Что есть нужно спортсменам: что и как есть при тренировках?

что и как есть при тренировках?

Отказ от ответсвенности

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

Питание для спортсменов: что и как есть при тренировках?

Спортсмены в курсе, что результат тренировок зависит не только от часов, проведенных в спортзале, но и от того, насколько грамотно составлена диета.

Максимальный эффект при занятиях спортом достигается при соблюдении специальной диеты. Если продолжать питаться калорийной, сладкой и жирной пищей, то ежедневные силовые тренировки не принесут желаемого результата.

Какими продуктами должен питаться спортсмен?

Меню спортсменов может быть разным, но его основу обычно составляют следующие продукты:

1. Каши – овсяная, гречневая, перловая.
2. Хлеб на основе злаков или отрубей обязательно из ржаной муки.
3. Хлебцы, галеты.
4. Овощи в свежем, отварном или запеченном виде.
5. Белковая пища – грудка курицы или индейки, натуральный творог без фруктовых или сладких наполнителей, морепродукты, рыба, яйца.
6. Фрукты и ягоды.
7. Чистая вода, зеленый чай без сахара, вода со свежевыжатым лимонным или апельсиновым соком. Выпивать нужно не менее 4 литров жидкости в день.

Что нужно учесть при составлении плана питания?

Профессионалы советуют придерживаться во время тренировок следующих рекомендаций:

1. Не голодать, питаться в достаточном количестве. Иначе на качественную тренировку в спортивном зале не будет оставаться сил.
2. Приучить себя употреблять пищу 5-6 раз в день небольшими порциями.
3. Не заниматься на голодный желудок, но и не наедаться за 5 минут до начала тренировки.
4. Сразу после тренировки не есть углеводы.
5. Употреблять в пищу побольше белка. Он не только помогает похудеть, но и является строительным материалом для мышечного скелета.
6. Не игнорировать завтрак. Это – самая важная трапеза, дающая энергию на весь день.
7. Питаться строго в определенное время. Это уменьшает тягу к еде и риск сорваться.
8. Включать в рацион цельные продукты.



Примерное меню для спортсмена на день

Меню спортсмена может выглядеть следующим образом:

1. Завтрак. Салат из овощей и вареных яиц, заправленный лимонным соком или ложкой греческого йогурта, или без заправки. Большой апельсин, стакан зеленого чая без сахара или меда.
2. Перекус. Груша или яблоко, немного смеси орехов или сухофруктов.
3. Обед. Отварной или запеченный тунец. Макароны из твердых сортов пшеницы с минимальным количеством соли и оливкового масла. Несколько консервированных маслин.
4. Перекус. Натуральный йогурт или творог без добавок, груша или яблоко.
5. Перекус после тренировки. Говядина со свежими листьями шпината, спелый банан.
6. Ужин. Курица со свежей зеленью, несколько мини-морковок, фрукт на выбор спортсмена (свежий или запечённый).
7. Второй ужин. Творог со свежими ягодами или семенами льна (можно заменить на творожную запеканку), ложка рыбьего жира или витамины в капсулах.

Секреты правильного питания при тренировках

Еще несколько советов о том, как правильно питаться во время тренировок:

1. Не переедать, отказаться от случайных перекусов «на ходу».
2. Если появились затруднения при составлении меню, на помощь придут специалисты.
3. Во время трапезы нужно концентрироваться только на еде. Не отвлекаться на чтение книги, просмотр телевизора, болтовню по телефону или разговоры с близкими.
4. Чтобы не перегружать пищеварительную систему, продукты нужно пережевывать не менее 30 раз.



Внимание! Кушать нужно только при появлении голода – это правило. Желательно не трапезничать от нечего делать или «за компанию» с другом или родственником.

Начинающему спортсмену важно правильно составить меню и придерживаться его. Это поможет ему достичь максимального результата на тренировках.

Отказ от ответсвенности

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами.

Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

Как питаться спортсмену — GrowFood

Задаваясь вопросом «Как питаться спортсмену?» немногие задумываются, что эта проблема намного шире и глубже, нежели банальный подбор продуктов. Но не будем забегать наперед и попробуем разобраться в том, что есть спортсмену, как это готовить и где брать эту еду или продукты.

Что есть спортсмену?

Помимо того, что еда, безусловно, должна быть доброкачественной, во всем суточном рационе должен соблюдаться баланс между нутриентами. Таким образом, в его тарелке должны быть белки, жиры, углеводы в правильной пропорции, а также достаточное количество пищевых волокон, витаминов, минералов. Кроме того, важно учитывать и качество белка и жира, а также углеводов. Такое количество факторов делает составление меню для спортсмена довольно сложной задачей, а порой и вовсе невыполнимой. Именно из-за этого некоторые, начинающие самостоятельные тренировки, спортсмены-любители вынуждены сидеть на довольно скромном рационе из творога, куриной грудки, гречки и перловки. Сюда еще можно добавить довольно много овощей и фруктов, но появляется другая проблема – что из этого можно приготовить?

Как готовить еду спортсмену?

Продолжая размышления на тему о том,

как питаться спортсмену, мы приходим к вопросу готовки. Понятно, что после хорошей тренировки мало у кого остаются силы на кулинарные марафоны, и ограниченный набором продуктов рацион сужается до списка из 5-10 блюд, включая салаты и бутерброды. В результате снижается уровень психологического комфорта, а за ним и мотивация, и прилежность на тренировках. Часто именно ограничения в питании и являются причиной снижения результативности и даже срывов спортсменов. Но если, все же, удалось составить приличное меню и есть желание это все готовить, то все равно остается еще одна проблема – где брать продукты. Остальные же задаются вопросом, где бы раздобыть уже готовое спортивное питание.

Возможно ли покупать готовую еду для людей, занимающихся спортом?

Для начала представим, что мы все-таки решили готовить сами. Нужно еженедельно делать закупку. Каждый день или даже через день – не вариант, поскольку тогда вместо тренировок будет марафон с работы по магазинам, затем марш-бросок на кухне в виде готовки и последующей уборки. И тогда все сводится к пачке холодного творога, вареной без всяких изысков куриной грудке и порезанному огурцу и тарелке каши, которую варим сразу на всю неделю. Такой вариант отпугнул бы многих. Но, что если все-таки есть альтернатива?

Согласитесь, было бы идеально: не надо бегать за продуктами и часами стоять у плиты. Просто разогреть готовую тарелку и съесть согласно режиму. Эта роскошь доступна не только спортсменам мировой величины, имеющим личного повара. Теперь это готовы предоставить работники сервиса доставки здорового питания GrowFood. В их арсенале есть сразу три варианта питания для спортсменов:

• Power – для людей, занимающихся силовыми видами спорта. Предполагает ежедневный рацион на 2750 калорий и 7 приемов пищи;
• Fit – для атлетов «на сушке» и стремящихся сбросить вес. Содержит 1350 калорий, распределенные на пять приемов;
• Balance – для регулярно тренирующихся различными видами спорта. Питательная ценность – 1800 калорий на пять приемов пищи.

Каждое из этих меню – готовый ответ на вопрос «Как питаться спортсмену» во всех его аспектах. Каждое меню сбалансировано и адаптировано под различные нагрузки и служит полноценным рационом. Любой прием можно взять с собой на работу, тренировку и прогулку. Есть варианты, не требующие разогрева. И напоследок: за все семь дней вам не встретится двух одинаковых блюд, так что такая еда приесться просто не может.

11 ошибок в питании спортсмена. Статьи. Сервис-Спорт Pro

Спорт и правильное питание — неразделимые понятия. Особенно если речь идет о наборе мышечной массы: тут чрезвычайно важно соблюдать правильный рацион и снабжать организм всем необходимым, чтобы мышцы росли быстро, а жир не прибавлялся. Не удивительно, что ошибочное представление о правильном питании спортсмена порой мешает достижению результата.

Я любитель и не нуждаюсь в протеине

Многие ходят в спортзал, чтобы придать мышцам некоторый рельеф, но не ставят цели достичь высот Шварценеггера. Можно и впрямь решить, что добавки таким спортсменам ни к чему и мышцы вырастут в любом случае. Однако с чего им расти, если в сутки организм получает менее 2 г протеина на 1 кг веса? Это естественная потребность организма: при недостатке белков он использует запасы из мышечной массы, при достаточном поступлении их в организм — готов порадовать вас рельефом.

Трехразового питания достаточно

Нет, недостаточно: или вы съедаете действительно огромные порции еды, или организму недостаточно ресурсов для роста мышечной массы. Кстати, если вы привыкли питаться большими порциями, то сами себе вредите — это подтвердит любой диетолог! Желудку сложно справляться с таким объемом еды, ему не хватает ферментов, в результате вы расплачиваетесь низкой активностью и слабой производительностью. Поэтому переходите на небольшие порции и 5-6-разовое питание.

Нужно меньше есть, чтобы похудеть

Вы, конечно, похудеете, но лишь на время. Первыми потеряют в объеме мышцы, а не жировые отложения. Организм перейдет в режим экономии и замедлит метаболизм (в том числе и процессы сжигания жира). Поэтому худеть надо не за счет голода, а за счет физической нагрузки! Добавьте тренинг с тяжестями и аэробику и перестаньте экспериментировать с голодными диетами.

Сегодня переел, завтра поголодаю — и баланс в норме

Чем грозят большие порции и голодные диеты, мы описали выше. Кроме того, такие крайности мешают организму поддерживать стабильную скорость метаболизма, что весьма сказывается на эффективности тренировок.

Никакого завтрака, иначе потеряешь форму

Бывает, что отказ от завтрака приходит и неосознанно — просто утром не хватает на него времени. А вот и зря! Скорость обмена утром — самая высокая, а значит, организм лучше всего в это время усваивает углеводы, восполняя запас гликогена, и белки, нужные для строительства мышечных волокон.

Куриное мясо — лучший выбор спортсмена

Во-первых, никакое мясо не пойдет на пользу, если готовить его в жире и подавать с жирным соусом. Во-вторых, говядина — вырезка, филе и спинка — ничуть не хуже курицы, а вот по содержанию витаминов группы B и железа намного превосходят ее. Если есть возможность, запекайте мясо в духовке или жарьте на гриле, приправляя лимонным соком и травами.

