Разное

Белок чем можно заменить: Чем заменить белковую пищу во время поста

Содержание

Чем заменить белковую пищу во время поста

Белки — это ваши мышцы, кости и все мягкие ткани организма. Больше всего их содержится в мясе, тунце, креветках, яйцах и сыре.  Автор книги «Похудеть и/или выжить», нутрициолог и фитнес-тренер Виктория Боровская утверждает, что для поддержания здорового уровня протеинов организме, нужно съедать хотя бы 0,8 г белка на 1 кг веса.

Но как быть тем, кто отказался от продуктов животного происхождения? Например, вы — веган или каждый год выдерживаете все религиозные посты, поэтому мясо, яйца и рыбу не едите. Возможно, вы поститесь прямо сейчас. Самая большая опасность в таком рационе — дефицит белка.

Нехватка белка наносит организму непоправимый вред, поэтому важно не проглядеть симптомы и вовремя сбалансировать свой рацион.

Первый симптом — перманентный голод. Многие знают это ощущение по себе: еда не приносит чувства сытости, голод становится неконтролируемым. Мы пытаемся поскорее заесть это ощущение чем-нибудь калорийным (например, сладостями), а между тем голод нужно компенсировать именно белковыми продуктами.


«Несбалансированный рацион, нехватка в нем белка — верный путь к перееданию»

Цитата из книги «Похудеть и/или выжить»


Нехватка белка со временем становится заметной и визуально: ухудшается состояние волос, ногтей, кожи. Хронический дефицит белка приводит и к общему снижению иммунитета: организму просто не из чего строить иммунные клетки и антитела. Как следствие — частые простуды, дерматиты, аллергии. Появляется постоянная слабость, человек быстро утомляется, ни на что не хватает сил.

В дальнейшем нехватка белка может спровоцировать развитие целого ряда заболеваний — например, остеопороза нижней челюсти. Ну и, конечно, ни о каком росте мышц и соединительной ткани в таких условиях не может быть и речи. Полагаю, до более серьезных последствий белкового дефицита в рамках Великого поста, длящегося 48 дней, не дойдет.

  • Соевый белок. На сегодня это лучший заменитель животного белка, максимально близкий к нему по аминокислотному составу. Соевый белок легко усваивается. Еще один немаловажный плюс: полуфабрикаты из соевого белка разнообразят постный стол.
  • Другие белки растительного происхождения. Здесь в первых рядах стоят бобовые: горох, нут, фасоль, чечевица. Неплохой процент белка в злаках и семечках (киноа, кунжут), в орехах. Даже некоторые овощи и зелень содержат белок: шпинат, брокколи.
  • Протеиновые коктейли. Я сторонник употребления порошковых протеинов только при необходимости, и недобор белка в пост – как раз такой случай.

Резкий переход от животного белка к растительному может вызвать неприятные реакции со стороны желудочно-кишечного тракта. Не пугайтесь, это нормально! Пост длится достаточно долго, чтобы организм смог адаптироваться. А введение в рацион некоторых продуктов поможет минимизировать дискомфорт в кишечнике.

  • Льняное семя – популярное средство успокоения кишечника. Обладая обволакивающим действием, семена льна нормализуют перистальтику.
  • Чернослив стимулирует переваривание пищи, отличный помощник при запорах.
  • Коричневый рис — естественный сорбент, помогает выводить из ЖКТ вредные вещества.
  • Шпинат содержит полезные жирные кислоты. Они прекрасно снимают воспаления ЖКТ, налаживают пищеварение и участвуют в профилактике гастрита.

Предлагаю вам ТОП продуктов и продуктовых групп, которые обязательно следует включить в постный рацион.

  • Продукты, богатые витаминами группы B, важными для роста и сохранения мышечной массы. Чемпионы здесь — лосось, макрель, сардины. Во время Великого поста рыба дозволяется на два праздника: Благовещенье и Вербное Воскресенье. Советую не упустить эту возможность подпитаться витаминами!
  • Бобовые всех сортов и видов. Фасоль, бобы, нут в рационе – отличный способ съедать свою норму белка. Бобовые также богаты клетчаткой, которая крайне важна для здоровья кишечника.
  • Гречка. Номер 1 среди каш по содержанию белка: его здесь 12 г на 100 г крупы. А еще гречка – кладезь полезностей, здесь есть витамины B1, B2, PP и E, медь, железо, кальций, марганец, цинк и фосфор.
  • Другие крупы: овсяная, перловая, ячневая, пшеничная, киноа, полба и т.д. В целом каши — отличный источник углеводов, которые обязательно нужны в рационе как источник энергии.
  • Бананы. Среди всех фруктов хочу выделить их особо, потому что бананы богаты клетчаткой и калием, защищают слизистую оболочку желудка, улучшают пищеварение. И прекрасно насыщают!
  • Орехи и семечки: миндаль, пекан, фундук, грецкий, семена подсолнечника, тыквы и т.п. Все они – отличный источник здоровых жиров, микро- и макроэлементов.
  • Вода. Моя универсальная рекомендация решительно для всех: выпивайте достаточное количество воды (от полутора до двух литров для условно здорового человека)!

Великий пост – самый строгий из православных постов. Учитывая все пищевые ограничения, очень важно здраво оценить силы организма и не ставить перед собой невыполнимых задач в фитнесе в это время.

Я настоятельно не советую «ставить рекорды». Не нужно больших весов в силовых, избегайте долгих изматывающих кардио-нагрузок. Пожалуй, пост – также не время обращаться к принципиально новым нагрузкам. Если вы занимаетесь силовыми тренировками, то я рекомендую скорректировать режим тренировок: снизить веса и увеличить число повторений.

Не стоит ставить перед собой задачу нарастить мышечную массу. Самое важное при пищевых ограничениях – будь они связаны с постом или чем-то другим – это сохранить уже существующую массу мышц. Пусть ваши тренировки помогают вам поддерживать организм в тонусе – без ущерба для здоровья.

Надеюсь, мои рекомендации помогут вам сохранять достаточный уровень активности, чувствовать себя хорошо и при этом соблюдать пост.

Виктория Боровская

«Как получить результат и не испортить здоровье»

В книге Виктория Боровская рассказывает о самых распространенных заблуждениях, связанных с едой, помогает настроить диету, предлагает рецепты и программу похудения. Всё это без вреда для здоровья.


Читайте также:

Чем можно заменить мясо в рационе, чтобы избежать проблем со здоровьем?

Мясо – основной источник протеинов. Они нужны организму человека для построения клеток, синтеза ферментов и гормонов, образования гемоглобина, формирования иммунитета, заживления ран, обеспечения процессов усвоения жиров, углеводов, витаминов и минералов. При их дефиците ногти слоятся и покрываются белыми пятнами, появляются отеки, волосы выпадают, кожа становится сухой и бледной, возникает сыпь, наблюдаются частые заболевания и слабость, возможны головные боли и обмороки.

Но это вовсе не означает, что люди, не употребляющие мясную пищу по этическим или иным соображениям, обречены на подорванное здоровье и короткую жизнь. Существует целый список альтернативных источников белка.

Внимание! Суточная норма потребления белка – 65–117 г для мужчин, 58–87 г для женщин. Около 50% из них должны иметь животное происхождение.

Кисломолочные изделия

Кисломолочные продукты богаты белками: в 100 г творога – около 20 г, в том же количестве кефира – 3 г.

Употребляя их всего раз в день, можно забыть о проблемах с кишечником. В их состав входят полезные микроорганизмы, которые могут стать частью естественной микрофлоры человека.


Внимание! В твороге и других кисломолочных изделиях с меньшей жирностью больше всего белка. Чем жирнее продукт, тем меньше в нем остается этого вещества.

Бобовые

Все бобовые содержат огромное количество растительного белка, который усваивается организмом на 80%: от 20 до 40 г на 100 г продукта. Кроме того, они щедры на витамины группы B, минеральные вещества и пищевые волокна. Самые распространенные культуры – горох, чечевица, фасоль, нут, соя.


Внимание! В 1 кг сои в 3 раза больше протеина, чем в 1 кг говядины. И, в отличие от белка животного происхождения, растительный усваивается практически полностью и не содержит холестерин.

Орехи

Придерживаясь вегетарианства, можно кушать орехи.

Больше всего белка в арахисе (26 г), меньше – в фундуке и кедре (13 г). В грецком орехе, кешью, кунжуте, фисташках – 18–20 г протеина. В день можно съедать 4-5 орешков.


Зеленый горошек

В 100 г зеленого горошка присутствует практически 5 г высококачественного протеина. Этот продукт можно добавлять в салаты, супы, использовать для приготовления котлет и пюре.


Грибы

Грибы тяжело перевариваются в организме человека, поэтому злоупотреблять ими не стоит. Однако изредка можно восполнить ими недостаток белка. Его много в сушеных боровиках – 30 г. В свежих – почти 4 г. В вешенках, сморчках и подосиновиках – 3,3 г. В сыроежках и лисичках – 2 г.


Крупы

Белки есть и в крупах. В овсянке 12, в рисе 7, в перловке 9, в кукурузе – 8, в овсе – 10 г белка. Наиболее богаты протеинами овсяные и пшеничные отруби – 17 и 16 г соответственно.


Внимание! Лучшая по питательным свойствам каша – гречневая. В ней много микроэлементов, особенно железа, и витаминов, 10 г белка на 100 г каши. Регулярно употребляя этот продукт, можно улучшить кроветворение, снизить уровень глюкозы в крови, повысить выносливость. Не зря гречка часто становится основой рациона спортсменов. А родители стараются приучить к ней детей.

Спирулина

Содержание белка в морской водоросли спирулине превышает 65% от ее массы. Он легко усваивается, хорошо насыщает энергией. Если не нравится вкус продукта, можно принимать таблетки и биоактивные добавки на его основе.


Рыба и морепродукты

Животный белок можно получить из рыбы и морепродуктов. Он ничуть не уступает мясному по составу аминокислот и количеству полезных веществ. Но при этом легче усваивается.


Внимание! Рыба и морепродукты богаты витаминами D и E, которые улучшают зрение, состояние кожного покрова и волос.

Если вы включаете в рацион рыбу с морепродуктами, то можете не беспокоиться о дефиците цианокобаламина, или витамина B

12, который отсутствует в бобовых и злаковых культурах. Обычно его упоминают, стараясь убедить вегетарианцев в том, что их система питания приносит вред. Кстати, в небольших количествах он есть в листьях салата и кисломолочных изделиях.

Восемь продуктов, способных заменить мясо • INMYROOM FOOD

Есть мнение, что человек может прожить без белков не больше 40 дней. Они выполняют множество важных функций в человеческом организме: служат материалом для построения клеток, образования ферментов и большинства гормонов, гемоглобина; формируют соединения, обеспечивающие иммунитет к инфекциям; участвуют в процессе усвоения жиров, углеводов, минеральных веществ и витаминов.Мясо является одним из основных поставщиков белка, который, в свою очередь, помогает усваивать минералы, витамины, отвечает за обмен веществ. 

Возможно, многие скептически отнесутся к возможности заменить мясо на другие продукты. Особенно мужчины. Однако альтернативных источников белка много. Предлагаем ознакомиться с основными продуктами, которыми можно заменить мясо, если в силу разных причин его нельзя употреблять в пищу или его нет в данный момент в холодильнике.

Яйца 

Яйца стоят на первом месте в списке продуктов, поставляющих в организм белок. Полезные вещества из него усваиваются почти полностью. Он быстро переваривается. Его включают в рацион спортсмены. 

Особой популярностью яйца пользуются у тех, кто занимается бодибилдингом. Употреблять в пищу яйца рекомендуется после термической обработки. Диетологи считают, что больше полезных веществ сохраняется в яйце, сваренном всмятку.

Кисломолочные продукты

Кисломолочные продукты считаются источниками кальция и белка. У них высокие вкусовые качества, они прекрасно сочетаются с кашами и хлебом. Если хотя бы раз в день вы будете употреблять кисломолочные продукты, то обеспечите организм суточной нормой белка.


Стоит помнить, что в твороге и сыре с меньшей жирностью куда больше белков. Чем они жирнее, тем меньше в них остается протеинов. 

Бобовые 

К бобовым продуктам относятся: фасоль, горох, соя, чечевица, чина, маис, нут и другие. Они являются поставщиками растительного белка. К примеру, в фасоли и горохе содержится около 23% белков, а в сое больше 30%. Они усваиваются организмом на 80%.

Считается, что наиболее качественный белок содержится в чечевице и фасоли. Чтобы бобовые лучше усваивались организмом, их рекомендуют употреблять в сочетании с другими овощами.

Отдельно хочется сказать про сою. Этот продукт рекомендуют употреблять людям, которые страдают разного рода аллергиями и непереносимостью лактозы. Также сою любят вегетарианцы и желающие похудеть. 

Рыба 

Рыба и морепродукты могут обеспечивать организм человека легкоусвояемым белком. Белок рыбы ничем не уступает мясному. В нем столько же аминокислот и полезных веществ.

Кроме того, рыба улучшает зрение, состояние кожи, волос и зубов. А все благодаря витаминам D и E.

 

Орехи

Запасы белков можно пополнять орехами. По мнению современных диетологов, орехи - идеальная пища для человека, которая поможет сохранить здоровье и молодость.

Больше всего белков содержится в грецком орехе, немного меньше - в миндальном орехе. Их можно есть ежедневно, но в умеренных количествах (4-5 шт.). Добавляйте измельченные орехи в салаты.

Грибы 

Грибы также относятся к надежным поставщикам белка. Так как грибы трудно перевариваются, употреблять ежедневно их не стоит. 

Следует знать, что в лисичках и шампиньонах содержится меньше всего белка (около 9%). Зато грибы относятся к категории низкокалорийных продуктов (на 100 граммов - около 30 кКал). В пищу их употреблять можно в маринованном, жареном и вареном виде. 

Крупы

Не стоит забывать о крупах, они также богаты протеинами. Овсянка, рис, кукуруза в качестве гарнира станут дополнительным источником белка. 

Гречка стоит на первом месте по содержанию белка среди прочих круп (больше 12%). Ее полезно есть детям, а также беременным. Крупы являются также источниками железа, микроэлементов и витаминов. 

Семена подсолнечника

Недаром семечки считаются народным лакомством. В них содержатся аминокислоты, каротин, витамины группы В, Е и С, жиры, и главное, белки. 

Любителям семечек стоит помнить, что организм человека способен полноценно усвоить их не больше чем 100 граммов в сутки.

Еще немного о белках 

Запасы белков можно пополнять макаронами из твердозерновых сортов муки. 

Если употреблять ежедневно хлеб (ржаной, пшеничный) из муки грубого помола, то получите порцию протеинов.

В овощах меньше всего белков. Но все же они есть в кабачках, спарже, огурцах, брюссельской капусте, картофеле, авокадо, инжире. 

Стоит помнить, что белок после нагревания (термической обработки) лучше усваивается организмом. 

До сих пор нет единого мнения, можно ли полностью отказаться от мяса. Мы об этом и не говорим. Однако, как видим, альтернативу найти можно.

два подхода к решению проблемы. Вкусные продукты, способные заменить мясо

Особенности животного белка и его воздействие на человеческий организм

Животный белок получают из продуктов мясного производства. Его структура отличается от растительного. Простые и сложные аминокислоты, входящие в белок, состоят из металлов, жиров и кислот. Они выполняют функцию доставки сахара в организм, т. к. способны переносить углеводные остатки.

Ферментативные белки ускоряют и запускают химические реакции. Структурный протеин участвует в образовании клеток (цитоскелета). Например, части межклеточного вещества – эластин, коллаген и кератин – входят в состав ногтей и волос.

Еще одна полезная функция – защита. Подразумевает химическую, физическую и иммунную охрану организма.

Белки – это регулировщики. Протеины помогают клеткам проходить весь жизненный цикл. Отвечают за доставку строительных материалов и полезных веществ, важных для развития и роста. Они выполняют следующие процессы:

  1. Сигнальный – несут ответственность за передачу питательных веществ и электрических импульсов.
  2. Транспортный – переносят компоненты, обеспечивающие кислородом и питательными веществами все ткани организма. Один из таких протеинов – гемоглобин.
  3. Резервный – откладываются в организме на экстренный случай.
  4. Двигательный – оптимальное количество протеина в организме помогает поддерживать активность мышц и их силу.

Такой компонент, как животный белок, нужен для нормального обмена веществ. Его недостаток приводит к нарушениям в работе ЖКТ, мозга, сердечно-сосудистой, дыхательной и эндокринной систем человека.

Существуют растительные белки, сходные по составу с животными. При ответе на вопрос о том, какими продуктами можно заменить говядину – поставщика протеина, необходимого для нормальной жизнедеятельности организма, – нужно помнить следующее. Вещества, аналогичные по своему составу с красным мясом, содержатся в бобах, гречихе, орехах, макаронных изделиях (из твердых сортов пшеницы).

Можно ли питаться только растительным белком

Многим людям рацион вегана покажется скудным. Этот режим питания исключает употребление в пищу продуктов животного происхождения.

Можно ли мясо заменить овощами, окончательно не решено. Мнения представителей медицины, ученых-диетологов разделились.

Устройство организма слишком сложно для полного понимания. Компьютеры, сделанные человеческим умом, иногда действуют так, что удивляют их создателей. А результат многолетней эволюционной работы природы по созданию тела и психики во многих вопросах – загадка.

Сторонники вегетарианства считают, что организм способен синтезировать все необходимые аминокислоты, т. к. нужные компоненты содержатся в растительной пище. Они ссылаются на состояние здоровья чемпионов мира и олимпиад, придерживающихся диет, исключающих мясо.

Людям нет необходимости выращивать в жестоких условиях и убивать сотни миллионов животных. Или обрекать на голод население стран третьего мира, чтобы выращивать корма для промышленного животноводства. Пахотные земли и сельскохозяйственные технологии можно с успехом напрямую применять для производства растительной пищи.

Представители противной стороны утверждают, что человек всеяден. Таким его создала природа, и отказ от мяса – основного источника жизненно важного протеина – наносит вред телу. Кроме того, в мясе содержатся витамины, минералы, аминокислоты. Из-за высокого количества железа его всегда назначали людям, выздоравливающим после тяжелой болезни.

У веганов нередко обнаруживается дефицит кальция. Лактовегетарианцы реже сталкиваются с этой проблемой, т. к. кальций содержится в больших количествах в молоке. Цинк, находящийся в растительной пище, усваивается труднее, чем в рыбной или мясной. Рыба – основной поставщик фосфора в организм.

Объективно некоторые фрукты, овощи и злаковые по составу и пищевой ценности подобны продуктам из мяса и способны его заместить. Можно включить в рацион больше растительной пищи, содержащей железо. Сочетание растительного белка с витамином C увеличивает его количество в организме.

Оволактовегетарианцы заменяют рыбу молочной продукцией. Веганы, придерживающиеся исключительно растительной диеты, включают в свой рацион продукты с высоким содержанием кальция.

Основной вопрос, возникающий при переходе от животной пищи к растительной, – нехватка животного белка в организме. Но считается, что правильный подбор растительных продуктов компенсирует недостатки, несмотря на то что растительный белок отличается от животного.

Противники вегетарианства считают, что заменить мясо в рационе нельзя. Мясо – главный поставщик животного протеина. Этот продукт помогает восстановить силы после болезни, укрепляет иммунитет.

Кроме белков, жиров и углеводов, в нем содержатся сахар, железо, магний, йод, калий, цинк, витамины Е, А, В. Употребление мяса помогает укрепить мышечную систему, полезно для костей, нормализует работу нервной системы, головного мозга. Оно способствует укреплению иммунитета.

Польза и вред отсутствия мяса в рационе

Мясные продукты содержат избыточное количество холестерина, который откладывается на стенках сосудов, образуя холестериновые бляшки. Это мешает нормальному кровоснабжению организма.

Например, в Великобритании, где вегетарианцев уже миллионы, Медицинская ассоциация пришла к выводу, что люди, исключившие мясные продукты из своего рациона, дольше сохраняют молодость и красоту. Но с другой стороны, есть врачи, утверждающие следующее – мясная пища содержит жизненно важные аминокислоты, витамины, минералы. Для вегетарианцев особенно важен вопрос, к каким последствиям может привести нехватка белка. Не исключаются слабый иммунитет, проблемы с мышцами, волосами, ногтями, состоянием кожи.

Сельхозпроизводители стали выращивать животных с использованием антибиотиков и токсичных кормовых добавок, чтобы скот меньше болел. А для быстрого роста необходимы транквилизаторы и гормоны. Есть вероятность, что это стало причиной лишнего веса у мясоедов.

Человеку, принявшему решение перейти на вегетарианство, нужно понимать, что ему придется отказаться от жирорастворимых витаминов, которые входят в состав продуктов животного происхождения.

Рацион без мяса предполагает наличие большого количества фруктов и овощей, содержащих клетчатку. Она действует как очистительная щетка для органов пищеварения. Помогает выводить шлаки. Но злоупотреблять едой, содержащей жесткие мало раздробленные частицы, вредно. Растительная пища, попадая в организм, станет действовать как наждак и может навредить слизистой ЖКТ.

Для здорового человека переход к растительному рациону не доставит проблем. Прежде чем заменить одни продукты другими, лучше посоветоваться со своим лечащим врачом и пройти полное обследование.

Иногда имеющиеся заболевания протекают без выраженных внешних симптомов. Резкая смена рациона спровоцирует обострение. Медики рекомендуют плавно переходить от используемого ранее меню к вегетарианскому.

Откуда организм берет белок при вегетарианстве

Органическое вещество под названием белок – важный материал для строительства клеток организма человека.

Его молекула состоит из меньших по величине – аминокислот. Последние незаменимы для жизнедеятельности организма. Полезные функции протеина – поддержка иммунитета, транспортировка полезных элементов, участие в обменных процессах.

При физической нагрузке тело требует белка, особенно у детей, беременных женщин. Соединение помогает набрать силы больным, в период реабилитации.

Некоторые представители науки считают, что есть аминокислоты, которые не могут синтезироваться организмом. Они поступают с мясной пищей извне.

Людям, переходящим на вегетарианство, следует учесть, что продукты могут содержать недостаточное количество белка, и организм начнет расщеплять собственные. Это приводит к дистрофии, нарушениям в работе печени и желудочно-кишечного тракта.

Нужно знать, чем заменить мясо вегетарианцу. Тело получит все нужные вещества, если употреблять хорошо подобранные продукты.

В больших количествах растительный белок содержится в бобовых, некоторых фруктах и овощах, макаронных изделиях, грибах. Проблема, чем заменить животный белок, исчезает, если люди используют в пищу яйца, молоко, творог, рыбу.

Суточная норма белка для человека зависит от общего состояния его здоровья. Мужчины, занимающиеся спортом, испытывают большую потребность в протеине. На расчеты влияет то, какой вес человека, режим питания, профессиональные нагрузки, возраст.

Диетологи утверждают, что вегетарианцам в день нужно 1-2 г белка на 1 кг веса. Для того чтобы соединение хорошо усвоилось, порции необходимо разделить на несколько небольших частей.

Правила перехода на питание без мяса

Вегетарианство имеет в системе питания несколько ответвлений:

  1. Сыроедение – самое радикальное ответвление. Сыроеды отдают предпочтение фруктам и овощам без термической обработки.
  2. Веганство – употребление только растительной пищи.
  3. Ововегетарианство – разрешается есть яйца.
  4. Лактовегетарианство – можно добавить в рацион молочные продукты.
  5. Оволактовегетарианство – в меню присутствуют молочные продукты и яйца.

Пескетарианцы (едят рыбу) – люди, скорее планирующие перейти на растительную пищу, но еще не вегетарианцы.

Выбор системы питания – ответственный шаг для человека. Если решение уже принято, то перед сменой рациона требуется:

  1. Пройти обследование, сдать анализы, обойти узких специалистов. Отказ от мясоедения возможен только в тех случаях, когда анализы в норме.
  2. Осуществлять постепенный переход, нельзя бросаться в крайности. Люди переходят на вегетарианство слишком резко. Для организма такой поворот станет шоком.
  3. Отходить от животной еды надо маленькими шагами. Сначала исключите из меню красное мясо, затем рыбу, молоко, яйца.

После каждой ступени должно пройти 2 недели. Следите за состоянием своего здоровья. При малейшем отклонении обращайтесь к врачу.

Соблюдение баланса – метод, учитывающий индивидуальные особенности организма. Людям, страдающим хроническими заболеваниями печени, кишечника, поджелудочной железы и желудка, следует учесть нехватку ферментов в организме для переработки пищи. Необходимо соблюсти паритет при употреблении термически обработанных и сырых продуктов.

Комбинируйте пищу так, чтобы в организм поступал полноценный белок, например гречку с грибами, авокадо с кукурузой, капусту с лимоном.

Ошибка сладкоежек – слабость к фастфуду и полуфабрикатам, производители которого нередко применяют компоненты, содержащие животные жиры. Замените сахар медом.

Нужна правильная термообработка продуктов. Начинающие вегетарианцы иногда злоупотребляют жаркой при приготовлении блюд. Например, картошку полезно есть в вареном виде, а аппетитная корочка содержит вещества, которые способны разрушать белок.

Вкусные продукты, способные заменить мясо

Получить дневную норму белка человек, находящийся на растительном рационе, способен из провизии, которая может быть использована как альтернатива мясу. Но существует и другая сторона – еда должна обладать приятным вкусом, чтобы удовлетворить даже гурмана.

Грибы

Протестировав продукты растительного происхождения, корейские исследователи пришли к заключению, что наиболее близки по своим параметрам и вкусовым качествам к мясу грибы. Вопрос о том, могут ли грибы заменить мясо, решен положительно.

Фаршированные ими помидоры, насыщенные супы, биточки, рецепты с рисом и овощами могут использоваться в рационе зимой и летом. Изредка допускается побаловать себя жареными грибами с картошкой.

Баклажаны

Баклажан – овощ, знакомый каждой хозяйке. Еда, приготовленная из баклажанов, заменяет мясную по питательности. Из данных овощей удачно получаются рагу, соте, тушеные и запеченные блюда.

Эти мясистые овощи переполнены витаминами группы В, калием, антиоксидантами.

Каши

Кулинарные книги наполнены рецептами приготовления вегетарианских каш. Есть такое блюдо можно отдельно или в качестве гарнира. Перловая в духовке, гречка с овощами, классический рецепт ризотто или желтый рис с куркумой подойдут в любое время суток.

Цветная капуста

Содержание белка в цветной капусте 3,7–5%, что для овоща совсем неплохо, а для крестоцветных (то есть всего капустного семейства) и просто замечательно, в белокочанной и брокколи белка почти в два раза меньше. К тому же этот белок водорастворимый, а значит, с легкостью усваивается. Но дело даже не в наличии белка, а в его аминокислотном составе. У цветной капусты он самый благоприятный для человеческого организма: в ее соцветиях ударное количество лизина, метионина, триптофана, отвечающих за метаболический баланс и хорошее настроение, и в этом смысле белки капусты могут компенсировать недостаток животных протеинов при гораздо более низкой калорийности.

В цветной капусте присутствует витамин B7, или биотин, играющий важную роль в здоровье волос и ногтей, недостаток которого особенно остро ощущают вегетарианцы и постящиеся. К тому же стейк из цветной капусты, красиво обжаренный на гриле, может сгладить тоску по говяжьему бифштексу.

Семена тыквы

В отличие, например, от бобовых, в семечках и орехах много полезных растительных жиров, поэтому для вегетарианцев и постящихся это один из немногих продуктов, которые не только заменяют белки, но и обеспечивают организм энергией. Но все хорошо в меру, слишком увлекшись калорийными орехами, вы рискуете резко набрать вес или получить проблемы с печенью. В этом смысле самое оптимальное соотношение белков и жиров не в орехах, а в семечках. Особенно в семенах тыквы, где кроме всего прочего присутствует тыквенная кислота, которая помогает очистить печень и стимулирует всасывание в ЖКТ полезных веществ.

Семена чиа

Чтобы использовать измельченные семена чиа вместо белка, следует 1 ст. л. такого продукта смешать с 2 ст. л. воды. После этого состав нужно оставить на 3 минуты, а затем хорошо взбить. Такой заменитель белка также подходит для приготовления десертов. Семена чиа богаты кальцием, Омега-3 жирными кислотами.

Есть достаточное количество вариантов, чем заменить белок. Отталкиваться следует от личных предпочтений, состояния организма, возможных противопоказаний к употреблению того или иного продукта.

Арахисовая паста

See Also

Для бодибилдеров годится не любая паста, а только домашняя или купленная в специальном магазине. В арахисовой пасте из супермаркетов обычно полно сахара.

Содержание белка в 100 г: 25 г.

Тофу

Тофу – это разновидность творога. Изготавливается он из соевого молока методом свертывания. Тофу можно добавлять в каши. Он придает оригинальный вкус салатам. Кроме того, его используют для приготовления котлет.

Орехи

О том, что в орехах много белка, знает практически каждый школьник. Но не каждый кулинар может приготовить из них блюда, способные заменить мясо. Вегетарианцы добавляют орехи в фасолевый фарш для приготовления котлет, другие готовят из миндаля вкусный диетический сыр.

Благодаря высокой калорийности, орехи отлично насыщают и могут служить альтернативой мясным изделиям.

Рыба и морепродукты

Морепродукты могут стать заменой мяса, так как они содержат много белка. Рыба богата не только белками, но и витамином А и D. Их регулярное поступление в организм способствует поддержанию здоровья ногтей, волос, зубов, кожи.

Государство Монако отличается тем, что большинство его граждан являются долгожителями. Средняя продолжительность их жизни составляет 89 лет. Ученые предполагают, что это связано с тем, что они потребляют много рыбы и морепродуктов, ведь государство располагается на побережье Лигурийского моря.

Амарант

Амарант – еще один псевдозлак, который является полноценным источником белка (5).

Когда-то считавшийся основным продуктом питания в культурах инков, майя и ацтеков, он стал популярным безглютеновым зерном.

Амарант — это универсальное зерно, которое можно варить для гарнира или каши, или приготовить подобно попкорну воздушный амарант, добавляя его в гранола или салаты. Как и в случае с киноа, он обладает нежным ореховым вкусом и является хрустящим даже при приготовлении.

При измельчении в муку амарант можно также использовать в выпечке без глютена.

В 250 граммах приготовленного амаранта содержится приблизительно 9 грамм белка. Он также является отличным источником марганца, магния, фосфора и железа (12).

Фактически, 250 грамм приготовленного амаранта содержит более 100% от РСНП марганца – важнейшего минерала, который важен для здоровья мозга (12, 13).

Амарант — это псевдозлак без глютена. Он содержит 9 грамм белка в 250-граммовой порции (приготовленной). Он также содержит более 100% от РСНП марганца.

Шпинат

Мясистые листья шпината не только обеспечивают нас протеинами, но и железом, а, как известно, недостаток этого элемента довольно частый спутник вегетарианцев. К тому же в шпинате много витамина С, с которым железо лучше усваивается. Плюс минеральные соли, витамины, каротины, йод и фолиевая кислота. Важен также витамин К — вещество, помогающее формировать собственные протеины нашему организму. В бананах и киви этот элемент тоже имеется, но по соотношению количества протеина и витамина К при низкой углеводной нагрузке шпинату нет равных. Классическое сочетание шпината с орехами имеет смысл не только для вкуса, но и для здоровья: дело в том, что у обоих этих продуктов белки являются неполноценными, но в сочетании они дополняют друг друга и собирают на тарелке весь спектр незаменимых аминокислот.

Зеленый горошек

В 100 г зеленого горошка содержится 5 г белка. В свежем виде его можно добавлять в салаты и супы, использовать для приготовления паштетов и пюре. С зеленым горошком даже жарят котлеты.

Красная икра

Икра осетровых рыб помогает справиться с недостатком витамина B12, который является настоящим бичом для тех, кто не употребляет животную пищу, вегетарианцы и сами об этом знают. Увы, ограничиться только растительной пищей не получится: дело в том, что этот незаменимый для строительства нервных клеток элемент содержится только в продуктах животного происхождения, а в растительных если и встречается, то в неактивном виде. Если вдруг вы в процессе отказа от мяса начали ощущать покалывание в конечностях или подобные качелям смены настроения — это он, гиповитаминоз витамина B12. Чтобы быстро восполнить дефицит, подключайте икру, красную или, если можете позволить, черную. Это настоящая витаминная капсула — всего 1 ст. л. икры поставляет в организм дневную дозу B12. Минус только один — дороговато. Но за порцию витаминов D, Е, фосфора и селена можно и доплатить.

Спирулина

Морская водоросль спирулина относится к древнейшим растениям, которые существуют на планете. Этот продукт содержит около 65% белка. Он легко усваивается организмом и дает продолжительный заряд бодрости. Однако водоросль имеет специфический вкус, поэтому не все могут употреблять ее в пищу. Потому производители прессуют растение и продают его в таблетированной форме, как БАД.

Составление правильного рациона питания на каждый день

Всем известно, что хорошо спланированный рацион питания при вегетарианстве – здоровый способ удовлетворить ваши потребности в питании. Тем не менее некоторые вегетарианцы слишком сильно полагаются на обработанные пищевые продукты, которые могут быть высокими в калориях с избытком сахара или жира. И они могут не употреблять достаточное количество фруктов, овощей, цельного зерна и богатых кальцием продуктов, тем самым теряя при этом полезные вещества, которые эти продукты приносят в наш организм.

Многие исследования показали, что вегетарианцы, которые едят самые разнообразные продукты, могут легко удовлетворить все потребности своего организма в питательных веществах. И да, правильно спланированный план вегетарианского питания может быть здоровым и вкусным!

Нерегулярный прием пищи ведет к нарушению пищеварения. Рациональным считается 5-разовое питание, приблизительно в одно и то же время дня. Только тогда человек не переедает и пищеварительная система работает в обычном для нее периодическом режиме.

Калорийность рациона должна быть привязана к энергетическим затратам человека, то есть покрывать минимум необходимых для основного обмена и рабочую надбавку, которая зависит от рода деятельности. В среднем калорийность у взрослых вегетарианцев составляет в норме 2000 ккал в сутки. Но с возрастом калорийность суточного рациона должна снижаться за счет углеводов у вегетарианцев, но количество растительного белка должно оставаться неизменным.

Лучшие материалы месяца

  • Коронавирусы: SARS-CoV-2 (COVID-19)
  • Антибиотики для профилактики и лечения COVID-19: на сколько эффективны
  • Самые распространенные «офисные» болезни
  • Убивает ли водка коронавирус
  • Как остаться живым на наших дорогах?

Стараться употреблять только свежеприготовленную пищу с минимальной кулинарной обработкой: еда, которая несколько дней простояла в холодильнике теряет много полезных свойств. Фастфуд опасен большим количеством пережаренных масел, содержащих канцерогены.

Для правильного питания не забывать о витаминных комплексах и добавках, которые так необходимы вегетарианцам, особенно зимой и ранней весной, а также при хронических заболеваниях пищеварительной системы, когда из пищи организм не получает достаточное количество витаминов и микроэлементов.

Здоровье – это удивительное состояние, которое нельзя почувствовать, когда оно есть, но сразу чувствуешь, когда его становится меньше или же, когда потерял. Учитывая, что большинство наших болезней связаны с тем, что мы едим, не стоит пренебрегать питанием. Как сказал известный мировой диетолог Рейчел Фишер: «На любом этапе жизни вы должны иметь возможность питаться здоровой едой, потребляя вегетарианские продукты. Но это требует немного планирования».

Источники

  • https://medru.su/pitanie/chem-zamenit-myaso-v-pitanii-pri-vegetarianstve.html
  • https://eda.ru/media/vopros/kakie-produkty-mogut-zamenit-myaso
  • https://Chem-zamenit.ru/krasota-i-zdorove/belok.html
  • https://www.zdorovieinfo.ru/is_narushenie_pitaniya_i_obmena_veschestv/stati/vmesto-myasa-9-istochnikov-belka-dlya-veganov2/
  • https://www.medsovet.info/articles/4098
  • https://MedAboutMe.ru/articles/10_vkusnykh_produktov_sposobnykh_zamenit_myaso/
  • https://www.ayzdorov.ru/novosti_5_10_prodyktov.php
  • https://foodismedicine.ru/istochniki-belka-dlya-vegetariantsev-i-veganov/
  • https://FoodandHealth.ru/vegetarianstvo/osnovy-polnocennoy-vegetarianskoy-diety/

[свернуть]

Чем заменить мясо: список продуктов для вегетарианцев🥬

Предрассудки а-ля «вегетарианцы жуют одну траву» давно канули в лету. Кстати, трава, безусловно, полезна. Но не одной травой едины, как говорится. Чем можно заменить мясо и при этом не лишить себя столь нужного белка?

Питание должно быть сбалансированным. Не грустно и вкусно. Кстати, в мире около 1 миллиарда вегетарианцев. Поэтому вопрос «чем заменить мясо?» лежит на поверхности и давно выдвинут на обсуждение.

Предрассудки а-ля «вегетарианцы жуют одну траву» давно канули в лету

Рекомендуем найти единомышленников в растительном питании на сервисе invme. Можно делиться рецептами и сдать явки-пароли ресторанов в Москве, которые предлагают растительное меню. Кстати, мы уже писали о вегетарианских магазинах Москвы.

Вегетарианская кухня может похвастаться не менее яркой рецептурой, чем традиционная. Отказавшись от мяса люди, как правило, открывают для себя немало интересных решений и вкусовых сочетаний. Конечно, нет такого блюда, которое заменит убежденному мясоеду стейк и сочный шашлык. Однако существуют весьма удачные альтернативы, которыми можно заменить мясо в рационе.

Мясо – проверенный поставщик белка в наш организм. Однако, если кто-то до сих пор считает, что белок можно получить только из мяса – готовы разубедить вас в этом. Чем заменить животный белок? Конечно, растительным.

Растительный белок

Правда в том, что белок – не синоним мясу. Его можно получить из бобовых, овощей, круп. Что такое растительный белок? Это протеины, которые можно найти только в растительной пище. И вопреки тому, что существует негласное мнение, что без мяса – жизнь не та. Всемирная организацией здравоохранения заявила в своем докладе, что растительный белок содержит больше полезных веществ, чем животный. Главное отличие растительного белка от животного – он восстанавливает защитные функции организма. Кроме того, улучшает обмен веществ и заряжает энергией. На вопрос «сколько белка нужно человеку?» нельзя ответить однозначно. Необходимое количество зависит от вашего веса. Норму рассчитывают по индивидуальной формуле.

Правда в том, что белок – не синоним мясу. Его можно получить из бобовых, овощей, круп

Плюсы отказа от мяса

Чтобы отказаться от мяса в своем рационе, нужно иметь сильную мотивацию. Чаще всего, это эстетический или экологический аспект. Не стоит идти на поводу у трендов, модных тенденций или поддаваться чьему-то влиянию. Но, если вы придерживаетесь растительного питания, положительная сторона вопроса не заставит себя долго ждать.

Во-первых, значительно падает уровень холестерина. Специалисты уверены, что такого эффекта можно добиться только с помощью таблеток. Второй вариант – добро пожаловать в клуб «без мяса».

Во-вторых, кожа лица станет лучше. Вегетарианцы отмечают, что отказ от мяса служит неплохим способом для борьбы с прыщами и черными точками. Из организма добровольно уходят все шлаки и токсины.

В-третьих, лишний вес вам точно не грозит. Нет необходимости в подсчете калорий, шагов и подходов в упражнениях для пресса. Растительное питание не калорийно и даже помогает похудеть. Главное, знать меру.

В-четвертых, в организме появится больше защитных бактерий. Конечно, для того, чтобы микрофлора кишечника перестроилась, нужно время. Но результат вас приятно удивит.

И, наконец, риск заболеть сердечно-сосудистыми станет гораздо меньше. А если вы любите красное мясо – оно, увы, не ответит вам взаимностью. Американские ученые доказали, что карнитин, который содержится в мясе, является катализатором для негативных химических процессов.

Сегодня говорим о продуктах-заменителях, которые богаты растительным белком. Энергия, отличное самочувствие и сытый желудок обеспечены. И пока вы в раздумьях, чем заменить котлету в любимом Биг Тейсти, составим корзину продуктов, которые восполнят необходимое количество белка.

Продукты, которые заменят мясо

Грибы

Грибы окрестили «лесным мясом» за полезные свойства и чувства сытости. Ученые-диетологи оптимистично заявляют, что грибы вполне способны заменить мясо на длительный срок. Свежие шампиньоны – рекордсмены по содержанию белка. Не оставляйте без внимания белые грибы и подосиновики. Именно последние считают грибами, наиболее приближенными к мясу. Они содержат много железа. В качестве вкусного и полезного «мясозаменителя» отлично подойдут.

Спирулина

Загадочное слово из социальных сетей. Под ним зашифрован вид морских водорослей, который богат рекордным количеством полезных микроэлементов. Тут - и натрий, и фосфор, и железо. В 100 граммах спирулины 65% белка! Если не нашли в соседнем магазине сей продукт со странным названием, не печальтесь. Морская капуста тоже подойдет.

Нут

Этот растительный продукт знаменит своими полезными свойствами. Особую ценность турецкому гороху придают витамины A, K, B1, B2, E. Кроме того, в продукте фигурирует столь нужная Омега-3. Нут очищает организм от токсинов. Положительно влияет на иммунную систему, стенки сосудов. Добавьте к этому улучшение зрения и процесс пищеварения – и срочно включайте нут в рацион. Самый простой и вкусный рецепт приготовления: замочить с вечера. Перед употреблением варить час. И за пару минут до готовности добавить специи. А если поджарить на сливочном масле, получится достойная замена попкорну. На вкус нут, как жареный арахис. Вуаля!

Фасоль

Этот продукт с легкостью восполнит недостающее количество белка. Он с гордостью приравнивается к белку мясных продуктов. Но, признаться честно, по содержанию полезных компонентов даже превосходит его. В 100 граммах красной фасоли - 21 грамм белка. Кстати, в фасоли есть вещество аргинин, которое значительно снижает уровень сахара у людей с диабетом. Калорийность фасоли зависит от сорта. Например, в красной – 300 калорий. А в зеленой стручковой всего около 25.

Чечевица

По своей питательности ничуть не уступает мясу. Чечевица полезна при диетическом питании. В ней практически нет жира. Также отсутствует глютен. Чечевица благотворно влияет на обмен веществ. Кроме того, в составе чечевицы – клетчатка. Чувство голода покинет вас надолго. Специалисты говорят, что чечевица предотвращает атеросклероз. Этот продукт – отличный вариант для супов, пюре, рагу, соусов. Обязательно познакомьтесь с чечевицей, если еще этого не сделали. Кстати, мясоеды могут использовать чечевицу просто в качестве полезного гарнира.

Соевое мясо

Для вегетарианцев соя – настоящая находка. Высокий процент содержания белка и витамины группы B в полном объеме. Соевое мясо – это натуральный продукт. Соевое мясо из 100% соевой муки без лишних добавок. Для того, чтобы приготовить достойное блюдо, соевое мясо нужно как следует вымочить или отварить. Его смело используют в традиционных блюдах: плове, шницеле, гуляше. Кстати, срок хранения такого продукта – год. Так что можно запастись с лихвой.

Орехи

Лидер по содержанию белка среди орехов – грецкий. А вот замыкает рейтинг – миндаль. Самый простой и питательный перекус не только для тех, кто отказался от мяса. Кстати, орехи – своеобразная таблетка от старения. В них большое количество антиоксидантов, которые отвечают за сохранение молодости по рецепту Клеопатры. Главное, не забывать, что мера нужна во всем. Суточная норма – 20-30 граммов. Важно знать: чтобы орехи принесли пользу – их нужно «активировать». То есть, замочить. Специалисты рекомендуют замачивать орехи минимум на 12 часов.

Кстати, орехи – своеобразная таблетка от старения

Гречка

Возможно, вы удивитесь. Но столь любимая народом гречка – тоже источник белка. Но это не единственное её достоинство. О пользе гречки ходят легенды. Говорят, она настолько богата редкими микроэлементами, что даже входит в основу одного из методов борьбы с раковыми опухолями. Гречка улучшает состояние сосудов, помогает при лечении инфекционных заболеваний. Долой аптечку – покупайте гречку. Гречка не содержит глютен, улучшает микрофлору кишечника. Нервная система также скажет «спасибо».

Тофу

Этот товарищ интересен не только высоким содержанием белка. Тофу – универсален. У этого продукта нет ярко выраженного вкуса. Тофу – хамелеон, меняет вкус в зависимости от соуса, с которым его преподносят. Тофу можно варить, запекать, жарить и даже готовить на пару. А в Японии, кстати, тофу считается незаменимым продуктом в детском меню. Потому что включает 9 полезных кислот. Какой тофу лучший? Тот, который самый простой. В состав натурального тофу входит всего три компонента: соя, вода и коагулянт. Существует легенда, что тофу появился случайно. Морская вода попала в блюдо с растертыми соевыми бобами. Вот такой продукт: с большим содержанием белка и историей.

И, всё же, резко менять свой привычный рацион и отказываться от мяса не стоит. Если вы всю жизнь были убежденным мясоедом, советуем переходить на растительное питание постепенно. Ведь внезапное решение может обернуться совсем не тем результатом, на который рассчитывали. Вплоть до заболеваний кишечника. Лучше сперва исключить колбасные изделия и отказаться от жареного мяса. Посмотрите, как отреагирует ваш организм. И постепенно исключайте продукты, в которых содержится животный белок.

Пожалуй, до сих пор нет единого мнения: стоит ли отказываться от мяса навсегда. У каждого своя правда. Каждый решает, как комфортно ему. Но благодаря изобилию продуктов, мы облегченно вздыхаем. Восполнить норму белка можно без особых усилий. Главное, найти правильную альтернативу и подключать кулинарную фантазию.

Как белки животные можно заменить на растительные.

Протеин – один из ключевых белковых элементов в строении мышечной массы в организме человека. При попадании с пищей он расщепляется на аминокислоты. Они, как известно, и отвечают за состояние мышц, но не сам протеин непосредственно. Чем заменить протеин, который так популярен сегодня среди спортсменов, о его вреде и пользе рассказывается далее в статье.

Как работает протеин в организме

Как известно, сам протеин не способен наращивать мышечную массу. Однако продукты его распада, а именно аминокислоты, принимают в этом процессе непосредственное участие. При больших физических нагрузках в организме активируется механизм, который провоцирует рост мышечной ткани.

Опытные тренеры рекомендуют употреблять белок, который быстро расщепляется и усваивается. Он способен принести самый быстрый результат в вопросе наращивания мышц. Чем заменить протеин? Можно это сделать и при помощи медицинских препаратов.

Чем можно заменить яйца в выпечке

Яичные белки придают выпечке воздушность и пышность. Желтки улучшают цвет теста и придают ему определенный вкус. Основной причиной, когда требуется заменить яйца в выпечки служит аллергия на яйца и рацион питания вегетарианцев.

Не во всей выпечке заменители яиц будут полностью соответствовать оригинальному рецепту и вкусу готового изделия. Тем не менее, в некоторых случаях такая замена будет вполне оправдана. В основном такая замена будет выполнять роль дополнительной влаги, в виде закваски или связывающего ингредиента. В зависимости от этих факторов можно подобрать замену яйцам.

Спелый банан

Спелый банан дает влагу и выполняет связывающую функцию. Половина банана может заменить 1 куриное яйцо. Пюрируйте 1/2 банана, добавив 0,5 чайной ложки разрыхлителя для теста и добавьте в тесто.

Нужно учесть, что выпечка получиться более плотной. Исправить это может помочь хорошее взбивание сливочного масла с сахаром, что поможет придать некоторую пышность. Готовое тесто получится коричневого цвета.

Не сладкое яблоко

0,25 стакана яблочного пюре заменит 1 яйцо. Пюрируйте яблоки и добавьте к 1/4 стакана пюре половину чайной ложки разрыхлителя.

Добавлять пюре нужно в самом конце приготовления теста. Если не хотите, чтобы чувствовались волокна яблока, пюре нужно процедить через марлю или ситечко.

Еще один минус – яблоко может изменить запах готового изделия и придать ему яблочный аромат.

Льняное семя

Для замены 1 куриного яйца нужна 1 столовая ложка молотых семян. Залейте их 3 столовыми ложками воды и дайте постоять пока смесь не станет студенистой.

Семена льна в этом случае выступают как связывающий элемент. Изменяют цвет и аромат готового изделия. Чтобы избежать этого или минимизировать, процедите их перед добавлением в тесто.

Лучше всего подходят для замены яиц в тортах, где требуется 1-2 яйца. При замене 3-х и более изменится текстура.

Семена чиа

1 столовая ложка семян чиа + 3 столовые ложки воды могут заменить 1 куриное яйцо. Добавьте 3 столовые ложки воды в 1 столовую ложку семян чиа. Можно использовать в рецептах для пирогов, тортов. Чтобы не изменился цвет теста на темный, используйте белые семена. Молоть нужно перед самым приготовлением, так как семена быстро прогоркают.

Сыр тофу

0,25 стакана сыра способно заменить 1 целое яйцо. Смешайте сыр, пока не образуется гладкая пастообразная текстура. Если сыр взбивается тяжело, добавьте в него при взбивании 1-2 влажных ингредиента из рецепта, например, сливки, сметану и прочее. Тофу не должен иметь зернистую структуру.

Он изменяет вкус готового изделия, дает более плотную текстуру. Для тортов и пирожных он совсем не подойдет.

Кукурузный крахмал

Необходимые яйца: 1 Замените: 1 столовая ложка кукурузного крахмала + 3 столовые ложки воды заменяют 1 куриное яйцо. Смешайте кукурузный крахмал и воду, чтобы получилась желеобразная смесь.

При замене кукурузным крахмалом более 1 яйца на каждое следующее удваивайте количество крахмала, т.е. при замене 4 яиц нужно 6 столовых ложек крахмала и 12 столовых ложек воды.

Соевый йогурт

0,25 стакана с 1 чайной ложкой разрыхлителя может заменить 1 яйцо.

Соевый йогурт дает лишнюю влагу в тесте, разрыхлитель придает пышность.

Сода и уксус

Сочетание пищевой соды и уксуса может имитировать функцию яиц. 1 чайная ложка пищевой соды + 1 столовая ложка уксуса (столовый или яблочный уксус). Смешайте пищевую соду с уксусом. При реакции соды с уксусом образуется множество пузырьков, которые придают пышность.

Можно заменять в тортах и пирожных, блинчиках, оладьях, кексах, пирогах.

Кефир

Смешать 0,5 стакана кефира и 1 чайную ложку пищевой соды.

При замене в тесте для торта, пирожного оно может получиться слишком жидким, поэтому нужно соблюдать некоторую осторожность. Чтобы придать пышность тесту, тщательно взбивайте сахар с маслом.

Яичный порошок

1,5 чайной ложки порошка с 2 столовыми ложками тепой воды заменяют одно яйцо. Иногда такая замена может придавать готовому изделию металлический привкус и не подходит для вегетарианцев.

Как и в случае яичного белка, такие замены плохо работают при замене большого количества яиц, в большинстве случаев это будет влиять на вкус готовой выпечки, тесто получается менее пышное и меняется цвет.

Суточная норма протеина для организма

Специалисты выяснили, что организму необходимо 15-20 г на 1 кг массы тела для того, чтобы процесс роста мышц был активным. Так, спортсмену весом в 100 кг нужно в день употреблять 150-200 г белка.

Качество протеина должно быть наилучшим. Поскольку такой белок быстро и легко усваивается, хорошо переваривается и расщепляется на необходимые аминокислоты.

Чем заменить протеин, как правильно распределить

После того как вы рассчитали необходимую суточную дозу протеина, нужно составить для себя план правильного питания. В рационе обязательно должны присутствовать продукты, богатые нужным белком.

Затем, как рекомендуют опытные диетологи, необходимое количество белка нужно равномерно распределить на все приемы пищи за день. Обычно каждый прием содержит около 30-40 г белковых продуктов. Также нужно учитывать, что наиболее важные перекусы будут за 2 часа до тренировки и как можно скорее после нее.

Безусловно, протеин, продающийся в магазинах спортивного питания, усваивается намного быстрее, учитывая степень его очистки и обработки. Однако узнав, чем заменить протеин, можно с некоторыми усилиями и терпением нарастить мышечную массу не употребляя магазинный продукт.

Продукты, в которых содержится протеин (белок)

Как многие знают, белок в основной массе содержится в продуктах животного происхождения. Это могут быть куриные яйца, мясо, рыба, творог и многие другие. Однако растительная пища также имеет в своем составе протеин. Он, по мнению специалистов, имеет меньшую энергетическую ценность, нежели белок животного происхождения.

Можно ли заменить протеин такими продуктами? Да, можно. Если вы располагаете временем, и заполучить красивое тело для вас не стоит задачей нескольких месяцев.

Протеин, попадая в организм, расщепляется на незаменимые и заменимые аминокислоты. Разница между ними состоит в том, что заменимые в случае отсутствия организм начинает синтезировать самостоятельно из внутренних источников

Самыми популярными продуктами, в которых содержится протеин, являются следующие:

  • яйца;
  • кисломолочная сыворотка;
  • творог;
  • твердый сыр;
  • горбуша;
  • пшеничная крупа;
  • овес;
  • горох;
  • соя;
  • кукуруза;

Пользуясь данным списком, можно выбрать наиболее подходящие для себя продукты и составить правильный рацион питания. Это поможет ответить на вопрос, чем можно заменить протеин.

Боб и фасолинка

Нут, или турецкий горох. Бобы золотистого цвета с ореховым привкусом. Одна из самых древних культур на земле. В них много белка (до 30%), они сытные и вполне могут заменить мясо во время поста. Блюда из нута очень популярны на Востоке. Самое известное среди них – хумус, паста из нута, кунжута и чеснока, приправленная специями и сдобренная оливковым маслом.

Чечевица. Заменяла хлеб и мясо в Египте, Греции и на Руси. Вкус ее тонок, применение – разнопланово. Издавна считалось, если сделать чечевицу основой меню, человек обретает здоровье и душевное равновесие. В магазинах, как правило, продается красная или зеленая чечевица. Первую отличают пряный вкус и короткое время приготовления. Зерна зеленой имеют ореховый привкус. Хороши в овощных рагу и теплых салатах и на гарнир.

Фасоль. Белок фасоли легко усваивается, ее часто называют «растительным мясом». Универсальный продукт, из которого можно приготовить множество разнообразных блюд.

Соя. В магазинах можно купить разные соевые продукты – и соевое молоко, и сыр тофу, и полуфабрикаты, имитирующие разные вкусы.

Булгур. Этот продукт, возможно, не всем знаком, у нас он не так давно появился. Булгур – это крупа из обработанной кипятком, высушенной и пропаренной пшеницы твердых сортов. Это традиционная еда для Закавказья. Булгур едят как самостоятельное блюдо, добавляют в салаты, из него делают начинку для постных голубцов и фаршированных перцев.

Смотрите также: Рецепты постных десертов →

«Аминосол»

При применении «Аминосола» организм человека насыщается не только протеином, но и множеством витаминов, микроэлементов, минералов и сахаров.

Аминокислоты, содержащиеся в данном препарате, как правило, способны сразу же восприниматься организмом и быстро усваиваться.

Показания к приему «Аминосола»:

  • дефицит белка в организме;
  • большая потеря крови;
  • почечная потеря белков;
  • кишечная потеря белков.

Как многие другие препараты, данный имеет некоторые противопоказания. К примеру:

  • нарушения в работе печени;
  • порок сердца;
  • повышенный уровень калия в крови.

Поститься не вредно!

По мнению диетологов, навредить здоровью может лишь отказ от мяса, молока, рыбы и яиц, который сопровождает человека всю жизнь. В этом случае организм страдает от недостатка белков, которые являются строительным материалом для клеток нашего тела и незаменимых аминокислот – «кирпичиков» для формирования иммунитета. Кроме того, из-за недостатка животных белков кожа теряет тонус, становится дряблой, сухой, обвисает, теряет эластичность.
Однако временное расставание с мясными блюдами в период православных постов не принесет никакого вреда. Напротив, это может оказаться полезным для очищения организма и расставания с лишними килограммами. Кроме того, в некоторые дни Великого поста разрешается есть рыбу, она снабдит организм протеинами и полезными жирными кислотами.

Другое дело, что многим растительная пища кажется недостаточно сытной. В этом случае стоит обратить внимание на блюда из бобовых. Они содержат довольно много растительных белков, которые по составу хоть и не столь полноценны, как животные, однако надолго создают чувство насыщения. Кроме того, в отличие от картофеля или макарон, которые тоже эффективно справляются с голодом, бобовые не отразятся на фигуре. Ведь калорий в бобовых совсем немного. Зато в них велико содержание пищевых волокон. Они помогают организму переваривать пищу и служат питательной средой для полезных микроорганизмов, населяющих кишечник.


Тофу: чем заменить белок в Великий пост

Читайте подробнее

Важно

Вторая неделя Великого поста считается менее строгой по сравнению с первой. Несмотря на то, что церковный устав предписывает исключить употребление не только мясных и молочных блюд, но и рыбы, мирянам разрешается есть рыбные кушанья в любые дни, кроме среды и пятницы. В старину с понедельника второй недели начинались в городах и селах поездки молодых жен к своим матерям (в те времена женщина после замужества всегда покидала родительский дом и уезжала жить к мужу). Чтобы невестка в поездке не тратила время зря, свекровь всегда давала ей с собой какое-нибудь рукоделие.

«B АМИН N»

Этот эффективный, по мнению спортсменов, препарат состоит из смеси белков, распадающихся на аминокислоты, а также электролитов. Их соотношение просчитано таким образом, чтобы витамин N полностью перекрывал суточную норму белка для человеческого организма.

Препарат содержит в себе все незаменимые и заменимые аминокислоты. Также он снабжает организм электролитами в виде калия, магния, кальция. Все полезные вещества в «B АМИН N» подобраны по аналогии с куриным яйцом.

Препарат способен уменьшить риск тромбофлебита. Запрещено к приему данное средство таким категориям лиц:

  • людям с почечной недостаточностью;
  • с нарушениями в работе печени.

Как побочное действие от приема иногда возможно появление тошноты. В комментариях пользователи пишут, что при превышении рекомендуемой в инструкции дозы, помимо тошноты, возможна рвота.

Чем можно заменить протеин в домашних условиях и какие препараты можно принимать в качестве заменителей протеина, мы разобрались. Надеемся,что рекомендации из статьи будут вам полезными. Однако не стоит забывать и о том, что прием необходимого количества белка во время тренировок – только часть успеха. Многое зависит и от питания. Поэтому тщательно пересмотрите свой рацион. Исключите всевозможные чипсы, колу, майонезы, гамбургеры и картошку-фри. Употребляйте больше свежих фруктов и овощей, мяса, рыбы, молочных и кисломолочных продуктов. И только в качестве дополнения употребляйте препараты с протеином или вводите в рацион продукты, богатые таким белком. Тогда ваши старания точно не будут напрасным, а здоровое тело будет радовать успешными тренировками.

Популярные заменители мяса

Ниже приведены некоторые из продуктов питания, которые люди используют вместо мяса с целью получения подобной мясу текстуры, вкуса или добавленных питательных веществ.
Некоторые вегетарианские и веганские продукты наряду с другими ингредиентами могут содержать эти мясные альтернативы.

Тофу

Тофу – это створоженное соевое молоко, которое производители прессуют в блоки различной плотности, подобно тому, как обычное молоко превращается в сыр.

Тофу является хорошим источником белка и содержит все незаменимые аминокислоты, необходимые человеку для хорошего здоровья.

Этот продукт также универсален и имеет очень мягкий вкус, поэтому вы можете попробовать мариновать его, чтобы придать ему вкус, который пожелаете. Некоторые люди используют его вместо яиц или смешивают с горячими блюдами, такими как супы и жаркое.

Многие компании производят и продают тофу, поэтому их состав может различаться.

Как правило, 250 грамм тофу содержит:

  • Калории: 188,4 ккал
  • Белок: 20 грамм
  • Жир: 11,86 грамм
  • Кальций: 868 мг
  • Железо: 13,3 мг
  • Клетчатка: 0,744 грамм

Если вы стараетесь избегать генетически модифицированных (ГМ) продуктов, вы можете захотеть найти тофу, который сертифицирован как органический или внесен в список не-ГМ.

Согласно некоторым исследованиям 2020 года, 82% мировых соевых ферм выращивают генетически модифицированную сою.

Темпе

Темпе является традиционным индонезийским заменителем мяса на основе сои. Он имеет несколько ключевых отличий от тофу.

Производители делают темпе из цельных соевых бобов, а не из соевого молока, и используют процесс ферментации. Темпе имеет более сухую текстуру, а некоторые продукты темпе содержат смесь других зерен или бобовых.

Поскольку в темпе содержатся цельная соя, этот продукт может содержать больше клетчатки и белка, чем тофу. Благодаря процессу ферментации он также содержит полезные для кишечника пребиотики и пробиотики.

Темпе может не обладать такой же универсальностью, как тофу, так как его вкус более выражен. Вы можете тушить или жарить темпе и добавлять его в салаты или бутерброды. Он также подходит для использования в качестве заменителя мяса для барбекю.

В 165-граммовой порции темпе содержится:

  • Калории: 319 ккал
  • Белок: 33,7 грамм
  • Жир: 17,9 грамм
  • Кальций: 184 мг
  • Железо: 4,48 мг

Темпе также является хорошим источником магния и витамина B6.

Сейтан

Сейтан производят из пшеничного белка. Производственный процесс удаляет крахмал из пшеницы, обычно путем промывания водой. Этот процесс делает конечный продукт более богатым белком. Плюс ко всему он имеет текстуру, похожую на курицу, и мягкий вкус.

Сейтан, или «жизненно важный пшеничный глютен», является ингредиентом многих альтернативных мясных продуктов.

Хотя этот продукт питателен, он небезопасен для людей, страдающих целиакией, и не подходит для людей, соблюдающих безглютеновую диету. Некоторые продукты сейтан содержат другие ингредиенты, такие как бобовые или приправы.

В 115-граммовой порции сейтана содержится:

  • Калории: 140 ккал
  • Белок: 28 грамм
  • Жир: 2 грамма

В сейтане много рибофлавина, ниацина и витамина B6, но он не содержит кальция и железа.

Текстурированный растительный белок

Текстурированный растительный белок (ТРБ) является побочным продуктом экстракции соевого масла. Некоторые называют его обезжиренной соевой мукой.

Производители производят ТРБ, отделяя соевый белок от жира с помощью процесса с высокой температурой, в результате чего получается творогоподобный продукт с высоким содержанием белка.

Компания Archer Daniels Midland в 1960-х зарегистрировала этот продукт под названием ТРБ. Распространенными названиями этого продукта являются соевый текстурат и белок сои.

ТРБ обезвожен, поэтому его нужно замочить в горячей воде, чтобы приготовить. Его текстура при приготовлении похожа на мясной фарш.

1 миска сухого ТРБ содержит:

  • Калории: 222 ккал
  • Белок: 35 грамм
  • Жир: 0,83 грамма
  • Кальций: 164 мг
  • Железо: 6,28 мг
  • Клетчатка: 11,9 грамма

Поскольку ТРБ производят из сои, он содержит все незаменимые аминокислоты. Он также является хорошим источником магния и некоторых витаминов группы B.

Богатые белком растительные продукты

Некоторые цельные продукты, такие как фасоль, чечевица, нут и грибы, содержат белок или имеют мясистую текстуру и могут хорошо подходить в качестве заменителей мяса. Производители продуктов питания часто включают эти виды продуктов питания в свои вегетарианские и веганские продукты.

Вы можете включать фасоль и грибы в пищу для получения дополнительных питательных веществ и продления чувства сытости. Поскольку продукты растительного происхождения часто стоят дешевле, чем мясо, это также может снизить общую стоимость продуктов питания.

Например, вы можете использовать черную фасоль вместо фарша или грибы вместо говядины, чтобы сократить расходы, снизить уровень холестерина и увеличить уровень потребления овощей.

Тем не менее только несколько растительных продуктов – в том числе гречка, киноа и соя – содержат все незаменимые аминокислоты. Вегетарианцы и веганы чтобы получить все незаменимые аминокислоты должны стараться есть разнообразные растительные продукты.

6 идей, чем заменить яйца в кулинарии :: Здоровье :: РБК Стиль

© Pablo Lancaster-Jones/Unsplash

Автор Ирина Рудевич

03 октября 2018

От яиц отказываются по разным причинам: аллергия, диета, вегетарианство, пост. Многие, перестав есть яйца, отказываются и от любимой выпечки. И зря. Блины, печенье и кексы можно готовить без яиц.

Развенчиваем миф о незаменимости этого продукта в рационе и рецептах.

В случае аллергии на куриный белок часто достаточно заменить куриное яйцо перепелиным, но если организм реагирует и на него, можно найти другие решения.

Свойства яиц в кулинарии

Куриные, перепелиные и другие яйца разрыхляют выпечку, придают ей влажность, рассыпчатость, воздушность и пышность. Яичный белок — эмульгатор, благодаря которому связывают ингредиенты из жира и жидкости. А яичные протеины нагреваются и загущаются, играя роль структурообразующего элемента. Многие из перечисленных реакций возможны потому, что яйцо на 75% состоит из воды. Поэтому в некоторых случаях для достижения эффекта достаточно просто добавить к тесту воду и тщательно взбить его миксером.

Для иных случаев при выпечке из любого теста понадобятся следующие заменители из расчета на 1 яйцо.

1/2 банана + 3 столовые ложки фруктового/овощного пюре

Можно использовать пюре из яблок, кабачков, слив, абрикоса или тыквы. Такая замена яйцу добавит блюду калорийности, но также обогатит его дополнительными витаминами и клетчаткой. Кроме того, фруктовые пюре придадут дополнительные интересные оттенки запаха и вкуса, поэтому учитывайте сочетание ингредиентов.

2 столовые ложки картофельного или кукурузного крахмала или 1 столовая ложка крахмала, предварительно размешанная в 2 столовых ложках воды.

В воде и при высокой температуре крахмал набухает и образует клейстер. Именно он позволяет связать ингредиенты теста и сделать его однородным и плотным. Нужно учитывать, что крахмал — это большое количество простых углеводов, учитывайте это, если ограничиваете их в своем питании.

1 столовая ложка молотых семян льна + 2 столовые ложки горячей воды

В этом рецепте лен предварительно замачивают в воде до состояния киселя. Семена льна полезны для кишечника, способствуют снижению холестерина и выводят токсины. Они содержат селен, клетчатку, лецитин, Омега-3, жирные кислоты и витамин В. Диетологи советуют употреблять продукт жителям мегаполисов, потому что он способствует хорошему пищеварению и благотворно влияет на психологическое состояние.

2 чайные ложки разрыхлителя + 1 чайная ложка воды + 1 столовая ложка растительного масла

Разрыхлитель состоит из смеси соды, муки и лимонной кислоты. Он вступает в реакцию с ингредиентами теста только во время выпечки. Это удобно, если нужно оставить тесто на некоторое время до выпечки. Продукт не отличается особым влиянием на организм, но важно заранее ознакомиться с составом: в некоторые промышленные разрыхлители добавляют гидрокарбонат, дигидрофосфат и дигидропирофосфат натрия. Наличие фосфатов может привести к нарушениям обмена фосфора и кальция в организме.

3 столовые ложки орехового масла

Для замены яиц подойдет арахисовое, кокосовое и масло грецкого ореха, а также жирное масло фундука и миндаля. 60 грамм масла, смешанного с водой, будет достаточно для замены 1 яйца в выпечке. Ароматное масло может придать блюду свой особый вкус.

50 грамм мягкого тофу

Тофу — сыр из воды и соевых бобов. В процессе приготовления он впитывает в себя запахи остальных ингредиентов, при этом сам не обладает выраженным ароматом и вкусом. В 100 граммах тофу содержится около 10 граммов белка и всего 73 Ккал. В тофу имеются все витамины группы В, а также А, Е, магний, железо, кальций, цинк, бор, кремний, медь и хром. Он полезен для сердечно-сосудистой и репродуктивной систем.

В большинстве случаев использование заменителей делает выпечку менее калорийной, уменьшает количество холестерина и придает блюдам новые оттенки вкусов: фруктовые и ореховые. Начинать эксперименты с заменой лучше с простых блюд, которые по рецепту содержат не более 3 яиц. А для смазывания пирожков, булочек и печенья перед выпечкой можно использовать растительное масло. 

Как получить белок без мяса

Потребление белка не обязательно означает употребление мяса, и появляется все больше доказательств того, что замена животных белков растительными белками может принести пользу вашему здоровью. Эти (в основном) вегетарианские продукты богаты белком и полезны для сердца.

1. Импульсы

Бобовые - это недорогой выбор белка, они богаты клетчаткой и являются источником железа. Они являются частью семейства бобовых и включают в себя все бобы, горох и чечевицу.Ежедневная порция помогает снизить уровень холестерина и рассчитана на 5 раз в день. Если вы покупаете консервированные бобовые, проверьте этикетку и выберите те, в которых нет добавления соли или сахара. Их легко добавить в соусы, супы и тушеные блюда, даже если они не использовались в исходном рецепте.

Часть Белок (г)
Печеные бобы 3 столовые ложки (120 г) 6
Нут 3 столовые ложки (105 г) 8
Чечевица 3 столовые ложки (120 г) 9

Мы готовы предоставить вам информацию и поддержку по коронавирусу

Наш двухнедельный информационный бюллетень Heart Matters включает в себя последние новости о коронавирусе при заболеваниях сердца, а также о поддержке здорового питания, активности и эмоционального благополучия.

Я хочу зарегистрироваться

2. Соевые бобы

В отличие от других зернобобовых, соевые бобы представляют собой полноценный белок, сравнимый по качеству с животным белком, но с низким содержанием жира и клетчаткой и железом. Употребление 25 г соевого протеина в день вместо мяса может помочь снизить уровень холестерина. Это эквивалентно стакану соевого молока, банке соевого йогурта или 80-граммовой порции тофу.

Часть Белок (г)
Тофу 100 г 8
Соевое молоко 200 мл 6

3.Киноа

Квиноа готовят и едят как зерно, но на самом деле это семя зеленого овоща, связанного с мангольдом и шпинатом. Это хорошая белковая пища, но впечатляет не количество, а тип. В отличие от злаков, квиноа содержит все незаменимые аминокислоты, которые вы найдете в животном белке. Это простой заменитель риса и макаронных изделий.

Часть Белок (г)
Киноа 185 г (пять столовых ложек в готовом виде) 8

4.Орехи

Орехи содержат хорошую дозу белка и содержат клетчатку. Хотя они содержат много жиров и, следовательно, калорий, большая часть этого жира - ненасыщенные жиры, полезные для сердца. Но придерживайтесь горстки в день (30 г).


Часть Белок (г)
Арахис 30 г 8
Грецкие орехи 30 г 4
Фундук 30 г 4

5.Семена

Как и орехи, семена содержат полезные ненасыщенные жиры и белок. Их можно легко добавить в салаты и макароны, или вы можете съесть их как простую закуску.

Часть Белок (г)
Подсолнечник 30 г 6
Тыква 30 г 7

6.Злаки и зерно

Цельнозерновой хлеб, рис и макароны содержат больше белка, клетчатки и железа, чем белые версии. Коричневый рис с фасолью или хлеб с хумусом или ореховым маслом могут дать вам столько же белка, сколько и кусок мяса.

Часть Белок (г)
Цельнозерновой рис 185 г вареные (75 г сырые) 7
Цельнозерновой хлеб Средний ломтик 3
Овес (сырой) 40 г 4
Пита из непросеянной муки 58 г 5

7.Quorn ™

Как и соя, Quorn представляет собой полноценный белок. Он сделан из съедобного гриба и имеет текстуру, напоминающую мясо. Это естественно с низким содержанием насыщенных жиров. Он содержит больше клетчатки, чем эквивалентная порция запеченных бобов, цельнозернового хлеба или коричневого риса. Он продается в различных формах, от фарша до филе, поэтому его можно легко заменить мясом, но внимательно читайте этикетки, так как содержание соли может варьироваться.

Часть Белок (г)
Quorn TM 100 г 11
  • Почему бы не использовать Quorn вместо говядины в наших буррито (на фото выше)?

8.Молочная

Молоко, йогурт и сыр являются прекрасными источниками белка, а также содержат кальций, который поддерживает здоровье наших костей. Выбор молочных продуктов с низким содержанием жира поможет снизить потребление насыщенных жиров без ущерба для белка или кальция.

Часть Белок (г)
Молоко 200 мл 7
Сыр Чеддер 30 г 8
Йогурт (простой) 150 мл 7

9.Яйца

Это миф, что яйца вредны для сердца. Яйца действительно содержат холестерин, но это насыщенные жиры, о которых вам нужно беспокоиться с точки зрения уровня холестерина в крови. Яйца содержат мало насыщенных жиров и являются хорошими источниками B12 и витамина D. Нет ограничений на количество яиц, которое вы можете съесть, но если у вас есть семейная гиперхолестеринемия, проконсультируйтесь с врачом или диетологом по поводу их потребления.

Часть Белок (г)
Яйца 120 г (два средних яйца) 14 г

10.Рыба

Белая рыба - источник белка с низким содержанием жира. Жирная рыба, такая как сардины, скумбрия или лосось, содержит немного больше жира, но содержит омега-3 жирные кислоты, которые полезны для сердца. Жирная рыба также является хорошим источником витаминов А и D. Старайтесь есть две порции рыбы в неделю, одна из которых должна быть жирной.

Часть Белок (г)
Запеченная рыба 140 г 25

Какое дневное потребление белка может выглядеть

Завтрак Яйцо на тосте 9 г
Обед Бутерброд с лососем 27 г
Ужин Овощной и чечевичный перец чили с коричневым рисом 16 г
Итого 52 г
Рекомендуется 45-55г

Топ-10 здоровых вегетарианских рецептов

Мы все можем извлечь выгоду из большего количества растительного белка в нашем рационе - поэтому независимо от того, вегетарианец ли вы или просто хотите сократить потребление мяса, вот десять лучших вкусных блюд без мяса.

1. Овощной перец чили с кусочками

Попробуйте этот овощной перец чили, наполненный ароматом - или, если вы мясоед и любите свой любимый рецепт чили, почему бы не сократить вдвое количество мяса и не заменить его дополнительными фасолью? Или просто полностью замените мясо фасолью.

Подавайте чили с коричневым рисом, чтобы получить дополнительный заряд клетчатки.

2. Жареные овощи и тагин из нута

Замени ягненка на нут в этом вкусном марокканском тагине.Если вы заменяете половину баранины, попробуйте подавать ее с киноа, чтобы добавить больше протеина.

3. Жареный тофу

Используйте тофу вместо курицы или индейки в этом быстром и легком перемешивании.

4. Яйца флорентийские

Если вы хотите вкусно позавтракать, замените сарни с беконом на эту полезную флорентийскую версию яиц.

5. Пицца с красным луком, кабачками и перцем

Забудьте о мясном застолье, попробуйте вегетарианскую пиццу с начинкой.Использование обезжиренного сыра делает эту пиццу обезжиренной без потери белка и кальция.

6. Вегетарианский бургер

Наши гигантские гамбургеры с чесночными грибами - это восхитительное изменение мясных гамбургеров. Они понравятся как вегетарианцам, так и любителям мяса.

7. Яично-томатная пленка

Это здоровая альтернатива сэндвичу с ветчиной и идеальное сочетание белков и углеводов для сбалансированного завтрака или обеда в дороге.

8.Макароны с сыром

Все любят макароны с сыром, поэтому обратите внимание любителей мяса с помощью нашей более здоровой версии этой классической легкой еды.

9. Суп из жареных помидоров и чечевицы

Этот богатый и вкусный суп наполнен ароматом, а чечевица Пюи делает его достаточно насыщенным для основного блюда. Он также хорошо замораживается, поэтому вы можете приготовить несколько порций и отложить их на другой день.

10. Карри из баклажанов, шпината и нута

Ароматное мягкое вегетарианское блюдо из свежих ингредиентов, которое является полезной альтернативой мясному карри.В качестве альтернативы попробуйте заменить баклажан мускатной тыквой или кабачком.

заменителей протеина в порошке | Livestrong.com

Греческий йогурт может обеспечить до 17 г белка в 3/4 стакана.

Кредит изображения: Arx0nt / Moment / GettyImages

Протеиновые порошки могут показаться простым средством увеличения потребления белка, но они могут содержать дополнительные ингредиенты, такие как сахар и лишние калории. Более естественный заменитель протеинового порошка появляется благодаря нашему выбору продуктов питания - греческий йогурт, орехи и нежирное мясо могут помочь удовлетворить ежедневные потребности в протеине.

Сколько белка в день?

Диетические рекомендации Министерства сельского хозяйства США на 2015–2020 годы для американцев дают приблизительную оценку того, сколько белка мы должны потреблять каждый день. Он рекомендует взрослым женщинам потреблять 46 граммов белка в день - от 10 до 35 процентов их дневных калорий, а взрослым мужчинам - 56 граммов белка в день, или примерно от 10 до 35 процентов их суточного потребления калорий.

Harvard Health Publishing при Гарвардской медицинской школе описывает текущие исследования того, сколько белка нужно человеку, с упоминанием того, что тем, кто ведет активный образ жизни, возможно, нужно есть больше белка.Он предостерегает от чрезмерного употребления красного мяса и отмечает, что белок содержится во многих источниках, включая говядину, птицу, свинину, молоко, сыр и яйца, а также в продуктах на растительной основе, включая цельнозерновые, фасоль и другие бобовые, орехи и овощи.

Имеет значение тип белка, который вы едите: Гарвард советует выбирать источники белка с низким содержанием насыщенных жиров и обработанных углеводов и богатые многими необходимыми питательными веществами. Министерство сельского хозяйства США заявляет, что большинство американцев получают достаточно белка в своем рационе, но, возможно, потребуется сделать более постный и разнообразный выбор продуктов из группы Protein Foods Group, таких как постное мясо, морепродукты и растительные белки, такие как сушеный горох, бобы и орехи. .

Подробнее: Белок 101: что это такое, почему это важно и как получить больше

Альтернативы протеиновому порошку

Протеиновые порошки, которые представляют собой порошкообразные формы белка, полученного из растений, таких как соевые бобы, горох, рис, картофель, конопля, яйца или молоко (казеин или сывороточный белок), могут включать другие ингредиенты, такие как добавленный сахар, искусственные ароматизаторы, загустители, витамины и минералы.

Письмо о здоровье от Harvard Health Publishing подробно описывает некоторые риски употребления протеинового порошка; С одной стороны, протеиновый порошок - это пищевая добавка, что означает, что FDA не проверяет его.Протеиновые порошки также могут содержать много сахара и калорий. Достаточно легко найти более естественные альтернативы протеиновым коктейлям и порошкам через пищу.

Есть много продуктов, которые содержат мощный протеиновый заряд и являются легкой и вкусной заменой протеинового порошка. Например, чашка простого обезжиренного греческого йогурта может содержать до 25 граммов белка в зависимости от марки, сообщает FoodData Central Министерства сельского хозяйства США. Он также содержит 282 мг кальция и пробиотиков, которые полезны для здоровья кишечника.Однако важно читать этикетки с питательными веществами, поскольку некоторые марки греческого йогурта содержат добавленный сахар.

Еще один способ получить субпротеиновый порошок - это есть орехи. По данным Министерства сельского хозяйства США, полстакана цельного сырого миндаля содержит 15 граммов протеина. Миндаль также богат питательными веществами, такими как калий, железо и кальций (они также высококалорийны - 411 на полстакана). По данным Министерства сельского хозяйства США, полстакана сырых кешью содержит около 12 граммов протеина; кешью также являются источником магния и калия.

Также подумайте о семенах конопли - 3 столовые ложки содержат почти 10 граммов протеина, а также все девять незаменимых аминокислот. Попробуйте посыпать им овсянку, мюсли, йогурт или украсить тарелку супа.

Harvard Health Publishing дает пример того, как легко включить больше белка из пищевых источников в свой ежедневный рацион:

  • Яйцо на завтрак (6 г белка)
  • 6 унций простого греческого йогурта на обед (18 г белка)
  • Горсть орехов на перекус (от 4 до 7 граммов протеина)
  • Стакан молока (8 граммов белка) и 2 унции приготовленной курицы на ужин (14 граммов белка).

Подробнее: 5 советов по правильному употреблению белка

15 лучших белковых заменителей мяса помимо тофу

Вы ненавидите тофу? Или тебе это просто надоело? Ознакомьтесь с 15 вкусными альтернативами мясу и тофу, которые заставят вас в восторге причмокнуть.

1. Лебеда: Это крошечное семечко полно белка, легко готовится и очень универсально. В чашке приготовленной киноа содержится восемь граммов белка, и вы можете получить больше, подавая ее с нутом, фасолью и орехами.Кроме того, это один из немногих вариантов без мяса, который обеспечивает девять незаменимых аминокислот, которые наш организм не может производить самостоятельно, включая лизин, который необходим для роста и восстановления тканей. Кроме того, квиноа содержит клетчатку, железо, магний и марганец. Купите белый, красный или черный оптом или в коробке. Хорошо промойте его (даже если вы купите его предварительно вымытым), затем приготовьте как рис: смешайте одну часть киноа с двумя частями воды в кастрюле, доведите до кипения, убавьте огонь до минимума и тушите под крышкой около 15 минут.Подавать горячим с жареными овощами или холодным с салатом из листовой зелени, нарезанных помидоров и огурцов или в какой-нибудь пикантной комбинации, которая вам особенно нравится.

В чашке вареной киноа содержится восемь граммов белка, и вы можете получить больше, подавая ее с нутом, фасолью и орехами. Фотография: Shutterstock

2. Чечевица: Я провел три недели, путешествуя по Гималаям, и в значительной степени выжил благодаря чечевице и девяти граммам протеина на полстакана, которые они дают при приготовлении.Мне они никогда не надоедали, и сегодня я все еще наслаждаюсь восхитительным протеиновым супом, чечевичным тушеным мясом и чечевицей, которые я заказываю в индийских ресторанах. Если вы покупаете их в сухом виде, переберите их, прежде чем готовить, чтобы найти крошечные кусочки грязи или камней, которые могли быть примешаны. Затем промойте их под проточной водой, прежде чем вскипятить три стакана воды на каждую чашку чечевицы. Когда вода закипит, добавьте чечевицу, накройте крышкой и убавьте огонь до кипения. На приготовление уйдет 20-30 минут, в зависимости от того, какой сорт чечевицы вы используете.Когда закончите, добавьте вареную чечевицу в тушеное мясо с грибами, морковью и луком, овощной суп или свой собственный суп из чечевицы, который вы готовите с сытным вегетарианским бульоном и любыми овощами, которые у вас есть под рукой. Если вы не хотите начинать с сухой чечевицы, вы можете найти упакованную органическую чечевицу, которая уже была приготовлена.

3. Нут / бобы гарбанзо: Бобы гарбанзо являются одними из самых универсальных из-за их мягкого вкуса и универсальности. Не повредит, что одна чашка гарбанзо обеспечивает 12 граммов белка или 24 процента дневной нормы при диете в 2000 калорий (то есть больше, если вы едите только 1200-1500 калорий, как я обычно это делаю).Как и чечевицу, сушеные бобы можно приготовить или купить готовыми к употреблению. Бросьте их в салат на основе кус-кус, чтобы получить большой запас белка, покусайте их холодными с небольшим количеством соли и перца в качестве закуски, добавьте в овощной суп или протрите их небольшим количеством лимонного сока и йогурта, чтобы приготовить освежающий соус из овощей и фруктов. сухарики. Вы также можете измельчить их и добавить петрушку и мяту, чтобы приготовить фалафель.

4. Фасоль: Я тоже считаю эти бобы чили, не так ли? В каждой порции вареной фасоли содержится около 15 граммов белка; они также являются прекрасным источником клетчатки, витаминов и минералов.Я предпочитаю есть эти бобы в горячем виде, например, в овощном рагу, супе или чили.

Фото: Shutterstock

5. Северная фасоль: Вы, вероятно, получили сообщение о том, что фасоль в целом является хорошим источником белка, помимо мяса и тофу, и вы правы. Мне очень нравятся бобы Great Northern, потому что у них мягкий вкус, поэтому их можно добавлять в такое блюдо, как грибной ячменный суп, не отвлекая ни грибов, ни ячменя. Как и другие бобы, великие северяне также являются хорошим источником клетчатки, витаминов и минералов.

6. Сейтан: Если вы не употребляете глютен, сейтан может стать для вас хорошей альтернативой мясу и тофу. Он сделан из пшеничного глютена, он более жевательный, чем тофу, и его можно жарить на гриле, тушить и жарить как мясо. Если вам нравится еда с более насыщенной текстурой, сейтан может быть для вас. Вот как приготовить его дома, если вы не можете найти его в местном продуктовом кооперативе или в продуктовом магазине натуральных продуктов.

7. Темпе: Темпе похож по текстуре и профилю приготовления на сейтан, но изготавливается из ферментированных соевых бобов, а не из пшеничного глютена.Сам по себе он довольно мягкий, поэтому замариновайте его в ароматных соусах и специях, прежде чем готовить.

Читать страницу 1

8. Брокколи: Это сюрприз, правда? Брокколи содержит 5 граммов белка на чашку. Проблема, конечно, в том, что вы, вероятно, не съедите больше чашки брокколи за один присест. Но смешайте приготовленную брокколи с киноа или обмакните сырую брокколи в хумус, и вы получите сытную, богатую белком пищу на обед или ужин.

Фото: Shutterstock

9.Зеленый горошек: Одна чашка вареного горошка содержит около 79 граммов белка, почти столько же, сколько чашка молока. Подавайте их в качестве гарнира, добавляйте в суп или макароны с сыром или смешивайте их с оливковым маслом, сыром пармезан и жареными кедровыми орехами, чтобы получился восхитительный песто.

10. Семена: Семена конопли и чиа богаты белком и добавляют в ваш рацион хорошую клетчатку. Поджарьте их и посыпьте салатом, смешайте их с йогуртом и овсянкой или сделайте из них смузи.Подсолнечник, кунжут и мак также являются источниками протеина, которые вы можете добавлять в кексы, салаты, картофель фри или, в случае с семенами подсолнечника, есть сами по себе.

11. Орехи и ореховое масло: Положительным моментом является то, что орехи очень богаты белком, от пяти до шести граммов белка на унцию. Обратной стороной является то, что они также высококалорийны. Лучше всего есть орехи и ореховое масло без добавок, без гидрогенизированных масел и большого количества сахара. Жарьте в сухом виде или купите сырые и запекайте дома.Вы можете измельчить арахис в арахис лучше в некоторых продовольственных кооперативах и продуктовых магазинах или поищите масло, на этикетках которого четко написано «просто арахис» или «просто миндаль», а также, возможно, немного соли.

Фото: Shutterstock

12. Эдамаме: Вареные соевые бобы эдамаме содержат 8,4 грамма белка на полстакана, но я уверен, что вы не остановитесь на этом. Вы варите их в стручках, затем сбрызгиваете небольшим количеством соли и, возможно, небольшим количеством соевого соуса, и всыпаете бобы.

13.Молоко: Если вы веган, выбирайте соевое, миндальное, конопляное, льняное или рисовое молоко. Если вы употребляете молочные продукты, вам больше по вкусу коровье, овечье и козье молоко. По данным Министерства сельского хозяйства США, одна чашка обезжиренного молока содержит 8,26 грамма белка или 16 процентов от дневной нормы белка. Он также богат кальцием, рибофлавином, витамином D и другими минералами.

14. Йогурт: Густой сливочный греческий йогурт может содержать вдвое больше белка, чем обычный йогурт, но прочтите этикетку любого варианта, который вы выберете, поскольку некоторые компании добавляют желатин, продукт животного коллагена или кармин, полученный из натурального красителя. из тела жуков.Также обратите внимание на содержание сахара и жира. Я обычно предпочитаю обезжиренный греческий йогурт без добавления сахара или делаю свой собственный из обезжиренного органического молока, пары столовых ложек йогурта и, возможно, полстакана сухого органического молока.

15. Яйца: Если вы не веган, яйца могут стать для вас отличным заменителем мяса и тофу. Одно большое цельное яйцо содержит шесть граммов белка: три в желтке и три в белке. Яйца также содержат большое количество витаминов и минералов, а также многие аминокислоты, необходимые для полноценного белка.Если у вас есть место во дворе, вы можете гуманно выращивать цыплят и собирать яйца без особых хлопот.

ВАМ ТАКЖЕ МОЖЕТ ПОНРАВИТЬСЯ

5 причин, по которым кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы убьет вас

Венера и Серена Уильямс: сырые веганские электростанции

10 продуктов, помогающих бороться с раком

Полезно ли красное вино для меня?

Веганский протеин: заменитель мяса для сбалансированного питания

Эти веганские источники протеина подходят для любого приема пищи, если вы выбрали мясной протеин. Нарезанный, нарезанный кубиками или взбитый в одном из лучших блендеров , веганский протеин - это основа для бесконечного количества вкусных блюд, включая веганские рагу, карри, супы и салаты.

Мы ищем лучшие веганские источники белка, если вы пытаетесь сократить потребление мяса или придерживаетесь более растительной диеты, включая несколько вкусных веганских рецептов, чтобы попробовать их.

Белок, включая веганский белок, - это неотъемлемая часть сбалансированной диеты и жизненно важная для роста и восстановления клеток.Многие получают рекомендуемую суточную дозу (46 г для женщин, 56 г для мужчин) из красного мяса, которое также богато железом и витамином B12. Но каковы альтернативы мясу, богатые белками, если вы пытаетесь сократить потребление мяса или придерживаться более растительной диеты?

Как оказалось, переход с белков животного происхождения на веганские белки действительно может оказать очень положительное влияние на ваше здоровье. «Мы не только можем разработать диету, обеспечивающую достаточное количество растительного белка, но и исследования последовательно демонстрируют увеличение продолжительности жизни и снижение риска заболеваний, когда белок поступает из растений, а не животных», - сказал доктор Решма Шах, доктор медицины, соавтор книги Nourish: The Окончательное руководство по питанию на растительной основе для семей, как сообщает журнал Real Simple.

«Для многих потребителей становится неожиданностью, что незаменимые аминокислоты производятся растениями, а не животными», - пояснил Шах. «Животные обеспечивают незаменимые аминокислоты, потому что они получали их из растений на определенном этапе пищевой цепи. Таким образом, нет смысла говорить, что мы не можем получить незаменимые аминокислоты из растений - это то, откуда они берутся ».

Хорошая новость заключается в том, что существует множество богатых белком альтернатив мясу, с которыми можно поэкспериментировать, и у нас есть 14 из них, которые вы можете попробовать.И, если вы все еще изо всех сил пытаетесь достичь своей ежедневной цели, вы можете попробовать протеиновые коктейли, так как все мы знаем о пользе протеинового порошка для нашего здоровья, давая нам заряд утренней энергии для наших тренировок, сохраняя нас сытыми надолго и поддерживают укрепление мышц.

Веганский протеин: богатая протеином альтернатива мясу

1. Квиноа

Зерновые - фантастический источник протеина и относительно экономичные; горстка проходит долгий путь! Модная зерновая квиноа содержит все восемь незаменимых аминокислот, что делает ее более питательной, чем рис и кускус, но при этом такая же начинка, что идеально, если вы хотите знать, как есть меньше.В готовом виде он имеет пушистую консистенцию и ореховый вкус - идеальное дополнение к карри и салатам. Считающаяся инками священным «материнским зерном», киноа без глютена является полноценным фаворитом гурманов.

Попробуйте: Карри из киноа с яблоком и шпинатом

2. Тофу

Тофу, также известный как творог из бобов, готовят из соевого молока. Это чрезвычайно нежирная и питательная альтернатива мясу, содержащая большое количество белка, кальция и витамина Е.Это очень универсальный и ароматный продукт, если вы его хорошо приготовите.

Попробуйте: Жаркое из тофу и арахиса с лапшой рамен

3. Грибы

В этом сильном грибе в два раза больше белка, чем в большинстве овощей, что делает его отличным дополнением к пасте, пирогам и всем остальным . Жевательная текстура дает вам то, во что действительно можно погрузиться, делая большие грибы Портобелло удовлетворительной заменой гамбургерам! Сочетайте с другими продуктами, богатыми белками, такими как яйца, тофу и бобовые, и получайте суперполезную еду без мяса.

Попробуйте: Фило-пирог со шпинатом и грибами

4. Веганский сыр

В то время как все виды молочных сыров содержат хорошее количество белка, веганский сыр без молока также может обеспечить белковый хит, в зависимости от бренд / ингредиенты. Ищите веганские сыры, приготовленные из богатых белком кешью, таких как чеснок и травы Kinda Co (на фото выше), или сои, например, ломтики чеддера Тофутти. Но не следует автоматически предполагать, что эти сыры на растительной основе содержат меньше жира, поскольку такие ингредиенты, как кокосовое масло, могут повысить содержание насыщенных жиров.

5. Темпе

Темпе, который на самом деле имеет более высокое содержание белка, чем тофу, представляет собой соевый продукт, изготовленный из ферментированных соевых бобов, который имеет характерный вкус умами. Богатый витаминами группы B, которые играют важную роль в работе мозга, клеточном метаболизме и многом другом, добавляйте его в жаркое, карри и многое другое, чтобы получить дополнительный вкус и повысить питательность.

6. Чечевица

Чечевица имеет один из самых высоких уровней белка по весу среди всех бобовых и содержит только 1% жира, что делает ее отличным ингредиентом для наращивания карри и супов без мяса.

Попробуйте: Суп из чечевицы и красного перца

7. Quorn

Как ведущий бренд имитационного мяса, Quorn имеет очень похожий вкус и консистенцию, особенно в сочетании с вашим обычным соусом Болоньезе, карри и чили. con carne. В нем есть все незаменимые аминокислоты, содержащиеся в говядине или курице, но в нем на 75% меньше жира, чем даже в нежирном говяжьем фарше. Ищите веганский символ на продуктах Quorn, поскольку оригинальный Quorn не является веганским.

Попробуйте: Куорн и миндальное карри со шпинатом

8.Бобы эдамаме

Бобы эдамаме - обязательная закуска для таких знаменитостей, как Виктория Бекхэм и Гвинет Пэлтроу. Бобы эдамаме на самом деле являются молодой соей и являются одними из немногих овощей, которые содержат практически все полезные свойства мяса. Эти ореховые бобы можно использовать для увеличения объема блюд, таких как жареный картофель и салаты, есть в одиночестве в качестве супер-закуски или взбить в кухонном комбайне, чтобы приготовить соус из тортильи без чувства вины!

9. Орехи

Орехи - фантастический ежедневный источник белка, который идеально подходит для здорового перекуса или для придания вкуса тусклым салатам.Одна чашка миндаля содержит больше белка, чем яйцо, а орехи кешью богаты антиоксидантами и способствуют здоровью сердечно-сосудистой системы.

Попробуйте: Ореховое жаркое

10. Нут

Нут, являющийся одним из основных продуктов средиземноморской, ближневосточной и индийской кухни, является питательным источником белка с более тяжелой консистенцией, чем чечевица. Они обычно используются в овощных карри и, конечно же, являются основным ингредиентом хумуса. Их также можно использовать для приготовления гамбургеров!

Попробуйте: Бургеры из нута

11.Веганский йогурт

Как и веганский сыр, веганский йогурт может быть отличным источником растительного белка. Избегайте добавления сахара, чтобы сохранить здоровье. Например, Alpro plain без сахара содержит 4 г белка на 100 г, а также имеет низкое содержание жира. Не любите сою? Другие альтернативы йогурту включают овсяный йогурт и кокосовый йогурт. Почему бы не попробовать использовать их в одном из наших безмолочных рецептов?

12. Сейтан

Изготовлен из пшеничного глютена, поэтому сейтан не подходит тем, кто придерживается безглютеновой диеты, он имеет удивительно мясистую текстуру и является отличным вариантом для тех, кто переходит на веганскую диету.На 100 г сейтана приходится колоссальные 75 г белка, что значительно превышает суточную норму потребления белка. Используется для приготовления гамбургеров, стейков и многого другого.

13. Горох

Обычный горох содержит впечатляющие 5 г белка на 100 г, а также является хорошим источником витаминов C и E и минералов, включая цинк. Сделайте из него гороховый суп (несколько настроек сделают его вегетарианским) или добавьте в веганский пирог пастухов. Свежие или замороженные подойдут одинаково.

14. Очищенные семена конопли

«Очищенные семена конопли являются богатым источником незаменимых жиров омега-3, которые важны для поддержания здоровья нашей сердечно-сосудистой и нервной систем», - говорит диетолог Веганского общества Андреа Раймер.«Наш организм не может производить этот тип жира, поэтому 30 г или четверть стакана очищенных семян конопли в день - отличный способ убедиться, что вы получаете то, что вам нужно. Они являются источником белка хорошего качества с восхитительной кремовой текстурой. , и прекрасный вкус в каше ».

12 здоровых растительных альтернатив протеиновому порошку ~ Mental для чечевицы

Поделитесь любовью!

Кажется, существует распространенное заблуждение, что люди, которые едят растительную пищу, должны быть очень осторожны в потреблении белка.Это заставляет людей думать, что им нужно употреблять протеиновые коктейли, вдыхать протеиновые батончики и добавлять протеиновый порошок ко всему, что они могут. Я здесь, чтобы сказать вам, что в этом нет необходимости. Вы можете удовлетворить все потребности в белке с помощью простой растительной пищи, не требующей каких-либо специальных комбинаций или добавок. Итак, прежде чем вы потратите целое состояние на тару с порошком, полную сомнительных ингредиентов, давайте рассмотрим более 12 продуктов, которые вы можете съесть или добавить в свой смузи вместо протеинового порошка.

Тыквенные семечки

Тыквенные семечки или пепитас - это восхитительные маленькие зеленые семечки, которые содержатся в тыкве и различных видах кабачков. Эти вкусные маленькие семечки богаты клетчаткой и железом. Одна треть чашки даст вам 15 граммов белка и 30% суточной рекомендуемой нормы железа, что делает их отличной альтернативой протеиновому порошку. Они также являются фантастическим источником других минералов, таких как магний и цинк. Благодаря высокому содержанию триптофана они также могут помочь улучшить ваше настроение за счет увеличения выработки серотонина.Не слишком потрепанный!

Есть много простых способов включить эти маленькие жемчужины в свой рацион. Вы можете бросить тыквенные семечки в коктейль или просто съесть их в качестве закуски. Они также являются отличным дополнением к смузи или овсяным тарелкам, салатам, супам, мюсли или миксам. Вы даже можете замочить их и смешать с небольшим количеством воды, чтобы получилось молоко пепиты.

Темпе

Если вы не слышали об этом раньше, темпе делают из сброженных соевых бобов, которые были спрессованы в блок.В результате получается плотная и мясистая текстура, что делает его отличным заменителем мяса во многих блюдах. Плюс в том, что в нем много клетчатки, а в мясе ее нет, так что вы уже выигрываете. Он также богат белком - около 16 граммов на порцию в полстакана, что делает его отличным заменителем протеинового порошка.

Темпе тоже готовится очень быстро. Замаринуйте или приправьте его, как вам нравится, нарежьте его, и его можно будет обжарить за несколько минут с каждой стороны или запечь в духовке. Добавляйте его в салаты, тарелки, бутерброды, роллы или даже тушеные блюда.Небо это предел.

Hemp Hearts

Сердца конопли - это очищенные от скорлупы семена конопли, и эти маленькие семена содержат хорошее питание. Три столовые ложки содержат 10 граммов белка, а также других жизненно важных минералов, таких как железо и магний. Они также содержат отличное соотношение омега-6 и омега-3 жирных кислот, примерно 3,5: 1. (Помните, идеальное соотношение омега-6 к омега-3 составляет 4: 1 или меньше). Их содержание омега-3 полезно как для мозга, так и для сердца и помогает бороться с воспалениями в организме.

Сердце из конопли также очень легко включить в свой рацион. У них мягкий, слегка ореховый вкус, поэтому их можно добавлять в смузи вместо протеинового порошка. Их также можно добавить в салат, превратить в конопляное молоко или добавить в заправки, соусы и выпечку.

Тофу

Тофу - еще один богатый белком растительный корм. Примерно 10 граммов протеина в каждой порции в полчашки, это отличное дополнение для всех, кто обеспокоен потреблением протеина.Я знаю, что некоторые люди, кажется, боятся соевых продуктов, но в этом нет необходимости, особенно тех, которые не подвергаются глубокой переработке (например, протеиновые порошки на основе сои). Соевые продукты, такие как соевые бобы, тофу, соевое молоко и т. Д., На самом деле связаны с большей выживаемостью и более низкой частотой рецидивов у женщин с раком груди. Вообще говоря, единственные люди, которым следует избегать употребления соевых продуктов, - это те, у кого аллергия на сою.

Тофу очень универсален и бывает разных типов и текстур.Это делает его действительно простым для включения любым способом. Мягкий или шелковистый тофу можно использовать в десертах и ​​смузи, а твердые или особо твердые сорта тофу можно приготовить разными способами. Скрамбл из тофу, крошка из тофу, запеченный тофу и многое другое.

Чечевица

Чечевица - один из моих любимых растительных белков. Как и другие бобовые, они помогают контролировать изменения уровня сахара в крови, вызванные приемом пищи, с которой их едят, а также следующим приемом пищи.Итак, если бы вы добавили к супу из чечевицы большой кусок торта, всплеск сахара в крови от торта был бы притуплен чечевицей. (То же самое и с фасолью). Они содержат около 9 граммов белка на полстакана, но это еще не все. Они также богаты клетчаткой, железом и другими важными минералами.

Чечевица хороша тем, что она является отличной отправной точкой для тех, кто не любит фасоль. Они меньше по размеру, а некоторые сорта даже разделены, что является хорошей отправной точкой для тех, кто борется с текстурой более крупных бобов.Есть несколько способов употребления чечевицы. Бросьте их в миску с зерном, посыпьте салатом, добавьте в суп или проявите изобретательность и сделайте из них «мясные» шарики или чечевичный рулет.

Откажитесь от тщательно обработанного таинственного порошка и попробуйте вместо него эти здоровые растительные альтернативы.

Эдамаме

Тофу и темпе вошли в список, поэтому неудивительно, что эдамаме тоже. Эдамаме - это просто незрелые соевые бобы. Вы можете перекусить ими самостоятельно, бросить в миски или салаты и даже смешать их, чтобы приготовить соус.С примерно 8,5 граммами протеина на ½ чашки они определенно подходят как отличная альтернатива протеиновому порошку.

Соевое молоко и йогурт

Говоря о соевых продуктах, я кратко упомяну здесь соевое молоко. Хотя в одной чашке не так много белка, как в некоторых других продуктах из списка, она содержит около 8 граммов. Итак, если вы сделаете этот смузи после тренировки на основе чашки соевого молока, у вас получится очень богатый белком напиток.Добавьте несколько других предметов из списка, и готово! Кому нужен протеиновый порошок?

Соевый йогурт - еще одно отличное дополнение. Он не только содержит 5 граммов белка на полстакана, но также содержит пробиотики, которые помогают вашим здоровым кишечным бактериям. Просто проверьте этикетку выбранного вами бренда. Некоторые содержат много сахара. Всегда рекомендуется выбирать несладкий сорт и при желании добавить немного фруктов для сладости.

Пищевые дрожжи

Вы уже пробовали пищевые дрожжи? Если нет, то вы упускаете.Пищевые дрожжи или «нуч» - это деактивированные дрожжи, которые обычно используются в приготовлении пищи на растительной основе. У него слегка сырный вкус, что делает его отличным дополнением к пицце и другим блюдам. Он также часто встречается в сырах и соусах на основе орехов.

Нуч, содержащий 8 граммов протеина на каждые 1,5 столовые ложки, является отличным заменителем протеинового порошка. Посыпайте им еду или добавляйте в супы и соусы, чтобы добавить глубины аромата. Очень просто.

Масло с орехами и семенами

Кто не любит сливочную и вкусную ореховую пасту? Основной продукт для маленьких детей, хороший оле PB&J, на самом деле, довольно богатый белком выбор для придирчивой публики.Большинство масел из орехов и семян содержат хорошее количество белка, хотя точное количество зависит от ореха.

Чтобы дать вам представление, две столовые ложки арахисового масла содержат около 8 граммов белка. Тахини и подсолнечное масло (отлично подходит для людей с аллергией на орехи) составляют около 7 граммов, а миндальное масло содержит около 6 граммов на каждые 2 столовые ложки. Их всегда легко включить в свой рацион, будь то ломтик цельнозернового тоста, добавленный в смузи или заправки и соусы.Или, если хотите, съешьте сами орехи и семечки.

Фасоль

Фасоль, бобы волшебный плод…. Эти маленькие драгоценные камни, известные своей способностью выделять газы в организме человека, богаты белками и минералами. Они также богаты клетчаткой, которая действует как пребиотик для наших здоровых кишечных бактерий. Когда эти полезные бактерии процветают, у нас улучшается пищеварение.

Фасоль и бобовые в целом связаны со всеми видами преимуществ для здоровья, такими как снижение артериального давления, снижение холестерина, улучшение контроля сахара в крови и даже похудение.Неудивительно, что фасоль рекомендуется употреблять не еженедельно, не ежедневно, а с каждым приемом пищи!

Все они немного различаются по питательности, но обычно содержат 7-8 г белка на полчашки. Добавьте немного в салат, обваляйте в буррито, смешайте немного с хумусом или даже добавьте немного в смузи. Включить эти полезные бобовые в свой рацион несложно.

Овес

Вот то, чего вы, возможно, не ожидали.Большинство людей знают, что овес богат клетчаткой, но также содержит достаточное количество белка. Овес хорошо известен своим содержанием растворимой клетчатки. Растворимая клетчатка образует гель в воде и помогает удалить избыток холестерина из кровотока. Должен любить пищу, которая заботится о тебе, верно?

Овес, содержащий 6 граммов протеина на полстакана, является отличным послетренировочным обедом. Съешьте овсянку с каплей соевого молока и немного конопляных сердечек, и вы получите богатую белком пищу.Не чувствуете овсянки? Без проблем. Вы также можете добавить немного овса в свой смузи и положить этому конец.

Семена чиа

Семена чиа содержат тонну питательных веществ в маленьком маленьком семени. Эти красавицы богаты клетчаткой и белком, а также являются хорошим источником кальция и омега-3. Но преимущества на этом не заканчиваются. Семена чиа также богаты антиоксидантами, которые помогают бороться с повреждением организма свободными радикалами. Это много, чтобы вложить в эти крошечные семечки.Три столовые ложки содержат около 5 граммов белка.

Семена чиа не обладают особенным вкусом, поэтому их очень легко включить в свой рацион. Добавьте их в смузи или миску с овсяными хлопьями. Вы также можете приготовить из них пудинги из семян чиа, так как они загустеют в жидкости. Это загустение также делает их отличным заменителем яиц в выпечке. Просто смешайте 1 столовую ложку семян чиа с 3 столовыми ложками воды и оставьте на несколько минут до образования геля. Затем добавьте в тесто и продолжайте, как указано в рецепте.

Итог

Несмотря на то, что многие считают, в продуктах на растительной основе содержится тонны белка. Таким образом, нет необходимости добавлять дорогие и высокоочищенные протеиновые порошки, даже если ваша цель - набрать массу. Проблема со многими из этих добавок и порошков заключается в том, что они не ведут себя в организме так, как цельные продукты. Упаковка будет рассказывать вам о пользе для здоровья цельных продуктов, даже если эти преимущества часто не видны при употреблении в пищу сильно переработанной формы.Когда дело доходит до питания, природа - королева. Еда как можно ближе к природе гарантирует, что вы получите все преимущества для здоровья, связанные с этими продуктами. К тому же, давайте будем честными: большинство протеиновых порошков ужасны на вкус, и их нужно дополнить другими вещами, чтобы сделать их даже отдаленно пригодными для питья. Так что сэкономьте деньги и вместо этого используйте некоторые из этих богатых белком растений.

Если вы нашли этот пост полезным, пожалуйста, поделитесь им с друзьями.Кроме того, не забудьте подписаться, чтобы не пропустить будущие публикации, призванные упростить жизнь на растительной основе.

Похожие сообщения

Правда о белке

Прочтите этикетки на пищевых продуктах! Практическое руководство

Что есть вместо мяса

Как приготовить суперполезные смузи

Что нужно знать о кето

Изображение предоставлено: Фото Чайт Голи из Pexels

Поделись любовью!

Как приготовить протеиновый коктейль без протеинового порошка | Здоровое питание

Автор: Serena Styles Обновлено 14 декабря 2018 г.

Протеиновые коктейли - отличный способ быстро снабдить организм питательными веществами, которые помогают восстановить поврежденную мышечную ткань.Хотя протеиновый порошок является обычным ингредиентом этих коктейлей, это дорогой и ненужный компонент - кроме того, его вкус или консистенция могут быть непривлекательными. С блендером, несколькими свежими ингредиентами и несколькими свободными минутами вы можете приготовить вкусные и питательные протеиновые коктейли без протеинового порошка.

Молоко и йогурт

Основа протеинового коктейля - молоко, которое обеспечивает от 8 до 9 граммов протеина на порцию. Какое молоко вы используете - например, обезжиренное, 1-процентное или цельное молоко - зависит от ваших целей по калориям.Если вы не пьете молоко, выберите соевое молоко с содержанием 6-8 граммов белка на порцию. Чтобы получить более густую консистенцию, добавьте порцию простого йогурта с дополнительными 8–10 граммами белка. Йогурт содержит пробиотики - полезные бактерии, способствующие здоровому пищеварению и уменьшающие симптомы непереносимости лактозы. Используйте замороженный йогурт, чтобы получить еще более густой коктейль.

Сыр и тофу

Сыр рикотта, сделанный из сывороточного протеина, является идеальной заменой стандартному протеиновому порошку.Он содержит от 14 до 16 граммов протеина на порцию и быстро переваривается, обеспечивая немедленный заряд ваших мышц. Творог, сделанный из казеинового протеина, заменяет медленно усваиваемый казеиновый протеиновый порошок. Это обеспечивает ваши мышцы продолжительным запасом белка для продолжительной энергии. Казеин также помогает подавить аппетит, что помогает при диетах с ограничением калорий. Творог содержит от 12 до 14 граммов белка на порцию. С добавлением обоих сыров содержание протеина в коктейле увеличивается как минимум на 26 граммов.Если вы не можете есть сыр, используйте вместо него шелковый тофу. Он имеет кремообразную гладкую консистенцию и обеспечивает около 4 граммов белка на порцию.

Орехи и семена

Унция орехов или семян, таких как миндаль, арахис или очищенные семена подсолнечника, добавляет в ваш коктейль от 6 до 8 граммов белка. В качестве бонуса добавление орехов придает коктейлю богатый базовый аромат, который дополняет большинство других ингредиентов.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *