Бег на длинной дистанции: Бег на длинные дистанции — обучение технике и правилам бега

Хотя не все занимаются бегом на длинные дистанции для участия в соревнованиях, все же полезно использовать таймер, чтобы измерить свой порог на заданной дистанции. Эта информация окажется полезной при беге на длинные дистанции. Это также поможет вам разработать эффективные планы бега для будущих тренировок. Наше комплексное приложение для бега предоставляет множество инструментов, включая информацию о тренировке с указанием расстояния и времени.

Фото Эндрю Танглао на Unsplash

В беге на длинные дистанции ключевым фактором является постепенный рост. Как правило, еженедельный пробег увеличивают не более чем на 10%. Такой подход снизит вероятность получения травмы при увеличении тренировочной нагрузки. Убедитесь, что вы следите за своим расстоянием, чтобы быть точным.

Вероятность получения травмы увеличивается, если вы слишком сильно и слишком быстро увеличиваете километраж.

Предотвращение травм имеет решающее значение для тех, кто занимается бегом на длинные дистанции. Как упоминалось выше, разминка перед пробежкой и заминка после нее являются хорошими отправными точками. Внимание к телу во время тренировок может помочь предотвратить травмы.

Большинство бегунов на длинные дистанции научились обращать внимание на боли в теле. Если во время бега возникает постоянная боль, лучше сделать перерыв на несколько дней и возобновить тренировки только после того, как боль исчезнет. Если боль не исчезла, обратитесь за медицинской помощью.

Важный вывод относительно боли — не пробегать через нее. Помните, что лучше иметь небольшую неудачу, чем крупную неудачу.

Фото Грегори Паппаса на Unsplash

Любой, кто бежит марафон, понимает, какую нагрузку он наносит организму. В результате адекватный длительный отдых имеет решающее значение перед возобновлением интенсивных тренировок. Общее правило для отдыха и восстановления после соревнований по бегу на длинные дистанции должно заключаться в том, чтобы дать вашему телу день отдыха на каждую милю, которую вы пробежали. Так что, если вы участвовали в забеге на 10 миль, дайте 10 дней отдыха, прежде чем вернуться к тяжелым тренировкам.

Если вы участвовали в полном марафоне на 26,2 мили, дайте своему телу 26-27 дней на восстановление, прежде чем возобновить интенсивные тренировки.

Независимо от уровня вашей физической подготовки подготовка к забегу должна быть постепенной. Весь спектр тренировок включает в себя правильное питание, поддержание водного баланса и поддержание графика тренировок, который увеличивается в зависимости от еженедельного пробега.

Такой подход гарантирует, что вы полностью подготовили свое тело к изнурительной задаче соревнований на длинные дистанции. Если намерение заняться бегом на длинные дистанции состоит в том, чтобы в конечном итоге пробежать полный марафон, вам нужно убедиться, что вы начинаете с достаточным временем для подготовки, чтобы избежать травм и постепенно улучшать свой уровень физической подготовки.

Цель должна состоять в том, чтобы пробежать как минимум 20 миль с относительным комфортом к моменту начала марафонского соревнования. Когда вы можете пробежать 20 миль, вы можете пробежать марафон с меньшей вероятностью получить травму или сдаться до финиша.

В то время как есть те, кто участвует в марафоне с целью показать лучшее время, есть также те, кто участвует с целью закончить дистанцию ​​независимо от того, сколько времени это займет.

Независимо от того, являетесь ли вы молодым человеком или пожилым человеком, который надеется однажды пробежать марафон, идея состоит в том, чтобы начать с малого и строить медленно.

Photo by Chander R on Unsplash

Несмотря на то, что некоторые люди любят бег на длинные дистанции, регулярное преодоление одного и того же маршрута может быстро стать скучным и однообразным. Чтобы все было интересно и вдохновляюще, исследуйте другие маршруты.

Это не должно отвлекать вас от бега, а отслеживание ваших тренировок может помочь вам пробежать одинаковое расстояние. Приложив немного усилий, вы быстро обнаружите множество маршрутов для изучения, о которых вы не знали. Например, проложите маршрут, охватывающий одну часть парка и часть района. А на следующий день запустить другой раздел.

