Через сколько после родов можно заняться спортом при гв: «Когда после родов можно заниматься спортом кормящей маме?» – Яндекс.Кью

С вопросом: «Когда можно заниматься спортом после родов кормящей маме?» обратилась ко мне Елена, моя постоянная участница курсов и семинаров.

Правила достаточно просты:

• Если роды были естественными и без особых осложнений, то восстановительный период продлится в течение 6 недель;
• Если младенец появился на свет в результате кесарева сечения, то на протяжении 2 месяцев, занятия спортом  будут противопоказаны.

О восстановлении в первые месяцы после родов смотрите в бесплатной таблице питания для кормящей мамы. В ней вы получите план действий на первые 1,5 месяца после родов. Получить таблицу вы можете по этой ссылке Таблица питания кормящей мамы>>>

Когда вопрос «можно ли кормящей маме заниматься спортом или нет?» задает мама с ребенком, которому больше 6 месяцев, здесь ответ стандартный – вам уже можно.

С ребенком младше этого возраста лучше не торопиться. Особенно, если спорт будет активный и требующий больших затрат энергии.

Подождите, пока ребенок сможет обходиться без прикладываний к груди в течение 2 часов, либо до тех пор, когда вы введете ему прикорм.  Обычно это время и наступает в районе 6 месяцев. О том. какие изменения происходят в малышом в этом возрасте, читайте в статье Что должен уметь ребенок в 6 месяцев?>>>

Не отразятся ли

1. Проводились исследования, которые показали, что занятия спортом не влияют на процесс выработки, качество и объем грудного молока. От чего зависит выработка грудного молока, так это от количества прикладываний малыша к груди. Читайте статью на эту тему: Кормление по требованию>>>;
2. Уровень пролактина и содержание калия, фосфора и других полезных веществ в молоке у женщин, занимающихся спортом, по показателям ничем не отличаются от кормящих мамочек не вводящих в свою жизнь дополнительных физических нагрузок.

Бытует мнение, что молочная кислота, выделяемая организмом в процессе спортивных тренировок, проникает в молоко и отражается на его вкусовых качествах, вплоть до того, что малышу становится неприятен его вкус, и он может вообще отказаться от груди.

При интенсивных физических нагрузках молочная кислота может попасть в грудное молоко женщины, но в незначительном количестве, на вкусовые качества молока она никак не влияет, мало того, молочная кислота очень быстро выводится из организма.

Анализируя литературу, посвященную грудному вскармливанию, могу точно сказать, что  спорт при лактации не способен негативно отразиться на качестве грудного молока, а отказ от груди новорожденного не будет связан с вашими тренировками.

Спорт и грудное вскармливание

• Во время грудного вскармливания  вам рекомендуется  употреблять большое количество жидкостей, но во время спортивных тренировок организм теряет много влаги. Как совместить эти два противоречия без ущерба для лактации?
• Если в процессе занятий спортом вы испытываете жажду, то нужно выпить немного воды. Чтобы не навредить лактации, кормящим мамам рекомендуется чаще пить, но маленькими  глотками. Количество выпитой жидкости за один прием не должно превышать 100 мл. Своевременное потребление воды восполнит организму потерянную влагу. Подробнее об этом читайте в статье Что можно пить кормящей маме>>>

Спорт и форма груди

1. В период лактации грудь немного увеличивается в размерах, поэтому бюстгальтер должен быть на широких лямках, не сдавливать молочную железу и хорошо поддерживать ее на тренировках;
2. Во время занятий желательно избегать упражнений, способных травмировать грудь. Занятия на тренажерах, направленных на развитие мышц молочных желез, упражнения с гирями и гантелями недопустимы, так как они приводят мышцы к сдавливанию.

Разные виды спорта при лактации

Такие виды спорта, как аэробика, степ основаны на «ударных» упражнениях, они имеют множество прыжков. Это может привести ваш организм к большой потере энергии и чрезмерному колебанию груди. В этот период лучше отдать предпочтение спорту с умеренными нагрузками.

Рассмотрим некоторые направления спорта, оптимальные для кормящей мамы:

• Фитнес направлен на укрепление общего состояния организма в целом. В его основе лежат общеразвивающие упражнения, направленные на развитие силы, выносливости, хорошей координации движений;
• Бег способен за 30 минут сжечь 500 ккал. Ежедневные пробежки улучшат ваше настроение, избавят от послеродовой депрессии, нормализуют сон и укрепят все мышцы организма;
• Плавание намного эффективнее занятий фитнесом. Аквааэробика во время грудного вскармливания укрепит мышцы спины в послеродовой период, поднимет настроение, повысит иммунитет, да и делать упражнения в воде намного легче. Давление воды существенно улучшит кровообращение внутри вашего организма;
• Пилатес положительно влияет на восстановление мышц живота кормящей мамы. Укрепляет позвоночник и отлично тренирует мышцы малого таза. Занятия основаны на плавности движений и технике их выполнения;
• Йога при грудном вскармливании, нормализует ваше эмоциональное состояние, положительно повлияет на сон. Специальные упражнения укрепят мышцы позвоночника, подтянут мышцы груди и бедер.

Заниматься спортом лучше 3 раза в неделю по 30-50 минут.

Давайте резюмируем:  итак, когда можно заниматься спортом после родов? Оптимально через 6 месяцев. При выборе мягких видов спорта, таких как пилатес, плавание или йога, идти на занятия можно через 2 месяца после родов.

Каким спортом планируете заниматься вы?  С какого возраста малыша? Поделитесь,  пожалуйста, в комментариях.

Читайте также:

Автор: Людмила Шарова

Самые эффективные упражнения после родов

Планируете снова начать заниматься спортом после родов? Если вы совсем недавно стали мамой, возможно, вы еще не набрались сил и точно не знаете, как и когда начать. На самом деле бояться не стоит. Занятия спортом после родов зарядят вас энергией, поднимут настроение и помогут вернуться к добеременной форме. Хотите сбросить набранный во время беременности вес, убрать послеродовой живот или просто заняться чем-то приятным? А может, все вместе? Читайте наше руководство! В нем мы расскажем, когда можно начинать заниматься спортом после родов и какая от этого польза, а также порекомендуем девять самых эффективных упражнений после родов.

Когда можно начинать заниматься спортом после родов?

Специалисты не устанавливают четких сроков, когда можно начинать заниматься спортом после родов. Если вам не делали кесарево сечение и врач подтвердил, что вы здоровы, можно начинать заниматься спортом, как только вы почувствуете, что готовы. Некоторые готовы к спорту через пару дней после родов, некоторые восстанавливаются дольше. Если вам делали кесарево или роды были с осложнениями, восстановление может занять какое-то время. Специалисты сходятся на том, что после кесарева сечения можно заниматься спортом в щадящем режиме где-то через четыре-шесть недель после родов. Лучше всего спросить у врача, какой вариант подойдет именно вам.

Польза от занятий спортом после родов

Преимуществ у регулярных занятий спортом после родов очень много, например:

• улучшение самочувствия

• прилив энергии

• снижение веса

• улучшение аэробной выносливости

• подтянутый пресс

• уменьшение проявлений послеродовой депрессии и тревожности

• улучшение качества сна

• общение с другими мамами (если вы запишетесь на групповые тренировки)

• возможность побыть наедине с собой

Есть и еще одно преимущество: если вы сейчас начнете регулярно заниматься спортом, в будущем у вашего малыша перед глазами будет хороший пример.

Девять самых эффективных упражнений после родов

Перед тем как начать заниматься спортом после родов, рекомендуется проконсультироваться с врачом. Вот девять упражнений, которыми можно заниматься как сразу после родов, так и в будущем.

1. Ходьба

Да, это самая обычная ходьба и вместе с тем отличный способ вернуться к занятиям спортом. Начните с короткой ежедневной прогулки в быстром темпе и по возможности увеличивайте продолжительность и расстояние.

Гулять на улице всегда приятно, особенно если погода позволяет. Пригласите на прогулку знакомых мамочек, друзей или родственников. Малыш будет крепко спать на свежем воздухе, а вы сможете поболтать и провести время с пользой для себя. В плохую погоду можно отправиться в ближайший музей или торговый центр. А если у вас есть абонемент в спортзал или беговая дорожка дома, можно заняться ходьбой на тренажере, заодно посмотрев серию любимого сериала.

2. Плавание

Еще один вариант упражнений после родов — плавание. Оно обеспечивает достаточную аэробную нагрузку для организма после родов, но не перенагружает суставы.

Если вам нравится вода, то, возможно, понравится плавать туда-сюда в бассейне по дорожке и думать о чем-то своем. А еще можно записаться на занятия по аквааэробике, разработанные специально для женщин после родов.

Но не спешите нырять в воду или делать другие упражнения далее по списку, сначала посоветуйтесь с врачом.

3. Упражнения на мышцы живота и спины

Как убрать послеродовой живот? Этот вопрос волнует многих мам. За время беременности растягиваются мышцы живота и поясницы. По словам специалистов, упражнения на пресс где-то через шесть недель после родов помогают подтянуть и укрепить эти группы мышц.

Начать можно с простого упражнения, которое называется «подтягивание таза». Для этого нужно лечь на спину и согнуть колени. Напрягите мышцы живота и подтяните таз назад и немного вверх. Задержитесь в этом положении на 10 секунд, расслабьтесь и повторите снова. Доведите количество повторов до 10–20 в день.

Под иллюстрацией ниже вы найдете подробное описание других полезных упражнений после родов на мышцы живота и спины.

Каждое следующее упражнение немного сложнее предыдущего (от А до Е). Сначала нужно освоить одно упражнение, довести количество повторов до 20, а затем включать в комплекс следующее. A. На четвереньках. Встаньте на четвереньки так, чтобы руки и ноги были под прямым углом. Сделайте глубокий вдох, а на выдохе напрягите мышцы пресса.

B. Скольжение ногами. Лежа на спине, слегка согните колени, ступни прижмите к полу и напрягите пресс. Выпрямите одну ногу, скользя ступней по полу, и верните ногу в исходное положение. Повторите то же самое с другой ногой.

C. Велосипед. Примите то же положение, что и в предыдущем упражнении. Согнув ногу в колене, поднимите ее так, чтобы колено было выше бедра. Затем выпрямите вторую ногу. Сделайте движение, как будто вы едете на велосипеде: выпрямите согнутую ногу и согните ту, которая была вытянута.

D. Касание пола пятками. Лежа на спине, поднимите обе ноги под углом 90 градусов, чтобы икры были параллельны полу. Опустите одну ногу на пол так, чтобы пятка коснулась пола, а колено осталось согнутым. Повторите то же самое с другой ногой. Усложненный вариант: коснуться пола обеими пятками одновременно. Во время этого упражнения необходимо прижимать поясницу к полу, то есть, опуская пятки, старайтесь не прогибаться в пояснице. Если чувствуете, что поясница начинает отрываться от пола, не нужно добиваться касания пяткой пола. Старайтесь опустить пятки максимально низко, но без прогиба в пояснице.

E. Вытягивание ног. Лежа на спине, поднимите обе ноги под углом 90 градусов, чтобы икры были параллельны полу. Вытяните прямо одну ногу так, чтобы ступня находилась на высоте 30–60 см над полом. Верните ногу в исходное положение и повторите упражнение другой ногой.

4. Щадящие силовые тренировки

Чтобы быстрее вернуться к дородовой форме, нужно обязательно включать в тренировочную программу упражнения с отягощениями. Как только врач даст разрешение, можно начинать тренировки на основные группы мышц, в частности спины и живота, а затем переходить к более высокоинтенсивным упражнениям, где будут задействованы и другие группы мышц, например рук и ног.

Упражнения с отягощениями подтягивают мышцы, разгоняют метаболизм, способствуют похудению, а также улучшают равновесие и координацию.

Для начала можно записаться в спортзал, делать упражнения по видео или приложениям или даже воспользоваться услугами личного тренера, который подскажет, как убрать послеродовой живот. Существует много разновидностей тренировок с отягощениями: можно делать упражнения с собственным весом или же с гантелями и силовыми лентами (правда, их нужно приобретать отдельно).

Если у вас было кесарево сечение, скорее всего, врач не разрешит вам в первые шесть-восемь недель после родов поднимать что-то тяжелее ребенка.

5. Групповые занятия для женщин после родов

Многие тренажерные залы предлагают групповые тренировки для женщин после родов. Упражнения могут быть любыми — от легкой аэробики и танцев до силовых тренировок. Главное преимущество групповых тренировок для начинающих мам — у вас появятся знакомые с общим опытом.

Посмотрите, какие программы предлагают фитнес-клубы или спортзалы в вашем районе. Возможно, у них есть групповые занятия специально для молодых мам. Посоветуйтесь с врачом — скорее всего, он порекомендует вам подходящие групповые тренировки.

Можно также записаться на любые другие групповые тренировки. Правда, в этом случае необходимо предупредить тренера, что вы недавно родили.

При некоторых фитнес-клубах есть комнаты для ребенка. Рекомендуется узнать об этом заранее.

6. Послеродовая йога

Жизнь молодой мамы зачастую перенасыщена событиями, поэтому в качестве спорта после родов можно выбрать что-то более спокойное, например йогу. Специальные послеродовые комплексы снижают уровень стресса, укрепляют мышцы и улучшают гибкость.

Попробуйте найти в вашем районе групповые занятия по послеродовой йоге. Выполняя упражнения под присмотром квалифицированного тренера, вы можете быть уверены, что предлагаемые вам позы не навредят в вашем состоянии. А если вам неудобно, всегда можно попросить тренера подобрать облегченный вариант. Общение с другими молодыми мамами тоже может пойти вам на пользу.

Впрочем, есть одна поза, которую можно делать дома — естественно, при наличии разрешения от врача. Называется она «поза счастливого ребенка». В этой позе расслабляются и тянутся мышцы таза, которые после родов могут быть перенапряжены. Лягте на спину и подтяните колени к груди. Разведите колени в стороны, поместите руки между коленями и возьмите себя за внешнюю сторону стопы или за лодыжки. Осторожно надавите на стопы. Стопы должны быть параллельно потолку. Позу нужно удерживать примерно 90 секунд.

7. Упражнения на мышцы тазового дна

Упражнения на мышцы тазового дна (упражнения Кегеля) укрепляют мускулатуру в области таза и половых органов. Регулярные тренировки также снижают риск недержания мочи.

Чтобы правильно выполнять эти упражнения, напрягите мышцы, как будто вы пытаетесь удержать струю при мочеиспускании, и задержитесь в таком положении примерно на 10 секунд. Специалисты рекомендуют делать по 10–20 таких упражнений в три подхода в течение дня. Делать их можно везде и в любое время, никакого дополнительного снаряжения не требуются. А чтобы обнаружить нужные мышцы, посмотрите на схему и прочитайте нашу статью об упражнениях Кегеля.

8. Упражнения вместе с ребенком

Вообще-то спортом после родов можно заниматься и вместе с ребенком. Сейчас можно найти группы для занятий фитнесом вместе с малышом. Так вы получаете двойную пользу: под руководством тренера выполняете самые эффективные упражнения после родов, а малыш в это время наблюдает в зале за другими мамами и их детьми.

Заниматься спортом вместе с малышом можно и дома или на природе, например в парке рядом с домом.

9. Бег трусцой

Если прогулки в быстром темпе вам уже мало, можно перейти на бег трусцой.

Когда малыш подрастет, можно брать его на пробежки с собой. Главное — подобрать подходящую коляску для бега и спросить у педиатра, можно ли брать с собой ребенка на тренировки.

Cпорт после родов: что важно учесть

Если вы уже возобновили тренировки или только планируете это сделать, не забывайте, что:

• Восстановление после родов — это очень индивидуальный процесс. Для упражнений после родов не существует универсального подхода. Нужно учитывать индивидуальные задачи, личные предпочтения (например, вид спорта или групповые / одиночные тренировки), наличие заболеваний или осложнений. Нельзя заставлять себя возвращаться в форму немедленно. Возобновлять занятия спортом после родов нужно только тогда, когда вы к этому готовы.

• Не стоит спешить. Следуйте советам врача — он подскажет вам, когда уже можно снова заниматься спортом. Вероятно, поначалу вы сможете выполнять упражнения в течение пары минут за один раз. Не отчаивайтесь — постепенно вы сможете довести объем тренировок средней интенсивности до 20–30 минут в день пять-шесть дней в неделю, то есть до 150 минут в неделю. Не нужно ставить себе задачу как можно быстрее вернуться к добеременной форме. Долгосрочные цели важнее быстрых результатов.

• Нужно ориентироваться на свой личный уровень физической подготовки. Необходимо также учитывать, занимались ли вы спортом до беременности и во время нее. Например, если раньше вы спортом не занимались, сейчас нужно подходить к этому особенно осторожно и крайне медленно увеличивать продолжительность или интенсивность тренировок.

• Вам должно это нравиться. Никому не хочется заниматься спортом из-под палки. Выберите тот вид физической нагрузки, который вам по душе, и постарайтесь разнообразить тренировки. Можно делать упражнения вместе с малышом — например, качать пресс, когда ребенок лежит с вами рядом на полу. А еще тренироваться вместе с другой молодой мамой или друзьями, с которым вы давно не виделись.

• Кормящим мамам нужно подходить к спорту с особой осторожностью. Пейте побольше воды, питайтесь правильно и тренируйтесь в среднем темпе, чтобы не устать. Рекомендуется покормить ребенка перед занятиями, а на тренировку надеть поддерживающий бюстгальтер, чтобы в груди не возникало неприятных ощущений. Если молоко подтекает, можно положить в бюстгальтер впитывающие подкладки.

• Если у вас недавно было кесарево, не стоит поднимать тяжести. Лучше всего проконсультироваться с врачом. Как правило, специалисты советуют не поднимать ничего тяжелее ребенка в течение первых шести-восьми месяцев после родов.

• Нужно пить достаточно воды. Отследите, какого цвета у вас моча — она должна быть бледно-желтой. Если она насыщенного желтого цвета, вам стоит пить побольше воды.

• Вам нужно договориться, чтобы кто-то посидел с ребенком, пока вы занимаетесь спортом. На спорт сложно выделить время, если еще и приходится заботиться о малыше. Если вам не с кем оставить ребенка на время тренировок, можно брать его с собой в коляске на прогулки, делать специальные упражнения вместе с ним или заниматься дома, пока он спит.

• Вам нужно отдыхать. Любой молодой маме нужно отдыхать и высыпаться, а если она еще и регулярно занимается спортом, то вдвойне. Кстати, регулярные тренировки улучшают качество сна.

• Лучше закрепить за тренировками определенное время. Мамы обычно ставят на первое место семейные дела, но нельзя забывать, что спорт после родов очень важен для здоровья и хорошего самочувствия. Рекомендуется выделить постоянное время для тренировок, чтобы в суматохе дел о них не забывать.

Когда обращаться к врачу

Безопаснее всего спросить у врача, можно ли вам уже заниматься спортом после родов. А немедленно прекратить тренировки и обратиться к врачу нужно при появлении следующих симптомов:

• болезненные ощущения

• головокружение или тошнота

• кровотечение из влагалища

• непривычная одышка (не вызванная тренировкой)

• сильная усталость

• другие тревожные симптомы

Через какое время можно прийти в дородовую форму?

Обычно после родов женщины возвращаются к добеременному весу через 6–12 месяцев. Нормальные темпы снижения веса, набранного во время беременности, — около 450–900 г в неделю. Уточните у врача, какой темп сброса веса оптимален для вас. Не стоит садиться на жесткую диету: вашему организму нужны энергия и питательные вещества для восстановления после беременности и родов. Прислушивайтесь к своему организму и проявите терпение. Не стоит ставить себе задачу вернуться в форму к какому-то определенному времени. Заниматься спортом нужно тогда, когда вам это доставляет удовольствие. Не забывайте правильно и полноценно питаться — это даст вам энергию для заботы о себе и малыше.

ЧАСТО ЗАДАВАЕМЫЕ ВОПРОСЫ

• Когда можно начинать заниматься спортом после родов?

  В случае естественных родов без осложнений можно делать легкие упражнения уже через пару дней. Если у вас было кесарево сечение или осложнения, рекомендуется подождать четыре-шесть недель.

  Проконсультируйтесь с врачом, какой вариант подойдет в вашем случае.

• Можно ли заниматься спортом при грудном вскармливании?

  Можно. Только не забывайте пить побольше воды, чаще отдыхать и полноценно питаться для восполнения энергии.

• Можно ли делать высокоинтенсивные тренировки после родов?

  Если до беременности или во время нее вы активно занимались спортом, а беременность и роды протекали без осложнений, вам вполне можно после родов постепенно переходить к серьезным нагрузкам. Естественно, только с разрешения врача.

• Что делать, если у меня диастаз прямых мышц живота?

  При диастазе прямых мышц живота, то есть расхождении краев этих мышц, врач может назначить физиотерапию. Комплекс упражнений для вас подберет физиотерапевт.

Во время беременности и родов организм женщины проходит через множество трансформаций. Необходимо дать себе время на физическое и психическое восстановление. Если вы готовы вернуться к занятиям спортом после родов, не спешите и получайте удовольствие от процесса.

