Баланс белков жиров и углеводов для похудения: Как правильно рассчитать калории и БЖУ для похудения

Баланс БЖУ для похудения: лучший способ худеть и сохранить здоровье

Баланс БЖУ — первый постулат эффективного похудения

Вопросы, связанные с похудением, это, пожалуй, одна из самых животрепещущих тем для большинства современных людей. В стремлении похудеть каждый перебирают всевозможные способы: диеты, физические нагрузки и упражнения, лекарственные препараты, чудо-чай и так далее. Причем, все стараются отыскать наиболее эффективный, быстрый и наименее затратный и сложный в исполнении метод. Чаще всего страдает рацион питания: худеющие, не обладающие знаниями о том, что полезно и вредно организму, лишают себя жиров и/или углеводов. Диеты такого рода действительно могут давать быстрый эффект – ненавистные килограммы уходят, но с течением времени благополучно возвращаются обратно, причем, возвращаются с лишком – то есть вес становится больше, чем был до диеты. Отсюда можно сделать два вывода:

— худеть нужно правильно, чтобы надолго (лучше навсегда) сохранять результаты

— нельзя лишать организм необходимых ему веществ, чтобы не навредить себе

Важно помнить, что правильное питание – это не только и не столько возможность нормализовать собственный вес, правильное питание помогает сохранить здоровье на долгие годы, помогает забыть о болезнях, недомоганиях и недостатке энергии.

Иными словами, вместо диет необходимо переходить на сбалансированное питание (его еще называют рациональным). Сбалансированное питание способствует сохранению нужного баланса в получении организмом всех веществ: белков, углеводов и жиров, то есть баланса БЖУ — для похудения и для здоровья это, пожалуй, самое важное. Главным источником белков считаются мясо, рыба, молочные продукты и яйца. Углеводы поступают к нам из овощей, фруктов, круп, мучных изделий. А жиры приходят с маслами, жирным мясом и десертами. В процентном соотношении объем белков-жиров-углеводов (БЖУ) в сбалансированном питании должен составлять 30-10-60. Давайте теперь подробнее рассмотрим каждую из этих «категорий».

Белки – строители организма

Белки – это главные строители организма, источник питания для мышц. Для худеющих именно белковые диеты являются наиболее привлекательными, поскольку они создают ощущение сытости на долгий период, наполняют тело энергией, а при активном похудении не дают терять мышечную массу. Однако и переизбыток белка для человека так же нежелателен и даже опасен, как и недостаток: излишки белка в организме подсаживают печень. И нарушение баланса БЖУ чревато ослаблением иммунитета и ухудшением общего состояния организма — одних белков недостаточно. Вот почему белковые диеты вредны для здоровья.

В рационе питания белков должно быть 30 процентов, не больше и не меньше. Причем, две трети из них должны приходить с пищей животного происхождения, а одна треть – из пищи растительной. В животных белках имеются аминокислоты, которые жизненно необходимы для того, чтобы человеческий организм функционировал нормально.

Лучшим источником животных белков является рыба, все виды нежирного мяса, нежирный творог. Из растительных белков стоит выделить бобовые (прежде всего, соя и продукты из сои, такие как тофу, также фасоль). А вот свинину и другое жирное мясо из своего рациона лучше исключить сразу.

Углеводы – такие разные и такие нужные

Углеводам в рационе питания нужно выделить 60 процентов объема (причем, считать нужно и минералы с витаминами, и клетчатку). Основной источник углеводов – фрукты и овощи, так что приучать себя есть свежие овощи каждый день – это отличная идея. Глюкоза, которая является 100%-ным углеводом, еще и главный источник питания для мозга. Казалось бы, чем больше глюкозы мы потребляем, тем лучше для мозговой деятельности, но в реальности это далеко от истины. Продукты с большим количеством глюкозы, или с высоким ГИ, гликемическим индексом, очень вредны. Подробнее об этом читайте в статье Что такое гликемический индекс.

Из отведенных 60% углеводов в день 2/3 всего их объема должны приходиться на продукты с клетчаткой: овощи прежде всего, фрукты со средним и/или низким ГИ. Хороши любые листовые салаты, шпинат, зеленые овощи и фрукты.

