Болят мышцы ног после бега что делать: Боли в икрах ног после бега и ходьбы, причины и методы лечения боли

Боли в икрах ног после бега и ходьбы, причины и методы лечения боли

Бесплатный прием
и диагностика

Снятие боли
за 1-2 сеанса

Авторский метод
лечения

Стажировки в США,
Израиле, Германии

Если у вас болят икры после бега – это индикатор стрессового воздействия на задействованные мышцы. Боль усиливается с увеличением мышечного стресса. У неподготовленных к нагрузкам, а также нарушившим правила и технику занятий спортом людей, мышцы икр будут болеть непременно. Кроме того, подобные неприятные ощущения могут свидетельствовать о существовании некоторых проблем со здоровьем. Чтобы исключить негативные проявления, необходимо разобраться в причинах недомогания, по возможности устранить их.

1

Позитивная динамика в 97% случаев

Результаты лечебного курса подтверждаются контрольными снимками МРТ.

2

Отсутствие побочных эффектов

Методы, применяемые в нашей клинике, безопасны и не оказывают побочных действий.

3

Долговременный эффект

Лечение минимизирует риск образования новых грыж в других сегментах, а также рецидив грыжи.

Разновидности боли в мышцах после физической нагрузки

Классифицируют несколько видов болевых ощущений, возникающих после спортивной тренировки:

Наименование мышечной боли	Время возникновения	Характер
Травматическая	Во время тренировки или сразу по ее окончании	Острая, сковывающая движения
Умеренная пост тренировочная	На следующий после физической нагрузки день	Тянущая, постоянно усиливается после сокращения или растяжения мышцы
Запаздывающая	Появляется спустя 2-3 после занятий спортом	Имеет сильно выраженный ноющий характер

Почему болят икры на ногах после бега: возможные причины

Выделяют две группы факторов, вызывающих боль:

• Физиологические. Вариант нормы, не требующий медицинского лечения. Возникает при перегрузках, растяжениях, ношении неудобной обуви. К физиологическим причинам относятся недостаток кислорода (гипоксия мышц), избыток молочной кислоты, образующейся при нагрузках, микротравмы мышц;
• Патологические. Нарушение работы систем организма, требующее врачебного контроля, проведения лечения. Возможные заболевания: варикозное расширение вен, венозная недостаточность, тромбозы сосудов, остеохондроз и другие.

Игнорирование патологических причин может привести к обострению заболеваний, развитию тяжелых поражений и воспалений, инвалидизации пациента. Непроходящая боль – явный сигнал организма о неблагополучии.

Диагностика и обследования

Не прошедшая после тренировки самостоятельно боль требует обращения к врачу. О том, как лечить боль в икрах, специалист скажет после постановки диагноза. Проводятся:

• лабораторные исследования крови и мочи:
• УЗИ сосудов нижних конечностей;
• МРТ ног, а также позвоночника;
• электронейромиография, инструментальная диагностика оценки сократительной способности мышц;
• пункция суставов.

Успех лечения на 90% зависит от опыта и квалификации врача.

Бесплатная консультация и диагностика врача

• Мануальный терапевт
• Вертебролог
• Остеопат
• Невролог

На консультации мы проводим тщательную диагностику всего позвоночника и каждого сегмента. Мы точно определяем какие сегменты и нервные корешки вовлечены и вызывают симптомы боли. По итогам консультации даем подробные рекомендации по лечению и если необходимо назначаем дополнительную диагностику.

1

Проведем функциональную диагностику позвоночника

2

Выполним манипуляцию, существенно облегчающую боль

3

Составим индивидуальную программу лечения

Запишитесь на бесплатный прием

Лечение боли в икрах

Виды лечения зависят от выявленной патологии.

Если скрининговое обследование показало недостаток микроэлементов как причину сбоя работы организма у лица занимающегося спортом, необходимо начать прием недостающих веществ.

Боль в икрах, обусловленная высоким уровнем молочной кислоты, снимается простейшими манипуляциями: разминкой перед началом занятий физкультурой, перерывами в ходе тренировки, массажем конечностей по окончании тренинга, приемом горячей сосудорасширяющей ванны.

Если диагностика показала, что сильно болят икры как симптом хронических болезней: диабета, патологии почек или других, то лечение сосредотачивают на основном заболевании. Врач вырабатывает тактику терапии, рекомендует медикаментозные или немедикаментозные методы. Оперативное вмешательство требуется крайне редко. Обычные консервативные методы эффективно устраняют воспалительные процессы, способствуют выведению токсинов, укрепляют связки, налаживают кровообращение, снимают отеки и боль.

Наиболее действенны:

• Физиотерапия: лечение магнитами, токами, холодом, другое;
• Массаж: курсовое лечение, снимающее мышечный спазм, повышающее тонус, эластичность тканей, нормализующее обменные процессы;
• Иглоукалывание: уменьшает отеки и мышечное напряжение, активизирует работу суставов, тканей мышц.

Профилактика

Обычно, если болят икры после бега, человек не спешит сразу обращаться к врачу, за исключением случаев явно выраженного травматизма или нестерпимой неутихающей боли. Что сделать, чтобы минимизировать неприятные слабо выраженные ощущения: поможет легкий самомассаж, отдых, потребление жидкости или ванночки с лекарственными травами.

Врачами рекомендуются следующие меры профилактики для защиты нижних конечностей от боли или развития опасных патологий:

• Ношение удобной обуви без каблуков;
• Сбалансированное питание;
• Контроль массы тела;
• Регулярная физкультура;
• Периоды сидячей деятельности с перерывами на 5-10 минут каждый час.

