Бег на дорожке: Как правильно бегать на беговой дорожке

Как правильно бегать на беговой дорожке

Беговая дорожка – отличный тренажёр, который подходит для всех уровней бегунов: от только пришедших в фитнес до опытных спортсменов, готовящихся к серьёзным соревнованиям. Независимо от того, хотите ли вы просто бегать для здоровья без ограничений, которые может преподнести погода, или же вы увлечённый бегун, дорожкой можно пользоваться в соответствии с вашими потребностями.

Однако чтобы тренажёр приносил пользу, совершенствовал форму и дарил удовольствие, необходимо знать и следовать правилам, как бегать на дорожке. Беговая дорожка помогает имитировать бег на улице, но это не совсем то же самое.

Бег на беговой дорожке имеет несколько нюансов, но разобраться в них не так уж и сложно. Об этом и многом другом мы расскажем в статье.

Особенности техники бега на беговой дорожке

Применяя правильную технику бега, вы можете не только повысить экономичность, но и защитить себя от травм, преследующих бегунов. Вот несколько правил, которые работают при беге на дорожке.

Смотрите прямо

Не смотрите вниз, под ногами ничего не произойдёт, а опускание головы вслед за глазами нагружает шею и верхнюю часть спины. Сгибание шеи не только отразится на осанке, но и затруднит дыхание. Взгляд на полотно дорожки также может стать причиной головокружения.

Не сутультесь

Ещё одна ошибка, которую совершают люди, – это сутулые плечи во время бега. Держите их расслабленными, периодически опуская и встряхивая руки.

Держите спину прямой

Обязательно сохраняйте положение своего тела прямым: дорожка будет тянуть ноги назад, но вам необязательно сильно наклоняться вперёд. Иначе могут появиться боли в шее и спине, или вы потеряете равновесие.

Фото: runnersworld.com

Дышите и ртом, и носом

Начинающие бегуны могут прочитать рекомендации дышать через нос, однако нос не сможет набрать достаточно воздуха для беговой нагрузки. Более того, в помещениях не хватает кислорода, поэтому дыхание через рот необходимо, чтобы полностью удовлетворить потребность организма.

Не выставляйте ногу далеко вперёд

Следите за тем, куда ступает нога во время приземления. Идеально, чтобы при ударе о полотно беговой дорожки нога находилась прямо под телом, а не далеко впереди него. Чрезмерное движение вперёд может привести к растяжению мышц и сухожилий.

Возможно, придётся сократить шаг и увеличить темп бега, чтобы поддерживать такую технику, но по мере практики это будет получаться естественным образом.

Приземляйтесь легко на середину стопы

Ещё очень важно не молотить ногами со всей силы о дорожку. Бегите лёгкими шагами, касаясь поверхности серединой стопы, а не носком или пяткой. Правильное приземление предотвратит многие беговые травмы.

Не разворачивайте стопы в стороны

Пальцы ног во время бега должны смотреть прямо вперёд. Если это сложно, уменьшите скорость и наклон и просто бегите, ставя ноги на воображаемую или очерченную линию.

Работайте руками

Руки держите под углом не более 90 градусов и активно помогайте себе, двигая ими. Но обратите внимание, чтобы руки не пересекали центр груди, потому что иначе вы себе искусственно ограничиваете количество воздуха, которое может попасть в лёгкие.

Подобное скручивающее движение, повторяющееся в течение длительного времени, вызывает большие нагрузки на группы мышц туловища. Это требует больше энергии от вас. Кроме того, убедитесь, что ладони раскрыты, а не сжаты в кулаки.

Подводя итог техническим аспектам бега на дорожке, мы хотим подчеркнуть, что каждая часть тела играет свою роль. И если одна из них находится в неправильной позе или делает неверные движения, это влияет и на остальные. Отсюда берутся травмы и дисбаланс.

Сколько калорий сжигается при беге на беговой дорожке

Количество калорий, которые вы сжигаете при любой физической нагрузке, очень субъективно. Невозможно дать однозначный ответ, поскольку сжигание калорий зависит от веса тела и интенсивности работы. Влияют также количество и качество сна, общее состояние здоровья и активность в течение дня.

Но есть усреднённые цифры, которые смогут сориентировать вас, сколько калорий вы сожжёте на дорожке в течение определённого времени.

В Harvard Health Publishing были опубликованы результаты исследования, посвящённого сжиганию калорий, в том числе на беговой дорожке. За отправные точки брались вес, скорость 8 км/ч, ровная поверхность и 30 минут бега:

• для веса 57 кг – 240 калорий
• для веса 70 кг – 288 калорий
• для веса 84 кг – 336 калорий.

На дорожках есть встроенный счётчик калорий, однако не стоит ему доверять, если он не берёт в расчёт пол, возраст, вес и показания датчика пульса.

Многие новички не бегают, а ходят на беговой дорожке. Как здесь обстоят дела со сжиганием калорий? В том же Гарвардском исследовании приведены следующие цифры для ходьбы по плоской поверхности со скоростью 5,5 км/ч в течение 30 минут:

• для веса 57 кг – 107 калорий
• для веса 70 кг – 133 калории
• для веса 84 кг –159 калорий.

Вы можете увеличить свой расход энергии, если установите наклон полотна дорожки «вверх». Например, человек весом 84 кг, идущий по наклону 10% со скоростью около 5,5 км/ч, может сжечь около 250 калорий за 30 минут. Чем круче уклон, по которому вы идёте, и чем сильнее колотится ваше сердце, тем больше калорий вы сжигаете.

То же и с бегом. Движение вверх способствует увеличению частоты сердечных сокращений, то есть и расходу энергии, а значит, гипотетически снижению веса. Бегать быстро может быть травмоопасно, если вы только начали, а вот бег в уклон 10-15% не заставит ноги двигаться быстрее, но вынудит сердце биться чаще, а мышцы – работать усерднее.

