15 способов проработать всю ночь
Пранаяма
Попробуйте дыхательное упражнение из практики йогов. Называется оно капалабхати и заключается в том, что вы делаете нормальный вдох и резкий, акцентированный выдох. Повторите это примерно 10 раз. Эта техника согревает, бодрит и воздействует на шишковидную железу, которая влияет на так называемые циркадные ритмы (сон — бодрствование).
Жевательная резинка
Жуйте жвачку с ментолом. Главное в ней — даже не освежающий ментол, а жевательные движения. Так вы обманываете мозг, который активизируется, предполагая, что сейчас нужно будет переваривать пищу. Для этого он выделяет инсулин, который и вызывает чувство бодрости.
Прохлада
Откройте окна, впустите свежий воздух, включите кондиционер или вентилятор. Тёплые и душные пространства вызывают ощущение усталости. Холод держит мозг в напряжении и заставляет организм активизироваться для поддержания постоянной температуры, необходимой для правильной работы органов.
Экстремалы могут попробовать пожевать лёд — мало что на свете бодрит так сильно.
Физкультура
Попрыгайте, поприседайте, отожмитесь пару раз от пола. Любые физические упражнения с интервалом в 20-30 минут помогут разогнать кровь и улучшить приток кислорода к клеткам, а следовательно, дадут дополнительную энергию телу. Лучший вариант — короткая прогулка. Исследования доказывают, что 15 минут ходьбы дают новых сил на два часа работы.
Умывание
Сполосните запястья холодной водой. Этот приём позволяет быстро охладить организм. Он также полезен летом, когда очень жарко, или когда надо избавиться от головной боли, вызванной высокой температурой.
Голод
Пропустите приём пищи. Организм тратит очень много сил на её переваривание, поэтому после тяжёлого обеда возникает ощущение вялости и сонливости. Лёгкий голод бодрит.
Музыка
Послушайте быструю, раздражающую музыку на небольшой громкости.
Музыка вызывает сильный эмоциональный отклик, что задействует многие участки мозга. Если возможно, подпевайте или хотя бы трясите головой в такт. Мелодичная и знакомая музыка не подойдёт. Нужно что-то ритмичное, но неприятное на слух — это вызывает больше эмоций. Звук должен быть такой, чтобы было сложно разобрать слова песни. Это заставит мозг работать, так как он будет «прислушиваться» и включать внимание.
Освещение
Включите яркий свет. Самое лучшее, конечно, выйти на улицу, но если солнце уже зашло, то внутренние часы всё равно можно обмануть, включив все лампы в доме. Дело в том, что циркадные ритмы тела среди всего прочего реагируют на освещённость: когда света становится мало, организму кажется, что пора спать.
Массаж
Помассируйте макушку, заднюю часть шеи, мочки уха, точку между большим и указательным пальцем и область под коленями. Эти точки помогают снять усталость и улучшить циркуляцию крови.
Ароматерапия
Задействуйте обонятельные рецепторы.
Сильный запах — приятный или отвратительный — быстро приводит в состояние боевой готовности. В ароматерапии обычно предлагают такие масла для стимуляции нервной системы: розмарин, эвкалипт, мята. Если масла не оказалось поблизости, можно просто несколько раз вдохнуть аромат кофейных зёрен.
Дискомфорт
Сидите на жёстком стуле. Любое лёгкое ощущение дискомфорта хорошо, когда ваша задача — не заснуть. Если вы будете работать в кресле или в кровати, вас будет клонить в сон, потому что в них удобно и уютно.
Кофе и сон
Выпейте кофе и засните на 15 минут. Это две эффективные техники, объединённые в одну. Действие кофеина обычно начинается через 20 минут после того, как вы выпили кофе, чай или съели шоколадку. До этого времени можно успеть зарядиться силами во сне благодаря микросну (его ещё называют power nap). Главное — поставить будильник и не заснуть на 30 минут, потому что через полчаса вы будете находиться в стадии глубокого сна, и прервав её, почувствуете себя разбитым.
Белковая диета
Если всё-таки есть, то богатую протеином пищу (орехи, яйцо), а также овощи-фрукты. Важно есть небольшими порциями и с периодичностью раз в два-три часа. Избегайте сахара, потому что он даёт обратный эффект, отнимая силы. Пейте много воды. Когда организм обезвожен, человек чувствует себя усталым и слабым.
Щекотка
Пощекочите языком верхнее нёбо. Это ещё один забавный и действенный способ резко взбодриться.
Троллинг
Посмотрите смешное видео или поспорьте с кем-нибудь о политике. Любая социальная активность (даже участие в интернет-дискуссиях) вызывает возбуждение в мозгу.
Как не спать всю ночь и оставаться здоровым
Как не спать всю ночь, при этом не сходя с ума и не подрывая себе здоровье? Таким вопросом большинство людей задается со времен выпускных экзаменов до самой пенсии — авралы, срочная работа, горящие дедлайны; о здоровом восьмичасовом сне можно забыть.
Как выжить при таком ритме? Семь советов для тех, кому предстоит тяжелая ночка, и комментарии людей, которые совмещают напряженную работу со спортом — PR-менеджер Mango Office Ксения Пруцскова, кофаундер «Кнопки Жизни» и BeFit24.ru Дмитрий Юрченко и основатель I LOVE RUNNING Максим Журило.
Организм тратит кучу энергии на переваривание пищи — до 15% от общего расхода энергии, а она вам нужна для мыслительного процесса. Больше всего уходит на алкоголь и протеины. Лучше попейте воды или съешьте йогурт, фрукты или орешки.
2. Кофе — пить или не пить?Многие, в надежде продлить активный день, заправляются адской смесью из кофе, колы и энергетика. Есть и более жесткий вариант — рюмочку коньяка запивать кофе с перцем и гвоздикой. Подобные «стрессовые» напитки можно заменить мате, настойкой женьшеня, соком с добавлением настойки элеутерококка или китайским чаем с лимонником.
Кофе никогда не пью.Дмитрий Юрченко Сооснователь Кнопка Жизни, BeFit24.ruРекомендую мысли о нем запивать стаканом воды, а энергетики исключить из меню — никто из нас не зарабатывает столько, чтобы отрабатывать всю жизнь их воздействие.
Рекомендую мысли о нем запивать стаканом воды, а энергетики исключить из меню — никто из нас не зарабатывает столько, чтобы отрабатывать всю жизнь их воздействие.Я кофеман. В день выпиваю больше десяти чашек кофе. Кофеин стимулирует центральную нервную систему, дает прилив сил. Но кофе не всегда полезен для атлета. Это связано с восстановительными процессами. Но пока я не могу отказаться от него, это моя слабость. Энергетики не употребляю.Ксения Пруцскова PR-менеджер Mango Office
В качестве альтернативы кофе некоторые также выбирают гуарану, лиану из Латинской Америки, которая содержит в два раза больше кофеина, чем кофейные зёрна (2—4,5 % кофеина в семенах гуараны против 1—2 % — в кофейных зёрнах). Еще в 2004 году ученые из Нортумбрийского университета провели испытания гуараны, женьшеня и их комбинации. В исследовании принимали участие 28 здоровых молодых людей (от 18 до 24 лет).
Женьшень, как и микс из двух экстрактов, не только повышал показатели теста на внимательность, но и помогал лучше справиться с тестами на запоминание. Однако если вам предстоит много считать, то лучше подойдет гуарана. Пациенты, принимавшие ее, значительно быстрее могли произвести серию вычитаний в уме.
Другое исследование, в котором приняли участие уже 129 человек, показало, что одноразовый прием гуараны и витаминов улучшал умственные способности и уменьшал умственную усталость среди тех, кто проходил серию когнитивных тестов.
Экстракт элеутерококка, который в жидком виде продается в аптеках, усиливает действие стимуляторов и аналептиков (кофеин, камфора, фенамин и др.) и является антагонистом средств снотворного действия.
3.
Находитесь на свету
«Чем более усталым чувствует себя человек, тем сильнее его раздражает яркий свет вокруг, поэтому он намеренно его гасит», — говорит Дэвид Динжэс, эксперт по сну, директор лаборатории экспериментальной психиатрии в Университете Пенсильвании, редактор журнала Sleep. Однако это неправильный ход действий, если сон пока не предвидится — лучше включить светильники или, если есть возможность, выйти на солнце, советует профессор психиатрии Шон Драммонд из Калифорнийского университета Сан-Диего.
Реакция объясняется работой биологических часов, приученных к тому, что свет — для действий, темнота — для сна.
Динжэс также определил, что после бессонной ночи организм примерно два раза в сутки дает самому себе «толчок» — второе дыхание может открыться около 10 утра и 6-7 часов вечера.
4. Вздремните хотя бы 10 минутВ NASA доктор Марк Розкайнд проводил исследования, пытаясь выяснить, как на пилотов влияют короткие «перезагрузки».
Оказалось, что 26 минут достаточно для того, чтобы пилоты трансатлантических рейсов испытывали на 34% меньше «провалов» в производительности и в два раза реже проявляли признаки сонливости.
Как объясняет Динжэс, хватит и десяти минут — за это время мозг быстро переходит в медленноволновой сон. Но если вы вздремнете более 40-45 минут, то когда проснетесь, будете поначалу чувствовать себя как хмельной. Это иногда называют состоянием «грогги» (от англ. groggy — пьяный, непрочный) — одномоментное ухудшение состояния находящегося на ногах боксера, после получения им удара в подбородок.
