Важность белка в организме человека
Важность белков в организме человека
Для того, чтобы организм нормально развивался и функционировал, в питании должны присутствовать все необходимые для жизни человека нутриенты: белки, жиры, углеводы, микроэлементы и витамины.
Нехватка любого из них крайне нежелательна, но недостаток белка в рационе категорически недопустим. Человек «построен» из белков, это основа нашего тела и важнейший компонент всех процессов, в нем происходящих.
Без белков жизнь была бы невозможна
Без белков жизнь была бы невозможна, ведь они входят в состав каждой клетки нашего организма. Все в нашем теле построено из белков: внутренние органы, кости, мышцы, кожа, волосы, ногти и т.д.
Белки — кирпичики нашего организма
Белки — это важнейший строительный материал для организма, основа здоровья, красоты и молодости.
Они выполняют множество функций: отвечают за рациональное использование питательных веществ, помогают сокращаться мышцам, участвуют в формировании иммунитета, регулируют синтез гормонов, восстанавливают силы, дают энергию и многое другое.
Функции белка в организме
Важность белка в питании
Достаточное количество белка в рационе человека — залог отличного здоровья и хорошего иммунитета на долгие годы. Ежедневное поступление белка с пищей тормозит процессы старения, стимулирует работу мозга, улучшает сопротивляемость инфекциям, способствует нормализации массы тела, повышает жизненный тонус и улучшает настроение.
Качественный белок помогает:
противостоять болезням
восстанавливаться после операций и травм
укреплять иммунитет
восстанавливать энергию
оставаться молодым и здоровым
поддерживать оптимальный вес
усваивать питательные вещества
улучшать память
повышать работоспособность
Последствия дефицита белка
Недостаточное количество белка в рационе приводит к серьезным сбоям в работе организма: появляется склонность к различным заболеваниям, снижается продолжительность и качество жизни.
Дефицит белка приводит к:
потере мышечной массы
снижению иммунитета
быстрому старению
замедлению роста
проблемам с сердцем
нарушениям гормонального фона
глубоким изменениям в печени
ухудшению усвоения питательных веществ
ухудшению памяти
снижению работоспособности
Проблема недостаточного потребления белка
Еще в середине прошлого века ученым стало понятно, что традиционные белковые продукты не справляются с ролью поставщиков качественного и легкого для усвоения белка.
Современному человеку крайне тяжело составить свой рацион питания таким образом, чтобы обеспечить организм необходимым количеством белка.
01. Отсутсвие белковых запасов
Организм человека практически не имеет собственных белковых запасов, а новые белки могут поступать только с пищей.
02. Качество продуктов ухудшается
Качество традиционных белковых продуктов, таких, как мясо, снижается, как и содержание в них белка.
03. Диеты не справляются
Независимо от того, насколько правильно вы едите, большинству из нас по-прежнему не хватает белков.
04. Высокая калорийность
Покрыть дневную норму белка стало очень сложно, приходится увеличивать объемы пищи, что неизбежно повышает калорийность и содержание вредных насыщенных жиров в питании.
Проблема поступления полноценного белка особенно остро стоит на определенных этапах жизни человека:
- беременность
- грудное вскармливание
- период активного роста
- восстановление после перенесенных
- заболеваний или операций
- увеличение физических и умственных нагрузок
- преклонный возраст и т.
д.
д.Создание решения проблемы
Эти проблемы питания стали причиной того, что ученые Института питания АН СССР под руководством академика А.А. Покровского еще в 60-х годах 20 века разработали принцип использования в питании специализированных пищевых продуктов с заданным химическим составом.
Академик Покровский научно обосновал необходимость включения в рацион современного человека специализированных продуктов, обогащенных белком.
Через много лет на основе его работ были созданы смеси белковые композитные сухие бренда «Дисо». В них — все лучшее от белковых продуктов, но без вредных насыщенных жиров и холестерина.
Решение проблемы
Количество или качество?
Проблема дефицита белка заключается не только в количестве употребляемого с пищей белка, но и в его качестве. Не все белки одинаковы по своей ценности и значимости для организма человека.
Поэтому просто получать белок недостаточно — он нужен нам в определенной форме, чтобы наше тело могло правильно его усвоить.
Белок из традиционных пищевых продуктов не всегда может полностью усвоиться организмом.
Основными характеристиками качественного пищевого белка являются его биологическая ценность (аминокислотный состав) и биологическая доступность (легкость усвоения).
Аминокислоты и биодоступность
Белки нашего тела состоят из 20 разных аминокислот, как цепочка состоит из звеньев. 8 аминокислот являются незаменимыми, они не образуются в нашем организме и должны обязательно поступать с пищей.
Качество белка определяется содержанием в нем незаменимых аминокислот, а также тем, насколько легко он может перевариться и усвоиться организмом.
Простое и удобное решение поступления белка
Белковая смесь Нутримун отлично решает проблему адекватного поступления качественного белка высокой биологической ценности.
Этот специализированный продукт питания обеспечивает эффективное восполнение белков, необходимых организму, позволяет сохранить умеренный объем потребляемой пищи без переедания и дополнительной нагрузки на желудочно-кишечный тракт.
Нутримун дает возможность расширять ассортимент белковых блюд за счет добавления в крупяные, овощные и фруктовые блюда, а также использовать в постах и других религиозных воздержаниях от пищи.
О Нутримуне
Применение Нутриумуна
Уникальность и простота применения продукта позволяют использовать его практически во всех направлениях питания.
В лечебном питании
Белок, которым Нутримун снабжает организм, жизненно важен для большинства обменных и восстановительных процессов. Он дает организму энергию, активизирует внутренние ресурсы организма для борьбы с хроническими и неизлечимыми болезнями, помогает восстановиться после травм, болезней и операций.
Подробнее
В похудении
Нутримун — источник полноценного качественного белка, который регулирует и ускоряет обмен веществ, надолго дает чувство сытости, помогает организму сжигать жир, а не мышечную массу.
