Что помогает сжигать жир: Какие продукты сжигают жир и ускоряют обмен веществ?

Какие продукты сжигают жир и ускоряют обмен веществ?

Чтобы избавиться от лишнего веса совсем не обязательно морить себя голодом. Даже наоборот: это категорически противопоказано. Чтобы достичь желаемого результата, необходимо с самого утра запустить обмен веществ. А в рацион достаточно включить всего несколько продуктов с жиросжигающими свойствами. Витамин С, магний, холин, метионин, таурин, йод способствуют расщеплению жира и предотвращению его аккумуляции. Эффект будет лучше, если правильно сочетать их с другими ингредиентами. А вот и небольшой список продуктов, за которыми можно отправляться в супермаркет.

Капуста

Выбирайте любую! Белокочанная выводит из организма шлаки. Брокколи содержит множество витаминов и микроэлементов, необходимых для правильного функционирования организма. В цветной – антиоксиданты, которые имеют свойство повышать иммунитет. Во всех видах капусты содержится клетчатка, которая улучшает пищеварение. К тому же, это низкокалорийный продукт, и употреблять капусту можно если не в неограниченном количестве, то близко к этому.

Фасоль

Как известно, все бобовые культуры – богатый источник белка. Это вещество само по себе активизирует процесс метаболизма. Проще говоря, на усвоение белковой пищи организм тратит значительное количество энергии. А эту энергию получает именно из жировых отложений.

Грейпфрут

Исследования подтверждают, что если съедать половину грейпфрута в течение 12 недель, ваш вес уменьшится на 1,5 килограмма. Этом фрукт – «кладовая» витамина С, который способен снижать уровень сахара в крови. Содержащиеся в грейпфруте флаваноиды обладают сильным желчегонным эффектом. В результате они способствуют расщеплению жиров, которые мы получаем с едой. Грейпфрут уменьшает количество вредного холестерина и служит источником пектина, нормализирующего работу желудочного тракта. Только помните, что для жиросжигающего эффекта не нужно удалять горькие перегородки.

Малина

Кроме того, что ягоды малины низкокалорийные, они содержат энзимы, способствующие ускорению метаболизма и расщеплению жиров. Малина выводит шлаки и токсины из организма. Интересно, что это одна из немногих ягод, способных сохранять полезные свойства даже при тепловой обработке.

Имбирь

«Жгучие» свойства имбиря ускоряют метаболизм, способствуя быстрому сгоранию жировых клеток. Обмен веществ ускоряется благодаря улучшению кровоснабжения желудка. Ломтик имбиря с солью снимает тяжесть в желудке лучше, чем какие-либо таблетки. Имбирь помогает переваривать тяжелую еду. Чтобы запустить обмен веществ с самого утра, начинайте день с чая. Просто заливаете мелко нарубленный имбирь кипятком, добавляете немного лимонного сока и меда. К тому же, заряд энергии на весь день обеспечен.

Корица

Корица снижает уровень сахара и замедляет процесс накопления жиров. Пряность можно использовать в составе других продуктов, но мы говорим не о булочках, а скорее о напитках – чае, кофе, кефире. Чтобы ускорить эффект, можно запарить половину чайной ложки корицы кипятком и добавить ложку меда. Сладкий привкус, присущий корице, может сделать ее прекрасным заменителем сахара. Более того, она даже способна предотвращать тягу к сладкому. Фруктовые салаты и ягодные десерты тоже хорошо сочетаются с корицей.

Молочные продукты

Если точнее, то кисломолочные продукты, которые имеют способность увеличивать количество кальцитриола в организме. Так называется гормон, который отвечает непосредственно за сжигание жира. Кефир, йогурты и творог помогают не только избавиться от лишнего веса, а и уменьшить количество вновь усвояемых жиров. Протеин, который содержится в молочной сыворотке, ускоряет метаболизм. Бактерии улучшают пищеварение, а кальций помогает клеткам избавляться от вредных жиров.

Зеленый чай

Этот напиток содержит высокий уровень кофеина, который разрушает подкожный и даже внутренний жир. Три чашки зеленого чая в день способны сделать стройным абсолютно любого человека. Биоэлементы, которые входят в состав зеленого чая, предотвращают накапливание жира. Зеленый чай снижает аппетит. Антиоксидантные свойства и повышение термогенеза ускоряет обменные процессы в организме. Несколько чашек в день понижают уровень холестерина, давление и, соответственно, количество жира и вес. К тому же, этот напиток известен способностью предотвращать появление раковых клеток.

Кофе

Можно начать вспоминать о негативном влиянии кофеина на организм, но нельзя забывать о том, что кофе все же является одним из лучших ускорителей метаболизма. Важно понимать, что злоупотребление любыми продуктами не принесет пользы, в то время как умеренное употребление кофе без сахара поможет ускорить метаболизм.

Красный перец

Жгучие специи, к числу которых принадлежит и красный перец, существенно ускоряют обмен веществ и предотвращают аккумуляцию жиров. Способность повышать термогенез, то есть выработку телом тепла, и стимулировать окисление жиров, делает эту специю незаменимым помощником в борьбе против лишних килограммов.

Но остается еще одна вещь, о которой нужно помнить. Употребление в пищу продуктов, способных сжигать жировые отложения, – это не исправление ошибок, допущенных из-за неправильного питания. Новые жировые клетки возникают в результате деления старых, а все вышеперечисленные продукты уменьшают их в объеме до минимума, но не уничтожают. Это еще одно доказательство того, что забота о здоровье – процесс постоянный.

Как сжечь жир на животе быстро?

Эксперты-диетологи называют жир на животе и боках проблемным, потому что избавиться от него достаточно сложно. Действительно, он более устойчив к химическим процессам в организме, чем подкожные жировые отложения в других зонах. Поэтому при похудении объемы тают сначала на груди и руках, а живот уменьшается в последнюю очередь.

Как сжечь жир на животе, если он такой неподдающийся? – Уверенно, с пониманием физиологической стороны процесса и того, что результаты не будут быстрыми.

Жир бывает разный

Нужно различать два основных вида жира в организме – подкожный и внутренний.

● Подкожный скапливается между кожей и мышцами живота. Он делает тело мягким (в лучшем случае) или даже дряблым (в запущенных вариантах). Легко накапливается из-за избытка калорий и неправильного питания. Этому способствуют быстрые углеводы (выпечка, белый хлеб, сладости), жареная жирная пища в сочетании с малоподвижным образом жизни.

Визуально избыток подкожного жира в области живота и боков заметен, например, когда человек сидит. Но для здоровья такие жировые отложения не опасны, если не превышен допустимый процент содержания жира в организме (зависит от возраста и пола).

Как сжечь подкожный жир на животе? – Придерживайтесь диеты с дефицитом калорий, принципов правильного питания и сочетайте это с умеренными физическими нагрузками.

● Внутренний жир (висцеральный, глубинный, абдоминальный) прячется в брюшной полости вокруг жизненно важных органов, именно от него живот «растопыривается», приобретая округлую форму.

Он нарушает гормональный фон и обмен веществ, может передавливать внутренние органы брюшной полости, нарушать осанку.

Сжечь его можно продолжительными кардионагрузками низкой и средней интенсивности в жиросжигающей зоне пульса – при поддержании дефицита калорий и соблюдении принципов правильного питания.

Что такое жиросжигание

Чтобы понять, как сжечь жир на животе и боках, нужно разобраться, что такое сжигание жира и как оно происходит.

Жиросжигание – это процесс уменьшения жировой прослойки, который включает два этапа: липолиз и окисление.

Липолиз происходит под действием адреналина и норадреналина, которые выделяются при выполнении физических упражнений. Под действием гормонов жировые клетки высвобождаются, попадают в кровоток, устремляются к тем местам, где идет активная работа мышц, и там «сгорают».

Кстати, ежедневное качание пресса для борьбы с жиром в области живота абсолютно бесполезно. Эти мышцы слишком малы, чтобы обеспечить серьезный расход калорий в процессе тренировки и сжигать жировые отложения в проблемной области.

Сжечь жир на животе невозможно без запуска процесса жиросжигания во всем организме!

Тогда как сжигать жир на животе? – При помощи комплексных тренировок. Задействуйте большое количество мышечных групп или крупные мышцы (например, большая ягодичная, грудная, широчайшая мышца спины) – тогда адреналин и норадреналин равномерно распределяются по всему телу и способствуют равномерному таянию жира, в том числе в области живота и боков.

Тренировки, которые помогают сжигать жир

В повседневной жизни мы тратим калории, которые получаем с едой, а вот расходование жировых клеток – процесс, который нужно «запустить». И сделать это можно с помощью спортивных тренировок.

Кардиотренировки

Кардиотренинг – эффективный способ избавиться от лишнего веса и жировых запасов. Но, чтобы запустить механизм сжигания жира с помощью кардио, необходимо не менее 40 минут занятий. Только после этого рубежа организм начинает расходовать запасы жировых клеток.

Кардиотренировка характеризуется длительной работой примерно на одном уровне пульса – 60-70% от максимального значения. При таком ритме организм получает достаточно кислорода для окисления высвободившихся жировых клеток.

Силовые тренировки

Во время силового тренинга потребление энергии идет анаэробным путем, т.е. без участия кислорода. Организм не «вытаскивает» жировые клетки из запасов, не происходит их окисление.

Но благодаря образованию молочной кислоты укрепляются и увеличиваются мышечные волокна. Это ускоряет метаболизм, повышает базисный обмен, похудение идет не в ходе тренировки, а после неё, в период восстановления мышц.

Силовые тренировки помогают избавиться от жира без значительной потери мышечной массы.

Высокоинтенсивный интервальный тренинг

Как быстро сжечь жир на животе с помощью тренировок? – Попробуйте ВИИТ.

Программа построена на чередовании темпа упражнений. В высокоинтенсивном периоде организм работает на пределе, максимально тратит энергию, сжигая жировые отложения. В низкоинтенсивном – есть возможность отдохнуть, собираясь с силами для нового подхода.

Такая тренировка сжигает больше жира, чем обычное кардио, и быстрее. За 20-25 минут ВИИТ вы теряете больше жировых клеток, чем в ходе часовой кардиотренировки.

Правильное питание для сжигания жира на животе

Процесс похудения – это комплексная работа, в которой сочетаются физические нагрузки, сбалансированное питание, полноценный отдых, уход за телом.

И на 80-90% успех жиросжигания зависит от того, как вы питаетесь.

Как питаться чтобы сжечь жир на животе?

● Не бойтесь углеводов. Организму нужна энергия – для ежедневной активности и для того, чтобы строить мышцы. Просто отдавайте предпочтение нерафинированным, цельнозерновым продуктам, которые надолго обеспечат чувство насыщения и дадут необходимую энергию.

● Следите за количеством белка в рационе – его должно быть достаточно. Употребление в пищу молочных и морепродуктов, мяса, яиц, фасоли и других бобовых позволяет сократить риск появления новых жировых отложений в области живота и поддержит организм белком для сохранения мышечной массы.

● Замените вредные жиры в своем рационе на полезные. Авокадо, красная рыба, орехи, нерафинированные масла (тыквенное, льняное, оливковое, кунжутное и др.) помогают победить чувство голода и не откладываются на талии.

● Сбалансируйте питание так, чтобы у вас был полноценный завтрак, включающий углеводы и белок. На обед выбирайте углеводы с овощами – вам нужна энергия. Ужин лучше сделать белковым с добавлением клетчатки. Используйте для перекусов фрукты, молочные продукты, орехи.

● Не забывайте пить воду и употреблять клетчатку в виде овощей, фруктов, грибов.

Тренировки в The Base для сжигания жира

В расписании клуба THE Base и его студий представлены тренировки для моделирования тела и жиросжигания.

Тем, кто начинает борьбу с жиром на пути к здоровому привлекательному телу, подойдет CXWORX в студии Les Mills. Эта интенсивная 30-минутная тренировка позволяет глубоко проработать мышцы спины, пресса и ягодиц. Все упражнения с резиновым амортизатором держат в напряжении мышечные волокна в области живота и благоприятно влияют на осанку.

Тренировка Bootcamp в студии Functional относится к направлению функционального интервального фитнеса, в рамках которого гармонично сочетаются элементы силового тренинга и кардио. Позволяет проработать все группы мышц, «доставая» даже самые глубокие, имеет жиросжигающий эффект.

Gym Class от студии CrossFit – это программа силовых тренировок, которая позволяет моделировать тело путем проработки всех групп мышц. Укрепление связок и мышц, активное жиросжигание, повышение силовой выносливости и ускорение метаболизма помогут успешно бороться с жиром и строить свое тело.

Тренировки в The Base для сжигания жираE

• METABOLIC

• GRIT CARDIO

• FIGHT FOR SHAPE

50 способов быстро сжечь жир

Необязательно строго придерживаться всех рекомендаций, просто прочтите статью и выберите то, что подходит именно для вас. Чем больше пунктов вы выполните, тем проще вам будет достичь желаемого результата.

1. Ешьте больше белковой пищи. Примерно 25–30% калорий, которые вы получаете из белковой пищи, сгорает уже в процессе пищеварения, в отличие от углеводов, для которых этот показатель составляет всего 6–8%.

2. Внимательно читайте состав продуктов. Тут всё просто: если видите большое количество кукурузного сиропа или сахара, исключите эти продукты из своего рациона. Также не стоит забывать, что обезжиренный йогурт может содержать столько сахара, что намного лучше съесть полноценный продукт вместо этого «диетического».

3. Выполняйте упражнения стоя. Согласно результатам исследований, любое упражнение, выполненное стоя, а не сидя, сжигает на 30% больше калорий.

4. Сочетайте упражнения. Чередуйте упражнения на верхнюю часть тела с упражнениями для нижней части тела. Это позволит качественно проработать мышцы с очень малым перерывом между подходами, а значит, тренировка будет более эффективной и займёт меньше времени.

5. Попробуйте тренироваться с закрытыми глазами. Делать это можно исключительно во время выполнения тех упражнений, зрение в которых не играет ключевой роли, когда шанс получить травму из-за временной слепоты минимален. Без зрительной информации мышцам придётся прилагать больше усилий на поддержание равновесия, и вы сожжёте больше калорий.

6. Не избегайте работы по дому. Уборку в квартире вполне можно засчитать за тренировку. Так что веник в руки — и вперёд. 😉

7. Перекусывайте солёными или маринованными огурцами. Один ломтик содержит всего лишь 1 ккал.

8. Делайте более широкие шаги. Переступайте через несколько ступенек, когда поднимаетесь по лестнице, а затем снова шагайте как обычно. Такое чередование шагов включает в работу дополнительные мышцы, и в результате вы сжигаете больше калорий.

9. Ищите вдохновение. У всех иногда бывают периоды, когда хочется всё бросить и ты не понимаешь, для чего всё это делаешь. Поэтому о мотивации лучше позаботиться заранее. Общайтесь с людьми, которые являются для вас примером, смотрите художественные и документальные фильмы о спорте и здоровье.

10. Ставьте себе цели. Пробежать 5 км быстрее, присесть 100 раз — это может быть что угодно.

11. Уменьшите порции. Просто ешьте меньше. Используйте для этого небольшие тарелки.

12. Ешьте меньше углеводов. Да, об этом говорили уже тысячу раз. Но и тысяча первый будет нелишним. В одном из исследований группа испытуемых сократила ежедневное употребление углеводов всего лишь на 8%. В результате мужчины потеряли около 3 кг жира и нарастили 1 кг мышц за 6 недель.

13. Сначала выполняйте силовые упражнения с дополнительным весом, затем бегайте. После силовой тренировки вы уже будете уставшим, а значит, сожжёте гораздо больше калорий во время короткой пробежки, чем если бы бежали свежим и полным сил. Работаете меньше, получаете больше.  😉

14. Устраивайте интервальные тренировки. Чередование интенсивности — ещё один отличный способ избавиться от лишних калорий.

15. Ешьте больше продуктов с высоким содержанием клетчатки.

16. Используйте в салатах заправку на основе уксуса. Уксус и лимонный сок отлично сжигают жир.

17. Не пропускайте обеды. То, что вы пропустили обед, а потом съели целого слона на ужин, не поможет вам похудеть, а сделает только хуже. Продолжительное время без еды вводит организм в катаболическое состояние: для получения энергии начнут сжигаться мышцы.

18. Попробуйте тренажёр VersaClimber. Находясь в вертикальном положении во время выполнения кардиоупражнений, вы сжигаете больше калорий.

popsugar.com

19. Проводите меньше времени за просмотром ТВ.

20. Тренируйтесь хотя бы по 10 минут 3 раза в неделю. Это в том случае, если вы невероятно ленивы.

21. Старайтесь есть меньше блюд из картофеля. Картофель поднимает уровень инсулина в крови и делает так, что ваше тело перестаёт сжигать калории и начинает копить жировые запасы.

22. Большая порция еды — только после силовой тренировки. Согласно исследованиям Университета Невады, на переваривание пищи после силовой тренировки тратится на 73% больше калорий, чем на переваривание еды без предшествующей тренировки.

23. Пейте воду перед приёмами пищи. Для еды в желудке останется меньше места.

24. Заменяйте гарниры из картофеля, пасты и круп на овощи.

25. Присоединитесь к команде. Найдите компанию для бега или присоединитесь к команде по футболу, баскетболу или любому другому виду спорта. Когда вы часть команды, пропускать тренировки или лениться во время занятий становится гораздо сложнее.

26. Сократите употребление десертов. Если тяжело совсем отказаться от мороженого, тогда берите всего один шарик на пробу вместо привычных двух-трёх.

27. Чаще чистите зубы. Согласно исследованиям, проведённым в Японии, мужчины, которые часто чистят зубы в течение дня, стройнее тех, кто выполняет эту процедуру 2 раза в день. Благодаря мятному вкусу, который остаётся во рту после зубной пасты, легче отказаться от перекусов чем-то сладеньким.

28. Изменяйте количество потребляемых ежедневно калорий. Вместо того чтобы употреблять одинаковое количество калорий каждый день, лучше в один день съесть больше, а в другой — меньше. Таким образом вы будете поддерживать метаболизм в тонусе, и ваш организм будет сжигать больше жира, чем если бы вы придерживались стандартных 2 000 ккал в день.

29. Всегда добавляйте хотя бы небольшой угол наклона во время занятий на беговой дорожке. Всего лишь 1 градус наклона по уровню нагрузки приближает бег на беговой дорожке к бегу на улице.