Это происходит из-за того, что мозг вошел в фазу глубокого сна и просыпаться ему уже гораздо тяжелее.
Лайфхак: эффект от кофеина наступает спустя 15-30 минут и длится около 3-4 часов. Розкайнд советует выпить кофе и лечь спать на эти 15 минут — в итоге вы проснетесь с относительно свежей головой и сможете гораздо лучше выполнять задачи.
К так называемым power naps прибегают сотрудники одного из крупнейших онлайн-изданий The Huffington Post — в их офисе есть специальные комнаты для сна.
Традицию завела президент медиагруппы Арианна Хаффингтон, которая сама в течение рабочего дня делает перерывы на сон, а в выходной, если приходится работать, делает это исключительно лежа в уютной постели.
Конечно, отжиматься после недосыпа мало кому хочется. Но активные движения разгонят кровь и помогут мозгу работать.
Если вы подвигаетесь, то автоматически получите реакцию от мышц, которая направлена к центральным механизмам мозга.
Важно научиться прислушиваться к себе. Если уровень [стресса] уже критичный, то лучше дать себе отдых. Но в большинстве случаев уровень не критичный и хорошо помогает смена деятельности и физическая активность на свежем воздухе. Я очень люблю легко пробежаться после очень тяжелого дня. Сразу становится хорошо физически и голова проветривается.Максим Журило Основатель I LOVE RUNNING
Основатель платформ Blogger и Medium Эван Уильямс занимается спортом в середине дня, чаще всего после обеда.
Он решил, что утром он и так работает продуктивно, а вот более поздние занятия помогают зарядиться энергией и меньше времени тратить в офисе.
Того же мнения придерживается и сооснователь «Кнопки Жизни» и BeFit24.ru Дмитрий Юрченко:
Лучший способ переключиться от стресса — пойти побегать. Бег отлично перезагружает и настраивает на новый лад. Получасовая пробежка может заменить два-три часа бесцельного шатания по офису.Дмитрий Юрченко Сооснователь Кнопка Жизни, BeFit24.ru
6. Охладитесь
Включите кондиционер, откройте окна и приготовьте себе что-нибудь со льдом — низкие температуры заставляют организм активизироваться и будят мозг.
7. Добавьте перцаЯркие запахи и вкусы, будь они приятные или, наоборот, очень неприятные, быстро выводят из сонливого состояния. Кофе можно не только пить, но и нюхать, а еще подойдет мята, жасмин, гвоздика.
Что делать, если ночь выдалась бессонная, а впереди еще целый день напряженной работы?С утра принять контрастный душ, выпить пару чашек кофе, можно добавить пару кусочков шоколада, чтобы помочь мозгу включиться в работу.Ксения Пруцскова PR-менеджер Mango Office
И непременно найти время для сна в обед. Да, вы потратите пару часов, зато вернете продуктивность на нормальный уровень. Это лучше, чем весь день ходить разбитым. Сделайте хорошую зарядку, пробежку или силовую тренировку. Я где-то читал, что во время занятий спортом вырабатываются те же гормоны, что и во время сна, так что если сна не получилось достаточно, то можно добавить спорта для бодрости.Максим Журило Основатель I LOVE RUNNING
Прилечь поспать хотя бы на 15 минут. Немногие пользуются правилом «15-минутного сна», а между тем это чудо-средство, чтобы мгновенно повысить тонус.Дмитрий Юрченко Сооснователь Кнопка Жизни, BeFit24.ru
Не спать всю ночь и пережить день? Легко!
Пей зеленый чай
В чашке зеленого чая столько же кофеина, сколько в чашке эспрессо. Но воздействие его на твой организм будет гораздо мягче, а бодрой ты останешься дольше.
Включи свет
Если тебе нужно провести бессонную ночь дома, не экономь и включи яркий свет везде, а не только в той комнате, где ты находишься. То же самое касается пасмурного дня после бессонной ночи. Это просто способ обмануть мозг: когда вокруг светло, ему сложнее уйти в режим сна. Если ты не спала ночь, а день тебе нужно провести за компьютером, подкрути настройки монитора: чем ярче будут цвета, тем легче будет бороться с сонливостью.
Прими душ
Всем известно, что контрастный душ помогает взбодриться. Безусловно, это лучшее средство прийти в себя после бессонной ночи, но при одном условии: если в эту ночь ты не пила ничего крепче кофе. Если же ты пришла под утро с вечеринки, контрастный душ тебе противопоказан. Твои сосуды и без того пострадали, лишняя нагрузка им сейчас не нужна.
Сделай кофейный скраб
Не экономь и не используй гущу из чашки – тебе нужен свежемолотоый кофе. Нанеси на тело гель для душа, затем возьми кофе в горсть и разотри себя целиком. Кожа станет сказочно гладкой, а заряда бодрости точно хватит часа на три.
Съешь что-нибудь вкусное
Ну и напоследок – самый приятный совет: постарайся весь день есть только то, что ты любишь. В сети можно найти список продуктов, которые якобы заряжают энергией , но в данном случае они тебе не помогут. А вот любимая еда – это гарантированное удовольствие, то есть, гарантированное же повышение уровня эндорфина. А этот хитрый гормон заставляет нас чувствовать себя не только счастливыми, но и бодрыми, полными и сил и готовыми горы свернуть.
Как не спать всю ночь и пережить следующий день — ЗдоровьеИнфо
Снова горят дедлайны? Рассказываем, как обмануть организм, если очень нужно не спать до утра.
Понятно, что за бессонную ночь организм вас не отблагодарит. Но она ещё и может угрожать вашей жизни напрямую.
На следующий день нельзя садиться за руль: недосыпание действует на организм так же, как алкоголь. 17 часов без сна = 0,05 промилле. Через 24 часа концентрация составит 0,1%. Юридически вы будете пьяны.
А если вы будете постоянно лишать себя сна, у вас резко возрастёт риск ожирения, инсульта, рака, сердечных заболеваний и сахарного диабета. Когда всё закончится, дайте своему организму восстановиться. И постарайтесь, чтобы таких ночей было как можно меньше!
2. Вздремните хотя бы несколько минут
Учёные из NASA обнаружили, что 26-минутный сон повышает работоспособность пилотов на 34%..jpg)
Это отличный способ «перезагрузиться» и продержаться до следующего утра. Главное – заставить себя потом встать с кровати.
Наш организм реагирует на освещение: в темноте он начинает производить гормон сна мелатонин. Поэтому вечером инстинктивно хочется зажечь настольную лампу вместо люстры. Боритесь с этим желанием. Долой ночники и тусклый свет от компьютера! Только все светильники в доме, только лампы 300 Вт!
4. Поругайтесь с кем-нибудь в интернете
Докажите этому глупцу, что он не прав. Ссора запустит реакцию «Бей или беги», и организм начнёт производить гормоны стресса. Они моментально приведут вас в боевую готовность. Вам не то чтобы спать – даже сидеть на месте не захочется.
Или встаньте под ледяной душ, чтобы наверняка. Это ещё один способ вызвать стресс. Работаете не дома? Откройте все окна или включите кондиционер.
В теплоте и духоте вам обязательно захочется вздремнуть. 23–24 °С – оптимальная температура для ночи перед компьютером.
Мозг решит, что нужно будет переваривать пищу и заставит организм вырабатывать инсулин. А он вызывает ощущение бодрости.
7. Пейте кофе по чуть-чуть
Влить в себя литр эспрессо залпом – плохая идея. Вы перевозбудите нервную систему и потеряете концентрацию. Лучше пейте по чашечке каждые 3-4 часа и при этом перекусывайте.
Максимальная безопасная доза кофеина для взрослого человека – 300 мг. Если считать в том же эспрессо, это 4-6 чашек по 30 мл.
8. Не ужинайтеНа переваривание еды нужно много сил, поэтому после сытного ужина вы почувствуете себя вялым и сонным. А лёгкий голод, наоборот, бодрит: ваш организм решит, что вам нужно отправляться на поиски еды.
9. ДвигайтесьФизические упражнения дают дополнительную энергию.
Можете приседать, отжиматься, бегать, но лучше всего – просто гулять. Исследования показывают, что 15 минут ходьбы на свежем воздухе придают сил на 2 часа работы.
Почему добровольный отказ от сна не поможет вашей карьере? Читайте в статье «Недосып ухудшает работоспособность (даже если вы этого не замечаете)».
11 друзей бессонницы: как не спать ночью
Каждый из нас хотя бы раз сталкивался с ситуацией, когда ночью необходима бодрость духа в буквальном смысле. Будь то защита диплома, горящие дедлайны или ночной перелёт. И вопреки позывным одеяла с подушкой, вы отчаянно завариваете пятую кружку кофе. Что делать, если кофеин не помогает, а впереди ждет бессонная ночь? Мы подготовили 11 лучших способов противостоять сонному царству.
Возможно, эта тема будет актуальна для ваших знакомых по сервису invme. Поделитесь ссылкой на статью и обсудите, что же все-таки делать, чтобы не уснуть ночью.
Чтобы не уснуть, включите больше источников светаКак бороться со сном ночью?Постараться выспаться заранееЕсли вы знаете, что проведете ночь не в горизонтальном положении – поспите днем, если есть возможность. Конечно, обмануть организм вряд ли получится. Но и желание лечь спать с наступлением темноты точно не возникнет.
