Через сколько можно спать после еды: «Через сколько можно ложиться спать после еды?» – Яндекс.Кью

Больше спать, меньше весить. Как недостаток сна мешает вам похудеть :: Лайфстайл :: РБК Спорт

Недосыпание действительно может повлиять на ваш вес. Вы знали, что пока вы не спите, ваше тело постепенно поправляется? РБК рассказывает, что делать, чтобы этого избежать.

Читайте нас в

Новости Новости

Фото: Shutterstock

Когда вам не хватает сна, легко после пробуждения выпить большой латте, чтобы скорее проснуться. У вас может возникнуть соблазн пропустить тренировку (слишком устал), пообедать фастфудом, а затем снова поздно лечь.

Если такое случается всего несколько раз в год, то в этом нет ничего страшного. Однако, как показывают исследования, более трети людей регулярно не высыпаются. Эксперты сходятся во мнении, что здоровый сон непременно важен для физического и психологического здоровья, а также влияет на вес в совокупности с диетами и физическими упражнениями.

Сон влияет на мозг

Недостаток сна заставляет ваш мозг принимать неверные решения, что притупляет его активность. Это немного похоже на состояние опьянения, будто нет ясности ума.

К тому же, когда вы переутомлены, центр мозга начинает работать в поисках чего-то приятного. Даже если вы можете удерживать себя в рамках дозволенного в употреблении вредной пищи, то при недосыпе вашему мозгу может быть трудно отказать второму куску торта.

Продлеваем молодость. Какие упражнения помогают бороться со старением

Исследование, опубликованное в Американском журнале клинического питания, показало, что когда люди недосыпали, количество ночных перекусов увеличивалось, и они с большей вероятностью выбирали перекусы с высоким содержанием углеводов. В другом исследовании, проведенном в Чикагском университете, участники, лишенные сна, выбирали закуски с вдвое большим содержанием жира, чем те, кто спал не менее 8 часов.

Таким образом, слишком короткий сон побуждает людей есть большие порции, что увеличивает набор веса. Недостаток сна также приводит к увеличению тяги к высококалорийной и высокоуглеводной пище.

Резюмируя это, напрашивается вывод, что «сонный мозг» жаждет нездоровой пищи, и ему не хватает контроля над собой, чтобы сказать «нет».

Сон и обмен веществ

Сон — это пища для мозга. Большинству людей требуется от 7 до 9 часов каждую ночь. Поспите меньше, и ваше тело отреагирует таким образом, что даже самый решительный человек, сидящий на диете, попадет прямо в Макдоналдс. Недостаток сна вызывает всплеск кортизола. Этот гормон стресса сигнализирует вашему телу о необходимости экономить энергию, чтобы подпитывать часы бодрствования.

Исследователи обнаружили, что, когда люди, сидящие на диете, сокращают количество сна в течение 14-дневного периода, количество веса, которое они теряют из-за жира, снижается на 55%, хотя их калорийность остается неизменной. Они чувствовали себя более голодными и менее удовлетворенными после еды, и их энергия снизилась.

Как подготовить тело к отпуску. Лучшие фитнес-советы от звезд Голливуда

По словам исследователей, лишение сна делает вас «метаболически слабым». Всего за 4 дня при его недостаточном количестве способность вашего организма перерабатывать инсулин — гормон, необходимый для превращения сахара, крахмала и другой пищи в энергию, — нарушается. Ученые обнаружили, что чувствительность к инсулину упала более чем на 30%.

Когда ваше тело не реагирует должным образом на инсулин, у него возникают проблемы с переработкой жиров из кровотока, поэтому они в конечном итоге откладываются в виде жира.

Так что дело не в том, что если вы будете достаточно спать, то похудеете, а в том, что слишком мало сна препятствует вашему метаболизму и способствует увеличению веса.

Советы для здорового сна

Уснуть бывает сложно, особенно когда все ваши гаджеты соблазняют вас, чтобы вы не ложились спать еще немного. Соблюдайтесь простые советы, чтобы спать достаточное количество часов:

• Выключите компьютер, мобильный телефон и телевизор как минимум за час до того, как отправитесь в кровать.
• Думайте о расслаблении и сне, а не о работе или развлечениях.
• Создайте ритуал перед сном. Забудьте о проблемах. Вместо этого примите теплую ванну, помедитируйте или почитайте.
• Придерживайтесь расписания: вставать и ложиться спать в одно и то же время каждый день, даже по выходным.
• Следите за тем, что и когда вы едите. Избегайте тяжелой еды и употребления алкоголя перед сном, так как это может вызвать изжогу и затруднить засыпание. И воздержитесь от газировки, чая, кофе и шоколада после 14:00. Кофеин. может оставаться в вашем организме от 5 до 6 часов.
• Выключите свет. Темнота побуждает ваше тело высвобождать естественный гормон сна мелатонин, тогда как свет подавляет его.

Ученые доказали, что дневной сон позволяет сохранить острый ум

Регулярный дневной сон помогает сохранить острый ум до старости, выяснили ученые. Однако врачи советуют не злоупотреблять: дремать днем рекомендуется не больше получаса, а просыпаться — не позже 16.00, иначе можно встать с головной болью и в подавленном состоянии. «Газета.Ru» — о правилах дневного сна.

Ученые назвали дневной сон одним из способов продления жизни и сохранения когнитивных способностей до глубокой старости. Об этом сообщается в исследовании, опубликованном в журнале General Psychiatry.

Специалисты изучали режим сна более 2 тыс. здоровых людей в возрасте от 60 лет.

Те 1500 человек, которые регулярно спали днем от 5 минут до 2 часов, на тестах по определению деменции показывали лучшие результаты, чем остальные 700. Они лучше ориентировались в пространстве, их речь была более беглой, а память — крепкой.

Помимо снижения сонливости, дневной сон в ряде случаев укрепляет память, повышает обучаемость, улучшает некоторые функции организма и благотворно сказывается на эмоциональной стабильности, отмечают исследователи. Тем не менее в некоторых случаях дневной сон может быть симптомом деменции, а не ее профилактикой, добавляют они. Так что «тихий час» показан не всем, а его преимущества связаны с частными особенностями людей.

Так, у тех, кто регулярно спал днем, был обнаружен более высокий уровень триглицеридов. Это дало ученым основание полагать, что желание выспаться днем было связано с некоторыми факторами риска сердечно-сосудистых заболеваний. Одна из теорий, лежащих в основе исследования, заключается в том, что сон регулирует иммунный ответ организма, являясь эволюционировавшей реакцией на воспаление. Именно поэтому люди, в организме которых идут активные воспалительные процессы, больше спят.

Качество сна действительно влияет на когнитивные способности, отмечает врач-психолог, консультант сервиса YouTalk Яна Акинкина. «Но если человек высыпается по ночам и при этом спит хорошо, ему не обязательно дополнительно спать днем, — поясняет специалист. — Если же ночью человек спит плохо и утром не чувствует себя отдохнувшим или вообще спит недостаточно, то днем вздремнуть будет полезно».

Врач предупреждает, что спать днем желательно до 16.00, так как после этого времени тяжело просыпаться — начинает темнеть, в организме происходит выработка мелатонина, из-за чего, проснувшись, можно почувствовать себя разбитым.

При этом достаточно поспать полтора часа, за это время проходит полный цикл сна (из двух фаз — глубокий и поверхностный сон). Спать дольше в течение дня имеет смысл, только если полночи не спали, добавляет Акинкина.

«В процессе дневного сна вырабатывается спинномозговая жидкость, ликвор, который омывает мозг, принося ему влагу, полезные вещества и нейромедиаторы, включая серотонин, — уточняет Мария Скрябина, врач-психиатр, эксперт национального стратегического форума «Семейный совет». — За первые 20 минут дневного сна повышается настроение и уровень энергии». Она не советует спать дольше получаса: через 30 минут наступает глубокая фаза сна, замедляются все процессы, активируется парасимпатика, в результате чего тело расслабляется. «Чтобы активировать его заново, потребуется не менее двух часов, — утверждает врач. — В результате вместо прилива сил может ощущаться разбитость и подавленность».

С ней соглашается глава компании Blue Sleep Гоша Семенов. «Многие люди после дневного сна могут чувствовать себя еще более разбитыми, жалуются на боль в голове и шее, не могут настроиться на работу, а ночью — заснуть», — говорит эксперт.

Он уверен, что слишком долгий дневной сон — более часа, — как и недосып, может затормаживать реакцию до состояния, напоминающего сильное алкогольное опьянение, а также увеличивать риск сердечно-сосудистых заболеваний.

«Если вы здоровы, то регулярный дневной сон вам, скорее всего, не нужен, — считает Семенов. — Если в течение дня вы постоянно нуждаетесь в длительном отдыхе — вероятно, это причина обратиться к врачу. Если вы чувствуете, что не выспались ночью и у вас есть возможность прилечь вздремнуть днем — желательно, чтобы ваш сон не длился более 30 минут. За это время вы не успеете перейти из состояния поверхностного сна в более глубокий сон и сможете проснуться достаточно легко».

Детям нужно больше времени для сна, чем взрослым, поэтому им часто устраивают тихий час. Также есть люди, которым дневной сон необходим в силу рабочего графика: ночью они бодрствуют, а днем — спят. «В целом такой режим сна может компенсировать дневной недосып, организм будет также восстанавливаться, но все же стоит понимать, что такой режим не является естественным для нашего организма», — поясняет глава компании Blue Sleep.

Для дневного сна он советует создать иллюзию темноты: использовать маску для сна или плотные шторы. «Комнату лучше проветрить, а чтобы пробуждение было максимально комфортным, перед отходом к дневному сну можно выпить чашку крепкого чая или кофе. Кофеин начнет действовать через 20-25 минут, и проснуться будет проще», — рекомендует Семенов.

Некоторые политики в силу напряженного графика часто пользуются этим знанием, чтобы восполнить недостаток ночного сна. Так, Маргарет Тэтчер славилась тем, что во время срока на посту премьер-министра Великобритании спала всего четыре часа в сутки. Президент Дональд Трамп также известен тем, что спит по 3-4 часа в сутки. Барак Обама, по его словам, высыпается за шесть часов.

На прошлой неделе в СМИ появились сообщения о том, что премьер-министр Великобритании Борис Джонсон оказался любителем вздремнуть полчаса в течение рабочего дня. Однако его пресс-секретарь опровергла эту информацию.

Уинстон Черчилль, как известно, ночью спал по 4-5 часов, а днем досыпал недостающие 90 минут.

Осознание преимуществ дневного сна приводит к тому, что в некоторых компаниях появляются кровати и капсулы для сна. Так, в Google и многих других IT-компаниях Кремниевой долины уже 10 лет стоят подобные капсулы для сотрудников, которым порой приходится задерживаться на работе до позднего вечера и по ночам.

7 причин почему хочется спать после еды и 6 способов эффективно справиться с сонливостью

Бывает, ночью никак не удаётся уснуть: посещают гениальные идеи и в голове крутятся вопросы из разряда: «Почему слон называется слон, а не собака?». А вот после крепкого обеда, когда нужно хорошо поработать, жутко хочется лечь на прохладную подушку и проспать весь день. Скорее всего каждый встречался с этим состоянием. Специалисты называют его «пищевая кома» или «постпрандиальная сонливость».

Термин звучит довольно пугающе, но в нём нет ничего страшного. Сонливостью после еды можно управлять, если знать причины её появления.

Наверное вы слышали, что главный гормон сна — мелатонин. Но кроме него есть и другие гормоны и соединения, которые могут заставить наши глаза закрываться не только ночью, но и днём. Чтобы разобраться в одной из главных причин сонливости после еды, важно знать тот факт, что мелатонин и серотонин биохемически связаны между собой.

