Что можно кушать на перекус при правильном питании: Как делать правильные перекусы для здорового питания. Советы

Наше меню обычно включает большое разнообразие продуктов, которые дают организму необходимые витамины и микроэлементы. Кроме основных приемов пищи, в течение дня мы испытываем необходимость и в быстрых перекусах, которые утоляют голод и восполняют силы. Они позволяют поддерживать организм в тонусе и обеспечивать стабильный метаболизм.

Стереотипы о том, что дневной рацион должен состоять только из 3 полноценных приемов пищи, уже давно в прошлом. Принимая пищу 5-6 раз в день, мы защищаем себя от переедания, а также поддерживаем нормальное самочувствие. 

Полезные перекусы не должны содержать быстрых углеводов и большого количества сахара. Нужно полностью исключить мучные изделия, жирную пищу, снеки и чипсы. Поэтому предпочтение лучше отдать свежим фруктам и овощам, белковым продуктам, сложным углеводам. Они способны надолго насытить, но при этом сохранить чувство бодрости и легкости, без вреда для пищеварительной системы.

Орехи

Орехи являются очень питательным, полезным и калорийным перекусом, поэтому за один раз лучше есть не больше 10 г. В них высокое содержание витаминов В3 и Е, а также магния, калия, фосфора, которые помогают сконцентрироваться при умственной работе. Регулярное употребление орехов активизирует мозговую деятельность, улучшает память и стимулирует работоспособность. Также орехи могут понизить холестерин, нормализовать уровень сахара в крови, активизировать работу половой системы и предотвратить инфаркты и инсульты.

Ягоды и фрукты

Большинство фруктов и ягод содержат клетчатку, а также минеральные компоненты и витамины. Но при этом некоторые из них содержат много сахара, например инжир, банан, хурма, виноград. Их лучше употреблять в малых дозах и в первой половине дня. Вкусные и полезные перекусы в качестве диетического меню – это грейпфрут, арбуз, клубника. Что касается яблока, то его давно употребляют при ПП-диетах, но, помимо высокого уровня витаминного комплекса, содержания клетчатки и железа, яблочный сок усиливает аппетит, что не очень хорошо при похудении. Поэтому при выборе ягод и фруктов в качестве полезного перекуса нужно быть более внимательными, чтобы не навредить здоровью.

Овощи

Что касается овощного набора для полезного и здорового перекуса, здесь совсем нет никаких ограничений. Их можно употреблять сырыми или после термической обработки в достаточно больших количествах. В овощах много клетчатки, витаминов и антиоксидантов. Регулярное употребление овощей благоприятно влияет на пищеварительную систему, обеспечивает легкий омолаживающий эффект и придает энергии. Диетологи советуют обязательно употреблять брокколи, сельдерей, баклажаны, морковь, болгарский перец, редис. Эти овощи являются низкокалорийными продуктами, но при этом максимально полезными и доступными. Также их можно приготовить на гриле в качестве гарнира, использовать как ингредиенты для салата или цельнозернового сэндвича.

Смузи

Популярность к смузи пришла только в последние 5-7 лет, но американцы начали его готовить более 50 лет назад. По сути этот продукт ничем не отличается от детского питания в виде жидкого пюре. Смузи – это овощи, измельченные в блендере для удобного употребления. Такой вариант позволяет комбинировать самые необычные продукты для утоления голода, выведения шлаков, получения витаминов. Таким образом, люди, которые по какой-то причине не могут есть твердые овощи, готовят себе полезные коктейли.

Сэндвичи с цельнозерновым хлебом

Самый удобный и привычный полезный перекус – это бутерброд или сэндвич. При его приготовлении следует учесть тот факт, что хлеб должен быть цельнозерновой, а начинка должна содержать много белка. Так он принесет максимальную пользу и длительное ощущение сытости. Чаще всего для ПП-перекуса используется сыр, мясо и овощи, а это кальций, белок и витамины.

Сэндвич с помидором и моцареллой (капрезе)

Ингредиенты:

• цельнозерновой хлеб;
• помидор;
• сыр моцарелла;
• базилик;
• соль, перец, оливковое масло.

Приготовление: помидоры и сыр нарезать ломтиками, базилик (только листья) измельчить. Хлеб слегка намазать маслом (чтобы снизить калорийность, масло можно не использовать), поперчить и выложить сначала подсоленные помидоры, затем базилик, а сверху сыр.

Сэндвич с курицей

Ингредиенты:

• отварное или тушеное филе;
• помидор;
• цельнозерновой тостовый хлеб;
• огурец;
• мягкий сыр;
• листья салата.

Приготовление: ломтики хлеба смазать сыром, сверху выложить нарезанное слайсами мясо, затем помидор и огурец (чем тоньше овощные слайсы, тем изысканнее вкус). Накрыть овощи салатом и поджарить на гриле.

Вегетарианский ПП-сэндвич

Ингредиенты:

• цельнозерновые тосты;
• шпинат или рукола;
• авокадо;
• томаты черри;
• маринованная капуста.

Приготовление: на хлеб выложить ломтики авокадо, затем капусту, а сверху помидоры, приправить перцем, солью, можно добавить немного итальянских трав. Накрыть овощи зеленью шпината или руколы, при желании слои повторить и поместить сверху второй кусок хлеба.

Сухофрукты

Горсть сухофруктов способна заменить до 200 г свежих ягод по калорийности и содержанию витаминов, но при этом следует учесть тот факт, что в них содержится много сахара. Поэтому нужно помнить о норме потребления, которая является индивидуальным показателем. Самыми полезными считаются инжир, чернослив, изюм, курага, финики.

Фруктовые чипсы

Чипсы из фруктов можно приготовить дома или купить в специализированных магазинах. Самым популярным перекусом являются яблочные и банановые слайсы. По своим характеристикам они очень схожи с сухофруктами, что придает им универсальности, поскольку 50 г продукта могут заменить 150-200 г свежих фруктов.

Молочные продукты

Здоровый перекус – это творог, ряженка, натуральный йогурт без добавок, кефир. В них содержится много кальция и лактобактерий, которые способствуют нормализации пищеварительного процесса и обеспечивают зубы и кости строительным материалом. Перекус из кисломолочных продуктов быстро утолит голод без чувства тяжести и дискомфорта.

Энергетические батончики

По составу батончики могут быть ореховые или злаковые. Оба варианта подходят для быстрого и полезного перекуса, но ими не рекомендуется злоупотреблять, поскольку в составе очень часто присутствует шоколад, подсластители и концентрированные сладкие ягоды для усиления вкуса. Поэтому перед перекусом рекомендуется тщательно изучить состав и калорийность продукта.

Яйца

Каждый спортсмен знает о пользе перекуса из яиц. Ведь белок является основным компонентом для роста мышечной массы и сжигания жировой ткани. Однако стоит ограничить употребление желтка, поскольку в нем содержится большое количество жира. Яичный белок – это 100% белок животного происхождения, который незаменим для человеческого организма.

Читайте также: Ночные перекусы: Что можно есть на ночь без вреда для фигуры

Читайте также: Топ-10 полезных сладостей на каждый день

каким должен быть полдник и второй завтрак

Насущными вопросами для любой сидящей на диете любительницы рационального питания являются: есть или не есть, и перекусывать или не перекусывать. Главное в правильном перекусе — избавиться от чувства голода, но при этом есть только полезные продукты.

Полезный перекус

От полезного перекуса отказываться никогда не стоит. В лечебных диетах часто пропагандируют дробное питание, при котором человек не испытывает чувство голода и его организм не включает режим экономии, при котором он начинает откладывать жировые запасы. А для похудения это очень важно.

А вот если кроме основных приемов пищи заодно и перекусывать полезными продуктами (до трех раз в день), то расслабленный организм гораздо быстрее расстанется с излишками жира, и вы похудеете.

Частые приемы пищи позволяют улучшить выработку пищеварительных ферментов, нормализовать уровень сахара в крови и снизить уровень холестерина.

Когда лучше перекусывать

Правильный перекус тоже имеет свои правила. Его устраивают между основными приемами пищи или когда в голове только мелькнула мысль, что хочется чего-нибудь пожевать.

Если вы слишком загружены, и забываете перекусить, то установите себе напоминание в телефоне, или настройте будильник (хотя, если вы работаете в офисе, это не очень хорошая идея).

Перекусы в течение дня

Самыми полезными перекусами являются второй завтрак и полдник.

Второй завтрак

Если вы плотно позавтракали, то на второй завтрак вам достаточно фруктов. Главное, чтобы они были сладкими и свежими. Хотя в бананах и винограде слишком много калорий, поэтому ими лучше не увлекаться. Можно съесть крупное яблоко, апельсин, пару киви или мандаринов.

Норма перекуса равна одному фрукту или горсточке нарезанных. А максимальная доза равна трем горсткам.

Если в качестве перекуса вы решили поесть сухофруктов (чернослива или кураги), то не забудьте, что калорийность одного сухофрукта равна его свежему эквиваленту. И обезвоженный абрикос или слива не сможет вас насытить, поэтому для получения необходимого объема сухофрукты лучше залить кипятком за несколько часов до перекуса.

Не стоит к сухофруктам приравнивать цукаты. Все-таки это засахаренные фрукты, которые по вредности для вашей фигуры почти равны сахару-рафинаду.

Если во время завтрака вы лишь выпили кружку чая или кофе, то пусть ваш второй завтрак будет более калорийным. Съешьте творожную запеканку, сырник, сваренные вкрутую яйца или омлет. А может быть, вас устроит гречневая или овсяная каша.

Полдник

Еще один полезный перекус вас ожидает ближе к вечеру – полдник. Если вы работаете допоздна или домой приходите слишком поздно, то приучитесь устраивать подобный перекус в конце рабочего дня. Так вы избавитесь от острых приступов голода вечером.

Для полдника лучше всего подходят кисломолочные продукты: йогурт, кефир, творог или простокваша. В них содержится кальций, который наш организм лучше всего усваивает именно вечером.

Еще один важный момент полдника – все кисломолочные продукты нужно потреблять медленно, чтобы лучше проходило насыщение. Даже кефир лучше не выпивать залпом, а пить чайной ложечкой.

Перекусы на бегу

Хорошо, когда есть время перекусить в спокойной обстановке. Но таковым богатством обладают не все, и чаще всего перекусывать приходится на бегу.

Попав в такую ситуацию, следует помнить одно – ни в коем случае не перекусывать фаст-фудом. Он может принести только вред, причем как вашему здоровью, так и фигуре.

Если вы хотите перекусить на бегу, то остановите свой выбор на банане, питьевом йогурте с отрубями, батончиках с хлопьями, орехами и злаками. Они все относятся к медленным углеводам, и в небольших дозах их с легким сердцем можно есть даже тем, кто придерживается диеты, стараясь похудеть.

Вы даже можете позволить себе съесть бутерброд. Только он должен быть правильно составлен — на ломтик хлеба с отрубями положите тонкий кусочек запеченной или отварной говядины, сверху лист салата и пару веточек зелени.

Обязательный перекус во время болезней

Лицам, страдающим заболеваниями сердца, печени, почек, желудка и кишечника, перекусы жизненно необходимы.

Благодаря частому приему небольших доз пищи идет снижение нагрузки на тот или иной орган пищеварительной системы, пищеварительный сок начинает выделяться с определенным ритмом, в итоге сходят на нет скачки в выработке глюкозы и инсулина и т. п.

Правильное питание невозможно без правильных перекусов, ведь они позволяют сохранить наше здоровье, фигуру и даже наши нервы. Ведь сытый человек добрее голодного…

Перекусы при правильном питании — вред или польза?

Нужно ли делать перекусы между основными приемами пищи? Да — говорят одни диетологи, — перекусы при правильном питании поддерживают работоспособность на высоком уровне и позволяют быть бодрым в течении всего дня.
Ни в коем случае! — категорично утверждают другие, — из-за перекусов нарушается естественный ритм работы системы пищеварения.
Поборники отрицательного мнения о перекусах апеллируют фактами о вреде фаст фуда и сладких напитков. С этим не поспоришь, действительно, сладкий батончик, гамбургер и газированные напитки ничего, кроме вреда не принесут. Но польза здоровых перекусов неоспорима. Во многих странах есть традиция вторых завтраков, послеполуденного чая, полдников. По сути, это и есть перекусы.

Зачем нужен перекус

Если между приемами пищи проходит много времени, человек чувствует сильный голод. При этом скорость метаболизма снижается примерно на 30-40%. Из-за замедленного обмена веществ питательные вещества не превращаются в энергию, а откладываются в виде жировых отложений.
Правильный перекус — небольшое количество низкокалорийной еды, принятое в промежутке между основными приемами пищи, ускоряет метаболизм и дает возможность «дотянуть» до обеда или ужина, не испытывая чувства голода.

Ты тоже считал эти продукты здоровым перекусом?

Многие, особенно девушки, считают, что правильные перекусы для похудения это фрукты и йогурты. На первый взгляд, такое сочетание и есть легкая и здоровая еда. Но так ли это на самом деле? 

Фрукты и йогурты

Начнем с того, что в разрекламированных йогуртах полезного мало. «Живая молочная культура», «иммунитет», «активность» — это не более чем маркетинговый ход. Яркие упаковки украшены ягодами, злаками, фруктами, намекая на пользу для здоровья. На самом деле, вместо натуральных фруктов в йогуртах чаще всего ароматизаторы, идентичные натуральным. А в одной упаковке сладкого йогурта (270-290 г) содержится 6-7 чайных ложек сахара. Зачем так много? Для длительного хранения. А чтобы «подогнать» вкус под приятный, производитель добавляет регулятор кислотности. С таким количеством сахара йогурт здоровым перекусом не назовешь.
Фрукты, помимо полезных органических кислот и клетчатки, тоже содержат сахар. Например, в одном среднем яблоке примерно 10 г сахара (2,5 чайной ложки), в банане — 12,7 г (3 чайных ложки).

Обратимся к рекомендациям ВОЗ: эксперты советуют употреблять в сутки не более 4-10 чайных ложек сахара. Причем, бОльшая цифра относится к мужчинам, занятым на тяжелых физических работах.

Получается, съедая легкий перекус для похудения в виде одного яблока и йогурта, мы превышаем рекомендованную суточную норму сахара. Часть избыточного сахара превращается в жир и провоцирует развитие хронических метаболических заболеваний.
Люди, склонные к полноте, только от фруктов и ягод не похудеют — в них много природных сахаров. Так что же, отказываться от фруктов? Конечно, нет. Но более правильно употреблять их в качестве полезного перекуса до обеда — энергию ты еще успеешь расходовать в течении дня. Причем, есть фрукты рекомендуется отдельно от других продуктов, чтобы не вызывать процессы брожения и газообразования.

Хлебцы, отруби

Это еще один популярный ПП перекус. Но нужно знать — хлебцы и отруби относятся к углеводистой пище, которая после очень краткого периода сытости провоцирует пищевое возбуждение. К тому же многие хлебцы делают не из зерна, а из муки. В них часто добавляют красители, дрожжи, усилители вкуса и другие не слишком полезные ингредиенты.
Жесткую клетчатку из отрубей специалисты сравнивают с наждачной бумагой. С одной стороны она выводит вредные вещества, с другой — раздражает кишечник, не давая усваиваться в полной мере полезным макро- и микроэлементам. Опасно сочетать отруби с большим количеством фруктов и овощей, можно получить грозные осложнения, вплоть до кишечной непроходимости.

Правильные рецепты перекусов для похудения

Длительную сытость и пищевое спокойствие дает белковая пища. Поэтому наш профессиональный диетолог и действующая спортсменка Зинаида Руденко советует в качестве перекуса на работу брать не отруби, хлебцы и даже не ягоды и фрукты, а отварное мясо — куриные грудки, индейку или говядину и большую порцию овощного салата или тушеной капусты любого вида.
Птица или мясо с овощами это более здоровый и полезный перекус, чем йогурты, хлебцы и даже каши. Куриные яйца — еще один рецепт здорового перекуса. И не бойтесь есть яйца каждый день. Ученые уже давно доказали, что вопреки устоявшемуся мнению они не приводят к отложению холестерина, ожирению и другим заболеваниям. Напротив, в каждом желтке содержится 2 г лецитина. Являясь уникальным натуральным гепатопротектором, он снижает уровень плохого холестерина, нормализует обмен жирных кислот и оказывает антиоксидантное действие.

Здоровые и правильные рецепты перекусов для похудения это полноценный белок с клетчаткой — мясо птицы, говядина, рыба и яйца с овощами.

Еще больше о правильном питании узнай из авторской программы Зинаиды Руденко «Основы правильного питания». 

ПП перекус – 20 рецептов для ленивых с указанием калорийности и БЖУ

Перекусы между приемами пищи – это один из главных секретов похудения и удержания идеального веса, а правильные перекусы важны вдвойне. Первое, что приходит в голову, когда речь заходит о перекусах, – это фрукты, овощи или сухофрукты. Но я хочу вам предложить 20 идей полезных перекусов, которые помогут разнообразить ваш рацион правильного питания. Все рецепты очень простые, доступные, а их приготовление займет у вас совсем немного времени. Причем некоторые из этих блюд можно легко взять с собой на учебу, работу, прогулку. В общем, надеюсь вам будет интересно.

Содержание статьи

Начиная правильно питаться, многие готовят себе здоровые завтраки, обеды, ужины и совсем не обращают внимания на перекусы. Необходимость перекусов в том, что они помогают избегать голодовок, которые впоследствии приводят к перееданию. Помогают разбить длительные промежутки времени без еды на более мелкие, тем самым получается дробное питание, которое так рекомендуют диетологи. Правильные перекусы помогают добрать дневную норму калорий, а также белков, жиров и углеводов. Здесь главное условие в том, что в первой половине дня лучше отдавать предпочтение углеводным перекусам, а во второй половине – белковым.

Овсяный ПП-бургер с яйцом, сыром и черри

Первый вариант – полезный и вкусный бургер из овсяных булочек с начинкой из листьев салата, черри и сыра. Но вы, конечно же, можете изменить начинку по вашему вкусу.

КБЖУ одного бургера: 212/18/10/12.

Ингредиенты:

• Яйцо куриное.
• Овсяные хлопья – 1 ст. л.
• Листья салата.
• Черри.
• Сыр – 20 г.
• Сметана.
• Горчица французская.

Приготовление:

В чаше измельчителя соединяем яйцо, ложку овсянки, щепотку соли. Теперь из этой массы приготовим булочки для бургера. Хорошенько разогреваем антипригарную сковороду без масла. Тесто делим пополам, обжариваем две лепешки.

Займемся начинкой; помидоры нарезаем тонкими пластинками, твердый сыр трем на терке.

Время формировать бургер. На одну из лепешек кладем лист салата. Далее немного сметаны и горчицы. Следом слой из помидоров, ну и, конечно же, сыр. Накрываем второй лепешкой.

