Что делать очень быстро устаю: Я быстро устаю. Что делать? — Meduza

Я быстро устаю. Что делать? — Meduza

1

Мне совсем не хватает сил!

Каждый человек время от времени чувствует себя уставшим. Проявляться это может по-разному, — например, как вялость или недостаток мотивации и энергии. Усталость — нормальный ответ организма на физическую активность, психологический стресс, скуку, долгие перелеты или недостаток сна.

2

Как понять, что моя усталость не просто усталость, а что-то серьезное?

Сначала убедитесь, что причина усталости кроется не в вашем образе жизни. Обычная усталость проходит, когда вы достаточно спите, хорошо питаетесь, физически активны (ВОЗ рекомендует делать упражнения средней интенсивности 150 минут в неделю), не злоупотребляете алкоголем и справляетесь со стрессом и тревогой (важно уметь это делать). Чаще всего этого достаточно, чтобы чувствовать себя лучше.

Если ничего не помогает, усталость сохраняется на протяжении двух и более недель или есть другие симптомы — стоит обратиться к терапевту. Он проведет обследование, назначит анализы или отправит к нужному специалисту, чтобы выяснить причину усталости.

Еще усталость часто путают с сонливостью — состоянием, когда человек чувствует себя сонно в течение дня и может засыпать в неподходящее время или в неподходящем месте. С помощью специального теста можно оценить проблему и понять, нужно ли вам идти к врачу.

3

А витамины помогут чувствовать себя лучше?

Скорее всего, нет. Большинству людей не нужны витамины и другие добавки — мы получаем достаточно питательных веществ из еды. Если рацион человека ограничен, то стоит сначала его разнообразить, потому что витамины и другие пищевые добавки не могут заменить все элементы, содержащиеся в овощах, фруктах и злаках. К тому же некоторые добавки могут нанести вред, если принимать их долго и в больших дозах.

Есть отдельные случаи, когда добавки необходимы. Например, женщинам, планирующим беременность, рекомендуют принимать дополнительно фолиевую кислоту (витамин В9), а взрослым и детям — добавки витамина D, особенно в зимние месяцы. Так или иначе, чтобы понять, нужно ли вам принимать витамины и в какой дозировке, придется проконсультироваться с врачом (терапевтом или диетологом).

4

Разве усталость — это не признак недостатка витаминов или микроэлементов?

Реже, чем может показаться. Усталость может возникнуть при недостатке витамина В12. Такое состояние чаще встречается среди вегетарианцев (особенно веганов), пожилых людей и тех, чей организм не усваивает этот витамин (например, людей с целиакией и болезнью Крона). Поэтому им рекомендуется принимать добавки витамина В12 и включить в рацион искусственно обогащенные им продукты (соевое молоко, хлопья на завтрак).

Еще усталость может развиться из-за дефицита железа — это самая распространенная причина анемии. С ней часто сталкиваются женщины — из-за ежемесячных кровотечений. Также в зоне риска находятся дети, вегетарианцы, люди, которые регулярно сдают кровь.

5

А можно подробнее про дефицит железа и анемию?

Конечно. Эти карточки мы написали вместе с компанией «Такеда», которая проводит акцию #янежелезная и запустила информационный сайт об анемии и ее лечении.

Дефицит железа может привести к недостатку гемоглобина. Это вещество помогает клеткам переносить кислород по всему организму. Именно из-за нехватки кислорода человек может чувствовать усталость или слабость. Основные причины дефицита железа: кровотечения, отсутствие железа в рационе, проблемы с усвоением железа, беременность.

6

Это опасно?

Небольшой дефицит железа обычно не приводит к осложнениям, но они могут возникнуть, если оставить это состояние без лечения. Железодефицитная анемия может привести, например, к проблемам с сердцем, с вынашиванием ребенка, с ростом у детей. Еще недостаток железа ослабляет иммунную систему, из-за чего организм более подвержен инфекциям. Ко всему прочему у анемии неприятные симптомы: усталость и упадок сил, одышка, учащенное сердцебиение, бледная кожа.

7

Как этого избежать?