Не хочешь толстеть — откажись от мучного, каш и картофеля

При таком раскладе на правах источников углеводов остаются фрукты, овощи и молоко — но сколько же их придется употребить для достижения суточной нормы! Да и в привычных по объему порциях вам просто не хватит калорий, а дальше включается знакомая цепочка: замедление метаболизма — снижение уровня сахара в крови — распад мышечных волокон. Так что подобный отказ не рационален, только источники выбирайте правильно. Отдайте предпочтение картофелю, макаронам из цельного зерна, овсянке и коричневому рису. В сутки человеку нужно 4-6 г углеводов на 1 кг массы тела.

Сок — лучший напиток спортсмена

Да, витаминов в нем много, но при случае посчитайте и калории. Один стакан яблочного сока — 200 калорий, на его производство ушло несколько яблок. А теперь сравните, как долго длится чувство насыщения от одного и другого. Кроме того, сок лишен клетчатки, которая чрезвычайно важна для обмена веществ. Высокий уровень сахара в этом напитке отзовется резким скачком инсулина. Это значит, что вскоре вы снова проголодаетесь, а кроме того, этот процесс включает механизмы накопления жировых запасов. Поэтому после тренировки бороться с голодом лучше с помощью риса, овсянки или бобовых, а утолять жажду — водой.

Не ешь жир — и отложений не будет

Не забывайте о калориях — если вы потребляете больше, чем сжигаете на тренировках, все равно будете толстеть. А вот отсутствие правильных жиров (которые содержатся в рыбе, орехах и других полезных продуктах, а не в печенье и жирном мясе) в рационе не пойдет на пользу, сказавшись на состоянии здоровья и низкой результативности тренировок. Меру соблюдать, конечно, нужно, для этого есть правило: жиры должны составлять 15-20% от числа калорий, потребляемых в сутки.

Жиры вредны для организма

Тогда почему они участвуют в обменных процессах? Незаменимые жирные кислоты (которые организм не может выработать самостоятельно) содержатся в растительном масле и идут как раз на выработку тестостерона и других анаболических гормонов. Нарушение жирового обмена останавливает и сжигание подкожного жира. Лучшие продукты для поддержания этого баланса — источники полезных жиров и омега-3. Льняное масло и рыба — чемпионы по их содержанию.

Для роста мышц нужны углеводы

Мышцы формируются из протеинов, а углеводы нужны для энергии, которую вы потратите на тренировке. В сутки человеку требуется 4–5 г углеводов на 1 кг веса.

 

Данная информация не предназначена для медицинского применения и не заменит консультации квалифицированного врача. Мы не несем ответственности за какие-либо решения, принятые вами на основании данной информации, представленной в порядке общих сведений, а не в качестве замены рекомендациям врача.

Контент защищен авторским правом © Магазин спортивного питания «Сервис-Спорт Pro». Все права защищены. 

Экспертное мнение. Какое питание необходимо юным спортсменам?

Рассказывает Михаил Заботин — врач эндокринолог-диетолог, главный врач, руководитель отдела медицинского обучения компании BGG.

К большому сожалению дети и подростки, которые активно занимаются спортом, имеют очень часто энергетический, белковый и микронутриентый дефицит, да еще и множественный дефицит витаминов.

Для подростков в пубертатный период это особенно актуально. С одной стороны, сложный жизненный период, непропорциональный рост, гормональная перестройка, а с другой, значительная по объему тренировочная и соревновательная нагрузка.

Многое зависит от возраста ребенка, пола, вида спорта или физической нагрузки, а также от периода тренировочного процесса (базовый, предсоревновательный, соревновательный и восстановительный).

Но есть и общие ключевые моменты для всех:

*  Питание должно состоять из натуральных продуктов.

*  Рекомендуется использовать так называемое функциональное питание или специальные продукты спортивного питания (обогащенные омега-3 полиненасыщенными жирными кислотами, витаминами и даже симбиотиками, включающими в свой состав пре- и пробиотики).

*  Необходим отдельный прием витаминно-минеральных комплексов, симбиотиков.

*  Четкое и обязательное соблюдение водно-питьевого режима.

*  Питание 4-5 раз в день (в ряде случаев и 6 раз в день, возможны перекусы) с интервалами между приемами пиши 2,5–3,5 ч.

*  Перед тренировкой нельзя питаться обильно, так как ухудшается кровоснабжение мышц, а кровоснабжение органов желудочно-кишечного тракта наоборот усиливается.

*  После основного приема пищи к тренировке можно приступать через 1-1.5 часа. А вот по окончании тренировки питаться можно не ранее, чем через 1 час.

*  Нельзя тренироваться натощак. Подобные тренировки приводят к истощению углеводных ресурсов (гликогена в печени и в мышцах) и закономерному снижению работоспособности.

*  Примерное распределение суточного рациона должно выглядеть таким образом: завтрак — 10%, второй завтрак — 25%, обед 35%, полдник — 5%, ужин — 25%.

Соблюдение водно-питьевого режима — это АКСИОМА! Потому что потеря жидкости очень большая. Здесь необходимо ориентироваться на вес юного спортсмена.

> Юниорам до 40 кг в течение 1-2 часов перед тренировкой надо выпивать от 100 до 170 мл воды, во время тренировки по 100-120 мл каждые 20 минут.

> Спортсменам от 40 до 60 кг в течение 1-2 часов перед тренировкой надо выпивать от 150 до 300 мл воды, во время тренировки по 150-200 мл каждые 20 минут.

> Спортсменам с весом более 60 кг в течение 1-2 часов перед тренировкой надо выпивать от 150 до 300 мл воды, во время тренировки по 200-250 мл каждые 20 минут.

Так что бутылка чистой негазированной воды с собой должна быть обязательно!

И единая норма для всех спортсменов: при потере веса необходимо компенсировать эту потерю водой. То есть при потере веса в 700 граммов рекомендуется выпить именно такое количество воды.

Очень трудно бывает сориентироваться по соотношению БЖУ (белков, жиров и углеводов) в соответствии с видами спорта, возникают проблемы с подсчетом. Но разница не такая уж и большая, и часто она практически неуловима.

В любом случае я напишу основные рекомендации:

Больше всего в белке нуждаются спортсмены скоростно-силовых видов спорта (легкая и тяжелая атлетика, синхронное плавание и т. п.) и единоборств — по 17-18% в суточном рационе, жиры около 30%, углеводы — 52-53%.

Далее идут спортсмены игровых и сложно-координационных видов спорта (спортивная гимнастика, акробатика, сноуборд, фигурное катание и т.п.): белок — 15-17% в суточном рационе, жиры около 27-28%, углеводы — 55-58%.

Спортсмены циклических видов спорта (велоспорт, гребля, плавание, конькобежный и лыжный спорт, бег на средние дистанции, полумарафон и марафон): белок — 14-15%, жиры — 25%, углеводы по 60-61%. Как вы заметили, здесь углеводов должно быть больше всего, так как и потери гликогена будут наибольшими.

Перед тренировкой или соревнованием можно употреблять в пищу только легкоусвояемые продукты. А трудноперевариваемую пищу надо обязательно исключить: животные жиры и жареное мясо, продукты с большим количеством клетчатки (фасоль, горох, бобы и др.).

После тренировки или соревнования желательно употреблять в пищу фрукты, виноград, лесные и некоторые садовые ягоды, лимон, манго, мандарин, оливки, натуральные соки, овощи, грибы, бобовые, водоросли, молоко и кисломолочные продукты. Эти продукты смещают кислотно-щелочной баланс в организме в щелочную сторону.

Спортивные нагрузки смещают баланс в кислую сторону, поэтому желательно исключить следующие закисляющие продукты: мясо, рыбу, яйца, сыр, зерновые продукты, хлеб, орехи, маринованные и квашеные овощи; из фруктов и ягод — сливу и клюкву.

Одна из самых сложных задач в питании юного спортсмена — соблюдение белкового баланса. Тем более анаболические процессы преобладают (рост, увеличение мышечной массы, синтез белка). Недостаток белка приводит к частым простудным заболеваниям, задержке роста, слабым спортивным достижениям. Избыток белка в пище тоже не всегда полезен, но временные высокобелковые диеты активно применяются в тех видах спорта, которые требуют удержания или снижения массы тела.

Еще 20-30 лет назад рекомендации по потреблению белка для спортсменов были завышенными. Согласно современным рекомендациям, потребление белка должно быть в количестве 1,2–1,7 г/кг массы тела в день. Если используется временная высокобелковая диета, суточное потребление белка возрастает до 2–2,3 г/кг.

Соотношение белков животного и растительного происхождения должно составлять: 60 и 40% соответственно, что оптимально по аминокислотному составу для организма спортсмена. Именно животные белки являются полноценными, а растительные далеко не всегда. При определенных тренировочных режимах (набор мышечной массы, развитие скоростно-силовых качеств юного спортсмена) животные белки в рационе необходимо увеличить до 80%.

Белковый баланс в организме можно контролировать анализами крови: общий белок и белковые фракции, ферритин. Рекомендуется также делать комплексный анализ мочи на аминокислоты (легко выявляется конкретный аминокислотный дефицит, особенно в отношении эссенциальных, незаменимых аминокислот).

Жир спортсмену необходим. Ранее жиры специально ограничивали для снижения ацидоза, вызванного работой мышц (изменение кислотно-щелочного равновесия в кислую сторону). Но ведь жир не только наиболее высокоэнергический продукт, но он еще и обеспечивает поступление в организм крайне важных жирорастворимых витаминов: А, D, Е, К, некоторых аминокислот и витамино-подобных веществ (коэнзим Q и т.п.).

Долю жира необходимо немного увеличивать спортсменам, которые занимаются зимними видами спорта, конным спортом, мотоспортом, плаванием.

Отдельный разговор про так называемые ПНЖК — полиненасыщенные жирные кислоты: омега 3, 6, 9. Основными пищевыми источниками ПНЖК семейства -3 являются морская рыба и морепродукты. Омега-6 и 9: растительные масла — льняное, тыквенное, рапсовое. Оптимальная доля в рационе растительных масел — 25–30% от общего количества потребляемых жиров.

Часто бывает так, что дети крайне редко употребляют морскую рыбу и морепродукты. Омега-3 ПНЖК крайне важны для роста и здоровья юниора, а значит в таком случае обязательно необходимо употреблять их в виде БАД или в спортивном питании.

У детей углеводный обмен отличается высокой интенсивностью, без углеводов спортсмен не может обойтись никак (а в циклических видах спорта его надо еще больше). При повышении физической нагрузки организм ребенка не способен к быстрой мобилизации внутренних углеводных ресурсов.