Лимонные конфеты из сухофруктов без сахара

Красивые конфетки с насыщенным лимонным вкусом и легкой кислинкой. Арахисовая паста и измельченный арахис придают питательности, а лимон и сухофрукты очень полезны, так как в них много витамина C. Если хотите поднять иммунитет, обязательно приготовьте. Готовые изделия хранить в холодном месте и желательно не более двух суток.

КБЖУ одной конфеты: 27/1/1/4.

Ингредиенты:

• Курага – 100 г.
• Клюква – 100 г.
• Паста арахисовая – 1 ч. л.
• Арахис для посыпки – 30 г.
• Цедра одного лимона.

Приготовление:

Сухофрукты моем, заливаем кипятком на несколько минут. Тем временем натираем цедру одного лимона. Теперь все пропускаем через мясорубку или измельчаем блендером. К фаршу из сухофруктов добавляем арахисовую пасту, все перемешиваем.

Руки смачиваем водой, формируем шарики, у меня получилось 8 штук. Далее конфетки хорошенько обваливаем в обжаренном, измельченном арахисе. Также в качестве посыпки можно использовать: кунжут, какао, измельченные орехи, кокосовую стружку и т. д.

Творожное желе с молоком и медом

Легкий перекус, который можно есть в любое время, и даже вечером с чашкой чая. Желе получается сытным, в меру сладким и очень вкусным. Желатин при желании можно заменить агар-агаром в соотношении 1:2–1:3.

КБЖУ на 100 г продукта: 120/14/4/8.

Ингредиенты:

• Творог 5 % – 380 г.
• Молоко 2,5 % – 180 мл.
• Желатин – 20 г.
• Сахар ванильный – 10 г.
• Мед – 2 ст. л.

Приготовление:

Желатин заливаем теплым молоком, перемешиваем, оставляем набухать.

В отдельной миске к творогу добавляем мед, ванильный сахар. Взбиваем погружным блендером до однородной массы. Затем вливаем молоко с желатином и снова взбиваем. Готовая масса должна получиться однородной, достаточно жидкой.

Силиконовые формочки для кексов заполняем творожной массой. Накрываем пищевой пленкой, убираем в холодильник на 2–3 часа.

Бутерброд с красной рыбой и авокадо

Здоровый бутерброд, идеальный на завтрак, пикник и в качестве перекуса. Хлеб при желании можно подсушить на сухой сковороде, чтобы он получился хрустящим. Вообще, сочетание ржаного цельнозернового и красной рыбы – это всегда очень вкусно.

КБЖУ на 100 г: 170/13/8/12.

Ингредиенты:

• Авокадо – ½ шт.
• Рыба красная – 50 г.
• Творожный сыр – 5 г.
• Хлеб цельнозерновой – 35 г.

Приготовление:

На хлеб намазываем творожный сыр, но можно взять любой другой. Сверху выкладываем нарезанное пластинками авокадо. Добавляем два кусочка любой красной рыбы, к примеру семги.

Яблочный крамбл с овсянкой по-быстрому

Следующий рецепт – это очень упрощенный вариант яблочного крамбла. Для того чтобы блюдо быстро пропеклось, можно использовать овсянку быстрого приготовления.

КБЖУ порции: 212/6/6/34.

Ингредиенты на 2 порции:

• Яблоко.
• Лимонный сок.
• Корица.
• Грецкие орехи.
• Хлопья овсяные – 50 г.
• Отруби овсяные – 1 ст. л.
• Мед – 1 ч. л.

Приготовление:

Одно небольшое яблоко натираем на крупной терке. Сбрызгиваем лимонным соком, добавляем немного корицы и орехов.

Отдельно соединяем хлопья, отруби, немного оливкового масла, мед по вкусу.

В небольшие формочки, в которых будем запекать крамбл, сначала выкладываем сухие продукты, а затем слой яблок. Сверху снова накрываем сухими ингредиентами. Формы отправляем в разогретую до 180 градусов духовку на 20 минут.

Легкий десерт в стакане из гранолы и творога

Вкуснейший порционный десерт с гранолой. Сочетание творога, гранолы, орехов и сухофруктов прекрасно насыщает и наполняет энергией. В качестве перекуса такой десерт просто незаменим.

КБЖУ на 100 г: 195/11/8/19.

Ингредиенты:

• Творог 5 % – 200 г.
• Йогурт – 150 г.
• Гранола – 100 г.
• Мед – 1 ч. л.
• Кокосовая стружка.

Приготовление:

Творог соединяем с натуральным йогуртом и взбиваем блендером до однородности.

На дно стакана выкладываем пару ложек гранолы, затем творожную массу, снова слой гранолы и творожную массу. Сверху поливаем жидким медом, украшаем кокосовой стружкой. Также можно украсить любыми фруктами или какао.

Сорбет из дыни, лайма и мяты

Вкусный, ароматный вариант перекуса, который к тому же отлично освежает в жару. По такому же принципу можно готовить сорбет из любых продуктов: клубники, манго, малины, арбуза, бананов.

КБЖУ на 100 г: 38/1/0,3/8.

Ингредиенты:

• Дыня – 450 г.
• Лайм – 1 шт.
• Мята – 2 веточки.
• Мед – 1 ч. л.

Приготовление:

Нарезаем лайм и мяту, а дыню очищаем от кожуры и косточек. Дыня обязательно нужна очень сладкая. Отправляем все ингредиенты в чашу блендера, измельчаем.

Вливаем получившуюся смесь в контейнер. Накрываем крышкой и помещаем в морозилку минимум на один час.

Витаминный салат из моркови, кабачка и сладкого перца

Яркий витаминный салат из свежих овощей готовится быстро, буквально за 10 минут. Подобные салаты можно готовить хоть каждый день, ведь в них много витаминов и клетчатки.

КБЖУ всего блюда: 35/1/0,2/7.

Ингредиенты:

• Морковь – 40 г.
• Кабачок – 40 г.
• Перец сладкий – 40 г.
• Зеленый лук.
• Масло оливковое.

Приготовление:

Морковь и кабачок натираем на терке для корейской моркови. Болгарский перец нарезаем тонкой соломкой. Нарезаем зеленый лук. Заправляем салат оливковым маслом. Для аромата еще можно выдавить зубчик чеснока.

Малиновый чиа-пудинг на миндальном молоке

Простой, быстрый в приготовлении, а главное – очень полезный десерт. Семена чиа богаты калием, кальцием, в них присутствуют антиоксиданты, жирные кислоты омега-3 и омега-6, одним словом, они очень полезны. Поэтому диетологи рекомендуют их как эффективное средство для похудения. Также семена чиа дают чувство продолжительной сытости.

КБЖУ на 100 г продукта: 175/23/6/23.

Ингредиенты:

• Семена чиа – 3 ст. л.
• Молоко миндальное – 150 мл.
• Овсяные хлопья – 3 ст. л.
• Ягоды – 20 г.
• Джем малиновый.

Приготовление:

В чашу наливаем миндальное молоко. Добавляем семена чиа, хорошо перемешиваем. Отставляем в сторону на 20 минут, чтобы семена набухли.

В стакан всыпаем овсяные хлопья, добавляем малиновый джем. Вы можете взять любой джем или же просто мед. Следом добавляем молочную смесь, сверху украшаем свежей малиной. Пудинг готов, но, чтобы он был вкуснее и лучше настоялся, рекомендую убрать его на ночь в холодильник.

Банановые ПП-роллы с творогом

Такой ролл можно есть на завтрак или на первый перекус. Рисовую муку при желании можно заменить на любую другую, но с ней блюдо получается гораздо нежнее.

КБЖУ на 100 г: 122/7/4/15.

Ингредиенты:

• Яйцо куриное.
• Творог мягкий – 2 ст. л.
• Молоко 1,5 % – 10 мл.
• Мука рисовая – 2 ст. л.
• Банан.

Приготовление:

Смешиваем муку, яйцо, молоко, половину творога и подсластитель. Из получившегося теста готовим один большой блин. Если у вас нет антипригарной сковородки, то можно использовать немного кокосового масла, чтобы блинчик не прилипал.

На готовый блинчик намазываем творог и выкладываем целый банан. Сворачиваем все в рулет. Нарезаем заготовку на небольшие роллы, вкуснейший перекус готов.

Энергетический смузи с сельдереем и яблоком

Вкусный, не терпкий, в меру сладкий зеленый смузи. Подобные напитки хорошо насыщают и максимально полезны для фигуры. Сельдерей – один из самых полезных и диетических продуктов, который можно использовать для смузи. Он не только очищает организм от вредных веществ, но и помогает от оттеков.

КБЖУ на стакан: 203/4/12/19.

Ингредиенты:

• Вода – 10 мл.
• Сельдерей – 3 стебля.
• Яблоко.
• Миндаль – 1 ст. л.
• Мед – 1 ст. л.

Приготовление:

Стебли сельдерея очищаем, моем, нарезаем на кубики. Также не забываем очистить от семян и нарезать яблоко.

Включаем блендер, наливаем воду. Далее загружаем сельдерей, яблоко, миндаль, мед. Перебиваем все на максимальной скорости.

Овсянка в чашке по-быстрому в микроволновке

Рецепт овсянки из серии «быстрее и проще некуда». Две минуты в микроволновке, и готово. При желании вы можете убрать яйцо и добавлять что-то другое. Самое главное – это основа, овсянка, но не быстрого приготовления, а цельнозерновые хлопья. В качестве наполнителя можно использовать любые ягоды, орехи, фрукты.

КБЖУ на 100 г: 270/11/9/39.

Ингредиенты:

• Овсяные хлопья – 1 ст.
• Яйцо.
• Какао-порошок – 1 ч. л.
• Миндальное молоко – 20 мл.
• Миндаль.
• Мед.

Приготовление:

В чашку всыпаем овсянку. Добавляем сырое яйцо, какао, миндальное или обычное молоко. Тщательно все перемешиваем.

Помещаем чашку с овсянкой в микроволновку на две минуты. После украшаем миндалем и добавляем немного жидкого меда для сладости.

Фитнес-конфеты с миндалем, арахисом и сливой

Порой перед тренировкой бывает недостаточно энергии, чтобы провести ее, поэтому подобные перекусы частенько выручают. Рецепт довольно калорийный, но как раз эти полезные калории так необходимы для тренировок. Конфетки выглядят как известные «Рафаэлло», но, конечно же, намного полезнее. Сливы можно заменить на финики, другие сухофрукты или на бананы.

КБЖУ одной конфеты: 42/2/3/1.

Ингредиенты:

• Вода – 20 мл.
• Слива – 1 ст.
• Миндаль – 1 ст.
• Арахис – 1 ст.
• Кокосовая стружка.

Приготовление:

В чашу блендера заливаем воду, загружаем сушеную сливу, миндаль и арахис. Измельчаем до однородного состояния.

Выкладываем столовую ложку получившейся массы на кокосовую стружку. Обваливаем и формируем конфетки. Конфеты помещаем в морозилку на пару часов, там они затвердеют, и их будет удобнее есть.

Рулет без муки с куриной грудкой

Этот рулет хорош как в холодном, так и в горячем виде. Отличный вариант белкового перекуса, который легко взять с собой на работу или перекусить дома.

КБЖУ на 100 г продукта: 147/16/8/2.

Ингредиенты:

• Куриная грудка – 170 г.
• Лук репчатый – 50 г.
• Яйца – 2 шт.
• Йогурт натуральный – 50 г.
• Сыр – 65 г.

Приготовление:

Для основы в миску вбиваем яйца, добавляем йогурт, тертый сыр и щепотку соли. Вымешиваем все до однородного состояния. Распределяем массу по силиконовому коврику. Выпекаем в духовке 10–15 минут при температуре 180 градусов.

Куриное филе и половину луковицы пропускаем через мясорубку.

Достаем основу из духовки, распределяем куриный фарш, сворачиваем в рулет. Затем заворачиваем рулет в фольгу, выпекаем еще 25 минут. Даем немного остыть, и можно нарезать.

Сырники без муки в формочках в духовке

Очень удобный белковый перекус в школу, дорогу, на работу. Сырники вкусные, нежные, с ярко выраженным вкусом творога, готовятся без муки и сахара. Благодаря изюму они уже сладкие, но, если вам хочется послаще, можно добавить немного фруктового сиропа. Творог лучше всего брать мягкий, в брикетах и без добавок, то есть это не должен быть творожный продукт. С творожным продуктом сырники не получатся и просто расползутся.

КБЖУ на 100 г: 164/15/9/5.

Ингредиенты:

• Творог 9 % – 380 г.
• Яйца – 2 шт.
• Изюм – 40 г.

Приготовление:

В миску выкладываем творог, яйца, все хорошо разминаем вилкой. Добавляем промытый, обсушенный изюм, перемешиваем.

Творожную массу распределяем по силиконовым формочкам для кексов. Выпекаем в духовке 20–25 минут при температуре 180 градусов. Перекладываем готовые сырники в контейнер или на тарелку.

Диетический фруктово-шоколадный крем

Крем получается густой, вкусный и, конечно, полезный. Прекрасный рецепт для быстрого перекуса или легкого завтрака. Сверху крем можно украсить измельченными орехами или кокосовой стружкой. Ингредиенты рассчитаны сразу на три порции.

КБЖУ одного стакана: 320/9/20/29.

Ингредиенты:

• Бананы – 2 шт.
• Йогурт – 180 мл.
• Авокадо – 1 шт.
• Какао – 2 ст. л.

Приготовление:

Бананы очищаем, немного разминаем вилкой. Авокадо нарезаем кубиками и добавляем к бананам. Также добавляем йогурт без добавок и какао. Хорошо все взбиваем блендером до однородности.

Крем переливаем в креманки. Есть можно сразу, но лучше отправить в холодильник на один час.

ПП-корзиночки с начинкой

Корзиночки сытные и очень симпатичные внешне. Готовятся без заморочек: все взял, перемешал, и готово. Для начинки можно использовать любые продукты, которые есть в холодильнике.

КБЖУ на 100 г: 187/16/12/3.

Ингредиенты:

• Корзиночки – 5 шт.
• Сыр – 45 г.
• Икра трески – 30 г.
• Яйца – 2 шт.

Приготовление:

Отвариваем яйца вкрутую, после натираем на мелкой терке. Так же мелко натираем твердый сыр. Соединяем в миске тертые яйца, сыр, икру трески. Кстати, икра трески высокобелковая и не содержит масла, поэтому хорошо подходит для ПП-рецептов. Заполняем корзиночки начинкой, и готово.

Овсяные батончики с финиками

Вкусные, сытные овсяные батончики из полезных продуктов. Такое лакомство очень удобно брать с собой в школу, офис либо съесть утром с чашечкой горячего кофе, чая или молока. Хранить обязательно в контейнере в холодильной камере.

КБЖУ на 100 г: 339/8/9/58.

Ингредиенты:

• Хлопья овсяные – 2 ст. л.
• Паста арахисовая – 4 ст. л.
• Клетчатка – 3 ст. л.
• Финики – 140 г.
• Молоко – 20 мл.

Приготовление:

Финики заливаем теплой водой, даем настояться несколько минут. Затем сливаем воду, удаляем косточки, нарезаем мелко.

Овсянку обжариваем на сухой сковороде, на маленьком огне до золотистого цвета. Далее соединяем финики, овсянку, клетчатку, молоко и арахисовую пасту. Хорошо разминаем массу на разделочной доске, застеленной пергаментной бумагой. Формируем квадратную лепешку, нарезаем ее на батончики. Отправляем в холодильник на полтора часа.

Диетические сырники с гречневой мукой

Такие сырники можно готовить без добавления подсластителя, они получаются и без того вкусные. Сырники не вызывают чувства тяжести, хотя являются сытным блюдом. Очень хорошо сочетаются со сметаной, медом или с сиропом.

КБЖУ одного сырника: 58/3/0,7/2.

Ингредиенты:

• Творог 1 % – 140 г.
• Мука гречневая – 25 г.
• Яйцо.
• Соль.

Приготовление:

В миску вбиваем яйцо, добавляем щепотку соли. Взбиваем вилкой. Смешиваем творог с яйцом и постепенно подсыпаем гречневую муку. Влажными руками на разделочной доске, присыпанной гречневой мукой, формируем сырники.

Обжариваем на сухой антипригарной сковороде под крышкой примерно по 4–5 минут с каждой стороны.

Яичные кексы с цельнозерновой мукой и маком

Питательные кексики, которые хорошо подойдут на завтрак и перекус. Также их можно подать на обед с супом вместо хлеба. Количество ингредиентов рассчитано для заполнения шести формочек для маффинов. Цельнозерновую муку можно заменить, к примеру, рисовой, кокосовой или кукурузной – будет еще вкуснее.

КБЖУ одного кекса: 102/6/5/8.

Ингредиенты:

• Яйца – 2 шт.
• Мука цельнозерновая – 2 ст. л.
• Молоко – 4 ст. л.
• Разрыхлитель – ½ ч. л.
• Мак – 2 ч. л.
• Соль.

Приготовление:

Отделяем желтки от белков. Желтки взбиваем вилкой, добавляем к ним все оставшиеся ингредиенты. Отдельно взбиваем белки до пиков, после аккуратно вводим в тесто.

Заполняем формочки тестом, отправляем в духовку на 20 минут, температура 180 градусов.

советы и варианты. Варианты перекусов при правильном питании в дороге

Диетологи убеждают всех отчаявшихся похудеть — перекусы полезны, кроме того, они способствуют поддержанию оптимального веса. Также такая «быстрая еда» незаменима в поездках, походах, на работе, учебе. Однако главное условие — соблюдать режим и употреблять в пищу только полезные и питательные продукты.

Частое дробное употребление еды позволяет организму сохранять качественный и быстрый метаболизм, помогает желудочно-кишечному тракту работать в правильном режиме, усваивать полезные вещества в нужном количестве и своевременно.

Питаясь не менее 5-6 раз в день, вы будете давать организму нужный запас энергии. Это позволит не переедать во время основных приемов пищи и контролировать собственный аппетит.

К плюсам перекусов здоровой пищей относятся:

Чтобы перекусы принесли максимальную пользу, придерживайтесь таких основных правил:

Если до основной трапезы у вас остается в запасе около двух часов, то в основе перекуса не должны лежать исключительно легкие углеводы, так как они могут вызвать быстрый скачок глюкозы в крови с последующим ее падением. В этом случае чувство голода вернется быстро, а до приема пищи будет еще далеко. Это грозит усиленной нагрузкой на поджелудочную железу, что может привести к развитию сахарного диабета в будущем. Оптимальным будет «спаренный» перекус — белок в сочетании с легкими углеводами. Так вы обеспечите плавный выход углеводов в кровь. Подходящими продуктами являются: любой кисломолочный продукт+фрукты (ягоды), нежирный сыр+овощи.