Основа профилактики — разнообразный рацион. Основные источники железа — это нежирное мясо и морепродукты. Также железо содержится в бобах, орехах и некоторых овощах. Например, в 100 граммах приготовленной говядины содержится примерно 2 мг железа, в чашке консервированной белой фасоли — 8 мг, в печеном картофеле с кожурой — 2 мг. Но железо из растительных источников усваивается хуже, поэтому вегетарианцам рекомендуют включить в рацион больше содержащих железо продуктов.

Еще важно есть продукты, которые содержат витамин С (например, цитрусовые фрукты или сок) — он помогает организму усваивать железо из растительных источников. Некоторые продукты (чай, кофе, молоко, яичный и соевый белок), наоборот, замедляют всасываемость этого элемента. Их стоит избегать тем, у кого уже есть железодефицитная анемия.

8

То есть достаточно постоянно есть продукты, богатые железом?

Да, обычно для профилактики этого достаточно. Но обращайте внимание на другие симптомы кроме усталости и не стесняйтесь обратиться к терапевту, чтобы разобраться, в чем дело. После беседы и осмотра врач может назначить общий анализ крови (чтобы оценить уровень гемоглобина), а также другие исследования, которые определят содержание железа в сыворотке крови и запасы железа в организме.  Если у вас обнаружится дефицит железа и анемия — доктор, скорее всего, порекомендует добавки железа и лекарства, которые помогут облегчить возможные осложнения. Спросите у врача, когда вам нужно повторно сдать анализы. Если ничего не изменилось и вам не стало лучше — врач может назначить дополнительные исследования. Например, колоноскопию или верхнюю эндоскопию, чтобы проверить, нет ли кровотечения в желудочно-кишечном тракте.   

9

Какие еще заболевания могут вызвать усталость?

На самом деле их очень много. Обычно усталость не связана с серьезными заболеваниями, но иногда она может указывать, например, на диабет, нарушения работы щитовидной железы, аутоиммунные заболевания, рак, сердечную недостаточность, инфекции и хроническую обструктивную болезнь легких.

Важно как можно скорее попасть к врачу, если усталость сопровождается болью в груди, одышкой, учащенным или неровным сердцебиением, сильной болью в животе, спине или тазовой области, ощущением, что вы теряете сознание.

Кроме болезней усталость может быть связана с лечением или приемом некоторых лекарств, а также психологическими проблемами и психическими расстройствами — стрессом, скорбью, депрессией. Если упадок сил не проходит в течение 6 месяцев и остается даже после отдыха, то это может быть синдром хронической усталости.

10

Что еще за синдром?

Это сложное расстройство. Человек чувствует усталость, которую нельзя объяснить образом жизни или наличием какого-либо заболевания. Состояние может ухудшаться после физической или умственной активности и не улучшается после отдыха. Причина появления такого синдрома неизвестна. Это может быть вирус Эпштейна — Барр, болезнь Лайма, аллергия, чувствительность к химикатам, системная грибковая инфекция и другие вирусы. Кроме упадка сил у человека с синдромом хронической усталости может кружиться голова, возникают проблемы со сном, концентрацией внимания и памятью.

11

И часто его диагностируют?

Трудно сказать, насколько распространен синдром хронический усталости, так как эта болезнь относительно новая. Центры по контролю и профилактике заболеваний предполагают, что в США около миллиона людей страдают от синдрома хронической усталости. В России статистики нет, и это заболевание у нас редко диагностируется.

12

Но это хотя бы лечится?

К сожалению, пока не существует лекарств и точного метода избавления от СХУ. Наиболее эффективным считается лечение, которое уменьшает симптомы болезни: помогает выработать правильные привычки для хорошего сна, справиться с депрессией, стрессом и тревогой, снять боль в мышцах и суставах. Раньше считалось, что физические упражнения и когнитивная терапия помогают уменьшить симптомы синдрома, но на деле оказалось, что пациенты от тренировок чувствуют себя еще хуже.  

Отчего быстро устаёшь и как с этим бороться: 11 распространённых причин проблемы

Каждый человек чувствует усталость после нагрузок, но когда не остаётся сил после короткой прогулки или сразу после пробуждения — стоит найти причину.

Оказывается, многие причины утомляемости не связаны с серьёзными заболеваниями, а их причины могут быть сравнительно легко устранены.

Содержание статьи

Всегда ли усталость — признак заболевания?

