Беременность как правильно спать: 404 Not Found 1 — дополнительная информация Mothercare

На спине или на боку: как правильно спать во время беременности

istockphoto. com

Как только вы узнали о беременности — интуитивно перестаете спать на животе, и правильно! Но вот как лучше спать на поздних сроках: на боку или все-таки можно на спине? Разбираемся!

Беременной не позавидуешь: о сне на животе придется забыть даже не на 9 месяцев. После родов грудь наполнится молоком, и мамочка снова не сможет спать на животе годика 2-3. Но родится ненаглядный малыш — и начнуться радостные хлопоты!

Как можно спать беременным

• Что касается сна во время беременности, то спать вам придется на спине или животе. В 3 триместре спать на спине не рекомендуется: такое положение способно нанести вред плоду.
• После 28 недель происходит быстрый внутриутробный рост ребенка, за счет чего живот женщины сильно увеличивается. Существует так называемый «синдром нижней полой вены» — это сдавление беременной маткой крупного венозного сосуда, идущего вдоль позвоночника. Возникает он, как раз когда женщина лежит на спине (матка под тяжестью отклоняется назад). Это приводит к нарушениям кровотока у матери и плода, недостаточному поступлению кислорода к сердцу и головному мозгу.
• У женщины может появиться одышка, головокружение, слабость. А у ребенка гипоксия будет выражаться в нарушении сердцебиения и двигательной активности. Даже если сама будущая мама не испытывает неприятных ощущений лежа на спине, это не значит, что их не чувствует малыш.
• Кислородное голодание на поздних сроках может вызвать задержку роста и развития плода, поражение нервной системы. Отклоняясь назад, матка может нарушать рабочие функции находящихся рядом почек и прямой кишки.
• Оптимальным для сна считается положение на левом боку. Оно способствует полноценному отдыху, расслаблению позвоночника, снятию нагрузки с внутренних органов и улучшению кровообращения.

На спине или на боку: как правильно спать во время беременности / istockphoto. com

Чтобы малышу в животике хватало кислорода для развития

Чтобы после или во время сна восстановить правильное дыхание на поздних сроках вам поможет техника разных видов дыхания. Грудное и брюшное, поверхностное и глубокое, полное, толчковое, ритмичное — этому вас научат в школе будущих мам или на сеансах йоги для беременных мам.

1. Если вы практикуете дыхательную гимнастику с начала беременности, это позволяет организму легче справляться с нагрузками. Дыхание с задержкой способствует снятию боли во время схваток, снижает нервное напряжение, расслабляет брюшные мышцы и мышцы таза, облегчает раскрытие шейки. 
2. Заниматься следует ежедневно. Начиная с 5–10 минут и увеличив время до получаса, но не более. При перенасыщении кислородом может закружиться голова, упасть давление. Для занятий не должно быть противопоказаний (угроза прерывания, кровотечение). 
3. Оптимизировать работу всех внутренних систем и органов после сна поможет плавание, контрастный душ.

Также вам интересно будет прочитать: йога поможет против бессонницы

Как лучше спать беременным? | Блог Дочки-Сыночки

Беременность – радостное и сложное время в жизни женщины. В эти месяцы необходимо тщательным образом следить за здоровьем и уделять достаточно времени отдыху и сну. Подбирая позы для сна, будущая мама должна учитывать возможные последствия для младенца. Как спать при беременности, чтобы и женщина, и ее малыш находились в комфорте и безопасности? Изготовители предлагают специальные приспособления, которые сделают отдых максимально комфортабельным. Сотрудники интернет-магазина «Дочки-Cыночки» расскажут о самых популярных подушках.

Как правильно спать во время беременности

Беременная женщина часто испытывает дискомфорт, поэтому будущим мамам следует создавать все условия, чтобы сон был по-настоящему расслабляющим. Учтите следующие рекомендации:

• утолите голод перед сном;
• хорошо проветрите спальню;
• подберите свободную ночную одежду без резинок;
• выбирайте постельное белье из натуральных тканей;
• если вы в напряжении, расслабьтесь и настройтесь на позитивный лад (напряжение можно снять с помощью массажа, аутотренинга, приятных воспоминаний, ароматерапии).

Советы врачей, как лучше спать беременной, сводятся к общей рекомендации: идеальной позой является сон на левом боку. При этом левую ногу следует выпрямить, а правую согнуть или упереть в подушку. Специальные подушки для беременных создают максимальный комфорт, поскольку их форма позволяет будущим мамам разместиться в любой удобной позе. Стоит обратить внимание на модель Leader Kids, которая изготовлена из натурального и приятного на ощупь материала. Розовый цвет с узором в виде бабочек придает этой подушке нежность и утонченность.

Важно!

Еще один совет, как правильно спать во втором или третьем триместре беременности: время от времени следует менять позы для сна. Это позволяет избежать деформирования живота и привыкания малыша к постоянному внутриутробному пространству. Оно должно меняться и быть достаточно широким, это необходимо для нормального развития ребенка.

Оптимальная поза

Положение на левом боку благоприятно сказывается на общем состоянии беременной и малыша: улучшается кровоток к плоду, интенсивней работают почки и печень, что уменьшает отеки ног. Разрешается спать и на правом боку, однако недопустимыми позами на поздних сроках беременности являются сон на животе или спине. В первом случае на малыша оказывается огромное давление, во втором – сам младенец давит на внутренние органы и поясницу женщины.

На последних неделях многие будущие мамочки не могут выбрать позу и вообще понять, как можно удобно спать беременным в положении лежа. В таких случаях нужно устраиваться на отдых полулежа. Для этого следует подложить под спину несколько подушек, можно воспользоваться диванным валиком.

Выводы

На раннем сроке беременности правильно спать на левом боку, но можно выбирать любую позу, лишь бы женщине было удобно. Плод еще слишком маленький, чтобы на него оказывалось давление. Труднее найти оптимальное положение в конце второго и в третьем триместрах беременности. Чтобы облегчить нагрузку и обеспечить полноценный отдых, используют специальные подушки для беременных. Выбор формы и размера изделия зависит от роста женщины и ее предпочтений.

в какой позе и на каком боку лучше

Беременность вносит свои коррективы в жизнь женщины. Это особенная пора, которая требует проявлять осторожность к собственному здоровью. Ведь принести вред будущему ребенку может малейшая мелочь, даже положение тела во время сна. Но как правильно спать беременным женщинам?

Для каждого человека сон является важным. Он помогает восстановить силы, энергию, которая была потрачена за день, предоставляет отдых нервной системе. А беременным женщинам вообще рекомендуется чаще пребывать в состоянии покоя, особенно в начале развития плода, так как в этот период увеличивается риск потерять ребенка.

Нередко женщине при беременности хочется спать, особенно в первом триместре. Такое состояние связанное с гормональными изменениями в организме. Через некоторое время сонливость пройдет. Но живот увеличивается в размерах, поэтому женщина задается вопросами, как спать при беременности, чтобы не навредить плоду.

Позы для сна

Существуют разнообразные позы для сна. За свою жизнь каждый человек уже привык к конкретному положению тела ночью. А в какой позе спать беременным? Когда сроки еще маленькие, тогда она не играет большой роли. Разрешается спать и на животе. Но врачи советуют сразу вырабатывать привычку к тому положению тела, в котором будет удобно находиться, когда вырастет живот. Преждевременная подготовка избавит от дискомфорта в будущем.

Наиболее безопасно спать на боку, причем врачи советуют поворачиваться на правую сторону всем людям. Именно так происходит правильное распределение нагрузки. Но беременным рекомендуется разместиться на левом боку, правую нижнюю конечность следует согнуть, а левую – выровнять. Такая поза позволяет улучшить поток крови к плоду, снизить отечность в ногах.

2Не стоит спать на животе. В таком положении можно легко принести вред плоду, так как на него давит вес тела матери. Спать на спине во время беременности также не рекомендуется, потому что это провоцирует болевые ощущения в области поясницы, а малыш будет давить на органы матери. В результате способно замедлиться кровообращение, что негативно повлияет на весь организм.

Учитывая все эти нюансы, женщине, которая вынашивает плод, полезней будет спать на боку. Врачи советуют поворачиваться на тот бок, в области которого разместилась голова ребенка. Но спать в одной позе нелегко, да и не нужно контролировать себя всю ночь.

Гинекологи утверждают, что перемена позы во время сна положительно сказывается на плоде. Беременность в разные триместры имеет свои нюансы, которые касаются и сна.

Подготовка ко сну

1. Следует расслабиться. Помочь в этом могут ароматические масла и свечи. Можно попросить супруга, чтобы он легко помассировал спину. Женщина должна постараться не переживать, не думать о проблемах. Если нарушится нервная система, пострадает нормальный сон. От этого человек будет усталым, а переживания только возрастут. Поэтому женщине в любой срок беременности нужно постараться расслабляться перед ночным отдыхом.
   
2. Нужно утолить голод. Если хочется кушать, тогда сон будет неспокойный. А женщине в период вынашивания плода противопоказана голодовка. Но и наедаться на ночь не стоит. Лучше перекусить за несколько часов до сна печеньем и молочными продуктами.
   
3. На ночь следует надевать удобную одежду. Каждая женщина имеет свои предпочтения. Кто-то спит в пижаме, а кто-то в ночной рубашке. Но следует выбирать одежду, в которой будет удобно, чтобы она не мешала двигаться. Особое внимание следует уделить материалу, так как ткань должна быть натуральной. Такая одежда не вызовет аллергию, дискомфорта.
   
4. Следует побеспокоиться об уюте. Перед сном рекомендуется проветрить помещение. Если в нем будет душно, спокойный сон пострадает. Большую роль играет и постельное белье. Оно не должно вызывать дискомфорт. Женщине не должно быть жарко, но и холод следует избегать, поэтому нужно правильно выбирать одеяло, учитывая сезон года.
   

Как спать беременной в первом триместре?

Если представительница женского пола постоянно до беременности спала на животе, то рекомендуется именно в первом триместре начинать себя отучивать от этой привычки.

Начало беременности нередко сопровождается тошнотой, усталостью. Этот период связан с резкими изменениями настроения, появлением тревоги, гнева. Все эти факторы влияют на сон, поэтому способна возникнуть бессонница или, наоборот, сонливость. Избавляться от этих проблем с помощью медикаментов запрещается в первом триместре, так как на этом этапе происходит формирование органов и систем малыша. Любое средство способно принести вред.

Будущая мама должна гулять на воздухе, а если появилось желание поспать, можно позволить себе вздремнуть в дневное время.

Позы для сна беременной во втором триместре

Как правильно спать беременным женщинам

Представительнице прекрасного пола во втором триместре запрещается сон на животе. Ведь живот уже начал увеличиваться, а матка вышла из зоны малого таза. Лежа на животе, будущая мать давит на малыша. До 20 недель плод еще имеет небольшие размеры, поэтому не запрещается лежать на спине, так как ребенок не будет оказывать сильное давление на позвоночник. Но о такой позе нужно забыть, когда малыш начнет шевелиться. Следует спать на боку беременным женщинам. При этом поворачиваться можно на разную сторону, так как во втором триместре это особой разницы не играет.

Как спать беременной на последних месяцах?