Если боли выраженные, можно воспользоваться медицинскими обезболивающими кремами, мазями, гелями или выпить таблетку анальгетика. Помните, что сильная боль – опасный симптом, требующий немедленного визита к специалисту.

Лечение боли в икрах в клинике доктора Длина

Если у вас болят икры после бега, обращайтесь к признанным специалистам в области боли – врачам известной клиники доктора Длина в Москве. Медики проведут комплексную диагностику для выявления причины недомогания, установят точный диагноз, дадут профессиональные рекомендации по эффективному лечению заболевания. Высокопрофессиональная помощь специалистов, прошедших обучение и повышение квалификации в ведущих мировых центрах – лидерах по терапии болезненной симптоматики любого происхождения, поможет быстро снять боль и восстановить полноценное качество жизни. Для пациентов клиники:

• эффективное лечение международного уровня с использованием инновационных технологий;
• использование современного диагностическо-лечебного оборудования и новейших безопасных медикаментов;
• услуги опытных врачей;
• устранение болевых проявлений с первых сеансов терапии;
• внимательное отношение персонала и комфортная обстановка.

Ждем на бесплатный первичный прием!

Часто задаваемые вопросы

К какому врачу обратиться при боли в икрах?

Желательно пройти профилактический медицинский осмотр со сдачей лабораторных анализов до того, как вы начнете посещать фитнес-центр или заниматься бегом. Для этого достаточно посетить участкового терапевта. При появлении любых видов недомогания при физической нагрузке стоит незамедлительно обратиться к тренеру, инструктору или врачу спортивной медицины. Если занятия проводятся самостоятельно, нанесите визит врачу общей практики. Даже если негативная симптоматика быстро проходит, не оставляя видимых последствий, вы можете получить у специалистов дельные советы по организации занятий, питью и питанию, нормализации режима труда и отдыха, которые снизят болезненные проявления, а также увеличат результативность ваших тренировок.

Как быстро помочь себе, если болят икры после бега?

Меры быстрой и эффективной самопомощи:

• приложить к икрам холод, желательно лед;
• приподнять ноги;
• наложить компрессионную повязку.

Какое значение имеют вода и питание в появлении болезненных ощущений?

Боль в икрах может провоцироваться недостаточно активным обменными процессами. Наладить метаболизм помогает включение в рацион спортсмена витаминов В и С, микроэлементов: кальция, калия, магния. Продукты с витамином Е, содержащиеся в зелени, орехах, фасоли или яйцах, помогут в укреплении стенок сосудов.

Вода стимулирует вывод солей и токсинов, восстанавливает ткани после интенсивных тренировок. Обезвоживание проявляется спастическими болями после тренировки. Потребление воды следует повысить до трех литров ежедневно. Можно делать несколько глотков в течение самого занятия.

Какие ошибки в технике приводят к появлению боли после бега?

Если совершать движения ног согласно технологии безопасного бега, можно полностью устранить болевые ощущения после пробежки. Корректируйте шаги:

• наступайте на полную ступню, не бегите на носочках;
• бегите прямо, не наклоняясь вперед;
• делайте частые недлинные шаги и невысокие прыжки, именно нарушения этого правила болят икры с внутренней стороны;
• при ускорениях не увеличивайте длину шага, а ускоряйте перемещение ног.

Как правильно подобрать обувь для бега без боли?

Если болят икры после бега без наличия проблем со здоровьем, стоит подобрать удобную и правильную обувь.

Принципы выбора:

• подошва должна иметь одинаковую толщину по всей длине;
• фиксация ноги должна быть максимально жесткой, исключающей микротравмы;
• идеально приобретение кроссовок под определенный тип покрытия;
• чтобы не нарушать микроциркуляцию крови надевайте обувь для бега на голую ногу без плотных носков или гольф.

Старайтесь не бегать по асфальтированным дорожкам, трассам с частыми подъемами или спусками, по песку.

Нас рекомендуют 94% пациентов.
Спасибо за доверие и ваш выбор.

Материал проверен экспертом

Михайлов Валерий Борисович

Врач мануальный терапевт, вертебролог, невролог

Опыт работы – 25 лет

Видео-отзывы пациентов

Грыжи в пояснице и в шее

В клинику доктора Длина я пришел с проблемами позвоночника. С двумя межпозвонковыми нижними грыжами и две межпозвонковые грыжи в шее. Мне была назначена комплексная программа из 10 шагов. За 4 месяца у меня полностью прошли нижние позвонки и исчезли хрусты в шее.

..

Грыжа пояснично-крестцового отдела

«Уже после первого раза спина перестала болеть. Я почувствовал облегчение. Сейчас уже прошел 7 сеансов и спина действительно не болит. Я забывать об этом стал. А вначале болело сильно.»

Воспаление седалищного нерва

«В течение 4 месяцев я страдала от тяжелейшего воспаления седалищного нерва с правой стороны. После первого посещения облегчение наступило сразу в течение шести часов. После 6 курсов боль практически прошла.»

Боли в пояснице и ноге

Яковлева Наталья Михайловна
Заведующий отделением, врач хирург высшей категории, врач онколог-маммолог

Хочу высказать огромную благодарность за то, что меня поставили на ноги в прямом смысле этого слова. Пришла я в клинику полтора месяца назад с выраженными болями в пояснице и ноге. Достаточно длительного характера были эти жалобы и малоэффективным лечение, которое я применяла в прошлом. К счастью я оказалась в клинике доктора Длина и его команды супер профессионалов!