Если позволяет уровень физической подготовки, бег по пересеченной местности прекрасно подходит для бегунов, которые любят природу. Однако к местности нужно привыкнуть, поскольку она включает в себя прыжки через пни, пересечение рек, бег в гору и спуски. Для более опытных бегунов высотные тренировки являются отличным дополнением к вашему режиму.

Для тех, кто живет рядом с пляжем, бег по пляжу или береговой линии — это освежающий опыт. Переключение беговых маршрутов помогает сохранять пейзаж свежим и интересным каждый день, улучшая впечатления от бега.

Разумные тренировки — это ключ к хорошей физической форме и достижению желаемого прогресса. Бывают дни, которые требуют тяжелых тренировок. За этими днями должны следовать длительные периоды отдыха.

Этот подход позволяет восстановить мышцы тела для максимального прироста. Не нужно думать о дне отдыха как о расслаблении, а скорее как о важной части тренировочного процесса.

Фото Дэвида Марку на Unsplash

Высотные тренировки больше подходят спортсменам, участвующим в соревнованиях, чем спортсменам, не участвующим в соревнованиях. Когда вы тренируетесь на большой высоте (от 7000 до 8000 футов над уровнем моря или выше), вы дышите более разреженным воздухом, чем на высоте 4000 футов. Спортсмен, тренирующийся на возвышенности, создаст более высокий порог выносливости по сравнению с одной тренировкой на более низкой высоте.

Если вы тренируетесь на больших высотах, а затем соревнуетесь на более низких высотах, вы постепенно наращиваете конкурентное преимущество в выносливости по сравнению с другими бегунами.

18. Разбейте пробежку на этапы

Размышление о длинных дистанциях перед началом пробежки может обескураживать. Мысленная разбивка бега на длинные дистанции часто является ключом к тому, чтобы начать и продолжать идти.

10-километровые забеги можно разбить в уме на три этапа по 3,5 км. Как только один этап завершен, следующий не кажется слишком сложным, и к тому времени, когда вы закончите второй этап, вы можете сделать толчок, чтобы закончить последний этап.

Когда вы начинаете бегать на длинные дистанции, может быть проще найти поблизости безопасную группу, которая собирается вместе для бега на длинные дистанции. Даже опытные бегуны на длинные дистанции могут время от времени бегать в местной группе. Это мотивирует новичков и поднимает настроение всем участникам.

При беге на длинные дистанции необходимо свести к минимуму напряжение в запястьях, кистях и руках. Голова должна быть в вертикальном положении, чтобы вы могли четко видеть, куда направляетесь. Спина должна быть прямой, а дыхание глубоким. Падение стопы вашего бегуна также должно быть прямым. Бег в правильной позе обеспечивает оптимальную производительность спортсмена.

Фото Мартиньша Землицкиса с сайта Unsplash

Бегом на длинные дистанции может заниматься каждый, кто заинтересован в повышении общего уровня физической подготовки. Это отличное упражнение, потому что оно доступно и доступно почти каждому. Все, что вам нужно, это хорошая экипировка и правильный настрой.

Начав медленно и постепенно наращивая выносливость и силу с помощью некоторых из приведенных выше советов, вы можете постепенно повышать уровень своей физической подготовки в своем собственном темпе, безопасно и без вреда для здоровья. С SportMe обучение бегу на длинные дистанции становится проще как для опытных спортсменов, так и для бегунов-любителей, у которых нет личного тренера. Теперь вы можете присоединиться к гонке в своем собственном темпе.

Чтобы оставаться в форме дома, попробуйте мобильный трекер отжиманий. Исследования показывают, что всего 10 минут в день могут улучшить здоровье и самочувствие.

Связанный: Как избежать травм при беге

Полное руководство по овладению техникой бега на длинные дистанции — Unstoppabl

Есть две причины, по которым вам следует улучшить технику бега на длинные дистанции:

В этой статье мы Я покажу вам, как вы можете улучшить свою технику бега на длинные дистанции. Таким образом, вы можете стать более быстрым и эффективным бегуном и снизить вероятность получения травмы.

• Ваши коленные и тазобедренные суставы несут большую нагрузку, потому что стопа не справляется. Это может привести к травме

• У вас будет утечка энергии во время бега. Сила не будет передаваться через нижнюю часть тела, что сделает вас более медленным и менее эффективным бегуном.