Последние месяцы вынашивания плода приносят массу неудобств, так как живот уже обретает большие размеры. Поэтому задаются все чаще вопросы, как спать беременным в третьем триместре. Это неоднократно обсуждали врачи. Они дошли к единому мнению, если беременная спит на левом боку, это приносит наибольшую пользу и для нее, и для ее малыша. Связывают такую позу с размещением нижней полой вены. Находится она именно в правой стороне. Если расположиться на правом боку, на нее давит матка и сам плод, а он уже имеет большой вес. Если постоянно отдыхать в таком положении, могут появиться осложнения и у матери, и у ребенка.

Благодаря этой вене происходит отток крови от нижних конечностей и органов, которые расположились в области малого таза. Она начинает сдавливаться, если будущая мама часто лежит на правом боку. Это способно привести к таким последствиям:

• развитие варикоза ног;
  
• появление геморроя;
  
• из-за нарушения оттока крови, плод неправильно будет снабжаться кровью;
  
• плацента начнет пропускать меньше кислорода, отчего ребенок больше шевелится.
  

Но не только поза во сне важна для беременной женщине. Существуют и другие нюансы, на которые следует обращать внимание, чтобы сон был здоровым. Для этого нужно тщательно подготавливать себя к ночному отдыху. Это касается самого помещения, в котором находится будущая мама. Не стоит забывать о проветривании, которое должно занимать около четверти часа. А вот в летнее время рекомендуется открывать форточку на всю ночь.

На последнем триместре особую роль играет выбор подушки. Она должна отличаться особой упругостью, не быть высокой. Это позволит позвоночнику находиться в правильном положении. И днем нужно соблюдать это правило.

Когда женщина укладывается на ночной отдых, подушка может находиться не только под головой. Ее еще кладут под спину. Это позволяет обеспечить расслабление позвоночнику и мышцам. Если позволяют финансы, можно обзавестись специальной подушкой для женщин во время беременности. Такой атрибут имеет уплотнение для живота, отчего легче спать будущей матери.

Если положить подушку между нижними конечностями, снизится нагрузка на суставы, увеличиться кровоснабжение в область таза.

Можно ли спать на животе во время беременности?

Можно ли беременным спать ночью или днем на животе? Врачи неоднократно говорят, что такая поза негативно влияет на будущую мать и ее малыша. Поэтому о ней следует забыть. Как уже говорилось, вначале беременности женщина должна попытаться отвыкнуть от отдыха на животе, а в дальнейшем вовсе с ним распрощаться. Ведь в таком положении мать давит своим весом на матку. А вначале беременности это может спровоцировать выкидыш.

По этой причине женщине рекомендуется с того момента, когда она узнала о своем положении, стараться не спать на животе. Если систематично напоминать себе об этом, эта привычка легко уходит, помогает этому мысль о здоровье ребенка.

Сон на спине во время беременности

Наверняка многие беременные женщины замечали, что сон на спине приносит больше удобства, чем поза на животе. Если будущая мать часто будет отдыхать в таком положении, она может столкнуться с некоторыми проблемами. У нее может обостриться геморрой, начать болеть спина, появиться затруднение в дыхании, понизиться давление.

Лежа на спине, вес матки давит на позвоночник, кишки, нижнюю половую вену. Но не стоит впадать в панику женщине, если она проснулась на спине, хотя засыпала в другой позе. Это непроизвольные изменения положения тела во сне, которые не несут печальных последствий. Но следует по возможности контролировать позу. Засыпать следует на боку.

Особенно нужно быть осторожной женщине на последних сроках беременности. В этом периоде даже лежать короткое время запрещается на спине. В таком положении матка, которая уже имеет большие размеры, сильно давит на вены, которые обеспечивают поток крови к нижним конечностям и сердцу. Благодаря им ребенок получает кислород. Если его количества будет мало, у будущего малыша может появиться гипоксия. Это заболевание связано с нехваткой кислорода. Поэтому важно иметь представление, как лучше спать беременной.

Практические советы

1. Если мучает бессонница, не стоит употреблять снотворное. При появлении каких-то болей лучше отказаться от всех препаратов. Некоторые из них разрешаются при беременности, такие как Мезим. Но следует первоначально проконсультироваться с врачом.
   
2. Не стоит пить крепкие чаи и напитки, содержащие много кофеина.
   
3. Секс во время беременности не запрещается, но следует быть более осторожными.
   
4. За несколько часов до сна запрещается наедаться.
   
5. Стоит знать, как одеваться на ночной отдых. Одежда должна быть из хлопка, не вызывать дискомфорта.
   
6. Перед сном следует расслабиться, снизить активность. Полезной будет прогулка на улице.
   
7. Врачи советуют в одинаковое время ложиться спать и просыпаться.
   
8. Не стоит забывать осуществлять проветривание.
   
9. Помочь уснуть сможет соответствующая атмосфера. Для этого можно положить в комнате лепестки роз, шишки хмеля, хвою из сосны. Эти ароматы снижают напряжение.
   
10. При возникновении судорог в нижних конечностях следует встать, а затем помассировать их. Врачи акцентируют внимание, что к этому приводит дефицит кальция.
    
11. Если плохо спится из-за тревоги, тогда следует отправиться к специалистам. Они помогут успокоиться, что улучшит сон.
    Итак, следует правильно спать во сне, а также придерживаться простых правил, чтобы будущий малыш был здоров.
    

Советы по улучшению сна во время беременности

Гормональные изменения и физический дискомфорт, связанные с беременностью, могут повлиять на качество сна беременной женщины. Каждый триместр беременности приносит свои уникальные проблемы со сном. По данным Национального фонда сна, в каждом триместре могут происходить следующие наиболее частые изменения сна:

Сон в первом триместре беременности

• Частые пробуждения из-за повышенной потребности в ванной
• Сбои в работе сон в результате физического и эмоционального стресса, связанного с беременностью
• Повышенная дневная сонливость

Сон во втором триместре беременности

Сон во втором триместре беременности улучшается для многих женщин, потому что ночное мочеиспускание становится меньшей проблемой, поскольку Растущий плод снижает давление на мочевой пузырь, двигаясь над ним.Тем не менее, качество сна может оставаться низким из-за растущего ребенка и эмоционального стресса, связанного с беременностью.

Сон в третьем триместре беременности

Вы, вероятно, будете испытывать больше всего проблем со сном в течение этого триместра в результате следующего:

• Дискомфорт из-за растущего живота
• Изжога, судороги в ногах и заложенность носовых пазух
• Частое ночное мочеиспускание возвращается, потому что изменение положения ребенка снова оказывает давление на мочевой пузырь.

Советы по крепкому сну во время беременности

Один или несколько из следующих советов могут помочь вам получить необходимый вам сон во время беременности. Однако, если у вас серьезные нарушения сна, обратитесь к врачу.

• Дополнительные подушки: Подушки можно использовать для поддержки как живота, так и спины. Подушка между ног помогает поддерживать поясницу и облегчает сон на боку. К некоторым конкретным типам подушек относятся подушка в форме клина и подушка для тела во всю длину.
• Питание: Стакан теплого молока может помочь уснуть. Продукты с высоким содержанием углеводов, такие как хлеб или крекеры, также могут способствовать сну. Кроме того, перекус с высоким содержанием белка может поддерживать уровень сахара в крови и помочь предотвратить дурные сны, головные боли и приливы.
• Техники релаксации: Расслабление помогает успокоить разум и расслабить мышцы. Эти техники включают растяжку, йогу, массаж, глубокое дыхание и теплую ванну или душ перед сном.
• Физические упражнения: Регулярные упражнения во время беременности способствуют физическому и психическому здоровью. Упражнения также могут помочь вам уснуть более крепко. Однако следует избегать энергичных упражнений в течение четырех часов перед сном.
• Лекарства, отпускаемые по рецепту и без рецепта: В идеале следует избегать приема всех лекарств (включая безрецептурные) во время беременности. Некоторые лекарства могут навредить развивающемуся ребенку. Однако есть некоторые лекарства, которые считаются безопасными для приема во время беременности и которые могут помочь вам лучше спать.Всегда консультируйтесь со своим врачом, прежде чем принимать какие-либо лекарства. Сюда входят лекарства, отпускаемые без рецепта, травы и пищевые добавки.

Как спать во время беременности: советы и позы для сна

* Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не предназначена для использования в качестве медицинских или других профессиональных рекомендаций. Проконсультируйтесь с врачом, если вам потребуется медицинская консультация, связанная с беременностью.

Хорошо известно, что молодые родители не могут спать много ночей, но вы можете не осознавать, что это может начаться задолго до рождения вашего ребенка.Будущие матери сообщают о всевозможных проблемах со сном, от неудобства до подергивания мышц до кошмаров.

Симптомы различаются от человека к человеку и могут зависеть от того, на какой стадии беременности вы находитесь. Чтобы помочь вам немного отдохнуть, мы проведем каждый триместр и изучим распространенные проблемы со сном и способы сна во время беременности.

Распространенные проблемы со сном при беременности

Уже в первом триместре у женщин могут начаться проблемы со сном.Эти проблемы могут быть как физиологическими, так и психологическими, вызванными стрессом, который беременность оказывает на ваше тело и разум. По мере того, как вы беременны, вы можете заметить, что ваш жизненный опыт меняется и что некоторые месяцы будут более трудными, чем другие. Все люди разные, но вот некоторые из наиболее распространенных проблем со сном и способы их решения.

Первый триместр

Увеличение количества посещений туалета
Вы можете заметить, что по мере того, как ваше тело начинает вырабатывать больше прогестерона, вам нужно будет чаще посещать ванную комнату.Это, в сочетании с тем фактом, что ваша матка растет (и давит на мочевой пузырь), может означать более частое мочеиспускание.

Совет : Избегайте употребления слишком большого количества жидкости после 18:00 и полностью избегайте кофеина после обеда.


Частые головные боли
К сожалению, колебания гормонов в течение первого триместра также имеют тенденцию вызывать сильные головные боли. Когда прогестерон резко повышается, ваши кровеносные сосуды расширяются, вызывая настолько сильные головные боли, что они могут не дать вам уснуть по ночам.

Совет : Некоторые женщины могут обнаружить, что прием парацетамола может помочь при обезболивании. Обязательно посоветуйтесь с врачом, прежде чем принимать какие-либо лекарства. Вы также можете попробовать положить на лоб прохладное полотенце, чтобы вызвать сокращение кровеносных сосудов.


Болит грудь
По мере того, как ваша грудь начинает готовиться к выработке молока, она, скорее всего, станет болезненной. Этому могут способствовать как высокий уровень эстрогена, так и присутствие ХГЧ (хорионический гонадотропин человека).Тем, кто привык спать на животе, может быть трудно заснуть.

Совет : Попробуйте спать на боку и используйте подушку для тела, чтобы снять часть давления с груди. Вы также можете попробовать принять горячую ванну перед сном, чтобы успокоить свое тело и подготовиться ко сну.


Тошнота
То, что обычно называют «утренней» тошнотой, может проявляться и в вечерние, и в ночные часы. Если это происходит, когда вы пытаетесь заснуть, вам может быть очень трудно отдыхать.

Совет : держите соленые крекеры на прикроватной тумбочке, чтобы вы могли взять их, если почувствуете неприятное ощущение в желудке. Пища в желудке помогает избавиться от тошноты и облегчает засыпание.



