Что пить для снижения аппетита: рейтинг топ недорогих и эффективных средств по версии КП с отзывами и ценами

рейтинг топ недорогих и эффективных средств по версии КП с отзывами и ценами

Для подавления аппетита в аптеках продаются лекарственные препараты, а также биологически активные добавки (БАДы). Первые чаще всего можно приобрести только по рецепту: они имеют не только доказательную базу, но и множество противопоказаний и возможных побочных эффектов. Именно поэтому пациентам с избыточным весом следует доверить выбор таблеток для снижения аппетита врачу.

Эффективность большинства БАДов в подавлении аппетита не доказана. В основном, они оказывают слабительный эффект и не влияют на центр голода в гипоталамусе.

Еще одно серьезное отличие БАДов – производитель не обязан проводить контроль качества своей продукции в независимых лабораториях, а соответствующие органы не обязаны его проверять. Часто такой «лазейкой» начинают пользоваться недобросовестные производители и для «усиления» действия добавляют незадекларированные в составе лекарственные средства, о которых потребитель и не подозревает. Фармацевтическая история знает несколько таких скандалов, когда в БАДах для похудения обнаруживались лекарственные средства, снятые с регистрации из-за своей небезопасности.

Виды таблеток, снижающих аппетит

Лекарственные препараты для лечения ожирения назначаются при условии, если индекс массы тела (ИМТ) пациента больше 30 кг/м2 или больше 27 кг/м2 при наличии факторов риска и сопутствующих заболеваний (например, сахарного диабета, сердечной недостаточности).

Для консервативного лечения ожирения используются следующие препараты:

• Орлистат (популярные торговые наименования: Ксеникал, Орлистат, Листата) ‒ препарат для лечения ожирения периферического действия. Этот препарат не влияет на чувство насыщения и аппетит, а препятствует расщеплению и последующему всасыванию жиров, поступающих с пищей (около 30%), создавая тем самым дефицит энергии, что приводит к снижению массы тела. Его минусом является побочные эффекты в виде маслянистых выделений из прямой кишки, метеоризма, частых позывов к дефекации, а также повышенный риск образования камней в желчном пузыре.
• Сибутрамин (популярные торговые наименования: Редуксин, Слимия, Голдлайн) ‒ препарат для лечения ожирения центрального действия, или, как говорят в народе, «подавитель аппетита». Препарат ускоряет чувство насыщения, снижая количество потребляемой пищи. Лечение ожирения сибутрамином требует обязательного врачебного наблюдения, контроля артериального давления и пульса. В связи с развитием сердечно-сосудистых рисков (инфаркт, инсульт) этот препарат запрещен во многих странах мира¹.
• Лираглутид, Семаглутид, Дулаглутид (популярные торговые наименования: Саксенда, Оземпик, Трулисити, Ребелсас) ‒ аналоги человеческого глюкагоноподобного пептида-1 (ГПП-1). Эта группа препаратов относится к физиологическим регуляторам аппетита. Они усиливают чувство насыщения и одновременно ослабляют чувство голода, что позволяет снизить количество потребляемой пищи. На сегодняшний день эта группа препаратов считается наиболее используемой и безопасной для лечения ожирения.
  Аналоги ГПП-1 могут рассматриваться как предпочтительный вариант для пациентов с ожирением и наличием сопутствующих сердечно-сосудистых заболеваний. Одним из минусов данных препаратов является довольно высокая стоимость.

Это зарегистрированные лекарственные препараты с многолетним путем исследований, поэтому можно утверждать, что описанный механизм действия соответствует заявленному производителем, в отличие от БАДов, где данный механизм для нас неизвестен.

Кроме того, компоненты БАДов могут взаимодействовать с другими лекарственными средствами, изменяя их активность. Нужно понимать, что все эти добавки применяются исключительно с целью коррекции питания у здоровых людей, и никаким лечебным эффектом они не обладают. А вот лекарственные препараты обладают доказанным лечебным эффектом и созданы для борьбы с заболеванием.

Список топ-10 таблеток, снижающих и подавляющих аппетит, по версии КП

При выборе препаратов для подавления аппетита рекомендуется предварительно проконсультироваться с врачом. При необходимости специалист может подобрать другие методы снижения веса.

Важно! Любые лекарственные препараты обладают побочными эффектами и противопоказаниями. Наш материал является обзорным и не служит руководством к действию. Перед покупкой препаратов посоветуйтесь с врачом.

Голдлайн плюс

Средство для лечения ожирения центрального действия, которое выпускается в форме капсул. Действующим веществом препарата является сибутрамин – он помогает подавлять аппетит, способствует ускоренному насыщению. Препарат показан при ожирении с индексом массы тела более 30 кг/м² или более 27 кг/м² в сочетании с сахарным диабетом 2 типа.

Противопоказания к применению: наличие органических причин ожирения (например, гипотиреоз), серьезные нарушения питания, психические заболевания, беременность, лактация, возраст до 18 и старше 65 лет и другие.

Ребелсас

Препарат относится к аналогам ГПП-1. Он помогает регулировать аппетит с помощью усиления чувства насыщения и ослабления чувства голода, уменьшая предполагаемое потребление пищи. Действующим веществом является семаглутид, который способствует снижению массы тела и жировой ткани, а также помогает уменьшать избыточное количество глюкозы в крови.

Средство применяется для лечения ожирения в дополнение к диете и физической нагрузке.

Противопоказания: гиперчувствительность к компонентам препарата, сахарный диабет 1 типа, беременность, кормление грудью, возраст до 18 лет и другие.

Редуксин

Комбинированный препарат, который помогает снижать аппетит и потребность в пище. Сибутрамин в составе ускоряет и продлевает чувство насыщения, что помогает бороться с перееданием. Входящая в состав препарата микрокристаллическая целлюлоза улучшает пищеварение, помогает выводить аллергены и токсины из организма. Препарат прописывают пациентам с ожирением.

В инструкции отмечается, что терапия должна сочетаться с диетой и физическими упражнениями.

Противопоказания: повышенная чувствительность к компонентам препарата, органические причины ожирения, пороки сердца, ИБС беременность, лактация, возраст до 18 и старше 65 лет и другие.

Оземпик

Препарат выпускается в форме раствора для подкожного введения. Действующее вещество семаглутид является агонистом рецепторов ГПП-1 и оказывает эффект не только на регуляцию концентрации глюкозы и аппетит, но и на сердечно-сосудистую систему.

Семаглутид помогает снижать общую массу тела и жировой ткни. Это происходит за счет снижения аппетита, усиления сигналов насыщения и ослабления сигналов голода. Из-за уменьшения массы тела также снижается инсулинорезистентность, уменьшается содержание глюкозы в крови.

