Что такое белки жиры углеводы: Питательные вещества. Белки, жиры и углеводы

Питательные вещества. Белки, жиры и углеводы

Белки, жиры и углеводы — питательные вещества, из которых организм получает энергию для жизнедеятельности. Разберемся, причем здесь калории и как определить состав рациона.

Это часть интерактивных уроков, подготовленных образовательной платформой Level One в сотрудничестве с крупнейшими российскими экспертами.

Еще 500 уроков по 15 направлениям, от истории и архитектуры до здоровья и кулинарии на levelvan.ru/plus

посмотреть все уроки

Автор урока

Ксения Бенимецкая

Кандидат медицинских наук, практикующий врач кардиолог, диетолог. Старший преподаватель кафедры Внутренних болезней НГУ

Белки, жиры и углеводы ♻️

💰 Все они обладают разной энергетической ценностью. Организм расщепляет эти питательные вещества и получает энергию для полноценной жизнедеятельности.

1г белков ~ 4 ккал

1г жира ~ 9 ккал

1г углеводов ~ 4 ккал

Анаболизм + катаболизм = метаболизм ⚙️

🔋 В ходе цикла Кребса, питательные вещества расщепляются до простейших микроэлементов и выделяют АТФ (аденозинтрифосфат) — вещество, снабжающее организм энергией. Этот цикл включает в себя множество разных анаболических (синтез) и катаболических (расщепление) реакций. Все эти биохимические реакции подвержены влиянию различных гормонов, которые регулируют энергетический обмен.

🧀 Белки расщепляются до аминокислот. Организм выбирает нужные ему аминокислоты, а все «лишнее» в оборот энергетического цикла. Организм не умеет запасать белки впрок.

🍗 Жиры расщепляются до жирных кислот и глицерина. Они могут сразу пойти на генерацию энергии, либо запастись на будущее.

🥐 Углеводы расщепляются до глюкозы. Если энергию не расходовать, она откладывается либо в форме гликогена, либо в виде жира.

☝️ Мораль: если не тратить энергию, она будет накапливаться в организме в виде гликогена или жира, за счет чего вы бы ее ни получили! Хоть одними белками питайтесь, если есть избыток калорий, они непременно запасутся в гликоген/жир.

Куда уходят калории? 🧐

😑 Основной обмен — количество калорий, которые организм расходует в состоянии покоя. Обычно у людей одного пола, роста и возраста он примерно одинаковый. Но чем выше мышечная активность и масса мышечной ткани, тем больше калорий он расходует. Большую роль также играет генетика.

🥵 Термический эффект пищи — это около 5–10% от общего «бюджета» калорий.

🏃 Физическая активность — на нее у малоактивных людей уходит меньшая доля бюджета, а у высоко активных — большая часть (>50%) калорий.

💪 Скрупулезно высчитывать количество потребляемых калорий нет смысла — в таком подходе всегда есть 20–25% погрешность. К тому же померять необходимое количество калорий очень сложно, поскольку предназначенные для этого формулы дают лишь приблизительный результат, а активны все по-разному.

Телеграм-канал
Level One

Вдохновляющие посты, новые запуски и подарки только для подписчиков

подписаться

Калории — не ориентир ☝️

🧝‍♀️ Юля решила похудеть. Она рассчитала необходимое ей количество калорий. Получилось 1920 ккал. Юля знает, что для похудения нужен дефицит калорий, поэтому в рацион она закладывает всего 1700 ккал. А дальше Юля допустила роковую ошибку, типичную для тех, кто ориентируется только на калории: она стала набирать их с помощью смузи, злаковых батончиков, тортиков и хинкали.

Что же Юля сделала не так? 🤔

🤫 Помимо калорий, вместе с едой мы получаем витамины, клетчатку, минералы, прочие важные для пищеварения и здоровья микроэлементы. Рацион должен быть сбалансированным и разнообразным. Точных «правильных» дозировок БЖУ не существует, но есть примерный состав рациона, который обеспечивает максимально позитивный прогноз:

— 15–30% жиров

— 45–60% углеводов

— 10–20% белков

Польза микронутриентов 🧩

⚖️ В число микронутриентов входят минералы (натрий, хлор, калий, кальций, магний, молибден и другие), витамины (жиро- и водорастворимые) и фотохимические вещества. Все они нужны нам в относительно небольших количествах. Если коротко, то они поддерживают метаболизм, выступают как ко-факторы тысяч биохимических реакций. У многих из них и свои особенные роли на более высоких уровнях организации организма:

— Передача нервных импульсов;

— Обеспечение плотности костной ткани;

— Поддержание водного баланса;

— И многие другие жизненно-важные процессы.