30. Исключите калорийные напитки. Вода — лучший выбор.

31. Не пропускайте завтрак. Исследования показали, что случаи ожирения среди тех, кто не пропускает завтрак, встречаются на 35–50% реже, чем среди тех, кто пренебрегает утренним приёмом пищи.

32. Избегайте полуфабрикатов. Как правило, в них содержится много быстрых углеводов. А это явно не поможет вам похудеть.

33. Перекусывайте между основными приёмами пищи. Не печеньем, а фруктами, овощами, сухофруктами или орехами. Ваше тело будет тратить энергию на переваривание пищи в течение всего дня, а не только после завтрака, обеда и ужина.

34. Ешьте йогурты. Согласно исследованиям Университета Теннесси, люди, которые придерживались диеты с высоким содержанием кальция, теряли больше жира, чем те, кто употреблял меньше богатых кальцием продуктов.

35. Заказывайте в ресторанах и кафе овощные закуски. И не налегайте на хлеб.

36. Ешьте орехи. Они отлично насыщают и дают необходимую для тренировок энергию. В результате вы получаете достаточное количество калорий, но при этом не поправляетесь.

37. Ведите дневник калорий. Записывайте, что и сколько вы едите. Для этого есть огромное количество специальных приложений.

38. Включите в свои тренировки спринт-интервалы. Кратковременные нагрузки на пределе возможностей с небольшими интервалами отдыха между ними отлично справляются со сжиганием жира.

39. Следите за настроением. Иногда желание перекусить вызвано не чувством голода, а стрессом или тревогой. Если вы ловите себя на том, что часто едите во время переживания определённых эмоций, значит, вы попали в эмоциональную зависимость от еды. От этого нужно обязательно избавиться.

40. Делайте покупки из расчёта на одного. Если вы хотите купить печенье или другие сладости, вместо «семейного» варианта выбирайте самую маленькую упаковку: сколько купите, столько и съедите.

41. Ведите фотодневник. Сфотографируйте себя в начале борьбы за похудение, а затем делайте фотографии, к примеру, каждый месяц. Так прогресс будет более заметен и мотивация возрастёт.

42. Бегайте не на время, а на определённое расстояние. Когда вы стараетесь просто уложиться во время, вы можете снизить темп и пробежать меньшую дистанцию. Если же вы привязаны к определённой дистанции, вы не сможете смухлевать и сожжёте больше калорий.

43. Разрешайте себе поблажки в диете один раз в неделю. Тяжело придерживаться строгой диеты и обходиться без любимой еды. Именно поэтому многие не выдерживают и срываются. Так что выберите один день недели, когда вам можно будет есть что угодно. Но только в меру!

44. Попробуйте позаниматься на гребном тренажёре.

45. Исключите из своего рациона белый хлеб. Рафинированные углеводы нам ни к чему.

46. Не запрещайте себе любимую еду. Этот пункт схож с пунктом 43. Чем больше вы будете себя ограничивать в любимой еде, тем больше вероятность того, что вы сорвётесь. Если очень хочется, то можно, но совсем немного.

47. Больше двигайтесь. Если есть возможность, гуляйте во время обеденного перерыва, ходите пешком до метро. Если вы ездите на машине, оставляйте её на стоянке подальше от офиса.

48. Соблюдайте режим сна. Смотреть любимые сериалы до 2 часов ночи — вредно. Вы ведь помните, что во сне мы не только отдыхаем, но ещё и худеем?

49. Сделайте свой сон комфортнее. Купите удобную кровать. Повесьте хорошие жалюзи или шторы, чтобы в спальне было темно.

50. Ешьте медленнее. Сигнал о сытости доходит до нашего мозга приблизительно через 12 минут после окончания обеда. Чем медленнее мы пережёвываем пищу, тем меньше съедим.

Сжигают жир и помогают похудеть. 11 «волшебных» продуктов | Питание и диеты | Кухня

Для начала надо заметить, что нельзя навернуть тортик с жирным кремом, потом заесть чудо-продуктом — и все, будто не было никакого гастрономического безумства. Таких продуктов не бывает. Ничто не заменит разумного подхода к питанию и подвижного образа жизни. Калории и жиры могут сжечь только занятия спортом и ограничения в еде. Но помочь пищеварению, немного подстегнуть обмен веществ, способствовать усвоению продуктов – можно. Для этого надо включить в свой рацион больше овощей и фруктов. А некоторые – употреблять после еды, в небольших количествах.

Грейпфрут

Фото:globallookpress.com

Один из самых доступных и популярных продуктов для похудения и сжигания жиров. Грейпфрут снижает уровень инсулина, гормона, понижающего уровень глюкозы в крови, а также «отвечает» за жировые запасы. Именно инсулин способствует увеличению жировой прослойки и откладыванию лишних веществ впрок. Избавиться от этих запасов поможет грейпфрутовый сок или половинка грейпфрута после еды. Они разгонят обмен веществ и ускорят метаболизм жиров. Похожими свойствами обладают все цитрусовые. Кроме того, они избавляют от шлаков, очищают организм от токсинов и укрепляют иммунитет.

Чем цитрусовые отличаются друг от друга и правда ли они полезны?>>>

Ананас

Фото:globallookpress.com

Самый знаменитый жиросжигатель. Ночью разбуди любую худеющую даму – она тут же ответит, что ананас сжигает жир. Такая слава имеет под собой реальную почву. Дело в том, что в ананасе содержится фермент бромелин, который помогает расщеплять… белки. Поэтому ананас хорошо поможет перевариванию мяса, рыбы, молочных продуктов.
Кроме того, ананас содержит большое количество пищевых волокон и органических кислот, он богат калием, кальцием, фосфором, железом, йодом, а еще во фрукте содержатся ценные витамины группы В и витамин А. Ананас стимулирует пищеварение, разжижает кровь и даже может помогать бороться с тромбами. Благодаря влиянию ананаса на пищеварение, его часто рекомендуют применять в свежем виде после сытного обеда. Только имейте в виду, что эффективен либо свежий ананас, либо ананасовый фреш – сок из пакета ценности не имеет. И употреблять ананас надо сразу же после еды.

Важно! Не рекомендуется есть ананас людям, имеющим хронические заболевания желудочно-кишечного тракта, повышенную кислотность желудочного сока и тем более язву. Нельзя есть его на голодный желудок, а после того как съели фрукт, обязательно прополоскать рот, так как ананасовый сок может повредить зубы.

Ананас из банки: почему похудеть не получится>>>

Имбирь

Фото:globallookpress.com

Очень хорошо согревает. Эта жгучая пряность усиливает кровообращение, особенно в районе желудка, тем самым улучшая пищеварение. Имбирь помогает переваривать тяжелые обеды. После застолья, чтобы легко встать из-за стола, рекомендуется съесть тонкий ломтик имбиря с солью – желудок сразу почувствует себя легче.

Отличное начало дня для тех, кто сидит на диете – имбирный чай. Надо нарубить кусочек имбиря и залить кипятком. Можно добавить немного лимонного сока и меда. Отлично разбудит и настроит на работу.

Важно! Имбирь довольно сильная пряность, поэтому с его применением следует быть осторожным, применять по чуть-чуть. Не рекомендуется имбирь при гастритах, кровотечениях, желчекаменной болезни, сердечно-сосудистых заболеваниях. А также во второй половине беременности

Похудеть и не простудиться: чем полезен корень имбиря>>>

Нежирные кисломолочные продукты

Фото:globallookpress.com

В простокваше, твороге и йогуртах содержится гормон – кальцитриол. Он снабжает наш организм кальцием и принуждает клетки избавляться от вредных жиров. Также кисломолочные продукты содержат множество бактерий, улучшающих пищеварение и обмен веществ. А молочная сыворотка содержит молочный протеин, ускоряющий жировой метаболизм, тем самым способствуя более быстрому расходованию жировой прослойки.

 Кисломолочные продукты: как получаются и чем различаются. Инфографика>>>

Капуста

Фото:globallookpress.com

В любом виде капусты содержится очень много клетчатки, которая улучшает пищеварение и очищает от шлаков. Антиоксиданты — повышают иммунитет. Кроме того, в капусте вы найдете очень много витаминов (А, С, Е, К, РР, U и группы В) и микроэлементов (кальций, фосфор, калий, магний, железо, медь, цинк, марганец, фтор), а еще незаменимые аминокислоты.

Время квасить: полезные советы для засолки капусты>>>

Корица

Фото:globallookpress.com

Эта пряность славится тем, что помогает избавиться от от жира на животе. Корица снижает и стабилизирует уровень сахара в крови, а ведь именно при скачках этого показателя мы и чувствуем сильный голод. Корица разгоняет обмен веществ и может помочь справится с тягой к сладкому, ведь одним только своим запахом эта пряность обманывает организм, создает ощущение сладости и сытости, умиротворения. Возможно, дело в том, что мы привыкли добавлять корицу в выпечку…

Но как раз употребление корицы с выпечкой не приведет к похудению. Полезные свойства корицы не выживут при таком соседстве. Так что лучше посыпать корицей фруктовые салаты или употреблять ее с ягодными десертами.

Важно! Корица противопоказана при беременности. Также с осторожностью ее нужно употреблять при болезнях печени.

Пряности вместо витаминов>>>

Вода

Фото:globallookpress.com

При недостатке воды процессы метаболизма в организме замирают, и он начинает накапливать воду – отсюда отечность и жировые запасы (в них ведь тоже немало воды). Мало того, часто жажду можно перепутать с голодом. Поэтому если очень хочется есть – нужно всего лишь попить, и голод пройдет.

Нужно иметь в виду, что утоляет жажду, очищает — только чистая питьевая вода, не газированная, без добавок. Соки, чаи, морсы и другие полезные напитки тоже нужны, но они не входят в рекомендованные врачами 2 литра чистой воды в день. Кофе и сладкие газированные напитки обезвоживают организм.

Татьяна Рессина: 5 способов обеззаразить воду подручными средствами>>>

Хрен

Фото:shutterstock.com

Хрен растет практически везде, кроме крайнего севера. И уже древние египтяне научились его использовать и для приготовления различных блюд, и в лекарственных целях. Хрен происходит из того же семейства, что и редис, дайкон и редька – а эти овощи славятся своими налаживающими обмен веществ свойствами. Не уступает им и хрен. Он активизирует пищеварение, налаживает работу кишечника, не дает излишкам съеденного отложиться в жир и засорить организм. Поэтому роль хрена в похудении нельзя переоценить.

Важно! Хрен, так же, как и редиска, противопоказан при проблемах с печенью и почками и при воспалительных заболеваниях желудка. Также от хрена надо воздерживаться беременным и кормящим женщинам.

 Как приготовить хренодёр>>>

 Папайя

Фото:globallookpress.com

В этом фрукте содержится фермент – папаин. Который в желудке человека расщепляет белки, а также, подобно пепсину, способствует расщеплению жиров. В связи с этим он особенно полезен людям, страдающим дефицитом белка из-за неспособности организма полностью или частично усваивать белки. Но, как и у ананаса, все ферменты активны только 2-3 часа после того, как вы съедите фрукт. Поэтому есть папайю нужно сразу же после обеда.

Зеленый чай

Фото:globallookpress.com

Диетологи рекомендуют выпивать не менее 4 чашек в день этого полезного напитка. В его составе есть вещества, которые ускоряют обмен веществ и способствуют похудению. Не забудьте, что этот чай препятствует образованию раковых клеток и укрепляет сердце и сосуды. Но в употреблении стоит быть умеренным, так как в больших количествах чай возбуждающе действует на нервную систему.

НеЧАЙный интерес. Какой чай полезнее?>>>

Малина

Фото:globallookpress.com

Она освобождает клетки от жира за счет высокого содержания витаминов. А еще малина обладает мочегонным действием, и это способствует ускорению обмена веществ и выведению из организма шлаков и токсинов. Кстати, малина — одна из немногих ягод, которая не теряет своих полезных свойств при тепловой обработке. Поэтому можно смело делать из нее вкусные десерты.

Малина против ароматизаторов. «АиФ» провел дегустацию малинового джема>>>

Топ-20 продуктов, сжигающих жиры и регулирующих обмен веществ » BigPicture.ru

Как известно, чтобы выглядеть на все сто, прежде всего необходимо распрощаться с лишними килограммами. Огромное количество всевозможных диет предлагают нам способы борьбы с избыточным весом, требующие недюжинной силы воли и грозящие опустошением кредитной карточки и кошелька. Существует ли панацея, дарующая стройность без суровых жертвоприношений? К сожалению, знаменитое изречение «красота требует жертв» пока еще никто не отменял, и без достаточной физической нагрузки похудеть безопасно и эффективно не удастся.

Однако наука не стоит на месте, и ученые открывают все новые и новые методы борьбы с лишним весом. Одним из таких способов похудения является употребление в пищу продуктов — сжигателей жира.

1. Молочные продукты.

Молочные продукты (кроме молока) увеличивают в организме количество гормона кальцитриола, который принуждает клетки к сжиганию жира. Нежирные молочные продукты: йогурты, кефир, творог, простокваша — по мнению специалистов, помогут сбросить лишний вес и уменьшить количество вновь усвояемых жиров. Молочная сыворотка содержит высококачественный молочный протеин, ускоряющий жировой метаболизм. Она способствует расходованию подкожного жира в целях компенсации энергозатрат организма.

2. Имбирь.

Имбирь относится к так называемым «горячим» продуктам. Он обеспечивает отличную секрецию и кровоснабжение желудка, тем самым ускоряя обмен веществ в организме. Благодаря высокому содержанию эфирных масел имбирь усиливает метаболизм, что способствует быстрейшему сгоранию жировых клеток. Кроме этого, имбирь улучшает состояние кожи, делая ее молодой и красивой.

3. Капуста.

Белокочанная капуста, цветная капуста, брокколи — это неизменные помощники в борьбе с лишним весом. Белокочанная капуста работает как щетка в организме, тем самым очищая его от шлаков. Брокколи — кладезь витаминов и микроэлементов. Основной из них — индол-3-карбинол, нормализующий обмен эстрогенов — женских половых гормонов. Цветная капуста находится на втором месте после брокколи по содержанию витаминов. Капуста — низкокалорийный продукт, поэтому ее можно употреблять в пищу практически без ограничений.

4. Огурцы.

Огурцы — эффективное средство для похудения, однако, как и большинство других продуктов растительного происхождения, они имеют сезонный характер и максимальную пользу приносят именно в период своего естественного созревания. Их рекомендуют употреблять в пищу на той стадии зрелости, когда плоды еще небольшие, твердые, хрустящие, а семена не развились окончательно. Кожицу с огурцов по возможности не счищают, так как именно в ней сконцентрирована большая часть витаминов и минеральных веществ. Огурцы оказывают на организм человека диуретический эффект, что в сочетании с низкой калорийностью делает их незаменимым продуктом для питания людей, борющихся с лишним весом.

5. Корица.

Эта пряность используется в борьбе с лишним весом сравнительно недавно, но уже успела себя зарекомендовать как прекрасное жиросжигающее средство. Корица снижает уровень сахара в крови, тем самым замедляя аккумуляцию жиров. Добавлять корицу можно в чай, кофе, кефир, а если употреблять напиток из смеси ½ чайной ложки корицы, запаренной кипятком с 1 чайной ложкой меда, то жир будет просто плавиться.

6. Грейпфрут.

Грейпфрутовая диета — это не миф. Исследователи из клиники Скриппса обнаружили, что те, кто съедал полгрейпфрута в течение 12 недель, похудели в среднем на 1,5 кг. Благодаря своим химическим свойствам этот цитрус, буквально напичканный витамином С, уменьшает уровень инсулина, что способствует снижению веса.

Этот удивительный фрукт — самый активный убийца жиров в организме. Благодаря высокому содержанию флавоноида нарингина, он обладает мощным желчегонным эффектом и способствует расщеплению жиров, которые поступают в наш организм с едой. Но при этом необходимо помнить, что грейпфрут нужно есть, не очищая внутренние горькие перепонки, потому что именно в них и содержится то вещество, которое сжигает жир. Читайте также: Топ-10 цитрусов, которые вы, вероятно, еще не пробовали.

7. Зеленый чай.

Мощнейший убийца жиров — зеленый чай. Исследования показывают, что экстракт зеленого чая ускоряет обмен веществ и может помочь в снижении веса. Этот чай улучшает настроение и, возможно, обладает антиканцерогенными свойствами, а также помогает предотвратить сердечные заболевания. Это очень модный напиток среди звезд. Он содержит большое количество натурального кофеина, ускоряющего обмен веществ в организме на 15–20%. Зеленый чай с легкостью вымывает не только подкожный жир, но и самый опасный так называемый висцеральный — внутренний жир. Употребляя в день по три чашки зеленого чая, похудеет даже самый толстый человек.

8. Вода.

Новое исследование свидетельствует, что вода ускоряет снижение веса. Немецкие ученые установили, что, выпивая около 500 мл воды в день, участники исследования увеличили скорость сжигания калорий на 30%. Вода также является натуральным подавителем аппетита, вымывая соль и токсины из организма. Выпивая достаточное количество воды, вы также сможете избежать ошибки, заключающейся в принятии жажды за голод. Читайте также: 8 действенных советов, которые помогут приучиться пить больше воды.

9. Малина.

Малина содержит фруктовые энзимы, способствующие расщеплению жиров. Полстакана малины, съеденной за полчаса до еды, поможет желудку справиться с обильным пиршеством. Эта ягода ускоряет метаболизм. К тому же в 100 граммах малины содержится всего 44 калории.

10. Горчица.

Горчица стимулирует выделение желудочного сока и улучшает работу желудочно-кишечного тракта.

11. Апельсины.

Кто сказал, что жиросжигающие продукты — это обязательно что-то уныло диетическое и невкусное? Один апельсин «весит» всего 70–90 калорий. А главное, после этого фрукта чувство сытости сохраняется около 4 часов.

12. Миндаль.

Только 40% жиров, содержащихся в миндале, перевариваются. Остальные 60% выходят из организма, не успев пройти этапы расщепления и впитывания. То есть миндаль насыщает и при этом не оставляет после себя ненужных калорий.

13. Хрен.

Ферменты, которые содержатся в корне хрена, способствуют сжиганию жира. Сдабривайте хреном рыбные и мясные блюда.

14. Фасоль.