Противопоказания к применению: беременность и лактация, возраст до 18 лет, печеночная недостаточность тяжелой степени, терминальная стадия почечной недостаточности, хроническая сердечная недостаточность

Ксеникал

Препарат в форме капсул применяется в длительной терапии пациентов с избыточной массой тела. Он позволяет блокировать ферменты, которые расщепляют жиры. В результате жиры не усваиваются организмом, что значительно снижает калорийность пищи и приводит к уменьшению массы тела.

Противопоказания: повышенная чувствительность к компонентам препарату, синдром хронической мальабсорбции, холестаз, детский возраст до 12 лет, беременность и лактация.

Трулисити

Препарат продается в форме раствора для подкожного введения. Активным веществом является дулаглутид – агонист рецепторов глюкагоноподобного пептида 1 (ГПП-1). Средство применяют при лечении диабета 2 типа.

Препарат помогает регулировать аппетит с помощью усиления чувства наполнения желудка и ослабления чувства голода. Препарат вводится подкожно.

Противопоказания: повышенная чувствительность к компонентам препарата, сахарный диабет 1 типа, тяжелые нарушения функции почек, хроническая сердечная недостаточность, беременность, лактация, тяжелые заболевания ЖКТ, острый панкреатит, возраст до 18 лет

Саксенда

Действующим веществом препарата является лираглутид, еще один аналог человеческого глюкагоноподобного пептида-1 (ГПП-1). Лираглутид помогает снижать массу тела благодаря уменьшению потребления пищи и, как следствие, снижению объема жировой ткани. Он влияет на аппетит – средство также способно усилить чувство насыщения и ослабить чувство голода, уменьшая потребление еды.

Препарат показан пациентам с ожирением и избыточной массой тела с сопутствующими заболеваниями (диабет, преддиабет, артериальная гипертензия, синдром обструктивного апноэ во сне).

Противопоказания к применению включают в себя гиперчувствительность к компонентам препарата, почечную или печеночную недостаточность тяжелой степени, возраст до 12 или старше 75 лет, беременность, лактацию.

Орлистат

Препарат препятствует расщеплению и последующему всасыванию жиров, поступающих с пищей. Такое действие позволяет снижать калорийность еды и создавать дефицит энергии, что приводит к снижению массы тела. Таким образом он позволяет контролировать массу тела и подходит для терапии пациентов с ожирением или избыточной массой тела

Средство рекомендуется употреблять в сочетании со сбалансированной гипокалорийной диетой.

Противопоказания к применению: повышенная чувствительность к компонентам препарата, холестаз, беременность и кормление грудью, возраст до 12 лет.

Листата

Еще один препарат, действующим веществом которого является орлистат. Препарат выпускается в форме таблеток, покрытых пленочной оболочкой, и применяется для снижения массы тела при ожирении и избыточном весе.

Противопоказания: повышенная чувствительность к компонентам препарата, холестаз, беременность и кормление грудью, возраст до 12 лет.

Виктоза

Активным веществом препарата является лираглутид, который представляет собой аналог человеческого ГПП-1. Он применяется для лечения сахарного диабета 2 типа, так как может замедлять развитие заболевания, регулировать потребление калорий и снижать аппетит.

Лекарственное средство выпускается в форме раствора для подкожного введения. Оно также используется в сочетании с диетотерапией и физическими упражнениями.

Противопоказания к применению: повышенная чувствительность к компонентам сахарный диабет 1 типа, хроническая сердечная недостаточность, беременность, лактация, возраст до 10 лет и другие.

Как выбрать таблетки, снижающие и подавляющие аппетит

Таблетки для снижения аппетита целесообразно применять только по показаниям – при наличии избыточного веса и ожирении. Дело в том, что «серьезные» препараты имеют большой список противопоказаний и побочных реакций. Что касается БАДов, то они далеко не всегда эффективны в борьбе с лишним весом, кроме того, небезопасны. Их компоненты могут вступать во взаимодействие с другими препаратами, которые вы принимаете, например, от давления.

Отзывы врачей о таблетках, снижающих и подавляющих аппетит

— «Подавители аппетита» центрального действия действуют непосредственно на мозг, стимулируя дофаминовую систему и адренорецепторы, уменьшая чувство голода. Кроме побочных эффектов, минусом средств, влияющих на аппетит, можно назвать, как бы это парадоксально не звучало, само снижение аппетита. Человек должен контролировать факт принятия пищи и не отказываться от питания совсем. Я думаю, не стоит объяснять, почему опасно голодать длительное время. Медикаментозная терапия – это возможность для человека с лишним весом привыкнуть к нормальному объему порций и сформировать привычку питаться сбалансированно и рационально, – говорит врач-диетолог Анна Коробкина.

Эксперт добавляет, что сегодня на рынке представлено множество биологически активных добавок, которые обещают безопасно снизить аппетит. Между тем, большинство российских БАДов, в основном, оказывают только слабительный эффект и не влияют на центр голода.

Популярные вопросы и ответы

На популярные вопросы, касающиеся методов снижения аппетита, отвечает врач-диетолог, нефролог Анна Коробкина.

О чем говорит повышенный аппетит у человека?

— Современный человек чаще всего страдает от чувства ложного или психологического голода, который может возникать и при эмоциональном и физическом напряжении, тогда как истинный голод возникает при недостатке питательных веществ (глюкозы, аминокислот). Существует также постоянный патологический голод, «зверский» аппетит, вызванный дисбалансом гормонов или нарушением нервно-рефлекторной регуляции вследствие определенных заболеваний.

Самый простой пример — сахарный диабет, когда из-за недостатка инсулина или резистентности тканей к нему, глюкоза не может проникнуть в клетки. Недостаток глюкозы в клетках вызывает возбуждение в пищевом центре и возникновение чувства голода. Голод может провоцировать избыток такого гормона как пролактин (например, при пролактиноме) или грелин, который стимулирует перистальтику ЖКТ, воздействует на пищевой центр головного мозга, возбуждая голод. Также повышенный аппетит могут сопровождать такие заболевания, как болезнь Паркинсона, для которого характерны «набеги на холодильник» по ночам.

Ну и, конечно, сегодня распространено такое заболевание, как булимия – расстройство пищевого поведения. Оно вызвано патологическим страхом ожирения и сопровождается постоянными мыслями о еде. Если чувство голода возникает вскоре после еды, необходимо выяснить его причину и обратиться на консультацию к врачу.

Чем помимо таблеток можно снизить аппетит?

