похудеть, ваш ежедневный расход калорий должен быть больше, чем ежедневное потребление калорий, поэтому определите, сколько калорий вы должны получать в день, и придерживайтесь своего «бюджета» калорий. Сбалансируйте высококалорийную пищу или прием пищи с низкокалорийной пищей в следующий прием пищи или на следующий день.
Прочитать этикетки
Хотя лучше всего есть цельные продукты (продукты, наиболее близкие к их естественному состоянию, такие как свежие продукты и здоровое мясо), обязательно читайте этикетки на любых упакованных продуктах, чтобы отслеживать размер порции, количество калорий на порцию и количество насыщенных продуктов. а также трансжиры, натрий и сахар, которые вы едите.
Ешьте в правильное время дня: Когда вы едите, это может повлиять на регуляцию метаболизма, вес и цикл сна. Важно стараться есть в одно и то же время каждый день, чтобы поддерживать здоровый вес в долгосрочной перспективе.
Следуйте этому общему расписанию приема пищи:
- Завтрак в 8:00
- Обед в полдень
- Здоровый перекус в 15:00.
- Легкий ужин в 18:30.
Избегайте перекусов на ночь: Люди, которые едят после 8:00 р.м. с большей вероятностью будут весить больше, чем те, кто этого не делает. Частично это связано с тем, что полуночники обычно едят больше фаст-фуда, пьют больше газированных напитков, едят меньше фруктов и овощей и едят большие порции позже в течение дня.
Не могли бы вы изменить свои привычки в еде, чтобы улучшить общее состояние здоровья? Попросите своего лечащего врача направить вас к нашей группе экспертов по питанию в больнице Гошен или позвоните нам по телефону (574) 364-2679, чтобы узнать больше о наших услугах диетотерапии.
Что такое сбалансированная диета?
Возможно, вы слышали фразу «вы то, что вы едите», и в некотором смысле это правда: здоровая сбалансированная диета помогает обеспечить ваше тело энергией и питательными веществами, необходимыми для его функционирования.
Для тех из нас, кто заинтересован в поддержании холестерина на рекомендованном уровне, очень важна сбалансированная диета с разнообразными продуктами. Так что же такое здоровая сбалансированная диета?
Таблица сбалансированного питания
Здоровая сбалансированная диета — это диета с большим разнообразием, охватывающая все пять основных групп продуктов питания в подходящих пропорциях — это отражено в таблице сбалансированного питания ниже:
Приведенная выше таблица не является точным ориентиром, но она ясно показывает основу идеи «сбалансирования» вашей диеты — не все основные группы продуктов следует есть в одинаковом количестве.Вашему телу нужно лишь немного некоторых вещей (например, видимого жира), в то время как другие продукты (например, фрукты и овощи) играют большую роль в сбалансированной диете.
Сбалансированное питание включает:
- Много фруктов и овощей. Согласно рекомендациям Национальной службы здравоохранения, пятиразовое питание в день означает употребление не менее пяти порций фруктов и овощей по 80 г, что проще, чем вы думаете. Свежие, консервированные, сушеные и замороженные овощи учитываются в этом аспекте здорового сбалансированного питания, и вы можете просто увеличить их потребление, добавив овощи в тушеное мясо, карри, супы и запеканки или добавив в завтрак, закуску или десерт блюдо. порция фруктов.Основным исключением из правила пяти в день является картофель — он считается крахмалистым продуктом (см. Ниже).
- Крахмалистые продукты, включая хлеб, макаронные изделия, рис, злаки и картофель. В таблице сбалансированного питания крахмалистые продукты покрывают около трети общего количества потребляемой пищи. Обеспечивая энергией и необходимыми питательными веществами, крахмалистые продукты также могут быть хорошим источником клетчатки, особенно цельнозерновые или коричневые сорта и картофель, который едят вместе с кожурой. Исследования овса показывают, что ежедневное потребление 3 г бета-глюкана (разновидность клетчатки, содержащаяся в овсе) может снизить уровень холестерина в рамках здорового питания и образа жизни *.
