Челночный бег 10х10 техника разворота: техника выполнения и как правильно бегать

Содержание

техника выполнения и как правильно бегать

Челночный бег — это одна из дисциплин в легкой атлетике, которая предполагает бег с многократной сменой направлений между точками А и Б. Чаще всего это забеги вперед-назад заданное число раз. Говоря простым языком, спортсмен должен на время пробежать нужную дистанцию заданное количество раз. Челночный бег 10х10, 3х10 и 4х9 входит в число тестов для сдачи нормативов ГТО, а также является обязательной дисциплиной на уроках физической культуры.

От других видов бега данную дисциплину отличает необходимость совершенной координации движений при быстрой смене направлений без потери скорости. При обычном спринте спортсмен просто преодолевает дистанцию, самостоятельно устанавливая комфортную скорость движения, оптимальную для эффектного результата. В челночном забеге человек должен научиться быстро входить в разворот, снова наращивать скорость — и так несколько раз. Упражнение всегда выполняется на коротких дистанциях, меняется лишь число повторов.

Это интересно! Челнок — это деталь механизма швейной машинки, через которую пропущена нитка. Деталь выполняет частые движения вверх-вниз, благодаря чему нить пронизывает ткань, выполняя стежки.

Чтобы максимально эффективно сдать нормативы в челночном беге 3х10, техника выполнения упражнения должна быть доведена до совершенства. Давайте разберемся, как правильно бегать челночным способом, чтобы успешно пройти испытания Комплекса ГТО и получить заветный значок.

Техника выполнения

Механизм выполнения упражнения включает несколько этапов.

Старт. Исходное положение — одна нога вперед, вес тела перенесен на нее. Руку отводят назад, чтобы в момент старта она помогла задать максимальное ускорение. Туловище слегка наклонено вперед. После старта толчковая нога начинает движение, в первые 2 секунды следует развить наибольшую скорость.
Разворот. Это самое важное в забеге — если не научиться снижать скорость перед разворотом так, чтобы менять направление именно в точке Б, а не раньше или позже (в первом варианте потеряете секунды, во втором, пробежите дальше, чем нужно), высоких результатов не будет. Важно вовремя перенести центр тяжести туловища назад так, чтобы скорость в нулевой точке (точка Б) упала до минимума и можно было быстро осуществить разворот на 180 градусов.

Иногда в момент поворота правила требуют касания рукой пола, флага или переноса предмета.
После разворота снова осуществляется разбег до точки А. Иногда правила требуют, чтобы в обратную сторону спортсмен бежал спиной вперед.
Дальше спортсмены бегут по схеме указанное количество повторов.
На финише практикуют бросок грудью вперед или выпад плечом — это помогает выиграть лишнюю секунду.

Если вы ищете способы получше разобраться в основах челночного бега 10х10, техника выполнения в видео формате доступна ниже. Рекомендуем потратить несколько минут на просмотр материалов.

Мы рассказали, как правильно бегать челночный бег 10х10 м, техника, как видите не сложная — самое главное выработать навык, который позволит вам максимально эффективно выполнять разворот. Чтобы отточить технику нужно регулярно тренироваться, усердно целенаправленно повышать свой личный результат.

Как научиться челночному бегу

Запомните самое главное:

В первые секунды необходимо разогнаться до предела;
Перед точкой разворота центр тяжести перенесите назад, сгруппируйтесь;
Сбавьте скорость, выполните условия (касания, перенос), развернитесь;
Снова разбегайтесь.

Если вы не знаете, как тренировать челночный бег 10х10, посвящайте занятия развитию координации, равновесия, крупной моторики мышц. Научитесь правильно переносить центр тяжести тела. Отличный способ подтянуть данные навыки — игра в баскетбол, хоккей, занятия единоборствами.

Варианты челночного бега

Чаще всего применяется расстояние на 10 или 9-8 м, количество повторов различается. Нормативы и условия для женщин более мягкие, нежели для мужчин. Существует несколько распространенных видов челночного бега, что развивает и выносливость (при многократных повторах), и координацию движений (если повторов всего 3-4).