Остеохондроз шейного отдела

«Обратился 2 месяца назад с остеохондрозом шейного отдела позвоночника. У меня сидячая работа и очень сильно сводило мышцы шеи. Невозможно было работать. До этого обращался к другим докторам, но это проблему мою не решило. За 2 месяца у меня достаточно позитивная динамика. С каждой неделей становится все лучше и лучше.»

Болезнь Бехтерева

«У меня болезнь Бехтерева уже 10 лет. Стали съезжать позвонки, я стала сутулится. Обращалась к другим мануальным терапевтам, очень известным, медийным. В итоге результата я не получила. Уже после 2 сеанса я чувствовала себя гораздо лучше. Сейчас у меня ничего не болит.»

Боли в позвоночнике

«Я пришла с проблемами в спине, в шейном, грудном и поясничном отделе позвоночника. Мне назначили процедуры, сделали массаж, и назначали делать физкультуру дома. От этого мне стало намного легче. Я уже поворачиваю головой. У меня нет болевых ощущений.»

Плечелопаточный периартроз

Я обратилась в клинику с сильной болью в плече. У меня не поднималась рука, я не могла спать по ночам, просыпалась от боли. После первого сеанса процедур мне стало значительно легче. Где-то в середине курса у меня стала подниматься рука, я стала спать по ночам.

Артроз коленного сустава 2 степени

Обратилась с очень серьезным заболеванием. Я не могла ходить, у меня артроз 2 степени коленного сустава. Прошла в Клинике курс лечения и сейчас я иду на полностью 100%.  

Межпозвоночная грыжа

«Я пришла в клинику после того, как у меня возникли боли в спине, и оказалась межпозвоночная грыжа. Я обращалась в другие места, но там только снимали приступы боли. Надежду на возвращение к обычной жизни подарил только Сергей Владимирович, его золотые руки!»

Сколиоз

«С подросткового возраста меня беспокоил сколиоз в грудном отделе. Ощущал чувство дискомфорта, натяжения, периодические боли в позвоночнике. Обращался к различным специалистам, массажисту, остеопату, но сильного эффекта я не почувствовал. После лечения у Длина С.В. у меня практически сейчас ровный позвоночник. В настоящее время не чувствую никаких проблем и дискомфорта.»

Межпозвоночная грыжа

«На 5-6 сеанс пошло улучшение. Я чувствовала себя намного лучше. Боль исчезла. Улучшение прогрессировало с каждым разом все больше и больше. Сегодня 10 занятие. Я чувствую себя прекрасно.»

Боли в поясничном и шейном отделе

«Мне 21 год. В клинику я обратился с дискомфортом в поясничном и шейном отделе. Также у меня иногда появлялись острые боли. После прохождения терапии, я ощутил значительное улучшение в спине. У меня отсутствуют боли. Состояние в целом улучшилось.»

Боли в спине

«Вначале пути лечебного очень сильно болела спина. Я уже не могла ходить. Сделаю 5 шагов и останавливаюсь. Весь мой путь состоял из таких остановок. В первую же процедуру я вышла из кабинета с отсутствием боли в позвоночнике.»

Грыжа шейного отдела

«Обратился с проблемой в шее и правая рука у меня сильно заболела. Шея не поворачивалась, рука не поднималась. После 3-го сеанса почувствовал себя лучше. После 5-го пошла на уменьшение вся эта боль. Оказывается у меня в шейном позвонке 2 грыжи. После сеансов я сделал МРТ и одна грыжа уменьшилась. Сейчас стал двигаться, рука заработала.»

Боли в шее

«Я обратился к доктору Длину потому, что у меня очень сильно болела шея с правой стороны. Я 5 лет назад упал на сноуборде, ходил даже к остеопату, но как-то не особо помогло. Сейчас уже все хорошо, остались кое-какие последствия, мышцы были спазмированные. Я когда пришел стальные мышцы были, сейчас очень мягенькая шея.»

Боли в грудном отделе

«Обратился в клинику с болью в спине, а именно в грудном отделе. После 10 сеансов лечения, я мог уже спокойно совершать свои обычные дела, досидеть на работе до обеда, без того, чтобы завыть от боли. Сейчас уже я пришел на корректировку спустя 2 месяца. У меня все отлично, спина не болит.»

Грыжа и протрузия

«В клинику обратился с грыжей L4-L5 и протрузией L5-S1. Сегодня закончился курс лечения. Болела поясница, сложно было нагибаться. После прохождения курса и получения наставлений в виде физических упражнений, стало намного легче. После месяца лечения не чувствую никаких скованности движений.»

Боли в пояснице и тазобедренном суставе

«Меня с молодых лет беспокоили боли  спине. Когда они стали невыносимыми, я обратилась в клинику доктора Длина. Уже после первой процедуры из тазобедренного сустава ушла боль. После третей процедуры простреливающие боли в пояснице прекратились.»

Очень эффективные процедуры

Процедуры очень эффектны оказались. Раньше обращалась в другие клиники и стопроцентно у меня боли не снимались, беспокоили меня. После этого специалиста у меня через три-четыре сеанса функции восстановились, в суставах боль прошла.

Обращение сегодня поможет

избежать операции завтра!

Снимем боль и воспаление

После 2-3 лечебных процедур изматывающая боль уходит, вам становится легче.

Устраним причину болезни

Комплексное оздоровление позвоночника улучшает самочувствие: вы ощущаете прилив сил и энергии.

Запустим процесс регенерации

Начинается процесс восстановления поврежденных тканей, грыжи и протрузии уменьшаются.

Укрепим мышечный корсет

Сильные мышцы спины поддерживают позвоночный столб, препятствуя повторному возникновению заболевания.