Перекус сладкой булочкой быстро даёт энергию и почти сразу её забирает.

Причина 1. Вы съели пищу, в которой содержалось много углеводов

Когда нет времени на полноценный обед, часто приходится перекусывать готовым круассаном, пирожным или бургером из ресторана быстрого питания. Такая еда богата белком и содержит аминокислоты, способствующие выработке серотонина в организме. А ещё в ней много быстрых углеводов, которые помогают лучше усвоить белковую пищу и повышают уровень серотонина. Поэтому съеденная вкусная булочка может резко улучшить настроение и быстро насытить.

Как я писала выше, мелатонин и серотонин тесно связаны между собой. А именно тем, что серотонин регулирует циклы сна. Об этом говорится в исследовании доктора медицинских наук Квентина Реджестейна.

Быстрые углеводы усваиваются сразу и повышают сахар в крови. При этом чувство голода возвращается раньше, чем если бы вы съели пищу, богатую медленными углеводами, полезными жирами и клетчаткой. Быстрые углеводы как резко дают нам энергию, так резко её и забирают. В этот момент приходит усталость и та самая сонливость.

Причина 2. После приёма пищи в работу включается парасимпатическая нервная система

После того, как человек поест, он автоматически успокаивается. Это происходит по велению парасимпатической нервной системы, которая расслабляет мышцы и замедляет сердцебиение. В это время все силы организма направлены на переваривание пищи, и кровь поступает именно в органы, задействованные в этом процессе. Мозг расслабляется, внимательность снижается и хочется поскорее залечь под любимый плед и уснуть. Из этой причины плавно вытекает следующая.

Причина 3. Кровь активнее поступает в органы ЖКТ, а не в мозг

Все органы в нашем организме работают благодаря тому, что в них поступают кровь, полезные вещества и кислород. Как я уже говорила, в момент переваривания пищи органы ЖКТ работают больше, чем остальные, а значит кровь в них поступает активнее, чем в головной мозг, и его работоспособность снижается. Поэтому нам бывает так сложно сразу после обеда включиться в работу. Но эта простая закономерность даёт возможность правильно функционировать всем системам организма.

Когда организму не хватает воды, вам хочется спать и вы становитесь вялыми.

Причина 4. Вы пьёте недостаточное количество воды до и после приёма пищи

Вода — один из важнейших источников энергии, а также регулятор объёма крови. Если вы не выпиваете должного количества воды в течение дня, вас будет клонить в сон. Когда организму не хватает воды, давление падает и пульс становится слабым. На этом фоне появляется усталость и сонливость.

Причина 5. Вы едите большими порциями

Не зря многие диетологи рекомендуют есть часто и маленькими порциями. Но у тех, кто работает в офисе, на обед обычно один час в течение всего дня. И за это время нужно хорошенько наесться, чтобы дотянуть до ужина. Как итог: вы переедаете, организм не успевает переваривать лишнее и происходит резкий скачок глюкозы. Когда её уровень в норме, человек полон энергии. Но, когда уровень резко поднимается, нас клонит в сон. Поэтому переедание — одна из причин сонливости после еды.

Причина 6. В вашем рационе не хватает продуктов, богатых витамином D и железом

В этой причине, также как и в первой, важно, что вы едите. Иногда мы изо дня в день употребляем одни и те же блюда и забываем добавлять в свой рацион полезные, но непривычные продукты. Поэтому сталкиваемся с дефицитом разных витаминов и микроэлементов, которые должны помогать нам держаться в тонусе. Важную роль в энергетическом обмене играют такие вещества, как витамины D, B12, железо, калий.

Витамин D играет важную роль в энергетическом обмене.

Причина 7. Много времени находитесь в помещении и не знаете о своих циркадных ритмах

У организма есть свои часы — биологические. Или ещё их называют циркадные ритмы. Согласно им, у каждого человека есть определённое время, когда он больше всего хочет спать и ему необходимо расслабиться, а также есть часы, когда он наиболее работоспособен. В Американской диетической ассоциации выяснили, что большинство людей чувствует упадок сил в 14:00-15:00. В это время температура тела начинает падать и в мозг поступает сигнал для высвобождения мелатонина.

Также человеческий глаз распознает свет и подстраивает под него циркадные ритмы. Из-за того, что мы можем много времени проводить в закрытом помещении, не выходя прогуляться даже после крепкого обеда, организму не хватает света и его биологические часы выходят из строя. Также циркадные ритмы могут нарушаться, если вы едите всегда в разное время.

6 способов избежать сонливость после еды

Все эти причины могут способствовать появлению пищевой комы. Теперь встаёт вопрос: как с этим всем бороться и как управлять своим сонливым состоянием? Сразу оговорюсь, общих рецептов для всех не бывает. Но отследить своё состояние после той или иной пищи и отметить периоды, когда сильно хочется прилечь в кровать, может каждый.

Вот несколько способов, которые помогут побороть сонливость после еды и сделать продуктивным практически каждый час на работе.

Чтобы взбодриться, сделайте простые физические упражнения.

1. Прогуляйтесь после еды или сделайте несколько упражнений

Большинство руководителей не приемлют, когда на рабочем месте спят. Хотя, безусловно, это было бы отличным решением по борьбе с сонливостью. Такой возможности лишены и мамы, и студенты. Поэтому один из самых простых и действенных способов взбодриться после обеда — прогуляться 15-30 минут или хотя бы немного размяться на рабочем месте или в холле.

Даже самые простые упражнения на растяжку могут освободить тело от зажимов, а также заставить кровь активнее поступать к тканям и органам. После нескольких прыжков на месте и активной прогулки вокруг дома энергия обязательно появится.

Не заменяйте полноценный завтрак кофе.

2. Сытно завтракайте и перекусывайте полезной едой

В современном ритме жизни классический завтрак миллионов: либо никакой, либо кофе на бегу и сладкий батончик. Но сейчас культура завтраков меняется и люди начинают осознавать значимость этого приёма пищи. Для того, чтобы начать свой день и зарядиться энергией, нужны углеводы и белки. Мозг и мышцы так лучше всего функционируют. Завтрак также необходим, чтобы не переедать в обед и не заглушать сладким голод, появившийся через час.

Для завтрака отлично подойдёт запечённое в духовке авокадо с сыром и яйцом по нашему рецепту. На приготовление понадобится всего 10-15 минут, поэтому вы не опоздаете на работу и ещё долго будете сытыми и бодрыми. 

Или, если у вас есть чуть больше времени, приготовьте другой питательный завтрак: фриттата с брокколи и сладким перцем. Это ароматное и вкусное блюдо точно понравится всей семье.

Для перекуса в течение дня выберите фрукт вместо шоколадки или приготовьте заранее полезные овсяные роллы с бананом (их рецепт найдёте здесь).

Важно, чтобы блюда, которые вы едите на обед, содержали в себе белки и сложные углеводы.

3. Ешьте на обед пищу, богатую белком и сложными углеводами 

Если вам после первой половины дня на работе захотелось штурмовать заведения с фаст-фудом, остановитесь. Скорее всего, после того как вы там поедите, вы сильно захотите спать. 

Хорошо, если ваш обед будет состоять из запечённых или варёных овощей, нежирного мяса, где содержится много протеинов (курица или индейка). Также выбирайте в дополнение сложные углеводы, которые не вызовут сонливость. Лучше всего берите с собой на работу контейнеры с готовой домашней едой. 

Тёплый салат с баклажанами, помидорами и болгарским перцем по нашему рецепту будет отличным дополнением к мясу. Можете добавить к этому приёму пищи цельнозерновую булочку и ломтик сыра.

4. Ешьте часто и сократите объём порций

Не переедайте, иначе даже самая полезная пища вызовет сонливость. Лучше ешьте часто и небольшими порциями. Так вы будете чувствовать себя бодрыми целый день. Если решите есть небольшими порциями, важно, чтобы между приёмами пищи было не больше 3-х часов. Этот совет опубликован на сайте Гарвардской медицинской школы.

5. Не забывайте пить больше воды

Особенно, если увлекаетесь кофе. Возьмите с собой из дома бутылочку воды и поставьте её на рабочем столе, так вы не будете забывать выпивать в день несколько стаканов. 

Вода заряжает энергией и не даёт сонливости и вялости управлять нашим настроением. А вот недостаток воды в организме может вызвать головокружение.

Приготовьте на ужин тушёную печень, богатую железом.

6. Разнообразьте свой привычный рацион

Помните шестую причину? Если организму не хватает определённых витаминов, вас постоянно клонит в сон. Поэтому нужно включать в свой рацион больше свежих овощей и продукты, богатые железом: печень, красное мясо. 

Приготовьте на ужин тушёную куриную печень с овощами — полезное и аппетитное блюдо по нашему рецепту. 

НО!

Все эти способы бесполезны, если вы не высыпаетесь ночью. Поэтому начните регулировать свой режим, разберитесь со своими биоритмами и спите не меньше 7 часов. Только внимательное отношение к своему самочувствию и комплекс перечисленных выше способов могут дать должный эффект: бодрость в любое время дня.

Питайтесь правильно, высыпайтесь и будьте здоровы!

Полезно: послеобеденный сон | Passion.ru

Тем, у кого есть возможность днем спать, несказанно повезло. Это не только приятно, но и очень полезно для здоровья. Если вы имеете возможность отдыхать днем, но не любите этого делать, попробуйте ввести в распорядок дня отдых, а лучше – сон после обеда. Замечено, что даже не очень долгий сон в послеполуденное время очень полезен — особенно тем, кто рано встает. Если вы в это не верите, давайте разберем подробно.

По мнению ученых

Многие годы ученые из разных уголков мира проводили исследования добровольцев, которые спали после обеда разное время. Их жизненные показатели, работоспособность и работа мозга изучались после сна.

Доказано, что даже 20 минут сна в дневное время дают заряд сил и энергии, дарят бодрость и помогают не переутомиться. Этот короткий отдых дает мозгу новые идеи и приносит решение проблем. Кроме того, если мозг работает, ему не нужен отдых, отдых просит тело. Крайне важно, чтобы в середине дня, особенно если ваш труд физически насыщен или эмоционально сложен, вы могли отдохнуть, а в идеале – поспать.

Итак, в чем сила дневного сна?

Снимает напряжение

При исследовании лиц, которые днем не прочь поспать, было доказано, что в их крови существенно снижен уровень стрессовых гормонов по сравнению с остальными. Эти люди дневным сном защищают себя от эмоциональной перегрузки, они чувствуют себя отдохнувшими и могут сосредоточиться на делах.

Даже если вы работаете в офисе, возьмите за правило дремать полчаса во время обеденного перерыва – особенно если нужно писать важный отчет. Положите голову на стол, прилягте на сдвинутые стулья или диванчик. Дневной короткий сон даст вам прилив сил и снимет стресс.

Повышает внимание и эффективность работы

Если утром вам приходится рано встать, и вы недосыпаете, или именно сегодня вы плохо спали, не стоит вновь ложиться спать и пытаться досыпать, отложите свой сон на обед. Гораздо более полезен послеполуденный сон длиной в 20 минут, чем досыпание утром, после того как прозвенел будильник.

Не стоит пугаться сонливости и заторможенности после столь короткого дневного сна. Минут через пять-десять вы отметите улучшение настроения, повышение трудоспособности и внимания – они сохранятся на весь оставшийся день.

Улучшает память

Очень полезен дневной сон школьникам и студентам, тем, кто учится и получает новую информацию. В ходе проведенных глобальных исследований среди учащихся одного из колледжей Америки были получены весьма впечатляющие результаты.

Что можно и нельзя делать после еды

Врачи всего мира настоятельно пропагандируют правильное питание. Ведь от него во многом зависит наше самочувствие. Не зря когда-то Гиппократ говорил: «Мы то, что мы едим». Отец медицины считал, что болезнь человека – это результат нарушения питания, привычек и характера жизни. Однако на наше здоровье влияет не только сама пища, но и то, что мы делаем после ее принятия. Сегодня мы расскажем тебе, что стоит и чего не стоит делать после еды, чтобы всегда оставаться здоровой и красивой.

---

Чего нельзя делать сразу после еды

---

Чай

Оказывается, врачи не советуют пить чай после еды. А все потому, что он содержит кислоты, которые связывают железо и не дают ему поглощаться. То есть, когда ты запиваешь еду чаем, не получаешь нужного количества железа из пищи. Поэтому идеальное время для чаепития – через час после еды.

---

Фрукты

Если обед ты обычно закусываешь фруктами, то зря. Оказывается, когда фрукты соприкасаются с другой пищей, начинают бродить и закисать. А это нарушает нормальный пищеварительный процесс. Лучше всего употреблять их за час до еды или минимум через два после.

---

Прогулки

Ты наверняка слышала, что после еды полезно прогуляться. Однако это не совсем так. Ходьба после еды может стать причиной кислотного рефлюкса и несварения желудка, но тем не менее поможет тебе скинуть несколько калорий. Однако врачи рекомендуют совершать прогулки не раньше чем через 15–20 минут после принятия пищи.

---

Сон

Спать сразу же после еды – это очень-очень вредная привычка, и мы сейчас расскажем почему. Когда ты лежишь, небольшое количество пищеварительных соков затекает из желудка обратно в пищевод, в итоге ты получаешь изжогу. Поэтому ложись спать не менее чем через два часа после еды.

---

Курение

А вот курение после еды вызывает синдром раздраженного кишечника, а также не лучшим способом влияет на мышцы толстой кишки. Как, впрочем, и на весь организм в целом.

---

Ванна

А ты знала, что горячая ванна усиливает приток крови к конечностям и ко всей поверхности тела. Соответственно кровоток в районе желудка уменьшается. Так что принимай ванну только через полчаса-час после еды.

---

Что можно делать сразу после еды

---

Теплая вода

Чтобы все съеденное у тебя хорошо переварилось, следует в первый час после еды выпить пару глотков теплой воды. Желудок скажет спасибо!

---

Свободная одежда и ремень

Чтобы предотвратить гастроэзофагеальную рефлюксную болезнь (ГЭРБ), часто называемую также рефлюкс эзофагит (заболевание, при котором воспаление стенок нижнего отдела пищевода возникает как результат регулярного обратного движения желудочного содержимого в пищевод. – Прим. ред.), не надевай тесную одежду и забудь про тугие пояса. Ведь они будут давить на твой желудок! Выбирай свободную одежду.

---

Беседа с близкими

Лучший помощник пищеварению – приятные эмоции и чувство удовлетворенности. Избегай любой формы физической и психической деятельности. Лучше потрать это время на приятное общение с близкими и родными. И никаких споров и ссор!

---

Надеемся, что ты возьмешь на вооружение эти простые рекомендации и будешь здоровой и стройной!

Правда ли, что с возрастом человеку требуется меньше времени на сон

• Клаудия Хаммонд
• BBC Future

31 мая 2016

Автор фото, Getty

Принято считать, что чем старше становится человек, тем меньше он нуждается в сне. Но, как выяснила обозреватель ВВС Future, для ранних подъемов могут быть совсем другие причины.

Люди старшего возраста часто жалуются на проблемы со сном. Половина из них сталкивается с нарушениями сна, а от четверти до трети мучается бессонницей.

Судя по всему, основных трудностей две: заснуть вечером и не проснуться слишком рано утром — так, что больше уже не спится.

В некоторых случаях расстройства сна усугубляются проблемами со здоровьем. Но многие вынужденно бодрствуют (по крайней мере, часть ночи) даже при отсутствии симптомов заболеваний, которые мешали бы им заснуть.

Недостаток сна может иметь долговременные последствия для иммунитета и многих других показателей здоровья, в том числе — общего самочувствия.

Кроме того, следствием недосыпа могут стать сонливость в течение дня и повышенный риск несчастных случаев.

Впрочем, может быть, с возрастом люди просто нуждаются в меньшем количестве сна, так что и беспокоиться не о чем?

Автор фото, Getty

Подпись к фото,

Биологические часы пожилых людей могут не давать им заснуть днем, даже если человек очень этого хочет

Однако установить, сколько на самом деле необходимо спать людям разных возрастов, гораздо труднее, чем может показаться на первый взгляд.

Разумеется, можно подсчитать, сколько часов спят люди в действительности, и убедиться в том, что в среднем продолжительность сна у пожилых людей меньше, чем у более молодых.

Однако это говорит лишь о том, что они меньше спят, но не о том, что им требуется меньше сна.

Иногда говорят, что люди постарше не спят по ночам, потому что успевают вздремнуть в течение дня. Другие же, напротив, утверждают, что чрезмерную сонливость в течение дня не следует считать неизбежной спутницей старения.

Врачи часто не относятся всерьез к жалобам пенсионеров на бессонницу. По итогам одного исследования выяснилось, что хотя о проблемах со сном заявили 69% пожилых людей, в 81% таких случаев нарушения сна не были зафиксированы в истории болезни пациента.

Если допустить, что людям старшего возраста требуется столько же сна, сколько и остальным, почему же тогда они спят меньше?

Одна из гипотез заключается в том, что в процессе старения нарушается суточный ритм организма, в результате чего человек просыпается раньше, чем следует.

Исследования показали, что дневной цикл у пожилых действительно смещается, из-за чего они начинают раньше вставать и раньше ложиться.

Возможно, им все-таки необходимо больше спать, но сон не идет к ним, и даже когда они все-таки проваливаются в дремоту, качество сна уже не такое, как в молодые годы.

Недавно в России было проведено новое исследование на эту тему. Однажды утром в научную лабораторию пришли 130 человек, которые остались там на весь день и следующую ночь.

В течение всего этого времени ученые не давали им спать и регулярно просили их оценить, насколько сонными они себя чувствуют.

Ощущение сонливости меняется в течение дня и в течение ночи, и в подобных экспериментах, основанных на лишении сна, исходят из того, что оно отражает процессы, связанные с биоритмами организма — такие как изменение температуры тела в течение суток и вечерний выброс гормона мелатонина.

Автор фото, Getty

Подпись к фото,

Снижение с возрастом выработки мелатонина может влиять на сон

Кроме того, в течение дня и ночи у участников исследования несколько раз измерялась медленноволновая активность головного мозга.

Затем все эти данные были проанализированы в привязке к дневнику сна, который добровольцы вели на протяжении предыдущей недели, чтобы определить, каким образом ощущение сонливости и медленноволновая активность меняются в зависимости от хронотипа человека (типичного для данного человека характера суточной активности – Ред.).

Ученые повторно установили, что люди старшего возраста и более молодые чувствуют сонливость в разное время и что показатели медленноволновой активности у них различаются.

Автор исследования Аркадий Путилов полагает, что сокращение продолжительности сна может быть обусловлено действием двух механизмов.

По его мнению, в среднем возрасте процессы, определяющие периоды медленноволнового сна, нарушаются, что затрудняет сон. Кроме того, у пожилых людей смещается суточный ритм вследствие уменьшения амплитуды изменений температуры тела и сокращения выработки мелатонина.

В пользу того факта, что нарушение суточного ритма вызывает расстройства сна у людей преклонного возраста, свидетельствуют и совершенно новые данные, полученные с помощью приложения для смартфона под названием Entrain.

Это приложение было разработано в Мичиганском университете в городе Энн-Арбор (США) с целью облегчить людям приспосабливание к смене часового пояса.

Пользователям приложения предлагается указать свой обычный режим сна и дать разрешение на предоставление этих данных ученым.

Пять тысяч человек со всего мира согласились предоставить данные, благодаря чему исследователи получили общую картину режимов сна людей разных возрастов, проживающих в разных уголках земного шара.

Среди молодежи выделились группы «жаворонков» и «сов». А вот у людей старшего возраста результаты оказались более однородными: большинство из них рано просыпались и относительно рано ложились.

В рамках исследования выяснилось, что меньше всего спят мужчины после сорока, и это необычный результат.

Однако установленный в ходе того же эксперимента факт, что люди более преклонного возраста склонны спать в определенное время, свидетельствует о наличии в суточном цикле пенсионеров более коротких промежутков времени, в течение которых они способны заснуть и проспать в течение нескольких часов.

Таким образом, если изменения биоритмов мешают людям старшего возраста засыпать и заставляют их все время просыпаться, может быть, утверждение о том, что им необходимо меньше сна, — это просто миф? Просто у них короче тот промежуток времени, в течение которого они могут спать.

Возможно, это не дремота в течение дня мешает им заснуть ночью, а недостаток сна в ночное время вызывает у них сонливость и необходимость прикорнуть днем, чтобы компенсировать недосып.

Автор фото, Getty

Подпись к фото,

Возможно, дневной сон необходим из-за того, что человек не высыпается ночью

Но на этом споры не заканчиваются. В рамках исследования, проведенного в 2008 году в больнице Бригхэм-энд-Уимен’з (США), участникам была предоставлена возможность в течение нескольких дней спать по 16 часов в сутки.

Люди в возрасте от 60 до 72 лет спали в среднем по 7,5 часа в день, а представителям возрастной группы от 18 до 32 лет удавалось спать почти по девять часов.

Из этого можно заключить, что молодым требовалось больше сна, чем пожилым — или что у них накопилось больше усталости, вызванной недосыпом, поскольку до этого они ложились позже.

Результаты этого эксперимента не позволяют исключить и того, что биологические часы людей старшего возраста не дают им спать в течение дня, даже если это им необходимо.

Однако в ходе следующего исследования, проведенного в Университете Суррея (Великобритания) при участии некоторых ученых из той же группы, появилась новая закавыка.

На этот раз добровольцам предлагалось спать в разное время в течение дня. Пожилым опять было труднее засыпать — то ли их биологические часы мешали им отключиться, то ли у них не накапливался такой же дефицит сна, как у молодых людей.

Так что теперь лаборанты создавали им недосып искусственно. Они отслеживали их мозговую активность в течение всей ночи и каждый раз, обнаружив медленные волны, создавали в помещении громкий шум, чтобы помешать их сну.

На следующий день усталые пенсионеры засыпали в течение дня так же легко, как и молодежь.

Это свидетельствует о том, что если им действительно необходимо поспать, у них это получится. Возможно, у них обычно не накапливается такой недосып.

Изучив результаты 320 исследований, группа экспертов, приглашенных Национальным фондом сна (США), рекомендовала взрослым в возрасте до 64 лет спать по 7-9 часов в сутки, а после 65 лет — по 7-8 часов.

В то же время представление о том, что по мере старения в организме человека изменяются процессы, определяющие суточный ритм, также кажется логичным.

Так что, по-видимому, невозможно однозначно ответить на вопрос, правда ли, что людям старшего возраста необходимо меньше времени для сна.

Но с уверенностью можно сказать, что когда в утренних сумерках усталый человек долгими часами ворочается в постели, тщетно пытаясь заснуть, он чувствует себя несчастным, и к этому необходимо отнестись серьезно.

Стоит отметить, что в ходе обзора применения когнитивно-поведенческой терапии в связи с нарушениями сна у людей в возрасте старше 60 лет, проведенного международным научно-медицинским объединением Cochrane, были изучены наиболее успешные попытки применить подобное лечение.