10х10. Спортсмен должен 10 раз пробежать дистанцию в 10 метров;
3х10. По аналогии, бежать нужно 3 раза по 10 метров;
4х9. Дистанцию в 9 метров преодолевают 4 раза.

Мы привели три самых популярных вида забегов, которые входят в число испытаний Комплекса ГТО. Существуют и другие, не такие востребованные варианты, при которых спринт по 10 метров выполняется от 4 до 10 раз.

Если вам интересно, какие способности развивает челночный бег особенно, мы упомянем следующее:

Скоростные качества;
Чувство равновесия;
Координацию движений;
Выносливость;
Моторику мышц;
Мышление и глазомер.

Условия для челночного бега

Тренировка челночного бега 10х10 должна проходить в условиях, которые соответствуют нормам безопасности:

Поверхность земли не должна быть скользкая;
Запрещено заниматься во время дождя, снега или гололеда;
Точки А и Б должны быть сильно удалены от заборов, стен, столбов и других вертикальных поверхностей;
Кроссовки спортсмена должны быть тщательно зашнурованы. Обратите внимание, что если Вы решите заниматься в холодное время года, то Вам потребуется кроссовки для бега зимой. Летний вариант придется оставить до теплой погоды;
Обувь должна быть оснащена нескользящей подошвой;
Экипировка не должна стеснять движения.

Основные ошибки начинающих

Чуть позже мы рассмотрим, какую дает челночный бег пользу для организма и возможен ли вред, а сейчас, разберем главные ошибки, которые совершают практически все новички в данном виде спорта:

Никогда не начинайте учиться бегать сразу на высоких скоростях;
Первым делом научитесь контролировать перепады скоростей;
Научитесь правильно двигаться при старте и разворотах;
Не забывайте перед началом тренировки выполнять разминку. Все мышцы необходимо тщательно разогреть, чтобы избежать растяжений и травмирования.
Запомните правило, с помощью которого вы поймете, как быстро пробежать челночный бег 10х10: советы сводятся к одной рекомендации — сначала осваивают правильную технику выполнения, а потом начинают наращивать скоростные результаты. И никак иначе!!!

Польза и вред

Теперь вы знаете, как быстро бегать челночный бег 10х10 и с чего начинать изучать корректную технику. Мы также подробно разобрали, какие бывают дистанции челночного бега — к слову, техника выполнения не отличается при длительных или коротких забегах. А сейчас, мы расскажем, чем полезен челночный бег для организма человека:

Он отлично развивает ловкость;
Помогает улучшить показатели скорости во всех других дисциплинах;
Качественно насыщает кровь кислородом;
Формирует правильную технику дыхания;
Способствует похудению;
Стимулирует мозговую деятельность, ведь спортсмен должен просчитывать свои действия на несколько шагов наперед;
Активизируется мобилизация сил, что влияет на развитие выносливости.

Можно ли навредить себе, занимаясь данным видом спорта? Если вы хорошо изучите, как научиться челночному бегу, будете выполнять все условия техники безопасности и у вас нет противопоказаний по состоянию здоровья, никого вреда такие занятия вам не принесут. Упражняйтесь на здоровье!

Надеемся, вы поняли, как выглядит челночный бег и наверняка вспомнили, как в школе вы не раз сдавали его нормативы. Если вы регулярно выходите на пробежку, рекомендуем обязательно включить в недельную программу такой вид забегов, наряду с интервальным и длительным спринтом. Так вы сумеете увеличить результат, независимо от поставленных целей.

нормативы, техника, как бегать быстрее

Челночный бег – одна из самых распространенных и популярных на всех континентах разновидность аэробной кардио-нагрузки. Она способствует развитию и повышение скоростных показателей спортсмена. При его выполнении легкоатлет должен одно и то же расстояние пробежать нежное количество раз с разворотом на 180 градусов. Челночный бег 10*10 довольно распространён так как применяется для оценки физических возможностей, качеств и спортсменов и работников таких структур, как МВД и МЧС. Также данный вид нагрузки внесён в обязательную программу в учебных заведениях.

