Быстро накачать пресс дома: Как накачать пресс в домашних условиях

Содержание

Как быстро накачать пресс и получить кубики в домашних условиях — 1 сентября 2020

Тренер спортивных студий REBOOT Дмитрий Чесноков рассказал, как получить заветные 8 кубиков пресса без посещения тренажерного зала.

Чтобы получить стальной пресс и прочертить рельеф, исключите из рациона продукты, которые содержат быстрые углеводы и большое количество калорий. Начните с фастфуда, сладкого и мучного — избитая истина всегда работает.

Выполняйте упражнения от 2 до 5 кругов в зависимости от степени подготовки. Отдых между кругами составляет 1-2 минуты. С техникой выполнения каждого упражнения можно ознакомиться ниже.

Скручивания с подъемом колена

Сколько: 20 повторов

Ложимся на коврик, руки в замок за голову, ноги согнуты в коленях, стопы на полу. На выдохе делаем скручивания корпуса, слегка отрываем лопатки от пола с одновременным подъемом колена к грудной клетке. Возвращаемся в исходное положение. При каждом скручивании меняем ногу. На усилии (скручивании) делаем выдох.

Обратные скручивания

shutterstock.com

Сколько: 15-20 повторов

Исходное положение: лечь на пол, ноги поднять вверх, колени согнуть до угла 90 градусов. Руки вдоль корпуса, голова на полу, поясница плотно прижата к полу. На выдохе колени тянем к груди, подкручивая тазобедренный сустав относительно грудной клетки. На вдохе возвращаемся в исходное положение.

Скручивания в боковой планке. «Нитка в иголку»

shutterstock.com

Сколько: 12-15 повторов на каждую сторону.

Исходное положение — боковая планка. Та нога, которая ближе к полу, ставится назад, другую ногу ставим вперед, упираемся предплечьем в пол. Поднимаем таз. Выстраиваем ноги и корпус в прямую линию по диагонали, направленную в пол. Свободной рукой тянемся в потолок.

Скручиваемся корпусом к опорной руке и просовываем свободную руку между полом и корпусом. Возвращаемся в исходное положение.

Дыхание поверхностное, произвольное, т. к. пресс все время напряжен. Не забыть выполнить одинаковое количество на другую сторону.

Hollow rock. Перекаты в положении арки

shutterstock.com

Сколько: 30-60 секунд

Исходное положение — сидя на полу, прямые руки вытягиваем за голову, округляемся в спине. Отталкиваясь ногами, перекатываемся на лопатки, зафиксировав положение корпуса и рук, также согнув ноги в коленях и подкрутив внутрь тазобедренный сустав. Зафиксируйте положение на лопатках, перекатитесь на ягодицы и останьтесь в балансе. Не касаясь ногами пола, начните перекаты обратно на лопатки. Дыхание поверхностное, произвольное.

Spider-man/climbers. Скалолаз/спайдермен

shutterstock.com

Сколько: 5-7 серий из 4 движений.

Исходное положение — планка на прямых руках. Тянем по диагонали колено к противоположному локтю, возвращаем ногу назад, то же самое проделываем с другой ноги. Затем тянем колено той ноги, с которой начинали, в сторону одноименного плеча, насколько это возможно, повторяем на другую ногу. Дыхание, как и в предыдущих двух упражнениях: поверхностное и произвольное.

Как быстро накачать пресс дома

как быстро накачать пресс дома

Если вы читаете эту статью, значит вы не один раз задавались вопросом, как накачать пресс быстро дома.

И сейчас в преддверии пляжного сезона этот вопрос стоит, как никогда остро. Тысячи парней и девушек заплывшие от фаст фуда мечтают накачать рельефные кубики пресса дома в кратчайшие сроки, но получается это лишь у единиц.

Как же быстро накачать пресс дома

Почему так трудно добиться рельефа на животе и так легко потерять набранные мышцы в зале?

Так устроен наш организм. Вы можете бегать по утрам, вечерам, и даже в обед, качать пресс изнуряющими упражнениями целый месяц, а потом не увидеть результата, которого хотелось.

Ушли килограммы ушли сантиметры с талии а рельефа нет. Наверняка каждый кто хотел накачать пресс быстро дома все это наблюдал на собственном примере.

И после месяца подобных издевательств над организмом вы забрасывали эту идею в долгий ящик и с плохим настроением и чувством глубокого разочарования отправлялись в отпуск.

Что же делать и как делать. В этой статье я расскажу вам как добиться результата как накачать пресс дома.как быстро накачать пресс дома

Во первых нужно отойти от стереотипа, что пресс делиться на верхний и нижний. Пресс это одна мышца за исключением косых мышц и зубчатых мышц.

Во вторых пресс нельзя накачать только качая его — парадокс, но больше половины усилий нужно направить на диету. Тренировки нужны но для сжигания калорий и приведения мышц пресса в тонус.

Упражнения для того, что бы накачать пресс быстро дома

Что касается тренировок. Оптимальная программа, если вы не занимаетесь каким либо видом спорта выглядит следующим образом:

Утро — бег на голодный желудок от 30 до 60 минут ( активизирует катаболические процессы заставляя организм сжигать жир в целях получения энергии.

Подъемы ног вися на турнике 15 раз 3 подхода ( прорабатывает максимально пресс + укрепляет хват )

Скручивания лежа 15 раз 3 подхода ( самое простое и самое распостраненное упражнение )

Быстро и эффективно.

Как накачать пресс в домашних условиях? | ОБЩЕСТВО

Каждый из нас мечтает об идеальном теле, но посещать спортзал удаётся не всегда. Отчаиваться не стоит, потому что упражнения на мышцы живота можно с лёгкостью выполнить дома.

Фото: АиФ/ Из личного архива

О том, как правильно качать пресс в домашних условиях, «АиФ-Красноярск» рассказала инструктор групповых программ и персональный тренер Кристина СЫЧЕВА.

Предварительно необходимо разогреть тело. Включите любимую динамичную музыку, пошагайте на месте, выполните круговые движения головой, плечами и не забудьте о наклонах корпуса и круговых движениях таза. Поехали!

1. Классические скручивания

Исходное положение: поясница плотно прижата к полу, колени согнуты, стопы стоят на полу, большие пальцы за ушами, локти направлены в стороны. Плечи не касаются пола. На выдохе немного округляем спину и отрываем лопатки от пола. При этом контролируем, чтобы живот был втянут.

На вдохе опускаем лопатки на пол, оставляя плечи на весу. Особое внимание: выполняйте скручивания мышцами живота, не напрягайте шейный отдел. Повторите упражнение 15 раз.

2. Скручивания к противоположной ноге

Исходное положение: то же, что и в предыдущем упражнении. На выдохе отрывайте правую лопатку, одновременно отрывая от пола левую стопу и подтягивая колено к груди. После сделайте то же самое на противоположную ногу.

3. «Ножницы»

Исходное положение: лежим на спине, руки скрещены и подложены под ягодицы. За счёт силы мышц живота приподнимаем вытянутые ноги, затем начинаем совершать ими попеременные движения крест-накрест. Двигаем ногами медленно, ощущая, что тело держит их вес силой пресса. Повторяем 12-15 раз.

4. Обратные скручивания

Исходное положение: лежим на спине, колени согнуты, стопы оторваны от пола. Напрягая мышцы пресса, направляем колени к груди, стараясь оторвать нижнюю часть спины от пола. Медленно опускаем ноги вниз, но не ставим их полностью на пол. Важно чувствовать жжение в нижней части пресса.

5. «Твист»

Сидя на ягодицах, ставим стопы на пол, немного отклоняем корпус назад, удерживая мышцы живота в тонусе. Руки в положении «замок». Выполняем скручивания корпуса попеременно в правую и левую сторону, касаясь руками пола. Таз при этом должен оставаться неподвижным. Повторяем 10 раз в каждую сторону.

6. Боковая планка

Опираясь на локоть, держим тело вытянутым в линию от головы до кончиков пальцев ног, осознанно поддерживая мышцы пресса в напряжении. Не касаемся коленями пола. Задерживаемся на 20-30 секунд.

7. Планка

Исходное положение: ставим ладони на пол, стопы на полу, тело повторяет прямую линию. Важно не поднимать ягодицы слишком высоко — для этого нужно словно «подкрутить» таз внутрь. Задерживаемся в положении планки на 20-30 секунд.

Планка — универсальное упражнение, которое поможет похудеть и держать тело в тонусе.

Фото: Из личного архива/ Егор Сайфутдинов

В конце тренировки не забудьте уделить время стрейчингу — упражнениям на растяжку и гибкость. Лягте на живот, упираясь ладонями в пол, выпрямите локти и потяните грудную клетку вперёд, растягивая мышцы живота.

Помните: для того чтобы начать тренироваться, совсем не обязательно иметь карту в фитнес-клуб, ведь домашние тренировки не менее эффективны. Но для плоского живота нет специальных упражнений. Только снизив общий процент жирового компонента, за счёт сбалансированного питания и физических упражнений вы достигнете фигуры своей мечты.

Смотрите также:

Как быстро накачать пресс дома девушке | fitline-sport

Красивый и рельефный животик – удел мечтаний каждой. На деле пресс оказывается, чуть ли не самым сложным для прокачки местом. Как в домашних условиях накачать красивый и изящный животик с аккуратными кубиками?

Как устроены мышцы живота?

За кубики пресса отвечают прямые мышцы живота. Всего их две. Если вы хотите, чтобы у вас были аккуратные кубики необходимо активнее прокачивать прямые мышцы.

Питание для красивого пресса

Чтобы на животе появились мышцы, организму необходим белок. Этот элемент способствуют избавлению от жира и образованию мышечной ткани. Также не стоит забывать об углеводах, они нужны для восполнения энергии. Старайтесь, чтобы в вашем рационе 30 процентов отводилось углеводам, 50 процентов белкам и только 20 процентов жирам.

Как правильно накачать пресс, чтобы появились кубики?

Этого будет вполне достаточно. Не торопитесь очень быстро увеличивать повторы, иначе вы можете сильно перенапрячь мышцы. Для того, чтобы нагрузка приходилось равномерно, нужно прокачивать поочередно верхние и нижние отделы живота.

На животе имеются мышцы, которые привыкают к нагрузкам быстрее остальных, поэтому им требуется постоянно увеличивать количество подходов и повторов для того, чтобы был результат. Кроме того, эти мышцы имеют свойство быстро терять форму, поэтому им требуются регулярные тренировки. В среднем на живот стоит делать двадцать подходов за одну тренировку – это касается только новичков. Первые тренировки могут состоять только из четырех упражнений по три подхода. Этого будет вполне достаточно. Не торопитесь очень быстро увеличивать повторы, иначе вы можете сильно перенапрячь мышцы. Для того, чтобы нагрузка приходилось равномерно, нужно прокачивать поочередно верхние и нижние отделы живота.

Упражнения для красивого пресса. Прокачиваем верхний отдел живота

Скручивания

Это самые популярные упражнения на пресс.

Они не требуют никакого дополнительного оборудования. Просто ложитесь на пол, согните ноги в коленях и немного раздвиньте их. Ладони положите на затылок. Поднимите корпус так, будто бы пытаетесь дотянуться правым плечом левого колена, задержите немного положение и снова ложитесь на спину, затем поднимайтесь в другую сторону.

Это самые популярные упражнения на пресс. Они не требуют никакого дополнительного оборудования. Просто ложитесь на пол, согните ноги в коленях и немного раздвиньте их. Ладони положите на затылок. Поднимите корпус так, будто бы пытаетесь дотянуться правым плечом левого колена, задержите немного положение и снова ложитесь на спину, затем поднимайтесь в другую сторону.

Подъемы ног

Ложитесь на пол, руки заложите за голову, поднимайте ноги на 45 градусов от пола. Держите их в таком положении 15-20 секунд, затем опускайте на пол.

Одновременный подъем рук и ног

Ложитесь на пол, руки вытяните вверх, затем попытайтесь сделать положение «лодочка», то есть и руки и ноги поднимите вверх настолько, насколько можете. Задержите такое положение на 15-20 секунд.

Прокачиваем нижний отдел живота

1. Ложитесь на пол, руками ухватитесь за ножки кровати, стола или дивана. Поднимайте ноги вверх так, чтобы попытаться коснуться носками затылка.

2. Если у вас есть турник, то можете повиснуть на нем, поднимая колени вверх.

3. Ложитесь на спину, ноги поднимите вверх и представьте, что вы крутите педали велосипеда.

4. Ложитесь на пол, поднимите ноги на 45 градусов от пола, опустите, не касаясь пятками пола, и снова поднимите, отведите влево, затем вправо.

Похожие статьи

— Как уменьшить талию в домашних условиях

— Эффективность ЕМС-тренировок

— С чего начать тренировку дома девушке

— Накачать попу дома

— Видео-тренировки на пресс

Узнаем как быстро накачать пресс до кубиков в домашних условиях? Эффективные упражнения на пресс

Чем ближе летний сезон, тем больше людей хотят узнать, как быстро накачать пресс до кубиков. Это относится как мужчинам, так и к представительницам прекрасного пола.

В это время также активизируются различные «интернет-специалисты», рекламирующие свои быстрые способы накачать пресс, благодаря которым живот станет рельефным менее чем через неделю. Как правило, в большинстве случаев подобные методики и программы тренировок оказываются обычным шарлатанством, направленным на воровство денег у наивных пользователей Сети.

Как накачать пресс в домашних условиях? Можно ли упражнениями для мышц живота убрать жировую прослойку? Как девушке накачать пресс за неделю? Если вы сейчас читаете эти строки, то смеем предположить, что эти вопросы вас интересуют. В таком случае предлагаем вам ознакомиться с нашей публикацией, в которой подробно раскрывается данная тема.

Ошибка №1

Прежде чем начать рассказывать о том, как быстро накачать пресс мужчине и женщине, мы бы хотели остановиться на одной немаловажной теме. К сожалению, среди многих новичков, которые только недавно стали на путь физического самосовершенствования, очень популярен миф о том, что упражнениями на пресс они смогут избавиться от большого живота и жировых отложений в этой области.

Если вы тоже относитесь к их числу, то вынуждены вас огорчить: быстрая накачка пресса не способствует уменьшению жира в организме. Как бы вы не тренировали свои брюшные мышцы, сколько бы усилий не прикладывали, жиросжигающий эффект от этого будет минимальный (не факт, что он вообще будет). Для того чтобы убрать живот и бока, нужно в первую очередь изменить рацион своего питания. После того как жировая прослойка станет меньше, можно будет приступать к построению красивого и рельефного пресса.

Тренировки несколько раз в день: польза или вред?

Среди начинающих спортсменов есть немало людей, убежденных в том, что для быстрой накачки пресса необходимо тренировать его каждые сутки по несколько раз в день. На самом деле это еще одно большое заблуждение. Как и все мышцы нашего тела, пресс растет не во время тренировок, а во время отдыха. Тренируя его по такой системе, вы не даете ему как следует восстановиться до следующего занятия. Именно поэтому многие люди так и не добиваются результата, даже несмотря на то, что имеют небольшое количество жира в организме.

Планка на локтях

Начать наш список самых эффективных упражнений на пресс мы бы хотели с такого универсального упражнения, как планка. Выполнение планки имеет множество плюсов для вашего здоровья. Благодаря тому, что нагрузка в данном упражнении в основном статическая (это если рассматривать его классическую версию, а не разновидности), его можно делать в терапевтических целях для укрепления мышц спины, кора и пресса.

Техника выполнения:

Станьте на четвереньки, а затем упритесь в пол локтями таким образом, чтобы они находились ровно под плечами. Шея должна быть ровной, а живот втянутым.
Упритесь в пол носками и выровняйтесь в спине. Не расставляйте ноги слишком широко.
Продержитесь в таком положении столько, сколько можете.

Советы:

Если вам поначалу очень тяжело выполнять планку на локтях так, как это описано выше, вы можете делать ее на коленях или с упором рук на скамью.
Ни при каких условиях не прогибайтесь в области поясницы и не оттопыривайте таз.
Не наклоняйте голову слишком низко и не поднимайте ее. Во время выполнения лицо должно смотреть на пол.
Если в определенный момент вам надоест выполнять классический вариант планки, вы можете разнообразить это упражнение различными вариациями. О том, какие еще виды этого упражнения существуют, вы можете узнать из видео ниже.

Скручивания

Когда речь заходит о том, как накачать пресс в домашних условиях, большинство вспоминает именно это упражнение. Как и в случае с планкой, для его выполнения вам не понадобится никакое оборудование. Единственное, что требуется — это обычный пол.