Обнаружено, что в некоторых случаях оно может быть эффективным и заслуживает рассмотрения врачами в качестве альтернативы снотворным препаратам.

• Ограничение ответственности. Вся информация, содержащаяся в настоящей статье, приводится исключительно для общего сведения и не может рассматриваться как альтернатива рекомендациям вашего лечащего врача или иного медицинского работника. Би-би-си не несет никакой ответственности за точность диагнозов, поставленных пользователем на основании содержания данного сайта. Би-би-си не несет ответственности за информацию, размещенную на внешних сайтах, ссылки на которые приводятся в статье, и не поддерживает никакие коммерческие продукты или услуги, упоминаемые или рекомендуемые на любом из этих сайтов. В случае появления проблем со здоровьем обязательно проконсультируйтесь со своим терапевтом.

почему вредно есть перед сном, что нельзя есть перед сном

 

Бессонница — это состояние перевозбуждения центральной нервной системы, вызванное факторами разной этиологии. В медицинской практике такое состояние называют еще инсомнией. Его нельзя полностью относить только к патологическим болезням. Нарушением сна страдают совершенно здоровые люди. К термину бессонница можно приравнять такие состояния как: долгий период засыпания, раннее пробуждение, поверхностный сон и прочие.

---

Как известно, хороший сон – отличное средство в борьбе с усталостью, плохим настроением и ленью. Если за ночь удается отдохнуть, на следующий день можно почувствовать себя заново рожденным. Интересно, что женскому организму требуется не менее 7 часов для полноценного отдыха и восстановления, тогда как мужскому – чуть меньше. Недостаток сна приводит к перееданию, проблемам с ростом у подростков, лишнему весу, общему снижению иммунитета и др. 

Полноценный сон зависит от работы ночных гормонов. Главный гормон сна – мелатонин, его важными функциями являются: регулировка суточного ритма, а также антиоксидантная активность, необходимая для сохранения здоровья и молодости. Для выработки нужного числа мелатонина важно соблюдать некоторые условия: темнота, время сна (оптимально с 22–23 вечера до 5–6 утра) и наличие необходимого количества его предшественников, ведь мелатонин образуется из серотонина, который, в свою очередь, — из триптофана. Важно понимать и то, что 95% всего эндогенного гормона радости образуется в кишечнике. То есть, большое влияние на сон имеет пища, которую человек ест до отдыха. 

В статье представлен список рекомендаций и продуктов, который поможет разобраться с тем, что лучше есть перед сном, а от чего стоит отказаться.

Лучшая еда перед сном

Продукты, богатые аминокислотой триптофаном

Как упоминалось выше, триптофан напрямую влияет на уровень гормона удовольствия (серотонина) в организме, то есть: на настроение, аппетит и сон. Если последний прием пищи будет включать продукты, насыщенные этой аминокислотой, качество сна улучшится. Триптофаном богаты растительные белки, особенно — бобовые, кроме того, это: семечки тыквы, грецкие орехи, соевые бобы. Их можно сочетать с другими продуктами, желательно углеводными, что поможет быстрее усваиваться: с макаронами, цельнозерновым хлебом, крекерами, яйцами, а также молочными продуктами. Рекордсмен по содержанию триптофана в мясе — оленина. Зевать вы начнете уже сразу после приема пищи! На втором месте — белое мясо курицы или индейки. Кроме того, что такой ужин получится сытным и низкокалорийным, триптофан, содержащийся в этих видах мяса, окажет успокаивающее действие на нервную систему.

Продукты, содержащие мелатонин

Отвечая на вопрос, можно ли есть перед сном, врачи называют продукты с содержанием гормона мелатонина. Одним из немногих его источников является вишня. Так, ученые провели исследование, в ходе которого выяснили, что стакан вишневого сока, выпитый перед сном, помогает бороться с бессонницей, даже пожилым людям. 

Кроме того, содержанием природного мелатонина отличаются черешня, виноград и зеленые листовые овощи, особенно разные виды капусты. Также его много в кукурузе, рисе, пшенице, ячмене, овсе, а также в вине.

Продукты, богатые магнием

Этот микроэлемент часто назначают тем, кто испытывает сложности с засыпанием и часто сталкивается с нарушением качества сна. Магний – микроэлемент, который релаксирует мышцы тела, снимает повышенную тревожность и настраивает на глубокий сон. Ним богаты орехи, в особенности миндаль, а также  гречневая крупа и морская капуста.

Продукты с высоким гликемическим индексом

По результатам исследований, опубликованных специализированным изданием American Journal of Clinical Nutrition, рис примечателен высоким гликемическим индексом, в особенности его жасминовый сорт, который эффективней других помогает быстро и крепко заснуть.

Кроме того, высокий гликемический индекс имеют соленые крендельки и крекеры — то есть, они вызывают быстрый прилив сил, на смену которому так же стремительно приходит и сонливость. 

Травяной чай

Ромашковый чай — это первое средство, которое рекомендуют при бессоннице. Одна чашка способна поднять уровень глицина, который мягко успокаивает нервы и снимает мышечное напряжение. 

Зеленый чай вечером также поможет заснуть гораздо быстрее, ведь он богат теанином, который усиливает синтез дофамина и серотонина. Эти нейромедиаторы снимают тревожность, успокаивают и расслабляют. 

Морепродукты 

Рыба, в особенности тунец и лосось, богаты витамином В6, который принимает активное участие в выработке мелатонина и серотонина. Кстати, среди других продуктов, откуда можно получить этот витамин, — чеснок (исключительно свежий) и фисташки. 

Креветки и лобстеры — еще один источник триптофана. Веский повод порадовать себя морскими деликатесами на ночь глядя.

Мёд

Натуральный сахар, содержащийся в меде, повышает уровень инсулина и позволяет триптофану быстрее вступить во взаимодействие с мозгом. Чайная ложка меда с ромашковым чаем перед сном позволит усилить успокаивающий эффект напитка.

Молочные продукты 

Молочные продукты способствуют здоровому сну, ведь содержащийся в них кальций помогает усваиваться аминокислоте триптофану и вырабатывать мелатонин. Кроме того, кальций также помогает нормализовать мышечную деятельность и избавляет от ночных судорог. 

Известно, что стакан теплого молока на ночь, а лучше вместе с печеньем, гарантирует крепкий сон в течение всей ночи. На самом деле, такое сочетание считается вредным успокоительным, ведь оно оказывает мощный релаксирующий эффект. Связано это с тем, что в процессе их переработки, в кровь выбрасываются вещества, подобные наркотическим — казоморфин и глюкоморфин. Они действительно влияют на организм успокаивающе, однако быстро вызывают пищевую зависимость.

 

Что и почему нельзя есть перед сном?

Существуют и продукты, которые негативно сказываются на качестве сна.

• Кофеин, которым богат кофе, шоколад, чай и энергетические напитки, препятствует здоровому сну. Поэтому употреблять такие продукты перед сном не нужно. Более того, суточную норму кофеина желательно сократить до 200-300 мг.
• Жирная пища усваивается долго и пока это происходит, организм работает, а не отдыхает. Поэтому мороженое, чипсы и другие источники жира не рекомендуется есть на ночь 
• Продукты, содержащие простые сахара: выпечка, конфеты, варенье, соусы промышленного производства, молочная продукция с добавками, очень сладкие фрукты. Их употребление после 17:00 стимулирует выработку таких гормонов, как адреналин и норадреналин, что приводит к агрессивности и раздражительности.
• Красное мясо. Даже, если перед сном разыгрался зверский аппетит, не стоит его употреблять в пищу. Оно содержит много жиров и белков, а это значит, что организму просто не хватит времени для его переваривания, а это негативно скажется на ночном отдыхе.
• Острая пища не должна присутствовать в списке перекусов перед сном, ведь это прямой путь к бессоннице. Дело в том, что острое может вызывать дискомфорт в желудке, изжогу, вздутие живота, что уж точно не будет способствовать крепкому сну.
• Сладкие каши из злаков вечером лучше не есть по той причине, что организм не успеет сжечь все калории. Такой вид пищи – отличный вариант завтрака, который дает организму много энергии. 
• Алкоголь в малых количествах способен вызывать сонливость, но, если регулярно употреблять большие дозы подобных напитков, это может вызвать проблемы со сном.
• Продукты-диуретики, попросту мочегонные. К ним относятся арбузы, грейпфруты, клюква, облепиха и тд. Их действие на организм очевидно — все эти продукты стимулируют диурез. Во второй половине дня лучше от них отказаться, иначе частые посещения туалета среди ночи будут обеспечены.

 

Что нельзя делать перед сном, а что можно?

В планировании питания важно не только то, что вы едите вечером. Имеют значение и те продукты, которые входят в ваш рацион в течении дня. Многие из них существенно влияют на то, как быстро вы уснете и насколько продолжительным будет сон. 

В целом перед сном нужно избегать приема пищи в больших количествах, поэтому при позднем ужине привычную порцию желательно уменьшить в несколько раз.

Варианты перекусов, которые не навредят сну:

• Ягоды с натуральным йогуртом. Углеводы в ягодах увеличивают выработку серотонина, а йогурт — триптофана.
• Киви — источник антиоксидантов, которые могут помочь улучшить начало, продолжительность и эффективность сна.
• Салат из шпината с киноа, авокадо и тыквенными семечками — эти ингредиенты, являются источниками магния, минерала, необходимого для нормального сна.
• Молоко с куркумой. Эта специя успокаивает желудок, обладает антиоксидантными и противовоспалительными свойствами, что помогает лучше спать.
• Бананы с арахисовым маслом — эта комбинация не только богата магнием, она также помогает снизить скачки уровня сахара в крови и может быть особенно полезна для людей с диабетом.
• Вишневый пирог с грецкими орехами. Это блюдо насыщено мелатонином — гормоном, который играет важную роль в цикле сна и бодрствования в организме.

Один из популярных вопросов: 

Можно ли есть яблоки на ночь?

Употребление сладких фруктов, таких как яблоки, неполезно потому, что к вечеру снижается чувствительность клеток жировой/мышечной тканей и печени к гормону инсулину.  А он, в тёмное время суток, снижает активность мелатонина, а значит и качество сна. Кроме того, из-за большого содержания клетчатки в яблоке замедляется процесс переваривания, из-за чего могут возникнуть боли и вздутие живота.

Справка DOC.UA: Если нужна консультация, на сайте можно записаться на прием к диетологу.

Как долго нужно ждать, прежде чем ложиться спать после ужина?

Нажмите, чтобы оценить этот пост!

[Всего: 116 Среднее: 3,3]

Поздний ужин может не дать вам уснуть и вызвать проблемы со сном. Часто прием пищи в неподходящий час также может привести к проблемам с пищеварением и связанным с ними признакам, таким как изжога, несварение желудка и т. Д. Это также может привести к внезапному увеличению веса. Здесь вы должны знать, в какое время лучше принимать пищу перед сном.

Как долго ждать перед сном и едой

Вашему организму наиболее комфортно переваривать пищу в вертикальном положении, так как оно способствует легкому перевариванию пищи. Лежание сразу после легкой еды на ужин может вызвать рефлюкс содержимого желудка в пищевод, вызывая симптомы ГЭРБ и изжоги. Это более вероятно, если к тому времени, когда вы ложитесь спать, ваш желудок не опорожнится.

Обычно после ужина рекомендуется подождать около 2–3 часов перед сном.Это дает достаточно времени для переваривания и перемещения содержимого желудка в тонкий кишечник, а также снижает вероятность появления различных симптомов проблем с пищеварением.

