Разное

Белок и углеводы: Что такое белки, жиры и углеводы, для чего они необходимы организму?

Содержание

Что такое белки, жиры и углеводы, для чего они необходимы организму?

Основа правильного питания – достаточное количество белков, углеводов и жиров в пище. Эти соединения должны быть строго сбалансированы в ежедневном рационе, тогда будет возможность получать достаточное количество энергии и вести полноценный здоровый образ жизни. Человек с пищей получает витамины, минералы и энергию, без которой организм не сможет функционировать.

Белки

Белки – основной строительный материал из которого формируются все клетки. Белок участвует в строении клеток всех систем и внутренних органов, включая сердце. Вся мышечная система работает за счет белков. Именно эти соединения отвечают за поставку кислорода ко всем клеткам тела, а также к мозгу. 

Другие полезные функции белков:

  • за счет контроля уровня сахара увеличивают или уменьшают чувство голода;
  •  помогают снабдить организм незаменимыми аминокислотами, которые человек может получить исключительно с пищей.
Внимание! Белок не накапливается в организме, а должен постоянно присутствовать в рационе человека. Лучше всего усваивается животный белок, который содержится в мясе, молоке, яйцах.

Если данного химического соединения в организме не хватает, развивается белковая недостаточность со следующими симптомами:

  • пониженная масса тела;
  • сухие и ломкие волосы и ногти;
  • нарушение роста у детей;
  • пониженный иммунитет;
  • сбои в работе основных желез.
Внимание! За один прием пищи усваивается не больше 30 грамм белка. Суточная потребность для женщины – 1,3 г на кг тела, для мужчин – 1,5 г на кг тела.

Жиры

Еще один важный компонент ежедневного питания, состоящий из глицерина и жирных кислот, – жиры.

Жиры необходимы организму для следующих функций:
  • запас энергии в организме;
  • положительное влияние на рост волос, ногтей;
  • усвоение витаминов А, Д, Е;
  • укрепление иммунной системы.

Жиры делятся на несколько типов. Для организма полезнее всего ненасыщенные, в том числе омега-3 и омега-6. Вредными считаются насыщенные твердые жиры. Они содержатся в маргарине, колбасе, хлебобулочных продуктах. 


Внимание! Полностью исключать жир из меню человека нельзя, но это должны быть полезные соединения, которые содержатся в семечках, орехах, рыбе.

Углеводы

Углеводы – это питательные соединения, в основе которых лежат сахара: фруктоза, лактоза, сахароза. Главная и практически единственная функция этих веществ – дать человеку энергию для полноценной жизнедеятельности.

Простые углеводы – это прямой сахар, который содержится в газировке, конфетах, печеньях и утоляет чувство голода на строго определенное время. В качестве простых углеводов лучше употреблять сладкие фрукты, которые содержат еще и витамины.


Внимание! Диетологи рекомендуют при правильном питании отдавать предпочтение сложным углеводам – крупы, цельнозерновой хлеб, бобовые, овощи. Они также содержат необходимую для организма клетчатку. Если не контролировать уровень потребляемых углеводов, то они легко накапливаются в теле в виде жира.

Соотношение БЖУ

В правильном рационе соотношение белков, жиров и углеводов должно быть 30%, 30% и 40% соответственно. Но это очень общее понятие. Диетологи советуют индивидуально подходить к этому вопросу, в зависимости от возраста, пола, состояния здоровья, физических нагрузок. Например, при активном занятии спортом для наращивания мышечной массы не помешают дополнительные белки, а людям с избыточным весом лучше сократить потребление жиров.

Белки, жиры и углеводы. Что важнее?

Питание в жизни каждого школьника играет огромную роль. Оно должно полностью удовлетворять потребности ребенка в энергетических материалах. Все мы знаем основные питательные вещества – белки, жиры и углеводы. Но далеко не все знают, что их соотношение в потребляемой ребенком пище прямо влияет на его здоровье. Попробуем в этом разобраться.

Белки являются основным строительным материалом для клеток и тканей организма. Недостаточное потребление белка с пищей может приводить к замедлению процессов роста и нарастания массы тела, снижению иммунитета и другим расстройствам. Технолог комбината школьного питания «Школьник ЮЗ» рассказал нам, какие продукты содержат оптимальное количество белков и будут полезны для развития организма школьника. Оказалось, молоко и молочные продукты, мясо, яйца и рыба идеальны по содержанию в них белка. Работники комбината признались, что в школьном меню, разрабатываемом Московским государственным университетом технологий и управления им. К.Г. Разумовского, обязательно представлены эти продукты, ведь здоровье подрастающего поколения – главная их задача.

Жиры также очень важны. Они являются основным источником энергии для организма. Молочные и растительные жиры являются источником витаминов (А, Д). Имеются в виду именно «хорошие» жиры, содержащиеся в большом количестве в яйцах, рыбе, сливочном и растительном масле и молоке.

Не путать с вредными трансжирами, которые можно встретить в фастфуде и сладостях.

Углеводы, также как белки и жиры, являются основными компонентами пищи. Одной из основных функций углеводов является обеспечение организма энергией. Вклад углеводов в энергетическую ценность рациона составляет 55-58%. Большое количество углеводов содержится в крупах, зелени и овощах, которые школьники регулярно потребляют в столовых.

Выделить какой-то один главный компонент не представляется возможным. Белки, жиры и углеводы вносят каждый свой вклад и вместе обеспечивают здоровье человеческого организма, особенно такого активно растущего и развивающегося, как детский организм.


Что нужно знать о гармонизации белков, жиров и углеводов

Белок — это строительный материал для всего организма, с его помощью мы растем и развиваемся. Белки состоят из аминокислот: заменимых и незаменимых. Первые образуются в нашем организме самостоятельно, вторые попадают с пищей.

Морепродукты, рыба, мясо, молочные продукты — источники животного белка. Если говорить о растительном, то здесь на помощь вегетарианцам и веганам приходят бобовые.

Жиры нужны нашему организму для усвоения витаминов, соединения гормонов, для хорошего самочувствия всех 12 систем организма (нервная, костно-мышечная, органы пищеварения, дыхания, кровообращения и т. д.). В свою очередь, жиры делятся на насыщенные, мононенасыщенные и полиненасыщенные. Первые есть в мясе и молочных продуктах, однако диетологи рекомендуют отказываться от насыщенных жиров, обвиняя их в повышении уровня холестерина, при котором образуются бляшки на стенках сосудов.

«Сейчас модно быть вегетарианцем или веганом, однако лабораторные анализы показывают, что человек не может нормально функционировать без животных продуктов. В данном случае, если мы говорим о жирах, небольшое количество насыщенного жира необходимо организму. При этом переедать таких продуктов (мясо, сливочное масло) не стоит, вполне достаточно за завтраком добавить чайную ложку сливочного масла к тостам или на обед съесть кусок рыбы или птицы.

Также помните, что большое количество скрытого жира есть в полуфабрикатах: сосиски, колбасы, пельмени. По возможности от таких продуктов нужно совсем отказываться», — говорит Ольга Амбург, диетолог, врач первой категории.

Мононенасыщенные и полиненасыщенные кислоты (например, омега-3, 6), которые полезны для организма, содержатся в морской рыбе, орехах, семечках, растительных нерафинированных маслах. Эти кислоты снижают уровень «плохого» холестерина и очищают сосуды.

Бодрость и энергию утром и в течение всего дня нам дают углеводы, которые бывают простыми (сахароза, глюкоза) и сложными (например, клетчатка). Когда углеводы расщепляются, мы получаем энергию. Если эту часть углеводов не израсходовать, они преобразуются в жировые отложения. Основные источники углеводов — фрукты, овощи, крупы, хлопья и всевозможные сладости.

Питаться все время углеводами или, наоборот, только белками и жирами неэффективно. Что это значит? Неэффективно в первую очередь для нашего КПД и для общего самочувствия. Углеводы запускают организм в работу, простые сахара снабжают глюкозой даже в момент пережевывания. Сложные углеводы, наоборот, не так сильно стимулируют выработку инсулина и поэтому в целом более полезны. Любые скачки для организма — это стресс, поэтому его лучше минимизировать.

«В 1 грамме углеводов содержатся 4–5 энергетических калорий, а это вдвое меньше, чем в жирах и тем более в белках. Но интересно, что именно углеводы заставляют нас тратить больше энергии. Самым лучшим источником углевода являются злаки, фрукты и овощи. Если говорить о простых углеводах, то здесь есть риск получить скачки инсулина, которые приводят к гормональному сбою. Простые углеводы желательно добавлять утром, например мед с кашей и ягодами, джем с хлебцами. Этого хватит для запуска нашего организма утром и поддержания энергии на протяжении всего дня», — объясняет Ольга Веселовская, врач-нутрициолог, диетолог.

Если пища несбалансированная и на тарелке у вас еда с большим содержанием жиров, такое питание приведет к вздутиям живота и сбою менструального цикла. При этом мы не можем полностью отказываться от жиров, так как они помогают сохранить чувство насыщенности в течение нескольких часов после еды. Это говорит о том, что жиры помогают сохранять постоянный уровень глюкозы на протяжении нескольких часов.

«Отсутствие жиров в рационе грозит рядом серьезных проблем для организма. В первую очередь будут страдать кожные покровы, так как жиры отвечают за синтез липидов, необходимых клеточным мембранам, что в свою очередь дает возможность удерживать все полезные вещества в клетках. Жиры участвуют в синтезе гормонов, поэтому их отсутствие грозит нарушением обменных процессов, сильными перепадами настроения и плохим самочувствием в течение дня. В зимний период отсутствие жиров в рационе может способствовать постоянному переохлаждению организма, так как они участвуют в обеспечении терморегуляции. Люди, отказавшиеся от жиров, страдают нехваткой витамина А, D, E и К, потому что эти витамины являются жирорастворимыми», — предупреждает Маргарита Королева, кандидат медицинских наук, диетолог, основатель компании здорового питания SOLO.

Безусловно, белки и жиры вовлекаются в обменные процессы медленнее, они участвуют в восстановлении энергии, которую мы тратим в течение дня. При этом нашему мозгу нужно постоянно поддерживать уровень глюкозы, поэтому прием пищи должен быть сбалансированным. Например, если между приемами пищи проходит очень много времени, мозг не получает нужного количества «топлива» и мы испытываем слабость и недомогание.