Варианты небеговых упражнений на беговой дорожке для сжигания жира

Сколько нужно бегать, чтобы похудеть

Бег – один из лучших способов избавиться от лишнего веса. Но чтобы был прогресс, нужно знать несколько секретов и следовать несложным правилам:

• бегайте от 40 минут до часа, чтобы организм перешёл на сжигание жиров, а если не можете столько бежать, чередуйте бег и ходьбу;
• совместите тренировки со сбалансированной диетой, чтобы энергии поступало меньше, чем тратилось;
• бегайте не реже трёх раз в неделю и выполняйте силовые упражнения, ведь мышцы потребляют много энергии;
• как только наберётесь опыта, выполняйте интервальные тренировки с учащением пульса.

Подробнее по теме: Бег для похудения: как и сколько нужно бегать, чтобы похудеть

Какие мышцы задействуются

Беговая дорожка в основном прорабатывает нижнюю часть тела и сердечно-сосудистую систему. Впрочем, никаких отличий от бега по грунту и дорогам.

Основные задействованные мышцы:

• квадрицепсы
• подколенные сухожилия
• сгибатели бедра
• икроножные мышцы
• ягодичные мышцы.

Икры и ягодицы активно работают, если увеличить наклон беговой дорожки, чтобы создавалась имитация движения в подъём.

Фото: rockay.com

Во время бега вы также нагружаете мышцы кора, которые удерживают вас в равновесии и в вертикальном положении.

С меньшей интенсивностью используются спина, плечи и мышцы рук. Если вы хотите для активной работы верхней части тела бегать с гантелями, советуем вам изучить статью Бег с гантелями в руках: польза или вред.

Правила безопасности на беговой дорожке

Беговая дорожка – громоздкий тренажёр с движущимися частями, поэтому очень важно соблюдать правила безопасности, занимаясь на нём.

Аварийная остановка

В целях безопасности все беговые дорожки оснащены функцией аварийной остановки. На большинстве тренажёров это будет магнит, который с помощью тонкой верёвки прикрепляется к дорожке, и она останавливается, когда вы снимаете магнит.

Прежде чем приступить к пробежке, попробуйте поиграть с функцией аварийной остановки. Такая «тренировка» будет полезна: если вам понадобится срочная остановка, вы будете знать, где находится магнит и как остановить дорожку.

Включение дорожки

Никогда не вставайте на ленту дорожки, не включив её. Включайте тренажёр, стоя на боковых неподвижных частях. Как только лента придёт в движение, аккуратно перешагните на неё.

Остановка дорожки

Решив бежать быстро, имейте в виду, что остановка на беговой дорожке отличается от остановки на улице. Сначала придётся либо сделать шаг в сторону на неподвижную часть, либо нажать аварийную кнопку. А лучше всего постепенно снизить скорость на панели управления.

Поручни

Они созданы для того, чтобы вы могли держаться за них в случае потери равновесия или во время отдыха. Не нужно бежать, вцепившись в них. Так вы только увеличите ненужную нагрузку на позвоночник.

Обувь

И, разумеется, не пользуйтесь дорожкой без обуви. Босой бег не только негативно сказывается на суставах, но вы также рискуете повредить кожу ступней.

Читайте по теме: Как пользоваться беговой дорожкой

Виды бега на беговой дорожке

На беговой дорожке вы можете практиковать:

• равнинный бег
• бег по холмам
• чередование бега и ходьбы
• спринт
• длинные интервалы
• круговые тренировки
• длительный бег.

Бег по холмам

Беговая дорожка особенно полезна для бега по холмам, если в вашей местности не найти подъём длительностью более 5-10 минут. Наклон обычно измеряется в процентах.

Типичный «холм», который вы вероятнее всего встретите на улице, обычно имеет уклон 5-8%. Вы можете использовать этот диапазон цифр как отправную точку для включения бега по холмам в свою программу тренировок на беговой дорожке.

Чередование бега и ходьбы

На беговой дорожке очень удобно практиковать чередование бега и ходьбы, что рекомендуется всем начинающим. Есть разные по длительности интервалы бега и ходьбы, в зависимости от стартового уровня.

Пример: 1 минута бега трусцой /1 минута ходьбы – повторить 10 раз или больше, если чувствуете себя хорошо, или, напротив, меньше, если задыхаетесь после пяти повторений.

Интервальная тренировка

Трусца, отработка спринта, длинные отрезки – для всех видов бега, которые практикуются на улице, дорожка отлично подходит. И она, скорее, подходит для тяжёлых интервалов даже лучше, так как заставляет бежать с заданным темпом.

Читайте по теме: Тренировки на беговой дорожке: упражнения, преимущества и недостатки

Можно ли заниматься на беговой дорожке каждый день

Нет установленного времени, частоты и расстояния для бега на беговой дорожке. Слушайте свой организм и качественно восстанавливайтесь при помощи массажа, растяжки, бани и сбалансированного питания.

Если вы только недавно вступили в ряды бегунов, начните с медленных пробежек с небольшим километражем. Затем, со временем, вы сможете постепенно увеличивать расстояние, частоту и продолжительность.

Для тех же, чья основная цель – сбросить вес, нет необходимости в ежедневном беге. При длительных ежедневных пробежках сердце привыкнет находиться в возбуждённом состоянии с учащённым пульсом. Это означает, что пульс в покое может упасть ниже 60 ударов в минуту. В результате снизится скорость метаболизма, и калории начнут сжигаться совсем нехотя. Лучше включите силовые тренировки в дни между беговыми занятиями.

С какой скоростью бегать новичку

Если вы начинающий бегун и не можете бежать без перерывов, вы всё равно получите много преимуществ от беговой дорожки при её использовании. И лёгкий бег с перерывом на ходьбу, и сама ходьба при установке наклона вверх – отличные варианты для кардиотренировки.

Запомните: вы не должны страдать во время бега, сохраняйте комфортное дыхание и способность разговаривать, если бегаете с напарником. Для большинства новичков оптимальный темп будет не выше 7:00 мин/км или 8,5 км/ч.

Редкий начинающий может бежать без остановки 10-20 минут. Чтобы плавно приучать организм к нагрузке, мы советуем в течение месяца или больше, если потребуется, ходьбу по наклонной поверхности дорожки, нежели бег. Обе формы упражнений повышают частоту сердечных сокращений, что является основным ингредиентом тренировки сердечно-сосудистой системы, однако ходьба вверх менее интенсивна.