Оставшаяся 1/3 суточного объема углеводов должна приходиться на другие продукты, крахмалосодержащие, но те, гликемический индекс которых низкий или средний. Лучше избегать продуктов с высоким гликемическим индексом, полностью исключить их из своего рациона. Если это затруднительно или вовсе невозможно, то, по крайней мере, стоит ограничить себя в таких продуктах, съедать их по минимуму. К продуктам этой одной трети можно отнести: все виды т.н. здорового хлеба (из цельнозерновой муки, с отрубями, с повышенным содержанием клетчатки и так далее), полезные крупы вроде овса (геркулеса), гречки.

Гликемический индекс продуктов можно увидеть в каждом рецепте на сайте Хрумка. А вот здесь ссылка на таблицу с ГИ.

Жиры – нельзя отказываться!

Как бы ни пугало слово «жир», но полностью отказываться от него в рационе абсолютно точно нельзя. Жиры тоже активно участвуют и в строительстве клеток, и в выработке гормонов. Как и углеводы, они делятся на два вида: насыщенные и ненасыщенные. Насыщенные вредны из-за свойства увеличивать уровень вредного холестерина в крови. Их лучше потреблять по минимуму. Ненасыщенные жиры почти полностью усваиваются организмом, лучшим их источником является рыба и растительное масло. Вот только пальмовое масло – это основной источник насыщенных жиров в современном мире. Из-за своей дешевизны оно попадает чуть ли не во все продукты промышленного производства. Пальмовое масло опаснее и вреднее сливочного, нужно иметь это в виду.

Вообще же лучше избегать всех животных жиров, кроме рыбных, поскольку в рыбном жире содержатся ПНЖК (полиненасыщенные жирные кислоты) омега-3, с которыми связаны многие жизненные процессы человеческого организма. Главный источник омега-3 – это жирная рыба. Жиры в мясе, особенно в свинине, жиры молочные для организма вредны.

Кстати, люди, занимающиеся спортом и ведущие активный образ жизни, придерживаются пропорций БЖУ в 30-20-50, поскольку именно такая формула помогает долго не чувствовать голода при тренировках по три раза в неделю, помогает быстрее наращивать мышцы. Но так считалось лишь до недавнего времени: Американская ассоциация диетологов проводила эксперименты, результаты которых показали, что рост мышц не ускоряется, если изменять пропорции БЖУ в питании с 30-10-60 на 30-20-50. Поэтому ею было рекомендовано придерживаться всем «стандартных» пропорций БЖУ в 30-10-60.

Три постулата здорового питания и оптимального веса

Что нужно делать, чтобы оставаться здоровым и нормализовать свой вес:

1. Соблюдать баланс БЖУ в 30-10-60
2. Соблюдать баланс калорийности (вести индивидуальный подсчет калорий)
3. Потреблять углеводы с низким и средним гликемическим индексом

Для облегчения поставленной цели – питаться сбалансированно и не передать – хорошо пользоваться и «сопутствующими» предметами в виде красивых ежедневников, кухонных весов, специальных приложений для удобного подсчета калорий. Продумывание и составление меню на неделю вперед тоже может значительно облегчить жизнь. Как и поход в продуктовый супермаркет с заранее составленным списком продуктов и жесткой установкой не смотреть на полки с конфетами и тортиками))

Как только все вышесказанное станет привычным, придет понимание того, насколько все на самом деле просто.

Здоровой всем жизни и приятного похудения!

Также рекомендуем заглядывать в ТАБЛИЦУ КАЛОРИЙНОСТИ продуктов.

БЖУ, как составляющая эффективного похудения — Похудение с расчётом

Вы уже знаете, что для снижения веса нужно расходовать больше калорий, чем потреблять с пищей. Однако существует несколько важных моментов, которые необходимо учитывать при похудении. Успех в снижении веса зависит не только от дефицита калорий в питании, но и от сбалансированности диетического рациона, регулярных тренировок, питьевого режима, достаточного сна и хорошего психологического тонуса.

Баланс в питании означает соотношение его основных компонентов – белков, жиров и углеводов. Все они одинаково нужны организму, но в разных количествах.