Рекомендуется следующее соотношение углеводов в пище: до 70% углеводов в виде полисахаридов (крахмал), до 30% -простые углеводы (сахароза, фруктоза, глюкоза), и пищевые волокна около 5%.

Соотношение жировой и мышечной ткани, а также водного баланса необходимо регулярно контролировать биоимпедансометрией. Весы с биоимпедансом можно использовать в домашних условиях.

С полигиповитаминозами ситуация действительно крайне сложная, по статистике они обнаруживаются у более 80% населения. Как минимум необходимо употреблять поливитамины с минералами. Но понять точечный дефицит можно с помощью комплексного анализа крови на витамины. И точно также с дефицитом микро- и макроэлементов: контроль возможен путем использования широкого биохимического анализа крови.

Кстати, заметил нехорошую тенденцию, что у многих юных спортсменов (особенно занимающихся игровыми видами спорта) увеличенная щитовидная железа. По большей части это связано с дефицитом йода в пище, да еще с повышенной потребностью постоянно тренирующегося организма в гормонах щитовидной железы.

Питание спортсменов: качкам – мясо, танцорам – каша, йогам – фрукты

Автор Ксения Интелегатор

Не секрет, что рацион людей, занимающихся спортом и ведущих активный образ жизни, должен отличаться от рациона тех, кто привык проводить свободное время перед телевизором или за чтением книг. Правда ли, что можно есть гамбургеры, конфеты, булки, запивать все сладкой газировкой и не переживать за фигуру и здоровье, «отрабатывая» съеденное в тренажерном зале? Полезны ли протеиновые батончики и коктейли? Подходит ли одна и та же система питания для разных видов спорта? Для того чтобы разобраться во всех этих вопросах, корреспондент «Просто Есть» побеседовал со специалистами по спортивному питанию.

Экстремальный фитнесс и тренажерный зал

Евгений Козловских — тренер по фитнессу и TRX в танцевальном центре «Этажи»

«Отвечая на вопрос, что нужно есть на завтрак, обед и ужин, я хотел бы заодно рассказать, как правильно питаться людям, занимающимся спортом, и простым гражданам, которые от спорта далеки. Во-первых, ешьте чаще: пять-шесть раз в день. Питаясь таким образом, вы не только улучшите усвоение пищи в организме, но и вам будет проще контролировать чувство голода. Люди, которые занимаются спортом и ведут активный образ жизни, просто обязаны питаться чаще четырех раз в сутки, а их рацион должен включать в себя белковую пищу и сложные углеводы. Это крупы, бобовые (фасоль, горох), овощи (капуста, томаты, кабачки), зелень, грибы. Поменьше «быстрой еды». Конечно, если вы хотите набить свой желудок натрием, сахаром, жиром и химикатами, то милости просим до ближайшего фаст-фуда», — рассказал Евгений.

На завтрак тренер советует есть овсяную кашу, вареные яйца, творог и выпить стакан свежего апельсинового сока, а для второго завтрака или полдника подойдет фруктовый салат. Во время обеда лучше съесть куриную грудку с рисом и порцию овощного салата с зеленью. Ужин, по мнению Евгения, не должен быть тяжелым, поэтому в качестве питательного и вкусного блюда подойдет тушеная рыба с зеленым салатом и яблоком. Для контроля аппетита следует перекусывать бананом, нежирным творогом или йогуртом. За 40 минут до сна в тренировочный день можно выпить белковый коктейль.

«Большинство спортивных добавок принимают после еды или с едой. Особенно это касается аминокислот, которые раздражают желудок. Употребление аминокислотных добавок между приемами пищи чревато расстройствами желудка. Исключение — пищеварительные ферменты (перед едой или в процессе) и биостимуляторы. Высокобелковые протеины можно использовать в качестве дополнения к еде. Белково-углеводные смеси пригодны для самостоятельного употребления», — поясняет Евгений.

Многие спортсмены налегают на протеиновые батончики, однако, по словам Евгения, не стоит есть их слишком часто.

«Как протеиновыми коктейлями с высоким содержанием белка, которые рекомендую принимать с едой, так и батончиками не стоит злоупотреблять. Это лишь добавка к пище. Протеиновые коктейли и батончики с низким содержанием белка вполне можно съесть на полдник. Батончики — незаменимые спутники спортсмена в дальние поездки и походы», — отметил Евгений.

Тренер также рассказал о нормах питьевого режима

«Физически не активному человеку со средним весом 80 кг в сутки хватит 2-2,5 литров воды, не считая чая и прочих напитков. Если же мы говорим о спортивно-активных людях, то атлету весом 80 кг потребуется минимум 3,5-4 литра чистой воды. Человеку со средней активностью, имеющему такой же вес, будет достаточно 3-х литров. Но каждый индивидуален, и для каждого своя норма. К примеру, ваш покорный слуга со своими 70 кг и достаточно активной деятельностью едва напивается 3-мя литрами воды в день, при сверхнагрузках количество выпитого может достигать 4-х литров в сутки (не считая чая и морсов)», – подытожил тренер.

Екатерина Дубровина – тренер групповых программ фитнес-клуба «Максимум»

Екатерина считает, что питаться следует не менее 5 раз в день, соблюдая правило «чаще, но меньше».

«Пятиразовое питание должно включать и белки, и жиры, и углеводы. Белки: мясо, птица, рыба, яйца, молочные и кисломолочные продукты, сыры, орехи. Жиры: животные (в животной пище: мясе, желтках, рыбе, твороге и т.д.), растительные (в растениях, маслах): масла растительные, орехи. Углеводы делятся на сложные и простые. Сложные углеводы, необходимые человеку: крупы, макароны, хлеб, овощи. А простые углеводы, например, сладости, сдоба, белый рис, фрукты, сахар можно употреблять редко и в очень маленьких количествах», — отмечает Екатерина.

На завтрак тренер советует съесть что-то углеводное и что-то белковое, так же не исключено употребление продуктов, содержащих жиры. Дообеденный перекус должен состоять из белков и жиров. Обеду стоить быть полноценным (и белки, и жиры, и углеводы). А вот на послеобеденный перекус и ужин нужно ограничиться только белковой пищей.

Как перейти на правильное питание? Советы Екатерины Дубровиной

1 неделя: начинаем питаться 5 раз в день, едим все то же самое.
2 неделя: строим пирамиду (на завтрак съедаем больше, дальше — меньше, на ужин — совсем мало).
3 неделя: убираем все вредные продукты, относим их к разряду «вкусненького», заменяем на полезные: колбасу — на мясо, белый хлеб — на темный или серый, белый рис — на бурый и т.д.
4 неделя: соблюдаем режим, ищем стабильное время для каждого приема пищи.

Танцы

Кристина Мазур — тренер по танцам разных направлений танцевального центра «Этажи»

По словам тренера, чтобы привести себя в хорошую форму, правильного питания недостаточно. Нужно заниматься спортом.

«На мой взгляд, ни одна диета не обеспечит тебе подтянутое тело, красивую кожу. Это задача спорта. Поэтому питаться правильно — это хорошо, но еще лучше совмещать это с физической нагрузкой», — сказала Кристина.

Самым важным и самым вкусным приемом пищи, по мнению Кристины, является завтрак. На завтрак можно съесть кашу или яйца. Но в фаворитах утренней трапезы у тренера яичница. Кристина, как и многие, убеждена, что лучше питаться чаще, но меньшими порциями, поэтому в промежутке от завтрака до ужина она старается поесть еще два раза. Вообще девушка относится к питанию довольно лояльно. Она считает, что нужно слушать свой организм.

«Что хорошо для моего эмоционального состояния — хорошо и для питания! В разумных пределах, конечно же. После тренировок, если чувствую, что могу обойтись стаканом кефира на ночь – здорово, если нет – абсолютно со спокойной совестью позволяю себе съесть то, что хочется. Я редко себе что-то запрещаю. Это получается инстинктивно. Организму просто не хочется сладкого или вредного. Но когда этого хочется – почему бы и нет. В моей работе важно хорошее физическое самочувствие и стабильно хорошее эмоциональное состояние. Это все напрямую зависит от того, что мы едим. Но не все могут слышать свое тело так хорошо, поэтому для этого я призываю активно заниматься спортом, и тогда привычки питания будут меняться сами собой, потому что после пыхтения в зале запихнуть в рот вожделенное пирожное рука не поднимется», – сказала тренер.

Кроссфит

Алексей Грунков 2 года профессионально занимается кроссфитом

«Диета палео – система питания, благодаря которой я чувствую себя превосходно, несмотря на восьмичасовой рабочий день и высокоинтенсивную физическую нагрузку», – делится Алексей.

В основе такой системы питания лежат отказ от злаковых, бобовых, молочной продукции, пшеницы, жирных сортов мяса, высокоуглеводных овощей и употребление продуктов, богатых белками: нежирное мясо, рыба, морепродукты, орехи, семечки.

К сведению, название диеты происходит от слова «палеолит», так что составлять свой рацион нужно на основании питания людей времен палеолита.

Алексей не ест соленое и копченое из-за высокого содержания в них натрия, что очень вредно для сердца и сосудов. Наиболее привычная еда в рационе молодого человека — мясо, свежие овощи, фрукты и орехи. Вода – не менее 2-х литров в сутки. Это негласное правило. Несмотря на то, что питание по системе палео исключает молочную продукцию, Алексей иногда позволяет себе выпить стакан молока или кефира.

«Палео, как и любая другая диета, это не свод законов и правил, которым нужно следовать безукоризненно. Поэтому без зазрения совести иногда я могу съесть вредную сладость», – добавил Алексей.

Йога

Евгения Геронимус — инструктор по йоге

«Сейчас уже ни для кого не секрет, что люди, занимающиеся йогой, придерживаются вегетарианского питания. Если говорить о вегетарианстве в йогическом аспекте, то, в первую очередь, конечно же, учитывается знание и понимание закона кармы: если в этой жизни кого-то едите вы, то в следующей, скорее всего, пищей для кого-то уже будете вы сами. Не стоит забывать и о том, что пища, которую мы потребляем, влияет не только на наше физическое тело, но также и на нашу энергетику, состояние разума, поведение. Есть даже такая поговорка: «что мы едим, тем мы и становимся». Это действительно так. В связи с чем здравое питание (заметьте, именно здравое, а не здоровое, то есть когда мы проявляем здравомыслие) должно складываться таким образом, чтобы гармонично влиять как на наше тело, так и на разум», – рассказывает Евгения.

Девушка поясняет, что согласно ведическим писаниям существуют три гуны: саттва (благость, чистота), раджас (страсть, движение) и тамас (невежество, тупость). В буквальном переводе с санскрита «гуна» означает «веревка», то есть это то, что связывает, навязывает определенные свойства и качества.

Саттвическая пища – та, которая благоприятно влияет как на наше тело, так и на разум. К ней относятся фрукты, овощи, злаки, стручковые, орехи, мед, молоко и молочные продукты, растительные масла, травы. В результате употребления такой пищи клетки человека становятся более утонченными, что помогает в достижении психического равновесия и баланса, способствует росту и развитию в духовной практике, и бесспорно благотворно влияет на физиологический аспект.

Раджасичная пища может быть благоприятна для тела и вредна для разума, либо же наоборот. К такой пище относят в основном различные стимуляторы такие, как: кофе, чай, сахар, острые специи, шоколад и т.п. Считается, что такая пища вызывает беспокойные тенденции в нашем разуме, что приводит к проблемам с концентрацией.

Тамасическая пища обладает неблагоприятным эффектом для тела и вредна для разума. К ней относятся мясо животных и птиц, рыба, яйца, лук, чеснок, грибы, несвежая и испорченная пища, различные интоксиканты (алкоголь, табак, наркотики).

«Таким образом, не сложно догадаться, что для гармоничного развития и достижения успеха в жизни и духовной практике рекомендуется придерживаться саттвичного питания. Согласитесь, что можно быть вегетарианцем, но при этом лопать одну картошку фри и макароны, а потом удивляться, почему со здоровьем стало что-то не так. В вегетарианстве существует множество разделений: на лакто вегетарианство, веганство, сыроедение и т.д. Здесь уже каждый волен выбирать подходящее питание именно для себя, так как все мы разные и то, что будет полезно для одного, еще не значит, что будет благом для другого. Поэтому я всегда советую экспериментировать с различными диетами, продуктами и их сочетаемостью. Главное — прислушиваться к себе, к своему организму», – подытожила Евгения.

Несколько советов по питанию от Евгении Геронимус

Рекомендуется есть пищу, которая содержит больше праны (жизненной энергии). К ней относятся продукты, которые черпают энергию солнца: свежие фрукты, овощи, зелень, бобовые, пророщенные ростки.

Не переедайте белка. Безусловно, белок является очень важным элементом для нашего организма. Но было доказано, что суточная потребность взрослого организма в белке не так уж и велика: всего 2-3 г белка на 1 кг веса человека. И эту норму в полном достатке можно получать из такой растительной пищи, как орехи, бобовые, зерновые. Избыток же белка в организме вреден для почек и печени и является причиной многих болезней.

Инструктор по йоге настоятельно рекомендует тщательно пережевывать пищу и не переедать.

«Желудок никогда не должен быть переполнен, он должен быть наполовину заполнен пищей, на четверть водой и на четверть воздухом». И есть следует тогда, когда вы действительно испытываете чувство голода», – говорит Евгения.

Ещё в разделе Диеты и здоровое питание

Особенности рациона спортсменов в период реабилитации

Вне зависимости от характера травмы у спортсмена процесс восстановления проходит в 3 основные фазы, на каждой из которых существуют свои особенности рациона.

1-я фаза: воспаление. Воспаление – естественная реакция организма, возникающая в ответ на повреждение тканей, необходимая для очищения тканей от мёртвых клеток и запуска процесса заживления. В зависимости от вида травмы данная фаза может длиться от нескольких часов до 5 дней.
Клинически фаза воспаления проявляется болью, отеком и покраснением в месте повреждения. Видя такую картину, первое, что приходит в голову – назначить противоспалительные агенты, но это не совсем правильно. Чрезмерное воспаление, конечно, не способствует быстрому восстановлению. Однако, учитывая важность воспалительного процесса для заживления ран, резкое уменьшение воспаления также может замедлить процесс восстановления. Таким образом, все диетические вмешательства на этой стадии должны быть направлены на поддержание баланса между гипервоспалением и полным его подавлением.

Диета с высоким содержанием насыщенных и трансжиров (колбас, сосисок, фастфуда и т.п.), растительных масел, богатых омега-6 (подсолнечное масло) и сахаров (пирожные, мороженное и т.п.) будет усиливать воспаление. Добавление в рацион мононенасыщенных жиров (оливкового масла, орехов, авокадо) и омега-3 (льняное масло, морская рыба) будет наоборот оказывать умеренное противовоспалительное действие, способствуя более быстрому восстановлению и очищению повреждения. Для уменьшения выраженности воспаления в рацион питания можно также добавить чеснок, ананас и куркуму.

2-я фаза: фаза пролиферации или восстановления (с 5 по 21 день после травмы). Как только воспаление стихнет, и большая часть поврежденных клеток будет уже удалена из организма, начинается фаза восстановления. Эта фаза характеризуется пролиферацией фибробластов, эндотелиальных и эпителиальных клеток. Фибробласты нужны для заполнения повреждения новым матриксом в виде коллагена и фибронектина, эндотелиальные клетки для образования новых сосудов и питания формирующихся тканей. Фаза пролиферации заканчивается формированием новой «рубцовой ткани».

Процесс построения новых тканей требует регулярного и достаточного поступления в организм белков, жиров и углеводов. В связи с этим необходимо есть через каждые 3-4 часа. В среднем в день необходимо съедать белка 1,0 – 1,6 гр/кг массы тела или 0,2 – 0,3 гр/кг массы тела в каждый прием пищи, богатый креатином (говядина, курица, лосось, сельдь, треска, тунец) и лейцином (молоко, сыр, яйца, миндаль, бобовые). Половину вашей порции в каждый прием пищи должны занимать овощи, зелень, фрукты или ягоды. Учитывая, что в период травм уровень интенсивности физических нагрузок существенно снижается, то и количество потребляемых углеводов должно также снижаться до 3-5 гр/кг массы тела в сутки или до 1/5 вашей порции в каждый прием пищи.

Наиболее важными витаминами для быстрого восстановления после травм являются витамин С (болгарский перец, помидоры, брокколи, киви, цитрусовые, петрушка), А (говяжья печень, шпинат, тыква, морковь), D, витамины группы В (цельно-зерновой хлеб или хлеб из муки грубого помола, крупы), медь (грибы, орехи, спирулина, темно-зеленые овощи и зелень), цинк (говядина, свинина, курица, устрицы), кальций (молоко и молочные продукты), магний и марганец (орехи, шпинат, авокадо, ананас, крупы) и железо (говядина, говяжья печень, греча, бобовые, шпинат).

3-я фаза: ремоделирование или перестройка. На этой фазе происходит трансформация рубцовой ткани в «обычную здоровую» ткань. В зависимости от вида травмы ее длительность может достигать до двух лет. Общие рекомендации по питанию здесь такие же, как и во второй фазе, но общая калорийность и количество углеводов меняются в зависимости от интенсивности тренировочного процесса.

Анна Турушева, диетолог, специалист по питанию и коррекции веса Медицинского центра СКА.
_______________________________________________________________________________________________________
↓ Больше интересного в наших соцсетях ↓ 


Инстаграм

ВКонтакте

Facebook

ASICS Frontrunner — Питание спортсменов в предстартовый и стартовый период

Что такое еда для человека?

В первую очередь — это источник энергии, необходимый для существования и выживания. Еда обеспечивает нас всем, что необходимо для организма: белками, жирами, углеводами, витаминами и микроэлементами. Также, со временем, выявился такой немаловажный фактор, как получение удовольствия. Нам хочется не только насыщать свой организм, но и испытывать наслаждение во время самого процесса употребления пищи. Что ж, отсюда производители и начали использовать различные добавки, чтобы заманить потребителя усиленным вкусом, цветом и ароматом. Все это абсолютно не требуется для нашего организма. Скорее даже наоборот — приносит вред. По статистике — люди, живущие в деревнях, проживают более долгую и здоровую жизнь. И дело не только в экологии…Продукты, которые они употребляют, они вырастили сами.

Так в чем же особенность питания спортсменов? 

Еда для нас помощник в тренировочном процессе. Без правильного рациона невозможно достигнуть максимальных высот. Практически у каждого именитого спортсмена есть собственный диетолог — нутрициолог. Поэтому как, что и когда кушать имеет значение для любого атлета. 

Питание спортсмена отличается от питания простого работающего человека. Во первых спортсмен тратит больше калорий, поэтому ему нужно больше их потреблять. Но делает он это не за раз, и не в один присест, а частями, по 5 — 6 раз в день. Он потребляет больше белка, поскольку требует большей мышечной массы, которая нуждается в белке, как в строительном материале. Также ему необходимы дополнительные микроэлементы и соли, выходящие с потом на тренировках. Здесь уже на помощь приходят спортивные добавки и изотоники, которые отлично справляются с этой задачей. Вот минимум правил, которых необходимо придерживаться, соблюдая спортивный режим — диету. 

Чем питаться перед соревнованиями, а чем во время соревнований?

Питание перед стартом.

Если мы берем такие виды спорта, как бег, триатлон или велоспорт, (то есть циклические), то, заглянув на стол каждого из атлетов этих видов перед соревнованиями, мы увидим абсолютно идентичные продукты. Как правило — это макароны (из тв. сортов пшеницы), нежирные виды сыра, легкоусваиваемый белок, простые углеводы, и энергетические напитки. Такой набор продуктов считается идеальным  практически для каждого атлета накануне соревнований. Что дают эти продукты? Они дают всплеск энергии, благодаря углеводной загрузке, которую вы дали организму. Простые углеводы дают самый эффективный прилив энергии за короткое время среди всех продуктов. Заметьте, в них не должно быть ничего лишнего — чрезмерного количества сахара, жира и всего, что нам может испортить самочувствие на старте. Ужин перед соревнованиями считается самым долгожданным, ведь во время него можно есть неограниченное количество мучного! Но, конечно, все в меру, а то можете и не успеть переварить все за ночь))

Питание во время старта.

Здесь все зависит от вашего вида спорта, времени, проведенного в работе, возможностях вашего инвентаря и различных погодных условиях. Если взять типичного велогона — шоссейника или марафонца, то для них питание на дистанции просто необходимость. Они проводят на дистанции от 2 — 8 часов, и те макароны, которые они ели вчера, закончили свое действие уже спустя час работы. Поэтому у велогонов есть карманы на веломайках, флягодержатели и машины сопровождения, обеспечивающие их питанием во время длительных гонок. У марафонцев с этим чуть сложнее, свое, ранее подготовленное питание, они оставляют по ходу дистанции на определенных точках, где потом могут подобрать. То есть, чтобы покушать, нужно добежать до своего пункта питания. В триатлоне ситуация примерно смежная с велоспортом и бегом, поэтому сложнее всего в этом плане бегунам. Нужно правильно разложить свое питание, чтобы по ходу дистанции вас не покинули силы. 