Если основной прием пищи планируется не ранее, чем через три часа, то перекусывать рекомендовано продуктами, в основе которых лежат сложные углеводы. Это могут быть более сложные сочетания. Например, цельнозерновой хлеб (без дрожжей), овощи, зелень; твердый сыр, куриная грудка, яйца, нежирная рыба, овощи; суши, роллы; творожная запеканка; овощи, цельнозерновые крупы, не требующие длительного приготовления — гречневая, льняная каша. Однако в эту категорию не входят различные мюсли, так как в них много простых углеводов, сахара и нередко искусственных наполнителей.

В этот перекус может быть включен черный шоколад. Однако его не следует употреблять много (больше 25 граммов) и в качестве самостоятельного блюда.

Если у вас нет возможности перекусить, то при себе рекомендовано иметь травяной или зеленый чай. Он может быть пакетированным, но лучше всего купленный в аптечной сети. Этот напиток защитит желчевыводящие пути от застойных явлений и успокоит «голодные» спазмы.

Здоровые перекусы играют важнейшую роль в процессе поддержания оптимального уровня глюкозы в крови в течение дня. Особенно полезно есть белковые перекусы. Кроме того, немаловажно, чтобы они легко и быстро готовились, а также легко транспортировались в любое место.

Творог можно брать любой жирности, в зависимости от того, желаете ли вы похудеть или набрать мышечную массу. К 100-150 граммам кисломолочного продукта добавляем горсть ягод, например, клубнику или чернику. Они привнесут в ваш перекус порцию антиоксидантов и витаминов. Если масса покажется вам суховатой, добавьте нежирного кефира.

Такое быстрое блюдо особенно полезно после физической нагрузки. В твороге содержится аминокислота глутамин. Она поспособствует восстановлению мускулов после тренировки.

Все компоненты следует тщательно смешать и разделить на несколько порций — от четырех до шести. Такие удобные перекусы можно носить в течение недели с собой на работу в качестве второго обеда.

Полноценный завтрак — залог нормального функционирования организма на целый день. Но многие не успевают плотно позавтракать ввиду занятости, что негативно сказывается на рабочем процессе: желудок начинает урчать, а чувство голода заставляет потреблять вредную пищу. Перекус, полезный и вкусный, — вот что может спасти от неправильного Ниже представлены продукты, обогащенные витаминами и полезными веществами, которые можно использовать в качестве перекуса, не беспокоясь о появлении лишнего веса.

Какую пищу не стоит использовать в качестве перекуса

Чипсы, булочки, хот-доги, шаурма и гамбургеры — все это считается вредной пищей, вызывающей ожирение и проблемы со здоровьем. В них содержится большое количество жиров и углеводов, которые, попадая в организм, вызывают процессы образования жировых клеток, что впоследствии становится причиной набора веса, заболеваний сердца и сосудов.

Полезные перекусы на работе должны:

• Способствовать нормальному пищеварению.
• Заряжать человека энергией на целый день.
• Утолять голод.
• Быть низкокалорийными.

Совсем необязательно, чтобы в перекусах полностью отсутствовали жиры и углеводы, единственное условие — они должны быть правильными.

Творог

Данный кисломолочный продукт — это полезный, вкусный перекус. В его состав входит белок казеин, быстро усваиваемый организмом. Кальций, содержащийся в твороге, благотворно действует на костные ткани, укрепляя и питая их.

За счет того, что в твороге содержатся животные жиры, он считается питательным продуктом. Не нужно покупать сырки — зачастую в них полезные, правильные молочные жиры заменяются некачественными растительными (пальмовым, рапсовым маслом), вызывающими расстройство пищеварения.

Перекус, полезный и питательный, может включать в себя творог в сочетании с овощами, фруктами или зеленью. Калорийность 100 грамм жирного творога составляет 230-240 ккал.

Хлебцы

Вкусные хрустящие хлебцы являются отличной альтернативой хлебу и сухарикам. Калорийность они имеют приблизительно такую же, как и хлеб, но все же намного полезнее него. Быстро утолить голод, при этом не навредив здоровью, помогут хлебцы. Полезный перекус трудно представить без этого продукта, который имеет в своем составе аминокислоты, клетчатку, витамины и микроэлементы.

Выбирая хлебцы, следует внимательно рассматривать упаковку, так как некоторые производители под видом полезного продукта продают обычные жареные сухарики, обильно сдобренные специями и консервантами. Самыми полезными хлебцами считаются:

• Мультизерновые (калорийность — 300-350 ккал на 100 грамм).
• Пшенично-гречневые (250-280 ккал на 100 г).
• Цельнозерновые (280 ккал на 100 г).

Если в составе хлебцев присутствуют мука, дрожжи, масло или маргарин, то покупать такой продукт не стоит, так как употребление его в пищу не принесет никакой пользы.

Мюсли

Перекус, полезный и питательный, — это смесь из орехов, злаков и сухофруктов. Мюсли можно заливать обычной водой, молоком, кефиром, йогуртом, соком, от этого продукт не станет хуже. Качественные мюсли содержат в себе цельные злаки, несколько видов орехов, а также сухофрукты.

Стоит заметить, что полезные перекусы для худеющих не должны состоять из мюсли с высоким содержанием сахара (продуктов с медом, глазированным арахисом). Также не рекомендуется использовать в качестве заправки восстановленные соки, жирные сливки и сметану. Средняя калорийность 100 г продукта — 360 ккал.

Кефир

Еще один кисломолочный продукт, ни в чем не уступающий творогу. Употребление кефира способствует выведению токсинов из организма, укреплению стенок сосудов. Напиток очищает кишечник, обладает мягким послабляющим действием, отлично перебивает аппетит.

Калорийность 100 г кефира полностью зависит от его жирности:

• 1 и 1,5 % — от 40 до 45 ккал.
• Обезжиренный — 30 ккал.
• Домашний кефир — от 60 до 70 ккал.
• 2 и 2,5 % — от 50 до 55 ккал.
• 3,2 % — 56 ккал.

В зависимости от производителя и исходного сырья калорийность продукта может отличаться.

Полезные продукты для перекуса: фрукты и сухофрукты

Людям, следящим за своим весом, специалисты советуют употреблять в пищу фрукты и ягоды, а также сухофрукты. К ним относятся:

• Инжир (56 ккал/100 г). Помогает бороться с лишним весом, усиливает защитные функции организма.
• Яблоки (52 ккал/100 г). Фрукты богаты клетчаткой, улучшающей пищеварение, а также витаминами и органическими кислотами.
• Бананы (89 ккал/100 г). Бананы являются источником питания для мышц, содержат 20 % от суточной нормы витаминов группы B, а также витамин C.
• Ананасы (50 ккал/100 г). Содержат в себе вещество бромелайн, способствующее быстрому усваиванию белков.
• Курага (241 ккал/100 г). Несмотря на высокую калорийность, курага является полезнейшим сухофруктом. Ее рекомендуют к применению людям, больным сахарным диабетом. Вещества, входящие в ее состав, выводят из организма избыток холестерина, что улучшает работу сердца и сосудов.
• Черешня (50 ккал/100 г). Употребление ягод стабилизирует работу кишечника.
• Смородина (56 ккал/100 г). Черные плоды богаты витамином C, использование смородины в качестве перекуса способствует повышению иммунитета.

Варианты полезных перекусов могут быть разнообразными, по желанию можно сочетать как свежие фрукты с ягодами, так и сушеные. Орехи, добавленные во фруктовый салат, позволяют быстрее утолить голод.

Овощи

Свежие сезонные овощи, как в качестве самостоятельного блюда, так и в виде салатов, идеально подходят для перекусов. Они имеют низкую калорийность, обогащены клетчаткой и витаминами. Повседневное меню человека обязательно должно включать в себя овощные полезные перекусы.

• Батат (86 ккал/100 г).
• Брокколи (34 ккал/100 г).
• Капусту белокочанную (25 ккал/100 г).
• Помидоры (18 ккал/100 г).
• Баклажаны (25 ккал/100 г).
• Огурцы (16 ккал/100 г).
• Редис (19 ккал/100 г).
• Редьку (32 ккал/100 г).
• Морковь (41 ккал/100 г).
• Болгарский перец (20 ккал/100 г).

Вместе с овощами можно использовать любую зелень. Петрушка, укроп, кинза — все они богаты антиоксидантами и витаминами, их употребление улучшает состояние кожи, волос, ногтей, оказывает общеукрепляющее действие на организм.

Рецепты

Мини-закуски, легкие салаты, а также горячие блюда просты в приготовлении, они создаются буквально за считаные минуты. Полезные перекусы, рецепты которых указаны ниже, можно готовить как на работе в так и дома.

Единственный нюанс — продукты следует использовать только свежие, жирные заправки добавлять нельзя.

Хлебцы с творогом

Для приготовления закуски понадобится нежирный творог, цельнозерновые хлебцы и зелень (петрушка, зеленый лук и чеснок). Творог перемешать с зеленью, готовую смесь намазать на хлебец.

В данном рецепте можно менять компоненты и вносить новые ингредиенты. Если добавить в творог мелко нарезанные помидоры и болгарский перец, то закуска получится еще вкуснее.

Бутерброды с куриным мясом

Перекус, полезный и питательный, — это бутерброд из зернового хлеба с овощами и вареной куриной грудкой. Мясо лучше приготовить заранее, до похода на работу. На 2 небольших кусочка хлеба выложить нарезанное филе, сверху положить пару ломтиков огурца, немного посолить и присыпать зеленью. При желании бутерброды можно подогреть в микроволновке.

Быстрые каши

Овсяные или легки в приготовлении. Достаточно высыпать их в чашу, залить кипящей водой, и через пару минут готов полноценный вкусный перекус, полезный и питательный. В кашу можно добавить фрукты, орешки и сухофрукты, а также кусочек натурального сливочного масла.

Не стоит покупать пакетированные каши быстрого приготовления, так как зачастую для улучшения вкуса и увеличения срока хранения в них добавляют эмульгаторы, стабилизаторы, ароматизаторы и красители.

Салат «Весенний»

Для приготовления блюда понадобятся:

• 1 свежий огурец.
• Капуста маринованная — 50 г.
• Половина целой моркови (лучше молодой).
• Зеленый лук.
• Оливковое масло для заправки.
• Соль по вкусу.

Огурцы нарезать соломкой, морковь натереть на терке, смешать все с капустой, добавить лук, немного масла и посолить.

Бутерброды с рыбой

Для бутербродов лучше использовать рыбу жирных сортов: лосось, семгу или форель. Рыбное филе выложить на ржаной хлебец, а сверху поместить листья салата или ломтики огурца. Быстрый, вкусный и сытный перекус готов.

Коктейль из кефира и банана

Дома и на работе в качестве легкого полезного перекуса можно использовать коктейль на кефирной основе. Напиток делается довольно просто: кусочки банана помещаются в стакан и измельчаются блендером, затем к ним добавляется стакан нежирного кефира и щепотка корицы. Все тщательно перемешивается.

На работе, во время обеденного перерыва, банан можно размять вилкой или ложкой и смешать с кефиром. Консистенция будет напоминать йогурт. В коктейль не нужно добавлять сахар — за счет сладости банановой мякоти напиток будет слегка сладковатым.

Фруктовый салат

Здесь можно комбинировать любые фрукты, как свежие, так и сушеные.

Курагу промыть и мелко порезать. Яблоки очистить от кожуры, нарезать соломкой и смешать с курагой, добавить натертую на терке морковь. Салат заправляется натуральным йогуртом или нежирной сметаной.

Два крупных банана порезать на мелкие кубики, соединить с измельченным инжиром и залить половиной стакана кефира. Инжир придаст блюду вкус и аромат Востока.

Домашние мюсли

Мюсли собственного приготовления гораздо полезнее и вкуснее, чем купленные в магазине.

Список ингредиентов:

• Овсяные хлопья — 1 стакан.
• Гречневые хлопья — 1 стакан.
• Банан — 1 шт.
• Яблоко — 1 шт.
• Измельченные орехи (миндаль, грецкий орех) — 100 г.
• Нарезанные сухофрукты (курага, инжир, изюм или чернослив) — 100 г.
• (цукаты) — 50 г.

Яблоко натереть на крупной терке, банан размять вилкой. Фрукты смешать в миске с сухофруктами, цукатами, орехами, гречневыми и геркулесовыми хлопьями. Полученную смесь тщательно размять руками. Затем застелить противень пекарской бумагой и выложить мюсли на нее слоем не более 1,5 сантиметра. Поместить в духовку и выпекать при температуре 180 о С до появления сверху румяной корочки. При этом внутри блюдо должно оставаться мягким и немного влажным. Готовые мюсли, пока они еще не остыли, разрезать на несколько частей.

Как и во многих рецептах полезных перекусов, здесь также можно менять ингредиенты. Добавляйте ваши любимые фрукты, используйте больше различных круп, импровизируйте.

Овощная шаурма с куриной грудкой

Данное блюдо идеально подходит тем, кто любит мясную шаурму, но сейчас сидит на диете и не может себе позволить такое гастрономическое удовольствие.

Список продуктов:

• Лаваш — 1 шт.
• Помидоры — 2 шт.
• Салат — 1 лист.
• Куриная грудка (отварная) — 100 г.
• Зелень — пара веточек петрушки и укропа, 2 перышка лука.
• Обезжиренный творог — 1 столовая ложка.
• Перец и соль — по вкусу.

Помидоры нарезать кружочками, поперчить и посолить. Салат и мясо нарезать соломкой, зелень измельчить. Лист лаваша смазать творогом, затем сверху выложить овощи, грудку, салат и зелень. Начинку равномерно распределить по лепешке, после скатать лаваш в рулет и разделить на порции.

Всем большой привет! Так как я стараюсь питаться по системе здорового питания и кушать часто, но помаленьку, без перекусов обойтись нельзя. Это очень важный элемент режима принятия пищи и ни в коем случае не стоит его пропускать. И сегодня я поделюсь с вами рецептами здоровых перекусов на правильном питании, которые помогают мне утолить голод между основными приемами пищи и при этом не перегружать организм калориями.

Вариант еды, которую вы выбрали для второго завтрака или полдника должен быть низкокалорийным. Задача перекуса дать телу немного энергии и силы при этом избавить от легкого чувства голода и дискомфорта.

Забудьте и даже не вспоминайте о чипсах, сухариках, шоколадках и конфетах. Всё это враги для фигуры. Помимо высокой энергетической ценности, в них содержится огромное количество консервантов, красителей, ароматизаторов.

Зачем травиться всякой бякой, если можно приготовить множество отличных, здоровых, вкусных перекусов, которые не только дадут вам удовлетворение, но и дадут пользу организму.

Перекусы на правильном питании: какие они?

Диетологи настаивают, что устраивать перекусы необходимо не более трех раз за день. Подробнее о том, как организовать свое правильное питание можете прочитать и .

Также есть несколько нюансов, например:

• не забывайте выпивать достаточное количество воды в течения дня, вот я делюсь своим опытом по этому поводу
• время между приемами пищи не должно быть меньше, чем 2 часа
• ешьте маленькими порциями, но часто
• калорийность перекусов, если вы желаете сбросить килограммы, не должна превышать отметку 100

1. На первом месте моего списка стоят фрукты и ягоды. Что может быть проще? Они всегда есть на столе. Помимо сладкого приятного вкуса, они дают организму множество полезных веществ, по сути это природные витамины. Не важно, что именно вы захотите съесть – банан, яблоко, грушу, клубнику или чернику. Главное сделайте это с удовольствием. Киви содержать огромное количество витамина С, яблоко – железо, груша – очищает, банан – укрепляет и так далее. Да и про клетчатку не стоит забывать.
2. Овощи тоже отличный способ утолить голод и подзарядиться. Простая морковка, огурец, помидорка или перец – прекрасный вариант перекуса.
3. Если вы не любите монопродукты, стоит рассмотреть вариант салата. Его можно приготовить как из фруктов, так и из овощей. Фантазируйте или возьмите уже давно придуманный рецепт, например салат с капустой и морковью, заправленный лимонным соком.
4. Если у вас проблемы с кишечником или вы просто хотите укрепить иммунитет, предпочтите кисломолочные продукты с низким содержанием калорий, желательно обезжиренные. Йогурт выбирайте только с живыми бактериями, кефир самый свежий. Мне очень нравиться вкус ряженки и снежка, но обязательно обращайте внимание на пищевую ценность. По желанию можно подсластить продукт ложечкой меда.
5. Следующий здоровый перекус может состоять из орехов и сухофруктов. Но с ними стоит быть аккуратными. Не ешьте более 10 грамм данного лакомства, так как в них содержится большое количество калорий. Простой полдник или второй завтрак не должен стать полноценным обедом.
6. Вареное яйцо способно также утолить голод. Оно является источником белка – важнейшим элементом для организма человека.
7. Высококалорийные и питательные бутерброды можно заменить на хлебцы с кусочком сыра, листком салата и ломтиком помидора. Вкусный и диетический перекус надолго сохранит чувство сытости.
8. Творог очень полезен. Для перекусов берите обезжиренный, добавьте туда зелени и немного молока. Для пикантности смешайте его с измельченным чесноком. Я люблю его намазывать на кружок помидора либо на хлебец.
9. Следующий вариант – отварное мясо курицы, индейки или рыбы. Очень важно, что оно будет приготовлено без масла, помните о количестве порции.
10. А вы пробовали готовить баночник мюсли или энергетические батончики? Нет? Тогда это отличный повод научиться. К тому же это делается очень легко и специальных навыков повара совсем не понадобиться. Долго разглагольствовать не буду, а лучше предлагаю вам посмотреть несколько видео-рецептов. Еще мне нравиться то, что батончики можно сделать несколько штук, завернуть в пищевую бумагу и хранить в холодильнике. Они получаются очень сытными, полезными и вкусными.

Многие люди делают настоящую проблему, относительно здоровых и правильных перекусов на правильном питании, сетуя, что они очень заняты и нет времени заняться собой, начать питаться как надо. Лично я считаю, что нет невозможного, главное захотеть. Вместо отговорок и посещения закусочных, легче купить удобный ланчбокс, заранее приготовить себе перекус и наслаждать им в положенное время, будь вы офисный работник или готовите для своего ребенка.

Кстати, есть отличный вариант ланчбокса, который подойдет для студентов, школьников и всем кто хочет питаться правильно, вкусно и полезно. Вот он, буквально вчера мне пришла посылка. И уже попробовала его использовать на практике! Я очень довольна! Нажмите на картинку и узнайте о нем больше.

А что вы кушаете в перекусы? Делитесь своими рецептами! Уверена, у вас есть свой коронный рецепт вкусной и здоровой еды! Буду с нетерпением ждать ваших отзывов. До новых встреч!

Вы хотите питаться здорово даже когда у вас реально нету времени на готовку или даже просто посидеть и поесть?

Вы настолько заняты, что не находите время для полноценного обеда?