— Кроме медикаментозных методов для контроля аппетита используют:

• психотерапию – направлена на устранение раздражителей во время приема пищи, выявление психологических причин переедания, коррекцию пищевых привычек;
• эндоскопическое лечение – введение в полость желудка баллона для уменьшения его емкости и стимуляции чувства насыщения;
• хирургическое лечение – удаление части желудка.

Эти методы обязательно должны сопровождаться психотерапией, так как если не изменить свои пищевые привычки, операции дадут лишь краткосрочный результат.

Чтобы было проще контролировать свой аппетит, следует избегать продуктов со спецобработкой, большим количеством химических добавок, включая глутамат натрия. Они чрезмерно активируют рецепторы пищеварительной системы, и человек вскоре после такой еды вновь станет голодным.

Не забывайте про хороший длинный сон. Дефицит ночного сна провоцирует снижение уровня лептина, связанного с чувством сытости, и повышает содержание грелина, провоцирующего голод.

Что будет, если прекратить принимать таблетки, снижающие аппетит?

— Все зависит от человека и от принимаемого препарата. Если человек разобрался в причине переедания и принимал препарат с целью не только избавиться от лишнего веса, но и научиться контролировать порции, то последствия должны быть положительные: снижение веса, соблюдение правильного питания.

Если препараты были использованы без осознания причины расстройства пищевого поведения – тогда после прекращения контроля аппетита логично, что последует набор веса вновь.

Источники:

1.  Сибутрамин: Эффективность и безопасность применения в рутинной клинической практике. Романцова Т.И. Журнал «Ожирение и метаболизм», 2015.
   https://cyberleninka.ru/article/n/sibutramin-effektivnost-i-bezopasnost-primeneniya-v-rutinnoy-klinicheskoy-praktike
2. Центральные механизмы, регулирующие энергетический обмен, и сибутрамин. Далантаева Н.
   С., Пигарова Е.А., Дзеранова Л.К. Журнал «Ожирение и метаболизм», 2012. https://cyberleninka.ru/article/n/tsentralnye-mehanizmy-reguliruyuschie-energeticheskiy-obmen-i-sibutramin
3. Сибутрамин: мифы и реальность. Ершова Е.В., Комшилова К.А., Галиева М.О. Журнал «Ожирение и метаболизм», 2014. https://cyberleninka.ru/article/n/sibutramin-mify-i-realnost
4. Перспективные направления фармакотерапии ожирения. Дружилов М.А., Кузнецова Т.Ю., Чумакова Г.А. Журнал «Российский кардиологический журнал», 2021. https://cyberleninka.ru/article/n/perspektivnye-napravleniya-farmakoterapii-ozhireniya

Как снизить аппетит: 14 научно доказанных способов

9 августа 2021 Ликбез Здоровье

Кофе без кофеина и другие неочевидные советы.

1. Ешьте больше белка

Исследования показывают, что диета с высоким содержанием белка лучше насыщает, а значит, снижает аппетит. Поэтому после куска нежирного мяса не хочется есть дольше, чем после такого же количества овощей. Норма рассчитывается индивидуально. Оптимально — 0,8–1,2 г на килограмм массы тела. Больше всего белка в мясе, птице, рыбе, яйцах и молочных продуктах.

2. Ешьте больше клетчатки

Она растягивает желудок, замедляет его опорожнение и усиливает выделение гормона сытости лептина. Правда, не каждый вид клетчатки действует именно так. Исследования показывают, что лучше всего снижают аппетит цельнозерновые и бобовые продукты.

3. Ешьте больше твёрдой пищи

В одном исследовании часть испытуемых ели на перекус твёрдую пищу, а остальные — жидкую. Выяснилось, что у членов первой группы голод проходил быстрее и дольше не появлялся.

А на основе метаанализа 22 исследований учёные подтвердили, что если пищу приходится долго жевать, то и насыщение сохраняется дольше, чем обычно. А значит, человек будет есть меньше.

4. Пейте кофе без кофеина

В эксперименте людям давали кофе без кофеина, обычный кофе и раствор кофеина. Оказалось, что чистый кофеин не влияет на чувство голода, а вот кофе без кофеина отлично снижает аппетит благодаря пока ещё неизвестным науке свойствам. Обычный кофе тоже влияет на аппетит, но не так сильно.

5. Пейте воду перед едой

Учёные считают, что, если за 30 минут до еды выпить 350–500 мл воды, можно значительно снизить аппетит.

6. Читайте этикетки на продуктах

Исследователи провели эксперимент, во время которого предложили участникам коктейль. При этом одной группе сказали, что калорийность напитка — 620 ккал, а второй — 140 ккал. И те, и другие выпили по стакану, и у них взяли анализ крови на гормон голода грелин. Затем учёные дали прочитать этикетки с реальной калорийностью (380 ккал), а через 60–90 минут участники повторили процедуру. Оказалось, уровень грелина менялся в зависимости от осознания человеком большей или меньшей калорийности продукта.

7. Съешьте дольку горького шоколада

Оказывается, что он способен подавлять аппетит. Причём у молочного шоколада такого свойства нет. А в другом небольшом исследовании удалось установить, что горький шоколад можно не есть: достаточно его понюхать, чтобы почувствовать себя сытым.

8. Съешьте имбирь

Учёные давали на завтрак испытуемым горячий напиток с растворённым порошком имбиря. Оказалось, что он быстро вызывает насыщение, а ещё уменьшает чувство голода.

9. Используйте острые приправы

В остром перце содержится вещество капсаицин, которое как раз и вызывает чувство жжения во рту. Но исследователи считают, что этот компонент также подавляет аппетит, так как уменьшает выработку грелина, а ещё увеличивает расход энергии и усиливает окисление жиров, тем самым снижая вес.

10. Используйте маленькие тарелки

Количество пищи, которую человек сможет съесть, оценивается на глаз. Если положить одинаковые порции в тарелки разного размера, то мы будем считать, что в меньшей посуде еды значительно больше, чем в широкой, где остаётся свободное место. Исследование показало, что такая визуальная оценка влияет и на чувство насыщения. Поэтому если использовать маленькую тарелку и класть туда меньше еды, можно насытиться так же, как и большой порцией.

11. Не забывайте про физические нагрузки

Аэробные упражнения помогают уменьшить аппетит. В одном исследовании испытуемые занимались на велотренажёре в течение 60 минут после ночного голодания. Затем участникам эксперимента делали МРТ мозга. Оказалось, что спорт помогает изменить реакцию нейронов на пищу. Еда не вызывала такого интереса, как до физической нагрузки, а ещё люди получали меньшее удовольствие от приёма пищи и не ждали, когда же смогут поесть.

