Бросить курить первые шаги: 5 ШАГОВ, ЧТОБЫ БРОСИТЬ КУРИТЬ! | 5 ШАГОВ, ЧТОБЫ БРОСИТЬ КУРИТЬ!

5 ШАГОВ, ЧТОБЫ БРОСИТЬ КУРИТЬ! | 5 ШАГОВ, ЧТОБЫ БРОСИТЬ КУРИТЬ!

Итак, вы решили бросить курить, и это здорово! Это то, что действительно может улучшить ваше здоровье и продлить жизнь. Бросить курить не так легко, но возможно. Помните, что никотин — это химическое вещество, которое вызывает сильнейшую зависимость, и вашему организму нужно отвыкнуть от него. Поэтому наберитесь терпения. А мы расскажем, что же делать, если вы все же решились.

 

Ежегодно курение табака становится причиной преждевременной смерти миллионов людей. Вот немного статистики:
 

• В России от курения ежегодно умирает около 400 тысяч человек.
• 36,3 млн человек в РФ постоянно курят.
• 49,5% мужчин в РФ — курильщики.
• 14,5% соотечественниц курят, из них 54% имеют признаки никотиновой зависимости.
• 25,7% населения курят ежедневно.
• Средний возраст начала ежедневного курения — 16,8 лет для мальчиков и 17,2 лет для девочек.
   

Шаг 1. Найдите причину

 

Мотивация — это очень важно. Ничто не заставит вас бросить курить, если вы сами этого не захотите. Найдите именно личную причину. Почему вы хотите перестать курить? Вы хотите защитить окружающих от последствий пассивного курения? Или уменьшить свои риски заболеть раком легкого и сердечно-сосудистыми заболеваниями? Может, вы хотите привести свои зубы в порядок? Или выглядеть моложе? Выберите причину по душе, которая достаточно сильна, чтобы перевесить ваше желание закурить. И помните: вы бросаете курить исключительно для себя!
 

Шаг 2. Найдите дату и дайте обещание
 

Выберите дату — и перестаньте курить. Пообещайте самому себе и близким, что в этот день вы бросите курить сигареты, вейпить или как-то иначе потреблять никотин. 

Подготовьтесь: например, постепенно сократите количество выкуриваемых сигарет в день, чтобы организм был готов к полному отказу от сигарет.

А еще лучше скажите сразу нет сигаретам, и приготовьтесь жить по-новому!

 

Посоветуйтесь с медицинским специалистом перед тем, как бросать курить, и выделите наиболее оптимальную стратегию. Возьмите на себя обязательство не употреблять табачные изделия после дня отказа от курения. Не стоит устраивать себе «день курения в награду» — это никак не поможет вам бросить курить, а только растянет процесс отказа от табака.

Придумайте себе вознаграждение. Есть специальные калькуляторы, которые вычисляют, сколько средств вам удалось сэкономить за счет отказа от табака. Потратьте часть этих денег на то, чтобы поднять себе настроение, позвольте себе сходить лишний раз в кино или на концерт!
 

Шаг 3. Выберите свой метод отказа от курения

 

Есть несколько способов бросить курить. Вы можете выбрать один из них или как-то их сочетать.

1. Прекратите курить в день отказа от курения. В некоторых случаях этот способ срабатывает лучше, так как он не затягивает процесс отказа от курения.
2. Сократите количество выкуриваемых сигарет, пока оно не дойдет до нуля. Многие люди выбирают именно этот способ, так как он позволяет постепенно привыкнуть к меньшему потреблению никотина.
3. Выкуривайте только часть каждой сигареты, постепенно уменьшая и количество затяжек, и количество сигарет.

 

Шаг 4. Рассмотрите возможность медикаментозной терапии
 

Отказ от курения может повлиять на ваше физическое состояние: вызвать головную боль, раздражительность и упадок сил. Тяга к сигаретам в такие моменты может только усиливаться. Никотиновая заместительная терапия поможет обуздать эти желания. 