Значит, вам точно нужны некоторые советы, как питаться здорово в экстремальных ситуациях… 🙂

Если вы сталкиваетесь с этими проблемами часто, вероятно, вы знакомы с постоянным ворчанием в животе, который указывает вам на время, чтобы поесть.

Но, как обычно, опять нету времени, чтобы аккуратно поесть. Вам нужны полезные и здоровые перекусы.

Очень часто люди просто входят в заблуждение, когда дело доходит именно до перекуса.

Многие, как правило, полагаются на свои нездоровые привычки (вредная еда и ), которые в недалеком будущем делают уязвимыми к проблемам со здоровьем и лишним весом.

Если есть свободная минута обязательно уделите внимание .

Но что делать, если вы хотите поддерживать свой организм в той ситуации, когда вы проголодались, а времени до обеда еще много или у вас совсем нету времени, чтобы даже перекусить здорово во время обеда?

Этой проблеме все же есть простое решение!

Вот несколько здоровых и быстрых решений вкусных перекусов, которые практически не надо готовить.

Конечно, если мы говорим о дефиците времени, то писать здесь полноценные рецепты перекусов будет как-то неправильно. Поэтому я предлагаю вам минимум усилий и максимум пользы …

Забирайте эти полезные перекусы, которые вы легко можете достать в машине, на работе или дать с собой в школу ребенку.

1. Вяленая домашняя говядина — отличный перекус

Вяленые продукты являются одними из классиков, когда дело доходит до хорошего перекуса.

Вспомните, какие обеды или перекусы брали с собой на косьбу наши дедушки … Это были вяленые куски нежирного мяса свинины или говядины …

Да, свинина все же содержит немало жира. А вот постные куски говядины — отличное решение хорошего перекуса во время работы.

От нескольких кусочков говядины вы получите много белка, некоторые необходимые минералы и вряд ли что-либо из углеводов или вредных калорий. Это отличный перекус для тех кто худеет или на диете.

Но, желательно, чтобы это была приготовленная дома закуска. Конечно, это не быстрое по времени решение, но приготовив его заранее, вам останется только отрезать с собой несколько кусочков.

Вспомнив историю, можно сказать, что вяленое мясо было единственной формой приготовления мясных продуктов, которые люди могли легко хранить и потреблять, не боясь отравления. Супер решение для здоровой закуски.

Каждая порция вяленого мяса содержит 11% дневной нормы фосфора, 15% цинка ( мы коснулись важности этого элемента).

Вы также можете найти такое мясо в местном продуктовом магазине (обязательно прочтите состав). Скорее всего там будет немало сахара. Поэтому старайтесь избегать таких фастфудов.

2. Микст орехов, семечек и сухофруктов

Различные комбинации орешков с сухофруктами и семечками звучат круто с точки зрения времени приготовления, не так ли?

Ведь оно для вас так важно…

Орехи и сухофрукты, можно сказать, лучшие продукты для перекуса. Смесь орехов позволит вам получить здоровую дозу белка во вкусном виде. Поэтому орехи можно назвать правильным и быстрым белковым перекусом.

Особенно, попробуйте смешать миндаль с фисташками. Затем добавьте некоторые сухофрукты в смесь орехов, что даст немного естественной сладости. Это будет замечательным перекусом, как с точки зрения здоровья, так и насыщения.

Это может оказаться для некоторых настоящим обедом по калорийности.

Вышеупомянутая смесь орехов еще один классический вариант быстрого и полезного перекуса.

Вы можете сделать этот вариант перекуса самостоятельно и хранить его в контейнере. А можете приобрести готовую смесь в ближайшем магазине. Убедитесь, чтобы ваш перекус не был соленым либо посыпанным сахарной пудрой или сахаром!

Как пишет Ольга Малышева, специалист по детоксу, на своем блоге SalatShop , вариант перекуса с орешками лучшего всего работает в большом промежутке между обедом и ужином. Например, если вы обедаете в 13 часов, а ужинаете в 19. Вы вполне можете перекусить в 16 часов порцией орехов или семечек с сухофруктами.

3. Банан и арахисовое или миндальное масло

Бананы являются одним из самых портативных продуктов который позволит вам быстро и качественно перекусить во время диеты, помогая улучшить здоровье. Они упакованы калием — 422 мг, что очень важно для баланса с натрием в организме и здоровья сердца.

Это кстати отличный вариант перекуса и для тех, кто за активный и здоровый образ жизни. Он в среднем содержит около 158 калорий. И, что очень важно для тех, кто ценит время, его не надо готовить.

Вы можете добавить немного сладости и здорового вкуса просто окунув его в ореховое масло. Правда, убедитесь перед этим, что масло не содержит вредных ингредиентов. Любое из этих масел можно легко приобрести в магазинах здорового питания.

4. Смесь супер полезных ягод

Ягоды супер здоровый и полезный перекус на диете. Ягоды богаты фитохимическими элементами и естественными питательными веществами, которые укрепят каждую клетку вашего организма.

Они помогут как похудеть, так и предотвратить болезни, плюс ко всему и они очень вкусные.

Есть довольно широкий и красочный ассортимент ягод на выбор. Это может быть и клубника, и черника, и голубика, и малина, а так же другие варианты. Помните, ягоды очень богаты антиоксидантами! …

5. Палочки сельдерея

Это довольно простая и очень полезный вегетарианский перекус …

Просто захватите себе несколько палочек сельдерея и идите спокойно на длительную прогулку. Если вы хотите взять их на обед, приготовьте их с самого вечера с другими овощами (например, красный сладкий перец, морковь и другие овощи…).

Вы можете взять с собой какой нибудь соус, типа горчицы (обязательно читайте состав), который придаст пикантности и дополнительного аромата. А лучше попробуйте приготовить что-нибудь сами.

Кстати, сельдерей относится к тем продуктам, от которых вы не поправитесь никогда…

6. Батончики приготовленные дома — отличный перекус

Эти отличный, здоровый перекус для правильного похудения. Эти батончики, как и сами орехи и семечки упакованы белком, сложными углеводами и !

Они обычно состоят из цельного зерна, орехов, фруктов, спрессованных и нарезанных нужной формой. Вы можете взять такой перекус на работу или положить с собой маленькому школьнику.

Такие батончики также могут содержать коричневый рис, финики, гречку, миндальное масло, сушеные яблоки, семена конопли, семена чиа и другие здоровые варианты.

Если вам интересен такой вариант перекуса, обязательно подсмотрите у нас Конечно, куда проще насыпать с собой орешков в карман. Но если есть время и желание, почему не создать классный рецепт здорового перекуса.

7. Здоровый зеленый перекус — коктейль

Наверное, если есть немного свободного времени дома, то можно отдать предпочтение супер полезным закускам в виде !

Если Вы ищете простое решение, вот рецепт:

• 1 спелый банан
• 1 или 2 горсти шпината
• миндальное молоко (кокосовая вода)

Этот зеленый коктейль является одним из самых простых и сытных с большим количеством полезных элементов. Просто взбейте в блендере банан со шпинатом, залитыми одним стаканом миндального молока. Можно добавить еще антиоксидантов в виде ягод.

Вы получите вместе с приятным вкусом клетчатку, белок, дозу витамина А, витамина С, кальция, железа, магния, витамина В и дозу супер полезных омега-3 жирных кислот.

Хотите больше рецептов перекусов в виде смузи?

8. Смесь обезжиренного йогурта с ягодами

Есть еще много способов, чтобы придумать и сделать вкусные и полезный закуски на обед.

Можно сделать слоеное парфе (десерт) из греческого йогурта и различных ягод с сухофруктами. Вспомните, что мы писали о ягодах и орехах мы уже писали выше.

Самые популярные ягоды: черника, ежевика и ломтики клубники. Вы также можете попробовать и некоторые фрукты: персики, сливы, апельсины, киви или любой другой фрукт. Если у вас мало времени, выбирайте то, что быстрее в приготовлении.

Смешайте, выбранные элементы с йогуртом. Уложите красиво в стакан слоями, затем посыпьте грецкими орехами, миндалем или , кунжута. Вы даже можете добавить немного , если хотите!

9. Овсянка и черника станут еще и быстрым завтраком

Этот вариант перекуса, может стать полезным и быстрым завтраком для тех кто не хочет тратить время, стоя у плиты…

Это блюдо по времени приготовления не занимает больше 10 минут. И это совсем немного, потому что это отличный способ .

Обязательно используйте простую овсяную кашу, а не приготовленные смеси с различными вкусовыми добавками. Такие смеси часто содержат сахар …

Просто вскипятите воду и добавьте овса, помешивая, пока ваша каша не станет мягкой. Добавьте в чашку с овсянкой чернику, можно еще и грецкие орехи, если хотите, корицу.

Вы можете сделать нескольких порций для всей семьи.

10. Темный горький шоколад и орехами

Темный шоколад это очень вкусный и питательный перекус.

Это простой и здоровый перекус во время работы или перемены в школе. Вам не надо ничего делать, просто сходить в магазин и найти горький шоколад без сахара и с орехами. Орехи могут быть любые …

Если такового нет варианта, купите просто горький шоколад и растопите его. А затем добавить те орехи, которые вы предпочитаете. Правда это займет некоторое время …

Однако, имейте в виду, что темный шоколад должен быть в вашем рационе в умеренных количествах. 1-2 маленькие дольки в день к зеленому чаю, например.

11. Яйца сваренные вкрутую

Наверное каждый из вас сейчас видит себя во время обеда с вареным яйцом в руках, не так ли?

Да, это, наверное, самый простой способ насытиться полезнейшим белком, получить дозу хорошего холестерина и калия. Откройте коробку с яйцами и сварите несколько штук на завтра. Это один из продуктов, которые можно есть больше и не бояться набрать лишнего.

Яйца могут стать хорошим вариантом перекуса на правильном питании.

12. Полезные фрукты

Никому не секрет, что любой из фруктов, может стать отличным решением хорошего и полезного перекуса. А некоторые, как банан или авокадо, могут стать хорошей основой полезных фруктовых смузи, как мы уже убедились.

Но, если времени совсем не хватает, включите в ваш арсенал здоровых закусок несколько простых фруктов. Яблоко или апельсина, например, с бананом или другим вашими любимыми фруктами.

Виктория Фильберт в своем блоге Eat and Jog предлагает использовать в качестве перекусов – яблоки, груши, банан, нектарины, виноград, персик и так далее … Фрукты есть можно, как в целом виде, так и в виде салата или с йогуртом или творогом. Вспомните, как готовить вкусный парфе.

13. Тыквенные семечки

Тыквенные семечки являются довольно впечатляющим вариантом правильного перекуса. Вы можете их кушать незаметно, даже не отрываясь от работы. … 🙂 Это супер легкий перекус во время работы.

Вы сидите в на работе, полны мыслей, и легко и незаметно можете съесть горстку семечек. Ну бывает же такое? …

И это совсем неплохо, главное делать это незаметно для начальства.

Помните, семена тыквы — пищевые электростанции. Они несут в себе с огромную пользу для здоровья.

Они также богаты цинком, который повышает клеточный рост, улучшает сон, настроение, ваше чувство вкуса и запаха, поднимает здоровье глаз и кожи, регулирует уровень инсулина и мужскую половую функцию.

Они помогут вам улучшить уровень «хорошего» холестерина и это один из лучших источников среди всех продуктов питания по содержанию омега-3 жирных кислот.

Без сомнения, семена тыквы являются одними из самых совершенных и легких перекусов во время похудения или на правильном питании.

Я уверен, вы найдете свои любимые варианты легкого перекуса на работе. И вы, скорее всего, убедились в том, что они могут быть здоровыми в конце концов. Каждый вариант из предложенных отлично подходит, чтобы улучшить общее состояние здоровья.

Они должны быть включены в Вашу диету, чтобы сделать её более сбалансированной.

Вы можете даже смешивать некоторые типы перекусов, которые были перечислены в статье. Так между собой и создавать некую мега полезный вариант обеда иди даже завтрака. Посмотрите наши рекомендации и включите свой креатив и у Вас точно получится все не много красивее и полезнее …

Если статья стала Вам полезной, обязательно расскажите о ней …

Какие Ваши любимые здоровые закуски? Позвольте нам знать в комментариях ниже!

Полезное питание — наилучший способ избавиться от лишних килограммов. Подсчет калорий, соотношение белков, жиров и углеводов, необходимое количество воды в день — все это основа здорового похудения. Но еще одним немаловажным аспектом в этом вопросе остаются перекусы на правильном питании, о которых мы сегодня и поговорим.

Помимо главных трапез при похудении особое внимание уделяется перекусам. При таком питании легко похудеть сможет и мужчина, и женщина. Это два промежуточных приема пищи между завтраком и обедом, обедом и ужином. Почти все диетологи в голос кричат о том, что эффективно похудеть без перекусов нельзя. С помощью снеков вы даете понять своему организму, что вселенский голод это не про нас и ограничений в еде не будет.

Полезная еда

В чем главная ценность перекусов на правильном питании для похудения? Вы не переедаете. В те моменты, когда мозг требует пищи, вы можете спокойно «заморить червячка», и жуткий голод не настигнет вас во время основного приема трапезы.

Но увлекаться диетическими перекусами тоже не стоит. Потакая себе и своим привычкам, вы можете даже не заметить, как съели три горсти орехов или килограмм яблок. Будьте внимательны и тщательно планируйте свой рацион.

Когда кушать

Как было уже сказано, перекус при правильном питании — это пища после главной трапезы. Т. е. это второй завтрак или ланч и полдник.

Диетологи выделяют следующую схему ПП при дробном рационе:

Конечно, первое время будет сложно привыкнуть к такому распорядку. В любом случае, продержавшись хотя бы неделю, вы почувствуете улучшение общего состояния здоровья, и лишние килограммы начнут постепенно уходить. Объясняется это тем, что при 5-6-разовом питании вы съедите намного меньше, чем если бы употребляли пищу бы 2-3 раза в день.

Постоянное чувство насыщения при дробном питании помогает мозгу не чувствовать желание что-либо съесть, а организму хватает энергии для жизнедеятельности.

Чем перекусывать на диете

Правильные перекусы для похудения должны быть богаты белками и клетчаткой.

А пищу из простых углеводов нужно исключить из рациона. От такой трапезы вы не почувствуете насыщения и еще больше захотите есть.

Полезные продукты

В приоритете должны быть низкокалорийные легкие перекусы .

К ним относят:

• кисломолочные продукты — кефир, йогурт;
• фрукты — грейпфруты, апельсины, ягоды, бананы, яблоки;
• горький шоколад — важно соблюдать дозировку и не увлекаться;
• сухофрукты — курага, изюм, чернослив;
• орехи — грецкие, лесные, миндаль;
• овощи — огурец, помидор, морковка и другие продукты, из которых можно приготовить салат для перекуса.

Между каждым приемом пищи нужно выпивать 1-2 стакана чистой воды. Она выводит из организма накопленные вредные вещества, делает кожу здоровой и упругой.

Вредные продукты

В первую очередь необходимо убрать из правильного меню белый сахар. И это же касается всех продуктов, в которых он содержится в чрезмерном количестве. То есть вариант перекусить любимой конфеткой с чашечкой чая не пройдет. К чувству насыщения это не приведет, а целлюлит и лишние килограммы вам точно обеспечены.

Стоит избегать и продуктов, которые содержат много соли. К ним относят чипсы, сухарики, крекеры и маринованные блюда. Под запретом сладкие газированные напитки, пакетированные соки, блюда быстрого приготовления, мучное и сладкое. Да, и выкиньте из своего списка копчености, колбасные изделия и белый пшеничный хлеб — это самые калорийные продукты.

В качестве исключения допускаются овсяное печенье и крекер «Мария», которые так популярны среди худеющих.

Кушаем вовремя

О продуктах, которые составляют рацион ПП перекусов, мы рассказали. Но какие из них можно есть в первой половине дня, а какие лучше во второй?

Давайте определим время для низкокалорийных перекусов на правильном и дробном питании.

Второй завтрак

Подчеркнем — важно знать меру. Если вам удалось плотно позавтракать, то на ланч хватит и фруктов. В случае, когда нормально поесть утром не получилось, следующая трапеза должна быть сытной.

Так, на второй завтрак отлично подойдут киви, апельсин или яблоко. С последними тоже необходимо быть осторожными. Фрукт повышает аппетит, и если чувство голода у вас высокое, лучше съесть другой продукт, например, сухофрукты.

Полдник

Это перекус во второй половине дня, которому важно уделять внимание. Как и другие, он позволит вам утолить чувство голода и не наесться на ужин.

Среди популярных продуктов на правильный полдник выделяют молочные — простоквашу, кефир, нежирный творог и йогурт. На это есть своя причина — кальций, который лучше усваивается именно после двенадцати часов дня.

Диетологи утверждают, что в качестве перекусов вечером можно использовать цукаты и орехи. Однако порция не должна превышать 10 г. Касаемо фисташек — объем можно увеличить до 30 г.

Перекус на бегу

Согласитесь, у нас не всегда есть возможность спокойно перекусить, поэтому приходится это делать «на ходу». А как правильно утолить голод при сумасшедшем темпе жизни? Главное помнить, ни в коем случае нельзя есть фастфуд. Ничего полезного в этой пище не было и нет, поэтому она даже не заслуживает места на столе здорового и стройного человека.

Варианты перекусов при правильном питании на работе — зерновые хлебцы, фрукты, орехи или йогурт. Иногда допустим даже бутерброд — зерновой хлебец с вареным мясом и зеленью. Ваш организм скажет «спасибо» за такой диетический полезный перекус на работе.

Вечерний вариант

Обычно простой и домашний прием еды, который не является таким уж и важным. Перекусить вечером можно только в том случае, когда вы сильно голодны. Но увлекаться все же не стоит.

Если ваш организм настоятельно требует съестного, выпейте стакан водички или нежирного кефира на ночь.

Для вечернего перекуса нельзя использовать фрукты и продукты, богатые углеводами. В таком случае вы просто возбудите свой аппетит, и захочется еще что-нибудь съесть.

Варианты полезных блюд

К популярным блюдам для приема пищи между основными трапезами относят смузи, овощные и фруктовые салаты, ягоды, нежирное мясо, ореховый микс.

Рассмотрим рецепты для перекусов при правильном питании, которые утолят голод и при этом позволят худеть.

Фруктовый перекус

Отличным вариантом правильного перекуса на работе или дома может стать фруктовый смузи , это достаточно низкокалорийный напиток.

Его приготовление не займет больше 5 мин: в блендере смешивают 2-3 вида фруктов и ягод. Готовый продукт переливают в стакан — и блюдо готово. В такой смузи добавляются и разные овощи.

Как мы уже говорили, лучшей альтернативой сладостям при похудении станут фрукты . Банан и цитрусовые моментально заблокируют чувство голода.