Другое исследование показало, что физические упражнения подавляют выработку гормона грелина, повышающего аппетит.

12. Сбросьте вес

В жировой ткани вырабатывается нейропептид Y, который усиливает аппетит. Так что чем больше избыточная масса тела, тем сильнее хочется есть. При похудении это желание постепенно снизится.

13. Высыпайтесь

Если человек спит меньше рекомендованных 7–8 часов в сутки, у него увеличиваются чувство голода и аппетит. Особенно хочется высококалорийной пищи, которая содержит много углеводов. Это связывают с тем, что уменьшается выработка гормона лептина, но повышается уровень грелина.

14. Контролируйте стресс

Исследование показало, что при стрессе усиливается выброс гормона кортизола. Он, в свою очередь, активирует механизмы, которые повышают аппетит. Причём человек хочет есть больше сладкой, богатой простыми углеводами пищи, которая даёт много энергии, но и способствует развитию ожирения.

Читайте также 😋🍏

• Как похудеть на 5–10 кг: программа тренировок и питания для устойчивого результата
• Как заставить мозг быстрее почувствовать сытость
• Почему вес перестал снижаться и как снова начать худеть
• Как похудеть к лету и не навредить здоровью: советуют врачи
• Всё, что вы хотели знать о правильном питании

10 натуральных средств, подавляющих аппетит, которые помогают похудеть

Некоторые травы и растения могут способствовать снижению веса. Они могут снизить аппетит, заставляя вас чувствовать себя более сытым, замедляя опорожнение желудка, блокируя усвоение питательных веществ и влияя на гормоны аппетита.

На рынке представлено множество продуктов для похудения.

Они действуют по-разному: снижают аппетит, блокируют усвоение определенных питательных веществ или увеличивают количество сжигаемых калорий.

Эта статья посвящена натуральным травам и растениям, которые, как было доказано, помогают вам есть меньше пищи, снижая аппетит, увеличивая чувство сытости или уменьшая тягу к еде.

Вот 10 лучших натуральных средств для подавления аппетита, которые помогут вам похудеть.

John Block/Getty Images

Пажитник — это трава из семейства бобовых. Семена после сушки и измельчения являются наиболее часто используемой частью растения.

Семена состоят на 45% из клетчатки, большая часть которой нерастворима. Однако они также содержат растворимую клетчатку, в том числе галактоманнан (1).

Было доказано, что благодаря высокому содержанию клетчатки пажитник полезен для здоровья, например, регулирует уровень сахара в крови, снижает уровень холестерина и контролирует аппетит (2, 3, 4).

Пажитник действует, замедляя опорожнение желудка и задерживая всасывание углеводов и жиров. Это приводит к снижению аппетита и лучшему контролю уровня сахара в крови.

Исследование 18 здоровых людей с ожирением показало, что потребление 8 граммов клетчатки из пажитника снижает аппетит более эффективно, чем 4 грамма клетчатки из пажитника. Участники также чувствовали себя более сытыми и меньше ели во время следующего приема пищи (3).

Более того, кажется, что пажитник может помочь людям снизить потребление жиров.

Например, одно исследование с участием 12 здоровых мужчин показало, что прием 1,2 грамма экстракта семян пажитника снижает ежедневное потребление жиров на 17%. Это также снизило их ежедневное потребление калорий примерно на 12% (5).

Кроме того, обзор 12 рандомизированных контролируемых исследований показал, что пажитник обладает свойствами снижения уровня сахара в крови и холестерина (6).

Исследования показали, что пажитник безопасен и практически не имеет побочных эффектов (7).

Дозировка

• Цельное семя . Начните с 2 граммов и доведите до 5 граммов по мере переносимости.
• Капсула . Начните с дозы 0,5 грамма и увеличьте до 1 грамма через пару недель, если вы не испытываете никаких побочных эффектов.

РЕЗЮМЕ

Семена пажитника содержат галактоманнановое волокно. Эта растворимая клетчатка помогает снизить аппетит за счет повышения уровня сытости, замедления опорожнения желудка и задержки всасывания углеводов и жиров.

Увеличение потребления клетчатки — отличный способ контролировать аппетит и похудеть (8).

Из наиболее известных растворимых волокон глюкоманнан кажется наиболее эффективным для снижения веса. Это снижает аппетит и снижает потребление пищи (8, 9, 10).

Глюкоманнан также способен поглощать воду и превращаться в вязкий гель, который может миновать пищеварение и попадать в толстую кишку в относительно неизменном виде (9).

Свойство глюкоманнана увеличивать объем способствует возникновению чувства сытости и замедлению опорожнения желудка, что может помочь уменьшить потребление пищи и способствовать снижению веса (9, 10, 11).

В одном исследовании у 83 человек с избыточным весом наблюдалось значительное снижение массы тела и жира после приема добавки, содержащей 3 грамма глюкоманнана и 300 мг карбоната кальция в течение 2 месяцев (12).

В более крупном исследовании 176 участников с избыточным весом были рандомизированы для получения трех различных добавок глюкоманнана или плацебо во время диеты с ограничением калорий.

У тех, кто принимал любую из добавок глюкоманнана, наблюдалась значительная потеря веса по сравнению с теми, кто принимал плацебо (10).

Кроме того, глюкоманнан может помочь уменьшить всасывание белков и жиров, накормить полезные бактерии в кишечнике, помочь отрегулировать уровень сахара в крови и снизить общий холестерин и холестерин ЛПНП (плохой) (13, 14, 15).

Глюкоманнан считается безопасным и обычно хорошо переносится. Однако он может начать расширяться еще до того, как достигнет желудка, что создает опасность удушья. Поэтому важно принимать его с одним-двумя стаканами воды или другой жидкости (9).

Дозировка

Начать с 1 грамма 3 раза в день за 15 минут до 1 часа до еды (16).

РЕЗЮМЕ

Глюкоманнан является одним из наиболее эффективных видов клетчатки для снижения веса. Это растворимое волокно образует вязкий гель, который задерживает всасывание жиров и углеводов. При приеме перед едой он может помочь подавить аппетит.

Gymnema sylvestre — это трава, широко известная своими антидиабетическими свойствами. Тем не менее, это также может способствовать снижению веса.

Его активные соединения, известные как гимнемические кислоты, блокируют сладость пищи. Другими словами, потребление Gymnema sylvestre может уменьшить вкус сахара во рту и подавить тягу к сладкому (17, 18).