Никотиновая жевательная резинка, пастилки, пластыри повышают шансы на успех.
Также, в некоторых случаях людям, пытающимся бросить курить, прописывают прием других лекарственных препаратов. Поддержка специалиста и правильно подобранные лекарства — лучший способ бросить курить.

И ни в коем случае не пытайтесь бросить курить с помощью электронных сигарет, вейпов и прочих приспособлений — они только усугубят проблему, и вы никогда не избавитесь от никотиновой зависимости.
 

Шаг 5. Составьте план

 

У вас ведь уже есть причина, по которой вы бросаете курить? Отлично! Самое время реализовывать новые цели и тратить деньги не на покупку сигарет, а на что-то другое. 

Полезно будет иметь под рукой какие-то полезные закуски (фрукты, овощи, орехи), жевательную резинку. При возникновении желания покурить вы можете попробовать снять психологическое напряжение за счет поедания орехов.

Одна из причин, по которой люди курят, заключается в том, что никотин помогает им расслабиться. После того, как вы бросите курить, вам нужны будут новые способы выпустить пар: послушать приятную музыку, пообщаться с друзьями, найти время для похода в кино, побаловать себя массажем.  

Найдите приятные способы заполнить время: сделайте зарядку, прогуляйтесь, попейте чай или кофе. Часто людям помогает какое-то занятие — рисование, вязание, оригами. При этом избегайте занятий, которые в недавней вашей жизни были ассоциированы с курением.

Помните, что физическая активность помогает обуздать тягу к никотину и ослабить некоторые симптомы абстиненции. Поэтому всякий раз, как руки потянутся к пачке сигарет, сделайте легкую зарядку, выгуляйте собаку, займитесь уборкой. В физической активности есть еще один плюс: бывает, что курильщики после отказа от сигарет начинают набирать вес. Зарядка поможет контролировать массу тела.

Избавьтесь от сигареты, вейпа, зажигалки, пепельницы и любых других изделий, связанных с табаком, в вашем доме, на рабочем месте и в машине. Старайтесь избегать стрессовых ситуаций в течение первых нескольких недель после отказа от курения. 

Избегайте приема алкоголя: когда вы выпиваете, не курить становится сложнее. Аналогичная ситуация может возникать с кофе или в любом другом случае, когда вы привыкли курить. Если обычно вы курите после того, как проснетесь, или после еды, попробуйте заняться чем-то другим. Постепенно одна привычка заменит другую.

Помните, что многие люди пробуют много раз, прежде чем бросают сигареты навсегда. Если у вас не получилось с первого раза, не расстраивайтесь. Напротив, это повод провести работу над ошибками. Подумайте, что именно привело к рецидиву, об эмоциях, которые вы испытывали в тот момент, об обстановке, в которой находились. Используйте эту информацию как возможность доработать свою стратегию по отказу от курения и попробуйте еще раз.

 

 

Материалы подготовлены https://takzdorovo.ru/articles/5148207/

Бросить курить (5 шагов к успеху) — Новокузнецкий центр общественного здоровья и медицинской профилактики

ШАГ 1. ОСОЗНАЙТЕ ПРОБЛЕМУ

Курение—это привычка? На самом деле табакокурение — это болезнь, назва­ние которой — НИКОТИНОВАЯ ЗАВИСИМОСТЬ! Как и наркотические вещества, никотин вызывает развитие психологической и физической зависимос­тей.

Это оковы длиною в жизнь, ЕСЛИ ВЫ НЕ РАЗОРВЕТЕ ИХ.

А была ли необходимость курить? Вы знаете, что до того, как попасть в зависимость от курения, у Вас не было необходимости курить. Большинство курильщиков могут вспомнить неприятный вкус своей первой сигареты, и то, что пристрастие к курению формировалось постепенно…При этом Вы понимаете, что некурящие не только ничего не теряют, но и живут полноценной жизнью, наслаждаясь каждым моментом жизни, не оглядыва­ясь постоянно в поисках места и времени, чтобы утолить свой никотиновый голод.