Бобовые — источник растительного белка, столь необходимого для нашего организма. Белок сам по себе метаболичен, что дает ему возможность без труда сжигать жировые клетки. Другими словами, для усвоения белковой пищи организм затрачивает много энергии, которую берет из собственных жировых запасов. Диетологи рекомендуют употреблять фасоль вместо гарнира или добавлять в салат.

15. Кокосовое молоко.

Кокосовое молоко содержит жиры, которые ускоряют обмен веществ.

16. Ананас.

Ананас содержит фермент бромелайн, который до недавнего времени считался активным сжигателем жира и был широко разрекламирован в продукции, помогающей в борьбе с лишним весом. К сожалению, ученые выяснили, что под воздействием желудочного сока он теряет свои ферментативные свойства. Но все же ананас способствует улучшению пищеварения и успешно уменьшает чувство голода.

17. Папайя.

Папайя содержит ферменты, воздействующие на липиды и расщепляющие белки. Однако сидеть на диете из папайи не имеет смысла, потому что ферменты теряют свою активность через 2–3 часа после попадания в организм. Чтобы получить желаемый эффект, папайю надо употреблять непосредственно перед приемом пищи, во время еды или сразу после нее.

18. Красное вино.

Красное вино содержит активный ингредиент ресвератрол, который стимулирует производство протеина, блокирующего рецепторы в жировых клетках. Ресвератрол способствует расщеплению жиров и замедлению формирования новых жировых отложений. Этот замечательный ингредиент входит в состав кожицы винограда и белого вина, однако в этих продуктах он быстро окисляется и становится менее эффективным. Красное вино — уникальный источник действенного сжигателя жиров, однако, как и всякий алкоголь, употреблять его следует в ограниченном количестве. Полстакана красного вина в день обеспечит вам полезное воздействие на организм.

19. Яблоки и груши.

Женщины с избыточным весом, которые съедали в день три маленьких яблока или груши, теряли больше веса на низкокалорийной диете по сравнению с теми, кто не добавлял фрукты к своей диете. К такому выводу пришли исследователи из государственного университета Рио-де-Жанейро. Те, кто ел овощи, в целом потребляли меньше калорий. Поэтому в следующий раз, когда вам захочется сладкого, возьмите этот низкокалорийный перекус, в котором много клетчатки. Вы дольше будете чувствовать насыщение и съедите меньше.

20. Овсянка.

Прекрасный источник растворимой клетчатки (7 г на порцию в 2 чашки). Дает чувство насыщения и энергию, необходимую для физических упражнений.

Продукты — сжигатели жира — наши верные помощники в борьбе с лишним весом, однако не надо забывать, что ни один продукт питания не избавит от жировых отложений без сбалансированного рациона и достаточной физической нагрузки.

Смотрите также:
Есть бургеры и не толстеть: блогер неделю питался в «Макдоналдсе» и похудел

А вы знали, что у нас есть Instagram и Telegram?

Подписывайтесь, если вы ценитель красивых фото и интересных историй!

Как быстро сжечь жир? I Советы и рекомендации

Две самые распространенные причины, по которым люди ходят в тренажерный зал — это стремление сжечь жир и похудеть. На деле это не всегда оказывается легкой задачей, однако сбросить вес и уменьшить количество жира в организме не обязательно должно быть трудно.

Пытаясь похудеть, мы стремимся уменьшить жировые отложения и при этом сохранить мышечную массу. Как правило, потеря веса сводится к простой математике — нам нужно с помощью физических упражнений сжечь больше калорий, чем мы потребляем с пищей.

В этой статье будут рассмотрены следующие вопросы:

Питание

---

Для сжигания жира наиболее важным условием является правильное питание. Если переедать, то процесс потери жира быстро остановится, и даже если вы будете усердно заниматься в тренажерном зале, компенсировать полученные с пищей лишние калории будет труднее. 

Мы знаем, что существует множество теорий, пропагандирующих «самую лучшую» диету для похудения, но все они имеют одно общее требование — снизить количество потребляемых калорий.

Это можно сделать разными способами. Вы можете отказаться от пустых углеводов и придерживаться кетогенной диеты с высоким содержанием жиров или уменьшить потребление жирной пищи и следовать простой низкокалорийной диете; можете попробовать периодическое голодание. Главное — определить тот режим питания, которому вы можете следовать, и придерживаться его в долгосрочной перспективе.

И все же, если оставить в стороне всевозможные диеты и соотношение макроэлементов, важно, чтобы пища, которой вы питаете свое тело, была полезной.

Для составления индивидуального плана питания вы должны проконсультироваться с врачом или диетологом. Однако следование базовым рекомендациям, приведенным в этой статье, может помочь вам придерживаться полезной диеты, которая приведет к потере жира. 

Вы также должны следить за всеми тремя макроэлементами — углеводами, белками и жирами.

1. Больше белка

---

Что касается протеина, старайтесь выбирать нежирное мясо, несколько раз в неделю ешьте рыбу и по возможности отдавайте предпочтение растительным белкам.

При готовке используйте полезные для сердца масла и ограничьте потребление насыщенных животных жиров, таких как сливочное масло или сало. Отдавайте предпочтение диетическим жирам — они содержатся в жирной рыбе, авокадо, орехах и семенах. Старайтесь исключить жареную во фритюре пищу и источники жиров животного происхождения.

Постарайтесь отказаться от добавочного сахара — он содержится в сладких напитках и десертах.

Если вашей целью является снижение веса с акцентом на сжигание жира, сохранить мышечную массу вам поможет протеин — важно включить в рацион достаточное количество белка. Исследования показывают, что потребление большего количества белка в период похудения повышает вероятность снижения веса и помогает добиться лучших результатов в сжигании жира.

Если сжигая жир, вы стремитесь сохранить мышечную массу, вам может потребоваться дополнительный белок (например, Impact Whey Protein). Количество, которое следует принимать, будет зависеть от вида и интенсивности ваших тренировок.

2. Достаточное количество клетчатки

---

Еще одна полезная идея при похудении — это обеспечение организма необходимым количеством клетчатки. Если вы будете в достаточном количестве получать пищевые волокна в виде растворимой клетчатки из фруктов, овощей и цельнозерновых продуктов, то будете чувствовать себя более сытыми. А еще это поможет улучшить процесс пищеварения.

Если вы считаете, что ваш рацион содержит недостаточное количество растворимой клетчатки, то вы можете рассмотреть возможность получения клетчатки в виде готовых препаратов. К примеру, хорошим решением станет яблочная клетчатка от Myprotein.

Связь между приемом растворимой клетчатки и успешным сжиганием жира была продемонстрирована научными исследованиями. 

Если вникать во все вышесказанное, может показаться, что нужно учитывать многие факторы. Однако на самом деле соблюдение здоровой сбалансированной диеты не должно создавать сложности. Когда ваша цель — похудение, вы не должны оставаться голодными. Постоянное чувство голода не является необходимым условием для сжигания жира. Чтобы достичь своих целей по снижению веса, вам следует выбирать сытные цельные продукты и, в случае необходимости, принимать дополнительные продукты для поддержки организма. 

Упражнения

---

Вернемся к основной формуле сжигания жира — нужно сжигать больше калорий, чем мы потребляем. И вот тут-то и нужны упражнения! Даже когда мы не тренируемся, мы все сжигаем разное количество калорий. Это так называемый базальный метаболизм, обозначающий скорость обмена веществ в состоянии покоя, который зависит от размера и состава тела.

Измерить эту цифру достаточно сложно даже в лабораторных условиях, однако некоторые формулы могут помочь вам вычислить, сколько калорий вы сжигаете в состоянии покоя.

Если вам интересно, ознакомьтесь с формулой Харриса-Бенедикта.

1. Анаэробные тренировки

---

Люди с бòльшим объемом сухой мышечной массы в состоянии покоя сжигают больше калорий, чем люди с бòльшим объемом жира. Мышечная ткань способствует сжиганию калорий, в то время как жир просто хранится в теле, не требуя энергетических затрат.

И это одна из причин, по которой многие люди тренируются — они стремятся оптимизировать соотношение мышечной и жировой массы. В долгосрочной перспективе такой организм будет сжигать больше калорий. Увеличить объем сухой мышечной массы можно при помощи силовых и анаэробных упражнений.

Один из приемов в силовом тренинге называется «дроп-сеты». Он выражается в следующем: в течение определенного количества подходов и повторений нужно поднимать самые тяжелые веса, а затем выполнять то же упражнение с более легкими весами до тех пор, пока мышцы не устанут. Дроп-сеты учат ваши мышцы работать интенсивнее и помогают получать оптимальные результаты. Другой прием — использовать суперсеты. В этом случае вы сразу, одну за другой, прорабатываете две противоположные группы мышц, не делая перерывов для восстановления.

Если вы хотите использовать один из этих приемов в своих тренировках, посоветуйтесь с персональным тренером.

2. Больше кардиотренировок (аэробных упражнений)

---

Еще один вид упражнений для снижения веса — это аэробные тренировки. Слово «Аэробика», скорее всего, вызовет у вас ассоциацию со степ-аэробикой девяностых, когда занимающиеся в цветных гетрах и с повязкой на голове выполняли под музыку энергичные движения. Но на самом деле, сюда можно отнести любой вид кардиотренировки — от быстрой ходьбы до высокоинтенсивных интервальных тренировок (HIIT).

На самом деле, кардиотренировки и аэробные упражнения способствуют жиросжиганию и должны быть включены в еженедельный план тренировок.

LISS – низкоинтенсивная тренировка при постоянном уровне нагрузки

---

Это базовая кардиотренировка в стиле «бег трусцой в парке», когда вы работаете в низком или умеренном темпе в течение более длительного времени.

Это может быть бег, езда на велосипеде, плавание или работа на эллиптическом тренажере в тренажерном зале. Низкоинтенсивные кардиоупражнения с неизменной нагрузкой практически подходят людям с любым уровнем физической подготовки. Такая тренировка нацелена на частоту сердечных сокращений, которая приведет вас в «зону сжигания жира», но за более длительное время.

HIIT – высокоинтенсивные интервальные тренировки

---

HIIT — это новый подход к кардиотренировкам, который включает серию более интенсивных краткосрочных упражнений. Сравните: несколько забегов на короткие дистанции против бега с меньшей скоростью на более длинные дистанции.

Такой вид физической активности бросает вызов вашему телу и очень быстро ускоряет сердцебиение, но на гораздо более короткий период, чем LISS. Высокоинтенсивные интервальные тренировки научат ваше тело быстрее восстанавливаться и даже помогут повысить производительность во время проведения LISS-тренировок.

Как избавиться от жира на животе?

---

1. Уменьшите потребление сахара

---

Брюшной (висцеральный) жир — самый опасный для здоровья. Ученые обнаружили, что самым главным «виновником» накопления жира на животе является сахар. В частности, подслащенные напитки (соки, газированные и модные кофейные напитки и т. д.) способствуют откладыванию жира на животе.

При выборе посттренировочных коктейлей и протеиновых батончиков обращайте внимание на содержание сахара, чтобы оставаться в рамках своей нормы.

2. Здоровое питание — это основа

---

В целом, лучший способ избавиться от жира — это придерживаться основ здорового питания и регулярно выполнять тренировки.

Если вы не получили желаемых результатов, попробуйте изменить свои тренировки — добавьте новые приемы, чтобы больше нагрузить мышцы.

Самые распространенные ошибки при попытке избавиться от жира

---

Не ограничивайте себя слишком сильно в еде — если будете потреблять слишком мало калорий, то во время выполнения интенсивных тренировок помимо жира могут начать разрушаться и мышцы.

• Не саботируйте свои тренировки, принимая «неправильные» продукты в большом количестве, особенно сахар.
• Помните, что похудение и избавление от жира требуют некоторого времени. Экзотические диеты, обещающие быстрое похудение, в долгосрочной перспективе обычно являются неустойчивыми и могут нанести вред вашему здоровью.

Какой процент жира считается нормой?

---

Определение процентного содержания жира в организме — это один из способов, который позволяет измерить соотношение жировой массы к сухой и с течением времени отслеживать прогресс. Американский совет по физическим упражнениям считает нормой следующее процентное содержание жира:

Описание	Женщины	Мужчины
Необходимый жир	10-13%	2-5%
Атлетическое телосложение	14-20%	6-13%
Спортивное телосложение	21-24%	14-17%
Обычное телосложение	25-31%	18-24%
Ожирение	>32%	>25%

Как рассчитать процент жира в организме?

---

Есть несколько методов, которые позволяют рассчитать процент жира в теле. Для наиболее точного измерения может потребоваться специальное оборудование, которое позволяет провести подводное или гидростатическое взвешивание. Этим способом, результаты которого могут быть очень точными, часто пользуются для исследовательских целей. 

Для измерения процента жира в домашних условиях есть несколько способов. Вы можете приобрести аппарат, который поможет измерить биоэлектрический импеданс. Метод основан на том, насколько быстро электрический ток (вы его не почувствуете) проходит от одной стороны вашего тела к другой. 

Сухая мышечная масса содержит намного больше воды, поэтому ток через нее проходит быстрее. Жировая масса, наоборот, содержит меньше воды и, соответственно, ток проходит медленнее. Вы можете приобрести портативный прибор для измерения биоэлектрического импеданса или весы, которые производят соответствующие замеры.

Есть еще два способа измерения, которые можно выполнить дома. Это простые замеры тела. Вы можете использовать калипер для измерения жировой складки и с помощью таблицы получить результаты. Другой вариант — это обычная рулетка, которая поможет замерять объемы талии, бицепсов и бедер и сравнивать результаты с течением времени.

Эти методы менее точные, но они легко осуществимы в домашних условиях.  

Заключение

---

Есть много методов избавления от лишнего жира, но в любом случае, лучше придерживаться основ здорового питания. К потере жира приведет здоровая диета с достаточным количеством белка, растворимой клетчатки и ограниченным количеством сахара, которую следует соблюдать наряду с силовыми тренировками (для наращивания и поддержания мышечной массы) и разными видами кардио (идеальным решением является комбинация LISS и HIIT). Если вы будете следовать этим советам, вы не только сможете избавиться от жира, но и сохраните здоровье.

Статьи на нашем сайте представлены только в просветительских и информационных целях. Мы не рекомендуем использовать материалы статей в качестве медицинских рекомендаций. Если вы решили принимать биодобавки или внести основательные изменения в свой рацион, предварительно проконсультируйтесь со специалистом.

Перевод: Фарида Сеидова

Ученые впервые научно объяснили, когда чашка кофе помогает сжигать жир

Исследование ученых из отдела физиологии Университета Гранады показало, что употребление кофе за полчаса до физических упражнений существенно увеличивает скорость сжигания жира. Выводы исследователей опубликованы в Журнале Международного общества спортивного питания (Journal of the International Society of Sports Nutrition).

Кофеин давно считается одной из эффективных добавок для улучшения спортивных результатов. Однако, как рассказал ведущий автор исследования физиолог Франсиско Хосе Амаро-Гахете, научных доказательств полезных свойств природного алколоида не было.

В проведенном исследовании приняли участие мужчины с примерно равным индексом массы тела, средний возраст которых составляет 32 года. Они прошли четыре теста с физической нагрузкой с интервалом в семь дней. Каждый из них в дни испытаний принимал растворенные в 250 мг воды 3мг\кг кофеина или плацебо в 8:00 и 17:00. При этом строго выдерживались стандарты по времени с момента последнего приема пищи, выполнения физических упражнений или потребления стимулирующих веществ.

— Результаты показали, что употребление кофеина за 30 минут до выполнения аэробной нагрузки увеличивает максимальное окисление жиров. Кроме того, было подтверждено существование суточных вариаций окисления жиров во время упражнений, причем значения были выше днем, чем утром, при равных часах голодания, — заявил ученый.

Так, по сравнению с плацебо кофеин увеличивал среднее значение скорости окисления жиров на 10,7 процента в утренние часы и на 29 процентов — в вечерние. Сочетание интенсивных физических упражнений с кофе усиливало сжигание жира на 11,1-13,1 процента.

По словам авторов работы, полученные данные демонстрируют, что кофеин и выполнение физических упражнений умеренной интенсивности во второй половине дня обеспечивают оптимальный сценарий для людей, стремящихся сбросить лишние килограммы с помощью занятий спортом. Однако, подчеркивают, авторы работы, во избежание неприятных неожиданностей со здоровьем, нужно проконсультироваться с врачом.

Черника, зеленый чай и многое другое

ИЗОБРАЖЕНИЙ ПРЕДОСТАВЛЕНЫ:

1) FoodCollection

2) Getty Images

3) Фотопоиск

4) Getty Images

5) Джунко Мугита / AFLO

6) Фотопоиск

7) Изображение100

8) Getty Images

9) Стив Помберг / WebMD

10) IStockfoto

11) Радиус изображения

12) Дорлинг Киндерсли

13) Николя Лемонье / StockFood Creative

14) Изображения Юпитера / Фотографии.com

15) Getty Images

16) Getty Images

17) Дорлинг Киндерсли

18) Холл / Коллекция SoFood

19) Имиджброкер

20) Getty Images

21) Ласло Селли / FoodPix

22) Клевер / Amanaimages

23) Burke / Triolo Productions / Бренд X

24) Stockbrokerextra Images

25) Stockbrokerextra Images

26) Фотобиблиотека

СПРАВОЧНАЯ ИНФОРМАЦИЯ:

Американская диабетическая ассоциация.
Академия питания и диетологии.
Brown, J. Diabetes Care, 2004.
Центр науки в интересах общества.
Дэвид Хибер, доктор медицинских наук, профессор медицины и общественного здравоохранения; руководитель и директор-основатель Центра питания человека, Отдел клинического питания, Калифорнийский университет в Лос-Анджелесе; автор, Какого цвета ваша диета?
Дайан Л. Маккей, доктор философии, Исследовательский центр питания человека, Университет Тафтса; доцент Школы диетологии и политики им. Фридмана Университета Тафтса.
Faghih, S. Питание, обмен веществ и сердечно-сосудистые заболевания , март 2010 г.
Flood, J. Appetite , ноябрь 2007 г.
Hoffman, J. Журнал Международного общества спортивного питания , май 2006 г.
Журнал сельскохозяйственной и пищевой химии , 8 июля 2009 г.
Журнал Американского колледжа питания , сентябрь 2010 г .; Февраль 2010 г.
Джудит Родригес, доктор философии, доктор медицинских наук, бывший президент Американской диетической ассоциации; профессор питания Университета Северной Флориды.
Лесли Бончи, магистр здравоохранения, доктор медицинских наук, директор по спортивному питанию, Медицинский центр Университета Питтсбурга.
McKeown, N. Американский журнал клинического питания , ноябрь 2010 г.
Norris, S. Американский журнал медицины , 2004 г.
Rolls, B. The Volumetrics Eating Plan, HarperCollins Publishers, 2005.
Shahar, D. Американский журнал клинического питания , ноябрь 2010 г.
Славин, Дж. Журнал Американской диетической ассоциации, 2008 г.
Журнал питания , июль 2011 г.
Лаборатория данных о питательных веществах Министерства сельского хозяйства США.
Vander Wal, J. Journal of the American College of Nutrition , август 2005 г.
Информационная сеть по контролю веса.
Цельнозерновой совет.
Yeh, Y. Diabetes Care , 1 апреля 2003 г.