  Несколько простых упражнений для укрепления стопы и голеностопного сустава
  Подъемники для пальцев ног

  Положите на пол небольшие удобные для ног предметы. Используйте пальцы ног, чтобы поднять их и бросить в чашку или миску.

  Начните с 2 подходов по 10 повторений. Если это не достаточно сложно, сделайте больше подходов, повторений или поднимите что-нибудь потяжелее пальцами ног.

  Подъем носков на одной ноге

  Это упражнение можно выполнять дома или в тренажерном зале, а также до или после пробежки.

  • Держитесь за стену или что-нибудь для равновесия

  • Raise one leg

  • Push up onto the balls of your feet and contract your calf muscles

  • Slowly lower back to the start position

  • Repeat for your desired number of reps

  Опять же, хорошее место для начала 2 подхода по 10 повторений.

  3. Приземление стопы

  Еще одним фактором, который может помочь вам стать более быстрым бегуном, является то, как ваша стопа касается земли во время бега.

  Ваша нога должна слегка приземлиться перед вами, когда вы коснетесь земли. Поскольку ваши ступни остаются в контакте с землей, ваш центр масс должен немного перемещаться перед ступнями и бедрами.

  Это позволяет вам применять силы, которые вы создаете, когда бежите вперед. Это означает более высокую скорость бега и меньшее усилие и нагрузку на нижнюю часть тела.

  Если вы бьете пяткой, вы, вероятно, слишком быстро бежите. Удары пяткой — едва ли не худшее, что вы можете сделать, если хотите бежать быстрее без травм.

  Думайте о ударе пяткой, как о вождении автомобиля с включенными тормозами. Тормоза постоянно пытаются замедлить вас. У вас есть две силы, работающие друг против друга, и в конце концов что-то ломается.

  Это именно то, что происходит, когда вы ударяете пяткой, вы увеличиваете вероятность получения травмы.

  Чтобы избежать чрезмерного шага и ударов пяткой во время бега, вам следует попробовать следующее:

  Увеличьте частоту бега с помощью этих упражнений

  Каденс — это количество шагов, которые вы делаете в минуту. Попробуйте делать больше шагов в минуту. Для тренировки можно бегать под метроном.

  Вы также можете поставить линию конусов, которые установлены на более короткое расстояние, чем ваша текущая длина шага.

  Это позволит вам привыкнуть к более высокой частоте шагов. Бег с более короткой длиной шага помогает предотвратить чрезмерный шаг, который приводит к удару пятки о землю.

  Улучшите силу подколенного сухожилия

  Подколенные сухожилия — одна из самых активных групп мышц во время бега. Ваши подколенные сухожилия отвечают за разгибание бедра и сгибание колена, а также возвращают ногу к телу во время бега.

  Если сейчас вы наносите удар пяткой, возможно, ваши подколенные сухожилия недостаточно сильны, чтобы прижать ногу к телу.

  Улучшив силу подколенного сухожилия, а также увеличив частоту шагов, вы можете двигаться к большему приземлению на переднюю часть стопы во время бега.

  Это снизит вероятность получения травмы и сделает вас более быстрым бегуном.

  Два упражнения, которые должны быть основными в программе тренировок любого бегуна, — это румынская становая тяга и скандинавские сгибания мышц задней поверхности бедра.

  Как делать румынскую становую тягу:

  • Встаньте, поставив пальцы ног под перекладину

  • Наклонитесь и возьмитесь за перекладину, руки немного шире колен и ладони обращены к вам

  • Выдвиньте вперед грудь и держите спину прямо.

  • Колени почти прямые, спина прямая, грудь выпячена, поднимите штангу и толкните бедра вперед, пока не встанете в вертикальное положение

  • Держа спину прямо и выпятив грудь, контролируемо опускайте штангу, пока не почувствуете растяжение в задней части ног

  • Снова поднимите штангу на желаемое количество повторений Как выполнять скандинавские сгибания мышц задней поверхности бедра:

    • Вам понадобится партнер, который будет удерживать ваши лодыжки или зафиксировать лодыжки под чем-то устойчивым

    • Положите под колени мягкую прокладку для комфорта

    • Напрягите подколенные сухожилия и медленно опустите туловище на землю

    • Держите грудь на одной линии с бедрами, когда медленно опускаетесь на землю, так как это больше задействует ваши подколенные сухожилия

    • Когда вы опускаетесь на землю, и вы больше не сможете медленно опускать туловище. Используйте руки, чтобы не удариться головой об пол.0003

    Примечание: тратьте больше времени на фазу опускания этого движения. Именно здесь вы получите наибольшую пользу от этого упражнения.