На самом деле, исследование, в котором проверялось влияние Gymnema sylvestre на людей, которые голодали, показало, что у тех, кто принимал его, был более низкий уровень аппетита и они с большей вероятностью ограничивали потребление пищи, по сравнению с теми, кто не принимал добавку ( 19).

Точно так же гимнемические кислоты могут связываться с рецепторами сахара в кишечнике, предотвращая всасывание сахара в кровь. Это может помочь поддерживать низкий уровень сахара в крови и избежать накопления углеводов в виде жира (17).

Несколько исследований на животных также подтверждают влияние Gymnema sylvestre на массу тела и всасывание жира (20, 21).

Одно из исследований показало, что эта добавка помогала животным поддерживать свой вес, когда их кормили пищей с высоким содержанием жиров в течение 10 недель (21).

Другое исследование показало, что Gymnema sylvestre может блокировать переваривание жира и даже увеличивать его выведение из организма (20).

Всегда старайтесь принимать эти добавки вместе с пищей, так как при их приеме натощак может возникнуть небольшой дискомфорт в желудке.

Дозировка

• Капсула . Принимать по 100 мг 3–4 раза в день.
• Порошок. Начните с 2 граммов и увеличьте до 4 граммов, если не возникнет побочных эффектов.
• Чай. Прокипятите листья в течение 5 минут и дайте настояться в течение 10–15 минут перед употреблением.

РЕЗЮМЕ

Gymnema sylvestre — это трава, которая помогает уменьшить тягу к сладкому. Его активные соединения могут помочь вам есть меньше сладких продуктов, уменьшить всасывание сахара в кровь и даже заблокировать переваривание жиров.

Griffonia simplicifolia — растение, известное как один из лучших природных источников 5-гидрокситриптофана (5-HTP).

5-HTP — это соединение, которое в мозге превращается в серотонин. Было показано, что повышение уровня серотонина влияет на мозг, подавляя аппетит (22).

Таким образом, 5-HTP способствует снижению веса, помогая снизить потребление углеводов и уровень голода (23, 24).

В одном рандомизированном исследовании 20 здоровых женщин с избыточной массой тела получали Экстракт Griffonia simplicifolia , содержащий 5-HTP или плацебо, в течение 4 недель.

В конце исследования в группе лечения наблюдалось значительное увеличение уровня полноты и уменьшение окружности талии и рук (25).

В другом исследовании изучалось влияние состава, содержащего 5-HTP, на аппетит у 27 здоровых женщин с избыточным весом.

Результаты показали, что в группе лечения наблюдалось снижение аппетита, повышение уровня сытости и значительное снижение веса в течение 8-недельного периода (26).

Однако добавление 5-HTP вызывает некоторую тошноту и дискомфорт в желудке при длительном применении (24).

Добавки 5-HTP могут также увеличить риск серотонинового синдрома в сочетании с некоторыми антидепрессантами. Вы не должны принимать добавки Griffonia simplicifolia или 5-HTP без консультации с врачом (25).

Дозировка

Добавки 5-HTP, вероятно, более эффективны для подавления аппетита, чем Griffonia simplicifolia , учитывая, что 5-HTP является основным активным соединением в этом растении.

Дозы 5-HTP варьируются от 300 до 500 мг, принимаемые один раз в день или в несколько приемов. Рекомендуется принимать его во время еды, чтобы усилить чувство сытости.

РЕЗЮМЕ

Griffonia simplicifolia — растение, богатое 5-HTP. Это соединение превращается в серотонин в мозге, который снижает аппетит и снижает потребление углеводов.

Caralluma fimbriata — это трава, которая традиционно используется для подавления аппетита и повышения выносливости (28).

Считается, что соединения Caralluma fimbriata могут усиливать циркуляцию серотонина в головном мозге, что, как было показано, снижает потребление углеводов и подавляет аппетит (22, 29, 30, 31).

Одно исследование с участием 50 взрослых с избыточным весом показало, что прием 1 грамма экстракта Caralluma fimbriata в течение 2 месяцев привел к потере веса на 2,5% благодаря значительному снижению аппетита (28).

В другом исследовании 43 человека с избыточным весом принимали по 500 мг Caralluma fimbriata два раза в день в течение 12 недель наряду с контролируемой диетой и физическими упражнениями. Было обнаружено, что у них значительно уменьшилась окружность талии и масса тела (32).

Кроме того, в одном исследовании изучались люди с синдромом Прадера-Вилли, состоянием здоровья, которое приводит к перееданию. Участников лечили дозами 250, 500, 750 или 1000 мг экстракта Caralluma fimbriata или плацебо в течение 4 недель.

В группе, принимавшей самую высокую дозу — 1000 мг в день, к концу исследования наблюдалось значительно более низкое снижение аппетита и снижение потребления пищи (31).

Экстракт Caralluma fimbriata не имеет задокументированных побочных эффектов (31).

Дозировка

Рекомендуется в дозах 500 мг два раза в день в течение не менее 1 месяца.

РЕЗЮМЕ

Caralluma fimbriata — это трава, которая может помочь снизить уровень аппетита. В сочетании с физическими упражнениями и диетой с контролем калорий 9Было показано, что 0077 Caralluma fimbriata способствует снижению веса.

Экстракт зеленого чая эффективен для снижения веса, а также обладает многими другими полезными свойствами (33).

Зеленый чай содержит два соединения, способствующих снижению веса, — кофеин и катехины.

Кофеин — хорошо известный стимулятор, усиливающий сжигание жира и подавляющий аппетит (34, 35).

Тем временем было показано, что катехины, особенно галлат эпигаллокатехина (EGCG), повышают метаболизм и уменьшают количество жира (36).

Комбинация EGCG и кофеина в экстракте зеленого чая работает вместе, чтобы организм более эффективно сжигал калории, что может привести к потере веса (37, 38).

Фактически, исследование 10 здоровых людей показало увеличение сжигаемых калорий на 4% после употребления комбинации EGCG и кофеина (38).

Хотя исследования способности экстракта зеленого чая подавлять аппетит у людей не проводились, кажется, что зеленый чай в сочетании с другими ингредиентами может снижать аппетит (39, 40).

Зеленый чай безопасен в дозах до 800 мг EGCG. Более высокие дозы 1200 мг EGCG были связаны с тошнотой (41).

Дозировка

Рекомендуемая дозировка зеленого чая со стандартизированным EGCG в качестве основного ингредиента составляет 250–500 мг в день.

РЕЗЮМЕ

Экстракт зеленого чая содержит кофеин и катехины, которые ускоряют обмен веществ, сжигают жир и способствуют снижению веса. Сочетание экстракта зеленого чая с другими ингредиентами может снизить уровень аппетита и сократить потребление пищи.