Мы лечим

• Лечение протрузии поясничного отдела позвоночника современными методами
• Хроническая фибромиалгия спины
• Хроническая венозная недостаточность (ХВН) – современные методы лечения
• Ортопедические стельки
• Антелистез позвонка
• Крестцовая грыжа: симптомы и лечение

ПОСМОТРЕТЬ ВСЁ

Почему болят ноги во время бега?

Хотя бег считается полезным занятием, почти каждый бегун рано или поздно испытывает боль в ногах. Она может появиться в результате травмы или без видимых причин, быть резкой или ноющей, появиться в коленях или в своде стопы. Для кого-то это может стать причиной отказа от тренировок, а кто-то продолжает бегать через боль, что может привести к еще более печальным последствиям. Сегодня мы расскажем о беговых травмах ног, которые встречаются чаще всего, а также о причинах их возникновения.

Большеберцовая является большой костью голени, а малоберцовая кость является тонкой костью по наружной стороне. В нижней части ноги можно выделить четыре области, каждая из которых включает несколько мышечных волокон, а также нервы, артерии и вены. Каждая такая область окружена тканью, известной как фасция. Мышцы в этих местах контролируют движение стопы и голеностопного сустава. Многие мышцы бедра прикрепляются к верхней части большеберцовой и малоберцовой кости. Различение между конкретными причинами болей в ногах может быть затруднено из-за схожести симптомов.

«Расколотая голень»

Этот термин используется для описания боли вдоль медиальной (внутренней) стороны голени, которая нарастает во время бега и исчезает после него и может усилиться при продолжении тренировок. Одним из признаков также может быть легкий отек нижней части голени.

Боль такого типа вызывают микроскопические разрывы мышц. К предрасполагающим факторам относятся гиперпронация и бег по твердым поверхностям, такой синдром часто встречается у начинающих бегунов. Для облегчения используйте холодный компресс после тренировки, подберите подходящую обувь с достаточным уровнем поддержки и фиксации стопы и защитой от излишнего уплощения свода стопы, а также замените поверхность, по которой вы бегаете, на более мягкую.

Еще одним способом решения проблемы станет улучшение гибкости и силы мышц голени и икроножных мышц с помощью специальных беговых упражнений или отведения голени с утяжелением.

Стрессовый перелом

Еще одним источником боли в ногах может стать травма кости из-за повторяющейся микротравмы, часто во время циклических нагрузок, в том числе во время бега. Стрессовый перелом может вызвать перегрузка, недостаточное восстановление или неправильно подобранная беговая обувь или экипировка, которая доставляет дискомфорт и травмирует ноги. Типичным проявлением стрессового перелома являются болевые ощущения в костях при ударной нагрузке. Первоначально боль усиливается во время бега, но может исчезать. Со временем дискомфорт начинает проявляться не только на протяжении всей пробежки, но и при ходьбе. Продолжение интенсивных тренировок с большой ударной нагрузкой может привести к полному перелому кости.

К симптомам относят болевые ощущения в голени при ходьбе, ударной нагрузке и прыжках. Для выявления стрессового перелома лучше сделать МРТ, рентген может не выявить каких-либо нарушений. Стрессовые переломы у бегунов, как правило, возникают в нижней части малоберцовой кости и в верхней и нижней частях большеберцовой кости.

Для лечения необходимо прекратить любые тренировки, включающие прыжки и какую либо ударную нагрузку на голень, при этом вы можете продолжить умеренные силовые тренировки, не нагружая повреждённую конечность. Если при ходьбе возникает сильная боль, для снятия нагрузки вам могут понадобиться гипс или костыли. Как правило, для восстановления требуется шесть-восемь недель.

Наиболее распространенная причина возникновения стрессовых переломов — слишком быстрое увеличение тренировочного объема (интенсивности или дистанции). Также причиной может стать недостаточная плотность костей или недостаток витамина D, поэтому для снижения риска такой травмы оценивайте свои возможности и пересмотрите диету для более сбалансированного питания, которое позволит укрепить костную ткань и получать достаточное количество витамина D.

Синдром длительного сдавливания

Во время тренировки конечности отекают, увеличиваясь в объеме до 20 процентов. Если фасция слишком напряжена, она может действовать как жгут, ограничивая кровоток и оказывая давление на нерв. Это может стать причиной боли и даже онемения голени и стопы, и мышцы не могут функционировать в обычном режиме.

Боль в результате этого синдрома появляется в определенный момент во время тренировки при больших нагрузках и становится все хуже, часто до такой степени, что приходится замедляться или прекращать тренировку. Симптомы исчезают вскоре после прекращения упражнения, когда спадает отек. Из-за этого проблему сложно диагностировать в состоянии покоя без нагрузки. Для решения этой проблемы необходимо выяснить причину отёков (возможно, причина не только в нагрузке), снизить интенсивность тренировок и выбрать максимально комфортную и не сдавливающую экипировку и обувь. В сложных случаях может потребоваться хирургическое вмешательство.

Тендинит (воспаление сухожилия)

Воспаление сухожилий обычно начинается в месте крепления и распространяется на всё сухожилие, что становится причиной боли при растяжении и сокращении мышц. Причиной воспаления становятся интенсивные однотипные нагрузки без необходимой подготовка — растяжки и разогрева мышц. Еще одной причиной может стать недостаточная амортизация беговой обуви, из-за чего ударная нагрузка травмирует сухожилия коленного и тазобедренного суставов. Это бывает при неправильном выборе кроссовок, использовании соревновательных кроссовок в качестве тренировочных или слишком жесткая поверхность для бега. Избыточная пронация может вызывать воспаление сухожилия большеберцовой кости, в то время как жесткий свод стопы и гипопронация может стать причиной воспаления сухожилия малоберцовой кости.