Техника выполнения:

Лягте на пол. Согните ноги в коленях и вытяните руки перед грудью (как вариант, можно скрестить их на груди). Не стоит заводить их за голову, поскольку это может создать лишнее напряжение для нижних мышц спины. Если вам удобно только в таком положении, тогда держите руки возле головы, но не касайтесь ее.
На выдох поднимите верхнюю часть туловища и тяните плечи к согнутым коленям, сокращая брюшные мышцы. Старайтесь не поднимать спину полностью.
На вдох вернитесь в исходное положение.

Советы:

Для лучшего сокращения задержитесь в верхней точке на 1-2 секунды.
Когда вам станет слишком легко выполнять это упражнение, то попробуйте делать его с дополнительным отягощением (например, с гантелью).
Не наклоняйте шею вперед и не прижимайтесь подбородком к груди.
Не опускайте резко туловище.

Обратные скручивания

Обратные скручивания относятся к тому типу упражнений, которые акцентировано нагружают нижнюю часть брюшных мышц. Несмотря на то что его выполнение может показаться довольно простым, его не рекомендуют делать новичкам.

Техника выполнения:

Лягте на горизонтальную поверхность (лучше всего это делать на полу), руки вытяните вдоль туловища. Живот необходимо втянуть, ноги свести вместе.
Поднимите ноги вверх, согнув их в коленях под 90 градусов и сокращая мышцы пресса. Чтобы лучше прочувствовать нагрузку, в верхней точке можно сделать небольшую паузу в 1-2 секунды.
Опустите ноги в ИП. Если вы более продвинутый спортсмен, то можете попробовать не класть ноги на пол.

Советы:

Не поднимайте таз слишком высоко.
Не опускайте ноги вниз по инерции и не закидывайте колени к груди. Делайте все медленно и подконтрольно.

Велосипед

Велосипед — еще одно эффективное упражнение на пресс, которое хорошо прокачает нижнюю область этой мышцы. Главное достоинство данного упражнения заключается в том, что оно хорошо подходит людям с любым уровнем физической подготовки.

Техника выполнения:

Примите исходное положение: лягте на пол (по возможности постелите на него специальный коврик, чтобы не испытывать дискомфорт при выполнении), согните ноги в коленях и поднимите их таким образом, чтобы они образовывали угол в 90 градусов.
Заведите руки за голову и начните крутить ногами в воздухе, будто вы катаетесь на велосипеде. При таком движении левый локоть должен касаться правого колена, а правый локоть — левого.

Советы:

На протяжении всего упражнения поясница должна быть прижата к полу.
Выберите для себя тот темп, при котором вы сможете хорошо прочувствовать напряжение в зоне пресса.
Старайтесь тянуться к колену не локтем, а плечом, чтобы лучше ощутить сокращение в мышцах живота.

Подъем ног лежа на спине

Данное упражнение во многом похоже на обратные скручивания, но с той лишь разницей, что оно выполняется не с согнутыми, а с прямыми ногами.

Техника выполнения:

Лягте на горизонтальную поверхность, положите руки вдоль корпуса. Если при таком положении вам будет тяжело делать упражнение, тогда можете положить руки под ягодицы. Опытным спортсменам рекомендуется завести руки за голову и все время держаться за какую-нибудь опору для лучшего сокращения мышц пресса.
Голова и спина должны быть полностью прижаты, а ноги слегка согнуты в коленном суставе.
На вдохе поднимите ноги вверх, как это показано на картинке.
На выдохе опустите их в изначальное положение.

Советы:

Опускайте ноги плавно, а не резко.
Если выполнение дается вам слишком тяжело, согните ноги в коленях.
Для увеличения нагрузки наденьте на ноги утяжелители или зажмите между ними гантельку.

Скручивание корпуса к поднятым ногам

Очень эффективное, но в то же время очень сложное упражнение для пресса, которое вряд ли смогут выполнить новички.

Техника выполнения:

Лягте на пол, сведите ноги и поднимите их в вертикальное положение.
Выпрямите руки и поднимите их вверх.
Делая выдох, поднимитесь в таком положении вверх, пытаясь коснуться пальцами рук своих стоп. Для лучшей проработки старайтесь тянуться к ним плечами.
На вдох опуститесь вниз.

Советы:

Если выполнять упражнение с прямыми ногами вам пока что тяжело, тогда можете слегка согнуть их в коленях.
Как и в случае с другими видами скручиваний старайтесь делать небольшую паузу в верхней точке.

Подъем ног в висе

Для выполнения этого упражнения вам понадобится турник.

Техника выполнения:

Возьмитесь руками за перекладину прямым хватом. Если у вас слабый хват, воспользуйтесь специальными лямками.
Выпрямите ноги и на выдохе поднимите их вверх, сделав паузу в пару секунд.
Делая вдох, плавно опустите их в ИП.

Советы:

Для лучшего сокращения поднимайте ноги выше пояса.
Если с прямыми ногами делать упражнение тяжело, можете немного согнуть их в коленях.

Программа тренировок

На просторах сети существует множество тренировочных программ, с помощью которых можно накачать пресс быстро. Чуть ниже вы можете ознакомиться с несколькими методиками такого рода и выбрать ту, которая подходит вам больше всего.

Вариант №1:

Вариант №2:

Вариант №3:

Теперь вы знаете о том, как накачать мышцы пресса в домашних условиях. Желаем вам успеха на ваших тренировках!

Как быстро накачать пресс?

Вы мечтаете о «кубиках» на животе, но вместо них наблюдаете унылый «мешочек»? Значит, пора серьезно заняться своей фигурой. И совсем не обязательно ежедневно пребывать на изнуряющих тренировках, чтобы животик стал плоским или на нем красовался мышечный рельеф. Быстро и эффективно накачать пресс можно даже не выходя из дома.

Как быстро накачать красивый пресс?

Итак, если вы задались вопросом, как быстро накачать пресс дома, постарайтесь не торопиться штудировать литературу для профессиональных спортсменов или заказывать специальные вибрирующие пояса, которые так часто рекламируют по телевизору.

Начинает, следует далеко не с физических упражнений, а со своего питания. Большинство лишнего жира из-за неправильного питания оседает именно на животе. А эффект рельефного пресса можно достичь только если уровень этого подкожного жира очень маленький. И для того, чтобы живот, наконец, стал плоским, а мысли о том, как очень быстро накачать пресс не остались всего лишь мыслями, следует запомнить несколько советов правильного и сбалансированного питания:

уделите особое внимание завтраку. Первый прием пищи очень важен для организма, т.к. именно в этот момент он запасается энергией на весь последующий день;
меньше ешьте в обед. Это правило связано с тем, что большинство людей после обеда двигаются меньше, чем с утра, и лишний жир не сжигается, а откладывается под кожей;
пейте больше воды. Объем за сутки должен быть равен примерно трем литрам;
избегайте продуктов белого цвета. Например, таких, как макароны, сахар, белая мука, рис и белый хлеб. Они провоцируют увеличение запасов жира и замедлению его сжигания;

перед тренировками выпивайте чашку черного кофе. Это ускорит обмен веществ и сжигание жира.

Если не придерживаться правильного питания, то вопрос как быстро накачать пресс, так и останется риторическим. После того, как вы усвоите нормы пищевого поведения, наступает самое время для тренировок. Принципиальной разницы между тем, как быстро накачать пресс мужчине и женщине не существует. Все виды физической нагрузки являются универсальными для представителей обоих полов. Поэтому можно смело приступать к работе над идеальным животом.

Как быстро накачать пресс — упражнения

1. Работа с верхними мышцами пресса. Для тренировки этой части корпуса необходимы скручивания. Это упражнение стоит выполнять регулярно, тогда эффект не заставит себя ждать:

примите положение лежа. Ноги согните в коленях, руки заведите за шею, а локти разведите в стороны. Медленно поднимайте верхнюю часть тела и также медленно опускайтесь назад;

диагональное скручивание выполняется по тому же принципу, но во время подъема корпус нужно наклонять не прямо, а поочередно к левому и правому коленям, касаясь их локтями.

2. Как быстро накачать нижний пресс. Мышцы этой части корпуса тренировать намного сложнее и делать это следует в последнюю очередь:

примите упор лежа. Ноги согните в коленях и поставьте ступни на пол. Держите спину прямо и поднимайте бедра, отрывая их от пола как можно выше;
в том же положении, держа руки над головой, поднимайте с пола вытянутые ноги, не сгибая их в колене. Старайтесь не касаться ногами пола, а оставлять их примерно в 5 см над ним;
также прекрасным способом работы над нижним прессом является упражнение мостик, который нужно делать на одной руке с одновременным скручиваем. Ноги при этом должны быть зафиксированы.

3. Как быстро накачать косые мышцы пресса. Добиться появления двух мышц в виде буквы V задача довольно сложная и требует терпения и упорной работы:

поочередно выполняем боковые скручивания, для усложнения которых можно взять в руки гирю или ее подобие. Чередовать это упражнение следует с поворотами с мячом в руках;
в начальную программу тренировок также можно включить жим штанги лежа и глубокие приседы.

4. Самый быстрый способ накачать пресс. Недавно ученые из Сан-Диего нашли универсальное упражнение, при котором активируются почти все мышцы пресса. Оно имеет название «Повороты на велосипеде».

примите положение лежа, а ладони держите возле ушей. Поднимите колени на 45 градусов. Далее попробуйте имитировать движения как при нажатии на педали велосипеда. При этом левым локтем дотрагивайтесь до правого колена, а правым локтем до левого. Для эффективности это упражнение нужно выполнять спокойно, а дышать расслабленно и равномерно.

И напоследок. Если вы всерьез задумались над тем, как быстро накачать кубики пресса, то заручитесь таким правилом как регулярность. Выполняйте упражнения ежедневно, по 3-4 подхода, постепенно увеличивая нагрузку на мышцы с помощью тяжелых предметов в руках. Главное не ленитесь и тогда эффект не заставит себя ждать.

Красивый пресс в домашних условиях

Выход на пляж в бикини часто становится для девушек проблемой: после затяжной зимы, на талии, как правило, появляются лишние сантиметры, и летом их уже не скроешь колготками и объемными свитерами. Если данная проблема для вас актуальна — читайте в нашем материале, как за семь дней накачать пресс у себя дома.

Тренировки, рассчитанные на потерю веса, обязательно нужно начинать с правильного питания. Так, прежде чем приступить к нашим упражнениям, введите в свой рацион продукты, которые способствуют сжиганию жира на талии. Вы получите отличный результат за короткие сроки и вдобавок улучшите свой обмен веществ.

Питание

Не обязательно придерживаться специальной диеты — ваше питание должно быть сытным и иметь высокую энергетическую ценность, чтобы у организма всегда были силы для тренировок. Ешьте 5-6 раз в день маленькими порциями, употребляя следующие продукты:

Морепродукты

Они снижают уровень гормона стресса. Плохое настроение вы привыкли заедать сладостями и вредной пищей, которые являются заядлыми врагами стройной талии. К тому же рыба полезна для здоровья организма, благодаря высокому содержанию омега-3, витаминов A, D, E, F, железа и брома.

Оливковое масло

Очищает организм и снабжает его полезными веществами. Диетологи рекомендуют каждое утро натощак выпивать одну чайную ложку масла для улучшения работы организма.

Вареное мясо

Источник белка, который способствует вашей жизненной активности. Ежедневно отваривайте для себя куриное филе и употребляйте небольшими порциями в течение дня.

Апельсины

Диетологи утверждают, что достаточный уровень витамина С укрепляет мышцы. Ежедневно употребляйте 2-3 апельсина или замените этот фрукт киви.

Хлеб

Вопреки сложившимся стереотипам, он способствует похудению в области талии. Только к его выбору нужно относиться внимательно: покупайте цельнозерновой хлеб, с отрубями, грубого помола.

Тренировки

Переходим к самим тренировкам. Здесь, как и в питании, так же нужен режим. Неделя — это минимальный срок, за который можно избавиться от живота и боков, поэтому сделайте для себя расписание упражнений согласно вашему рабочему графику. В помощь себе можете использовать данную таблицу. Каждый день в шесть подходов качайте пресс (классическим способом).

Читать также Что такое фитнес-тур?

Разбавить свои занятия можно комплексом упражнений от личного тренера американской певицы Пинк, чей крепкий пресс, конечно, впечатляет.

Упражнение № 1. Сделайте выпад правой ногой и потянитесь рукой вперед, будто вы что-то поднимаете с пола. Повторите 3-4 раза, сложите руки на затылке и поверните верхний корпус в левую сторону. После смените ногу, делайте упражнения по 30 секунд на каждую сторону.
Упражнение № 2. Возьмите в руки спортивную гирю весом 3-4 кг. Поднимите руки над головой и делайте круговые движения. Делайте 20 кругов в одном направлении.
Упражнение № 3. В одну руку возьмите гирю и делайте упражнения, словно подбрасываете ее вверх. Повторяйте 10-15 раз, после смените сторону.
Упражнение № 4. В одной руке держите гирю и сделайте выпад в правую сторону, опуская гирю на пол (но не полностью). Возвращаясь в прежнее положение, согните правую ногу под себя. Повторяйте 20 раз, после смените сторону.

Если у вас все же есть немного больше времени на коррекцию фигуры, предлагаем вам тренироваться по следующей схеме:

Читайте также: Качаем пресс с помощью йоги: шесть самых эффективных асан, которые сможет выполнить каждая

Материалы по теме:

Как накачать пресс

Наиболее проблемным участком человеческого тела с точки зрения получения идеального рельефа является живот. Вопрос, как накачать пресс — один из самых популярных и часто задаваемых вопросов в Интернете. Новички и опытные спортсмены с многолетним стажем, юноши и девушки — миллионы людей на нашей планете мечтают получить заветные «кубики».

Однако достижение этой цели — одна из самых сложных задач в таких видах спорта, как бодибилдинг.При регулярном повторении одних и тех же упражнений вы накачиваете объемные руки, спину, плечи, ноги, грудные мышцы, но пресс требует особого подхода.

Как накачать пресс. Как накачать пресс в домашних условиях

Немного анатомии

Сильные и крепкие мышцы живота — это не только повод для гордости при походе на пляж. Эта небольшая группа мышц выполняет довольно серьезную и ответственную функцию: поддержание положения и защиту внутренних органов.Также развитый пресс помогает с большими весами, позволяя дополнительно зафиксировать позвоночник, предохраняя его от травм.

Анатомически прессы можно разделить на две основные группы:

Прямая мышца живота — тянется от лобковой кости до низа грудины («опоясывается» сухожилиями, имеет форму «кубиков»), отвечает за наклон тела вперед и подъем ног;
Косые мышцы (в свою очередь делятся на внутренние и внешние) — расположены по бокам от прямой мышцы, отвечают за сгибание и вращение тела.

Поскольку прямая мышца имеет значительную длину, акцентированные упражнения не могут полностью нагружать ее сразу, целиком. Поэтому пресс условно делят на верхнюю и нижнюю части.

Тематические упражнения

Практически все упражнения так или иначе создают статическую нагрузку на мышцы пресса. Однако для их полноценной проработки этого недостаточно, а потому необходимо отдельно выделять тренировку этой группы мышц наряду с остальными.

Мышечная нагрузка

Если классифицировать существующие упражнения по типу и механике движения, то можно выделить два основных варианта:

Подъем ног с неподвижным телом. В этом случае акцент нагрузки смещается на нижний отдел прямых мышц. К ним относятся следующие упражнения:

подъем прямых / согнутых ног в подвешенном состоянии на турнике / брусьях / специальном упоре;
подъем прямых / согнутых ног в положении лежа;
работают в тренажере (в некоторых помещениях есть специальные приспособления, часто внешне похожие на велотренажер).

Подъем тела на неподвижных ногах. Соответственно, этот метод воздействует на верхнюю область мышц. Варианты следующие:

скручивание;
скручивание в тренажере;
скручивания сидя / стоя перед симулятором вертикального блока (позволяет варьировать нагрузку).

Наклонная нагрузка

Список основных упражнений, целенаправленно нагружающих косые мышцы живота:

Боковые наклоны.
Косая скрутка.
Вращение пялец.
Повороты стоя / сидя со штангой на плечах.

Важность кардио

Многие люди, желающие научиться накачать пресс в домашних условиях, регулярно выполняют упражнения из списка выше, но при этом такие тренировки часто не приносят результатов.

Причина — наличие подкожно-жировой клетчатки. Мышцы пресса и без лишней нагрузки имеют шишку, и если вы не видите «кубики» — то они скрыты под жировой прослойкой.Соответственно, нужно не наращивать мышцы, а избавляться от излишеств — это совершенно разные вещи.

Для этого гораздо больше подойдет не регулярное и частое повторение упражнений на пресс (их, конечно, тоже стоит выполнять), а интенсивные кардионагрузки. Это может быть бег, езда на велосипеде (велотренажер), занятия на орбите, плавание, занятия единоборствами — все что угодно. Главное условие — стимулировать организм к активному процессу избавления от накопившегося излишка.Только в этом случае можно добиться идеального пресса.

Важные нюансы и советы

Количество повторов. Вопрос о том, сколько повторений нужно выполнить, чтобы проработать мышцы пресса, довольно спорный. Лучший вариант, который обычно сходится в подобных спорах — 10-20 повторений в 1 подходе.
Частота и время тренировок. Мышцы пресса нуждаются в частых и регулярных тренировках. Многие спортсмены прорабатывают их на каждой тренировке, после выполнения основной программы — в принципе, это лучший вариант.
Кардионагрузка. Если у вас много лишнего веса, то в центре внимания должны быть не скручивания и другие упражнения на пресс, а кардио. Сбросьте лишние килограммы — и получить желаемое облегчение будет намного проще.
Распространенный миф — местное сжигание жира. Если вас не устраивает начавший расти живот, не стоит целенаправленно и ежедневно выполнять упражнения для пресса, это совершенно не решит проблему. Гораздо актуальнее и эффективнее — кардио, особенно в сочетании со спортивными добавками.

Как увеличить грудь — советы и тренировки профессионалов

Некоторым бодибилдерам и тяжелоатлетам сложно понять, как увеличить грудь.

У некоторых нет правильной симметрии, в то время как другие имеют дело с мужской грудью, несмотря на тренировку.

Люди всегда надеются найти быстрый способ увеличить руки и грудь за 30 дней или меньше. К сожалению, не существует волшебной пули , которая поможет нарастить мышцы груди за неделю или даже 30 дней.

Арнольд Шварцнеггер

Конечно, вы сможете добиться большей толщины мышц, если у вас уже есть грудные мышцы. Но не ожидайте увидеть реальные результаты так скоро. Чтобы правильно увеличить мышцы груди, нужно время и целеустремленность.

Если вы хотите лучше определить грудную клетку и готовы поработать, продолжайте читать. Сегодня мы поговорим о том, как увеличить грудь с помощью правильных упражнений.

Как получить больший сундук с оборудованием и без него
Советы для дня сундуков из прошлого Mr.Чемпионы Олимпии
Целевые упражнения для проработки различных частей грудных мышц для общей симметрии
Другие способы развития груди
Успешная тренировка для начала

Как быстро увеличить грудь

Если вы думаете, что можете быстро собрать сундук побольше, подумайте еще раз. Требуется терпение и упорный труд, чтобы добраться до определения уровня Золотой Эры. Даже тогда они обычно выполняли только грудных дней два раза в неделю , не более трех.

Чтобы действительно увеличить грудные мышцы, нужно время. Для большинства программ требуется 10–12 недель устойчивого определения для заметной разницы.

Фрэнк Зейн

Конечно, проводить время в спортзале обязательно. Но это еще не все, что нужно для наращивания грудных мышц и улучшения общего телосложения.

Вам также потребуется:

Ешьте правильную пищу (и держитесь подальше от неправильной).
Высыпайтесь каждый день.
Оставляйте по крайней мере два дня восстановления между каждой тренировкой (это означает, что вы не сможете тренировать грудь более трех раз в неделю).
Тренируйтесь правильно, чтобы избежать травм, которые могут полностью разрушить ваши планы.

1.

Ешьте правильные продукты

Мы уже говорили это раньше, мы повторим еще раз. Фитнес — это больше диета, чем упражнения! Возможно, вы не хотите это слышать, но это правда.

Если вы действительно хотите увеличить грудь и нарастить грудь, вам нужно начать с кухни. Вот что вам следует есть:

Овощи (много)
Фрукты
Цельнозерновые
Постное мясо
Орехи и семена
Качественная рыба

По возможности держитесь подальше от продуктов с высоким гликемическим индексом, хотя белый рис приемлем как предтренировочный обед. Это может помочь в восстановлении мышц после тренировки.

Ешьте также продукты с высоким содержанием белка, чтобы подпитывать тренировки и сохранять сытость.Фактически, исследования показывают, что употребление белка перед сном может ускорить восстановление после тренировки.

Правильное питание поможет наполнить ваше тело нужными питательными веществами и минералами, в которых нуждаются ваши мышцы. Если вы действительно хотите увеличить грудь, сначала убедитесь, что вы правильно питаетесь.

2.

Высыпайтесь достаточно

Люди заняты, и иногда от этого страдает сон. Если вы хотите добиться серьезных результатов в тренажерном зале, то вам нужно уделять первоочередное внимание сну.

Когда вы лишаете свое тело сна, жизненно важные гормоны, необходимые для восстановления мышц, истощаются. Это также может вызвать воспалительную реакцию, которая может препятствовать восстановлению мышц.

Один из лучших способов получить больше сна — это продлить сон. В общем, спать нужно дольше. Означает ли это, что ложитесь спать раньше или просыпаетесь позже, постарайтесь продлить сон на час.

Некоторые исследования считают, что спортсмены должны спать 10 часов и более каждую ночь. Для профессиональных спортсменов (в том числе бодибилдеров) сон даже важнее, чем для обычного человека. Недостаток качественного сна может нанести серьезный ущерб их спорту:

Время реакции
Точность
Более медленные повороты плавания
Субмаксимальная сила
Снижение когнитивной функции

Нужна помощь со сном? Vintage Bliss ™ может быть именно тем, что вам нужно. Это не вызывает привыкания и может помочь вам быстрее заснуть и дольше спать, чтобы восстановить мышцы.

3.

Дней восстановления

Если вы тренируетесь правильно, то вы напрягаете мышцы до предела. Это означает, что ваши мышечные волокна разрываются, и вам нужно время, чтобы восстановиться, прежде чем вы снова с ними поработаете.

Думаете, дни восстановления для слабых? Подумай еще раз. В дни восстановления ваши мышцы наращивают массу, а не когда вы в тренажерном зале.

Если вы не даете мышцам времени на восстановление, вы серьезно рискуете получить травму.Разорвите грудную мышцу, и вы можете не ходить в спортзал на несколько месяцев. Тогда вам действительно нужно будет поработать над восстановлением мышц груди!

Плюс пострадает ваш сон, и мы только что узнали, почему вам нужно как можно больше спать. И ваши надпочечники устают и вырабатывают слишком много кортизола. Плохо, если вы не хотите набирать жир.

Доверьтесь нам, оставьте время для отдыха до следующего грудного дня. Если вам действительно нужно посетить тренажерный зал, тогда работайте над нижней частью тела в перерывах между тренировками на грудь.Не позволяйте всей этой тяжелой работе не окупиться.

4.

Правильная форма имеет решающее значение

Без надлежащей формы вы не только ничего не добьетесь, но и почти наверняка получите травму.

Вы никогда не захотите быть тем парнем в спортзале, который не знает, что делает. Уверенность и надлежащие знания помогут вам далеко, поэтому при необходимости старайтесь практиковать свою форму.

Позже мы свяжем несколько видео, которые покажут вам, как выполнять предложенные упражнения.

Подумайте о том, чтобы нанять корректировщика или тренера в тренажерный зал, чтобы они помогли вам, пока вы не поймете, что делаете это правильно. Вы также можете потренироваться либо со штангой без веса, либо с гантелями наименьшего веса.

тяжеловесов не впечатляют, особенно если вы не делаете упражнение правильно. Приберегите их на будущее, когда у вас будет идеальная форма.

Еще несколько советов по тренировкам от Ливанского льва Самира Банноута

Один из лучших советов, которые мы можем дать здесь, исходит от г-наОлимпия 1983 года и сам посол Old School Labs Самир Баннут. Последовательность и образ мышления — ключи к поддержанию вашей мотивации в бодибилдинге.

Верьте в себя, много работайте и будьте преданы делу. Но также знайте, что иногда больше может быть меньше. Ежедневные тренировки по несколько часов могут помешать вашему росту и успехам. Работай умом, а не силой.

Самир Баннут (Ливанский лев) в форме конкурса

Прежде чем отправиться в спортзал, знайте, чем вы собираетесь заниматься в этот день.Выясните, какую группу мышц вы включите, например, спину, плечи и руки, чтобы заполнить свое время в тренажерном зале.

Проработайте каждую группу мышц не более 30 минут. Выполняйте тренировки правильно, чтобы получить максимальный результат в кратчайшие сроки.

Как накачать грудные мышцы дома

Хорошая новость заключается в том, что вы можете создать четкую форму груди в домашних условиях. Некоторые из лучших тренировок груди для создания полной груди с красивой симметрией можно выполнять без какого-либо оборудования.

Как получить больший сундук без утяжелителей? Отжимания (или отжимания, если вы британец). Ключ в том, чтобы использовать различные вариации отжиманий в своих интересах.

Нет недостатка в способах варьировать отжимания, чтобы задействовать все мышцы груди для качественной тренировки.

Согласно Greatist, существует более 80 различных вариаций отжиманий! И если вы хотите, то вполне возможно получить тренировку всего тела, используя только эти движения.Довольно безумно, правда?

Вы можете ознакомиться со всеми различными типами отжиманий со ссылками, демонстрирующими форму каждого из них. Найдите время, чтобы проверить их, а затем составьте отличную тренировку, чтобы нацелить мышцы, которые вы хотите проработать.

Неплохо для тренировки, которую вы можете выполнять, не выходя из дома, без какого-либо оборудования! Представьте, что скажут ваши друзья, если вы покажете им, как увеличить грудь с помощью отжиманий.

Если вы решите воспользоваться некоторыми из этих вариантов, мы будем рады услышать о них в комментариях.То, что вы любили, чего не любили и что, по вашему мнению, хорошо помогает нарастить вашу грудь (и другие мышцы).

В прошлом году один счастливый победитель OSL смог потратить день на тренировку груди с помощью Breon Ansley . Чемпион Мистер Олимпия по классическому телосложению подверг его изнурительной тренировке.

В течение дня он уронил несколько кусочков мудрости, которыми мы хотим поделиться, чтобы помочь тебе получить сундук побольше.

1. Используйте суперсеты и дроп-сеты, чтобы повысить мышечную выносливость.

Суперсеты — быстро переходите от одного упражнения к другому без отдыха между ними.

Падение сетов — начните с максимального веса, с которым вы можете справиться, и выполняйте повторения до тех пор, пока не будет достигнута мышечная недостаточность. Затем выберите меньший вес и продолжайте до мышечного отказа.

Обычно вы выполняете три подхода, каждый из которых имеет меньший вес, чем предыдущий.

2.

Не привязывайтесь к определенному количеству представителей

Вы же не хотите вбивать числа в голову.Если вы это сделаете, то ваше мышление может удержать вас от дальнейшего продвижения. Если ваши мышцы могут справиться с этим, продолжайте, пока они не смогут.

Как вы можете видеть на видео, Бреон доводил до предела мышцы Фрэнка в каждом подходе.

3. Попробуйте упражнение «Мышь на висячем тросе сидя»

Вы давно искали способ получить полный сундук? Сидящая высокая тросовая мушка помогает «заполнить» грудь , чтобы дать вам четкость, которую вы ищете.

4.

Тренировка с отрицательным сопротивлением

Это также называется тренировкой с гипертрофией или тренировкой с эксцентрической фазой. В этой технике наблюдатель или тренер помогает с подъемным (концентрическим) движением.

Затем атлет медленно переходит к фазе опускания (эксцентрического движения), обычно занимающей до шести секунд.

Дополнительные знания от Самира Банноута

В конце дня победитель Фрэнк Раззано встретился с бодибилдером «Золотой эры» Самиром Банноутом. Самир рассказал об основных драйверах успеха в бодибилдинге и соревнованиях:

Не сдаваться после того, как вы взяли на себя обязательство
Работайте умнее, а не усерднее
Сохраняйте позитивный настрой и сосредотачивайтесь на своих мышцах, чтобы пройти через каждую тренировку

Он также напомнил Фрэнку, что вам нужно выяснить, что работает лучше всего для вас как личности. Только методом проб и ошибок вы определите, какой режим тренировки лучше всего подходит для достижения ваших целей.

Советы на день груди от Джона Хансена

У нас также есть несколько советов для вас от посла Mr. Natural Olympia и Old School Labs, Джона Хансена. Джон показал нам несколько упражнений для груди, чтобы продемонстрировать правильную форму.

Джон Хансен, посол Old School Labs

Он показал нам несколько целевых упражнений, которые можно использовать для полноценной тренировки груди.

Общий вид грудной клетки

Используйте жим штанги , чтобы проработать всю грудь одним движением.Согласно ACE Fitness, жим штанги лежа является лучшим для активации мышц груди.

Жим штанги широким хватом

По словам Джона, вы хотите использовать хват на шире, чем на ширине плеч на штанге. Кроме того, удерживает грудную клетку в расширении во время выполнения упражнения. Это сосредоточит внимание на груди, а не на плечах.

Печь наружная

Если вам нужно добиться большей четкости в наружных грудных мышцах, подъём гантелей , , будет отличным упражнением.

На видео Джон демонстрирует правильную форму, которая имитирует бодибилдера Золотой Эры Арнольда Шварценеггера. Поднимает ноги и не позволяет гантелям опускаться ниже уровня скамьи.

Таким образом, все напряжение остается на груди, где оно и должно быть.

Верхняя часть грудной клетки

Как мы обсуждали ранее в битве между наклонами и плоской скамьей, наклон позволяет задействовать верхнюю часть груди.

Здесь Джон использует наклонную скамью под углом 30 градусов для выполнения подъемов гантелей с наклоном и .Широкая дуга помогает поддерживать напряжение в верхней части груди. Чтобы не снять напряжение, он не поднимает гантели до упора.

Вы также можете включить жим штанги или гантелей на наклонной скамье в качестве упражнений, направленных на верхнюю часть груди. Помните, что вы можете поднимать тяжелее со штангой и лучше изолировать себя с меньшим весом с гантелями.

Обязательно посмотрите видео, чтобы увидеть его форму для каждого из этих ходов. При минимальном оснащении вы можете получить сундук большего размера с симметричной четкостью.

Дополнительные советы для увеличения груди

Хотите еще несколько советов? Здесь у нас есть больше.

Это общие советы, которые вы можете использовать для любой группы мышц в тренажерном зале:

Пейте много воды, чтобы поддерживать достаточное увлажнение.
Если вам нужна помощь, чтобы попасть в зону, послушайте музыку, чтобы заглушить шум спортзала и получить заряд энергии.
Убедитесь, что вы разминаетесь перед тренировкой, а затем сделайте несколько растяжек, чтобы остыть.
Не забывайте подпитывать свое тело — слишком мало калорий и слишком много калорий могут отрицательно сказаться на вашей мышечной массе.
Сохраняйте позитивный настрой и развивайтесь.
Не торопитесь. Ваши мышцы будут лучше реагировать, если вы будете делать медленные и стабильные повторения, а не быстрые. Вы стремитесь к мышечному отказу, а не для того, чтобы увидеть, у кого больше повторений.
Если вы легко выполняете повторения, вам нужно прибавить в весе. Однако, если вы с трудом можете сделать первые пять повторений, возможно, вам стоит снизить вес.
Если вы новичок в поднятии тяжестей или впервые пробуете новую технику, обратитесь к наблюдателю. Хотите попробовать суперсеты или дроп-сеты или действительно думаете, что стоит попробовать тренировки с отрицательным сопротивлением? Страховщик и / или тренер необходимы, чтобы избежать травм или потенциально потерять сознание в тренажерном зале (или, что еще хуже, дома!).
Помните, отдых и восстановление НЕОБХОДИМО, а не обязательно!

Увеличьте грудь с помощью этой тренировки

Теперь, когда мы дали вам несколько замечательных советов по увеличению груди, готовы ли вы к плану тренировки?

Мы составим для вас две разные тренировки, которые помогут вам пройти хотя бы первую неделю.Не стесняйтесь смешивать это в соответствии с вашими индивидуальными потребностями и целями.

Мы не собираемся подсчитывать количество повторений, чтобы вы могли работать до мышечного отказа. Сделайте минимум шесть повторений, чтобы определить свой максимальный предел веса.

Попробуйте это как суперсет и используйте дроп-сеты, если вы готовы к этой задаче. Сделайте по три в каждом упражнении.