Темнота способствует выработке мелатонина – гормона сна. Следовательно, когда света становится мало, организм знает наверняка: пора спать. Включите яркое освещение. Свет приводит мозг в активное состояние.
Холодная вода – всему головаВместо кофе обратите внимание на негазированную холодную воду. Несколько литров воды перед ночным рандеву способствуют бессоннице. А если организм обезвожен, человек чувствует слабость и усталость. Впрочем, воду можно использовать не только внутрь. Попробуйте сполоснуть запястья холодной водой. Если располагаете временем, то лучше примите освежающий душ. Это обеспечит пару часов драгоценной бодрости.
Короткие прогулки в течение рабочего дня полезны для продуктивности. Даже если рабочий день - ночьДвижение – жизньКак можно больше двигайтесь. Прыжки, танцы, активная зарядка – в ход идут любые методы. Физическая нагрузка с интервалом в 20-30 минут улучшит приток кислорода к клеткам. Оптимальный вариант – короткая прогулка по двору. Исследования доказали, что 15 минут неспешной ходьбы подарят силы на несколько часов усердной работы.
Зеленый чай – верный помощник бессонницы по бодрому протоколу. Он тонизирует и стимулирует активность организма. Кстати, отличная альтернатива утреннему кофе.
Проветривайте помещениеСвежий воздух не только освежит комнату, но и перебьет сонливость. Откройте окна, включите вентилятор. Душное пространство вызывает сон, у нас же другие задачи. Для большего эффекта снимите с себя уютную домашнюю одежду. Холод доставляет дискомфортные ощущения и держит мозг в напряжении. Главное, не переусердствуйте: вызывайте бодрость, а не ангину.
Отдайте предпочтение легкому и белковому ужину, если собираетесь долго не спатьБольше белка для бессонного рывкаНе налегайте на сладкое перед бессонной ночью.
Обратите внимание на продукты с высоким содержанием белка: орехи, яйца, тунец. Лишнего веса они не добавят. Главное правило: есть небольшими порциями.
Включайте энергичные треки в наушниках – и вперед, отбивать ногой в ритм. Совет: включайте динамичные композиции. Желательно незнакомые. Так мозг активизируется: вы будете стараться разобрать слова. Только подпевайте негромко, поберегите спокойный сон соседей.
Жевательная резинкаЖелательно, с ментолом. Впрочем, здесь главное не освежающий ментол, а сами жевательные движения. Мозг просыпается, принимает жвачку за внеплановый приём пищи. Выделяет инсулин, который вызывает чувство бодрости.
Капните пару капель масла эвкалипта или розмарина в увлажнитель воздухаРазговоры по душамВдруг среди ваших друзей есть сова, которая не спит по ночам. Смело набирайте номер и обсудите дела. Если вы хотели поговорить на острые темы, но никак не решались – это ваш шанс.
Такая активность вызовет интерес у обоих участников коммуникации. Сон как рукой снимет.
Отсутствие разговоров — одна из частых и неявных причин расставания. Вы держите в себе как претензии, так и добрые слова, общаться с партнером становится неинтересно. Чувства угасают. Что можно сделать, чтобы избежать расставания — читайте в нашей статье.
АроматерапияВ ход идут обонятельные рецепторы. Чтобы включить боевую готовность, нужно ощутить сильный запах. Приятный или отвратительный – решать вам. В ароматерапии есть серия масел, которые обычно используют для стимуляции нервной системы. Например, мята, эвкалипт, розмарин. Если вы не фанат ароматных масел, смело отправляйтесь на поиски кофе. Аромат кофейных зерен вас точно взбодрит.
Верим, что после этих советов энергетики упадут в вашем рейтинге «для бессонницы». Способы, которые мы привели выше, достаточно безобидны. Но, всё же, рекомендуем не злоупотреблять бессонными методами и использовать ночное время по назначению.
Как работать, если вы плохо спали прошлой ночью. 8 советов от экспертов
Всю ночь напряженно трудились над важным проектом, чтобы успеть к дедлайну? А может быть, вам не давали спать дети? Или вчера была веселая вечеринка? Так или иначе работу на следующий день никто не отменял. Специалисты в области сна, диеты и работы мозга рассказали, как сделать будний день после бессонной ночи менее мучительным.
Посидите у окна или прогуляйтесь
«Когда вы не досыпаете, ваш мозг не может работать на оптимальной скорости, — говорит нейроученая Лей Уинтерс. — Нейровизуализация показывает, что недосып оборачивается снижением притока крови к таким областям мозга, как префронтальная кора, которая отвечает за высшие интеллектуальные процессы». Кроме того, недосыпание, вероятно, делает нас более раздражительными и подверженными перемене настроения.
Когда мы хотим немного успокоиться, нет ничего лучше, чем провести время на открытом воздухе, считает Уинтерс. «Побудьте на природе, подышите свежим воздухом — это может взбодрить вас. А еще естественный солнечный свет поддерживает ваши циркадные ритмы, а это помогает привести в порядок график сна». Кроме того, свет солнца снижает пульс и уменьшает уровень стресса.
Избегайте сахара, углеводов и обработанных продуктов
Ваше усталое тело будет только радо простым углеводам, но за быстрым подъемом энергии последует резкий спад. Диетолог Майя Феллер советует избегать продуктов и напитков, прошедших неоднократную обработку (англ. ultra-processed foods). К ним относятся, например, чипсы, наггетсы, супы в упаковках, шоколад, мороженое, прохладительные напитки. Такие продукты могут обеспечить кратковременный прилив сил, но когда их действие сойдет на нет, вы рискуете почувствовать себя даже более утомленными и голодными. «Это порочный круг, в котором ваше уже уставшее тело не нуждается».
Перекусите едой, насыщенной полезными веществами
Сбалансированное питание должно быть важной частью каждого дня, но после бессонных ночей его важность возрастает. В такие дни Майя Феллер советует обедать рыбой или другим блюдом, богатым белком, с добавкой зелени, орехов и семян. Оптимальным перекусом будет ржаной хлеб из муки грубого помола с авокадо и хумусом. Он станет источником клетчатки, растительных жиров, витаминов и минералов.
Не пропускайте приемы пищи
Забудете поесть — работать вашему мозгу будет еще труднее. Поэтому на всякий случай поставьте на телефоне будильник. Пропуски еды, по словам Феллер, ведут к снижению уровня глюкозы в организме, а это заставляет нас чувствовать себя удрученно.
Вздремните, если хотите
«Больше всего нам хочется спать в 4 часа утра и 4 дня, так что, если вы чувствуете послеполуденный спад энергии, немного вздремните, и это может помочь преодолеть усталость, которую вы испытываете из-за того, что нарушили сон прошлой ночью», — говорит доктор Стивен Олмос, специализирующийся на расстройствах сна. Убедитесь, что вас ничто не потревожит и поспите в комфортных условиях 20 минут — ни больше, ни меньше.
Делайте физические упражнения
Может показаться, что пойти в спортзал, когда ваша энергия и так на исходе, — контринтуитивно. Однако эксперты говорят, что активность поможет вам сохранить бодрость. Начните день с упражнений, разгоняющих кровообращение. Это поможет повысить скорость метаболизма, которая будет сохраняться в течение нескольких часов после занятий, говорит доктор Олмос. Нейроученая Лей Уинтерс добавляет: «Прогуляйтесь или потанцуйте, главное — подвигайте телом. Еще лучше, если займетесь этим на улице».
Кофеин — это нормально, но не переборщите
«Полегче с кофеином, — предупреждает Майя Феллер. — Да, он вас взбодрит, но у тех, кто чувствителен к его побочным эффектам, кофеин может снизить чувство голода, повысить нервозность и привести к проблемам со сном».
Если нужно, выпейте немного кофе или чая, но держитесь подальше от энергетиков, потому что они содержат добавки, которые «больше вредят, чем помогают».
Отложите важные проекты и решения
«Не откладывай на завтра то, что можно сделать сегодня» — не лучший совет тем, кто плохо спал в прошлую ночь. На самом деле лучше подумать дважды перед тем, как принимать важное решение или браться за задачи, требующие значительных умственных усилий, считает Лей Уинтерс. «Недосыпание не только замедляет скорость когнитивных процессов, но также снижает способность к конструктивному и логическому мышлению». Поэтому лучше скорректируйте список задач на сегодня и позвольте себе отдохнуть чуть больше, чем обычно.
Все самое важное и интересное собираем на нашей странице ВКонтакте
Работа ночью: о чем вам не расскажут врачи
- Трейси Лоусон
- BBC Capital
Автор фото, Thinkstock
Многие из нас время от времени не спят по ночам.
Как сохранить работоспособность и не выбросить из жизни следующий день? Корреспондент BBC Capital поговорил с людьми, которым есть что сказать по этому вопросу.
Когда Кевин Морган собирается работать всю ночь, он полагается на проверенную тактику, позволяющую ему не сомкнуть глаз.
Его рабочее место ярко освещено, вечером он регулярно перекусывает, а перед выходом на работу укладывается вздремнуть на полтора часа. Кроме того, он не дает иссякнуть своим запасам молотого кофе.
Думаете, специалиста по изучению сна (сомнолога) такой ненаучный подход может привести в ужас? Вовсе нет. Спросите хотя бы самого профессора Кевина Моргана – ведь он возглавляет лабораторию клинического исследования сна в английском Университете Лафборо.
Сомнологи не рекомендуют работать всю ночь, однако профессор Морган считает, что у такого графика есть и плюсы.
«Ночью меньше отвлекающих факторов, — говорит он. — И вы можете управлять окружающей вас обстановкой».
Вне зависимости от мнения ученых, многим из нас приходится бодрствовать ночью – например, чтобы завершить большой объем работы, или совпадать по графику со страной в другом часовом поясе, или же просто по привычке.
60% студентов, принявших участие в исследовании университета Сент-Лоуренс, которое проводилось в американском штате Нью-Йорк в 2008 году, заявили, что по крайней мере один раз за время учебы не спали всю ночь. И это касается не только студентов, готовящихся к экзаменам. В 2012 году в ходе опроса, проведенного по заказу британского журнала для преподавателей TES Connect, выяснилось, что 70% из 1600 опрошенных учителей начальных классов хотя бы один раз за последние три месяца не спали всю ночь, завершая рабочие задания.
Во многих университетах сейчас есть круглосуточные помещения для учебы – к примеру, читальный зал Чикагского университета в США или компьютерный класс Бристольского университета в Великобритании.
Лицом в салат
Пол Хасуэлл, совладелец юридической фирмы Pinsent Masons в Гонгконге, специализируется на технологическом, трудовом и коммерческом праве. Он не любит работать ночью, но порой ему приходится это делать.
Автор фото, Thinkstock
Подпись к фото,Когда вам хочется спать, все остальные желания отходят на задний план
«Мне кажется, что я и моя команда работаем хуже, когда нам не хватает сна, — делится наболевшим Хасуэлл. — Я предпочитаю работать с хорошо отдохнувшей, эффективной и не подверженной стрессу командой, а не с клюющими носом людьми».
Хасуэлл на горьком опыте убедился, что нехватка сна способна серьезно помешать личной жизни – когда он, еще будучи начинающим юристом, пришел на свидание после бессонной ночи.
«Я был выжат как лимон, но отменить свидание не мог, ведь я планировал его месяцами, — вспоминает незадачливый кавалер. — Я уснул, когда подали закуски. Проснулся головой на столе, и официант сказал мне, что моя пассия в негодовании сбежала. С тех пор я ее не видел…»
Согласно результатам научных исследований, нарушение ритма сна плохо сказывается на здоровье и благополучии.
Исследование университета Сент-Лоуренс показало, что оценки студентов, никогда не зубривших ночь напролет, были на 7% выше, чем у учившихся ночью.
Ученые Университета штата Нью-Йорк в Буффало установили, что у тех, кто спит меньше шести часов в сутки, повышен риск нарушенной гликемии натощак – а она является фактором развития инсулиннезависимого диабета.
Наконец, группа исследователей из Калифорнийского университета и Гарвардской медицинской школы в 2011 году выяснила, что лишение сна может привести к краткосрочной эйфории и нарушению способности принимать решения.
Автор фото, Getty
Подпись к фото,Возможно, если работа физическая и на свежем воздухе, то ночь пережить легче
«Бессонная ночь может обернуться проблемами в ряде сфер жизнедеятельности, — говорит Чарльз Чейзлер, профессор-сомнолог из Гарвардской медицинской школы. — Если вы ведете автомобиль или летательный аппарат, не выспавшись, то у вас серьезно возрастают шансы попасть в аварию».
И все-таки, несмотря на все риски, многие не спят по ночам. Что же им могут посоветовать специалисты?
Сон про запас
Профессор Чейзлер рекомендует вздремнуть, если вы поняли, что ночью спать не придется.
«Послеобеденный сон помогает сгладить падение производительности труда, обычно неизбежное у тех, кто работает без отдыха», — советует он.
Профессор Морган в свою очередь отмечает, что справиться с бессонной ночью помогает регулярный, устоявшийся график сна в другие дни.
«Попробуйте высыпаться про запас: регулярно спать по ночам столько, сколько вам нужно. Не позволяйте дефициту сна накапливаться – это поможет вам, когда придется работать всю ночь», — говорит ученый.
Правильное питание
«Белок помогает нам сохранять бодрость, — говорит Пола Ми, консультант-диетолог из ирландского Дублина. — Поэтому вечером, перед тем как не спать всю ночь, съешьте насыщенное белком блюдо. Это может быть, к примеру, куриная грудка или лосось. Избыток углеводов вгоняет нас в сон».
«Полноценный прием пищи посреди ночи не нужен: у нашего организма есть резервы на такой случай. Но можно перекусить чем-нибудь белковым – орехами, к примеру – чтобы не засыпать», — советует диетолог.
Яркий свет
«Свет – сигнал бодрствования для наших биологических часов, он сообщает организму, что пора просыпаться и активизироваться», — говорит доктор Жоэль Адрьен, нейробиолог и директор по исследованиям из французского Национального института здоровья и медицинских исследований.
Но свет должен быть определенного спектра, настаивает доктор Адрьен: «Исследования показывают, что лучше всего будит голубоватый свет, к примеру, от голубых светодиодов. Свет желтого оттенка бодрствовать не помогает. Он служит для расслабления, так что избегайте его, если хотите не уснуть».
Спланируйте вашу работу
С течением бессонной ночи мыслительные способности ухудшаются, и человек все хуже выполняет задачи, связанные с обработкой информации, говорит профессор Морган.
«Разделите ваши задачи на две группы: умственные, требующие размышлений и вычислений, и другие, более рутинные, такие как форматирование текста. Сначала выполните умственные задачи: факты в вашей работе должны быть верными. А уж потом можно приступить к задачам попроще, к примеру, к оформлению текста», — советует он.
Пейте кофе
Кофеин ослабляет воздействие аденозина – химического соединения, вызывающего чувство усталости.
«Применяйте кофе стратегически», — говорит Чейзлер. Он рекомендует в течение ночи выпивать по чашке кофе с регулярными интервалами.
Не мерзните
Температура человеческого тела падает до самых низких значений между 3 и 4 часами ночи.
«Ни к чему отвлекаться на ощущение холода, — говорит Кевин Морган. — Обеспечьте себе теплую рабочую среду. Я всегда держу про запас свитер».
Вздремните с утра
«Закончив работу, скажем, в 8 утра, отправьте ее по электронной почте и идите спать на 90-100 минут, это как раз один полный цикл сна, — продолжает Морган. — Этого должно быть достаточно для функционирования в течение дня, но недостаточно для безопасного вождения. Не садитесь за руль после бессонной ночи».
Нужно также лечь спать пораньше, добавляет ученый: «Вы, скорее всего, довольно легко вернетесь к обычному графику».
…Или просто откажитесь
«Скажите начальнику, что работать ночью неразумно, — советует Жоэль Адрьен. — Лишение сна очень сильно сказывается на здоровье. Возможно, придется быть дипломатичным и сказать: ну ладно, один раз, но не больше. Просто говорите «нет».
А у вас есть советы для тех, кто вынужден работать по ночам? Поделитесь!
6 приемов, чтобы не ложиться спать поздно ночью — Сон
6 способов не ложиться спать
Если вы тянете одну ночь или пытаетесь приспособиться к ночной смене, есть несколько основных способов улучшить ваши шансы засидеться допоздна.
Поспите заранее. Либо спите немного дольше каждую ночь перед поздней ночью, либо вздремните в этот день после полудня.
«Можно спокойно спать», — сказал Дрейк. «Перед тем, как спать всю ночь, спите девять часов в сутки в течение недели и немного поспите.
Будьте заняты. Люди, которые остаются занятыми, пока они спят, обычно сплачиваются, отодвигая сонливость в сторону, потому что они заинтересованы в новой задаче. Это то, что помогает Севиньи пережить ночь. Он счастлив, что его ночные смены начинаются в пятницу и суббота, как правило, самые загруженные ночи для полицейских. «Если мы будем заняты, вы даже не заметите этого, пока не закончите свою смену и не поедете домой», — сказал он.
Используйте кофеин … Правильный путь Кофеин — отличный помощник, чтобы не ложиться спать допоздна.Однако просто выпить один большой напиток с кофеином в начале смены не поможет вам весь вечер. «Я рекомендую не использовать гигантский Venti Starbucks, а использовать небольшие дозы, равномерно распределенные в течение всей ночной смены», — сказал Дрейк. «Это поможет поддерживать бдительность в течение всей смены, но также позволит избежать серьезных нарушений сна у людей, когда они будут дома и готовы ко сну».
Умный сон ночью. Короткий получасовой сон во время смены может быть эффективным, но некоторые люди после этого будут чувствовать себя вялыми.Раствор Дрейка: перед сном выпейте чашку кофе объемом 8 унций, в котором содержится около 75 миллиграммов кофеина. «Выпив небольшую чашку кофе перед коротким сном, вы устраните эффект инерции сна», — сказал он.
Оставайтесь при ярком свете. Свет оказывает сильное влияние на ваши внутренние часы, а яркий свет может временно заставить тело думать, что еще не время ложиться спать. «Эти циркадные часы связаны с глазом, и яркий свет может сбрасывать наши внутренние часы», — сказал Уильям Колер, доктор медицины, медицинский директор Флоридского института сна в Спринг-Хилле, штат Флорида.«Эти часы говорят нам, когда мы бдительны, а когда устали». Оставайтесь в очень хорошо освещенных комнатах или периодически используйте световой короб, производящий от 2 000 до 10 000 люкс.