Что же именно есть на дистанции? 

Велогоны проще всего относятся к тому, что есть, среди представленных в трех видах спорта. В сидячем положении им удобно кушать все, что лежит неровно — пойдет в «топку». Конечно исключая те продукты, что могут усложнить работу печени. Но все же большинство спортсменов не рискуют и едят лишь проверенные продукты. Проверяли они на своем же опыте. Это изотоники, сладкий чай, бананы, энергетические гели и батончики. Если соревнования проходят в жарких условиях то к ним добавляются солевые таблетки, регидрон, магний, и, конечно, много простой воды…

Вам вовсе не обязательно кушать, если ваша дистанция проходит менее, чем за час. Вашей энергии вам хватит, чтобы завершить дистанцию без дополнительных источников, кроме воды. Но если вы преодолеваете ее более часа, то в течении почти каждых 20 — 30 последующих минут старайтесь восполнять свои силы едой. Удачных стартов и не голодайте;) 

10 предметов первой необходимости, которыми должен владеть каждый спортсмен

Тренеры, спортсмены и родители должны знать, какие спортивные предметы необходимы для постоянных тренировок и производительности. Несмотря на то, что спортивное снаряжение может стать дорогим, эти 10 предметов первой необходимости помогут спортсменам добиться успеха, не разбивая банк.

1. Бутылка для воды The Perfect

Отсутствие обезвоживания напрямую зависит от того, носите ли вы с собой бутылку с водой весь день или нет. Спортсмены должны выбрать бутылку с водой, которая соответствует их потребностям: а) легко пить, быстро пить во время тренировки, б) не проливать на электронику, если носить ее в течение дня, и в) прочная, если ее повсюду бросают.

2. Пенный валик

Сэкономьте деньги, которые вы бы потратили на спортивный массаж, и вместо этого сделайте себе один. Пенные валики стоят около 25 долларов, и если вы купите дорожный валик, вы сможете везде брать его с собой на соревнования. Само-миофасциальное высвобождение — это процесс приложения давления к валику с помощью веса собственного тела, чтобы освободить узкие места и удлинить мышечную ткань. Прокатывание пеной помогает предотвратить травмы и является ключевым фактором динамичной разминки.

3. Мяч теннисный

Теннисный мяч, более интенсивный аналог поролонового валика, представляет собой простой способ раскатать узкие участки тела. У всех спортсменов в какой-то момент тренировки возникает напряжение под лопаткой, в широчайших или в других труднодоступных местах. Теннисные мячи еще удобнее использовать в путешествиях.

4. Компрессионный механизм

Хотя некоторые спортсмены носят компрессионное снаряжение во время соревнований, например футболисты и баскетболисты, или даже пловцы в компрессионных костюмах для гонок, компрессионное белье в первую очередь полезно в фазе восстановления после тренировки или после соревнования.Сжатие в конечностях усиливает кровообращение обратно к сердцу и способствует обмену кислорода и питательных веществ на продукты жизнедеятельности в кровотоке. Вуаля! Вы можете ускорить выздоровление, просто надев очень узкие штаны.

5. Беруши

Каждому спортсмену нужно время от времени отключаться от шума. Показательный пример: ваш сосед по комнате на соревнованиях по путешествиям храпит или разговаривает по ночам во сне. Потратьте несколько долларов на затычки для ушей на случай непредвиденного шума, который может нарушить ваш сон ночью или днем.

6. Наушники

Когда вы не можете настроиться на соревнования или вам нужно отключиться от шума самолета, музыка — ваш лучший друг. Всем спортсменам нужна пара надежных наушников (наушники с шумоподавлением великолепны и легко переносятся), чтобы подключать их ко всему, что они слушают, для расслабления, вдохновения или мотивации. Наушники варьируются от 20 до 300 долларов; выбирайте ваши предпочтения по вашей цене.

7. Коврик для йоги

Коврики для йоги

будут стимулировать спортсменов чаще заниматься растяжкой, что часто не входит в список приоритетов спортсменов, но играет большую роль в их восстановлении и предотвращении травм.Тренеры могут быстро разложить коврики на земле для групповой растяжки в конце тренировки. Коврики для йоги также облегчают выполнение основной схемы на открытом воздухе, поскольку спортсмены могут лучше выполнять планки или повторения брюшного пресса с дополнительной подушкой коврика.

8. Качественная теннисная обувь

Независимо от вида спорта, всем спортсменам необходима удобная пара высококачественной обуви для универсального ношения. Они будут обслуживать спортсменов, отправляющихся на тренировки и обратно, во время путешествий, а также на соревнованиях в помещении или на открытом воздухе.Тренеры могут поощрять своих спортсменов покупать идентичную обувь, чтобы выглядеть более профессионально на соревнованиях.

9. Куртка для разминки

Как и хорошая пара обуви, куртка для разминки должна быть неотъемлемой частью гардероба каждого спортсмена. Это должна быть относительно тонкая куртка, которая легко застегивается и расстегивается для использования непосредственно перед и после спортивных соревнований. Куртка для разминки не дает спортсмену расслабиться перед выступлением и служит формой для подиума во время церемоний награждения.

10. Медицинский дорожный набор

Важно иметь при себе дорожную сумку с основными лекарствами, которые могут вам понадобиться в случае болезни или травмы в дороге. Такие препараты, как ибупрофен и ацетаминофен, а также отпускаемые без рецепта лекарства от аллергии, если у вас есть аллергия, могут облегчить симптомы и помочь вам сосредоточиться на своей работе. Небольшой флакон дезинфицирующего средства для рук в этой дорожной сумке — тоже неплохая идея.

Найдите другие стратегии для подготовки к максимальной результативности на бриджатлетике.com.

Потребности спортсменов в витаминах и минералах

спортпоинт / iStock / Getty Images Plus / Getty Images

Витамины и минералы, также известные как микронутриенты, имеют решающее значение для различных видов деятельности организма, таких как превращение пищи в энергию и поддержание здоровья костей. Они также могут повлиять на то, насколько хорошо работает организм. Хотя некоторые исследования показывают, что высокий уровень активности у спортсменов может увеличить их потребность в витаминах и минералах, в настоящее время нет официальных рекомендаций по микронутриентам, специфичным для спортсменов, поэтому необходимо индивидуальное руководство.

Хотя витаминные и минеральные добавки не могут улучшить вашу работоспособность, их недостаток может повредить их. Вот обзор некоторых важных питательных веществ и их источников пищи, которые помогут вам оставаться на вершине успеха:

Производство энергии

Для метаболизма необходимы различные витамины. Эти витамины помогают расщеплять пищу из более крупных питательных веществ, таких как углеводы и жирные кислоты, на более мелкие единицы, которые организм может использовать для превращения пищи в топливо.

Тиамин

Тиамин важен для нескольких метаболических процессов, таких как расщепление углеводов и аминокислот с разветвленной цепью.

• Хорошие источники: цельнозерновые или обогащенные зерновые продукты, свинина и черная фасоль

Ниацин

Слишком мало или слишком много ниацина может привести к неприятным и даже опасным побочным эффектам, таким как диарея, слабоумие, сыпь и повреждение печени. Прежде чем принимать добавки, выбирайте источники питания.

• Хорошие источники: птица, арахис, рыба, коричневый рис и обогащенные зерна

Витамин B6

Участвуя почти в 100 метаболических путях, витамин B6 необходим для расщепления пищевых продуктов.

• Хорошие источники: птица, фисташки, нут, чечевица, свинина, бананы и тунец

Повышение производительности

Следующие ниже витамины и минералы часто принимаются для повышения работоспособности или для восполнения недостатка питательных веществ при диете с ограничениями. Попробуйте сначала сосредоточиться на источниках пищи, поскольку высокие дозы некоторых добавок могут вызвать побочные эффекты, такие как запор, повреждение костей и камни в почках.

Витамин B12

B12 содержится в продуктах животного происхождения, что подвергает веганов и вегетарианцев риску дефицита.Обогащенные продукты, включая хлопья для завтрака, пищевые дрожжи и заменители мяса на растительной основе, содержат витамин B12. Обязательно прочитайте этикетку продукта, так как не все эти продукты обогащены. Также может потребоваться прием добавки B12, но сначала проконсультируйтесь с врачом.

• Хорошие источники: морепродукты, мясо, молоко и сыр, яйца и обогащенные хлопья для завтрака

Утюг

Железо необходимо для транспортировки кислорода, перемещаясь с кровью по всему телу.Недостаток железа в организме может вызвать усталость и снизить физическую работоспособность. Физические упражнения могут вызвать потерю железа или снижение абсорбции.

• Хорошие источники: устрицы, грудка индейки, обогащенные хлопья для завтрака, говядина, фасоль и шпинат

Витамин А

Витамин А, известный своей ролью в зрении, также может действовать как антиоксидант. Однако чрезмерное количество добавок может иметь токсические эффекты, поэтому проконсультируйтесь с врачом, прежде чем принимать.

• Хорошие источники: сладкий картофель, морковь, тыква, листовая капуста, шпинат и некоторые виды сыра

Здоровье костей

Бег, прыжки и акробатика — интенсивные физические нагрузки создают нагрузку на кости и суставы.Некоторые витамины и минералы, в том числе витамин D и кальций, способствуют укреплению здоровья костей.

Витамин D

Витамин D может абсорбироваться под воздействием солнечного света, однако время года, время суток, облачность, а также географическое положение человека и цвет кожи — все это может влиять на то, насколько хорошо витамин D усваивается из ультрафиолета.

• Хорошие источники: обогащенное молоко и соевое молоко, рыбий жир, жирная рыба и грибы, подвергающиеся воздействию ультрафиолета

Кальций

Помимо здоровья костей, кальций важен для работы нервов и выработки гормонов.

• Хорошие источники: молоко, сыр, обогащенные 100% фруктовые соки и соевое молоко, и зелень капусты

Записка о соли

Натрий и хлорид — два важных минерала, которые часто встречаются вместе в виде поваренной соли. Они также часто появляются в спортивных напитках.