Нарушение режима сна
Женщины очень часто испытывают крайнюю летаргию в течение дня в течение первого триместра. Это связано не только с повышением уровня прогестерона, но и с тем, что ваше тело использует калории для выращивания внутри вас плода.

Совет : Вам следует попытаться исправить свой режим сна, вставая на солнце, выполняя утреннюю зарядку и устанавливая часы сна / бодрствования. Скорее всего, вам нужно будет вздремнуть, но держите их между 14 и 16 часами дня, чтобы у вас не было проблем со сном в эту ночь.

Второй триместр

Спазмы
Мышечные судороги — особенно судороги ног, часто возникают во втором триместре из-за дисбаланса кальция в организме. Эти судороги могут возникнуть из ниоткуда и разбудить вас посреди ночи.

Совет : Сообщалось, что употребление газированных напитков и других газированных напитков снижает количество кальция, которое может усвоить ваш организм, что способствует дисбалансу. Не пейте газированные напитки и газированную воду, если у вас возникают судороги.



Изжога
Еще одна неприятная проблема, которая часто встречается во втором триместре? Изжога. Поскольку ребенок оказывает давление на ваш желудок, может развиться кислотный рефлюкс. Лежание в постели ночью может усугубить эту проблему и не дать вам уснуть.

Совет : Старайтесь оставаться в вертикальном положении в течение четырех часов перед сном. Это поможет вам переваривать пищу и удерживать желудочные кислоты в желудке. Вы можете попробовать есть большие завтраки и небольшие обеды и избегать острой, жареной и кислой пищи. Сюда входят цитрусовые, помидоры, кофе и сок.


Интенсивные сны
По мере приближения срока родов вы можете начать испытывать беспокойство. Это может быть о процессе родов, будущих родительских навыках или о сочетании вещей.Беспокойство может вызывать яркие, иногда тревожные сны, из-за которых вы не можете уснуть по ночам.

Совет : создайте расслабляющий ритуал перед сном, который вы можете выполнять каждую ночь. Вы можете попробовать медитацию, техники релаксации, пренатальную йогу или все, что вам нравится. Вам следует проконсультироваться со своим врачом перед тем, как приступить к какой-либо интенсивной физической активности. Если эти сны серьезно мешают вашему сну, вы можете подумать о том, чтобы поговорить с психологом, чтобы обсудить то, что вас беспокоит.



Неспособность чувствовать себя комфортно
По мере того, как ваш живот растет, а ваше тело меняется, вы можете обнаружить, что уснуть не так просто. Врачи рекомендуют не спать на спине, но многие люди считают, что спать на животе слишком неудобно. Обычно вам советуют спать на боку, хотя тем, кто к этому не привык, это может быть трудно.

Совет . Используйте подушку для тела или беременных, чтобы заставить ваше тело думать, что оно спит так, как вы привыкли.Многие люди любят класть подушку по обе стороны от живота во время сна на боку, перенося свой вес на эти подушки, но не сдавливая живот.

Третий триместр

Синдром беспокойных ног
Синдром беспокойных ног часто встречается во время беременности. Синдром беспокойных ног (СБН) — это непреодолимое желание пошевелить ногами, похожее на странное ощущение «булавок и иголок». Это может быть связано с низким содержанием железа или фолиевой кислоты в организме и, безусловно, может привести к плохому сну.

Совет : Перед сном сделайте себе массаж ног, чтобы улучшить кровоток. Было также показано, что вечерние прогулки помогают облегчить RSL. Вы также можете попробовать включить в свой рацион больше листовой зелени и продуктов, богатых железом.



Проблемы с дыханием
Беременные женщины часто испытывают проблемы с дыханием во время сна в третьем триместре. Это связано с увеличением веса во время беременности. Это особенно часто встречается у женщин, которые до беременности имели избыточный вес или страдали ожирением.

Совет : Если у вас заложен нос, очистите носовые проходы с помощью назального спрея или нети-пот. В крайних случаях беременные женщины, у которых возникают проблемы с дыханием, могут захотеть обратиться к патологу сна. Они могут прописать аппарат, который держит ваши дыхательные пути открытыми, чтобы доставлять достаточное количество кислорода вам и ребенку.


Боль в спине
Тазовые и другие изменения тела довольно часто приводят к болям в спине во время беременности. По понятным причинам это может затруднить как засыпание, так и засыпание.

Совет : Поместите подушки между коленями, под животом и за спиной, чтобы снять нагрузку с поясницы. Вы также можете попробовать использовать подушку для беременных. В течение дня обязательно часто делайте растяжку или занимайтесь пренатальной йогой.



Беспокойство
Как мы упоминали ранее, тревога, к сожалению, является частью жизни многих беременных женщин. Скоро в вашей жизни произойдут серьезные изменения, и вам предстоит многое приготовить. Беспокойство может привести к бессоннице и плохому сну в целом.

Совет : ведите письменный список всего, что вам нужно сделать, и отмечайте их одну за другой. Это поможет вам лучше контролировать ситуацию. Перед сном выпейте немного ромашкового чая и убедитесь, что освещение и обстановка в вашей комнате максимально комфортны.

Дополнительные советы по сну во время беременности

Комбинация этих факторов может затруднить удобство и, в конечном итоге, уснуть. Поскольку сон, возможно, даже более важен, когда вы ожидаете, вот несколько советов, которые помогут вам лучше спать.

• Начните расслабляться перед сном. Поможет легкая музыка и теплая ванна.
• Избегайте использования электронных устройств по крайней мере за час до сна. Синий свет может посылать сигналы в ваш мозг, чтобы он не заснул.
• Избегайте сахара и кофеина после трех часов дня.
• Не смотрите на часы, если просыпаетесь ночью. Если это помогает, поверните его лицевой стороной от себя.
• Убедитесь, что в вашей комнате комфортная температура для сна и во время сна в ней не будет темно.
• Попробуйте приложение для сна или подкаст для сна. Есть тонны, которые предлагают медитацию или окружающий звук.
• Старайтесь не беспокоиться о потере сна. Беспокойство о том, что вы не можете заснуть, часто помогает вам дольше бодрствовать.
• Используйте ароматерапию, чтобы лучше уснуть. Лаванда отлично помогает уснуть.
• Если вы не можете заснуть, встаньте с постели и займитесь чем-нибудь расслабляющим (послушайте музыку, почитайте, помедитируйте), а не ложитесь спать.
• При необходимости поговорите со своим врачом о естественных вспомогательных средствах для сна.Не принимайте ничего, если не посоветовал врач.

Лучшие (и худшие) положения для сна при беременности

Существуют определенные способы сна, которые рекомендуют медицинские работники из-за того, как положение ребенка движется внутри вашего тела. У людей обычно есть любимая поза для сна, поэтому вам может быть трудно спать в другой позе. Однако вы можете использовать подушки, чтобы поддерживать тело и обеспечить максимальный комфорт во время дрейфа.



Сон на спине
Наихудший : это распространенный способ, которым люди спят, что, к сожалению, может вызвать проблемы во время беременности.Сон на спине может вызвать боли в спине, проблемы с дыханием и пищеварением. Известно даже, что он снижает кровообращение к вашему сердцу и ребенку, поскольку ваш живот будет опираться на кишечник и основные кровеносные сосуды.

Сон на животе
Лучше : хотя лежа на животе меньше негативных последствий, это может быть трудно и неудобно делать это, когда вы продолжаете беременность. Многие люди, которые спят на животе, покупают подушку для беременных, чтобы они чувствовали себя так, как будто спят на животе, но не давят на живот.

Сон на боку
Лучшее : Сон на боку — наиболее распространенное и удобное положение для сна во время беременности. Рекомендуется спать на левом боку, потому что печень находится на правой стороне тела. Такое положение помогает отделить матку от этого органа, улучшить кровообращение и обеспечить лучший приток крови к жизненно важным органам и ребенку.

Если вам трудно заснуть во время ожидания, попробуйте несколько советов, рекомендованных здесь.Вы также можете попытаться создать идеальную среду для сна, убедившись, что у вас есть удобные простыни и поддерживающие подушки. Используйте их, чтобы создать удобное гнездо, чтобы вы могли спокойно отдыхать.

Не могу заснуть во время беременности? — The New York Times

Но если вы случайно окажетесь на спине, заверил доктор Занотти, «мы обнаружим, что женщины автоматически либо просыпаются сами по себе, либо инстинктивно перекладываются на свою сторону во сне, потому что им неудобно. и легкомысленно.«Если вы беспокоитесь о том, что перевернетесь на бок, доктор Занотти порекомендовал положить подушку между вашей спиной и матрасом, поэтому, даже если вы окажетесь на спине, вы будете наклоняться, что оказывает меньшее давление. на нижней полой вене.

Стратегия №2: стратегически опереться на подушки.

Многие беременные женщины испытывают изжогу, боли в спине, заложенность носа и даже затрудненное дыхание из-за давления расширяющейся матки и гормональных изменений. Хотя эти состояния могут присутствовать в течение дня, вы можете заметить их чаще ночью, потому что вы лежите (что может усугубить такие симптомы, как изжога), и меньше вещей, которые могут вас отвлекать, когда вы отдыхаете.

Часто можно облегчить эти неприятные симптомы, просто опираясь на подушки так, чтобы спать под углом 45 градусов, — сказала доктор Салли Ибрагим, доктор медицины, специалист по сну клиники Кливленда. Вы также можете положить подушку между согнутыми коленями, лежа на боку, чтобы облегчить боль в спине, одну подушку под животом, чтобы выдержать ее вес, и одну за спиной, чтобы не перевернуться. Нет необходимости тратить деньги на дорогую подушку для беременных, но если вы не можете найти облегчение с помощью тех, что есть дома, вы можете подумать о подушке для тела, посоветовал доктор.Ибрагим. Wirecutter, компания из New York Times, которая проводит тщательные обзоры продуктов, рекомендует подушку Bluestone Full Body Contour U Pillow или подушку Snuggle-Pedic Memory Foam Body Pillow.

Стратегия № 3: Соблюдайте гигиену сна.

Многие из тех же стратегий, которые могут помочь вам уснуть, когда вы не беременны , могут помочь вам заснуть, когда вам — , — сказал доктор Ибрагим. К ним относятся соблюдение регулярного режима сна (просыпаться и ложиться спать в одно и то же время каждый день), прекращение употребления кофеина после обеда (эксперты в области здравоохранения рекомендуют не более 200 миллиграммов кофеина или его количество в чашке на 12 унций. кофе в день, если вы беременны), и избегайте использования электронных устройств, таких как смартфоны, планшеты и ноутбуки, поскольку многие из них излучают синий свет, который может затруднить засыпание.

Регулярные упражнения также важны. Министерство здравоохранения и социальных служб США рекомендует беременным женщинам заниматься не менее 150 минут умеренными физическими упражнениями, такими как быстрая ходьба или плавание, каждую неделю. Но старайтесь заниматься спортом раньше днем ​​- по крайней мере, за четыре часа до сна — поскольку вечерние тренировки могут повысить температуру вашего тела и частоту сердечных сокращений и затруднить засыпание, — сказала доктор Кэтрин Ли, доктор философии, RN, a. профессор медсестер Калифорнийского университета в Сан-Франциско.