Конъюгированная линолевая кислота (CLA) представляет собой тип трансжиров, встречающихся в природе в некоторых жирных продуктах животного происхождения. Интересно, что он имеет несколько доказанных преимуществ для здоровья (42).

Было показано, что CLA помогает сбросить вес за счет увеличения сжигания жира, блокирования образования жира и стимуляции расщепления жира (43, 44, 45, 46).

Исследования показывают, что CLA также усиливает чувство сытости и снижает аппетит (44).

Исследование показало, что у 54 человек, принимавших 3,6 грамма CLA в день в течение 13 недель, был более низкий аппетит и более высокий уровень сытости, чем у тех, кто принимал плацебо. Однако это не повлияло на количество потребляемой пищи участниками (43).

Кроме того, CLA помогает уменьшить жировые отложения. Обзор 18 исследований показал, что прием 3,2 грамма CLA в день снижает жировые отложения (47).

Исследования показали, что CLA безопасна, и не сообщалось о каких-либо побочных эффектах при дозах до 6 граммов в день (48, 49).

Дозировка

Рекомендуемая суточная доза составляет 3–6 граммов. Его следует принимать во время еды.

РЕЗЮМЕ

Конъюгированная линолевая кислота — это транс-жир, который подавляет аппетит. Было показано, что CLA увеличивает сжигание жира и блокирует всасывание жира.

Гарциния камбоджийская происходит от плода с таким же названием, также известного как Гарциния гумми-гутта .

Кожура этого фрукта содержит высокую концентрацию гидроксицитриновой кислоты (ГЛК), которая, как доказано, обладает свойствами для похудения (50, 51).

Исследования на животных показали, что добавки с гарцинией камбоджийской могут снижать потребление пищи (52, 53).

Кроме того, исследования на людях показывают, что гарциния камбоджийская снижает аппетит, блокирует выработку жира и снижает массу тела (54).

Похоже, что гарциния камбоджийская также может повышать уровень серотонина, который воздействует на рецепторы мозга, отвечающие за сигналы насыщения. В результате он может подавлять аппетит (22, 55, 56).

Однако другие исследования показали, что гарциния камбоджийская не снижает аппетит и не способствует снижению веса. Таким образом, результаты могут варьироваться в зависимости от человека (57).

Garcinia cambogia безопасна в дозах до 2800 мг HCA в день. Однако сообщалось о некоторых побочных эффектах, таких как головная боль, кожная сыпь и расстройство желудка (58, 59).).

Дозировка

Garcinia cambogia рекомендуется в дозах 500 мг HCA. Принимать следует за 30–60 минут до еды.

РЕЗЮМЕ

Гарциния камбоджийская содержит гидроксицитриновую кислоту (ГЛК). Было показано, что HCA помогает повысить уровень серотонина, что может улучшить уровень сытости. Тем не менее, некоторые исследования не показывают значительных эффектов от этой добавки.

Мате – это растение, произрастающее в Южной Америке. Он известен своими энергетическими свойствами.

Исследования на животных показали, что употребление мате в течение 4 недель значительно снижает потребление пищи и воды и способствует снижению веса (60, 61).

Одно исследование на мышах показало, что длительное употребление мате помогло снизить аппетит, потребление пищи и массу тела за счет повышения уровня глюкагоноподобного пептида 1 (ГПП-1) и лептина (61).

GLP-1 — это соединение, вырабатываемое в кишечнике и регулирующее аппетит, а лептин — это гормон, отвечающий за передачу сигналов о сытости. Повышение их уровня приводит к уменьшению чувства голода.

Другие исследования также показали, что мате в сочетании с другими ингредиентами может помочь уменьшить голод и аппетит (62, 63).

Фактически, исследование 12 здоровых женщин показало, что прием 2 граммов мате перед 30-минутной ездой на велосипеде снижает аппетит и даже повышает метаболизм, концентрацию и уровень энергии (64).

Йерба мате безопасен и не вызывает серьезных побочных эффектов (65).

Дозировка

• Чай . Пейте по 3 стакана (по 330 мл) в день.
• Порошок. Принимать по 1–1,5 г в день.

РЕЗЮМЕ

Мате – это растение, известное своими энергетическими свойствами. Было показано, что он помогает увеличить уровень глюкагоноподобного пептида 1 (GLP-1) и лептина. Оба этих соединения могут повышать уровень сытости и снижать аппетит.

Кофе — один из самых популярных напитков в мире. Известно, что кофе и его высокая концентрация кофеина приносят много пользы для здоровья (66).

Исследования кофе показывают, что он может способствовать снижению веса за счет увеличения сжигания калорий и расщепления жира (67, 68).

Кроме того, кофе может снизить аппетит, способствуя тем самым снижению веса. Похоже, что прием кофеина за 0,5–4 часа до еды может повлиять на опорожнение желудка, гормоны аппетита и чувство голода (69).

Более того, употребление кофе может снизить вероятность того, что люди будут больше есть во время следующего приема пищи и в течение дня, по сравнению с теми, кто не пьет кофе (70).

Интересно, что эти эффекты могут отличаться для мужчин и женщин. Одно исследование показало, что потребление 300 мг кофеина привело к снижению потребления калорий примерно на 22% у мужчин, тогда как у женщин это не повлияло на потребление калорий (71).

Кроме того, некоторые исследования не обнаружили положительного влияния кофеина на снижение аппетита (72, 73).

Кофеин также может помочь вам ускорить метаболизм на 11% и увеличить сжигание жира на 29% у худощавых людей (33, 74, 75).

Тем не менее, обратите внимание, что потребление кофеина в дозе 250 мг и более может повышать артериальное давление у некоторых людей (76).

Дозировка

Одна чашка обычного заваренного кофе содержит около 95 мг кофеина (77).

Доза кофеина 200 мг или около двух чашек обычного кофе обычно используется для снижения веса. В исследованиях обычно используются дозы 1,8–2,7 мг на фунт (4–6 мг на кг) массы тела.

Однако эти дозы могут зависеть от индивидуальных особенностей и возможных побочных эффектов.

РЕЗЮМЕ

Было доказано, что кофе снижает аппетит, задерживает опорожнение желудка и влияет на гормоны аппетита, что может помочь вам есть меньше. Также было доказано, что кофеин увеличивает сжигание жира и способствует снижению веса.

Доказано, что некоторые травы и растения способствуют снижению веса.

Они снижают аппетит, повышают уровень сытости, замедляют опорожнение желудка, блокируют всасывание питательных веществ и воздействуют на гормоны аппетита.