Диаграмма сбалансированного рациона для девушек выглядит следующим образом: углеводы составляют 35–45%, белки — 20–35%, жиры — 25–30%. Норма белка для женщин в сутки рассчитывается с помощью простой формулы: 1 грамм на 1 килограмм. Для мужчин норма белка составляет 90–120 граммов, а для детей — 60–70 граммов.

Полные (полноценные) белки — продукты животного происхождения, которые содержат все 9 аминокислот. Такая белковая пища также включает большое количество жиров, за исключением постного мяса, обезжиренных сыров, мяса птицы без шкурки, яичного белка и прочего. Вегетарианцам и веганам нужно сочетать разные растительные белки. Это связано с тем, что в растительной пище по сравнению с пищей животного происхождения не хватает той или иной аминокислоты. Например, чечевица в сочетании с бурым рисом обеспечит полноценное потребление белков, но здесь важно учитывать, что такое сочетание содержит большое количество крахмала, а это приведет к повышенному выбросу инсулина.

Завтрак: стакан фреша или воды натощак, овсяная каша на молоке с медом и измельченными орехами, ржаной хлебец.

Второй завтрак: среднее яблоко.

Обед: приготовленная на пару или тушеная рыба, картофель с зеленью, чай или кофе со сливками.

Полдник: кефир или яблоко с орехами.

Ужин: приготовленные на пару любые некрахмалистые овощи с рыбой или птицей.

Завтрак: стакан фреша или воды натощак, овсяная каша на воде или молоке с медом и измельченными орехами, ржаной хлебец.

Второй завтрак: среднее яблоко.

Обед: запеченная брокколи с яйцом, отварной рис.

Полдник: кефир.

Ужин: приготовленные на пару любые некрахмалистые овощи.

Завтрак: стакан фреша или воды натощак, овсяная каша на воде с медом и измельченными орехами, ржаной хлебец.

Второй завтрак: банан.

Обед: чечевица с овощами и отварной бурый рис, 2 ст. л. оливкового масла, салат из огурцов и помидоров.

Полдник: смузи из свежих ягод.

Ужин: приготовленные на пару любые овощи, орехи и зерновой хлеб.

Жиры или углеводы? Что лучше ограничить? Научный подход :: Здоровье :: РБК Стиль

Мнение научного сообщества

До сих пор врачи и ученые не пришли к единому мнению, что лучше ограничивать в рационе — жиры или углеводы. На последнем Европейском конгрессе по проблемам ожирения, проходившем в Вене в прошлом месяце, этот вопрос, как всегда, обсуждался, но ученые опять так и не смогли однозначно сказать, что лучше исключать из рациона человека, снижающего вес. Споры идут бесконечно, но конкретных выводов нет. Есть несколько точек зрения.

Мне кажется логичным, что лучше и эффективнее ограничивать употребление жиров. Дело в том, что жиры быстрее синтезируются в жир в организме человека.

Здесь важно оговориться, что от углеводов происходит выброс инсулина в кровь, который также запускает процесс набора веса. Правда, сейчас ситуация с углеводами изменилась. Люди думают, что они едят сладкое, но вместе с сахаром едят и жир. Чаще всего под углеводной пищей понимают так называемые тяжелые десерты: торты, печенье, сдобу и прочие. Это не чистые углеводы, а углеводы с жирами, что еще больше усугубляет ситуацию. Если употреблять сложные углеводы (цельнозерновые крупы) без добавления жира, скачка сахара в крови не будет, как и лишних калорий, а чувство сытости сохранится надолго.

Но, тем не менее, если говорить о том, что выгоднее исключить из рациона для похудения, я настаиваю, что все-таки лучше отказаться от жиров. Хотя бы потому, что в 1 г жира — около 9 ккал, а в 1 г углеводов — около 4 ккал. Если посчитать в 100 г, то это 900 ккал жира и 400 ккал углеводов. Поэтому, сокращая употребление жира и тяжелых десертов, содержащих жиры, вы значительно облегчите рацион по калорийности.

Учтите, что «скрытые» жиры сейчас присутствуют в очень многих продуктах: полуфабрикатах, колбасах, сырах, соусах, замороженных блюдах и прочих.

Выбор безжировой диеты

Диета с ограничением жиров — это прежде всего средиземноморская. Оливковое масло, наверное, основной источник жира в этой диете, а также жир из морских сортов рыбы. Морепродукты практически не содержат жиров. В такой диете много клетчатки — из свежих овощей и углеводов (пасты, бурого риса).

Эффективно также просто начать ограничивать жиры в ежедневном режиме. Самый простой выход — изменить способ готовки. Перестать жарить продукты и начать их запекать или готовить на гриле. Кроме того, полезно исключить из рациона жирные соусы и полуфабрикаты. Соблюдать правило «одного касания», когда продукт попадает вам в руки без предварительной обработки.

Снижая калорийность благодаря исключению жиров, вы можете сохранять объем порций за счет большого количества свежих овощей, фруктов, гарниров без масла. Это вкусно, сытно и при этом малокалорийно.

В рационе современного человека идет такой поток жира, что всем полезно сократить его употребление. А особенно людям, страдающим сердечно-сосудистыми заболеваниями, ожирением, сахарным диабетом.

Полезные и вредные жиры

В то же время жиры — это строительный материал мембраны клеток. Жиры необходимы для усвоения жизненно важных жирорастворимых витаминов, для синтеза гормонов и питания сердечной мышцы. Головной мозг состоит в том числе из жира, и его необходимо подпитывать. Поэтому полностью исключать жиры не стоит.

«Хорошие» жиры — это жиры из растительных масел, орехов, авокадо, жирных сортов рыбы.

«Плохие» жиры — это насыщенные жиры животного происхождения, которые «застывают», и, конечно, трансжиры.

Безуглеводные диеты

Белковая диета — это самый яркий пример питания с ограничением углеводов. В ней присутствуют только белки и клетчатка. Белковая диета приближена к спортивному питанию, позволяет увеличить мышечную массу, подсушить тело и сделать его более рельефным. В то же время она значительно нагружает почки и не подходит при многих проблемах ЖКТ.

Безуглеводная диета, приближенная к спортивному питанию, может быть показана абсолютно здоровым спортсменам при определенных запросах.

© Prudence Earl/Unsplash

Полезные и вредные углеводы

Углеводы — это прежде всего источник энергии, хорошего настроения и самочувствия. Нам необходимы углеводы, и категорически отказываться от них очень неразумно. Клетки головного мозга, глазного яблока, почечных канальцев питаются только глюкозой, и при отсутствии углеводов в рационе они погибнут.

Различают сложные углеводы и простые. Сложные — это цельнозерновые крупы, макароны из твердых сортов пшеницы, хлеб с отрубями. Это углеводы полезные, которые должны входить в рацион человека.

Есть углеводы простые, или быстрые, без которых можно жить и которые приводят к набору веса. Это, например, сахар, мед, варенье, продукты из белой муки.

Если вы решили похудеть, однозначно исключайте жиры из рациона. Пары столовых ложек растительного масла в день будет достаточно. Если вы мечтаете о рельефном теле и занимаетесь атлетикой — ваша диета белковая с добавлением сложных углеводов. А в идеале и для наибольшей пользы здоровья ваша диета должна быть максимально сбалансированной по составу. 

как достичь идеального баланса » Eva Blog

Сбалансированное меню и режим питания строятся на основе фундамента из трех составляющих: белков, жиров, углеводов. Что мы знаем о них? Углеводы — это своеобразные батарейки для организма, которые насыщают его энергией. Белки — строительный материал клеток и тканей. Жиры выполняют важные биологические функции: защитную, энергетическую и гормональную. Как достичь баланса между этими составляющими, чтобы приблизиться к сбалансированному питанию?

Белки в ежедневном меню

Белки отвечают за рост и развитие организма — они содержатся во всех его клетках и тканях. При их недостатке человек чувствует утрату энергии и сил, снижение иммунитета и работоспособности, ухудшение памяти. Внешне это можно заметить также через ломкие ногти и волосы, высыпания на коже. Чрезмерное потребление белков дает нагрузку на печень, в результате чего может развиться серьезное заболевание — подагра. Впрочем, избыток белков в рационе — большая редкость. Чаще всего встречается их нехватка.

В природе не существует таких белков, которые бы по своему составу полностью соответствовали строению тех, что образуют наш организм. Поэтому для правильного питания ежедневно надо употреблять около 90 г белков, из которых 40% растительных и 60% животных.

Еще один важный фактор — усвояемость белков. Чтобы увеличить этот показатель, следует правильно сочетать блюда, например, употреблять крупы с молочными или бобовыми продуктами.

Роль жиров в сбалансированном питании

Жиры выполняют защитную, теплоизолирующую функции, а также являются основным строительным компонентом для клеток нервной системы. Наш мозг, например, на 60% состоит из жиров. Вместе с ними наше тело получает также витамины, незаменимые жирные кислоты (то есть такие, которые не вырабатываются организмом, а поступают только из продуктов).

Жиры также принимают участие во многих жизненных процессах, влияют на упругость кожи. При избыточном потреблении жирной пищи могут возникать заболевания сердечно-сосудистой системы, ожирение, сбои в гормональной и пищеварительной системе, повышение уровня холестерина.

Для правильного питания мы каждый день должны употреблять продукты с жирами растительного и животного происхождения. Их средняя суточная норма для взрослого человека составляет около 90 г.

Существуют также трансжиры — опасные компоненты, приводящие к увеличению риска сахарного диабета, сердечно-сосудистых заболеваний, резко поднимают уровень холестерина. Обычно они находятся во вредных вкусностях: картошке фри, сладостях, чипсах и других.

Можно ли отказываться от углеводов

Сбалансированное меню невозможно без всех компонентов его фундамента, в том числе и углеводов. Они насыщают тело энергией и должны составлять бо́льшую часть нашего дневного рациона. При этом человек, работающий физически или умственно, тратит энергии больше, чем тот, кто ведет малоподвижный образ жизни, — это тоже нужно учитывать.
Естественно, что отказ от углеводной пищи — это не способ похудеть. При недостатке этого компонента организм начинает продуцировать энергию из белков, что может привести к их нехватке.

Простые углеводы способны быстро обеспечить тело энергией, поэтому съесть шоколадку или банан до экзамена будет уместно. А вот если вы планируете длительно и продуктивно трудиться, стоит отдавать предпочтение сложным углеводам — они обеспечивают длительное ощущение сытости и поступление энергии.

При чрезмерном потреблении любые углеводы способны стать причиной лишнего веса. Средняя суточная норма углеводов составляет примерно 400 г.

Сбалансированное меню на день

Чтобы организовать сбалансированное питание, следует придерживаться оптимального соотношения белков, жиров и углеводов (1:1:4). Как они усваиваются и влияют друг на друга?

  • Углеводы
    Большую их часть лучше потреблять в первой половине дня — на завтрак и обед. Это каши, макароны, картофель, хлеб и т.д. А вот овощи и фрукты, которые также содержат этот компонент, можно есть на полдник и ужин, так как они состоят преимущественно из клетчатки и немного из углеводов.
  • Белки
    Для их усвоения требуется много энергии, а поскольку вечером обменные процессы замедляются, то оптимальное время для употребления белков — вторая часть дня. Если учитывать, что на переваривание белков расходуются также жиры и углеводы, то их лучше в разном количестве разделить между всеми приемами пищи. Так, в течение дня количество углеводов должно снижаться, а белков — расти.
  • Жиры
    Их надо разделить на весь день. Количество жиров напрямую зависит от других компонентов. Если ваш завтрак высокоуглеводный, то жиров лучше съесть меньше. А если обед состоит из большого количества белков, стоит добавить немного больше жиров. Если учитывать рекомендации по правильному питанию по употреблению углеводов, то в первой половине дня жиров нужно есть меньше, во второй — больше.

Итого, в первой половине суток употребляем углеводы и немного жиров и белков: это бобовые, каши, хлеб, фрукты. Во второй — белки и клетчатку: нежирные сорта рыбы и мяса, молокопродукты, овощи. Жиры в небольшом количестве нужно употреблять в течение всего дня.

Сбалансированное меню, в котором правильно сочетаются различные составляющие, — основа здоровья и красоты. Воспользуйтесь нашими советами, чтобы составить свой рацион, и будьте здоровы!

 

Продукты, содержащие углеводы: список для похудения

Медленная глюкоза (с низким ГИ) — полезная. Ешьте такие углеводы ежедневно, даже сидя на самой строгой диете.
Забудьте о подсчете калорий! Позволяйте себе «полезные» продукты без оглядки на калорийное наполнение.

Энергия для активности и бодрости организма здорового человека всегда поступает с едой. Большую часть энергетической потребности удовлетворяют пищевые продукты, богатые на углеводы. Углеводы традиционно делят на быстрые и медленные. Еще их называют простыми и сложносоставными (или комплексными). Похудение происходит, если исключить из своего рациона максимум простых «вредных» углеводов, оставив в меню «хорошие» углеводы.

Жиры, белки и углеводы – что с чем сочетается

Все продукты на обеденном столе человека диетологи давно поделили на три общие группы:

  1. Белковая пища
  2. Жиры
  3. Углеводы

К первой относятся мясо и рыба в любом виде, яйца всех видов птиц, бобовые продукты, различные орехи. Самым мощным и одновременно опасным в плане калорийности источником энергии являются тяжелые животные жиры и масла на растительной основе (в том числе рафинированные). Жир поступает в организм с рыбой и молочными продуктами, мясом и яйцами.  Наконец, углеводосодержащие продукты — это все виды мучных изделий, сахар и все разнообразие сластей, картофель, а также крупы. Углеводы ни коим образом не совместимы с белками и наоборот.

Главное отличие первых от вторых — для правильного переваривания белкового продукта в желудке и его качественного расщепления желудочно-кишечный тракт должен иметь кислую среду, а, чтобы качественно усваивалась организмом пища углеводного вида, в желудке среда должна стать щелочной. Таким образом, при соединении на вашей тарелке этих несовместимых групп продуктов ваш желудок либо проигнорирует при переваривании первое, либо не усвоит второе. Это грозит регулярными расстройствами пищеварения, сбоями в работе ЖКТ, снижением уровня метаболизма, возникновением сахарного диабета и негативным колебаниям веса.

А вот третья группа – жиры – совместима и с первым, и со вторым, но категорически не рекомендована худеющему человеку. Правда, только в некоторых его продуктовых вариациях. Несмотря на стойкие ассоциации жирной пищи с картошкой фри и гамбургерами и как следствие с лишними килограммами и расплывшимися талиями, «правильный» жир (коим являются ненасыщенные жирные кислоты) способен выжечь из организма самые безнадежные жировые отложения. К полезным источникам ненасыщенных жиров относятся: авокадо, рыба и белое мясо, орешки и масла растительные натуральные (первого и второго отжима).

Что такое плохие и хорошие углеводы

Углеводы — это органические соединения углерода и воды. Человеческий организм не будет функционировать полноценно без регулярной подпитки углеводами. Без поступления углеводов внутренние органы не будут способны перерабатывать ни жиры, ни белки и перестанет правильно функционировать печень – важнейший орган для обогащения клеток крови нужными веществами.

Углеводы являются главным поставщиком пищи для ума — глюкозы для головного мозга.

Деление на медленные/быстрые углеводы напрямую связано со скоростью их расщепления организмом и временем превращения в питательную глюкозу. К слову, глюкоза как раз и является главным незаменимым энергетическим источником для тела.

Чтобы измерить скорость движения автомобиля используется показатель пройденного километража, деленного на единицу времени час – километры в час. Для обозначения скорости расщепления глюкозы введена не менее интересная величина измерения — гликемический индекс.

Список продуктов с полезными углеводами (и гликемическим индексом ниже 40):

  • бурый и цветной длинный рис
  • рис необработанный
  • хлебные изделия из муки грубого помола
  • лапша из цельнозерновой муки
  • все виды каш, за исключение манной
  • свежие или замороженные кабачки
  • зеленый шпинат и иная зелень с грядки
  • все виды капусты
  • кислые фрукты (свежий киви и грейпфрут, апельсин, а также зеленое яблоко)
  • отварная красная и зеленая чечевица
  • вое виды сои
  • фасоль, бобы
  • ячменные каши
  • курага
  • сливы с персиками
  • спелые авокадо
  • свежий болгарский и чили перец
  • лук всех видов — репчатый желтый, красный, порей и другие
  • обработанные съедобные грибы
  • сочные свежие томаты

Как работают «правильные» углеводы

Попадая в организм с пищей, они всасываются в стенки ЖКТ и медленно поднимают уровень сахара в крови. Глюкозных скачков в организме не происходит, настроение и состояние у человека остается стабильным и ровным. В общем, не хотите прослыть нервным и суетливым человеком? Скорректируйте свой рацион в сторону самых полезных «медленных» углеводы.

Примечательно, что переваривание такого вида углеводов человек запускает с первого кусочка продукта, попавшего в рот. Способствует этому специальный фермент, вырабатываемый человеческой слюной. Поэтому нет — стрессам, да — похудению и умиротворению!

«Неправильные» углеводы

Как становится понятно из объяснения действенности углеводов с оглядкой на скорость их усвоения, быстрые углеводы (или «смерть диете») – это те, что имеют высокий гликемический индекс. Они, конечно, тоже насыщены рядом витаминов, и микроэлементы в них имеются. Но пользы в них куда меньше, чем в низкоиндексных углеводах. Поэтому желающим похудеть каждый день их себе позволять не рекомендуется. Кстати, этот вид углеводов включает нелюбимый диетологами алкоголь во всех его вариациях.

Но если без «неправильных» углеводов ну никак не обойтись, то позволяйте себе лакомые десерты, аппетитную выпечку, расслабление под бокальчик хотя бы в формате очень редкого «праздника». Помните, более частые уступки своим «хочу и буду» больше наносят урон не ширине талии, а здоровью в целом. Так, поджелудочная железа, отвечающая за производство и поставку инсулина, начинает работать на пределе своих возможностей, стоит перегрузить организм такой «неправильной» углеводной пищей. Как следствие, в крови скачет сахар, с веселого на плаксивое сменяется настроение, мозг погружается в уныние, а стрессовое состояние и мрачное напряжение не проходит даже после «лечения» глазированными шоколадом плюшками.

Стимуляцию серотонином (гормоном счастья) от потребления углеводных продуктов можно не доводить до абсурда, если внять советам врачей. Поднимайте себе настроение (изредка) следующими продуктами.

Список продуктов с гликемическим индексом выше 60:

  • мед, прополис, продукты жизнедеятельности пчел
  • свежие и консервированные засахаренные ананасы
  • сушеный изюм
  • арбуз
  • желтый банан
  • сахарная дыня
  • сладкие финики
  • оладьи, в том числе покупные
  • крекеры
  • сладкие палочки из кукурузной муки
  • хлопья кукурузные, в том числе детские
  • быстрого приготовления каши (овсяные и пр. )
  • картошка запеченная в духовке или в углях костра
  • домашнее/быстрорастворимое пюре из картофеля
  • отварная морковь
  • репа
  • все виды тыквенных плодов и десертов
  • рис белый
  • зерновой и белый хлеб
  • печенья
  • кускус, в том числе из пшеничной крупы грубого помола
  • манная каша
  • сухие готовые продукты питания (промышленное производство в уже обработанные продукты добавляет углеводы в чистом виде – сахар/глюкозу, а также крахмал).

Как похудеть с углеводами, белками, жирами

Знания сила, а раздельное питание – мощь, уверены толпы мужчин и женщин, добившиеся идеальных показателей на весах благодаря системе раздельного питания. Главное достоинство раздельного питания — отсутствие жестких запретов, а следовательно, и срывов. Создатель системы — известный в двадцатом веке доктор Герберт Шелтон.

Итак, правила раздельного питания (или углеводно-белковой диеты):

  1. Никогда не употребляйте в пищу белки совместно с углеводами. Вторые следует отправлять в рот не ранее чем через три-четыре часа после поедания белковой еды.
  2. Углеводной считается та еда, в которой содержится не менее 20% углеводов. К белковым же относится такой продукт, в составе которого насчитывается свыше 10% белка.
  3. Один прием пищи должен содержать всего 3-4 продукта либо белковых, либо углеводных. Собрались пообедать диетическим овощным салатом? И его следует готовить не более чем из 2-3 ингредиентов!
  4. Запланировали белковый обед или ужин? Дополните его свеженашинкованным салатом из овощей без крахмала в составе (например, китайская капуста, свежий огурчик, сочная редиска, краснобокий томат).
  5. Откажитесь от сочетания продуктов углеводных с ГИ выше 60 с продуктами, содержащими кислоты (лимон, яблоко, грейпфрут, томат).
  6. Кислые продукты также несовместимы с балками (творог, рыба и т.п.).
  7. Если отказаться от сахара очень сложно, замените его на продукты пчеловодства. Не стоит лукавить и покупать еду с «незаметными» в составе сахарами.
  8. Нет монодиете! Никакого однообразного рациона, иначе высок риск сильно навредить здоровью. В один день максимально чередуйте пищу в разные приемы.
  9. Хотите хлеба? Ешьте! Но не в прикуску к куриному бульону или овощному салату, а как отдельный самостоятельный продукт – автономный прием пищи.
  10. Беременным любые пищевые эксперименты и диеты – под полным запретом. Ограничения в еде и коррекция рациона у будущей или кормящей матери должна происходить под строгим контролем наблюдающего врача.