Еще один хороший вариант — это йога. Хотя формальных исследований по этой теме было не так много, одно небольшое японское исследование, опубликованное в The Journal of Obstetrics and Gynecology Research в 2018 году, показало, что среди 38 беременных женщин, которые проводили хотя бы одно 1-часовое занятие йогой каждую неделю, те, кто в третьем триместре сообщили, что спали больше и меньше просыпались ночью, чем 53 беременные женщины, которые не практиковали йогу. — По возможности старайтесь не спать, — сказал д-р Ибрагим.Это заманчиво, особенно с учетом усталости в первом триместре, но что-то большее, чем короткий 30-60-минутный кошачий сон, может привести к проблемам с засыпанием ночью.

Стратегия №4: Избегайте обезвоживания.

Повышенный уровень прогестерона, наряду с быстро расширяющейся маткой, давящей на мочевой пузырь, означает, что вам нужно чаще ходить в туалет. Днем это может просто раздражать, но ночью, когда вы просыпаетесь в который раз просыпаетесь, это может сильно расстраивать. «Многие беременные женщины испытывают искушение отказаться от того, что они пьют», — сказал д-р.Райли. «Но это плохая идея». Вашему организму нужна жидкость не только для вас, но и для ребенка. Обезвоживание во время беременности также может сделать вас более восприимчивыми к судорогам в ногах или к «ложным» схваткам. Управление по охране здоровья женщин рекомендует беременным женщинам выпивать не менее 10 чашек жидкости, предпочтительно воды, каждый день. (Кофе и чай тоже подойдут, просто не забывайте не превышать лимит кофеина в 200 миллиграммов в день.) Если вы обнаружите, что просыпаетесь чаще, чем один или два раза за ночь, чтобы помочиться, запланируйте потребление большей части кофеина. ваши жидкости утром и днем.Откажитесь от всех жидкостей примерно за два часа до сна.

Руководство по беременности и сну — MattressHelp.org

Беременность — волнующее время для будущих мам и семей. Однако, учитывая физическое и эмоциональное влияние беременности на женщин, сон часто нарушается и часто может быть нарушен. Многие беременные женщины также испытывают усталость и дневную сонливость, а также у них возникают проблемы со сном во время беременности.

Поскольку большинство (78 процентов) беременных женщин сообщают о нарушениях сна, женщинам важно понимать, как беременность может повлиять на сон.

Здоровый сон важен как для мамы, так и для ребенка, чтобы будущие матери и младенцы оставались здоровыми, а младенцы правильно развивались в утробе матери. Исследования показывают, что проблемы со сном могут быть связаны с осложнениями при родах, включая преждевременные роды; и после родов, например, при послеродовой депрессии.

В этом руководстве мы рассмотрим эти аспекты, связанные с беременностью и сном:

• Почему важен сон во время беременности
• Как беременность влияет на сон
• Положения для сна при беременности
• Нарушения сна при беременности
• Спать с партнером
• Лучшие советы по сну при беременности
• Ресурсы для сна во время беременности

Во время беременности женщинам нужен как здоровый, так и дополнительный сон, потому что для того, чтобы вырастить ребенка, требуется много энергии.Все тело работает тяжелее, чем обычно, и изменение гормонов и проблемы со сном могут затруднить получение хорошего ночного отдыха.

Первый шаг к тому, чтобы сделать сон приоритетным во время беременности, — это убедиться, что вы высыпаетесь. Национальный институт детского здоровья и развития человека рекомендует следующие часы сна для будущих мам, младенцев и детей:

• Беременные женщины: от 9 до 11 часов (обычным взрослым требуется 7-9 часов)
• Новорожденные до 3 месяцев: от 14 до 17 часов в день
• Младенцы до 15 месяцев: от 12 до 15 часов
• Малыши до 2 лет: с 11 до 14 часов

Количество и качество сна напрямую связаны с общим состоянием здоровья и благополучием беременных женщин.Рассмотрим влияние, которое взаимосвязь между сном и беременностью оказывает на следующее:

• Энергия: Беременным женщинам требуется больше энергии, чем обычным людям, из-за физических нагрузок и изменений, происходящих в организме во время беременности. Организм использует энергию для восстановления и самовосстановления, что важно для женщин, поскольку их тела меняются во время беременности.
• Прибавка в весе: У будущих мам есть рекомендации по набору веса, и плохой сон может повлиять на набор веса или потерю, что в конечном итоге может поставить младенцев под угрозу.Беременным женщинам также важно быть активными, чтобы оставаться сильными и не набирать слишком много веса. Недостаток сна может стать причиной отсутствия мотивации к активности.
  
• Настроение: Недостаток сна может привести к депрессии, тревоге и проблемам с настроением, все из которых могут негативно сказаться на беременных женщинах. Хотя перепады настроения являются обычным явлением для беременных женщин, недостаток сна и усталость могут усугубить их и связанные с настроением симптомы.

Беременность предъявляет повышенные требования к будущим матерям как в эмоциональном, так и в физическом плане, что, в первую очередь, может повлиять на общее настроение, комфорт и сон.Физические симптомы, связанные с беременностью, также являются наиболее частыми причинами плохого сна и могут включать головные боли, тошноту / рвоту, частое мочеиспускание, изжогу, боли в спине и судороги.

Изменение уровня гормонов является причиной многих проблем со сном и усталости, которые женщины испытывают во время беременности. Согласно одному исследованию, более высокий уровень кортизола, эстрогена и прогестерона может увеличить возбуждение и усугубить нарушения сна, такие как бессонница.

Во время беременности женщины могут испытывать новые или более серьезные ранее существовавшие проблемы со сном по мере их прогрессирования в течение каждого триместра.С момента беременности женщины до рождения ребенка у нее возникают проблемы со сном, типичные для каждого триместра, а также в послеродовой период.

В этой части руководства мы рассмотрим, как меняется сон на сроках беременности:

На ранних сроках беременности уровень гормонов может вызывать у беременных женщин чувство истощения. Повышение метаболизма и производства крови, а также более низкое кровяное давление ответственны за поглощение большей части энергии.К тому же, если вы работаете или заботитесь о других детях и семье, это может усилить усталость.

Беременные женщины, как правило, больше спят в течение первого триместра, который длится 12 недель. В это время изменения гормонов могут вызвать симптомы, затрудняющие сон, что приводит к повышенной утомляемости.

Женщины могут испытывать проблемы со сном, включая бессонницу, частое мочеиспускание, ломоту и боли, спазмы и тошноту, также известные как утреннее недомогание. Все эти проблемы могут нарушить крепкий ночной сон, из-за чего беременные женщины чувствуют себя безразличными и утомленными.

Вот несколько советов по здоровому сну в первом триместре:

• Спите, когда вам нужен отдых (прислушайтесь к своему телу, когда пора замедлить)
• Приучите себя спать на левом боку и используйте много подушек
• Пейте много жидкости в течение дня (чтобы сократить количество ночных походов в туалет)
• Рассмотрите легкие закуски, чтобы избавиться от утреннего недомогания
• Соблюдайте постоянный график отхода ко сну и здоровую среду для сна
• Регулярно делайте физические упражнения, чтобы улучшить сон ночью

Этот триместр обычно приветствуется будущими мамами, потому что некоторые из проблем со сном в течение первого триместра обычно исчезают.То же самое и с утренним недомоганием. Для многих женщин этот срок считается самым легким триместром беременности, и они снова начинают чувствовать себя самими собой. Обычно они получают прилив энергии и более нормальный сон.

В течение этих трех месяцев ребенок быстро растет, и будущие родители обычно могут увидеть прогресс на УЗИ в возрасте от 18 до 22 недель. Часто родители узнают пол ребенка.

Несмотря на то, что вы чувствуете себя более нормально, с телом все еще происходит много изменений.Эти распространенные проблемы во втором триместре могут повлиять на комфорт и сон:

• боли в спине: лишний вес ребенка может оказать большее давление на спину. Рекомендуется использовать стул с хорошей опорой для спины и положение для сна на боку с подушкой между ног. Также важно носить удобную обувь. Боли в теле могут не дать женщинам уснуть и чувствовать дискомфорт по ночам, а также могут нарушить сон.
• Судороги ног: мышечные сокращения могут вызывать дискомфорт.Растяжка, горячий душ или ванна, а также поддержание активности и гидратации — вот несколько способов предотвратить судороги. Эти судороги могут мешать отдыху и сну.
  
• Частое мочеиспускание: хотя и реже, чем в первом и третьем триместрах, женщины по-прежнему часто ходят в туалет. Это может нарушить сон и привести к его недосыпанию.
  
• Изжога: это вызвано выработкой организмом большего количества гормонов, в частности прогестерона.Он расслабляет мышцы нижней части глотки, которые отвечают за удержание кислот и пищевых продуктов, а также те, которые перерабатывают пищу в кишечнике. Изжога может мешать беременным женщинам спать по ночам, что влияет на сон. Рекомендуется есть в течение дня меньшими порциями и избегать кислой или острой пищи.

Воспользуйтесь этими советами, чтобы лучше спать во втором триместре:

• Старайтесь держать голову приподнятой, чтобы предотвратить изжогу
• Спите как можно больше часов, но как можно ближе к 8 часам
• Убедитесь, что вы спите на боку (слева), согнув колени и бедра
• Используйте подушки для опоры и между ног, чтобы уменьшить напряжение в спине
• Если вам снятся дурные сны или кошмары, обязательно поговорите с кем-нибудь (терапевтом или консультантом)
• Растяжка для предотвращения спазмов
• Спите, когда вам нужен отдых (прислушайтесь к своему телу, когда пора замедлить)
• Соблюдайте постоянный график отхода ко сну и здоровую среду для сна
• Регулярно делайте физические упражнения, чтобы улучшить сон ночью

В третьем триместре ребенок добивается наибольших успехов в развитии и размере.Для будущих мам это означает, что тело все еще меняется, и есть много общих симптомов и проблем, которые влияют как на комфорт, так и на сон. Это самый сложный триместр для будущих мам. Мало того, что они имеют дело со своим собственным распорядком дня, у ребенка свой режим сна, и он может разбудить его пинками или движением.

Как и во втором триместре, среди женщин в третьем триместре также распространены следующие симптомы:

• Боли в спине (одно исследование показало, что боли в спине являются наибольшим фактором нарушения сна)
• Изжога
• Частое мочеиспускание
• Судороги ног

Дополнительные проблемы в третьем триместре включают:

• Ночное бодрствование: хотя это происходит на протяжении всей беременности, оно является наиболее тяжелым в третьем триместре.Согласно одному исследованию, опубликованному Национальным фондом сна, женщины просыпались ночью в среднем 3,11 раза за ночь. Эти нарушения сна затрудняют получение качественного и здорового сна, и они прерывают циклы сна.
• Храп: это может быть связано с заложенностью или припухлостью и может подвергнуть мать и ребенка риску из-за высокого кровяного давления. Храп может нарушить сон, а также может быть признаком апноэ во сне, если дыхание снова начинается и останавливается.Беременным женщинам важно знать об апноэ во сне, его симптомах и методах лечения.
• Синдром беспокойных ног (СБН) : примерно у 15 процентов беременных женщин СБН развивается, и у многих он проходит после родов. Расстройство может вызывать недосыпание, что может негативно сказаться на общем состоянии здоровья и самочувствии. Плохой сон также может повлиять на роды.