- Немолочный белок, включая рыбу, бобовые, орехи, яйца и мясо. Белок способствует росту и поддержанию мышц. Когда дело доходит до поддержания желаемого уровня холестерина, важен тип жира, который содержится в потребляемом нами белке. Орехи и жирная рыба являются хорошими источниками ненасыщенных жиров, которые могут помочь снизить уровень холестерина при использовании в качестве замены насыщенных жиров в рамках здорового сбалансированного питания. * Продукты этой группы также могут быть отличным источником клетчатки: зернобобовые (например, фасоль, чечевица и горох) и орехи — все это хорошие варианты увеличения количества клетчатки в вашем рационе.
- Молоко и другие молочные продукты. Молоко и другие молочные продукты, такие как сыр, сливки и масло, также являются хорошими источниками белка или минералов, таких как кальций, но часто содержат много насыщенных жиров, особенно полножирных вариантов. Для здорового сбалансированного питания выбирайте варианты с пониженным содержанием жира или насыщенных жиров, такие как обезжиренное молоко или мягкие пасты на основе растительного масла.
- Жир и сахар. Как видно из приведенной выше круговой диаграммы здорового сбалансированного питания, видимые жиры (жир, который вы видите, например, масла, сливочное масло или жир, который можно вырезать из мяса) и сахар должны составлять довольно небольшую часть нашего общего рациона. .Жиры снабжают нас энергией и незаменимыми жирными кислотами, которые необходимы организму, но не могут производить. Однако, как и в случае с «невидимым жиром», содержащимся в других продуктах питания, видимые типы жиров, которые мы едим, должны быть как можно лучше. Общее потребление жиров и насыщенных жиров с пищей должно находиться в рекомендуемых пределах. По данным NHS:
- В среднем мужчина должен съедать менее 30 г насыщенных жиров в день, всего 95 г жиров.
- Среднестатистическая женщина должна съедать менее 20 г насыщенных жиров в день, всего 70 г жиров.
Вы можете найти много информации и советов по замене насыщенных жиров ненасыщенными жирами в нашей статье здесь. Наше руководство по простому обмену также может оказаться полезным.
Сахар также является источником энергии, но продукты с высоким содержанием сахара часто содержат немного других питательных веществ — важно поддерживать потребление сахара в рекомендуемых пределах.
* Высокий уровень холестерина — фактор риска развития ишемической болезни сердца. Существует множество факторов риска ишемической болезни сердца, и важно позаботиться обо всех из них, чтобы снизить общий риск.Пять пищевых групп: как правильно питаться
Все мы знаем, что для получения питательных веществ, необходимых для поддержания здоровья, важно есть разнообразные продукты, но как это выглядит на самом деле? Съедание (как минимум) пяти порций фруктов и овощей в день — хорошее начало, но вы можете сделать больше, чтобы обеспечить сбалансированное питание.
Сбалансированная диета состоит из продуктов пяти групп: крахмалистые углеводы, фрукты и овощи, белок, молочные продукты и полезные жиры.Каждый из них содержит ряд витаминов и минералов, необходимых нашему организму для эффективного функционирования. Маловероятно, что каждый прием пищи будет включать все пять, но цель состоит в том, чтобы достичь баланса в течение дня или недели.
Вот еще немного информации о важности каждой группы продуктов питания…
Крахмалистые углеводы
Крахмалистые углеводы являются основным источником энергии для организма, поэтому они должны составлять примерно одну треть вашего рациона. Следовательно, важно понимать, какие типы крахмалистых углеводов более полезны для здоровья.
В эту группу продуктов питания входят картофель и зерновые, такие как пшеница, ячмень и рис. Прежде всего, выбирая крахмалистые углеводы, по возможности выбирайте цельнозерновые, чтобы поддерживать здоровье пищеварительной системы и давать вам больше клетчатки, витаминов и минералов. Потому что исследования показали, что употребление цельнозерновых продуктов (а не очищенных зерен) снижает риск инсульта, диабета 2 типа и сердечных заболеваний.
По этой причине важно читать этикетку, чтобы убедиться, что вы получаете настоящий цельнозерновой продукт — вам нужно искать формулировку: «100% цельнозерновой» или «100% цельнозерновой».Вам следует стремиться к 3-5 порциям в день.
1 порция [1]:
● 180 г вареных макарон (75 г сушеных)
● 40 г или примерно 3 горсти хлопьев для завтрака
● 1 печеный картофель размером с кулак
● 2 ломтика среднего нарезанного хлеба
Фрукты и овощи
Точно так же фрукты и овощи также являются жизненно важной частью здорового сбалансированного питания. Это потому, что они богаты клетчаткой и богаты витаминами и минералами. Разные цвета указывают на разные питательные вещества, каждое из которых играет важную роль в поддержании здоровья нашего организма.Вот почему так важно есть радугу и каждый день наслаждаться разнообразием.