Тренировка для увеличения груди 1

Разминка в течение пяти минут — бег, прыжки, планка, приседания, все, что вы хотите сделать
Отжимания
Отжимания со штангой — попробуйте эти веса, если вам нужно больше усилий
Жим штанги лежа — помните советы Джона выше
Боковые отжимания
Подъемы гантелей
Подъемы с высоким тросом сидя — не забывайте о кончиках Бреона выше
Растяжка для восстановления

Тренировка для увеличения груди 2

Разминка в течение пяти минут
Широкие отжимания
Кроссоверы на тросе
Отжимания на возвышении
Жим гантелей на наклонной скамье
Отжимания со штангой
Грудная растяжка — встаньте, положив руки по обе стороны от поясницы.Вытолкните грудь, одновременно отводя плечи назад и упираясь руками в поясницу. Потянитесь на 30 секунд и сделайте это как минимум дважды.
Время восстановления

Итог

Нет быстрого способа получить сундук побольше. Чтобы увидеть реальные и устойчивые результаты, нужно время, целеустремленность и последовательность.

Если вы чувствуете, что ваша грудь нечеткая, попробуйте упражнения, упомянутые сегодня. Не забывайте правильно питаться, высыпаться и давать достаточно времени для восстановления между занятиями.

Перед выполнением каждого упражнения убедитесь, что вы знаете правильную форму и технику выполнения каждого упражнения. Не торопитесь и не торопитесь выполнять повторения, вместо этого позвольте себе сосредоточиться на каждом повторении.

Эти советы помогут вам проработать дни сундука, чтобы получить больший сундук, который вы ищете.

Какие ваши любимые упражнения для груди, которые помогут вам развить мышцы груди? У вас есть проверенная тренировка или вы каждый раз смешиваете ее? Сообщите нам, что работает (а что нет) в разделе комментариев.

Отказ от ответственности: ни одно из упомянутых лиц и / или компаний не поддерживает продукты Old School Labs или COSIDLA Inc. или содержание этой статьи. Любые программы предоставлены только в иллюстративных целях. Всегда консультируйтесь со своим личным тренером, диетологом и врачом, прежде чем менять или начинать любую новую программу упражнений, питания или добавок.

7 лучших упражнений на грудь с бандажами (плюс, примерная тренировка) — Fitbod

Эспандеры

— отличный способ разнообразить тренировки и увеличить набор мышечных волокон.Они также являются отличным инструментом для тренировок в то время, когда у вас нет доступа к железным пластинам и гантелям, или вы находитесь в пути и имеете ограниченное пространство и оборудование в вашем распоряжении.

В этой статье я собираюсь сосредоточиться на том, как использовать эспандеры для тренировки груди. Я также предоставлю образец тренировки груди с отягощением.

7 лучших упражнений для груди, которые вы можете делать с бандажами:

Напольный пресс с резистивной лентой
Эластичный ремешок Crossover Flye
Эспандер Flye
Жим с эспандером в шахматной стойке на наклонной скамье
Отжимания с эспандером
Эспандер для вытягивания прямой руки
Ряд резистивных лент

Примечание: важно отметить, что полосы сопротивления имеют свои ограничения, такие как их способность добавлять значительное сопротивление более сильным людям, поэтому обязательно используйте их вместе с тяжелыми нагрузками (штанги, гантели, тренажеры и т. Д.) если вы действительно хотите оптимизировать силу и размер груди.

Нужна программа тренировок? Получите 3 бесплатные тренировки на Fitbod прямо сейчас.

7 лучших упражнений на грудь с эспандерами

Ниже приведены семь лучших упражнений для груди, которые вы можете выполнять с эластичными лентами.

Два движения не нацелены напрямую на мышцы груди, однако они жизненно важны для оптимального развития, предотвращения травм и сохранения здоровья суставов и тканей для спортсменов, занимающихся жимом лежа, и людей, стремящихся увеличить силу и массу груди.

Статья по теме: 9 вариаций полосатой отдачи для ваших ягодиц

1. НАПОЛЬНЫЙ ПРЕСС СОПРОТИВЛЕНИЯ

Жим с пола с эспандером — отличное упражнение для изолирования груди и трицепсов при минимальной нагрузке на плечо.

Этот ограниченный диапазон движений при жиме также является отличным способом помочь усилить правильное напряжение спины и втягивание лопатки при отжимании и жиме лежа.

При этом сосредоточьтесь на полном разгибании локтей и сохранении сжатой верхней части спины, сосредотачиваясь на сокращении груди и трицепсов на протяжении всего движения.

Статья по теме: Можно ли построить грудь без жима лежа?

2. ПОЛОСА СОПРОТИВЛЕНИЯ КРОССОВЕР FLYE

Кроссовер с эспандером — это вариант, при котором атлет перекрещивает одну руку с другой в конце движения.

Делая это, вы немного увеличиваете диапазон движений больше, чем при использовании традиционной мушки, что может привести к более глубокому и мощному сокращению мышц.

Если вы делаете это, не забывайте чередовать, какая рука перекрещивает какую-то каждое повторение, чтобы сохранить чувство симметрии.

Если вы хотите попробовать тренировку с упражнениями с отягощениями, загрузите приложение Fitbod и получите 3 бесплатные тренировки по ссылке выше! Не забудьте также изучить Fitbod Store и забрать себе тренажеры!

3.ЛЕНТА СОПРОТИВЛЕНИЯ FLYE

Это классическое односуставное движение отлично подходит для изоляции грудных мышц (груди).

Этот вариант похож на кроссовер-флай в том, что это отличный способ усилить мышечное сокращение в верхней части движения, а также добавить глубокое растяжение с нагрузкой, когда руки отдаляются друг от друга.

Во всех вариациях мухи убедитесь, что лопатка втянута и опущена вниз по спине, чтобы передняя (передняя) дельтовидная мышца как можно лучше не участвовала в движении.

Статья по теме: 3 великолепных тренировки плеч с эспандером

4. НАКЛОННЫЙ ДАВЛЕНИЕ НА ПОЛОСЫ СОПРОТИВЛЕНИЯ СТАГЕННОЙ СТАНЦИИ

Наклонный жим с полосой сопротивления в шахматном порядке — это одностороннее нажатие, которое также усиливает сердечник и усиливает сопротивление вращению.

Изменяя угол пресса (с низкого на высокий), вы также можете усилить нагрузку на верхнюю часть груди и переднюю часть плеч.

Это также отличное движение для усиления устойчивости лопатки и контроля над ней, которое можно преобразовать в отжимания и жим лежа.

Статья по теме: Можно ли накачать мышцы с помощью эспандеров?

5. ВЫДВИЖЕНИЕ ПОЛОСЫ СОПРОТИВЛЕНИЯ

Это вариант классического отжимания, при котором на спину кладут полосу сопротивления и выполняют отжимания.

По мере того, как вы опускаетесь в отжимание, напряжение в лентах меньше, однако по мере того, как вы поднимаетесь вверх, сопротивление ленты увеличивается в соответствии с вашими естественными кривыми силы.Делая это, вы можете создать более сильные сокращения мышц, увеличить силу блокировки трицепса и улучшить отжимания, используя сопротивление, вместо того, чтобы просто делать больше повторений.

Вы также можете делать это в дефиците (положив руки на приподнятую поверхность), что увеличит диапазон движений и еще больше усилит мышечный рост и силу.

6. ВЫДВИЖЕНИЕ ПРЯМОГО РЫЧАГА СОПРОТИВЛЕНИЯ

Это упражнение для спины полезно для тренировки груди, поскольку оно помогает создать стабилизатор плеч и укрепить мышцы, которые помогают груди во время отжимающих движений.

Широчайшие мышцы, зубчатая мышца и стабилизаторы лопатки отвечают за поддержание напряжения в жиме во время отжиманий, жима лежа и разгибаний.

Таким образом, вы можете создать больше силы в жиме для подъема тяжестей, выполнить больше повторений и сделать это таким образом, чтобы защитить плечи от травм.

7. ПОЛОСА СОПРОТИВЛЕНИЯ

Тяга с эспандером — отличное вспомогательное упражнение для тренировок груди, поскольку оно укрепляет правильное положение спины, укрепляет спину и помогает стабилизировать плечи во время тренировок груди.

Любой сильный жим лежа и лифтер знает, что жим лежа, приседания и становая тяга зависят от сильной спины. Вы можете варьировать хват, ширину рядов и диапазон повторений, чтобы добиться максимального роста.

Ищете программу тренировок? Попробуйте использовать приложение Fitbod, которое разработает вашу программу на основе ваших зарегистрированных данных о тренировках и целей. Тренировки будут автоматически адаптироваться к вашему уровню восстановления и скорости прогресса. С более чем 600 движениями и видео с упражнениями вы можете быть уверены, что выполняете движения правильно для достижения оптимальных результатов.Избавьтесь от догадок во время тренировок. Попробуйте 3 бесплатные тренировки на Fitbod.

Образец эспандера Chest Workout Chest Workout

Ниже приведен пример тренировки с эластичными лентами, которую вы можете выполнять дома или в дороге, для которых требуются эспандеры (для достижения наилучших результатов используйте эластичные ленты разной толщины).

РАЗМИНКА: 10 МИНУТ

ЧАСТЬ 1: 12 МИНУТ

ЧАСТЬ 2: 12 МИНУТ

ЧАСТЬ 3: 12 МИНУТ

Заключительные слова

Добавление тренировок с отягощениями в ваш текущий распорядок работы с отягощениями может помочь вам увеличить выработку энергии и добавить новый стимул к тренировкам.

Важно отметить, что, хотя тренировка с отягощениями может быть эффективным методом тренировок без использования тяжелых весов, она имеет свои ограничения для людей, которые сильнее или стремятся максимизировать мышечный рост и силу.

Если вы хотите добавить их в свою программу тренировок, не забудьте также сбалансировать это с комплексными силовыми тренировками для достижения наилучших результатов.

Об авторе

Майк имеет степень магистра физиологии физических упражнений и степень бакалавра наук о физических упражнениях.Он сертифицированный специалист по силовой и кондиционной подготовке (CSCS), тренер по тяжелой атлетике в США, и имеет более чем 10-летний опыт работы со спортсменами университетского образования, атлетами национального уровня и новичками. Майк является основателем J2FIT Strength and Conditioning, растущей международной компании по обучению, имеющей тренажерные залы в Нью-Йорке, Цинциннати и онлайн, предлагающей индивидуальные тренировки, индивидуальные онлайн-программы коучинга.

Майк опубликовал более 500 статей в ведущих онлайн-изданиях, таких как BarBend, BreakingMuscle, Men’s Health и FitBob, в которых рассказывается о своем опыте в области силы и кондиционирования, олимпийской тяжелой атлетике, развития силы, фитнеса и спортивного питания.В свободное время Майк любит гулять на природе, путешествовать по миру, тренировать, виски и крафтовое пиво, а также проводить время со своей семьей и друзьями.

15 способов быстрого наращивания мышечной массы

Старые надежные упражнения подходят для получения старых надежных результатов. Но если вы хотите получить телосложение лучше, чем то, которое у вас есть сейчас, вам нужны упражнения, которые сделают для вас больше, чем те, которые привели вас к этому моменту. К счастью для вас (и ваших мышц), тренеры и ученые со всего континента проводят дни, задавая прекрасные вопросы, например: «Почему мы делаем это именно так?». и «Что, если бы мы сделали это таким образом?» Они находят удивительные и полезные ответы.Ниже вы найдете информацию о вариациях упражнений и корректировках техники от самых новаторских тренеров страны. Вы обновите свою тренировку, и вскоре у вас появятся мышцы в тех местах, о которых вы даже не подозревали.

1. Попробуйте новую формулу мышц.

Сделайте не менее 3 подходов тяговых упражнений — тяги, подтягивания и тяги вниз — на каждые 2 подхода жимов от груди и плеч, которые вы выполняете, — говорит Брайан Сен-Пьер, CSCS, владелец BSP Training. И питание в Огасте, штат Мэн. Скорее всего, вы делали прямо противоположное, поэтому этот подход может помочь вам нарастить мышцы, которыми вы пренебрегали.Результат: улучшение осанки, улучшение общего мышечного баланса и более быстрый рост.

2. Формируйте более смелые плечи

Сильные и устойчивые плечи помогут вам поднимать больший вес почти во всех упражнениях для верхней части тела. Так что начинайте каждую тренировку верхней части тела с растягивания резинки, — предлагает Шон Гроссе, P.T., C.S.C.S., владелец центра комплексной физиотерапии и фитнеса в Кольмаре, штат Пенсильвания. Он тренирует вращающую манжету и стабилизаторы лопатки, сеть мышц, которые помогают создать крепкий плечевой сустав.(И это считается еще одним упражнением на вытягивание.)

Держа руки прямыми, обеими руками (ладонями вверх) удерживайте эластичную ленту перед грудью. Теперь сожмите лопатки вместе и растяните повязку в стороны, не сгибая и не опуская руки, пока повязка не коснется вашей грудины. Сделайте обратный ход и повторите. Сделайте 2 или 3 подхода по 10-15 повторений, отдыхая между подходами 60 секунд.

3. Укрепите спину

Большинство волокон в мышцах верхней части спины расположены горизонтально, поэтому упражнения с греблей так хорошо работают с ними.Но те, что у вас на латах, ближе к вертикали. По словам Ли Бойса, силового тренера из Торонто, подтяжка J воздействует на ваши широчайшие от начала до конца. «И вам не понадобится много веса, чтобы почувствовать глубокую схватку».

Присоедините тросовую ручку к высокому шкиву канатной станции. Возьмитесь за конец каждой рукой и встаньте на колени лицом к машине. Держа руки прямыми, а туловище прямо, потяните веревку вниз, к паху. (Путь движения скакалки должен выглядеть как J.) Попробуйте 3 подхода по 10 повторений, отдыхая 60 секунд между подходами.

4. Накачивайте грудные клетки

Если вы недовольны развитием грудной клетки, у вас может быть одна из двух проблем.

Ты недостаточно прорабатываешь грудь. Иногда вам просто нужно больше поработать. Бойс рекомендует жим лежа на одно повторение, который эффективно удваивает нагрузку на ваши грудные мышцы. На ровной скамье опустите вес на грудь, а затем нажмите наполовину вверх. Опустите его снова, а затем надавите, пока ваши руки не станут прямыми. Используйте от 70 до 80 процентов своего 1-повторного максимума и выполните 3 или 4 подхода по 8 повторений.

Ваши плечи забиты. Годы отжиманий и жима лежа сделают это с вами, — говорит Тони Джентилкор, совладелец Cressey Performance в Хадсоне, Массачусетс. Чтобы накачать грудь и трицепсы, сохранив при этом плечи, он рекомендует жим с доской узким хватом. Приклейте клейкой лентой пару полосок длиной 2–4 фута вместе, стороны по 4 дюйма обращены друг к другу; закрепите блок под рубашкой. Загрузите штангу на ровную станцию для жима лежа. Лягте на спину и возьмитесь за гриф сверху хватом, большие пальцы рук на расстоянии 12-15 дюймов друг от друга.Поднимите штангу, опустите ее на блок, сделайте мертвую паузу, а затем вернитесь в исходное положение. Вы можете делать тяжелые упражнения: 3 или 4 подхода по 6-8 повторений.

5. Добавьте к приводящим мышцам

Вы не будете застигнуты мертвыми на тренажере внутренней части бедра. Но вы также не хотите игнорировать свои приводящие мышцы, область неиспользованного потенциала роста. Нацельтесь на них, выполняя подтягивания, удерживая между ступнями легкую тарелку, — предлагает Гросс. Вы заставите свой пресс и приводящие мышцы включиться, работая над спиной, плечами и руками.

Как быстро и эффективно накачать пресс в домашних условиях. Качаем пресс дома

С детства эта мышца считалась особенной. Сотни и тысячи повторений выполнялись ежедневно в надежде ускорить результат. Но четкие «кубики» были только у предрасположенных или генетически одаренных спортсменов. Откуда берутся мифы и как на самом деле тренировать эту упрямую мышцу, которую никак нельзя увидеть под слоем жира? Давайте вместе разберемся!

Что такое пресс?
Сразу стоит коснуться мифа о нижнем, среднем, верхнем прессе.Прямая мышца живота однородна и однородна по всей длине. А кубики — это не что иное, как сухожилия, удерживающие внутренние органы от выпадения. Их количество и глубина зависит от генетики. Есть спортсмены, у которых есть 8 или 10 кубиков, а есть те, кто награжден природой всего четырьмя. Однако четко очерченные косые мышцы и плоский пупок подчеркнут талию любого спортсмена и придадут его фигуре эстетичный вид.

Пресс-центр дает команды всему телу.Любое движение начинается с отправки команды мозгом в центр нервных сигналов (солнечное сплетение). Он расположен в непосредственной близости от мышц пресса, а мощность импульса, передающего ядро нервных сигналов к мышце, зависит от ее состояния и тренированности. Другими словами, слабый центр дает слабые команды.