Спортсмены, которые теряют четыре литра или более пота в день (около двух фунтов), имеют повышенный риск истощения запасов натрия. Взвешивание себя до и после тренировок и мероприятий может помочь определить, сколько жидкости вы теряете, но желательно не пить воду на протяжении всей активности.Спортивный напиток, содержащий натрий и углеводы, рекомендуется, если вы теряете много жидкости или физически активны более 2 часов, особенно в жару.

Чтобы получить индивидуальный совет по питанию, обратитесь к зарегистрированному диетологу-диетологу, который специализируется на спортивном питании, чтобы определить ваши индивидуальные потребности в витаминах и минералах.

Питание и спортивные результаты: Медицинская энциклопедия MedlinePlus

Идеальная диета для спортсмена не сильно отличается от диеты, рекомендованной для любого здорового человека.

Тем не менее, количество необходимых продуктов для каждой группы продуктов питания будет зависеть от:

• Типа спорта
• Объем тренировок, которые вы проводите
• Количество времени, которое вы тратите на занятие или упражнения

Люди склонны к переоценивайте количество калорий, которые они сжигают за тренировку, поэтому важно не тратить больше энергии, чем вы тратите на упражнения.

Чтобы улучшить физическую форму, не выполняйте упражнения натощак. Все люди разные, поэтому вам нужно научиться:

• Сколько времени до тренировки лучше всего есть
• Сколько еды вам подходит

УГЛЕВОДОВ

Углеводы необходимы для получения энергии во время упражнение.Углеводы хранятся в основном в мышцах и печени.

• Сложные углеводы содержатся в таких продуктах, как макаронные изделия, рогалики, цельнозерновой хлеб и рис. Они обеспечивают организм энергией, клетчаткой, витаминами и минералами. Эти продукты с низким содержанием жира.
• Простые сахара, такие как безалкогольные напитки, джемы, желе и конфеты, содержат много калорий, но не содержат витаминов, минералов и других питательных веществ.
• Самое главное, сколько углеводов вы потребляете каждый день.Чуть больше половины ваших калорий должно поступать из углеводов.

Вам необходимо съесть углеводы перед тренировкой, если вы собираетесь тренироваться более 1 часа. Вы можете выпить стакан фруктового сока, стакан (245 граммов) йогурта или английский маффин с желе. Ограничьте количество жира, которое вы потребляете за час до спортивного мероприятия.

Углеводы также необходимы во время упражнений, если вы собираетесь выполнять интенсивные аэробные упражнения более часа. Вы можете удовлетворить эту потребность: до 55 граммов) обезжиренной мюсли

После тренировки вам нужно есть углеводы, чтобы восстановить запасы энергии в ваших мышцах, если вы интенсивно тренируетесь.

• Люди, которые тренируются или тренируются более 90 минут, должны есть или пить больше углеводов, возможно, с белком, через 2 часа. Попробуйте спорт-бар, микс с орехами или йогурт с мюсли.
• Для тренировок продолжительностью менее 60 минут чаще всего достаточно воды.

БЕЛК

Белок важен для роста мышц и восстановления тканей организма. Белок также может использоваться организмом для получения энергии, но только после того, как будут израсходованы запасы углеводов.

Но это также миф, что диета с высоким содержанием белка способствует росту мышц.

• Только силовые тренировки и упражнения изменят мышцы.
• Спортсменам, даже культуристам, нужно лишь немного дополнительного белка для поддержки роста мышц. Спортсмены могут легко удовлетворить эту повышенную потребность, потребляя больше калорий (есть больше еды).

Большинство американцев уже потребляют почти в два раза больше белка, чем необходимо для развития мышц. Слишком много белка в рационе:

• Будет накапливаться в виде увеличения жира в организме
• Может увеличить вероятность обезвоживания (недостаток жидкости в организме)
• Может привести к потере кальция
• Может создать дополнительную нагрузку на почки

Часто люди, которые сосредоточены на потреблении дополнительных белков, могут не получать достаточно углеводов, которые являются наиболее важным источником энергии во время упражнений.

Не рекомендуется принимать аминокислотные добавки и употреблять много белка.

ВОДА И ДРУГИЕ ЖИДКОСТИ

Вода является наиболее важным питательным веществом для спортсменов, но ему не уделяется должного внимания. Вода и жидкости необходимы для поддержания гидратации тела и правильной температуры. Ваше тело может потерять несколько литров пота за час энергичных упражнений.

Прозрачная моча является хорошим признаком полной регидратации. Вот несколько советов по поддержанию достаточного количества жидкости в организме:

• Убедитесь, что вы пьете много жидкости с каждым приемом пищи, независимо от того, будете ли вы заниматься спортом или нет.
• Выпейте около 16 унций (2 стаканов) или 480 миллилитров воды за 2 часа до тренировки. Важно, чтобы в начале тренировки было достаточно воды.
• Продолжайте пить воду во время и после тренировки, примерно от 1/2 до 1 стакана (120–240 миллилитров) жидкости каждые 15–20 минут. Вода лучше всего в течение первого часа. Переход на энергетический напиток по прошествии первого часа поможет вам получить достаточно электролитов.
• Пейте, даже если вы больше не чувствуете жажды.
• Обливание головы водой может показаться приятным, но жидкость не попадет в ваше тело.

Почаще предлагайте детям воду во время занятий спортом. Они не так хорошо реагируют на жажду, как взрослые.

Подростки и взрослые должны восполнять потерю веса во время упражнений равным количеством жидкости. На каждый фунт (450 граммов), который вы теряете во время тренировки, вы должны выпивать от 480 до 720 миллилитров или 3 чашки (720 миллилитров) жидкости в течение следующих 6 часов.

ДОСТИЖЕНИЕ ЖЕЛАННОГО ВЕСА ДЛЯ СОРЕВНОВАНИЙ

Изменение веса тела для повышения производительности должно осуществляться безопасно, иначе это может принести больше вреда, чем пользы.Слишком низкая масса тела, слишком быстрое похудание или неестественное предотвращение набора веса могут иметь негативные последствия для здоровья. Важно ставить перед собой реалистичные цели по массе тела.

Молодые спортсмены, пытающиеся похудеть, должны работать под наблюдением диетолога. Самостоятельные эксперименты с диетами могут привести к неправильному питанию с недостаточным или чрезмерным потреблением определенных питательных веществ.

Поговорите со специалистом в области здравоохранения, чтобы обсудить диету, которая подходит для вашего вида спорта, возраста, пола и количества тренировок.

10 вещей, которые нужны спортсменам в сумках | True Fitness — Жилая

Спортсмены всегда в пути, поэтому им нужно носить с собой сумки. Эти пакеты должны содержать все необходимое для гигиенических, медицинских и экстренных случаев. Ниже представлены 10 вещей, которые нужны спортсменам в сумках . Прочтите его, чтобы убедиться, что у вас есть все необходимое, если вы спортсмен:

1. Бутылка с водой

Вода — это самый важный предмет, который вам нужно добавить в спортивную сумку.Это сохранит ваше здоровье в любое время, а не только во время тренировок. Убедитесь, что у вас в сумке есть хорошая бутылка, в которую можно наливать воду в течение дня. Сохраняйте водный баланс в соответствии с рекомендациями ведущих поставщиков. Общая рекомендация — выпивать не менее восьми стаканов воды по 8 унций каждый день. Эту сумму следует увеличивать в зависимости от уровня вашей активности.

2. Снеки, богатые белком

Вы также должны всегда иметь при себе богатые белком закуски.Белок помогает сжигать жир и набирать мышечную массу. Проверьте минимальные требования к потреблению белка, чтобы гарантировать, что вы всегда получаете достаточно белка в свой организм. Вам понадобится больше белка, если вы будете очень активны в течение дня.

3. Замок

В большинстве фитнес-центров есть запирающиеся шкафчики для посетителей. Однако не всегда замки для таких людей. Вы должны положить в сумку замок, чтобы всегда иметь возможность хранить свои драгоценности в безопасном месте во время тренировки.

4. Обезболивающие

Спортсменка всегда сопряжена с болью. Вот почему было бы разумно держать в сумке несколько обезболивающих. Например, вы можете купить обезболивающий спрей, который можно распылять на места травм, когда вы растягиваете мышцы или переутомляете себя. Обезболивающий спрей можно положить в сумку, и вы можете в любой момент нанести его на чувствительную область.

5. Полотенце

Во время путешествий в сумке всегда должно быть личное полотенце.Вы можете взять с собой два полотенца. Вы можете использовать одно полотенце, чтобы вытереть пот с головы и других областей во время тренировки. Второе полотенце можно использовать после душа, чтобы помыться после выступления.

6. Смена одежды

Как спортсмен, вы всегда должны иметь при себе сменную одежду. Вам понадобится чистая одежда, чтобы переодеться после тренировки. Вам также понадобится одежда для экстренной помощи на случай, если что-то случится, пока вы будете в фитнес-центре.Обязательно возьмите с собой дополнительные комплекты носков и нижнего белья.

7. Предметы личной гигиены

Никогда не забывайте упаковать предметы личной гигиены, поскольку они необходимы для поддержания вашей гигиены. Личные вещи — это зубная паста, дезодорирующие лосьоны и кремы. В магазинах продаются небольшие предметы личной гигиены для путешествий. Возможно, вы захотите купить некоторые из этих предметов для себя. Вы будете рады, что придумали эту идею.

8. Музыка

Ни одна тренировка не обходится без мелодий.Вам понадобится источник музыки, а также способ ее слушать. Кроме того, вы можете создать свой собственный специальный список воспроизведения на своем телефоне и взять его с собой. Убедитесь, что у вас есть классные наушники.

9. Монитор сердечного ритма

Было бы неплохо взять с собой пульсометр, чтобы вы могли видеть, как ваше сердце работает каждый день. Возьмите его с собой на тот случай, если в учреждении, которое вы посещаете, их нет. Продукты Polar легко подключаются к избранному кардиооборудованию TRUE.Участники просто подключаются через функцию «Частота пульса» на некоторых консолях, чтобы точно отслеживать тренировки частоты пульса.

10. Пояс для тяжелой атлетики

У вас также должен быть какой-нибудь пояс. Если вы занимаетесь тяжелой атлетикой, возьмите пояс для тяжелой атлетики, чтобы поддержать спину.

Начните готовить спортивную сумку сегодня

Теперь вы знаете, что вам понадобится, чтобы сделать сумку полноценной. Начните собирать эти предметы в качестве стартера. По мере продвижения вы будете думать о других вещах.