Лечение тендинита включает в себя частичную иммобилизацию с помощью эластичного бинта или бандажа, снижение нагрузок и выбор более подходящих беговых кроссовок. Для предотвращения воспаления рекомендуется укреплять мышцы голени и стопы и растягивать ахиллово сухожилие после того, как вы разогрелись на легкой пробежке.

По мере улучшения гибкости вы можете начать тренировки на укрепление ахиллова сухожилия. Одно из самых простых и эффективных упражнений выполняется так: встаньте стопами на ступеньку или выступ так, чтобы на опоре находилась лишь передняя часть стопы, а пятки были на весу. Из этого положения опускайтесь и поднимайтесь на носочки. Сначала делайте это медленно, а затем быстрее, можете увеличить темп и амплитуду. Затем вы можете переходить к подъемам на одной ноге, начиная медленно и постепенно увеличивая скорость во время тренировок. Можете выполнять это упражнение в обуви, если вы чувствуете дискомфорт, чтобы снизить нагрузку.

Воспаление икороножных мыщц из-за травмы

Крупные икроножные мышцы могут воспалиться из-за внезапной травмы, при которой происходит разрыв мышечных волокон. Чаще всего это происходит во внутренней части икроножной мышцы на стыке мышц и сухожилий. Травма обычно ощущается как щелчок и разрыв ткани, последующее отталкивание травмированной ногой будет чрезвычайно болезненным. Через некоторое время в месте повреждения возникает отёк, может появится синяк.

Лечение включает в себя использование фиксирующих повязок и бандажей и холодные компрессы. При сильной боли следует минимизировать нагрузку на поврежденную конечность, можно использовать костыли. В период восстановления, когда боль утихает, следует выполнять упражнения на силу и гибкость. Когда бегун может безболезненно переносить тяжесть на пораженную ногу, можно постепенно возвращаться к тренировочному процессу. Небольшие травмы, при которых мышцы воспаляются, но не рвутся, можно лечить как тендинит.

Лечение боли в ногах

Помните: при любой травме ног или появлении болевого синдрома лучше всего обратиться к врачу и следовать его рекомендациям. В случае, если вы не можете оперативно попасть к специалисту, снизить болевой синдром возможно с помочь непродолжительного (не более семи дней) приема нестероидных противовоспалительных препаратов при отсутствии противопоказаний.

Даже при отсутствии противопоказаний лекарства следует использовать с осторожностью: в научной литературе имеются неоднозначные данные об использовании нестероидных противовоспалительных препаратов при стрессовых переломах — некоторые исследования показали, что эти препараты могут препятствовать заживлению переломов.

В случае стрессовых переломов или сильного болевого синдрома бег следует прекратить до полного восстановления. Невыполнение рекомендаций врача может привести к серьезным травмам, которые потребуют оперативного вмешательства.

При менее серьезных травмах обычно можно продолжать тренироваться, снизив интенсивность тренировок. Коррекция тренировочного плана при травме включает в себя уменьшение расстояния и интенсивности тренировок, причем количество изменений определяется серьезностью симптомов. Цель состоит в том, чтобы минимизировать симптомы во время бега — помимо беговых упражнений возможно выполнять тренировки высокой интенсивности, кроссфит, если это не усугубляет проблему. Тренировочный объем должен быть увеличен постепенно, охлаждающие компрессы использовать после тренировки по необходимости. Не забывайте выполнять упражнения на силу и гибкость по мере увеличения интенсивности тренировок.

Профилактика травм и болевого синдрома

Любую травму проще предотвратить, чем лечить. Поэтому если вы будете соблюдать эти несложные рекомендации, вы можете избежать неприятных последствий:

Повышайте нагрузку постепенно

Ваши мышцы и сухожилия должны адаптироваться к текущему уровню нагрузки и плавно перейти к следующему. Если вы резко увеличите объем, частоту или интенсивность тренировок, болевого синдрома не избежать.

Внимательно следите за симптомами

Часто начинающие бегуны воспринимают боль как признак прогресса и не обращают внимание на первые признаки травмы. Если вы заметили, что боль не проходит и появляется вновь, это повод снизить интенсивность или вовсе сделать перерыв в тренировках и обратиться к врачу. Это поможет вам не потерять несколько недель на восстановление. Используйте достаточный уровень амортизации и следите за ресурсом кроссовок Некоторые любители бега начинают тренироваться в неподходящей обуви (кеды, кроссовки с тонкой подошвой) и не видят в этом проблемы, потому что чувствуют себя прекрасно. Но ударная нагрузка дает о себе знать не сразу, а со временем. Поэтому для любых занятий бегом сразу выбирайте кроссовки с достаточной амортизацией и помните, что у любых кроссовок есть ресурс, в течение которых амортизация работает, но через некоторое время даже самые хорошие кроссовки перестанут спасать ваши ноги от ударной нагрузки.

Выбирайте правильные кроссовки

При выборе кроссовок также важно учесть физиологические особенности вашей стопы, наличие пронации и технику бега, а также выбрать правильный размер. Всё это помогут сделать наши эксперты по бегу: записывайтесь к нам на тестирование для подбора кроссовок в любую Лабораторию бега Runlab в Москве и в Санкт-Петербурге и бегайте в правильных кроссовках.

Тестируйте соревновательные кроссовки

Если вы планируете бежать марафон или другую длительную дистанцию в соревновательных кроссовках, обязательно протестируйте их перед стартом и пробегите в них несколько тренировок (желательно по мягкой поверхности, чтобы снизить ударную нагрузку), чтобы убедиться, что при отёке ног они не будут натирать или сдавливать стопу, что может привести не только к мозолям, но и к более серьезным травмам.