Сушеные варианты нужно есть в умеренном количестве. Дело в том, что сахара в продуктах такого вида намного больше, а полезных веществ, наоборот, меньше. Поэтому лучше выбирать свежие фрукты.

Творожные бутерброды

Творожный перекус

Например, бутерброды очень просто приготовить: творог смешивают с нежирным йогуртом и зеленью и намазывают на цельнозерновой хлеб. Для вкуса начинку можно немного подсолить, а сверху положить свежий помидор. Этот овощ украсит ваше блюдо и добавит вкуса.

Для того чтобы разнообразить бутерброды, можно комбинировать помидоры с семгой и диетическим мясом, кабачком и другими овощами.

Очень вкусное и полезное блюдо, которое подходит для диетического перекуса на работе.

Все знают, что белок — это основа жизнедеятельности и главный строительный материал организма. А белковый перекус — отличный способ вкусно покушать без угрозы для фигуры.

Качественный белок можно найти в продуктах животного происхождения — мясе, рыбе, яйцах, твороге. Конечно, если у вас нет возможности готовить, можно перекусывать и кусочком вареного (например, куриного) мяса.

Банан разминают вилкой в тарелке и смешивают с яйцами. Такие блины пекут на сухой сковороде без добавления масла.

Белковая польза продукта именно в яйцах. Банан восстановит энергетический баланс и поднимет настроение.

Даже при перекусах важно помнить об условиях правильного приема пищи при похудении.

Если так кушать не получается, можно обмануть свой мозг, поменяв вилку или столовую ложку на чайную. Тогда быстро поглощать пищу у вас уж точно не получится, и трапеза займет 15-20 минут.

Правильные и вкусные перекусы — это важная составляющая здорового похудения. Они помогут вам не чувствовать голода и постепенно сбрасывать вес. Помните об этом и будьте здоровы!

Здоровый перекус рецепты. Перекусы на правильном питании

Светлана Маркова

Красота — как драгоценный камень: чем она проще, тем драгоценнее!

Содержание

Контролируя количество потребляемых калорий, важно найти для себя правильные перекусы для похудения в виде полезного второго завтрака или же полдника, что особенно актуально на работе или учебе, когда мозг требует постоянного питания. Снеки помогают избегать перееданий во время основных приемов пищи, чувствуя себя комфортно и сыто на протяжении дня.

Чем перекусывать во время диеты

Соблюдая правила питания, важно обращать внимание на диетические перекусы для похудения. Такой подход к питанию принесет пользу желающим худеть и держать себя в форме. Отдавайте предпочтение малине, яблоку, кураге, овощам. Кисломолочные продукты являются лидерами среди легких снеков. Можно кушать нежирные виды сыров: они придают сил, энергии. Эти лёгкие и правильные перекусы для похудения насыщены клетчаткой, что позволяет надолго утолять голод.

Натуральный йогурт на полдник улучшает пищеварение, а чтобы придать ему больше вкуса – добавьте свежих ягод или отруби. Восполнить запас полезных жиров, фосфора, магния поможет миндаль. Некоторые перекусы при похудении могут включать даже горький шоколад, но с четким соблюдением дозировки – не более одного кусочка в день. Помните про полноценный ночной сон, чтобы процесс потери веса проходил быстрее.

Перекусы на правильном питании

Хорошим вариантом являются продукты, содержащие много белка и сложных углеводов. Такие перекусы при правильном питании (ПП) при небольшой калорийности насыщают организм энергией, поддерживая его работу на протяжении дня. Однако важно следить за размерами потребляемых порций, чтобы не съесть лишнего, сохраняя стройную фигуру. При ПП идеальными станут апельсины, грейпфруты, бананы, ягоды и другие некалорийные продукты.

Продукты для перекуса при похудении

Поставив цель бороться с избыточным весом, выбирайте низкокалорийные продукты для перекуса. К ним относятся:

• продукты с большим количеством растворимой клетчатки – бобовые, отруби, фрукты, овощи;
• белковые продукты – птица, рыба, сыры или яйца;
• орехи – миндаль, фисташки;
• йогурт – без сахара, добавок, предпочтительно натуральный;
• сухофрукты, цельные зерна;
• салаты.

Перечисленные выше полезные перекусы для худеющих будут способствовать снижению веса лишь в случае точного расчета их калорийности. Человеческий мозг лишь спустя 20 минут начинает чувствовать сытость. Вы скушаете гораздо меньше, если будете пережевывать полезные перекусы для похудения медленно и неторопливо, а сытость после еды наступит быстрее.

Варианты перекусов

Не нужно бежать в дорогой ресторан, чтобы между основными приемами пищи питание было вкусным и разнообразным. Стоит лишь подобрать рецепты перекусов, которые отвечают вашим предпочтениям и потребностям. Правильная комбинация продуктов способствует стабилизации уровня сахара в крови, чувству сытости. Многие правильные перекусы для похудения можно быстро приготовить и принести с собой на прогулку или работу:

1. Творог с фруктами. Такое блюдо – сильная нежирная протеиновая зарядка, полезная при высоких физических нагрузках.
2. Отварная индейка с хумусом и авокадо. Всего три ингредиента обеспечат вас энергией белка на несколько часов.
3. Зеленый смузи. Смешайте в блендере шпинат, банан, кокосовое молоко, сыворотку, миндальное масло, лед – полезный напиток готов, потреблять который можно даже на ходу.
4. Палео блины. Смешайте 1 банан и 2 яйца. Обжарьте на небольшом количестве масла. Отличная альтернатива калорийным оладьям.
5. Яйца. Сварив их вкрутую, вы за несколько минут обеспечите себе здоровый ланч. Не изысканно, но просто и полезно.

Низкокалорийные перекусы

Лидерами в этом вопросе являются продукты-помощники – при похудении выбирайте низкокалорийный перекус:

• вода или чай/кофе – организм путает сигналы голода и жажды, поэтому в случае диеты или ПП жидкость является отличной альтернативой любого продукта;
• творог или йогурт – минимум калорий, максимум белка и польза для пищеварения;
• зелень/салаты – утоляют голод и полезны для укрепления сердечно-сосудистой системы;
• белок поможет похудеть, укрепить мышцы;
• рыба и курица являются источником полезных жиров, белка, плюс эти продукты вкусные и сытные;
• смузи или фрукты – насыщают организм витаминами, сохраняя вашу фигуру.

Белковый перекус

Можно перекусить тыквенными семечками. Миндаль не требует затрат времени на его приготовление, но насыщает организм полезными жирами и антиоксидантами. Для полдника, перед обедом или ужина выбирайте сыры моцарелла или рикотта. Они богаты кальцием, могут служить альтернативой белковому коктейлю. Правильный перекус для похудения из курицы или индейки предоставят организму строительный материал для мышц, ведь для их укрепления без риска поправиться белковые перекусы как раз подойдут.

Перекусы на работе

Сидя у компьютера, руки так и тянутся за каким-то снеком, а чтобы перекусы для худеющих на работе не приносили незаметно лишних килограммов, выбирайте продукты, богатые клетчаткой. Легким вариантом будет свежая морковь или сельдерей. С помощью орехов или сухофруктов удобно перекусить за рабочим столом, а для утоления вечернего голода хватит небольшой горсточки.

Вы хотите питаться здорово даже когда у вас реально нету времени на готовку или даже просто посидеть и поесть?

Вы настолько заняты, что не находите время для полноценного обеда?

Значит, вам точно нужны некоторые советы, как питаться здорово в экстремальных ситуациях… 🙂

Если вы сталкиваетесь с этими проблемами часто, вероятно, вы знакомы с постоянным ворчанием в животе, который указывает вам на время, чтобы поесть.

Но, как обычно, опять нету времени, чтобы аккуратно поесть. Вам нужны полезные и здоровые перекусы.

Очень часто люди просто входят в заблуждение, когда дело доходит именно до перекуса.

Многие, как правило, полагаются на свои нездоровые привычки (вредная еда и ), которые в недалеком будущем делают уязвимыми к проблемам со здоровьем и лишним весом.

Если есть свободная минута обязательно уделите внимание .

Но что делать, если вы хотите поддерживать свой организм в той ситуации, когда вы проголодались, а времени до обеда еще много или у вас совсем нету времени, чтобы даже перекусить здорово во время обеда?

Этой проблеме все же есть простое решение!

Вот несколько здоровых и быстрых решений вкусных перекусов, которые практически не надо готовить.

Конечно, если мы говорим о дефиците времени, то писать здесь полноценные рецепты перекусов будет как-то неправильно. Поэтому я предлагаю вам минимум усилий и максимум пользы …

Забирайте эти полезные перекусы, которые вы легко можете достать в машине, на работе или дать с собой в школу ребенку.

1. Вяленая домашняя говядина — отличный перекус

Вяленые продукты являются одними из классиков, когда дело доходит до хорошего перекуса.

Вспомните, какие обеды или перекусы брали с собой на косьбу наши дедушки … Это были вяленые куски нежирного мяса свинины или говядины …

Да, свинина все же содержит немало жира. А вот постные куски говядины — отличное решение хорошего перекуса во время работы.

От нескольких кусочков говядины вы получите много белка, некоторые необходимые минералы и вряд ли что-либо из углеводов или вредных калорий. Это отличный перекус для тех кто худеет или на диете.

Но, желательно, чтобы это была приготовленная дома закуска. Конечно, это не быстрое по времени решение, но приготовив его заранее, вам останется только отрезать с собой несколько кусочков.

Вспомнив историю, можно сказать, что вяленое мясо было единственной формой приготовления мясных продуктов, которые люди могли легко хранить и потреблять, не боясь отравления. Супер решение для здоровой закуски.

Каждая порция вяленого мяса содержит 11% дневной нормы фосфора, 15% цинка ( мы коснулись важности этого элемента).

Вы также можете найти такое мясо в местном продуктовом магазине (обязательно прочтите состав). Скорее всего там будет немало сахара. Поэтому старайтесь избегать таких фастфудов.

2. Микст орехов, семечек и сухофруктов

Различные комбинации орешков с сухофруктами и семечками звучат круто с точки зрения времени приготовления, не так ли?

Ведь оно для вас так важно…

Орехи и сухофрукты, можно сказать, лучшие продукты для перекуса. Смесь орехов позволит вам получить здоровую дозу белка во вкусном виде. Поэтому орехи можно назвать правильным и быстрым белковым перекусом.

Особенно, попробуйте смешать миндаль с фисташками. Затем добавьте некоторые сухофрукты в смесь орехов, что даст немного естественной сладости. Это будет замечательным перекусом, как с точки зрения здоровья, так и насыщения.

Это может оказаться для некоторых настоящим обедом по калорийности.

Вышеупомянутая смесь орехов еще один классический вариант быстрого и полезного перекуса.

Вы можете сделать этот вариант перекуса самостоятельно и хранить его в контейнере. А можете приобрести готовую смесь в ближайшем магазине. Убедитесь, чтобы ваш перекус не был соленым либо посыпанным сахарной пудрой или сахаром!

Как пишет Ольга Малышева, специалист по детоксу, на своем блоге SalatShop , вариант перекуса с орешками лучшего всего работает в большом промежутке между обедом и ужином. Например, если вы обедаете в 13 часов, а ужинаете в 19. Вы вполне можете перекусить в 16 часов порцией орехов или семечек с сухофруктами.

3. Банан и арахисовое или миндальное масло

Бананы являются одним из самых портативных продуктов который позволит вам быстро и качественно перекусить во время диеты, помогая улучшить здоровье. Они упакованы калием — 422 мг, что очень важно для баланса с натрием в организме и здоровья сердца.

Это кстати отличный вариант перекуса и для тех, кто за активный и здоровый образ жизни. Он в среднем содержит около 158 калорий. И, что очень важно для тех, кто ценит время, его не надо готовить.

Вы можете добавить немного сладости и здорового вкуса просто окунув его в ореховое масло. Правда, убедитесь перед этим, что масло не содержит вредных ингредиентов. Любое из этих масел можно легко приобрести в магазинах здорового питания.

4. Смесь супер полезных ягод

Ягоды супер здоровый и полезный перекус на диете. Ягоды богаты фитохимическими элементами и естественными питательными веществами, которые укрепят каждую клетку вашего организма.

Они помогут как похудеть, так и предотвратить болезни, плюс ко всему и они очень вкусные.

Есть довольно широкий и красочный ассортимент ягод на выбор. Это может быть и клубника, и черника, и голубика, и малина, а так же другие варианты. Помните, ягоды очень богаты антиоксидантами! …

5. Палочки сельдерея

Это довольно простая и очень полезный вегетарианский перекус …

Просто захватите себе несколько палочек сельдерея и идите спокойно на длительную прогулку. Если вы хотите взять их на обед, приготовьте их с самого вечера с другими овощами (например, красный сладкий перец, морковь и другие овощи…).

Вы можете взять с собой какой нибудь соус, типа горчицы (обязательно читайте состав), который придаст пикантности и дополнительного аромата. А лучше попробуйте приготовить что-нибудь сами.

Кстати, сельдерей относится к тем продуктам, от которых вы не поправитесь никогда…

6. Батончики приготовленные дома — отличный перекус

Эти отличный, здоровый перекус для правильного похудения. Эти батончики, как и сами орехи и семечки упакованы белком, сложными углеводами и !

Они обычно состоят из цельного зерна, орехов, фруктов, спрессованных и нарезанных нужной формой. Вы можете взять такой перекус на работу или положить с собой маленькому школьнику.

Такие батончики также могут содержать коричневый рис, финики, гречку, миндальное масло, сушеные яблоки, семена конопли, семена чиа и другие здоровые варианты.

Если вам интересен такой вариант перекуса, обязательно подсмотрите у нас Конечно, куда проще насыпать с собой орешков в карман. Но если есть время и желание, почему не создать классный рецепт здорового перекуса.

7. Здоровый зеленый перекус — коктейль

Наверное, если есть немного свободного времени дома, то можно отдать предпочтение супер полезным закускам в виде !

Если Вы ищете простое решение, вот рецепт:

• 1 спелый банан
• 1 или 2 горсти шпината
• миндальное молоко (кокосовая вода)

Этот зеленый коктейль является одним из самых простых и сытных с большим количеством полезных элементов. Просто взбейте в блендере банан со шпинатом, залитыми одним стаканом миндального молока. Можно добавить еще антиоксидантов в виде ягод.

Вы получите вместе с приятным вкусом клетчатку, белок, дозу витамина А, витамина С, кальция, железа, магния, витамина В и дозу супер полезных омега-3 жирных кислот.

Хотите больше рецептов перекусов в виде смузи?

8. Смесь обезжиренного йогурта с ягодами

Есть еще много способов, чтобы придумать и сделать вкусные и полезный закуски на обед.

Можно сделать слоеное парфе (десерт) из греческого йогурта и различных ягод с сухофруктами. Вспомните, что мы писали о ягодах и орехах мы уже писали выше.

Самые популярные ягоды: черника, ежевика и ломтики клубники. Вы также можете попробовать и некоторые фрукты: персики, сливы, апельсины, киви или любой другой фрукт. Если у вас мало времени, выбирайте то, что быстрее в приготовлении.

Смешайте, выбранные элементы с йогуртом. Уложите красиво в стакан слоями, затем посыпьте грецкими орехами, миндалем или , кунжута. Вы даже можете добавить немного , если хотите!

9. Овсянка и черника станут еще и быстрым завтраком

Этот вариант перекуса, может стать полезным и быстрым завтраком для тех кто не хочет тратить время, стоя у плиты…

Это блюдо по времени приготовления не занимает больше 10 минут. И это совсем немного, потому что это отличный способ .

Обязательно используйте простую овсяную кашу, а не приготовленные смеси с различными вкусовыми добавками. Такие смеси часто содержат сахар …

Просто вскипятите воду и добавьте овса, помешивая, пока ваша каша не станет мягкой. Добавьте в чашку с овсянкой чернику, можно еще и грецкие орехи, если хотите, корицу.

Вы можете сделать нескольких порций для всей семьи.

10. Темный горький шоколад и орехами

Темный шоколад это очень вкусный и питательный перекус.

Это простой и здоровый перекус во время работы или перемены в школе. Вам не надо ничего делать, просто сходить в магазин и найти горький шоколад без сахара и с орехами. Орехи могут быть любые …

Если такового нет варианта, купите просто горький шоколад и растопите его. А затем добавить те орехи, которые вы предпочитаете. Правда это займет некоторое время …

Однако, имейте в виду, что темный шоколад должен быть в вашем рационе в умеренных количествах. 1-2 маленькие дольки в день к зеленому чаю, например.

11. Яйца сваренные вкрутую

Наверное каждый из вас сейчас видит себя во время обеда с вареным яйцом в руках, не так ли?

Да, это, наверное, самый простой способ насытиться полезнейшим белком, получить дозу хорошего холестерина и калия. Откройте коробку с яйцами и сварите несколько штук на завтра. Это один из продуктов, которые можно есть больше и не бояться набрать лишнего.

Яйца могут стать хорошим вариантом перекуса на правильном питании.

12. Полезные фрукты

Никому не секрет, что любой из фруктов, может стать отличным решением хорошего и полезного перекуса. А некоторые, как банан или авокадо, могут стать хорошей основой полезных фруктовых смузи, как мы уже убедились.

Но, если времени совсем не хватает, включите в ваш арсенал здоровых закусок несколько простых фруктов. Яблоко или апельсина, например, с бананом или другим вашими любимыми фруктами.

Виктория Фильберт в своем блоге Eat and Jog предлагает использовать в качестве перекусов – яблоки, груши, банан, нектарины, виноград, персик и так далее … Фрукты есть можно, как в целом виде, так и в виде салата или с йогуртом или творогом. Вспомните, как готовить вкусный парфе.

13. Тыквенные семечки

Тыквенные семечки являются довольно впечатляющим вариантом правильного перекуса. Вы можете их кушать незаметно, даже не отрываясь от работы. … 🙂 Это супер легкий перекус во время работы.

Вы сидите в на работе, полны мыслей, и легко и незаметно можете съесть горстку семечек. Ну бывает же такое? …

И это совсем неплохо, главное делать это незаметно для начальства.

Помните, семена тыквы — пищевые электростанции. Они несут в себе с огромную пользу для здоровья.

Они также богаты цинком, который повышает клеточный рост, улучшает сон, настроение, ваше чувство вкуса и запаха, поднимает здоровье глаз и кожи, регулирует уровень инсулина и мужскую половую функцию.

Они помогут вам улучшить уровень «хорошего» холестерина и это один из лучших источников среди всех продуктов питания по содержанию омега-3 жирных кислот.

Без сомнения, семена тыквы являются одними из самых совершенных и легких перекусов во время похудения или на правильном питании.

Я уверен, вы найдете свои любимые варианты легкого перекуса на работе. И вы, скорее всего, убедились в том, что они могут быть здоровыми в конце концов. Каждый вариант из предложенных отлично подходит, чтобы улучшить общее состояние здоровья.