Осанка не менее важна. Это необходимо в любом положении, чтобы тело привыкло к нему и автоматически приводило мышцы в это положение.Плохая осанка приводит к вздутию живота или «сидячей складке», которая сохраняется даже при низком процентном содержании жира. К тому же в положении стоя кожа натянута и кубики видны лучше.

Как правильно накачать пресс?

Важно помнить, что пресс — это такие же мышцы, как и все остальные. Его размер небольшой, а средний период восстановления составляет 3-4 дня. Он задействован, даже когда мы об этом не думаем. В положении сидя и стоя он участвует в удержании позвоночника и регулирует вертикальное положение тела.Кроме того, продольное сухожилие предотвращает выпадение внутренних органов из брюшной полости. Учитывая, что в повседневной жизни она получает нагрузку каждый день, а при занятиях в тренажерном зале — в 85% упражнений, количество повторений в диапазоне 10-12 без отягощений будет малоэффективным. В этом случае увеличивайте до 20 повторений в подходе. Если вам удастся сделать больше, возьмите лишний вес.

Мышцы коры головного мозга состоят из белых окислительных волокон, которые генетически плохо растут, и тело делает все возможное, чтобы сохранить свою первоначальную массу, чтобы сэкономить энергию.

Это связано с тем, что по мере увеличения размера мышцы она начинает потреблять больше энергии с каждым сокращением, и, как давно известно, сила и мышечная масса напрямую не связаны. Поэтому необходимо создать особые необычные условия, при которых нагрузка будет нестандартной и ощутимой.

Сколько можно накачать пресс?

Чтобы ответить на этот вопрос, нужно решить, что значит «накачать пресс». Если мы говорим о четко очерченных 6 кубиках с расщепленными волокнами и прожилками, то на это потребуются годы и десятилетия.И если цель — просто получить плоский рельефный живот без лишнего жира, то при соблюдении диеты потребуется около 4 месяцев, чтобы нарастить твердую форму и мощные мышцы кора.

Многое зависит от генетики и склонности к полноте. Если от природы у атлета плоский живот, то кубики появятся через пару месяцев, но если он склонен к полноте, без диеты ему не обойтись.

Часто причиной плохого разгрузки живота является гипотиреоз, основным симптомом которого является задержка жидкости в нижней части живота.Если долго не удается похудеть, обратите внимание на тесты щитовидной железы, возможно, проблема кроется в них.

Программа тренировки дома

Не стоит зацикливаться на одной прямой мышце живота, потому что если другие мышцы кора не получают необходимой нагрузки, то из-за мышечного дисбаланса потенциал роста уменьшается. Учитывая, что в программе нет других упражнений, кроме пресса, увеличьте частоту тренировок пресса до 3-х раз в неделю. Выберите из таблицы 3-5 упражнений и приступайте к тренировке.

Упражнение	Количество подходов	Количество повторов

Велосипед		25 секунд вперед и 25 секунд назад
Ножницы
V-образные скрутки

Упражнение — бурпи
Скалолаз
Выпрыгивая

Вакуум
Доска
Лягушка


Складной нож

Упражнения на турнике
Склоны с нагрузкой		15 в обе стороны

Эффективные домашние упражнения:

Ниже собраны упражнения, которые предполагают тренировку с собственным весом, без дополнительного оборудования:

Базовое упражнение, требующее поддержки руками.Лягте на пол так, чтобы руки крепко держались за диван или шкаф. На вдохе поднимите вытянутые ноги перпендикулярно полу, затем опустите их с той же скоростью. Не отрывайте ноги от пола — это самая частая ошибка, которая может повредить стопу и копчик.

Велосипед

Знакомый со школы, упражнения на выносливость. Лягте на спину, поднимите ноги под углом 45 градусов к полу и выполняйте движения, как если бы вы крутили педали на велосипеде.Соблюдайте прямое положение тела, не отклоняйтесь от прямой оси в стороны.

Ножницы

Положение: лежа на спине. Поднимите ноги под углом 45 градусов и поочередно перекиньте одну через другую.

V-образные скрутки

Это упражнение не для новичков. Движение требует хорошей координации, слаженной работы мышц поясницы и пресса. Лягте на спину, разведите руки в стороны, шире плеч, затем поднимите одновременно туловище и ноги, чтобы они так же шли к центру.Задержитесь немного в верхней точке, затем спуститесь вниз.

В таком, казалось бы, далеком от пресса, упражнении, как «отжимания», он выполняет ответственную работу, а именно сохраняет прямое положение тела, позволяя ему опускаться довольно низко. Постарайтесь вставать медленно и немного быстрее спускаться, чтобы сократить время отдыха брюшного пресса.

Упражнение «Бёрпи»

Скалолаз

Простое и доступное каждому движение. Примите положение упора лежа, поочередно подтяните левую и правую ногу к рукам в одном быстром прыжке.

Выпрыгивая

Отличное упражнение для комплексного развития всех мышц кора. Вы можете выполнять как прыжки, так и прыжки с места на препятствия. Во втором случае вам обязательно понадобится помощь страховщика.

Упражнение для спины, которое хорошо прокачивает вестибулярный аппарат, косые мышцы. Встаньте прямо, возьмите снаряд в руки, отводя таз назад, опуститесь так, чтобы гантели скользнули по бедру и опустились ниже колена.Затем аккуратно потяните их руками к поясу, заведя локти за спину.

Вакуум

Упражнение старой школы принесло победу многим известным спортсменам, включая Арнольда Шварценеггера, Фрэнка Зейна, Тома Платца, Ли Приста. У всех этих спортсменок невероятно узкая талия и V-образный силуэт. Необходимо выдохнуть из легких весь воздух, а затем по максимуму и удерживать столько, сколько позволяет приток воздуха.

Доска

Невероятно сложное упражнение, если все сделано правильно.Встаньте с близкого расстояния, опираясь на локти. Они должны находиться строго под плечом и стоять до тех пор, пока живот прямой. Чтобы усложнить упражнение, можно встать на прямые руки, либо выполнить боковую планку.

Лягушка

Простое движение, с которым справится даже новичок. Лягте на спину, сведите ноги вместе, левую ладонь положите на правое плечо, а правую ладонь — на левое. Поднимите корпус в максимальное положение, задержитесь на несколько секунд, а затем опуститесь вниз.

Нужно лечь на спину, руки заложить за голову. Поочередно соедините левый локоть и правое колено, а правый локоть — с левым коленом.

Основной и элементарный механизм. Вам просто нужно согнуть ноги в коленях, поставить ступни под край дивана и выполнить боди-лифты, стараясь грудью дотянуться до колен.

Складной нож

Довольно необычный механизм, требующий хорошего.Нужно лечь на спину и постараться дотянуться до носков вытянутой ноги вытянутыми руками. Со стороны кажется, что туловище сложено как карманный нож.

Лягте на пол, поднимите прямые ноги под углом 90 к полу, затем опустите их вправо и влево, создавая своего рода маятник.

Упражнения на турнике

Комплекс упражнений предполагает подъем ног (прямых или косых) с висом на турнике.При выполнении упражнений на нем полностью задействован пресс, поскольку дополнительные усилия тратятся на поддержание прямого положения тела и гашение замаха.

Склоны с грузом

Все вышеперечисленные упражнения выполняются в диапазоне от 10 до 20 повторений.

Как уже говорилось выше, разделение на разделы чисто символическое. Ниже представлены упражнения, амплитуда которых начинается с той или иной точки.

Упражнений на верхний жим:

Скручивания в положении лежа;
Frog;
Складной нож;
Молитва.

Упражнения для нижнего пресса:

Подъем ног в висе;
Подъем ног на штанге;
Велосипед.

Упражнения на жим в стороны:

Косые скрутки;
Ножницы;
Склоны с утяжелением.

Как накачать мужской пресс

Мужчинам в первую очередь нужно ориентироваться на размер прямой мышцы — выполнять упражнения с отягощениями в диапазоне 8-15 повторений. Не пренебрегайте шлейкой в основных движениях, но не надевайте ее там, где она не нужна, ведь он просто «украдет» нагрузку у пресса.

Упражнения:

Скручивание на блоке 4х10;
Подъем ног в висе (с отягощением) 3х10;
Скрутка с верхним блоком 4х8;
Берпи 4х20;
Подтягивания «Уголок» 4х10.

Как накачать пресс женщине

Что касается девушек, то акцент следует делать на поддержании текущей мышечной массы мышц брюшного пресса и уменьшении жировых отложений. Любое упражнение на пресс увеличит вашу талию. Представительницы прекрасного пола могут выполнять движения в диапазоне 15-30 повторений, без отягощений.

Упражнения:

Скручивания лежа 3х20;
Планка 4 х 50 секунд;
Откосы весом 3х20 с каждой стороны;
Скалолаз 3х25.
Лягушка 4х15.

Как накачать пресс детям

Что касается подростков, то акцент следует делать на мышечную выносливость. Может выполняться в многоповторном режиме. Основная задача — заложить основу для будущего роста мышц в зрелом возрасте, подготовить связки и суставы и сформировать осанку.

Упражнения:

Скручивания лежа 4х50;
Велосипед 3 х 1 мин;
Ножницы 4 х 30 сек .;
Нож складной 4×20;
Доска для рук 5x 1 мин.

Диета играет 90% успеха при накачке пресса. Сладости, мука, крахмал — злейшие враги облегчения. Утомительно иметь огромную силу воли, чтобы привести основные мышцы в необходимое состояние без потери других групп мышц в мышечной массе.Ешьте достаточно белка (1,3 грамма на фунт массы тела), 1 грамм жира и от 10 до 90 граммов медленных углеводов. Такая схема питания будет усиленно влиять на процессы жиросжигания. Остается только упорно тренироваться и ждать результата.

Заключение

Подводя итог, можно сказать, что прокачивать пресс имеет смысл только при соблюдении правильного режима питания. Тренируйтесь грамотно и достаточно, не пытайтесь ускорить прокачку этой маленькой мышцы большим количеством повторений, вы не качаете бицепс по 1000 раз в день.Для роста тканей нужно: время, полноценное питание и отдых, во время которого происходит рост тканей. Также важно тренировать мышцы поясницы и косые мышцы тела, которые будут формировать контур талии, визуально сужать ее и создавать предпосылки для роста остальных мышц тела.

В человеческом теле есть небольшая группа мышц, которая задействуется гораздо чаще, чем основная мышечная масса. В эту группу входят мышцы пресса, так как они могут находиться в напряжении в любом положении тела.Мышцы, привыкшие к частой работе, очень «неохотно» улучшаются.

Мышцы живота — и как их накачать

Чтобы накачать пресс, необходимо подвергать его интенсивным и частым тренировкам. Проще говоря, мышцы живота можно прокачивать ежедневно, постепенно увеличивая нагрузку. Если вы занимаетесь фитнесом каждый день и чередуете упражнения для определенной группы мышц примерно через день, то каждая тренировка должна завершаться упражнениями для пресса. Эти рекомендации можно услышать от многих высококвалифицированных специалистов.

Построить пресс с лишним весом

Избыточный вес может существенно затруднить прокачку пресса, то есть мышцы будут развиваться и укрепляться, но они просто не будут заметны. Даже чрезмерно интенсивные упражнения сами по себе не избавляют от жира на животе и талии. В первую очередь следует нормализовать дневной рацион. Правильное питание, исключающее жирную, мучную и сладкую пищу, поможет максимально быстро избавиться от лишних калорий в организме.

Накачать пресс с лишним весом — фото до и после

Даже после похудения не следует выполнять упражнения на пресс, пока не снизится частота пульса.Положительного эффекта это не окажет, но может привести к разного рода травмам и растяжениям. Будет вполне достаточно выполнять разные упражнения для пресса, но с последовательным чередованием. Например, сегодня вы делаете два конкретных упражнения для пресса, завтра 2 других упражнения для той же группы мышц, послезавтра повторяете упражнения, которые вы делали сегодня, и так далее.

Эффективные упражнения дома

Самыми эффективными упражнениями считаются подъем туловища на ровной поверхности или усиленный вариант: аналогичные подъемы только на скамейке, подъемы ног со сгибанием в коленях в висе на турнике, упражнение «велосипед», скрещивание поднятых ног. в положении лежа (ножницы).Для каждого из упражнений будет достаточно делать 2-3 подхода, а количество повторений можно постепенно увеличивать по мере развития мышц и с учетом собственного самочувствия. Вы можете быть уверены, что настойчивые и регулярные тренировки очень быстро дадут положительный результат.

Не погружайтесь глубоко в различные супер-техники, которые обещают фантастически идеальный пресс всего за неделю. Ведь согласитесь, что за такое короткое время кардинально изменить собственную фигуру, которая формировалась определенным образом достаточно давно, просто невозможно.

Как идеально накачать пресс (видео)

Идеальный пресс за 30 дней, или как накачать пресс быстро и эффективно.

Поэтому даже при выполнении физических упражнений необходимо руководствоваться здравым смыслом. Чтобы накачать идеальный пресс и девушке, и мужчине, несомненно, придется приложить немало усилий, но не все действительно так сложно, как может показаться поначалу. Накачать красивый пресс — действительно посильная задача для каждого здорового человека, да еще и в домашних условиях.

Комплекс упражнений — накачать пресс в домашних условиях

Девушки любят летние поездки на море. Шум волн такой приятный, солнышко согревает … Но мимо проходит девушка с идеальной «тросточкой». Как будто взгляд автоматически переносится на живот и настроение портится, ведь здесь не все так идеально. В такой момент не стоит унывать, нужно просто взять себя в руки и приступить к работе, чтобы в следующем году вас сопроводили завистливые взгляды.Как прийти к идеалу? Следуйте нашему совету.

Как правильно скачать?

Каждая девушка знает, что труднее всего справиться с мышцами живота. Да и повседневная деятельность игнорирует именно эту группу мышц. Ну а кому понравится округлый рельеф живота? — Никто.

Красивый женский пресс требует регулярных тренировок.

Склоны — девушке легко накачать пресс

При более низком и прямом наклоне корпуса работает прямая мышца живота.Он расположен «глубже остальных», поэтому разработать его достаточно непросто. Прямая мышца также важна, потому что она служит корсетом для внутренних органов. Поддержание его в тонусе поможет сохранить здоровье на долгие годы.

Наружная косая мышца отвечает за гибкость позвоночника и вращение тела.

Как правильно накачать пресс — работа мышц живота во время упражнения

Полный комплекс упражнений, чтобы накачать пресс дома или в тренажерном зале, должен включать тренировки для каждой мышцы.Женщинам труднее всего убирать нижнюю часть пресса. Дело в генетической спецификации — девочки склонны накапливать жир именно в этой части живота для будущего вынашивания ребенка.

Как быстро и эффективно накачать пресс

В основном упражнения на пресс неэффективны, потому что они сосредоточены на тазобедренных суставах, а не на животе. Если немного подправить их реализацию, эффективность печати резко возрастет. Чтобы получить максимальную отдачу от сгибания, вы должны тянуться не к коленям, а к тазу.Кроме того, чтобы максимально задействовать брюшную полость, используйте наименьший диапазон наклона. Чем больше наборов, тем лучше. Вы можете понять, что упражнения работают по ощущению жжения в мышцах живота.

Не многие умеют делать упражнения так, чтобы они приносили максимальную пользу прессу. Женский организм не создан для того, чтобы можно было накачать пресс в виде кубиков: сложнее наращивать мышечную ткань, а кожно-жировая прослойка расположена таким образом, что «кубиков» нет видимый.

Как накачать пресс в домашних условиях, этого можно добиться с помощью жестких тренировок и белковой диеты. Именно этим занимаются девушки-бодибилдеры прямо перед тренировкой. Эффект длится недолго. Но если кубики сложно удерживать длительный период, то в результате некоторых усилий можно добиться узкой талии, которая будет с вами долгие годы. Упражнения нужно подбирать лично, акцентировать внимание на самой неразвитой части. Но помните, что накачать пресс в домашних условиях нужно гармонично, комплекс упражнений на все мышцы живота — залог быстрых результатов.

Тренировки дома

Для того, чтобы живот навсегда стал плоским, необходимо уменьшить жировую прослойку. Но занимайтесь умеренно, иначе могут появиться проблемы со здоровьем. Как это ни парадоксально, но слишком мало жира для девочек вредно.

Препарат

Разогрейтесь перед началом тренировки. Сядьте на спину, чтобы растянуть пресс. Закинув руки за голову, медленно подтяните согнутые в коленях ноги к животу и замерзните в этом положении на минуту, дыша ровно и глубоко.

Упражнение для прямых мышц живота

Принять положение лежа на спине, ноги согнуты в коленях, руки за голову. Медленно поднимите туловище, а затем опустите на выдохе. Не сцепляйте руки вместе, иначе большая часть нагрузки будет приходиться на шею.