Подробнее
В питании семьи
Нутримун подходит для питания всей семьи вне зависимости от возраста и вкусовых привычек. Достаточное поступление белка обеспечивает правильное физическое и умственное развитие, укрепляет иммунитет, улучшает память и работу мозга.
Подробнее
В питании пожилых
Нутримун как источник полноценного белка способствует замедлению процессов старения, улучшает самочувствие, стимулирует мозговую деятельность, дает силы и энергию на долгие годы.
Подробнее
В спорте и фитнесе
Нутримун является поставщиком качественного белка, помогает легко и быстро восстанавливаться после тренировок и физических нагрузок, увеличивает выносливость, позволяет контролировать массу тела.
Подробнее
Повышайте качество питания и держите ораганизм в тонусе!
Нутримун — это великолепное дополнение к ежедневному рациону, источник белков и необходимых организму аминокислот.
Улучшайте питательные свойства блюд
Укрепляйте и повышайте иммунитет
Не испытывайте голода во время диет
Поддерживайте оптимальный вес
Сохраняйте силы и энергию
Сделано в России
+7 (495) 997-70-17
ZAKAZ@DI–SO.RU
Служба поддержки
Уютная рассылка
Продукт
- О Диcо Нутримун
- Как использовать
- Состав
- Отзывы
- Вопросы/ответы
- Важность белка
- Бренд Дисо
Применениe
- Правильное питание
- Лечение и реабилитация
- Питание пожилых
- Коррекция веса
- Спорт и фитнес
- Беременным
- Детям от 3х лет
Сервис
- Вопросы и ответы
- Доставка
- Оплата
- Условия возврата
- Оптовые закупки
- Сотрудничество
Блог
- Питание
- Рецепты
- Полезные советы
- Новости компании
- Инструменты Здоровья
Помогаем тысячам людей быть здоровыми и подтянутыми с 1994 года!
2023 © ДИСО® Нутримун.
Легкоусвояемая белковая смесь для приготовления блюд и напитков. Источник необходимых организму аминокислот на каждый день. Копирование материалов только с активной ссылкой на источник. Карта сайта |
Правовая Информация | Разработка сайта и маркетинг: Gazizoff Digital.
Зачем в рационе белок / Сколько есть и может ли он навредить – статья из рубрики «Здоровая еда» на Food.ru
Как устроены белки
Белки — основной строительный материал в организме. Они необходимы для мышечной ткани, но важны и для других органов. Белки участвуют в построении новых тканей и регенерации (починке) поврежденных.
Белки — это полимерные соединения, которые состоят из аминокислот. Все белки в организме человека состоят из 20 базовых аминокислот. Часть из них незаменима: это значит, что эти аминокислоты не могут синтезироваться в организме человека и должны поступать в него с пищей. Остальные аминокислоты организм может синтезировать самостоятельно.
Недостаток незаменимых аминокислот может привести к тому, что синтез ряда белков, тех самых, составляющими которых являются этим аминокислоты, может нарушиться.
Это чревато самыми разными проблемами, например, снижением иммунитета или ухудшением памяти.
В каких продуктах содержатся белки
К белковым продуктам относят:
мясо;
птицу;
рыбу;
яйца;
молоко;
сыр.
Так, содержание белка в некоторых видах сыра может быть больше, чем в говядине или курице.
Но животными продуктами питания список не ограничивается. Немало белка содержат:
бобовые;
орехи;
семена;
соя.
Содержание белка в овощах и фруктах довольно мало. Распространено мнение, что вегетарианцы страдают от недостатка белка, так как сознательно отказываются от пищи животного происхождения. Действительно, шанс на дефицит белка у них довольно высок, так как в продуктах растительного происхождения белка меньше, чем в мясных. Но при правильно подобранном меню, которое будет включать достаточно белковых продуктов, его можно свести к минимуму.
Сколько белка нужно есть ежедневно
Оптимальное количество белка для среднестатистического здорового человека — 0,8 г на 1 кг веса. Это значит, что:
среднестатистический мужчина должен съедать примерно 56 г белка ежедневно;
среднестатистическая женщина — около 46 г белка ежедневно.
Важно
Это количество может меняться: после болезни, во время цикла интенсивных тренировок или при вынашивании ребенка белка организму может требоваться больше.
Во время беременности количество потребляемого белка действительно возрастает: женщине требуется не менее 1,2 г белка на килограмм веса. Так как вес при беременности увеличивается неделя за неделей, то и количество потребляемого белка должно возрастать, чтобы обеспечить потребности и будущей мамы, и малыша.
Грудное вскармливание также является поводом увеличить потребление белка. Для кормящих мам норма потребления белка рассчитывается следующим образом: по 1,3 г белка на каждый килограмм веса + еще 25 г белка ежедневно.
Значение белка для здоровья: очевидные и не очень причины
О том, что белок нужно обязательно есть, слышали многие, но не все в курсе, какие важные функции в организме человека он выполняет. Чаще всего звучит мнение о том, что он важен для мышц, да и спортсмены, набирающие массу, часто едят много белка. Но что делать простым обывателям, которые не строят спортивную карьеру? Какова роль белка в организме человека? Вот несколько причин.
Влияет на мышечную массу
Начнем все-таки со спортсменов. Да, белок — строительный материал для мышц и его потребление имеет значение. Белок во время тренировок будет способствовать росту мышечной массы и улучшению спортивных результатов.
Однако белковая еда нужна не только спортсменам. Потеря мышечной массы может случиться при похудении, особенно резком, а также на фоне болезни. В этом случае продукты с повышенным содержанием белка придутся как нельзя кстати: их можно есть как для восстановления, так и для предотвращения потерь мышечной массы.
Кроме того, белок важен для лучшей адаптации к нагрузкам и быстрого восстановления после тренировок: так что после интенсивных занятий имеет смысл перекусить протеиновым батончиком или куриной грудкой, чтобы запустить процесс восстановления поврежденных мышечных волокон. Еще более ускорить процесс восстановления поможет соблюдение водного режима в ходе тренировок, до них и после.