Они должны быть включены в Вашу диету, чтобы сделать её более сбалансированной.

Вы можете даже смешивать некоторые типы перекусов, которые были перечислены в статье. Так между собой и создавать некую мега полезный вариант обеда иди даже завтрака. Посмотрите наши рекомендации и включите свой креатив и у Вас точно получится все не много красивее и полезнее …

Если статья стала Вам полезной, обязательно расскажите о ней …

Какие Ваши любимые здоровые закуски? Позвольте нам знать в комментариях ниже!

Диетологи убеждают всех отчаявшихся похудеть — перекусы полезны, кроме того, они способствуют поддержанию оптимального веса. Также такая «быстрая еда» незаменима в поездках, походах, на работе, учебе. Однако главное условие — соблюдать режим и употреблять в пищу только полезные и питательные продукты.

Частое дробное употребление еды позволяет организму сохранять качественный и быстрый метаболизм, помогает желудочно-кишечному тракту работать в правильном режиме, усваивать полезные вещества в нужном количестве и своевременно.

Питаясь не менее 5-6 раз в день, вы будете давать организму нужный запас энергии. Это позволит не переедать во время основных приемов пищи и контролировать собственный аппетит.

К плюсам перекусов здоровой пищей относятся:

• Частое и дробное питание не дает разыграться чувству голода . Многие, кто сидел на диетах, «срываются» с режима, так как постоянное ощущение пустого желудка не дает сосредоточиться ни на чем другом. Частое питание помогает избавиться от голода и стресса, который он вызывает. Кроме того, психологически проще пребывать на диете, если вы знаете, что через час-полтора можно будет сделать легкий перекус, а не мучительно ждать времени обеда или ужина.
• Умеренный аппетит . Перекусы не дают сильно проголодаться, потому можно делать необильные приемы пищи, в том числе основные. Даже если вы будете питаться один раз в день, то за этот прием съедите намного больше калорий, чем нужно организму, а значит, они «уйдут» в жировые клетки.
• Хорошее пищеварение . Несколько лет назад стали пользоваться популярностью принципы раздельного питания. Они основываются на том, что разные продукты не сочетаются друг с другом из-за своих химических свойств. Также они могут неправильно усваиваться организмом. Например, фрукты крайне плохо сочетаются с любыми другими продуктами — провоцируют процессы гниения и брожения в ЖКТ. Это негативно сказывается на самочувствии. Если перекусывать фруктами отдельно от другой пищи, то это положительно скажется на здоровье.
• Крепкий сон . Худеющие отлично знают, как бывает непросто уснуть с пустым желудком. Впрочем, если ложиться спать сразу после обильного приема пищи, то сон также не принесет удовлетворения и отдыха. Поэтому правильные перекусы гарантируют здоровый сон. Питаясь дробно, вы не переедите за ужином и сможете позволить съесть легкий продукт непосредственно перед сном.

Основные правила здоровых перекусов

Чтобы перекусы принесли максимальную пользу, придерживайтесь таких основных правил:

1. Качество перекусов . Чтобы блюдо было полезным, следует четко представлять его состав. Обязательно учитывайте не только калорийность перекуса, но и гликемический индекс продуктов, которые входят в его состав. Хороший перекус не должен быть слишком калорийным, он должен быть питательным. То есть в его основе должны лежать белки, клетчатка, медленные углеводы. Это не нанесет вреда фигуре и надолго насытит. Например, для женщин со средним весом в 60 килограммов количество потребляемых ежесуточно калорий должно составлять около двух тысяч. Разделив это число на 5-6 приемов пищи, вы получите среднюю калорийность каждого перекуса.
2. Количество перекусов . Среднее время бодрствования здорового человека составляет около 16 часов. Количество приемов пищи за это время должно составлять 2-3 раза и 4-5 дополнительных перекусов. Не следует есть слишком часто, иначе вы можете «увлечься» и съесть больше калорий, чем положено. Оптимальная дистанция между трапезами — не более трех часов. Чтобы привыкнуть так питаться, можно даже ставить будильник поначалу.
3. Продумывайте меню заранее . Важно знать наперед, чем будете перекусывать в течение дня, чтобы не вышло так, что вы проголодались, а в холодильнике нет ничего полезного, что могло бы использоваться в качестве перекуса. Обязательно закупите «здоровые» продукты впрок. Можете даже составить для себя расписание, что и когда вы будете есть. У вас всегда в запасе должны быть свежие фрукты, хлебцы с отрубями, яйца, отварная курятина и говядина, кисломолочные продукты, орехи и прочее.
4. Употребляйте воду в достаточном количестве . Нередко чувство жажды можно спутать с голодом. Поэтому регулярно держите при себе бутылку с водой или берите ее в дорогу. Если вдруг чувствуете голод, попробуйте попить, возможно, ощущение пройдет. Спустя 20 минут можете перекусить, если захотите. В любом случае употребляйте как можно больше жидкости, чтобы метаболические процессы работали бесперебойно.
5. Завтрак должен быть через 30 минут после пробуждения . Уровень сахара в крови поднимет и жизненный тонус. Идеальная еда для утра — каша. Она поможет запустить метаболические процессы и систему пищеварения. Чтобы избежать монотонности, миксуйте: один завтрак с кашей, второй — яичница с тостом. В качестве утреннего перекуса можно использовать фрукты. Они питательные и имеют много антиоксидантов в составе.
6. Обед должен быть спустя пять часов после завтрака . Нагружать желудок слишком сильно не нужно — можно съесть салат и что-то белковое. В качестве перекуса можно употребить что-нибудь питательное — орехи, йогурт, творог.
7. Ужин спустя три часа после последнего перекуса . В меню должны быть продукты, богатые углеводами, клетчаткой и белками. Последним перекусом перед сном может быть кисломолочный продукт, фрукт.

Что можно на перекус при правильном питании

Если до основной трапезы у вас остается в запасе около двух часов, то в основе перекуса не должны лежать исключительно легкие углеводы, так как они могут вызвать быстрый скачок глюкозы в крови с последующим ее падением. В этом случае чувство голода вернется быстро, а до приема пищи будет еще далеко. Это грозит усиленной нагрузкой на поджелудочную железу, что может привести к развитию сахарного диабета в будущем. Оптимальным будет «спаренный» перекус — белок в сочетании с легкими углеводами. Так вы обеспечите плавный выход углеводов в кровь. Подходящими продуктами являются: любой кисломолочный продукт+фрукты (ягоды), нежирный сыр+овощи.

Если основной прием пищи планируется не ранее, чем через три часа, то перекусывать рекомендовано продуктами, в основе которых лежат сложные углеводы. Это могут быть более сложные сочетания. Например, цельнозерновой хлеб (без дрожжей), овощи, зелень; твердый сыр, куриная грудка, яйца, нежирная рыба, овощи; суши, роллы; творожная запеканка; овощи, цельнозерновые крупы, не требующие длительного приготовления — гречневая, льняная каша. Однако в эту категорию не входят различные мюсли, так как в них много простых углеводов, сахара и нередко искусственных наполнителей.

В этот перекус может быть включен черный шоколад. Однако его не следует употреблять много (больше 25 граммов) и в качестве самостоятельного блюда.

Если у вас нет возможности перекусить, то при себе рекомендовано иметь травяной или зеленый чай. Он может быть пакетированным, но лучше всего купленный в аптечной сети. Этот напиток защитит желчевыводящие пути от застойных явлений и успокоит «голодные» спазмы.

Что нельзя при перекусе на правильном питании при похудении

Также плохими перекусами считаются:

1. Продукты из фаст-фудов . В эту категорию относятся различные гамбургеры, бутерброды, хот-доги, шаурма и прочее. Впрочем, во многих заведениях быстрого питания в настоящее время можно встретить «здоровое меню» — бутерброды с зеленью, овощами, салаты.
2. Пирожки . Особенно вредно перекусывать выпечкой из дрожжевого теста, так как она может провоцировать брожение в желудочно-кишечном тракте и относится к категории легких углеводов — много калорий и быстро проходящее чувство насыщения.
3. Различные батончики, печенье, кукурузные палочки, снеки, чипсы . Эти «сухие» продукты провоцируют обезвоживание организма, вызывают дисфункцию желчевыводящей системы. Это приводит к ощущению усталости, разбитости, вялости, падает работоспособность.
4. Чрезмерно жирные продукты: жирное мясо, икра, красные сорта рыб . Эта разновидность продуктов может эффективно усваиваться организмом только в случае активной работы пищеварительной системы. А это возможно лишь во время полноценной трапезы.
5. Сухие супы, вермишель быстрого приготовления и прочее . В этих продуктах сконцентрировано огромное количество химических веществ. Есть их категорически не рекомендовано.
6. Орехи в чистом виде . Они сухие и имеют очень концентрированный состав питательных веществ. Если есть их как самостоятельное блюдо, то можно спровоцировать застой желчи в желчевыводящих путях. Оптимально употреблять их в сочетании с сочными овощами, например, томатами, огурцами, болгарским перцем и другими.
7. Кофе . Его нельзя пить на голодный желудок и в качестве перекуса он категорически не подходит, так как блокирует деятельность желчного пузыря, нарушает пищеварительный процесс. Рекомендовано пить его не раньше чем через полчаса после основного приема пищи.

Рецепты правильных перекусов

Здоровые перекусы играют важнейшую роль в процессе поддержания оптимального уровня глюкозы в крови в течение дня. Особенно полезно есть белковые перекусы. Кроме того, немаловажно, чтобы они легко и быстро готовились, а также легко транспортировались в любое место.

Правильный первый перекус

Творог можно брать любой жирности, в зависимости от того, желаете ли вы похудеть или набрать мышечную массу. К 100-150 граммам кисломолочного продукта добавляем горсть ягод, например, клубнику или чернику. Они привнесут в ваш перекус порцию антиоксидантов и витаминов. Если масса покажется вам суховатой, добавьте нежирного кефира.

Такое быстрое блюдо особенно полезно после физической нагрузки. В твороге содержится аминокислота глутамин. Она поспособствует восстановлению мускулов после тренировки.

Правильный второй перекус

Все компоненты следует тщательно смешать и разделить на несколько порций — от четырех до шести. Такие удобные перекусы можно носить в течение недели с собой на работу в качестве второго обеда.

Варианты перекусов при правильном питании в дороге

• Роллы из индейки, хумуса и авокадо . Индейка — это диетический сорт мяса. Для роллов понадобятся кусочки грудинки. Также в авокадо содержится полезное растительное масло. В целом в одной порции роллов около 100 килокалорий и 8 граммов полноценного белка. Для приготовления понадобится: пара ломтиков отварного мяса индейки, столько же авокадо, одна столовая ложка хумуса. Нарезаем мясо тонкими пластинами. Смазываем каждую хумусом и кладем поверх авокадо. Сворачиваем в форме ролла. Перекус готов.
• Смузи высокобелковый . Такой напиток можно перелить в термос или бутылку и взять с собой в дорогу. Готовить его легко: достаточно смешать все компоненты в блендере и взбить в течение минуты. Для приготовления понадобятся такие ингредиенты: стакан несладкого кокосового молока, стакан беби-шпината, один банан, пара столовых ложек миндального масла, две чайных ложки экстракта ванили, четверть стакана сыворотки, лед по вкусу.
• Жареный нут . Это отличный перекус для тех, кто любит различные снэки. Но, в отличие от большинства подобных продуктов, нут, обжаренный в специях, содержит мало жира и много белка. Кроме того, специи улучшают метаболизм, полезны для работы сердца. Для приготовления берем пару стаканов нута, столовую ложку оливкового масла, полторы чайных ложек чили, столько же тмина, соль по вкусу, немного кайенского перца. Нут промываем и просушиваем. Разогреваем духовку до 200 градусов, смешиваем компоненты в большой емкости так, чтобы весь нут был покрыт специями. Выпекаем на противне, перемешивая нут время от времени. Готовый продукт должен быть румяным и хрустящим.

Перекусы на правильном питании на работе

1. Суперпротеиновое шоколадное семя . Это лакомство легко готовится и имеет оригинальный вкус. Можно приготовить впрок и хранить в холодильнике, беря с собой на работу по порции. Ингредиенты: 12 фиников, по четверти стакана конопляного семени, семян чиа, кунжута, какао-порошка, сырой какао-крупки, полчайной ложки ванильного экстракта, щепотка корицы, морская соль по вкусу. Помещаем финики без косточек в комбайн и измельчаем до состояния пасты. Добавляем семена конопли, кунжут, чиа, какао, ваниль, корицу и соль. Тщательно смешиваем и всыпаем крупку какао бобов. Полученная масса должна быть липкой. Формируем из нее небольшие шарики и замораживаем их в морозилке.
2. Банановые оладьи . Оладьи хороши не только для завтрака, их также можно брать с собой на работу в качестве перекуса. Готовятся они очень просто. Понадобится пара яиц, один банан, горсть пшеничной муки (желательно с отрубями). Все компоненты тщательно смешиваем и обжариваем оладьи на сковороде, смазанной растительным маслом.
3. Черные бобы в лаваше . Такой сытный перекус можно использовать даже в качестве полноценного «рабочего» обеда. Для приготовления нам понадобятся: полстакана консервированных черных бобов, полчайной ложки тмина, пара столовых ложек консервированной кукурузы, четверть авокадо, пара лепешек лаваша или тортильи из цельнозерновой муки. Измельчаем авокадо и смешиваем с остальными компонентами. Насыпаем тонким слоем смесь на лаваш и скручиваем в трубочку.

Эффективное похудение

Яна Стефанович

Правильный перекус… Полезный перекус… Эти слова запросто могут отбить решимость сесть на диету или начать питаться правильно. Не у всех, но, будем честны, у большинства. Воображение рисует страшную картину одинокого яблока на второй завтрак, голый чай, иногда даже без сахара, не говоря о десерте, про ужин и вовсе лучше не думать, иначе сон убежит.

Спешим вас разочаровать, ой обрадовать! В списке наших перекусов даже бутерброд будет одновременно вкусный и полезный, не мешающий худеть. А рецепт хитрого хлеба с тайным, но очень полезным ингредиентом, придется по душе даже детям, не любящим этот самый продукт. Не заставят себя ждать и разнообразные овощные перекусы, готовые вступиться своими минимальными калориями за ваше похудение.

1 Рулет «Взрыв на витаминной фабрике» — 113 калорий

Организовывать меню при правильном питании — занятие не самое легкое, но приятное в своем результате. Представленные на ваш суд вегетарианские рулетики заполнены до отказа питательными и противовоспалительными веществами, антиоксидантами, витаминами А, С и К. А завернуты они в еще один потрясающий овощ — листовую капусту браунколь. Этот перекус относится к безглютеновым и содержит в себе минимум калорий — 113 в каждом рулете (всего рецепт рассчитан на 4 порции). Плюс пригодится, как полезный перекус в дороге.

Что понадобится:

• Большие листы листовой капусты браунколь — 4 штуки
• Хумус — 12 столовых ложек
• Помидор — 1 штука (нарезать на тонкие дольки, как на фото выше)
• Морковь — 1 средняя штука (нарезать на тонкие полосы, как на фото выше)
• Желтый болгарский перец — 1 штука (нарезать на тонкие полосы, как на фото выше)
• Огурец — 2 штуки (нарезать на тонкие широкие полосы, как на фото выше)
• Ростки гороха — 30 грамм
• Фиолетовый лук — четвертинка (нарезать на тонкие полосы, как на фото выше)
• Фиолетовая капуста — 1/8 (измельчить)
• Тертый хрен (в упаковке) — 0,5 чайной ложки

Что делать:

1. Поместите сырые листья капусты в пакет или пищевую пленку и отправьте их в морозилку, пока они не станут ярко-зелеными, приблизительно на 1 час. Такой лайфхак позволит сделать их более гибкими без потери их питательных свойств.
2. Ополосните листья под холодной водой, разложите их на доске и с помощью ножа для фруктов нежно срежьте выступающие белые части так, чтобы поверхность листа стала гладкой.
3. Намажьте каждый лист посередине и вдоль хумусом — по 3 столовой ложки на каждый лист. Равномерно разложите поверх овощи — параллельно белой центральной полосе (как на фото выше). Обязательно оставьте пустое место, приблизительно по 2,5 сантиметра, с каждой стороны листьев капусты. Поверх овощей добавьте немного хрена.
4. Теперь ролл: заверните по одному разу верх и низ листа (положите их поверх овощей), затем подверните боковые стороны и продолжайте туго крутить ролл от низа к верху. Разрежьте ролл помолам острым ножом.

2 Полезный перекус на работе для худеющих

— 200 калорий яблок и гранолы

Как организовать богатый белками и клетчаткой перекус для любого времени дня? К тому же скорый на приготовление — 5 минут на подготовку и еще 20 минут ваша будущая еда будет только на совести у духовки? То есть трио победителей: вкусно, быстро, полезно? У нас есть для вас такой рецепт!

Идеальный перекус при правильном питании — самый здоровый из всех возможных бутербродов — из яблок, изюма и цитрусовых, а еще корица, мед и много другого — вы удивитесь, как в такой мальенький бутерброд можно вселить столько полезного и легкого! 2 таких сэндвича «стоят» всего 200 калорий , а из нашего рецепта выйдет 16 порций.

Что понадобится:

• Овсяные хлопья — 90 грамм
• Льняные семена — 2 столовые ложки
• Молотая корица — 1 чайная ложка
• Морская соль — на кончике ножа
• Апельсиновый сок — 2 столовых ложки
• Мед — 2 столовых ложки
• Коричневый сахар — 1 столовая ложка
• Растительное масло — 1 чайная ложка
• Ванильный экстракт — ½ чайной ложки
• Кулинарный спрей
• Изюм — 30 грамм
• Яблоки — 4 средних штуки
• Арахисовое масло — 60 грамм
• Лимонный сок (опционально) — 1 чайная ложка

Что делать:

1. Разогрейте духовку на 300 градусов.
2. Соедините и перемешайте в миске овсяные хлопья, льняные семеня, молотую корицу и соль.
3. В небольшую кастрюльку вылейте апельсиновый сок, добавьте мед и коричневый сахар, поставьте на средний огонь и, постоянно помешивая, готовьте пока не растворится сахар. Удалите с огня, влейте растительное масло, высыпьте ванильный экстракт.
4. Теперь пришло время испечь гранолу: добавьте медовую смесь к овсяной, размешайте и вылейте на покрытый кулинарным спреем противень — слой будущей гранолы должен быть тонким. Запекайте до образования золотисто-коричневого цвета около 20 минут, при этом верхняя половина коржа должна остаться мягкой.
5. Добавьте изюм и дайте граноле полностью остыть.
6. Чтобы собрать ваш полезный бутерброд, разрежьте яблоки на кружки желаемой ширины. Если вы не собираетесь кушать яблочный шедевр сразу же, а хотите заготовить его для работы или предстоит долгая дорога, смажьте поверхность яблочных долек соком лимона, чтобы уберечь их от окисления и коричневого цвета. После этого намажьте яблоки тонким слоем арахисового масла, уложите кусочек гранолы и прикройте сверху еще одним кружком яблока, слегка надавив. Школа полезного яблочного перекуса пройдена, еще минута и, когда вы надкусите этот сэндвич, вы поймете, как это вкусно!