_{Как была написана эта статья
Информация, представленная в этой статье, основана на рекомендациях специалистов, опубликованных достоверными (медицинскими и государственными) источниками, такими как Американская ассоциация педиатрии и Американский колледж акушеров и гинекологов. Полный список ссылок на источники, использованные для написания этой статьи, вы найдете в конце статьи. Информация на данной странице не заменяет профессиональной медицинской консультации. Всегда обращайтесь к врачу для постановки диагноза и назначения лечения.}

Можно ли заниматься спортом при грудном вскармливании? Специфические особенности, рекомендации и отзывы

Рождение ребенка вносит серьезные изменения в привычный образ жизни молодых родителей. Женщина при этом переживает о том, что утратила былые спортивные формы своего тела. После беременности наступает время лактации, которое требует дополнительного внимания, вносит свои коррективы и ограничения. Можно ли заниматься спортом при грудном вскармливании? Этот вопрос возникает часто, особенно если женщина до беременности тщательно следила за своей фигурой.

Допустим ли спорт при грудном вскармливании

Набор веса во время беременности неизбежен. Фигура женщины претерпевает изменения, накапливается дополнительная жировая прослойка в области талии и бедер. Такой процесс естественен, организм готовится к вынашиванию и дальнейшему кормлению будущего малыша.

После родов наступает важный период лактации. В самом начале этого периода гормональный фон женского организма вновь меняется, перестраивается, для его нормализации требуется время. При этом женщина хочет быстрее привести тело в форму, максимально сгладить изменения, не навредив ни себе, ни ребенку.

Спорт и грудное вскармливание: что выбрать? Главное — выбрать правильный подход. Лактация и фитнес не взаимоисключающие вещи, но их сочетание требует грамотного подхода, который учитывает непростое состояние женщины, постепенно добавляя физическую активность в ее жизнь.

Влияние спорта на качество грудного молока

Спорт повышает выносливость организма, способствует улучшению обмена веществ и укреплению иммунитета. Грамотные физические нагрузки, направленные на поддержание тонуса в организме, не вредят здоровью даже в период грудного вскармливания. Хорошее и бодрое состояние молодой мамы, ее крепкий иммунитет и приподнятое настроение пойдут лишь на пользу младенцу.

Существует несколько мифов о спорте и фитнесе в период грудного вскармливания:

1. Если женщина занимается спортом, то у нее уменьшается количество грудного молока. Это не так, во время занятий может выделяться адреналин, который снижает способность желез выделять молоко, то есть действует на окситоцин. Для поддержания нормальной лактации важно грамотно распределить нагрузку, не перегружать организм, тогда молоко будет вырабатываться стабильно и малыш не почувствует дискомфорта.
2. При занятиях спортом в мышцах образуется молочная кислота, которая способна попасть в грудное молоко и испортить его вкус, что повлечет отказ малыша от питания. Это также не соответствует действительности, количество молочной кислоты в грудном молоке минимально. При этом она никак не влияет на его вкусовые качества.

Специалисты рекомендуют не верить всему, что можно найти в условиях современной доступности информации. Если у женщины возникает вопрос, можно ли заниматься спортом при грудном вскармливании, то консультация с врачом расставит все по местам.

Каждый организм индивидуален, роды могут также проходить с разной степенью тяжести. Если пришлось прибегнуть к кесареву сечению, то спорт придется несколько отложить, чтобы позволит шву зажить. Роды, прошедшие без осложнений, не накладывают столь жестких ограничений.

Каким видам спорта нужно отдать предпочтение?

Выбрать подходящую физическую нагрузку не так сложно. Женщина должна в первую очередь прислушаться к собственным желаниям, чтобы активность приносила удовольствие, а не выматывала еще больше в этот непростой период.

Для правильного выбора важно понимать, как влияет та или иная активность на организм:

1. Обычная ходьба. Выбирая такой подход, не стоит ждать каких-то волшебных результатов. Подобная нагрузка в первую очередь влияет на мышцы ног, приводя их в тонус, а также нормализует и тренирует дыхание. Пешие прогулки лучше всего совместить с прогулкой ребенка, главное — выбирать для этого удобную обувь, держать ритмичный темп ходьбы и проходить значительные расстояния.
2. Фитнес. Этот вид оптимален, может быть направлен на разные группы мышц, им можно легко заниматься в домашних условиях. Но тут важно грамотно подобрать индивидуальную программу, может потребоваться помощь профессионала.
3. Занятия йогой также вполне могут проводиться дома. Простые упражнения не требуют особых навыков, главное — уделять достаточное внимание разогреву мышц и соблюдать технику дыхания.
4. Силовые упражнения с весом. Данный вид активности лучше отложить до окончания периода лактации, слишком велик уровень выделяемого адреналина при таких тренировках.
5. Аэробика также должна проходить только под контролем грамотного тренера. Такая активность допустима при грудном вскармливании, но при соблюдении осторожности.
6. Бег считается одним из самых излюбленных видов спорта. Однако в период лактации лучше к нему не обращаться.

Какой спорт выбрать для кормящей мамы, лучше всего решить совместно с врачом, который наблюдает здоровье женщины. Главное — не подвергать организм слишком большим нагрузкам.

Пробежки в период лактации

Можно ли заниматься спортом во время грудного вскармливания? При грамотном подходе можно. Можно ли совершать пробежки? Этот вопрос нужно рассмотреть отдельно.

На вопросе пробежек при ГВ хочется остановиться отдельно. Данная активность эффективно справляется с лишним жиром и повышает тонус организма. Но в период лактации повышается вероятность травмировать молочные железы. В процессе бега грудь женщины подвергается колебаниям, которые нежелательны в период кормления малыша.

По этой же причине лучше повременить с прыжками. Вернуться к этим упражнениям получится, но несколько позже.

Сколько времени должно пройти после родов?

Можно ли кормящей маме заниматься спортом и через какое время? Спорт и лактация вполне совместимы, это уже было описано выше, возможные мифы развеяны. Поэтому на первый план выходит другой вопрос, через какое время допускает вводить физические нагрузки, чтобы не загнать организм молодой мамы в дополнительный стресс.

Первое, на что нужно обращать внимание, это процесс самих родов. Наличие осложнений, разрывов или применение кесарева требует индивидуального рассмотрения здоровья женщины. Только после разрешения врача допустимо применение физических нагрузок. Молодая мама должна особенно бдительно следить за своим здоровье, ведь от него также зависит здоровье малыша.

В среднем принято выделять несколько временных промежутков:

1. Роды прошли хорошо – уже через неделю или две допускается введение в ежедневный график минимальных нагрузок.
2. Выждать около 6 недель рекомендуют практически все врачи, считается, что за этот период организм женщины успевает прийти в себя после родов, наладить лактацию и подготовить себя к новым нагрузкам.
3. Кесарево или разрывы во время родов откладывают занятия спортом. Минимум на 2 месяца, но лучше всего дополнительно консультироваться с врачом.
4. Через полгода после родов допускается заниматься аэробикой, плаванием.
5. Через год молодой маме разрешается сесть на велосипед.

Сомнений в вопросе, можно ли заниматься спортом при грудном вскармливании, не осталось. Главное — знать нюансы и следовать рекомендациям специалистов.

С каких упражнений начинать активность?

Оптимальное начальное упражнение, которое рекомендуется для молодой мамы – это ходьба. Активность и длительность этого процесса определяются индивидуально, многое зависит от физической подготовки матери до беременности.

Можно ли кормящей маме заниматься спортом? Да, конечно. Стоит ли экспериментировать и увеличивать нагрузки для более быстрого результата? Нет, врачи рекомендуют не изнурять организм в этот период.

Для разнообразия физических нагрузок рекомендуется обратиться к лечебной физкультуре. Для подбора подходящих упражнений необходимо проконсультироваться с врачом.

Упражнения для поддержания формы груди

Никакие спортивные нагрузки не изменят внешнюю форму женской груди. Однако существует комплекс упражнений, которые позволят укрепить мышечный каркас спины и мышцы грудной клетки, которые будут поддерживать осанку.

Стоит ли выполнять подобные упражнения во время грудного вскармливания? Это допустимо с особой аккуратностью, по рекомендации специалиста, врача, тренера. Главное — избегать дополнительного давления на молочные железы.

Упражнения для укрепления мышц живота

Мышцы живота особенно ослаблены после родов. Эта область сильно тревожит женщину, которая хочет скорее привести их в норму.

Заниматься мышцами пресса необходимо грамотно, чтобы не нанести дополнительной травмы. Лучше всего пройти несколько занятий под контролем грамотного тренера, чтобы потом повторять упражнения в домашних условиях без страха за свое здоровье. Прорабатывать косые и прямые мышцы живота нужно системно и по отдельности.

Тренировки рекомендуется проводить несколько раз в неделю, не забывая при этом давать отдых организму. Мышечным волокнам, которые сильно ослаблены после беременности, нужно максимальное количество времени для восстановления.

Массаж при грудном вскармливании

Многие женщины в стремлении вернуть былую форму вспоминают о массаже. Однако в период лактации стоит воздержаться от жесткого воздействия на организм, поэтому характер процедуры нужно подбирать правильно.

Лучшим считается лимфодренажный массаж, который позволяет снять излишнюю отечность с нижних и верхних конечностей, способствует уменьшению целлюлита, а также помогает устранить усталость. Если женщина решила поддержать организм с помощью массажного воздействия, то обратиться необходимо к специалисту с опытом, чтобы не навредить здоровью.

Недопустимый спорт в период лактации

Помимо представленной выше информации, особое внимание стоит обратить на виды спорта, в которых задействована одна из рук. Например, занятия теннисом или бадминтоном не рекомендуются специалистами, так как они увеличивают нагрузку на одну молочную железу.

Положительный ответ на вопрос, можно ли заниматься спортом при грудном вскармливании, радует молодых мам. Не допускается лишь злоупотребление данным разрешением. Прибегать к спортивным занятиям, которые могут травмировать женскую грудь, противопоказано.

Специалисты рекомендуют отдельное внимание уделить правильному питанию, которое позволит организму накапливать и расходовать энергию. Также важно выбрать бюстгальтер, который будет комфортно поддерживать увеличенную в период лактации грудь.

Молодые мамы рекомендуют

Большинство молодых мам сегодня готовы рекомендовать и советовать. Однако не все из них учитывают, что беременность и роды индивидуальны, не все советы можно применить к другой женщине.

Единственно верная рекомендация для любой молодой мамы – это грамотное соотнесение здоровья и возможностей с желаниями скорее вернуть былую форму. При правильном подборе упражнений, питания, соблюдении режима женщина сможет восстановиться в оптимальные сроки без ущерба для здоровья.

