Разное

Богатые натрием продукты: Продукты богатые натрием

Содержание

Продукты с высоким содержанием натрия и заменители соли « Omnibus rebus

У подавляющего большинства пациентов с ХБП обязательным компонентом лечения артериальной гипертензии должно быть ограничение потребления натрия с пищей. Причем это ограничение должно касаться не только собственно поваренной соли (NaCl), но и других продуктов с высоким содержанием натрия (о чем пациенты иногда не знают или забывают).

Вот список наиболее распространенных продуктов с высоким содержанием натрия:

  • продукты, содержащие глутаминат натрия (monosodium glutamate)
  • соленое масло, маргарин
  • все виды твердых и мягких сыров
  • копченое мясо, окорок, бекон, солонина, мясная нарезка, студень, консервированное мясо
  • сосиски, колбасы (в промышленно приготовленные колбасы и прочие мясные изделия добавляются различные консерванты и стабилизаторы, содержащие много натрия)
  • мясные и рыбные блюда быстрого приготовления (консервированные или замороженные)
  • копченая и консервированная рыба и морепродукты
  • крабы, лобстеры, креветки, раки (если только не приготовлены без соли)
  • овощные консервы (кроме специальных, где в качестве консерванта используется не соль)
  • чипсы, кислая капуста
  • жареные и соленые орешки, арахисовое масло
  • при приеме в больших количествах – пищевая сода (NaCO3), газированная вода
  • соусы, подливки, кетчупы, заправки для салата, маринады (кроме приготовленных в домашних условиях без соли)
  • все виды супов быстрого приготовления
  • бульонные кубики.

Более того, не следует полагаться только на собственные представления насколько удалось снизить прием натрия с пищей. После того как пациент адаптирует свою диету и “выходит” на стабильный пищевой режим, следует оценить сколько реально при такой измененной диетой поступает натрия при помощи определения суточной экскреции натрия с мочой. (Один из показательных примеров теоретического и реального потребления натрия приведен в исследовании Slagman с соавторами о роли малосолевой диеты при терапии ингибиторами ренин-ангиотензиновой системы)

Закономерно может возникнуть вопрос – как придать вкус еде, если ее не солить? Ответ – использовать перец, петрушку, укроп, сельдерей, горчицу, лавровый лист, чеснок, лук, корицу, базилик, гвоздику,  кисло-сладкие соусы домашнего приготовления. Следует отметить что в специи карри очень много калия и ее нельзя употреблять больным на диализе или со склонностью к гиперкалиемии. Таким пациентам также нельзя применять часть заменителей поваренной соли, поскольку в них входят калиевые соли.

Более подробные рекомендации по малосолевой диете можно найти в лекции по немедикаментозному лечению хронических заболеваний.

Sep 2nd, 2011

Метки: малосолевая диета, натрий

Разделы: Кардиология, Нефрология

Продукты питания богатые натрием (Na)

Это щелочной внеклеточный катион. Наряду с калием (K) и хлором (Cl) - один из трех нутриентов, необходимых человеку в больших количествах. Содержание натрия в организме составляет 70-110 г. Из них 1/3 находится в костях, 2/3 - в жидкости, мышечной и нервной тканях.

Продукты богатые натрием

Указано ориентировочное наличие в 100 г продукта

Суточная потребность натрия

Суточная потребность в натрии 4-6 г, но не менее 1 г. Кстати, столько натрия содержится в 10-15 г столовой соли.

Потребность в натрии возрастает при:
  • обильном потоотделении (почти в 2 раза), например, при значительных физических нагрузках в жару;
  • приеме мочегонных препаратов;
  • сильных рвотах и поносах;
  • обширных ожогах;
  • недостаточности коры надпочечников (болезнь Аддисона).
Усваиваемость

В здоровом организме натрий выводится с мочой почти в том же количестве, сколько потребляется.

Полезные свойства натрия и его влияние на организм

Натрий совместно с хлором (Cl) и калием (K) участвует в регуляции водно-солевого обмена, поддерживает нормальный баланс тканевых и внеклеточных жидкостей в организме человека и животных, постоянный уровень осмотического давления, принимает участие в нейтрализации кислот, внося ощелачивающий эффект в кислотно-щелочное равновесие наряду с калием (K), кальцием (Ca) и магнием (Mg).

Натрий участвует в регуляции кровяного давления и механизме мышечного сокращения, поддержании нормального сердцебиения, придает выносливость тканям. Он очень важен для пищеварительной и выделительной систем организма, помогает регулировать перенос веществ внутрь и наружу каждой клетки.

В большинстве физиологических процессов натрий выступает как антагонист калия (K), поэтому, для сохранения хорошего здоровья необходимо чтобы соотношение натрия к калию в рационе питания было 1:2. Вредное для здоровья избыточное содержание натрия в организме можно нейтрализовать введением дополнительных количеств калия.

Взаимодействие с другими эссенциальными элементами

Избыточное потребление натрия приводит к повышенному выведению из организма калия (K), магния (Mg) и кальция (Ca).

Нехватка и переизбыток натрия

К чему приводит избыток натрия

Ионы натрия связывают воду и избыточное употребление натрия с пищей приводит к накоплению лишнего количества жидкости в организме. В результате чего повышается кровяное давление, что является фактором риска сердечных заболеваний и инсультов.

При дефиците калия (K) , натрий, из внеклеточной жидкости беспрепятственно проникает внутрь клеток, привнося избыточное количество воды, от чего клетки раздуваются и даже лопаются, образуя рубцы. Жидкость накапливается в мышечной и соединительной тканях, возникает водянка.

Постоянный избыток соли в питании, в конечном счете, приводит к отекам, гипертонии, заболеваниям почек.

Почему бывает избыток Натрия (Гипернатриемия)

Кроме собственно избыточного потребления поваренной соли, солений или промышленно переработанных продуктов, избыток натрия можно получить при болезнях почек, лечении кортикостероидами, например, кортизоном, при стрессе.

В стрессовых ситуациях надпочечники вырабатывают в больших количествах гормон альдостерон, способствующий задержке натрия в организме.

Факторы, влияющие на содержание натрия в продуктах

Содержание натрия в продуктах и блюдах определяется количеством добавленной поваренной соли при их приготовлении.

Почему возникает дефицит натрия

В обычных условиях дефицит натрия возникает крайне редко, но вот в условиях усиленного потоотделения, например, в жаркую погоду, количество потерь натрия с потом может достичь угрожающего для здоровья уровня, что может привести к обмороку, а также, представляет серьезную опасность для жизни 1.

Также, к недостатку натрия в организме может привести применение бессолевых диет, рвота, понос и кровотечения.

Рейтинг:

9.3/10

Голосов: 20

Читайте также про другие минералы:

Продукты, в которых "прячется" соль

Читая этикетки на продуктах, обращайте внимание на такие ингредиенты, как глютамат натрия (глутаминат натрия, MSG, аджиномото), бикарбонат натрия (пищевая сода), хлорид натрия (пищевая соль), разрыхлитель теста.

Далеко не все продукты, богатые натрием, соленые на вкус. Ниже приведена небольшая таблица содержания соли в ряде продуктов:

 

Продукты Содержание натрия, мг/100 г
Сыр ~800
Капуста квашеная 800
Хлопья кукурузные 660
Фасоль стручковая 400
Хлеб ржаной 430
Хлеб пшеничный 250
Свекла 260
Молоко коровье 120
Сельдерей 100-125
Яйцо 100
Рыба 50-100
Телятина 100
Говядина ~80
Свинина ~80
Шпинат 85
Изюм 100
Шампиньоны 70
Бананы 54

 

Способы понизить содержание соли в рационе:

- употребляйте больше свежих продуктов, избегайте консервов, полуфабрикатов и промышленно приготовленных продуктов;

- покупая продукты в магазине, ищите на этикетках информацию о количестве содержащегося натрия. Следите, чтобы покупаемые продукты содержали не более 140 миллиграммов натрия на порцию;

- ограничьте использование перегруженных солью приправ: соевого соуса, кетчупа, готовых салатных заправок, горчицы;

- попробуйте постепенно убирать соль из блюд, которые вы готовите дома;

- используйте вместо соли травы и специи.

Продукты, богатые натрием: список | fitline-sport

Натрий является одним из важнейших химических элементов, без которого наш организм не будет полноценно функционировать. При дефиците натрия страдает центральная нервная система, нарушается кровообращение, выпадают волосы, ухудшается кожа, человек становится вялым и слабым.

Переизбыток натрия тоже негативно отражается на состоянии здоровья: появление отеков, проблемы с АД, усиление выведение калия, образование камней в почках, постоянное чувство жажды и др., поэтому не забывайте знать меру в потреблении продуктов, содержащих натрий.

Какие продукты богаты натрием

Больше всего натрия содержится в таких продуктах как:

• Поваренная соль;

• Поваренная соль;

• Сельдь;

• Сельдь;

• Икра минтая, а также красная и черная;

• Икра минтая, а также красная и черная;

• Колбаса сырокопченая;

• Колбаса сырокопченая;

• Рассольные сыры;

• Рассольные сыры;

• Яичный порошок;

• Яичный порошок;

• Квашеная капуста;

• Квашеная капуста;

• Сардельки;

• Сардельки;

• Кукурузный хлеб;

• Кукурузный хлеб;

• Шпроты в масле;

• Шпроты в масле;

• Консервированные овощи;

• Консервированные овощи;

• Соевый соус;

• Соевый соус;

• Копченое мясо и рыба;

• Копченое мясо и рыба;

• Чипсы, орешки, сухарики и т. п.;

• Чипсы, орешки, сухарики и т. п.;

• Супы и картофель быстрого приготовления;

• Супы и картофель быстрого приготовления;

• Творог;

• Творог;

• Сухие завтраки;

• Сухие завтраки;

• Плавленые сыры;

• Плавленые сыры;

• Говяжий бульон;

• Говяжий бульон;

• Морская капуста.

• Морская капуста.

Причины недостатка и переизбытка натрия в организме

Когда организм теряет воду, выводится и натрий, поэтому сильное потоотделение, рвота, диарея, избыточное мочеотделение, могут стать причиной гипонатриемии (нехватки натрия), поэтому не забывайте восполнять потерю этого важного элемента (специальными напитками, продуктами или препаратами, но только после консультации с врачом).

Что касается гипернатриемии (избытка), то здесь большую роль играет количество потребляемой нами пищи, содержащей немалое количество соли, поэтому следите за тем, что вы кушаете и сколько, а также не забывайте про питьевой режим.

Похожие статьи

- Польза йодированной соли

- Что такое водно-солевой баланс в организме

- Можно ли есть горчицу на диете

- Как вывести сахар из организма

- Факты о магнии

Натрий в продуктах питания, список продуктов богатых натрием

Сельдь среднесоленая 4 800,00 Сельдь
Каперсы консервированные 2 769,00 Каперсы
Колбаса сырокопченая московская 2 203,00 Колбаса копченая
Колбаса полукопченая украинская 1 630,00 Колбаса копченая
Брынза из овечьего молока 1 600,00 Рассольные сыры
Оливки маринованные зеленые 1 556,00 Оливки
Сыр голландский брусковый 1 100,00
Колбаса вареная отдельная 1 047,00 Вареная колбаса
Сыр литовский 960,00
Сыр прибалтийский 960,00
Колбаса вареная говяжья 959,00 Вареная колбаса
Капуста квашеная 930,00 Капуста
Колбаса вареная любительская 900,00 Вареная колбаса
Сардельки свиные 898,00
Сыр пошехонский 860,00 Пошехонский сыр
Сыр костромской 850,00
Сыр советский 840,00
Колбаса вареная диабетическая 839,00 Вареная колбаса
Колбаса вареная молочная 835,00 Вареная колбаса
Сардельки говяжьи 823,00
Колбаса вареная диетическая 822,00 Вареная колбаса
Сыр российский 820,00
Кукурузный хлеб 817,00 Кукурузный хлеб
Сосиски молочные 807,00 Сосиски
Консервы овощные - перец, фаршированный овощами 700,00 Перец сладкий (болгарский)
Консервы овощные - икра из кабачков 700,00 Кабачок
Шпроты в масле (консервы) 635,00 Шпроты
Консервы овощные - икра из баклажан 610,00 Баклажан
Ржаной хлеб 603,00 Ржаной хлеб
Креветки 566,00 Креветки
Лаваш пшеничный 536,00 Лаваш армянский
Морская капуста 520,00 Морская капуста (ламинария)
Пшеничный хлеб 519,00 Белый хлеб
Майонез «Провансаль» 508,00 Майонез
Хлеб пшеничный из муки высшего сорта 499,00 Белый хлеб
Консервы овощные - свекла натуральная 480,00 Свекла
Консервы овощные - томаты с кожицей 480,00 Томат
Говядина тушеная (консервы) 444,00 Говядина
Лаваш цельнозерновой 444,00 Лаваш армянский
Яичный порошок 436,00 Яйцо куриное
Булки городские 434,00 Чем полезна выпечка из сдобного теста?
Сдоба обыкновенная 433,00 Чем полезна выпечка из сдобного теста?
Батон нарезной 429,00 Белый хлеб
Омар северный 423,00 Омар (лобстер)
Хлеб ржаной из сеяной муки 420,00 Ржаной хлеб
Паста "Океан" 400,00
Молоко сухое цельное 400,00 Сухое молоко
Хлеб столовый из ржано-пшеничной муки 394,00 Ржаной хлеб
Хлеб пшеничный из муки 1-го сорта 378,00 Белый хлеб
Консервы овощные - горошек зеленый 360,00 Горох

Натрий (Na, Natrium) - влияние на организм, польза и вред, описание

История натрия

Натрий в чистом виде получил в 1807 году Хемфри Дэви – английский химик, который незадолго до натрия открыл калий. Дэви проводил процесс электролиза одного из соединений натрия – гидроксида, расплавив который и получил натрий. Соединениями натрия человечество пользовалось со времён глубокой древности, содой природного происхождения пользовались ещё в Древнем Египте (calorizator). Называли элемент содий (sodium), иногда именно это название можно встретить даже сейчас. Привычное название натрий (от латинского natrium – сода) было предложено шведом Йенсом Берцелиусом.