Примерный суточный рацион при разделении питания

  • Завтрак «Еда углеводная» плюс свежие овощи
  • Обед «Белковый» плюс овощной салат»
  • Ужин «Моно-углеводный»

Прописные истины худеющих

  • Исключите из рациона любые сахара.
  • Забудьте о муке и выпечке из муки высшего сорта.
  • Выбросите в мусорное ведро все покупные полуфабрикаты.
  • Ни к чему энергетические батончики для спортсменов, они легко заменяются натуральными «правильными» углеводными продуктами.
  • Следите за уровнем в крови инсулина. Его низкий уровень запускает процесс жиросжигания.
  • Углеводы — на завтрак, для энергии, активности, спорта.
  • Если стоит выбор, белки или углеводы на ужин, берите белки (рыбка, творог, яйца). Так инсулин останется на своем прежнем уровне (сладкое ведь в меню ужина нет), а процесс похудения будет продолжаться даже во сне!

Примечательно, что во время раздельного питания не придется пытаться перебороть постоянное чувство голода. Вы будете питаться вполне привычно и есть столько, сколько требуется для насыщения. Вы не будете испытывать скачков настроения, желания вздремнуть, раздражительности и усталости.

Без жертв, финансовых затрат, психологических срывов, а главное — практически без усилий вы начнете худеть и становится активнее и бодрее!

   

Новогодний ужин в кругу семьи

Праздничные рецепты от 8 шеф-поваров

Белки отдельно, углеводы отдельно

Давно известно, что одновременное употребление белков и простых углеводов негативно влияет на энергетический баланс организма, что приводит к пищевой зависимости и ожирению. Но теперь ученые из США разгадали причину этого неблагоприятного для организма человека дуэта, пишет издание BMC Nutrition.

Соседство белков и простых углеводов уменьшает окисление жиров. Чем больше протеина употребляется с сахаром, тем меньше липидов перерабатывается. Получается, что увеличение калорийности рациона, вовсе не означает соответствующее усвоение энергии в пище.

Свои выводы исследователи сделали, изучив пищевое поведение группы из 27 здоровых молодых мужчин и женщин. В ходе первого 24-часового эксперимента участники завтракали и обедали двумя блюдами, содержащими 15% белка. На втором суточном этапе белков в рационе стало в два раза больше. Все блюда состояли из одних и тех же продуктов в 500 килокалорий и включали 17 граммов жира. Одно блюдо добровольцы запивали сладким напитком. 

Ученые выяснили, что треть калорий, которые испытуемые получали со сладкой водой, организм не расходовал, а скапливал на черный день. В результате усвоение жиров замедлялось и организму требовалось меньше энергии для обмена веществ.

Ученые установили благотворное влияние употребление углеводов по утрам на финансовое благополучие человека. В рамках эксперимента несколько десятков студентов сыграли в экономическую стратегию, в которой им в определенный момент предлагали нечестную сделку. Оказалось, что среди не поддавшихся мошенникам большинство было тех, кто съел на завтрак больше углеводов. Те же, кто в качестве первого приема пищи предпочитал другие продукты, оказались втянуты в сомнительные сделки.

Белков и углеводов — правильно ли я понял?

Обычно смотрят с подозрением и считают несбалансированными диеты с высоким содержанием белка, которые часто классифицируются как еще одна причуда. Однако различные планы питания с высоким содержанием белка утверждают, что сокращение углеводов в пользу белка может не только помочь вам похудеть, но и сделать это более эффективно.

Может ли диета с высоким содержанием белка помочь мне похудеть?

Белок (из мяса, рыбы, молочных продуктов или злаков) является важным питательным веществом, потому что он нужен нам для построения сильных мышц и костей, регулирования гормонов, поддержки нашей иммунной системы и многого другого.Жиры и углеводы считаются нашим основным топливом, а углеводы считаются предпочтительным источником энергии для организма. Нашему мозгу особенно необходимы углеводы, чтобы поддерживать бдительность и концентрацию. Несомненно, для тех, кто занимается спортом на выносливость, углеводы важны для оптимизации производительности, хотя потребление белка также играет роль в восстановлении и восстановлении мышц.

Однако, если ваша цель — похудеть, а не заниматься спортом, полезно знать несколько фактов.

Во-первых, белок сжигает сравнительно больше калорий, чем жир или углеводы.Сосредоточение внимания на продуктах, богатых белком, улучшает ваше чувство сытости и удовлетворения, помогает регулировать аппетит и ограничивает ненужные походы в корзину для печенья.

Более того, исследования показывают, что диета с высоким содержанием белка может на самом деле помочь вам сбросить жир, а не мышечную массу, что является целью, если вы хотите похудеть.

Повышенное потребление белка также полезно для лечения симптомов метаболического синдрома, таких как плохой контроль уровня сахара в крови и введение инсулина, а также высокий уровень холестерина и триглицеридов в крови.

Следует ли учитывать последствия для здоровья при соблюдении диеты с высоким содержанием белка?

Как и у большинства диет, есть и обратные стороны. Длительное потребление большого количества белка связано с потерей костной массы и повреждением почек. Однако у здоровых людей мало доказательств этого эффекта — теперь считается, что диета с высоким содержанием белка является проблемой только для тех, у кого уже есть болезнь или дисфункция почек. Фактически, у здоровых людей (включая пожилых людей) более высокое потребление белка может помочь предотвратить потерю мышечной массы и силы, что может ограничивать образ жизни для старшего поколения.

Для большинства здоровых взрослых диета с высоким содержанием белка в течение определенного периода (например, нескольких месяцев) не должна вызывать проблем. Тем не менее, последствия соблюдения диеты с высоким содержанием белка в течение длительного периода в сочетании с ограничением углеводов все еще исследуются и могут варьироваться в зависимости от возраста и генетики.

Состав вашей диеты является важным фактором — например, некоторые диеты с высоким содержанием белка ограничивают потребление углеводов настолько сильно, что они могут привести к недостаточности питания и, возможно, к недостатку клетчатки.Такая диета с низким содержанием клетчатки может пагубно повлиять на здоровье кишечника и потенциально повысить риск заболевания толстой кишки.

В заключение, если вы действительно хотите повысить уровень протеина, делайте это с умом. Белок и углеводы помогают сбросить лишний вес. Выбирая протеин, стоит помнить, что протеины животного и растительного происхождения одинаково эффективны. Выбирайте нежирный белок, такой как курица, индейка, рыба и молочные продукты, а также соевый белок, бобы, орехи и семена — здоровая порция размером с вашу ладонь.Не менее важен тип углеводов, который вы выбираете. Выбирайте сложные углеводы, такие как цельнозерновой хлеб, макароны и рис, и включайте в свой рацион много фруктов и овощей, поскольку они богаты питательными веществами и полны клетчатки. Порция размером с ваш сжатый кулак.

Если у вас хроническое заболевание, такое как заболевание печени или почек или диабет, или если вы беременны или планируете забеременеть, проконсультируйтесь со своим терапевтом, прежде чем вносить какие-либо существенные изменения в свой рацион.

Когда лучше всего есть углеводы и белок и каковы рекомендуемые суточные количества? Узнайте, как соблюдать сбалансированную диету, включая конкретные советы для женщин, мужчин, вегетарианцев и веганов.

Рекомендации по рецептам вкусных блюд с высоким содержанием белка

Блинчики со шпинатом и протеином
Ягодный омлет
Индийские протеиновые горшки с курицей
Протеиновый горшок с тунцом Нисуаз
Овощная тарелка с диким лососем
Миска с морепродуктами с перцем


Эта страница была опубликована 19 июня 2019 года.

Квалифицированный диетолог (MBANT), Керри Торренс является соавтором ряда публикаций о питании и кулинарии, включая журнал BBC Good Food. Керри является членом Королевского общества медицины, Совета по дополнительному и естественному здравоохранению (CNHC) и Британской ассоциации прикладного питания и диетической терапии (BANT).

Вся информация о здоровье на bbcgoodfood.com предоставляется только для общей информации и не должна рассматриваться как замена медицинской консультации вашего собственного врача или любого другого медицинского работника. Если у вас есть какие-либо опасения по поводу вашего общего состояния здоровья, вам следует обратиться к местному врачу. См. Условия использования нашего веб-сайта для получения дополнительной информации.

Каковы функции белков, углеводов, жиров, воды, витаминов и минералов?

Все основные питательные вещества важны для определенных функций организма.

Изображение предоставлено: Клаудиа Тотир / Moment / GettyImages

Основные питательные вещества — это вещества, которые необходимо получать из продуктов, потому что организм не может их синтезировать. К ним относятся вода, белки, углеводы, жиры, витамины и минералы, говорит Университет штата Вашингтон. Каждый диетический компонент выполняет определенные функции, способствующие укреплению здоровья.

Tip

Белки, углеводы, жиры, вода, витамины и минералы обеспечивают энергию и выполняют функции, которые помогают во множестве физиологических процессов.

Источники и функции белков

Домашний справочник Национального института генетики здоровья описывает белки как длинные цепочки из сотен или тысяч строительных единиц, называемых аминокислотами. При производстве белков организм выбирает из 20 аминокислот, и их последовательность в каждом типе белка определяет структуру и функцию. Антитела, ферменты и гормоны — это все белки. Другие типы белков выполняют структурные и транспортные функции.

Белковые продукты получают как из растений, так и из животных, отмечает Министерство сельского хозяйства США. Источники растений — это бобы (включая соевые продукты), горох, орехи и семена. Источники животного происхождения — яйца, морепродукты, птица и красное мясо.

Для стратегии здорового питания потребляйте разнообразные белки, советует Министерство сельского хозяйства США. Ешьте рыбу, богатую омега-3 жирными кислотами, такую ​​как лосось или тунец, не реже двух раз в неделю. Блюда из фасоли, такие как чечевичный суп или овощные гамбургеры, являются примерами использования растительных источников белка в качестве основного блюда.Ограничьте потребление красного мяса и обработанного мяса, потому что они связаны с некоторыми видами рака, предупреждает Национальный институт рака.