Накачать пресс — прямые мышцы

Упражнение для косых мышц живота

Из того же положения, что и раньше, медленно поднимите корпус сначала на левую, а затем на правую ногу. Упражнение выполняется до 40 подходов.Необходимо следить за тем, чтобы нижняя часть позвоночника была зафиксирована и не прогибалась.

Укрепление пресса — косые мышцы

Упражнение нижних мышц

Исходное положение — лежа на спине. Необходимо слегка приподнять ноги в воздухе, примерно на 15 градусов, и сделать упражнения «ножницы» и «велосипед».

Выполняйте тренировку один раз в день. Необходимо следить за тем, чтобы между упражнениями не было перерывов и отдыха.

Видео: Как правильно накачать пресс!

Комплексная тренировка для девочек (тренировка пресса).

Видео тренировки — как накачать пресс на кубики

Рельефный пресс требует усилий от девушки.

Как накачать мужской пресс

В наши дни быть мужчиной не так-то просто. Мужчина должен иметь многообещающую хорошо оплачиваемую работу, друзей и семью, а также не забывать об отдыхе. Причем он должен хорошо выглядеть в любом возрасте.

Скорее всего, у вас есть что-то из вышеперечисленного. Но если вы читаете эту статью, значит, вы или ваша вторая половина не удовлетворены своим физическим состоянием.Но это легко исправить. При этом не нужны таблетки и тренажеры. Вам нужно правильное питание и лишь небольшое количество времени, которое вы будете использовать для улучшения своего физического состояния.

Самый простой способ вернуть своему телу спортивный вид, который у вас когда-то был, — это накачать пресс. Но за неделю у вас не получится, на это уйдут месяцы, а тренироваться нужно всегда, чтобы поддерживать достигнутый результат. Это продлит вашу жизнь, так как ваши мышцы станут более упругими.Ваше сердце будет работать хорошо, при умеренной диете и упражнениях вы станете стройнее.

Вы можете не увидеть результатов тренировок, если у вас большие объемы тела. Мышцы скрыты прямо под слоем жира, и вы можете почувствовать их после завершения полного курса тренировок. А вот жир, например, можно убрать, катаясь на велосипеде или бегая трусцой. При этом следует правильно питаться и есть меньше продуктов, содержащих много жиров и углеводов. Но это вовсе не значит, что нельзя есть мясо.Просто нужно употреблять его в разумных количествах, а также выпечку, шоколад и другие калорийные продукты. Также следует отказаться от пива или заменить его безалкогольным. Помните, если с помощью тренировок начать прокачивать только пресс, то живот останется практически таким же. В конце концов, тренировки не сжигают калории, а только наращивают мышцы. Нет, конечно, вы вырабатываете часть калорий с помощью упражнений по подъему туловища, но вам нужно будет вывести остаток из тела другими методами.

Теперь вы понимаете, от чего следует отказаться и что вы приобретете со временем. Тогда перейдем к упражнениям.

Не начинайте поднимать туловище сразу. Для начала нужно разогреть мышцы разных частей тела. Это повысит гибкость мышц. Чем он выше, тем эффективнее упражнение.

Разминка перед тренировкой пресса для мужчин

Разминка шеи

Встаньте и наклоните голову, стараясь дотянуться до груди подбородком.Возьмитесь за голову одной рукой сверху, чтобы кончиками пальцев дотянуться до уха. Наклоните голову в сторону руки, которой вы схватились за голову. Также, взявшись за голову другой рукой, несколько раз наклоните голову.

Упражнения на гибкость плеч

Положите руки вдоль тела и сделайте пять круговых движений, отведя плечи назад, а затем на столько же вперед.

Круговые движения плечами — подготовка к упражнениям на пресс

Вытяните руки вперед и, удерживая руки в замке ладонями вперед, вытяните руки вперед.Представьте, что вы что-то отталкиваете от себя. Теперь также поднимите руки и вытяните голенища.
Боковая гибкость также должна быть развита.

Поднимите руки вверх, закрыв их над головой, соедините ступни и сделайте несколько наклонов в одну сторону, затем в другую. При этом руки всегда должны быть над головой.

Для развития гибкости туловища и спины нужно сделать еще четыре упражнения:

Лягте на спину и несколько раз потянитесь, вытянув руки за голову.
Лежа на спине, возьмитесь за ногу обеими руками и попытайтесь подтянуть ее к голове. При этом поднимите голову и попытайтесь дотянуться подбородком до груди. Проделайте то же самое с другой ногой.
Лежа на спине, поднесите колени к груди, схватив их обеими руками. И при этом постарайтесь дотянуться подбородком до груди. Оставаясь в этом положении, несколько раз осторожно покачивайте вперед-назад.
Лежа на спине, согните ноги в коленях и положите руки по бокам на пол.Теперь согните ноги в одну сторону, дотянувшись коленями до пола, а затем — в другую.

Растяжка туловища и спины — важный шаг перед накачкой пресса.

Начало тренировки — качайте пресс

Теперь, когда вы разогрели мышцы, вы можете начать тренировку, которая состоит из четырех упражнений. Каждое упражнение нужно повторять определенное количество раз, а с каждой тренировкой увеличивайте количество повторов в 1-2 раза.

Возможно, сначала вы не сможете сделать 10 повторений.Не отчаивайтесь, это означает, что ваш организм не привык к таким нагрузкам, но уже через пару недель вы сможете заниматься спортом. Попробуйте начать с 10 повторений каждого упражнения. В следующий раз сделайте 11 повторений. Упражнения вместе с разминкой нужно делать не реже 3 раз в неделю. Если вы не можете сделать 10 повторений, делайте меньше, вам просто нужно больше времени.

Не нужно усердствовать, и тем более не следует продолжать делать повторения, когда у вас начинают болеть мышцы. Также нельзя делать упражнения на скорость, как вас учили в школе, нужно медленно поднимать корпус туловища, а также возвращать его в противоположное положение.Каждое упражнение нужно делать медленно и при этом правильно дышать. Когда вы поднимаетесь, делайте вдох, когда опускаетесь, выдыхайте. Для большего напряжения мышц можно поднять и удерживать пару секунд.

Как накачать пресс мужчине — 4 упражнения в домашних условиях

Начать тренировку.

Лягте на спину, расслабив плечи и шею, положив руки за голову. Поднимите ноги так, чтобы голени были параллельны полу. Теперь попробуйте поднять бедра с помощью пресса и немного потянуть их вперед.Затем медленно опустите их обратно. При этом голени оставьте параллельно полу.
Лежа на спине, согнув колени, заведите руки за голову и расслабьте шею. С помощью брюшного пресса медленно оторвитесь от пола и, достигнув максимума, так же медленно вернитесь в противоположное положение. Скорость и резкие движения здесь не нужны. Руки при этом должны находиться за головой, но не выталкивать ее вперед, иначе вы повредите шейные позвонки.
Теперь лягте на живот и вытяните руки и ноги. Поднимите одновременно левую руку и правую ногу и вернитесь в исходное положение. При этом ноги и руки должны быть прямыми. Затем проделайте то же упражнение правой рукой и левой ногой.
Лягте на спину. Левую ногу согните в колене, а правую положите на нее, т.е. голень правой ноги должна быть на колене левой. Положите левую руку за голову, а правую положите на живот, там, где идет талия.Используйте свой пресс, чтобы попытаться встать сбоку от правого колена. Выполняйте упражнение медленно и не забывайте дышать. Поменяйте положение и снова поднимите правое плечо к левому колену необходимое количество раз. Помните также, что при подъеме мышцы живота должны работать и ни в коем случае не поднимать голову рукой!

Построить пресс до кубиков — упражнения для мужчин — часть 1 Построить пресс до кубиков — Упражнения для мужчин — Часть 2

Это только начальный уровень упражнений. После того, как вы легко сможете выполнить 18-20 повторений, следует добавить или изменить упражнения: лежа на животе, одновременно поднимать руки и ноги, делать березку, поднимать туловище в сторону с вытянутыми руками и т. Д. .

Стол поможет быстрее накачать пресс.

Не поленитесь, создайте себе таблицу, в которую будете записывать свои результаты тренировок. Слева напишите названия упражнений в столбец, а справа запишите числа и количество повторений, которые вы сделали для каждого упражнения.

Накачать пресс дома — может любой мужчина

Так что свои достижения вы увидите на бумаге, а если продолжите заниматься, то скоро всегда будете в отличном настроении и телосложении.Соблюдая правильное питание и ведя активный образ жизни (бег трусцой, езда на велосипеде, катание на лыжах), вы добьетесь результата намного быстрее.

Видео: Скачать прессу дома

Как убрать живот и накачать пресс в домашних условиях — именно об этом и идет видео.

Чтобы накачать пресс, необязательно ходить в спортзал, можно заниматься дома.
Шесть упражнений, по два на нижнюю, верхнюю и косые.

Видео: как накачать нижний пресс

Упражнения для низа живота, которые можно делать дома.

В мире много людей, которые постоянно ведут здоровый образ жизни, и еще больше тех, кто никогда об этом не задумывался. Но рано или поздно каждый из нас приходит к выводу, что нужно что-то менять в себе. Одни мечтают похудеть, другие — накачать мышцы, и задают вопросы, например: как накачать пресс в домашних условиях.

По мере того, как зима отступает, а мы все ближе и ближе к лету, все острее встает вопрос о красивой, накачанной фигуре, особенно в отношении низа живота.

Не каждый может позволить себе посещение тренажерного зала, возможно, у кого-то просто нет на это времени, но есть упражнения, которые можно выполнять даже дома.

Помимо всевозможных упражнений следует предусмотреть еще и правильное питание, которое является лучшим знатоком борьбы с некрасивым животом. Считается, что 60% успеха в этом нелегком деле зависит от того, что мы едим.

Можно просто сутками пробовать дома накачивать пресс, но видимого результата это не даст.Да, мышцы живота приобретут упругость и рельефность, но они также будут скрыты под толстым слоем жира. Во-первых, нужно избавиться от ненужного подкожного жира.

Его процентное содержание в организме должно быть не более 8 — 10%. Только на первый взгляд добиться такого результата сложно; на самом деле все оказывается намного проще. Правильно подобранная щадящая диета, а затем — переход на сбалансированное питание — вот и решение проблемы.

Тренировка

Рассмотрим случай, когда нужно накачать кубики.В брюшной полости есть одна прямая мышца, которую нужно тренировать. Имеет условное разделение на верхний, средний и нижний пресс. Из этого можно сделать вывод, что, сосредоточив внимание на так называемом нижнем прессе, вы также будете использовать все его области.

Самый действенный, конечно же, скрутка. Также предлагаем вашему вниманию ряд других упражнений. 8 упражнений помогут накачать пресс в домашних условиях.

Программа называется P90X Ab Ripper и занимает всего 15 минут 3-4 раза в неделю.

Как тренировать пресс дома (упражнения на пресс):

Обратные скручивания. В этом упражнении дается наибольшая нагрузка на пресс. Именно с него вы должны начать свое обучение. Принять положение лежа на спине, руки опустить в швах и упереться ладонями в пол. Поднимите выпрямленные ноги, согните их в коленях и постарайтесь свернуться калачиком. Выполняя это упражнение, попеременно напрягайте и втягивайте пресс в себя. Выполните 4 подхода по 15 повторений.
Велосипед. Сидя на полу. Положите ладони на поверхность пола, подтяните одну ногу, затем другую к груди, представляя, что вы едете на велосипеде. Упражнение выполняется на 25 секунд вперед и 25 секунд назад.
Вытягивание ног. Не выходя из исходного положения предыдущего упражнения, согните ноги в коленях, при этом ступни касаются пола. Положите ладони на поверхность, вытяните ноги, но не разгибайте их до конца, подтяните к груди и верните в почти выпрямленное состояние.
Скручивание «Лягушка». Положение сидя, ступни касаются пола. Поднимите обе ноги и прижмите их к груди, постарайтесь обхватить руками колени, но не касайтесь их. Затем выпрямите ноги и разведите руки в стороны. Вы также можете выполнять это упражнение, расставив ноги на некотором расстоянии.
Полные скручивания с расставленными ногами. Лежа на полу, ноги врозь. Поднимите туловище и попытайтесь дотянуться до левой ноги правой рукой, положив левую руку за голову.После перехода из рук в руки повторите все сначала.
Ножницы Пайпер. Лежа на полу, ноги сведены, руки в швах. Медленно поднимите одну ногу, затем другую, при возвращении в исходное положение ноги не должны касаться пола, все время оставаясь на весу.
Подъем коленей и таза. Исходное положение аналогично предыдущему, ладони упираются в пол. Ноги вместе, колени врозь. Поднимите ноги вверх, не используя руки и стараясь как можно больше оторвать таз от пола.Колени всегда должны быть разведены.
Подъем прямых ног вверх. Исходное положение осталось прежним. Поднимите выпрямленные ноги вверх перпендикулярно поверхности пола. Постарайтесь оторвать таз от поверхности как можно выше, не используя руки.

Стабильные тренировки и диета — ключ к успеху в получении красивого рельефного пресса. Теперь вы знаете, как накачать пресс в домашних условиях, и все зависит только от вашего внимания.

Красивый плоский живот без капли жира — мечта многих мужчин и женщин всех возрастов.

Идеальное облегчение может получить каждый человек, главное видеть цель, не поддаваться лени, а также знать, как правильно выполнять упражнения, чтобы эффект от них был максимальным.

Прокачка пресса в домашних условиях позволяет в кратчайшие сроки сформировать заветные «кубики», а также повысить общий тонус организма, улучшить работу многих внутренних систем организма. Тренировать пресс можно в любом возрасте, и для этого не нужно покупать абонемент в тренажерный зал.

Главное условие выполнения домашнего задания — регулярность и правильность выполнения.

У большинства начинающих спортсменов дома нет специальных тренажеров, помогающих укрепить пресс (прокачка с их помощью происходит намного быстрее). У некоторых есть спортивный инвентарь, который можно использовать как дополнение к тренировкам: турники, шведская стенка, гантели, гантели.

И даже в отсутствие всех этих «помощников» можно справиться с задачей по прокачке мышц живота. От вас потребуется лишь желание самого спортсмена и знание схемы прокачки пресса.

Существует несколько десятков различных упражнений для прокачки всех мышц живота. Большинство из них не требует специального оборудования, но при использовании даже стандартного спортивного инвентаря тренировки более эффективны, так как они увеличивают нагрузку, помогая расходовать больше энергии.

ВАЖНО !!! Турник, гантели, беговая дорожка, велотренажер и шведская стенка — отличные помощники не только для раскачивания пресса, но и для всех остальных участков тела.

Основная проблема для большинства парней и девушек, желающих улучшить свою внешность, — это жировая прослойка, расположенная на животе.

Большинство схем качелей для пресса рассчитаны именно на укрепление мышечной ткани, а не на сжигание жировых запасов, поэтому даже если вы интенсивно качаете тело, заветные кубики увидеть не удастся.

Выход — комплексный подход к решению проблемы. В методику тренировок должны входить не только силовые тренировки, укрепляющие мышцы, но и кардиотренировки, помогающие похудеть.

Чем дополнить домашнее задание?

Есть ряд предпосылок, без которых нет смысла тренироваться.Это:

правильное, сбалансированное питание;
отказ от строгих диет;
четкий распорядок дня.

Ограничения диеты в сочетании с активными физическими нагрузками дадут обратный результат — вместо похудания спортсмен начнет активно набирать вес. Это связано с рефлексами организма: исчезают личные резервы, не поступает еда, а значит, нужно активно запасаться тем, что попадает в организм. Поэтому выход из диеты перед началом тренировок — необходимость.

Диета должна быть полноценной, обеспечивающей организм полноценным потоком энергии. Главное — избегать продуктов, содержащих быстрые пустые углеводы.

Из меню исключить сладости, мучные изделия, фастфуд. Следует отдавать предпочтение белковой пище, кашам, дарам природы. Их нужно готовить так, чтобы они подвергались минимальной термической обработке. Кушать нужно часто, но небольшими порциями.

Главное, чтобы организм был насыщен, так как чувство голода — плохой помощник в спорте.Основное правило правильного питания — потреблять меньше калорий, чем вы расходуете. Только так организм начнет отказываться от жировых запасов, что будет способствовать похудению в нужных местах.

Еще одно важное условие похудения — это нагрузка на сердце. Обеспечивается аэробными упражнениями: езда на велосипеде, бег, ходьба, плавание, катание на лыжах. Если нет возможности заниматься этими видами спорта, а покупка тренажера не по карману, то сэкономит скакалка, которая стоит недорого, а польза от нее колоссальная.