Приготовьтесь к 4:00 до 5:00 Банковский сон, однако, поможет вам только на ночь. «Вы не можете избежать негативного воздействия циркадных часов», — сказал Дрейк. «С 4 утра до 5 утра будет сонливость, потому что это самое сонное время дня». Будьте готовы чувствовать сильную сонливость в часы перед рассветом и используйте все возможные контрмеры, чтобы не заснуть.
Корректировка вашего графика
Переход на обычный график ночной смены требует больше усилий. Вы должны много работать, чтобы обмануть свой разум и тело, и даже в этом случае вы должны ожидать, что это не будет полностью успешным. Сон днем принципиально отличается от ночного сна.
Помня об этом, людям, которым необходимо работать в ночную смену, следует попробовать следующие стратегии:
Установите фиктивный цикл день-ночь. Исследование, проведенное в 2013 году в Журнале клинической медицины сна, показало, что медсестры ночной смены лучше всего могли приспособиться к графику, если они подвергались воздействию очень яркого света в начале своей смены, а затем носили темные очки после смены.Вы можете усилить этот эффект, используя маску для сна и беруши, когда ложитесь спать.
Не пытайтесь заснуть сразу. Многие люди совершают ошибку, пытаясь воспроизвести ночной сон днем. «Большинство работников ночной смены засыпают в течение 10-15 минут, но через четыре часа их сон становится фрагментированным», — сказал Дрейк. «Они засыпают, просыпаются, засыпают и просыпаются. Вероятно, лучше использовать два периода сна, которые длятся три или четыре часа. Не пытайтесь оставаться в постели.Вставай и делай то, что тебе нужно. На побегушках. После трех или четырех часов бодрствования вздремните еще на три или четыре часа, прежде чем вернуться к работе ».
Избегайте алкоголя. Идея ночного колпачка не работает днем (и не работает ночью. Алкоголь может помочь вам заснуть, но может вызвать нарушения, которые ухудшают качество вашего сна.
9 способов не ложиться спать допоздна и не чувствовать сонливость
Может быть много причин не ложиться спать допоздна. Возможно, у вас запланирована поздняя ночь, чтобы отпраздновать особое событие или посетить вечеринку.Вы можете пойти на концерт, пойти в театр или потанцевать в клубе допоздна. Дети или подростки могут захотеть остаться на ночевке.
Tooga / Getty ImagesПочти каждый ложится спать допоздна хотя бы раз в год в канун Нового года. Студентам, возможно, придется не ложиться спать ночью, чтобы закончить домашнее задание, и они могут даже «потянуть всю ночь», чтобы наверстать упущенное перед тем, как намечен большой тест или проект.
Если вы от природы не сова, это может быть особенно сложно. Как можно легче ложиться спать и не чувствовать себя слишком сонным? Узнайте, как не ложиться спать поздно ночью, с помощью этих девяти простых рекомендаций.
Хорошо выспитесь или выспитесь в
Будет намного легче ложиться спать поздно ночью, если у вас нет недостатка сна. Если вы уже слишком сонливы из-за кумулятивного эффекта недосыпания, вам будет тяжелее. Убедитесь, что вы высыпаетесь, прежде чем ложиться спать допоздна.
Если вы заранее планируете какое-то мероприятие, когда вам нужно будет встать позже, постарайтесь оптимизировать общий сон, полученный за неделю, предшествующую этому.Большинству взрослых нужно от семи до девяти часов сна, чтобы почувствовать себя отдохнувшим, . Молодым людям может потребоваться еще больше сна.
Если вы не уверены, что вам не хватает сна, подумайте о том, чтобы ложиться спать регулярно и позволять себе поспать.
Помимо многочасового сна, вы также должны помнить о качестве своего сна. Плохой сон может возникать чаще всего из-за нелеченного апноэ во сне. Апноэ во сне — это повторяющаяся фрагментация сна из-за нарушения дыхания.Эти пробуждения могут ухудшить качество сна.
Когда возникает апноэ во сне, может возникнуть дневная сонливость, из-за чего вам будет трудно спать позже. Лечение нарушений сна улучшает сон.
Учтите, что вы часто бодрствуете около 16 часов в сутки. Если вы позволите себе поспать час или два, вам будет легче ложиться спать чуть позже вечером.
Вздремнуть
Помимо продления предыдущей ночи сна, вы также можете подзарядить свои батареи, вздремнув.Любой полученный сон, в том числе более короткие периоды в дневное время, которые можно было бы назвать дремотой, уменьшит влечение ко сну и будет способствовать способности бодрствовать.
Сон выводит из мозга химические вещества, вызывающие сонливость, в том числе аденозин. Продолжительность дневного сна может варьироваться. Некоторым может помочь от 20 до 30 минут, но сон продолжительностью от 1 до 2 часов может дать еще больше преимуществ, если вы не ложитесь спать позже. Если сон наступает ближе к концу дня, он также может быть более полезным.
Пейте кофеин осторожно
Кофеин может подпитывать позднюю ночь, но его следует использовать с осторожностью. Кофеин — это натуральный стимулятор, содержащийся в кофе, чае, газированных напитках, энергетических напитках, шоколаде и других продуктах. В мозге кофеин блокирует рецепторы аденозина, что притупляет сигнал о сонливости.
Эффект кофеина может длиться от 1,5 до 7,5 часов (или дольше для чувствительных людей и в зависимости от дозы).
Если кофеин злоупотреблять (употреблять слишком много или слишком поздно), может стать трудно заснуть, что может привести к бессоннице.Частое использование может также вызвать некоторую терпимость, при которой его воздействие уменьшается.
Перекусить поздно вечером
Есть свидетельства того, что поздний прием пищи может быть полезен, чтобы не ложиться спать допоздна. Хотя некоторые люди перед сном перекусывают в полночь, исследования показывают, что последующее высвобождение инсулина на самом деле может продлить бодрствование.
Избегайте тяжелой пищи, но легкие закуски могут помочь вам не ложиться спать немного позже.Употребление свежих овощей (моркови, палочек сельдерея, брокколи, цветной капусты и т. Д.) Может быть более здоровым вариантом, чем соленые закуски, сладкие сладости или высококалорийные продукты.
Наш организм может жаждать продуктов с высоким содержанием углеводов и недосыпать, но избегать переедания и, как следствие, увеличения веса.
Избегайте седативных средств, таких как алкоголь
Алкоголь — это еще одно вещество, которое мы потребляем, которое влияет на нашу способность бодрствовать. К сожалению, это увеличивает вероятность того, что мы заснем.Если вы поздно отправляетесь на вечеринку или не танцуете допоздна в клубе, оцените, сколько алкоголя входит в ваш вечер.
Как правило (с некоторыми вариациями, зависящими от метаболизма вашего тела), на усвоение одного алкогольного напитка может уйти около 1 часа. Выпивая больше, вы можете почувствовать возбуждение (или даже напиться), но также более вероятно, что вы станете чрезмерно сонными. Это может привести к потере сознания и, следовательно, преждевременному завершению вечера.
Ограничьте потребление алкоголя, чередуя его с приемом воды, и вам будет легче не спать (и не спать) позже.
Существуют и другие лекарства, отпускаемые по рецепту и без рецепта, которые также могут вызывать сонливость в качестве побочного эффекта. Эти седативные средства могут включать антигистаминные препараты (применяемые при аллергии) и бензодиазепины (при тревоге, судорогах и других расстройствах).
Даже сердечные препараты, которые повышают артериальное давление и замедляют частоту сердечных сокращений, такие как бета-блокаторы, такие как метопролол, карведилол, атенолол и пропранолол, могут вызывать усталость. Изучите этикетку вашего лекарства и обсудите его роль со своим фармацевтом или врачом.
Увидеть свет
Свет может сильно повлиять на нашу способность спать. В нашем мозгу есть сложная система, которая регулирует время сна и бодрствования в соответствии с естественными образцами света и темноты в нашей окружающей среде. Это можно использовать в наших интересах, чтобы поспать немного позже.
Утренний солнечный свет помогает совам легче засыпать и просыпаться, чтобы почувствовать себя отдохнувшими. Утренние жаворонки, те люди, которые могут засыпать или просыпаться слишком рано, могут получить пользу от вечернего освещения.
Любой, кто хочет не ложиться спать поздно ночью, также может найти для себя полезный свет. Также появляется все больше свидетельств того, что экранный свет может затруднять засыпание ночью.
Постарайтесь выйти на улицу до захода солнца, чтобы увидеть последний проблеск естественного света. Если вы продолжаете работать ночью, поддерживайте хорошее освещение. Искусственный свет может продлить бодрствование, а лайтбоксы, излучающие не менее 10 000 люкс света, могут иметь большее влияние.
По мере приближения конца дня (в последние 1-2 часа) вы можете выключить свет, особенно за час перед сном.
Будьте активны и не сидите
Существуют определенные виды деятельности, которые, несмотря на все ваши усилия, будут способствовать сонливости. Если вы начинаете чувствовать сонливость и чувствуете себя слишком комфортно, есть большая вероятность, что вы заснете. Может быть полезно попытаться оставаться более активным.
Подумайте о временах в течение обычных дней, когда вы, вероятно, почувствуете сонливость. Это может произойти, когда вы сидите или лежите, так как положение тела может усилить способность заснуть.
Окружающая среда также может оказывать сильное влияние на наше желание спать. Если вы пытаетесь не ложиться спать, лежа на кровати, в кресле или на диване, это может сработать против вас.