Ощущение усталости и бессилия не является болезнью само по себе, но может быть тревожным симптомом. В сочетании с утомляемостью могут проявляться слабость в мышцах, головная боль, раздражительность и другие признаки, которые помогут врачу разобраться в причинах проблем. Если вы тяжело просыпаетесь, чувствуете себя не выспавшимся и уставшим с утра, ощущаете нехватку энергии и мечтаете лишь о скорейшем окончании рабочего дня, чтобы лечь в кровать – нужно понять, чем вызвано такое состояние.

Отчего можно быстро уставать?

Отсутствие достаточного количества жидкости

Даже слабое обезвоживание организма может вызвать неприятные ощущения, включая бессилие и усталость. Не забывайте пить достаточное количество воды и увеличивать его в дни тренировок, жаркой погоды или повышенных умственных нагрузок.

Нехватка магния

Одними из основных признаков дефицита магния в организме являются отсутствие энергии, бессилие и утомляемость. Исследования показали, что дневная доза 300-1000 миллиграммов магния снижает проявление симптомов при хронической усталости и психическом истощении.

Стресс

Мозг во время стресса расходует намного больше энергии, что вызвано приливом адреналина. Старайтесь избегать стрессов – глубокое дыхание и медитации могут помочь вам снять нервное напряжение.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Нехватка движения

Многие думают, что последнее, чем можно заняться в конце долгого дня – пойти на тренировку. Однако регулярные физические нагрузки – отличный способ получить заряд энергии на будущее. Если вы начнете систематически тренироваться, то скоро заметите, насколько активнее и деятельнее чувствуете себя.

Неправильное питание

Простые углеводы и продукты с высоким содержанием сахара резко повышают уровень сахара в крови, после чего он может быстро упасть. Такие перепады могут заставить вас чувствовать себя обессиленными.

Использование гаджетов до глубокой ночи

Лучше всего отключить смартфоны, планшеты и ноутруки за час-два до отхода ко сну. Не держите телефон под рукой и обязательно выключайте доступ к интернету или уведомления всех мессенджеров, укладываясь в постель. Вибрация или сигналы поступивших сообщений серьёзно нарушают качество сна, а все вопросы вы с тем же успехом сможете решить утром.

Перегрузки на работе

Не обманывайтесь, что постоянно кипите энергией, и не отвечайте «да» на каждое предложение о работе. Если вы пытаетесь справиться с множеством задач, рано или поздно вы истощитесь, и усталость возьмет верх. Всегда оставляйте время для отдыха – и эффективность вашей работы заметно возрастёт.

Нехватка железа

При нехватке красных кровяных телец, доставляющих органам и тканям кислород, возникает утомляемость. Анализ крови на явный и скрытый железодефицит поможет выявить эту проблему. Вы можете помочь себе включением в рацион богатых железом продуктов – орехов, семечек, морской капусты. При выявлении анемии доктор может назначить дополнительные препараты.

Пропуск завтрака

Ваше тело должно иметь «топливо» для активной деятельности. Сложно чувствовать себя хорошо, если утром вы не съели завтрак. Тело нуждается в энергии и будет благодарно вам за утренний прием пищи.

Грязные фильтры кондиционеров

Редкое очищение кондиционеров – частая причина усталости, которые некоторые из нас ощущают в закрытых помещениях. Аллергологи называют нерегулярное обслуживание кондиционеров одной из главных проблем современности.

Алкоголь

Спиртные напитки могут расслаблять на время, но в целом они возбуждают центральную нервную системы и мешают заснуть или спать долго, поэтому наутро мы ощущаем усталость.

Если ни одна из названных причин вам не подходит, а быстрая утомляемость стала регулярной проблемой, необходимо проконсультироваться с врачом.

А вас тревожит быстрая утомляемость?

Фото: Legion-media

17 простых способов быстро устать

Мы включили продукты, которые мы считаем полезными для наших читателей. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Greatist показывает только те бренды и продукты, за которые мы ручаемся.

Наша команда тщательно изучает и оценивает рекомендации, которые мы делаем на нашем сайте. Чтобы установить, что производители продукта соблюдали стандарты безопасности и эффективности, мы:

• Оцените ингредиенты и состав: Могут ли они причинить вред?
• Проверьте все утверждения о пользе для здоровья: Соответствуют ли они существующим научным данным?
• Оцените бренд: Работает ли он добросовестно и соответствует ли он лучшим отраслевым практикам?