Функции углеводов

Три вида углеводов — это крахмал, сахар и клетчатка. Организм расщепляет крахмал и сахар до глюкозы, которая является единственным источником энергии для красных кровяных телец и предпочтительным источником энергии для мозга и центральной нервной системы. Когда в диете не хватает глюкозы, организм расщепляет белок в мышцах, чтобы обеспечить мозг достаточным количеством глюкозы.

Как часть углеводов, клетчатка способствует насыщению и контролю веса. Эти два типа клетчатки являются растворимыми, что снижает уровень холестерина и может помочь регулировать уровень глюкозы в крови, и нерастворимыми, которые облегчают движение стула по пищеварительному тракту и способствуют регулярности. Кроме того, согласно диетическим рекомендациям для американцев, данные показывают, что клетчатка снижает риск хронических заболеваний.

Полезные и нездоровые углеводы

Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC) перечисляют источники крахмала, такие как зерно, чечевица, горох, фасоль и крахмалистые овощи, такие как картофель, кукуруза, пастернак, ямс и озимые тыквы.Источники сахара включают натуральные сахара, содержащиеся во фруктах и ​​молоке, а также мед, патоку, кукурузный сироп, белый сахар и коричневый сахар.

Источники клетчатки включают чечевицу, горох, бобы, фрукты, овощи и орехи, такие как орехи пекан, миндаль и арахис. Другими источниками пищи с высоким содержанием клетчатки являются цельнозерновые продукты, такие как овес, коричневый рис, ячмень, и продукты, полностью состоящие из цельнозерновой муки. К последним относятся хлеб, крупы, лепешки и макаронные изделия из 100% цельной пшеницы или цельного зерна.

Очищенные зерна включают белый рис и макаронные изделия из белой муки, сообщает CDC.Другими источниками являются хлеб и выпечка из белой муки, например крекеры, печенье, торты и кексы. Такие продукты не содержат клетчатки и не содержат питательных веществ.

CDC выступает за выбор здоровых углеводов, то есть углеводов с низким содержанием сахара, калорий и жиров, но богатых клетчаткой, водой и витаминами. Например, ешьте цельные фрукты вместо фруктового сока и выбирайте коричневый рис, а не белый. Выбирайте хлеб, приготовленный из 100% цельнозерновой или цельнозерновой муки, и избегайте хлеба из белой муки.Попробуйте тушеное яблоко с корицей вместо кусочка яблочного пирога.

Другими словами, получайте ежедневное потребление углеводов из фруктов, овощей и цельнозерновых продуктов, а не из очищенных зерен и простых сахаров.

Подробнее: Список крахмалистых углеводов

Источники и функции жиров

Жиры поставляют энергию и способствуют усвоению витаминов A, E, D и K, утверждает MedlinePlus. Питательные вещества из жира включают линолевую и линоленовую жирные кислоты, которые уменьшают воспаление и способствуют свертыванию крови и развитию мозга.

Потребление насыщенных жиров и транс-жиров связано с нездоровым уровнем холестерина, но потребление мононенасыщенных и полиненасыщенных жиров связано с более низким риском сердечно-сосудистых заболеваний, сообщает MedlinePlus. Жирные кислоты омега-3 связаны с противовоспалительным действием, а жирные кислоты омега-6 связаны с провоспалительным действием, отмечает Arthritis Foundation.

Ограничьте потребление продуктов с высоким содержанием насыщенных жиров, таких как мясо, сыр и масло, а также продуктов, содержащих трансжиры, такие как маргарин и жир.Академия питания и диетологии рекомендует есть вышеупомянутую жирную рыбу, например, лосось. Орехи, авокадо, льняное семя, яйца и оливковое масло также являются полезными жирами.

Подробнее: 18 жирных продуктов, полезных для вас

Вода, витамины и минералы

Функции воды разнообразны. Он смазывает суставы, регулирует температуру тела, помогает предотвратить запоры, помогает почкам вымывать отходы и защищает органы и ткани, говорится в клинике Майо.Вода также увлажняет ткани и переносит питательные вещества к клеткам.

Функции витаминов и минералов многочисленны и разнообразны. Например, витамин А сохраняет зрение и сохраняет кожу здоровой, а витамин С снижает риск простуды. Кальций помогает укрепить кости и зубы, железо обеспечивает транспорт кислорода в крови, а цинк укрепляет иммунную систему.

Питательные вещества в развитии мозга

Развитие мозга во время беременности и первых двух лет жизни определяет функцию мозга на протяжении всей жизни, утверждает Harvard Health Publishing. За это время нервы растут, соединяются и покрываются изолирующей оболочкой, называемой миелиновой. Этот процесс создает систему, которая играет ключевую роль во внимании, обучении, памяти, скорости обработки, импульсном контроле и настроении. После создания эта система является постоянной и не может быть изменена.

Harvard Health Publishing сообщает, что помимо таких недиетических факторов, как питание, определенные питательные вещества имеют решающее значение для здорового развития мозга. К ним относятся белки и длинноцепочечные полиненасыщенные жирные кислоты, такие как жирные кислоты омега-3.Важные витамины включают следующее:

  • Холин из яиц, молочных продуктов, мяса и многих овощей
  • Фолиевая кислота из шпината
  • Витамин А из моркови, шпината и сладкого картофеля
  • Витамин B6 из рыбы, картофеля и некитрусовых фруктов
  • Витамин B12 из рыбы, молочных продуктов и яиц

Эти минералы также важны:

  • Цинк из рыбы, орехов и молочных продуктов
  • Железо из бобов, чечевицы, печеного картофеля и темных листовых овощей
  • Йод из йодированной соли, молочных продуктов и морепродуктов

В исследовании, опубликованном в феврале 2018 года в журнале Pediatrics , подчеркивается, насколько необходимо адекватное потребление белков, жиров и глюкозы для развивающегося мозга. Дефицит любого из этих питательных веществ связан с более низкими показателями IQ и большим количеством поведенческих проблем.

Неадекватное питание является результатом недоедания, но также может быть вызвано ожирением, поскольку избыток калорий часто происходит за счет необходимых компонентов питания. Как недоедание, так и ожирение могут нарушить развитие мозга, и они могут сосуществовать в человеке.

Эти комбинации углеводов и белков — то, что вам нужно, чтобы похудеть

Потеря веса: цельные яйца и цельнозерновой хлеб могут стать идеальным питательным завтраком.

Основные моменты

  • Баланс белков и углеводов поможет вам похудеть
  • Рис и чапати содержат приличное количество углеводов
  • Йогурт — отличный источник кальция и белка

Сбалансированная диета чрезвычайно важна для похудения. Все мы знаем, что белки помогают быстро похудеть. Они даже помогают наращивать мышечную массу, ускоряют метаболизм, сжигают больше калорий и помогают в восстановлении тканей. Диетолог Рупали Дутта говорит: «Даже если вы придерживаетесь высокобелковой диеты, вам нужно есть комбинацию белков и полезных углеводов.Это связано с тем, что белки и углеводы работают вместе, обеспечивая бесперебойное функционирование тела ». Правильное количество углеводов и белков помогает ускорить метаболизм. Углеводы являются основным источником энергии, а белки помогают в росте и развитии, наращивании мышц, кожи и волос. Оба питательных вещества следует употреблять вместе, чтобы стабилизировать уровень сахара в крови.Простыми словами, без углеводов ваше тело не сможет функционировать, а без белков ваше тело не сможет наращивать мышечную массу или отращивать кожу и волосы.

Углеводы — главный источник энергии, а белки помогают в росте и развитии, наращивании мышц, кожи и волос.
Фото предоставлено: iStock

Диетолог Рупали Дутта продолжает: «Углеводы, белки и жиры — это три макроэлемента, которые ежедневно необходимы организму для эффективного функционирования. Углеводы являются основным источником энергии для нашего тела, а белки — Сырье для бодибилдинга Нам необходимо и то, и другое для того, чтобы белки использовались для тех функций, в которых они наиболее необходимы.Употребление углеводов надлежащего качества и количества с белком избавляет белки от своей работы. Поскольку основное требование организма — энергия, в отсутствие углеводов организм может использовать белки для получения энергии, что является бесполезной тратой. Качественные углеводы из цельного зерна, цельные свежие фрукты очень полезны для здоровья и должны сопровождать белки, чтобы способствовать здоровой потере и поддержанию веса.

Баланс обоих питательных веществ; белок и углеводы позволят вам быстрее нарастить мышцы, что поможет вам сжигать больше калорий, пока вы активны и в состоянии покоя.Это еще больше помогает в быстрой потере веса. Но следует также учитывать размер порций углеводов. Диетолог Рупали Датта также предложил несколько полезных сочетаний белков и углеводов, идеально подходящих для похудания. Давайте посмотрим!

Также прочтите: Выбирайте углеводы с умом! Эти полезные углеводы могут помочь вам быстро похудеть

Эти белки и комбинация углеводов помогут быстро похудеть:

1. Чечевица и рис или роти

Чечевица, такая как бобовые, нут или черная фасоль, не содержит всех аминокислот.Но если есть с рисом или чапати, получится динамичная комбинация богатой белком еды. Рис и чапати также содержат приличное количество углеводов. Но помните о той порции, когда вы едите рис или чапати.

2. Ячменные роти и курица

Курица — отличный источник белка и должна быть включена в ваш план диеты для похудания. Вы можете съесть курицу с ячменными роти, чтобы удовлетворить ежедневную потребность в углеводах. Убедитесь, что вы не готовите курицу с чрезмерным количеством масла или других жирных ингредиентов.

3. Цельнозерновой хлеб и яйца

Мы не можем пропустить яйца, когда говорим о белках и потере веса. Яйца являются прекрасным источником белка, что делает их идеальной пищей для похудения. Цельные яйца и цельнозерновой хлеб могут стать идеальным питательным завтраком.

Мы не можем пропустить яйца, когда говорим о белках и потере веса.
Фото: iStock

4. Квиноа и картофель

Картофель — это крахмалистые овощи, богатые углеводами.Каждый раз, когда вы готовите киноа, вы можете добавить в нее немного картофельного пюре. Это дает прекрасную комбинацию белков и углеводов.

Также прочтите: Знаете ли вы, что в этой рыбе самое высокое содержание белка? Еще лучше, они помогают быстро похудеть

5. Рыба и овощи

Рыба, такая как лосось, тунец, треска и форель, богата белком. Вы можете приготовить их на гриле или жареные. Просто перемешайте и обжарьте несколько овощей вместе с рыбой, чтобы приготовить здоровую пищу, богатую белками.