Плюсы

Такой принцип тренировок выгоден тем, что благоприятно влияет на организм, а именно:

Улучшает работу сердечно-сосудистой системы.
Улучшается кровообращение и обменные процессы.
Снижается вес.
Повышается иммунитет.
Выводятся токсические вещества.
Снимает усталость.

Также способствует развитию:

Силы.
Ловкости.
Чувства равновесия.
Координации.
Моторики.
Скоростных качеств и др.

Из-за такой разносторонней пользы, его стали применять во многих видах единоборств, кроссфите, фитнесе.

Минусы

Как и в любом другом спорте, несмотря на большое количество преимуществ, в беге есть и недостатки. Конечно же, основным минусом является высокая возможность получения травм. Поэтому новичкам следует об этом помнить и начинать тренировки с осторожностью, а людям пожилого возраста и вовсе исключить их. Также не рекомендуется увлекаться челночным бегом людям страдающим:

Заболеванием сердца, почек и сосудов.
Тромбофлебитом.
Варикозным расширением вен.
Инсультом.
Инфарктом.
Хроническими заболеваниями в стадии обострения.

Нормативы

Стоит отметить, что нормативы челночного бега 10х10 для каждой категории граждан разные. Для учащихся школ, ВУЗов и служащих военных структур разработаны стандарты в зависимости от пола и возраста.

Наименование упражнений	До 25 лет	От 26 до 30 лет	От 31 до 35 лет	От 36 до 40 лет	От 41 до 45 лет	От 46 до 50 лет	От 51 до 55 лет	56 лет и старше
Челночный бег 10*10 м (сек. )	28,8	29,6	30,3	30,8	31,6	34,2	38,2	41,2

Выполнение

Техника челночного бега 10х10 отличается в следующем:

Пробегая небольшие дистанции, спортсмен задействует сразу мощность и начинает бежать с предельным темпом.
Проходя дистанции более длинные, половину пути преодолевают в умеренном ритме, сохраняя силы на весь участок.

Чтобы показать действительно хороший результат, тренеры советуют напоследок оставить силы и другие скоростные ресурсы организма. И только в этом случае можно пробежать расстояние за довольно короткое время.

Стартовая позиция

Исходное положение легкоатлета:

Опорная нога должна быть впереди, чтобы держать на ней весь центр тяжести.
Квадрицепсы конечностей должны быть напряжены, точно пружины.
Туловище немного наклонено вперёд, при этом спина ровная и не прогибается в области поясницы.
Руки чуть-чуть согнуты в локтях.

Для преодоления первого участка пути с минимальным отрезком времени, старт должен быть точным и быстрым.

Для такого взрывного начала спортсмену нужно тщательно прорабатывать и развивать ноги.

Скорость

Для выполнения всего забега необходим максимальный темп. Чтобы этого добиться, важно приземляться на носок ноги, а не стопу, как делают многие. Поможет выработать это обычная скакалка. Совершая разного рода прыжки, суставы голени быстро адаптируются к приземлению именно на носки.

Разворот

Выполняя дистанцию по направлению туда обратно в конце каждого участка надо сделать поворот на 180 градусов. Но не стоит притормаживать заранее, бегун должен резко в один миг снизить скорость, выполнив стопорящий шаг, а затем вывернуть ступню опорной ноги на 90 градусов в ту сторону, куда он планирует повернуть.

Ускорение

Проходя последнее расстояние (отрезок) из своего тела по максимуму необходимо выжать все силы и сделать ускорение, без мыслей, что скоро нужно остановиться.

Скорость должна увеличиваться до финишной линии.

Как бегать быстрее?

При соблюдении следующих принципов, показатели скорости значительно повысятся:

Объём и уровень нагрузки нужно определять в соотношение к своей физической форме.
Систематическая разминка и правильные упражнения, которые развивают квадрицепсы.
Заниматься через день.
Постоянная нагрузка.