Желаем вам отличных тренировок без боли и травм!

9 способов избавиться от боли в мышцах после тяжелой пробежки

Проведение быстрых тренировок и выполнение длинных пробежек являются ключевой частью тренировочного процесса.

Во время бега мы чувствуем себя сильными, преодолеваем эту боль, и когда мы заканчиваем, нас встречает одно из лучших чувств в мире; высокий бегун.

В тот вечер мы ложились спать с улыбкой на лице, гордясь тем, что отлично провели пробежку или гонку, и взволнованы тем, чего мы можем достичь в будущем.

Но на следующий день ты встаешь с постели.

Ой.

Каждый шаг причиняет боль,

Интересно, сможем ли мы бежать, если у меня болят ноги?

Конечно, это не может быть хорошо для моего тела, чтобы снова бегать (если ты вообще хочешь снова бегать).

Поможет ли бег при воспаленных мышцах или ухудшит мое самочувствие?

В двух предыдущих постах я обсуждал, как работает процесс тренировки и восстановления, а также важность того, чтобы ваше восстановление проходило легко, но в этом посте я расскажу о том, что я называю «оптимальным процессом восстановления».

Неоригинальное имя, я знаю, но я не любитель придумывать странные слова, чтобы произвести впечатление.

Я понимаю, что не у всех есть время, необходимое для выполнения этой процедуры после каждой тяжелой тренировки. Вы можете использовать это только после длительных пробежек или хотя бы раз в месяц.

Несмотря на то, что это идеальный план восстановления, вы вольны выбирать, что вам подходит после каждой тренировки. Если вас беспокоят боли в икроножных мышцах после гонки, у нас есть отдельный пост о том, как предотвратить боль в икроножных мышцах.

Например, самые простые элементы, гидратация и дозаправка, должны быть легко доступны после каждой пробежки, а ледяная ванна — приятное удовольствие, когда у вас есть время.

Кстати, это то, что отличает профессиональных бегунов от остальных; Помимо ежедневного бега, упражнений и силовых тренировок, элитные бегуны часто тратят 1-4 часа в день на восстановление!

Готовы вернуть эти больные мышцы в норму?

Давайте сделаем это

Как лечить боль в мышцах после пробежки

Употребление жидкости

После тяжелой тренировки или длительной пробежки вы должны начать пить воду в течение первых 10-15 минут после остановки.

Даже если температура была прохладной или совершенно холодной, вы все равно сильно потеете, и вам необходимо восполнить потерю жидкости.

Раствор электролита, такой как LMNT, работает хорошо, и вы должны стремиться к 16-20 унциям жидкости.

При беге летом вы можете использовать наш калькулятор потери пота, чтобы определить точное количество жидкости, которое вам необходимо восполнить.

Подробнее о гидратации см. в моей статье о том, как увлажнять после бега.

Что есть после пробежки

После того, как вы выпили воду, вы можете приступить к растяжке, а также принять закуску или напиток после пробежки.

Топливом после пробежки может быть что-то вроде шоколадного молока, Endurox, йогурта и мюсли, бублика с бананом и арахисовым маслом с апельсиновым соком. Вы хотите стремиться к соотношению углеводов к белку 4 к 1.

Я также экспериментировал с таблетками глюкозы (предназначенными для диабетиков) сразу после бега, особенно во время путешествий. Таблетка представляет собой чистую глюкозу, которая стимулирует выработку инсулина в организме и запускает процесс восстановления.

Это быстрый и грязный трюк, если у вас мало времени или у вас чувствительный желудок. Для более подробного ознакомления с питанием после пробежки ознакомьтесь с моей статьей о топливе для восстановления после пробежки.

Растяжка хороша только после пробежки

Растяжка и заправка после пробежки должны начинаться в течение 25-30 минут после окончания пробежки.

Растяжка должна длиться 10-15 минут, уделяя особое внимание основным группам мышц (квадрицепсам, подколенным сухожилиям, икрам и бедрам), а также всему, что ноет или болит во время бега.

Несмотря на то, что достоинства растяжки являются предметом горячих споров в беговых кругах, я считаю, что растяжка после пробежки полезна.

Если у вас есть поролоновый валик и вы испытываете какие-либо небольшие травмы, было бы также полезно раскатать на поролоновом валике, чтобы уменьшить любые узлы и стеснение.

Ледяная ванна сейчас неприятна, но позже она того стоит

После растяжки пришло время принять ледяную ванну.

Наполните ванну холодной водой и добавьте лед, пока температура не достигнет приятных 55-60 градусов по Фаренгейту.

Если у вас нет термометра, лед все равно должен полностью растаять, но кубик льда нормального размера должен растаять за 3-5 минут.

Затем возьмите полотенце и свой любимый журнал и погрузите всю нижнюю часть тела до бедер в воду. Хитрость ледяных ванн заключается в том, чтобы выжить первые 3 минуты.

Кусай полотенце и мечтай о своих самых больших целях. Это поможет вам пройти через самую сложную часть испытания.

Примерно через 3 минуты вы заметите, что температура стала более умеренной, и вы действительно можете немного расслабиться. Если вы опытный купальщик со льдом или просто садист, вы можете немного пинать ноги, чтобы взбудоражить воду.

Это поможет циркуляции теплой воды, окружающей тело, и снова сделает вещи холодными.

Оставайтесь в ванне 10-15 минут.

Поверьте, чем больше вы принимаете ледяную ванну, тем комфортнее становится этот процесс.