Итак, 15 минут тренировки со скакалкой сравнимы с нагрузкой, полученной при преодолении полумарафонской дистанции. Причем во время прыжков работают абсолютно все мышцы тела, в том числе и сердце, поэтому скакалка с легкостью заменит любой тренажер.

Нюансы составления программы обучения

При составлении схемы тренировок нужно учитывать, что пресс состоит из нескольких групп мышц (2 парных и две одиночных), поэтому для красивого плоского живота нужно будет обеспечить каждую из них нагрузкой. .Схема пресса включает прямые и косые (правую и левую) мышцы.

Если цель парня получить красивые кубики, то в первую очередь следует прокачать прямую мышцу. Также необходимо тренировать наклонные участки, но им можно уделить меньше внимания, так как они тоже получат свою часть нагрузки.

А вот накачиваться девушкам придется полностью, так как главная их проблема — наличие «ушей» на талии — своеобразных карманов по бокам. В идеале для получения красивой фигуры нужно тренировать все группы мышц, поэтому схемы прокачки пресса, особенно начинающиеся с нуля, обязательно должны включать хотя бы минимальную проработку всех зон живота.

Программа тренировок должна включать упражнения для поперечной мышцы тазового дна (нижний пресс), которая отвечает за опору и правильное положение органов брюшной полости.

При составлении схемы прокачки пресса для мужчин и женщин следует учитывать следующие нюансы:

упражнения, предназначенные для укрепления определенных групп мышц, положительно влияют на состояние всех звеньев брюшного пресса;
накачать мышцы нижнего отдела тяжелее, чем верхнего;
требуется всего два-три эффективных упражнения для усиления каждого отдела;
при тренировке с нижней частью будет усилена и верхняя.

Важные советы по наращиванию мышц живота в домашних условиях

Чтобы тренировка была максимально эффективной, а плоский красивый живот появился как можно быстрее, упражнения нужно выполнять правильно. Итак, каждое движение следует начинать со вдоха, а движение в основное положение — с выдоха.

Минимальное количество повторений для новичка — 10 раз, для мужчины со средним физическим состоянием — 20. Как только мышцы придут в тонус, можно добавлять утяжелители к тренировкам или переходить к более сложным вариантам упражнений.

Первые занятия, рассчитанные на новичков, должны быть короткими — максимальная продолжительность основной тренировки не должна превышать 10 минут. За это время следует досконально отработать технику выполнения движений, чтобы при их усилении вы больше не отвлекались на мелочи вроде дыхания, правильного положения и т. Д.

Этот период адаптации составляет от трех до семи дней — все зависит от силы мышечного корсета спортсмена.

Не нужно сразу начинать с долгого и трудного комплекса: чувство усталости и лихорадка следующего дня отбьют желание продолжать надолго.Поскольку большинство упражнений выполняется на полу, стоит позаботиться о наличии подушки — именно такой спортивный аксессуар поможет тренироваться с большим комфортом.

Средняя схема отработки пресса для парней и девушек рассчитана на 30 дней. Существуют специальные таблицы, в которых описаны наиболее эффективные упражнения для всех групп мышц, которые следует выполнять каждый день, постепенно увеличивая нагрузку. Схемы тренировок бывают разные: одни включают ежедневные занятия, другие — один день отдыха раз в неделю.

Они рассчитаны на разный уровень физической подготовки, а потому даже те, у кого стаж в спорте нулевой, смогут подобрать оптимальный график тренировок. Главное, выполнять упражнения в полном объеме, соблюдать количество упражнений и подходов.

Базовые упражнения

Схемы откачки брюшного пресса, рассчитанные на 30 дней, обычно включают следующие упражнения:

скручивание прямое и косое;
касание пальцев ног руками;
обратных скручиваний;
боковые скручивания.

Все упражнения выполняются в исходном положении «лежа на полу». Ноги должны быть согнуты в коленях, а ступни хорошо зафиксированы (не должны скользить). Руки убираются за голову. Для прямых скручиваний нужно плавно приподнять корпус, подтянув лоб к коленям, для косых скручиваний коснуться противоположного локтя.

Во втором типе упражнений ногу, до которой будет дотянуться рука, нужно оторвать от пола — это максимизирует эффективность.Все движения следует выполнять энергично, чтобы их амплитуда была как можно большей. Сначала выполняются скручивания в одну сторону, затем меняют опорную ногу и проводят тренировку для другой стороны тела.

Чтобы коснуться пальцами ног руками, следует лечь на пол, поднять ноги вверх. Если поначалу сложно удерживать их прямо, можно немного согнуть колени. Поднимая туловище, нужно подтянуться к стопам, дотянувшись до щиколоток или пальцев ног, затем плавно опустить спину.

Для обратных скручиваний нужно вытянуть руки вдоль тела, прижимая ладони к полу. Ноги скрестите, таз зафиксируйте. Если физическая форма позволяет, то поднимите плечо и голову. Подтяните колени к грудному отделу позвоночника.

Для боковых скручиваний нужно плотно сжать ноги вместе и опустить их вправо или влево от тела, согнувшись в коленях. Возьмите противоположную руку за голову, вторую зафиксируйте на бедре. Осторожно подтяните корпус к коленям.Два последних вида упражнений требуют плавности и мягкости: резкие рывки запрещены.

Выполняйте упражнения поочередно в обоих направлениях.

Упражнение «вакуум» хорошо подходит для проработки поперечной мышцы. Его преимущество в том, что нагрузку получают не только мышцы живота, но и сердце, а значит, способствует сжиганию жировых отложений.

Для выполнения необходимо выбрать одну из поз:

На коленях;
сидя, таз опущен вниз, ладони зафиксированы на коленях;
сесть с прямой спиной, руки положить на колени;
стал прямым;
лечь на спину, согнутые в коленях, руки на животе, локти в стороны.

Как только позиция принята, нужно глубоко вдохнуть носом и сразу резко выдохнуть ртом, при этом живот при этом максимально втянут. Затем следует полуминутная пауза, во время которой не рекомендуется дышать. Затем можно расслабиться и повторить.

Такой комплекс поможет получить красивый и крепкий пресс всего за месяц ежедневных тренировок. Со временем его можно усложнить добавлением новых упражнений или увеличением количества подходов.Главное — не бросать тренировки и правильно питаться.

Рельеф пресса делится на верхнюю часть, нижнюю часть и боковую, которую еще называют «косые мышцы». Домашние условия вполне подходят для того, чтобы добиться отличного результата, но очень важно знать, как правильно накачать пресс.

Лежа на спине и разгибая руки «по швам», начните медленно поднимать и опускать ноги, при этом уровень сгибания должен быть около 90 °.В процессе выполнения этого упражнения большая часть нагрузки ложится на нижний пресс. Разделив занятие на 3-5 подходов по 30 раз, вы получите отличный рельефный пресс, тренируясь дома.
Следующее упражнение очень похоже на предыдущее, разница в том, что ноги нужно поднимать поочередно, по 15-20 раз каждая. Этот урок менее сложный и подходит для тех новичков, которым сложно пройти первые тренировки. Занятия также следует разделить на 3-5 подходов по 30 раз.
Ноги необходимо согнуть в коленях, руки убрать за голову так, чтобы локти были направлены в стороны. Начните выполнять скручивающие движения — левое колено должно касаться правого локтя, и, соответственно, наоборот. Эти тренировочные упражнения позволяют получить разгрузку косых мышц живота. Прокачивают пресс таким образом, делая 4-5 подходов по 40-45 раз.
Для выполнения упражнения обратного скручивания нужно лечь на спину, ноги подняты на 90 °, таз должен быть оторван от пола, и чем выше вы сможете встать, тем лучше.Это упражнение позволяет качать не только верхний пресс, но и нижний. Подходов должно быть не менее 4, 15-20 раз.
Упражнение «велосипед» знакомо многим, но не все знают, что это отличный способ его выполнять. Кстати, в эффективности этого упражнения сомневаться не приходится. Для выполнения достаточно 3-5 подходов по максимуму.
Следующее упражнение, известное каждому опытному спортсмену, называется «вакуум». Шаги по его выполнению очень просты: стоя на четвереньках, не забывая следить за тем, чтобы ваша спина была абсолютно прямой, сделайте глубокий вдох, постарайтесь расслабить мышцы живота, при этом живот должен быть максимально втянут.Дышать нужно носом, не задерживая дыхание. Это упражнение требуется выполнить примерно 15 раз.
Для выполнения упражнения, называемого «книга», лягте на пол и начните поднимать ноги и тело одновременно. Как вы понимаете, упражнение непростое, но когда вы его выполняете, задействуются почти все мышцы. Здесь следует сделать 3-5 подходов, по 10-15 раз.
Большинство мужчин интересует вопрос, как правильно и быстро накачать нижнюю часть пресса.Самое эффективное упражнение, направленное на тренировку нижнего пресса, — это подъем ног с удержанием на перекладине. Здесь вы можете использовать любой из вариантов ниже.

Для выполнения первого варианта, повиснув на перекладине, начните поднимать ноги на 90 °, при этом они должны быть прямыми. Это упражнение отлично прорабатывает все мышцы живота, но основную нагрузку берет на себя нижняя часть живота.

Для следующего упражнения вис на перекладине ноги, согнутые в коленях, следует поднять к груди.Последний вариант включает в себя упражнение на поднятие прямых ног так, чтобы они касались перекладины. Выполнить это упражнение физически и технически очень сложно, но если вам удастся выполнить его 10-15 раз, результат не заставит себя ждать.

Все вышеперечисленные упражнения считаются самыми известными и эффективными. С их помощью вы сможете самостоятельно составить себе программу тренировки пресса в домашних условиях. Упражнения можно чередовать, начав с менее сложных.

Как быстро накачать пресс не выходя из дома

Накануне лета мы все начинаем суетиться и хотим привести себя в форму к купальному сезону. Хочу носить красивый открытый купальник, не прятаться за парео или полотенце и в целом чувствовать себя уверенно! Но какой открытый купальник возможен без красивого пресса? И в итоге у нас короткий промежуток времени и бесформенный (рыхлый, недоразвитый, в меру упитанный — как хотите) живот.

В такой ситуации нужно срочно взять дело в свои руки и постараться быстро накачать пресс.Помимо скорости в этом деле важно качество. А как правильно и быстро накачать пресс, сейчас разберемся.

Итак, первое, на что стоит обратить внимание — это питание. Конечно, не стоит лихорадочно пытаться отказаться от еды, но от «вечерних» сладостей отказаться нужно. Если для вас сладости не имеют значения, и вы не тонете в желании купаться в тортах, наслаждаться тортами и впитывать шоколад под подушкой, лучше вообще отказаться от всего этого.Но женщины — существа, безмерно любящие сладкое, поэтому утром — вы можете.

Включите в рацион побольше фруктов, овощей, белка (необходимо, чтобы был белок для «наращивания» мускулов) и углеводов (только медленных — это каша, например).

Дело в том, что, может быть, у вас отличные мышцы пресса, которыми вы можете похвастаться, но они скрыты под слоем жира, который исчезнет только при правильном питании.

Вторая — спорт.Без этого вообще ничего. Постулаты стройной фигуры: здоровое питание, умеренная физическая нагрузка и отказ от вредных привычек. Но чтобы быстро накачать пресс, придется потрудиться.

Упражнений есть масса и такая же масса мнений об эффективности (или неэффективности) любого из них. Главное, выбрать упражнения на косые мышцы живота, а также мышцы верхнего и нижнего пресса. Чередование упражнений «в полу» с упражнениями «стоя»; выполнять их с помощью различных приспособлений.

Как быстро накачать пресс в домашних условиях? Лежащий на полу! Всем это знакомо по школьным упражнениям. Нужно либо подтягиваться к коленям прямо (вертикальные скручивания), либо поочередно влево и вправо, махая косыми мышцами (велосипедные скручивания).

Упражнение стоя лучше взять из йоги. Сосредоточившись на дыхании, наблюдайте, как мышцы пресса напрягаются и расслабляются. Повторите упражнение 10-15 раз.

Быстро накачать пресс поможет, но для этого потребуется шведская стенка.А среди спортивного инвентаря для пресса можно выбрать колесо (ролик) или тренажер.

Но помните главное правило: нагрузка должна быть постепенной! Вы добьетесь гораздо большего результата, тренируясь понемногу в день и со временем увеличивая нагрузку, вместо того, чтобы изнурять свое тело двухчасовыми тренировками всего за неделю.

Для получения заметных результатов ежедневный пресс по 20-30 минут нужно будет ежедневно отдавать прессу. К этому

еще нужно следить за питанием.Но если что-то пошло не так (пропущен один день тренировок, съеден лишний пирог), не упрекайте себя — идеальных людей не бывает. Подумайте о том, что даже Анджелина Джоли ломалась, глотала сладости, но в итоге имеет хорошую фигуру.

Быстро накачать пресс — реально! Думайте позитивно, работайте над собой, и результат не заставит себя долго ждать! А в этом вам помогут регулярные тренировки и вкусная (и полезная) еда!

Как правильно и быстро накачать пресс в домашних условиях.Комплекс эффективных простых фитнес-упражнений на кушетке

Проблема выпуклого живота и свисающего жира приобретает особое значение перед отпуском на море, когда хочется прогуляться по белому песку в бикини, имея плоский живот и красивый пресс. Это касается как мужчин, так и женщин. Эта проблема меня тоже задела, но качаю прессу не для демонстрации другим, а для борьбы с появлением маленького животика, который меня неизбежно беспокоит в связи с вынашиванием и рождением двоих детей.

Ну, у меня мотивация — убрать животик. Я не особо задумывалась, как правильно накачать брюшной пресс в домашних условиях. Решил качать так, как все качают. Ну это, знаете, да: ноги под диван поставить и подняться минимум 30 раз. Я взялся за дело, посвящая каждый день все свои 5 минут времени. Однако я почувствовал, что что-то не так, все не так … Решил залезть в интернет, почитать информацию, как правильно скачать прессу дома .

После 3х недель правильного раскачивания пресса заметил, что результат есть. Нет, кубики еще не появились, да и суть не в них. Живот уменьшился, пресс стал твердым, и теперь мне легко его качать.

Прежде чем говорить о правилах, как правильно накачать брюшной пресс, хочу сказать, что не форсируйте свое тело и выбирайте те упражнения, которые вам нравятся. Например, не могу найти общий язык с скручивающими движениями для тренировки косых мышц живота.У меня не получается. Скорее дело не в том, что не получается, но эти упражнения доставляют мне большой дискомфорт. Честно говоря, я в ярости. Поэтому я отказалась от них и в целом выбрала для себя несколько упражнений, которые мне подходят, которые мне нравятся и которые я выполняю с удовольствием.

Итак, разберем самые распространенные ошибки, которые делают люди при загрузке прессы, и посмотрим, как скачать прессу дома.

1. Как только появляется свободное время, ищите, где бы полежать и где поправить ноги, ложиться спать и начинать увлеченно накачивать пресс.Это не правильно.

КАК. Для начала нужно подготовить мышцы. В целом рекомендуется полежать и немного полежать и ровно дышать. Перед началом процесса растягиваю мышцы, заставляя тело наклоняться вперед, назад, в стороны несколько раз. Потом ложусь и потягиваюсь, как кошка, мне это очень нравится, потому что я чувствую, как растягиваются мои мышцы. Потом немного полежу, спокойно дышу и начинаю качать пресс.

2. Вы кладете ноги под диван или просите кого-нибудь сесть на них, обхватите руками затылок и полностью приподнимите корпус, то есть сядете.Это неправильно и даже опасно для позвоночника, мышц спины и мышц плечевого пояса, так как есть вероятность растяжения при рывке.

КАК. Положение — лежа на спине, ноги согнуты в коленях. Осторожно поднимите корпус, следя за тем, чтобы поясница не отрывалась от пола. В этом случае не нужен диван и помощник.

3. Когда начинаешь качать брюшной пресс, задерживаешь дыхание, делаешь несколько движений, потом резко выдыхаешь и снова все повторяется.Это неправильно, потому что во время любых упражнений и физической работы наши мышцы нуждаются в обильном поступлении к ним кислорода. В противном случае они быстро устают и устают.

КАК. Очень важно задерживать дыхание. При подъеме корпуса — выдох, возвращение в исходное положение — вдох. Попробуйте, ведь раскачивать пресс намного проще. Чтобы не запутаться с дыханием, потребуется несколько дней тренировок. Сначала я очень сконцентрировался на дыхании, научился дышать свободно и правильно, не задумываясь каждый раз, на третий день.

4. Когда качаешь пресс, шея напрягается и болит? Значит, вы неправильно выполняете упражнение.