Растворимые волокна, такие как пажитник и глюкоманнан, отлично подходят для замедления опорожнения желудка, повышения сытости и подавления потребления энергии.

Caralluma fimbriata , Griffonia simplicifolia и garcinia cambogia содержат соединения, которые помогают повысить уровень серотонина в мозге, который, как было показано, увеличивает уровень сытости и снижает потребление углеводов.

Между тем, мате, кофе и экстракт зеленого чая богаты кофеином и такими соединениями, как EGCG, которые, как было показано, снижают потребление пищи, влияют на гормоны аппетита и ускоряют метаболизм.

Наконец, было доказано, что CLA увеличивает сжигание жира и снижает уровень аппетита.

Хотя результаты могут варьироваться в зависимости от человека, эти добавки кажутся хорошим подходом для тех, кто хочет использовать более естественный подход к снижению веса.

10 утренних привычек, которые помогут вам похудеть

Независимо от ваших целей по снижению веса, иногда вам кажется, что похудеть невозможно.

Однако для того, чтобы сбросить несколько килограммов, не обязательно полностью менять свой текущий рацион и образ жизни.

На самом деле, внесение нескольких небольших изменений в утренний распорядок может помочь вам похудеть и сохранить его.

В этой статье перечислены 10 простых утренних привычек, которые следует включить в свой рацион, чтобы помочь вам похудеть.

1. Завтрак с высоким содержанием белка

Завтрак считается самым важным приемом пищи за день.

То, что вы едите на завтрак, может задать курс на весь день. Он определяет, будете ли вы чувствовать себя сытым и довольным до обеда или отправитесь к торговому автомату перед утренним перекусом.

Завтрак с высоким содержанием белка может уменьшить тягу к еде и помочь похудеть.

В одном исследовании с участием 20 девочек-подростков завтрак с высоким содержанием белка снижал тягу к еде более эффективно, чем завтрак с нормальным содержанием белка (1).

Другое небольшое исследование показало, что употребление завтрака с высоким содержанием белка связано с меньшим набором жира и снижением ежедневного потребления и чувством голода по сравнению с завтраком с нормальным содержанием белка (2).

Белки также могут способствовать снижению веса за счет снижения уровня грелина, «гормона голода», отвечающего за повышение аппетита.

Фактически, одно исследование с участием 15 мужчин показало, что завтрак с высоким содержанием белка подавляет секрецию грелина более эффективно, чем завтрак с высоким содержанием углеводов (3).

Чтобы хорошо начать свой выходной день, подумайте о таких источниках белка, как яйца, греческий йогурт, творог, орехи и семена чиа.

Резюме

Исследования показывают, что завтрак с высоким содержанием белка может способствовать снижению веса за счет уменьшения тяги к еде, аппетита и секреции грелина.

2. Пейте много воды

Начать утро со стакана или двух воды — это простой способ ускорить потерю веса.

Вода может помочь увеличить расход энергии или количество калорий, сжигаемых организмом, по крайней мере, в течение 60 минут.

В одном небольшом исследовании потребление 16,9 жидких унций (500 мл) воды привело к увеличению скорости метаболизма в среднем на 30% (4).

Другое исследование показало, что женщины с избыточным весом, которые увеличили потребление воды до более чем 34 унций (один литр) в день, сбросили дополнительно 4,4 фунта (2 кг) за один год, не внося никаких других изменений в свой рацион или режим упражнений (5). .

Более того, питьевая вода может снижать аппетит у некоторых людей.

Одно исследование с участием 24 пожилых людей показало, что употребление 16,9 жидких унций (500 мл) воды снижает количество калорий, потребляемых за завтраком, на 13% (6).

На самом деле, большинство исследований по этой теме показали, что употребление 34–68 унций (1–2 литров) воды в день может способствовать снижению веса.

Начать утро с воды и поддерживать водный баланс в течение дня — отличный способ ускорить потерю веса с минимальными усилиями.

Резюме

Увеличение потребления воды связано с увеличением потери веса и расхода энергии, а также снижением аппетита и потребления пищи.

3. Взвешивание

Вставать на весы и взвешиваться каждое утро может быть эффективным методом повышения мотивации и улучшения самоконтроля.

Несколько исследований связывают ежедневное взвешивание с большей потерей веса.

Например, исследование с участием 47 человек показало, что те, кто взвешивался ежедневно, потеряли примерно на 13 фунтов (6 кг) больше за шесть месяцев, чем те, кто взвешивался реже (7).

Другое исследование показало, что взрослые, которые взвешивались ежедневно, потеряли в среднем 9,7 фунтов (4,4 кг) за двухлетний период, в то время как те, кто взвешивался один раз в месяц, набрали 4,6 фунта (2,1 кг) (8).

Взвешивание каждое утро также может способствовать формированию здоровых привычек и поведения, которые могут способствовать снижению веса.

В одном крупном исследовании частое самостоятельное взвешивание было связано с улучшением удерживающей способности. Кроме того, те, кто перестал часто взвешиваться, чаще сообщали о повышенном потреблении калорий и снижении самодисциплины (9).).

Для достижения наилучших результатов взвешивайтесь сразу после пробуждения. Делайте это после посещения туалета и перед едой или питьем.

Кроме того, помните, что ваш вес может колебаться ежедневно и на него могут влиять различные факторы. Сосредоточьтесь на общей картине и ищите общие тенденции снижения веса, а не зацикливайтесь на небольших повседневных изменениях.

Резюме

Исследования показали, что ежедневное самостоятельное взвешивание может быть связано с большей потерей веса и усилением ограничений.

4. Получите немного солнца

Открывая шторы, чтобы впустить немного солнечного света, или проводя несколько дополнительных минут на свежем воздухе каждое утро, вы можете ускорить процесс похудения.

Одно небольшое исследование показало, что даже умеренное освещение в определенное время суток может влиять на вес (10).

Кроме того, исследование на животных показало, что воздействие ультрафиолетового излучения помогло подавить увеличение веса у мышей, получавших диету с высоким содержанием жиров (11).

Воздействие солнечного света также является лучшим способом удовлетворения ваших потребностей в витамине D. Некоторые исследования показали, что удовлетворение ваших потребностей в витамине D может помочь в потере веса и даже предотвратить его увеличение.

В одном исследовании 218 женщин с избыточным весом и ожирением принимали добавки витамина D или плацебо в течение одного года. В конце исследования те, кто удовлетворял свои потребности в витамине D, потеряли в среднем на 7 фунтов (3,2 кг) больше, чем те, у кого уровень витамина D в крови был недостаточным (12).