Белки в рационе худеющих

Из белков состоят все ткани и клетки организма – мышцы, внутренние органы, иммунная, кровеносная, гормональная системы. Поэтому мы должны получать достаточное количество белка из продуктов питания.

Белки бывают полноценными и неполноценными. Полноценным белок делают незаменимые аминокислоты, которые мы можем получить только из него.

• Полноценные белки находятся в мясе, птице, рыбы, яйцах, твороге.
• Неполноценные белки мы получаем из бобовых, круп, орехов.

Потребности в белке колеблются от 0,8 г до 1,2 г на килограмм массы тела, если вам не надо худеть (рекомендации ВОЗ). Чем вы стройнее и активнее, тем больше белка вам нужно. Также потребность в белке возрастает при похудении. Поэтому:

• При сильном ожирении необходимо потреблять 1-1,2 г белка на каждый килограмм своего веса.
• При небольшом лишнем весе следует брать средний показатель 1,5-2 г.
• Относительно стройным людям, которым надо немного сбросить лишнего веса, стоит ориентироваться на 2-2,2 г.

80% белков в рационе должны приходиться на растительные источники.

Жиры в рационе худеющих

Жиры – необходимый компонент питания, поскольку они отвечают за регенерацию кожи, усвоение жирорастворимых витаминов, синтез гормонов, защиту внутренних органов. А ещё они делают пищу вкуснее и помогают контролировать аппетит.

Жиры бывают насыщенными и ненасыщенными. Насыщенные жиры находятся в мясе, птице, молочных продуктах, сыре, сливочном, кокосовом и пальмовом масле. Источники ненасыщенных жиров – большинство растительных масел, рыба, орехи, семена.

Самый вредный и опасный вид жира – это трансжиры (маргарин), содержащийся в большинстве кондитерских изделий. Трансжиры приводят к ожирению, нарушениям обмена веществ, сердечно-сосудистым заболеваниям. Их следует избегать.

Особенную важность для худеющих представляют Омега-3 жирные кислоты. Они находятся в рыбе, добавках рыбьего жира, а также в льняном и рыжиковом масле. Омега-3 снижают уровень холестерина, улучшают кровоснабжение мозга и клеток, ускоряют обменные процессы, чем способствуют похудению.

Потребности следующие:

• При сильно избыточном весе – 0,4-0,6 г на каждый килограмм массы тела;
• При избыточном весе – 0,7-0,8 г на каждый килограмм массы тела;
• При нормальном весе – 0,9-1,1 г на каждый килограмм массы тела.

1/3 часть потребляемых жиров должна приходиться на насыщенные, а 2/3 на ненасыщенные источники.

Углеводы в рационе худеющих

Углеводы служат источником витаминов, минералов и клетчатки, питают мышцы во время физической активности и необходимы для нормальной работы мозга.

Углеводы бывают простыми и сложными. Простые содержатся во всех продуктах, содержащих сахар и во фруктах, сложные – в крупах, бобовых и овощах.

На переработку сложных углеводов организм тратит больше энергии. Это обеспечивает хорошее самочувствие и долговременную сытость. Поэтому 80% углеводов в рационе должны приходиться на сложные.

Клетчатка для худеющих имеет особенное значение. Она содержится в оболочке зерна, овощах, зелени, ягодах и фруктах. Вместе с белком и жирами клетчатка обеспечивает долговременное чувство сытости и улучшает работу ЖКТ. Суточная норма клетчатки составляет 25 г.

Количество углеводов в рационе определяется путем вычисления из суточной калорийности белков и жиров. В одном грамме белка и в одном грамме углеводов по 4 калории, в одном грамме жиров – девять калорий.

Чтобы узнать свои потребности:

1. Умножьте количество белков в граммах на 4;
2. Умножьте количество жиров в граммах на 9;
3. Сложите результаты 1 и 2;
4. Вычтите из суточной калорийности сумму 1 и 2;
5. Получившееся число разделите на 4.

Так вы узнаете, сколько углеводов вам нужно.

Общее количество углеводов в сутки не должно опускаться ниже 100 г.