Кроме того, если после минимального количества еды пройдет несколько часов перед тем, как лечь, это может снизить ваши шансы на нарушение сна и набор веса.

Сложная взаимосвязь между сном и едой

Некоторые продукты, такие как индейка, жирная рыба, миндаль и т. Д., Могут улучшить качество вашего сна.Они содержат высокий уровень триптофана — вещества, которое ваше тело превращает в мелатонин и серотонин. Оба они облегчают сон.

У многих людей появляется привычка поздно вечером переедать нездоровые закуски — чипсы, пончики, печенье и газированные напитки. Перекус в полночь — верный способ увеличить количество потребляемых калорий и набрать вес. Вы не должны отказываться от нездоровой закуски перед сном, так как это может навредить вам разными способами.

Продукты, которых следует избегать перед сном

Некоторые продукты, употребляемые непосредственно перед сном, могут блокировать аденозин — химическое вещество, которое помогает нам засыпать естественным путем.Кроме того, избегайте продуктов, вызывающих бессонницу. К ним относятся —

• Спирт
• Сода
• Кофеин
• Конфеты

Кроме того, вам также следует избегать сладких продуктов на ночь перед сном. Это потому, что ваше тело использует питательные микроэлементы, такие как магний, для усвоения сахара в организме. Магний необходим, чтобы помочь вам заснуть, а при его недостатке сладкие продукты могут не дать вам уснуть по ночам.С другой стороны, шоколад содержит кофеин, который увеличивает активность мозга, тем самым не давая вам заснуть .

Вам также следует избегать употребления слишком острой пищи перед сном. Это может привести к повышению температуры тела, что не даст вам уснуть дольше. Ваше тело обычно снижает внутреннюю температуру во время сна, и если эта острая пища поддерживает температуру вашего тела выше, это сигнализирует вашему мозгу, что, возможно, сейчас неподходящее время для сна.Кроме того, острая пища часто может вызвать несварение желудка и повышение кислотности, что может быть еще одной причиной, препятствующей хорошему сну.

Продукты, которые следует съесть перед сном

Если вы проголодались через несколько часов после еды, рекомендуется перекусить на ужин, чтобы утолить голод. Вы можете есть легкоусвояемые и низкокалорийные продукты. Примеры включают —

• Яйца
• Сладкий картофель
• Бананы

Совет — Воспроизведение расслабляющей музыки на медленной громкости перед сном может помочь вам быстрее заснуть.

Итог

Чтобы вести здоровый образ жизни, вам может потребоваться внести некоторые изменения в свой распорядок дня, чтобы сохранить здоровье. Ешьте за два часа до сна и старайтесь не ложиться спать, чтобы избежать проблем со здоровьем. В конце концов, хороший ночной сон необходим для здорового тела.

Заявление об ограничении ответственности: Информация, содержащаяся на этом сайте, предназначена только для образовательных целей и не предназначена для замены медицинского лечения профессионалом в области здравоохранения. Из-за уникальных индивидуальных потребностей читатель должен проконсультироваться со своим врачом, чтобы определить соответствие информации ситуации читателя.

Плохо ли спать после еды?

Пробовали ли вы когда-нибудь заснуть после плотной еды, и вы просто чувствуете, как пища в желудке сидит там и издает всевозможные причудливые звуки? Вчера вечером я пошел ужинать со своей семьей. Две куриные грудки, тарелка с жареным картофелем, половина стейка и немного салата. Я оказался в постели, пытаясь заснуть. Было около 11 часов вечера, мне было очень тяжело, пытаясь заснуть с едой, которой можно было бы накормить двоих, сидящих у меня в животе.После этого сытного, но неприятного опыта я подумал, что могу погрузиться глубже и найти ответ на часто задаваемый вопрос: плохо ли спать после еды?

Что происходит, когда вы едите и спите

Первый и наиболее очевидный момент заключается в том, что в вашем животе есть пища, которую необходимо переваривать. Но кажется, что эти двое идут рука об руку — что вы хотите сделать в первую очередь после обильного обеда? Ложись и отдыхай, конечно. Тем не менее, даже если вам кажется, что отдыхать после еды уместно, для вашего тела это большой запрет.

Проблема с приемом пищи после сна заключается в том, что ваше тело наиболее комфортно переваривает пищу в вертикальном положении, что позволяет ему легко усваивать пищу. Поэтому, если вы не заметите, что ваш ззз стоит, как лошадь, сон после еды будет мешать процессу пищеварения, что может привести к ряду заболеваний пищеварительной системы.

Неправильное пищеварение приводит к таким заболеваниям, как гастроэзофагеальная рефлюксная болезнь (ГЭРБ), причудливое название, когда пища из желудка возвращается обратно в пищевод.Это позволяет желудочной кислоте подниматься вверх и создает ощущение жжения, которое вы, возможно, испытывали в горле.

Сон и похудание

Давайте проясним этот миф о наборе веса и еде перед сном: если вы хотите похудеть, самое важное — это сжечь больше калорий, чем вы потребляете. Съедаете ли вы все калории утром, днем ​​или перед сном, не так важно, как дефицит калорий.

С учетом сказанного, большинство из нас не обедают непосредственно перед сном.Допустим, вы ужинаете около 20:00, а ложитесь спать в 23:00 — полночь. Вы можете подумать: «Ну, это нормально, правда? Примерно 3 часа для того, чтобы мое тело переварило ужин, — это достаточно времени ». Но проблема не в ужине, а в ночных перекусах.

Если вы похожи на меня, вы можете немного проголодаться перед сном. После долгого рабочего дня последнее, что вы хотите сделать, — это приготовить еще одну еду целиком. Гораздо проще съесть то, что не требует много времени на приготовление и утоляет голод.

Обычно это быстрые углеводы и нездоровые жиры, такие как чипсы или остатки пиццы. Эти быстрые решения — верный способ увеличить количество потребляемых калорий — то, что необходимо контролировать, если вы хотите похудеть.

Как долго нужно ждать, чтобы спать после еды?

Теперь, когда вы знаете о недостатках сна после еды и о его влиянии на пищеварение, остается единственный вопрос: за сколько часов до сна вам следует прекратить есть.Рекомендуемое время — от двух до четырех часов. Это даст вашему организму достаточно времени, чтобы переваривать пищу в вертикальном положении, а также избавит от ощущения лежания с огромной едой в желудке.

Закуски, которые можно съесть перед сном

Однако иногда через пару часов после ужина вы все еще голодны. В таком случае неплохо было бы иметь что-нибудь легкое, чтобы утолить голод. Некоторые требования к перекусам перед сном включают:

Легко усваивается

Легко усваивается организмом (включая размер закуски и качество еды)

Низкокалорийный

Низкое содержание калорий (если потеря веса является одной из ваших проблем)

Вкусно

На вкус восхитительно (если вы не фанат ужасно вкусной еды)

Уберите жирную, жирную пищу, такую ​​как гамбургеры и пицца — они добавят кучу нежелательных калорий, к тому же они очень трудно перевариваются организмом.Что-то вроде порции цельнозерновых крекеров с творогом идеально подходит для перекуса перед сном. Он утолит голод, легко усваивается и является полезным источником углеводов и белков.

Если вы больше любите хлопья, вы можете съесть миску цельнозерновых хлопьев с небольшим количеством молока. Старайтесь избегать каш с добавлением сахара, так как они содержат больше калорий, что может повысить уровень инсулина.

3 быстрых совета, которые помогут лучше спать и избежать проблем с пищеварением

Это не столько влияет на калорийность (хотя поздний прием пищи ночью ассоциируется с увеличением веса из-за чрезмерного перекуса), сколько то, как это влияет на вашу пищеварительную систему.С учетом сказанного, вот 3 совета, которые помогут вам лучше спать и избежать проблем с пищеварением:

1. Ужинайте как минимум за два часа до сна. Это даст вашему организму достаточно времени, чтобы его переварить, и поможет предотвратить любые проблемы с пищеварением, вызванные лечением сразу после еды.

2. Если вы хотите перекусить, съешьте что-нибудь легкое, например крекеры или цельнозерновые хлопья. Они легко усваиваются организмом и являются здоровым источником углеводов и белка.

3. Избегайте тяжелой пищи перед едой. Сюда входят такие продукты, как пицца, гамбургеры или любые жареные продукты, поскольку они трудно перевариваются организмом и калорийны.

Если у вас есть вопросы, просто прокомментируйте их ниже, и я отвечу на них как можно скорее. Всем спать спокойно!

Как долго нужно ждать после еды, чтобы заснуть?

Большинство из нас поздно обедают после напряженного дня, в то время как другие люди просто любят перекусить, просматривая свой любимый фильм прямо перед сном.Но возникает вопрос: Хорошо ли нам есть так поздно ночью и как долго мы должны ждать между едой и отходом ко сну?

Прочтите нашу статью и узнайте, сколько времени должно пройти до отхода ко сну после еды и что может случиться с вами, если вы не будете ждать достаточно долго перед сном. Последнее обновление: 24 авг.2020 г., 19:50

Еда и сон

Хотя есть некоторые продукты, содержащие определенные вещества, которые могут помочь вам легче заснуть, например, индейка и свиные отбивные, которые могут стимулировать ваш организм вырабатывать серотонин и мелатонин , другие продукты, такие как острая пища и продукты, содержащие много сахара, могут вызывать бодрствование. и мешают спать.

Кроме того, теплое молоко успокаивает и может помочь вам немного расслабиться и мысленно подготовиться ко сну, в то время как алкоголь может сначала вызвать сонливость, но его эффекты быстро пройдут и вызовут фрагментированный и нарушенный сон. Он также может вызвать апноэ во сне , поскольку расслабляет мышцы дыхательных путей.

Что происходит, когда вы едите и ложитесь спать?

Хотя еда и немедленный отход ко сну для сна и отдыха может показаться подходящим занятием, на самом деле это очень плохо для вашего тела и вашего здоровья в целом.

Когда вы ложитесь спать сразу после еды, в вашем животе есть пища, которую нужно переваривать, и наш организм наиболее комфортно переваривает пищу в вертикальном положении, что помогает нам легко усваивать пищу.

Сон сразу после еды влияет на процесс пищеварения, что может привести к различным проблемам, а в некоторых крайних случаях даже к серьезным заболеваниям пищеварительной системы.

Неправильное пищеварение может привести к кислотному рефлюксу , который заставляет кислоты из желудка возвращаться в пищевод и вызывать ощущение жжения в горле.

Наберете ли вы вес, если будете есть поздно ночью?

Существует распространенное мнение, что перекус или поздний прием пищи поздно вечером вызывает прибавку в весе . Это не обязательно должно быть правдой. Это произойдет только в том случае, если у вас вечером будет больше калорий, чем в течение дня.

Но, если вы съедите слишком много и потребляете слишком много калорий перед сном, то вы обязательно наберете вес.

Как долго нужно ждать после еды, чтобы заснуть?

Теперь, когда вы знаете, как прием пищи перед сном может повлиять на вашу пищеварительную систему и ваше здоровье, остается единственный вопрос: как долго вам следует ждать, чтобы спать после еды?

По мнению диетологов, последний обильный прием пищи в день должен быть по крайней мере за 2–3 часа до сна. Это даст вашему организму достаточно времени, чтобы переварить пищу, и у вас не будет проблем, лежа с большой едой в желудке.

Однако, если вы бодрствуете до поздней ночи и прошло от 4 до 5 часов после последнего приема пищи, вы можете немного перекусить перед сном.

В таком случае вы можете съесть легкие блюда и закуски, например, фрукт, крекеры или цельнозерновые хлопья. Ваше тело может легко переваривать эти продукты, и они являются здоровым источником белка и углеводов.