Дает насыщение
Из всех трех макронутриентов белки лучше других борются с чувством голода, обеспечивая насыщение надолго. В общем, всем тем, кто хотел бы наесться и подавить аппетит на долгое время, стоит обратить внимание на продукты с белком: так получится съесть меньше, а оставаться сытым дольше.
Все дело в том, что съеденный белок подавляет выработку грелина, который также известен как гормон голода. А вот синтез пептида YY белковая пища усиливает — это вещество как раз влияет на чувство сытости. Проще говоря, аппетит подавляется, чувство голода уходит, есть не хочется дольше, чем если б была съедена не белковая, а углеводная пища.
В ходе одного из исследований было подсчитано, что увеличение потребления белка с 15 до 30% (в процентах от суточной нормы), позволило сократить количество потребляемых калорий на 400.
Белковые продукты помогают бороться с перееданиями, внеплановыми перекусами и ночными зажорами. Всем знакомо непреодолимое чувство съесть что-то вкусное (и часто вредное) вот прямо сейчас. С голодом такое состояние не имеет ничего общего, это импульсивное желание, которое, к сожалению, часто приводит к набору лишних килограммов и затрудняет борьбу с уже существующими. Один из способов бороться с такими импульсами — есть больше белка. Это действительно работает: в одном эксперименте увеличение доли белка позволило снизить частоту ночных перекусов почти в два раза. Неплохо, согласитесь?
В общем, тем, кто заинтересован в снижении веса, точно стоит обратить внимание на белковые продукты.
Укрепляет кости
Для прочности костей важен не только кальций, но и белок. Вопреки распространенному мнению он не провоцирует вымывание кальция из костной ткани и не делает кости более хрупкими.
Наоборот, потребление белка помогает укреплять их. Особенно это важно для детей и пожилых людей. С возрастом прочность костной ткани снижается, возрастает риск развития остеопороза и переломов, поэтому для пожилых людей потребление достаточного количества белка особенно важно.
В группу повышенного риска развития остеопороза входят и женщины в период менопаузы. Им также необходимо обратить внимание на то, чтобы в рационе было достаточно белка.
Помогает снижать давление
Повышенное артериальное давление является одной из основных причин возникновения сердечно-сосудистых проблем, таких как инфаркт и инсульт, которые часто приводят к летальному исходу. Эксперты Всемирной организации здравоохранения утверждают, что гипертония — одна из немногих причин преждевременной смерти, которую мы в силах предотвратить, просто изменив образ жизни.
Один из способов — ввести в рацион больше белковых продуктов. Увеличение потребления белка помогает снизить показатели как верхнего, так и нижнего давления.
Подсчитано, что люди, потребляющие действительно большое количество белка — около 100 г ежедневно, обычно имеют давление на 40% ниже, чем у тех, кто ест мало белка. Так что и тут этот компонент играет важную роль.
Повышает иммунитет
Мы уже упоминали о том, что недостаток определенных аминокислот может привести к тому, что белков будет синтезироваться недостаточно, а это скажется на работе иммунной системы.
И вот как это работает. Для борьбы с любыми инфекциями организм синтезирует антитела. Антитела — это тоже разновидность белков, которые состоят из аминокислот. Соответственно любой дефицит белка немедленно скажется на качестве иммунной защиты организма. Человек может стать более уязвим перед простудами и другими инфекциями.
Помогает снижать уровень сахара в крови
Справиться с повышенным уровнем сахара в крови можно не только с помощью назначенных врачом лекарств, но и при изменении характера питания и образа жизни. Одно из возможных изменений, которое может помочь держать уровень сахара в норме — потребление большого количества белка.
Кроме этого, переход на высокобелковую диету может улучшить и многие другие показатели, например, положительно повлиять на концентрацию холестерина, триглицеридов или С-реактивного белка, который является маркером воспаления.
Снижает стресс
Жить в современном мире и не испытывать стресс достаточно сложно. Все мы этому подвержены: он возникает из-за интенсивного темпа жизни, переработок, переживаний за себя и близких. Стресс негативно влияет на здоровье: он может вызывать проблемы со сном, влиять на уровень сахара в крови и провоцировать развитие ментальных расстройств.
Показано, что белковый «заряд» утром — это может быть омлет, бутерброд с сыром или, например, творог, помогают организму лучше справляться со стрессом в течение дня. Белковая пища улучшает сон: тем, кто хочет быстрее засыпать и крепче спать, стоит ужинать чем-то белковым, а не какой-то другой пищей.
Улучшает работу мозга
Дефицит белка приводит к тому, что в организме возникают проблемы с синтезом ферментов, гормонов, нейромедиаторов и других важных полезных соединений.
Они участвуют во множестве биохимических реакций, а их недостаток приводит к тому, что жизненно важные процессы начинают идти не так, как задумывалось. Недостаточное потребление белка может привести к сбоям в работе мозга, могут возникнуть проблемы с памятью и мышлением.
Может ли белок навредить здоровью
Несмотря на то что в целом у белка достаточно незапятнанная репутация, в отличие от жиров и углеводов, которых многие опасаются, существует несколько мифов, которые касаются избыточного потребления белка и его негативного влияния на здоровье.
Например, распространено мнение, что избыточное потребление белка может навредить почкам. Но научные исследования показывают, что избыток белка может негативно сказаться на здоровье людей, которые уже страдают от каких-то проблем с почками. Для тех же, чьи почки работают нормально, диета с повышенным содержанием белка не представляется серьезной угрозой, риски для здоровья в этом случае минимальны.
Потребление большого количества белка, как уже было сказано выше, помогает снижать повышенное артериальное давление и контролировать содержание глюкозы в крови — отклонения этих двух параметров от нормы являются факторами риска развития почечной недостаточности и других проблем.
Исходя из этого, диета с высоким содержанием белка скорее полезна для почек, чем может навредить им.
Как понять, что белка в рационе слишком много
Существует немало исследований, в их рамках ученые пытались выяснить, какое количество белка может навредить организму.