    Рекомендовано: для обоих этих упражнений начните с 3 подходов, 2-6 повторений, 2 минуты или больше отдыха. Для скандинавов начните с 2-3 на пути вниз и старайтесь увеличивать каждую неделю по мере продвижения.

    Это поможет вам перейти к приземлению на переднюю часть стопы во время бега, что более эффективно и снизит риск получения травмы. Передняя часть стопы похожа на нажатие педали газа в машине без тормозов!

    4. Подумайте о сохранении длинного копчика во время бега

    Одна из самых распространенных и худших реплик, которую используют тренеры по бегу, — «беги во весь рост». Вот почему высокий бег — неверный сигнал к тому, чтобы стать лучшим бегуном.

    • Когда вы бежите в полный рост, туловище и голова слишком вертикальны. Когда они слишком вертикальны, вы не достигаете естественного наклона вперед, необходимого для быстрого бега.

    Мысль о том, что вы «бегаете на высоте», может привести к травме. Это также может создать более медленную скорость бега, когда вы перешагиваете и ваша нога не находится под бедрами, когда вы отталкиваетесь от земли.

    Лучший способ улучшить технику бега на длинные дистанции — подумать о сохранении длины копчика. Это означает, что вы держите грудь поднятой и выдвинутой вперед. Вот как должна выглядеть идеальная осанка для бега.

    Когда вы это сделаете, вы заметите, что почувствуете «высоту» во время бега.

    Так что сосредоточьтесь на нижней части спины, а не на голове, когда думаете о «беге в полный рост».

    Отличное упражнение для обучения этой технике называется «бег на корточках».

    5. Ваши руки ведут вперед

    Бег требует использования вашей руки. Они являются движущей силой для ваших бедер и ног, а не наоборот. Попробуйте быстро бежать с руками по бокам, и вы поймете, что мы имеем в виду!

    Поэтому, чтобы развить скорость и стать более быстрым и лучшим бегуном, важны руки. Скорость создается за счет скручивания, иначе называемого крутящим моментом. Чтобы создать больший крутящий момент/скорость, ваши руки должны слегка скручиваться.

    Да, это означает, что ваши руки могут выйти за пределы правила 90 градусов, которому учат некоторые тренеры по бегу!

    Форма вашей руки во время бега должна точно повторять это:

    То, что, по вашему мнению, делают ваши руки, и то, что они делают на самом деле, обычно очень разные. Инструмент, который мы используем со всеми или работающими клиентами, заключается в том, чтобы снимать видео, как они работают в обычном режиме.

    Снимая на видео свои пробежки, вы действительно можете начать концентрироваться и чувствовать изменения, которые вы пытаетесь внести в форму руки во время бега.

    Это может показаться слишком простым, и некоторые могут возразить, что ответом будет простое выполнение изолированных упражнений, но вы должны уметь выполнять форму в беге. В противном случае нет смысла.

    6. Стремитесь к «покою» во время бега и выбросите слово «расслабиться»

    Расслабление — это то, чему многие тренеры учат, чтобы «помогать» своим спортсменам бегать без напряжения в мышцах.

    Недавно мы изменили свою точку зрения на этот вопрос и обнаружили, что слово «мир» вызывает лучшую реакцию у спортсменов и бегунов. Они сосредотачиваются на ощущении, которое они должны испытывать во время бега, сохраняя присутствие и действительно ощущая каждое свое движение.

    Бессмысленно просить бегуна бежать быстро и расслабленно. Бег требует от вас приложения огромной силы. А «расслабленный» бег лишает бегуна способности создавать эту силу и замедляет его!

    Нам это не нужно. Вместо этого мы учим бегать спокойно. Бежать с миром означает полностью присутствовать. Чтобы помнить о том, что вы делаете, когда бежите.