В третьем триместре беременные женщины часто беспокоятся о материнстве и родах, и это может истощить уровень энергии и привести к проблемам со сном, таким как бессонница.

Воспользуйтесь этими советами, чтобы лучше спать в третьем триместре:

• Сядьте и расслабьтесь или вздремните, когда вам нужен отдых (прислушайтесь к своему телу, когда пора замедлить)
• Спите на левом боку, согнув колени и бедра, положив подушку между ног (не ложитесь на спину)
• Соблюдайте здоровую диету
• Соблюдайте постоянный график отхода ко сну и здоровую среду для сна
• Регулярно делайте физические упражнения, чтобы улучшить сон ночью
• Избегайте газированных напитков при судорогах ног
• Старайтесь держать голову приподнятой, чтобы предотвратить изжогу
• Спите как можно больше часов, но как можно ближе к 8 часам
• Используйте подушки для опоры и между ног, чтобы уменьшить напряжение в спине
• Если вам снятся дурные сны или кошмары, обязательно поговорите с кем-нибудь (терапевтом или консультантом)
• Растяжка для предотвращения спазмов

После рождения ребенка вы вступаете в послеродовую фазу.Это также известно как четвертый триместр и также связано с проблемами, связанными со сном. В течение этого триместра и мама, и ребенок приспосабливаются к новому расписанию.

Новорожденные часто просыпаются, и родителям важно понимать их режим сна и важность составления расписания. Это поможет обеспечить детям необходимое количество сна, поскольку это жизненно важно для их развития. Узнайте больше о сне для новорожденных в нашем Руководстве по сну для детей.

Частые пробуждения, кормление и уход за ребенком могут быть непосильными и привести к усталости и недосыпанию.В это время матери подвержены риску послеродовой депрессии (ППД), то есть депрессии и беспокойства, которые испытывают недавно родившие женщины. Стресс, события, изменяющие жизнь, и гормональные изменения, которые происходят после родов, могут привести к PPD. В конечном итоге PPD может привести к проблемам со сном, таким как бессонница.

Воспользуйтесь этими советами, чтобы лучше спать в послеродовом периоде:

• Соблюдайте здоровую диету
• Соблюдайте постоянный график отхода ко сну и здоровую среду для сна
• Регулярно делайте физические упражнения, чтобы улучшить сон ночью
• Расскажите о своем сне
• Не игнорируйте то, что вы чувствуете: если вы испытываете симптомы депрессии, беспокойства, бессонницы или каких-либо проблем со сном, поговорите со своим врачом или психологом.
• Не берите на себя больше ответственности, чем у вас уже есть
• Спите, когда ваш ребенок спит
• Позвольте другим помочь вам и разделите домашние обязанности с вашим партнером
• Знайте, как симптомы влияют на ваш сон, и обращайтесь за помощью, если вы заметили симптомы апноэ во сне

Изменения, происходящие с телом во время беременности, могут потребовать от вас изменения положения во время сна.Новая (более крупная) форма вашего тела, боли в спине / шее, бессонница, одышка и даже изжога также могут повлиять на ваше самочувствие в обычном или любимом положении для сна.

К сожалению, нормальное положение для сна во время беременности может больше не подходить для вас. Чтобы привыкнуть к новому и наиболее рекомендуемому положению для сна, может потребоваться время.

По данным Американской ассоциации беременных, лучшим положением для сна во время беременности является SOS (сон на боку).Делая еще один шаг вперед, Американская ассоциация беременности рекомендует спать на левом боку, согнув ноги и колени и подложив подушку между ног. Это положение помогает увеличить количество крови, поступающей к ребенку (через плаценту).

Сон на боку — это самая высокая рекомендуемая поза во время беременности, особенно сон на левом боку.

Плюсы:

• Хороший кровоток и кровоток
• Позволяет отделить матку от печени
• Уменьшает отеки (руки, ноги, лодыжки и ступни)
• Уменьшает боль в спине

Минусы:

Прочтите наши Лучшие матрасы для спящих на боку, чтобы узнать больше о рекомендациях для этого положения для сна.

По данным Американской ассоциации беременных, во время беременности следует избегать сна на спине.

Плюсы:

Минусы:

• Боли в спине
• Низкое кровяное давление и кровообращение (к сердцу мамы и ребенку)
• Проблемы с пищеварением
• Геморрой

Прочтите наши Лучшие матрасы для спины, чтобы узнать больше о рекомендациях матрасов для этого положения для сна.

Желудочный сон может быть нормальным на ранних сроках беременности, но по мере того, как тело меняется, он становится более неудобным.

Плюсы:

• Легко для начала беременности до изменений живота
• Безопасно (хотя и не всегда удобно на поздних сроках беременности)

Минусы:

Прочтите наши Лучшие матрасы для спящих на животе, чтобы узнать больше о рекомендациях для этого положения для сна.

Можно менять позу в течение ночи во время беременности, но будущие матери должны соблюдать рекомендации по сну на боку.

Плюсы:

Минусы:

• У вас могут быть больше нарушений сна при смене положения, чтобы снова попытаться расслабиться

Прочтите наши Лучшие матрасы для комбинированного сна, чтобы узнать больше о рекомендациях для этого положения для сна.

Изменение гормонов во время беременности — основная причина многих проблем со сном. Тем не менее, беременные женщины также могут испытывать проблемы со сном во время беременности из-за ранее существовавших нарушений сна. В любом случае эти расстройства могут усугубить беспокойство, настроение, дневную сонливость и усталость.

Беременным женщинам важно знать о потенциальных нарушениях сна во время беременности и о влиянии беременности на существующие нарушения сна.Информированность поможет убедиться, что вы используете правильное лечение и при необходимости обращаетесь за помощью.

В этом руководстве мы разделим нарушения сна во время беременности на две разные категории и обсудим каждое расстройство и методы лечения, включая возможные вспомогательные средства для сна:

1. Как беременность влияет на уже существующие нарушения сна
2. Нарушения сна, которые могут развиться во время беременности

Апноэ во сне: Апноэ во сне — это нарушение сна, при котором дыхание останавливается и возобновляется во время сна, что может происходить сотни раз в течение ночи.Это происходит, когда дыхательные пути в задней части глотки блокируются и снижается приток кислорода к мозгу.

Симптомы включают: храп, ворочание, затрудненное дыхание, боль или сухость в горле по утрам, утренние головные боли, трудности с концентрацией внимания и дневную сонливость. Это расстройство может нарушать сон, что приводит к его недосыпанию.

Лечебные процедуры включают: аппарат с постоянным положительным давлением в дыхательных путях (CPAP), который использует давление воздуха, чтобы ваши дыхательные пути оставались открытыми; изготовленные на заказ приспособления для рта, чтобы горло и дыхательные пути оставались открытыми; и хирургическое вмешательство, которое может быть выполнено до или после беременности.

Беременным женщинам следует следить за симптомами и говорить со своим врачом об апноэ во сне. По данным Национального фонда сна, апноэ во сне может вызвать плохой сон, что может повлиять на роды и родоразрешение.

Подробнее читайте в нашем Руководстве по апноэ во сне.

Нарколепсия: заболевание, при котором люди засыпают в любое время, очень внезапно без какого-либо уведомления. Это могло произойти во время обычных действий, таких как прием пищи, работа или вождение.Расстройство может вызывать сонливость в течение дня, даже если они выспались, и может отвлекать от обычной жизни и режима сна.

Лечение включает: натуральные домашние средства, такие как: соблюдение регулярного режима сна; дневной сон в определенное время; упражнение; избегание определенных действий (например, вождения), когда вы чувствуете сонливость. Другие методы лечения — это лекарства от нарколепсии, которые имеют определенный риск для развития ребенка. Все эти препараты направлены на уменьшение дневной сонливости и других симптомов, вызванных этим расстройством, таких как усталость или головные боли.Многие женщины предпочитают прекратить прием этих препаратов во время беременности.

Беременным женщинам следует учитывать риски, связанные с приемом лекарств во время беременности, и поговорить со своим врачом о заболевании, чтобы обеспечить здоровый сон. Узнайте больше в нашем Руководстве по нарколепсии.

Бессонница: это заболевание может наблюдаться до беременности, когда людям трудно засыпать, засыпать или просыпаться слишком рано и чувствовать себя несвежими.

Симптомы бессонницы включают: проблемы с засыпанием ночью, пробуждение ночью, низкий уровень энергии в течение дня, раздражительность, депрессию, беспокойство, трудности с концентрацией внимания, плохую работоспособность, головные боли и проблемы с желудком.

К лечению относятся: немедицинские методы лечения, в том числе: ограничение сна и тренировка контроля стимулов, когнитивно-поведенческая терапия, тренировка релаксации, дыхательные упражнения, медитация, управляемые образы и альтернативная медицина, такая как иглоукалывание. Лекарства от бессонницы продаются как без рецепта, так и по рецепту, и в большинстве своем это бензодиазепины, снотворные, антигистаминные и антидепрессанты.

Беременные женщины должны знать, что по мере прогрессирования беременности увеличивается и заболеваемость бессонницей. Для них также важно понимать, что лекарства от бессонницы не следует принимать во время беременности, и им следует обсудить с врачом план лечения. Могут быть некоторые безрецептурные таблетки, добавки и травы, которые можно принимать в качестве снотворных, но их все же следует обсудить с врачом.

Бессонница (см. Предыдущее состояние выше): это расстройство может быть вызвано стрессом и тревогой, связанными с беременностью, родами и материнством.Непреодолимые чувства могут вызвать бессонницу, что приведет к недосыпанию. Плохой сон связан с осложнениями при родах и может негативно повлиять на общее состояние здоровья и самочувствие, включая настроение.

Синдром беспокойных ног: это расстройство, также известное как СБН, вызывает неприятные ощущения или неконтролируемое желание пошевелить ногами во время отдыха. Симптомы RLS еще более серьезны в ночное время, из-за чего спящие не могут уснуть и нарушают сон.Это может привести к недосыпанию.

Возможные методы лечения RLS включают изменение образа жизни, например, обеспечение хорошего сна, принятие горячей ванны, упражнения, добавки железа, здоровое питание, массаж, расслабление и сокращение потребления кофеина. Есть несколько лекарств от СБН, которые не изучались среди беременных женщин достаточно долго, чтобы получить данные, доказывающие, что лекарства не действуют на ребенка. Женщинам следует проконсультироваться со своим врачом, прежде чем принимать какие-либо добавки или лекарства во время беременности.

Беременным женщинам следует следить за симптомами RLS и обязательно проконсультироваться с врачом, прежде чем принимать какие-либо добавки или обсуждать лекарства. Недосыпание, вызванное RLS, может иметь негативное влияние на общее состояние здоровья и благополучие, а также потенциально на роды и роды.

Апноэ во сне (см. Выше при ранее существовавшем состоянии): это заболевание может развиться во время беременности, и женщины с избыточным весом могут подвергаться большему риску.

Беременность, безусловно, меняет жизнь, и ее влияние на сон может повлиять как на будущих мам, так и на их спящих партнеров.