Можно ли кормящим мамам заниматься спортом? — Подсказки для кормящих мам

Мамам, которые собираются даже просто немного заняться своей фигурой, не говоря уже о более интенсивных нагрузках, нередко приходится выслушивать кучу советов (куда ж без советов-то) и прогнозов. Самые распространенные: молока может стать меньше, оно может пропасть, оно может стать невкусным из-за попавшей в него молочной кислоты…

Не лучше ли сидеть дома, пить чай с сгущенкой* , а вот когда кормление закончится, тогда и о себе можно подумать… Но правда ли это? Давайте разберемся, что говорит наука.

Укрепляем здоровье, становимся стройнее.

Исследования показали, что занятия спортом позитивно сказывались на работе сердечно-сосудистой системы, нормализовали уровень холестерина в крови и чувствительность к инсулину. В общем, активные подвижные мамы во всех отношениях чувствовали себя лучше. А еще быстрее подтягивалась фигура, и легче было контролировать свой вес.

Улучшаем настроение, боремся с депрессией

Если кто-то еще не в курсе, физические упражения могут быть столь же эффективны при лечении депрессии, как и таблетки. И все это — без длинного списка побочных эффектов, который можно найти в инструкции к любому антидепрессанту. Есть такие данные и для мам с послеродовой депрессией, им тоже помогает физическая активность. И в любом случае, депрессия или нет, настроение у активных мам улучшается. Так что и с точки зрения сохранности нервов заниматься спортом полезно.

Влияет ли физическая активность мамы на количество молока?

Как известно, скорость выработки молока в груди регулируется ее, груди, наполненностью. Чем дольше накапливается молоко, чем больше налилась грудь — тем медленнее вырабатывается новое молоко. И наоборот, чем больше грудь опорожена, тем быстрее в ней появляется новое. Занятия спортом сами по себе не снижают количество молока, главное, чтобы малыш регулярно сосал грудь. В исследовании даже у тех мам, которые в дополнение к регулярным физическим нагрузкам были на диете, количество молока не снижалось.

Что с составом молока?

Физические нагрузки умеренной интенсивности на состав молока не влияют. Умеренные — это, например, час-полтора в спортзале, три раза в неделю. А если тренировки очень интенсивные, до изнеможения? Уровень молочной кислоты (продукта, появляющегося в крови при интенсивной работе мышц) действительно на короткое время немного повышается и в молоке (а потом опять возвращается к обычному уровню). Но это не вредно для ребенка и не приводит к отказу малыша от груди. Не надо ничего сцеживать ни до, ни после тренировки.

Маленькие хитрости

Важно хорошенько покормить ребенка (грудью, естественно) перед тем, как отправиться в спортзал. Неплохо уговорить малыша на обе груди — для симметрии. Так и времени на занятия будет больше, и грудь будет легче.

Но в любом случае грудь во время кормления более тяжелая, чем в добеременной жизни, особенно в первые месяцы после родов. Поэтому надо подобрать хороший поддерживающий спортивный бюстгальтер. Иногда мамы надевают сразу два, один на другой — для большей поддержки.

А если не получается полноценно побегать или дойти до спортзала? Спортзал — не самоцель. Простые прогулки с малышом (с коляской, а еще лучше — в слинге) — это уже готовая физическая нагрузка на свежем воздухе. Главное — не сидеть на лавочке, а двигаться. В одном исследовании (Armstrong, 2004) активные прогулки с ребенком сильно снижали количество мам, нуждающихся в помощи по поводу послеродовой депрессии. Любопытно, что наматывание кругов по району оказалось более эффективным для профилактики депрессии, чем участие в группе социальной поддержки.

А еще делать упражения можно и дома. И не надо ждать, чтобы малыш крепко уснул. Он может помочь маме поддерживать форму. Как? В качестве… гантельки. Есть несколько простых и забавных упражений, которые нравятся и мамам и детям. Маме — гимнастика, ребенку — веселая игра и развивалка.

Литература

• N. Mohrbacher Breastfeeding Answers Made Simple. 2010 Hale Publ 905 p
• Armstrong K, Edwards H. The effectiveness of a pram-walking exercise programme in reducing depressive symptomatology for postnatal women. Int J Nurs Pract. 2004 Aug;10(4):177-94.
• Da Costa D, Lowensteyn I, Abrahamowicz M, Ionescu-Ittu R, Dritsa M, Rippen N, Cervantes P, Khalifé S. J A randomized clinical trial of exercise to alleviate postpartum depressed mood. Psychosom Obstet Gynaecol. 2009 Sep;30(3):191-200.
• Daley AJ, Macarthur C, Winter H. The role of exercise in treating postpartum depression: a review of the literature. J Midwifery Womens Health. 2007 Jan-Feb;52(1):56-62.
• Dritsa M, Da Costa D, Dupuis G, Lowensteyn I, Khalifé S. Effects of a home-based exercise intervention on fatigue in postpartum depressed women: results of a randomized controlled trial. Ann Behav Med. 2008 Apr;35(2):179-87.
• Norman E, Sherburn M, Osborne RH, Galea MP. An exercise and education program improves well-being of new mothers: a randomized controlled trial. Phys Ther. 2010 Mar;90(3):348-55. Epub 2010 Jan 7.

* чай со сгущенкой не является стимулятором лактации, и вовсе не обязателен для кормящих мам. Если вам именно его хочется, пейте на здоровье, если нет – пейте что-то другое – воду, чай, сок, компот и т.п.

Восстановление после родов — как ускорить?

Можно ли заниматься фитнесом после беременности? Каким будет процесс восстановления?

Эти вопросы волнуют многих девушек, следящих за своей фигурой и активно занимавшихся фитнесом до беременности. Ответ, в целом, конечно, положительный. Заниматься фитнесом можно и нужно. Главное, подходить к этому вопросу очень грамотно.

Не секрет, что молодой маме противопоказаны тяжелая физическая нагрузка и строгая диета. Особенно в период грудного вскармливания, когда питание и так должно быть под максимальным контролем. ГВ само по себе является строгой диетой: жир, отложившийся за 9 месяцев на бедрах и талии, по законам природы покинет ваше тело вместе с грудным молоком.

Но это не значит, что стоит забыть о движении и минимальной физической активности. В этот период молодая мама большую часть времени будет находиться дома, где организм не получает нагрузку, которую получал до родов, и именно по этой причине женщины нередко набирают вес именно после родов.

Сохранить фигуру после родов удается тем, кто во время или до беременности занимался фитнесом.
Тогда возникает вопрос: что делать тем, кто не занимался спортом и не привык к физическим нагрузкам?

Первый совет: занимайтесь хотя бы дома, потому что важно помнить, что даже минимальная физическая нагрузка может привести к ощутимому результату и вернуть фигуру после родов.

Постепенно, день за днем, неделя за неделей будет возвращаться бодрость, появится тонус кожи, которая станет более упругой, а мышцы станут крепче и сильнее.

Эти действия помогут вернуть ваше тело в форму, и уже в первые дни после родов вы сможете выполнять базовые упражнения дома. Они помогут телу восстановиться, стать более сильным и подтянутым и обрести желаемую стройность.

Большое значение стоит уделять питанию в этот период. Употребляйте больше свежих овощей и фруктов, отдавайте предпочтение белкам, здоровым жирам и медленным углеводам, минимизируйте количество сладкой, жареной и «богатой» на приправы пищи, пейте больше воды (чай, кофе, соки – это жидкость, в данном случае речь о простой воде).

Недавние рекомендации специалистов говорят о том, что начинать занятия фитнесом необходимо не ранее, чем через 6 недель после родов. Но важный момент в том, что у каждой женщины своя скорость восстановления и, соответственно, выполнять те или иные упражнения (пусть даже самые элементарные) они будут в своем собственном темпе.

Роды бывают разными: естественные или путем кесарева сечения. Последний вариант – это полостная операция, восстановление после которой идет намного дольше, чем после естественных родов.

Если естественные роды прошли без осложнений, то, по большому счету, женщина может приступать к занятиям спортом уже через несколько дней после родов. При условии, что сама чувствует, что организм к этому готов.

Тем, у кого кесарево сечение или множественные разрывы, прежде всего нужно проконсультироваться с врачом до начала своих тренировок. И даже когда они начнутся, выполнять их максимально спокойно, без резкой нагрузки на организм.

1. Здоровым женщинам после родов рекомендуется заниматься фитнесом не более 150 минут в неделю, то есть 2-3 раза в неделю по 45-55 минут.

2. Нужно хорошо разогреваться перед тренировкой, начинать медленно и постепенно, а потом только увеличивать темп.

3. Следить за пульсом, избегать перенапряжения, выполнять упражнения размеренно в собственном темпе.

4. Пить больше воды.

5. Надевать во время тренировки поддерживающее или компрессионное белье.

И, пожалуй, самое главное: в случае возникновения болевых ощущений, прекратить занятие и обратиться к врачу.

Еще один совет: начинать (или возобновлять) занятия в фитнес-клубе лучше через 1-2 месяца после родов. И я бы советовала начать со спокойных тренировок: пилатеса, mind body или йоги.

Как альтернативный тренажерному залу вариант – посещение бассейна. В целом, нужно рассматривать те занятия, которые не несут интенсивной, слишком большой нагрузки на организм, но максимально направлены на то, чтобы укрепить мышцу живота.

Мышца живота – это проблемная зона, потому что она максимально растягивается во время беременности, поэтому женщинам становится важно подтянуть именно ее.

Конечно, после родов всем мышцам необходимо вернуть тонус, но мышце живота уделяется особо внимание. В связи с этим, я посоветовала бы начать с занятие по системе пилатес.

Посещайте эти занятия в клубе, ходите в бассейн и делайте легкие упражнения в тренажерном зале без каких-либо рвений к великим результатам. Не нужно никаких больших весов, используйте маленькие, чтобы начинать постепенно. И важно понимать, что фитнес после родов не будет даваться просто, он может творить чудеса, предавать вам необходимые силы, чтобы растить ребенка и сполна наслаждаться радостями материнства, но все идет через труд.

Составляйте расписание тренировок, исходя из собственных сил, слушайте свой организм.

Тренируйтесь в парах, чтобы не потерять мотивацию. Занимайтесь с родственниками, подругами или соседками, которые так же как и вы худеют после родов.

Подключайте к вашим занятиям ребенка. И для вашей фигуры полезно, и малышу интересно.

Ходите на прогулку с коляской и нахаживайте до 10 000 шагов в день. Ходьба в умеренном темпе в более быстрые сроки способна положительно отразиться на ваших формах.

Следуйте этим простым рекомендациям, тогда тело отблагодарит вас, а вы начнете видеть первые результаты.

Именно так вы будете оставаться стройной, красивой и энергичной!