Составьте таблицу и постарайтесь ответить на вопрос:

Чем Вы пожертвовали?	Что приобрели?
Здоровьем Энергией Благосостоянием Душевным спокойствием Уверенностью Самоуважением Счастьем……………	АБСОЛЮТНО НИЧЕГО – за исключением иллюзии, что Вы постоянно пытаетесь вернуться к состоянию покоя, порядка и уверенности , которым некурящие наслаждаются постоянно

Что заставляет продолжать курить? Как только у курильщика снижается  уровень никотина в крови и изменяется его психоэмоциональ­ное состояние, возникает чувство опустошенности и неуверенности. Боясь появления этого состояния, курильщик закуривает снова, восполняя уровень никотина в крови. Кроме того, продолжению курения служит ошибочная вера в то, что сигареты приносят удовольствие. Это означает, что прежде чем полностью

отказаться от сигарет, Вам нужно избавиться от ассоциации сигареты с удовольствием и средством снятия психоэ­моционального напряжения, поверив в следующие утверждения:

Что дает мне курение? АБСОЛЮТНО НИЧЕГО.

Почему мне необходимо курить? У МЕНЯ НЕТ НЕОБХОДИМОСТИ КУРИТЬ! Более того, КУРЕНИЕМ Я МЕДЛЕННО УНИЧТОЖАЮ СЕБЯ

ШАГ 2. ОБДУМАЙТЕ СВОЮ НОВУЮ ЦЕЛЬ

Что я хочу?

• Улучшить свое финансовое положение?
• Сохранить и укрепить свое здоровье?
• Освободиться от зависимости?
• Иметь привлекательную внешность?
• Иметь здоровое потомство?
• Позаботиться о здоровье близких людей?
• Получить престижную работу?
• Освободиться от зависимости?
• ……………Или какая-то другая важная цель….

ШАГ 3.  ПРИМИТЕ РЕШЕНИЕ

Примите важное решение – окончательно и бесповоротно избавиться от этой вредной и, на самом деле, ненуж­ной зависимости! Психологический настрой, сопровожда­ющий принятие данного решения, должен быть позитивным. Это должно быть ощущение радости и удовлетворения.

Все! Я ставлю точку! Вы сбрасываете с себя оковы никотинового рабства!

ШАГ 4.  ПОДГОТОВЬТЕСЬ К ИЗМЕНЕНИЯМ

Вооружившись новой целью, начните подготовку к изменениям, которые помогут Вам разорвать эмоцио­нальные, условные связи с табаком, сформировавши­еся за годы курения.

НАУЧИТЕ СЕБЯ ЖИТЬ ПО-НОВОМУ! Сначала проанализируйте свое курение. Ведите дневник курения по предложенному образцу:

Номер сигареты	Время	Степень желания закурить*	Место	Кто был со мной	Настроение
Пример	10:30	3	Работа	Коллеги	стресс

*1-нет желания, 2-слабое, 3-среднее,4-сильное, 5 — непреодолимое

Сигареты со степенью желания закурить на 1-2 балла демонстрируют Вам сформировавшиеся годами привычные ритуалы курения. Вы можете легко отказаться от этих сигарет.

Сигареты со степенью желания закурить на 3-5 баллов демонстрируют Вам ситуации, вызывающие сильное желание закурить. Ваша задача — выявить их и найти альтернативное решение: как прожить эти ситуации без использования сигарет. Например:

Ситуация курения	Я заменю курение на другие действия
После еды	Уберу со стола, почищу зубы, прогуляюсь
Во время езды в машине	Прослушаю радио, использую мятную жевательную резинку
Когда пью кофе	Почитаю новости, сообщения на телефоне, электронной почте или заменю кофе соком, чаем, водой
На вечеринке	Выберу общество некурящих гостей и займу чем-нибудь другим
При стрессе	Использую антистрессовые методы: глубокое дыхание, арт терапию, физический труд,  др.