6.Йогурт и фрукты

Йогурт — отличный источник минерального кальция и белка. Вы можете смешать йогурт со свежими фруктами, чтобы приготовить домашний смузи. Это может быть идеальным вариантом для вечернего перекуса или перекуса после тренировки. Вы даже можете добавить орехи и семена, чтобы улучшить вкус и питательную ценность.

Также прочтите: Почему вам не следует исключать углеводы из своего рациона: 10 лучших углеводов, которые могут помочь вам похудеть

(д-р Рупали Дутта — клинический диетолог)

Отказ от ответственности: этот контент, включая советы, предоставляет общую информацию Только.Это никоим образом не заменяет квалифицированное медицинское заключение. Для получения дополнительной информации всегда консультируйтесь со специалистом или вашим лечащим врачом. NDTV не несет ответственности за эту информацию.

Ожидание ответа на загрузку …

Вычисление жира и калорий (для подростков)

Судя по всему, жир и калории действительно вредны для вас. Это правда, что некоторые люди употребляют в пищу слишком много жиров и потребляют больше калорий, чем им нужно.Но все мы нуждаемся в жирах и калориях в нашем рационе, чтобы поддерживать наш рост и активность. Так что же правда о жире и калориях?

Что такое жир и калории?

Калория — это единица энергии, которая измеряет, сколько энергии пища дает организму. Телу нужны калории, чтобы работать как надо.

Пищевые жиры — это питательные вещества в пище, которые организм использует для построения клеточных мембран, нервной ткани (например, мозга) и гормонов. Жир в нашем рационе является источником калорий.Когда вы потребляете больше калорий, чем использует организм, дополнительная энергия сохраняется в виде жира. Это способ мышления организма на будущее: сберегая жир для использования в будущем, он планирует периоды, когда пищи может быть мало, и может использовать накопленный жир в качестве топлива.

Этикетки продуктов:

калорий

На этикетках продуктов питания калории указаны по количеству в каждой порции. Размеры порций различаются от одного продукта к другому, поэтому, чтобы выяснить, сколько калорий вы потребляете, вам нужно сделать три вещи:

  1. Посмотрите на размер порции.
  2. Посмотрите, сколько калорий в одной порции.
  3. Умножьте количество калорий на количество порций, которые вы собираетесь съесть.

Например, в пакете файлов cookie размер порции может быть указан как 3 файла cookie. Итак, если вы съели 6 печений, вы едите 2 порции, а не 1. Чтобы вычислить, сколько калорий содержат эти 2 порции, вы должны удвоить количество калорий в 1 порции.

Обезжиренный, обезжиренный, легкий (или легкий) и обезжиренный — общие термины, которые можно встретить на упаковках с продуктами.Правительство США установило строгие правила использования этих фраз: по закону обезжиренные продукты могут содержать не более 0,5 грамма жира на порцию. Нежирные продукты могут содержать 3 грамма жира или меньше на порцию.

Продукты с пониженным содержанием жира и легкие (облегченные) немного сложнее, и вам, возможно, придется провести некоторое расследование. Легкие (облегченные) продукты и продукты с пониженным содержанием жира могут по-прежнему содержать большое количество жиров. Для обозначения легкой (облегченной) пища должна содержать на 50% меньше жира или на одну треть меньше калорий на порцию, чем обычная версия.Продукты с пониженным содержанием жира должны содержать на 25% меньше жира на порцию, чем обычная версия. Но если обычная версия определенного продукта питания изначально была с высоким содержанием жира, то версия с пониженным содержанием жира может все еще быть с высоким содержанием жира и может иметь больше добавленного сахара.

4, 4 и. . . 9?


Калорийность пищи поступает из углеводов, белков и жиров:

  • В грамме углеводов содержится 4 калории.
  • Грамм белка содержит 4 калории.
  • В грамме жира содержится 9 калорий — более чем в два раза больше, чем в двух других.

Вот почему один продукт с таким же размером порции может содержать гораздо больше калорий. Пища с высоким содержанием жиров содержит намного больше калорий, чем пища с низким содержанием жиров и высоким содержанием белка или углеводов.

Итак, количество жира в пище может иметь большое значение, когда дело доходит до общего количества калорий в пище.

Не все жиры одинаковы

Все виды жиров содержат одинаковое количество калорий, но одни жиры лучше других.Ненасыщенные жиры являются «полезными жирами», потому что они помогают снизить уровень холестерина и полезны для здоровья сердца. Они жидкие при комнатной температуре и в основном поступают из растений.

  • Мононенасыщенные жиры содержатся в оливковом, арахисовом и каноловом масле; большинство орехов; и авокадо.
  • Полиненасыщенные жиры содержатся в соевом, кукурузном и подсолнечном маслах. Рыба, грецкие орехи и семена льна богаты полезными полиненасыщенными жирами омега-3.

Насыщенные жиры и трансжиры повышают уровень холестерина в крови и увеличивают вероятность сердечных заболеваний.Насыщенные и трансжиры остаются твердыми при комнатной температуре — как масло, сало и жир на мясе. Насыщенные жиры и трансжиры указаны на этикетках пищевых продуктов.

  • Насыщенные жиры поступают в основном из продуктов животного происхождения, но некоторые растительные масла, такие как пальмовое и кокосовое масло, содержат насыщенные жиры.
  • Trans fata часто встречаются в упакованной выпечке, такой как выпечка, печенье и крекеры, а также в жареной пище. Частично гидрогенизированное растительное масло с высоким содержанием трансжиров.Гидрирование — это процесс, при котором жидкие масла превращаются в твердую форму жира путем добавления водорода. Это помогает продуктам, содержащим эти жиры, сохраняться в течение длительного времени, не теряя вкуса и не портясь.

Жиры и калории в здоровом питании

Полностью избегать жира — плохая идея. Жиры являются важным источником энергии и помогают чувствовать сытость. Жир в вашем рационе необходим для усвоения витаминов A, D, E и K.

Жиры следует употреблять в умеренных количествах. Американская кардиологическая ассоциация рекомендует людям выбирать здоровые ненасыщенные жиры вместо насыщенных и трансжиров.

Как и жир, вам необходимо определенное количество калорий в вашем рационе, чтобы питать ваше тело. Подростки бывают разных размеров, и тело каждого человека сжигает энергию (калории) с разной скоростью, поэтому не существует одного идеального количества калорий, которое должен есть каждый подросток. Чтобы поддерживать нормальный вес, не нужно считать калории. Выбирайте разнообразные продукты, в том числе овощи и фрукты, цельнозерновые, нежирные молочные и белковые продукты.Обращайте внимание на то, когда вы голодны, и прекращайте есть, когда чувствуете себя сытым.

Вашему телу необходимы калории для работы — для того, чтобы ваше сердце билось, легкие дышали и ваш мозг думал. Ваши мышцы используют калории для движения. Ежедневная активность делает ваше тело сильным и помогает поддерживать вес.

Употребление большего количества калорий, чем требуется вашему организму, может привести к избыточному весу и другим проблемам со здоровьем. Если вас беспокоит свой вес, поговорите со своим врачом.

Влияние сывороточного протеина с углеводами или без них на адаптацию к тренировкам с отягощениями | Журнал Международного общества спортивного питания

Субъекты

В общей сложности 86 здоровых, рекреационно активных мужчин без предшествующего систематического RT-фона, набранных с помощью газет, списков электронной почты и рекламы на университетских веб-страницах, приступили к исследованию.Курильщики и люди с хроническими заболеваниями или с назначенными лекарствами, с аномальными режимами электрокардиографии в покое и те, кто тренируется обычно ≥ 2 сеансов упражнений на выносливость в неделю, были исключены из исследования. Субъектам не разрешалось принимать какие-либо пищевые добавки во время исследования, кроме тех, которые были им предоставлены, за исключением основных витаминов и минералов.

После исчерпывающих устных и письменных объяснений исследования все субъекты дали письменное информированное согласие на участие. Исследование проводилось в соответствии с Хельсинкской декларацией, и этическое одобрение процедур исследования было предоставлено Этическим комитетом Университета Ювяскюля и Этическим комитетом Центральной больницы Ювяскюля.

Дизайн исследования

Первой фазой исследования был четырехнедельный подготовительный период ЛТ, во время которого испытуемые знакомились с ЛТ. Этот период RT проводился для стандартизации тренировочного статуса, минимизации воздействия стрессоров, связанных с непривычными упражнениями, и преодоления сильных нейронных и обучающих адаптаций, которые, как известно, происходят в течение первых нескольких недель RT [23].В этом подготовительном периоде RT испытуемые выполняли тренировки всего тела два раза в неделю. Испытуемые использовали в среднем девять упражнений за одну тренировку, 2–3 подхода в каждом упражнении и 10–15 повторений в каждом подходе. Время восстановления между подходами длилось две минуты. Тренировочные нагрузки составляли 50–80% от максимума одного повторения (1 ПМ), увеличиваясь на протяжении подготовительной фазы. Двусторонний жим ногами, двустороннее разгибание колен и двустороннее сгибание колен выполнялись во время каждого сеанса ЛТ. Подготовительный период ЛТ также включал упражнения для других основных групп мышц тела, выполняемые один раз в неделю с использованием тренажеров: грудь и плечи, верхняя часть спины, разгибатели и сгибатели туловища, а также вращение плеч во время двух еженедельных упражнений.В таблицах 1 и 2 перечислены основные детали подготовительного периода RT.

Таблица 1 Обзор программы RT: первый блок был подготовительной фазой, после которой началось введение добавок, и в рамках этого испытуемые были разделены на 2 различных режима тренировок. Тренировочная схватка всегда состояла из четырех основных упражнений, выполняемых по определенному режиму с использованием либо МС, либо HS, либо PS в качестве фокусировки. Пять дополнительных упражнений были отработаны по методике HS Таблица 2 Типичный комплекс упражнений, выполняемый 2–3 раза в неделю, содержал упражнения для ног, тогда как упражнения для других групп мышц менялись и, таким образом, выполнялись в среднем один раз в неделю

Перед дальнейшей рандомизацией в разные группы вмешательства восемь субъектов отказались от продолжения исследования в течение подготовительного периода лучевой терапии. В результате 78 человек (возраст 34,4 ± 1,3 года, рост 1,80 ± 0,08 м, вес 83,6 ± 1,4 кг) начали фактическую программу ЛТ с различным дополнительным питанием. Эти субъекты были рандомизированы на три группы: сывороточный белок ( n = 25), углеводы (CHO, n = 25) или сывороточный белок + углеводы ( n = 28). Было выдвинуто предположение, что различия в ответах на состав тела и силу были больше в группе комбинированной, чем в группе белков или углеводов, поэтому размер n был немного больше в этой группе в начале.В этих группах испытуемые были дополнительно разделены на два разных режима ЛТ: 1) тренировка, направленная специально на гипертрофию и силу мышц (HS), и 2) тренировка, направленная особенно на мышечную силу, гипертрофию и мощность (SHP) в течение 12 недель. Во время исследования испытуемым рекомендовалось продолжать свои обычные развлекательные физические упражнения, такие как ходьба с низкой интенсивностью, катание на лыжах, езда на велосипеде и плавание.

Протоколы тренировок с отягощениями

ЛТ всего тела, начатая после подготовительного периода ЛТ, проводилась 2–3 раза в неделю, в зависимости от фазы тренировочной программы, всего 28 тренировок. В таблицах 1 и 2 перечислены основные детали периода RT. Техники тренировок тщательно контролировались, и тренировка контролировалась на протяжении всего периода RT. Индивидуальные нагрузки определялись силовыми тестами (повторение до отказа: 2–6ПМ) для всех основных упражнений в течение первой недели каждого 4-недельного тренировочного блока с использованием формулы Бжицкого [24]. Затем нагрузки корректировались на протяжении всего тренинга в каждом тренировочном блоке. Подходы проводились до последнего возможного повторения, которое можно было выполнить с хорошей техникой, или до концентрического отказа.Исключением были силовые подходы (PS), которые проводились с максимальной концентрической скоростью и, таким образом, не приближались к концентрическому отказу. Подходы, повторы и нагрузки колебались на протяжении каждого тренировочного блока современным способом, используя аспекты блочной и нелинейной периодизации [25, 26]. Это важно, поскольку разнообразие тренировок имеет решающее значение для стимулирования дальнейшего развития мышечной силы после первых нескольких недель тренировок [26]. Однако общий долгосрочный план заключался в постепенном увеличении абсолютных и относительных (% -1ПМ) нагрузок с коротким периодом пика в конце каждого тренировочного блока перед измерением результатов.

На каждой тренировке использовались следующие упражнения: двусторонний жим ногами, разгибание в коленях и сгибание в коленях. Программа тренировок также включала упражнения для других основных групп мышц тела: груди и плеч, верхней части спины, разгибателей и сгибателей туловища, а также предплечий, которые проводились каждую вторую тренировку. Силовые тренировки, ориентированные на гипертрофию (HS), содержали в основном подходы по 8–12 повторений с 75–85% нагрузками по 1 ПМ. Тренировка максимальной силы (MS) в обоих режимах RT состояла из усиливающей нервной системы RT с меньшим количеством повторений в подходе (обычно 4–6) и более высокой интенсивностью (86–95% 1 RM), а также из более традиционных наборов для гипертрофии для увеличения размера мышц.Тренировка PS состояла из подходов с меньшими нагрузками 1 ПМ (50–80% 1 ПМ), выполняемых с максимальной концентрической скоростью.

Чтобы кратко описать программу RT, 12-недельная периодизированная RT была разделена на три различных блока. Каждый блок состоял из четырех недель RT. В первом блоке группа SHP имела 25% силовых тренировок (PS) и 75% максимальной силы (MS), во втором 75% тренировочных сессий PS и 25% MS и в последних 87,5% PS и 12,5% тренировок. Тренировки МС.

Напротив, в группах обучения HS первый блок состоял из 100% сеансов HS, во втором блоке 75% сеансов HS и 25% MS, а в последнем блоке 25% HS и 75% MS от общего количества сеансов обучения. за блок.Этот тип программы ЛТ использовался в предыдущих исследованиях в нашей лаборатории [27], и он соответствует рекомендациям Американского колледжа спортивной медицины (ACSM) [28], касающимся моделей прогрессирования в ЛТ.

Таким образом, вкратце, основное различие между этими двумя режимами тренировок (SHP и HS) состояло в том, что в наборах SHP мощность-сила заменяли часть сетов, ориентированных на гипертрофию, особенно в конце тренировочной программы, и, следовательно, объем наборов, нацеленных на максимальную гипертрофию, было больше в HS, чем в SHP.

Пищевые добавки во время тренировок с отягощениями

Во время 12-недельного RT-вмешательства предварительно подслащенные послетренировочные добавки смешивали с 0,5 л воды и принимали сразу после каждого тренировочного боя двойным слепым способом. Одна группа получала белок, одна группа — углевод, а одна группа — белок плюс углевод. Белки и углеводы были предоставлены компанией Northforce (Kuusamon Juusto Oy, Куусамо, Финляндия). Белковая группа получала 37,5 граммов концентрата сыворотки (30 г сывороточных белков, 5 г лактозы <1 г жира), а группа углеводов - 34.Таким образом, 5 граммов мальтодекстрина изокалорийны по отношению к сывороточному белку. Напротив, группа белков плюс углеводы получала 37,5 г концентрата сыворотки (30 г белков молочной сыворотки) и 34,5 г мальтодекстрина. Добавки смешивались с некалорийными напитками без сахара (FUN Light, предоставленная Orkla Foods Finland, Турку, Финляндия) в зависимости от недели и предпочтений испытуемого (клубника, лесные ягоды, гранат-клубника, яблоко-груша или малина-лимон. ). Испытуемым посоветовали есть обычную рекомендуемую смешанную пищу, основанную на Финских рекомендациях по питанию 2014 г. (см. Ниже), через 1-2 часа после тренировки.

Суточное потребление питательных веществ

Субъекты вели 4-дневные дневники питания во время второго блока 12-недельного периода RT. Прием пищи регистрировался в течение трех рабочих дней и одного выходного дня. Исследователи давали испытуемым как устные, так и письменные рекомендации по питанию на основе Финских рекомендаций по питанию 2014 г. Как правило, они соответствуют рекомендациям для северных стран в Европе, опубликованным осенью 2013 г. (NNR2012), и очень близки к рекомендациям Министерства сельского хозяйства США и HHS по питанию ( 2010) для нормальных здоровых взрослых.Испытуемых проинструктировали, как записывать в дневниках данные о потреблении пищи. В анализ были включены питательные вещества, содержащиеся в добавках. Дневники питания были проанализированы с помощью программного обеспечения для анализа питательных веществ (Nutri-Flow; Flow-team Oy, Оулу, Финляндия).

Состав тела

Состав тела оценивался с помощью двухэнергетической рентгеновской абсорбциометрии (DXA, Lunar Prodigy Advance, GE Medical Systems — Lunar, Мэдисон, Висконсин, США) перед подготовительным периодом лучевой терапии, до начала приема добавок и после экспериментальной лучевой терапии. .Измерения DXA проводились после 12-часового голодания в течение ночи и 24-часового отсутствия алкоголя и физических упражнений. Испытуемых тестировали на спине в положении лежа на спине на столе DXA, руки по бокам и ступни вместе, в минимальной одежде (например, в шортах). Ноги были закреплены неэластичными ремнями на коленях и лодыжках, а руки были выровнены вдоль туловища ладонями к бедрам. Перед сканированием с объекта были удалены все металлические предметы. Анализирует (с использованием enCORE 2005, версия 9.30 и 12.30) обеспечили общую, мышечную (включая мышцы) и жировую массу. Все анализы проводил один и тот же следователь. Автоматически созданные области ног были вручную скорректированы тем же исследователем, чтобы включить подколенные сухожилия и ягодичные мышцы. Таким образом, ноги были отделены от туловища горизонтальной линией прямо над гребнем подвздошной кости, обеспечивающей мышечную и жировую массу ног и верхней части тела отдельно. Что касается массы без жира (FFM), за исключением костей, настоящее исследование фокусируется на общей массе и массе ног, так же как и другие измерения (мышечная CSA и сила мышц) в текущем исследовании относятся к ногам.Результаты представлены в виде абсолютных величин и нормированы на общую массу тела. Область туловища включает шею, грудь, брюшную полость и область таза, за исключением ягодичной области, которая была включена в ноги. Область андроида — это область между ребрами и тазом в области туловища (верхняя часть туловища). Эта область коррелирует с показателями висцерального жира [29] и сильно связана с метаболическими нарушениями [30] и, таким образом, была выбрана для настоящего исследования. Затем этот настроенный диапазон интересов был скопирован в DXA-сканирование, полученное на 0-й и 12-й неделях, чтобы гарантировать, что анализы проводились в одних и тех же областях во все времена измерения. В предыдущем исследовании в нашей лаборатории коэффициент внутриклассовой корреляции (ICC) для показателей состава тела составлял 0,786–0,975 [31].

Площадь поперечного сечения мышц

Площадь поперечного сечения (CSA) мышц-разгибателей колена в средней части бедра (латеральная широкая мышца бедра, прямая мышца бедра и промежуточная широкая мышца бедра) измерялась в режиме расширенного поля зрения с использованием прибора B- режим осевого плоского ультразвука (модель SSD-2000, Aloka, Tokyo, Japan) с датчиком с линейной решеткой 10 МГц. Специальная подставка для зонда выпуклой формы, покрытая водорастворимым трансмиссионным гелем, использовалась для обеспечения перпендикулярного измерения и постоянного распределения давления на ткань.Измерения проводили дважды: до начала приема и после экспериментальной ЛТ. Датчик вручную перемещали от латерального к медиальному по отмеченной линии на коже. Панорамные изображения поперечного сечения были получены на 50% длины бедренной кости (латеральный аспект от дистального диафиза до большого вертела), а CSA анализировалась вручную с использованием программного обеспечения ImageJ (версия 1. 44p; Национальные институты здравоохранения, Бетесда, Мэриленд). ППС каждой мышцы-разгибателя ноги анализировали трижды.Два ближайших значения для каждой мышцы были усреднены, суммированы для общей CSA разгибателя колена, и это значение использовалось для статистического анализа. Было показано, что метод очень надежен и действителен в сравнении с магнитно-резонансной томографией (МРТ) для обнаружения вызванного ЛТ изменения размера мышц в нашей лаборатории, например. ICC> 0,9 и высокие пределы согласия по методу Бланда Альтмана [32].