Бег и грудное вскармливание: совместимость и противопоказания

Женский организм, в отличие от мужского, более подвержен воздействию внутренних процессов, происходящих на фоне тех или иных биологических событий. И ничто так не меняет всю систему женского самоощущения, как беременность и роды. Произошедшие после рождения ребенка физиологические изменения неизбежно влекут за собой изменения в системе беговых тренировок.

Об этом, а также о том, как грудное вскармливание влияет на женский организм, можно ли его совмещать с бегом, как это правильно сделать и чего следует опасаться в такой ответственный период, мы поговорим в этой статье.

Читайте по теме: Бег после родов: как и когда можно начинать тренироваться

Особенности грудного вскармливания и его влияние на женский организм

Грудное вскармливание является естественным продолжением беременности и родов. Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) и Детский фонд ООН (ЮНИСЕФ) говорят о том, что грудное молоко является оптимальной пищей для младенцев, так как содержит все необходимые для его здоровья питательные элементы, а также антитела, помогающие защитить детский иммунитет.

Польза грудного вскармливания для женского организма

Для молодой мамы грудное вскармливание (далее по тексту – ГВ) не менее полезно, чем для малыша. Так в чем же заключается его природная польза?

• ГВ способствует скорейшему восстановлению организма после родов.

При кормлении грудью у женщины вырабатывается гормон окситоцин, ускоряющий процесс заживления матки, снижающий кровяное давление, останавливающий кровотечения (так называемая лактационная аменорея, происходящая за счёт выработки гормона пролактина, подавляющего наступление овуляции и менструации) и, как следствие, предупреждающий развитие анемии.

• ГВ укрепляет иммунитет.

А также снижает риск развития серьёзных заболеваний, таких как рак (в особенности яичников, матки и молочных желез), сердечно-сосудистых заболеваний (стабилизируются показатели артериального давления, снижается уровень вредного холестерина в крови), инфекции матки, сахарного диабета, остеопороза (в этот период кальций лучше усваивается организмом), рассеянного склероза, ревматоидного артрита.

Кроме этого, у женщин в большинстве своём отсутствуют проблемы с мастопатией. Всё это происходит за счёт сглаживания метаболических изменений, произошедших в период беременности, а также в связи с отсутствием ежемесячного колебания гормонального статуса и наступлением лактационной аменореи.

• ГВ уменьшает стресс и риск развития послеродовой депрессии.

В ответ на кормление в организме женщины вырабатываются «гормоны радости» – эндорфины. Поэтому чем больше мама кормит ребёнка грудью, тем лучше она себя чувствует.

Тренировочные планы к марафону и полумарафону. Скачайте и начните подготовку сегодня.

• ГВ способствует большему расходу калорий и сжиганию жировой прослойки в проблемных зонах.

На выработку молока организм в среднем тратит около 500 ккал в день. Также во время лактации происходит изменение обмена веществ, которое способствует «сгоранию» жира в области живота, бёдер и плеч. Данная особенность объясняется повышением активности фермента липазы именно в этих зонах.

Многие мамы, думающие о возобновлении либо о начале беговых тренировок, опасаются, что данный вид спорта может нарушить их лактационные возможности или, что ещё хуже, свести этот процесс на нет. Далее мы поговорим о мифе поколений, который плотно засел в головах у наших бабушек и прабабушек, склонных считать спорт и кормление грудью несовместимыми процессами.

Влияние бега на грудное вскармливание

Многие поколения женщин верили в расхожий миф о вреде спорта, в особенности бега, для грудного вскармливания.

Суть такого негативного отношения сводилась к следующему: врачи долгое время считали, что молочная кислота, образующаяся при интенсивной физической нагрузке (тем более сопровождающейся растягиванием и микронадрывами мышечных волокон), попадая в грудное молоко, меняет его вкус со сладкого на горький, вследствие чего ребенок отказывается от груди, а физические усилия, прилагаемые женщиной во время тренировки, подавляют выработку грудного молока.

Исследования были проведены несколькими группами учёных из разных стран. Так, американскими педиатрами (Wright KS, Quinn TJ, Carey GB) в апреле 2002 года в Department of Animal and Nutritional Sciences University of New Hampshire (Durham, USA) было проведено соответствующее исследование с целью определить, меняется ли восприятие грудного молока младенцем и насколько изменяется состав грудного молока, в частности повышается ли уровень молочной кислоты, после выполнения физических упражнений кормящей матерью.

Полученные данные подтвердили гипотезу, что нагрузки средней и даже высокой интенсивности во время лактации не влияют на восприятие младенцем грудного молока и не меняют его состав и вкус. Разница в уровне молочной кислоты в составе грудного молока до интенсивной тренировки и после неё была столь незначительной, что не могла оказать на него никакого заметного влияния.

Практические наблюдения, сделанные впоследствии тренерами и инструкторами, также показали, что кормление даже непосредственно после тренировки не влияет на поведение ребенка во время кормления.

Ни одно исследование на сегодняшний день не подтвердило негативное влияние спорта на уменьшение количества грудного молока.

Процесс лактации регулируется исключительно гормонами. За выработку молока отвечает гормон пролактин, на который физические нагрузки не влияют. При зрелой лактации молоко приходит пропорционально его потреблению. Поэтому главным залогом успешного вскармливания является регулярное прикладывание ребёнка к груди.

Причины нарушения лактации

Несмотря на то, что бег сам по себе не может служить причиной нарушения процесса выработки грудного молока, есть факторы, которые могут негативно повлиять на состояние здоровья женщины в этот период и, как следствие, на процесс грудного вскармливания. К ним относятся:

• Высокоинтенсивные тренировки, не соответствующие уровню подготовленности женщины.

То есть тренировки, когда организм испытывает настолько сильный стресс, что не справляется с физическим восстановлением. В этот момент наступает избыточная выработка адреналина, который блокирует окситоцин, отвечающий за «выпуск» молока из груди.

Это может стать причиной лактостаза, то есть застоя молока в протоках молочных желез, осложняющего грудное вскармливание. Кормлению это не препятствует, но создаёт сильные болевые ощущения в этот момент.

• Большие перерывы между кормлениями.

При несоблюдении режима кормления из-за тренировочного процесса возникает опасность регулярной невозможности опустошения груди. Если молоко остаётся в протоках постоянно, то в мозг посылается сигнал о его невостребованности. В этом случае наступает снижение объёмов выработки молока.

• Несоблюдение водно-солевого баланса и режима питания.

Во время тренировок организм теряет большое количество жидкости и калорий. При несоблюдении питьевого режима и доведении организма до калорийного истощения, выработка молока может снижаться или прекратиться совсем.

Если женщина грамотно выстраивает свои тренировки, а ребёнок всё же отказывается от молока и ведёт себя беспокойно, скорее всего, это происходит из-за попадания солёного пота в молочные протоки и на саму поверхность груди. Поэтому очень важно принять душ сразу после тренировки, а если это невозможно в данный момент – хотя бы протереть грудь и сцедить несколько первых капель молока. 

Основные правила беговых тренировок в период грудного вскармливания

Несмотря на то, что лактационный период – это особый период с физиологической точки зрения, он абсолютно не является препятствием к занятиям бегом. Но подходить к тренировкам в это время нужно особенно тщательно, соблюдая следующие правила:

Оптимально выходить на пробежку сразу после кормления и заканчивать за час до следующего кормления. Такой временной интервал позволит провести тренировку в перерыве между кормлениями и не допустить застоя молока в груди.

Во время занятий спортом лучше не выполнять резких движений, прыжков, силовых элементов во избежание повреждения молочных желез и наружных тканей груди, которые в этот период и так испытывают повышенную нагрузку. Любые внутренние и внешние травмы в этой области затруднят или сделают невозможным естественное вскармливание.

Кроме того, с осторожностью выполняйте упражнения, в которых задействована грудная клетка.

Во время тренировки и после неё необходимо пить больше жидкости, которая необходима для выработки молока. Пить нужно часто и маленькими глотками.

Выходя на пробежку, в первую очередь необходимо подумать об одежде: она должна быть соответствующей погоде во избежание переохлаждения и свободной, чтобы исключить давление на грудь и брюшную полость.

Переохлаждение в период ГВ чревато лактостазом. Во время лактации увеличивается вес молочных желез, в связи с чем связки и мышцы не в состоянии так же поддерживать грудь, как раньше. Поэтому нужно максимально беречь её от излишних колебаний, чтобы не допустить травмирования и появления растяжек. В этот период необходимо использовать правильное спортивное белье с максимальной степенью поддержки, оптимально будет выбрать с широкими лямками и без косточек.

Питание до и после тренировки должно быть сбалансированным, содержать достаточное количество витамин и обеспечивать организм необходимым калорийным запасом. Кроме того, женщине важно тщательно следить за питьевым режимом, не допуская обезвоживания. Можно дополнительно употреблять продукты, повышающие лактацию.

Во время тренировок при ГВ недопустимо доводить себя до переутомления. Любая нагрузка должна быть умеренной, а начинать лучше с малого: минимум отягощений при выполнении силовых упражнений, медленный темп при кардиотренировках. Максимальная нагрузка должна приходиться на мышцы живота (если нет противопоказаний), а вот мышцы груди нужно стараться нагружать минимально.

Беговые объёмы следует увеличивать постепенно, дав возможность организму адаптироваться к увеличивающимся нагрузкам. В период грудного вскармливания организм тратит много сил на выработку молока, поэтому излишне интенсивные нагрузки могут снизить его количество.

Если во время бега вы ощутили слабость или недомогание, необходимо сразу прекратить тренировку.

После тренировки необходимо принять тёплый душ. В этот период не рекомендуется ополаскиваться холодной водой, так как любое переохлаждение может привести к лактостазу.

Оптимально начинать занятия бегом, когда лактация установится (так называемая зрелая лактация). Обычно это происходит к трём месяцам жизни ребенка. До этого времени нередко возникают лактационные кризисы, характеризующиеся временным снижением выработки материнского молока.

Зрелая же лактация характеризуется стабильным поступлением грудного молока в молочные железы, без риска возникновения спонтанных приливов. В этот период риск нарушения лактации минимален, поэтому можно спокойно заниматься спортом.

Важно: если вы вдруг заметили ухудшение лактации, следует временно снизить интенсивность тренировок либо отказаться от них совсем до момента её восстановления или до устранения иной причины, повлиявшей на ГВ.

Читайте по теме: Бег с коляской: 9 правил безопасных тренировок для родителей

Личный опыт

Я начала бегать, когда моему сыну было 2,5 недели от роду. Первый месяц мой еженедельный километраж составлял половину от того, что у меня был до беременности, а через месяц – ¾ от этого километража.