Было показано, что у спортивных мужчин, которые в течение года ели по 3 г белка на кг (что почти в 4 раза больше рекомендованной нормы), не ощутили на себе каких-либо серьезных побочных эффектов. Но все же увлекаться белком не стоит, потому что добиться «передозировки» возможно. И вот какие признаки могут на нее указывать.
Слишком частое мочеиспускание
Избыточное потребление белка может заставить почки работать интенсивнее: на этом фоне мочеиспускание станет слишком частым и в конечном счете человек может начать даже испытывать признаки обезвоживания организма.
Запор
Продукты, которые содержат много белка, обычно не обогащены клетчаткой. Действительно, самые богатые белком продукты животного происхождения, а потому клетчатка в них попросту отсутствует.
Недостаток клетчатки в рационе может навредить пищеварению, перистальтика станет менее интенсивной, следствием чего может стать запор. Для того чтобы избежать этого, не стоит забывать о растительной пище, которая идеально дополнит высокобелковые продукты.
Чувство постоянной усталости
Увлекаясь белком, люди часто забывают о других макронутриентах, а потому количество жиров или углеводов в их ежедневном рационе может снизиться. Не будем забывать, что и жиры (речь идет о полезных полиненасыщенных жирных кислотах), и углеводы крайне важны для нормальной работы мозга. В том случае, если он не будет получать достаточно энергии, которая в основном синтезируется при расщеплении углеводов, то начнет работать хуже, возникнет чувство постоянной усталости, а утомляемость будет наступать очень быстро.
Плохое дыхание
Неприятный запах изо рта также может возникать, если ежедневное потребление углеводов ниже, чем следовало бы. Такое часто наблюдается у людей, следующих кето-диете, предполагающей сокращение потребления углеводов.
Вернуть дыханию свежесть поможет рацион, в котором всех макронутриентов достаточно и их соотношение рассчитано верно. Обычно в день рекомендуется употреблять: 45-65% углеводов, 20-30% жиров, 10-15% белков.
Что можно сделать?
Пересмотреть рацион и понять, сколько белка в день вы потребляете. Если его недостаточно, начать готовить блюда с высоким содержанием белка. Например, простой и питательный суп с нутом и говядиной.
Читайте также
Что такое КБЖУ, как их считать и зачем это нужно. Гид для новичков
В каких продуктах содержатся полезные жиры. Подробный список
«Я несу идею питаться правильно в массы». Как питаться сбалансированно: Личный опыт
Protein — Better Health Channel
Что такое белок?
Белок — это питательное вещество, необходимое вашему организму для роста и восстановления клеток, а также для правильной работы.
Белок содержится в самых разных продуктах питания, и важно, чтобы вы ежедневно получали достаточное количество белка в своем рационе.
Количество белка, которое вам нужно из вашего рациона, зависит от вашего веса, пола, возраста и состояния здоровья.
Удовлетворение потребности в белке легко достигается за счет употребления в пищу разнообразных продуктов. Белок из пищи поступает из растительных и животных источников, таких как:
- мясо и рыба
- яйца
- молочные продукты
- семена и орехи
- бобовые, такие как фасоль и чечевица.
Белки состоят из аминокислот
Белки состоят из строительных блоков, называемых аминокислотами. Существует около 20 различных аминокислот, которые соединяются друг с другом в различных комбинациях. Ваше тело использует их для производства новых белков, таких как мышцы и кости, и других соединений, таких как ферменты и гормоны. Он также может использовать их в качестве источника энергии.
Некоторые аминокислоты могут вырабатываться вашим организмом — их 11, и они известны как незаменимые аминокислоты. Есть 9 аминокислот, которые ваше тело не может производить, и они известны как незаменимые аминокислоты.
Вы должны включить их в свой рацион в достаточном количестве, чтобы ваше тело могло функционировать.
Пищевая ценность белка
Пищевая ценность белка измеряется количеством содержащихся в нем незаменимых аминокислот.
Различные продукты содержат разное количество незаменимых аминокислот. Обычно:
- Продукты животного происхождения (такие как курица, говядина или рыба и молочные продукты) содержат все незаменимые аминокислоты и называются «полноценным» белком (или идеальным или высококачественным белком).
- Соевые продукты, лебеда и семена амаранта (употребляется в Азии и Средиземноморье) также содержат все незаменимые аминокислоты.
- Растительные белки (бобы, чечевица, орехи и цельные зерна) обычно не содержат по крайней мере одной незаменимой аминокислоты и считаются «неполноценными» белками.
Люди, соблюдающие строгую вегетарианскую или веганскую диету, должны каждый день выбирать различные источники белка из растительных продуктов, чтобы убедиться, что они получают достаточное количество незаменимых аминокислот.
Если вы придерживаетесь вегетарианской или веганской диеты, то при условии, что вы едите самые разнообразные продукты, вы обычно можете получить необходимое количество белка. Например, блюдо, содержащее злаки и бобовые, такое как запеченная фасоль на тосте, содержит все незаменимые аминокислоты, содержащиеся в типичном мясном блюде.
Белковые продукты
Некоторые пищевые источники пищевого белка включают:
- нежирное мясо – говядину, баранину, телятину, свинину, кенгуру
- птицу – курицу, индейку, утку, эму, гуся, кустарниковую птицу
- рыбу и морепродукты – рыба, креветки, крабы, омары, мидии, устрицы, морские гребешки, моллюски
- яйца
- молочные продукты – молоко, йогурт (особенно греческий йогурт), сыр (особенно творог)
- орехи (включая ореховую пасту) и семена – миндаль, кедровые орехи, грецкие орехи, макадамия, фундук, кешью, тыквенные семечки, кунжут, семечки подсолнуха
- бобовые и фасоль – все виды фасоли, чечевица, нут, горох, тофу.
Некоторые продукты из зерна и злаков также являются источниками белка, но, как правило, содержат не так много белка, как мясо и продукты, заменяющие мясо.
Как восполнить потребность в белке
Ежедневную потребность в белке можно легко удовлетворить, следуя Австралийским диетическим рекомендациямВнешняя ссылка. В Руководстве продукты сгруппированы в 5 различных пищевых групп, каждая из которых содержит основные питательные вещества.