3 Бананово-протеиновые кексы с капелькой Nutella — идеальный перекус к чаю

Банановые маффины восхитительны сами по себе, но могут стать еще более притягательными со спрятанной внутри шоколадной пастой, которая добавит правильный и здоровый уровень сладости. Рецепт так же хорош цельнозерновой мукой — антиоксиданты, клетчатка и полезные минералы, в то время как протеиновый порошок, грецкие орехи и йогурт помогут вам быстрее насытиться. В каждом кексе — 165 калорий, всего рецепт позволит вам приготовить 12 банановых радостей!

Что понадобится:

• Не допускающий пригорания кулинарный спрей
• Цельнозерновая мука — 190 грамм
• Протеиновый порошок ванильный — 44 грамма
• Льняные семена — 1 столовая ложка
• Разрыхлитель для теста — 2 чайных ложки
• Соль — 1/8 чайной ложки
• Яйца — 2 штуки
• Банан — 2 штуки, зрелых (пюрировать)
• Греческий йогурт (обезжиренный, без добавок) — 120 грамм
• Молоко обезжиренное (снятое) — 50 грамм
• Ванильный экстракт, чистый — 1 столовая ложка
• Шоколадно-ореховая паста Nutella — 60 грамм
• Грецкие орехи, измельченные — 60−75 грамм

Что делать:

1. Разогрейте духовку до 175 градусов. Сбрызните стандартный контейнер для кексов на 12 штук кулинарным спреем.
2. В миске смешайте муку, протеиновый порошок, льняные семена, разрыхлитель и соль. В другой миске взбейте яйца, банановое пюре, йогурт, молоко и ваниль. Добавьте жидкие ингредиенты в смесь с мукой и смешайте до полной однородности.
3. Наполните чашки контейнера тестом до половины, в каждую положите по 1 чайной ложке шоколадной пасты, залейте оставшееся пространство тестом и посыпьте сверху орехами.
4. Запекайте в течение 18−20 минут, или пока зубочистка не будет выходить из кексов чистой.

4 Вкусный перекус за 10 минут — сельдерей и куриное мясо

Вечерний вариант мясного перекуса с безумно полезным при похудении сельдереем — на 2−4 порции. Если ваша работа происходит на дому, то вот вам и идея на быстрый — за 10 минут — обед. При условии, что куриное мясо было загодя запечено. Подсказываем — идея на ужин тоже на отлично!

Что понадобится:

• Красный острый соус — 80 грамм (рекомендуем соус Frank’s)
• Майонез, легкий — 2 столовые ложки
• Соль (кошерная желательно)
• Черный перец
• Куриное мясо приготовленное и разделенное на кусочки — тут по вкусу и сколько захотите вложить в лодочки сельдерея: плотно или только с намеком
• Сельдерей — 4 стебля, разрезать по длине на части в 7−8 сантиметров
• Голубой сыр — 30 грамм, раскрошить
• Соус ранч
• Перья зеленого лука или шнитт-лук

Что делать:

1. В миске соедините красный соус и майонез, приправьте солью и перцем, добавьте кусочки курицы. Перемешайте.
2. Разложите микс из курицы и соуса по лодочкам сельдерея, полейте соусом ранч и посыпьте измельченным зеленым луком.

5 Полезный перекус к чаю

Эти кубики из йогурта и любимых фруктов выручат вас не только во время чаепития, но превратятся в полезный перекус перед сном. А сделать их очень просто!

Что понадобится:

• Йогурт без добавок — 375 грамм
• Молоко цельное — 60 грамм
• Мед жидкий — 2 чайных ложки
• Ванильный экстракт — 0,5 чайной ложки
• Черника — 60 грамм
• Клубника половинками — 60 грамм
• Малина — 60 грамм

Что делать:

1. В миске, объемом достаточной для жидких ингредиентов, смешайте йогурт, молоко, мед, ванильный экстракт и венчиком перемешайте до однородной консистенции. Не усердствуйте со скоростью, пузырьки и пена не нужны.
2. В формы для льда распределите ягоды по одной штуке в соту. Если у вас большие контейнеры — смело делайте микс из нескольких ягод в каждой соте.
3. Залейте ягоды фруктовой смесью и отправьте в морозильную камеру минимум на 5 часов. Или пока йогуртные кубики с фруктовой начинкой не застынут. Как видите, приготавливать, приложив руку, быстро, но подождать придется.

6 Домашний низкокалорийный хумус из свеклы

Интересуют правильные перекусы на работе? У нас есть для вас еще один вариант — свекольный хумус. Приготавливать его очень просто и быстро, кушать для фигуры не опасно — всего 145 калорий. Ориентировочное количество порций — 5.

Что понадобится:

• Свекла — 1 небольшая штука
• Нут приготовленный — 330 грамм
• Чеснок — 1 зубчик
• Соус тахини (тхина) — 3 столовых ложки
• Сок лимона — 3 столовых ложки
• Вода — 60−100 миллилитров
• Тмин — 1,5 чайной ложки
• Соль (желательно морская) — 0,5 чайной ложки

Что делать:

1. Приготовьте свеклу — на пару или в кипящей воде до мягкого состояния (приблизительно 15 минут).
2. Пока свекла готовиться, измельчите в кухонном комбайне чеснок, добавьте уже готовый нут и остальные компоненты, включая свеклу, воду (добавляйте постепенно) и взбейте до однородной, гладкой массы. Если хумус кажется вам излишне густым, добавьте еще воды.

7 Хитрый хлебец из брокколи и сыра

Ребенок отказывается кушать брокколи? Мы предлагаем вам простой вариант разрешения этой проблемы. А после этого рецепт «хлебушка» уже специально для вас — с цукини! Но сначала здоровый перекус для вашего чада.

Что понадобится:

• Брокколи, измельченная, сырая — 225 грамм
• Яйцо — 1 штука
• Сыр чеддер, натертый — 180 грамм (отдельно 90 для теста, оставшиеся 90 грамм по мере приготовления)
• Пармезан — 30 грамм (натереть перед самым добавлением в блюдо, чтобы не высох)
• Чесночный порошок — ½ чайной ложки
• Соль (кошерная желательно)
• Черный молотый перец
• Фермерский соус (как гарнир к хлебцу)

Что делать:

1. Разогрейте духовку до 220 градусов, на противне разложите пергаментную бумагу для выпекания.
2. Вместо варки отправьте брокколи на 1 минуту в микроволновку. Перед тем, как смешаете ее с остальными компонентами, избавьтесь от жидкости.
3. Переложите брокколи в большую миску, добавьте яйцо, 75 грамм чеддера, пармезан. Приправьте чесночным порошком, солью и перцем по вкусу. Распределите тесто по пергаменту на противне круглой, тонкой массой.
4. Выпекайте до золотистого цвета и сухой консистенции около 20 минут, после чего посыпьте сверху оставшимся чеддером и оставьте в духовке еще на 10 минут, пока сыр не расплавится и не образуется хрустящая корочка.

8 Хлебец из цукини и сыра

Пример того, что приготавливать нечто вкусное и полезное легко и быстро. Отличная идея заменить ужин, который раньше рекомендовали вообще отдавать врагу.

Что понадобится:

• Цукини — 3 средних штуки
• Яйца — 2 штуки
• Чеснок — 2 зубчика, измельчить
• Орегано сухой — ½ чайной ложки
• Моцарелла — 270 грамм, натереть (отдельно 90 для теста, оставшиеся 180 грамм по мере приготовления)
• Пармезан — 45 грамм (натереть перед самым добавлением в блюдо, чтобы не высох)
• Кукурузный крахмал — 40 грамм
• Соль (желательно кошерная)
• Черный молотый перец
• Красный перец — щепотка
• Петрушка свежая — 2 столовые ложки (нарезать непосредственно перед добавлением)

Что делать:

1. Разогрейте духовку до 225 градусов, на противень постелите пергаментную бумагу для выпекания.
2. На крупной терке натрите цукини и с помощью марли выжмите из массы избыточную жидкость, чтобы тесто не потекло.
3. Переложите цукини в большую миску, добавьте яйца, чеснок, орегано, 90 грамм моцареллы, пармезан, кукурузный крахмал и приправьте солью с черным перцем (красный пока не трогайте). Тщательно перемешайте.
4 )

Полезное питание — наилучший способ избавиться от лишних килограммов. Подсчет калорий, соотношение белков, жиров и углеводов, необходимое количество воды в день — все это основа здорового похудения. Но еще одним немаловажным аспектом в этом вопросе остаются перекусы на правильном питании, о которых мы сегодня и поговорим.

Помимо главных трапез при похудении особое внимание уделяется перекусам. При таком питании легко похудеть сможет и мужчина, и женщина. Это два промежуточных приема пищи между завтраком и обедом, обедом и ужином. Почти все диетологи в голос кричат о том, что эффективно похудеть без перекусов нельзя. С помощью снеков вы даете понять своему организму, что вселенский голод это не про нас и ограничений в еде не будет.

Полезная еда

В чем главная ценность перекусов на правильном питании для похудения? Вы не переедаете. В те моменты, когда мозг требует пищи, вы можете спокойно «заморить червячка», и жуткий голод не настигнет вас во время основного приема трапезы.

Но увлекаться диетическими перекусами тоже не стоит. Потакая себе и своим привычкам, вы можете даже не заметить, как съели три горсти орехов или килограмм яблок. Будьте внимательны и тщательно планируйте свой рацион.

Когда кушать

Как было уже сказано, перекус при правильном питании — это пища после главной трапезы. Т. е. это второй завтрак или ланч и полдник.

Диетологи выделяют следующую схему ПП при дробном рационе:

Конечно, первое время будет сложно привыкнуть к такому распорядку. В любом случае, продержавшись хотя бы неделю, вы почувствуете улучшение общего состояния здоровья, и лишние килограммы начнут постепенно уходить. Объясняется это тем, что при 5-6-разовом питании вы съедите намного меньше, чем если бы употребляли пищу бы 2-3 раза в день.

Постоянное чувство насыщения при дробном питании помогает мозгу не чувствовать желание что-либо съесть, а организму хватает энергии для жизнедеятельности.

Чем перекусывать на диете

Правильные перекусы для похудения должны быть богаты белками и клетчаткой.

А пищу из простых углеводов нужно исключить из рациона. От такой трапезы вы не почувствуете насыщения и еще больше захотите есть.

Полезные продукты

В приоритете должны быть низкокалорийные легкие перекусы .

К ним относят:

• кисломолочные продукты — кефир, йогурт;
• фрукты — грейпфруты, апельсины, ягоды, бананы, яблоки;
• горький шоколад — важно соблюдать дозировку и не увлекаться;
• сухофрукты — курага, изюм, чернослив;
• орехи — грецкие, лесные, миндаль;
• овощи — огурец, помидор, морковка и другие продукты, из которых можно приготовить салат для перекуса.

Между каждым приемом пищи нужно выпивать 1-2 стакана чистой воды. Она выводит из организма накопленные вредные вещества, делает кожу здоровой и упругой.

Вредные продукты

В первую очередь необходимо убрать из правильного меню белый сахар. И это же касается всех продуктов, в которых он содержится в чрезмерном количестве. То есть вариант перекусить любимой конфеткой с чашечкой чая не пройдет. К чувству насыщения это не приведет, а целлюлит и лишние килограммы вам точно обеспечены.

Стоит избегать и продуктов, которые содержат много соли. К ним относят чипсы, сухарики, крекеры и маринованные блюда. Под запретом сладкие газированные напитки, пакетированные соки, блюда быстрого приготовления, мучное и сладкое. Да, и выкиньте из своего списка копчености, колбасные изделия и белый пшеничный хлеб — это самые калорийные продукты.

В качестве исключения допускаются овсяное печенье и крекер «Мария», которые так популярны среди худеющих.

Кушаем вовремя

О продуктах, которые составляют рацион ПП перекусов, мы рассказали. Но какие из них можно есть в первой половине дня, а какие лучше во второй?

Давайте определим время для низкокалорийных перекусов на правильном и дробном питании.

Второй завтрак

Подчеркнем — важно знать меру. Если вам удалось плотно позавтракать, то на ланч хватит и фруктов. В случае, когда нормально поесть утром не получилось, следующая трапеза должна быть сытной.

Так, на второй завтрак отлично подойдут киви, апельсин или яблоко. С последними тоже необходимо быть осторожными. Фрукт повышает аппетит, и если чувство голода у вас высокое, лучше съесть другой продукт, например, сухофрукты.

Полдник

Это перекус во второй половине дня, которому важно уделять внимание. Как и другие, он позволит вам утолить чувство голода и не наесться на ужин.

Среди популярных продуктов на правильный полдник выделяют молочные — простоквашу, кефир, нежирный творог и йогурт. На это есть своя причина — кальций, который лучше усваивается именно после двенадцати часов дня.

Диетологи утверждают, что в качестве перекусов вечером можно использовать цукаты и орехи. Однако порция не должна превышать 10 г. Касаемо фисташек — объем можно увеличить до 30 г.

Перекус на бегу

Согласитесь, у нас не всегда есть возможность спокойно перекусить, поэтому приходится это делать «на ходу». А как правильно утолить голод при сумасшедшем темпе жизни? Главное помнить, ни в коем случае нельзя есть фастфуд. Ничего полезного в этой пище не было и нет, поэтому она даже не заслуживает места на столе здорового и стройного человека.

Варианты перекусов при правильном питании на работе — зерновые хлебцы, фрукты, орехи или йогурт. Иногда допустим даже бутерброд — зерновой хлебец с вареным мясом и зеленью. Ваш организм скажет «спасибо» за такой диетический полезный перекус на работе.

Вечерний вариант

Обычно простой и домашний прием еды, который не является таким уж и важным. Перекусить вечером можно только в том случае, когда вы сильно голодны. Но увлекаться все же не стоит.

Если ваш организм настоятельно требует съестного, выпейте стакан водички или нежирного кефира на ночь.

Для вечернего перекуса нельзя использовать фрукты и продукты, богатые углеводами. В таком случае вы просто возбудите свой аппетит, и захочется еще что-нибудь съесть.

Варианты полезных блюд

К популярным блюдам для приема пищи между основными трапезами относят смузи, овощные и фруктовые салаты, ягоды, нежирное мясо, ореховый микс.

Рассмотрим рецепты для перекусов при правильном питании, которые утолят голод и при этом позволят худеть.

Фруктовый перекус

Отличным вариантом правильного перекуса на работе или дома может стать фруктовый смузи , это достаточно низкокалорийный напиток.

Его приготовление не займет больше 5 мин: в блендере смешивают 2-3 вида фруктов и ягод. Готовый продукт переливают в стакан — и блюдо готово. В такой смузи добавляются и разные овощи.

Как мы уже говорили, лучшей альтернативой сладостям при похудении станут фрукты . Банан и цитрусовые моментально заблокируют чувство голода.

Сушеные варианты нужно есть в умеренном количестве. Дело в том, что сахара в продуктах такого вида намного больше, а полезных веществ, наоборот, меньше. Поэтому лучше выбирать свежие фрукты.

Творожные бутерброды

Творожный перекус — это прекрасный вариант для худеющих. Из творога можно сделать различные снеки.

Например, бутерброды очень просто приготовить: творог смешивают с нежирным йогуртом и зеленью и намазывают на цельнозерновой хлеб. Для вкуса начинку можно немного подсолить, а сверху положить свежий помидор. Этот овощ украсит ваше блюдо и добавит вкуса.

Для того чтобы разнообразить бутерброды, можно комбинировать помидоры с семгой и диетическим мясом, кабачком и другими овощами.

Творожная запеканка

Очень вкусное и полезное блюдо, которое подходит для диетического перекуса на работе.

Вам понадобятся :

• 200 г. обезжиренного творога;
• 300 г. яблок;
• горсть изюма и измельченной кураги.

Простое приготовление :

1. Смешиваем творог с яблоками и сухофруктами.
2. Выкладываем массу на противень.
3. Выпекаем в течение 30 мин. при температуре 180 градусов.

Белковые блинчики

Все знают, что белок — это основа жизнедеятельности и главный строительный материал организма. А белковый перекус — отличный способ вкусно покушать без угрозы для фигуры.

Качественный белок можно найти в продуктах животного происхождения — мясе, рыбе, яйцах, твороге. Конечно, если у вас нет возможности готовить, можно перекусывать и кусочком вареного (например, куриного) мяса.

Для блинчиков вам понадобятся :

• 2 яйца;
• 1 банан.

Банан разминают вилкой в тарелке и смешивают с яйцами. Такие блины пекут на сухой сковороде без добавления масла.

Белковая польза продукта именно в яйцах. Банан восстановит энергетический баланс и поднимет настроение.

Правила приема пищи на диете

Даже при перекусах важно помнить об условиях правильного приема пищи при похудении.

1. Чтобы еда медленней усваивалась, и съеденного хватало на несколько часов, необходимо употреблять сложные углеводы , клетчатку и белок .
2. Трапеза должна происходить медленно , без спешки. Представьте, что вы на приеме у королевы — ешьте, тщательно пережевывая.
3. Кушать необходимо в тихой спокойной обстановке. Все внимание направлено на питание, и чувство насыщения приходит быстрее.

Если так кушать не получается, можно обмануть свой мозг, поменяв вилку или столовую ложку на чайную. Тогда быстро поглощать пищу у вас уж точно не получится, и трапеза займет 15-20 минут.

Правильные и вкусные перекусы — это важная составляющая здорового похудения. Они помогут вам не чувствовать голода и постепенно сбрасывать вес. Помните об этом и будьте здоровы!

Smart Snacking (для подростков) — Nemours KidsHealth

Подростки заняты и часто пропускают приемы пищи. Даже если вы едите три раза в день, вы все равно можете чувствовать голод между приемами пищи. В любом случае может возникнуть соблазн быстро взять что-нибудь, например печенье, чипсы или конфеты. Вместо этого улучшите питание с помощью здоровых закусок. Выбирайте фрукты, овощи, цельнозерновые, молочные и белковые продукты, чтобы получить максимум удовольствия от перекусов.

Здоровая закуска поможет вам сосредоточиться, придаст энергии и сдержит чувство голода.

Стратегии умных перекусов

Если вы хотите перекусить, выбирайте фрукты и овощи, цельнозерновые продукты, содержащие 3 грамма клетчатки или более, и продукты, богатые белком, такие как арахисовое масло, нежирный йогурт или сыр. Избегайте закусок с высоким содержанием сахара, соли и жира.

Вот несколько способов сделать здоровые перекусы частью своей повседневной жизни:

• Храните полезные закуски в холодильнике или кладовой. Так вам будет легче сделать правильный выбор, когда дело доходит до перекусов.
• Приготовление сладостей, чипсов и других угощений скорее исключение, чем правило. Редкое угощение — это нормально, но в большинстве случаев выбирайте здоровые закуски.
• Имейте график приема пищи и перекусов. Когда вы пасетесь в течение дня, вы можете не замечать, когда вы голодны или сыты, и потребляете лишние калории. Когда вы пропускаете приемы пищи, у вас больше шансов сделать неправильный выбор и переедать, когда вы все же едите.
• Практикуйте осознанное питание. Съешьте все закуски и блюда за столом.Не смотрите телевизор, не играйте в видеоигры и не разговаривайте по телефону во время еды
• При покупке упакованных закусок прочтите этикетку с указанием пищевой ценности. Ищите закуски с низким содержанием добавленного сахара и высоким содержанием питательных веществ, таких как клетчатка, белок и кальций. Проверяйте размер порции, особенно при употреблении типичных закусок, таких как чипсы. То, что выглядит как небольшая упаковка, может содержать 2 или более порций, что означает удвоение или даже утроение количества жира, калорий и сахара, указанного на этикетке
• Возьмите с собой здоровые закуски .Возьмите за привычку прятать фрукты, орехи, цельнозерновые крекеры или морковку в рюкзаке или спортивной сумке, чтобы иметь здоровую закуску, когда она вам понадобится.

Какие здоровые закуски?

Вот несколько идей здоровых перекусов:

• Смузи: Смешайте свежие или замороженные фрукты или овощи, такие как капуста или шпинат, с йогуртом, молоком или молоком без молока. Добавьте столовую ложку арахисового или миндального масла, чтобы получить дополнительный белок.
• Цельнозерновой лаваш, овощи и хумус: Поджарьте лаваш, затем нарежьте его треугольниками.Подавать с нарезанными овощами и любимым хумусом.
• Домашний микс: Смешайте 1 стакан цельнозерновых поджаренных овсяных хлопьев с стакана нарезанных грецких орехов и стакана сушеной клюквы, чтобы получить полезный микс.
• Воздушный или легкий попкорн: Приправьте попкорн, посыпав его сыром пармезан или другими приправами, такими как порошок чили или лимонный перец.
• Банановое «мороженое»: Очистите несколько спелых бананов, разрежьте их на кусочки размером 2,5 см и заморозьте в герметичном пластиковом пакете.Непосредственно перед подачей взбейте кусочки в блендере с небольшим количеством воды или молока. Добавьте ягоды для другого вкуса или посыпьте фруктами или орехами.

25 здоровых перекусов, которые могут помочь в достижении ваших целей по снижению веса

Сколько раз вы приходили домой после долгого дня и съедали первую найденную пищу? Несмотря на все ваши усилия по выбору здоровых закусок, бывает трудно сделать разумный выбор, когда ваш желудок бьет тревогу о голоде.

Голод — не единственное препятствие на пути к здоровому перекусу: в то время как большинство людей могут указать на менее полезные продукты — i.е., семейный пакет чипсов или шоколадный батончик королевского размера — что в первую очередь делает перекус лучше для вас? По словам главы отдела питания и здоровья WW Жаклин Лондон, MS, RD, CDN, самые питательные закуски часто включают по крайней мере один неупакованный продукт без этикетки с пищевой ценностью, например, кусок свежих продуктов. «Чем ближе продукт к своему первоначальному состоянию, тем больше он питательных веществ», — говорит Лондон.

Другой способ определить, считается ли ваша закуска более здоровой? Подумайте о том, как — и в каком количестве — вы едите.Исследования показывают, что люди склонны есть больше, бездумно перекусывая или отвлекаясь. Удвойте или утроите порцию закуски, и вы можете съесть калорийный эквивалент полноценного обеда.

Один из положительных способов взглянуть на перекусы, согласно Академии питания и диетологии, — это представить закуски как небольшие порции, которые служат «мостом», чтобы перейти от одного основного приема пищи к другому.

Как более здоровые закуски могут способствовать снижению веса

В то время как цельные продукты, такие как фрукты, овощи, белки и злаки, содержат важные питательные вещества, необходимые вашему организму для функционирования, более здоровые закуски также могут помочь вам достичь ваших целей по снижению веса, потому что они:

• Предотвратить переедание: Поскольку перекусы между приемами пищи отражают чувство голода, они могут помочь обуздать тягу к еде и снизить вероятность переедания во время следующего приема пищи, особенно когда вы сочетаете ингредиенты с высоким содержанием белка и клетчатки, согласно обзору 2016 г. исследования перекусов, опубликованные в журнале Advances in Nutrition .Лондон также выступает за добавление жира в смесь.
• Обуздать тягу к сахару: Если вы склонны тянуться к сладкому, когда чувствуете дополнительный голод, сочетание продуктов с высоким содержанием клетчатки и белка потенциально может помочь облегчить это желание. Клетчатка помогает замедлить скорость переваривания и всасывания в желудочно-кишечном тракте, говорит Лондон, в то время как белок требует больше «работы» для расщепления и более медленного переваривания. Это одна из причин, почему сочетание яблока (из-за его клетчатки) и сыра (в котором содержится белок) вместо того, чтобы выбирать одно или другое, может помочь вам дольше чувствовать сытость.
• Обеспечьте питательными веществами: Вашему организму для функционирования необходимы как макроэлементы (например, жиры, белки и углеводы), так и микроэлементы (витамины и минералы). Но на самом деле употребление продуктов, богатых питательными веществами, также может помочь вам похудеть в долгосрочной перспективе: в 20-летнем исследовании 120000 взрослых, проведенном Департаментом питания Гарвардской школы общественного здравоохранения, исследователи обнаружили, что люди, которые ели диета, богатая фруктами, овощами, йогуртом, орехами и цельнозерновыми продуктами, а не продуктами низкого качества (т.е. картофельные чипсы, сахаросодержащие напитки и мясные продукты) были более склонны терять вес, чем набирать его в течение двух десятилетий.

Чтобы узнать о некоторых более здоровых закусках, которые могут привести к потере веса (и на самом деле имеют приятный вкус), читайте дальше:

Наслаждайтесь: 8 идей здоровых закусок

Помните: если ваша пикантная закуска содержит белок, клетчатку и полезные жиры , это, скорее всего, здоровый выбор. «Я обычно рекомендую комбинации, в которых сочетаются продукты, цельнозерновые, крахмалистые овощи, сытный белок и жиросодержащие добавки, такие как орехи и ореховое масло, семена, спреды, такие как хумус и тахини, яйца вкрутую или сыр», — говорит Лондон.Альтернативы могут включать:

1. Эдамаме

Если вы ищете простую закуску с питательным эффектом, бобы эдамаме — отличный выбор: полстакана эдамаме содержит 7 граммов белка и 3 грамма клетчатки, а а также кальций, которого не хватает многим взрослым в США. Вы можете найти зеленые соевые бобы в стручках или без скорлупы в большинстве продуктовых магазинов в отделе замороженных овощей. Просто поставьте в микроволновую печь порцию (примерно полстакана очищенных бобов или полстакана фасоли в стручках) и посыпьте ее небольшим количеством морской соли, чтобы наслаждаться.

2. Caprese Bites

Элементы салата Caprese содержат витамины C и A (помидоры), жир и белок (благодаря нежирному или обезжиренному сыру моцарелла), а также привкус аромата (спасибо, базилик !). Нанесите эти ингредиенты на зубочистку или сложите их на небольшой кусок хлеба для удобства переноски.

3. Морковь и хумус

Часто хочется хрустящих закусок? Попробуйте молодую морковь. Их легко упаковать в многоразовый контейнер для хранения или в пакет, они богаты клетчаткой, а также витаминами C и A.Просто добавьте хумус: сделанный из толченого нута со специями, маслом и / или тахини, этот соус является отличным источником белка, клетчатки и полезных жиров.

4. Сладкий картофель, жареный картофель с чесноком и розмарином в духовке

Нарезанный сладкий картофель (содержащий клетчатку, белок и сложные углеводы) отлично подходит для жарки в духовке. Чтобы попробовать их, замените сладкий картофель золотом Юкон в этом рецепте.

5. Попкорн с пармезаном и тимьяном

Вместо того, чтобы покупать предварительно упакованный попкорн, который иногда может содержать длинный список ненужных ингредиентов, положите свой собственный на плиту или микроволновую печь и добавьте немного сыра пармезан и сушеного тимьяна. .По словам Лондона, этот рецепт содержит не только клетчатку из попкорна, но и белок пармезан, сыр с высоким содержанием белка.

6. Цукини в палочках с медовой горчицей и майонезом

Цукини — это богатый питательными веществами овощ, который содержит клетчатку и сложные углеводы. Когда они покрываются панировочными сухарями и запекаются, палочки цукини по вкусу напоминают картофель фри. Чтобы добавить в смесь жира, попробуйте рецепт, изображенный выше, который включает домашний медово-горчичный майонез для макания.

7. Цацики из креветок и огурцов

Креветки содержат дозу белка без большого количества жира — и то же самое касается обезжиренного греческого йогурта.Объедините эти протеиновые источники энергии с сырым огурцом, лимонным соком и травами, такими как мята и укроп, и вы получите легкую закуску, которая обязательно разбудит эти вкусовые рецепторы. Попробуйте рецепт, изображенный выше.

8. Швейцарский сыр и виноград

Спешите и вам нужно что-то, что не требует никакой подготовки? Возьмите чашку винограда, чтобы насытиться клетчаткой и витамином С, и около 30 граммов нарезанного кубиками нежирного швейцарского сыра, который содержит насыщающий белок и кальций.

7 полезных закусок для сладкоежек

Если после обеда вы чувствуете себя лакомым кусочком, не игнорируйте это! «Чем больше мы пытаемся« сэкономить »или ограничить себя в течение дня, тем больше вероятность, что мы будем чрезмерно баловаться позже», — говорит Лондон.Вместо того, чтобы избегать сладкого, попробуйте перекус, который также содержит белок, жир и клетчатку.

1. Греческий йогурт и смесь ягод

Удобный и доступный по цене йогурт может стать полезным дополнением к вашему рациону благодаря содержанию кальция, белка, магния и B12. Более того, большинство йогуртов содержат полезные для кишечника пробиотики, которые могут способствовать пищеварению. Греческий йогурт, процеженный, как правило, более густой, сливочный и имеет более высокую концентрацию белка, чем традиционные йогурты.Чтобы подсластить блюдо, ягоды, которые содержат клетчатку, витамин С и фолиевую кислоту вместе с натуральным сахаром, а также немного меда и грецких орехов для диетического жира и более сытной закуски.

2. Клубника, обсыпанная темным шоколадом

Если вы сладкоежке чувствуете себя ненасытным, фрукты могут ударить по месту из-за их естественного содержания сахара. Чтобы получить еще более богатое лакомство, сбрызните клубнику в темном шоколаде, который обычно содержит меньше сахара, чем молочный шоколад, а также содержит флавоноиды, антиоксиданты, которые связаны с пониженным риском сердечных заболеваний.Поставьте в холодильник, пока не станет твердым, затем наслаждайтесь. (Если вы хотите увеличить количество белка и снизить содержание сахара в этой закуске, Лондон рекомендует отказаться от темного шоколада и вместо этого намазывать фрукты несладким арахисовым маслом.)

3. Замороженная голубика, покрытая йогуртом

Покройте богатую клетчаткой и витамином С чернику богатым белком греческим йогуртом, затем заморозьте на ровной поверхности. Для чего-то еще более сладкого попробуйте черничный чизкейк и кору йогурта, изображенные на фото выше.

4. Миндаль в темном шоколаде

Миндаль — отличный выбор для перекуса, поскольку он богат клетчаткой, магнием, кальцием и полезными жирами. Более того, несколько небольших исследований, в том числе одно, опубликованное в 2013 году и одно в 2014 году, показывают, что перекус миндалем может способствовать насыщению.

Чтобы поднять эту закуску на ступеньку выше, попробуйте миндаль в темном шоколаде, который можно найти в большинстве продуктовых магазинов. (Совет: ищите бренды без добавления сахара или длинный список искусственных ингредиентов.Вы также можете приготовить свой собственный, окунув миндаль в темный шоколад и дав ему затвердеть.

5. Клубничное фруктовое мороженое с базиликом

Смешайте натурально сладкую клубнику, богатую клетчаткой и витамином С, с небольшим количеством меда и свежего лимона и заморозьте в форме для мороженого, чтобы получилась закуска, которая непременно будет похожа на десерт. Лондон рекомендует добавить в смесь порцию творога перед замораживанием для увеличения количества белка. Получите рецепт здесь.

6. Яблочные дольки с шоколадом и арахисовым маслом

Яблоки, еще один источник клетчатки и витамина С, являются идеальной закуской на вынос.Чтобы добавить порцию протеина и насыщать полезные жиры, нарежьте один кусочек и сверху полейте арахисовым маслом, а затем сбрызните шоколадным сиропом для настоящего удовольствия. (Совет от профессионалов: готовя закуску на основе яблок, которую вы собираетесь съесть позже, предотвратите потемнение с помощью свежевыжатого лимонного сока.)

7. Жареные бананы с кленом и пеканом

Бананы богаты клетчаткой, а также калием, важным минералом, который помогает поддерживать здоровое кровяное давление. Еще один плюс: они сладкие от природы. Обжарьте и посыпьте богатыми белками орехами пекан, чтобы побаловать себя.Здесь вы найдете рецепт.

10 идей здоровых закусок для работы

Ничто так не угрожает дню умного перекуса, как коробка глазированных пончиков в комнате отдыха или домашнее печенье коллеги. Хотя нет ничего плохого в том, чтобы время от времени наслаждаться офисными сладостями, наличие нескольких минимально беспорядочных, более полезных для здоровья вариантов поможет вам избежать чрезмерного увлечения.

Нужны быстрые идеи, чтобы избавиться от приступов голода на протяжении всей рабочей недели? Попробуйте:

• Семена
• Сырые орехи
• Сушеные фрукты
• Цельнозерновые крекеры
• Вяленая говядина или индейка с низким содержанием натрия
• Несладкий яблочный соус
• Целые фрукты
• Запеченные чипсы из капусты
• Горох васаби
• Сублимированные фрукты
• Греческий йогурт
• Нежирные сырные палочки
• Яйца вкрутую
• Кексы с отрубями

Советы по покупке более здоровых закусок

Когда дело доходит до наполнения холодильника, кладовой и переносных контейнеров более полезными упакованными закусками, недостатка в вариантах нет; тем не менее, некоторые обработанные пищевые продукты могут содержать добавленный сахар и соль — две добавки, которые многие американцы уже потребляют в избытке.Лучший способ убедиться, что вы выбираете продукты, которые действительно принесут пользу вашему организму, — это немного спланировать:

• Не ходите по магазинам голодными. Сколько раз вы заходили в продуктовый магазин с ворчанием в животе, а затем покупали все? Перед тем, как забрать тележку, спланируйте здоровую закуску, чтобы более четко продумать каждый проход.
• Составьте список. Вместо того, чтобы брать вещи, которые вам нравятся в данный момент, спланируйте, какие закуски вы хотите съесть, прежде чем отправиться в магазин.
• Магазин во все проходы. Поскольку основу многих здоровых закусок составляют продукты, начните с периметра магазина, где обычно продаются целые фрукты и овощи. Затем пополните корзину, так же как и закуску: добавьте консервы, такие как бобы и супы, цельнозерновые крекеры, арахисовое масло и т. Д.
• Планируйте угощения заранее. Никто не должен жить без случайных угощений. Решите, какой будет ваш , прежде чем отправитесь в магазин, чтобы вы могли избежать этих импульсивных захватов в последнюю минуту на кассе.
• Проверьте ингредиенты. Когда вы обдумываете, покупать ли расфасованные продукты питания, проверьте первые несколько ингредиентов на наличие добавленных сахаров, которые могут быть указаны как мальтоза, коричневый сахар, кукурузный сироп, тростниковый сахар, мед и концентрат фруктового сока, согласно Академии питания и Диетология. Еще один ингредиент, на который следует обратить внимание: натрий, который может привести к повышению артериального давления и связанным с ним проблемам, если употреблять его в чрезмерном количестве на регулярной основе. Упакованные товары с такими фразами, как «без добавления соли», «с низким содержанием натрия» или «с пониженным содержанием натрия», как правило, более безопасны.
• Выбирайте одноразовые пакеты. Контроль порций — или его отсутствие — может существенно повлиять на масштабы. Одноразовые пакеты исключают любые догадки. Бонус: они также делают перекусы на ходу очень удобными.
• Разоритесь на вкус, а не на калории. Не дайте своим вкусовым рецепторам утомиться, пробуя по возможности новые ароматы и специи. Если вы любите есть овощи с хумусом, попробуйте одну неделю в ванне с жареным чесноком, а на следующей — альтернативу со вкусом красного перца.На одну неделю посыпьте греческий йогурт ягодами, а на следующей попробуйте домашнюю мюсли.

Результат: могут ли полезные закуски помочь вам в достижении ваших целей?

Здоровая закуска питает ваше тело, насыщает вас между приемами пищи и имеет восхитительный вкус. «Чем более удовлетворены мы физически, тем проще становится оставаться на связи с сигналами голода и сытости», — говорит Лондон.

Более того, творческий подход к ароматизаторам и циклическое переключение на широкий выбор цельных продуктов для получения этих макро- и микроэлементов может помочь спасти ваше тело и вкусовые рецепторы от усталости.Если вы обнаружите, что слишком много перекусываете из-за отвлекающих факторов или в ответ на такие эмоции, как стресс, может быть полезно обратиться к медицинскому работнику, который поможет вам нажать кнопку сброса. Точно так же, если у вас есть особые диетические требования или ограничения, мозговой штурм с врачом или диетологом может помочь вам найти здоровые закуски, которые вам понравятся.

Независимо от того, как вы его нарезаете (или нарезаете кубиками), употребление более здоровых закусок может помочь вам достичь ваших целей.

—

Джессика ДиДжачинто — младший редактор WW.Писатель и редактор о здоровье и благополучии из Нью-Йорка, она работала в Popsugar, Bulletproof 360 и Galvanized Media, а также в других средствах массовой информации.

—

Эта статья была проверена на точность в июле 2021 года Мишель И. Кардел, PhD, MS, RD , директором глобальных клинических исследований и питания в WW. WW Science Team — это специализированная группа экспертов, которые гарантируют, что все наши решения основаны на наилучших возможных исследованиях.

Статьи по теме

Закуски: как они вписываются в ваш план похудания

Закуски: как они вписываются в ваш план похудания