Не только свежие фрукты могут заполнить ваш рацион: замороженные, консервированные и сушеные фрукты, а также овощи. Фактически, замороженные продукты содержат больше витаминов и минералов, потому что их собирают и замораживают на пике спелости, когда они наиболее питательны и ароматны [3]. Мало того, замороженные продукты обычно дешевле свежих.
Фрукты и овощи должны составлять чуть более трети вашего рациона [4]. Самый простой способ отследить это — убедиться, что он занимает около половины вашей тарелки.Старайтесь есть не менее пяти порций разных овощей и фруктов каждый день — примерно по большой горсти или 80 г каждого. Однако 30 г сухофруктов можно засчитывать только как одну порцию из 5-дневного рациона, независимо от того, сколько вы едите. Он содержит клетчатку, но ему не хватает большинства витаминов свежих фруктов, а содержание сахара более концентрированное. Точно так же 150 мл фруктового сока или смузи также считаются одной порцией в день — сахар высвобождается из фруктов, когда они смешиваются, превращая его в свободный сахар, который может повредить ваши зубы.
1 порция [5]:
● 1 яблоко, апельсин, груша, банан
● Горсть винограда, вишни или ягод
● 2 сливы, сацума или киви
● 150 мл фруктового сока
● 30 г сухофруктов
Молочная
Молочные продукты — отличный источник белка, витаминов и минералов. Вероятно, наиболее известным из них является кальций, который необходим для здоровья зубов и крепких костей. При выборе молочных продуктов старайтесь выбирать продукты с низким или обезжиренным содержанием жира, но имейте в виду, что обезжиренные ароматизированные йогурты часто содержат добавленный сахар для усиления вкуса.
Если у вас аллергия или непереносимость молочных продуктов, вы можете использовать альтернативные продукты, такие как соевое, ореховое, овсяное или рисовое молоко. Кроме того, если вы выбираете напитки на растительной основе, ищите те, которые не содержат подсластителей и обогащены витаминами и минералами, обычно содержащимися в молоке животных, например кальций, витамин B12 и йод. Вам следует стремиться к 3 порциям молочных продуктов в день.
1 порция [6]:
● ½ стакана или 125 мл молока (или его заменителя, например, обогащенного соевого или миндального молока)
● 1 банка обезжиренного йогурта
● 30 г или 3 чайные ложки мягкого сыра
● 30 г или кусок размер двух больших пальцев сыра Чеддер
Белок
Protein обеспечивает нас ключевыми аминокислотами, которые являются строительными блоками нашего организма.Наше тело постоянно строит и обновляет клетки, и для этого нам нужны аминокислоты. В Великобритании мы обычно получаем достаточно белка, но нам нужно помнить, что у нас его не слишком много. Потому что только одна восьмая вашего сбалансированного рациона должна состоять из белков.
Так же, как разные фрукты и овощи, разные типы белка обеспечивают нас разнообразием витаминов и минералов, которые необходимы нам, чтобы оставаться здоровыми и сильными. Поэтому очень важно варьировать источники белка.Помимо мяса и рыбы, мы должны каждую неделю включать вегетарианские блюда; яйца, бобы и бобовые, тофу, орехи и семена — все это отличная альтернатива. Выбирая мясо, покупайте постные нарезки там, где это возможно, и ограничивайте потребление обработанного мяса. Вы должны съедать 2–3 порции белка в день, который может поступать из различных продуктов.
1 порция [7]:
● Кусок жареного цыпленка без кожи размером примерно в половину вашей руки
● 2 вареных яйца
● Кусок свежего лосося примерно в половину размера вашей руки
● ½ банки фасоли
● 2 столовые ложки хумуса
Полезные жиры
Наконец, жир необходим.Нам нужно небольшое количество, чтобы защитить наши органы, усвоить определенные витамины и помочь нам расти. Однако нам нужно быть осторожными с типом и количеством еды, потому что она высококалорийна.
Рекомендуемое потребление жиров составляет не более 70 г в день для взрослых (из которых следует употреблять не более 20 г насыщенных жиров). Насыщенные жиры содержатся в таких продуктах, как говядина, свинина, куриная кожа, сливочное масло, сыр и кокосовое масло. Употребление слишком большого количества этих жиров может повысить риск сердечных заболеваний и инсульта.Следовательно, вы можете помочь сохранить здоровье своего сердца, заменив насыщенные жиры ненасыщенными жирами, которые поступают из орехов, семян, растительных масел и рыбы. Следовательно, чтобы уменьшить количество насыщенных жиров в вашем рационе, готовьте на растительных маслах, а не на сливочном масле и сале, и попробуйте использовать йогурт вместо сливок.
1 порция [8]:
● 1 столовая ложка масла, сливочного масла, маргарина или майонеза
● 2 столовые ложки обезжиренных сливок
● 2 столовые ложки авокадо
● 8-10 оливок
● 10 арахисов
Если вы заинтересованы в том, чтобы научиться готовить сбалансированные блюда и больше разбираетесь в пяти основных группах продуктов питания, вы можете зарегистрироваться в программе Cook Well в Министерстве продовольствия Джейми Оливера, где вы узнаете, как легко приготовить вкусные и питательные блюда. с нуля.Точно так же, если вам нужно немного больше рекомендаций по питанию, зарегистрируйтесь в Eat Well.
[1] https://www.gosh.nhs.uk/conditions-and-treatments/general-health-advice-children/eat-smart/food-science/food-group-fun
[2] https://www.nhsinform.scot/healthy-living/food-and-nutrition/eating-well/eatwell-guide-how-to-eat-a-healthy-balanced-diet#fruit-and- овощи
[3] https://www.nia.nih.gov/health/know-your-food-groups
[4] https: // www.healthline.com/nutrition/fresh-vs-frozen-fruit-and-vegetables#section2
[5] https://www.gosh.nhs.uk/conditions-and-treatments/general-health-advice-children/eat-smart/food-science/food-group-fun
[6] https://www.gosh.nhs.uk/conditions-and-treatments/general-health-advice-children/eat-smart/food-science/food-group-fun
[7] https://www.gosh.nhs.uk/conditions-and-treatments/general-health-advice-children/eat-smart/food-science/food-group-fun
[8] https: // my.clevelandclinic.org/health/articles/11208-fat-what-you-need-to-know
Что такое сбалансированная диета?
Меня недавно спросили:
Если мои привычки в еде половина хорошие и половина плохие, делает ли это мой общий рацион сбалансированным?
Короткий ответ: «Нет!»
Так что же тогда такое сбалансированная диета?
Для быстрой оценки пройдите тест «Здоровое питание». Если вы набрали больше 38 баллов, значит, вы придерживаетесь «сбалансированной диеты».
Мы разработали викторину по здоровому питанию в качестве краткого инструмента для проверки качества питания и быстрой проверки того, являются ли ваши обычные еженедельные пищевые привычки здоровыми. Наши исследования показывают, что взрослые, дети и дети ясельного возраста, имеющие самые высокие показатели качества диеты, также имеют более высокое потребление витаминов и минералов, важных для здоровья.
Так что стремитесь к большему разнообразию в каждой из здоровых или «основных» пищевых групп, включая овощи, фрукты, цельнозерновые продукты, постные источники животного или вегетарианского белка (мясо, птица, морепродукты, яйца, орехи, бобовые) и молочные продукты (сыр , молоко, йогурт).
Важные питательные вещества, содержащиеся в пяти основных пищевых группах, включают кальций, железо, цинк, фолиевую кислоту, витамины группы B, витамин C, бета-каротин, клетчатку и фитонутриенты. Логично, что еженедельное употребление большого количества основных продуктов питания оставляет меньше места на вашей тарелке для нездоровой высококалорийной и бедной питательными веществами пищи, называемой произвольным выбором.
Повысьте потребление питательных веществ, еся каждую неделю разнообразными овощами и фруктами. Исидор Эмануэль / unsplashНаше исследование с участием молодых женщин показало, что высокое потребление овощей и фруктов связано со здоровым цветом кожи и «сиянием».В то время как наше исследование по снижению веса показало, что люди, которые больше всего увеличили показатель качества диеты за три месяца, потеряли больше всего веса.
Исследователи, наблюдавшие за 12000 австралийцев в течение более пяти лет, обнаружили, что увеличение потребления овощей и фруктов предсказывает повышение счастья, удовлетворенности жизнью и благополучия. Воспользуйтесь силой разнообразия, добавляя в свой продуктовый магазин несколько различных здоровых продуктов, особенно из раздела овощей и фруктов.
Нормативные значения питательных веществ
Общий пищевой баланс определяется тем, получаете ли вы достаточное количество питательных веществ (макроэлементов, пищевых волокон, витаминов, минералов) из продуктов, которые вы обычно едите, чтобы поддерживать соответствующий рост (особенно у детей), удовлетворять потребности вашего организма и предотвращать развитие заболеваний из-за дефициту или избытку питательных веществ.
Эти целевые значения потребления питательных веществ называются эталонными значениями питательных веществ. Количество каждого необходимого питательного вещества зависит от вашего возраста, пола и возраста (беременность или кормление грудью). Калькулятор эталонных значений питательных веществ позволяет вам проверять средние суточные потребности, рекомендуемые дневные нормы потребления и верхние уровни питательных веществ, чтобы помочь предотвратить хронические заболевания.
Не все соответствуют своей эталонной ценности питательных веществ. Несоблюдение их означает, что у вас более высокий риск плохого здоровья, связанного с питанием.Результаты последнего обследования здоровья в Австралии сравнили обычное потребление питательных веществ из пищевых продуктов с эталонными значениями питательных веществ. Хорошая новость заключалась в том, что почти все (более 95%) удовлетворяли свои потребности в белке, витамине C, витамине B12, фосфоре и селене.
Однако большинство людей плохо переносят кальций. Около половины мужчин (51%) и три четверти женщин (73%) не удовлетворяли потребности в кальции. Хорошие источники — молочные продукты и обогащенное соевое молоко. Недостаток кальция увеличивает риск низкой плотности костей и переломов.
Большинство мужчин получали достаточно железа, но 23% женщин не получали достаточно железа из таких продуктов, как мясо, курица, рыба или вегетарианские альтернативы, такие как бобовые. Это увеличивает риск дефицита железа и анемии с такими симптомами, как усталость и низкий иммунитет.
Мука для выпечки австралийского хлеба обогащена фолиевой кислотой (фолиевая кислота) и в основном содержит йодированную соль. Йод содержится в хлебе, молоке, морепродуктах и йодированной соли. Йод необходим щитовидной железе в горле для выработки гормона тироксина.Если его недостаточно, он отекает, вызывая зоб. Серьезный дефицит йода у матери может вызвать у ребенка умственную отсталость, называемую кретинизмом. Большинство людей удовлетворяли свои потребности в йоде, но 8% женщин — нет. Среди двух-трехлетних детей 13% мальчиков и 6% девочек фактически превысили верхний предел, поэтому будьте осторожны с едой и напитками.
Фолиевая кислота необходима для предотвращения врожденных дефектов нервной трубки, таких как расщелина позвоночника. Обеспокоенность вызывает то, что около 9% взрослых женщин не получали достаточного количества фолиевой кислоты из продуктов, включая зеленые листовые овощи, фрукты и бобовые.
Люди потребляли много натрия или соли с пищей. Более 76% мужчин и 42% женщин превысили верхний уровень потребления, даже до того, как было рассмотрено добавление соли на столе или во время приготовления пищи.
Недостаточное употребление продуктов с высоким содержанием клетчатки увеличивает вероятность запора. Александр Экман / flickrКогда ваш обычный рацион не сбалансирован, у вас появляются признаки и симптомы плохого здоровья. Например, недостаток цельнозерновых продуктов и, следовательно, клетчатки увеличивает вероятность запора.
«Сбалансированная диета» означает, что продукты, которые вы обычно едите, содержат все питательные вещества, необходимые вашему организму, чтобы снизить риск развития дефицита питательных веществ и улучшить ваше здоровье в долгосрочной перспективе. Выбирайте разнообразные продукты из каждой из основных групп продуктов Австралийского руководства по здоровому питанию.
Вы можете получить индивидуальную помощь в улучшении своего режима питания, проконсультировавшись с аккредитованным практикующим диетологом. Или используйте наш комплексный инструмент оценки питания, Австралийское исследование питания, чтобы получить личное сравнение с эталонными значениями питательных веществ.