Мы проводим исследования, чтобы вы могли найти надежные продукты для вашего здоровья и хорошего самочувствия.

Узнайте больше о нашем процессе проверки.

Хочешь, наконец, получить чертову Ззз, но ты еще не устал? Одна из самых неприятных проблем со сном — это необходимость отдыхать, но совсем не чувствовать сонливости.

Когда вам нужно как можно скорее выспаться, но вы не чувствуете сонливости, вы можете провести бесчисленное количество часов бодрствуя в постели. Если считать овец не помогает, вот несколько способов заставить себя устать.

Все ваши друзья в социальных сетях, которые хвастаются эфирными маслами, могут быть в чем-то правы. Определенные эфирные масла были связаны с усилением расслабления и улучшением качества сна.

Нанесите немного масла лаванды или дамасской розы на запястья или подушку (конечно, после пластыря, если вы никогда им раньше не пользовались) или добавьте несколько капель в диффузор. Это может просто помочь. Но сначала убедитесь, что вы получаете хорошие вещи.

Хотите измотать себя до усталости? Известно, что упражнения помогают нам лучше спать — просто не делайте их слишком близко ко сну. Если потение вас не утомляет (некоторых это напрягает), попробуйте этот метод мышечной релаксации.

Лягте и почувствуйте тяжесть во всем теле. Затем потренируйтесь напрягать и расслаблять группы мышц с головы до ног. Аккуратно сжимайте в течение примерно 5 секунд, а затем отпускайте каждую группу (лицо, шею, плечи, руки и т. д.) по одной за раз.

Небольшое намасте поможет вам погрузиться в ночной образ жизни. Было доказано, что и йога, и медитация улучшают сон, поэтому небольшое движение и медитация могут стать естественным способом получить эти отчаянно необходимые бодрствования.

Вот способ вызвать сонливость без таблеток: просто выключите отопление или включите кондиционер. Исследования показали, что поддержание температуры в комнате около 65°F (18°C) может помочь вам заснуть.

Теплый душ или ванна также могут ускорить естественную тенденцию вашего тела к охлаждению в ночное время.

Подумайте об этом: вы когда-нибудь хорошо спите, когда вам слишком холодно или слишком жарко? Черт возьми нет! Если вы бодрствуете и хотите вместо этого быть в цикле БДГ, попробуйте немного оптимизировать температуру.

Немного передышки может оказаться именно тем, что вам нужно, чтобы отправиться в страну грез. Использование метода «4-7-8» может вызвать расслабление, и его легко попробовать.

1. Поместив кончик языка за верхние передние зубы, вдохните через нос и сосчитайте до 4.
2. Задержите дыхание на 7 счетов.
3. Выдохните через рот, издавая слышимый звук на 8 счетов.
4. Сделайте это не менее 3 раз.

Некоторые ученые говорят, что нужно выключать всю электронику, но использование приложения на телефоне, такого как Calm или Unplug, может помочь вам достаточно расслабиться, чтобы заснуть.

Опять же, может показаться нелогичным смотреть на свой телефон, когда вы пытаетесь задремать. Но если учесть, что 1 из 3 взрослых регулярно не высыпается — и вы можете быть одним из них — вы можете держать свой телефон поблизости.

CBD (он же каннабидиол) еще предстоит пройти, когда дело доходит до окончательного исследования сна, но этот активный ингредиент растения каннабиса может помочь вам немного заснуть.

Небольшое исследование 2019 года показало, что участники, принимавшие КБД, улучшили свои общие показатели сна примерно на 66 процентов в первый месяц, но результат не был постоянным с течением времени.

Вы можете попробовать безрецептурные (OTC) масла CBD, рецепты или ознакомиться с нашими лучшими жевательными резинками CBD для сна.

Помимо традиционного «снотворного», могут помочь такие добавки, как магний. Магний может запускать нейротрансмиттеры, которые заставляют вас чувствовать себя расслабленными и уставшими. Прием от 200 до 400 миллиграммов в день с пищей может помочь вам уснуть.