Типичные ошибки

Многие новички не могут извлечь предельную пользу из бега, так как сталкиваются с такими ошибками:

Не разогреваются, как следует. Это упражнение предполагает работу просто огромного числа суставов, мышц и связок.
Неверное распределение всей нагрузки. Чтобы избежать недостатка выносливости после половины дистанции, стоит начинать пробежку со средним темпом и постепенно увеличивать её задействуя взрывную силу мышц конечностей.
Очень медленная остановка перед разворотом. Для правильного разворота нет необходимости снижать интенсивность, его совершать нужно резко, таким образом скорость будет прежней и сохранится инерция.
Перебор с нагрузкой. Выполняя такие высокоинтенсивные кардио нагрузки, важно следить за тренировочным объёмом, ведь это может повлечь серьёзные негативные последствия.

Доказано, что данный бег способствует профессиональным атлетам улучшить свои показатели и навыки, а также улучшает физическую форму любителей. Помимо этого, дарит заряд бодрости и прекрасное настроение.

10-метровый тест на ловкость

Этот тест измеряет ловкость и скорость при беге между двумя линиями на расстоянии 10 м друг от друга для подбора небольших блоков. Существует аналогичный тест челночного бега на 30 футов (9,14 м), который является частью награды President’s Challenge Fitness Awards. 40-ярдовый челнок проходит такое же расстояние, но нет необходимости подбирать блоки.

назначение: это тест на скорость, контроль над телом и способность менять направление (проворство).

Необходимое оборудование: два деревянных бруска для каждой полозья (каждый брусок должен иметь размеры 10 x 5 x 5 см), маркерные конусы или маркировочная лента, измерительная лента, секундомер, плоское нескользящее покрытие поверхность, с двумя линиями на расстоянии 10 метров друг от друга.

предварительный тест: Объясните испытуемому процедуру тестирования. Проведите скрининг рисков для здоровья и получите информированное согласие. Подготовьте формы и запишите основную информацию, такую как возраст, рост, масса тела, пол, условия тестирования. Измерьте и разметьте курс. Убедитесь, что участники достаточно разогреты. См. более подробную информацию о процедурах предварительного тестирования.

процедура: Отметьте две линии на расстоянии 10 метров друг от друга, используя маркировочную ленту или конусы. Два блока размещаются на линии, противоположной линии, с которой они собираются начать. По сигналу «готово» участник ставит переднюю ногу за линию старта. По сигналу «вперед!» участник бежит к противоположной линии, берет кусок дерева, бежит назад и кладет его на стартовую линию или за нее. Затем, без отдыха поворачиваясь, они бегут назад, чтобы взять второй блок и нести его обратно через финишную черту. Всего пройдено 40 м. Проводят два испытания. Смотрите видео.

выполнение теста на ловкость

оценка: Запишите время прохождения теста в секундах с точностью до одного десятичного знака. Счет является лучшим из двух записанных раз. Испытание считается недействительным, если блок брошен или брошен.

Целевая группа: Это хороший тест для детей в качестве меры общего спортивного мастерства. К видам спорта, в которых важна ловкость, относятся теннис, футбол и баскетбол. Этот тест используется в Международном тесте физической подготовки, Национальной премии Сингапура в области физической подготовки и в европейской батарее фитнес-тестов ALPHA-Fit.

преимущества: этот тест может быть проведен на больших группах относительно быстро с использованием минимального оборудования.

комментарии: блоки нужно ставить на линии, а не перебрасывать через них. Также убедитесь, что участники бегут до финиша, чтобы максимизировать свой счет. В дополнение к скорости бега важными факторами в этом тесте также являются техника поворота и координация.

Испытание в действии

0,14 м) тест челночного бега, который является частью награды President’s Challenge Fitness Awards.