Лучшие упражнения, планы питания и добавки

У всех спортивных крыс одни и те же основные цели: наращивание мышечной массы и сжигание жира. Но для того, чтобы растопить этот пухлый слой, чтобы увидеть упаковку из шести штук, над которой вы так много работали, требуется больше, чем просто запись времени на кардио-тренажере — на самом деле, намного больше.

В течение долгого времени преобладающей формулой определения количества жира, который вы собираетесь сжигать, были калории за вычетом израсходованных калорий, основанный на вашем базальном уровне метаболизма (BMR) и усилиях, связанных с упражнениями, объясняет специалист по силе и производительности Джоэл Сидман, доктор философии. , владелец Advanced Human Performance в Атланте. Но со всеми различными биохимическими реакциями в организме, гормональной реакцией и эндокринной функцией существует бесконечное количество факторов, которые могут повлиять на то, как ваше тело накапливает и расщепляет калории.

Оптимизация того, что вы едите, как вы тренируетесь, и каждый выбор вашего образа жизни может помочь ускорить метаболизм и контролировать свои гормоны таким образом, что это воспламенит жир. Вот как.

Лучшие режимы тренировок для сжигания жира

По своей сути, сжигание жира сводится к процессу липолиза — расщеплению жировых липидов, — объясняет Сидман. Это происходит в митохондриях мышц или электростанциях клеток, отвечающих за выработку энергии, необходимой нашим клеткам для выполнения их работы.Было доказано, что упражнения улучшают функцию митохондрий, что затем способствует расщеплению жиров, добавляет Сидман. Кроме того, тренировки помогают регулировать практически все гормоны, которые оптимизируют потерю жира.

Наращивайте больше мышц : Кардиотренажеры славятся тем, что сжигают жир, но на самом деле гораздо важнее сосредоточиться на наращивании мышц. Это довольно просто: липолиз происходит в митохондриях мышц, поэтому чем больше у вас мышц, тем больше митохондрий и тем выше потенциал сгорания.Кроме того, чем больше у вас мышечной массы, тем больше ваш BMR сжигает калорий в состоянии покоя. Силовые тренировки также являются одним из самых эффективных способов стимулировать выработку тестостерона и гормона роста, которые помогают расщеплять жир, добавляет Сидман.

Набирайте наибольшее количество групп мышц с помощью этих многосуставных комплексных упражнений, — предлагает личный тренер Адам Розанте, CSCS, представитель бренда C9 Champion и автор книги The 30 Second Body: Eat Clean, Train Dirty & Live Hard.

1.Становая тяга

Встаньте перед перекладиной, голени касаются металла, ступни примерно на ширине плеч. Присядьте и возьмитесь за гриф сверху, руки чуть шире плеч, локти прямые. Отведите плечи назад, выпрямите грудь и напрягите широчайшие. Сделав глубокий вдох, начните вставать, упираясь пятками в землю и подтягивая грудь вверх. Держите штангу как можно ближе к ногам. Как только штанга пройдет через колени, с силой вытолкните бедра вперед, заканчивая тем, что встаньте прямо и прямо, поставив штангу перед пахом.Медленно поменяйте движение, следя за тем, чтобы пресс был напряжен, и опустите штангу на пол.

2. Приседания с ящиком

Установите ящик позади себя и затем опускайте тело, пока ягодицы не коснутся его. Прикосновение к ящику требует от вас «сесть назад» при приседании, как если бы вы опускались на стул, и это действие максимально задействует ягодицы и подколенные сухожилия в подъеме. Это также поможет вам улучшить технику приседаний. Вы можете начать с более высокого ящика и постепенно переходить к меньшим по мере совершенствования, в конечном итоге тренируя свое тело, чтобы приседать ниже параллели вообще без ящика.Более того, приседания на ящик не нагружают колени, поэтому даже люди с проблемами с коленями могут безопасно выполнять их.

3. Жим лежа

Возьмитесь за гриф на ширине плеч и снимите его с опор силовой стойки. Опускайте штангу, пока она не коснется середины груди. Теперь верните его в исходное положение.

4. Двигатели

Стоя, ноги на ширине плеч, держите штангу на уровне груди ладонями вверх и вытянутыми вперед локтями.Удерживая штангу на груди, присядьте глубоко. Одним взрывным движением оттолкнитесь и встаньте, слегка наклонив голову назад, чтобы поднять штангу прямо над головой, чтобы колени и локти были зафиксированы прямо. Опустите штангу обратно на плечи и повторите.

Не переусердствуйте с кардиотренировками : Сжигание слишком большого количества калорий фактически приводит к тому, что ваше тело переходит в состояние сильного стресса, в результате чего уровень кортизола резко возрастает, а ваше тело начинает цепляться за жир, — объясняет он. Кроме того, исследования показывают, что высокий уровень кардио увеличивает выработку эстрогена в организме, что приводит к накоплению большего количества жира.

Делайте больше HIIT : Интервальные тренировки высокой интенсивности (HIIT) так же близки к волшебной таблетке, как и мы (за исключением того, что они требуют гораздо больше работы, чем просто проглатывание капсулы — извините). Это не только увеличивает интенсивность вашего тела во время тренировки, но и из-за того, что вы так много работаете, ваше тело не может доставлять достаточно кислорода в данный момент, — объясняет личный тренер Джереми ДюВаль. Ваши мышцы накапливают кислородный «долг», который затем необходимо погашать после тренировки. Это переводит ваше тело в фазу сжигания жира на несколько часов после того, как вы закончили потоотделение, что называется потреблением кислорода после тренировки или EPOC.К тому же, такие сверхинтенсивные схемы активируют гормоны для наращивания мышц, такие как гормон роста и IGF-1, добавляет он.

Попробуйте эти процедуры HIIT от Rosante:

1. Интервалы спринтов : После динамической разминки запрыгивайте на велосипед или беговую дорожку. Бегите 2 минуты в умеренном темпе, затем бегите на полную в течение 30 секунд. Восстановитесь, бегая трусцой в умеренном темпе, в течение 30 секунд. Повторите с 30 секундами спринта, 30 секундами восстановления в течение 6-10 раундов.

2.10-минутный AMRAP : Установите таймер на 10 минут и выполняйте движения ниже спина к спине кругом, отдыхая только при необходимости. Как только вы закончите все 4 хода, это 1 раунд. Стремитесь получить как можно больше раундов за 10 минут:

3. Толкатели и бёрпи : Выполните 21 толкание гантелей, затем 21 бёрпи. Повторите по 15/15, 9/9, 5/5, затем 1/1 повторений, стараясь завершить раунд как можно быстрее.

4. Slam + Tap : Выполните 21 удар набивным мячом, затем оставьте мяч на полу и немедленно выполните удары пальцами ног медицинским мячом в течение 21 повторения (спринт на месте, удары пальцами правой ноги, затем влево на вершине лекарства. мяч.Одно нажатие с каждой стороны — одно повторение). Затем повторите для 15/15, 9/9 повторений, затем вернитесь к 15/15 и 21/21.

5. Ветровые указатели : Отметьте стартовую линию на раунде, затем отметьте четыре точки перед этой линией, каждая примерно в 10 ярдах друг от друга, в общей сложности 40 ярдов (приближение — это нормально). Старт в спринтерской позиции на стартовой линии. Бегите как можно быстрее к первому маркеру, затем развернитесь и бегите назад, чтобы начать. Повторите этот узор для каждой линии.После того, как вы вернулись с четвертой строчки, выполните 4 бёрпи, затем 4 отжимания. Это 1 раунд. Завершите 7 раундов как можно быстрее.

Как есть, чтобы сжечь жир

1. Не морите себя голодом : Кортизол — гормон стресса, который заставляет ваше тело накапливать больше жира — повышается в условиях сильного стресса, включая экстремальные диеты, говорит Сидман. «Если вы начнете чрезмерно снижать калорийность, ваше тело перейдет в режим голодания и станет стрессом. Вы испытываете недостаток калорий, но из-за повышенного уровня кортизола у вас накапливается жир в желудке — это порочный круг », — добавляет он.

2. Ешьте небольшими порциями чаще : «Инсулин, вероятно, является самым важным фактором, способствующим накоплению жира», — объясняет Сидман. Этот гормон активируется, когда вы едите, и отвечает за доставку питательных веществ в клетки, будь то жир или мышцы. Быстрый урок биологии: каждый раз, когда вы едите, ваш уровень глюкозы в крови резко повышается, а когда он повышается, уровень инсулина тоже. Больше калорий сразу означает больший скачок в обоих. Когда эти уровни заоблачные, это означает, что ваше тело направляет питательные вещества в жировые клетки, а не в мышцы, вызывая накопление жира, — объясняет Сидман.То же самое происходит, когда ваш инсулин остается повышенным в течение длительного периода времени, поэтому важно позволить себе проголодаться, прежде чем снова есть, добавляет он. Старайтесь питаться от пяти до шести в течение дня.

3. Ешьте острую пищу : Исследования, проведенные в Нидерландах, показывают, что капсаицин, соединение, придающее перцу чили тепло, может ускорить метаболизм через несколько часов после его употребления, а также ускорить окисление жиров. (Посмотрите эти 10 безумно горячих, но полезных рецептов, которые помогут вам похудеть.)

4. Ешьте больше белка : Увеличение количества белка имеет решающее значение для избавления от жира. Во-первых, макроэлементы помогают вам оставаться сытыми, предотвращая переедание и лишние калории. А без достаточного количества макроэлементов синтез мышечного белка снижается, ваши мышцы не могут восстанавливаться больше и сильнее, а ваш метаболизм в состоянии покоя снижается, — говорит специалист по питанию и физиолог Марта Монтенегро, CSCS, адъюнкт-профессор в области физических упражнений и спортивных наук. в Международном университете Флориды.Кроме того, это немного повышает сжигание калорий, поскольку белок требует больше энергии для вашего тела, чем углеводы или жиры.

Сидман рекомендует есть не менее 1,5–2 граммов белка на фунт массы тела и получать его из качественных источников, таких как постное мясо, яйца, рыба и протеиновые порошки. А если сомневаетесь, ешьте больше белка. «Из всех макроэлементов, с которыми приходится перебарщивать, белок — это потому, что чрезмерные количества вашего тела труднее превратить в жир по сравнению с углеводами или жиром», — добавляет он.

5. Научитесь готовить : вам не обязательно быть готовым к лучшему шеф-повару, но знание того, как приготовить основы, может спасти вас от потребления секретных калорий и подпитывающих жир ингредиентов. Вот три рецепта:

Как приготовить запеченный лосось за 20 минут: Положите одно филе лосося на 8 унций в форму для запекания. Хорошо приправить солью и перцем. Выпекайте 10-15 минут при 400˚F. Тем временем нагрейте в сковороде 1 столовую ложку оливкового масла первого отжима и половину нарезанного зубчика чеснока. Добавьте 3 унции молодого шпината и перемешайте, пока шпинат не увядет.Добавьте половину чайной ложки свежего лимонного сока. Подавать лосось со шпинатом.

Как приготовить идеальную запеченную курицу: Приправьте одну куриную грудку солью и перцем с обеих сторон. Нагрейте 1 столовую ложку кокосового масла в чугунной сковороде на сильном огне. Когда он начнет дымиться, снимите сковороду с огня и добавьте курицу в горячую сковороду. Добавьте сковороду обратно в огонь, уменьшив огонь до средне-сильного. Варить 2-3 минуты, не двигаясь, чтобы поджарить курицу. Переверните грудку и готовьте еще 2–3 минуты без крышки.Поместите всю сковороду в духовку при 350˚F на 8 минут. Выньте из духовки и оставьте на сковороде 2-3 минуты перед подачей на стол.

Как приготовить кусочки мюсли с арахисовым маслом без варки: Смешайте 1/3 стакана натурального сливочного арахисового масла, 1 стакан быстрорастворимого овса, 1/3 стакана меда и 1 столовую ложку семян чиа. Охладите смесь на 30 минут. Сформируйте примерно 1 столовую ложку смеси в маленькие шарики, катаясь между кончиками пальцев. Один мяч — 100 калорий. Хранить в холодильнике.

Ешьте больше жира : В последние годы идея о том, что употребление жира делает вас толстым, была сильно опровергнута.И на самом деле, диетический жир может помочь вам сжигать больше энергии, если вы едите правильные виды. По словам Черногории, здоровые полиненасыщенные или мононенасыщенные жиры, такие как лосось, форель, авокадо, подсолнечное масло, оливковое масло и орехи, могут снизить аппетит, улучшить здоровье сердца и стабилизировать уровень глюкозы, что может помочь уменьшить жировые отложения.

«При правильном потреблении жиров вы максимизируете выработку гормонов в организме, а они перевариваются очень медленно, поэтому у вас не будет большого скачка инсулина», — добавляет Сидман.Стремитесь, чтобы как минимум 25 процентов ваших калорий приходилось на хорошие источники жира, но если вы собираетесь придерживаться диеты с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов, это число должно возрасти до 50 процентов.

Уменьшите количество углеводов : Помните, как инсулин оказывает наибольшее влияние на накопление жира? Что ж, наибольшее влияние на инсулин оказывают углеводы. «Слишком много углеводов приводит к всплеску гормона, а затем к большему накоплению жира», — объясняет Сидман. Вам следует не только сократить потребление углеводов, но и повысить уровень инсулина от обработанных, поэтому полностью исключите любые углеводы, кроме цельнозерновых или реальных.И не волнуйтесь: углеводы традиционно считаются основным источником энергии вашего тела, но ваше тело также обладает способностью питаться за счет жира, поэтому, если вы увеличиваете потребление жира и белка, ваше тело не нуждается в таком количестве. много углеводов. Вам все еще нужно некоторое количество углеводов, чтобы регулировать определенные биологические процессы, такие как способность ваших мышц оставаться гидратированными и поддерживать структурную целостность, поэтому не сокращайте макроэлементы полностью, предупреждает Сидман. Для диеты с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов стремитесь как минимум к.Он предлагает 5 от вашего веса (то есть человек весом 200 фунтов будет есть не менее 100 граммов углеводов в день). Для более сбалансированной диеты с ограничением калорий это число возрастает до 0,75–1,5 грамма на фунт веса тела.

Пейте холодную воду : Поддержание гидратированного периода важно для поддержания работоспособности ваших систем, но добавление льда в воду может помочь повысить ваш потенциал сжигания жира. Немецкие исследователи обнаружили, что употребление шести чашек холодной воды может повысить ваш BMR — метаболизм в состоянии покоя — примерно на 50 калорий в день, потому что вашему телу приходится работать, чтобы нагреть h3O до температуры тела.

Лучшие добавки для сжигания жира

Ускорьте свой сарай с помощью капсул, которые помогают ускорить метаболизм. Обязательно проконсультируйтесь со своим врачом или диетологом перед началом приема новой добавки, особенно если вы планируете принимать более одной добавки за раз.

1. Термогенные добавки для похудания : Эти капсулы обычно содержат ингредиенты, которые помогают накапливать тепло в организме и повышают способность сжигать жир. В новом исследовании, опубликованном в журнале Международного общества спортивного питания, у парней, которые принимали такие супы, уровень метаболизма в состоянии покоя увеличился на 7–9 процентов по сравнению с приемом плацебо.

2. Бета-аланин : он не сжигает жир напрямую, но помогает тренироваться усерднее и дольше, что, в свою очередь, позволяет растопить лишний слой. Незаменимая аминокислота превращается в карнозин, который является одним из самых сильных буферов против утомления ваших мышц. Поскольку карнозин не дает вашим мышцам прекратить работу, исследования показали, что бета-аланин может улучшить вашу производительность во время HIIT, увеличить силу и даже помочь вам нарастить мышечную массу, чтобы затем получить все эти ускорения метаболизма.

3. Кофеин : Кофе полезен не только для утренней встряски. Исследование, опубликованное в Международном журнале спортивного питания и метаболизма упражнений , показало, что употребление кофеина за час до посещения тренажерного зала может помочь вам сжечь примерно на 15 процентов больше калорий, чем обычно. Более того, другие исследования показали, что употребление стимулятора перед тренажерным залом может помочь вам потреблять меньше калорий после занятий.

4. Экстракт отличного чая : Зеленый чай стал широко популярной добавкой для похудания за последние несколько лет — и это правильно.Исследование, опубликованное в Европейском журнале клинического питания , показало, что низкие дозы ключевого фитохимического вещества чая, эпигаллокатехин галлата (ЭКГК), могут увеличить окисление жиров на 33 процента.

5. Гидроксицитриновая кислота (HCA) : Название звучит пугающе, но эта добавка получена из соли фруктового растения в Юго-Восточной Азии. И преимущества реальны: ГКА может помочь уменьшить количество висцерального, подкожного и общего жира на вашем теле, согласно исследованию, опубликованному в журнале Journal of Obesity .Он работает, подавляя аппетит, уменьшая количество жира, который ваше тело поглощает из вашего рациона, и увеличивая ваш метаболизм.

6. Селен : Этот минерал имеет решающее значение для регулирования работы щитовидной железы, железы шеи, которая регулирует обмен веществ. Более того, щитовидная железа отвечает за выработку гормонов, необходимых для эффективного и сбалансированного метаболизма. Поскольку селен обычно содержится в морепродуктах, таких как тунец и устрицы, большинство людей, не имеющих выхода к морю, могут извлечь выгоду из добавок этого вещества.