Попробуйте выпить чашку чая, чтобы заснуть. Ромашка, мелисса, пассифлора, лаванда, корень валерианы и кора магнолии — все они связаны с улучшением ночного сна. Поскольку последние сорта могут быть не так широко доступны, ромашка OG сонный чай может быть вашим лучшим выбором.

Трудно сказать, в какой позе вы спите, если ворочаетесь всю ночь. Раньше люди говорили, что тем, кто спит на спине, лучше всего, но одно исследование показало, что сон на боку был связан с лучшим сном.

Если есть сомнения, переоденьтесь, чтобы было удобнее.

Сценаристы Иди на х*й спать действительно что-то поняли. Эта переворачивающая страница начинает заставлять вас дремать? Чтение может помочь вам уснуть (по крайней мере, это было показано детям)!

Просто не забудьте отказаться от планшета и использовать бумажную книгу или журнал. Это связано с тем, что электронные устройства излучают синий свет, который снижает уровень столь необходимого вам мелатонина (гормона, который помогает вам спать).

Нужно что-нибудь почитать? Посетите Greatist Reads, официальный книжный клуб Greatist.

Продукты, содержащие мелатонин, наводнили рынок, потому что это естественный способ получить немного бодрости.

Прием от 0,5 до 5 мг за 2 часа до желаемого сна может улучшить качество сна и утреннюю бодрость.

5 HTP — это аминокислота, вырабатываемая организмом естественным путем, которая может повышать уровень серотонина, связанного с регулированием сна. В качестве добавки он также может преобразовывать серотонин в мелатонин, связанный со сном.

Прием от 300 до 500 миллиграммов в день был эффективным средством от бессонницы.

Гамма-аминомасляная кислота (кодовое название ГАМК) — это соединение, вырабатываемое в вашей голове, которое может помочь вашей центральной нервной системе успокоить эфф.

В качестве добавки рекомендуется доза от 250 до 500 миллиграммов (не превышайте 1000!).

Эта аминокислота известна своими успокаивающими свойствами, которые могут звучать как сбывшаяся мечта, если вы хотите спать. Также известный как L-теанин, он может повышать уровень ГАМК, серотонина и дофамина — всех нейротрансмиттеров, связанных со сном.

Согласно одному отчету, прием 200 миллиграммов в день способствует расслаблению. Исследование 2019 года также показало, что теанин и ГАМК вместе хорошо влияют на качество и продолжительность сна.

Заметка о добавках для сна

Прежде чем отправиться в страну грез с добавками для сна, такими как мелатонин, 5-гидрокситриптофан, ГАМК или L-теанин, обратите внимание: не доказано, что добавки на 100% эффективны для сна.

Оптимальная дозировка сомнительна (и зависит от человека). Кроме того, в игру вступает лучшая форма для приема этой добавки, такая как жевательная, растворимая, таблетка, порошок и т. Д.

Мы также просто не знаем, могут ли добавки (травяные или другие) действительно преодолевать гематоэнцефалический барьер и помогать нам заснуть сверхбыстро.

Нравится ли вам спать в баффе или вы хотите повеселиться перед сном, и то, и другое может помочь вам вырубиться.

Гормоны приятных объятий окситоцин и дофамин, высвобождаемые после секса, помогают расслабиться (почему парни всегда теряют сознание после секса). Сон в обнаженном виде также может помочь снизить температуру тела, что приводит к улучшению ЗЗЗ.

Струсили? Если ваши ноги кажутся глыбами льда под одеялом, возможно, стоит надеть носки. Холодные ноги вызывают меньшую циркуляцию крови в вашем теле, поэтому поддержание их в горячем состоянии может сигнализировать вашему мозгу, что пора отключаться.

Для оптимального сна эти техники не работают без достаточного количества сна. Вам все еще нужна хорошая основа для сна.

Недостаток сна может заставить вас чувствовать себя ужасно. Испытываете трудности с чувством сонливости на регулярной основе или не высыпаетесь? Если это так, то за вашими проблемами со сном может скрываться что-то более серьезное.

Некоторые состояния здоровья и сценарии, которые затрудняют чувство усталости, включают:

• бессонницу
• апноэ во сне
• стресс
• тревогу
• депрессию

пора посмотреть на вашего доктора. Медицинский работник действительно может помочь вам добраться до корня проблемы. И помогите вам разработать долгосрочный план лечения для хорошего сна с помощью КПТ (когнитивно-поведенческой терапии).

17 простых способов быстро устать

Мы включили продукты, которые мы считаем полезными для наших читателей. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Greatist показывает только те бренды и продукты, за которые мы ручаемся.

Наша команда тщательно изучает и оценивает рекомендации, которые мы делаем на нашем сайте. Чтобы установить, что производители продукта соблюдали стандарты безопасности и эффективности, мы:

• Оцените ингредиенты и состав: Могут ли они причинить вред?
• Проверьте все утверждения о пользе для здоровья: Соответствуют ли они существующим научным данным?
• Оцените бренд: Работает ли он добросовестно и соответствует ли он лучшим отраслевым практикам?

Мы проводим исследования, чтобы вы могли найти надежные продукты для вашего здоровья и хорошего самочувствия.

Узнайте больше о нашем процессе проверки.

Хочешь, наконец, получить чертову Ззз, но ты еще не устал? Одна из самых неприятных проблем со сном — это необходимость отдыхать, но совсем не чувствовать сонливости.

Когда вам нужно как можно скорее выспаться, но вы не чувствуете сонливости, вы можете провести бесчисленное количество часов бодрствуя в постели. Если считать овец не помогает, вот несколько способов заставить себя устать.

Все ваши друзья в социальных сетях, которые хвастаются эфирными маслами, могут быть в чем-то правы. Определенные эфирные масла были связаны с усилением расслабления и улучшением качества сна.

Нанесите немного масла лаванды или дамасской розы на запястья или подушку (конечно, после пластыря, если вы никогда им раньше не пользовались) или добавьте несколько капель в диффузор. Это может просто помочь. Но сначала убедитесь, что вы получаете хорошие вещи.

Хотите измотать себя до усталости? Известно, что упражнения помогают нам лучше спать — просто не делайте их слишком близко ко сну. Если потение вас не утомляет (некоторых это напрягает), попробуйте этот метод мышечной релаксации.

Лягте и почувствуйте тяжесть во всем теле. Затем потренируйтесь напрягать и расслаблять группы мышц с головы до ног. Аккуратно сжимайте в течение примерно 5 секунд, а затем отпускайте каждую группу (лицо, шею, плечи, руки и т. д.) по одной за раз.

Небольшое намасте поможет вам погрузиться в ночной образ жизни. Было доказано, что и йога, и медитация улучшают сон, поэтому небольшое движение и медитация могут стать естественным способом получить эти отчаянно необходимые бодрствования.

Вот способ вызвать сонливость без таблеток: просто выключите отопление или включите кондиционер. Исследования показали, что поддержание температуры в комнате около 65°F (18°C) может помочь вам заснуть.

Теплый душ или ванна также могут ускорить естественную тенденцию вашего тела к охлаждению в ночное время.

Подумайте об этом: вы когда-нибудь хорошо спите, когда вам слишком холодно или слишком жарко? Черт возьми нет! Если вы бодрствуете и хотите вместо этого быть в цикле БДГ, попробуйте немного оптимизировать температуру.

Немного передышки может оказаться именно тем, что вам нужно, чтобы отправиться в страну грез. Использование метода «4-7-8» может вызвать расслабление, и его легко попробовать.

1. Поместив кончик языка за верхние передние зубы, вдохните через нос и сосчитайте до 4.
2. Задержите дыхание на 7 счетов.
3. Выдохните через рот, издавая слышимый звук на 8 счетов.
4. Сделайте это не менее 3 раз.

Некоторые ученые говорят, что нужно выключать всю электронику, но использование приложения на телефоне, такого как Calm или Unplug, может помочь вам достаточно расслабиться, чтобы заснуть.

Опять же, может показаться нелогичным смотреть на свой телефон, когда вы пытаетесь задремать. Но если учесть, что 1 из 3 взрослых регулярно не высыпается — и вы можете быть одним из них — вы можете держать свой телефон поблизости.

CBD (он же каннабидиол) еще предстоит пройти, когда дело доходит до окончательного исследования сна, но этот активный ингредиент растения каннабиса может помочь вам немного заснуть.

Небольшое исследование 2019 года показало, что участники, принимавшие КБД, улучшили свои общие показатели сна примерно на 66 процентов в первый месяц, но результат не был постоянным с течением времени.