Заключение

Итак, стоит ли есть прямо перед сном? Ответ — нет. Обильные приемы пищи и калорийная пища прямо перед сном могут быть нездоровыми и вредными для вас.

Он может повлиять на вашу пищеварительную систему и вызвать различные проблемы и даже некоторые серьезные заболевания пищеварительной системы. Вы должны подождать как минимум 2-3 часа после еды перед сном, а если вам нужно что-то съесть, вам следует избегать продуктов, богатых калориями.

Так вы будете спать более спокойно и не наберете вес от поздних вечерних перекусов.

Сон после еды, хорошо или плохо? (4 вещи, которые вы не должны делать)

Часто бывает заманчиво поспать после еды. Наша жизнь так занята

Все любят перекусить в полночь перед сном. Это хорошо или плохо для вашего здоровья? Все мы слышали миф о наборе веса, если поесть перед сном, что приводит к различным побочным эффектам.

Многие люди имеют ежедневный ритуал сна или вздремнуть сразу после еды, так как это вызывает сильную сонливость.Однако многие другие считают, что ложиться спать сразу после еды и практиковать ходьбу после еды — нездоровая привычка, которая способствует пищеварению. Прочтите статью ниже и узнайте, полезен ли сон после еды для вашего здоровья.

Почему вы чувствуете сонливость сразу после еды?

Lully Sleep

Людям хочется спать после еды, так как их тела заняты перевариванием съеденной пищи. После того, как вы закончили есть, мозг посылает сигналы органам для немедленного пищеварения и направляет всю кровь от остальных органов.Красные кровяные тельца помогают переваривать пищу, что помогает распределять питательные вещества по всему телу, приводя к кровяной депривации мозга и вызывая сонливость.

Набирает ли вес сон после обеда или ужина?

Нет, это не всегда правда, что сон приводит к увеличению веса. Однако прием пищи перед сном может привести к увеличению веса из-за потребления калорий и сна без потери веса. Имейте в виду, что это не имеет значения, когда вы едите, потому что калории, которые вы потребляете, могли быть сожжены уже в течение дня.Конечно, вы наберете вес, если потребляете больше калорий, чем можете сжечь за счет ежедневных упражнений.

Также прочтите: Сколько калорий вы сжигаете во время сна

Какие проблемы возникают из-за сна после еды?

Хотя увеличение веса не происходит после сна, расслабляться после еды — не лучшая идея. После еды организм постоянно работает над перевариванием пищи, что может привести к проблемам с пищеварением, если вы сразу же заснете.Прием пищи поздно вечером также может привести к нарушению рассудительности и ослаблению силы воли

, что приводит к усталости. Голод посреди ночи не гарантирует, что вы приготовите салат в это время. Будет интереснее выбрать мороженое или пиццу. Нездоровые решения относительно приема пищи на ночь перед сном приводят к увеличению веса, поскольку вы не можете сжечь эти калории. В Массачусетском технологическом институте было проведено множество исследований, в которых был сделан вывод о нескольких причинах того, почему вам не следует ложиться спать после еды.

Причины следующие:

Изжога

Вы можете чувствовать себя хорошо, лежа сразу после еды, но это приводит к изжоге, что приводит к проблемам со сном. Изжога возникает из-за чрезмерного производства желудочной кислоты, которая распространяется из желудка и направляется в горло или грудь. Кислота желудка, поступающая к верхним органам, вызывает отрыжку, что приводит к кислому привкусу во рту. Изжога также связана с отрыжкой, что усугубляет ваш ночной сон.

Кислотный рефлюкс

Ощущение кислотного рефлюкса также называют гастроэзофагеальной рефлюксной болезнью или ГЭРБ. Состояние возникает из-за расположения клапана между пищеводом и желудком, который не закрывается. Кислоты желудка движутся к горлу, вызывая чувство жжения. Если заболевание не лечить немедленно, это приведет к повреждению слизистой оболочки горла, что приведет к дальнейшим осложнениям.

Ход

Исследование, проведенное в Греции, показало, что сон сразу после еды увеличивает риск инсульта.В Медицинской школе Университета Янины было проведено исследование, в котором приняли участие около 500 человек, 250 из которых перенесли инсульт, а у других 250 человек было диагностировано заболевание, называемое острым коронарным синдромом. Результаты показали, что люди, которые спали после четырех-пяти часов приема пищи, имели меньший риск инсульта. Теории, которые были связаны с этими открытиями, включали, что кислотный рефлюкс связан с апноэ во сне, которое может привести к инсульту. Согласно другому исследованию, поскольку организм усердно работает над перевариванием пищи, и если вы спите после еды, повышаются шансы повышения артериального давления, уровня сахара в крови и холестерина, что приводит к повышенному риску инсульта.

ПРОБЛЕМЫ СО СНА

Прием пищи непосредственно перед сном вызывает боль в животе и вздутие живота, что приводит к переворачиванию и подергиванию тела. Острая, густая и жирная пища приводит к проблемам с пищеварением, включая изжогу, что приводит к проблемам со сном.

Как долго вы можете спать после еды?

Для полного переваривания пищи требуется около двух-трех часов. После еды нужно не спать не менее двух часов. Вы можете спать спокойно после того, как пища полностью усвоится, и ваше тело не будет накапливать жир, поскольку оно уже сожжено.

Избегайте этих вещей после еды

Следуйте этим простым советам, чтобы избежать проблем с пищеварением:

Избегайте курения

Исследования показывают, что выкуривание сигареты после еды равносильно выкуриванию 10 сигарет в разное время. Это увеличивает риск заболевания раком легких.

Избегайте купания сразу после еды

Принятие ванны после еды увеличивает вероятность возникновения проблем с пищеварением.Принятие душа увеличивает приток крови к рукам, ногам и всему телу. Это приводит к меньшему притоку крови к органам пищеварения и ослабляет пищеварительные функции. Если вы планируете принять душ, подождите 40 минут после еды.

Не ешьте фрукты сразу после еды

Фрукты помогают организму в пищеварении, если их употреблять за один-два часа до обеда или ужина. Если фрукты съесть после еды, они вызывают вздутие живота.

ИЗБЕГАЙТЕ ПИТЬ ЧАЯ

Не пейте чай за час до еды и после еды, так как кислотность чая может затруднить правильное переваривание пищи. Кислоты чая содержат твердые белки, которые затрудняют переваривание, а также препятствуют усвоению организмом железа.

Закуски, которые можно съесть перед сном

Принимайте пищу перед сном, которая легко усваивается, низкокалорийна, имеет восхитительный вкус и легко усваивается организмом.Это означает, что нужно выбирать небольшую порцию закуски хорошего качества.

Эти полезные закуски включают стакан молока с медом, цельнозерновые хлопья, миндаль, чернику, арахисовое масло, фрукты с нежирным йогуртом, крекеры и другие продукты.

Заключение

В заключение, вместо того, чтобы спать сразу после еды, лучше оставаться в вертикальном положении, поскольку это способствует правильному пищеварению. Ужин за два-три часа до сна позволит вашему организму полностью переварить пищу.Эта продолжительность предохраняет организм от каких-либо проблем с пищеварением, которые могут возникнуть из-за того, что вы ложитесь горизонтально после еды.

Перекусывайте легкими продуктами, если вы голодны перед сном, например цельнозерновыми хлопьями или крекерами. Эти продукты легко усваиваются и служат отличным источником белков и углеводов. Не ешьте перед сном обильные приемы пищи или тяжелую пищу, например гамбургеры, картофель фри или пиццу, поскольку они жесткие для организма и содержат много калорий.

В конце концов, спать после еды — не лучший выбор.

Сон после еды — как долго нужно ждать перед сном?

Я уверен, что вы слышали раньше, что спать после еды — это плохо, но почему? Некоторые говорят, что это вызовет кошмары или вообще нарушит сон. Другие говорят, что это заставит вас прибавить лишние килограммы, поскольку у вашего тела нет времени, чтобы сжечь калории, потребляемые перед сном. Имея всю доступную информацию, трудно разобраться в ней и выяснить, что на самом деле правда, а что является мифом.

Итак, что же правда? Как еда перед сном влияет на ваше здоровье? Как это влияет на ваше тело, метаболизм и общее качество сна? Как долго вам действительно нужно ждать после еды, прежде чем заснуть? И почему? Позвольте нам помочь вам узнать!

Сон после еды приведет к увеличению веса: миф или факт?

Все мы слышали, как кто-то говорил, что прием пищи прямо перед сном приводит к увеличению веса. Фактически, вы, вероятно, неоднократно слышали, что думаете, что это факт.Ну, угадайте, что? Это миф! Сон не заставляет вас прибавлять в килограммах, в отличие от еды. Чрезмерное потребление калорий приводит к увеличению веса независимо от того, в какое время вы едите. Калорийность, потребляемая в течение дня, равна калорийности, потребляемой ночью. Слишком много еды и недостаточный расход энергии приводит к дополнительным килограммам.

Уловка, чтобы не набрать вес и быть здоровым, заключается в том, чтобы сбалансировать потребление пищи с выработкой энергии. Неважно, в какое время вы едите, днем ​​или ночью. Имеет значение только то, сколько вы едите по сравнению с количеством потребляемой энергии.Именно здесь в игру вступает распространенное заблуждение о здоровье. Легко прийти к выводу, что если вы поедите, а затем лягте спать, у вас не будет никаких шансов сжечь калории. На самом деле это не обязательно делать именно в таком порядке.

Ваше тело может сжечь необходимое количество энергии, прежде чем вы начнете пережевывать калории! Пока вы расходуете пропорциональное количество энергии по сравнению с количеством съеденного, сон не приведет к увеличению веса.

Следите за тем, что вы едите.

Проблема заключается в том, что люди склонны есть перед сном после того, как они уже съели полноценный ужин. Часто еда нездоровая. Это просто лишние калории, превышающие обычное дневное потребление, что может привести к дополнительным килограммам. Люди часто выбирают продукты с высоким содержанием жира, такие как мороженое или картофельные чипсы, потому что они легкие и не требуют приготовления. Это может значительно увеличить потребление калорий, если вы не будете осторожны.

Подождите! Значит ли это, что вам нужно отказаться от ночных перекусов? Нет.Вместо этого угощайте себя и ешьте здоровую, легко усваиваемую и низкокалорийную пищу. При умеренном употреблении различные продукты, такие как цельнозерновые с небольшим количеством молока, орехи, арахисовое масло, йогурт и фрукты, особенно с высоким содержанием антиоксидантов, таких как черника, могут стать легкой альтернативой. Это не повлияет отрицательно на ваш сон или вес.

На самом деле, недостаток сна может вызвать увеличение веса.

Удивительно, но недавно проведенные исследования показали, что люди, которые в целом недостаточно отдыхают, страдают апноэ во сне или бессонницей, могут быть более склонны к увеличению веса.Недостаток сна может вызвать снижение уровня выработки гормона лептина, что может вызвать чувство голода. Это плохо, если вы не хотите покупать матрас для тяжелых людей!

И наоборот, более высокий уровень лептина дает ощущение сытости. Недостаток сна также может увеличить выброс гормона грелина, который также может вызвать чувство голода. Это говорит о том, что правильный сон способствует здоровому образу жизни, что, в свою очередь, способствует снижению веса в сочетании со здоровым и пропорциональным диетическим выбором.

Помните, что вы едите днем ​​или ночью, не имеет значения, учитывается только количество по сравнению с вашим уровнем активности в отношении прибавки в килограммах. Однако ложиться спать после еды не помогает. Это может вызвать другие побочные эффекты, которые могут быть вредными для вашего здоровья, поэтому обычно не рекомендуется.

Прием пищи перед сном может отрицательно сказаться на вашем здоровье.

Некоторые люди могут испытывать побочные эффекты от легких до тяжелых, лежа после еды.Наша пищеварительная система работает лучше всего, когда мы остаемся в вертикальном положении, поэтому лежачее положение может вызвать чрезмерное напряжение и неравномерное усвоение пищи и пищи.

Три побочных эффекта, которые могут быть вызваны лежанием с полным желудком:

• Изжога: Лежание может усилить или вызвать изжогу у некоторых людей. Это когда избыток желудочной кислоты попадает в горло или грудную клетку, поэтому имеет смысл лежать, и это будет способствовать ее распространению. Изжога может быть болезненной и может вызывать частую отрыжку, неприятный запах изо рта и неприятный привкус во рту.
• Кислотный рефлюкс: Гастроэзофагеальная рефлюксная болезнь, также известная как кислотный рефлюкс, является более тяжелой формой изжоги. Когда клапан между желудком и пищеводом не закрывается должным образом, это может вызвать распространение желудочной кислоты в горло, вызывающее сильное жжение. Дальнейшее лечение необходимо для предотвращения осложнений, если это произойдет.
• Инсульт: Исследование, проведенное в Медицинской школе Университета Янины в Греции, предполагает, что сон после еды может увеличить риск инсульта.В их исследовании люди, которые дольше всего ложились спать после еды, были менее склонны к инсульту. Однако это было ограниченное исследование с участием всего 500 участников, половина из которых имела семейный анамнез, включающий инсульт. Итак, прежде чем вы будете слишком беспокоиться, просто помните, что это крайний и редкий побочный эффект, и связь между засыпанием, едой и инсультом все еще существует.

Какое рекомендуемое время подождать после еды, прежде чем лечь?

Теперь, когда мы развеяли миф о наборе веса и рассмотрели возможные негативные побочные эффекты для вашего здоровья, вы, вероятно, задаетесь вопросом, как их избежать.Как лучше всего обеспечить себе полноценный отдых и хорошее самочувствие?

Медицинские работники рекомендуют подождать не менее двух часов, прежде чем вы решите лечь после еды. Многие рекомендуют подождать до четырех часов, чтобы улучшить пищеварение. Лучше всего оставаться в вертикальном положении.

Чувство сонливости после обильной еды является обычным явлением, потому что ваше тело усердно работает, чтобы переварить то, что вы съели.Кровь перенаправляется из всех ваших органов, включая мозг, на помощь пищеварительной системе. Недостаток крови в мозге может вызывать сонливость или сонливость. Однако лучше не поддаваться желанию заснуть и оставаться в вертикальном положении минимум два часа.

Есть ли другие занятия, которых следует избегать после еды?

Некоторые из них могут шокировать вас, но, да, есть и другие занятия, которых вам следует избегать.

• Избегайте курения сигарет: Многочисленные исследования показали, что выкурить одну сигарету сразу после перекуса можно так же, как выкурить десять сигарет.
• Не пейте чай: Кислотность чая может нарушить работу пищеварительной системы, замедляя ее работу. Он также может укреплять белки и препятствовать правильному усвоению железа. Лучше не пить чай как минимум за час до или после еды.
• Избегайте принятия ванны или душа: После еды рекомендуется подождать не менее 40 минут перед купанием. Это потому, что он увеличивает приток крови к рукам и конечностям, а не на пищеварение.
• Избегайте фруктов: Фрукты могут вызвать вздутие живота. Лучше всего есть такие продукты, как яблоки, груши или бананы, по крайней мере, за час до или после еды.

В заключение, не ругайте себя за то, что поздно перекусили или даже за то, что поздно поужинали. Еда днем ​​или ночью не имеет значения. Можно есть поздно, особенно если вы расходуете пропорциональное количество энергии по сравнению с тем, что вы потребляете. Дремота не прибавляет килограммов, в отличие от чрезмерной еды.Это особенно верно в отношении нездоровой пищи, такой как мороженое или чипсы. Однако перед тем, как лечь спать, лучше подождать не менее двух часов. Это поможет вашему телу улучшить пищеварение и получить более спокойный и полезный сон.

Но не забывайте, что то, где вы лежите, также влияет на качество сна, поэтому позвольте нам помочь вам найти матрас, который вам нужен.

Дополнительные ресурсы

Недостатки сна сразу после еды

Слишком много еды прямо перед сном может затруднить засыпание, но небольшой перекус — не худшая идея в мире.

Изображение предоставлено: LIVESTRONG.com Creative

Насколько это плохо на самом деле? устанавливает четкую запись обо всех привычках и поведении, о которых вы слышали, которые могут быть вредными для здоровья.

Мы все виноваты в том, что наслаждаемся поздним перекусом — может, немного печеньем или холодным кусочком пиццы после ночного отдыха — хотя мы знаем, что это, вероятно, не лучшее решение. Но что на самом деле происходит, когда мы едим и сразу ложимся спать, и действительно ли это так плохо для нас?

Оказывается, есть несколько веских причин, по которым нельзя сесть сразу после еды или (нездоровой) закуски.Пока ваши глаза отдыхают, ваше тело усердно работает, переваривая эти последние укусы, и это может привести к некоторым неприятным желудочно-кишечным (GI) проблемам, проблемам со сном и, возможно, даже к увеличению веса.

Ночные укусы и пищеварение

Лежа на спине сразу после тяжелой еды, сначала может показаться приятным, но пищеварение следует проводить в вертикальном положении. По данным клиники Майо, когда ваш желудок полон еды и сила тяжести больше не в вашу пользу, желудочная кислота (которая увеличивается во время пищеварения) может пройти через пищевод, вызывая кислотный рефлюкс.

Самый частый симптом кислотного рефлюкса — изжога, болезненное жжение в середине груди за грудиной. Проблемы с пищеварением не только неприятны, но и могут помешать вам хорошо выспаться.

Подробнее: Продукты, снижающие кислотность желудка

Но не все продукты одинаковы, когда дело доходит до ночного кормления. «Хотя кусок жирной пиццы, богатой углеводами, запивая ее газированным напитком и сразу после этого ложась, вероятно, оставит вас с худшим кислотным рефлюксом в вашей жизни, съесть киви за час до сна на самом деле может быть выгодный.Киви содержит химические вещества, которые улучшают качество сна, — говорит Шанна Левин, доктор медицины, владелица Goals Healthcare.

Полный желудок, беспокойная ночь

Не только проблемы с желудочно-кишечным трактом не дадут вам уснуть по ночам, но также есть некоторые свидетельства того, что прием пищи (особенно жирной пищи) или употребление алкоголя в течение дня может затруднить засыпание, согласно клинике Майо. Все мы знаем, что кофеин не дает нам уснуть по ночам, но алкоголь тоже мешает спать. Да, это может вызвать у вас сонливость, но это может помешать вам получить спокойный, глубокий сон и заставить вас проснуться посреди ночи.Не говоря уже о том, что вам, возможно, придется вставать ночью, чтобы сходить в туалет, в зависимости от того, что и сколько вы едите или пьете перед сном.

Тогда есть дурные сны. По данным Национального фонда сна, ночной укус может повысить ваш метаболизм, что заставит ваш мозг стать более активным и может привести к кошмарам. Если вы замечаете, что вам снятся действительно яркие или жуткие сны, постарайтесь не есть перед сном.

Доктор Левин рекомендует подождать не менее часа, чтобы заснуть после еды.«Но для более тяжелой еды потребуется больше времени», — отмечает она. «Еда с высоким содержанием жиров, такая как бургер или стейк, переваривается очень медленно. Я бы позволил переваривать такую ​​пищу не менее трех часов. время, необходимое вам, чтобы погрузиться в глубокий сон «.

Подробнее: 5 простых шагов, чтобы получить лучший сон за всю историю

Прием пищи поздно ночью сопряжен с другими опасностями, включая нарушение рассудительности и ослабление силы воли, которые могут возникнуть при усталости.Когда вы голодны по ночам, приготовление салата может оказаться не таким привлекательным, как достать пачку печенья.

«Как независимый фактор, ночные перекусы не обязательно вызывают ожирение. Ожирение — это хроническое заболевание, вызываемое сочетанием факторов, включая генетику, метаболизм, диету, физические возможности и лекарства. Однако вес тела вместе с ИМТ может определенно увеличится, если кто-то обычно поздно вечером перекусывает высококалорийной пищей, особенно если он ведет малоподвижный образ жизни », — объясняет Лаура Джанноне, RD, CDN, диетолог-консультант из Фрихолда, штат Нью-Джерси.

Итак, когда вы едите, не так важно, как то, что и сколько вы едите. Но эти три фактора в некоторой степени связаны. Небольшое исследование 2014 года, опубликованное в журнале Nutrition Research , показало, что взрослые, которые ели позже в течение дня, имели повышенный риск набора веса из-за более высокого ежедневного потребления калорий. Аналогичным образом, другое исследование, опубликованное в 2019 году в журнале Nutrients , пришло к выводу, что подростки, которые, как правило, рано ели основные приемы пищи и ночные закуски, имели более высокий ИМТ и окружность талии, чем те, кто ел несколько позже основных приемов пищи без перекусов.

«Каждый выбор пищи способствует общему качеству сна, и именно поэтому качество и количество еды, которую вы едите, так важны».

Лучший выбор перед сном

Поздний прием пищи может быть неизбежен из-за работы, учебы или жизни в целом. Но если и когда вы обнаружите, что едите или перекусываете перед сном, постарайтесь сделать более здоровый выбор. «Выбирайте продукты, в которых есть баланс белков, углеводов и клетчатки. Сбалансированные перекусы помогут стабилизировать уровень сахара в крови, который необходим для полноценного сна», — говорит Джанноне.Она предлагает цельнозерновые крекеры с сыром, хлопья с высоким содержанием клетчатки с молоком или греческий йогурт с небольшим количеством мюсли.

«Каждый выбор пищи способствует общему качеству сна, и именно поэтому качество и количество пищи, которую вы едите, так важны», — добавляет доктор Левин. «Многие здоровые продукты, такие как миндаль или киви, могут помочь вам заснуть, а также сохранить сон».

Как пнуть полуночные закуски

Поздний ужин, когда вы на самом деле не голодны, означает, что вы потребляете ненужные калории.Джанноне дал LIVESTRONG.com несколько советов, как обуздать аппетит:

1. Больше спать. Исследования показали, что лишение сна вызывает чувство голода и, следовательно, может увеличить массу тела. Проблема усугубляется тем, что недостаток сна также может оказывать пагубное влияние на гормоны, которые помогают регулировать вес.
   
2. Планируйте заранее. У вас больше шансов переесть ночью, если вы не чувствуете удовлетворения от своей диеты в течение дня. Пропуск приема пищи может привести к психологическому оправданию приема пищи на ночь.И наоборот, сбалансированное питание в течение дня в сочетании с небольшими перекусами между ними обеспечит ваше тело более стабильным источником энергии, который будет держать вас сытым.
   
3. Установите правило 15 минут. Перекус может быть таким же эмоциональным и психологическим удовольствием, как и физически. Если вы чувствуете голод, выпейте воды, а затем постарайтесь отвлечься на что-нибудь, кроме еды (например, чтение или прослушивание подкаста). Спросите себя, действительно ли вы голодны или же в игру вступают другие эмоции (например, скука, грусть, стресс).Вы можете понять, что в конце концов не голодны.

Подробнее: Наука, лежащая в основе эмоционального питания: почему мы это делаем и как остановить

Итак, действительно ли так плохо есть прямо перед сном?

Если вы время от времени жаждете чего-нибудь вкусненького (и совершенно плохого для вас), то дерзайте, потому что ничего слишком серьезного из этого не выйдет. Но переедание тяжелой нездоровой пищи на ночь не должно становиться привычкой — избегайте этого, и ваше тело скажет вам спасибо (если вы не будете спать спокойно!).

Плохо ли спать после еды?

Еда и сон. Два основных аспекта жизни, которые мы никогда не можем понять правильно. Сколько мне есть? Я высыпаюсь? Когда мне ложиться спать? Все эти вопросы, которые, несомненно, тревожили вас в какой-то момент, подчеркивают сложности уравновешивания этих двух основных действий.

Для многих из этих запросов существует несметное количество противоречащих друг другу народных мудростей, анекдотических советов и научной литературы, которые могут оставить вас в еще большем замешательстве, чем вы были вначале.

Итак, для запроса, который объединяет оба элемента, неудивительно, что поиск нужной части информации может оказаться более сложной задачей, чем вы думаете.

Разве неправильно бросаться в мешок после еды? В этой статье мы обрабатываем данные и анализируем все известные факты, чтобы дать вам исчерпывающий обзор всего, что вам нужно.

Плохо спать после еды?

На пути к оптимизации привычек питания и сна, скорее всего, вы натолкнулись на совет, что вам следует есть, особенно большие, прямо перед сном.

Источник изображения: Терри Cralle

Предполагаемые болезни, которые могут возникнуть из-за этой неодобрительной практики, включают увеличение веса, задержку начала сна и нарушение сна, а также причинность или ухудшение расстройств пищеварения и других связанных с ними проблем со здоровьем.

Насколько важен этот совет?

Ключом к выяснению любого потенциального вреда является понимание взаимосвязи между едой и сном.

Как еда влияет на сон

Одна из наиболее важных взаимосвязей между тем, что мы едим, и тем, как мы спим, — это связь с циркадным ритмом.

Циркадный ритм — это система 24-часовых циклов, которые служат часами для нашего тела. Эти часы регулируют все: от функции мозга до выброса нейротрансмиттеров, от того, насколько мы чувствуем сонливость и насколько хорошо мы спим.

В одном исследовании исследователи изменили диету респондентов и обнаружили, что она напрямую влияет на то, насколько хорошо они спят. В этом исследовании респонденты, которые придерживались специальной диеты с низким содержанием клетчатки, высоким содержанием сахара и насыщенных жиров, сообщили о более неадекватном, менее восстанавливающем сне и более частых пробуждениях в ночное время.

Следовательно, мы можем сделать вывод, что содержание питательных веществ в нашем рационе может влиять на циркадные ритмы, функцию мозга, сон и, как следствие, на наше общее самочувствие.

Исследования того, как определенные питательные вещества и пищевые соединения влияют на наш сон, все еще находятся на начальной стадии. Однако начинают появляться свидетельства того, что они имеют серьезные последствия.

Один из самых интересных из этих указателей — влияние триптофана, аминокислоты, на сон.В одном исследовании ученые обнаружили, что повышение уровня триптофана в крови напрямую увеличивает производство серотонина и мелатонина, двух нейромедиаторов, которые помогают регулировать наступление сна.

Некоторые продукты, богатые белком, такие как молоко, арахисовое масло, свиные отбивные и индейка, содержат высокие дозы триптофана, что намекает на то, почему они часто упоминаются в рекомендациях по перекусам поздно вечером. Кроме того, некоторые исследования показывают, что мелатонин, присутствующий в некоторых продуктах, таких как яйца и рыба, а также некоторые ягоды и орехи, может напрямую влиять на здоровье человека и качество сна.

Однако влияние еды на сон не ограничивается тем, что мы едим. Когда мы едим, то, что мы едим, также может напрямую влиять на качество нашего сна.

Когда мы едим

Несколько исследований также указывают на возможность того, что время приема пищи напрямую влияет на сон. Потребление пищи приводит к высвобождению инсулина — процессу, который отвечает за циркадный ритм.

Следовательно, введение новой пищи в организм может посылать сигналы циркадному ритму, что приводит к усилению бодрствования и задержке наступления сна.

Следовательно, изменение нашего режима питания может напрямую влиять на наши биологические часы и наш сон или даже перепрограммировать их. Эти отношения могут иметь далеко идущие последствия, поскольку нарушение режима сна может вызвать или обострить несколько метаболических, респираторных и идиопатических заболеваний.

Плохой сон также может вызвать другие негативные психологические проблемы, такие как вялость и усталость от решений, которые могут привести к ухудшению пищевых привычек, создавая постоянную отрицательную спираль.

В: Как долго вам следует ждать между последним приемом пищи и сном?

3–4 часа, чтобы полностью очистить пищевод и дать возможность пищеварению.

На вынос

В настоящее время нет четких научных указаний на то, что прием пищи перед сном оказывает прямое физиологическое влияние на функции организма.

Более того, часто может казаться, что сон — это самое очевидное, что нужно делать после еды. Процесс пищеварения может вызвать у вас вялость и, вероятно, резкое снижение умственной энергии.

Тем не менее, есть веская причина придерживаться общей рекомендации: делать паузу между последним приемом пищи и моментом, когда вы ложитесь спать.

Когда вы едите тяжелую пищу перед сном, то значительное влияние, которое она оказывает на ваш циркадный ритм, может вывести из строя несколько чувствительных систем организма.

Кроме того, прием пищи, особенно большой, непосредственно перед сном, может вызвать ряд других проблем, таких как проблемы с пищеварением и обменом веществ, которые могут нанести вред вашему сну и общему самочувствию.

Потенциальные проблемы, которые могут возникнуть из-за сна после еды

Проблемы с пищеварением

Есть причина, по которой все бабушки рекомендуют гулять после еды, а не пассивно лежать на диване.

Из-за строения тела наиболее эффективным для пищеварения является вертикальное положение. Когда вы сидите или ходите в вертикальном положении, ваша пищеварительная система сталкивается с наименьшим сопротивлением. Следовательно, в этом положении вы максимизируете скорость пищеварения и всасывания пищи.

С другой стороны, когда вы спите (мы предполагаем, что вы, как и мы, спите горизонтально), пищеварение замедляется. Медленный метаболизм в сочетании с недавним употреблением пищи в верхних отделах пищеварительной системы — это верный путь к катастрофе.

Помимо дискомфорта и беспокойства, которые могут нарушить сон, прием пищи непосредственно перед сном может в конечном итоге вызвать множество проблем с пищеварением, таких как ГЭРБ и изжога.

Источник изображения: Терри Cralle

GERD

Гастроэзофагеальная рефлюксная болезнь (ГЭРБ) — это заболевание, которое возникает из-за неправильного пищеварения. ГЭРБ возникает, когда содержимое желудка возвращается в пищевод, вызывая дискомфорт и чувство жжения.

ГЭРБ может быть результатом множества других состояний, включая ожирение, беременность и грыжу пищеводного отверстия диафрагмы.

Существует множество других факторов риска, которые могут повысить риск развития этого заболевания, и один из них — это слишком ранний прием пищи перед сном.

ГЭРБ также может вызывать изжогу.

Изжога

Изжога — это болезненное ощущение жжения, возникающее в области горла и грудины. Это состояние часто сопровождается ГЭРБ. Обе проблемы часто возникают из-за проблем с пищеварением, которые могут быть вызваны лечением сразу после еды.

Определенные виды пищи, такие как шоколад, жирная пища, острая пища, алкоголь и кофе, являются известными возбудителями приступов изжоги. Следовательно, употребление любой из этих продуктов и напитков перед тем, как попасть в мешок, просто просит об этом.

Однако изжога также может быть вызвана стрессом и тревогой, неблагоприятной реакцией на противовоспалительные обезболивающие и избыточным весом.

Если вы испытываете ГЭРБ и изжогу, которая не проходит даже после изменения времени приема пищи, вам следует проконсультироваться со специалистом по сну для правильного диагноза и вариантов лечения.

Возможные решения в таких случаях могут варьироваться от приема лекарств, изменения положения во время сна с помощью клиновидной подушки или, в редких случаях, операции по укреплению мышц, регулирующих поток пищи между пищеводом и желудком.

Подробнее: Сон для облегчения изжоги при беременности: 8 полезных советов

Увеличение веса

Вопреки распространенному мнению, прием пищи перед сном не приводит напрямую к увеличению веса. Увеличение веса происходит из-за избыточного потребления калорий, и время приема пищи не имеет никакого отношения к этому вопросу.

Однако есть некоторые особенности ночного питания, которые объясняют, почему он приводит к увеличению веса у многих.

Более продолжительный сон также может помочь предотвратить увеличение веса. Исследования показывают, что лишение сна может привести к усилению чувства голода в течение дня из-за гормонального дисбаланса и повысить склонность к перееданию.

Во-первых, для многих поздний перекус часто квалифицируется как дополнительный прием пищи сверх их и без того изрядных ежедневных калорий. Эти дополнения могут быстро накапливаться.

Кроме того, ночью мы, как правило, тратили большую часть своей силы воли, оставляя нас с пониженным сопротивлением к паршивой пище. Следовательно, неудивительно, что люди, принимающие пищу поздно вечером, часто выбирают продукты с высоким содержанием углеводов, высоким содержанием сахара и калорий, такие как мороженое, картофельные чипсы и гамбургеры, которые могут в кратчайшие сроки нанести значительный вред вашей талии.

Отсроченное начало сна и нарушение сна

Почти все другие потенциальные проблемы, которые мы выделили в этой статье, могут привести к задержке засыпания и нарушению сна.

Кроме того, некоторые виды пищи могут вызывать другие проблемы, которые могут вызвать нарушение сна.

Жирная пища может вызвать вздутие живота, запор и боль в желудке, что может значительно ухудшить качество сна. Острая пища может вызвать расстройство желудка, изжогу и кислотный рефлюкс. Стимуляторы, такие как алкоголь и кофе, также могут значительно ухудшить ваш сон.

Однако, если ложиться спать на полный желудок, это может ухудшить качество сна, попытка спать на пустой желудок также не поможет.Рычание пустого желудка часто может вызвать такой же дискомфорт, как и полный.

Ключ к достижению баланса — это оставить достаточно времени после последнего приема пищи перед сном. Кроме того, если вам нужно перекусить, выберите легкие и полезные блюда, которые могут иметь решающее значение.

Безопасные закуски перед сном

Источник изображения: Terry Cralle

В связи с тем, что мы живем и меняем график, прием пищи поздно вечером может быть неизбежным для большей части населения.

Если вы попадаете в эту категорию, хорошее практическое правило — убедиться, что вы получаете достаточно калорий в течение дня.Достаточное количество еды в течение дня снизит вероятность приступов сильного голода, наступающих в ночное время.

Кроме того, при приеме пищи поздно вечером выбирайте сбалансированные порции, содержащие здоровую дозу клетчатки, белков и углеводов. Один эксперт по сну рекомендует цельнозерновое печенье в сочетании с сыром и молоком или греческим йогуртом и немного мюсли.

Лучшие закуски на ночь — это низкокалорийные и легко усваиваемые закуски.

Вы можете рассмотреть и другие полезные продукты, включая хлопья с высоким содержанием клетчатки, миндаль, творог, авокадо и супы.

Еще: 14 лучших продуктов, которые нужно есть (и 8 продуктов, которых следует избегать) перед сном для лучшего сна

Рекомендуемый интервал между последним приемом пищи и сном

Эксперты-диетологи рекомендуют подождать три часа после последнего приема пищи, прежде чем бросить мешок.