Как оптимизировать свой образ жизни для сжигания жира

1. Повышайте свой метаболизм в течение дня : ваш BMR регулирует, сколько калорий вы сжигаете в состоянии покоя, и чем больше вы двигаетесь, тем выше ваш BMR и тем больше вы сжигаете, стоя на месте. Небольшие усилия, такие как подъем по лестнице, ходьба за обедом, даже игра в бильярд с парнями во время счастливого часа, могут ускорить ваш метаболизм. (Посмотрите эти 30 простых способов сжечь жир за 30 минут без тренажерного зала.)

2.Ложитесь спать раньше : исследование, проведенное в BMC Public Health , показало, что люди, которые недосыпали на регенерации, с большей вероятностью имели более высокий ИМТ. Между тем, исследователи из Чикагского университета обнаружили, что потеря сна вызывает снижение толерантности к глюкозе и чувствительности к инсулину (те процессы, которые заставляют ваше тело доставлять питательные вещества в жировые клетки, а не в мышечные клетки), а также повышенный уровень грелина — гормона голода — и кортизол, гормон стресса, который побуждает ваше тело накапливать жир.Более того, чем меньше вы спите, тем меньше тестостерона может вырабатывать ваше тело. Короче говоря, экономия на сне нарушает работу всех гормонов, которые помогают выводить лишний жир с вашего тела — так что уже приступайте к работе. Снимайте не менее 7 часов в сутки или больше, если вы усердно тренируетесь, потому что вашему телу нужно больше времени на восстановление и отдых.

3. Вставайте больше : К настоящему времени мы все знаем, что слишком долгое сидение увеличивает риск большинства заболеваний, включая ожирение. Но это также снижает способность вашего тела усваивать жир.Согласно исследованию Университета Миссури, определенные ферменты в кровеносных сосудах мышц, отвечающие за сжигание жира, «отключаются», если вы сидите на месте слишком долго. Хорошие новости? Исследователи говорят, что простое стояние и легкое движение повторно задействуют ферменты.

4. Медитируйте ежедневно : Исследование Калифорнийского университета в Сан-Франциско показало, что медитация всего 30 минут в день может уменьшить жир на животе за счет снижения уровня стресса (помните, что кортизол / жир связан).Кроме того, регулярная осознанность или практика медитации могут помочь вам потреблять меньше калорий в целом и меньше поддаваться пристрастиям и эмоциональному питанию (и всем тем обработанным ингредиентам, которые наносят ущерб вашим регулирующим жир гормонам).

5. Уменьшите уровень стресса : Тренировки и правильное питание могут помочь предотвратить безудержный рост кортизола в вашем теле, но если вы проводите стресс с 9 до 5 до максимума, уровень этого гормона резко возрастет. крыша независимо. Исследование за исследованием показывает, что одна из самых здоровых вещей, которые вы можете сделать для своей талии (а также для вашего счастья и продолжительности жизни), — это минимизировать количество стресса, с которым вы сталкиваетесь каждый день.Включите в свой день занятия дзен, такие как йога, медитация и дыхательные упражнения, чтобы научить вас контролировать всплески стресса, когда они возникают.

6. Голодание один раз в неделю : Хотя регулярное недоедание полностью нарушает ваш гормональный баланс, существует достаточно исследований, позволяющих предположить, что прерывистое голодание (ПГ) или отказ от еды в течение заданных интервалов действительно может помочь вашей чувствительности к инсулину и сжигать больше жира. Например, исследователи из LSU обнаружили, что, когда люди голодали весь день, через день, их жировое окисление увеличивалось, и они фактически теряли 4 процента жира всего за 22 дня.Есть много способов избавиться от ЕСЛИ: от 12-16 часового голодания каждый день до 24-часового голодания один раз в неделю. (Узнайте больше об этом здесь.)

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

Сжигайте жир быстро с помощью этих 100 тактик

Чтобы ускорить метаболизм и заставить тело избавляться от жира, вам нужно выйти за рамки основ.

Вот 100 проверенных методов, которые помогут вам быстро похудеть.

1) Ешьте шесть раз в день небольшими порциями

Если вы каждые три-четыре часа насыщаете свое тело пищей, метаболизм может увеличиться до максимума. Не каждому нужно быть сидячим делом.

2) Бег 10 спринтов на 100 ярдов

Спринт может сжечь до 500 калорий.

3) Подождите 20 минут до получения секунд

Притормозите, чтобы избежать чрезмерного приема пищи.

4) Используйте тарелку меньшего размера

Меньшая тарелка ограничивает количество, которое вы можете накапливать.Попробуйте эти другие уловки для более здорового питания.

5) Используйте синюю тарелку

Исследования показывают, что этот цвет подавляет аппетит (в отличие от красных и желтых пластинок).

6) Добавка обезжиренного греческого йогурта для майонеза и сметаны

Вы сэкономите 700 и 100 калорий на полстакана соответственно. Посмотрите, какие еще пищевые замены вы можете использовать, чтобы сократить на 500 калорий в день.

7) Ешьте арахис из скорлупы

Вы будете глотать на 50% меньше орехов за один присест, просто пытаясь очистить их перед едой.

8) Жуйте жевательную жевательную резинку без сахара после еды

Аромат мяты посылает в ваш мозг сигнал, что пора перестать есть.

9) Закуска из фисташек

Орехи намного полезнее чипсов и кренделей.

10) Займитесь силовой йогой

Вы можете сжигать до 344 калорий за одно занятие.

11) Тренируйтесь голодать раз в неделю

Постные тренировки помогают поддерживать высокий уровень адреналина и низкий уровень сахара в крови.

12) Запускайте интервалы, чтобы сжечь его

Превратите свое тело в печь для борьбы с жиром, чередуя спринт с бегом трусцой.Вот 8, которые вы можете сделать на беговой дорожке.

13) Замени свой утренний бублик

Откажитесь от хлеба для миски овсянки и яиц с протеиновыми добавками.

14) Тренируйтесь с партнером

Пары, которые тренируются вместе, на 34% чаще придерживаются своих тренировок.

15) Ешьте за кухонным столом

Не паркуйтесь на диване во время еды.

16) Пейте больше воды

Обезвоживание может заставить ваше тело чувствовать себя голодным.

17) Готовьте (не жарьте) свой белок

Яйца, птица и рыба, приготовленные таким образом, более полезны для здоровья.

18) Попади в бассейн

Плавайте кругами или бегайте по воде, если вы можете безопасно коснуться дна.

19) Сделайте настоящую фотографию «до»

Вы будете более мотивированы, зная, как вы выглядите и куда хотите пойти.

20) Перейти на обезжиренное молоко для кофе

Откажитесь от сливок и сахара и сэкономьте 105 калорий. Попробуйте и эти другие полезные надстройки.

21) Велосипед на работу

Начните крутить педали, чтобы сжигать 500 калорий в час.

22) Выбирайте эллиптические тренажеры с ручками

Вы задействуете мышцы рук и в целом сожжете больше калорий.

23) Скачайте отличное приложение

Добавьте счетчик калорий в фаст-фуде или цифровой журнал тренировок на свой смартфон.

24) Корки протеиновые с панко крошкой

Они будут придерживаться свиных отбивных и куриных грудок без кожи, и им не понадобится высококалорийный хлеб из яиц и муки.

25) Ешьте больше авокадо

В них много полезных жиров, необходимых для сжигания жира в организме.

Порции крахмалов никогда не должны быть больше бейсбольного мяча.

27) Ищите эти ключевые слова в меню

Жареный, запеченный, тушеный, приготовленный на пару, жареный в духовке, жареный, маринара и примавера — все это хорошие варианты.

28) Пейте чай

Он богат антиоксидантами, сжигающими жир.

29) Держите свое тело в догадках

Меняйте старую программу на новую каждые четыре-шесть недель.

30) Оцените свои белки

Порция от 3 до 5 унций должна быть размером со смартфон.

31) Набросьте полотенце на консоль дисплея беговой дорожки

Просто сосредоточьтесь на том, чтобы заставить себя усерднее.

32) Приседания с тяжелым весом

Чем больше мышц вы задействуете в правильной форме, тем сильнее вы станете и тем больше жира вы сожжете.

33) Тренируйте пресс тяжелый

Вместо обычных приседаний попробуйте сделать пару подходов с максимальным весом, который вы можете удерживать.

34) Ешьте меньше сахара

Ограничьтесь не более 72 граммами в день.

35) Умная закуска

Небольшой пакетик воздушной кукурузы вместо кукурузных чипсов сэкономит вам 60 калорий. Вот вам месяц здоровых низкокалорийных идей.

36) Занимайтесь скалолазанием

Даже если вы просто ударились о каменную стену в помещении, вы сожжете более 700 калорий в час.

37) Найдите свой самый настоящий момент

Нарисуйте с того момента в вашей жизни, когда вы знали, что вам нужно что-то изменить.

38) Заведи собаку

Прогулка по Фидо по 20 минут в день может помочь вам сбросить 14 фунтов в год. Эти породы самые активные.

39) Ешьте бобы

Этот продукт с высоким содержанием клетчатки и протеином поможет вашему организму сжигать жир. Измельчите их для тушения или перемешайте с маслом и уксусом и подавайте в качестве гарнира.

40) Комбинируйте кардио и веса

Попробуйте прыгать со скакалкой между подходами или объединить несколько упражнений в круговые схемы.

41) Встань с дивана

Выполняйте быстрые подходы отжиманий, приседаний или прыжков во время рекламных пауз ваших любимых телешоу.

42) Очистите кухню

Устраните искушение дома, и у вас будет гораздо больше шансов придерживаться своего плана.

43) Планируйте читмилы

Если вы соблюдаете строгость всю неделю, одна свинка подготовит ваше тело к еще большему снижению веса. Вот как это сделать.

44) Заказать Палочки куриные

В них больше белка и значительно меньше жира, натрия и калорий, чем в крыльях.

45) Прыжки со скакалкой всего за 10 минут

Вы сожжете столько же калорий, сколько при беге трусцой в течение 15 минут.

46) Не бросайте холодную индейку на любимой еде

У тебя будет больше шансов упасть с повозки.

47) Запишите краткосрочные цели на карточках

Как только они встретятся, сложите их в стопку. Наличие стопки достижений повысит вашу уверенность.

48) Используйте заднюю часть чайной ложки при дегустации

Каждый раз, когда вы что-то пробуете, вы потребляете гораздо меньше калорий.

Чечевица, фасоль, эдамаме и груши — прекрасные источники.

50) Выбираю темный шоколад

В нем меньше сахара и больше антиоксидантов, повышающих энергию, чем в молочном шоколаде.

51) Не отменяйте тренировку

Если вы съедите кусок цельнозернового хлеба с арахисовым маслом, это поможет вам уберечься от тяжелой тренировки.

52) Делайте бурпи

Это комплексное упражнение, которое прорабатывает почти каждую мышцу вашего тела.

53) Получите физический

Десятки наших «историй успеха» узнали об их плохом здоровье во время обычного посещения врача.

54) Пропустить лифт

Поднимитесь по лестнице и сжигайте 100 калорий за каждые 10 минут подъема.

55) Делайте отжимания каждое утро

Это даст толчок вашему дню, и для этого потребуется дополнительная тренировка верхней части тела.

56) Не поливайте салат жиром

Бальзамический уксус экономит 300 калорий по сравнению с более кремовыми заправками, такими как ранчо.

57) Держите картошку фри

Отдавая картофель фри и сыр из бургера, вы сэкономите 300 калорий.

58) Записывайте все, что вы едите

Сократите 250 калорий в день, и вы сможете сбросить до двух фунтов в месяц.

59) Спринт с сопротивлением бегу

Ремешок на эластичной ленте для упражнений, чтобы усложнить спринт и сжечь больше жира.

60) Не пропускайте завтрак

Завтрак с высоким содержанием питательных веществ помогает вашему телу быстро сжигать калории. Потребляйте от 400 до 600 калорий в течение часа после пробуждения.

61) Ешьте умнее

Попросите вашего официанта принести половину вашего блюда к столу, а вторую половину упакуйте.

62) Выходить на обед два раза в месяц

Вместо двух раз в неделю попробуйте этот двухмесячный план, чтобы лучше контролировать свое питание.

63) Спрятать сладости в невидимых местах

Разместите их на высоких полках или глубоко в шкафах.

64) Праздник

Принесите остатки еды в офис, вместо того, чтобы позволять лишним чипсам, печеньям и пирогам скапливаться у вас дома. Пусть вместо этого ваши коллеги прикончат их.

65) Чистая вечеринка

Перекусите фруктами перед тем, как отправиться в путь, чтобы потом не перекусить чипсами.

66) Бросьте вызов приятелю поиграть в обручи

Вы сожжете более 500 калорий, даже не осознавая, насколько сильно вы играете.

67) Жаждать чего-нибудь сладкого

Съешьте обезжиренный батончик вместо шоколадного мороженого на десерт и сэкономьте более 200 калорий.

68) Потерять меню на вынос

Готовьте себе еду, и вы всегда будете точно знать, что едите.

69) Купи новые кроссовки

Примерно через 500 миль пришло время для новой пары. Новая обувь означает больше мотивации.

70) Купить фитнес-трекер

Стремитесь делать не менее 10 000 шагов в день.

71) Отдыхайте не менее семи часов

Недостаток сна может нанести ущерб вашему метаболизму.

72) Смажьте сковороду кулинарным спреем вместо масла

Спритц второй длины содержит всего 10 калорий и грамм жира (по сравнению со 102 калориями и 12 г).

73) Делайте подтягивания

Они прорабатывают больше мышц, чем тяги широчайших.

74) Купить индивидуальные порции

Попробуйте этот подход при выборе любимых закусок.

75) Управляйте своим временем с умом

Исследования показывают, что стресс вызывает выработку гормона кортизола, повышающего аппетит

[СВЯЗАННЫЕ7]

76) Будьте нестандартными

Работа с оборудованием необычной формы, таким как SandBells и грузовые шины, помогает вашему телу набирать больше мышц.

77) Добавьте тепла вашему обеду

Огненные специи (и острый перец) ускоряют метаболизм и помогают медленнее есть. Вот 10 безумно горячих и полезных рецептов.

78) Поезд с приятелем

Более сильный друг подтолкнет вас работать усерднее.

79) Сделайте арахисовое масло лучше

Одна столовая ложка PB содержит около 100 калорий. Урежьте, смешав равные части PB с вареной морковью или сладким картофелем в кухонном комбайне до однородной массы. Охладите до необходимости.

80) Тренируйтесь как боец ​​

Кросс-тренинг бойцов смешанных единоборств не имеет себе равных. Добавьте плиометрику и составьте несколько суперсетов, сократив периоды отдыха для начала.

81) Избегайте полуфабрикатов

Эти продукты содержат транс-жиры — производимый жир, который трудно расщеплять нашему организму.

82) Сократите 200 калорий из макарон с сыром

В своем рецепте замените полстакана протертой цветной капусты и мускатной тыквы на полстакана тертого сыра чеддер.

83) Отведите детей в парк

Вы можете выполнять все упражнения на подтягивания и пресс с тем же оборудованием, что и на детской площадке.

84) Жуйте медленно

Серьезно. Исследования показывают, что это поможет вам есть гораздо меньше.

85) Знай свои числа

Контролируйте все, от калорий до веса и процентного содержания жира в организме.

86) Начать работу

Звучит очевидно, но попробуйте бежать как можно дальше. На следующий день попробуйте еще на минуту. Через несколько недель вы заметите, насколько вы можете пойти дальше, чем когда вы только начинали.

87) Делайте домашние дела

Сжигайте калории во время стрижки газона (346 калорий в час), сгребания листьев (230) или мытья автомобиля (269).

88) Не стойте в очереди на беговую дорожку

Сделайте несколько подходов прыжков на ящик или скалолазов, чтобы разогреться.

89) Попробуйте страуса

Он постнее, чем любой говяжий фарш, который можно найти в бакалейной лавке.

90) Поменяйте местами рис

Попробуйте низкокалорийные овощи, например брокколи. Вы сэкономите 250 калорий на одной порции.

91) Сократите время отдыха вдвое во время подъема тяжестей

Вашим мышцам и сердечно-сосудистой системе придется работать усерднее, сжигая больше жира.

92) Когда едите вне дома, просите соусы на столе

Вы будете есть меньше и сэкономите массу калорий.

93) Остерегайтесь продуктов с нулевой калорийностью

Если в продукте содержится менее пяти калорий на порцию, его можно пометить как нулевой калорий.

94) Чистите зубы перед сном — без рубашки

Вы увидите свой прогресс в зеркале и настроитесь на тренировку на следующее утро.

[СВЯЗАННЫЕ8]

95) Ставьте несколько простых целей каждое утро

Получение 30 минут тренировки; пропускать послеобеденное переедание с нездоровой пищей. Познакомьтесь с ними и развивайте их, чтобы завтра добиться еще больших достижений.

96) Ешьте нежирный творог

Это отличный источник кальция, в одной чашке которого содержится всего 163 калории.

97) Решите кроссворд во время просмотра телевизора

У вас будет меньше шансов съесть, если ваши пальцы заняты.

98) Не держись

Ребята на кардиотренажерах, которые держатся за раму, обычно не в форме. Это не случайность.

99) Шлейф на резинке

Это отличные инструменты для тренировок в те дни, когда вы не можете ходить в спортзал.

100) Пейте ответственно

Избегайте смешанных напитков. Пейте легкое пиво или бокал вина. Или хотя бы что-нибудь, приготовленное с помощью низкокалорийного миксера, например диетическая сода или тоник. Это самые полезные напитки, которые вы можете заказать в баре.

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

Метаболизм и потеря веса: как вы сжигаете калории

Метаболизм и потеря веса: как сжигать калории

Узнайте, как метаболизм влияет на вес, правду о медленном метаболизме и о том, как сжигать больше калорий.

Персонал клиники Мэйо

Вы, наверное, слышали, что люди винят свой вес в медленном метаболизме, но что это значит? Действительно ли виноват метаболизм? И если да, то можно ли ускорить метаболизм, чтобы сжигать больше калорий?

Это правда, что метаболизм зависит от веса. Но вопреки распространенному мнению, медленный метаболизм редко бывает причиной лишнего веса.

Хотя ваш метаболизм влияет на основные потребности вашего тела в энергии, то, сколько вы едите и пьете, а также какая физическая активность, в конечном итоге, определяют ваш вес.