Физические нагрузки для похудения

Нетренированные люди могут начать с простой ходьбы и легких кардионагрузок. По мере тренированности можно добавлять домашние тренировки или занятия в тренажерном зале. Организм постепенно адаптируется к тренировкам, поэтому необходимо позаботится о том, чтобы спортивные занятия давали результат.

Чтобы сжечь подкожный жир людям с небольшим лишним весом, следует подобрать более интенсивную программу, как например, круговые тренировки и делать 150-300 минут кардио в неделю.

Другие факторы для эффективного похудения

К другим факторам следует отнести базовую активность, питьевой режим, контроль стресса, достаточный сон и режим питания.

Базовая активность – это ваша подвижность в быту, то есть нетренировочная активность. На выполнение любой деятельности вы тратите калории, и чем больше вы активны в быту, тем больше энергии расходуете.

Вода помогает переваривать пищу, избавляет от отечности, способствует лучшему контролю аппетита, а также стимулирует обменные процессы. Когда вы пьете прохладную воду, ваше тело тратит калории, чтобы подогреть её. А ещё чистая вода – источник важнейших для обмена веществ минеральных солей. В среднем необходимо выпивать 1,5-2 литра чистой воды в сутки.

Контроль стресса важен, поскольку большинство случаев переедания происходит во время нервного напряжения. Во время стресса организм вырабатывает гормон кортизол, который задерживает воду в организме, что маскирует потерю веса.

Сон во время похудения должен составлять 7-9 часов. Регулярное недосыпание провоцирует усталость, синтез вышеупомянутого гормона кортизола, провоцирует переедание, а также снижает чувствительность к инсулину, что заставляет вас чувствовать себя вечно голодным и перестраивает ваш организм в режим запасания калорий.

Говоря об инсулине важно заметить, что дробное питание помогает регулировать секрецию этого гормона. Организм вырабатывает инсулин в ответ на пищу. Задача гормона, направить питательные вещества к клеткам организма. Чем выше поднимается уровень сахара в крови после приема пищи, тем выше уровень инсулина и тем сложнее контролировать аппетит. Оцените плюсы и минусы классического и дробного питания, а потом решите, что вам больше подходит.

Количество приемов пищи должно быть удобным для вас, главное, это соблюдать режим – не голодать и не переедать, а есть сбалансированно, в соответствии с потребностями своего организма. Регулярные тренировки, достаточный сон, чистая вода и контроль стресса станут вашими невидимыми помощниками в похудении.

Автор: Екатерина Г., нутрициолог, фитнес-блоггер (специально для Calorizator.ru)
Копирование данной статьи целиком или частично запрещено.

Лучшее соотношение макронутриентов для похудения

Макронутриенты — это питательные вещества, в которых ваш организм нуждается в больших количествах, а именно углеводы, жиры и белки. Когда дело доходит до потери веса, исследования показывают, что то, сколько вы едите, может иметь большее значение, чем количество углеводов, жиров и белков в вашем рационе.

Недавней тенденцией в снижении веса является подсчет макронутриентов.

Это питательные вещества, которые необходимы вашему телу в больших количествах для нормального роста и развития, а именно углеводы, жиры и белки.

С другой стороны, микроэлементы — это питательные вещества, которые необходимы вашему организму только в небольших количествах, такие как витамины и минералы.

Подсчет макронутриентов аналогичен подсчету калорий, но отличается тем, что учитывает, откуда берутся калории.

В этой статье рассматривается оптимальное соотношение макронутриентов для снижения веса и почему качество рациона имеет значение.

Когда дело доходит до потери жира, то, сколько вы едите, имеет большее значение, чем количество углеводов, жиров и белков в вашей пище.

В ходе одногодичного исследования исследователи рандомизировали более 600 людей с избыточным весом на диету с низким содержанием жиров или углеводов (1).

В течение первых двух месяцев исследования группа с низким содержанием жиров потребляла 20 граммов жиров в день, в то время как группа с низким содержанием углеводов потребляла 20 граммов углеводов в день.

Через два месяца участники обеих групп снова начали добавлять жиры или углеводы в свой рацион, пока не достигли минимального уровня потребления, который, по их мнению, они могли поддерживать.

Хотя ни одна из групп не должна была потреблять определенное количество калорий, обе группы сократили их потребление в среднем на 500–600 калорий в день.

В конце исследования группа с низким содержанием жиров потеряла 11,7 фунтов (5,3 кг) по сравнению с группой с низким содержанием углеводов, которая потеряла 13,2 фунтов (6 кг) — всего лишь разница в 1,5 фунта (0,7 кг) по сравнению с течение года (1).

В другом исследовании 645 людей с избыточным весом были случайным образом распределены на диету, которая различалась пропорциями жиров (40% против 20%), углеводов (35% против 65%) и белков (25% против 15%) (2).

Независимо от соотношения макронутриентов, все диеты одинаково успешно способствовали одинаковому снижению веса в течение двух лет (2).

Эти и другие результаты указывают на тот факт, что любая низкокалорийная диета может привести к аналогичной потере веса в долгосрочной перспективе (3, 4, 5, 6).

Резюме

Исследования показывают, что вы можете терять жир независимо от соотношения макронутриентов. Более того, различные соотношения макронутриентов не оказывают существенного влияния на то, сколько общего жира вы потеряете в долгосрочной перспективе.

Калория измеряет количество энергии, содержащейся в конкретном продукте или напитке. Будь то углеводы, жиры или белки, одна диетическая калория содержит примерно 4,2 Дж энергии (7).

По этому определению все калории равны. Однако это предположение не учитывает сложности физиологии человека.

Пища и состав ее макронутриентов могут влиять на то, насколько вы голодны или сыты, на скорость метаболизма, активность мозга и гормональную реакцию (8).

Итак, хотя 100 калорий брокколи и 100 калорий пончиков содержат одинаковое количество энергии, они совершенно по-разному влияют на ваш организм и выбор продуктов питания.

Три чашки (270 граммов) сырой брокколи содержат около 100 калорий и содержат 7 граммов клетчатки. И наоборот, всего две дырки от бублика содержат немногим более 100 калорий, в основном за счет рафинированных углеводов и жиров (9)., 10).

Теперь представьте, что вы съедаете четыре чашки брокколи за один присест. Мало того, что это займет много времени и усилий, чтобы жевать, но и его высокое содержание клетчатки заставит вас чувствовать себя намного более сытым, чем две дырки от пончика, и в этом случае вы, скорее всего, захотите съесть больше.

В результате калория — это не просто калория. Вы также должны сосредоточиться на качестве диеты, чтобы повысить приверженность диете и потерю жира.

Резюме

Калории снабжают ваше тело таким же количеством энергии. Однако они различаются тем, как они влияют на ваше здоровье и способность придерживаться диеты.

Чтобы похудеть, вы должны создать дефицит калорий, потребляя меньше калорий, чем сжигаете.

Поступая таким образом, вы заставляете свое тело черпать энергию из своих текущих запасов (жировых отложений) независимо от содержания углеводов, жиров и белков в вашем рационе.

Создав дефицит калорий, важно учитывать типы продуктов, которые вы едите, так как некоторые из них более диетические и питательные, чем другие.

Вот некоторые продукты и макроэлементы, на которые следует обратить внимание, а также некоторые, которые следует ограничить.

Выбирайте продукты, богатые питательными веществами

Продукты, богатые питательными веществами, содержат большое количество питательных веществ, но относительно низкокалорийны.

Богатые питательными веществами продукты содержат клетчатку, нежирный белок, полезные жиры, витамины, минералы и другие полезные соединения, такие как фитохимические вещества.

К ним относятся такие продукты, как молочные продукты, фасоль, бобовые, цельнозерновые продукты, фрукты, овощи, нежирное мясо и рыба.

Многие из этих продуктов также богаты клетчаткой и содержат большое количество воды. Вода и клетчатка помогают увеличить чувство сытости, что может помочь вам потреблять меньше калорий в течение дня (11, 12, 13).

Потребляйте продукты с высоким содержанием белка

Белки способствуют ощущению сытости, предотвращают потерю мышечной массы и обладают самым сильным термическим эффектом, то есть для их переваривания требуется больше калорий, чем для углеводов или жиров (14, 15, 16).

Ищите нежирные продукты животного происхождения, такие как мясо, рыба, птица, яйца и молочные продукты. Вы также можете получать белок из растительных источников, таких как соя, бобы, чечевица и цельные зерна.

Протеиновые коктейли или напитки, заменяющие прием пищи, также являются хорошим вариантом между приемами пищи или вместо еды для увеличения потребления белка.

Ограничьте жиры и продукты с высоким содержанием углеводов

Точно так же, как некоторые продукты могут помочь вам сбросить вес, другие могут затруднить их достижение.

Продукты, содержащие большое количество жиров и углеводов, без большого количества белка или клетчатки, могут стимулировать центр вознаграждения в вашем мозгу и усиливать тягу, что может привести к перееданию и увеличению веса (17, 18).

Пончики, пицца, печенье, крекеры, картофельные чипсы и другие продукты с высокой степенью переработки содержат эту комбинацию жиров и углеводов.

Вместо этого сочетание углеводов и жиров с белками и клетчаткой поможет вам чувствовать себя сытым и предотвратит переедание.

Резюме

Продукты, которые вы едите, могут повлиять на ваши усилия по снижению веса. Употребляйте продукты, богатые питательными веществами и высоким содержанием белка, но ограничьте продукты, содержащие комбинацию углеводов и жиров, так как эта комбинация способствует перееданию.

Хотя состав макронутриентов в вашем рационе может не влиять напрямую на потерю жира, он может повлиять на вашу способность придерживаться низкокалорийной диеты.

Это важно, так как исследования показали, что самым важным предиктором потери веса является соблюдение низкокалорийной диеты (14, 19, 20).

Однако большинству людей сложно придерживаться диеты, и именно по этой причине многие диеты терпят неудачу.

Чтобы увеличить свои шансы на успех при соблюдении низкокалорийной диеты, индивидуализируйте соотношение макронутриентов в зависимости от ваших предпочтений и состояния здоровья (21).

Например, людям с диабетом 2 типа легче контролировать уровень сахара в крови на диете с низким содержанием углеводов, чем на диете с высоким содержанием углеводов (22, 23, 24).

И наоборот, в остальном здоровые люди могут обнаружить, что они менее голодны на диете с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов, и им легче следовать по сравнению с диетой с низким содержанием жиров и высоким содержанием углеводов (25, 26).

Однако диеты, в которых особое внимание уделяется высокому потреблению одного макронутриента (например, жиров) и низкому потреблению другого (например, углеводов), подходят не всем.

Вместо этого вы можете обнаружить, что можете придерживаться диеты с балансом макронутриентов, которая также может быть эффективной для снижения веса (27).

Допустимые диапазоны распределения макронутриентов (AMDR), установленные Институтом медицины Национальной академии, рекомендуют людям получать (28):

• 45–65 % калорий из углеводов
• 20–35 % калорий из жиров
• 10–35 % калорий из белков

В любом случае выберите диету, которая лучше всего соответствует вашему образу жизни и предпочтения. Это может потребовать проб и ошибок.

Резюме

Диеты обычно терпят неудачу, потому что люди не могут придерживаться их в течение длительного времени. Поэтому важно придерживаться низкокалорийной диеты, которая соответствует вашим предпочтениям, образу жизни и целям.

Макронутриенты — это углеводы, жиры и белки — три основных компонента любой диеты.

Соотношение макронутриентов не влияет напрямую на потерю веса.

Допустимые диапазоны распределения макронутриентов (AMDR) составляют 45–65 % ваших ежедневных калорий из углеводов, 20–35 % из жиров и 10–35 % из белков.

Чтобы похудеть, найдите соотношение, которого вы можете придерживаться, сосредоточьтесь на здоровой пище и ешьте меньше калорий, чем тратите.

Лучшее соотношение макронутриентов для похудения

Макронутриенты — это питательные вещества, в которых ваш организм нуждается в больших количествах, а именно углеводы, жиры и белки. Когда дело доходит до потери веса, исследования показывают, что то, сколько вы едите, может иметь большее значение, чем количество углеводов, жиров и белков в вашем рационе.

Недавней тенденцией в снижении веса является подсчет макронутриентов.

Это питательные вещества, которые необходимы вашему телу в больших количествах для нормального роста и развития, а именно углеводы, жиры и белки.

С другой стороны, микроэлементы — это питательные вещества, которые необходимы вашему организму только в небольших количествах, такие как витамины и минералы.

Подсчет макронутриентов аналогичен подсчету калорий, но отличается тем, что учитывает, откуда берутся калории.

В этой статье рассматривается оптимальное соотношение макронутриентов для снижения веса и почему качество рациона имеет значение.

Когда дело доходит до потери жира, то, сколько вы едите, имеет большее значение, чем количество углеводов, жиров и белков в вашей пище.

В ходе годичного исследования исследователи случайным образом распределили более 600 человек с избыточным весом на диету с низким содержанием жиров или углеводов (1).

В течение первых двух месяцев исследования группа с низким содержанием жиров потребляла 20 граммов жиров в день, в то время как группа с низким содержанием углеводов потребляла 20 граммов углеводов в день.

Через два месяца участники обеих групп снова начали добавлять жиры или углеводы в свой рацион, пока не достигли минимального уровня потребления, который, по их мнению, они могли поддерживать.

Хотя ни одна из групп не должна была потреблять определенное количество калорий, обе группы сократили их потребление в среднем на 500–600 калорий в день.

В конце исследования группа с низким содержанием жиров потеряла 11,7 фунтов (5,3 кг) по сравнению с группой с низким содержанием углеводов, которая потеряла 13,2 фунтов (6 кг) — всего лишь разница в 1,5 фунта (0,7 кг) по сравнению с течение года (1).

В другом исследовании 645 людей с избыточным весом были случайным образом распределены на диету, которая различалась пропорциями жиров (40% против 20%), углеводов (35% против 65%) и белков (25% против 15%) (2).

Независимо от соотношения макронутриентов, все диеты одинаково успешно способствовали одинаковому снижению веса в течение двух лет (2).

Эти и другие результаты указывают на тот факт, что любая низкокалорийная диета может привести к аналогичной потере веса в долгосрочной перспективе (3, 4, 5, 6).

Резюме

Исследования показывают, что вы можете терять жир независимо от соотношения макронутриентов. Более того, различные соотношения макронутриентов не оказывают существенного влияния на то, сколько общего жира вы потеряете в долгосрочной перспективе.

Калория измеряет количество энергии, содержащейся в конкретном продукте или напитке. Будь то углеводы, жиры или белки, одна диетическая калория содержит примерно 4,2 Дж энергии (7).

По этому определению все калории одинаковы. Однако это предположение не учитывает сложности физиологии человека.

Пища и состав ее макронутриентов могут влиять на то, насколько вы голодны или сыты, на скорость метаболизма, активность мозга и гормональную реакцию (8).

Итак, хотя 100 калорий брокколи и 100 калорий пончиков содержат одинаковое количество энергии, они совершенно по-разному влияют на ваш организм и выбор продуктов питания.

Три чашки (270 граммов) сырой брокколи содержат около 100 калорий и содержат 7 граммов клетчатки. И наоборот, всего две дырки от бублика содержат немногим более 100 калорий, в основном за счет рафинированных углеводов и жиров (9). , 10).

Теперь представьте, что вы съедаете четыре чашки брокколи за один присест. Мало того, что это займет много времени и усилий, чтобы жевать, но и его высокое содержание клетчатки заставит вас чувствовать себя намного более сытым, чем две дырки от пончика, и в этом случае вы, скорее всего, захотите съесть больше.

В результате калория — это не просто калория. Вы также должны сосредоточиться на качестве диеты, чтобы повысить приверженность диете и потерю жира.

Резюме

Калории снабжают ваше тело таким же количеством энергии. Однако они различаются тем, как они влияют на ваше здоровье и способность придерживаться диеты.

Чтобы похудеть, вы должны создать дефицит калорий, потребляя меньше калорий, чем сжигаете.

Поступая таким образом, вы заставляете свое тело черпать энергию из своих текущих запасов (жировых отложений) независимо от содержания углеводов, жиров и белков в вашем рационе.