Подумайте  об использовании лекарственных средств для лечений табачной зависимости.

Большинство курильщиков боятся появления симптомов отмены — неприятных ощущений, появляю­щихся при резком прекращении курения (желание закурить, чувство гнева, раздражительность, ухудше­ние настроения, сонливость и т.д.). Медикаментозные препараты снижают тяжесть симптомов отмены и повышают шансы на успех. Вероятность появления симптомов отмены и их выраженность напрямую зависят от степени Вашей никотиновой зависимости.

Определите степень никотиновой зависимости с помощью теста Фагестрема

Вопрос	Ответ	Баллы
1. Когда Вы тянетесь за сигаретой после пробуждения?	В течение первых 5 минут	3
	В течение 6-30 минут	2
	В течение 30-60 минут	1
	Через 1 час	0
2. Тяжело ли воздерживаться от курения в тех местах, где оно запрещено?	Да	1
	Нет	0
3. От какой сигареты Вы не можете легко отказаться?	Первая сигарета утром	1
	Все остальные	0
4. Сколько сигарет Вы выкуриваете в день?	10  и меньше	0
	11-20	1
	21-30	2
	31 и более	3
5. Когда Вы больше курите – утром или на протяжении дня?	Утром	1
	На протяжении дня	0
6. Курите ли Вы во время болезни, когда Вы должны придерживаться постельного режима?	Да	1
	Нет	0

Результаты: 0-3 балла У Вас низкий уровень никотиновой зависимости, При прекращении курения основное внимание уделите психологическим факторам. Медикаментозные препараты Вам использовать не обязательно.

4-5 баллов У Вас средний уровень зависимости. Если Вы уже пробовали бросать курить самостоятельно и не справились с поставленной задачей из-за появления симптомов отмены, проконсультируйтесь с врачом о возможности использования медикаментозных препаратов,

6 -10 баллов У Вас высокий уровень зависимости. Вам наверняка знакомы симптомы отмены — неприятные ощущения, возникающие при резком отказе от курения. Справиться с неприятными ощущениями Вам помогут медикамен­тозные препараты. Проконсультируйтесь с врачом по поводу назначения препаратов для лечения табачной зависимости!

ШАГ 5

ВЫБЕРИТЕ  ДЕНЬ, В КОТОРЫЙ ВЫ БРОСИТЕ КУРИТЬ

• Со дня отказа от курения — ни одной затяжки!
• Не допускайте курения в своей машине и в доме. Обеспечьте себе поддержку окружающих
• Найдите еще кого-то, кто хочет бросить курить.
• Ищите положительные моменты в новом образе жизни
• Хвалите себя, награждайте материально за первые сутки без табака, неделю, месяц
• Переключайте свой мозг, чтобы не думать о курении
• Не стесняйтесь обращаться за помощью к специалистам
• УДЕРЖИТЕСЬ ОТ ПЕРВОЙ СИГАРЕТЫ!

Даже если Вы опять начали курить, не сдавайтесь и не теряйте надежды – сделайте новую попытку.

Вы не потерпели поражения – Вы узнали, какие факторы и ситуации заставляют Вас закурить.

 

Помощь по отказу от курения осуществляют:

Консультативный телефонный центр помощи

9-800-200-0-200 (звонок для жителей России – бесплатный)

Школа по отказу от курения – в Центре здоровья НГКБ № 29  по адресу: Новокузнецк, ул.Рокоссовского,6

 

Посмотреть на карте Новокузнецка

Найти проезд до Центр здоровья, Новокузнецкая городская клиническая больница №29

Виджет карты использует JavaScript. Включите его в настройках вашего браузера.

Индивидуальные консультации –

проводятся в Новокузнецком наркологическом диспансере по адресу: Новокузнецк,  ул.Строителей, 52

 

Посмотреть на карте НовокузнецкаВиджет карты использует JavaScript. Включите его в настройках вашего браузера.