Общая характеристика натрия

Натрий является элементом I группы III третьего периода периодической системы химических элементов Д.И. Менделеева, имеет атомный номер 11 и атомную массу 22,99. Принятое обозначение – Na (от латинского natrium).

Нахождение в природе

Соединения натрия содержатся в земной коре, морской воде, в виде примеси, имеющей свойство окрашивать каменную соль в синий цвет из-за действия радиации.

Физические и химические свойства

Натрий является мягким пластичным щелочным металлом, имеет серебристо-белый цвет и блеск на свежем срезе (натрий вполне возможно разрезать ножом). При применении давления превращается в прозрачное вещество красного цвета, при обычной температуре кристаллизуется. При взаимодействии с воздухом быстро окисляется, поэтому хранить натрий необходимо под слоем керосина.

Суточная потребность в натрии

Натрий – важный для организма человека микроэлемент, суточная потребность в нём для взрослых составляет 550 мг, для детей и подростков – 500-1300 мг. В период беременности норма натрия в сутки составляет 500 мг, а в некоторых случаях (обильное потоотделение, обезвоживание, приём мочегонных препаратов) должна быть увеличена.

Продукты питания богатые натрием

Натрий содержится практически во всех морепродуктах (раках, крабах, осьминогах, кальмарах, мидиях, морской капусте), рыбе (анчоусах, сардинах, камбале, корюшке и т.д.), куриных яйцах, крупах (гречневой, рисе, перловой, овсяной, пшённой), бобовых (горохе, фасоли), овощах (томатах, сельдерее, моркови, капусте, свёкле), молочных продуктах и мясных субпродуктах.

Полезные свойства натрия и его влияние на организм

Полезными для организма свойствами натрия являются:

  • Нормализация водно-солевого обмена;
  • Активизация ферментов слюнной и поджелудочной желез;
  • Участие в выработке желудочного сока;
  • Поддержание нормального кислотно-щелочного баланса;
  • Генерирование функций нервной и мышечной системы;
  • Сосудорасширяющее действие;
  • Поддержание осмотической концентрации крови.

Усвояемость натрия

Натрий содержится практически во всех продуктах, хотя большую его часть (около 80%) организм получает из поваренной соли. Усвоение в основном происходит в желудке и тонком кишечнике. Витамин D улучшает усвоение натрия, однако, чрезмерно соленая пища и пища богатая белками препятствуют нормальному всасыванию.

Взаимодействие с другими

Повышенное потребление натрия вызывает накопление жидкости в организме, отеки, повышает кровяное давление. Большой прием натрия (соли) приведет к истощению запасов калия, кальция и магния.

Применение натрия в жизни

Применение металлического натрия – химическая и металлургическая промышленность, где он выступает в роли сильнейшего восстановителя. Хлоридом натрия (поваренной солью) пользуются все без исключения жители нашей планеты, это самое известное вкусовое средство и древнейший консервант.

Признаки нехватки натрия

Нехватка натрия обычно случается при чрезмерном потоотделении – в жарком климате или при физических нагрузках. Недостаток натрия в организме характеризуется ухудшением памяти и потерей аппетита, головокружением, быстрой утомляемостью, обезвоживанием, мышечной слабостью, а иногда – судорогами, кожными высыпаниями, желудочными спазмами, тошнотой, рвотой.

Признаки избытка натрия

Излишнее количество натрия в организме даёт о себе знать постоянной жаждой, отёками и аллергическими реакциями.

Автор: Виктория Н. (специально для Calorizator.ru)
Копирование данной статьи целиком или частично запрещено.

Соленые фанты: здоровая пища, в которой до опасного много соли | Статьи

Минздрав намерен в два раза снизить норму суточного потребления соли – до 5 граммов. И это общемировая тенденция. По данным Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ), употребление менее 5 граммов соли в сутки позволит снизить количество сердечно-сосудистых недугов. Чем опасна чрезмерная любовь к соли и в каких неожиданных продуктах она содержится в критических количествах, рассказывают «Известия».

Соль в рационе необходима. Входящие в ее состав натрий и хлор способствуют сохранению водного баланса в организме. Ионы натрия используются для проведении электрических импульсов в нервных клетках, с их помощью кровь насыщается глюкозой и аминокислотами. Ионы хлора входят в состав соляной кислоты, которая образуется в желудочном соке. Кроме того, если речь идет о йодированной соли, это самый доступный источник йода. А он нужен для синтеза гормонов щитовидной железы.

Однако перегрузка организма солью ведет к развитию целого куста заболеваний. Самые распространенные среди них – сердечно-сосудистые, от которых, по данным ВОЗ, ежегодно умирает 1,7 млн человек. Избыток соли приводит к гипертонии. Из-за него развивается жажда, и чем больше человек пьет, тем сильнее давление на стенки сосудов – давление крови зависит от количества воды в организме. Когда это происходит регулярно, ренин-альдостероновый механизм, регулирующий этот процесс, начинает работать хуже, и давление на стенки сосудов становится постоянным. Отсюда риск инсультов.

Избыток соли приводит к гипертонии. Из-за него развивается жажда, и чем больше человек пьет, тем сильнее давление на стенки сосудов

Фото: Depositphotos

Кроме того, избыток соли приводит к остеопорозу, усугубляет симптомы бронхиальной астмы и увеличивает риск появления камней в почках. Чрезмерная любовь к соленому может также привести к нарушениям сна и считается одной из причин развития рака желудка.

Однако превысить рекомендованную Минздравом дозировку соли (а 5 граммов – это меньше одной чайной ложки без верха) можно и вовсе исключив соленое из рациона. Соль содержится не только в солениях и маринадах, но и в пресных, исключительно здоровых и даже сладких продуктах.

Хлеб и выпечка

Хлеб – один из рекордсменов по содержанию соли среди несоленых продуктов. При его приготовлении используют богатую натрием пищевую соду и разрыхлители для теста. В одной чайной ложке соды содержится 1,2 мг соли, а в одной ложке разрыхлителя – 480 мг.

На первом месте по количеству соли среди хлебов вроде бы полезный ржаной. В нем примерно 0,5 грамма соли на 100 граммов, в пшеничном — в два раза меньше. Таким образом, в обычном ломтике ржаного хлеба весом около 35 граммов содержится 3% максимальной суточной нормы соли.

Хлеб – один из рекордсменов по содержанию соли среди несоленых продуктов

Фото: ИЗВЕСТИЯ/Артем Коротаев

Еще хуже дела обстоят с выпечкой, в том числе со сладкими пончиками и пирожками. В них не только переизбыток сахара, но и соли. Для того, чтобы продлить срок годности, кроме соли, которая идет в тесто по рецепту, добавляют натрий в качестве консерванта. Так, одна баранка содержит 560 мг соли, а это уже больше 11% от рекомендованного количества соли в сутки.

Кукурузные хлопья

Здоровый вроде бы и одновременно сладкий завтрак, тем более с богатым кальцием молоком, на самом деле под завязку забит солью. В 100 граммах кукурузных хлопьев разных брендов от 600 до 700 мг хлорида натрия. Проблема, кроме рецептуры, в самой кукурузной муке, которая содержит много натрия. Он также есть и в коровьем молоке – около 120 мг на 100 граммов.

Так что после большой тарелки такого завтрака утром от соли можно отказаться на весь день. Диетологи рекомендуют вообще исключить кукурузные хлопья, как и сладкие мюсли, из рациона. В том числе из-за впечатляющего количества сахара, которое приводит к незаметному набору веса. Или по крайней мере смешивать сладкие хлопья с воздушными кукурузными или рисовыми. Они соли не содержат.

Творог

Творог богат кальцием и белком, за что его любят адепты здорового питания. При относительно небольшой калорийности, он позволяет поддерживать эти вещества в организме на нужном уровне. Половина чашки творога содержит около 15 граммов белка и всего 80 калорий. Правда, вместе с ними придется съесть почти 400 мг натрия. Так что одна чашка творога – это почти пятая часть допустимого, с точки зрения ВОЗ, количества соли в дневном рационе.

Так что одна чашка творога – это почти пятая часть допустимого, с точки зрения ВОЗ, количества соли в дневном рационе

Фото: РИА Новости/Сергей Пятаков

Творог разных марок отличается по количеству соли, так что при покупке стоит обратить внимание на упаковку. Или вообще отказаться от творога в пользу несладкого греческого йогурта. Он содержит в среднем в восемь раз меньше натрия и почти так же богат белком.

Вегетарианское мясо

Еще один вроде бы исключительно полезный продукт, богатый солью, – соевое мясо. Так, соевый бекон содержит 1,7 грамма натрия на 100 граммов, сосиски – 0,89 грамма, курица 0,7 грамма.

Возможно, это следствие того, что производители пытаются сделать вкус заменителей мяса более насыщенным. Также стоит помнить, что вегетарианские бургеры при производстве подвергается обработке химическими веществами. Для того, чтобы отделить белки и клетчатку от масла в соевых бобах используют гексан – побочный продукт производства бензина. А если в бургере, кроме сои, есть и другие овощи, как правило, при производстве снабжают натрием и их. И к этой соли добавляется та, что есть в гарнире.

Ореховые смеси

Сами по себе орехи с точки зрения соли не опасны. Если это, конечно, не засыпанный солью арахис, где на 100 граммов орехов может быть до 770 мг соли. Однако от орехов, даже несоленых, к тому же смешанных с изюмом, цукатами или сухими бананами, собранных в пачку, все же стоит держаться подальше.

Производители добавляют соль в ореховые смеси, чтобы продлить срок годности и сделать вкус более ярким

Фото: Pixabay

В 100 граммах магазинной ореховой смеси содержится от 270 мг до 500 мг натрия. Производители добавляют соль, чтобы продлить срок годности и сделать вкус более ярким. Так что, несмотря на удивительную дороговизну развесных орехов, все-таки стоит такие смеси составлять самостоятельно.

Горячий шоколад

Горячий шоколад имеет весьма сомнительную ценность для здоровью в любом случае. Даже если растапливать плитку на водяной бане самостоятельно, легко не рассчитать количество и получить напиток с повышенным содержанием сахара. А регулярная передозировка сахара – это в перспективе проблемы с артериальным давлением, ожирение, истончение костей, ускоренное старение кожи и еще масса проблем.

Содержится в горячем шоколаде и натрий, особенно в том, что продается в виде порошка в пакетиках. В одной чашке может содержаться до 100 мг! С учетом того, сколько соли есть в твердых, даже несоленых продуктах, для напитка это чересчур много.

Овощные соки

Также предельно богаты солью овощные соки, которые продаются в магазинах. В них на 100 мл может приходиться по 250 мг соли. Так что в одном стакане содержится 10% от предельно допустимой дозы. И вся польза для организма от концентрированного потребления овощей купируется нагрузкой от такого заряда натрия. Все, что остается любителям соков, которые внимательно относятся к своему здоровью, делать их самим или искать в магазинах соки без добавления соли.