Вы можете попробовать безрецептурные (OTC) масла CBD, рецепты или ознакомиться с нашими лучшими жевательными резинками CBD для сна.

Помимо традиционного «снотворного», могут помочь такие добавки, как магний. Магний может запускать нейротрансмиттеры, которые заставляют вас чувствовать себя расслабленными и уставшими. Прием от 200 до 400 миллиграммов в день с пищей может помочь вам уснуть.

Попробуйте выпить чашку чая, чтобы заснуть. Ромашка, мелисса, пассифлора, лаванда, корень валерианы и кора магнолии — все они связаны с улучшением ночного сна. Поскольку последние сорта могут быть не так широко доступны, ромашка OG сонный чай может быть вашим лучшим выбором.

Трудно сказать, в какой позе вы спите, если ворочаетесь всю ночь. Раньше люди говорили, что тем, кто спит на спине, лучше всего, но одно исследование показало, что сон на боку был связан с лучшим сном.

Если есть сомнения, переоденьтесь, чтобы было удобнее.

Сценаристы Иди на х*й спать действительно что-то поняли. Эта переворачивающая страница начинает заставлять вас дремать? Чтение может помочь вам уснуть (по крайней мере, это было показано детям)!

Просто не забудьте отказаться от планшета и использовать бумажную книгу или журнал. Это связано с тем, что электронные устройства излучают синий свет, который снижает уровень столь необходимого вам мелатонина (гормона, который помогает вам спать).

Нужно что-нибудь почитать? Посетите Greatist Reads, официальный книжный клуб Greatist.

Продукты, содержащие мелатонин, наводнили рынок, потому что это естественный способ получить немного бодрости.

Прием от 0,5 до 5 мг за 2 часа до желаемого сна может улучшить качество сна и утреннюю бодрость.

5 HTP — это аминокислота, вырабатываемая организмом естественным путем, которая может повышать уровень серотонина, связанного с регулированием сна. В качестве добавки он также может преобразовывать серотонин в мелатонин, связанный со сном.

Прием от 300 до 500 миллиграммов в день был эффективным средством от бессонницы.

Гамма-аминомасляная кислота (кодовое название ГАМК) — это соединение, вырабатываемое в вашей голове, которое может помочь вашей центральной нервной системе успокоить эфф.

В качестве добавки рекомендуется доза от 250 до 500 миллиграммов (не превышайте 1000!).

Эта аминокислота известна своими успокаивающими свойствами, которые могут звучать как сбывшаяся мечта, если вы хотите спать. Также известный как L-теанин, он может повышать уровень ГАМК, серотонина и дофамина — всех нейротрансмиттеров, связанных со сном.

Согласно одному отчету, прием 200 миллиграммов в день способствует расслаблению. Исследование 2019 года также показало, что теанин и ГАМК вместе хорошо влияют на качество и продолжительность сна.

Заметка о добавках для сна

Прежде чем отправиться в страну грез с добавками для сна, такими как мелатонин, 5-гидрокситриптофан, ГАМК или L-теанин, обратите внимание: не доказано, что добавки на 100% эффективны для сна.

Оптимальная дозировка сомнительна (и зависит от человека). Кроме того, в игру вступает лучшая форма для приема этой добавки, такая как жевательная, растворимая, таблетка, порошок и т. Д.

Мы также просто не знаем, могут ли добавки (травяные или другие) действительно преодолевать гематоэнцефалический барьер и помогать нам заснуть сверхбыстро.

Нравится ли вам спать в баффе или вы хотите повеселиться перед сном, и то, и другое может помочь вам вырубиться.

Гормоны приятных объятий окситоцин и дофамин, высвобождаемые после секса, помогают расслабиться (почему парни всегда теряют сознание после секса). Сон в обнаженном виде также может помочь снизить температуру тела, что приводит к улучшению ЗЗЗ.

Струсили? Если ваши ноги кажутся глыбами льда под одеялом, возможно, стоит надеть носки. Холодные ноги вызывают меньшую циркуляцию крови в вашем теле, поэтому поддержание их в горячем состоянии может сигнализировать вашему мозгу, что пора отключаться.

Для оптимального сна эти техники не работают без достаточного количества сна.