Фото: livescience. com

Кроме того, на начальном этапе суставы будут ещё слабы, и бег может травмировать их. Каждый шаг, который вы делаете во время бега, накладывает на ногу силу, в четыре раза превышающую вес тела! Ходьба, даже по наклонной поверхности, снижает нагрузку на суставы, ведь в ней отсутствует фаза полёта, и вес тела распределяется на обе ноги.

Рекомендации:

• первый месяц: ходьба по наклонной поверхности;
• затем чередование бега и ходьбы – столько времени, сколько потребуется;
• третий месяц или позже: лёгкий бег со скоростью, при которой вы можете поддерживать беседу и спокойно дышать.

Пригодится: Как начать бегать: полное руководство по бегу для новичков

10 советов по бегу на беговой дорожке

1. Разогревайтесь перед началом тренировки

Никогда не пропускайте разминку. Выполняйте динамическую, а не статическую растяжку, чтобы разогреть мышцы и суставы. Затем, встав на дорожку, просто идите в течение пяти минут и только после этого набирайте скорость для бега.

2. В конце тренировки остывайте

После того, как вы закончите бегать, не сходите сразу с дорожки, торопясь в раздевалку. Немного пройдитесь, чтобы дыхание и пульс постепенно снизились. Когда дыхание успокоится, приступайте к выполнению статической растяжки.

Очень важно выполнять растяжку после бега, так как ваши мышцы напряжены, и нужно их растянуть, чтобы ускорить восстановление. 5-10 минут будет достаточно.

3. Не бросайте занятий

Для многих людей, только начинающих бегать, соблюдение расписания вначале может показаться невероятно трудным. Однако придерживаясь его и медленно бегая, вы можете развить силу и выносливость, а бег впоследствии станет здоровой привычкой на всю жизнь.

4. Добавляйте нагрузку постепенно

Всегда начинайте с лёгкого уровня бега. Даже опытным и быстрым бегунам приходилось начинать медленно. Сохраняя медленные и короткие пробежки в течение первых нескольких недель, вы защитите своё тело от мышечных болей и травм. Как правило, не нужно увеличивать пробег более чем на 10% каждую неделю.

5. Дайте своему телу время на адаптацию

Беговая дорожка имеет упругую поверхность, а также движущуюся конвейерную ленту, что сильно отличает её от твёрдой неподвижной почвы, по которой вы, вероятно, привыкли бегать. Дайте себе время адаптироваться. Тот факт, что вы можете пробежать 10 км на улице, не означает, что вы должны при первом же использовании беговой дорожки отбегать на ней ровно столько же.

6. Бегайте по наклонной поверхности

На улице постоянно происходит незаметный перепад высот. Почему бы вам не активировать больше мышц, добавив в свои «плоские» пробежки уклон в 1 и 2%? Подумайте о добавлении небольшого наклона даже в те дни, когда не обязательно «бегать по холмам».

7. Экспериментируйте

Большинство людей твердят в один голос, что для них каждый километр на беговой дорожке идёт за два на улице. Да, это может быть скучно и невероятно долго, а потому не бойтесь разбавлять свой бег как ускорениями, бегом в подъём, так и силовыми упражнениями за пределами дорожки.

Пробегите какое-то время на ней, а затем сойдите, чтобы сделать несколько отжиманий, приседаний или СБУ в течение примерно минуты.

8. Пейте и охлаждайтесь

На беговой дорожке вы всегда находитесь на одном месте, то есть встречный поток воздуха не охлаждает вас. Это большой минус, означающий, что вы можете легко перегреться, если не подберёте дорожку с хорошей системой охлаждения или будете заниматься в непроветриваемом помещении.

Но плюс в том, что рядом всегда можно поставить воду. Воспользуйтесь этим и не доводите себя до обезвоживания.

9. Не гонитесь за цифрами

Помните, что занятия каждый день по несколько часов на беговой дорожке могут нанести огромный вред организму. Старайтесь тренироваться умнее, а не усерднее.

10. Слушайте подкасты

Когда вы занимаетесь в помещении, вас ничего не отвлекает, а бег без музыки, видеоряда или подкастов рискует стать самым скучным занятием за день. Почему бы не сделать сразу два полезных дела: и побегать, и послушать интересный подкаст, информация которого пригодится для дальнейших тренировок?

Большая библиотека подкастов собрана в специальном разделе на нашем сайте.

Приятных и эффективных вам тренировок!

Полезный материал: СБУ для начинающего бегуна: как часто и в каком количестве можно делать

Поделитесь с друзьями:

Как и сколько нужно бегать на беговой дорожке, бег для похудения

Как правильно начать бегать, чтобы привести тело в желаемый тонус и похудеть? Рассказываем про тренировки на беговой дорожке для начинающих.

Теги:

Здоровье

Похудение

Обувь

Фитнес

Кроссовки

Getty Images

Если вы хотите заниматься в комфортных условиях и не зависеть от погоды и природы, то вместо пробежки в парке можно бегать на беговой дорожке. Этот вариант стоит предпочесть по нескольким причинам.  Во-первых, беговая дорожка есть в каждом тренажёрном зале, во-вторых, этот тренажёр можно приобрести и для домашних занятий. Амортизация бегового покрытия дорожки высокая, что существенно улучшает качество бега. Для того чтобы сымитировать сопротивление воздуха, увеличьте наклон беговой дорожки на 1%. Это позволит тренировкам в зале походить на уличные по уровню общей нагрузки.

Чтобы тренировки были качественными, с самого начала нужно знать, как правильно бегать на беговой дорожке.