Метаболизм: преобразование пищи в энергию

Метаболизм — это процесс, с помощью которого ваше тело превращает то, что вы едите и пьете, в энергию. Во время этого сложного процесса калории в пище и напитках объединяются с кислородом, чтобы высвободить энергию, необходимую вашему организму для функционирования.

Даже когда вы находитесь в состоянии покоя, вашему телу нужна энергия для всех своих «скрытых» функций, таких как дыхание, циркуляция крови, регулировка уровня гормонов, а также рост и восстановление клеток. Количество калорий, которые ваше тело использует для выполнения этих основных функций, известно как ваш основной уровень метаболизма — то, что вы могли бы назвать метаболизмом.

Несколько факторов определяют ваш индивидуальный базальный метаболизм, в том числе:

• Размер и телосложение вашего тела. Люди, которые крупнее или мускулисты, сжигают больше калорий даже в состоянии покоя.
• Ваш пол. У мужчин обычно меньше жира и больше мышц, чем у женщин того же возраста и веса, что означает, что мужчины сжигают больше калорий.
• Ваш возраст. По мере того, как вы становитесь старше, количество мышц имеет тенденцию к уменьшению, и жир составляет большую часть вашего веса, замедляя сжигание калорий.

Энергетические потребности для основных функций вашего тела остаются довольно постоянными, и их нелегко изменить.

В дополнение к вашей основной скорости метаболизма, два других фактора определяют, сколько калорий ваше тело сжигает каждый день:

• Пищевая промышленность (термогенез). Переваривание, усвоение, транспортировка и хранение потребляемой вами пищи также требует калорий. Около 10 процентов калорий из углеводов и белков, которые вы потребляете, используются во время переваривания и усвоения пищи и питательных веществ.
• Физическая активность. Физическая активность и упражнения — например, игра в теннис, прогулка в магазин, погоня за собакой и любое другое движение — составляют остальную часть калорий, которые ваше тело сжигает каждый день. Физическая активность, безусловно, является самым изменчивым из факторов, определяющих, сколько калорий вы сжигаете каждый день.

Ученые называют деятельность, которую вы делаете в течение всего дня, которая не является преднамеренной физической нагрузкой без физической активности, термогенезом (NEAT). Это занятие включает в себя прогулки из комнаты в комнату, такие занятия, как садоводство и даже ерзание. NEAT составляет от 100 до 800 калорий, используемых ежедневно.

Метаболизм и вес

Может возникнуть соблазн обвинить свой метаболизм в увеличении веса. Но поскольку метаболизм — это естественный процесс, в вашем организме есть множество механизмов, которые регулируют его в соответствии с вашими индивидуальными потребностями.

Только в редких случаях вы получаете чрезмерную прибавку в весе из-за медицинских проблем, замедляющих метаболизм, таких как синдром Кушинга или недостаточная активность щитовидной железы (гипотиреоз).

К сожалению, набор веса — сложный процесс. Скорее всего, это сочетание генетической структуры, гормонального контроля, состава диеты и влияния окружающей среды на ваш образ жизни, включая сон, физическую активность и стресс.

Все эти факторы приводят к дисбалансу в уравнении энергии. Вы набираете вес, когда съедаете больше калорий, чем сжигаете, или сжигаете меньше калорий, чем едите.

Хотя это правда, что некоторые люди, кажется, могут похудеть быстрее и легче, чем другие, все худеют, когда сжигают больше калорий, чем едят.Чтобы похудеть, вам нужно создать дефицит энергии, потребляя меньше калорий или увеличивая количество калорий, которые вы сжигаете за счет физической активности, или и то, и другое.

Более пристальный взгляд на физическую активность и обмен веществ

Хотя у вас нет особого контроля над скоростью вашего основного метаболизма, вы можете контролировать, сколько калорий вы сжигаете за счет своего уровня физической активности. Чем больше вы активны, тем больше калорий сжигаете. На самом деле, некоторые люди с быстрым метаболизмом, вероятно, просто более активны — и, возможно, больше ерзают — чем другие.

Аэробные упражнения являются наиболее эффективным способом сжигания калорий и включают такие виды деятельности, как ходьба, езда на велосипеде и плавание. В качестве общей цели включите в свой распорядок дня не менее 30 минут физической активности.

Если вы хотите похудеть или достичь определенных целей в фитнесе, вам может потребоваться еще больше времени, которое вы тратите на физическую активность. Если вы не можете выделить время для более продолжительной тренировки, попробуйте 10-минутные периоды активности в течение дня. Помните, чем активнее вы будете, тем больше пользы.

Специалисты также рекомендуют выполнять силовые тренировки, такие как тяжелая атлетика, не реже двух раз в неделю. Силовые тренировки важны, потому что они помогают нарастить мышцы. Мышечная ткань сжигает больше калорий, чем жировая ткань.

Любое дополнительное движение помогает сжигать калории. Ищите способы ходить и передвигаться на несколько минут больше каждый день, чем накануне. Чаще подниматься по лестнице и парковаться подальше от магазина — это простые способы сжечь больше калорий. Даже такие занятия, как садоводство, мытье машины и работа по дому, сжигают калории и способствуют снижению веса.

Нет волшебной пули

Не обращайте внимания на пищевые добавки для сжигания калорий или похудания. Продукты, которые утверждают, что ускоряют ваш метаболизм, часто вызывают больше шумихи, чем помогают, а некоторые из них могут вызывать нежелательные или даже опасные побочные эффекты.

Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США не требует от производителей пищевых добавок доказывать, что их продукты безопасны или эффективны, поэтому относитесь к ним с осторожностью. Всегда сообщайте своим врачам о любых добавках, которые вы принимаете.

Нет простого способа похудеть. В основе похудения по-прежнему лежат физические нагрузки и диета. Потребляйте меньше калорий, чем сжигаете, и вы худеете.

Диетические рекомендации для американцев рекомендуют сокращать калорийность на 500–700 калорий в день, чтобы терять от 0,5 до 0,7 килограмма в неделю. Если вы можете добавить немного физической активности в свой день, вы достигнете своих целей по снижению веса еще быстрее.

Получите самые свежие советы по здоровью от клиники Мэйо. в ваш почтовый ящик.

Зарегистрируйтесь бесплатно и будьте в курсе новостей достижения, советы по здоровью и актуальные темы здоровья, например, COVID-19, плюс советы экспертов по поддержанию здоровья.

Узнайте больше о нашем использовании данных

Чтобы предоставить вам наиболее актуальную и полезную информацию и понять, какие Информация выгодно, мы можем объединить вашу электронную почту и информацию об использовании веб-сайта с другими информация, которая у нас есть о вас.Если вы пациент клиники Мэйо, это может включать в себя защищенную медицинскую информацию (PHI). Если мы объединим эту информацию с вашей PHI, мы будем рассматривать всю эту информацию как PHI, и будет использовать или раскрывать эту информацию только в соответствии с нашим уведомлением о конфиденциальности практики. Вы можете отказаться от рассылки по электронной почте. в любое время, нажав ссылку «Отказаться от подписки» в электронном письме.

Подписывайся!

Спасибо за подписку

Наша электронная рассылка Housecall будет держать вас в курсе на последней информации о здоровье.

Сожалеем! Наша система не работает. Пожалуйста, попробуйте еще раз.

Что-то пошло не так на нашей стороне, попробуйте еще раз.

Пожалуйста, попробуйте еще раз

10 ноября 2020 г. Показать ссылки

1. Anthanont P, et al. Предсказывает ли базальный уровень метаболизма прибавку в весе? Американский журнал клинического питания. 2016; 104: 959.
2. Goldman L, et al., Eds. Ожирение.В: Медицина Гольдмана-Сесила. 25-е ​​изд. Филадельфия, Пенсильвания: Сондерс Эльзевир; 2016 г. https://www.clinicalkey.com. По состоянию на 3 августа 2017 г.
3. Похудение. Центры по контролю и профилактике заболеваний. https://www.cdc.gov/healthyweight/losing_weight/index.html. По состоянию на 7 июня 2017 г.
4. Lam YY, et al. Косвенная калориметрия: незаменимый инструмент для понимания и прогнозирования ожирения. Европейский журнал клинического питания. 2017; 71: 318.
5. Брей GA. Этиология и естественное течение ожирения.https://www.uptodate.com/contents/search. По состоянию на 7 августа 2017 г.
6. 2015-2020 диетические рекомендации для американцев. Министерство здравоохранения и социальных служб США и Министерство сельского хозяйства США. https://health.gov/dietaryguidelines/2015/guidelines. По состоянию на 7 июня 2017 г.
7. Руководство по физической активности для американцев, 2008 г. Министерство здравоохранения и социальных служб США. https://health.gov/paguidelines/guidelines/. По состоянию на 8 августа 2017 г.
8. Что такое избыточный вес и ожирение у взрослых.Национальный институт диабета, болезней органов пищеварения и почек. https://www.niddk.nih.gov/health-information/weight-management/adult-overweight-obesity. По состоянию на 8 августа 2017 г.
9. Брей GA. Ожирение у взрослых: роль физической активности и упражнений. https://www.uptodate.com/contents/search. По состоянию на 7 августа 2017 г.
10. Ожирение для взрослых, профилактика и лечение. Блумингтон, Миннесота: Институт улучшения клинических систем. https://www.icsi.org/guidelines__more/catalog_guidelines_and_more/catalog_guidelines/catalog_endocrine_guidelines/obesity__adults/.По состоянию на 7 июня 2017 г.
11. Остерегайтесь продуктов, способствующих чудодейственной потере веса. Управление по контролю за продуктами и лекарствами. https://www.fda.gov/ForConsumers/ConsumerUpdates/ucm246742.htm. По состоянию на 7 августа 2017 г.
12. Litin SC (экспертное заключение). Клиника Мэйо, Рочестер, Миннесота, 9 августа 2017 г.

Узнать больше Подробно

.

Как избавиться от жира: полное руководство по здоровью

Когда дело доходит до того, чтобы научиться сжигать жир, информационная перегрузка — это реальная вещь .Одна диета предлагает резко сократить количество калорий, в то время как другая рекомендует заниматься тяжелыми тренировками в тренажерном зале и употреблять протеиновый порошок. (Между прочим, от обоих подходов следует отказаться. Сбалансированный метод всегда будет наиболее устойчивым.)

Видите ли, опрос читателей WH показал, что их главная цель в области здоровья — избавиться от жира, поэтому мы знаем, что это важно для тебя. Наша работа — помочь вам определить лучший способ безопасно снизить процентное содержание жира в организме до здорового диапазона, не подвергая риску свое физическое или психическое здоровье.

Итак, с чего начать? Во-первых, мы напомним вам, почему или жировых отложений являются естественными и каковы их функции в организме. Затем мы покажем вам, как выяснить, есть ли у вас лишний жир, который нужно сбросить, прежде чем приступить к изучению того, как похудеть, с упором на питание, упражнения, менструальный цикл и стресс.

Есть ли кто-нибудь, кому не следует пытаться сбросить жир?

Прежде чем мы продолжим, давайте разберемся с некоторыми вещами. Если вы уже достигли нормального веса и процентного содержания жира в организме для вашего роста и возраста, попытки сбросить лишний вес неуместны.Точно так же, если вы отождествляете себя с любой из следующих категорий. Пожалуйста, поговорите со своим врачом для получения дополнительных рекомендаций:

• ребенок или подросток,
• беременный или кормящий грудью,
• имеет заболевание, связанное с надпочечниками, или хроническое заболевание.

Если вы чувствуете необходимость сбросить жир или считаете, что боретесь с расстройствами пищевого поведения и поведения (или знаете кого-либо, кто есть), пожалуйста, свяжитесь с Beat, британской благотворительной организацией, которая надеется положить конец боль и страдания, вызванные расстройствами пищевого поведения.
T: 0808 801 0677
E: [email protected], дети до 18 лет: [email protected]


Почему жировые отложения важны?

Итак, для функционирования нам нужен жир. Это буквальный факт жизни. Эксперт по физическому здоровью и благополучию Healthspan Никола Аддисон объясняет, почему.

«Телесный жир действует как хранилище энергии для тела. Он защищает ваши органы, смягчает суставы, регулирует температуру тела и отвечает за секрецию определенных гормонов.Короче говоря, это помогает сохранить жизнь », — говорит она.

Тот факт, что он помогает регулировать определенные гормоны, также играет большую роль в поддержании счастливого и здорового менструального цикла. Это мега важно.

Однако есть такое явление, как избыток чего-либо и избыток жира в организме может стать серьезной проблемой для здоровья. Подробнее об этом позже.


Какой процент жира в организме считается здоровым у женщин?

Жир в организме измеряется в процентах и ​​рассчитывается исходя из того, сколько у вас жира по отношению к остальной части тела (кости, вес воды, мышечная масса и т. Д.).

«Все женщины разные, но« здоровый »диапазон составляет 21–35%», — объясняет Кэтрин Рэбесс, диетолог и диетолог Национальной службы здравоохранения. Если ваш процент жира в организме находится в пределах этого процента, по медицинским стандартам вы здоровы. Что-нибудь выше 35%, и вы подвергаетесь повышенному риску развития диабета, а также других состояний, таких как ишемическая болезнь сердца.

Почему слишком много жира в организме опасно?

Более высокий уровень жира в организме связан с некоторыми довольно серьезными проблемами со здоровьем. Висцеральный жир, окружающий органы, является наиболее опасным и может привести к сердечным приступам, диабету, инсультам, высокому кровяному давлению и остеоартриту.

Что происходит, если у вас слишком мало жира?

«Можно ожидать, что вы почувствуете вялость и раздражительность, и ваш месячный цикл может прекратиться», — говорит Кэти Моррис, глава отдела фитнеса Third Space. Как правило, у женщин уровень жира в организме ниже 15% может быть связан с истощенным уровнем гормона лептина, что, в свою очередь, может испортить менструацию и способность к зачатию.

«Недостаток питательных веществ также вызывает беспокойство — особенно жирорастворимых витаминов (A, D, E, K)», — говорит Рабесс.«Им нужно жира, чтобы перемещаться по телу и функционировать».

Симптомы слишком низкого процентного содержания жира в организме:

• Запор
• Усталость
• Перепады настроения
• Низкое кровяное давление
• Плохая концентрация
• Плохая эластичность кожи
• Выпадение волос
• 907 40 Стоматологические проблемы Брадикардия — слишком низкая частота сердечных сокращений)
• Гипогонадизм — нарушение работы яичников
• Гипогликемия — состояние, вызванное слишком низким уровнем сахара в крови
• Мышечные судороги

Как измерить жировые отложения




Есть несколько способы измерения жира в организме — одни более удобны для домашнего использования, чем другие.Хорошая новость заключается в том, что большинство персональных тренеров могут помочь вам определиться с вашим, если вам понадобится помощь.

Штангенциркуль

Классический метод измерения жира, штангенциркуль работает путем сдавливания жира в определенных областях тела (трицепса, груди, квадрицепсы, талии и т. Д.) И измерения толщины кожной складки.


Поскольку все мы по-разному переносим жировые отложения, плюс тот факт, что генетика, образ жизни и возраст могут привести к неравномерному распределению жира, метод штангенциркуля может быть полезен в качестве предвестника для диагностики определенных состояний.

Например, количество жира, которое мы носим на талии, может увеличить риск серьезных заболеваний, таких как болезни сердца, диабет, инсульты и высокое кровяное давление.

Однако из-за того, что штангенциркули по своей природе подвержены человеческим ошибкам, многие специалисты в области здравоохранения отказываются от них, ссылаясь на свою склонность к неточности.

Для более конкретных проблем, узнайте, как избавиться от жира на животе и спины.

3D-сканеры тела

Затем на другом конце шкалы находятся машины для измерения состава тела, такие как DEXA и другие 3D-сканеры.Эти устройства работают с использованием так называемого анализа биоэлектрического импеданса — скорости, с которой электрический ток может проходить через ваше тело.

«3D-сканеры могут рассчитать жировую, безжировую и костную массу всего за 35 секунд простым, быстрым и неинвазивным способом, захватив миллионы точек данных для цифрового измерения и отслеживания окружности всего вашего тела», — объясняет Трейси. Моррелл, директор по продажам Styku в Великобритании и Ирландии.

Но не волнуйтесь, вам не нужно тратить десятки тысяч на свои собственные.В большинстве национальных сетей спортзалов, таких как David Lloyd, F45 и Virgin Active, установлены высокотехнологичные устройства, которые могут использовать участники.

Умные весы

Более реалистичными и доступными для обычного человека являются весы для ванной. Умные весы, которые обычно стоят около 20 фунтов стерлингов и выше, позволяют измерять вес, а также определять процентное содержание жира, мышечной массы, воды и костей.

«Показания будут зависеть от того, какое программное обеспечение вы используете», — говорит Сара Линдси, владелец Roar Fitness. «Стоит вложиться в хороший набор шкал, чтобы вы могли измерить любые соответствующие изменения, но не полагайтесь на то, что фактическое число будет точным на 100%.’

Помните, вы не хотите каждый день наступать на чашу весов. Используйте один раз в неделю в одно и то же время дня. Это поможет обеспечить последовательность в отслеживании.

Весы Withings Body + Body Smart

Withings amazon.co.uk

89,99 фунтов стерлингов

RENPHO Bluetooth Body Fat Scale

РЕНФО amazon.co.uk

29 фунтов стерлингов.99

Интеллектуальные весы для анализатора тела Salter

Солтер argos.co.uk

37,50 фунтов стерлингов

Умные весы Tanita Body Composition

Танита johnlewis.com

166,00 фунтов стерлингов

В чем разница между потерей веса и потерей жира?

При потере веса учитывается любой потерянный вами вес.Это может включать вес воды и мышечную массу, а также то, были ли вы в тот день в ванной или нет. Это общий термин для обозначения числа на шкале, идущего вниз, без особого внимания к тому, откуда оно взялось.

При сжигании жира учитывается только телесный жир. Этот подход более надежен, если вы пытаетесь подняться в тонусе, не теряя при этом мышечной массы. Ведь кто хочет похудеть, но при этом потерять силу и функциональность?

---

Можно ли быстро похудеть?

Мы пытались вплетать эту тему в наши советы, но, если вам нужно услышать это просто и ясно: пытаться быстро сбросить жир (и под словом «быстро» мы подразумеваем не эффективно, мы имеем в виду неустойчиво) не хорошо .