КАК. Поднимать корпус следует только за счет работы мышц живота. Между грудью и подбородком должно быть расстояние от кулака. Каждый раз, когда вы чувствуете напряжение в шее, сделайте паузу, расслабьтесь, сконцентрируйтесь на мышцах живота и продолжайте. Следующий абзац облегчит эту задачу.

5. Когда качаешь пресс, замечаешь, что во время подъема живот выпирает.Это ошибка.

КАК. Поднимая тело, втяните живот и напрягите мышцы. Для меня это было ключом к быстрому подъему прессы. Это действительно очень эффективно.

6. В первый день ты 30 раз с энтузиазмом потряс пресс, а во второй день не смог даже до 5 раз встать. Дело в том, что во время работы мышц выделяется молочная кислота, которая вызывает такую же боль после разовой нагрузки и большого количества упражнений без предварительной подготовки.

КАК. Начните с небольшого количества повторений, в первый раз — максимум 20 повторений, лучше 15. Даже если вы чувствуете, что не устали и можете сделать еще 15 раз, оставьте свои силы на завтра, они вам понадобятся. Первые 2 дня я делал 15 повторений, 3-4 дня по 20, затем 25, затем 30, затем 40 повторений с легкостью.

7. Вы качаете пресс 30 раз в уже упомянутом виде, то есть поднимаете корпус на угол 90 градусов. Не заморачивайтесь вопросом, как скачать прессу в домашних условиях.Вы думаете, что этого достаточно, довольный собой и гордый душой, что находите в себе силу воли посвящать этому 10 минут каждый день и ждать, пока появятся очень заветные кубики на животе. Ждать придется долго. При таком методе тренировки обнажаются только прямые мышцы живота. И для учебы нужны и косые мышцы, и поперечные, и мышцы таза, и мышцы спины.

КАК. Вам нужно сделать несколько разных упражнений для разных групп мышц. Вариантов упражнений очень много, я пробовала разные, но в итоге оставила себе несколько, которые считаю оптимальными для своего тела, мне с ними комфортно и они доставляют мне удовольствие.

8. Отстреливаешься за 5 минут, 30 раз встряхиваешь пресс и радостно бежишь дальше по своим делам. Это не правильно.

КАК. Чтобы эффективно прокачать брюшной пресс и не терять время зря нужно поработать над мышцами 30-40 минут, ну хотя бы 20 минут. Тогда будет результат. На все это у меня уходит минут 15-20, до 30 не доживаю, устаю, а лень, если честно))

Поначалу было непросто одновременно правильно дышать, не забывать напрягать мышцы, считать и делать разные упражнения.Но к этому быстро привыкаешь.

А теперь рассмотрим несколько упражнений.

1. Самым распространенным упражнением является подъем туловища.

Исходное положение: лежа на спине, ноги согнуты в коленях, ступни на полу, руки за головой. Медленно поднимите туловище, направив локти к коленям, не отрывая поясницу от пола. Задержитесь в таком положении на несколько секунд и вернитесь в исходное положение, разводя локти в стороны.

2.Сядьте на край дивана, положите руки на край, вытяните ноги перед собой. Начните сгибать их в коленях, подтягивая их к себе, и выпрямляйте обратно.

3. Лягте на пол, положите голову на диван, возьмитесь руками за край дивана. Поднимите прямые ноги под углом 90 градусов.

4. В том же положении выполните упражнение «велосипед». При вращении воображаемых педалей убедитесь, что размах ног больше.

5. В таком же положении ноги согнуты в коленях, стараясь коленями дотянуться до груди и спины.

6. Исходное положение: лежа на спине, закинуть ноги на диван, руки вместе. Положите руки на колени. Вернитесь в исходное положение.

7. В таком же положении, руки за голову. Делайте скручивающие движения, стараясь правым локтем дотянуться до левого локтя и наоборот.

8. В таком же положении руки вытянуты перед собой. Поднимите туловище и попробуйте поочередно крутить руки влево, а затем вправо от колен.

9.Исходное положение: лежа на диване, ноги прямые и на весу, руки за голову. Поднимите прямые ноги на угол 30-45 градусов, задержите 1-2 секунды, вернитесь в исходное положение.

10. Исходное положение: лежа на спине на полу, руки в стороны ладонями вниз, ноги согнуты в коленях. Поднимите ноги под прямым углом и наклоните их вправо или влево, стараясь коленями коснуться пола.

11. Положение лежа на спине, ноги согнуты в коленях, руки за голову.Поднимите тело и ноги друг к другу, стараясь коснуться локтями коленей. При быстром выполнении этого упражнения мышцы работают довольно интенсивно.

Это далеко не полный список возможных упражнений, как накачать брюшной пресс. Попробуйте и выберите свой.

Теперь вы знаете, как качать пресс в домашних условиях. Не совершайте ошибок, которые повторяли другие неоднократно, берегите свое время! И да, милые кубики на животике!)))

Считаете ли вы, что для того, чтобы накачать пресс, нужно приобретать абонемент в фитнес-клуб и заниматься с опытным фитнес-инструктором? На самом деле накачать пресс в домашних условиях вполне реально, и для этого не нужно никуда ехать.Главное — это желание добиваться поставленных целей и регулярность тренировок.

Комплекс упражнений на пресс

1. Сядьте на край дивана и опирайтесь на него руками. Ноги выпрямите под прямым углом к корпусу, пятки не касаются пола. Медленно согните ноги в коленях, подтягивая их к груди, а затем вернитесь в исходное положение. Сделайте 20 повторений.
2. Лягте на спину, положив руки на диван для равновесия.Поднимите ноги вертикально вверх под прямым углом к полу, затем вернитесь в исходное положение. Сделайте 20 повторений.

3. Лежа на спине, поднимите ноги под прямым углом и поверните их, как если бы вы крутили педали на велосипеде. Сделайте 20 полных поворотов, затем сделайте перерыв и сделайте еще один подход.
4. Оставаясь в том же положении — лежа спиной на полу, согните ноги в коленях и подтяните их к груди. Затем снова выпрямите ноги, не касаясь пола.Сделайте 20 повторений.

5. Лягте спиной на пол и закиньте ноги на диван. Вытяните руки и держите их вместе над головой. Начните плавно подтягиваться, стараясь руками коснуться коленей, затем вернитесь в исходное положение. Сделайте 20 повторений.
6. Поменяйте положение: положите голову на основание дивана, а руки положите рядом с головой. Выполните свечу, стоя на голове. Согните ноги в воздухе, как будто хотите бросить мяч. Повторите не менее 20 раз полный цикл сгибания и разгибания, затем отдохните 40 секунд, после чего можете сделать еще один подход.

7. Лягте спиной на пол, положите ноги на диван и вытяните руки за голову. Для того, чтобы проработать косые мышцы живота, начните выполнять «скручивания», поочередно пытаясь коснуться либо левой руки правой ногой, либо наоборот правой рукой левой ноги. Сделайте 20 повторений. Также существует специальный комплекс упражнений для живота.

Новичкам лучше начинать упражнения на пресс с одного подхода. Через неделю количество подходов можно увеличить в зависимости от вашего физического состояния.Однако помните, что если у вас диастаз прямых мышц живота, то упражнения для пресса делать нельзя. Поможет ускорить результат, сбалансированный по принципу дробного питания и содержащий много белковой пищи, необходимой для построения новых мышечных клеток.

Корбис / Fotosa.ru

Вы уверены, что вы можете растянуться только на диване или? Вы ошибаетесь! Собрал полноценную тренировку для пресса, бедер, ягодиц, спины, груди и трицепса, которую можно делать, не вставая с дивана.Попробуйте — это отличный вариант для занятий фитнесом дома!

Используйте диван, кровать или стул в качестве опоры и подушку (желательно более тяжелую!) В качестве ноши. Когда вы хорошо овладеете техникой выполнения упражнений, вы даже не сможете выключить телевизор во время тренировки и включиться в любимую новостную программу, телешоу или сериал.

Этот комплекс пригодится вам в те дни, когда нет времени или возможности выйти в фитнес-клуб или. Выучите эти упражнения перед поездкой — и любой номер в отеле станет для вас тренажерным залом.

В занятиях фитнесом на диване, пожалуй, есть только одно ограничение. Диван — поверхность мягкая, и упражнения на такой поверхности противопоказаны при сколиозе. Слишком мягкий диван совсем не подходит для тренировок. Чтобы сориентироваться, выбранный вами «тренажер» подходит для фитнеса, попробуйте выполнить на нем первое упражнение нашего комплекса. Если вы перевернетесь, вместо того чтобы встать, вы не сможете сделать это на диване.

Фитнес дома: упражнения на диване

Я уже не раз писал в своем блоге, и еще раз напоминаю: очень полезно дополнять упражнения в динамике удержанием статической осанки и пружинящими движениями.И, конечно же, завершая тренировку, не забывайте о легкой.

1. Лягте на спину вдоль дивана, согните ноги в коленях и поставьте ступни на сиденье, руки вытяните вверх. Поднимите корпус, отрывая от дивана только плечи и лопатки и максимально сжимая пресс. Выполните 2 подхода по 15-25 повторений.

Денис Быковский / LIVE!

Для чего: укрепить мышцы пресса.

2. Лягте на спину вдоль дивана, возьмитесь руками за подлокотник за головой или за край дивана, ноги поднимите вертикально вверх.Медленно опустите одну ногу примерно до прямой линии с телом. Медленно поднимитесь и повторите с другой ногой. Выполните 2 подхода по 10-20 повторений на каждую ногу.

Денис Быковский / LIVE!

Для чего: укрепить мышцы пресса.

3. Лягте на спину вдоль дивана, возьмитесь руками за подлокотник за головой или за край дивана, ноги поднимите вертикально вверх. Опустите ногу в сторону, стараясь не оторвать спину от дивана и не помочь себе, двигая вторую ногу.Повторите то же самое с другой ногой (при необходимости перевернитесь). Выполните 2 подхода по 25-30 повторений на каждую ногу.

Денис Быковский / LIVE!

Для чего: укрепить мышцы пресса, внутреннюю поверхность бедер.

4. Лягте на спину вдоль дивана, возьмитесь руками за подголовник за головой или за край дивана, ноги поднимите вертикально вверх. Можно немного согнуть ноги, но не меняйте угол сгибания во время упражнения.Поднимите таз, вытяните ноги прямо вверх. Спуститься вниз. Выполните 3 подхода по 10-25 повторений.

Денис Быковский / LIVE!

Для чего: укрепить мышцы пресса.

5. Лягте на спину вдоль дивана, ступни к подлокотнику. Поставьте ноги на подлокотник, можно подушку под голову. Поднимите таз как можно выше, напрягите ягодицы и оставайтесь в таком положении. Опустите таз на диван. Выполните 3 подхода по 20-30 повторений.

Денис Быковский / LIVE!

Для чего: укрепить мышцы ягодиц.

6. Лягте на спину вдоль дивана, ступни к подлокотнику. Поставьте ноги на подлокотник. Выпрямите одну ногу и поднимите ее вверх. Поднимите таз как можно выше, напрягите ягодицы и оставайтесь в таком положении. Выполните 3 подхода по 20-30 повторений на каждую ногу.

Денис Быковский / LIVE!

Для чего: укрепить мышцы ягодиц.

7. Возьмите подушку (выберите более тяжелую) и встаньте спиной к дивану. Слегка согните одну ногу и положите ее на сиденье. Второй, поддерживающий, тоже немного изогнут. Наклонитесь вперед от бедра, сохраняя спину прямой. Снова выпрямитесь. Выполните 2 подхода по 20-30 повторений на каждую ногу.

Денис Быковский / LIVE!

Для чего: укрепить мышцы ягодиц, тыльной стороны бедер.

8. Возьмите подушку (выберите более тяжелую) и встаньте спиной к дивану.Слегка согните одну ногу и положите ее на сиденье. Второй, поддерживающий, тоже немного изогнут. Приседать, отводя таз назад, с небольшим наклоном корпуса вперед. Следите за тем, чтобы колено опорной ноги оставалось точно над стопой. Выполните 2 подхода по 20-30 повторений на каждую ногу.

Денис Быковский / LIVE!

Для чего: укрепить мышцы передней поверхности бедер, ягодиц, поясницы.

9. Встаньте боком к дивану, поставьте прямую ногу на диван.Приседать, отводя таз назад, с небольшим наклоном корпуса вперед. Следите за тем, чтобы колено опорной ноги оставалось точно над стопой. Выполните 2 подхода по 20-25 повторений на каждую ногу.

Денис Быковский / LIVE!

Для чего: укрепляют мышцы ягодиц, переда, спины и внутренней поверхности бедер.

10. Сядьте на пол спиной к дивану, положите на него руки, согните колени и выпрямите руки, приподнявшись. Выполняйте отжимания на спине, стараясь держать локти как можно более узкими и не отталкиваясь спиной от дивана.Выполните 2 подхода по 20-25 повторений.

Денис Быковский / LIVE!

Для чего: укрепить трицепс.

11. Сядьте на диван, возьмитесь руками за края. Двигайтесь вперед, чтобы выскользнуть из сиденья. Выпрямите одну ногу и поднимите ее параллельно полу. Сгибая руки в локтях, опустите таз вниз, поднимая прямую ногу вверх. Разгибая руки в локтях, вернитесь в исходное положение и повторите. Держите локти как можно ближе к телу и не прижимайтесь спиной к дивану.Выполните 2 подхода по 20-25 повторений на каждую ногу.

Как быстро накачать пресс и получить кубики в домашних условиях — 1 сентября 2020

Скручивания с подъемом колена

Обратные скручивания

Скручивания в боковой планке. «Нитка в иголку»

Hollow rock. Перекаты в положении арки

Spider-man/climbers. Скалолаз/спайдермен

Как быстро накачать пресс дома

Как же быстро накачать пресс дома

Упражнения для того, что бы накачать пресс быстро дома

Быстро и эффективно.

Смотрите также:

Как быстро накачать пресс дома девушке | fitline-sport

Как устроены мышцы живота?

Питание для красивого пресса

Как правильно накачать пресс, чтобы появились кубики?

Упражнения для красивого пресса. Прокачиваем верхний отдел живота

Узнаем как быстро накачать пресс до кубиков в домашних условиях? Эффективные упражнения на пресс

Ошибка №1

Тренировки несколько раз в день: польза или вред?

Рекомендации

Планка на локтях

Скручивания

Обратные скручивания

Велосипед

Подъем ног лежа на спине

Скручивание корпуса к поднятым ногам

Подъем ног в висе

Программа тренировок

Как быстро накачать пресс?

Как быстро накачать красивый пресс?

Как быстро накачать пресс — упражнения

Красивый пресс в домашних условиях

Питание

Тренировки

Как накачать пресс

Как накачать пресс. Как накачать пресс в домашних условиях

Немного анатомии

Тематические упражнения

Мышечная нагрузка

Важность кардио

Важные нюансы и советы

Как увеличить грудь — советы и тренировки профессионалов

Как быстро увеличить грудь

1.

2.

3.

4.

1. Используйте суперсеты и дроп-сеты, чтобы повысить мышечную выносливость.

2.

4.

Общий вид грудной клетки

7 лучших упражнений на грудь с бандажами (плюс, примерная тренировка) — Fitbod

7 лучших упражнений на грудь с эспандерами

1. НАПОЛЬНЫЙ ПРЕСС СОПРОТИВЛЕНИЯ

2. ПОЛОСА СОПРОТИВЛЕНИЯ КРОССОВЕР FLYE

3.ЛЕНТА СОПРОТИВЛЕНИЯ FLYE

4. НАКЛОННЫЙ ДАВЛЕНИЕ НА ПОЛОСЫ СОПРОТИВЛЕНИЯ СТАГЕННОЙ СТАНЦИИ

5. ВЫДВИЖЕНИЕ ПОЛОСЫ СОПРОТИВЛЕНИЯ

6. ВЫДВИЖЕНИЕ ПРЯМОГО РЫЧАГА СОПРОТИВЛЕНИЯ

7. ПОЛОСА СОПРОТИВЛЕНИЯ

Образец эспандера Chest Workout Chest Workout

РАЗМИНКА: 10 МИНУТ

ЧАСТЬ 1: 12 МИНУТ

ЧАСТЬ 2: 12 МИНУТ

ЧАСТЬ 3: 12 МИНУТ

Заключительные слова

Об авторе

15 способов быстрого наращивания мышечной массы

1. Попробуйте новую формулу мышц.

2. Формируйте более смелые плечи

3. Укрепите спину

4. Накачивайте грудные клетки

5. Добавьте к приводящим мышцам

Как быстро и эффективно накачать пресс в домашних условиях. Качаем пресс дома

Как правильно накачать пресс?

Сколько можно накачать пресс?

Программа тренировки дома

Эффективные домашние упражнения:

Велосипед

Ножницы