Базовая инструкция, как бегать на беговой дорожке

• Время: необходимо выделить свободное окно для занятий на беговой дорожке, и если вы начали бегать утром, то по возможности продолжайте именно в это время суток. Сколько нужно бегать на беговой дорожке, решать вам, но занятия менее 40 минут будут недостаточно эффективными.
• Мотивация: выберите себе адекватную цель. Кто-то бегает для повышения выносливости организма, кто-то стремится сбросить лишние килограммы, а кому-то нравится бороться со стрессом посредством физической нагрузки.
• План: создайте чёткий план занятий, исходя из мотивации, например, от этого будут зависеть результаты ваших тренировок на беговой дорожке.
• Регулярность: следуйте плану регулярно, чтобы закрепить достижения предыдущих занятий, именно грамотное повторение и постепенное увеличение нагрузки бега позволит поскорее приблизиться к заветной цели.
• Подберите удобную форму и кроссовки: дискомфорт и скованность движений существенно сказываются на качестве тренировок, поэтому приобретите спортивную одежду именно для бега на беговой дорожке и кроссовки с хорошей амортизацией.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Как начать бегать на беговой дорожке: первое занятие

Начнем с самого главного: как пользоваться беговой дорожкой тем, кто впервые имеет дело с этим тренажером. Вопрос, как бегать на беговой дорожке новичку, заслуживает специального рассмотрения. Тем, кто нерегулярно занимался спортом в последние месяцы или вообще впервые решил тренироваться, тренеры рекомендуют начинать с ходьбы. 30 минут энергичной ходьбы со скоростью 5 км/час помогут разогреть мышцы и укрепить организм. В следующее занятие после ходьбы можно переходить и к бегу. делать это следует постепенно: сначала увеличить скорость ходьбы до 6,5 км/ч., а затем уже бежать. 

Техника бега: занятия на беговой дорожке для начинающих

Новичкам стоит уделять особое внимание тому, как бегать на беговой дорожке правильно. Техника на первых порах важнее, чем скорость или дистанция.  Прежде  чем начать тренироваться на дорожке, усвойте несколько простых и необходимых правил техники бега.

1. Ставьте стопу прямо под вашим корпусом.
2.  Опускайтесь на носок плавно, а не втыкайте его в полотно беговой дорожки.
3. Не наклоняйтесь вперед или назад, держите спину прямо.
4. Не стоит держаться за поручни беговой дорожки, лучше всего согнуть руки в локтях под углом 90 градусов.
5. Смотрите не вниз, а прямо вперёд.

На беговой дорожке лучше бегать или ходить? Правильный ответ на этот вопрос: и то и другое!  Вот еще несколько правил тренировок для начинающих.

• Начните с пятиминутной разминки: это должна быть лёгкая ходьба, плавно переходящая в размеренный бег. Разминка обязательна как для новичков, так и для опытных бегунов.
• Как только вы научитесь правильно стоять и бежать на дорожке, начните осваивать программы и режимы. Типы тренировок на беговой дорожке зависят от выбранной цели. Смена наклона, увеличение скорости и измерение ЧСС (частота сердечных сокращений) помогут рассчитать количество сжигаемых калорий.
• Очень важно рассчитать индивидуальный максимум ЧСС, для того чтобы выбрать наиболее подходящую программу тренировки на беговой дорожке. Например, бег с пульсом 60-70% от вашего максимума ускорит процесс жиросжигания, а для того, чтобы развить выносливость, – 70-80%.
• Контроль пульса крайне важен для тех, кто только начал заниматься на беговой дорожке в зале. Новичкам рекомендуется придерживаться показателя 70% от максимума ЧСС. Только после того как организм адаптируется к тренировкам, этот показатель можно будет снижать или повышать для достижения желаемой цели. Например: ЧСС макс. = 205 – 0, 74 x возраст (годы). Полученное число умножаем на 0,70 и получаем показатель максимального пульса для тренировок.
• Помните про водный режим: если вы не «сушитесь» специально, то про воду во время тренировок забывать не следует. Держите бутылку с водой на консоли беговой дорожки, чтобы время от времени восполнять водный баланс в организме.
• Заминка завершает тренировку на беговой дорожке. Вы переходите в замедленный режим, фактически возвращаясь к тому, с чего начали тренировку. Пульс и дыхание должны прийти в норму.

Как выбрать беговую дорожку: тренируемся дома

Сколько времени и как часто надо бегать новичку на беговой дорожке

• Длительность и частота тренировок строго зависит от поставленной цели и индивидуальных особенностей организма. Например, 30 минут кардиотренировок 3-4 раза в неделю помогут эффективно сбросить лишний вес. За одну сорокаминутную тренировку вы можете сжечь до 700 калорий. Таким образом, бегая на беговой дорожке можно похудеть за 4 недели регулярных (!) тренировок на 5-7 килограммов.
• Для повышения выносливости можно бегать меньшее количество времени, но увеличить угол наклона беговой дорожки и скорость. Сколько надо бегать на беговой дорожке, рассчитывается индивидуально. Для достижения желаемого эффекта без вреда для здоровья для начала необходимо рассчитать именно ваши показатели, чтобы не навредить организму чрезмерно высокой нагрузкой.
• Новичкам лучше заниматься 3-4 раза в неделю на небольшой скорости, так тело быстрее перейдёт в режим жиросжигания, и вы не будете быстро уставать.

Беговая дорожка: как и сколько нужно бегать, чтобы похудеть

Сколько бегать на беговой дорожке, чтобы похудеть? Нужно понимать, что количество сжигаемых калорий зависит от исходного веса, мышечной массы и интенсивности нагрузки, поэтому этот показатель рассчитывается индивидуально. Для ориентировки приведем усредненные цифры.  Полчаса бега со скоростью 8 км/ч. по ровной поверхности сожгут от 200 до 400 ккал в зависимости от веса.

Беговые дорожки обычно имеют счетчик калорий, но чтобы он показывал более или менее точные значения, необходимо настроить тренажер под себя: ввести данные о поле, возрасте, весе и показателях датчика пульса. В этом случае, если вы будете правильно бегать на беговой дорожке для похудения, показаниям счетчика можно будет доверять.

Увеличить расход энергии можно, изменив уклон дорожки: чем больше будет уклон вверх, тем больше калорий вы сожжете.  Есть и другие секреты, как бегать на беговой дорожке для похудения.

• Пусть ваша тренировка длится не менее 40 минут, лучше всего — от 40 минут до часа, чтобы организм перешел в режим жиросжигания. Если вы не можете так долго бежать, то чередуйте бег с энергичной ходьбой.
• Бегайте как минимум 3 раза в неделю. Только регулярные тренировки будут результативны.
• Бег с уклоном вверх поможет натренировать мышцы ног и ягодиц. поскольку мышцы потребляют больше энергии, чем жировая ткань. Такие тренировки в перспективе помогут похудеть.
• Можно ли похудеть, бегая на беговой дорожке, но нерационально питаясь? К сожалению, нет, одного бега для похудения недостаточно, нужна также сбалансированная диета.
• После тренировки обязательно перекусите, а во время занятия не забывайте пить воду.
• Разнообразьте тренировки. Чередуйте бег с ходьбой, выбирайте программу «бег по пересеченной местности», проводите интервальные тренировки — в зависимости от уровня вашей подготовки.
• Следите за пульсом. Отнимите от 220 свой возраст: во время тренировки пульс должен быть в пределах 80% от этого значения (лучше — 60 — 70%). Во время длительного кросса пульс не должен быть более 160 — 170 ударов в минуту.
• Если у вас есть избыточный вес, используйте кроссовки с усиленной амортизацией, чтобы минимизировать нагрузку на суставы.

Угол наклона беговой дорожки

Новичкам рекомендуется бегать по ровной поверхности, в дальнейшем можно менять угол наклона беговой дорожки для усложнения тренировки. Оптимальный угол наклона для бега — 4%, большие значения могут грозить травмами. Современные беговые дорожки, как правило, предусматривают программы тренировок с изменением угла наклона, как при беге по холмам. В этом случае тренажер сам определит, сколько вам бегать на беговой дорожке с уклоном, а сколько — без.   Если  готовой программы нет, то при интервальных тренировках угол наклона повышается во время «взрыва» и снижается во время отдыха.

Виды бега на беговой дорожке

Занятия на беговой дорожке позволяют имитировать разные виды бега, не отвлекаясь на неровности поверхности и какие-либо препятствия.

Равнинный бег

Самый простой вид тренировки, подходящий новичкам. В этом случае полотно тренажера находится параллельно полу. Сколько надо бегать на беговой дорожке и в каком темпе, определяете вы сами в зависимости от своих возможностей, но помните, что сложность тренировки нужно постепенно увеличивать.

Бег по холмам

Можно ли бегать на беговой дорожке вверх-вниз, как по пересеченной местности? Да, большинство современных тренажеров предусматривает такую программу. Достаточно выбрать ее, и беговая дорожка сама будет менять угол наклона, когда потребуется. Во-первых, так бегать интереснее, чем по плоской поверхности, а во-вторых, эффективнее с точки зрения похудения и укрепления мышц.

Чередование бега и ходьбы

Такие тренировки рекомендуются новичкам. В зависимости от степени подготовки ходить или бегать на беговой дорожке  можно с различными временными интервалами. Для начала достаточно  уделить минуту бегу, а затем минуту ходьбе 10 раз, в дальнейшем интервалы могут быть увеличены.

Спринт

Спринтерская скорость составляет от 11 до 16 км/ч., такие тренировки предназначены для опытных пользователей. Основная задача заключается в том, чтобы бежать как можно быстрее в течение короткого промежутка времени.

Круговые тренировки

Бегать на беговой дорожке дома или в зале в какой-то момент может стать скучно: не помогают ни музыка, ни видео, ни мечты о подтянутой фигуре. Значит, пришло время разнообразить занятия. Круговые тренировки хороши тем, что за короткий промежуток времени сжигается больше калорий, чем при обычном беге.

Пример такой тренировки:

• 10 минут бега в комфортном темпе;
• 10 силовых упражнений на беговой дорожке;
• 10 минут энергичной ходьбы;
• 10 минут бега с ускорением;
• повторить все то же самое с начала.

Персональный тренер Харли Пастернак:»Существует много вариантов упражнений на беговой дорожке. Самый простой вариант — пробежать какое-то время на носочках. Также можно развернуться на 180 градусов и идти (не бежать, скорость должна быть небольшой) спиной вперед — это улучшает баланс и укрепляет квадрицепсы. Особенно эффективной будет тренировка, если вы будете идти спиной вперед в гору».

Длительный бег

В зале такие тренировки проводить не всегда удобно, а вот дома бегать на беговой дорожке можно часами напролет. В этом случае уклон ставится небольшой, бежать можно не слишком быстро.

Интервальные тренировки

Нескучный и эффективный вариант для более или менее опытных спортсменов представляет собой чередование бега с разной скоростью. Как и при круговых тренировках, такое занятие позволяет сжигать больше калорий, чем обычный монотонный бег.

Правила безопасности на беговой дорожке

Как и другие громоздкие тренажеры с движущимися деталями, беговая дорожка потенциально опасна для пользователей. Не забывайте при использовании о правилах безопасности.

• Современные беговые дорожки имеют функцию аварийной остановки с помощью ключа.  Он вставляется в специальный разъём, а другой его конец крепится к одежде. При падении  ключ выскакивает из разъёма, и тренажер останавливается.

• Никогда не вставайте на движущуюся ленту дорожки до ее включения. Сначала нужно встать на боковые неподвижные части, включить тренажёр, и только когда лента начнет движение, встать на нее.
• Не увеличивайте одновременно скорость и наклон.
• Обязательно выключайте тренажер, прежде чем сойти с него. Не спрыгивайте с движущейся дорожки.

• Поручни предназначены для помощи в удержании равновесия. Не следует постоянно держаться за них при беге — это увеличивает нагрузку на позвоночник.

• Заниматься на беговой дорожке необходимо в подходящей одежде и обуви. Чистые беговые кроссовки подойдут идеально.
• При беге нужно смотреть вперед, а не под ноги, чтобы не кружилась голова.

Можно ли каждый день бегать на беговой дорожке

Тренеров часто спрашивают, сколько можно бегать на беговой дорожке, но универсального ответа на этот вопрос не существует. Нужно прислушиваться к своему организму и обязательно давать ему время на восстановление. Считается, что лучше всего заниматься 2 — 3 раза в неделю. По возможности стоит чередовать занятия на тренажере с классическими пробежками на улице.

На вопрос, сколько бегать на беговой дорожке для похудения, единственно верного ответа тоже нет. Тренеры рекомендуют чередовать пробежки с силовыми нагрузками и заниматься на беговой дорожке для похудения 3 раза в неделю.

Программа бега для новичков

Перед тем как бегать на беговой дорожке, чтобы похудеть, стоит как следует научиться пользоваться тренажёром. Нагрузка увеличивается постепенно. Первая неделя занятий – 30 минут бега, активная фаза – 20 минут с постепенным повышением скорости от 7 км/ч до 15 км/ч. Повышайте скорость на 1-2 км/ч каждые 3 минуты. Разминка – 5 минут, заминка – 5 минут.

Вторая неделя занятий – 40-50 минут бега, чередуйте активную фазу и фазу динамического отдыха. После разминки переходите на следующий темп: минуту тренируйтесь на 14 км/ч, следующую минуту на 7-10 км/ч, далее бегайте при ЧСС 60-65 % от вашего максимума. После второй недели занятий на беговой дорожке переходите на индивидуальные программы тренировок. Сколько раз в неделю бегать на беговой дорожке и с какой интенсивностью, подскажет тренер после оценки вашей выносливости.

беговых дорожек для начинающих | Track Workouts

Если в последний раз вы использовали беговую дорожку на уроке физкультуры в старшей школе, вы не одиноки — но вы многое упускаете. Благодаря ровной поверхности и отсутствию препятствий опытные бегуны отправляются на трассу для скоростных тренировок. И эти тренировки могут помочь вам развить силу и эффективность, чтобы вы стали более сильным бегуном на овале и вне его.

Связанная история

• 4 Спринтерские тренировки гарантированно сделают вас быстрее

«Поверхность резиновой гусеницы делает землю похожей на трамплин, в конечном итоге возвращая энергию бегунам, чтобы использовать ее для увеличения скорости», — говорит 9. 0011 Мешель Льюис Фриман , олимпийская чемпионка по легкой атлетике, основатель и директор TrackGirlz . «Кроме того, это гораздо более бережно относится к вашим мышцам и суставам, чем бег по твердым поверхностям», таким как тротуар или даже полотно беговой дорожки.

400-метровая дистанция вокруг овала также позволяет легко настраивать скоростные тренировки, что позволяет вам настроиться на нужный момент. «Вместо того, чтобы сосредотачиваться на том, куда вы идете, вы можете думать о своем шаге, своей эффективности и общей скорости», — говорит Жасмин Неси, сертифицированный USATF тренер, тренер Mile High Run Club и соучредитель в РУНГРЛ . Бег по треку также может помочь вам более естественно привыкнуть к шагу без помощи беговой дорожки под ногами.

Преимущества трассы выходят далеко за рамки ваших личных достижений. На большинстве беговых тренировок, организованных беговыми клубами, атмосфера остается социальной и поддерживающей. Трасса — отличное место, чтобы встретить новых друзей по бегу — тех, кто поможет вам выйти за дверь в эпических условиях или выдержать долгую пробежку. Кроме того, на групповой тренировке вы, скорее всего, будете прилагать больше усилий, чем в одиночку, и с меньшей вероятностью сдадитесь, когда дела пойдут плохо. Другие бегуны на тренировке могут заметить неряшливую форму, которая может замедлять вас.

Но если вы привыкли бегать на месте, туда и обратно или из пункта А в пункт Б, бег по кругу может быть трудным для понимания без помощи тренера. Вот что вам нужно знать, прежде чем отправиться на эффективную тренировку на беговой дорожке самостоятельно.

Track Math

Большинство овалов дорожек имеют окружность 400 метров, если измерять на дорожке 1; это чуть меньше четверти мили. Прямые участки называются прямыми участками, а места, где прямые начинают поворачивать, называются кривыми или поворотами. Один полный оборот вокруг трассы составляет один круг. Имея это в виду, вот некоторые другие основные измерения, которые полезно знать:

• 100 метров: длина одной прямой
• 800 метров: примерно 1/2 мили или 2 круга по трассе
• 1600 метров: примерно 1 миля или 4 круга по трассе

Используя эту математику, вы можете рассчитать дальнейшие расстояния: если четыре круга по трассе равны одной миле, восемь кругов — двум милям, 10 кругов — двум с половиной милям и так далее.

Если у вас есть все доступные полосы движения, вы должны знать, что внешняя полоса на 40-50 метров длиннее внутренней. Вот почему некоторые гонки стартуют в шахматном порядке.

В мире гонок «спринтерские забеги включают в себя бег на 100 метров по прямой; 200 метров, которые начинаются на повороте и заканчиваются в конце прямой; и один круг на 400 метров, один из самых сложных спринтерских забегов из-за требуемой скорости и выносливости», — говорит Фриман.

Track Lingo

Если вы регулярно занимаетесь бегом, большинство этих терминов, вероятно, вам знакомы. Но они особенно важны, когда речь идет о тренировках на треке, которые, как правило, более структурированы, чем более длительные регулярные пробежки.

Интервалы: «Интервал — это период повышенных усилий», — говорит Неси. Они идут рука об руку с усилиями по восстановлению. «Цель состоит в том, чтобы поддерживать постоянный уровень производительности на каждом интервале», — добавляет Дженнифер Форрестер , бывший спринтер DI и содиректор TrackGirlz.

Связанная история

• Как безопасно прогрессировать в интервальной тренировке

Восстановление: Период восстановления позволяет вам отдышаться, перезагрузиться и перефокусироваться, чтобы вы могли прилагать последовательные усилия в интервальных тренировках. «Ваш уровень воспринимаемой нагрузки в период восстановления должен быть равен 5 из 10, или 50% ваших интервальных усилий», — говорит Неси. «Если вы не восстанавливаетесь достаточно долго, вы будете сопротивляться усталости на протяжении всей тренировки вместо того, чтобы наращивать скорость и силу», — добавляет Фриман. «Держите восстановление от двух до трех минут для бега на 100 и 200 метров и от четырех до пяти минут для бега на 400 метров».

Повторы: Это сегменты одной и той же дистанции, пройденные определенное количество раз с периодами восстановления между ними, говорит Форрестер. Если вы хотите повысить свою выносливость, вы можете сократить время восстановления между повторами.

Спринт: Спринт — это тотальное, полное ускорение на короткой дистанции, — говорит Неси. Большинство спринтерских тренировок длятся не более 20–60 секунд или 50–200 метров; или 400 метров, если вы справитесь с этим менее чем за минуту.