Во-первых, слишком быстрая потеря жира из-за строгой диеты, ограничительных привычек в еде или чрезмерных физических нагрузок может отрицательно сказаться на ваших гормонах и психическом здоровье, не говоря уже о том, чтобы вызвать отскок набора веса. Не то, что ты хочешь.

Во-вторых, устойчивое сжигание жира происходит благодаря здоровым привычкам, которые вы придерживаетесь каждый день: правильному питанию, упражнениям NEAT (подробнее об этом позже), сочетанию кардиотренировок и тренировок с отягощениями, правильному отдыху и методам управления стрессом. Это поможет вам добиться потери веса на всю жизнь, а не запустить цикл сжигания и набора жира в стиле американских горок.

Если вы пытаетесь найти самый быстрый способ похудеть (или быстро сжечь жир), найдите время, чтобы проверить себя. Спросите, почему скорость важнее устойчивости, когда речь идет о вашем самом здоровом теле и жизни. Рим был построен не за один день, друг.

---

Ваше полное руководство по безопасному сжиганию жира

Понижение шкалы процентного содержания жира в организме — это гораздо более тонкая задача, чем ежедневная 30-минутная тренировка. Фактически, все компоненты, из которых состоит ваш подход к похуданию, очень важны.От того, что вы едите, до того, как вы двигаетесь, спите, (не) подвергаетесь стрессу и где вы находитесь в своем цикле, — все это влияет на вашу способность терять жир. Читайте полное руководство по потере жира навсегда.

---

Как уменьшить жировые отложения с помощью своего питания

Если вы пытаетесь избавиться от жира, есть один подход, который может помочь вам съесть пирог и время от времени его есть — подсчет и подсчет ваших макросов. Макросчет, популярный среди бодибилдеров метод питания, с тех пор стал мейнстримом, и миллионы людей добавляют свою ежедневную еду в такие приложения, как MyFitness Pal.

Что такое макросы?

«Макросы» — это сокращение от слова «макроэлементы» и относится к трем основным группам продуктов питания, которые необходимы человеку: белки, жиры и углеводы. Объем и соотношение этих продуктов могут помочь вам быстро избавиться от жира.

Не знаете, за что отвечает каждый макрос? В общем, белок является строительным материалом для роста и восстановления мышечной массы, жир регулирует выработку и секрецию здоровых гормонов, а углеводы обеспечивают энергию.

Наше полное руководство по подсчету макросов укажет вам, какие продукты входят в состав каждого макроса, а также на каких продуктах следует сосредоточиться для каждого из них.

Как рассчитать свои макросы

Выгоды от расчета лучших макросов для похудания — у всех будут разные макросы — заключаются в том, что теоретически никакие продукты не являются запрещенными. Их просто нужно учитывать и корректировать. (Хотя, конечно, никогда нельзя игнорировать пищевую ценность пищи.)




Я новичок, есть способ попроще?

Если вы не готовы к подсчету калорий или отслеживанию приема пищи и предпочитаете более интуитивный подход к похуданию, Рабесс предлагает вносить небольшие изменения постепенно.

«Я бы посоветовал увеличить свой рацион растительной пищи — в том числе пищевых волокон, пшеницы и зерна, фруктов и овощей, семян и орехов, бобовых и бобовых — и ограничить потребление обработанных пищевых продуктов и продуктов с высоким содержанием насыщенных жиров. . ‘ По ее словам, также важно понимать размер порций. Вот руководство по контролю порции, которое вам поможет.

Вопреки тому, что вы думаете о культуре питания, исключение целых групп продуктов питания — плохая идея, добавляет она. «Это приведет к ограничительной диете, которая является неустойчивой и, вероятно, вызовет эффект йо-йо с потерей и восстановлением веса», — говорит Рабесс.«Не демонизируйте свою еду и не смотрите на еду как на хорошую или плохую, или на читерские дни или угощения, так как это может перерасти в нездоровые отношения с едой».

Продукты, которые нужно ограничить, если вы пытаетесь сбросить жир




Имея в виду «все в умеренных количествах», есть пара общих рекомендаций о том, что не есть, когда вы пытаетесь уменьшить жировые отложения.

Алкоголь

От «скрытых» калорий в алкоголе трудно отказаться, потому что они ассоциируются с расслаблением и расслаблением или празднованием и отличным временем.Тем не менее, они могут быстро составить эквивалент нескольких дополнительных закусок или небольшого обеда, если вы выпьете рег. Кроме того, алкоголь может повлиять на ваш сон и на то, насколько эффективно ваше тело способно восстанавливаться. Не тот.


Обработанные продукты

Не очень питательные и обычно более вкусные, обработанные продукты часто содержат огромное количество калорий без насыщения более богатыми питательными веществами продуктами, такими как нежирный белок, овощи и лакомства, такие как богатые антиоксидантами темный шоколад.

---

Как похудеть с помощью упражнений

Вопрос о том, какие тренировки лучше подходят для похудания — кардио или силовые тренировки, — все еще ведется.

Яблоко раздора, многие исследования по этой теме предполагают, что присяжных еще нет. Исследование, проведенное учеными из Северной Каролины в 2013 году, показало, что из 234 опрошенных участников те, кто выполнял аэробные упражнения, похудели больше, чем те, кто тренировался на силу. Но исследование 2017 года из Университета Уэйк Форест пришло к выводу, что силовые тренировки лучше кардио благодаря своей способности увеличивать мышечную массу.

Другие результаты Гарвардской школы общественного здравоохранения показали, что, хотя силовые тренировки более успешны, чем сеансы кардио-пота, их сочетание дает лучший эффект для похудания.

На самом деле оба имеют свои преимущества и должны быть частью вашей еженедельной программы фитнеса.

Силовые тренировки

Регулярные силовые тренировки должны быть краеугольным камнем большинства тренировок, независимо от вашей цели. Потому что, помимо помощи в наращивании мышц, преимущества силовых тренировок включают снижение холестерина, улучшение осанки и плотности костей, снижение риска травм и улучшение состава тела.

Кроме того, наращивание мышечной ткани может помочь ускорить метаболизм и более эффективно сжигать жир.

«Увеличение мышц — путем регулярных и правильных тренировок с отягощениями — увеличит скорость метаболизма», — говорит Линдси. Это связано с тем, что больше мышц означает больший базальный уровень метаболизма (BMR) — сколько калорий вы сжигаете за день, без учета каких-либо движений.

‘Проще говоря, единственный способ нарастить мышцы — это перегрузить их. (обычно называется прогрессирующей перегрузкой).Для этого вам нужно прибавить в весе больше, чем ваше собственное тело. Это результаты, которые сохранятся надолго, потому что вы будете сжигать больше калорий в состоянии покоя за все время, пока поддерживаете эти мышцы ».

Кардио

Это не значит, что кардиотренировки не обладают потенциалом сжигания жира. «Если вы сжигаете« x »калорий в классе спиннинга, вы создаете дефицит калорий, который может привести к потере веса, если вы не едите больше этого порога», — говорит Линдси.

Учтите, однако, что работа с высокой интенсивностью сердечно-сосудистой системы может означать, что вы, скорее всего, будете сжигать в качестве источника энергии мышцы или запасы белка в организме, а не жир.

Вы слышали о зонах частоты пульса? Это диапазон, в котором должна находиться ваша частота пульса, чтобы жир использовался в качестве источника энергии. Как правило, это около 70% от вашей максимальной частоты пульса (сделайте 220 минус ваш возраст, чтобы найти свой), и это способствует работе с низкой интенсивностью.

Упражнение NEAT

Упражнение NEAT — это упражнение, которое способствует достижению оптимального результата с низкой интенсивностью. NEAT — это метод движения, излюбленный физкультурниками, — это способ сжигать жир и поддерживать оптимальные результаты.

Описывая все, что вы делаете, кроме упражнений, NEAT означает термогенез активности без упражнений и составляет значительную часть того, сколько калорий вы сжигаете в день (также называемое вашим общим дневным расходом энергии или TDEE).От мытья машины до выгула собаки и бега по лестнице — главное — поддерживать движение в течение дня.

Чтобы узнать, как повысить уровень NEAT, а также узнать, что делает его секретным оружием для похудания, прочтите наш подробный объяснение упражнений NEAT.

Итог: лучший способ избавиться от жира — это сочетать регулярные тренировки с отягощениями с кардиотренировками и ежедневными движениями. К? K.

---

Как ваш менструальный цикл влияет на потерю жира

Этого не избежать: это время месяца — и, фактически, любое время месяца — будет влиять на ваш вес.


«Ваши гормоны могут влиять на ваш прогресс, настроение и чувство голода», — говорит Марк Боханнон, глава PT в Ultimate Performance Manchester. Так что нужно знать, как использовать их в своих интересах.

«В фолликулярной фазе [первая половина менструального цикла после менструации] эстроген начинает неуклонно повышаться», — говорит Боханнон. «За это время у вас будет меньше тяги к еде и больше энергии для сжигания жира — так что увеличивайте свои тренировки». Пришло время стать тяжелее и усерднее работать.Если вам нравится ВИИТ, постарайтесь (убедитесь, что вы получаете адекватное восстановление между тренировками).

В лютеиновой фазе (вторая половина) уровень эстрогена начинает падать, что означает усиление тяги к еде, и тренировки с высокой интенсивностью могут казаться труднее. Так что пришло время немного расслабиться.

Связь между упражнениями и периодами интересна, и каждый воспринимает ее по-разному. Как бы вы ни выбрали подход, знайте, что в некоторые дни вам нужно быть немного добрее к себе, и это нормально.

---

Зачем нужно снимать стресс, если вы хотите сжигать жир

Иногда вы испытываете стресс. Такое случается. После за год потрясений (ура, коронавирус) естественно, что вы можете довольно часто испытывать стресс. Кроме того, ваш распорядок дня, вероятно, радикально изменится без поездок на работу или занятий, на которые можно было бы отправиться.

Подобный стресс (и, в частности, хронический) может заставить ваше тело удерживать жир из-за надоедливых гормонов стресса, таких как кортизол.Забота о гигиене сна и установление границ с работой, отдыхом и досугом важны, чтобы оставаться в таком месте, где ваше тело чувствует себя достаточно безопасно и комфортно, чтобы терять жир.

Вот девять способов справиться с симптомами стресса, если вы чувствуете себя ущемленным.


---

Как поддерживать процентное содержание жира в организме

Итак, вы довольны уровнем жира в организме, но теперь хотите его поддерживать.
Как ни странно, вам может потребоваться увеличить количество потребляемых калорий, поскольку вам понадобится больше еды для поддержания мышечной ткани, которую вы создали.Такие сайты, как Healthy Eater, могут помочь вам рассчитать лучшие макросы для обслуживания.


Поняли? Готовы к достижению некоторых целей в области домашних тренировок, питания и гидратации? Конечно же. Давай, тигр.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

12 советов, которые помогут вам похудеть

Кредит:

Получите наилучшее возможное начало по плану потери веса NHS с этими 12 советами по диете и упражнениям.

1. Не пропускайте завтрак

Пропуск завтрака не поможет вам похудеть. Вы можете упустить необходимые питательные вещества и в конечном итоге перекусить в течение дня из-за чувства голода.

Ознакомьтесь с рецептами здорового завтрака

2. Ешьте регулярно.

Регулярное питание в течение дня помогает сжигать калории быстрее. Это также снижает соблазн перекусить продуктами с высоким содержанием жира и сахара.

Узнайте больше о здоровом питании

3.Ешьте много фруктов и овощей

Фрукты и овощи содержат мало калорий и жиров, а также много клетчатки — 3 основных ингредиента для успешного похудения. Также они содержат много витаминов и минералов.

Узнайте, как получить 5 A Day

4. Станьте более активными

Активность — ключ к снижению веса и поддержанию его в норме. Физические упражнения не только приносят пользу для здоровья, но и помогают сжечь лишние калории, которые нельзя потерять только с помощью диеты.

Найдите занятие, которое вам нравится и которое может вписаться в ваш распорядок дня.

5. Пейте много воды

Люди иногда путают жажду с голодом. Вы можете в конечном итоге потреблять лишние калории, если вам действительно нужен стакан воды.

Подробнее о питьевой воде в рамках здоровой диеты

6. Ешьте продукты с высоким содержанием клетчатки

Продукты, содержащие большое количество клетчатки, помогают сохранять чувство сытости, что идеально подходит для похудения. Клетчатка содержится только в растительной пище, такой как фрукты и овощи, овес, цельнозерновой хлеб, коричневый рис и макаронные изделия, а также бобы, горох и чечевица.

7. Читайте этикетки на пищевых продуктах

Умение читать этикетки на пищевых продуктах может помочь вам выбрать более здоровые варианты. Используйте информацию о калориях, чтобы определить, насколько конкретный продукт соответствует вашей суточной норме калорий в плане похудения.

Подробнее о чтении этикеток на продуктах

8. Используйте тарелку меньшего размера

Использование тарелок меньшего размера поможет вам есть меньшие порции. Используя тарелки и миски меньшего размера, вы сможете постепенно привыкнуть есть меньшие порции, не испытывая чувства голода.Желудку требуется около 20 минут, чтобы сообщить мозгу, что он заполнен, поэтому ешьте медленно и прекращайте есть, пока не почувствуете сытость.

9. Не запрещайте продукты

Не запрещайте какие-либо продукты из вашего плана похудания, особенно те, которые вам нравятся. Запрет на продукты только заставит вас хотеть их еще больше. Нет причин, по которым вы не можете получать удовольствие от случайных угощений, пока вы остаетесь в пределах своей дневной нормы калорий.

10. Не храните нездоровую пищу

Чтобы избежать соблазна, не храните дома нездоровую пищу, такую ​​как шоколад, печенье, чипсы и сладкие газированные напитки.Вместо этого выбирайте здоровые закуски, такие как фрукты, несоленые рисовые лепешки, овсяные лепешки, несоленый или несладкий попкорн и фруктовый сок.

11. Сократите употребление алкоголя

Стандартный бокал вина может содержать столько же калорий, сколько кусок шоколада. Со временем чрезмерное употребление алкоголя может легко способствовать увеличению веса.

Узнайте больше о калориях в алкоголе

12. Планируйте свое питание

Постарайтесь спланировать свой завтрак, обед, ужин и перекусы на неделю, следя за потреблением калорий.Возможно, вам будет полезно составлять еженедельный список покупок.

Последняя проверка страницы: 29 ноября 2019 г.
Срок следующего рассмотрения: 29 ноября 2022 г.

Научно обоснованных решений для сжигания жира

Если вы хотите изменить образ жизни, сбросить 10 фунтов или набрать шесть кубиков к пляжному сезону, скорее всего, вы искали в Google «как сжечь жир», как лучше всего достичь желаемого веса. И, скорее всего, вы наткнулись на все мыслимые методы — от детокс-чаев, продвигаемых Instagram #fitluencers, до всех мыслимых диет и множества сжигателей жира.Дело в том, что похудание — это наука с множеством нюансов. У людей разные тела и разные цели.

В этой статье мы рассмотрим научно обоснованные методы похудания и дадим вам инструменты, чтобы разработать свой собственный режим сжигания жира. Важное замечание: не существует единого способа сжечь жир. Похудение (при сохранении мышц) — это ежедневная работа на весь день. Для этого вам необходимо есть более здоровую пищу в определенных количествах, усердно тренироваться в тренажерном зале и спать больше, чем вы, возможно, спите сейчас.Вот что вам нужно знать о том, как сжигать жир.

Как сжигать жир

Примечание редактора. Содержание BarBend носит информативный характер, но не может рассматриваться как медицинский совет. Мнения и статьи на этом сайте не предназначены для использования в целях диагностики, профилактики и / или лечения проблем со здоровьем. Всегда полезно поговорить со своим врачом, прежде чем начинать новую программу фитнеса, питания и / или приема добавок. Ни одна из этих добавок не предназначена для лечения или лечения каких-либо заболеваний.Если вы чувствуете, что у вас может быть дефицит определенного питательного вещества или питательных веществ, обратитесь к врачу.

Как работает потеря жира

Хотя существует множество различных методов сжигания жира, все они имеют одну общую черту — они вызывают дефицит калорий (который определяется как сжигание большего количества калорий, чем вы потребляете). Многочисленные исследования пришли к выводу, что потеря веса достигается только при дефиците калорий. (1) (2)

Не верьте шумихе о том, что одни типы диет могут достичь этого быстрее, чем другие.При сопоставлении количества калорий к калориям популярная кето-диета оказалась не более эффективной для похудения, чем другие диеты. (3)

Так как же достичь дефицита калорий? Во-первых, вы должны выяснить, сколько калорий вам нужно, чтобы поддерживать свой вес. Для этого вы можете использовать наш удобный калькулятор, чтобы найти идеальную отправную точку. Помните, что полученное вами число и есть отправная точка. При необходимости вам нужно будет отрегулировать.

Когда у вас будет это число, вы захотите вычесть 150–300 калорий в день.Тем не менее, калькулятор выше сделает это за вас, если вы выбрали сжигание жира в качестве своей цели. Этот небольшой дефицит калорий обеспечивает медленную и стабильную потерю жира без слишком быстрой и слишком быстрой потери. Это первый важный урок, который следует извлечь из этой статьи.

Иногда люди одержимы идеей как можно быстрее похудеть. Как в старой сказке о черепахе и зайце, медленное и упорное — вот что поможет вам выиграть гонку.

Двойное слепое исследование 2017 года показало, что медленная, прогрессивная потеря веса лучше с точки зрения состава тела.Другой из журнала Международного общества спортивного питания утверждает, что потеря от половины до одного процента веса тела в неделю была лучшим способом избавиться от жира при сохранении сухой мышечной массы (что, как мы обсудим позже, является еще одним способом сжигать жир). (4) (5)

В другом исследовании участвовали участники шоу The Biggest Loser — шоу, в котором рекламировались интенсивные упражнения и диета с очень низким содержанием 1200 калорий — и было обнаружено, что в среднем они вернули 70 процентов веса, потерянного в шоу.(6)

Ключ в том, чтобы найти устойчивые привычки в образе жизни, которых вы можете придерживаться, чтобы похудеть и не терять его. Для этого вот несколько стратегий.

По теме: Вот лучшие жиросжигатели для мужчин.