Другое исследование, проведенное с участием 4659 пожилых женщин в течение четырех лет, показало, что более высокие уровни витамина D связаны с меньшим увеличением веса (13).

Необходимое количество солнечных лучей зависит от типа кожи, времени года и вашего местоположения. Тем не менее, впуская немного солнечного света или сидя на свежем воздухе в течение 10–15 минут каждое утро, вы можете оказать благотворное влияние на потерю веса.

Резюме

Воздействие солнца может влиять на вес. Солнечный свет также может помочь вам удовлетворить ваши потребности в витамине D, что может помочь ускорить потерю веса и предотвратить увеличение веса.

5. Практика осознанности

Осознанность — это практика, которая включает в себя полное сосредоточение на настоящем моменте и осознание своих мыслей и чувств.

Было доказано, что эта практика способствует снижению веса и формированию здоровых привычек питания.

Например, анализ 19 исследований показал, что вмешательства, основанные на осознанности, способствуют снижению веса и снижают пищевое поведение, связанное с ожирением (14).

В другом обзоре были получены аналогичные результаты, в которых отмечалось, что тренировка осознанности привела к значительной потере веса в 68% рассмотренных исследований (15).

Практиковать внимательность очень просто. Для начала попробуйте проводить пять минут каждое утро, удобно устроившись в спокойном месте и соединившись со своими чувствами.

Резюме

Некоторые исследования показали, что осознанность может ускорить потерю веса и способствовать здоровому пищевому поведению.

6. Займитесь физическими упражнениями

Утренняя физическая активность поможет ускорить потерю веса.

В одном исследовании с участием 50 женщин с избыточным весом измерялось влияние аэробных упражнений в разное время дня.

Несмотря на то, что между теми, кто тренировался утром и во второй половине дня, не было отмечено большой разницы в специфической тяге к еде, утренняя тренировка была связана с более высоким уровнем сытости (16).

Утренние упражнения также могут помочь поддерживать стабильный уровень сахара в крови в течение дня. Низкий уровень сахара в крови может привести ко многим негативным симптомам, включая чрезмерный голод.

Одно исследование с участием 35 человек с диабетом 1 типа показало, что утренние тренировки улучшают контроль уровня сахара в крови (17).

Однако эти исследования были сосредоточены на очень специфических группах населения и показывают связь, а не причинно-следственную связь. Необходимы дополнительные исследования влияния утренней зарядки на население в целом.

Резюме

Некоторые исследования показали, что утренняя зарядка может быть связана с повышенным чувством сытости и улучшением контроля уровня сахара в крови.

7. Упакуйте свой ланч

Заблаговременное планирование и упаковка ланча может стать простым способом сделать лучший выбор продуктов питания и ускорить потерю веса.

Большое исследование, в котором приняли участие 40 554 человека, показало, что планирование питания связано с улучшением качества питания, увеличением его разнообразия и снижением риска ожирения (18).

Другое исследование показало, что более частое употребление домашней пищи связано с улучшением качества питания и снижением риска избыточного жира в организме.

Фактически, у тех, кто ел домашнюю еду не менее пяти раз в неделю, вероятность избыточного веса была на 28% ниже, чем у тех, кто ел дома только три раза или меньше в неделю (19).

Попробуйте выделить несколько часов один раз в неделю, чтобы спланировать и приготовить еду, чтобы утром вы могли просто пообедать и уйти.

Резюме

Исследования показывают, что планирование питания и употребление в пищу домашних блюд связаны с улучшением качества питания и снижением риска ожирения.

8. Спите дольше

Если ложиться спать немного раньше или ставить будильник на более позднее время, чтобы выспаться, можно ускорить потерю веса.

Несколько исследований показали, что лишение сна может быть связано с повышенным аппетитом (20, 21).

Одно небольшое исследование показало, что ограничение сна усиливает чувство голода и тягу, особенно к продуктам с высоким содержанием углеводов и калорий (22).

Недостаток сна также связан с увеличением потребления калорий.

В одном исследовании 12 участников потребляли в среднем на 559 калорий больше после всего четырехчасового сна по сравнению с полным восьмичасовым сном (23).

Установление здорового графика сна является важным компонентом потери веса, наряду с правильным питанием и физическими упражнениями. Чтобы добиться максимальных результатов, старайтесь спать не менее восьми часов в сутки.

Резюме

Исследования показывают, что лишение сна может увеличить аппетит и тягу, а также потребление калорий.

9. Переключите свой маршрут на работу

Хотя вождение автомобиля может быть одним из самых удобных способов добраться до работы, оно может быть не так хорошо для вашей талии.

Исследования показывают, что ходьба, езда на велосипеде или использование общественного транспорта могут быть связаны с более низкой массой тела и снижением риска увеличения веса.

Одно исследование, в котором приняли участие 822 человека в течение четырех лет, показало, что те, кто ездит на работу на машине, склонны набирать больше веса, чем те, кто не ездит на машине (24).

Аналогичным образом, исследование, в котором приняли участие 15 777 человек, показало, что использование общественного транспорта или активных видов транспорта, таких как ходьба или езда на велосипеде, было связано со значительно более низким индексом массы тела и процентным содержанием жира в организме по сравнению с использованием личного транспорта (25).

Изменение маршрута до работы даже несколько раз в неделю может быть простым способом ускорить потерю веса.

Резюме

Ходьба пешком, езда на велосипеде и использование общественного транспорта связаны с меньшим набором веса, меньшей массой тела и жировыми отложениями по сравнению с поездками на работу на автомобиле.

10. Начните отслеживать потребление

Ведение дневника питания для отслеживания того, что вы едите, может быть эффективным способом ускорить потерю веса и держать себя под контролем.

Одно исследование отслеживало потерю веса у 123 человек в течение одного года и показало, что ведение дневника питания было связано с большей потерей веса (26).

Другое исследование показало, что участники, которые регулярно использовали систему отслеживания для самостоятельного контроля за своим питанием и физическими упражнениями, потеряли больше веса, чем те, кто не использовал систему отслеживания регулярно (27).

Аналогичным образом, исследование 220 женщин с ожирением показало, что частое и постоянное использование инструмента самоконтроля помогло улучшить долгосрочное управление весом (28).

Попробуйте использовать приложение или даже просто ручку и бумагу, чтобы записывать, что вы едите и пьете, начиная с первого приема пищи за день.

Резюме

Исследования показали, что использование дневника питания для отслеживания потребления пищи может способствовать снижению веса.

Итоги

Небольшие изменения в утренних привычках могут стать простым и эффективным способом ускорить потерю веса.