После того, как вся вода вытечет из ванны, примите душ. Ваши ноги будут холодными в течение нескольких часов, но ваши мышцы скажут вам спасибо позже.

Хорошо сбалансированный прием пищи через 1-2 часа после пробежки

После ледяной ванны вам нужно убедиться, что ваш организм получает хорошо сбалансированный прием пищи.

Пока вы съели Gatorade и несколько легких закусок.

Чтобы полностью перезарядиться в течение второго оптимального окна, вашим мышцам нужно что-то более существенное.

Если вы бегаете по утрам, это может быть завтрак — яйца с овощами и тостами из цельного зерна, овсянка с фруктами и тостами, я даже думаю, что блины — неплохой выбор, если вы посыпаете их фруктами и йогуртом.

Обед или ужин может состоять из салата с бутербродом, пастой или остатками вчерашнего ужина.

Вы просто хотите потреблять высококачественную пищу с хорошим балансом углеводов, белков и жиров. Это обеспечит ваше тело последними питательными веществами, необходимыми для завершения процесса восстановления.

Бонус RunnersConnect

Загрузите наш БЕСПЛАТНЫЙ справочник по продуктам для восстановления с 10 лучшими продуктами для каждого из необходимых для восстановления витаминов, минералов и макронутриентов. Плюс примерный план питания на 1 день!

ПОЛУЧИТЬ БЕСПЛАТНЫЙ ПУТЕВОДИТЕЛЬ

Вздремнуть или сходить на массаж – какая роскошь

После еды поднимите ноги, вздремните, а затем сделайте массаж.

Я знаю, что здесь все может стать «нелепым», поскольку массаж и дневной сон — это фантастика и крайняя роскошь; однако я подумал, что его следует включить, поскольку в конце концов это «оптимальное» руководство по восстановлению.

Двигайтесь без ударов

Организм восстанавливает поврежденные мышцы, доставляя питательные вещества к мышцам с кровотоком. Таким образом, все, что может увеличить приток крови к вашим ногам, поможет выздоровлению — при условии, что это не причиняет больше вреда.

Вот почему вы должны включить короткую прогулку или пробежку в воде в свой план восстановления (и не только после травмы). Короткая 15-30-минутная прогулка или водная пробежка могут иметь огромное значение для восстановления.

Бег в воде особенно хорош летом, когда есть повод освежиться в бассейне.

Если вы заинтересованы в водном беге, то лучший способ — использовать одну из моих любимых программ Fluid Running.

Во-первых, он поставляется с беговым ремнем цвета морской волны и водонепроницаемыми наушниками Bluetooth, так что у вас есть все необходимое для эффективного бега в воде.

Во-вторых, у них есть приложение, которое подключается к наушникам, чтобы вы могли получать тренировки, инструкции о том, как правильно бегать в воде, и мотивацию, пока вы на самом деле бегаете в бассейне.

Раньше я боялся водных пробежек, потому что они были такими скучными, и мне требовалась вся моя умственная энергия, чтобы оставаться последовательным.

Но тренировки прямо у меня в ухе изменили весь опыт, и я действительно с нетерпением жду тренировок. Настолько, что теперь я использую водные пробежки в качестве кросс-тренировки летом, даже когда я не травмирован.

Бег на жидкости — отличное предложение, если учесть, что он поставляется с ремнем (настоятельно рекомендуется для лучшей формы), водонепроницаемыми наушниками (чтобы сделать тренировки в бассейне увлекательными), привязью (чтобы разнообразить тренировки, которые вы можете выполнять) и приложение для тренировок с пошаговыми инструкциями (чтобы сделать вашу кросс-тренинговую структуру и многое другое более интересным).

Вот почему мы сотрудничаем с ними, чтобы предоставить вам 2 дополнительные тренировки для бега, которые вы можете загрузить в приложение при использовании кода RTTT .

Ознакомьтесь с продуктом здесь, а затем на странице оформления заказа добавьте код RTTT в поле купона, и тренировки будут добавлены к вашему заказу бесплатно.

Теплая ванна с английской солью

Примерно за 60-90 минут до сна следует принять теплую/горячую ванну с английской солью.

Смешайте 4 стакана английской соли с 1 стаканом пищевой соды и погрузитесь в горячую воду на 10-15 минут. После ванны вытрите насухо и раскатайте мышцы с помощью The Stick и сделайте хорошую растяжку.

Эта растяжка не только помогает вывести из мышц лишние токсины, но и гарантирует, что вы проснетесь с чувством готовности к следующей пробежке. Кроме того, расслабляющая ванна и английская соль помогут вам уснуть.

Подытожим эту процедуру в одной удобной для наглядности таблице:

1. Принимайте гидратацию как можно скорее после пробежки с помощью Gatorade или напитка с электролитом
2. Растяните основные группы мышц и все, что болит или напряжено. Раскатайте любые ноющие травмы или проблемные зоны.
3. Ешьте небольшими порциями, в которых соотношение углеводов и белков составляет 4:1
4. Принять ледяную ванну
5. Ешьте приличную здоровую пищу
6. Вздремните, поднимите ноги или сделайте массаж
7. Двигайся
8. Примите ванну с английской солью
9. Раскатать на палочке и хорошо растянуть
10. Выспитесь

Как видите, эта процедура довольно обширна. У вас не всегда будет время, чтобы пройти все эти протоколы восстановления, но это дает вам представление о том, что вы могли бы сделать в тех редких случаях. Делайте, что можете, но, по крайней мере, теперь у вас есть план.