шагов, чтобы бросить курить День

Вы решили бросить курить. Поздравляем! Ваш первый день без сигарет может быть трудным. Вот пять шагов, которые вы можете предпринять, чтобы справиться со своим днем ​​отказа от курения и обрести уверенность в том, что вы не будете бросать курить.

1. Придерживайтесь своего плана

Пересмотр вашего плана по отказу от курения может облегчить ваш день — это поможет вам оставаться сосредоточенным, уверенным и мотивированным, чтобы бросить курить и продолжать курить. Если вы еще не составили план отказа от курения, еще не поздно. Создайте индивидуальный план отказа от курения прямо сейчас.

Помните: Не существует единого плана отказа от курения, который подойдет всем. Будьте честны в своих потребностях. Если использование никотинзаместительной терапии подходит вам и является частью вашего плана, обязательно начните использовать его первым делом с утра.

2. Получите поддержку

Вам не нужно полагаться только на силу воли, чтобы не курить. Есть вещи, которые вы можете сделать, чтобы пережить свой день отказа от курения.

• Положитесь на позитивных людей . Расскажите своей семье и друзьям о вашем дне отказа от курения. Попросите их о поддержке, особенно в первые несколько дней и недель отказа от курения. Они могут помочь вам пройти через трудные моменты.
• Попробуйте программу текстовых сообщений. Зарегистрируйтесь на сайте SmokefreeTXT или отправьте сообщение QUIT на номер 47848 .
• Загрузите приложение для смартфона. Наши бесплатные приложения помогут вам отслеживать тягу к курению и понимать, как вы курите.
• Посетите сайт Smokefree в социальных сетях. Расширьте свою сеть поддержки и оставайтесь на связи.
• Поговорите со специалистом на телефонной линии. Звоните в Национальный институт рака по телефону 1-877-44U-QUIT (1-877-448-78481-877-448-7848) с понедельника по пятницу с 9:00 до 21:00. или найдите телефонную линию отказа от курения в вашем штате, позвонив по номеру 1-800-QUIT-NOW (1-800-784-86691-800-784-8669).
• Поговорите с консультантом по отказу от курения. LiveHelp работает с понедельника по пятницу с 9:00 до 21:00. По восточному времени. LiveHelp также доступен на испанском языке.

3. Будьте заняты

Быть занятым — отличный способ не курить в день отказа от курения. Занятость поможет вам отвлечься от курения и отвлечься от тяги. Подумайте о том, чтобы попробовать некоторые из этих упражнений:

• Упражнение.
• Выйдите из дома на прогулку.
• Жевательная резинка или леденцы.
• Займите руки ручкой или зубочисткой или поиграйте в игру в приложении QuitGuide.
• Пейте много воды.
• Расслабьтесь с глубоким дыханием.
• Сходить в кино.
• Проведите время с некурящими друзьями и семьей.
• Сходите на ужин в свой любимый ресторан для некурящих.

4. Избегайте курения Триггеры

Триггеры — это люди, места, вещи и ситуации, которые вызывают у вас желание закурить. В день отказа от курения постарайтесь избегать триггеров курения. Вот несколько советов, которые помогут вам перехитрить некоторые распространенные триггеры курения:

• Выбросьте сигареты, зажигалки и пепельницы, если вы этого еще не сделали.
• Избегайте кофеина, который может вызвать нервозность. Вместо этого попробуйте пить воду.
• Проводите время с некурящими.
• Ходите в места, где курение запрещено.
• Больше отдыхайте и питайтесь здоровой пищей. Усталость может спровоцировать вас закурить.
• Измените свой распорядок дня, чтобы избежать того, что может ассоциироваться у вас с курением.