Двумя основными группами пищевых продуктов, содержащих белок, являются:
- «постное мясо и птица, рыба, яйца, тофу, орехи и семена и бобовые/фасоль» группа
- «молоко, йогурт, сыр и/или альтернативы (в основном с пониженным содержанием жира)».
В рамках здорового питания Руководящие принципы рекомендуют определенные порции в день из каждой из 5 групп продуктов.
Человеческое тело не может запасать белок и будет выделять его излишки, поэтому самый эффективный способ удовлетворить суточную потребность в белке — есть его небольшими порциями при каждом приеме пищи.
Рекомендованные ежедневные порции «нежирного мяса и птицы, рыбы, яиц, тофу, орехов и семян и бобовых/фасоли» и «молока, йогурта, сыра и/или альтернатив (в основном с пониженным содержанием жира)» для взрослых
| Человек | Рекомендуемое среднесуточное количество порций нежирного мяса и птицы, рыбы, яиц, орехов и семян, бобовых/фасоли | Рекомендуемое среднесуточное количество порций молока, йогурта, сыра и /или альтернативы (в основном с пониженным содержанием жира) |
| Men aged 19–50 years | 3 | 2 1/2 |
| Men aged 51–70 years | 2 1/2 | 2 1/2 |
| Men aged 70+ Годы | 2 1/2 | 3 1/2 |
| Женщины в возрасте 19–50 лет | 2 1/2 | 2 1/2 |
| ЖЕНЩИН ВОЗ. 4 | ||
| Женщины от 70 лет | 2 | 4 |
| Pregnant women | 3 1/2 | 2 1/2 |
| Lactating women | 2 1/2 | 2 1/2 |
So, what is a serveВнешняя ссылка? Стандартный размер порции «нежирного мяса и птицы, рыбы, яиц, орехов и семян, а также бобовых/фасоли» составляет:
- 65 г приготовленного нежирного мяса, такого как говядина, баранина, телятина, свинина, коза или кенгуру ( от 90 до 100 г в сыром виде)
- 80 г приготовленной нежирной птицы, такой как курица или индейка (100 г в сыром виде)
- 100 г вареного рыбного филе (около 115 г в сыром виде) или одна небольшая банка рыбы
- 2 больших яйца
- 1 чашка (150 г) приготовленных сушеных бобов, чечевицы, нута, гороха или консервированных бобов (желательно без с добавлением соли)
- 170 г тофу
- 30 г орехов, семян, арахисового или миндального масла, тахини или другой пасты из орехов или семян (без добавления соли).
Порция «молока, йогурта, сыра и/или альтернатив (в основном с пониженным содержанием жира)» может включать:
- 250 мл (1 чашка) свежего, ультрапастеризованного длительного хранения, восстановленного сухого молока или пахты
- 120 мл (1/2 чашки) сгущенного молока
- 200 г (3/4 чашки или 1 маленькая упаковка) йогурта
- 40 г ( 2 ломтика) твердого сыра, такого как чеддер
- 120 г (1/2 стакана) сыра рикотта.
Потребность в белке у детей и подростков меняется по мере их роста. Узнайте о рекомендуемом количестве порций для детей, подростков и детей ясельного возрастаВнешняя ссылка для всех 5 групп продуктов питания.
Получение большего количества белка в день естественным путем
Если вы ищете способы увеличить количество белка в своем рационе, вот несколько советов:
- Попробуйте бутерброд с арахисовым маслом. Не забудьте использовать натуральное арахисовое масло (или любую другую ореховую пасту) без добавления соли, сахара или других наполнителей.
- Нежирный творог или сыр рикотта богаты белком и могут быть добавлены в яичницу-болтунью, запеканку, картофельное пюре или блюда из макарон. Или намажьте его на свой тост по утрам.
- Орехи и семечки прекрасно подходят для салатов, с овощами и подаются с карри. Попробуйте поджарить кедровые орешки или миндальные хлопья и добавить их в свой зеленый салат.
- Фасоль отлично подходит для супов, запеканок и соусов для пасты. Попробуйте опрокинуть пустую банку фасоли каннеллини в свой любимый рецепт овощного супа или запеканку.
- Тарелка хумуса и свеженарезанных овощных палочек в качестве закуски или хумуса, намазанного на ваш сэндвич, легко даст вам дополнительный белок в обеденный перерыв.
- Греческий йогурт — это продукт, богатый белком, который можно употреблять в течение дня. Добавьте немного в свои любимые хлопья для завтрака, положите ложку на тарелку тыквенного супа или подавайте его в качестве десерта со свежими фруктами.
- Яйца — универсальный и простой вариант, которым можно наслаждаться отдельно или добавлять в различные блюда.
Слишком мало белка (белковая недостаточность)
Белковая недостаточность означает нехватку белка в вашем рационе. Дефицит белка в Австралии встречается редко, так как австралийская диета обычно включает гораздо больше белка, чем нам на самом деле нужно. Однако дефицит белка может возникнуть у людей с особыми потребностями, таких как пожилые люди и люди, соблюдающие строгую вегетарианскую или веганскую диету.
Симптомы дефицита белка включают:
- истощение и сморщивание мышечной ткани
- отек (скопление жидкости, особенно в стопах и лодыжках)
- анемия (неспособность крови доставлять достаточное количество кислорода к клеткам, обычно вызванные недостатком питания, например недостатком железа)
- медленный рост (у детей).
Белок – поддержание мышечной массы с возрастом
Примерно в возрасте 50 лет человек начинает постепенно терять скелетную мускулатуру. Это известно как саркопения и часто встречается у пожилых людей.
Потеря мышечной массы усугубляется хроническими заболеваниями, плохим питанием и малоподвижностью.
Соблюдение рекомендуемой суточной нормы белка может помочь вам сохранить мышечную массу и силу. Это важно для поддержания вашей способности ходить и снижения риска травм при падении.