Аналогичные тесты

Тест 30-футового челночного бега, который является частью награды President’s Challenge Fitness Awards — бег 30 футов (9,14 м) x 4, перемещая блоки с одного конца на другой.
Челночный бег на 40 ярдов — бег 30 футов (9,14 м) x 4, одновременно касаясь ногой и рукой пола на линии разворота или за ней.
В армейской версии 60-ярдового челнока участники также должны поднимать деревянные блоки.
Челночный тест 10 x 5 м является мерой скорости и ловкости и является частью батареи тестов Eurofit.
Другие челночные забеги: 20 ярдов на ловкость, 20 ярдов, 60 ярдов, 300 ярдов

Связанные страницы

Посмотрите видео выполнения этого теста.
О Международном тесте физической подготовки, Национальной программе присуждения наград Сингапура за физическую подготовку и европейской батарее фитнес-тестов ALPHA-Fit.
Другие тесты на ловкость

Поиск по этому сайту

Как выполнить упражнение «Челночный бег 5-10-5»

Автор: Скотти Дженкинс

Опубликовано в понедельник, 17 октября 2022 г.

Чтение через 3 минуты

Челночный бег 5-10-5, также известный как тест на профессиональную ловкость, является одним из самых популярных упражнений, используемых тренерами и скаутами во многих видах спорта. Упражнение — это проверенный и надежный способ оценить ловкость, скорость, взрывную силу и изменение направления любого спортсмена.

Упражнение 5-10-5 названо в честь расстояния, которое спортсмены преодолевают на каждом этапе упражнения. Сначала спортсмены бегут на 5 ярдов. Затем поставить ногу и пробежать 10 ярдов в противоположном направлении. Через 10 ярдов спортсмен снова ставит ногу и пробегает 5 ярдов обратно к стартовой линии. Отсюда и название «5-10-5».

Включено в комбайновые тесты на всех уровнях, от средней школы до профессионалов (5-10-5 — одно из немногих упражнений, используемых в комбайнах NFL), это упражнение популярно, потому что его легко настроить и стандартизированы для всех категорий спортсменов. Короткое расстояние позволяет тренерам оценивать игроков с близкого расстояния.

Упражнение 5-10-5 можно установить в любом месте, включая задний двор, спортзал или местное поле. Чтобы сделать установку особенно простой, попробуйте найти футбольное поле с ярдовыми линиями через каждые 5 ярдов.

Как настроить челночный заезд 5-10-5

Чтобы настроить челночный забег 5-10-5, поставьте три конуса по прямой на расстоянии пяти ярдов между каждым конусом. Конус в середине будет тем местом, где спортсмен начинает упражнение. Конусы с обеих сторон будут использоваться для обозначения точек разворота для каждого повторения.

Если у вас нет конусов или пилонов, используйте вместо них полотенце или кусок одежды. Вам также может понадобиться секундомер и друг, чтобы записывать свое время.

Как пройти челночный заезд 5-10-5

Перед тем, как начать дрель, убедитесь, что вы потянулись и освободились. Челночный бег 5-10-5 требует высокоинтенсивных повторений и задействует несколько разных групп мышц.

Начните с 3-точечной позиции на ЛИНИИ СТАРТ/ФИНИШ, поставив ноги на ширине плеч, по обе стороны от линии поля или конуса. Рука, используемая в 3-точечной стойке, будет определять, в каком направлении вы начнете. Например, если вы хотите начать спринт к конусу справа, вы должны начать с правой руки на линии старта.
На ходу разгоняйтесь до одной из ЛИНИИ ПОВОРОТА так быстро, как только сможете.
Как только вы достигнете ЛИНИИ РАЗВОРОТА через 5 ярдов, положите на землю ту же руку, которую вы использовали в исходной стойке, и повернитесь, чтобы бежать в противоположном направлении.
Поставив руку и повернувшись, бегите на 10 ярдов к ЛИНИИ ПОВОРОТА на противоположной стороне. Бегите через СТАРТ/ФИНИШ.
Как только вы достигнете противоположной ЛИНИИ РАЗВОРОТА, снова упритесь той же рукой и повернитесь, чтобы бежать в противоположном направлении.
Упершись рукой во второй внешний конус и повернувшись, бегите на 5 ярдов назад к СТАРТ/ФИНИШНОЙ ЛИНИИ. Убедитесь, что свидетель останавливает таймер или секундомер, как только спортсмен пересекает линию старта.