Шаги: Шаги — это очень короткие спринты — может быть, 50 метров или половина прямой, говорит Неси — почти с максимальным усилием. «Мне нравятся они в разминке, чтобы набрать обороты», — объясняет она. «Но вы также можете выполнять их в качестве финиша перед тренировкой».

Подъемы: «Подъемы увеличивают частоту сердечных сокращений и обороты ног по мере того, как вы увеличиваете усилие на дистанции», — объясняет Форрестер. «Они готовят ваши ноги к интенсивному бегу». После разминки пробегите 30 метров со скоростью, равной половине вашей максимальной скорости, 30 метров со скоростью 75 процентов и последние 30 метров со скоростью 9 секунд.0 процентов от полной скорости, затем постепенно замедляйтесь, совершая пробежки или ходьбу между ними.

Сплит: Вы знаете, что такое сплит на милю во время длинного забега, верно? На трассе то же самое, только расстояние меняется. Если вы бежите 400 секунд или один круг, вы должны проверить свои часы после первого круга, а затем попытаться повторить или улучшить это промежуточное время на следующих кругах, говорит Неси.

Правила трека

В некотором смысле тренировки на треке ничем не отличаются от любых других тренировок: вы хотите планировать заранее, чтобы вы могли мысленно подготовиться к эффективной тренировке и точно знать, какую тренировку вы планируете делать (здесь вы можете почерпнуть идеи). ).

Вы всегда должны завершать свои тренировки правильной разминкой и заминкой. Побегайте в легком темпе в течение 10–15 минут перед тренировкой на беговой дорожке. В конце разминки добавьте несколько шагов, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений и подготовить мышцы к скоростной работе. Охладитесь легким бегом трусцой или ходьбой, чтобы снизить частоту сердечных сокращений.

С другой стороны, трек — это совершенно иной опыт, чем бег по дороге. Убедитесь, что вы понимаете «неписаные» правила, которых придерживаются другие бегуны, чтобы не стать причиной несчастных случаев (или не выглядеть полным новичком).

Бег против часовой стрелки: На треке бегуны бегут против часовой стрелки, говорит Форрестер. (Только левые повороты!) Сейчас не время идти против течения. И когда вы выходите на трассу или покидаете ее, «обязательно смотрите в обе стороны на бегунов», чтобы избежать столкновений, добавляет она.

Очистить полосу номер один. «Эта дорожка обычно предназначена для самых быстрых бегунов, — говорит Форрестер. В противном случае более быстрые бегуны остаются слева, а более медленные — справа. «Внутренние дорожки обычно предназначены для тех, кто работает над скоростью, а темповые пробежки, разминка и заминки должны выполняться на внешних дорожках», — добавляет она. (Кстати: если кто-то кричит «СЛЕД!», это означает расчистить путь, поэтому, если вас обгоняют, вы должны немедленно уйти с дороги, предупреждает Форрестер. )

Оставьте наушники дома. Когда вы находитесь рядом с бегунами, выкладывающимися на все 100 процентов в ограниченном пространстве, полезно быть в курсе того, что происходит вокруг вас. Если вы не можете бегать без музыки, «полезно не снимать один наушник», — говорит Неси.

Примеры тренировок на беговой дорожке

Если вы новичок в беговой дорожке, 100-, 200- или 400-метровые повторения могут помочь развить хорошую скорость и выносливость, говорит Фриман. Соотношение между интервалом и восстановлением должно быть 1:1, говорит Фриман, т.е. вы должны пройти то же расстояние, что и пробежали, а затем повторить спринтерский интервал (поэтому, если вы бежите один круг, пройдите полный круг по внешним дорожкам для полного восстановления).

«Помните, что ваш темп зависит от вашего уровня физической подготовки, — добавляет она, — поэтому вместо того, чтобы сосредотачиваться на времени, сосредоточьтесь на степени интенсивности: ваши усилия должны быть примерно на 6 или 7 из 10». Чем более комфортно вы себя чувствуете, тем больше вы можете увеличить интенсивность или сократить время восстановления. Попробуйте любую из этих интервальных тренировок для начинающих:

100-метровые повторения

• Разминка
• Усердный бег на 100 метров (1 сразу)
• Восстановление путем бега трусцой или ходьбы на 100 метров
• Повторить от 6 до 8 раз
• Заминка

---

Повторы 200 метров

• Разминка
• Усиленный бег на 200 метров (½ трассы или 1 поворот + 1 прямой) 90 008
• Восстановление после бега трусцой или ходьбы на 200 метров , оставшаяся часть круга
• Повторить от 6 до 8 раз
• Заминка

---

Повторы на 400 метров

• Разминка
• Усердно пробежать 400 метров (1 круг по дорожке)
• Восстановление путем бега трусцой или ходьбы 400 метров, 1 круг
• Повторить 6 раз
• Заминка

---

Эшли Матео

Эшли Матео — писатель, редактор и сертифицированный UESCA и RRCA тренер по бегу. Себя и многое другое. Однажды она отправится в любую точку мира — даже если это будет просто ради хорошей истории. Также в: хорошая пицца, хорошее пиво и хорошие фотографии.

10 заповедей бега по треку

Выходить за дверь? Прочтите эту статью о новом приложении Outside+, доступном для участников на устройствах iOS! Загрузите приложение.

Трек: слово из пяти букв, которое вселяет страх в сердце почти каждого бегуна. Вы бросаете взгляд на овал, и все вокруг выглядят так, будто точно знают, что делают, напрягая стройные мускулы, а затем продолжая бежать на такой скорости, что вы получаете хлыстовую травму, просто наблюдая. Потом ты смотришь на себя: неуклюжая девственница, спотыкающаяся на этой гигантской круглой сцене у всех на виду.

Я тоже когда-то был этим неуклюжим дорожным девственником. Все, о чем я мог думать, это Все будут смотреть на меня. Бег. Все время. Я был уверен, что это будет одно из самых унизительных переживаний в моей жизни.

Но… не было. Честно. Я клянусь. На самом деле — оставайтесь со мной здесь — это действительно оказалось весело, и в конце концов я начал получать удовольствие от прорезиненных оборотов. Где еще вы можете бежать с несколькими друзьями, независимо от темпа, и никого не потерять? Здесь нет тормозящих вас светофоров, нет выбоин, на которые нужно обращать внимание, и, самое главное, нет неправильных поворотов. (Это круг 400 м. Если вам удастся заблудиться, у вас будут другие проблемы.)