Первые полгода я бегала практически каждый день в среднем по 60-70 км в неделю, а к концу первого года жизни ребёнка дошла до 100 км в неделю, преодолевая на тренировках дистанции от 10 до 30 км. Я кормила сына перед тренировкой и в большинстве своём сразу после неё. И ни разу ребёнок не отказался от грудного молока, не выказал какого-либо беспокойства.

Проблем с лактацией, как и со здоровьем, у меня не было. Первые месяцы, когда лактация устанавливалась, я даже чувствовала прилив молока к концу тренировки.

Кормление ребёнка грудью – важный и ответственный период для любой мамы. И бег может стать прекрасным дополнением, способствующим физическому восстановлению организма после родов. Но добиться максимальной пользы от спорта можно лишь при грамотном сочетании физических нагрузок с физиологическими возможностями организма.

Как скоро вы сможете заниматься спортом после родов?

Группа людей играет в футбол в парке.

Кредит изображения: Шон Мерфи / Фотодиск / Getty Images

Если вам приходилось греть скамейку в месяцы, предшествующие рождению вашего ребенка, вы, возможно, захотите возобновить занятия до беременности. Для оптимального здоровья и максимальной работоспособности ваше тело должно полностью оправиться от стрессов и травм, связанных с беременностью и родами. Это процесс, который обычно занимает от четырех до шести недель.

Почему это занимает так много времени

Во время беременности снижение активности, гормональные изменения и перераспределение массы тела вызвали изменения в ваших мышцах и суставах. Мышцы брюшного пресса были растянуты и ослаблены и, возможно, разошлись. Увеличение выработки гормона релаксина сделало ваши суставы более эластичными и менее стабильными. После эпизиотомии или кесарева сечения у вас может остаться разрез, который необходимо зажить. Все эти изменения со временем исправляются, но это процесс, который требует времени.

Исцеление и восстановление

По данным Американской академии акушеров и гинекологов, многие физические изменения во время беременности могут сохраняться в течение четырех-шести недель после родов. Если вам сделали кесарево сечение, заживление может занять до 12 недель или дольше. Уровень релаксина остается повышенным в период раннего восстановления, что снижает стабильность суставов и увеличивает риск травм. Чтобы вернуть ваше тело в состояние, которое было до беременности, ACOG рекомендует постепенно возвращаться к физической активности, как только это будет признано безопасным с медицинской точки зрения.

Возвращение в форму

В течение нескольких дней после родов Американский колледж спортивной медицины рекомендует женщинам выполнять сокращения Кегеля, подъемы таза лежа на спине и другие упражнения, направленные на укрепление мышц тазового дна. Постепенное добавление упражнений на укрепление живота и растяжек для мышц поясницы поможет восстановить правильное выравнивание таза и улучшить силу кора. Умеренные упражнения с отягощениями для основных групп мышц помогут восстановить стабильность суставов и мышечную силу, чтобы подготовить вас к возвращению в игру.

Спорт и грудное вскармливание

Грудное вскармливание не должно влиять на время, необходимое для возвращения в игру. Анализ кормящих матерей 2012 года, опубликованный в «Педиатрии», утверждает, что высокая физическая активность в сочетании с грудным вскармливанием не оказывает неблагоприятного физического воздействия на мать или ребенка. ACOG рекомендует сцеживать молоко или кормить грудью непосредственно перед физической нагрузкой, а затем еще раз через час после тренировки. Носите поддерживающий бюстгальтер, пейте много воды и компенсируйте количество сжигаемых во время упражнений калорий, увеличивая ежедневное потребление калорий, чтобы поддерживать выработку молока.

Как начать заниматься после родов

Начните с ходьбы, работы с дыханием и упражнений на пресс.

Все эксперты, с которыми я разговаривал, говорили, что ходьба до 30 минут в день — это способ вернуться в игру. Если вы не можете ходить 30 минут подряд, попробуйте шесть подходов по 5 минут или три подхода по 10 минут.

Чтобы помочь увеличить силу живота, научитесь выдыхать при нагрузке, — сказала Марианна Райан, физический терапевт из Нью-Йорка и автор книги «Baby Bod», потому что задержка дыхания во время физических нагрузок может ослабить брюшную полость и основные мышцы.Практикуйте дыхание во всех повседневных делах. «Если вы опорожняете кишечник, постарайтесь поддержать живот руками, а также выдыхать во время дефекации», — сказал Райан.

Клинтон добавила, что материнство — это «контактный вид спорта»: вы берете на руки ребенка, кормите его, а если у вас есть дети постарше, вы имеете дело с их бегом, прыжками и истериками. Вы делаете небольшие упражнения в течение дня, понимаете вы это или нет. Клинтон рекомендовала держать ребенка — и все остальное, что вы можете носить, — близко к телу, а не сбоку, чтобы защитить ваши ослабленные основные мышцы.

Даже если вы делаете крошечные упражнения в течение дня, вы можете сделать еще один шаг в укреплении корпуса, выполняя базовые упражнения для пресса, как только почувствуете, что это возможно. Национальная академия спортивной медицины рекомендует выполнять дыхательную работу, скольжение пяткой, разгибание ног и постукивание пальцами ног. Начните с повторений от одного до пяти, а затем постарайтесь увеличить количество повторений от 10 до 20.

Перед тем, как приступить к интенсивным упражнениям, подведите итоги.

Клинтон сказала, что если вы чувствуете что-либо из следующего во время легкой активности, вы можете быть хорошим кандидатом на физиотерапию:

Подтекающая моча или кал. Это обычная послеродовая шутка — рассказывать о том, как вы писаете каждый раз, когда чихаете. На самом деле это не нормально: это признак того, что мышцы тазового дна не выровнены, и что вы можете использовать физиотерапию, чтобы вернуть эту систему мышц в нужное русло. «Недержание мочи с возрастом будет только ухудшаться», — предупредила Клинтон.

Ощущение тяжести в тазу или что-то попадающее во влагалище. Это может быть признаком выпадения таза — когда матка, мочевой пузырь, свод влагалища или прямая кишка попадают во влагалище из-за ослабления поддерживающих тканей во время родов.Хотя в некоторых случаях пролапс можно исправить без вмешательства, вам также может потребоваться физиотерапия или устройство, называемое пессарием, которое можно вставить для поддержки обвисшего органа. Если у вас есть симптомы, проконсультируйтесь с врачом.

Боль, особенно в суставах таза. Если вы испытываете боль, это может означать, что вам просто нужно сократить упражнения, вызывающие боль. Если вы бежали, попробуйте снова пройтись; и тратьте больше времени на восстановление. Но если вы испытываете сильную боль, обратитесь к врачу или физиотерапевту.

Внутри самого сложного и самого недооцененного камбэка в спорте

Хилл сомневалась, что она сможет вернуться к своему прежнему «я». Она была на восьмом месяце беременности, когда начался сезон WNBA, и она плакала перед сном «много-много ночей», — говорит она, задаваясь вопросом: Вернусь ли я когда-нибудь туда, где хочу быть? Она спросила, подходящее ли время для создания семьи. «У меня были все эти разные мысли, потому что я не хотел отставать. И мне казалось, что я буду так далеко отстать », — говорит она.

Хилл опиралась на еще одну часть своей сети поддержки, чтобы помочь ей преодолеть эти сомнения. Кэндис Паркер пропустила часть своего второго сезона в 2009 году, чтобы родить дочь Лайлу. Паркер была MVP WNBA и новичком года в 2008 году, и некоторые критики назвали ее эгоисткой из-за того, что она взяла перерыв, чтобы создать семью, в то время как другие сомневались, вернется ли она когда-либо к своей полной скорости. Паркер была названа звездой второй команды в том сезоне 2009 года (она вернулась на полпути), она выиграла свою вторую награду MVP лиги в 2013 году и привела Los Angeles Sparks к титулу в 2016 году.Она очень верна.

Главный совет Паркер Хилл заключался в том, чтобы не паниковать, если она не почувствовала себя самой собой сразу, как только вернулась на корт. «Она сказала, что на это у нее ушел целый год», — говорит Хилл.

Хилл начала заниматься спортом через пять с половиной недель после того, как родила Мориса, после того, как ее осмотрели врачи. Либо Лайти, либо семья, либо ее няня наблюдали за Морисом во время этих сеансов. Тренер-мистик Навин Хеттиараччи помогала во всем, включая питание и тренировку Хилл в бассейне и на антигравитационных тренажерах, которые позволяли ей бегать без полного веса тела.«Он всю дорогу держал меня за руку, — говорит Хилл.

Менее чем через два месяца после родов Хилл начала посещать мистические практики, чтобы следить за тем, чем занимается ее команда, часто ухаживая за ней. Вскоре после этого она участвовала, и менее чем через три месяца после того, как у нее появился Морис, Хилл вернулась на площадку для игр — как раз к концу сезона 2014 года. По словам Хилл, постоянная поддержка со стороны окружающих ее сотрудников поддерживала ее позитивный настрой и уверенность в себе, даже когда она не чувствовала себя самой собой.«Они сказали:« У вас только что родился ребенок несколько месяцев назад. Многие женщины еще не вернулись на работу, а вы сейчас занимаетесь профессиональным спортом », — вспоминает она. «Все это помогло мне вернуться туда, где я должен был быть».

Хотя к тому времени, когда она вернулась в состав Mystics, она потеряла весь свой вес после беременности, «Я была совсем другой», — говорит Хилл. «Я был далеко от того места, где должен был быть. Я не была в тонусе, живот другой. Я потерял равновесие, я был на шаг-два медленнее, чем привык.”

Хилл мало играла в конце этого сезона или во время плей-офф ее команды — в общей сложности охранник сыграл 39 минут в пяти играх в регулярном сезоне и всего четыре минуты в игре плей-офф — но это очень помогло ей. уверенность в будущем. «Это было прекрасно», — говорит она. «Больше всего на свете было приятно знать, что я все еще могу выбраться отсюда».

Почему новая политика WNBA в отношении отпусков по беременности и родам является революционной

Отпуск по беременности и родам и пособия по уходу за ребенком обычно не первое, что приходит на ум при рассмотрении вопроса о равенстве женщин-спортсменок.Но в прошлом месяце WNBA сделала большой шаг вперед в этом направлении, объявив о новом коллективном соглашении с ассоциацией своих игроков, которое значительно увеличит зарплаты и впервые в своей истории гарантирует игрокам полностью оплачиваемый отпуск по беременности и родам.

В предыдущем соглашении лиги игроки зарабатывали половину своей зарплаты во время отпуска по беременности и родам — ​​заработная плата в среднем составляла всего около 75 000 долларов вначале. Спортсмены теперь будут получать в среднем почти 130 000 долларов — впервые средний размер будет превышать шестизначный.(Игроки НБА тратят в среднем более 7 миллионов долларов в год). Родители в WNBA теперь также будут иметь апартаменты с двумя спальнями, гарантированные лигой, и стипендию по уходу за ребенком в размере 5000 долларов.

«Сделка представляет собой движение вперед как с точки зрения WNBA, так и в целом для женщин в спорте и обществе», — сказала The Seattle Times член исполнительного комитета ассоциации игроков WNBA Сью Берд. Она продолжила: «Когда вы посмотрите на то, что мы можем сделать с декретным отпуском и планированием семьи … на нас будут смотреть как на пионеров в мире спорта.

Скайлар Диггинс-Смит, в настоящее время свободный агент и бывший разыгрывающий «Даллас Уингз», пропустила сезон 2019 года после родов прошлой весной. Недавно она рассказала о трудностях, с которыми она столкнулась во время беременности, отметив, что не сказала «душе» в своей организации, чего ожидала в течение сезона 2018 года, и что она страдала от послеродовой депрессии после рождения ребенка. ребенок. В ноябре Диггинс-Смит сообщила ESPN, что она поделится своим опытом за столом переговоров по новому контракту.«Я уже обратилась к нескольким мамам. Как мы можем улучшить положение в ходе переговоров с CBA [коллективным договором]? » она сказала. «Речь идет о расстановке приоритетов; у нас не может быть всего. Но я собираюсь принести эту порцию к столу, потому что я мама ».

В конце концов, Диггинс-Смит была довольна недавно объявленным контрактом, написав в Твиттере:« Говори, что хочешь, но в конце В этот день мы здесь делаем НАСТОЯЩИЕ ИЗМЕНЕНИЯ! И когда он станет достаточно взрослым, чтобы понять, я знаю, что мой сын будет гордиться мной, и это ВСЕ.

Несмотря на то, что заработная плата профессиональных баскетболистов мужского и женского пола по-прежнему сильно различается, предоставление оплачиваемого отпуска может служить хорошим предзнаменованием для равной оплаты труда женщин-спортсменов в будущем. Неоплачиваемый или низкооплачиваемый отпуск, особенно в Соединенных Штатах — единственной промышленно развитой стране в мире, не имеющей гарантированного оплачиваемого отпуска по уходу за ребенком — является одним из главных виновников сохранения гендерного разрыва в заработной плате. Женщины, как правило, не получают заработной платы не только во время родов и воспитания детей, но и в течение остальной части своей карьеры в виде потери опыта работы, потери повышения и повышения по службе.

Обсуждение оплачиваемого отпуска по уходу за ребенком может быть неудобным во многих рабочих условиях, но переговоры об этом для спортсменки особенно загружены. Эти игроки десятилетиями боролись за то, чтобы убедить спортивные федерации, владельцев лиг и болельщиков в том, что они в первую очередь заслуживают достойного заработка в качестве спортсменов, поэтому запрос об оплачиваемом декретном отпуске кажется вдвойне трудным. «Я думаю, это было табу», — сказала мне Шарлин Уивинг, профессор кинетики человека в Университете Святого Франциска Ксавьера.«В отношении беременных женщин существует так много стигм и стереотипов, что люди не говорят о [беременных спортсменках]».

Большинство спортсменок в США не имели оплачиваемого отпуска. Например, Национальная женская футбольная лига, молодая организация с весьма скромными зарплатами, не предоставляет такой выгоды. Предыдущий контракт с женской сборной США по футболу предусматривал лишь 50% оплаты спортсменов во время отпуска по беременности и родам; Текущее соглашение, как сообщается, предлагает больше, но подробности не разглашаются.Команда подает в суд на Федерацию футбола США за равную оплату труда и те же маркетинговые бюджеты, что и мужская сборная.

Хотя WNBA, похоже, первая женская профессиональная лига в США, которая гарантирует игрокам полностью оплачиваемый отпуск по беременности и родам, некоторые бренды, которые выплачивают (через спонсорство) зарплату спортсменам в отдельных видах спорта, недавно внесли аналогичные изменения. В прошлом году олимпийские бегуны Алисия Монтаньо и Эллисон Феликс рассказали о своих трудностях, связанных с сохранением спонсорства Nike во время беременности и в раннем материнстве.Монтаньо ушла из Nike только для того, чтобы во время беременности ее зарплата снизилась благодаря ее следующему спонсору, Asics. Сейчас она беременна третьим ребенком и спонсируется Cadenshae, новозеландской компанией, производящей спортивную одежду для кормящих матерей, с полностью оплачиваемым декретным отпуском. Кара Гушер, олимпийская марафонец, рассказала The New York Times , что, когда она была беременна в 2010 году, Nike прекратил получать зарплату до тех пор, пока она снова не сможет участвовать в гонках. По ее словам, она получила хронические травмы бедра после пробежки Бостонского марафона всего через семь месяцев после рождения сына.С тех пор, как эти истории стали достоянием общественности, Nike обновила свою политику, чтобы гарантировать полную оплату за восемь месяцев до срока родов и 10 месяцев после него.

С точки зрения гендерного равенства отсутствие платы за беременность и поддержки беременных спортсменок подчеркивает впечатление, что женщины не могут иметь детей. и являются спортсменками. Не так давно врачи сказали беременным женщинам, что им не следует даже чрезмерно тренироваться или допускать, чтобы их пульс превышал 140 — рекомендация, которая с тех пор была опровергнута.Уивинг, который недавно опубликовал статью о клейме беременных спортсменок, сказал, что большинство наших ложных представлений по этой теме уходят корнями в викторианскую эпоху, «когда мы рассматривали женщин как в основном рожениц … и были опасения, что если бы они были заниматься физическими упражнениями или спортом, что может привести к повреждению матки ». В 2005 году Джан-Франко Каспер, бывший президент Международной федерации лыжного спорта и официальный представитель Международного олимпийского комитета, сослался на аналогичную псевдонауку в отношении причины, по которой женщинам до сих пор не разрешается участвовать в прыжках с трамплина на зимних Олимпийских играх.По его словам, этот вид спорта «похож на прыжок, скажем, с высоты двух метров от земли около тысячи раз в год, что, кажется, не подходит для женщин с медицинской точки зрения».

В последние годы несколько известных спортсменок показали, как материнство и элитный атлетизм могут сосуществовать. Серена Уильямс выиграла Открытый чемпионат Австралии по теннису на восьмой неделе беременности и дошла до четырех финалов турниров Большого шлема с момента рождения дочери в 2017 году через экстренное кесарево сечение и с тех пор, как у нее возникли серьезные послеродовые осложнения.Сидни Леру Дуайер вернулась в профессиональный футбол после рождения каждого из своих двух детей. А звезда национальной сборной Алекс Морган объявила после прошлогоднего футбольного матча чемпионата мира по футболу, что она беременна и должна родить в апреле этого года. Несмотря на это, она планирует быть готовой к участию в Олимпийских играх всего через три месяца после положенного срока.

Но даже с этими анекдотами, как именно безопасно и наиболее эффективно сочетать легкую атлетику и материнство, все еще остается чем-то вроде научной серой области.Стейси Симс, физиолог, спортивный диетолог и старший научный сотрудник Университета Вайкато, Новая Зеландия, изучает половые различия между спортсменами. Она сказала мне, что только в последние пять-семь лет ученые начали серьезно подходить к физиологическим вопросам, связанным с женщинами-спортсменками и беременностью, репродуктивной системой, гормонами и менструальным циклом. Принятие политики WNBA в отношении материнства может сделать больше, чем просто помочь мамам в лиге, сказал Симс.Это также могло бы помочь таким исследователям, как она, получить больше стимулов и больше случаев изучать физиологию беременных и послеродовых спортсменок. «WNBA говорит:« Эй, мы добавляем это »? Я говорю: «Пора, черт побери», — сказал Симс. По ее словам, теперь, когда спортивная культура меняется в сторону большего восприятия беременных спортсменок, исследования, которые необходимо провести, «сводятся к здоровью и безопасности спортсменов».

По словам Симса, некоторые физиологические эффекты беременности могут действительно положительно повлиять на спортивные результаты, такие как увеличение объема крови, более высокая переносимость боли и лучшая способность доступа к парасимпатической нервной системе (лучшее управление стрессом).Новая политика может также помочь снизить риск травм, с которыми чаще сталкиваются роженицы, особенно матери в послеродовом периоде, когда женскому телу, как правило, требуется больше отдыха и восстановления. «Этот отпуск по беременности и родам действительно поможет спортсменкам обрести способность расслабиться и не беспокоиться о потере [зарплаты] и не испытывать давления [слишком рано]», — сказал Симс. Но есть еще много неизвестных, в которые она надеется погрузиться. «Исследования все еще очень архаичны».

Джорджи Бруинвелс, ученый-исследователь, соавтор приложения FitrWoman, отслеживающего менструальные циклы и физическую активность, согласился, сказав мне, что беременность — не единственное, что неизвестно.Обсуждение спортсменок и того, как на них влияет все, от полового созревания до менопаузы, исторически избегалось в исследованиях в области медицины и науки о спорте. По ее словам, это связано, по крайней мере частично, с постоянными колебаниями женских гормонов на протяжении менструального цикла, что делает их «более сложными» для проведения исследований. Не так давно, например, женщинам и девушкам-спортсменкам часто говорили, что потеря месячных во время интенсивных тренировок — это нормально, что теперь известно как признак вероятного дефицита питательных веществ.

Вот почему Бруинвелс, сама элитная бегунья, начала изучать влияние менструального цикла на спортсменок; Ее исследование, как сообщается, дало женской сборной США по футболу преимущество в их забеге на чемпионат мира 2019 года. По словам Бруинвелса, простое отслеживание такой информации может «дать женщинам понимание того, как использовать ее в своих интересах».

Она считает, что то же самое можно сказать и о других важных физиологических событиях в жизни женщины: беременности, половом созревании и менопаузе.Они следующие в списке ее исследовательских приоритетов. «Алекс Морган надеется вернуться [после беременности] к Олимпиаде, и легкоатлеты, которые обычно не достигают пика до 30-40 лет, — у многих из них есть дети. Это растущее число историй, которые вызывают потребность в дальнейших исследованиях », — сказала она. «Потому что исторически так мало информации … так что есть огромные возможности для ее развития и дальнейшей помощи людям».

Sims согласен с тем, что исследовательские возможности, к которым приведет политика декретного отпуска, подобная политике WNBA, являются не чем иным, как революционными.Дополнительные исследования женщин-спортсменов не только приведут к более высоким физическим достижениям в спорте, но и к большему признанию и пониманию возможностей женского тела в целом. «Потому что, когда вы начинаете видеть спортсменок на высшем уровне, которые делают удивительные вещи со своим телом в спорте, а затем рождают ребенка, что является еще одним удивительным подвигом, и возвращаются обратно и могут выступать на том же уровне», — сказала она: «это невероятно.»