    Вы уделяете внимание только настоящему моменту. У вас больше контроля над настоящим моментом, вы думаете и чувствуете каждое движение, когда оно происходит.

    Стремясь к «миру» во время бега и оставаясь в настоящем, вы обретете ясность во время бега. Вы будете свободны от стресса, напряжения и беспокойства, которые возникают, когда некоторые бегуны пытаются быть слишком точными во время бега, особенно во время соревнований.

    Это поможет вам бежать быстрее, если вы приучите себя к «спокойствию», а не к «расслаблению». Бег — это искусство.

    Как можно бежать спокойно?

    • Регулярно практикуйте посредничество. Обучение концентрации похоже на тренировку мышц: чем больше вы тренируетесь, тем сильнее они становятся. Сделав это, вы сможете сосредоточиться на настоящем моменте, которым в данном случае является число 9.0003

    • Улыбнись! Это разжимает челюсть, смягчает лицевые мышцы и расслабляет плечи.

    • Перед бегом сделайте несколько глубоких вдохов. Опять же, я считаю, что регулярная медитативная практика тоже прекрасно справляется со своей задачей

    7. Подготовка тела к бегу

    Когда вы устаете во время бега, качество вашей формы может снижаться. Это меняет стиль бега. Изменяя свой стиль бега, определенные мышцы, которые сильнее других, берут на себя большую нагрузку. Это может привести к их переутомлению, травмам и перерывам в беге.

    Чтобы этого не произошло, вам нужно укрепить и натренировать все свое тело. Это позволяет вам бегать в течение более длительных периодов времени, не жертвуя хорошей беговой формой. Вот как вы будете бегать быстрее, разбивать PB и оставаться без травм.

    Важным качеством быстрых бегунов в хорошей форме является их сила. Это касается не только сильных групп мышц, но и сильных сухожилий и соединительной ткани.

    Вам будет приятно узнать, что один из лучших способов улучшить свою силу для бегуна — регулярный бег.

    Но слишком часто упускается из виду важность тренировок с отягощениями, когда дело доходит до бега.

    Это еще один способ укрепить мышцы, сухожилия и соединительные ткани.

    Вы должны быть «достаточно сильными», чтобы бегать.

    Проще говоря, вы не хотите постоянно добиваться ПБ в тренажерном зале. Это может отрицательно сказаться на беговых характеристиках.

    Пока вы можете приседать примерно в 1,5 раза больше собственного веса и делать становую тягу в 1,75 раза больше собственного веса, вы достаточно сильны, чтобы бегать.

    Вот некоторые из моих любимых упражнений для создания прочной базы силы для бега:

    Чтобы нарастить силу, вы должны стремиться к 1-6 повторениям. Как бегун на длинные дистанции, вам также нужно быть сильнее в течение более длительных периодов времени. Я бы также рекомендовал тренироваться в диапазоне от 6 до 20 повторений. Это поможет развить выносливость.

    8. Правильное дыхание во время бега

    При беге на длинные дистанции необходим кислород. По мере увеличения частоты сердечных сокращений и увеличения нагрузки на мышцы организму требуется больше кислорода.

    Если ваше тело сможет получать больше кислорода (VO2max), вы сможете бегать быстрее.

    Лучшая стратегия — дышать через нос и рот во время бега. Это поможет вам получать больше кислорода за один вдох.

    Также учтите, что бег ритмичен. Поэтому подумайте о том, сколько шагов вы делаете на вдохе и выдохе. Я начал делать это гораздо чаще, будучи спринтером, и это действительно помогает. Найдите ритм, который вам подходит.

    Завершение окончательного руководства по овладению техникой бега на длинные дистанции

    Итак, вот 8 способов улучшить технику бега на длинные дистанции, начать бегать быстрее и избежать травм. Помните, что работа над одной вещью за раз имеет первостепенное значение. Освойте его, а затем переходите к следующему элементу.

    Иногда это может быть ошеломляюще, когда вы хотите стать быстрее и не знаете, с чего начать.

    Если это вы, мы предлагаем онлайн-коучинг по бегу в Unstoppabl, где мы анализируем ваш текущий стиль бега, а затем разрабатываем план тренировок, чтобы стать более быстрым бегуном.