По правде говоря, в начале моей беговой карьеры меня больше всего отпугивали «негласные правила». Поэтому после многих-многих посещений я составил этот простой список. За ними легко следовать, и я надеюсь, что они развеют ваши страхи и приведут вас к цели раньше, чем позже. Потому что трек сделает вас быстрее, я обещаю!

1. Перед началом тренировки необходимо разогреться (и заминаться после!).

Вы знаете этих «тупых» людей, которые прыгают в замедленной съемке и пинают себя под зад? Делаете вещи, которые, как вы говорите себе, никогда бы не сделали? Что ж, эти «тупые» люди готовятся бежать — и вы тоже должны. Перед любой пробежкой важно разогреться, но особенно это важно перед тренировкой на беговой дорожке, когда вы напрягаете мышцы до предела. Затем, после этого, рекомендуется остыть, чтобы ваши мышцы не сжались в тугие, болезненные маленькие крендельки. Будьте добры к своему телу, и оно будет добрым к вам!

2. Всегда бегай против часовой стрелки.

Это самое основное направление, которому нужно следовать: если вы не видите знак, который говорит об обратном (а на некоторых трассах он есть), убедитесь, что вы бежите против часовой стрелки. Другими словами: когда вы смотрите на трассу «снаружи», бегите направо. А когда сомневаетесь, плывите по течению.

3. Во время скоростных тренировок вы должны использовать только внутреннюю дорожку.

Если вы находитесь на беговой дорожке, чтобы пробежать легкие километры, или выполняете восстановительный бег во время тренировки, будьте внимательны, потому что люди, участвующие в тренировках, будут проходить мимо вас, и они могут быть не самыми любезными. Когда вы отказываетесь от скорости, правильный этикет на трассе — оставаться на внешних дорожках или на приусадебном участке. (Я понял это на собственном горьком опыте, когда на меня кричали и чуть не наступили несколько раз.) Самая внутренняя дорожка, дорожка 1, является самой близкой к «точному» расстоянию — 400 м на большинстве открытых дорожек, 200 м на стандартных крытых дорожках. — и когда вы тренируетесь на скорость, эти дюймы и секунды имеют значение!

4. Не измеряйте свою тренировку с помощью GPS.

Все мы знаем, что иногда GPS может сбиваться с толку, а когда вы бегаете по множеству крошечных кругов одинаковой формы, он может сильно сбиться. Сделайте себе одолжение и выключите GPS. Затем просто посчитайте круги: 400 метров, 800 метров, 1200 метров, 1600 метров (1 миля). Кроме того, помните, что во время гонки вы не пробежите идеальную дистанцию, и трасса ничем не отличается; однако размеченные расстояния на трассе настолько близки, что вам просто не нужен GPS. Беги на волю, мой друг!

5. Вы должны придерживаться своей тренировки и установленного темпа.

Когда вы бегаете по бесчисленным кругам под пристальным вниманием других спортсменов, может возникнуть соблазн что-то изменить; не говоря уже о том, чтобы поддаться этому небольшому дружескому соревнованию. В конце концов, вы хотите выглядеть как быстроногий бегун! Однако постарайтесь помнить: вы на трассе не для того, чтобы показать, насколько вы уже быстры, вы на трассе, чтобы стать быстрее. Это означает отработку дистанций и темпов, которые могут заставить вас выглядеть «медленным» или превратить вас в вздымающуюся потную массу демона скорости. Но когда вы, наконец, выйдете на стартовую линию своей гонки, тогда вы будете готовы бежать, как рок-звезда.

(Кроме того, есть бонус! Вы часто будете чувствовать себя немного лучше и бежать немного быстрее, когда бежите по дорожке, а не по дороге. Это потому, что поверхность сделана так, чтобы ваша обувь лучше цеплялась, и Чем мягче приземление, тем легче суставам. Чем быстрее бежать, тем легче? Да, пожалуйста!)

6. Ты всегда должен заканчивать свой интервал на прямой.

Это физика: когда вы бежите вокруг поворота, вы скручиваете свое тело, наклоняетесь в поворот и теряете равновесие. Однако в конце интервала вы должны выкладываться изо всех сил, чтобы бежать быстрее всех, а для этого вам нужна лучшая беговая форма, которая должна быть полностью сбалансированной. Поэтому всегда заканчивайте на прямой. Каждый. Одинокий. Повторение.

7. Ты должен устно предупреждать тех, кто преграждает тебе путь.

Если вы бежите по дорожке 1 и обнаруживаете, что приближаетесь к более медленному бегуну сзади, предупредите этого человека заранее, чтобы он уступил вам дорогу. Однако, пожалуйста, избегайте рефлекторных фраз, которые есть у всех нас: «ДВИГАЙСЯ!» «С дороги!» «Осторожно!» Лучшие фразы для крика: «след», «слева от вас» или «внутри». И если вы услышите какую-либо из этих фраз, которые вам кричат, не листайте лениво вправо; двигаться прямо немедленно, потому что они идут в горячем! (Однажды вместо этого я сдвинулся налево, и, ну, это было некрасиво. )

8. Никогда не стойте неподвижно на трассе.

Если вы должны остановиться, сойдите с дорожки. Это обычная вежливость, а также практичность: вы не хотите вызвать столкновение. Представьте, если бы машины просто остановились посреди автострады! Также, даже если вам удастся избежать столкновения, если вы встанете посреди трассы и заставите бегунов объезжать вас, вы получите грязный вид. Вероятно, больше одного. Так что делай, что хочешь, но не говори, что я тебя не предупреждал!

9. Оставь наушники дома.

Возвращаясь к метафоре с автомобилями, по той же причине вы не носите наушники во время вождения: когда куча автомобилей маневрирует вокруг друг друга на высокой скорости, каждый водитель должен быть полностью осведомлен о том, что происходит. То же самое относится и к бегунам на треке. Не становитесь причиной нагромождения.

10. Поощряй своих товарищей по бегу.

Даже если каждый бегун на дорожке тренируется по-своему, мы все вместе наслаждаемся этим праздником страданий, так что давайте помогать друг другу.