В овощном соке на 100 мл может приходиться по 250 мг соли

Фото: Pixabay

Рекомендация Минздрава по соли не обязательна для исполнения, как уже неоднократно подчеркивали эксперты в отрасли. По словам главного внештатного специалиста-диетолога Минздрава РФ Виктора Тутельяна, она является своеобразным ориентиром, который может быть важен как для потребителей, стремящихся к здоровому образу жизни, так и для производителей. Рекомендации Минздрава учитываются при формировании потребительской корзины.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ

 

Пищевые источники натрия | HealthLink BC

Продукты питания Размер порции Натрий (мг)
Овощи и фрукты
Томатный соус консервированный 125 мл (½ стакана) 614
Квашеная капуста, консервированная 125 мл (½ стакана) 496
Пицца-соус, готовый к употреблению, консервированный 125 мл (½ стакана) 463
Соленья (кислые) 1 маленький 447
Перец, халапеньо, консервированный 1 перец 368
Томатный сок консервированный 125 мл (½ стакана) 325
Соленья (укроп) 1 маленький 299
Оливки консервированные 4 оливки 248
Помидоры консервированные 125 мл (½ стакана) 236
Картофель быстрого приготовления, пюре 125 мл (½ стакана) 191
Овощи, смешанные, консервированные 125 мл (½ стакана) 184
Томатный и овощной сок с низким содержанием натрия 125 мл (½ стакана) 89
Помидоры, сушеные 125 мл (½ стакана) 70
Томатная паста без добавления соли 60 мл (2 столовые ложки) 41
Овощи любых сортов, без добавления натрия, консервированные 125 мл (½ стакана) 25
Томатный сок без добавления соли 125 мл (½ стакана) 13
Перец, халапеньо, сырой 1 средний 0
Свежие и большинство замороженных овощей содержат очень мало натрия. Все фрукты, включая свежие, замороженные, сушеные и консервированные, содержат мало натрия.
Зерна
Начинка хлебная сухая приготовленная 125 мл (½ стакана) 506
Макароны и сыр в коробках, подготовленные 125 мл (½ стакана) 459
Горячие каши быстрого приготовления 175 мл (¾ чашки) 370-225
Рисовая смесь, приправленная, подготовленная 125 мл (½ стакана) 365
Бублик ½ бублика 288
Крекеры соленые 10 солей 282
Блинный микс 1 маленький блинчик 239
Булочка 1 рулон 224
Маффин коммерческий 1 маленький 222
Хлеб цельнозерновой технический 1 ломтик 213
Панировочные сухари простые, товарные 60 мл (2 столовые ложки) 200
Блины замороженные 1 блин 189
Палочка для хлеба, гладкая 1 палка 71
Зерна, приготовленные без соли, такие как рис, ячмень, киноа, овес, пшеница и цельнозерновые макаронные изделия, с низким содержанием натрия.
Мясо, рыба, птица и яйца
Скумбрия соленая 75 г (2 ½ унции) 3337
Анчоусы консервированные 75 г (2 ½ унции) 2751
Бекон, индейка, приготовленная 75 г (2 ½ унции) 1516
Салями 75 г (2 ½ унции) 1418
Бекон, свинина, приготовленная 75 г (2 ½ унции) 1263
Пепперони 75 г (2 ½ унции) 939
Бекон свинина с пониженным содержанием натрия, приготовленная 75 г (2 ½ унции) 773
Колбаса итальянская вареная 75 г (2 ½ унции) 614
Цыпленок, гриль с приправами 75 г (2 ½ унции) 235-544
Колбаса, чоризо, вареная 75 г (2 ½ унции) 540
Куриный наггетс, приготовленный 75 г (2 ½ унции) 420
Краб, имитация (сурими) 75 г (2 ½ унции) 397
Рыбные палочки, приготовленные 75 г (2 ½ унции) 302
Лосось, консервированный, соленый 75 г (2 ½ унции) 293-306
Заменитель яиц 125 мл (½ стакана) 264
Сардины консервированные 75 г (2 ½ унции) 173
Яйцо, целое, приготовленное 2 больших яйца 125
Скумбрия, запеченная или жареная 75 г (2 ½ унции) 62
Лосось, консервированный, несоленый 75 г (2 ½ унции) 56
Свежее и необработанное замороженное мясо, птица и рыба содержат мало натрия.
Бобовые, орехи и семена
Фасоль, запеченная, обычная, консервированная 175 мл (¾ чашки) 644
Тофу, копченый 175 мл (¾ чашки) 423 мг
Тыквенные семечки, соленые 60 мл (¼ чашки) 412
Вегетарианские бургеры 1 котлета (70г) 398
Нут консервированный, сушеный, промытый 175 мл (¾ чашки) 225
Кешью, соленые 60 мл (¼ чашки) 222
Миндаль, соленый 60 мл (¼ чашки) 174
Арахисовое масло 30 мл (2 столовые ложки) 139
Соевый напиток обогащенный 250 мл (1 чашка) 96
Эдамаме, сырое 125 мл (½ стакана) 20
Темпе 175 мл (¾ чашки) 14
Тофу, обычный 175 мл (¾ чашки) 10
Нут без соли, консервированный 175 мл (¾ чашки) 7
Кешью несоленые 60 мл (¼ чашки) 6
Миндаль несоленый 60 мл (¼ чашки) 1
Сушеные бобы и чечевица, а также несоленые орехи и семена и 100% натуральное масло из орехов и семян содержат мало натрия.
Молоко, йогурт и сыр
Ломтики плавленого сыра (чеддер) 50 г (1 ½ унции) 907
сыр Фета 50 г (1 ½ унции) 458
сыр Гауда 50 г (1 ½ унции) 410
Творог, обычный 125 мл (½ стакана) 368
Сыр Моцарелла 50 г (1 ½ унции) 355
сыр Чеддер 50 г (1 ½ унции) 322
пахта 250 мл (1 чашка) 272
Шоколадное молоко, 2% 250 мл (1 чашка) 174
Молоко, 2% 250 мл (1 чашка) 121
Йогурт с фруктовым вкусом 175 мл (¾ чашки) 67
Швейцарский сыр (Эмменталь) 50 г (1 ½ унции) 35
Творог, творог сухой 125 мл (½ стакана) 20
Супы
Бульон куриный 250 мл (1 чашка) 869
Бульон говяжий 250 мл (1 чашка) 812
Куриный суп с лапшой, консервированный 250 мл (1 чашка) 740
Куриный суп с лапшой, с пониженным содержанием натрия 250 мл (1 чашка) 529
Бульон говяжий с пониженным содержанием натрия 250 мл (1 чашка) 516
Бульон говяжий без добавления соли 250 мл (1 чашка) 38
Масла и жиры
Заправка для салатов Цезарь 15 мл (1 столовая ложка) 180
Дип на основе сливочного сыра 30 мл (2 столовые ложки) 182
Масло обычное 15 мл (1 столовая ложка) 93
Заправка для салатов с низким содержанием натрия 15 мл (1 столовая ложка) 16
Сливочное масло несоленое 15 мл (1 столовая ложка) 2
Масло растительное 15 мл (1 столовая ложка) 0
Винегрет без соли, домашний 15 мл (1 столовая ложка) 0
Прочие продукты
Соль столовая 5 мл (1 чайная ложка) 2373
Соевый соус 15 мл (1 столовая ложка) 1244
Заменитель соли с калием пониженным содержанием натрия * 5 мл (1 чайная ложка) 1040
Соус Терияки 15 мл (1 столовая ложка) 700
Приправа для тако 15 мл (1 столовая ложка) 625
Устричный соус 15 мл (1 столовая ложка) 499
Сальса 60 мл (¼ чашки) 463
Соевый соус с пониженным содержанием натрия 15 мл (1 столовая ложка) 425
Острый соус 15 мл (1 столовая ложка) 381
Крендель, мягкий 1 небольшой крендель 338
Соус консервированный 60 мл (¼ чашки) 331
Соус Терияки с пониженным содержанием натрия 15 мл (1 столовая ложка) 325
Смесь для торта, приготовленная в соответствии с инструкциями 1/12 кусок торта 315
Шоколадный пудинг, растворимый, приготовленный 125 мл (½ стакана) 275
Каперсы консервированные 15 мл (1 столовая ложка) 205
Горчичный, желтый 15 мл (1 столовая ложка) 174
Вустерширский соус 15 мл (1 столовая ложка) 171
Приправы 15 мл (1 столовая ложка) 166
Соус барбекю 15 мл (1 столовая ложка) 163
Кетчуп 15 мл (1 столовая ложка) 138
Чипсы, простые (картофель, тортилья) 250 мл (1 чашка) 110
Хрен 15 мл (1 столовая ложка) 64
Попкорн, микроволновая печь 250 мл (1 чашка) 64
Попкорн воздушный, простой 250 мл (1 чашка) 1
Заменитель соли, смесь трав, без натрия 5 мл (1 чайная ложка) 0

25 продуктов с высоким содержанием натрия, которых следует остерегаться

американцев любят соль. На самом деле настолько сильно, что средний американец съедает 3400 миллиграммов натрия в день, что намного превышает рекомендуемый предел. Почему большинство из нас едят больше рекомендованного количества? Продукты с высоким содержанием натрия составляют значительную часть нашего рациона.

Сколько натрия мы должны есть в день?

«Диетические рекомендации на 2015-2020 годы рекомендуют здоровым взрослым ограничивать потребление натрия до менее 2300 миллиграммов в день », - говорит Малина Малкани, MS, RDN, CDN, зарегистрированный диетолог-диетолог, представитель Академии питания и диетологии. и создатель целостного образа жизни.

Хотя эксперты рекомендуют среднему американцу верхний предел в 2300 миллиграммов, это число уменьшается, если у вас есть определенные заболевания. «Американская кардиологическая ассоциация рекомендует, чтобы большинство взрослых (особенно с высоким кровяным давлением) в идеале держали дневной лимит натрия ниже 1500 миллиграммов ».

Каковы отрицательные побочные эффекты высокого потребления натрия?

Потребление слишком большого количества натрия может иметь серьезные последствия для вашего здоровья в целом.Малкани говорит, что чрезмерное потребление натрия может привести к повышенному риску:

  • вздутие живота и задержка воды
  • сердечная недостаточность
  • ход
  • высокое кровяное давление
  • остеопороз
  • головные боли
  • рак желудка
  • Болезнь почек

Так что хорошо следить за потреблением натрия и следить за тем, чтобы вы не употребляли слишком много продуктов с высоким содержанием натрия.

Какие продукты с высоким содержанием натрия являются основными составляющими?

Большую часть натрия мы получаем из расфасованных продуктов.

«По данным Управления по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA), около 75 процентов диетического натрия поступает из упакованных продуктов и продуктов, потребляемых вне дома», - говорит Кэролайн Вест Пассеррелло, MS, RDN, LDN, зарегистрированный диетолог-диетолог и представитель Академии. питания и диетологии. «По данным Центров по контролю за заболеваниями (CDC), более 40 процентов натрия, который мы потребляем каждый день, поступает только из 10 видов пищи».

В список 10 основных пищевых источников натрия в рационе американцев входят:

  • хлеб и булочки
  • пицца
  • бутербродов
  • мясное ассорти
  • супы
  • буррито и тако
  • пикантные закуски (чипсы, попкорн, крендели, закуски и крекеры)
  • курица
  • сыр
  • яйца и омлеты

Независимо от того, следите ли вы за своим кровяным давлением или хотите избавиться от вздутия живота, первым делом нужно сократить потребление продуктов с высоким содержанием натрия и заменить их продуктами с низким содержанием натрия.Чтобы помочь вам сократить потребление соли, мы составили список распространенных продуктов, которые, по данным CDC, содержат наибольшее количество натрия в американском рационе.

Вот 25 продуктов с высоким содержанием натрия и их альтернативы с низким содержанием натрия, рекомендованные диетологами.

Shutterstock

Диапазон натрия: 80-230 мг на 1 ломтик белого хлеба

По данным CDC, хлеб и булочки содержат наибольшее количество натрия в рационе американцев. Производители обычно добавляют в хлеб большое количество натрия для придания вкуса и свежести.Хотя хлеб на самом деле не имеет самого высокого уровня натрия из всех продуктов в этом списке, причина его столь высокого ранга в том, что американцы едят больше этой пищи каждый день. (Подумайте: тост на завтрак, хлеб на бутерброде на обед и булочка с маслом на ужин.)

Как снизить потребление натрия: У вас есть несколько вариантов, когда нужно есть меньше хлеба с высоким содержанием натрия. Вы можете искать варианты с низким содержанием натрия, такие как цельнозерновой хлеб из проростков Иезекииля 4: 9 с низким содержанием натрия, в каждом ломтике которого содержится 0 миллиграммов натрия.Вы также можете съесть бутерброды открытыми. Используя этот совет, вы можете сократить потребление натрия на 50 процентов каждый раз, когда вы едите.