5. Оставайтесь позитивными

Бросить курить сложно. Это происходит одну минуту… один час… один день за раз. Старайтесь не думать об уходе как о навсегда. Обратите внимание на сегодня и время сложится. Это помогает оставаться позитивным. Ваш день отказа от курения может быть не идеальным, но все, что имеет значение, это то, что вы не курите — ни одной затяжки. Вознаградите себя за то, что вы не курите в течение 24 часов. Ты заслуживаешь это. И если вы не чувствуете себя готовым бросить курить сегодня, назначьте дату отказа, которая имеет смысл для вас. Ничего страшного, если вам нужно еще несколько дней, чтобы подготовиться к тому, чтобы бросить курить.

5 шагов, чтобы бросить курить и вейпинг

 

Итак, вы решили бросить курить, вейпировать или употреблять любой вид табака. Большой! Это одна из лучших вещей, которые вы можете сделать, чтобы улучшить свое здоровье и добавить годы к своей жизни. Это непросто — но вы можете это сделать. У вас больше шансов бросить курить навсегда, если вы подготовитесь к тяге, побуждениям и чувствам, которые приходят с отказом от курения. Помните, что никотин — это химическое вещество, вызывающее сильное привыкание, и вашему телу нужно будет привыкнуть к тому, чтобы снова обходиться без него.

Если вам нужна поддержка, которая поможет вам бросить курить или вейпинг, позвоните по номеру 1-800-QUIT-NOW, чтобы получить помощь от квалифицированных специалистов, которые помогут вам бросить курить навсегда.

Приготовьтесь навсегда бросить курить и вейпинг с помощью этих пяти шагов — просто не забывайте делать по одному шагу за раз:

1. Назначьте «День отказа от курения» и примите обязательство не курить и не курить.

Выберите дату в течение следующих семи дней, когда вы прекратите употреблять табачные изделия — теперь это ваш «День отказа от курения». Дайте обещание или обязательство перед людьми, которые поддержат вас на пути к отказу от курения. Используйте время до Дня отказа от курения, чтобы подготовиться и постепенно сократить количество выкуриваемых сигарет или потребление вейпов или других табачных изделий.

Примите обет: «Я обещаю не курить и не употреблять никаких табачных изделий после Дня отказа от курения. Я знаю, что это представляет серьезную опасность для моего (и моей семьи) здоровья. Я также постараюсь держаться подальше от пассивного курения и поощрять и поддерживать других в отказе от курения и употребления табачных изделий».

2. Выберите способ отказа от курения.

Есть три способа бросить курить. Вы можете выбрать один из них или использовать их в комбинации — все, что, по вашему мнению, будет работать лучше всего для вас.

1. «Холодная индейка». Бросьте курить или вейпинг сразу в день отказа от курения.Этот метод лучше всего подходит для некоторых людей, потому что он не затягивает процесс отказа от курения.
2. Сократите количество сигарет, которые вы выкуриваете каждый день, или количество вейпов, пока полностью не бросите курить. Например, если вы выкуриваете 20 сигарет в день, сократите количество выкуриваемых сигарет до 10 в течение двух-трех дней. Затем сократите количество выкуриваемых сигарет до пяти в течение двух-трех дней. Следите за календарем. К дню отказа от курения полностью бросьте курить.
3. Выкуривайте только часть каждой сигареты, уменьшая количество, пока полностью не бросите курить. Подсчитайте, сколько затяжек вы обычно делаете от каждой сигареты, а затем уменьшайте количество затяжек каждые два-три дня. Следите за календарем. В день отказа от курения полностью бросьте курить.

3. Поговорите со своим врачом и решите, нужны ли вам лекарства или другая помощь, чтобы успешно бросить курить.

4. Составьте план дня прекращения курения и после него.

Имейте в наличии здоровые закуски, такие как:

• фрукты и овощи
• орехи и семена
• воздушный попкорн
• мятные леденцы и жевательная резинка без сахара

Найдите приятные способы заполнить время, когда у вас может возникнуть соблазн закурить:

• Сходить в кино.