Для поддержания мышечной массы пожилым людям важно «эффективно» потреблять белок. Это означает потребление высококачественных белковых продуктов, таких как нежирное мясо.
Белковые коктейли, порошки и добавки
Белковые коктейли, порошки и добавки не нужны большинству австралийцев. Согласно последнему национальному обзору питанияВнешняя ссылка, 99% австралийцев получают достаточное количество белка из пищи, которую они едят.
Любой белок, который вы едите сверх того, что необходимо вашему организму, либо выводится из организма в виде отходов, либо накапливается в виде набора веса.
Лучший способ получить необходимое количество белка — это есть разнообразные продукты, богатые белком, как указано в Австралийских диетических рекомендацияхВнешняя ссылка, в рамках сбалансированной диеты.
Но если вы все еще заинтересованы в использовании протеиновых коктейлей, порошков и добавок, поговорите со своим врачом.
Белки и упражнения
Вскоре после тренировки рекомендуется съесть порцию высококачественного белка (например, стакан молока или стакан йогурта) с углеводной пищей, чтобы поддерживать белковый баланс в организме. Исследования показали, что это полезно даже после аэробных упражнений от низкой до умеренной (например, ходьбы), особенно для пожилых людей.
Людям, которые активно занимаются спортом или пытаются нарастить мышечную массу, не нужно дополнительно потреблять белок. Высокобелковая диета не приводит к увеличению мышечной массы. Это стимуляция мышечной ткани с помощью упражнений, а не дополнительного пищевого белка, который приводит к росту мышц.
Исследования показывают, что силовые тренажеры, которые не употребляют дополнительный белок (ни в пищу, ни в белковые порошки), тем не менее набирают мышечную массу с той же скоростью, что и силовые тренажеры, которые дополняют свой рацион белком.
Диеты с очень высоким содержанием белка опасны
Некоторые причудливые диеты предполагают очень высокое потребление белка от 200 до 400 г в день. Это более чем в 5 раз превышает рекомендуемое количество в Австралийских диетических рекомендациях.
Рекомендации по белку в Рекомендациях обеспечивают достаточное количество белка для наращивания и восстановления мышц даже для бодибилдеров и спортсменов.
Диета с очень высоким содержанием белка может вызвать нагрузку на почки и печень. Это также может вызвать чрезмерную потерю минерального кальция, что может увеличить риск развития остеопороза.
Где получить помощь
- Ваш врач общей практики
- Диетологи АвстралияВнешняя ссылка Тел. 1800 812 942
16 Продукты с высоким содержанием белка
Ежедневное получение достаточного количества белка необходимо для общего состояния здоровья. Здоровые источники белка включают яйца, орехи, нежирное мясо, рыбу, молочные продукты и некоторые злаки.
То, что мы называем «белком», на самом деле представляет собой большую категорию молекул. Они обеспечивают структуру и поддержку ваших клеток и необходимы для иммунной функции, движения, химических реакций, синтеза гормонов и многого другого (1).
Все они состоят из крошечных строительных блоков, называемых аминокислотами. Девять из них считаются незаменимыми, то есть ваше тело нуждается в них, но не может производить их самостоятельно, поэтому вам нужно включить их в свой рацион (2).
Количество белка, которое вам нужно потреблять в день, зависит от таких факторов, как:
- Размер тела
- Уровень активности
- Возраст
- Состояние беременности
Некоторым людям требуется больше белка, чем другим. Однако важно, чтобы каждый получал оптимальное для себя количество белка, регулярно употребляя продукты, богатые белком.
Белок не только необходим для вашего здоровья, но и является наиболее сытным макронутриентом.
Употребление его может помочь вам чувствовать себя сытым и удовлетворенным, что поддерживает здоровый вес тела (3).
Текущая рекомендуемая норма потребления белка (RDA) составляет 0,36 грамма белка на фунт массы тела (0,8 грамма на кг). Имейте в виду, что это отражает минимальное количество белка , необходимое для удовлетворения потребностей вашего организма (4).
Однако большинству активных людей, пожилых людей и беременных или кормящих грудью людей требуется гораздо больше.
Например, эксперты предполагают, что физически активным людям необходимо 0,54–0,9 г белка на фунт массы тела (1,2–2 г на кг) в день (4).
К счастью, удовлетворить потребность в белке несложно, если включить в свой рацион большое количество продуктов, богатых белком.
Вот 16 вкусных продуктов с высоким содержанием белка.
Цельные яйца относятся к наиболее питательным продуктам.
Это хороший источник белка, который легко усваивается, а также отличный источник витаминов, минералов, полезных жиров и антиоксидантов.
Например, цельные яйца богаты селеном и витаминами B12 и A. Они также богаты холином — питательным веществом, которое особенно важно во время беременности и кормления грудью, поскольку играет решающую роль в росте и развитии (5).
Имейте в виду, что яичные белки почти полностью состоят из белка, но цельные яйца, содержащие желток, содержат гораздо больше питательных веществ, включая витамины, минералы, антиоксиданты и полезные жиры.
Если вас беспокоит содержание холестерина в яичных желтках, важно отметить, что многие исследования опровергли мнение о том, что они вредны для вас.
Наоборот, многие исследования показали, что цельные яйца невероятно полезны для большинства людей и действительно могут помочь предотвратить хронические заболевания (6).
Содержание белка
Одно большое яйцо (50 грамм) содержит 6,3 грамма белка (5).
Было ли это полезно?
Миндаль — это питательный орех, богатый необходимыми питательными веществами, такими как клетчатка, витамин Е, марганец и магний (7).
Они также богаты растительным белком.
Употребление в пищу миндаля может принести пользу вашему здоровью несколькими способами, в том числе за счет снижения факторов риска сердечно-сосудистых заболеваний, таких как высокий уровень холестерина ЛПНП (плохой) и высокое кровяное давление (8, 9).
Попробуйте добавить немного миндаля в растительные блюда, такие как зерновые миски и салаты, чтобы увеличить количество сытного белка и клетчатки.
Если вы хотите добавить в свой рацион больше орехов, обратите внимание на фисташки и кешью. Оба этих полезных ореха также богаты белком.
Содержание белка
Одна унция (28,35 грамма) миндаля содержит 6 граммов белка (7).
Другие орехи с высоким содержанием белка включают фисташки, которые содержат 5,73 грамма на порцию в 1 унцию (28,35 грамма), и кешью, которые содержат 4,34 грамма белка на порцию в 1 унцию (28,35 грамма) (8, 9).).
Было ли это полезно?
Куриная грудка — отличный выбор, если вы пытаетесь увеличить потребление белка.
В дополнение к белку курица содержит множество витаминов группы В, а также минералы, такие как цинк и селен (10).
Куриная грудка также очень универсальна и проста в приготовлении. Он может быть вкусным в широком ассортименте блюд.
Попробуйте добавлять нарезанную куриную грудку в салаты, жаркое и супы, чтобы сделать эти блюда более сытными.
Содержание белка
Половинка куриной грудки (86 г) содержит 26,7 г белка (10).
Было ли это полезно?
Творог — это тип сыра с низким содержанием жира и калорий, но с высоким содержанием белка.
Он богат кальцием, фосфором, селеном, витамином B12, рибофлавином (витамином B2) и различными другими питательными веществами (11).
Кроме того, исследования показывают, что творог так же насыщает, как и яйца, что делает его отличным выбором для сытной еды или перекуса (12).
Например, вы можете сочетать его с нарезанными фруктами для завтрака с высоким содержанием белка на ходу.
Содержание белка
В одной чашке (226 граммов) творога содержится 28 граммов белка (11).
Другие сыры с высоким содержанием белка включают сыр чеддер, который содержит 3,96 г белка на 17-граммовый ломтик, и моцареллу, которая обеспечивает 6,29 г белка на 1 унцию (28,35 г) (12, 13).
Было ли это полезно?
Поделиться на PinterestJeff Wasserman/Stocksy
Греческий йогурт, также называемый процеженным йогуртом, представляет собой очень густой йогурт с высоким содержанием белка.
Он имеет кремовую текстуру и является хорошим источником многих питательных веществ, таких как кальций, витамин B12, витамин A, селен и цинк (14).
Его слегка терпкий вкус хорошо сочетается как со сладкими, так и солеными блюдами, что делает его универсальным кухонным ингредиентом. Попробуйте добавлять греческий йогурт в коктейли, супы, заправки для салатов и выпечку или просто наслаждайтесь им, добавив немного фруктов и посыпав дроблеными орехами для хрустящей корочки.
Когда вы покупаете греческий йогурт, выбирайте продукты без добавления сахара.
Содержание белка
В одном контейнере на 7 унций (200 г) содержится 19,9 г (14).
Другие йогуртовые продукты с высоким содержанием белка включают несладкий йогурт с низким содержанием жира, который содержит 11,9 г белка на 8 унций (227 г) контейнера, и кефир, который содержит 9,21 г белка на 1 чашку (243 мл) ( 15, 16).
Было ли это полезно?
Молочное молоко содержит небольшое количество практически всех питательных веществ, необходимых вашему организму.
Это хороший источник высококачественного белка с высоким содержанием витаминов и минералов, таких как кальций, фосфор и рибофлавин (витамин B2) (17).
Многие люди с непереносимостью лактозы не переносят молоко и другие молочные продукты и избегают многих продуктов, содержащих молочные продукты (18).
К счастью, сейчас на рынке представлено множество безлактозных продуктов, включая безлактозное молоко, сыры и йогурты.
Немолочные альтернативы молоку, такие как молоко из кешью и кокосовое молоко, во многих случаях могут быть хорошей заменой молока, но они обычно содержат гораздо меньше белка и не содержат тех же питательных веществ.
Если вы пьете молочное молоко, в том числе безлактозное молоко, это может быть хорошим выбором для увеличения потребления белка.
Содержание белка
В одной чашке (246 мл) молочного молока содержится 8,32 г белка (17).
Было ли это полезно?
Чечевица является одним из самых богатых источников растительного белка, что делает ее отличным выбором, если вы придерживаетесь вегетарианской или веганской диеты.
Кроме того, они богаты другими питательными веществами, включая клетчатку, фолиевую кислоту, магний, калий, железо, медь и марганец (19).
Исследования показывают, что люди, которые регулярно употребляют в пищу чечевицу и другие бобовые, имеют более низкий риск развития таких заболеваний, как болезни сердца и жировая болезнь печени (20, 21).
Содержание белка
Сто граммов (около 1/2 чашки) вареной чечевицы содержат 9,02 грамма белка (19).
Другие бобовые с высоким содержанием белка включают нут, который содержит 7,05 г белка на 100 г приготовленной пищи, и черную фасоль, которая обеспечивает 8,86 г белка на 100 г приготовленной пищи (22, 23).
Было ли это полезно?
Нежирная говядина — богатый источник белка. Он также богат биодоступным железом, цинком, селеном и витаминами B12 и B6 (24).
Красное мясо может быть частью здорового питания, но лучше ограничить его потребление. Потребление большого количества красного мяса было связано с более высоким риском развития определенных заболеваний, включая колоректальный рак (25).
Попробуйте сократить потребление красного мяса и чаще есть растительные белки, рыбу и птицу.
Содержание белка
Порция нежирной говядины весом 3 унции (85 грамм) содержит 24,6 грамма белка (24).
Было ли это полезно?
Поделиться на PinterestDavide Illini/Stocksy
Рыба является отличным источником белка и содержит ряд важных витаминов и минералов, таких как йод, селен и витамин B12 (26).
Люди, которые включают в свой рацион много рыбы, как правило, имеют более низкий риск таких заболеваний, как болезни сердца и диабет 2 типа (27, 28).
Кроме того, жирная рыба, такая как лосось и сельдь, богата жирами омега-3, которые оказывают большое влияние на общее состояние здоровья, в том числе поддерживают здоровье сердца (29).
Содержание белка
Все виды рыбы богаты белком. Например, половина филе лосося (124 г) содержит 30,5 г белка, а филе трески (180 г) — 41 г белка (30, 31).
Было ли это полезно?
Мы думаем о киноа как о зерне, но на самом деле это семя, поэтому оно относится к категории псевдозерновых. Киноа очень популярна в мире здорового образа жизни.
Он богат клетчаткой, фолиевой кислотой, медью, железом и цинком, а также содержит больше белка, чем многие злаки (32).
Киноа часто называют полноценным белком, поскольку он содержит все девять незаменимых аминокислот, которые ваш организм не может вырабатывать самостоятельно. Однако на самом деле он содержит недостаточное количество определенных аминокислот, таких как лизин (33).
По этой причине эксперты утверждают, что киноа следует считать «почти полноценным» белком (33).
Это может вас заинтересовать, если вы придерживаетесь вегетарианской или веганской диеты и хотите получать все девять незаменимых аминокислот.
Несмотря на это, лебеда является хорошим источником белка и очень вкусна в таких блюдах, как зерновые миски, супы и каши.
Содержание белка
В одной чашке (185 граммов) приготовленной киноа содержится 8 граммов белка (32).
Было ли это полезно?
Когда у вас мало времени и вы не можете приготовить еду, вам может пригодиться протеиновый порошок.
Вы можете легко добавлять протеиновые порошки, такие как сывороточный и гороховый протеин, в коктейли, смузи, энергетические шарики, йогурт и многое другое, чтобы увеличить содержание белка и фактор сытости.
Протеиновый порошок найдется почти на любой вкус и диету.
Гороховый протеин и сывороточный протеин — отличный выбор для тех, кто ищет удобный способ увеличить потребление белка.
Содержание белка
Сухой сывороточный протеин содержит около 16,6 г белка на мерную ложку (28,6 г), тогда как гороховый белок содержит 15 г белка на мерную ложку (20 г) (34, 35).
Обратите внимание, что содержание белка в одной мерной ложке продуктов различается, даже если мерная ложка одного и того же размера. Проверьте этикетку продуктов, которые вас интересуют, на предмет содержания белка в них.
Было ли это полезно?
Хлеб Иезекииля отличается от большинства других видов хлеба.
Изготовлен из органических и пророщенных цельных зерен и бобовых, включая просо, ячмень, полбу, пшеницу, соевые бобы и чечевицу.
По сравнению с другими видами хлеба, такими как белый хлеб, хлеб Иезекииля содержит много белка, клетчатки и различных важных питательных веществ.
Попробуйте приготовить богатый белком бутерброд, посыпав хлеб Иезекииля индейкой, листьями салата, помидорами и небольшим количеством хумуса.
Содержание белка
Один ломтик (60 г) хлеба Иезекииль содержит 6 г белка (36).
Было ли это полезно?
Поделиться на PinterestWestend61/Getty Images
Тыквенные семечки невероятно вкусны и очень питательны.
Например, они являются отличным источником минералов, таких как железо, фосфор, магний и цинк. Кроме того, они богаты растительным белком и клетчаткой (37).
Попробуйте добавлять тыквенные семечки в салаты, выпечку, овсянку или йогурт или смешивайте их с несладкими сухофруктами и миндалем для удобного перекуса.
Содержание белка
1/4 стакана (29,5 г) тыквенных семечек содержит 8,8 г белка (37).
Другие семена с высоким содержанием белка включают семена подсолнечника, которые содержат 7,25 г белка на порцию в 1/4 стакана (35 г), и семена льна, которые содержат 7,5 г белка в порции в 1/4 стакана (42 г) ( 38, 39).
Было ли это полезно?
Грудка индейки во многом похожа на куриную грудку.
Он состоит в основном из белка, с очень небольшим количеством жира и низким содержанием калорий. Он также богат рядом витаминов и минералов, включая селен, цинк и витамины B12 и B6 (40).
Грудка индейки очень вкусна в салатах и бутербродах, ее также можно добавлять в супы и блюда из крупы, чтобы увеличить содержание белка в ваших блюдах.
Содержание белка
Порция индейки весом 3 унции (85 грамм) содержит 25,6 грамма белка (40).
Было ли это полезно?
Моллюски, в том числе креветки, устрицы, моллюски и морские гребешки, являются отличными источниками белка.
Кроме того, моллюски содержат полезные жиры и ряд витаминов и минералов, включая селен, цинк, витамин B12 и железо (41).
Все виды моллюсков богаты белком. Вы можете наслаждаться ими в таких рецептах, как салаты, пасты и жаркое.
Содержание белка
Порция приготовленных моллюсков весом 3 унции (85 г) содержит 21,8 г белка, а такая же порция креветок — 20,4 г белка (41).
Было ли это полезно?
Поделиться на PinterestGabriel Bucataru/Stocksy
Хотя люди обычно считают арахис орехами, на самом деле это бобовые.
Арахис и арахисовое масло богаты питательными веществами, такими как белок, фолиевая кислота, магний и витамин Е (42).
Употребление в пищу арахиса и арахисового масла может помочь вам почувствовать себя сытым из-за высокого содержания в них белка.
Фактически, исследования показывают, что добавление арахисового масла к еде с высоким содержанием углеводов может помочь уменьшить скачки сахара в крови после еды (43).
Например, если положить арахисовое масло на ломтик хлеба, вы почувствуете себя более сытым и сможете поддерживать более стабильный уровень сахара в крови после еды.
Содержание белка
Порция арахиса весом 1 унция (28,35 г) содержит 7,31 г белка, а порция арахисового масла весом 2 столовые ложки (32 г) содержит 7,2 г белка (42, 44).
Было ли это полезно?
Практический результат
Ежедневное получение достаточного количества белка необходимо для здоровья.
Потребности людей в белке различаются. Тем не менее, эксперты рекомендуют большинству активных людей потреблять 0,54–0,9 грамма белка на фунт массы тела (1,2–2 грамма на кг) в день (4).
К счастью, существует множество продуктов с высоким содержанием белка, включая продукты животного и растительного происхождения.