Shutterstock

Диапазон натрия: 922–1279 мг

«Курение или лечение для сохранения многих мясных деликатесов - вот что делает некоторые продукты с очень высоким содержанием натрия на порцию», - говорит Мэгги Михалчик, зарегистрированный диетолог-диетолог из Чикаго, ведущий блог Once Upon a Pumpkin.

Как снизить потребление натрия: «Ищите мясо с низким содержанием натрия (это означает, что продукт содержит не более 140 миллиграммов натрия).Или вы можете иногда заменять обеденное мясо более натуральными источниками (запеченная куриная грудка, консервированный тунец) или растительными источниками белка (тофу, консервированные бобы) », - говорит Кэролайн Вест Пассеррелло, MS, RDN, LDN, диетолог и официальный представитель. для Академии питания и диетологии.

Shutterstock

Диапазон натрия: 250–270 мг

«Такие приправы, как соус барбекю и соус для стейков, часто содержат натрий, который добавляется как усилитель вкуса и консервант», - говорит Малкани. «В результате эти соусы, как правило, вносят в пищу чрезмерное количество натрия».

Как уменьшить потребление натрия: Перед покупкой сравните уровни натрия в марках приправ и выберите варианты с низким содержанием натрия. «Также полезно уменьшить количество каждой приправы, которую вы используете в еде и закусках», - говорит Малкани.

Shutterstock

Диапазон натрия: 1 278–1 870 мг

Вяленое мясо говядины может быть основным продуктом питания на заправках, но с ростом популярности высокобелковых диет вы, возможно, будете перекусывать им чаще.Однако стоит помнить о том, что вяленое мясо сушится и вяляется с высоким содержанием натрия и консервантов.

Как снизить потребление натрия: Попробуйте вяленое мясо травяного откорма или органическое вяленое мясо, в котором обычно меньше натрия. Кроме того, он также содержит больше питательных веществ.

Shutterstock

Диапазон натрия: 780–879 мг

«Процесс ферментации [для создания соевого соуса] требует большого количества соли», - говорит Моника Аусландер Морено, магистр медицины, доктора медицинских наук, LD / N, зарегистрированный диетолог и консультант по питанию компании RSP Nutrition.

Как снизить потребление натрия: «Даже соевый соус с пониженным содержанием натрия по-прежнему содержит довольно много натрия, тем более, что мы используем его намного больше, чем чайная ложка (порция) при приготовлении пищи / еде», - говорит Аусландер Морено. . «Вы можете пропустить это и почувствовать вкус васаби, маринованного имбиря и других специй, которые хорошо подходят для приготовления блюд азиатской кухни, таких как красный перец, черный перец, корица, гвоздика и фенхель».

Или попробуйте жидкие аминокислоты с похожим вкусом. «Замените их на жидкие аминокислоты (Bragg's - хороший бренд), которые сегодня можно найти в большинстве супермаркетов», - говорит Дина Вулф, MS, RDN, зарегистрированный диетолог-диетолог и основательница Dietitian Deanna, LLC.

iStock

Диапазон натрия: 270–590 мг

Свиные шкуры переживают период возрождения в связи с популярностью кето-диеты и других низкоуглеводных диет с высоким содержанием жиров. Но они также богаты натрием.

Как снизить потребление натрия: Придерживайтесь простых свиных шкур, так как ароматизированные версии с большей вероятностью будут содержать больше натрия.

Диапазон натрия: 200–250 мг

«Процесс травления требует изрядного количества соли, - говорит Аусландер Морено.

Как уменьшить потребление натрия: К сожалению, вы мало что можете сделать, чтобы снизить содержание натрия в соленых огурцах.

«Хотя соленые огурцы богаты натрием, они также содержат полезные для кишечника пробиотики! Так что ограничьтесь одним-двумя копьями в день [если вы следите за потреблением натрия]», - говорит Ауслендер Морено. «Вы также можете убедиться, что остальная часть вашего дневного потребления натрия остается соответствующей».

Shutterstock

Диапазон натрия: 349–647 мг

Есть много забавных идей, как есть творог, но, возможно, не стоит их рассматривать, если вам нужно снизить потребление натрия. Творог - один из продуктов с высоким содержанием натрия, потому что «соль усиливает вкус и способствует текстуре [творожистого молочного продукта]», - говорит Вест Пассеррелло.

Как снизить потребление натрия: «Меняйте на греческий йогурт несколько раз в неделю или ешьте половину йогурта и половину творога», - говорит Вулф.

Shutterstock

Диапазон натрия: 742–1679 мг

Не секрет, что крендели с высоким содержанием натрия - они явно присыпаны им. Не говоря уже о том, что в их тесте также есть натрий.

Как уменьшить потребление натрия: Попробуйте несоленый крендель, например, уникальный несоленый крендель «Сплит». И будьте осторожны с вариантами закваски, которые могут содержать даже больше натрия. Еще один совет: смешайте свою порцию крендельков с половинными несолеными кренделями.

Shutterstock

Диапазон натрия: 635–844 мг

«Натрий добавлен в [суп], чтобы помочь сохранить свежесть и улучшить вкус», - говорит Аусландер Морено.

Как снизить потребление натрия: Многие консервированные супы действительно содержат полезные ингредиенты, такие как бобовые и овощи, но без соли они будут довольно мягкими на вкус и хранятся недолго.

"Если вы решите покупать консервированные супы, ищите супы, содержащие менее 140 миллиграммов натрия на порцию (помните, что банки обычно составляют 2,5 порции). Или добавьте консервированный натрий в дневное потребление натрия; это не так уж и много выгодно, если в остаток дня уровень натрия понижен », - говорит Ауслендер Морено.

Или поищите варианты «с пониженным содержанием натрия». «Супы с пониженным содержанием натрия» содержат на 25 процентов меньше натрия, чем оригинальный суп, что делает их лучшим вариантом », - говорит Вест Пассеррелло.«Для большего контроля попробуйте приготовить суп самостоятельно! Многие из них простые и быстро собираются».

Shutterstock

Диапазон натрия: 280–320 мг

Пудинг - это, конечно, сладкий десерт, так почему же пудинг быстрого приготовления является одним из продуктов с высоким содержанием натрия? Поскольку этот вид пудинга предназначен для хранения на полке, он содержит натрий и натрийсодержащие консерванты, такие как динатрийфосфат и тетранатрийпирофосфат.

Как уменьшить потребление натрия: Попробуйте использовать не растворимую смесь."Или еще лучше приготовьте дома пудинг, который вы можете съесть на завтрак или на десерт.

Shutterstock

Диапазон натрия: 921–1940 мг

«Замороженные блюда удобны, однако часто добавляют чрезмерное количество натрия для сохранения и улучшения вкуса», - говорит Малкани. «В некоторых случаях замороженная еда может содержать больше соли, чем целый день».

Как уменьшить потребление натрия: Ищите варианты с низким содержанием натрия. Или пропустите их все вместе.

«Готовьте свежие блюда партиями заранее и замораживайте лишнее в контейнерах для легкого разогрева и подачи, чтобы сохранить удобство замороженных блюд и контролировать количество натрия в каждой», - говорит Малкани.

Shutterstock

Диапазон натрия: 170–360 мг

«Производители добавляют соль во время производства, чтобы предотвратить рост бактерий и поддерживать приемлемый уровень кислотности», - говорит Вест Пассеррелло.

Как снизить потребление натрия: Не весь сыр сделан с большим содержанием натрия.

«Выбирайте сыры с низким содержанием натрия, такие как козий сыр, цельномолочная моцарелла, рикотта и швейцарский сыр», - говорит Вест Пассеррелло.

Shutterstock

Диапазон натрия: 420–499 мг

Хотя вы можете купить его в банке или в бутылке, этот продукт может показаться полезным, потому что в названии есть слово «овощ». Но если вы посмотрите на содержание натрия, вы можете сильно ошибиться.

Как снизить потребление натрия: Выбирайте низкокалорийную версию вашего любимого бренда.Или создайте дома самостоятельно.

Shutterstock

Диапазон натрия: 300–450 мг

«Курица по своей природе не богата натрием, однако кусочки курицы, упакованные для розничной продажи, могли быть« усилены »солевым раствором», - говорит Вест Пассеррелло.

Как снизить потребление натрия: Проверьте этикетки на свежей и замороженной птице.
«Если панель пищевых данных указывает, что« может содержать до 15% солевого раствора », проверьте этикетку на предмет уровня натрия», - говорит Вест Пассеррелло.«Помните об этом при добавлении любой дополнительной соли, которую может потребовать рецепт, или при выборе куриного продукта, который не был улучшен».

Shutterstock

Диапазон натрия: 210–310 мг

«Производители добавляют много натрия, чтобы сохранить эти десерты. Помимо натрия, большинство упакованных десертов также содержат сахар и даже гидрогенизированные масла», - говорит Михальчик.

Как снизить потребление натрия: Приготовьте себе полезные десерты дома или прочитайте этикетку, чтобы найти вариант с наименьшим содержанием соли.«Появляется много новых брендов, предлагающих более подходящие варианты лечения!» - говорит Михальчик.

СВЯЗАННЫЙ С : простой способ приготовить более здоровую и комфортную пищу.

Shutterstock

Диапазон натрия: 240–280 мг

«Натрий улучшает вкусовые качества; однако некоторые бренды соуса для пасты содержат до 1000 миллиграммов на чашку, поэтому важно читать этикетки перед покупкой», - говорит Малкани.

Как уменьшить потребление натрия: Лучше всего приготовить его самостоятельно! Приготовьте порционно большую кастрюлю томатного соуса и заморозьте его на ночь, когда у вас нет времени готовить.Или сравните уровни натрия и выберите варианты с низким содержанием натрия.

Shutterstock

Диапазон натрия: 624–751 мг

Если вы поклонник пиццы на вынос или замороженной пиццы, по данным CDC, пицца является одним из продуктов с высоким содержанием натрия. С тестом, томатным соусом, сыром и начинкой вы можете быстро увеличить дневную норму соли.

Как снизить потребление натрия: Обращайте внимание на свои начинки, так как обработанное мясо (например, пепперони и колбаса) может быстро накапливать натрий.Вместо этого выбирайте овощи. И, конечно же, следите за размером порции.

Shutterstock

Диапазон натрия: 1000-3000 мг

«Требуется много густых соусов и этнические методы приготовления, плюс соль является важным компонентом вкуса еды», - говорит Михальчик. (Не говоря уже о глутамате натрия, глутамате натрия).

Как снизить потребление натрия: Попросите добавить соус, легкий соус или без соуса. «Овощи на пару лучше всего добавлять к еде в качестве гарнира и избегать панировочных и жареных блюд, которые увеличивают содержание натрия и жира в пище», - говорит Михальчик.

Shutterstock

Диапазон натрия: 758–871 мг

«Натрий - усилитель вкуса, а также консервант, который помогает продлить срок хранения бобов», - говорит Малкани.

Как снизить потребление натрия: «Тщательный слив и промывание консервированных бобов перед употреблением может снизить содержание натрия почти вдвое», - говорит Малкани. «Также ищите версии с пометкой« с низким содержанием натрия »или« без добавления натрия ».

Shutterstock

Диапазон натрия: 280–443 мг

"По данным Министерства сельского хозяйства США, один бублик содержит 430 миллиграммов натрия, что составляет почти треть идеального суточного лимита, рекомендованного Американской кардиологической ассоциацией. В значительной степени это связано с тем, что рогалики - это большие порции хлеба, которые также являются продуктами с высоким содержанием натрия », - говорит Малкани.

Как уменьшить потребление натрия: «Имейте в виду, что рогалики уже содержат большое количество натрия без сливочного сыра и других соленых добавок», - говорит Малкани. «Полезно помнить о размерах порций и подумать об ограничении до половины бублика или меньше».

Shutterstock

Диапазон натрия: 330–370 мг

К сожалению, этот культовый американский продукт питания является одним из крупнейших нарушителей содержания натрия (по мнению CDC.) Хот-доги обработаны и поэтому содержат много натрия и консервантов (нитритов и нитратов), чтобы продлить срок их хранения. Если этого недостаточно, обработанное мясо также связано с повышенным риском рака толстой кишки.

Как снизить потребление натрия: По возможности ищите собак с пониженным содержанием натрия. И даже лучше, ищите версии, которые не содержат нитритов и нитратов.

Shutterstock

Диапазон натрия: 125–200 мг

«Соль добавляют в заправки для салатов в бутылках как для вкуса, так и для увеличения срока хранения», - говорит Вулф.

Как снизить потребление натрия: Помимо покупки в магазине здоровой заправки для салатов, например, с низким содержанием натрия, вы также можете попробовать приготовить ее самостоятельно. «Сделайте свою собственную заправку для салатов, используя хороший бальзамический уксус и оливковое масло, а также щепотку розовой соли, перца и чеснока», - говорит Вулф.

Shutterstock

Диапазон натрия: 410–490 мг

Для ясности, мы говорим о мучных лепешках, а не о кукурузных лепешках. В мучных лепешках больше натрия из-за того, что они обычно выпекаются с пищевой содой и разрыхлителем (обе формы натрия).

Как снизить потребление натрия: Ешьте кукурузные лепешки, которые обычно обрабатываются меньше, чем мучные. Кроме того, в них больше клетчатки и магния.

Shutterstock

Диапазон натрия: 590 мг на 1/4 чайной ложки

Вы, наверное, читаете это и думаете, почему соль в этом списке? Все просто: добавление собственных штрихов шейкера в готовую еду может серьезно повысить содержание натрия в любом блюде.

Как снизить потребление натрия: «Замени поваренную соль на высококачественную соль, которую нужно измельчать самостоятельно», - говорит Вулф.«Это может снизить вероятность того, что вы будете просто обливать все этим дополнительным шагом».

Продукты с низким содержанием натрия: список покупок - MyHealthfinder

Большинство людей едят гораздо больше натрия (соли), чем им нужно. Это может привести к таким проблемам со здоровьем, как высокое кровяное давление. Чтобы снизить количество натрия в своем рационе, следуйте этим советам, когда вы идете в магазин за продуктами:

  • По возможности выбирайте свежие, а не обработанные продукты.
  • Используйте этикетку «Пищевая ценность», чтобы проверить количество натрия.Сравните этикетки, чтобы найти продукты с меньшим содержанием натрия.
  • Ищите продукты с пометкой «с низким содержанием натрия» или «без добавления соли».

Возьмите с собой приведенный ниже список в следующий раз, когда вы пойдете за продуктами, чтобы помочь вам выбрать продукты с низким содержанием натрия.

Овощи и фрукты

Купите побольше овощей и фруктов.

  • Любые свежие фрукты, такие как яблоки, апельсины или бананы
  • Любые свежие овощи, такие как шпинат, морковь или брокколи
  • Замороженные овощи без добавления масла или соуса
  • Овощные консервы с низким содержанием натрия или без добавления соли
  • Овощной сок с низким содержанием натрия
  • Замороженные, консервированные или сушеные фрукты без добавления сахара

Если вы выбираете консервированные овощи, промойте их, чтобы удалить немного натрия.

Хлеб, крупы и другие злаки

Сравните этикетки, чтобы найти продукты с меньшим содержанием натрия. Ищите продукты с 5% дневной нормы (DV) или меньше натрия. DV 20% или более является высоким.

  • Цельные зерна, такие как коричневый или дикий рис, киноа или ячмень
  • Цельнозерновые или цельнозерновые макаронные изделия и кускус
  • Цельнозерновые горячие или холодные завтраки без добавления сахара, такие как овсяные хлопья или тертая пшеница
  • Несоленый попкорн или чипсы и крендели с низким содержанием натрия
  • Цельнозерновой хлеб, рогалики, английские кексы, лепешки и крекеры

Когда вы готовите крупы, такие как коричневый рис или цельнозерновые макароны, не добавляйте соль.

Протеиновые продукты

Выбирайте свежие или замороженные морепродукты, птицу и мясо вместо готовых блюд. В некоторые виды мяса, птицы и морепродуктов добавлен натрий. Если на упаковке есть этикетка с информацией о пищевой ценности, ищите 5% суточной нормы или меньше.

  • Свежая или замороженная рыба или моллюски
  • Куриная грудка или грудка индейки без кожи и маринада
  • Постные куски говядины или свинины
  • Орехи и семечки несоленые
  • Сушеные бобы и горох - такие как фасоль, фасоль пинто, черная фасоль, фасоль лима, черноглазый горох, фасоль гарбанзо (нут), колотый горох и чечевица
  • Консервированные бобы с маркировкой «без добавления соли» или «с низким содержанием натрия»
  • Яйца

Если вы покупаете консервированные бобы, промойте их, чтобы удалить немного натрия.

Молочная

Не забудьте проверить этикетку на сыре, который может быть с высоким содержанием натрия. Выбирайте обезжиренные или нежирные молочные продукты.

  • Обезжиренное или нежирное (1%) молоко
  • Обезжиренный или нежирный йогурт без добавок
  • Сыр с низким или низким содержанием натрия
  • Соевое молоко с добавлением кальция, витамина А и витамина D

Приправы, масла и приправы

При приготовлении используйте ингредиенты с низким содержанием натрия или вообще без натрия.

  • Несоленый маргарин и спреды (мягкий, баковый или жидкий) без трансжиров и менее насыщенных жиров
  • Растительные масла (рапсовое, кукурузное, оливковое, арахисовое, сафлоровое, соевое или подсолнечное)
  • Заправка для салатов с низким содержанием натрия - или масло и уксус
  • Кетчуп с низким содержанием натрия или без добавления соли
  • Сальса или соус пиканте с низким содержанием натрия

Приправы

Попробуйте эти приправы вместо соли для придания вкуса еде.

  • Травы, специи или смеси приправ без соли
  • Нарезанные овощи, такие как чеснок, лук и перец
  • Лимонно-лаймовый сок
  • Имбирь

Повседневная пища - 10 основных источников натрия

Многие из любимых продуктов американцев являются ключевыми источниками слишком большого количества натрия, которое мы потребляем каждый день.Новый отчет Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC) показывает, что хлеб и булочки, мясное ассорти, пицца и птица возглавляют список. Всего 10 видов пищи обеспечивают почти половину дневной нормы натрия.

На первый взгляд кажется странным, что хлеб и булочки возглавляют список. В конце концов, они не такие соленые, как чипсы или сыр. Но поскольку мы чаще едим хлеб и булочки, небольшое количество натрия, которое они содержат, складывается.

Пищевой

Ежедневно в процентах
Вклад натрия

Хлебобулочные изделия

7.4%

Колбасные изделия / колбасы

5,1%

Пицца

4,9%

Птица

4,5%

Супы

4,3%

Гамбургеры и прочие сэндвичи

4,0%

Сыр

3,8%

Макаронные изделия смешанные

3.3%

Блюда мясные

3,2%

Чипсы, крендели и другие пикантные закуски

3,1%

Два других интересных вывода из отчета:

  • Американцы потребляют в среднем 3266 миллиграммов натрия в день или около 1½ чайных ложки соли. Это намного выше целевого показателя в 2300 миллиграммов в день, или 1 чайной ложки.
  • Почти две трети нашего натрия (62.5%) приходится на продукты, купленные в магазинах, а четверть (24,9%) - на продукты, купленные в ресторанах (включая магазины быстрого питания и пиццерии).

Центр контроля заболеваний собрал эту информацию в результате опроса 9000 мужчин, женщин и детей «Что мы едим в Америке». Независимо от того, как исследователи смотрели на данные - по возрасту, полу или расово-этнической группе - одни и те же преступники продолжали появляться в первой десятке. Было два исключения. Хот-доги и сосиски заняли 3-е место среди детей в возрасте от 2 до 5 лет и 5-е место среди негров неиспаноязычного происхождения.Буррито, тако и тамале были главными источниками ежедневного потребления натрия среди американцев мексиканского происхождения, а лепешки - 5.

Почему это важно

Почти весь натрий, который получают американцы, поступает из соли. Организм нуждается в некотором количестве натрия для балансировки жидкостей, передачи нервных импульсов, сокращения и расслабления мышц и регулирования потока других веществ в клетки и из них. Слишком много натрия может повысить кровяное давление и усложнить работу почек. Высокое кровяное давление является основной причиной инсульта, сердечного приступа, сердечной недостаточности, заболеваний почек и т. Д.

Согласно отчету Института медицины США, снижение среднего потребления натрия американцами на 400 миллиграммов может предотвратить 28 000 смертей в год и сэкономить 7 миллиардов долларов в год на расходах на здравоохранение.

Исследование CDC подтверждает идею о том, что большая часть соли в нашем рационе скрыта - ее добавляют пищевые компании и повара, далекие от нашей точки зрения. Только около 5% натрия добавляется в виде соли во время приготовления пищи дома, и, возможно, еще 5% прибывает из соли, посыпанной на столе.

Американская кардиологическая ассоциация и другие рекомендуют употреблять не более 2300 миллиграммов соли в день и меньше (1500 миллиграммов) для чернокожих неиспаноязычных стран, всех старше 50 лет и всех с высоким кровяным давлением, диабетом или заболеванием почек.Поможет убедить пищевые компании и поваров сократить количество соли, которую они добавляют в готовые продукты. Некоторые компании уже этим занимаются.

Это также требует смекалки потребителей, например, чтения этикеток и опроса серверов о соли в пище.

Вы следите за потреблением натрия? Вы знаете, откуда берется большая часть натрия / соли?

В качестве услуги для наших читателей Harvard Health Publishing предоставляет доступ к нашей библиотеке заархивированного контента. Обратите внимание на дату последнего обзора или обновления всех статей.На этом сайте нет контента, независимо от даты, никогда не следует использовать вместо прямого медицинского совета вашего врача или другого квалифицированного клинициста.

Комментарий к этой публикации закрыт.

10 лучших продуктов с высоким содержанием натрия

Странное название, не правда ли? Зачем писать об одном из самых недооцененных минералов на планете? И почему вам, читателю, стоит его читать? Потому что натрия гораздо больше, чем нам говорят. И в этом посте мы рассмотрим этот и многое другое. Читайте дальше, чтобы узнать, какие продукты содержат много натрия.

Содержание

Что такое натрий? Почему это необходимо?

Перво-наперво.

Натрий необходим. Маркетинговые компании в сфере здравоохранения (мы имеем в виду некоторые из них) избегали натрия и запятнали его имидж. Но знаете что? Как и другие минералы, натрий тоже один из них. Он классифицируется как электролит, поскольку несет электрический заряд.

И это существенно. Он работает с другими минералами-электролитами, такими как калий, кальций и магний, чтобы сбалансировать уровень воды в ваших клетках.Он даже стимулирует ваши нервные импульсы и играет роль в сокращении мышц.

Он регулирует объем крови и артериальное давление, тем самым укрепляя здоровье вашего сердца. Мы имеем в виду, эй, натрий важен.

И, кстати, какие продукты с высоким содержанием натрия?

Вернуться к содержанию

Какие продукты содержат натрий?

Вот список продуктов с высоким содержанием натрия:

  • Соль поваренная
  • Салями
  • Соленья
  • Соевый соус
  • Плавленый сыр
  • Ветчина
  • Вяленое мясо говядины
  • Сельдерей
  • 00 97102 Оливки 97105

    1.Поваренная соль

    Размер порции - 292 грамма

    Натрий - 1,13 174 миллиграмма

    Суточная норма - 4716%

    Как видно из значений, поваренная соль слишком богата натрием. Вы можете добавить щепотку его в блюда для вкуса.

    Но если вы совершенно здоровы, не избегайте поваренной соли полностью. Как мы говорим, натрий важен для здоровья.

    Как включить в свой рацион

    Добавьте щепотку его в свои блюда.

    2. Салями

    Размер порции - 113 грамм

    Натрий - 2554 миллиграмма

    Суточная норма - 106%

    Это количество натрия в одной упаковке (или 4 унции) сухого или твердого салями из свинины. Салями также содержит приличное количество железа и витамина B12, которые защищают иммунную систему и укрепляют здоровье мозга.

    Как включить в свой рацион

    Вы можете использовать его в бутерброде на завтрак.

    3. Соленья

    Размер порции - 143 грамма

    Натрий - 1251 миллиграмм

    Суточная норма - 52%

    Поскольку соленья производятся в процессе ферментации, они содержат большое количество пробиотиков. Эти пробиотики могут улучшить здоровье кишечника. А если это овощные или фруктовые огурцы, у вас также есть дополнительное антиоксидантное преимущество.

    Как включить в свой рацион

    Наложение на завтрак кусочков рассола на бутерброд с арахисовым маслом может стать хорошим началом дня.

    4. Соевый соус

    Размер порции - 18 грамм

    Натрий - 1006 миллиграммов

    Суточная норма - 42%

    Исследование 2005 года показало, что соевый соус обладает антиаллергенными свойствами. Соус имеет большие перспективы при лечении аллергии, хотя необходимы дополнительные исследования.

    Соус также богат изофлавонами, которые являются природными антиоксидантами.

    Как включить в свой рацион

    Вы можете использовать соевый соус в качестве приправы при обжаривании овощей.

    5. Плавленый сыр

    Размер порции - 232 грамма

    Натрий - 745 миллиграммов

    Суточная норма - 31%

    Хотя это хороший источник натрия, мы советуем вам держаться от него подальше плавленный сыр. Он содержит пищевые красители и другие эмульгаторы, которые могут нанести вред вашему здоровью.

    Как включить в свой рацион

    Вместо этого вы можете выбрать сыр, который подвергался бы меньшей переработке.Некоторые из более здоровых альтернатив включают рикотту или творог.

    Просто добавьте сыр в тосты на завтрак. Или добавьте кусочки в салат.

    6. Ветчина

    Размер порции - 56 грамм

    Натрий - 730 миллиграммов

    Суточная норма - 30%

    Как и большинство мясных продуктов, ветчина также содержит здоровое количество белка и железо. Он также содержит приличный уровень цинка, минерала, важного для вашей иммунной системы.

    Как включить в свой рацион

    Постная ветчина может быть лучшим вариантом. Из этой ветчины можно приготовить бутерброд, богатый белком. Или даже нарежьте его на кусочки и добавьте в омлет на завтрак.

    7. Вяленое мясо говядины

    Размер порции - 20 грамм

    Натрий - 443 миллиграмма

    Суточная норма - 18%

    Это часто называют здоровой вредной пищей. Он богат белком, и самое лучшее в нем то, что он не повышает уровень инсулина.Но лучше проверьте бренды, не содержащие химикатов, поскольку некоторые другие содержат консерванты и не стоят ваших денег.

    Как включить в свой рацион

    Просто натрите вяленое мясо на терке поверх свежего салата.

    8. Сельдерей

    Размер порции - 110 грамм

    Натрий - 88 миллиграммов

    Суточная норма - 4%

    Это, вероятно, самый полезный в списке.Овощ - достойный источник антиоксидантов и других полезных ферментов. Он также содержит витамины C и K и сильнодействующие минералы, такие как калий и фолат.

    Как включить в свой рацион

    Сельдерей - это в основном вода, поэтому сырой сельдерей подойдет. Вы также можете добавить его в свой повседневный салат. В оливках есть и другие соединения, которые снижают уровень плохого холестерина и даже предотвращают заболевания костей.

    Как включить в свой рацион

    Вы можете добавить оливки в свой омлет на завтрак.

    10. Швейцарский мангольд

    Размер порции - 36 грамм

    Натрий - 77 миллиграммов

    Суточная норма - 3%

    Еще один овощ в списке. И он очень богат витамином К, необходимым для крепких костей.Он также содержит большое количество витамина А, который важен для здоровья кожи и зрения.

    Как включить в свой рацион

    Добавьте овощи в салат.

    Ну, вы видели продукты с высоким содержанием натрия. Но подождите - вы думаете, что получаете достаточно натрия?

    Вернуться к оглавлению

    Достаточно ли вы получаете натрия?

    Мы теряем немного натрия каждый день с потом. Но наша диета компенсирует это. Если у вас слишком низкий уровень натрия, у вас могут возникнуть следующие симптомы:

    • Головная боль
    • Тошнота и рвота
    • Путаница
    • Мышечные судороги
    • Раздражительность
    • Слабость и усталость

    Как вы себя чувствуете достаточно натрия? Придерживаясь дневной нормы натрия.

    Вернуться к TOC

    Какова рекомендуемая дневная норма натрия?

    Это 2300 миллиграммов или меньше. Это примерно одна чайная ложка соли. Вот и все. А не получить столько натрия за день практически невозможно.

    Определенным группам людей, особенно с сердечными заболеваниями, необходимо снизить потребление натрия до 1500 миллиграммов или меньше в день.

    Натрий важен. Но мы никоим образом не защищаем высокое потребление натрия.Мы предполагаем, что в вашем рационе уже достаточно натрия (как и у большинства людей).

    Следовательно, важно, чтобы вы посмотрели на другой конец спектра.

    Вернуться к TOC

    Как снизить потребление натрия?

    Ниже приведены некоторые способы снизить потребление натрия:

    • В качестве вечернего перекуса выбирайте свежие фрукты и овощи, а не обработанные пищевые продукты.
    • Используйте свежее мясо вместо упакованного.
    • Выберите приправы или специи, в состав которых не входит натрий.
    • Сравните этикетки разных марок одного и того же продукта питания и выберите продукт с наименьшим содержанием натрия.
    • Изучите, прежде чем ужинать вне дома. Посетите сайт ресторана и проверьте количество натрия в каждом блюде (если имеется информация). Затем вы можете заказать продукт с наименьшим содержанием натрия, когда пойдете в ресторан.

    А также избегайте продуктов с высоким содержанием натрия. Кто они такие?

    Вернуться к содержанию

    Каких продуктов с высоким содержанием натрия следует избегать?

    Ниже приводится список некоторых из наиболее распространенных продуктов с высоким содержанием натрия, которых следует избегать, чтобы контролировать уровень натрия:

    • Копчености, вяленые или консервированные мясо, рыба или мясное ассорти
    • Соленые орехи
    • Консервы с добавлением соли
    • Замороженное мясо в панировке и обеды, такие как пицца и буррито
    • Пахта
    • Плавленый сыр и соусы
    • Хлеб и булочки с соленой вершиной
    • Соленые крекеры
    • Расфасованные и обработанные смеси из риса, риса и фарш
    • Овощи, приготовленные с ветчиной, беконом или даже соленой свининой
    • Готовые макароны, сальса и томатный соус
    • Обычный консервированный суп
    • Чашка лапши и приправленных рамэн-смесей
    • Приправленная соль и другие соусы и маринады
    • Маргарин или соленое масло
    • Пудинг или торт быстрого приготовления
    • Кетчуп
    • Заправки для салатов в бутылках
    9 0990 Мы просим вас избегать всего этого, потому что избыток натрия может вызвать серьезные проблемы. Да, натрий жизненно необходим. Но никогда не бывает лишним.

    К опасностям избытка натрия относятся:

    • Повышенное кровяное давление. Избыток натрия удерживает избыток жидкости в организме, и это ложится бременем на сердце. В конечном итоге это приводит к сердечным приступам.
    • Согласно исследованиям, повышенное потребление натрия также может вызвать рак желудка.
    • Остеопороз - еще одно заболевание, вызванное избыточным потреблением натрия. Количество кальция, которое ваше тело теряет с мочеиспусканием, увеличивается с количеством потребляемого натрия.

    Вернуться к содержанию

    Какие продукты содержат меньше натрия?

    Вместо этого вы можете заменить вышеупомянутые продукты с высоким содержанием натрия любым из следующих:

    • Рыба или моллюски
    • Несоленые орехи и семена
    • Яйца
    • Грудка курицы или индейки (без кожи)
    • Сушеный горох и фасоль
    • Свежие фрукты и овощи
    • Чечевица и овес

    Вернуться к оглавлению

    Заключение

    Это не должно быть самым презираемым.Действительно. Натрий жизненно необходим. Но помните, что у этого есть свои пределы.

    Если вы это помните, вы будете счастливы.

    Расскажите, как этот пост вам помог. Смотрите поле для комментариев ниже? Мы не зря его туда поместили! Ваше здоровье.

    Часто задаваемые вопросы

    Насколько хорошо (или плохо) натрий для похудания?

    Хотя избыток натрия не оказывает большого влияния на потерю жира, он, несомненно, может препятствовать снижению веса. Это связано с тем, что потребление натрия заставляет вас удерживать больше воды в организме, что приводит к увеличению веса воды.

    Вредно ли высокое потребление натрия для здоровья независимо от возраста?

    Совершенно верно. Высокое потребление натрия увеличивает потерю кальция из костей и может вызвать задержку воды в организме.

    Рекомендованных статей:
    Была ли эта статья полезной?

    Связанные

    Следующие две вкладки изменяют содержимое ниже.

    Рави Теджа Тадималла - редактор и опубликованный автор. Он окончил университет SRM в Ченнаи и работает в сфере цифровых медиа более шести лет.Он имеет профессиональный сертификат в области пищевых продуктов, питания и исследований Университета Вагенингена. Он считает себя скульптором, рожденным для того, чтобы отказываться от содержания и раскрывать его дремлющее великолепие. Он начал свою карьеру в качестве писателя-исследователя, уделяя основное внимание здоровью и благополучию, и на его счету более 250 статей. Рави верит в прекрасные возможности для хорошего здоровья с помощью натуральных продуктов и органических добавок. Другие его интересы - чтение и театр.

    30 продуктов с высоким содержанием натрия для сокращения потребления

    Нет сомнений в том, что соль приятна на вкус.В конце концов, когда вы следуете любому рецепту, он почти всегда говорит: «Приправить солью, по вкусу» - потому что, если что-то имеет вкус из , вам, вероятно, понадобится еще немного соли.

    По данным Национальной медицинской библиотеки США,

    Натрий является важным электролитом, который помогает поддерживать правильную работу нервов и мышц и поддерживает правильный баланс жидкости в организме.

    Сколько натрия нужно получать?

    Американская кардиологическая ассоциация (AHA) рекомендует взрослым, у которых нет проблем с сердцем или артериальным давлением, поддерживать суточную дозу 2300 миллиграммов (всего одна чайная ложка), а людям с проблемами со здоровьем - 1500 миллиграммов или меньше.

    Но на самом деле американцы получают в среднем 3400 миллиграммов в день.

    Большая часть этого избытка натрия, кстати, происходит из упакованных и обработанных пищевых продуктов, а не из домашних блюд. А употребление слишком большого количества натрия может подвергнуть вас риску возникновения множества проблем со здоровьем, включая заболевание почек, инсульт, высокое кровяное давление, остеопороз, рак желудка, головные боли, почечную и сердечную недостаточность, согласно AHA. Это также может вызвать вздутие живота, потому что соль удерживает воду.

    Прочтите список продуктов с высоким содержанием натрия.Обратите внимание, что процентная суточная норма (DV) FDA основана на потреблении 2300 миллиграммов натрия в день.

    1. Столовая соль: 2325,5 мг, 97% дневной нормы (DV)

    Снятие солонки с кухонного стола - простой способ сократить ежедневное потребление соли.

    Кредит изображения: Wavebreak / iStock / GettyImages

    Хорошо, да, соль с высоким содержанием натрия, потому что это то, что есть. В 1 чайной ложке соли содержится 97 процентов дневной нормы - это почти весь ваш дневной лимит.Но обычно люди не выливают в пищу полную чайную ложку соли.

    Если вы должны приправить пищу дополнительной солью, попробуйте морскую соль - она ​​не содержит меньше натрия, но куски больше, чем столовая соль мелкого помола, поэтому вы, вероятно, будете использовать меньше.

    Как вариант, попробуйте приправить пищу специями, не содержащими натрия, включая чесночный порошок, куркуму, имбирь, порошок карри или перец.

    2. Сэндвич с индейкой: 1,939 мг, 81% суточная норма

    Подводные бутерброды (также известные как «подводные лодки») - идеальный шторм для натрия: они содержат плавленое мясо, плавленый сыр, приправы и плавленый хлеб.Шестидюймовый бутерброд может иметь 81 процент дневной нормы натрия и удваивается, если вы заказываете полный размер.

    Но бутерброды могут стать вариантом здорового обеда с правильными корректировками. Например, вместо мясного ассорти выберите приготовленную на гриле или жареную индейку или курицу, используйте масло и уксус в качестве приправ вместо майонеза и вместо этого добавьте сыр и посыпьте свежими овощами. Эти свопы все еще содержат немного натрия, естественно, но не так много, как обработанные пищевые продукты.

    3.Салями: 1,921 мг, 80% суточной нормы

    Для процесса вяления (консервирования) мяса требуется партия соли. Это означает, что вяленое мясо, такое как салями, имеет повышенный уровень натрия. Порция салями на 3 унции содержит 80 процентов дневной нормы, и, поскольку салями часто сочетается с сыром - еще одним продуктом с высоким содержанием натрия, - вы значительно превысите свой дневной лимит с этой закуской или обедом.

    Вяленое и обработанное мясо должно быть ограничено в целом из-за уровня натрия в нем и потому, что оно связано с более высокими уровнями рака толстой кишки, согласно Всемирному фонду исследования рака.

    Вместо салями и другого мясного ассорти выбирайте свежие куски мяса или, по возможности, выбирайте мясо без добавления натрия.

    4. Соевый соус: 1757,8 мг 73% DV

    Вероятно, неудивительно, что всего 2 столовые ложки содержат 73% дневной нормы натрия. Соевый соус соленый . И это потому, что он необходим для процесса ферментации при производстве соевого соуса, согласно Комитету Института медицины по стратегиям снижения потребления натрия .

    Часто соевый соус доступен в вариантах с низким или низким содержанием натрия, что лучше, даже если не идеально. 2 столовые ложки соевого соуса с пониженным содержанием натрия содержат 43 процента дневной нормы натрия.

    5. Соленые семена подсолнечника: 1706,3 мг, 71% суточная норма

    Семечки подсолнечника не соленые от природы. Соленый сорт добавляет немного натрия в эту полезную закуску.

    Кредит изображения: mescioglu / iStock / GettyImages

    Семена подсолнечника, вероятно, лучше для вас, чем для вас, благодаря высокому уровню витамина Е, мощного антиоксиданта.И, естественно, семечки подсолнечника не богаты натрием. Но когда дело доходит до соленого сорта, порция в 1 унцию содержит 70 процентов дневной нормы натрия.

    Чтобы сократить количество добавляемого натрия, выберите несоленый сорт (2,5 миллиграмма натрия на порцию в 1 унцию).

    6. Замороженная пицца: 1273,7 мг, 53% DV

    Как и в большинстве упакованных продуктов, количество натрия варьируется в зависимости от марки и размера порции. Но замороженные продукты, как правило, содержат невероятно много натрия, чтобы сохранять их при хранении.

    Всего один кусок пиццы с замороженным сыром - если разрезать пирог на четыре части вместо шестых или восьмых - может обеспечить 53% дневной нормы натрия. Когда вы выбираете пироги с мясом, например пепперони, ваши цифры будут еще выше. Вот почему пицца - одна из шести соленых продуктов AHA.

    Вместо этого приготовьте пиццу самостоятельно: купите большое тесто в местной пиццерии и используйте свой собственный соус, сыр и овощную начинку. Или выберите пиццу с замороженным сыром, добавьте свежие овощи и добавьте в салат, чтобы сократить потребление натрия.

    7. Колбаса: 902,7 мг, 38% DV

    Всего одно звено колбасы колбасы содержит 161 процент вашей дневной нормы натрия. Колбаса также невероятно богата насыщенными жирами - 35 граммов на ссылку.

    Это не значит, что у вас никогда не будет колбасы. Кильбаса, как правило, представляет собой более крупный кусок мяса, что означает больше натрия благодаря процессу вяления. Вместо этого попробуйте колбасу из индейки, которая все еще обрабатывается и содержит натрий, но за две ссылки вы получите всего 260 миллиграммов натрия или 11 процентов от дневной нормы.

    8. Консервы из запеченной фасоли: 871,2 мг, 36% DV

    Все консервы имеют высокий уровень натрия, потому что он используется в качестве консерванта. Например, консервированная запеченная фасоль содержит 36 процентов дневной нормы натрия на порцию на 1 чашку.

    Фасоль от природы не богата натрием, поэтому использование сушеных бобов - лучший вариант с низким или низким содержанием натрия.

    9. Консервированный суп: 846,7 мг, 35% суточной нормы

    Консервированные супы или супы в коробках удобны, но содержат большое количество натрия.

    Кредит изображения: DNY59 / iStock / GettyImages

    Консервы или супы в коробках удобны, да. Но готовые супы, которые часто считаются полезными, содержат много натрия, который служит консервантом. Порция консервированного супа на 1 чашку содержит примерно 35 процентов дневной нормы натрия, в зависимости от сорта. И если вам нравится вся банка, вы можете увеличить ее вдвое.

    Вместо этого найдите варианты с низким содержанием натрия или добавьте воду и свои макароны или овощи, скажем, всего в половину порции консервированного супа.Таким образом вы сократите потребление натрия, но не питания.

    10. Овощные консервы: 720 мг, 30% суточной нормы

    К настоящему времени вы знаете, что все консервированные продукты содержат большое количество натрия, потому что для консервирования требуется соль, и консервированные овощи не являются исключением. Консервированные овощи с высоким содержанием натрия, такие как горох и морковь, могут содержать 30 процентов дневной нормы на чашку.

    Тем не менее, есть варианты с низким содержанием натрия, но также важно понимать, что для некоторых людей консервированные продукты - единственный вариант из-за ценовых ограничений и доступности - а есть консервированные овощи намного лучше, чем совсем их не есть.

    Слив консервированных овощей снижает содержание натрия на 36 процентов, а слив вместе с ополаскиванием снижает содержание натрия на 41 процент, согласно информации Института пищевых технологий, цитируемой фондом Produce for Better Health Foundation.

    11. Вяленое мясо: 670 мг, 28% суточной нормы

    Вяленое мясо - это закуска с высоким содержанием белка, которая также содержит большое количество соли благодаря процессу отверждения.

    Изображение предоставлено: Boltenkoff / iStock / GettyImages

    Вяленое мясо, будь то говядина, индейка или даже лосось, является любимой богатой белком и низкоуглеводной закуской.Благодаря процессу отверждения в нем также очень много натрия: 1 унция дает 28 процентов дневной нормы.

    Однако можно приготовить собственное вяленое мясо с низким содержанием натрия, практически без добавления соли. (Помните, соль используется в первую очередь для сохранения мяса и хранения его при хранении.)

    12. Овощной сок: 640 мг, 28% СН

    Если вы не делаете смузи дома, где вы можете контролировать ингредиенты, употребление фруктов или овощей означает, что вы, вероятно, получаете много сахара и натрия.Например, 1 чашка V8 Original содержит 28 процентов дневной нормы натрия.

    Лучше всего контролировать количество натрия - приготовить его самостоятельно или выбрать сорт с низким содержанием натрия.

    13. Соус терияки: 640,1 мг, 27% DV

    Если что-то добавляет аромат и поставляется в упаковке или бутылке, скорее всего, в нем много натрия. Соус терияки, любимый ингредиент суши-топпера и маринада, содержит 27 процентов дневной нормы натрия на порцию из 2 столовых ложек.Это количество еще выше, когда соус терияки сочетается с соевым соусом.

    Существуют варианты соуса терияки с низким содержанием натрия, которые содержат значительно меньше соли, что может быть простым способом сократить потребление.

    14. Бульон: 654,2 мг, 27% суточной нормы

    Бульоны - овощные, куриные, свиные или говяжьи - являются основным продуктом в таких блюдах, как супы и блюда, приготовленные на медленном огне. Но бульоны также заведомо богаты натрием - 1 чашка овощного бульона содержит 27 процентов дневной нормы. Сравним с говяжьим бульоном - 27% дневной нормы натрия на чашку.

    Большинство брендов предлагают варианты с низким содержанием натрия, и если вы настроены амбициозно, вы можете приготовить собственный бульон. Совет от профессионала: не добавляйте больше соли в бульонные кубики.

    15. Бекон: 606,2 мг, 25% СН

    Бекон - это вяленое мясо, поэтому в нем будет много натрия. Три ломтика, чуть более 1 унции, содержат 25 процентов суточной нормы натрия. Бекон, хотя и вкусный, также содержит много не очень полезных для вас жиров, поэтому его можно употреблять в умеренных количествах.

    Есть сорта бекона с низким содержанием соли, и отказ от добавления соли в яйца - еще один способ сократить потребление натрия.

    16. Соус для пасты: 576,8 мг, 24% DV

    Консервированный соус для пасты известен высоким содержанием натрия и сахара.

    Кредит изображения: Roxiller / iStock / GettyImages

    Соус для пасты - один из тех скрытых источников добавления сахара и натрия. Порция 1/2 стакана, которую вы, вероятно, нальете на кучу спагетти, содержит 24 процента дневной нормы натрия.

    Выбирайте соусы с низким содержанием натрия или сократите количество добавляемых в пищу соусов.Добавьте оливковое масло, который является хорошим источником полезных для сердца жиров, и приправы, такие как орегано и базилик, для аромата без излишка натрия. Вы также можете приготовить собственный томатный соус для пасты и ограничить количество добавляемой соли.

    17. Копченый лосось: 571,2 мг, 24% СН

    Копчености, такие как копченый лосось, содержат большое количество натрия благодаря процессу копчения. Сама по себе рыба не содержит большого количества соли. Порция копченого лосося, излюбленного продукта рогаликов, объемом 3 унции, содержит 24% суточной нормы натрия.

    Вы не найдете копченого лосося с низким содержанием натрия, но вы можете уменьшить размеры порций и подавать с половиной рогалика вместо целого.

    18. Творог: 539,4 мг, 22% DV

    Творог - отличный источник кальция и белка. Выбирая цельномолочную версию, она также обеспечивает насыщение жиром. Творог также имеет высокое содержание натрия - 22% дневной нормы на порцию 1 чашки.

    Поскольку творог очень полезен для костей, важно включать его в свой рацион.Если натрий вызывает беспокойство, попробуйте сорта без добавления соли (соль необходима для вкуса, текстуры и консервации, поэтому вам будет трудно найти творог без соли).

    Ароматизированный или фруктовый творог также обычно содержит большое количество добавленного сахара, поэтому лучше всего выбрать простой и смешать с собственными свежими фруктами и орехами или семенами.

    19. Моллюски: 510,9 мг, 21% СН

    Вы, наверное, думаете: «Подождите! Я думал, морепродукты полезны?» И прежде чем вы навсегда откажетесь от морепродуктов, вы правы: морепродукты действительно обеспечивают высококачественное питание, включая нежирный белок и витамин B12.

    Но по данным Harvard Health Publishing, моллюски (по сравнению с рыбой) являются одними из лучших продуктов с естественным высоким содержанием натрия. Порция сырых моллюсков на 3 унции содержит 21 процент суточной нормы натрия. И это перед тем, как, скажем, поджарить их в кляре.

    Если ваше потребление натрия вызывает беспокойство, выбирайте рыбу, такую ​​как богатый омега-3 лосось, для всех преимуществ морепродуктов без дополнительной соли.

    20. Макароны и сыр в коробках: 476 мг, 20% суточная норма

    Упакованные макароны и сыр, как и другие упакованные блюда, содержат большое количество натрия, который используется в качестве консерванта.

    Изображение предоставлено: Линн Митчелл / iStock / GettyImages

    За удобство приходится платить: обеды в коробках, такие как макароны и сыр с упакованным сырным соусом, содержат много всех видов консервантов, включая натрий. Порция на 1 чашку содержит 20 процентов дневной нормы, а в большинстве коробок содержится более двух порций, что означает, что натрий быстро накапливается.

    Чтобы сократить потребление натрия, по возможности выбирайте варианты с пониженным или низким содержанием натрия и ограничивайте потребление упакованных блюд.

    21. Американский сыр: 467,9 мг, 19% суточная норма

    Трудно найти больше плавленого сыра, чем американский сыр. Всего один ломтик (чуть меньше 30 граммов) содержит 19 процентов дневной нормы натрия. Добавьте это к нарезанному сэндвичу с мясным ассорти, приправами и белым хлебом, и вас ждет натриевая бомба.

    Вместо этого попробуйте менее обработанные сыры, такие как чеддер, который содержит всего 8 процентов дневной нормы натрия на порцию в 1 унцию или один ломтик.

    22. Бублики: 443,1 мг, 18% DV

    Рогалики, даже до того, как их размазывают и покрывают, могут быть секретно с высоким содержанием натрия.

    Кредит изображения: littleny / iStock / GettyImages

    Как и некоторые виды хлеба, рогалики содержат больше натрия, чем вы можете себе представить - и это до того, как вы начнете учитывать все или, например, соль, начинки. Один бублик среднего размера содержит 18 процентов дневной нормы натрия, и, если вы когда-либо ели бублик, большинство из них очень большого размера (около 23 процентов дневной нормы натрия).

    Следите за своими порциями и попробуйте для спредов несоленое масло или несоленое арахисовое масло вместо сливочного сыра с высоким содержанием натрия.

    23. Обертки из тортильи: 380 мг, 16% DV

    В следующий раз, когда вы будете готовить мягкие тако или сырную кесадилью, дважды подумайте о своей лепешке. Одна мучная лепешка содержит 16 процентов дневной нормы натрия, и если вы похожи на нас, вы не остановитесь только на одной. Добавьте сыр и соус, и ваше количество натрия начнет стремительно расти.

    Кукурузные лепешки, как правило, меньше и содержат мало натрия или вообще не содержат натрия, что делает их лучшим (и более аутентичным) выбором.

    24. Зерновые батончики: 354 мг, 15% суточная норма

    Опять же, удобные упакованные закуски позволяют легко съесть больше натрия и сахара, чем вы думаете. Например, один зерновой батончик содержит около 15 процентов дневной нормы натрия и 59 (!) Процентов дневной нормы сахара.