Тестирование максимальной силы

Максимальную силу измеряли перед 4-недельным подготовительным периодом RT, после подготовительного периода RT и, таким образом, перед началом приема добавок и после 12-недельного экспериментального периода RT.Кроме того, испытуемые приходили в лабораторию один раз перед началом исследования для изучения методов работы с устройствами для проверки силы. Изометрическая сила уже была выполнена в максимальной степени, чтобы исследовать надежность тестирования между этим предварительным сеансом и фактическим предварительным сеансом у этих субъектов. Анализ надежности показал ICC 0,945 для измерения изометрической прочности.

В ходе реальных измерений испытуемые были тщательно ознакомлены с процедурами тестирования и выполняли несколько разогревающих сокращений на всех устройствах.Устройство для горизонтального жима ногами David 210 (David Health Solutions Ltd, Финляндия) использовалось для измерения максимальной двусторонней динамической концентрической силы разгибателей ног (разгибателей бедра и колена). В реальном тесте у субъектов было столько испытаний, сколько требовалось для определения 1 RM. Между испытаниями испытуемым позволяли отдыхать в течение одной минуты с первыми легкими весами, а затем две минуты, когда они приближались к максимальным весам. Устройство было настроено так, чтобы угол наклона колена в исходном согнутом положении составлял в среднем 60 °, и успешное испытание было принято, когда колени были полностью разогнуты (примерно 180 °).Наибольшая нагрузка, которую испытуемый мог поднять до полного разгибания колена, принималась за 1ПМ.

Кроме того, для определения максимальной изометрической силы двустороннего пресса ногами (максимальное произвольное сокращение, MVC) использовали динамометр для горизонтального жима ногами (факультет биологии физической активности, Университет Ювяскюля, Ювяскюля, Финляндия). Испытуемые сидели с углом в бедрах и коленях 110 ° и 107 °, соответственно, и получали инструкции производить максимальную силу по словесной команде и поддерживать усилие на плато в течение 3–4 с.Всего было выполнено 3 максимальных попытки с минутным отдыхом. Было проведено не менее трех испытаний, разделенных периодом отдыха в 1 минуту или более, когда это необходимо, и до двух дополнительных испытаний, если максимальная сила во время последнего испытания была на 5% больше, чем во время предыдущей попытки. Для статистического анализа использовали испытание с наивысшей максимальной измеренной силой.

Забор и анализ венозной крови

Образцы венозной крови собирали до подготовительного периода ЛТ и каждые четыре недели после этого.Образцы венозной крови были взяты через 12 часов голодания для определения концентраций общего холестерина, ЛПНП, ЛПВП и триглицеридов. Субъектов просили отдыхать не менее 8 часов в течение предыдущей ночи и воздерживаться от физических нагрузок не менее 48 часов. Образцы крови брали из антекубитальной вены в пробирки с сывороткой (Venosafe; Terumo Medical Co., Лёвен, Ханау, Бельгия) с использованием стандартных лабораторных процедур. Образцы крови хранили при комнатной температуре в течение 10 минут, после чего их центрифугировали при 3500 об / мин в течение 10 минут (Megafure 1.0 R Heraeus; DJB Lab Care, Германия), и полученную сыворотку немедленно анализировали спектрофотометрическим методом (Konelab 20XTi; Thermo Fisher Scientific, Вантаа, Финляндия). Концентрация ЛПНП оценивалась с использованием уравнения Фридевальда [33]: ЛПНП = общий холестерин — ЛПВП — (триглицериды / 2,2).

Статистический анализ

Все данные выражены как средние значения ± стандартная ошибка (SE), если не указано иное. Данные были проанализированы с помощью повторных измерений общей линейной модели ANOVA и использования времени и питания в качестве факторов с типом тренировки в качестве ковариаты, когда это необходимо.Возможные взаимодействия типа тренировки x питания x времени были проанализированы с использованием 3-факторного повторного измерения общей линейной модели ANOVA. Любые нарушения предположений о сферичности были исследованы и, при необходимости, исправлены с помощью Greenhouse-Geisser (если оценочная эпсилон (ε) <0,75) или оценка Хьюна-Фельдта (если оценочная эпсилон (ε) ≥0,75). Различия в изменениях от измерений до и после измерения между различными группами добавок были проанализированы с использованием одномерного дисперсионного анализа и типа обучения (HS или SP) в качестве ковариант.Были проведены апостериорные тесты Бонферрони, чтобы локализовать различия между видами лечения и / или временными точками, а также внутри них. Для данных, которые не были нормально распределены, использовался непараметрический знаковый ранговый критерий Вилкоксона. SPSS версии 13.0 для Windows использовался для статистического анализа (SPSS, Inc., Чикаго, Иллинойс). Уровень значимости был установлен на уровне P <0,05.

Факт или вымысел: не ешьте белок и углеводы вместе

Q Мы слышали, что нельзя есть белок и углеводы вместе, а фрукты нужно есть сами по себе, иначе организм станет слишком кислым.Они действительно ссорятся друг с другом?

A Концепция «комбинирования продуктов питания» — употребление определенных продуктов в определенных комбинациях, а не в одно и то же время — существует уже давно. В 1911 году доктор Уильям Хэй выдвинул теорию о том, что сочетание разных продуктов вызывает чрезмерно кислое состояние организма, что является нездоровым. Он разделил продукты на три группы и рекомендовал не есть продукты, которые «борются» друг с другом (например, белковая и крахмалистая пища) вместе в одном приеме пищи.

С 1911 года наука значительно продвинулась вперед. Диетолог Джени Пирс объясняет, почему сложно разделить белок и углеводы:

«Очень мало продуктов, которые полностью состоят из одного питательного вещества: сахар — это чистый углевод, масла — это чистый жир, а яичный белок — это в основном белок и вода. Все остальные продукты представляют собой комбинацию углеводов, белков и жиров в различных соотношениях. Хлеб, хотя его обычно называют «углеводной пищей», содержит некоторое количество белка и небольшое количество жира; средний сыр на 1/3 состоит из воды, на 1/3 белка и на 1/3 жира; рис и картофель содержат небольшое количество белка.Поэтому в реальности добиться комбинирования продуктов невозможно.

«Пищеварительная система организма работает 24 часа в сутки и находится в режиме« автопилота », что означает, что она выделяет ферменты для пищеварения в зависимости от состава съеденной пищи, а не наоборот. Пищеварительная система способна управлять любым составом пищи, которую вы ей отправляете. В исключительных случаях, когда ферменты отсутствуют, следует избегать некоторых продуктов, таких как глютен при глютеновой болезни и некоторых редких заболеваниях поджелудочной железы.”

В организме есть ряд механизмов, специально предназначенных для регулирования уровня pH (или кислотно-щелочного баланса) в различных органах.

Итог: миф

Нет научных оснований для комбинирования пищевых продуктов. Как и во многих других диетах, если вы худеете таким образом, скорее всего, вы потребляете меньше килоджоулей. Лучше всего есть блюда, содержащие различные источники питательных веществ.

Углеводы против белков

Нашему организму необходимы питательные вещества для функционирования, поскольку они обеспечивают энергию, а также строительные материалы, которые помогают организму расти, развиваться и исцеляться.Углеводы и белки — очень важные вещества, которые принадлежат к группе макроэлементов, которая представляет собой класс питательных веществ, которые необходимы организму в значительно больших количествах по сравнению с другими питательными веществами, такими как витамины или минералы, для здорового образа жизни.

Очень важно следить за тем, чтобы мы принимали правильное количество углеводов и белков в нашем рационе, чтобы мы получали необходимые питательные вещества, которые поддерживают нашу активность и энергию для хорошей жизни.

Определения

Углеводы — это органические соединения, состоящие из углерода, водорода и кислорода, которые необходимы человеческому организму в качестве источника энергии.Глюкоза является основной формой углеводов в организме, и ее можно назвать цепочкой сахаров, которые заставляют наш мозг работать, а тело двигаться.

Белки — это органические соединения, состоящие из взаимосвязанных цепочек аминокислот, которые состоят из углерода, водорода, кислорода, азота и серы. Белки очень важны для роста и поддержания человеческого тела и помогают в образовании эритроцитов и других компонентов крови; они строят ткани и мышцы, выполняя различные другие функции.

Белки очень важны, поскольку они образуют частицы клеточной мембраны, нуклеиновые кислоты, витамины, ферменты и гормоны в сочетании с другими молекулами и обеспечивают много энергии, которая помогает организму расти и нормально функционировать.

Углеводы против белков

В чем разница между углеводами и белками? Многие люди считают углеводы и белки одними и теми же материалами, обеспечивающими энергию, которые необходимы нашему организму, но они не понимают, в чем основное различие между ними и как они по-своему помогают нашему телу.

Основное различие между этими двумя питательными веществами состоит в том, что, хотя углеводы являются основным источником топлива для организма, которое позволяет ему функционировать, белки являются строительными блоками организма. Углеводы бесполезны, если белки не используются для развития тела, его мускулов и массы.

Углеводы необходимы организму, чтобы заставить его работать и функционировать, в то время как нам нужны белки для поддержания здоровья наших мышц и желез. Углеводы включают сахар, такой как столовый сахар или фруктовый сахар, крахмалы, такие как картофель или хлеб, а также клетчатку, поскольку они полезны для здоровой пищеварительной системы, замедляют метаболизм сахара в крови и поддерживают нормальный уровень холестерина.

С другой стороны, белок — это сырье, которое используется организмом для создания и поддержания здоровья мышц, костей, кожи и волос. Мясо, бобовые, орехи, семена, рыба и овощи являются лучшими источниками белков и обеспечивают тканям и мышцам все необходимое для правильного функционирования. Недостаток белка в рационе может привести к потере мышечной массы, слабости и снижению сопротивляемости.

Одно из основных различий между двумя питательными веществами заключается в том, что углеводы имеют довольно ограниченный диапазон использования, который включает либо структурную поддержку, либо высвобождение энергии.Белки, с другой стороны, имеют бесконечное количество применений, которые варьируются от ферментативной активности до структурной поддержки и образования мембранных каналов до разложения других молекул и множества других клеточных и мышечных активностей, которые необходимы для здорового тела и разума.

Сравнительная таблица

используются для получения энергии в организме
Углеводы Белки
Углеводы состоят из сахара Белки состоят в основном из аминокислот
Белки в основном используются для построения структуры тела, поскольку они называются строительными блоками
Основная цель углеводов — обеспечить топливом клетки тела Основная цель белков — создавать здоровые клетки тела
Суточное потребление углеводов взрослым составляет от 45 до 65 процентов от общего количества калорий Суточное потребление белков взрослым составляет от 10 до 35 процентов от общего количества калорий
.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.