🍽 Ученые долго думали, как донести до населения сложные оптимальные соотношения макро- и микро нутриентов, чтобы каждый питался сбалансированно и здорОво.

И придумали сначала пирамиды питания, а затем пришли к выводу о том, что тарелки и порции — еще нагляднее.

Примеры пирамид питания в разных странах
1. Финляндия
2. Румыния
3. Бельгия
4. Латвия
5. Польша
6. США
7. США, Гарвард

курс Level One

Как улучшить качество жизни: научный подход к здоровью

На курсе мы познакомимся с процессами в нашем организме и поймем, как реагировать на его сигналы. Выясним, можно ли умереть от недосыпа, когда люди смогут редактировать свои гены и почему старение начинается еще до рождения. А еще попробуем последить за своим здоровьем и приобрести несколько полезных привычек прямо по ходу курса.

Сегодня можно купить со скидкой 50%
4300₽ 2150₽

подробнее о курсе

что это такое и где содержатся?

12 Февраля 2020

22 Января 2023

4 минуты

38075

ProWellness

Оглавление

• Углеводы
• Белки
• Жиры

Отказ от ответсвенности

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом.

Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

Белки, углеводы и жиры: что это такое и где содержатся?

При любом виде диеты и здорового питания человек должен ориентироваться не только на количество калорий, но и на соотношение основных питательных веществ: белков, жиров и углеводов.

Они одинаково важны для любого организма, но каждый вид веществ должен поступать в него в определённом количестве. Поэтому необходимо понимать, в каких продуктах присутствуют эти основные вещества, в каком количестве они в них содержатся. Это позволит составить правильный сбалансированный рацион.

Углеводы

Эти вещества должны составлять 45% ежедневного рациона человека. Если организму требуется похудение, то данное количество снижается до 30%. При этом важно, чтобы углеводы были медленными. Они содержатся в крупах, макаронных изделиях из твердых сортов пшеницы, цельнозерновом черном хлебе.

Внимание! Углеводы необходимы для своевременного и достаточного поступления энергии в организм. Особенно это важно для людей с повышенными физическими нагрузками. При дефиците данных веществ у человека наблюдается вялость, сонливость, усталость и сниженные показатели работоспособности.

Наиболее полезные углеводы содержат:

• бобовые;
• фрукты и овощи;
• шоколад, халва;
• чернослив, урюк.

Чтобы не набирать лишний вес, необходимо следить за количеством углеводов и их качеством. Сахар, кондитерские изделия, лимонады следует исключить из повседневного питания.

Белки

Это важный строительный материал практически для всех тканей и органов. Из него полностью состоит мышечная система, а потому спортсменам протеин необходим в увеличенных дозировках. Белки должны составлять не менее 45% от всего ежедневного рациона.

Наиболее полноценными белками считаются те, которые имеют животное происхождение. Растительные белки в полной мере не усваиваются. Среднее количество рассматриваемого вещества должно быть 2 г на каждый кг человеческого веса.

Наиболее богаты белками следующие продукты:

• баранина;
• свинина;
• телятина;
• говядина;
• яйцо;
• молоко;
• мягкие сорта сыров;
• жареный арахис;
• белая фасоль;
• чечевица;
• грибы.

Внимание! Только благодаря грамотному применению белковой диеты в сочетании с тренировками спортсмен может создать красивое рельефное тело с достаточной мышечной массой.

Жиры

Еще один незаменимый источник энергии в человеческом организме. Его необходимо всего несколько процентов от общего рациона.

Но совсем отказываться от жиров очень опасно, поскольку они играют важную роль во многих процессах жизнедеятельности человека. Именно жиры делают сосуды человека эластичными, поддерживают организм во время экстренных ситуаций, голода или болезни.

Также жир отвечает за нормальное состояние ногтей, волос, кожи, регулирует процесс образования и распределения гормонов, отвечает у девушек за менструальный цикл.