12 лучших достижений всех успешных спортсменов

Элитные спортсмены демонстрируют уникальные черты и сильные, достойные восхищения характеристики, которые помогают им добиться успеха в спорте.Спортсмены, будучи в значительной степени врожденными, развивают эти качества в результате различного опыта и возможностей, например, от родителей или учебы в школе, до занятий спортом или даже от участия в программах спортивной подготовки молодежи.

В качестве противоположности «16 урокам демотивационного спикера» Алана Штайна взгляните на 12 основных черт, которые демонстрируют успешные спортсмены:

1. Уверенность в себе: Лучшие спортсмены от природы уверены в себе и искренне верят в свою победу.Они также уверены, что справятся с любыми неожиданными ситуациями, которые могут возникнуть, и при необходимости выступят за себя или своих товарищей по команде.

2. Мотивация: Высокоэффективные спортсмены мотивированы желанием быть лучше, чем их соперник, и даже лучше, чем их личный рекорд. Они будут терпеливы и упорны, работая над своими навыками и сосредотачиваясь на своих целях.

3. Самодисциплина: Элитные спортсмены знают, что успех не приходит в одночасье.У них есть самодисциплина, чтобы проводить ранние утренние тренировки, жертвовать общественной деятельностью в обмен на больше практики, а также для того, чтобы справиться с болью в мышцах и истощением. Они также практикуют самодисциплину, когда дело касается их диеты, следя за тем, чтобы питать свое тело только полезными питательными веществами.

4. Оптимизм: Спортсмен, которому не хватает оптимизма, вряд ли добьется полного успеха, потому что он не ожидает победы. Успешный спортсмен должен верить в то, что он победит, и останется позитивным даже в трудной ситуации.

5. Принятие критики: Как можно улучшить, если они не желают принимать конструктивную критику? Успешные спортсмены понимают, что важно оставаться готовым к обучению, принимая свои ошибки и извлекая из них уроки. Они также будут открыты для советов или советов от товарищей по команде и принятия звонков официальных лиц.

6. Устойчивость к стрессу: Спортсмены регулярно сталкиваются с бесчисленными источниками стресса. Стресс — это повседневная часть жизни спортсмена — от необходимости хорошо выступить во время соревнований или тренировок до стресса, вызванного проигрышем в игре, получением травмы или попытками овладеть каким-либо навыком.Спортсмен высокого уровня может выступать и даже преуспевать в стрессе и давлении, чтобы все же выйти победителем.

7. Фокус: Сильный спортсмен должен уметь сосредоточиться на своих целях и общей картине, что помогает ему оставаться преданными тренировкам. Они также должны быть в состоянии сосредоточиться на моменте во время соревнований и отключать все, что происходит на трибунах со зрителями или может происходить в их личной жизни за пределами их спорта.

8.Устойчивость: Потери — это реальность спортсмена. Произойдут неудачи, и спортсмен не сможет добиться успеха, если не будет устойчивым. Даже после поражения успешные спортсмены остаются позитивными и используют этот опыт как возможность учиться и двигаться вперед.

Руководитель отдела клиентских решений Exercise.com и бывший профессиональный футболист Джеки Симпсон, получивший травму за три дня до того, как его призвали играть с Orlando Pride, сказал: «По моему опыту, профессиональный спорт не для слабонервных.Спортсмены должны быть целеустремленными, конкурентоспособными и решительными, чтобы выстоять в невзгодах ».
Несмотря на то, что она упустила возможность стать частью полного состава Orlando Pride, после двух месяцев восстановления и реабилитации она получила возможность сыграть в одной из самых известных женских лиг в Европе, LaLiga Iberdrola!

9. Соревновательный дух: Успешные спортсмены любят побеждать, и вполне вероятно, что они будут конкурентоспособными даже в областях, не относящихся к их спорту.

10. Естественное лидерство: Даже спортсмены, которые не берут на себя роли капитанов или со-капитанов, обычно обладают некоторыми лидерскими качествами. В пылу соревнований часто приходится принимать быстрые решения, и спортсмен, обладающий лидерскими качествами, будет лучше подготовлен к тому, чтобы взять на себя инициативу и принять их.

Изабелла Виданья, тренер по лидерству в IMG Academy, добавляет: «Конечно, талант впечатляет, но тренеры ищут студентов-спортсменов, которые гордятся своей командой, поддерживают и ставят других выше себя.Спортсмены, которых считают лидерами, умеют контролировать свои эмоции, учатся на своих ошибках и выкладываются на полную, даже когда дела идут не так, как надо. Эти типы спортсменов понимают важность своего характера и то, как он будет выходить за рамки их спорта в повседневную жизнь ».

11. Смирение: Великие спортсмены остаются скромными. Когда они совершают ошибку, они признают и принимают ее, а не пытаются извиниться. С другой стороны, когда команда скромного спортсмена добивается успеха, она не берет на себя всю заслугу.Исключительные спортсмены доверяют своим товарищам по команде и тренерскому штабу, когда они добиваются успеха.

12. Страсть: Спортсмен, увлеченный своим видом спорта, с большей вероятностью добьется успеха. Они будут есть, спать и дышать своим развлечением, и поэтому они будут рады преуспеть.

«Я считаю, что качество номер один, которым может обладать спортсмен, — это сердце», — говорит руководитель группы поддержки «Хьюстон Рокетс» Анисса Ибарра. «Вы должны хотеть этого каждой клеточкой своего тела».

Великие спортсмены демонстрируют бесчисленное множество качеств, которые вместе делают их успешными.Хотя многие из этих качеств являются врожденными, их также можно воспитать на уроках, извлеченных их родителями, в школе, во время соревнований и в таких программах, как программы спортивной подготовки молодежи. Школа-интернат и спортивные лагеря IMG Academy помогают спортсменам сосредоточиться не только на физическом росте, но и на воспитании этих качеств, чтобы стать успешными студенческими и профессиональными спортсменами.


10 вещей, от которых спортсмены, работающие на выносливость, должны перестать делать

Тренировки на выносливость — это очень многое.От самой тренировки до правильного питания, хорошего сна и других аспектов — список того, что нужно сделать, кажется бесконечным. Однако есть также вещи, которые могут нанести ущерб вашему успеху. Следующие 10 наименований:

1. Прекратить игнорировать восстановление

То, что вы едите, сколько вы спите, пиво — все это влияет на вас. Интенсивность легких тренировок также имеет жизненно важное значение. Без восстановления нет тренировок. Формула тренировки: Тренировка = Стресс + Восстановление.Если спортсмены выполняют только часть стресса, адаптации не произойдет или скоро прекратится. Тем не менее, все мы знаем спортсмена, который говорит: «Я просто собираюсь сегодня расслабиться», но на самом деле это не имеет в виду. Не будь спортсменом, который усердно тренируется, но потом ест много нездоровой пищи, не ложится спать допоздна, выпивает и тусуется и все же задается вопросом, почему они не могут ускориться.

2. Прекратить тренировки других спортсменов

Вместо этого сосредоточьтесь на том, какие тренировки ВАМ нужны. Иногда (на самом деле много раз) это означает, что вам нужно тренироваться в одиночку.Давление со стороны сверстников — не способ эффективно тренироваться. Если вы тренируетесь с большим эго, отпустите их. Ограничьте групповые тренировки теми, которые соответствуют вашим целям и конкретным потребностям, в нужное время. Это особенно касается восстановительных тренировок. (См. №1). Если вы не можете эффективно тренироваться самостоятельно, значит, вы не решаете настоящую проблему. Если вы действительно привержены своим целям, тренировка в соответствии с этими целями не должна быть предметом сомнений.

3. Прекратите саботировать свое обучение

Когда жизнь становится напряженной, пропуск тренировок из-за того, что вы не в настроении, только вызывает еще больший стресс и разочарование по поводу тренировок и отсутствие результатов.Тренировка — это ваш побег, и так и будет. Пропуск этого переходного забега из-за того, что вы думаете, что вы слишком устали, — это упущенная возможность укрепить уверенность в себе с помощью отличного бега или научиться лучше двигаться на велосипеде. Многие из нас ценят выступления в своей жизни и, не давая себе лучших шансов выступить, просто саботируют ваши усилия и вложения.

4. Перестаньте игнорировать свою диету и вес

То, что вы едите, влияет на ваше выздоровление. (См. №1). Если вы не худой, значит, вы не так быстры, как могли бы.Я не говорю, что вы должны выглядеть страдающим анорексией или быть нездоровым, но думать, что лишние 10-20 фунтов, которые вы можете сбросить, не влияют на вашу производительность, значит игнорировать очевидное. Если вы на 20+ фунтов больше идеального веса для соревнований, не существует плана тренировок или легкого велосипеда, которые могли бы преодолеть этот недостаток. Избыточный вес также означает более высокий риск травм, которые могут помешать тренировке. (См. № 3).

5. Перестань зацикливаться на объеме

Если это действительно имело значение, то спортсмен, который сделал больше всего, выигрывал каждую гонку.Конкуренты Ultraman будут лучшими гонщиками Ironman и спринта. Победители Тур де Франс выиграли однодневные гонки. Речь идет о качестве обучения, а не о том, сколько вы тренируетесь.

6. Перестаньте делать одно и то же снова и снова

Организм лучше всего реагирует на изменения в тренировках. Если вы делаете одно и то же снова и снова в течение многих лет и недовольны результатами или кажетесь застрявшим на плато, пора заняться настоящей проблемой — вашим обучением. Если вас не устраивает то, что вы получили от тренировок, измените это.

7. Перестаньте игнорировать разминки и заминки во время тренировок и гонок

Чем вы старше и чем выше ваши цели, тем они важнее. Это похоже на саботаж. (См. №3). Исследования показывают, что это значительно помогает с производительностью и восстановлением, поэтому сделайте это приоритетом.

8. Перестаньте игнорировать технологии в своем обучении

Вы используете технологии практически во всех сферах своей жизни, от iPhone / Android до ноутбука и программного обеспечения на работе или дома. Почему так трудно поверить, что данные о мощности и темпе могут помочь в ежедневных тренировках и гонках? (См. № 3).Если вы не хотите учиться использовать эти инструменты, насколько вы привержены своим целям, если знаете, что они могут помочь? Если вы боитесь, что данные могут сказать вам что-то, что вы не хотите слышать, см. № 3.

9. Перестаньте думать, что вам нужен велосипед быстрее / новее / лучше

Вам необходимо пройти обучение правильно. (См. С №1 по №8).