Если вы занимаетесь марафонской подготовкой и вам нужен дополнительный совет, ознакомьтесь с нашим расписанием марафонских тренировок и сопроводительным видеогидом из 9 частей, и угадайте, что это совершенно бесплатно!

Лечение болей и скованности в ногах после бега

Ощущение скованности или боли в ногах после бега не всегда является признаком беговой травмы, но может быть признаком того, что ваше тело адаптируется к новым физическим нагрузкам.

Если эта боль появляется и исчезает в течение нескольких дней, скорее всего, это отсроченная мышечная болезненность (DOMS). Это может быть вызвано рядом факторов, таких как увеличение интенсивности бега.

DOMS не является исключительно побочным эффектом бега и может затронуть любого человека после тренировки.

 

Первая цель, которую вы должны иметь, — принять необходимые меры предосторожности, чтобы избежать или свести к минимуму последствия DOMS. Есть несколько способов добиться этого, например, правильно разогреться, выпить напиток с кофеином перед тренировкой, постепенно увеличивать интенсивность новой программы тренировок или съесть немного вишни или вишневого сока.

Если вы предпримете профилактические меры, но все равно столкнетесь с DOMS, есть несколько способов справиться с симптомами.

 

Применение тепла

Тепло, будь то теплые ванны, спреи или компрессы, является распространенным методом, используемым для лечения последствий DOMS. Тепло помогает увеличить приток крови к мышцам, уменьшая симптомы, связанные с DOMS.

 

Приложите лед

Вы можете использовать пакет со льдом или кубики льда, завернутые в ткань, чтобы предотвратить повреждение тканей, и прикладывать их к болезненному участку. Это поможет уменьшить боль и отек, вызывая онемение области, к которой приложен лед. Лед следует прикладывать не более чем на 20 минут за раз до шести раз в течение 48 часов.

 

Легкость в беге

Если вы чувствуете боль, не только возможно, но и полезно заняться легкой пробежкой. Легкий бег увеличивает приток крови к восстанавливающимся мышцам и снижает эффект DOMS.

 

Поднимите ноги

В тяжелых случаях поднимите ноги так, чтобы они находились над сердцем, что уменьшит кровоток. Это уменьшит отек и связанную с ним жесткость и боль.

 

Мягкая растяжка

Мягкое растяжение мышц в течение 30 секунд может выровнять волокна коллагена во время заживления, ускоряя выздоровление. При беге особенно важно растянуть мышцы ног и суставы, такие как икры, подколенные сухожилия и колени, прежде чем отправиться на пробежку.

 

Массаж

Массаж воспаленных мышц может облегчить эффект DOMS до 30%. Массаж помогает уменьшить отек мышц за счет улучшения кровообращения. Если вы не можете сами помассировать пораженный участок, прокатывание пеной — это один из способов массажа участка и уменьшения эффекта DOMS.

 

Отдых

День или два отдыха могут дать пораженным мышцам время для восстановления после воздействия DOMS. По мере выздоровления боль утихнет, и вы сможете вернуться к тренировке пораженной группы мышц.

 

Повторение

Повторение упражнения с течением времени уменьшит воздействие на ваши мышцы благодаря эффекту повторения. Хотя вначале вы все еще можете испытывать DOMS, со временем он будет уменьшаться при регулярном повторении упражнения, поскольку ваши мышцы адаптируются к тренировке.

 

Используйте терапию иглоукалыванием

Хотя иглоукалывание подходит не всем, было доказано, что оно снижает воздействие DOMS при воспалении мышц.

Если вы убедились, что не ранены, но у вас по-прежнему болят и скованны ноги, вы все равно можете бежать. Просто убедитесь, что вы достаточно разогрелись и постепенно облегчаете бег, чтобы предотвратить травму.

Однако, если вы применили какой-либо из этих методов и он не помог вашим онемевшим ногам, вы можете получить более серьезную травму во время бега. Пять наиболее распространенных травм, связанных с бегом, — это колено бегуна, синдром подвздошно-большеберцовой связки (ITBS), тендинопатия ахиллова сухожилия, подошвенный фасциит и расколотая голень.

Хотя каждая из этих травм связана с болью, боль затрагивает разные области ноги:

• Колено бегуна обычно характеризуется болью в надколеннике или вокруг него. Обычно это вызывает перегрузку колена или тканей вокруг колена. Это может быть вызвано плохой разминкой или проблемой с вашей техникой. Лечение этой проблемы будет варьироваться в зависимости от причины травмы.

• Основным симптомом СИТБ является боль за пределами колена, вызванная воспалением подвздошно-большеберцового тракта. Это состояние может быть вызвано повышенной интенсивностью упражнений или анатомическими проблемами. Обычным лечением этого состояния является выполнение программы силовой и кондиционной подготовки, которая поможет предотвратить переутомление мышц в будущем.

• Тендинопатия ахиллова сухожилия определяется по боли в ахилловом сухожилии или задней части пятки. Тендинопатия ахиллова сухожилия может возникнуть из-за переутомления мышцы. Отдых — это первый вариант, когда дело доходит до лечения этого состояния, но если это не помогает, могут быть рекомендованы инъекции, ударно-волновая терапия или хирургическое вмешательство.

• Подошвенный фасцит можно распознать по скованности или острой боли в своде стопы. Обычно это вызвано силой удара стопы о землю без достаточной поддержки. Для устранения этого состояния необходимы отдых и растяжка. Если состояние по-прежнему не улучшается, может потребоваться инъекция стероидов или ночная шина.

• Если вы испытываете боль или острую боль в голенях, возможно, это расколотая голень. Конкретная причина этой травмы может варьироваться от плохой обуви для бега до трудностей при беге по определенной поверхности.