Если вы спите с беременной партнершей, будущие родители должны быть готовы к следующим изменениям:

1. Нарушения сна учащаются
2. Поворотные позиции могут стать более распространенными
3. Храп может стать более сильным
4. Хождение в туалет ночью участилось
5. Бессонница может стать причиной того, что ваш партнер не спит ночью
6. У вашего партнера может быть синдром беспокойных ног
7. Изжога очень распространена
8. У беременных может развиться апноэ во сне
9. Частые боли в спине, шее и теле

Чтобы быть лучшим партнером, важно, чтобы вы также спали здоровым образом, чтобы вы могли оказать поддержку, чувствуя себя эмоционально и физически отдохнувшим.

Рассмотрите эти главные советы, чтобы убедиться, что вы получаете хороший сон:

1. Выберите подходящий матрас и подушки для себя и вашего партнера и подумайте, какое положение рекомендуется для вашего сна.
2. Сделайте спальню зоной только для сна и избегайте экранов, таких как телевизоры и телефоны.
3. Физические упражнения в течение дня.
4. Придерживайтесь одной постоянной кровати и времени пробуждения.
5. Пейте меньше жидкости ночью, чтобы не вставать ночью.
6. Ограничьте обильные приемы пищи, употребление алкоголя, кофеина и никотина перед сном.
7. Если вы не можете заснуть, встаньте с постели и попробуйте сделать что-нибудь, что вызовет у вас сонливость, а затем попробуйте снова лечь спать.
8. Сделайте ритуал перед сном расслабляющим как для вас, так и для вашего партнера по сну.

Есть много вещей, которые вы можете сделать для своего партнера, чтобы способствовать здоровому сну во время беременности. Рассмотрим следующее:

• Предложите партнеру массаж перед сном
• Приготовьте для партнера горячую ванну или теплый чай
• Убедитесь, что в вашей комнате темно и тихо
• Убедитесь, что во время сна прохладная температура (беременным женщинам легко становится жарко во время сна)
• Не отвлекайтесь, например телевизор, телефоны и планшеты
• Рассмотрите расслабляющую звуковую машину или генератор белого шума
• Поощряйте вашего партнера делать перерывы и при необходимости вздремнуть
• Спите в другой комнате, если вы громко храпите и не даете своему партнеру заснуть, или если вы заболели
• Если у вас другой режим сна, убедитесь, что ваш распорядок спокойный и расслабляющий вечером и утром.
• Помогите разложить подушки для вашего партнера
• Выберите какое-нибудь занятие, чтобы расслабиться перед сном

Источник: Национальный фонд сна

Национальный фонд сна рекомендует беременным женщинам уделять особое внимание сну и решать любые проблемы со сном как можно раньше, чтобы обеспечить здоровый сон для них и их детей.Этого можно достичь, придерживаясь расписания и привычек, способствующих здоровому сну.

Рассмотрим эти главные советы по сну во время беременности:

1. Выберите правильный матрас
   У каждого человека разные предпочтения и положения для сна, и они могут меняться во время беременности. При этом поддержка и комфорт чрезвычайно важны для будущих мам во время беременности. Узнайте больше о лучших матрасах для пар и супружеских пар во время беременности.
2. Планируйте, составляйте график и делайте сон своим приоритетом
   Вам необходим здоровый сон, чтобы вы могли работать наилучшим образом и оставаться здоровым во время беременности.
3. Ограничьте время использования экрана перед сном
   Хотя большинство владельцев смартфонов используют свои телефоны перед сном, эта обычная практика затрудняет засыпание, потому что синий свет стимулирует разум. Недостаток сна может повлиять на общее состояние здоровья и самочувствие. Национальный фонд сна рекомендует выключать устройства по крайней мере за 30 минут до сна.
   

4. Сон на левом боку
   

   Дайте вашему телу и вашему ребенку лучший шанс получить кровоток и питательные вещества. Держите колени и бедра согнутыми и используйте подушку между коленями и за спиной, чтобы избежать боли в пояснице.
   

5. Регулируйте то, что вы пьете перед сном, и избегайте определенных продуктов
   

   Убедитесь, что вы пьете много воды в течение дня (не ночью), чтобы не ходить в туалет всю ночь.Ограничьте количество продуктов, которые могут вызвать изжогу, и ешьте небольшими порциями в течение дня.
   

6. Дневной сон, когда вам нужно отдохнуть
   

   Если у вас проблемы с засыпанием по ночам, постарайтесь меньше спать.
   

7. Когда вы не можете заснуть, встаньте и займитесь чем-нибудь еще
   Лежа в бодрствующем состоянии, заставляя себя заснуть, не помогает. Постарайтесь встать с постели, чтобы заняться расслабляющим действием, чтобы почувствовать сонливость.Чтение, вязание, принятие теплой ванны или чтение — вот некоторые примеры.
   

8. Делайте упражнения ежедневно
   Сначала убедитесь, что ваш врач согласен с этим. Делайте упражнения не менее 30 минут в день, чтобы оставаться сильными и активными. Это поможет вам расходовать энергию и улучшит сон по ночам.
   
9. Держите храп и контролируйте свои жизненно важные органы
   Храп может быть обычным явлением для беременных женщин.Если у вас частые паузы во время дыхания, поговорите со своим врачом об апноэ во сне. Кроме того, если вы испытываете опухшие лодыжки или головные боли, убедитесь, что врач проверит ваше кровяное давление и мочу.
   
10. Сделайте ваш распорядок дня расслабляющим
    Сохраните в спальне комфорт для сна и расслабьтесь перед сном с помощью спокойного распорядка. Могут помочь теплые ванны или душ, медитация и дыхательные техники. Убедитесь, что вы спите прохладно, темно и тихо.

Рассмотрите ресурсы в этом разделе, чтобы узнать больше о сне беременных и о следующих категориях:

• Снотворные
• Нарушения сна
• Исследования сна
• Привычки ко сну
• Группы помощи и поддержки

Снотворные

1. WebMD предлагает несколько советов по приему рецептов и лекарств во время беременности для улучшения сна.Эти виды снотворных — это лекарства, отпускаемые без рецепта, диетические добавки и травы.
2. В этой статье журнала Fit Pregnancy доктор Эндрю Вейл исследует естественные способы лечения бессонницы во время беременности. Некоторые советы включают в себя практику расслабляющих техник, таких как йога, медитация и дыхательные упражнения.
3. Американская ассоциация беременных рекомендует некоторые виды лечения, помогающие уснуть. Один из предлагаемых лечебных советов — попробовать разные позы для сна.
4. Узнайте больше о препаратах для лечения сна и их влиянии на ребенка от Национального фонда сна. Они помогают при расстройствах сна.

Нарушения сна

1. Национальный фонд сна исследует наиболее распространенные нарушения сна, с которыми женщины сталкиваются во время беременности. К ним относятся: бессонница, изжога, синдром беспокойных ног, частое ночное мочеиспускание и апноэ во сне.
2. Американская ассоциация беременных рассматривает причины и методы лечения бессонницы во время беременности, поскольку от нее страдают 78 процентов беременных женщин.
3. WebMD предоставляет информацию о проблемах сна и нарушениях сна, общих для каждой фазы беременности: первого, второго и третьего триместров.
4. Прочтите эту статью Reuters о том, как нарушения сна, такие как апноэ во сне и бессонница, могут быть связаны с преждевременными родами.
5. В этой статье на Parents.com рассматриваются различные проблемы со сном, которые могут возникнуть во время беременности. Он также включает в себя разбивку проблем со сном в течение каждого триместра.
6. Psychology Today исследует различные проблемы и расстройства сна, с которыми женщины сталкиваются во время беременности.

Исследования сна

1. В этом исследовании изучаются последствия для здоровья младенцев, матери которых недосыпали. Исследование показывает, что женщины, лишенные сна, могут испытывать более длительную и большую боль и дискомфорт во время родов, а также более частое кесарево сечение и преждевременные роды.
2. Национальный фонд сна обсуждает исследование с участием более 600 женщин, из которых 26 процентов сообщили о симптомах синдрома беспокойных ног. Наряду с другим исследованием, которое показало, что 30-50 процентов беременных женщин постоянно испытывают ГЭРБ.
3. В этом пресс-релизе Национального института здравоохранения рассматривается вопрос о том, как пожилой возраст, ожирение и храп могут увеличить риск апноэ во сне у женщин.

Привычки сна

1. Американская ассоциация беременных предлагает советы по здоровому сну во время беременности и рекомендации по лучшему положению во сне.
2. В этой статье на Parents.com представлены 10 советов по привычке спать, чтобы способствовать здоровому сну во время беременности. Совет 10 побуждает будущих мам поговорить со своим врачом.
3. Совет номер один от Национального фонда сна рекомендует беременным женщинам спать на боку, чтобы обеспечить лучший кровоток для мамы и ребенка.
4. Советы по сну от доктора Оз доступны на FitPregnancy.com и включают положение для сна на боку, использование подушек на подпорках и сохранение прохлады.

Группы помощи и поддержки

1. Рассмотрим группы помощи во сне через Psychology Today. Вы можете искать по городу, штату или почтовому индексу.
2. Рассмотрим интернет-сеть мам. Этот веб-сайт является примером онлайн-сети; и найдите в Facebook другие группы, к которым хотите присоединиться.
3. TheSpruce.com предлагает различные идеи для групп поддержки мам на всех этапах материнства.

Лучшие позы для сна во время беременности

Беременность, возможно, является одним из самых глубоких и поворотных моментов в жизни женщины, как в физическом, так и в эмоциональном плане. Ваше тело претерпевает стремительную эволюцию, включая выбросы гормонов, необходимых для поддержания беременности.Эти гормоны также отвечают за перепады настроения и дневную сонливость (1).

Очень важно получить как можно больше качественного отдыха во время трансформирующего периода беременности. Мы расскажем, чего ожидать перед сном в каждом триместре, включая советы по улучшению сна и как выбрать идеальное положение для сна для вас и вашего ребенка во время беременности.

Советы по сну для каждого триместра во время беременности

Во время беременности важно стараться спать от семи до девяти часов в сутки (2).Хотя хороший ночной отдых важен (3) независимо от вашего пола и возраста, сон во время беременности приобретает новое значение из-за физиологических и психологических изменений в организме во время беременности. Эти изменения могут вызвать множество неудобств, в том числе:

• Тошнота
• Изжога
• Судороги ног
• Чрезмерное мочеиспускание
• Синдром беспокойных ног
• Боль в спине

Симптомы беременности также могут помешать вам высыпаться и, возможно, привести к нарушениям сна (4), которые, как было показано, повышают риск для беременных в третьем триместре.

По мере того, как ваше тело трансформируется в течение каждого триместра беременности, сон становится все труднее и труднее уловить. Однако с помощью нескольких простых советов для каждого триместра вы сможете вернуть себе желанный отдых и расслабление.

Первый триместр:

Сон в первом триместре беременности имеет свои проблемы, в том числе высокий уровень прогестерона, который может вызвать необходимость серьезного сна в дневное время, но нарушить ваш сон в ночное время. Вам также может быть трудно найти удобное положение для сна из-за болезненной и опухшей груди, кислотного рефлюкса, а гормоны, которые помогают вынашивать ребенка, могут вызвать у вас чувство перегрева.