10. Перестань относиться к себе отрицательно

Никто или тренер не могут сказать вам ничего, что могло бы заменить то, что вы говорите себе.Если вы не верите в себя, когда идете по стартовой линии, результат в значительной степени уже предопределен.

Сколько протеина действительно нужно вашим спортсменам?

Требования к белкам для спортсменов

Взрослые, ведущие малоподвижный образ жизни

Чтобы сначала понять, сколько протеина необходимо вашим спортсменам ежедневно, вы должны сначала понять потребности тех, кто не ведет регулярную физическую активность (ведет малоподвижный образ жизни). Текущая рекомендуемая дневная норма белка — 0.8 г / кг (0,36 г / фунт) массы тела для взрослых, ведущих малоподвижный образ жизни (Американский колледж спортивной медицины (ACSM) и др., 2009 г.).

Однако более поздний анализ тех же данных отмечает значение массы тела 1,0 г / кг (0,46 г / фунт) для среднего взрослого, ведущего малоподвижный образ жизни (Elango et al., 2010). Кроме того, дальнейший анализ суточных потребностей взрослых людей, ведущих сидячий образ жизни, с использованием более точного метода анализа аминокислот (показатель окисления аминокислот) показал, что значение веса тела для взрослых, ведущих сидячий образ жизни, составляет 1,2 г / кг (0,55 г / фунт).

Итак, в целом, в литературе существует диапазон, когда речь идет о взрослых, ведущих малоподвижный образ жизни (0,8–1,2 г / кг [0,36–0,55 г / фунт] массы тела). Это должен быть абсолютный минимум, который ваши спортсмены потребляют ежедневно, но, поскольку спортсменам требуется больше, чем типичный взрослый человек, ведущий малоподвижный образ жизни, прочтите следующие разделы, чтобы определить их индивидуальные потребности в зависимости от различных ситуаций.

Сидячие взрослые: (0,8–1,2 г / кг [0,36–0,55 г / фунт] массы тела)

Спортсмены на выносливость

Когда дело доходит до спортсменов, рекомендации по форме «печенья» — не лучшее решение, которому стоит следовать или принимать во внимание.Спортсмены на выносливость ничем не отличаются, потребности в белке варьируются в зависимости от тренировочного статуса, интенсивности упражнений, продолжительности тренировки и рациона питания (Kerksick, 2019). Наилучший способ приблизиться к этим вариациям — классифицировать спортсменов как спортсменов-любителей (тех, кто преимущественно выполняет упражнения на выносливость от низкой до умеренной интенсивности), спортсменов со скромной подготовкой и спортсменов высокой выносливости (Tarnopolsky, 2004).

Многочисленные исследования показали, что тренировка на выносливость на рекреационном уровне не влияет на количество белка, необходимого для этого спортсмена (Tarnopolsky, 2004; el-Khoury et al., 1997). Одно из таких исследований, проведенное эль-Хури и соавт. (1997), обнаружили, что потребление белка 1,0 г / кг (0,46 г / фунт) было достаточным для рекреационно активных молодых мужчин.

Спортсмены, занимающиеся спортом на выносливость: (1,0 г / кг [0,46 г / фунт] массы тела)

Для умеренно тренированных спортсменов многочисленные исследования показали, что потребление белка 0,94 г / кг, 0,86 г / кг и 1,0 г / кг является недостаточным (Meredith et al., 1989; Phillips et al., 1993; Lamont et al. , 1990). Такое потребление белка привело к чистому отрицательному белковому балансу после упражнений.Рекомендации о превышении дневной нормы белка на 37,5% (1,1 г / кг [0,5 г / фунт]) сделаны после анализа трех упомянутых исследований (Tarnopolsky, 2004).

Легко подготовленные спортсмены на выносливость: (1,1 г / кг [0,5 г / фунт] массы тела)

Что касается элитных спортсменов на выносливость, то небольшая коллекция исследований изучала их потребности в белке. Было обнаружено, что 1,6 г / кг (0,73 г / фунт) было необходимо шести элитным спортсменам-мужчинам на выносливость (Tarnopolsky et al., 1988). Другой сообщил, что 1.46 г / кг (0,66 г / фунт) было оптимальным для 5 элитных бегунов на выносливость. Дальнейшее исследование (Brouns et al., 1989) показало, что диапазон потребления белка 1,5–1,8 г / кг (0,68–0,82 г / фунт) был оптимальным для моделирования Тур де Франс (Brouns et al., 1989).

Если спортсмен, занимающийся спортом на выносливость, заинтересован в улучшении своих показателей в упражнениях на выносливость, диеты с высоким содержанием белка не принесут пользы. Тем не менее, они могут помочь снизить психологический стресс и снижение производительности, обычно наблюдаемое во время блоков на высокоинтенсивных тренировках (Witard et al., 2011).

Элитные спортсмены на выносливость: (1,46–1,8 г / кг [0,66–0,82 г / фунт] массы тела)

Силовые и силовые атлеты

Острые упражнения с отягощениями увеличивают как синтез мышечного белка, так и распад мышечного белка (Biolo et al., 1995; Phillips et al., 1997). А потребление белка после упражнений с отягощениями необходимо для положительного белкового баланса (Miller et al., 2003). Регулярные упражнения с отягощениями вместе с адекватным потреблением белка приводят к положительному белковому балансу, который затем приводит к увеличению безжировой массы тела, что часто отдают приоритет силовым / силовым атлетам (Tarnopolsky et al., 1988).

Регулярные упражнения с отягощениями также являются источником стресса и травм, требующих большей доступности белка для восстановления (Tarnopolsky et al., 1992). Эта теоретическая основа предполагает, что у силовых / силовых спортсменов будет повышенная потребность в диетическом белке по сравнению с потребностями людей, ведущих малоподвижный образ жизни (Tarnopolsky et al., 1988; Lemon et al., 1992; Tarnopolsky et al., 1992).

Метаанализ с участием 680 участников в 22 опубликованных исследованиях также продемонстрировал положительное влияние протеиновых добавок на улучшение массы без жира и силы ног по сравнению с плацебо как в молодом, так и в пожилом населении (Cermak et al., 2012).

Как и у спортсменов на выносливость, на баланс белка и потребности в белке у силовых / силовых атлетов влияет множество факторов; однако история тренировок и статус тренировок, по-видимому, значительно влияют на эффективность, с которой организм перерабатывает белок (Phillips et al., 1997; Phillips et al., 2002).

Примером этого является почти универсальное обнаружение нетренированных или непривычных людей, которым требуется повышенное количество пищевого белка. Но когда тренировки с отягощениями становятся привычными (> 4 дней в неделю в течение как минимум 2 месяцев), организм более эффективно перерабатывает белок, что привело к некоторым исследованиям, согласно которым более тренированные люди имеют меньшую потребность в белке (1.4 г / кг [0,64 г / фунт] (Филлипс и др., 1997; Филлипс и др., 2002).

Начинающие силовые атлеты (тренировки 0–6 месяцев): (1,4 г / кг [0,64 г / фунт] массы тела)

Тарнопольский и др. (1992) проанализировали потребность в белке для игроков в американский футбол и регби, сравнив низкие (0,86 г / кг [0,39 г / фунт]), умеренные (1,4 г / кг [0,64 г / фунт]) и высокие (2,4 г / кг). [1,1 г / фунт] количество потребляемого с пищей белка.

Они пришли к выводу, что самое низкое потребление нарушает синтез белка по сравнению с умеренным и высоким потреблением, и что, хотя умеренное потребление белка соответствует нейтральному белковому балансу, они рекомендовали одно стандартное отклонение выше 1.76 г / кг [0,8 г / фунт]. Другие исследования также показали, что для силовых атлетов может потребоваться потребление белка в диапазоне 1,4–1,7 г / кг [0,64–0,77 г / фунт] (Lemon et al., 1992; Tarnopolsky et al., 1992).

Игроки американского футбола / регби: (1,4–1,76 г / кг [0,64–0,8 г / фунт] массы тела)

Международное общество спортивного питания (ISSN) также опубликовало заявления о потребностях спортсменов в белке, и они отмечают 1,4–2,0 г / кг [0,64–0,91 г / фунт] для спортсменов, тренирующихся с отягощениями (Campbell et al., 2007). И консенсусное заявление ACSM et al. (2009) рекомендовали потребление белка в диапазоне 1,2–1,7 г / кг [0,55–0,77 г / фунт].

Международный консенсус: (1,2–2,0 г / кг [0,55–0,91 г / фунт] массы тела)

Увлекательное и недавнее исследование было систематическим обзором, метаанализом и мета-регрессией, проведенным Morton et al. (2018) о влиянии протеиновых добавок на адаптацию к тренировкам с отягощениями. Данные обзора, включая 49 предыдущих исследований и 1863 участника, показали, что добавление белка значительно улучшило набор массы без жира, максимальную силу, диаметр мышечных волокон и площадь поперечного сечения массы бедра (Morton et al., 2018). Авторы также отметили, что потребление белка выше 1,62 г / кг [0,74 г / фунт] не привело к дальнейшему улучшению набора массы без жира.

Два других исследования, проведенные Антонио и соавт. (2014, 2015) исследовали влияние диеты с высоким содержанием белка (с избытком калорий) на массу и состав тела. Их первое вмешательство заключалось в том, что 30 человек, тренирующихся с отягощениями, продолжали выполнять свою типичную программу тренировок наряду с контрольной диетой или диетой с высоким содержанием белка (4,4 г / кг [2 г / фунт]) (Antonio et al., 2014). В то время как 30 участников имели избыток калорий в течение 8 недель, не было обнаружено никаких изменений в массе тела, массе жира, массе без жира или процентном содержании жира в организме по сравнению с контрольной группой.

Их последующее вмешательство через год касалось 48 мужчин и женщин, тренировавшихся с отягощениями, и им было предложено следовать предписанной программе тренировок с отягощениями с разделением тела, 5 дней в неделю в течение 8 недель (Antonio et al., 2015). Участники следовали либо своей обычной диете из 2,3 г / кг [1,05 г / фунт] белка, либо диете с высоким содержанием белка из 3 человек.4 г / кг [1,55 г / фунт]. В конце концов, исследователи обнаружили аналогичные изменения в силе, и в контрольной группе наблюдалось значительное увеличение массы тела.

Напротив, в группе с высоким содержанием белка наблюдалось большее снижение жировой массы и процента жира в организме (Antonio et al., 2015). Они предположили, что те изменения в массе без жира, которые они наблюдали в обеих группах, были результатом разных тренировочных стимулов.