Начать поднятие тяжестей для увеличения мышечной массы

Эти голливудские монтажи, показывающие, что не в форме люди тренируются и становятся разорванными, могут быть несколько нереалистичными, но они не полностью ошибочны.Увеличение мышечной массы — один из самых простых способов сжечь жир и похудеть. (Это происходит не так быстро.)

Это достигается не так, как думает большинство людей. На самом деле, по данным Гарвардской медицинской школы, человек с весом 185 фунтов сжигает только 266 калорий за 30-минутную тренировку с тяжелой атлетикой. Тот же человек сожжет 355 калорий за 30 минут бега со скоростью пять миль в час.

Так зачем тогда вообще заниматься поднятием тяжестей? Короче говоря, увеличение мышечной массы ускоряет метаболизм, что приводит к более быстрой потере веса.На каждый набранный фунт мышц вы сжигаете от шести до 10 калорий. Таким образом, если вы наберете 10 фунтов мышц, вы будете сжигать дополнительно 100 калорий в день. (7) Это быстро складывается.

Силовые тренировки также уменьшают висцеральный жир, лишний жир, который скапливается вокруг живота (этот тип жира также может увеличить риск некоторых заболеваний). Силовые тренировки также помогают сохранить мышечную массу даже при дефиците калорий. (8) (9)

Переключите свой макронутриентный сплит

После того, как вы определились, сколько калорий вам нужно съесть, чтобы похудеть, вам также нужно решить, как разделить эти калории на три макроэлемента: белок, углеводы и жиры.

Важно отметить, что не все калории одинаковы. Калории из белка будут реагировать иначе, чем калории из углеводов и жиров, и все они необходимы для определенных функций организма, таких как сохранение сухой мышечной массы и контроль уровня сахара в крови.

Изменение того, откуда вы получаете калории, может ускорить потерю жира, либо за счет увеличения потребления белка, либо за счет ограничения количества потребляемых жиров.

Здесь мы рассмотрим, что нужно искать в каждом макроэлементе, и в конце дадим вам руководство по их разделению.

Ешьте больше белка

Белок часто обсуждается на пути к наращиванию мышечной массы, но он играет не менее важную роль в похудении. Это потому, что было доказано, что белок увеличивает чувство сытости больше, чем углеводы или жиры. Естественно, это приводит к тому, что люди едят меньше еды и калорий, что делает дефицит калорий более достижимым.

Белок — либо из цельных продуктов, либо из сывороточного протеинового коктейля — также помогает увеличить термогенез в организме, что означает, что для переваривания белка требуется больше калорий, чем для любого другого макроэлемента.Таким образом, вы сжигаете больше калорий, не делая ничего активно. (10)

Наконец, белок помогает телу держаться за ваши с трудом заработанные мышцы, которые, как мы только что обсуждали, сжигают калории быстрее, чем жир.

Избегайте простых углеводов

Углеводы часто получают плохую репутацию в мире фитнеса, но в конечном итоге проблема в том, что люди едят неправильные углеводы. Есть два основных типа углеводов: простые и сложные.

Простые углеводы составляют большую часть западной диеты — это сахар, белый хлеб, кукурузный сироп, концентрат фруктового сока, газированные напитки, выпечка, большинство закусок и хлопья для завтрака.

С другой стороны, сложные углеводы включают фрукты, овощи, цельнозерновые и бобы. Какая разница?

Простые углеводы усваиваются организмом быстрее, чем сложные. Чем быстрее вы используете эту энергию, тем раньше вам понадобится больше энергии — а это значит, что вам нужно будет есть больше еды раньше, чем вы поели. Сложные углеводы обеспечивают более устойчивую энергию, а это означает, что вы дольше будете заряжены энергией и вам нужно будет меньше есть. Сложные углеводы также помогают контролировать уровень сахара в крови, предотвращая приступы голода и предотвращая такие состояния, как диабет 2 типа.

Это важно не только для вашего пути к снижению веса, но и для вашего здоровья в долгосрочной перспективе. Исследование 2020 года показало, что диеты с низким содержанием углеводов и жиров не увеличивают продолжительность жизни людей, хотя выбор в пользу употребления в пищу здоровых углеводов и здоровых жиров сделал это. (11)

Ограничьте потребление жиров

Жиры, как и углеводы, демонизируются, потому что большая часть западного общества ест неправильные. Как правило, вы не хотите употреблять насыщенные жиры, которые могут повысить уровень «плохого» холестерина и подвергнуть вас риску сердечных заболеваний.«Хорошие» жиры, также известные как ненасыщенные жиры, необходимы для определенных функций организма, включая усвоение витаминов A, D, E и K. Также необходимо помочь организму использовать определенные гормоны, включая тестостерон.

Ясминко Ибракович / Shutterstock

Жиры калорийнее углеводов и белков. Жир содержит девять калорий на грамм по сравнению с четырьмя калориями из белков и углеводов. Это означает, что для накопления большего количества калорий требуется гораздо меньше жирной пищи, такой как авокадо, арахисовое масло, оливковое масло и миндаль.Кроме того, те же самые жирные продукты обычно не приносят сытости. Вы с большей вероятностью почувствуете сытость после того, как съедите куриную грудку на 200 калорий, или на полфунта, чем после 200 калорий арахисового масла, что соответствует 3 столовым ложкам.

Какой лучший расщепленный макронутриент?

В конечном итоге расщепление макронутриентов будет зависеть от ваших личных предпочтений. Если вы в первую очередь не любитель хлеба, то, возможно, вам подойдет кето-диета. Изучите различные диеты, чтобы узнать, какие продукты можно или запретить, и выберите ту, которую вам лучше всего придерживаться.Опять же, сама диета не так важна, как поддержание дефицита калорий.

Совет по пищевым продуктам и питанию Института медицины рекомендует, чтобы 45–65 процентов ваших калорий поступали из углеводов, 10–35 процентов из белков и 20–35 процентов из жиров. (12)

Чтобы убедиться, что вы получаете правильные макросы, купите весы, чтобы не съедать слишком много одного продукта, и такое приложение, как MyFitnessPal. Весы будут гарантировать, что вы едите ровно столько, а не превышаете суточную норму, которую вы будете отслеживать в любом фитнес-приложении по вашему выбору.

Вы также захотите купить весы для измерения веса тела. Вам нужно знать, в какую сторону меняется ваш вес. (Вы также можете сделать снимки всего тела и измерить свою талию и мышцы, чтобы отслеживать прогресс.) То, как меняется ваш вес — и как быстро — поможет вам решить, сколько калорий добавлять или вычитать еженедельно.

Исключите сахар из своего рациона

Как мы обсуждали выше, некоторые виды углеводов могут повысить уровень сахара в крови и сделать вас более голодным — и, следовательно, съедать больше еды — чем другие.Согласно одному исследованию, население США съедает 300% рекомендуемого суточного количества добавленного сахара (которое, по данным Американской кардиологической ассоциации, составляет шесть чайных ложек для женщин и девять для мужчин). (13)

Чтобы проиллюстрировать, насколько жирным может быть добавленный сахар, мы будем использовать Gatorade в качестве примера. Бутылка Gatorade на 20 унций содержит более 30 граммов добавленного сахара и до 150 калорий. С другой стороны, Gatorade Zero не содержит добавленного сахара и содержит всего до 10 калорий на весь контейнер.Увидеть разницу?

К счастью, многие бренды начинают понимать, что люди пытаются сократить потребление сахара, и теперь во всем, от соусов для барбекю до джемов, нет вариантов добавления сахара.

HIIT, жир там, где болит

Аэробные упражнения, такие как ходьба, бег, плавание или походы, сжигают больше калорий за 30-минутное занятие, чем поднятие тяжестей, но долгосрочные эффекты не столь полезны. Другое дело — интервальные тренировки высокой интенсивности, более известные под аббревиатурой HIIT.

Одно исследование отметило, что регулярные занятия HIIT приводят к увеличению сжигания жира и снижению уровня жира в брюшной полости. (Это также отличный способ улучшить физическую форму.) Исследования Мексиканского университета также показали, что женщины теряют жир вдвое быстрее, чем женщины, которые постоянно занимаются спортом. (14) (15)

Попробуйте прерывистое голодание

Прерывистое голодание — одна из диетических стратегий, которой уделяется основное внимание, и не зря.Многочисленные исследования показали, что это эффективный способ избавиться от жира и снизить потребление калорий. Одно исследование также показало, что он эффективен для уменьшения жира и поддержания мышечной массы. (16) (17)

Если вы не знакомы с прерывистым голоданием, в основном оно подразумевает ограничение окна приема пищи определенным периодом времени. Есть разные способы добиться этого, но один из самых популярных — 8:16, то есть когда вы съедаете все свои калории в восьмичасовом окне и голодаете в течение 16 часов.Во время голодания вы ограничены водой, черным кофе, травяными чаями и любыми напитками, не содержащими калорий.

Основная идея заключается в том, что если у вас меньше времени, чтобы съесть все свои калории, вы съедите их меньше, чем если бы вы паслись в течение всего дня.

Убей мешок ночью

Когда наш организм не высыпается, трудно что-либо сделать — вспомните дни, когда вы учились в колледже, и то, как трудно было добраться до класса после ночи.Похудение — это то, что замедляется, когда вы мало спите.

Одно исследование показало, что люди с большей вероятностью набирают вес, если они не спят по крайней мере семь часов в сутки, а другое исследование показало, что люди на 33 процента чаще теряют вес, если они спят крепким ночным сном. (18) (19)

Недостаток сна также связан с повышенным уровнем гормона грелина, также известного как «гормон голода», поскольку он увеличивает уровень голода в организме. (20) Ваш сон также оказывает огромное влияние на вашу успеваемость в тренажерном зале.Одно исследование, опубликованное в журнале Sleep , показало, что 11 баскетболистов из Стэнфордского университета, которые спали 10 или более часов в течение пяти-семи недель, улучшили свою точность стрельбы и трехочковый процент на девять процентов. Как ни странно, испытуемые сказали, что они чувствовали себя лучше физически и психологически во время тренировок и игр. (21)

Последнее слово

Как ни крути, потеря веса требует работы. Вам необходимо подсчитать количество макроэлементов, придерживаться разумного расписания тренировок, ограничить потребление сахара и убедиться, что вы высыпаетесь.Это круглосуточная работа, которая не заканчивается, когда вы выходите из спортзала. Напомним, вот основные шаги, которым вы можете следовать, чтобы убедиться, что вы на правильном пути к сжиганию жира.

• Научитесь сжигать жир: Чтение этой статьи — отличное начало.
• Узнайте о трех основных макроэлементах: Это белок, углеводы и жиры.
• Попробуйте сократить потребление сахара: Из-за лишних калорий вы чувствуете себя таким же голодным, как и перед едой.
• Подъемные веса: Поднятие тяжестей нарастит мышцы, и чем больше мышц, тем больше сжигается калорий.
• Попробуйте HIIT-тренировки: Интервальная тренировка повысит частоту сердечных сокращений и ускорит сжигание калорий.
• Подумайте о голодании: Пост сам по себе не волшебный, но сокращение периода приема пищи позволяет вам есть больше еды, сохраняя при этом дефицит калорий.
• Сделайте сон приоритетным: Есть достаточно научных данных, чтобы показать, что больше сна лучше для ваших усилий по снижению веса и вашей производительности в тренажерном зале,
Больше советов по сжиганию жира

Узнайте все, что вам нужно знать о том, как сжигать жир.Ознакомьтесь с другими статьями о BarBend , чтобы оптимизировать потерю веса.

Список литературы
1. Strasser B, Spreitzer A, Haber P. Потеря жира зависит только от дефицита энергии, независимо от метода похудания. Энн Нутр Метаб. 2007; 51 (5): 428-32. DOI: 10,1159 / 000111162. Epub 2007, 20 ноября. PMID: 18025815.
2. Зал КД. Каков необходимый энергетический дефицит на единицу потери веса ?. Int J Obes (Лондон). 2008; 32 (3): 573-576. DOI: 10.1038 / sj.ijo.0803720
3. Johnston CS, Tjonn SL, Swan PD, White A, Hutchins H, Sears B.Кетогенные низкоуглеводные диеты не имеют метаболических преимуществ перед некетогенными низкоуглеводными диетами. Am J Clin Nutr. 2006 Май; 83 (5): 1055-61. DOI: 10.1093 / ajcn / 83.5.1055. PMID: 16685046.
4. Аштари-Ларки Д., Ганавати М., Ламучи-Дели Н. и др. Быстрая потеря веса или медленная потеря веса: что более эффективно для состава тела и метаболических факторов риска ?. Int J Endocrinol Metab. 2017; 15 (3): e13249. Опубликовано 17 мая 2017 г. doi: 10.5812 / ijem.13249
5. Helms ER, Арагон AA, Fitschen PJ.Доказательные рекомендации по подготовке к соревнованиям по естественному бодибилдингу: питание и добавки. J Int Soc Sports Nutr. 2014 12 мая; 11:20. DOI: 10.1186 / 1550-2783-11-20. PMID: 24864135; PMCID: PMC4033492.
6. Fothergill, E., Guo, J., Howard, L., Kerns, JC, Knuth, ND, Brychta, R., Chen, KY, Skarulis, MC, Walter, M., Walter, PJ, & Hall, KD (2016). Устойчивая метаболическая адаптация через 6 лет после конкурса «Самый большой проигравший». Ожирение, 24 (8), 1612–1619. https: // doi.org / 10.1002 / oby.21538
7. Wang Z, Ying Z, Bosy-Westphal A, et al. Оценка удельной скорости метаболизма основных органов и тканей: сравнение мужчин и женщин. Am J Hum Biol. 2011; 23 (3): 333-338. DOI: 10.1002 / ajhb.21137
8. Dutheil F, Lac G, Lesourd B, Chapier R, Walther G, Vinet A, Sapin V, Verney J, Ouchchane L, Duclos M, Obert P, Courteix D. Различные методы упражнений для снижения массы висцерального жира и сердечно-сосудистого риска у метаболический синдром: рандомизированное исследование RESOLVE.Int J Cardiol. 2013 Октябрь 9; 168 (4): 3634-42. DOI: 10.1016 / j.ijcard.2013.05.012. Epub 2013 25 мая. PMID: 23714599.
9. Хантер Г. Р., Бирн Н. М., Сирикул Б., Фернандес Дж. Р., Цукерман П. А., Дарнелл Б. Е., Гауэр Б. А.. Тренировки с отягощениями сохраняют обезжиренную массу и расход энергии в покое после потери веса. Ожирение (Серебряная весна). 2008 Май; 16 (5): 1045-51. DOI: 10.1038 / oby.2008.38. Epub 6 марта 2008 г. PMID: 18356845.
10. Дуглас Паддон-Джонс, Эрик Вестман, Ричард Д. Мэттес, Роберт Р. Вулф, Арне Аструп, Маргриет Вестертерп-Плантенга, Белок, контроль веса и сытость, Американский журнал клинического питания, Том 87, выпуск 5, май 2008 г., страницы 1558S – 1561S, https: // doi.org / 10.1093 / ajcn / 87.5.1558S
11. Shan Z, Guo Y, Hu FB, Liu L, Qi Q. Ассоциация низкоуглеводных и низкожировых диет со смертностью среди взрослых в США. JAMA Intern Med. 2020; 180 (4): 513–523. DOI: 10.1001 / jamainternmed.2019.6980
12. Manore MM. Физические упражнения и рекомендации Института медицины по питанию. Curr Sports Med Rep.2005 августа; 4 (4): 193-8. DOI: 10.1097 / 01.csmr.0000306206.72186.00. PMID: 16004827.
13. Faruque S, Tong J, Lacmanovic V, Agbonghae C., Minaya DM, Czaja K.Доза делает яд: сахар и ожирение в Соединенных Штатах — обзор. Pol J Food Nutr Sci. 2019; 69 (3): 219-233. DOI: 10.31883 / pjfns / 110735
14. Бутчер SH. Периодические упражнения высокой интенсивности и потеря жира. J Obes. 2011; 2011: 868305. DOI: 10.1155 / 2011/868305
15. Zhang, H., Tong, T. K., Qui, W. et al. (2017). Сопоставимые эффекты высокоинтенсивных интервальных тренировок и продолжительных непрерывных тренировок на снижение абдоминального висцерального жира у женщин с ожирением, Journal of Diabetes Research, 9 страниц, doi.org / 10.1155 / 2017/5071740
16. Tinsley GM, La Bounty PM. Влияние периодического голодания на состав тела и клинические маркеры здоровья человека. Nutr Rev.2015 Октябрь; 73 (10): 661-74. DOI: 10,1093 / Nutrit / nuv041. Epub 2015 15 сентября. PMID: 26374764.
17. Moro T, Tinsley G, Bianco A, Marcolin G, Pacelli QF, Battaglia G, Palma A, Gentil P, Neri M, Paoli A. Влияние восьми недель ограниченного по времени кормления (16/8) на основной метаболизм, максимальное сила, состав тела, воспаление и факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний у мужчин, тренирующихся с отягощениями.J Transl Med. 2016 13 октября; 14 (1): 290. DOI: 10.1186 / s12967-016-1044-0. PMID: 27737674; PMCID: PMC5064803.
18. Пател С.Р., Малхотра А., Белый Д.П., Готтлиб Д.Д., Ху ФБ. Связь между уменьшением сна и увеличением веса у женщин. Am J Epidemiol. 2006 15 ноября; 164 (10): 947-54. DOI: 10,1093 / AJE / kwj280. Epub 2006 16 августа. PMID: 166; PMCID: PMC3496783.
19. Thomson CA, Morrow KL, Flatt SW, Wertheim BC, Perfect MM, Ravia JJ, Sherwood NE, Karanja N, Rock CL. Взаимосвязь между качеством и количеством сна и потерей веса у женщин, участвовавших в исследовании по снижению веса.Ожирение (Серебряная весна). 2012 июл; 20 (7): 1419-25. DOI: 10.1038 / oby.2012.62. Epub 2012 8 марта. PMID: 22402738; PMCID: PMC4861065.
20. Beccuti G, Pannain S. Сон и ожирение. Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2011; 14 (4): 402-412. DOI: 10.1097 / MCO.0b013e3283479109
21. Mah CD, Mah KE, Kezirian EJ, Dement WC. Влияние продления сна на спортивные результаты университетских баскетболистов. Сон . 2011; 34 (7): 943-950. Опубликовано 1 июля 2011 г. doi: 10.5665 / SLEEP.1132

Featured image: Nomad_Soul / Shutterstock

.