Возможно, вам придется сесть в менее удобный стул, например в обеденный стул с жесткой спинкой, чтобы не заснуть позже. Пассивная деятельность (чтение, слушание или просмотр, а не письмо или выполнение) может затруднить бодрствование.
Если вы начинаете чувствовать сонливость, сделайте что-нибудь более активизирующее (встаньте или прогуляйтесь), чтобы снова проснуться.
Рассмотрите возможность использования стимуляторов
Как правило, нельзя использовать лекарства вместо полноценного сна. Хотя лекарства, отпускаемые по рецепту, могут улучшить бодрствование и концентрацию внимания, им присущи риски побочных эффектов.
Широко прописанные для лечения расстройств с дефицитом внимания, стимулирующие препараты (модафинил, армодафинил, метилфенидат, декстроамфетамин / амфетамин и т. Д.) Также используются ограниченным образом среди сменных рабочих и у людей с постоянной сонливостью из-за нарушений сна, таких как апноэ во сне и нарколепсия.
В зависимости от вещества могут быть риски зависимости, сердечной аритмии, изменения веса и изменения настроения.
Если вы считаете, что вам могут потребоваться лекарства, чтобы не ложиться спать поздно ночью, поговорите со своим врачом об этих проблемах.
Распознать сонливость и принять меры
Если ложиться спать поздно после обычного отхода ко сну, вы почувствуете сонливость. Сильное желание спать усиливается, из-за чего трудно бодрствовать.
Эта сонливость может быть связана с нечеткостью зрения из-за расслабления глаз, плохой концентрацией и легкой отвлекаемостью и даже с ощущением тепла в теле. Распознайте эти чувства, которые обычно предшествуют сну, и сделайте что-нибудь с этим.
В это время вы можете просмотреть список идей, чтобы избежать внезапного окончания ночи. В целях безопасности себя и других никогда не садитесь за руль, если вы чувствуете сонливость и можете заснуть.
Слово от Verywell
С помощью этих простых мер можно не ложиться спать допоздна, но постарайтесь обеспечить себе достаточный сон ночь за ночью, чтобы вы могли работать наилучшим образом.
Как не ложиться спать всю ночь для выполнения домашних заданий, учебы или работы
Достаточное количество сна важно для психического и физического благополучия людей. Однако бывают случаи, когда человеку нужно не спать всю ночь, чтобы сделать уроки, учебу или работу.
Очень поздно ложиться спать нарушает естественный цикл сна и бодрствования в организме, что может повлиять на умственное функционирование и уровень энергии человека на следующий день. Если вы часто не спите всю ночь, это может привести к проблемам со сном и иметь долгосрочные последствия для здоровья.
Однако, когда необходимо не спать всю ночь по работе, учебе или по другим причинам, несколько простых советов помогут сохранить бдительность и свести к минимуму последствия недосыпания на следующий день.
В этой статье мы обсудим несколько советов и приемов, как бодрствовать всю ночь. Мы также рассматриваем риски, другие соображения и советы по восстановлению.
Поделиться на PinterestЧаще всего человек может бодрствовать, выпив умеренное количество кофеина.Кофеин — это стимулятор, который заставляет людей чувствовать себя более внимательными и умственно сосредоточенными.Употребление продуктов и напитков, содержащих кофеин, также может помочь человеку бодрствовать.
Потребление небольшого количества кофеина в течение ночи может помочь продлить его стимулирующий эффект. Однако людям следует избегать употребления энергетических напитков или таблеток с кофеином, поскольку они часто содержат очень большое количество кофеина.
Потребление слишком большого количества кофеина может привести к неприятным побочным эффектам и даже в больших дозах может быть опасным для жизни. Более безопасные варианты умеренного потребления кофеина включают кофе, чай и газированные напитки.
Людям также следует избегать смешивания кофеина с алкоголем. По данным Центров по профилактике и контролю заболеваний (CDC), кофеин может маскировать опьяняющие эффекты алкоголя, что может привести к тому, что человек будет пить больше алкоголя, чем обычно.
По данным Национального фонда сна, экраны электронных устройств, таких как телевизоры, ноутбуки, планшеты и телефоны, излучают синий свет, который может затруднить засыпание или сон.Они рекомендуют избегать использования электронных устройств за 2 часа до сна, чтобы улучшить сон.
Людям, которые хотят не спать всю ночь, может помочь одно или несколько из этих устройств.
Регулярные физические упражнения в течение дня могут помочь людям лучше спать ночью. Тем не менее, Национальный институт старения рекомендует избегать упражнений за 3 часа до сна, так как это может затруднить засыпание.
Людям, пытающимся бодрствовать, нужно время, чтобы двигаться или даже выполнять короткие упражнения, чтобы восстановить энергетический уровень своего тела.
Люди, начинающие работать в ночное время или переходящие на ночную смену, обычно заранее знают, когда им придется не спать всю ночь.
Чтобы подготовиться, человек может попробовать переводить свои внутренние часы на час или два назад каждую ночь, изменяя режим сна. Использование плотных штор или масок для глаз может помочь людям лучше спать в течение дня.
Тусклый или тусклый свет может вызвать сонливость, а яркий свет может помочь человеку лучше уснуть. Во время учебы или работы ночью дополнительное освещение может затруднить засыпание.
Короткий сон может помочь человеку чувствовать себя более внимательным и сосредоточенным, когда он не спит всю ночь.
Систематический обзор 2014 г. пришел к выводу, что короткий сон кажется безопасным и может уменьшить сонливость у людей, работающих в ночную смену. Однако авторы отметили, что необходимы дальнейшие исследования для определения наилучшего времени и продолжительности дневного сна у сменных рабочих.
Холодный или теплый душ может быть очень бодрящим. Принятие холодного душа во время бодрствования всю ночь может помочь человеку бодрствовать и чувствовать себя более бодрым.
Поделиться на PinterestПостоянное недосыпание может иметь серьезные долгосрочные последствия для здоровья.Взрослым обычно требуется около 7-8 часов сна в день. Отсутствие сна может оказать значительное влияние на функционирование человека на следующий день, а хроническое недосыпание может иметь серьезные долгосрочные последствия для здоровья.
Когда людям действительно нужно ложиться спать допоздна, обычно лучше запланировать день или два, чтобы оправиться от этого. По возможности, ночные работники должны стараться ограничить смену смен, чтобы их биологические часы могли приспособиться к новому режиму сна.
Людям также следует избегать вождения или работы с другими механизмами на следующий день, поскольку они могут быть истощены. Усталость также может ухудшить рассудительность, память и умственную работоспособность.
Человек должен как можно скорее отдохнуть после того, как не спал всю ночь. Люди могут попытаться восполнить потерянный сон на следующий день, вздремнув и отправившись спать намного раньше, чем обычно.
Людям, начинающим работать в ночное время или посменно, необходимо будет приспособиться к новому режиму сна и бодрствования. Затемняющие шторы и маски для глаз могут помочь человеку лучше спать в течение дня.
Как правило, лучше не спать всю ночь, так как отказ от сна может негативно повлиять на то, как человек справится со следующим днем, и может вызвать проблемы со здоровьем.
Однако, когда абсолютно необходимо бодрствовать всю ночь, могут помочь употребление кофеина, физические упражнения, дневной сон и холодный душ.
После того, как вы проспали всю ночь, потребуется несколько дней для восстановления. Ночные работники должны стараться поддерживать те же смены, чтобы их тело могло привыкнуть к новому образцу.Попробуйте использовать плотные шторы или маски для глаз, когда спите днем.
Как не спать всю ночь, выполняя домашние задания, учебу или работу
Достаточное количество сна имеет важное значение для психического и физического благополучия людей. Однако бывают случаи, когда человеку нужно не спать всю ночь, чтобы сделать уроки, учебу или работу.
Очень поздно ложиться спать нарушает естественный цикл сна и бодрствования в организме, что может повлиять на умственное функционирование и уровень энергии человека на следующий день. Если вы часто не спите всю ночь, это может привести к проблемам со сном и иметь долгосрочные последствия для здоровья.
Однако, когда необходимо не спать всю ночь по работе, учебе или по другим причинам, несколько простых советов помогут сохранить бдительность и свести к минимуму последствия недосыпания на следующий день.
В этой статье мы обсудим несколько советов и приемов, как бодрствовать всю ночь. Мы также рассматриваем риски, другие соображения и советы по восстановлению.
Поделиться на PinterestЧаще всего человек может бодрствовать, выпив умеренное количество кофеина.Кофеин — это стимулятор, который заставляет людей чувствовать себя более внимательными и умственно сосредоточенными.Употребление продуктов и напитков, содержащих кофеин, также может помочь человеку бодрствовать.
Потребление небольшого количества кофеина в течение ночи может помочь продлить его стимулирующий эффект. Однако людям следует избегать употребления энергетических напитков или таблеток с кофеином, поскольку они часто содержат очень большое количество кофеина.
Потребление слишком большого количества кофеина может привести к неприятным побочным эффектам и даже в больших дозах может быть опасным для жизни. Более безопасные варианты умеренного потребления кофеина включают кофе, чай и газированные напитки.
Людям также следует избегать смешивания кофеина с алкоголем. По данным Центров по профилактике и контролю заболеваний (CDC), кофеин может маскировать опьяняющие эффекты алкоголя, что может привести к тому, что человек будет пить больше алкоголя, чем обычно.
По данным Национального фонда сна, экраны электронных устройств, таких как телевизоры, ноутбуки, планшеты и телефоны, излучают синий свет, который может затруднить засыпание или сон.Они рекомендуют избегать использования электронных устройств за 2 часа до сна, чтобы улучшить сон.
Людям, которые хотят не спать всю ночь, может помочь одно или несколько из этих устройств.
Регулярные физические упражнения в течение дня могут помочь людям лучше спать ночью. Тем не менее, Национальный институт старения рекомендует избегать упражнений за 3 часа до сна, так как это может затруднить засыпание.
Людям, пытающимся бодрствовать, нужно время, чтобы двигаться или даже выполнять короткие упражнения, чтобы восстановить энергетический уровень своего тела.
Люди, начинающие работать в ночное время или переходящие на ночную смену, обычно заранее знают, когда им придется не спать всю ночь.
Чтобы подготовиться, человек может попробовать переводить свои внутренние часы на час или два назад каждую ночь, изменяя режим сна. Использование плотных штор или масок для глаз может помочь людям лучше спать в течение дня.
Тусклый или тусклый свет может вызвать сонливость, а яркий свет может помочь человеку лучше уснуть. Во время учебы или работы ночью дополнительное освещение может затруднить засыпание.
Короткий сон может помочь человеку чувствовать себя более внимательным и сосредоточенным, когда он не спит всю ночь.
Систематический обзор 2014 г. пришел к выводу, что короткий сон кажется безопасным и может уменьшить сонливость у людей, работающих в ночную смену. Однако авторы отметили, что необходимы дальнейшие исследования для определения наилучшего времени и продолжительности дневного сна у сменных рабочих.
Холодный или теплый душ может быть очень бодрящим. Принятие холодного душа во время бодрствования всю ночь может помочь человеку бодрствовать и чувствовать себя более бодрым.
Поделиться на PinterestПостоянное недосыпание может иметь серьезные долгосрочные последствия для здоровья.Взрослым обычно требуется около 7-8 часов сна в день. Отсутствие сна может оказать значительное влияние на функционирование человека на следующий день, а хроническое недосыпание может иметь серьезные долгосрочные последствия для здоровья.
Когда людям действительно нужно ложиться спать допоздна, обычно лучше запланировать день или два, чтобы оправиться от этого. По возможности, ночные работники должны стараться ограничить смену смен, чтобы их биологические часы могли приспособиться к новому режиму сна.
Людям также следует избегать вождения или работы с другими механизмами на следующий день, поскольку они могут быть истощены. Усталость также может ухудшить рассудительность, память и умственную работоспособность.
Человек должен как можно скорее отдохнуть после того, как не спал всю ночь. Люди могут попытаться восполнить потерянный сон на следующий день, вздремнув и отправившись спать намного раньше, чем обычно.
Людям, начинающим работать в ночное время или посменно, необходимо будет приспособиться к новому режиму сна и бодрствования. Затемняющие шторы и маски для глаз могут помочь человеку лучше спать в течение дня.
Как правило, лучше не спать всю ночь, так как отказ от сна может негативно повлиять на то, как человек справится со следующим днем, и может вызвать проблемы со здоровьем.
Однако, когда абсолютно необходимо бодрствовать всю ночь, могут помочь употребление кофеина, физические упражнения, дневной сон и холодный душ.
После того, как вы проспали всю ночь, потребуется несколько дней для восстановления. Ночные работники должны стараться поддерживать те же смены, чтобы их тело могло привыкнуть к новому образцу.Попробуйте использовать плотные шторы или маски для глаз, когда спите днем.
Как не спать всю ночь, выполняя домашние задания, учебу или работу
Достаточное количество сна имеет важное значение для психического и физического благополучия людей. Однако бывают случаи, когда человеку нужно не спать всю ночь, чтобы сделать уроки, учебу или работу.
Очень поздно ложиться спать нарушает естественный цикл сна и бодрствования в организме, что может повлиять на умственное функционирование и уровень энергии человека на следующий день. Если вы часто не спите всю ночь, это может привести к проблемам со сном и иметь долгосрочные последствия для здоровья.
Однако, когда необходимо не спать всю ночь по работе, учебе или по другим причинам, несколько простых советов помогут сохранить бдительность и свести к минимуму последствия недосыпания на следующий день.
В этой статье мы обсудим несколько советов и приемов, как бодрствовать всю ночь. Мы также рассматриваем риски, другие соображения и советы по восстановлению.
Поделиться на PinterestЧаще всего человек может бодрствовать, выпив умеренное количество кофеина.Кофеин — это стимулятор, который заставляет людей чувствовать себя более внимательными и умственно сосредоточенными.Употребление продуктов и напитков, содержащих кофеин, также может помочь человеку бодрствовать.
Потребление небольшого количества кофеина в течение ночи может помочь продлить его стимулирующий эффект. Однако людям следует избегать употребления энергетических напитков или таблеток с кофеином, поскольку они часто содержат очень большое количество кофеина.
Потребление слишком большого количества кофеина может привести к неприятным побочным эффектам и даже в больших дозах может быть опасным для жизни. Более безопасные варианты умеренного потребления кофеина включают кофе, чай и газированные напитки.
Людям также следует избегать смешивания кофеина с алкоголем. По данным Центров по профилактике и контролю заболеваний (CDC), кофеин может маскировать опьяняющие эффекты алкоголя, что может привести к тому, что человек будет пить больше алкоголя, чем обычно.
По данным Национального фонда сна, экраны электронных устройств, таких как телевизоры, ноутбуки, планшеты и телефоны, излучают синий свет, который может затруднить засыпание или сон.Они рекомендуют избегать использования электронных устройств за 2 часа до сна, чтобы улучшить сон.
Людям, которые хотят не спать всю ночь, может помочь одно или несколько из этих устройств.
Регулярные физические упражнения в течение дня могут помочь людям лучше спать ночью. Тем не менее, Национальный институт старения рекомендует избегать упражнений за 3 часа до сна, так как это может затруднить засыпание.
Людям, пытающимся бодрствовать, нужно время, чтобы двигаться или даже выполнять короткие упражнения, чтобы восстановить энергетический уровень своего тела.
Люди, начинающие работать в ночное время или переходящие на ночную смену, обычно заранее знают, когда им придется не спать всю ночь.
Чтобы подготовиться, человек может попробовать переводить свои внутренние часы на час или два назад каждую ночь, изменяя режим сна. Использование плотных штор или масок для глаз может помочь людям лучше спать в течение дня.
Тусклый или тусклый свет может вызвать сонливость, а яркий свет может помочь человеку лучше уснуть. Во время учебы или работы ночью дополнительное освещение может затруднить засыпание.
Короткий сон может помочь человеку чувствовать себя более внимательным и сосредоточенным, когда он не спит всю ночь.
Систематический обзор 2014 г. пришел к выводу, что короткий сон кажется безопасным и может уменьшить сонливость у людей, работающих в ночную смену. Однако авторы отметили, что необходимы дальнейшие исследования для определения наилучшего времени и продолжительности дневного сна у сменных рабочих.
Холодный или теплый душ может быть очень бодрящим. Принятие холодного душа во время бодрствования всю ночь может помочь человеку бодрствовать и чувствовать себя более бодрым.
Поделиться на PinterestПостоянное недосыпание может иметь серьезные долгосрочные последствия для здоровья.Взрослым обычно требуется около 7-8 часов сна в день. Отсутствие сна может оказать значительное влияние на функционирование человека на следующий день, а хроническое недосыпание может иметь серьезные долгосрочные последствия для здоровья.
Когда людям действительно нужно ложиться спать допоздна, обычно лучше запланировать день или два, чтобы оправиться от этого. По возможности, ночные работники должны стараться ограничить смену смен, чтобы их биологические часы могли приспособиться к новому режиму сна.
Людям также следует избегать вождения или работы с другими механизмами на следующий день, поскольку они могут быть истощены. Усталость также может ухудшить рассудительность, память и умственную работоспособность.
Человек должен как можно скорее отдохнуть после того, как не спал всю ночь. Люди могут попытаться восполнить потерянный сон на следующий день, вздремнув и отправившись спать намного раньше, чем обычно.
Людям, начинающим работать в ночное время или посменно, необходимо будет приспособиться к новому режиму сна и бодрствования. Затемняющие шторы и маски для глаз могут помочь человеку лучше спать в течение дня.
Как правило, лучше не спать всю ночь, так как отказ от сна может негативно повлиять на то, как человек справится со следующим днем, и может вызвать проблемы со здоровьем.
Однако, когда абсолютно необходимо бодрствовать всю ночь, могут помочь употребление кофеина, физические упражнения, дневной сон и холодный душ.
После того, как вы проспали всю ночь, потребуется несколько дней для восстановления. Ночные работники должны стараться поддерживать те же смены, чтобы их тело могло привыкнуть к новому образцу.Попробуйте использовать плотные шторы или маски для глаз, когда спите днем.
Как не спать всю ночь, выполняя домашние задания, учебу или работу
Достаточное количество сна имеет важное значение для психического и физического благополучия людей. Однако бывают случаи, когда человеку нужно не спать всю ночь, чтобы сделать уроки, учебу или работу.
Очень поздно ложиться спать нарушает естественный цикл сна и бодрствования в организме, что может повлиять на умственное функционирование и уровень энергии человека на следующий день. Если вы часто не спите всю ночь, это может привести к проблемам со сном и иметь долгосрочные последствия для здоровья.
