Бег или ходьба что лучше для похудения: Что лучше

Содержание

Что лучше — бег или быстрая ходьба

2 сентября 2022 Спорт и фитнес

Всё зависит от ваших целей и состояния здоровья.

Ия Зорина

Автор Лайфхакера, атлет, КМС

Для похудения и поддержания веса

Чем больше калорий вы потратите на физические упражнения, тем выше будут шансы похудеть. В этом плане бег побеждает ходьбу, по крайней мере — если вы ограничены во времени.

Пробежка на скорости 10 км/ч за 30 минут потратит около 495 ккал, а получасовая прогулка в бодром темпе 6 км/ч — только 135 ккал.

Чтобы сжечь одинаковое количество калорий, придётся ходить в два раза дольше, чем бегать.

В одном исследовании учёные проанализировали данные 32 тысяч бегунов и 15 тысяч ходоков за шесть лет. Оказалось, что вторые тратят в два раза меньше энергии и весят больше.

Более того, когда интенсивность и время тренировки уравняли, оказалось, что бегуны теряли больше веса и сантиметров в талии, чем те, кто предпочитает ходьбу.

Помимо физической активности, для похудения также важно питание, и здесь бег снова выигрывает. В одном эксперименте у 18 женщин, занимавшихся ходьбой или бегом, измерили порции еды после тренировки, а также уровень гормонов, влияющих на аппетит и сытость.

Несмотря на то, что бегуны потратили больше энергии на тренировки, после они съели даже чуть меньше, чем те, кто ходил. В итоге в их группе получился отрицательный баланс калорий (-194 ккал), а в группе ходьбы — слегка положительный (+41 ккал).

Бег снижает чувство голода после тренировки и увеличивает ощущение сытости после еды.

Таким образом, бег лучше подходит для поддержания хорошей фигуры. Но тут есть один важный момент: чтобы худеть и поддерживать вес, надо заниматься им постоянно. Желательно — всю жизнь.

Если от одной мысли об этом вас начинает тошнить, пользы от тренировок не будет. Ходьба переносится проще бега, практически не вызывает затруднений, а вместе с разговорами, музыкой или аудиокнигами вообще воспринимается как развлечение.

В то же время всего 10 минут бодрой ходьбы помогут потратить дополнительные 50 ккал, а часовая прогулка — «отработать» небольшой десерт.

Для здоровья суставов

Принято считать, что бег оказывает больше нагрузки на суставы, а значит, более опасен для них, чем ходьба. И действительно, в исследовании с данными пяти тысяч мужчин и женщин выяснили, что он увеличивает риск травм по сравнению с прогулками.

Мужчины, бегающие более получаса в день, значительно больше рисковали получить повреждения на тренировке, чем те, кто занимался меньше 15 минут. А вот ходьба в любом количестве оказалась безопасна для обоих полов.

Даже долгие и регулярные прогулки не увеличивают риск получить травму.

По крайней мере, это справедливо для передвижения с комфортной скоростью около 4–5 км/ч. Но вот с быстрой ходьбой не всё так однозначно.

В одном исследовании с участием 11 спортсменов‑любителей учёные проверили, как скорость передвижения сказывается на суставах. Оказалось, что быстрая ходьба (7,5 км/ч) обеспечивает такое же вращение коленей наружу, как и бег. И при этом заставляет гораздо сильнее сгибать ноги в коленях, что увеличивает нагрузку на суставы.

В то же время и бег не так уж опасен. Более того, он может стать профилактикой остеоартроза — истончения суставного хряща, которое ведёт к боли и скованности.

Анализ данных 74,7 тысячи людей показал, что, пробегая как минимум 1,8 км в день (12,4 км в неделю), люди снижают риск этого заболевания на 18%. А увеличивая беговой объём до 5,4 км в день — на 50%.

Ходьба со сходными энергозатратами также помогает снизить риски, но немного меньше, чем бег. Более того, учёные отметили, что бегуны чаще достигают необходимого уровня активности, чем любители прогулок, и весят меньше. А лишний вес — один из серьёзных факторов риска остеоартрита.

В других научных работах признают, что любительские занятия бегом далеко не самая опасная для суставов активность. Гораздо больше стоит волноваться футболистам, соревнующимся пауэрлифтерам, элитным бегунам на длинные дистанции, а также тем, кто вообще не занимается спортом.

В анализе данных 114 тысяч человек обнаружили, что только 3,5% бегунов‑любителей болели остеоартритом колена или бедра, тогда как в группе неспортивных людей от истончения хряща страдали 10,2%.

Если вы не выполняете сумасшедшие объёмы тренировок, бег не убьёт ваши суставы, а защитит их.

А чтобы избежать других возможных травм, достаточно правильно подбирать нагрузку. Тем, кто хочет наверняка исключить любые повреждения или уже страдает от заболеваний опорно‑двигательного аппарата, подойдут долгие прогулки в комфортном темпе — они обеспечат меньше нагрузки на суставы.