Чтобы помочь компенсировать эти условия, попробуйте следующие советы:

• Спать днем, если позволяет ваше расписание
• Попробуйте на этом этапе принять положение для сна на боку, особенно если вы спите на животе
• Носите более прохладную одежду для сна и поддерживайте более низкую температуру в спальне

Второй триместр:

Сон во втором триместре беременности может стать немного легче, что даст вам небольшую передышку. Эта передышка обычно возникает из-за ослабления утреннего недомогания.

Хотя у вас может не быть симптомов тянущей боли, которые вы испытывали в первом триместре, теперь ваша спина может начать болеть. В таком случае не следует спать на животе или спине (5), так как это может усилить боль в спине, а также создать давление на главную вену, по которой кровь от нижней части тела идет к сердцу.

Вы можете воспользоваться относительно спокойным вторым триместром, чтобы создать некоторые здоровые ритуалы сна, например, ложиться спать и просыпаться в одно и то же время каждый день и слушать успокаивающую музыку перед сном.Привычки, которые вы усвоили сейчас, помогут вам в третьем триместре, когда получить крепкий сон сложнее.

Дополнительные подушки также могут помочь облегчить боль в спине, удерживая позвоночник ровным — попробуйте положить одну между коленями, а другую — чтобы поддержать живот. Если у вас нет дома дополнительных подушек, вы можете подумать о покупке специальных подушек для беременных, чтобы облегчить дискомфорт, связанный с беременностью.

Общие жалобы на физическое состояние во втором триместре, которые могут повлиять на сон, включают:

• Головные боли
• Боли в ногах или судороги
• Синдром беспокойных ног

Третий триместр:

Вы находитесь на последнем отрезке беременности, но попытки получить достаточное количество сна в третьем триместре беременности могут показаться бесполезным занятием.Изжога, частые походы в туалет и изменяющееся тело могут усугубить ситуацию. Кроме того, беременность увеличивает риск нарушений дыхания, таких как обструктивное апноэ во сне и храп (6).

Вот несколько советов по улучшению сна в третьем триместре:

• Продолжайте спать на своей стороне
• Используйте подушки для выравнивания позвоночника
• Поддерживайте комфортную температуру в спальне
• Избегайте острой пищи и кофеина
• Сведите к минимуму использование электронных устройств по вечерам
• Приглушите свет и сведите шум на минимум

Если вы все еще плохо спите в третьем триместре, постарайтесь не слишком сильно переживать по этому поводу — проблемы со сном — обычное явление на последних неделях беременности, и они не повредят вашему ребенку.Однако уменьшение количества сна может привести к более длительным схваткам (7) и повысить вероятность родоразрешения с помощью кесарева сечения. Если вы изо всех сил пытаетесь высыпаться ночью в третьем триместре, постарайтесь наверстать упущенное, вздремнув днем, если можете.

позы для сна во время беременности

В то время как ваше тело адаптируется к беременности, ворочание принимает совершенно новый уровень смысла — становится все труднее определить лучшую позу для сна. Прислушиваясь к своему телу и следуя нескольким простым рекомендациям, вы сможете обеспечить себе идеальное положение для комфортного сна во время беременности.

Сон на боку во время беременности

Сон на боку — хорошая идея на всех триместрах беременности. Однако, если вы страдаете гастроэзофагеальной рефлюксной болезнью (8) (более известной как ГЭРБ или изжога) во время второго или третьего триместра, вам, возможно, стоит избегать сна на правом боку, поскольку эта сторона может вызвать обострение ГЭРБ. симптомы (9).

Люди часто утверждают, что лучше спать на левом боку во время беременности, утверждая, что это способствует притоку крови к почкам и плоду.Некоторые, но не все исследования подтверждают это утверждение. Хотя эксперты в целом согласны с тем, что лучше всего спать на боку, одно исследование показало, что положение для сна слева и справа одинаково безопасно для нерожденных детей (10). Если вам неудобно спать на левом боку, не стесняйтесь спать на правом.

Сон на спине во время беременности

Многие люди от природы склонны спать на спине. Хотя во время беременности может быть приятно спать на спине, вам следует избегать этой позы во втором триместре.Вес вашего живота плюс сила тяжести от лежания на спине могут оказывать давление на главную вену, по которой кровь отходит от нижней части тела к сердцу. Это давление может вызвать затруднение дыхания и низкое кровяное давление, что может вызвать головокружение или головокружение.

Сон на спине во время беременности также может вызвать проблемы с пищеварением, низкое кровяное давление, геморрой и нарушение кровообращения. Исследования также показали, что сон на спине может привести к негативным последствиям при рождении.

Сон на животе во время беременности

Если вы спите на животе, вы можете беспокоиться, что это положение для сна может нанести вред вашему плоду. Вы можете отдыхать спокойно — стенка матки утолщена, чтобы защитить вашего ребенка. Несмотря на то, что это безопасно, вы, вероятно, не найдете комфортного сна во втором и третьем триместрах.

Основа здорового сна во время беременности — Ваш матрас

Во время беременности сон может быть нарушен множеством неприятных ощущений, возникающих в результате резких физиологических изменений, происходящих в вашем теле.Один из самых серьезных виновников среди беременных — боли в пояснице. Чтобы облегчить боль в спине во время сна во время беременности, необходимо спать на более удобном матрасе.

Идеальный матрас во время беременности должен соответствовать вашему телу, улучшать выравнивание позвоночника и помогать удерживать вас на ровной поверхности, при этом матрас не провисает слишком сильно.

Вот несколько советов по выбору матраса во время беременности:

• Зонированные матрасы могут быть наиболее удобными и обеспечивают наилучшую поддержку нижней части спины
• Латексные матрасы (11) могут уменьшить большее давление в спине и ягодицах, чем матрасы других типов
• Матрасы средней жесткости могут облегчить симптомы боли в пояснице по сравнению с матрасами
.

Часто задаваемые вопросы:

Можно ли вздремнуть, чтобы восполнить потерянный сон, пока я беременна?

Можно вздремнуть днем, но старайтесь не спать слишком долго и не спать слишком поздно — это может помешать вашему ночному сну.

Какое положение для сна лучше всего во время беременности?

Было доказано, что сон на боку во время беременности является наиболее безопасным и удобным положением.

Почему не рекомендуется спать на спине во время беременности?

Сон на спине может усилить боль в спине, а также вызвать давление на главную вену, которая направляет кровь из нижней части тела обратно в сердце.

Я перегреваюсь по ночам — как я могу это контролировать?

Носите более прохладную одежду для сна и поддерживайте более низкую температуру в спальне.Рекомендуемая комнатная температура для взрослых женщин составляет от 60 до 67 градусов по Фаренгейту, поэтому стремитесь к нижнему пределу этого диапазона.

Список литературы

+ 11 Источников

1. 1. По состоянию на 24 февраля 2021 г. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26055670/
2. 2. По состоянию на 24 февраля 2021 г. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/2
   12/
3. 3. По состоянию на 24 февраля 2021 г. https://medlineplus.gov/ency/patientinstructions/000871.htm
4. 4. По состоянию на 24 февраля 2021 г. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28796676/
5. 5. По состоянию на 24 февраля 2021 г. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21708015/
6. 6. По состоянию на 24 февраля 2021 г. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22999158/
7. 7. По состоянию на 24 февраля 2021 г. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29152887/
8. 8. Проверено 24 февраля 2021 г. https:// pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/318
   /
9. 9. По состоянию на 24 февраля 2021 г. https://jamanetwork.com/journals/jamainternalmedicine/fullarticle/410292
10. 10. По состоянию на 24 февраля 2021 г. https://www.thelancet.com/journals/eclinm/article/PIIS2589-5370 (19) 30054-9 / fulltext
11. 11. По состоянию на 24 февраля 2021 г. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5310954/

Как лучше спать во время беременности: 10 советов

Планирование декретного отпуска, подготовка всего к ребенку и ориентирование на последние несколько месяцев на работе, когда ваш уровень энергии резко падает … Неудивительно, что вам нужен отдых, когда вы беременны.По иронии судьбы, хотя вам больше всего в этом нужно, сон может становиться все более неуловимым.

Почему я не могу спать во время беременности?

Чувствовать усталость во время беременности — это нормально (NHS, 2017b), поэтому постарайтесь не расстраиваться из-за себя, так как возбуждение может только усилить бессонницу. Ваш ребенок растет, и, по понятным причинам, ваша шишка мешает вам чувствовать себя комфортно ночью.

Изменения в ваших гормонах также усиливают усталость в первом триместре (NHS, 2017a).Изжога, тошнота и более частая потребность в мочеиспускании — все это нормальные симптомы (NHS, 2017a).

Кроме того, вы, возможно, беспокоитесь о том, что будет, когда ваш ребенок родится, добавив к этим бессонным ночам.

Почему я просыпаюсь ночью?

Проблемы с мочевым пузырем во время беременности могут быть двоякими. На раннем этапе вы все равно можете обнаружить, что вам нужно чаще мочиться из-за изменений в ваших гормонах во время беременности (NHS 2018).

Так же, как это происходит на поздних сроках беременности, растущая матка оказывает давление на мочевой пузырь, а это означает, что вы снова будете чаще ходить в туалет.Старайтесь не пить слишком много воды или жидкости в течение нескольких часов перед сном, чтобы вы не часто бывали по ночам.

Ближе к концу беременности, когда голова ребенка захватывается, ваш мочевой пузырь может ощущаться полным, даже когда вы только что пошли в туалет. Попробуйте сходить в туалет перед сном, а затем постарайтесь устроиться поудобнее. По крайней мере, конец близок — и, по крайней мере, он подготовит вас к грядущему ночному пробуждению …

Чувство жара при беременности

Во время беременности вы чувствуете себя теплее, чем обычно.Это связано с гормональными изменениями и увеличением кровоснабжения кожи (NHS, 2018).

Вы также можете больше потеть. Может помочь, если вы будете спать в свободной одежде из натуральных волокон, поскольку они более абсорбирующие и дышащие, чем синтетические волокна (NHS, 2018). В теплое время года попробуйте принять прохладный душ перед сном и постарайтесь сохранить прохладу в комнате с помощью открытого окна или электрического вентилятора

Синдром беспокойных ног

По оценкам, от 10 до 25 процентов женщин сообщают о симптомах синдрома беспокойных ног (СБН) во время беременности (RLS-UK, 2019).Это когда вы чувствуете непреодолимое желание пошевелить ногами. Симптомы более заметны в третьем триместре и могут затруднить расслабление и засыпание.

К счастью, симптомы часто временные. Некоторым женщинам полезно размять ноги или принять массаж или теплую ванну перед сном, чтобы облегчить симптомы (RLS-UK, 2019).

Фактор беспокойства

Страхи по поводу родов или того, какой будет жизнь с новорожденным, имеют раздражающую привычку кружиться у вас в голове в 2 часа ночи.

Некоторым женщинам снятся странные сны или кошмары о младенце, родах или родах. Это совершенно нормально при беременности. Может помочь разговор о них с вашим партнером или акушеркой. Помните: если вам что-то снится, это не значит, что это произойдет.

Техники расслабления и дыхания могут помочь уменьшить любое беспокойство, которое вы можете испытывать (Ozkan and Rathfisch, 2018).

Посещение дородовых занятий, таких как курсы NCT, и посещение родильного дома или больницы, в которых вы собираетесь рожать, могут помочь вам узнать, чего ожидать.Если вы планируете домашние роды, поговорите со своей акушеркой о том, что может произойти и что вам может понадобиться.

Иногда бессонница — когда она сопровождается другими симптомами — может быть признаком депрессии (NHS, 2018). Если у вас есть какие-либо другие симптомы депрессии, такие как чувство безнадежности и потеря интереса к тому, чем вы раньше наслаждались, поговорите со своим врачом или акушеркой. Есть лечение, которое может помочь (NHS, 2017a).

Лучшие советы, как лучше выспаться во время беременности

1.Свежий воздух и упражнения

Гулять на свежем воздухе и делать умеренные упражнения, пока вам комфортно, может помочь вам чувствовать себя более сонными по ночам. Кроме того, есть некоторые свидетельства того, что у активных женщин меньше шансов столкнуться с проблемами на более поздних сроках беременности и родов (NHS, 2017c)!

2. Расслабление

Практика методов релаксации, таких как йога перед сном, помогает с меньшим количеством пробуждений и может помочь снизить тревожность (Beddoe et al, 2009).

Дженни Барретт, учитель дородовой NCT, говорит:

«Некоторые беременные мамы считают, что такие занятия, как« Йога для беременных », действительно могут помочь в выполнении легких упражнений и освоении некоторых техник релаксации.Вы можете попросить своего партнера сделать вам массаж, чтобы помочь вам расслабиться — это хороший способ отработать техники, которые вы могли бы использовать во время родов ».

3. Прекращение употребления кофеина

Сократите или откажитесь от кофеина, особенно в конце дня, и помните, что кофеин также присутствует в чае, шоколаде, безалкогольных напитках, энергетических напитках и некоторых лекарствах, таких как средства от простуды и гриппа (NHS, 2018b).

4. Никакого алкоголя, спасибо

Также придерживайтесь рекомендаций правительства по употреблению алкоголя во время беременности (Department of Health, 2016).

5. Здоровое питание

Придерживайтесь здоровой диеты с большим количеством свежих фруктов и овощей, и вы можете обнаружить, что травяные чаи помогут вам расслабиться вечером. Тем не менее, проведите небольшое исследование, прежде чем пить — в то время как чаи с имбирем и мятой могут помочь облегчить утреннее недомогание, зеленый чай содержит такое же количество кофеина, как и обычный чай (NHS, 2017d).

6. Комфортный сон: может помочь подушка для беременных

Подушки для беременных или просто дополнительная обычная подушка часто являются любимым снотворным для будущих мам.Они могут помочь поддержать вашу шишку или ноги в постели и сделать вас более комфортным по мере того, как ваш животик станет больше. Вы также можете использовать их, чтобы расслабиться на диване во время чтения или просмотра телевизора.

Вы можете так полюбить свои большие подушки для беременных, что захотите продолжить пользоваться ими после рождения ребенка. По совпадению, из них тоже получаются отличные подушки для поддержки грудного вскармливания!

7. Помощь при изжоге

Мамы, которые никогда раньше не страдали от несварения желудка, могут быть удивлены, если они заболеют им во время беременности.Это вызвано тем, что клапан между желудком и трубкой расслабляет во время беременности из-за гормональных изменений. Это означает, что желудочная кислота может попасть в трубку и вызвать чувство жжения. На более поздних сроках беременности растущая матка может давить на живот и усугублять проблему (NHS, 2017e).

Это может возникнуть, когда вы ложитесь спать, или вы можете даже проснуться с ним посреди ночи. Старайтесь избегать острой пищи или переедания за один прием пищи, особенно перед сном.На поздних сроках беременности главное — есть мало и часто, поэтому старайтесь не есть в спешке.

Также можно поднять изголовье кровати на 10–15 см или спать, опираясь на множество подушек (NHS, 2017e). Если он не проходит и мешает вам спать, обратитесь за советом к терапевту или акушерке. Изжогу нельзя полностью облегчить с помощью лекарств, но ваш врач или акушерка могут назначить антацид, который безопасен во время беременности (NHS, 2017e).

8. Как избежать (не) утренней тошноты

Утреннее недомогание поражает почти 70% женщин и не ограничивается только утром (Einarson et al 2013).Фактически, утреннее недомогание — или тошнота и рвота во время беременности (НВП), как их еще называют, — может происходить в любое время дня и ночи (NHS, 2017f).

Это может помочь съесть небольшое количество простой пищи, например тостов или рисовых крекеров, перед сном, поскольку пустой желудок может вызвать у вас сильное недомогание. Также может помочь поддержание гидратации. Избегайте очень жирной или сладкой пищи, так как она может быть труднее перевариваться и заставлять вас чувствовать себя хуже (это также поможет избежать изжоги) (NHS, 2017f).

9.Попытайтесь получить помощь с детьми старшего возраста

Если у вас есть другие дети, вы можете попросить своего партнера помочь, когда дети старшего возраста просыпаются ночью. Выспаться во время беременности может быть достаточно сложно, не говоря уже о том, что у вас уже есть маленький ребенок, который просыпается ночью или залезает с вами в постель, когда вы уже успели оторваться.

Сообщите партнеру, если у вас проблемы со сном, и посоветуйте ему помочь справиться с другими вашими детьми в ночное время. Или они могут встать с ними утром, чтобы немного поваляться.

Если старшие братья и сестры спят, но нуждаются в постоянном внимании в течение дня, постарайтесь поспать или отдохнуть, когда сможете. Дженни говорит:

«Если старший ребенок ложится спать вечером, вы также можете лечь спать раньше, даже если только на пару вечеров в неделю, чтобы наверстать упущенное. Если ваш партнер может взять старшего ребенка на несколько часов в выходные, вы можете немного отдохнуть ».

10. Контрольный список здорового образа жизни перед сном

Хорошая идея — иметь хороший режим гигиены сна (NICE, 2018), поэтому вот контрольный список для здорового режима сна, чтобы способствовать спокойному ночному сну:

• Занимайтесь легкими упражнениями в течение дня.
• Избегайте кофеина за пару часов до сна.
• Избегайте тяжелой еды, которая может усугубить изжогу.
• Не пейте жидкости за пару часов до сна.
• Уменьшите активность перед сном.
• Практикуйте техники релаксации или йогу.
• Сойдите в туалет, чтобы опорожнить мочевой пузырь, прежде чем лечь в постель.
• Носите легкую одежду из натуральных волокон, чтобы не перегреться.
• Используйте подушку, чтобы поддержать шишку или ноги, и лягте на бок.

Положения для безопасного сна для беременных

Примерно в середине беременности заведите привычку ложиться спать на боку. К третьему триместру очень важно ложиться спать на боку, а не на спине, исследования показывают, что после 28 недель засыпание на спине может удвоить риск мертворождения. Это может быть связано с притоком крови и кислорода к ребенку (Platts et al, 2014).

Не волнуйтесь, если вы проснетесь на спине — в исследовании изучали положение, в котором женщины засыпали, так как это положение мы сохраняем дольше всего.Если вы просыпаетесь на спине, просто перевернитесь и снова засните на боку (NHS, 2017b).

И помните, это не навсегда. Одна новая мама NCT говорит: «Несмотря на то, что мой ребенок теперь часто будит меня по ночам, я сплю между кормлениями намного лучше, чем когда я была на тяжелой беременности и просто не могла чувствовать себя комфортно».

Последнее обновление этой страницы: март 2019 г.

Дополнительная информация

Наша линия поддержки предлагает практическую и эмоциональную поддержку при кормлении вашего ребенка, а также общие вопросы для родителей, членов и волонтеров: 0300 330 0700.

Мы также предлагаем дородовые курсы, которые являются отличным способом узнать больше о рождении, родах и жизни с новым ребенком.

Подружитесь с другими будущими родителями и молодыми родителями в вашем районе для поддержки и дружбы, узнав, какие мероприятия NCT проходят поблизости.

Как заснуть во время беременности: 7 способов сделать сон более комфортным

Беременность может затруднить выполнение многих повседневных дел, включая получение сладкого сладкого сна, который, как вы знаете, вы будете скучать, когда появится ребенок.К счастью, выяснить, как спать во время беременности, не обязательно. Есть несколько настроек, которые вы можете внести — как перед тем, как лечь в постель, так и после того, как окажетесь между простынями, — чтобы сделать сон более комфортным, когда вы ожидаете этого.

1. Спите на боку.

Чем дольше вы беременны, тем неудобнее спать на животе. Американская ассоциация беременных утверждает, что сон на спине во время беременности может привести к болям в спине, геморрою, проблемам с дыханием и даже низкому кровяному давлению — все это может испортить вашу способность спать спокойно ночью.Американский колледж акушеров и гинекологов (ACOG) также рекомендует спать на боку, особо указывая на то, как это может помочь при болях в спине.

Помимо этого, все большее количество исследований исследует потенциальную связь между сном на спине и мертворождением, когда беременность теряется через 20 недель, хотя данные об этом не являются окончательными, поэтому в настоящее время это не является фактором рекомендации для сна на боку.

2. Положите одну или две подушки между согнутыми коленями.

«Сгибание колен может помочь стабилизировать вас», — говорит SELF Кристин Гревс, доктор медицины, сертифицированный акушер / гинеколог из больницы Винни Палмер для женщин и детей. Таким образом, вы с меньшей вероятностью почувствуете дискомфорт или перевернетесь на спину. А подушки? Они предназначены для предотвращения болей в спине, которые могут стать серьезной проблемой во время беременности по нескольким причинам.

Первый — это напряжение, которое растущий живот оказывает на мышцы спины. По мере того, как ваша беременность развивается, ваша матка становится тяжелее, и вы естественным образом наклоняетесь вперед, объясняет ACOG.Чтобы вы не опрокинулись, ваша поза меняется, поэтому вы можете отклоняться назад, заставляя мышцы спины работать тяжелее.

Мышцы живота также обычно растягиваются и становятся слабее, чем обычно, когда вы беременны, и это может нарушить стабильность вашего позвоночника и увеличить риск травм спины, утверждает ACOG. Кроме того, во время беременности ваше тело выделяет гормон релаксин, который ослабляет связки в суставах таза, чтобы ребенок мог пройти через родовые пути.Это способ сцепления вашего тела, заботящегося о вас и ребенке, но он также может вызывать боль, если ваши суставы становятся слишком гибкими.

Все это приводит к тому, что ACOG рекомендует класть одну или две подушки между коленями перед сном. Эта дополнительная амортизация может помочь сохранить прямой позвоночник и снизить давление на позвоночник, бедра и окружающие нервы, — сказал Медхат Михаэль, доктор медицинских наук, специалист по обезболиванию и медицинский директор неоперационной программы в Центре здоровья позвоночника в MemorialCare Orange Coast Medical. Центр в Фаунтин-Вэлли, Калифорния, рассказывает SELF.(Вы можете попробовать использовать подушки для тела, сделанные специально для беременных, если так вам удобнее.)

3. Не ешьте перед сном все, что вызывает изжогу.

Ненавижу быть носителем плохих новостей, но прием пищи прямо перед сном увеличивает вероятность изжоги. По словам клиники Кливленда, это может произойти во время беременности, потому что ваша пищеварительная система работает медленнее из-за изменения уровня гормонов. Более крупная, чем обычно, матка также может переполнять желудок и выталкивать пищеварительные кислоты вверх, вызывая изжогу.