Однако, когда необходимо не спать всю ночь по работе, учебе или по другим причинам, несколько простых советов помогут сохранить бдительность и свести к минимуму последствия недосыпания на следующий день.
В этой статье мы обсудим несколько советов и приемов, как бодрствовать всю ночь. Мы также рассматриваем риски, другие соображения и советы по восстановлению.
Поделиться на PinterestЧаще всего человек может бодрствовать, выпив умеренное количество кофеина.Кофеин — это стимулятор, который заставляет людей чувствовать себя более внимательными и умственно сосредоточенными.Употребление продуктов и напитков, содержащих кофеин, также может помочь человеку бодрствовать.
Потребление небольшого количества кофеина в течение ночи может помочь продлить его стимулирующий эффект. Однако людям следует избегать употребления энергетических напитков или таблеток с кофеином, поскольку они часто содержат очень большое количество кофеина.
Потребление слишком большого количества кофеина может привести к неприятным побочным эффектам и даже в больших дозах может быть опасным для жизни. Более безопасные варианты умеренного потребления кофеина включают кофе, чай и газированные напитки.
Людям также следует избегать смешивания кофеина с алкоголем. По данным Центров по профилактике и контролю заболеваний (CDC), кофеин может маскировать опьяняющие эффекты алкоголя, что может привести к тому, что человек будет пить больше алкоголя, чем обычно.
По данным Национального фонда сна, экраны электронных устройств, таких как телевизоры, ноутбуки, планшеты и телефоны, излучают синий свет, который может затруднить засыпание или сон.Они рекомендуют избегать использования электронных устройств за 2 часа до сна, чтобы улучшить сон.
Людям, которые хотят не спать всю ночь, может помочь одно или несколько из этих устройств.
Регулярные физические упражнения в течение дня могут помочь людям лучше спать ночью. Тем не менее, Национальный институт старения рекомендует избегать упражнений за 3 часа до сна, так как это может затруднить засыпание.
Людям, пытающимся бодрствовать, нужно время, чтобы двигаться или даже выполнять короткие упражнения, чтобы восстановить энергетический уровень своего тела.
Люди, начинающие работать в ночное время или переходящие на ночную смену, обычно заранее знают, когда им придется не спать всю ночь.
Чтобы подготовиться, человек может попробовать переводить свои внутренние часы на час или два назад каждую ночь, изменяя режим сна. Использование плотных штор или масок для глаз может помочь людям лучше спать в течение дня.
Тусклый или тусклый свет может вызвать сонливость, а яркий свет может помочь человеку лучше уснуть. Во время учебы или работы ночью дополнительное освещение может затруднить засыпание.
Короткий сон может помочь человеку чувствовать себя более внимательным и сосредоточенным, когда он не спит всю ночь.
Систематический обзор 2014 г. пришел к выводу, что короткий сон кажется безопасным и может уменьшить сонливость у людей, работающих в ночную смену. Однако авторы отметили, что необходимы дальнейшие исследования для определения наилучшего времени и продолжительности дневного сна у сменных рабочих.
Холодный или теплый душ может быть очень бодрящим. Принятие холодного душа во время бодрствования всю ночь может помочь человеку бодрствовать и чувствовать себя более бодрым.
Поделиться на PinterestПостоянное недосыпание может иметь серьезные долгосрочные последствия для здоровья.Взрослым обычно требуется около 7-8 часов сна в день. Отсутствие сна может оказать значительное влияние на функционирование человека на следующий день, а хроническое недосыпание может иметь серьезные долгосрочные последствия для здоровья.
Когда людям действительно нужно ложиться спать допоздна, обычно лучше запланировать день или два, чтобы оправиться от этого. По возможности, ночные работники должны стараться ограничить смену смен, чтобы их биологические часы могли приспособиться к новому режиму сна.
Людям также следует избегать вождения или работы с другими механизмами на следующий день, поскольку они могут быть истощены. Усталость также может ухудшить рассудительность, память и умственную работоспособность.
Человек должен как можно скорее отдохнуть после того, как не спал всю ночь. Люди могут попытаться восполнить потерянный сон на следующий день, вздремнув и отправившись спать намного раньше, чем обычно.
Людям, начинающим работать в ночное время или посменно, необходимо будет приспособиться к новому режиму сна и бодрствования. Затемняющие шторы и маски для глаз могут помочь человеку лучше спать в течение дня.
Как правило, лучше не спать всю ночь, так как отказ от сна может негативно повлиять на то, как человек справится со следующим днем, и может вызвать проблемы со здоровьем.
Однако, когда абсолютно необходимо бодрствовать всю ночь, могут помочь употребление кофеина, физические упражнения, дневной сон и холодный душ.
После того, как вы проспали всю ночь, потребуется несколько дней для восстановления. Ночные работники должны стараться поддерживать те же смены, чтобы их тело могло привыкнуть к новому образцу.Попробуйте использовать плотные шторы или маски для глаз, когда спите днем.
Как не спать всю ночь, выполняя домашние задания, учебу или работу
Достаточное количество сна имеет важное значение для психического и физического благополучия людей. Однако бывают случаи, когда человеку нужно не спать всю ночь, чтобы сделать уроки, учебу или работу.
Очень поздно ложиться спать нарушает естественный цикл сна и бодрствования в организме, что может повлиять на умственное функционирование и уровень энергии человека на следующий день. Если вы часто не спите всю ночь, это может привести к проблемам со сном и иметь долгосрочные последствия для здоровья.
Однако, когда необходимо не спать всю ночь по работе, учебе или по другим причинам, несколько простых советов помогут сохранить бдительность и свести к минимуму последствия недосыпания на следующий день.
В этой статье мы обсудим несколько советов и приемов, как бодрствовать всю ночь. Мы также рассматриваем риски, другие соображения и советы по восстановлению.
Поделиться на PinterestЧаще всего человек может бодрствовать, выпив умеренное количество кофеина.Кофеин — это стимулятор, который заставляет людей чувствовать себя более внимательными и умственно сосредоточенными.Употребление продуктов и напитков, содержащих кофеин, также может помочь человеку бодрствовать.
Потребление небольшого количества кофеина в течение ночи может помочь продлить его стимулирующий эффект. Однако людям следует избегать употребления энергетических напитков или таблеток с кофеином, поскольку они часто содержат очень большое количество кофеина.
Потребление слишком большого количества кофеина может привести к неприятным побочным эффектам и даже в больших дозах может быть опасным для жизни. Более безопасные варианты умеренного потребления кофеина включают кофе, чай и газированные напитки.
Людям также следует избегать смешивания кофеина с алкоголем. По данным Центров по профилактике и контролю заболеваний (CDC), кофеин может маскировать опьяняющие эффекты алкоголя, что может привести к тому, что человек будет пить больше алкоголя, чем обычно.
По данным Национального фонда сна, экраны электронных устройств, таких как телевизоры, ноутбуки, планшеты и телефоны, излучают синий свет, который может затруднить засыпание или сон.Они рекомендуют избегать использования электронных устройств за 2 часа до сна, чтобы улучшить сон.
Людям, которые хотят не спать всю ночь, может помочь одно или несколько из этих устройств.
Регулярные физические упражнения в течение дня могут помочь людям лучше спать ночью. Тем не менее, Национальный институт старения рекомендует избегать упражнений за 3 часа до сна, так как это может затруднить засыпание.
Людям, пытающимся бодрствовать, нужно время, чтобы двигаться или даже выполнять короткие упражнения, чтобы восстановить энергетический уровень своего тела.
Люди, начинающие работать в ночное время или переходящие на ночную смену, обычно заранее знают, когда им придется не спать всю ночь.
Чтобы подготовиться, человек может попробовать переводить свои внутренние часы на час или два назад каждую ночь, изменяя режим сна. Использование плотных штор или масок для глаз может помочь людям лучше спать в течение дня.
Тусклый или тусклый свет может вызвать сонливость, а яркий свет может помочь человеку лучше уснуть. Во время учебы или работы ночью дополнительное освещение может затруднить засыпание.
Короткий сон может помочь человеку чувствовать себя более внимательным и сосредоточенным, когда он не спит всю ночь.
Систематический обзор 2014 г. пришел к выводу, что короткий сон кажется безопасным и может уменьшить сонливость у людей, работающих в ночную смену. Однако авторы отметили, что необходимы дальнейшие исследования для определения наилучшего времени и продолжительности дневного сна у сменных рабочих.
Холодный или теплый душ может быть очень бодрящим. Принятие холодного душа во время бодрствования всю ночь может помочь человеку бодрствовать и чувствовать себя более бодрым.
Поделиться на PinterestПостоянное недосыпание может иметь серьезные долгосрочные последствия для здоровья.Взрослым обычно требуется около 7-8 часов сна в день. Отсутствие сна может оказать значительное влияние на функционирование человека на следующий день, а хроническое недосыпание может иметь серьезные долгосрочные последствия для здоровья.
Когда людям действительно нужно ложиться спать допоздна, обычно лучше запланировать день или два, чтобы оправиться от этого. По возможности, ночные работники должны стараться ограничить смену смен, чтобы их биологические часы могли приспособиться к новому режиму сна.
Людям также следует избегать вождения или работы с другими механизмами на следующий день, поскольку они могут быть истощены. Усталость также может ухудшить рассудительность, память и умственную работоспособность.
Человек должен как можно скорее отдохнуть после того, как не спал всю ночь.