Для здоровья и продолжительности жизни

Чтобы поддержать здоровье, ВОЗ советует заниматься лёгкой активностью 150–300 минут в неделю или средней — 75–150 минут. Другими словами, вы можете каждый день ходить по 20–40 минут или бегать по 10–20 и получать от этого одинаковые преимущества для здоровья.

В одном эксперименте за шесть месяцев получасовых пробежек 4 раза в неделю либо сходных по времени прогулок 6 раз в неделю мужчины одинаково хорошо похудели и прокачали выносливость.

В другом исследовании проверили данные почти 49 тысяч человек за шесть лет и установили, что при сходных энергозатратах и бег, и ходьба одинаково хорошо снижают риски гипертонии, повышенного холестерина, сахарного диабета и, возможно, коронарной болезни сердца.

Но при этом более интенсивные тренировки, кажется, чуть лучше продлевают срок жизни. В большом анализе с данными 55 тысяч человек за 15 лет выявили, что регулярные пробежки снижают риск смерти от сердечно‑сосудистых заболеваний на 50%, а по любым другим причинам — на 29%.

Чтобы жить дольше, достаточно бегать 50 минут или 10 км в неделю. Выполнять эту норму можно как за 1–2 тренировки, так и за 5 маленьких занятий по 10 минут.

В другом анализе данных 17,5 тысячи участников выявили, что регулярные спокойные пробежки увеличивают продолжительность жизни у мужчин на 6,2 года, а у женщин — на 5,6 года.

Прогулки также продлевают жизнь, но, кажется, не так эффективно. Например, в анализе данных 27,7 тысячи человек ходьба более часа в день увеличила ожидаемую продолжительность жизни на 1,3 года у мужчин и на 1,1 — у женщин.

Также есть одно исследование, в котором сравнили эффект бега и ходьбы на выживаемость у женщин с раком груди. И вот тут первый оказался абсолютным победителем.

Проверив данные 986 участниц, выяснили, что при сходных энергозатратах на ходьбу и бег последний снижает риск смерти примерно в пять раз эффективнее. Однако исследование всего одно, и для конкретных выводов требуется больше информации.

Учитывая сходные преимущества для выносливости, веса и здоровья сердца, можно предположить, что ходьба поможет увеличить продолжительность жизни здоровых людей так же эффективно, как и бег. По крайней мере, если тратить на занятия столько же энергии.

Что эффективнее сжигает жир — бег или ходьба?

С помощью ходьбы, как и с помощью бега можно эффективно худеть. Правда есть некоторые нюансы. Разбираемся вместе.

Men Today

Если вы занимаетесь самым обывательским видом спорта – ходьбой, то достаточно ли этого для сжигания жира? Короткий ответ: да, это тоже тренировка, которая расходует энергию из жировых запасов. Тогда следующий вопрос: если вы все время ходите, то почему ж не можете похвастать рельефом Криса Хемсворта?

Содержание статьи

Движение ногами по земле

Дело в том, что связь между сжиганием жира и ходьбой не так однозначна, как хотелось бы. Нас запутывают всякие таблички на беговых дорожках, где указано, что именно невысокая скорость (и нагрузка) – волшебный пропуск в «жиросжигательную зону».

Попадание в эту зону вовсе не гарантирует, что наш организм полностью израсходует ценные запасы с талии, чтобы извлечь энергию для тренировки. Хотя да, при низкой нагрузке наше тело предпочитает сжигать «медленное» топливо из жиров. Чем выше интенсивность – тем больше расходуется «быстрой» углеводной энергии (хотя при этом некоторая доля жиров тоже идет в топку).

youtube

Нажми и смотри

В чем разница между ходьбой и бегом?

Пока вы двигаетесь с низкой скоростью и прилагаете мало усилий, организм для получения энергии разбирает молекулы жира. Это достаточно медленный окислительный процесс, который может происходить лишь тогда, когда вам не надо никуда мчаться или поднимать что-то тяжелое.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

По мере того, как скорость и усилия растут, организму требуется больше топлива. Поскольку жировая энергия поступает слишком медленно, организм начинает расходовать быструю углеводную (мышечный гликоген). Это можно сравнить с тем, как вспыхивает газета для растопки и тлеет толстое бревно в костре.

Надо ли нам тренироваться в этой «жиросжигательной» зоне, чтобы избавиться от балласта на талии и между внутренними органами, который так вреден для здоровья? Скажем так, не помешает. Но на самом деле главный вопрос не в этом, а в том, сколько всего калорий вы израсходуете. Только общий расход энергии определит, как вы будете выглядеть в итоге. Работа в «жиросжигательной» зоне не выжжет весь жир, если калорий на нее потрачено слишком мало.

Ходьба расходует калории тоже

Вернемся к ходьбе: любое движение расходует больше калорий, чем сидение или лежание на месте. И не слушайте фанатов бега, высокомерно считающих ходьбу бесполезным делом. Ходьба может сжечь столько же калорий, сколько и беговая тренировка, просто это займет больше времени (поскольку расходуется меньше калорий в минуту).