Когда можно начинать бегать после родов?

Послеродовой бег — горячая тема в социальных сетях.Это вопрос, который задает большинство бегунов в какой-то момент своей жизни. Как долго нужно ждать бега после родов? Вы должны ждать целых двенадцать недель, прежде чем снова сможете бегать? Или ты чист через шесть недель? В конечном счете, послеродовой бег очень индивидуален, не только от женщины к женщине, но от беременности к беременности.

Это первая часть серии, состоящей из двух частей. В первой части исследуется, как долго вам следует ждать, чтобы возобновить послеродовой период. Во второй части рассказывается, как безопасно вернуться к бегу после родов.

Как долго мне ждать, чтобы бежать после родов?

Вообще говоря, от шести до восьми недель — это обычная рекомендация для возвращения к упражнениям (но не обязательно к бегу). К шести неделям после родов ваша матка вернулась к нормальному размеру (при грудном вскармливании), и лохии (кровотечение), вероятно, прекратились. Однако не каждая женщина готова к бегу через шесть недель — и разрешение на выполнение упражнений не равно разрешению для бега для каждой женщины.

Сроки возвращения к бегу сильно различаются.Некоторые женщины будут готовы начать бег-ходьбу с интервалами через шесть-восемь недель, в то время как другим, возможно, потребуется больше времени на реабилитацию и подождать примерно до двенадцати недель или дольше. (Не бегайте раньше, чем через шесть недель после родов, если это не согласовано с вашим акушером.)

Поговорите со своим акушером, прежде чем возобновить упражнения. Не принимайте импульсивных решений, основанных на стремлении к нормальности. Множество факторов — ваши роды и стаж, послеродовые осложнения, физическая форма до и во время беременности и т. Д. — определяют продолжительность вашего послеродового восстановления.Вы не хотите возобновлять бег, если у вас все еще наблюдается послеродовое кровотечение или если какие-либо разрезы не зажили полностью.

Если есть сомнения, подождите. Если вы не чувствуете себя готовым после получения разрешения от врача, прислушайтесь к своему телу. Более чем нормально подождать 8 или 12 недель, прежде чем начать бегать! Если у вас возникли проблемы через шесть недель после родов, попросите своего врача направить вас на тазовый PT.

Некоторые физиотерапевты предлагают подождать до 12 недель после родов, чтобы возобновить бег.В официальном документе, опубликованном в Британском журнале спортивной медицины, предлагается 12-недельный график с акцентом на кросс-тренинг и поднятие тяжестей в течение 6-12 недель. (Здесь я должен подчеркнуть, что эта рекомендация является самым низким уровнем доказательности .) В документе отмечается, что этот 12-недельный период ожидания является рекомендацией уровня 4; это мнение, а не заключение какого-либо рандомизированного контролируемого исследования, систематического обзора или метаанализа. Двенадцать недель — не окончательный срок для каждого бегуна.

(Это не дискредитирует статью; в статье BJSM есть фантастическая информация, которая побуждает нас более критически относиться к послеродовым бегам. Однако это просто поощряет осознание того, как понимать информацию, с которой вы сталкиваетесь. Просто потому, что что-то публикуется в журнале не означает, что это окончательный вывод. Рекомендации не являются строгим правилом и не являются исследованием; они являются консенсусом группы экспертов. Исследование включает в себя контроль испытаний и снижение риска искажающих переменных, систематической ошибки и т. д. .)

Хотя не каждая женщина должна ждать двенадцать недель, рекомендуемые руководящие принципы побуждают каждого послеродового бегуна оценить свою физическую готовность. Простое прохождение через шесть или двенадцать недель после родов не означает избавление от них, если присутствуют признаки пролапса или скелетно-мышечной боли.

Двенадцатинедельный график идеально подходит для женщин, страдающих пролапсом, недержанием мочи, диастазом прямых мышц живота или другими проблемами тазового дна. Если вы также подвержены травмам или не забегали во время беременности, этот график может быть для вас более разумным.Также стоит отметить, что если у вас проблемы с тазовым дном, вы можете не заниматься бегом дольше 12 недель — 12 — это не волшебный момент. Женщины, у которых роды прошли гладко и быстро восстановились без проблем, могут быть готовы к бегу раньше, чем через двенадцать недель (но не раньше, чем через шесть-восемь недель).

Ваш акушер — врач; не позволяйте никому в социальных сетях убеждать вас в обратном. Это может показаться «коротким визитом», но они действительно проверяют признаки исцеления. В конце концов, следуйте советам своего акушерства в сочетании с ощущениями собственного тела.Каждый послеродовой бегун работает по разному графику, когда выходит из подострой фазы (шесть недель послеродового периода).

Противопоказания для возобновления бега

Не рекомендуется бег до шести недель после родов. В первые шесть недель после родов матка все еще заживает после удаления плаценты и продолжает сокращаться. Слишком раннее возобновление бега может привести к выпадению таза.

Возврат к бегу после родов имеет физические противопоказания.Ваш акушер может обратиться к ним на шестинедельной встрече; в противном случае посоветуйтесь со своим врачом. Если вы испытываете что-либо из следующего, воздержитесь от бега и обратитесь за помощью к специалисту по тазу.

• Ощущение тяжести или волочения в области таза
• Заметная щель в брюшной стенке
• Боль в области таза
• Боль в пояснице
• Шрам от кесарева сечения, который не зажил полностью
• Кровотечение после шести недель (не возобновление менструации)
• Недержание мочи (включая подтекание при чихании, смехе или подпрыгивании)
• Вы психологически не готовы

Если что-либо из этого происходит после начала бега, прекратите бег, пока не поговорите с акушером или врачом. тазовое дно ПТ.Например, если вы помочитесь во время первой пробежки, не стоит просто надевать прокладку для нижнего белья в следующий раз. Переключитесь на кросс-тренинг или ходьбу и уделите время реабилитации тазового дна.

Помимо вышеперечисленных факторов, на индивидуальное восстановление влияют и другие факторы. После того, как врач подтвердит, что у вас нет противопоказаний, вы все равно должны учитывать свой предыдущий уровень физической подготовки и активность во время беременности.

Хотя роды и родоразрешение не являются травмой, необходимо всегда рассматривать отпуск во время беременности и в послеродовой период как время отдыха в связи с травмой.Чем дольше вы отдыхаете, тем более осторожным должно быть возвращение. (Это , а не повод для того, чтобы вернуться к бегу!)

Если вы пережили конец беременности, вы, вероятно, сможете быстрее возобновить бег и быстрее восстанавливаться. Если вы перестали бегать в середине беременности, возможно, вам придется вернуться к бегу так же, как и в случае длительного перерыва. Например, спортсмен, который не бегал после первого триместра, должен уделять больше времени кросс-тренировкам и силовым тренировкам, прежде чем вернуться к бегу.

Точно так же ваш уровень мышечной силы во время беременности способствует вашей способности возобновить бег после родов. Исследование, проведенное в 2017 году в журнале Sports Health (Byholder et al), пришло к выводу, что женщины, которые тренировались на силу до родов (в том числе во время беременности), испытывали меньшую мышечно-скелетную боль, более низкие показатели стрессового недержания мочи и диастаза прямых мышц живота. Если вы не занимались силовыми тренировками во время беременности, возможно, вам придется подольше воздержаться от бега, чтобы укрепить спину.

Наконец-то есть психологическая готовность. Никакая учеба или тренер не могут сказать вам, когда вы почувствуете себя готовым. Некоторые женщины чувствуют себя готовыми бежать, как только их освободят. Другие ждут месяцами, пока физически и морально не будут готовы к бегу. Примите свой собственный график и не торопитесь.

Бег и послеродовая депрессия / тревога

Я считаю, что игнорировать тему послеродовой депрессии и беспокойства было бы медвежьей услугой для женщин во всем мире. Ежегодно тысячи женщин после родов борются с тревогой, депрессией и другими расстройствами настроения.

Это одна из причин, по которой я, как тренер, не прописываю 12-недельный перерыв в беге для каждого бегуна.Если предположить, что спортсменка была допущена акушером и не демонстрирует никаких противопоказаний, осторожное возобновление бега, начиная с 6-11 недель после родов, может положительно повлиять на PPD / PPA.

Исследования показывают, что упражнения оказывают сильное влияние на депрессию и тревогу. Наблюдательное перекрестное исследование 2015 года, проведенное в журнале Sports Health (Tenforde et al), обнаружило статистически значимую разницу в частоте послеродовой депрессии между бегунами, кормящими грудью, которые возобновили тренировки, и теми, кто этого не сделал.

Теперь стоит отметить, что неоднородность и предвзятость могут повлиять на эти исследования. Однако исследования депрессии и тревоги (а не только послеродового в контексте послеродового периода) подтверждают вероятность того, что упражнения могут уменьшить депрессию и тревогу в целом — и, следовательно, у женщин в послеродовом периоде.

Это не означает, что вы должны спешить к тренировкам. Это также не означает, что упражнения являются панацеей от PPD / PPA. Но если у вас есть риск PPD / PPA или у вас высокий балл по Эдинбургу и вам разрешено вернуться к тренировкам, осторожное возобновление бега может оказаться полезным.

Заключение

Точные сроки будут зависеть от того, когда вы сможете вернуться в послеродовой период; вы можете быть готовы через 6-8 недель или подождать 12 недель или больше, в зависимости от возникающих проблем. Обязательно получите разрешение от врача. Не бегайте, если у вас недержание, боль или другие проблемы. Обратитесь к врачу, если у вас есть противопоказания. Однако, как только вы будете готовы начать бег, не возвращайтесь к предыдущему пробегу. Вторая часть этой серии расскажет, как безопасно возобновить бег после родов.

Присоединяйся к миле за милей, «Признаниям матери-бегуны», «Беги с мопсами», «Беги с тренером Дебби» и я на еженедельной встрече Runner’s Round-Up. Каждую неделю присоединяйтесь к ссылке для публикации сообщений.

• Ваша ссылка должна иметь вид , связанный с работающим . Мы удалим несвязанные ссылки.
• Вы должны ссылаться на свои хосты — это обычная вежливость и гораздо больше удовольствия!
• Распространите любовь к ссылкам , посетив по крайней мере двух других работающих блоггеров.Оставьте комментарий и найдите новые блоги для чтения!
• Используйте хэштеги #running и #RunnersRoundup, чтобы оставаться на связи и продвигать свой контент!

Как долго вы ждали послеродового периода?

Борьба с нехваткой рабочей силы и срыв цепочки поставок: NPR