Создав дефицит калорий, важно учитывать типы продуктов, которые вы едите, так как некоторые из них более диетические и питательные, чем другие.

Вот некоторые продукты и макроэлементы, на которые следует обратить внимание, а также некоторые, которые следует ограничить.

Выбирайте продукты, богатые питательными веществами

Продукты, богатые питательными веществами, содержат большое количество питательных веществ, но относительно низкокалорийны.

Богатые питательными веществами продукты содержат клетчатку, нежирный белок, полезные жиры, витамины, минералы и другие полезные соединения, такие как фитохимические вещества.

К ним относятся такие продукты, как молочные продукты, фасоль, бобовые, цельнозерновые продукты, фрукты, овощи, нежирное мясо и рыба.

Многие из этих продуктов также богаты клетчаткой и содержат большое количество воды. Вода и клетчатка помогают увеличить чувство сытости, что может помочь вам потреблять меньше калорий в течение дня (11, 12, 13).

Потребляйте продукты с высоким содержанием белка

Белки способствуют ощущению сытости, предотвращают потерю мышечной массы и обладают самым сильным термическим эффектом, то есть для их переваривания требуется больше калорий, чем для углеводов или жиров (14, 15, 16).

Ищите нежирные продукты животного происхождения, такие как мясо, рыба, птица, яйца и молочные продукты. Вы также можете получать белок из растительных источников, таких как соя, бобы, чечевица и цельные зерна.

Протеиновые коктейли или напитки, заменяющие прием пищи, также являются хорошим вариантом между приемами пищи или вместо еды для увеличения потребления белка.

Ограничьте жиры и продукты с высоким содержанием углеводов

Точно так же, как некоторые продукты могут помочь вам сбросить вес, другие могут затруднить их достижение.

Продукты, содержащие большое количество жиров и углеводов, без большого количества белка или клетчатки, могут стимулировать центр вознаграждения в вашем мозгу и усиливать тягу, что может привести к перееданию и увеличению веса (17, 18).

Пончики, пицца, печенье, крекеры, картофельные чипсы и другие продукты с высокой степенью переработки содержат эту комбинацию жиров и углеводов.

Вместо этого сочетание углеводов и жиров с белками и клетчаткой поможет вам чувствовать себя сытым и предотвратит переедание.

Резюме

Продукты, которые вы едите, могут повлиять на ваши усилия по снижению веса. Употребляйте продукты, богатые питательными веществами и высоким содержанием белка, но ограничьте продукты, содержащие комбинацию углеводов и жиров, так как эта комбинация способствует перееданию.

Хотя состав макронутриентов в вашем рационе может не влиять напрямую на потерю жира, он может повлиять на вашу способность придерживаться низкокалорийной диеты.

Это важно, так как исследования показали, что самым важным предиктором потери веса является соблюдение низкокалорийной диеты (14, 19, 20).

Однако большинству людей сложно придерживаться диеты, и именно по этой причине многие диеты терпят неудачу.

Чтобы увеличить свои шансы на успех при соблюдении низкокалорийной диеты, индивидуализируйте соотношение макронутриентов в зависимости от ваших предпочтений и состояния здоровья (21).

Например, людям с диабетом 2 типа легче контролировать уровень сахара в крови на диете с низким содержанием углеводов, чем на диете с высоким содержанием углеводов (22, 23, 24).

И наоборот, в остальном здоровые люди могут обнаружить, что они менее голодны на диете с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов, и им легче следовать по сравнению с диетой с низким содержанием жиров и высоким содержанием углеводов (25, 26).

Однако диеты, в которых особое внимание уделяется высокому потреблению одного макронутриента (например, жиров) и низкому потреблению другого (например, углеводов), подходят не всем.

Вместо этого вы можете обнаружить, что можете придерживаться диеты с балансом макронутриентов, которая также может быть эффективной для снижения веса (27).

Допустимые диапазоны распределения макронутриентов (AMDR), установленные Институтом медицины Национальной академии, рекомендуют людям получать (28):

• 45–65 % калорий из углеводов
• 20–35 % калорий из жиров
• 10–35 % калорий из белков

В любом случае выберите диету, которая лучше всего соответствует вашему образу жизни и предпочтения.