Так что да, ходьба сжигает жир. Принося при этом и иную пользу для здоровья, как и любая физическая активность. Обычная ходьба всем доступна, не требует специальной формы (если только сами не захотите принарядиться), не нужно покупать абонемент в тренажерный зал и долго изучать технику движения, вы можете заниматься где угодно, и это полезно не только для тела, но для и души. Особенно при тренировках на свежем воздухе. В исследовании, проведенном Стэнфордским университетом и Калифорнийским университетом в Сан-Франциско (UCSF), обнаружилось, что участники, прогуливающиеся по 50 минут на природе, меньше зацикливаются на проблемах и реже страдают от тревожности, чем их несчастные коллеги, шатающиеся по городским кварталам.

Ходьба или бег: что лучше?

Автор: WebMD Editorial Contributors

В этой статье

Преимущества кардиотренировок
Ходьба по сравнению с бегом
Бег и ходьба — отличные виды упражнений
Как получить больше от ходьбы2
58
8 ходьба и бег — отличные способы тренировать сердечно-сосудистую систему. Но лучше ли одно упражнение, чем другое?
Преимущества кардиоупражнений
Кардио или аэробные упражнения — это любые упражнения, которые заставляют вас учащенно дышать и учащать сердцебиение.
Некоторые из преимуществ кардиотренировок включают:
- Снижение риска деменции
- Улучшение памяти
- Улучшение кровообращения
- Улучшение контроля уровня сахара в крови
- Повышение уровня холестерина
- Улучшение эректильной функции
‌Для многих людей бег является энергичным упражнением, в то время как ходьба имеет умеренную интенсивность.
Энергичная активность — это когда вы дышите быстро и тяжело, а частота сердечных сокращений сильно учащается. Вам также может быть трудно сказать больше нескольких слов, не останавливаясь, чтобы перевести дух.
Обычно одна минута активной деятельности равна 2 минутам активности средней интенсивности.
‌Эксперты рекомендуют выполнять не менее 150 минут умеренных упражнений или 75 минут энергичных упражнений каждую неделю. Они также говорят, что вы должны заниматься силовыми упражнениями два или более дней в неделю.
Ходьба и бег
Между ходьбой и бегом есть некоторые ключевые различия.
Начало тренировки. Если вы только начинаете тренироваться или не в форме, начните с ходьбы на короткие расстояния, а затем постепенно увеличивайте дистанцию и продолжительность. Даже ходьба в обычном темпе со скоростью 2 мили в час может снизить риск возникновения проблем с сердцем на 31%, если вы делаете это регулярно.
Сжигание калорий. Бег сжигает в два раза больше калорий в минуту, чем ходьба.
Для человека весом 160 фунтов ходьба со скоростью 3,5 мили в час в течение 30 минут сжигает около 156 калорий. Бег со скоростью 6 миль в час за то же время сжигает около 356 калорий.
Низкое воздействие против сильного воздействия. Вы можете думать о ходьбе как о медленном беге. Но когда вы идете, вы все время стоите одной ногой на земле. Когда вы бежите, вы находитесь в воздухе во время каждого шага. Каждый раз, когда вы приземляетесь, ваше тело поглощает удар, примерно в три раза превышающий вес вашего тела.
Риск остеоартрита. Поскольку бег требует больших усилий, вы можете подумать, что бег повышает риск развития остеоартрита. Остеоартрит возникает, когда прокладка между вашими костями (хрящами) изнашивается, и ваши суставы становятся болезненными и опухшими.
Но исследование 74 752 бегунов и 14 625 ходоков показало, что у бегунов был меньший риск замены тазобедренного сустава и остеоартрита, чем у ходоков. Исследователи сказали, что это может быть связано с тем, что в среднем у бегунов был более низкий индекс массы тела (ИМТ), чем у ходоков. Меньшая масса тела означает меньшую нагрузку на кости.
Риск получения травмы. Исследователи говорят, что бегуны и другие люди, выполняющие упражнения с высокой ударной нагрузкой, чаще получают травмы, чем пешеходы. Но трудно сказать точно, насколько выше риск. Различные исследования показали, что от 19% до 79% бегунов получают травмы во время бега.
Около 80% травм при беге связаны с перенапряжением. Исследователи обнаружили, что бег всего раз в неделю может привести к травмам от чрезмерной нагрузки. Те, кто бегает дальше и чаще, также более подвержены травмам.
Предшествующая травма ноги повышает риск получения травм ног, связанных с бегом. Исследователи обнаружили, что ортопедические стельки и стельки для обуви плохо предотвращают травмы при беге.
Общие беговые травмы включают:
- Колено бегуна
- Тендинит ахиллова сухожилия
- Шина голени
- Подошвенный фасциит
- Стрессовые переломы