Жиры, как и углеводы, делятся на «плохие» и «хорошие». К полезным жирам относятся:

• жирная морская рыба;
• растительные масла;
• авокадо;
• орехи;
• сыр тофу.



А вот насыщенные жиры из сливочного масла, жирных сортов мяса и молочных продуктов способны навредить и отрицательно скажутся на весе и самочувствии человека. Поэтому в здоровом рационе таких жиров должно быть небольшое количество. Чтобы не навредить здоровью, диетологи советуют есть жирную пищу преимущественно в первой половине дня.

Внимание! Важно помнить, что отказываться от любого из главных компонентов питания опасно для здоровья. Полноценный рацион включает все составляющие: белки, углеводы, жиры. В противном случае возникают проблемы с пищеварением, нервной системой, гормональные сбои. Перед применением любой диеты лучше проконсультироваться у диетолога.

Отказ от ответсвенности

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

Эксперт: Екатерина Воробьева Адепт здорового и активного образа жизни

Рецензент: Екатерина Воробьева Адепт здорового и активного образа жизни

Читайте другие статьи по схожим темам

здоровое питаниебелкижирыуглеводыполезные углеводыполезные жиры

Оцените статью

(45 голосов, в среднем 4)

Поделиться статьей

Макронутриенты: простое руководство по макроэлементам

Опубликовано: 5 сентября 2019 г.

Многие слышали термин макрос в тот или иной момент. Много поднимается, особенно когда тема о здоровом питании или похудении. Возможно, вы слышали, что это упоминается в терминах расчета или отслеживания макросов, но что такое макросы?

Макросы — это макроэлементы. Твое тело нуждается в этих питательных веществах в больших количествах, чтобы правильно функционировать в качестве макроэлементов. значит большой. Кроме того, все эти питательные вещества обеспечивают ваше тело энергией. измеряется в калориях или килокалориях. Есть три типа макроэлементы: углеводы, белки и жиры.

• Углеводы содержат 4 ккал на грамм
• Белки содержат 4 ккал на грамм
• Жиры содержат 9 ккал на грамм (это примерно вдвое больше, чем в двух других макросах)

Наряду с энергией все эти макроэлементы играют определенную роль в вашем организме, что позволяет вам функционировать правильно.

Углеводы 

Все углеводы со временем расщепляются вниз в глюкозу, которая является основным источником энергии для вашего тела. Фактически, определенные органы, такие как ваш мозг, нуждаются в глюкозе, чтобы функционировать должным образом. Ваше тело может производить глюкозу по необходимости из белков, используя глюконеогенез. Помимо того, что они являются вашим основным источником энергии, существуют углеводы. которые помогают синтезировать определенные аминокислоты (белковые строительные блоки) и позволяют для постоянного движения кишечника. Клетчатка — это тип углеводов, который нельзя разбивается вашим желудочно-кишечным трактом. Следовательно, это питательное вещество не дает вам энергии, но помогает избавиться от отходов в организме и поддерживает работу желудочно-кишечного тракта. здоровый. Углеводы не все созданы одинаково. Некоторые считаются простыми углеводы и другие сложные.

• Простые углеводы легко расщепляются организмом на энергию или глюкозу. Они содержат 1-2 молекулы сахара и содержатся в обычно сладких продуктах, таких как мед, столовый сахар, сироп, нектар агавы, патока, молоко/йогурт и фрукты. Фрукты содержат натуральный сахар, называемый фруктозой, однако фрукты также содержат витамины и минералы (это ваши микроэлементы: питательные вещества, необходимые в небольших количествах), фитохимические вещества (не являются необходимыми питательными веществами, но могут оказывать положительное влияние на здоровье) и клетчатку. Клетчатка не переваривается и, следовательно, увеличивает время, необходимое для расщепления пищевого продукта.
• Комплекс углеводы требуют больше времени для расщепления вашего тела. Это длинные пряди молекул сахара, соединенных вместе и обычно имеющих пикантный вкус. Они есть содержится в таких продуктах, как крахмалы и злаки: рис, макаронные изделия, хлеб и крахмалистые овощи (картофель, горох, кукуруза). Другие продукты растительного происхождения, такие как некрахмалистые овощи (фасоль, орехи и семена) содержат углеводы, но в меньшем количестве. суммы. Сложные углеводы обычно содержат клетчатку, если только они не были обработаны. зерно лишено отрубей (внешнего покрытия), что придает нам белый цвет. хлеб, белые макароны, белый рис и т. д. Эти виды углеводов становятся легче для вашего тело для переваривания. Несмотря на то, что они не сладкие, они выделяют глюкозу. быстро, как сладкий простой углевод.
Белок

Белок позволяет вашему телу расти, строиться и восстанавливать ткани, а также защищать мышечную массу тела (вашу мышечную массу). Белок состоит из аминокислот. Аминокислоты являются строительными блоками белка. Там 2 типа аминокислот: незаменимые и незаменимые. Заменимые аминокислоты кислоты не требуется потреблять во время диеты, так как ваше тело может на самом деле сделать это. Незаменимые аминокислоты необходимы через ваш рацион. Незаменимые аминокислоты могут использоваться сами по себе или в некоторых случаях превращается в незаменимую аминокислоту. К продуктам, богатым белком, относятся мясо, домашняя птица, рыба, яйца, молоко, сыр или другие виды побочных продуктов животного происхождения. Эти источники белка содержат все незаменимые аминокислоты. Это не означает, что вы должны есть продукты животного происхождения, чтобы быть здоровым. Вы можете получить правильный амино кислот от употребления в пищу различных источников растительного белка, таких как бобы, чечевица, орехи, семена и соя, а также меньшее количество в зерне, овощах и фрукты.

Жир

Жир позволяет запасать энергию, амортизируют органы, вырабатывают определенные гормоны, поглощают жирорастворимые витамины и помогают с целостностью клеточной мембраны. Существует три типа жиров: трансжиры, насыщенные жиры и ненасыщенные жиры.

• Трансжиры следует исключить из рациона. Большая часть трансжиров получается путем гидрогенизации или добавление молекул водорода к ненасыщенным жирам. Получается гидрированный масло. Их можно найти в маргарине, шортенинге, хлебобулочных изделиях, тесте и жареная еда. Если вы видите трансжиры на этикетке, их следует избегать.
• Насыщенный жир не имеет изгибов, вызванных двойными связями, в молекуле потому что он насыщен молекулами водорода. В больших количествах насыщенные жиры известно, что повышает уровень холестерина и может увеличить риск сердечно-сосудистых заболеваний болезнь. Уменьшение количества насыщенных жиров в вашем рационе может быть полезным. Насыщенные жиры содержатся в основном в животных источниках с высоким содержанием жира, таких как жирная говядина, баранина, свинина, птица на коже, сало, сливки, сливочное масло, сыры жирные, и молочные. Американская кардиологическая ассоциация рекомендует 5-6% дневной нормы калорий. происходят из насыщенных жиров; это означает, что если ваша потребность в 2000 ккал в день, то только 120 ккал должны поступать из насыщенных жиров. 120 ккал/9ккал/г = ~13 граммов насыщенных жира в день. Рекомендуется уменьшить потребление насыщенных жиров и к более здоровым жирам, известным как ненасыщенные жиры.
• Ненасыщенный жир имеет по крайней мере одну двойную связь, вызывающую изгибы в молекуле. Это труднее штабелировать и поэтому обычно находятся в жидком состоянии при комнатной температуре. температура. Количество двойных связей позволяет назвать ненасыщенными жиры. Мононенасыщенные жиры имеют одну двойную связь, а полиненасыщенные жиры иметь несколько или много. Ненасыщенные жиры известны как полезные жиры, поскольку они может снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний. Эти полезные жиры происходят из растительные источники, такие как авокадо, орехи и ореховое масло, семена, оливки и масла (оливковое, рапсовое, сафлоровое и т. д.). Их также можно найти в животных источниках, таких как как жирная рыба, в том числе лосось, скумбрия, сардины, тунец и сельдь.

Жир имеет плохую репутацию, потому что он является самым высоким в килокалориях и некоторые виды жира не полезны для нас, но если вы можете сосредоточиться на типе жира и количестве жира, это способствует Здоровая диета.

рекомендуемые количества этих различных макронутриентов обычно относятся к как расщепление макронутриентов. Хорошим местом для начала является использование USDA рекомендации:

• Углеводы: 45-65%
• Белок: 10-35%
• Жир: 20-35%

В целом, они считаются здоровыми, но различные комбинации могут помочь вам достичь разных целей или помочь справиться с различными болезненными состояниями. Каждый человек может процветать в разных процентах, поэтому то, что работает для одного человека, может не работать для всех. Загрузка приложения для отслеживания может помочь найти и отслеживать, где вы находитесь. MyFitnessPal — отличное бесплатное приложение, доступ к которому можно получить на компьютере и мобильном телефоне, где вы можете отслеживать ежедневное потребление и видеть различные проценты макронутриентов, как показано справа. В конце дня, независимо от того, какие проценты вы выберете, убедитесь, что ваши килокалории соответствуют требованиям, это всегда то, с чего вам нужно начинать. Независимо от того, пытаетесь ли вы похудеть, сохранить или даже набрать вес, существует диапазон калорий, который поможет вам добиться успеха. Если вам нужна помощь в определении хорошего места для начала и того, как придерживаться ваших целей, связанных с питанием, поговорите с одним из наших зарегистрированных диетологов-нутрициологов (RDN). Записаться на прием можно в любой из наших основных больниц. Чтобы узнать больше о том, что RDN может сделать для вас, посетите нашу страницу услуг по питанию.

Углеводы, белки, жиры и сахар в крови

Содержание темы

• Обзор темы
• Кредиты

Обзор темы

Для функционирования организм использует три основных питательных вещества: углеводы, белки и жиры.

Эти питательные вещества перевариваются в более простые соединения. Углеводы используются для получения энергии (глюкоза). Жиры используются для получения энергии после того, как они расщепляются на жирные кислоты. Белок также можно использовать для получения энергии, но в первую очередь он помогает в производстве гормонов, мышц и других белков.

Питательные вещества, необходимые организму, и для чего они используются

Тип питательного вещества	Где найти	Как используется
Углеводы (крахмалы и сахара)	Хлеб Зерно Фрукты Овощи Молоко и йогурт Продукты с сахаром	Расщепляется до глюкозы, используемой для снабжения клеток энергией. Избыток хранится в печени.
Белок	Мясо Морепродукты Бобовые Орехи и семена Яйца Молочные продукты Овощи	Расщепляется на аминокислоты, используемые для наращивания мышечной массы и производства других белков, необходимых для функционирования организма.
Жир	Масла Сливочное масло Яичные желтки Продукты животного происхождения	Расщепляется на жирные кислоты, образуя клеточную оболочку и гормоны. Излишки откладываются в жировых клетках.

После еды уровень сахара (глюкозы) в крови повышается по мере переваривания углеводов. Это сигнализирует бета-клеткам поджелудочной железы о выбросе инсулина в кровоток. Инсулин помогает глюкозе проникать в клетки организма для использования в качестве энергии. Если вся глюкоза не нужна для получения энергии, часть ее запасается в жировых клетках и в печени в виде гликогена. Когда сахар перемещается из крови в клетки, уровень глюкозы в крови возвращается к нормальному диапазону между приемами пищи.

Несколько гормонов и процессов помогают регулировать уровень сахара в крови и поддерживать его в определенном диапазоне (от 4,0 ммоль/л до 7,0 ммоль/л). Когда уровень сахара в крови падает ниже этого диапазона, что может произойти между приемами пищи, у организма есть по крайней мере три способа реагирования:

• Клетки поджелудочной железы могут выделять глюкагон, гормон, который сигнализирует организму о необходимости производства глюкозы из гликогена в мышцы и печень и выделяют его в кровь.
• Когда гликоген расходуется, мышечный белок расщепляется на аминокислоты. Печень использует аминокислоты для создания глюкозы посредством биохимических реакций (глюконеогенеза).
• Жировые запасы могут использоваться для получения энергии, образуя кетоны.

Другие гормоны могут повышать уровень сахара в крови, включая эпинефрин (также называемый адреналином) и кортизол, вырабатываемый надпочечниками, и гормон роста, вырабатываемый гипофизом.

Кредиты

• Об этой странице
• Общая обратная связь
• Ссылка по электронной почте
• Услуги физической активности

Мы ценим ваши отзывы. Комментарии, отправленные через форму ниже, могут помочь нам исправить ошибки в содержании страницы, избавиться от ошибок интерфейса и обновить веб-сайт HealthLinkBC, чтобы он лучше соответствовал потребностям людей, которые его используют.