    Обязательно ознакомьтесь с этикетками закусочных батончиков с пониженным содержанием натрия.

    25. Крендели: 352,2 мг, 15% суточная норма

    Традиционные крендели мало что предлагают в отделе питания - они в основном содержат пустые углеводы и соль.

    Кредит изображения: dlerick / iStock / GettyImages

    Крендели на самом деле не были бы кренделями без этих больших кристаллов, добавленных на внешней стороне каждого поворота. Но порция в 1 унцию содержит 15 процентов дневной нормы натрия, что делает их соленой закуской. И хотя вы могли бы выбрать несоленый сорт, на самом деле это было бы не так, не так ли?

    Уменьшите порцию вдвое и сочетайте с фруктом, чтобы не пропустить любимую закуску. Фрукты добавят клетчатку и антиоксиданты для полноценной еды.

    26. Заправка для салата: 307,9 мг, 13% DV

    Пакетированные заправки для салатов, как и соусы, могут добавлять в ваши блюда натрий. Порция из 2 столовых ложек содержит примерно 13 процентов дневной нормы натрия с некоторыми колебаниями в зависимости от вкуса.

    Чтобы сократить количество натрия в заправках для салатов, выберите варианты с низким содержанием натрия, приготовьте свои собственные или попробуйте добавить в салат немного оливкового масла и уксуса.

    27. Хлеб: 284,2 мг, 12% СН

    Хлеб может быть скрытым источником добавления натрия, особенно упакованный хлеб.Например, два ломтика белого хлеба содержат 12 процентов дневной нормы.

    При покупке упакованного хлеба обязательно читайте этикетки; Хлеб с проросшими зернами, как правило, содержит меньше натрия. Также важно учитывать и другие преимущества хлеба для здоровья: выбирайте цельнозерновые продукты, которые содержат клетчатку, и избегайте продуктов с добавлением сахара.

    28. Шкуры свинины: 283,5 мг, 12% DV

    Если вы предпочитаете свиные шкуры (обжаренную во фритюре свиную кожу), знайте, что они содержат много жира, особенно насыщенных жиров, и натрия.Порция в 1 унцию содержит 12 процентов дневной нормы натрия. Свиные шкуры, однако, богаты белком - 18 грамм на порцию.

    Вместо кожуры попробуйте несоленые орехи или уменьшите порцию свиной кожуры вдвое.

    29. Соленья: 283,2 мг, 12% СН

    Соль требуется в процессе маринования, поэтому любая маринованная пища с высоким содержанием натрия.

    Кредит изображения: Fudio / iStock / GettyImages

    Чтобы приготовить рассол, нужно много соли.В конце концов, вот что такое рассол. Одна небольшая копьё для огурцов укропа содержит 12 процентов дневной нормы натрия, что делает маринады излюбленным средством спортсменов для восполнения электролитов.

    Вы не можете удалить соль из солений благодаря процессу рассола, поэтому следите за размером порций, чтобы сократить потребление натрия.

    30. Картофельные чипсы: 147,6 мг, 6% суточная норма

    Внешний вид может быть обманчивым: порция картофельных чипсов, около 15 чипсов, содержит «всего» 6 процентов дневной нормы натрия.Вы, наверное, думаете, почему чипсы известны тем, что являются соляными бомбами?

    Все дело в размере порции: скорее всего, вы съели больше одной порции чипсов. Например, мешок большого размера содержит 18 процентов дневной нормы натрия, а некоторые бренды используют больше соли, чем другие.

    Лучше всего контролировать уровень натрия во время перекуса - следить за размером порции - вы все равно утолите свою тягу к соли - и смешивать любимые закуски с вариантами с низким содержанием натрия, такими как свежие фрукты и овощи.

    Натрий в вашем рационе | FDA

    Печать и обмен (PDF 1,56 МБ)

    испанский (Español)

    Вы, наверное, слышали, что большинство американцев едят слишком много натрия. Вашему организму требуется небольшое количество натрия для правильной работы, но слишком много натрия может быть вредным для вашего здоровья. Диеты с высоким содержанием натрия связаны с повышенным риском развития высокого кровяного давления , которое является основной причиной инсульта и сердечных заболеваний.

    Несмотря на то, что многие думают, большая часть диетического натрия (более 70%) поступает в результате употребления упакованных и полуфабрикатов , а не поваренной соли, добавляемой в пищу при приготовлении или употреблении пищи.Пища содержит слишком много натрия, и американцам, которые хотят потреблять меньше натрия, может быть трудно это сделать. Вот почему Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США работает с пищевой промышленностью над разумным снижением содержания натрия в самых разных продуктах питания. Несмотря на то, что натрий может уже присутствовать во многих упакованных пищевых продуктах, когда вы их покупаете, вы можете снизить суточное потребление натрия, используя этикетку Nutrition Facts.

    Посмотрите на этикетку!

    Используйте этикетку «Пищевая ценность» как инструмент для принятия обоснованных решений!

    • Знайте дневную стоимость. Дневные значения - это справочные количества питательных веществ, которые следует потреблять или не превышать каждый день. Суточная норма натрия составляет менее 2300 миллиграммов (мг) в день.
    • Используйте% дневной нормы (% DV) в качестве инструмента. % DV - это процентная доля дневной нормы для каждого питательного вещества в порции пищи и показывает, сколько питательного вещества вносит вклад в общий дневной рацион.

      Используйте% DV, чтобы определить, содержит ли порция пищи высокое или низкое содержание натрия, а также сравнить и выбрать продукты, чтобы получать менее 100% DV натрия каждый день.

      В качестве общего руководства: 5% СН или менее натрия на порцию считается низким, а 20% СН или более натрия на порцию считается высоким.

    • Обратите внимание на порции. Информация о пищевой ценности, указанная на этикетке «Пищевая ценность», обычно основана на одной порции продукта. Проверьте размер порции и количество порций, которые вы едите или пьете, чтобы определить, сколько натрия вы потребляете.

    Выбор еды имеет значение!

    По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC), около 40% натрия, потребляемого американцами, поступает из следующих продуктов:

    • Мясные бутерброды Гастроном
    • Пицца
    • Буррито и тако
    • Супы
    • Несладкие закуски (e.грамм. чипсы, сухарики, попкорн)
    • Птица
    • Макаронные изделия смешанные
    • Бургеры
    • Блюда из яиц и омлеты

    Но помните, что содержание натрия в одинаковых продуктах может значительно различаться. Так что используйте этикетку «Пищевая ценность» для сравнения продуктов и не забудьте проверить размер порции, чтобы провести точное сравнение.

    Столовая соль и натрий: определено

    Слова «поваренная соль» и «натрий» часто используются как синонимы, но они не означают одно и то же.Поваренная соль (также известная под своим химическим названием хлорид натрия) представляет собой кристаллическое соединение, которое широко распространено в природе. Натрий - это минерал и один из химических элементов, содержащихся в соли.

    Натрий как пищевой ингредиент

    В качестве пищевого ингредиента натрий имеет множество применений, например, для запекания мяса, выпечки, сгущения, удержания влаги, усиления вкуса (включая аромат других ингредиентов) и в качестве консерванта. Некоторые распространенные пищевые добавки, такие как глутамат натрия (MSG), бикарбонат натрия (пищевая сода), нитрит натрия и бензоат натрия, также содержат натрий и вносят (в меньших количествах) вклад в общее количество «натрия», указанное на этикетке Nutrition Facts .

    Удивительно, но некоторые продукты, не имеющие соленого вкуса, могут содержать много натрия, поэтому использование одного только вкуса не является точным способом оценки содержания натрия в пище. Например, хотя некоторые продукты с высоким содержанием натрия (например, соленые огурцы и соевый соус) на вкус соленые, есть также много продуктов (например, крупы и выпечка), которые содержат натрий, но не имеют соленого вкуса. Кроме того, некоторые продукты, которые вы можете есть несколько раз в день (например, хлеб), могут накапливать много натрия в течение дня, даже если отдельная порция может быть невысокой.

    Проверьте упаковку на наличие питательных веществ

    Вы также можете проверить заявления о питательных веществах на упаковке продуктов питания и напитков, чтобы быстро определить те, которые могут содержать меньше натрия. Вот руководство по распространенным заявлениям и их значение:

    О чем говорится

    Что это значит

    Без соли / натрия Менее 5 мг натрия на порцию
    Очень низкое содержание натрия 35 мг натрия или меньше на порцию
    с низким содержанием натрия 140 мг натрия или меньше на порцию
    Натрий восстановленный Как минимум на 25% меньше натрия, чем в обычном продукте
    Натриевая или слабосоленая Как минимум на 50% меньше натрия, чем в обычном продукте
    Без добавления соли или без соли Во время обработки соль не добавляется - но эти продукты могут не содержать соли / натрия, если не указано иное

    Натрий и артериальное давление

    Натрий притягивает воду, а диета с высоким содержанием натрия привлекает воду в кровоток, что может увеличить объем крови и, соответственно, ваше кровяное давление. Высокое кровяное давление (также известное как гипертония ) - это состояние, при котором кровяное давление остается повышенным с течением времени. Гипертония заставляет сердце работать слишком тяжело, а сильный кровоток может повредить артерии и органы (например, сердце, почки, мозг и глаза). Неконтролируемое высокое кровяное давление может повысить риск сердечного приступа, сердечной недостаточности, инсульта, заболевания почек и слепоты. Кроме того, с возрастом обычно повышается артериальное давление, поэтому ограничение потребления натрия с каждым годом становится еще более важным.

    Знай свои числа

    Натрий является важным питательным веществом и необходим организму в относительно небольших количествах (при условии, что не происходит значительного потоотделения) для поддержания баланса жидкостей организма и поддержания бесперебойной работы мышц и нервов. Однако большинство американцев едят его слишком много и даже не подозревают об этом.

    90 990 американцев съедают в среднем около 3 400 мг натрия в день. Тем не менее, Диетические рекомендации для американцев рекомендуют взрослым ограничить потребление натрия до , менее 2300 мг в день - это примерно на 1 чайную ложку поваренной соли ! Для детей младше 14 лет рекомендуемые пределы еще ниже.

    10 простых советов по снижению потребления натрия

    Информация о содержании натрия в продуктах питания и изучение новых способов приготовления пищи может помочь вам достичь желаемого уровня натрия. И если вы будете следовать этим советам, чтобы уменьшить количество потребляемого натрия, ваш «вкус» к натрию со временем будет постепенно уменьшаться - так что в конечном итоге вы можете даже не пропустить его!

    1. Прочтите этикетку «Пищевая ценность»
      Сравните и выберите продукты, чтобы получать менее 100% дневной нормы (менее 2300 мг) натрия каждый день.
    2. Приготовьте себе еду, когда сможете.
      Ограничьте количество упакованных соусов, смесей и продуктов быстрого приготовления (включая ароматизированный рис, лапшу быстрого приготовления и готовые макаронные изделия).
    3. Добавляйте ароматизатор без добавления натрия
      Ограничьте количество поваренной соли, которую вы добавляете в пищу при приготовлении, выпечке или за столом. Попробуйте смеси приправ без соли, травы и специи вместо соли, чтобы придать еде аромат.
    4. Покупайте в свежем виде
      Выбирайте свежее мясо, птицу и морепродукты, а не обработанные сорта.Кроме того, проверьте упаковку со свежим мясом и птицей, чтобы узнать, не была ли добавлена ​​соленая вода или физиологический раствор.
    5. Следите за своими овощами
      Покупайте свежие, замороженные (без соуса и приправ), консервированные овощи с низким содержанием натрия или соли.
    6. Дайте натрию «промыть»
      Промойте содержащие натрий консервы, такие как бобы, тунец и овощи, перед едой. Это удаляет часть натрия.
    7. «Несолите» закуски
      Выбирайте орехи, семена и закуски с низким содержанием натрия или без добавления соли (например, чипсы и крендели) или вместо них морковные или сельдерейные палочки.
    8. Подумайте о своих приправах
      Натрий в приправах может накапливаться. Выбирайте легкие приправы или приправы с пониженным содержанием натрия, добавляйте масло и уксус в салаты, а не в заправки в бутылках, и используйте только небольшое количество приправ из пакетиков со вкусовыми добавками вместо всего пакета.
    9. Уменьшите размер порции
      Меньше еды - меньше натрия. Готовьте меньшие порции дома и ешьте меньше, когда едите вне дома - выбирайте меньшие порции, делите закуску с другом или забирайте домой часть еды.
    10. Выбирайте блюда с низким содержанием натрия в ресторанах
      Попросите, чтобы ваша еда была приготовлена ​​без поваренной соли, и попросите подавать соусы и заправки для салатов «на стороне», а затем используйте их меньше.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *