В каких продуктах содержится много кальция и магния?
Чтобы отлично чувствовать себя, поддержать здоровье, необходимо включить в рацион питания продукты, в состав которых входит магний и кальций. Если регулярно употреблять пищу богатую на магний, можно укрепить сердце, сосуды, она облегчает симптоматику при сахарном диабете, желудочной язве, сахарном диабете.
Значение продуктов питания с магнием
1. С помощью их можно успокоить нервную систему, снять спазм из кишечника, очистить мочевой и желчный пузырь.
2. Нормализуется работу сердца, снижает свертываемость крови, при гипертонии часто назначают капельницы с сульфатом магния.
3. Продукты, которые содержат магний, обладают сосудорасширяющим, мочегонным, желчегонным действием, с помощью их можно улучшить кишечную перистальтику.
4. Полноценное питание – лучшая профилактика злокачественной опухоли, воспалительного процесса.
5. Магний заряжает организм человека энергией, улучшает состояние мышечной системы.
6. Если употреблять продукты с магнием, можно защититься от нервных расстройств, головных болей, бессонницы, они избавляют от тревожности, беспокойства.
7. Можно вывести камни с желчного пузыря, почек, не дать им образоваться вновь.
8. Полезно включить продукты питания женщинам во время климакса, мужчины должны обязательно употреблять магний – это лучшее профилактическое средство простатита.
9. Магний необходим для того, чтобы кальций полноценно усваивался, он участвует в фосфорном обмене, с помощью его можно снизить артериальное давление.
Продукты, содержащие магний
Важно употреблять вещество в свежем виде, в консервированном, переработанном, замороженном, его значительно меньше.
В ежедневном рационе питания должны быть отруби с пшеницы, в них содержится большое количество магний. Также, рекомендуют употреблять подсолнечниковые, льняные, кунжутные семена. Много магния содержится в шоколаде, кедровых, грецких орехах, фасоли, чечевицы, пшеничных семенах.
Когда человек употреблять подсолнечниковые семечки, организм кроме магния, насыщает свой организм витамином Е. Кедровые орехи имеют большое количество легкоусваевомого белка, также кальция, фосфора.
Натуральный черный шоколад имеет в своем составе марганец, кальций, магний, это одно из лучших средств от стресса. Немного магния входит в состав молока, йогурта, сыра, больше в сгущенном молоке. Микроэлемент содержится в гречке, пшене. С помощью его можно улучшить состояние крови, остановить рост опухоли.
Магния достаточное количество содержится в морской капусте. С фруктов советуют употреблять абрикос, он улучшается память, избавляет от стресса. Небольшое количество магния содержат рис, бананы, чернослив, картофель, рыба, помидоры, топинамбур, сельдерей.
Значение кальция и его источники
Это вещество необходимо для поддержания здоровья в зубах, костной ткани, полноценной работы сосудов. Большое количество кальция содержится в бобовых, зеленом горошке, свежих огурцах, редисе, капусте, яблоках. Одним из главных источников кальция является «Геркулес». Чтобы приготовить кашу, хлопья замачиваются на 4 часа
Особенно большое количество кальция содержится в молочной продукции: сметане, сырах, сгущенном молоке, кефире, йогурте, сметане, твороге. Большое количество кальция находится в твердом сорте сыра.
Обратите внимание, что молочной продукцией не стоит увлекаться, в ней содержится большое количество жира, который вредный для здоровья. Много кальция содержит кунжут, миндаль, фундук, арахис, курага, тыквенные семена. Также доказано, что кальций имеют абрикосы, яблоки, вишня, смородина, кроме него в них содержится магний, поэтому вещество может полноценно усваиваться.
Кальций входит в состав какао, сои, зеленого лука, шпината, петрушки, салата, картофеля. Вещество, которое содержится в молочной продукции, плохо усваивается. Поэтому лучше обратить свое внимание на зеленые овощи. В них содержится щавелевая кислота, которая улучшает пищеварительную функцию, выводит шлаки. Избавиться от дефицита кальция можно с помощью скорлупы яйца, так укрепляются зубы, мышечные ткани. Лучше всего использовать скорлупу от сырых яиц. Чтобы приготовить средство, необходимо из сырого яйца получить скорлупу, смолоть ее в порошок, добавить столовую ложку рыбьего жира. Можно попробовать приготовить и такой рецепт: взять скорлупу трех яиц, добавить лимонный сок, поставить в холодное место, можно добавить столовую ложку меда.
Продукты, которые растворяют кальций
Обратите внимание, чтобы вещество полноценно усваивалось, нужно отказаться от некоторых продуктов питания – соли, крахмала, сахара. Когда они оказываются в крови, возникают проблемы с сосудами, в дальнейшем может развиться опухоль.
Обратите внимание, что свежевыжатый сок свеклы в своем составе имеет 5%кальция, но в тоже время в нем содержится много натрия. Это лучшее средство для очищения крови, растворяет отложения кальция, который скапливается на сосудистых стенках, так улучшает работу сердца. В соке содержится большое количество хлора, который улучшает состояние лимфатической системы, чистит почки, печень.
Свекольный сок, перед тем как его пить, нужно настоять в темном месте около двух часов, так можно избавиться от летучих соединений. Перед употреблением, рекомендуют в него добавлять яблочный, морковный. Употреблять по стакану в день.
Итак, кальций и магний в организме человека играет важную роль. Они обязательно должны быть включены в рацион питания. Иначе возникнут проблемы со здоровьем. Когда в организме не хватает конкретного вещества, в нем начинают развиваться разные патологические процессы, ослабевает иммунная система. Важно вовремя принять меры, дефицит магния, кальция, приводит к тяжелым последствиям – проблемам с сердцем, сосудами, головным мозгом, желудочно-кишечным трактом, печенью, костями, кожей. Лучше всего получать необходимые микроэлементы с продуктов питания, чем из синтетических фармакологических лекарственных препаратов.
Читайте также:
medportal.su
Продукты богатые кальцием и магнием полезны для нашего организма
Человеческий организм – сложный механизм, нуждающийся в витаминах и минералах для обеспечения нормальной работы всех органов и систем. Но бывают ситуации, при которых в организме наблюдается переизбыток или недостаток некоторых веществ.
Речь пойдет о кальции и магнии, для чего они нужны и в каких продуктах содержатся, чем опасен дефицит и переизбыток этих веществ.
Содержание:
- Функции кальция и магния в организме
- Суточная потребность в кальции и магнии
- Недостаток кальция и магния
- Полезен ли переизбыток кальция и магния?
- В каких продуктах содержится кальций?
- Продукты, богатые магнием
Функции кальция и магния в организме
Общее количество кальция в организме человека составляет примерно 1,5 % от массы тела. И на 99 % он входит в состав костей и зубов. Оставшийся объем кальция используется другими органами и тканями.
Кальций выполняет следующие функции:
- Является одной из главных составляющих костной и зубной ткани
- Регулирует работу мышц
- Участвует в процессе свертывания крови
- Регулирует работу сердца
- Участвует в передаче сигнала по нервным окончаниям.
- Борьба с воспалением и аллергией
- Отвечает за сужение – расширение сосудов
Магния в организме содержится гораздо меньше – около 30 мг, но он является очень значимым элементом для нормального функционирования органов и тканей человека. До 70 % всего магния находится в костях.
Магний также выполняет в организме очень важные задачи:
- Обеспечивает прочность костной ткани
- Помогает усвоению витаминов B1, B6 и C
- Помогает расщеплять глюкозу и выводить токсины и шлаки из организма
- Участвует в процессе выработки белка и ДНК
- Укрепляет зубную эмаль, делает ее прочной
- Контролирует уровень кальция, воздействуя на гормоны усвоения и обмена кальция
- Нормализует деятельность нервных клеток, является сильнейшим антидепрессантом в организме
- Расслабляет мышцы после их сокращения
- Участвует в организации сердечной деятельности.
Суточная потребность в кальции и магнии
Взрослому человеку необходимо от 800 мг кальция в сутки. Если организм подвергается сильным физическим нагрузкам (спортсмены), норма кальция увеличивается до 1600 мг. Во время беременности у женщин возрастает потребность в кальции до 1500-1800 мг, это обусловлено формированием костной ткани ребенка и последующему росту костей. Дети, ввиду своей подвижности, нуждаются в кальции в количестве 1000-1200 мг/сутки.
Суточная потребность организма в магнии:
- Мужчины – 400 мг
- Женщины – 300 мг
- Во время беременности – 450 мг
Если человек подвержен заболеваниям сердца, нервным расстройствам или другими заболеваниями, характерными при недостатке магния, потребность в магнии возрастает в два-три раза.
Недостаток кальция и магния
Если человеку не хватает кальция, организму становится трудно выполнять свои функции.
Первыми симптомами недостатка кальция являются повышенная утомляемость и раздражимость, так как происходит нарушение работы нервной системы.
Нехватка кальция отражается и на внешнем виде: становится сухой кожа, волосы и ногти – хрупкими, ломкими, безжизненными. Ухудшается вид и здоровье зубов, поскольку недостаточное количество кальция вызывает кариес и ослабление зубной эмали.
При дефиците кальция у детей возникает желание съесть кусочек мела, который хоть и содержит кальций, но он полностью выводится организмом, оказывая губительное действие на почки. Последствиями такого дефицита могут стать нарушение осанки и плоскостопие.
Самое опасное действие недостаток кальция оказывает на кости. Клетки костной ткани делятся на остеокласты и остеобласты. Первые являются строителями костей, вторые – разрушителями. Разрушение костной ткани необходимо для ее обновления. При недостаточном уровне кальция клетки-разрушители действуют быстрее, чем происходит восстановление костей, поэтому кости становятся слабыми и хрупкими.
При недостатке магния в организме у человека наблюдается постоянная усталость и повышенная утомляемость. Утром человеку сложно проснуться и начать какую-либо деятельность. Сонливость может одолевать человека и в течение дня, а 12-часовой сон не приносит ожидаемого отдыха.
При недостатке магния сильному воздействию подвергается нервная система, человек становится раздражительным и тревожным, часто поддается депрессии.
У больных с пониженным магнием часто болит и кружится голова, выражена сильная реакция на геомагнитную обстановку. У них могут быть проблемы с памятью, вниманием и сосредоточенностью.
Как и при дефиците кальция, хрупкими и чувствительными становятся зубы, волосы и ногти.
Недостаток магния опасен для сердца, у человека появляется тахикардия, аритмия, изменение давления, сердечные боли.
Полезен ли переизбыток кальция и магния?
Лишний кальций и магний не используется организмом, поэтому их переизбыток также считается недопустимым.
Переизбыток кальция характеризуется слабостью, плохим аппетитом, сильной жаждой, тошнотой, рвотой и даже судорогами.
Причинами переизбытка кальция могут быть заболевания (рак легких, почек) или излишнее употребление кальцийсодержащих продуктов.
Лишний магний также совершенно не нужен организму, но переизбыток магния может быть вызван только передозировкой лекарственных средств, содержащих магний.
При излишнем содержании магния человек становится вялым, заторможенным, часто сонливым, наблюдается пониженное давление.
В каких продуктах содержится кальций?
Продукты, богатые кальцием:
- Молочные: молоко, сметана, творог, твердый сыр.
- Овощи: бобы, зелень, цветная капуста, шпинат, тыква.
- Фрукты: абрикос, вишня, смородина, крыжовник.
- Морепродукты: рыба – сардины, скумбрия и лосось.
- Орехи: миндаль, грецкий орех
- Семечки: кунжут и мак
Есть продукты, которые содержат кальций в огромном количестве. К продуктам-рекордсменам относятся: мак – 1500 мг, сыр твердый – 1000 мг, кунжутные семена – 950 мг, пшеница (отруби) – 900 мг. (Содержание кальция в 100 г продукта). С помощью этих продуктов питания можно легко получить необходимое количество кальция в сутки.
Кальций плохо усваивается организмом. Для его усвоения должны соблюдаться некоторые условия.
Усвоение кальция происходит только в присутствии магния в организме:
Для того чтобы кальций попал в кровь необходим витамин D
Усвоению помогает присутствие в пище жирных кислот, поэтому лучше усваиваются молочная продукция, орехи.
Продукты, богатые магнием
Магний содержится в следующих продуктах:
- Орехи: миндаль, фисташки, арахис, фундук, кешью, кедровые орешки.
- Крупы: гречневая, овсяная, пшенная.
- Овощи: фасоль, горох, чечевица, морская капуста.
- Семечки тыквы, подсолнуха, кунжута и льна.
Больше всего магния содержат отруби пшеницы (около 600 мг), тыквенные семечки (более 500 мг), кунжут (350 мг). (Указанно количество магния в 100 г продукта).
Продукты, в которых содержится большое количество магния и кальция помогают быстро восстановить запас этих элементов в организме, но не стоит забывать о том, что переизбыток этих веществ настолько же опасен, как и недостаток. Поэтому употреблять такие продукты следует обдуманно, контролируя их количество.
Каждый человек должен знать, какие последствия могут быть вызваны недостаточным потреблением кальция и магния. Хрупкость костей – это последняя стадия проявления дефицита кальция, которого можно избежать, употребляя продукты, содержащие этот важный элемент.
Своевременное поступление магния с продуктами и водой гарантирует спокойствие нервной системы и отличную работу сердца, а также желез внутренней секреции.
Организму требуется так мало кальция и магния, но какую работу выполняют эти два элемента! При их недостатке происходит сбой в работе органов и систем, появляются серьезные нарушения, способные вызвать различные проблемы со здоровьем.
Поэтому стоит задуматься, так ли трудно поддерживать уровень кальция и магния с помощью продуктов питания, которые обогащают организм необходимыми веществами?
Давайте посмотрим интересное видео о роли макроэлементов и микроэлементов в деятельности организма,
могут ли продукты продукты богатые кальцием и магнием полностью обеспечить нас необходимыми элементами:
👆 Продукты, содержащие кальций и магний в большом количестве
Как известно, еда – это не только источник энергии и калорий, но и полезные для нашего организма витамины и элементы. Следует внимательнее относится к составлению своего рациона. Сегодня мы особое внимание уделим продуктам, содержащим кальций и магний, а также поговорим о пользе данных микроэлементов.
Почему так важно употреблять продукты, в составе которых есть элементы Ca и Mg? Во-первых, такой элемент, как Ca является неотъемлемой частью зубов, костей, волос, кожи, нервной системы, сердца и мышечных волокон, а также полезен кальций для беременных. Если в организме он не будет присутствовать в должной сумме, то нарушится работа сердечно-сосудистой и нервной систем. Именно благодаря кальцию проводится профилактика остеопороза, зубных болезней, болей в костных областях.
Магний же в свою очередь помогает выводить шлаки и токсины, очищает кровь и улучшает работу кишечника. А если регулярно употреблять продукты, с повышенным содержанием кальция и магния, то можно навсегда забыть о проблемах с зубами (так как Mg укрепляет зубную эмаль) и обеспечить активную работу сердца и всех мышц в совокупности. Уникальное сотрудничество этих элементов гарантирует профилактику нервных и мочевыводящих заболеваний, а также активную антистрессовую функцию и борьбу с переутомлениями.
Симптомы дефицита кальция и магния
Сопровождается нехватка симптомами в виде ломкости костей, ухудшения состояния зубов и зубной эмали, наблюдается нервозность и раздражительность. Люди при таком диагнозе часто жалуются на судороги конечностей и появление спазмов. В некоторых случаях у людей повышается холестерин, образуются камни в почках, боли в сердце и даже нарушение гормонального фона.
Переизбыток этих микроэлементов также отрицательно сказывается на здоровье и самочувствии человека, хоть и встречается намного реже. Основные признаки: гиперкальцемия (особенно часто встречается у детей до 2 лет), аритмия, тахикардия, вялость, заболевания пищеварительного тракта. Существуют и схожие с нехваткой проявления: раздражительность, ломкость костей и зубов. Именно поэтому важно значит суточную норму потребления кальция и то, сколько нужно употреблять магния в день.
Продукты, богатые на кальций и магний
Читайте также
Кальций и магний в продуктах питания встречается довольно часто. К основным можно отнести орехи (кедровые и грецкие), семечки и бобовые. Особенно много ихв фасоли, чечевице, семечках тыквы или подсолнечника. В последних, например, магния в 6 раз больше, чем в ржаном хлебе. Если вам нужно быстро избавиться от недостатка кальция и магния, включите в свой рацион проросшие семена пшеницы.
Орехи — рекордсмены по содержанию кальция и магния
На втором месте по числу этих элементов находятся овощи и фрукты: бананы, чернослив, помидоры, свекла, картофель. Их еще одно преимущество заключается – содержание большого количества других полезных веществ, особенно витаминов.
Определенное количество присутствует и в молоке. Детям, например, достаточно 2 стаканов молока в день.
Среди рыбы рекордсменом по содержанию данных элементов является морская рыба, особенно лосось и сардина. Поэтому не забывайте хотя бы 2 раза в неделю включить их в свой рацион.
Чтобы Ca и Mg лучше усваивались, необходим еще и витамин D3. Проводите на солнце не менее 15 минут в день, чтобы улучшить его выработку. Существует и еще один факт, который влияет на качественное усвоение – занятия спортом. Доказано, выработка ферментов и усвоение микроэлементов происходит быстрее у людей, которые активно занимаются спортом.
Если вы замечаете, что одного употребления продуктов не хватает, а сигналы дефицита данных элементов все равно проявляются, то мы рекомендуем вам обратиться к врачу. Чаще всего это бывает во время беременности или кормления грудью. Врач назначит вам специальные витаминные комплексы, самостоятельно не начинайте принимать их.
www.sportobzor.ru
Таблица продуктов, содержащих кальций и магний
Все мы с детства усвоили правило, что нужно кушать творог и употреблять молочные продукты для здоровья зубов и костей. Ведь в них содержится много кальция, который и отвечает за прочность нашего скелета. И если для поколения наших родителей натуральные молочные продукты были естественной частью рациона питания, и мы в раннем возрасте тоже не знали в них недостатка, то современные дети часто страдают кальциевой недостаточностью
К такому приводит как нездоровое питание, так и недоступность натуральных молочных продуктов для горожан. Ведь почти все, что продается в супермаркетах, — это сплошная химия. Поэтому сейчас нельзя выпить чашку молока и считать, что мы получили достаточное количество микроэлементов, витамин А в дневной норме или другие необходимые для организма компоненты. Не только молоко, но и другие разнообразные продукты, содержащие кальций, должны стать неотъемлемой частью ежедневного рациона питания как детей, так и взрослых.
Функции кальция в организме
В теле взрослого человека содержится от 1 до 1,5 килограмма кальция. На фоне массы остальных элементов, это огромное количество! Ведь кальций – это основной строительный элемент скелетной ткани. Но вопреки распространенном
Список свойств кальция огромный, но основными из них есть следующие:
- Уплотнение и поддержание прочности костной ткани и зубов.
- Активизация всех мышечных сокращений и улучшение проводимости нервных импульсов через ткани.
- Влияние на работу сердца. Этот элемент поддерживает его нормальный ритм и частоту сокращений.
- Повышает артериальное давление и участвует в его регуляции.
- Без кальция витамин К, благодаря которому осуществляется свертываемость крови, находится в организме в угнетенном состоянии. Этот макроэлемент является для него катализатором.
- Является мембранным «проводником» для витаминов и других микроэлементов. Кальций усиливает проводимость клеточных мембран, благодаря чему необходимые элементы могут попадать в клетки и воздействовать на них.
- Витамин D и уровень кальция в организме взаимозависимы.
- Укрепляет иммунную систему.
- Благотворно влияет на деятельность гормональных желез, активизирует ферментный синтез.
- Снижает угрозу выкидыша у беременных, способствует правильному внутриутробному развитию плода.
Еще одной важной вспомогательной функцией кальция является его способность регулировать правильное соотношение других макроэлементов в организме, иногда даже нейтрализовать силу их воздействия. Например, во время того, как магний оказывает расслабляющее действие на мышцы, кальций наоборот приводит их в тонус.
Правильный баланс этих элементов является крайне важным, ведь значительное отклонение от нормы одного из них тут же повлияет на показатели и другого. Магний регулирует содержание кальция в крови, а кальций в свою очередь влияет на силу действия магния на мышечные ткани.
Таким образом, кальций – это не только прочные зубы и кости, но и здоровая нервная система, хорошая свертываемость крови, правильный метаболизм и хорошее самочувствие беременных женщин.
Дневные нормы потребления кальция
В зависимости от возраста и пола человеку необходимо принимать разное количество кальция. Нормальными показателями приема этого макроэлемента считается 800-1200 мг в сутки, но не более 2500 мг! Но в случае тяжелых заболеваний, переломов, расстройств, в период роста организму могут понадобиться значительно большие дозы его потребления.
Таблица, приведенная ниже, содержит данные по дневной норме кальция для разных возрастных групп и для беременных.
| Возраст, специальные показания для приема кальция | Количество, мг/сутки |
| До 3 лет | 500-600 |
| От 4 до 10 лет | 800 |
| От 10 до 13 лет | 1000 |
| От 13 до 16 лет | 1200 |
| От 16 до 25 лет | 1000 |
| От 25 до 50 лет | 800-1200 |
| Для беременных и в период лактации | 1500-2000 |
| При переломах костей и остеопорозе | 1200-1500 |
Табл.1. Суточная норма потребления кальция.
Переизбыток и недостаток кальция в организме – две опасные крайности
Судя по последним проведенным исследованиям, современные люди, которые не уделяют должного внимания своему здоровью, ежедневно потребляют с продуктами питания на больше 400-500 мг кальция. Это является достаточно низким количеством и требует приема дополнительных препаратов или изменения своего рациона.
Ведь при длительной недостаточности этого элемента в организме начинает наблюдаться ряд неприятных симптомов:
- Кости становятся хрупкими, увеличивается риск их переломов и трещин.
- Крошатся и выпадают зубы, интенсивно развивается кариес.
- Развивается сердечная недостаточность.
- У детей замедляется рост и нарушается нормальное развитие.
- Повышается нервная возбудимость.
- Наблюдаются нарушения в работе сердца.
- С возрастом увеличивается рис развития рассеянного склероза.
Но неграмотное употребление витаминов, разбалансированн
Симптомами гиперкальцемии являются боли в животе, рвота, постоянная слабость и мышечные судороги, учащенное сердцебиение и повышение артериального давления, отложение солей в костях, потеря их гибкости. Часто наблюдаются проявления магниевой недостаточности, так как магний и кальций – это элементы-антагон
При переизбытке кальция также усиливается риск заболевания тромбозом сосудов, так как витамин К, участвующий в свертываемости крови, синтезируется в очень больших количествах.
Именно поэтому крайне важно знать, в каких продуктах содержится кальций. Ведь в некоторых из них его находится достаточно большое количество. И если вы введете много такой еды в свой рацион питания, то легко «переборщить» с допустимыми дозами этого макроэлемента.
Кальций в продуктах питания
Приведенная ниже таблица содержит информацию о количестве кальция в 100 граммах каждого из продуктов.
| Продукт | Количество кальция, мг |
| Маковые зерна | 1450 |
| Твердые сыры | 1300 |
| Молоко сухое | 1150 |
| Семена кунжута | 870 |
| Крапива | 715 |
| Сливки молочные | 700 |
| Козинаки | 670 |
| Брынза | 530 |
| Плавленный сыр | 450 |
| Халва | 430 |
| Сардины в масле | 420 |
| Базилик | 370 |
| Сгущенное молоко | 310 |
| Миндаль | 265 |
| Петрушка | 245 |
| Лесные орехи | 225 |
| Молочный шоколад | 220 |
| Соевые бобы | 210 |
| Яичный порошок | 195 |
| Белые сушеные грибы | 185 |
| Фундук | 170 |
| Укроп | 170 |
| Молоко козье | 150 |
| Фисташки | 135 |
| Творог | 130 |
| Коровье молоко | 120 |
| Натуральные йогурты | 120 |
| Курага | 120 |
| Семечки подсолнуха | 115 |
| Шпинат | 110 |
| Сушеные финики | 100 |
| Мясо краба | 100 |
| Креветки | 95 |
| Грецкие орехи | 95 |
| Лук | 90 |
| Фасоль | 90 |
| Зеленые оливки | 85 |
| Сметана | 85 |
| Устрицы | 80 |
| Изюм | 80 |
| Овсяная крупа | 65 |
| Инжир | 60 |
| Чеснок | 60 |
| Арахис | 60 |
| Черный шоколад | 60 |
| Горох | 60 |
| Хлеб зерновой | 50 |
| Морковь | 45 |
| Редиска | 35 |
| Колбасные изделия | 35 |
| Рис | 33 |
Табл.2. Содержание кальция в продуктах
Очевидно, что кроме молочных продуктов питания, лидерами по содержанию кальция являются орехи, зерна растений, зелень. Также много этого макроэлемента содержится в отдельных видах морепродуктов, грибах, сухофруктах.
Нужно отметить важный момент: кроме кальция, практически вся зелень содержит в большом количестве магний, витамин A, C, B и другие. Поэтому благодаря сбалансированнос
Прием маковых зерен в различном виде по 10-15 грамм ежедневно есть прекрасной возможностью для беременных пополнить организм необходимыми им в повышенных дозах макроэлементами.
Имейте в виду, что кальций очень чувствителен к тепловой и термической обработке, поэтому во время приготовления еды теряется около 25% этого макроэлемента. Этот факт нужно учитывать при составлении своего рациона питания, так как при острой кальциевой недостаточности будет более целесообразным включать в меню сырые продукты в необработанном виде.
Факторы, влияющие на усвоение кальция
Как уже упоминалось, усвоение и баланс микро- и макроэлементов в организме – это достаточно сложный процесс. Недостаточно просто скушать, например, 150 граммов твердого сыра и считать, что вы получили достаточное количество кальция.
Основными факторами, влияющими на усвоение кальция, являются следующие:
- Витамин D3. При его недостатке химический элемент Calcium просто выводится из тела в неизмененном виде.
- Магний. Способствует распределению и поддержанию правильного баланса макроэлемента в крови и костях.
- Курение, алкоголь, кофе и чай в больших дозах способствуют разрушению и снижению уровня усвояемости кальция.
- Calcium активно выводится из тканей, когда в рационе питания содержится много продуктов, содержащих натрий.
- Он хуже усваивается, если наблюдается переизбыток фосфора.
- Физические упражнения и регулярные нагрузки хорошо влияют на усвоение этого элемента.
- Белковая еда животного происхождения (например, мясо, яйца) способствует активному выведению кальция из организма через мочу.
- Для хорошего усвоения этот макроэлемент должен поступать в организм вместе с небольшим количеством ненасыщенных жирных кислот.
- Большие дозы жирной еды ухудшают всасывание кальция и являются причиной образования кальциевых «комков». Последние, в свою очередь, откладываются на стенках кишечника и могут стать причиной многих заболеваний.
Как видно, для того, чтобы Calcium усваивался в необходимых нам дозах, ежедневно необходимо бывать на солнце (так синтезируется витамин D3), употреблять продукты, содержащие в разумных количествах магний, вести активный и здоровый образ жизни и избавиться от вредных привычек.
Специфика приема витаминов и минералов при беременности
Беременность – очень специфическое состояние, в котором женский организм функционирует на протяжении 9 месяцев. В этот период многие процессы происходят по-другому, потребность в витаминах и минералах возрастает в разы, а их недостаток может катастрофически сказаться на внутриутробном развитии плода.
В частности, рекомендуемые дозы употребления кальция для беременных выше в 2 раза, а магний должен поступать в их организм в количестве на 35% большем, чем для остальных взрослых людей.
Общая рекомендация диетологов и врачей для всех беременных женщин – употреблять как можно больше витаминов и минералов через продукты питания. В частности, на столе ежедневно должны быть свежая зелень и орехи. Ведь в этих разновидностях продуктов кальций и магний находятся в идеальном балансе.
Чтобы синтезировался витамин D3, на солнце нужно находиться хотя бы 5-10 минут ежедневно, не зависимо от поры года.
Также беременным нужно учитывать важные правила комбинации продуктов, чтобы каждый микроэлемент и витамин, поступающий с едой, усваивался максимально. Например, железосодержащие продукты нужно употреблять вместе с теми, где в больших дозах присутствует витамин С, так как он способствует усвоению этого элемента. В то же время кальций снижает уровень концентрации железа, поэтому их одновременное употребление не рекомендуется.
Но при всех усилиях у беременных все равно часто наблюдается острый недостаток кальция, магния, железа, йода, витаминов группы В. Поэтому врачи рекомендуют им специальные препараты, помогающие добиться необходимого уровня микро- и макроэлементов.
siladiet.ru
Продукты, содержащие кальций и магний
Ежедневный рацион питания человека состоит из множества продуктов. Некоторые из них вредны для человека, а другие — богаты на полезные вещества. Именно полезные элементы в составе продуктов питания помогают организму бороться с многими болезнями, предотвратить преждевременную старость и повысить иммунитет. Основными элементами, которые должны находиться в рационе питания каждого, являются кальций и магний.
Продукты, содержащие кальций и магний, благотворно влияют на сердечную систему и состояние сосудов, уменьшая риск развития болезней сердца. Именно поэтому, в рационе человека должны присутствовать данные полезные вещества.
Кальций является фундаментом для формирования здоровых костей и зубов. Наличие достаточного количества кальция в организме человека способствует повышению иммунной системы и улучшению обмена веществ. Данный элемент стимулирует выработок инсулина, ферментов и некоторых гормонов. Он также положительно влияет на синтез кислот и белков, укрепляет нервную систему. Таким образом, кальций — необходимый элемент в организме человека. Обогатить свой организм нужным количеством кальция можно, если в рационе питания, входят следующие продукты.
Продукты, содержащие кальций- 1. Молочные изделия — творог, сыр и молоко. Каждый знает, что молочные продукты питания богаты на кальций.
- 2. Бобовые, орехи и семена — признаны великолепным источником кальция. В основном он содержится в фасоли, чуть меньше – в зеленом горошке, чечевице и сое. В кунжуте, маке и миндале имеется наименьшее количество кальция, но больше, чем в сыре или твороге, что очень удивительно.
- 3. Овощи, фрукты, зелень и ягоды, количество кальция в которых небольшое, но преимуществом таких продуктов является наличие других полезных веществ.
- 4. Рыбные продукты, среди которых «поделиться кальцием» могут сардина или лосось.
Магний – также как и кальций, неотъемлемая часть костной ткани и эмали зубов. Он способствует обмену глюкозы, жиров, аминокислот, улучшает усвоение питательных веществ. Данный элемент способствует снижению холестерина в организме, улучшает работу мышц, выводит токсины. Магний известен как защитное средство от стресса и образования злокачественных образований. Именно поэтому, каждый человек должен получать необходимое количество магния со следующих продуктов питания:
Продукты, содержащие магний- 1. Семечки тыквы или подсолнуха – содержат в шесть раз больше магния, чем ржаной хлеб. Кроме того, из семечек в организм человека поступает и витамин Е.
- 2. Семена льна и кунжута.
- 3. Кедровые и грецкие орехи, которые не только богаты на магний, но и обладают питательными свойствами, содержат массу витаминов, кальций, калий и фосфор.
- 4. Шоколад и какао-порошок. Натуральный шоколад, который имеет в своем составе магний, кальций и марганец, помогает организму выйти из стрессового состояния.
- 5. Фасоль и чечевица.
- 6. Проросшие семена пшеницы – богатый на магний продукт, особенно в приготовленном виде. Именно пророщенные семена пшеницы помогают организму быстро избавиться от недостатка магния.
Определенное количество магния также присутствует в грибах, морской рыбе, бананах, картофеле, свекле, помидорах, рисе и черносливе.
Таким образом, включив в свой рацион питания продукты, которые имеют в своем составе магний и кальций, организм будет более устойчивым к негативным внешним и внутренним факторам, а состояние человека в целом — улучшится. В то же время следует помнить, что соотношение магния и кальция для хорошего их усвоения должно быть два к одному, поскольку переизбыток данных элементов может принести не пользу, а вред организму.
Рекомендуем Вашему вниманию три полезных видео о том, в каких продуктах содержатся кальций и магний:
womansion.ru
В каких продуктах содержится магний
Магний – один из жизненно важных микроэлементов, необходимых человеку для поддержания здоровья. Чтобы организм не испытывал дефицита, необходимо знать в каких продуктах содержится магний.
Краткое содержание:
- Продукты с большим содержанием магния
- Магний и кальций одновременно
- Магний и цинк одновременно
- Магний и калий одновременно
В каких продуктах содержится магний
Недостаток этого микроэлемента отрицательно влияет на работу эндокринной системы, головного мозга, сердечно-сосудистой системы. Замедляются обменные процессы в организме, накапливается усталость и ухудшается работоспособность.
Продукты с большим содержанием магния:
- Пшеничные отруби – один из самых насыщенных магнием продуктов, включается в рацион для быстрого избавления от недостатка минерала в организме.
- Какао и натуральный шоколад
- Пророщенные зерна пшеницы – также быстро позволяют устранить нехватку магния. Пророщенные зерна едят за полчаса до основного приема пищи.
- Семена кунжута
- Орехи кешью
- Гречневая крупа – особо полезна при похудении и для людей, страдающих не только дефицитом магния, но и сахарным диабетом.
- Кедровые орехи – помимо магния содержат легко усваиваемый белок и множество других полезных витаминов и микроэлементов.
- Миндальные орехи
- Фундук
- Рис (нешлифованный)
- Овсяные хлопья
- Тыквенные семечки
Некоторые овощи, фрукты и сухофрукты, а также травы содержат магний, но в меньших количествах, чем вышеперечисленные продукты. В порядке убывания по количеству содержания микроэлемента:
- Финики
- Петрушка
- Шпинат
- Укроп
- Абрикосы
- Хурма
- Фенхель
- Руккола
- Чернослив
- Кукуруза свежая
- Бананы
- Морковь
- Изюм
- Брокколи
Знание того, в каких продуктах содержится магний, помогает сбалансировать рацион и избежать недостатка этого микроэлемента в организме.
В каких продуктах содержится магний и кальций
Наиболее полезным для человека является употребление в пищу продуктов, в каких содержится магний и кальций. Они являются взаимозависимыми, и их содержание в организме человека должно соотносится примерно 1:0.6.
Повышенный кальций в организме провоцирует недостаток магния, а при дефиците магния хуже усваивается кальций.
Продукты с магнием и кальцием одновременно:
- Какао
- Семена кунжута
- Абрикосы
- Миндаль
- Брокколи
Список того в каких продуктах содержится магний и кальций невелик, поэтому рацион следует обогащать овощами, фруктами и молочной продукцией, в которой присутствует большое количество кальция. К ним относят:
- Фасоль, горох, бобы, чечевица
- Земляника, виноград, персики, крыжовник
- Редис, репа, сельдерей, спаржа, цветная капуста
- Тофу, пармезан и другие виды сыра, творог, молоко и кисломолочные продукты.
Эти микроэлементы являются важными составляющими ежедневного рациона человека, их недостаток может привести к ломкости ногтей и выпадению волос, ухудшению зубной эмали, повышенной раздражительности и нервозности, повышенному холестерину и появлению камней в почках.
В каких продуктах содержится магний и цинк
Магний и цинк – это те микроэлементы, которые лучше совмещать, так как в совокупности их действие усиливается. Эти минералы, поступающие с пищей, способствуют улучшению работоспособности организма, помогают справиться с нервными расстройствами и предотвратить появление заболеваний, связанных с работой сердечной системы.
Продукты с магнием и цинком:
- Какао, натуральный шоколад
- Тыквенные семечки
- Кунжут, кунжутное масло
- Пшеничные отруби
Перечень того, в каких продуктах содержится магний и цинк небольшой, но есть множество доступных продуктов, богатых цинком. К ним относятся:
- Нежирная говядина, баранина и телячья печень
- Несоленый арахис
- Морепродукты – устрицы, ракообразные, кальмары
- Овощи – цветная капуста, шпинат, редис и морковь
Зная в каких продуктах содержится магний и цинк, и, используя их в ежедневном рационе, необходимо помнить, что из продуктов животного происхождения цинк усваивается лучше, чем из овощей.
В каких продуктах содержится калий и магний
Калий – еще один немаловажный для полноценного здоровья элемент.
Продукты содержащие калий и магний одновременно:
- Крупы – гречка, пшено, овсяные хлопья
- Нежирное мясо
- Пророщенная пшеница
- Кунжут
- Орехи
- Абрикосы и курага
Вместе они являются микроэлементами, необходимыми для здоровья сердца, поскольку положительно влияют на эластичность сосудов, предотвращают появление тромбов, снабжают сердце питательными веществами.
Высоким содержанием калия также отличаются:
- Картофель в кожуре
- Зеленый горошек (свежий)
- Фасоль, соя
- Арбузы и дыни
- Яблочный сок
- Яблоки, киви, груши
- Смородина, ежевика, виноград
- Авокадо
Употребление в пищу этих продуктов не поможет в случае, если пить много кофе, крепкого черного чая, газированной воды и алкоголя, поскольку они понижают уровень всех микроэлементов. Такое же действие оказывают и употребляемые в больших количествах соленья и сладости.
maski.info
таблица. Содержание кальция в твороге.
Таблица содержания кальция в продуктах питания достаточно проста. Разобраться в ней не сложно. Но для чего это нужно и что с этим делать? Существует такое понятие, как заболевание органов опорно-двигательной системы. Чтобы не допустить таких неприятностей, стоит проводить профилактику заболевания костей, следить за правильным питанием и нагрузками.
Кальций и его проблемы
У каждого человека должна быть ежедневная подпитка организма кальцием. Поэтому нужно знать, в каких продуктах больше всего кальция. Суточная норма этого элемента составляет до 1000 мг в день. Конечно, уровень нормы может варьироваться в зависимости от жизни и питания человека. В любом случае, каждый должен понимать, что обязательную норму следует выполнять ежедневно.
Как и в случае с железом, организм не полностью всасывает кальций. Лишь 25-30% доходит до органов человека, и питают их. Но в принципе, случаев с недостатком кальция очень мало, ведь этот элемент распространен в природе, его легко найти в продуктах.
Проблемы могут скрываться в абсолютно других вещах, например, в нехватке солнечного света, что приводит к уменьшенной дозе вырабатываемого кальция, или вовсе в несбалансированном питании. Поэтому найти кальций в продуктах питания на порядок проще, нежели систематизировать прием пищи.
Поэтому сама проблема остеопороза – это не звон в колокола о дефиците кальция, а лишь побуждение разобраться в своем питании, проанализировать совместимость кальция, его легко усвояемость и взаимосвязь.
Кальций – всему голова
Продукты, содержащие кальций в большом количестве, не всегда помогут, ведь только симптомы помогут дать яркую картину происходящего внутри вас. Продукты, содержащие кальций (таблица) в первую очередь – это молочные продукты. В таблице указаны значения в миллиграммах на 100 грамм продукта.
| Коровье молоко цельное | 122 |
| Обезжиренное молоко | 127 |
| Соевое молоко | 81 |
| Кефир | 121 |
| Сметана | 83 |
| Яйцо куриное | 59 |
| Сыр | 800 – 1200 |
| Творог | 120 |
Далее речь пойдет о бобовых, орехах и семенах.
| Соевые бобы | 243 |
| Фасоль | 192 |
| Бобы | 151 |
| Горох | 52 |
| Кунжут | 800 |
| Семена подсолнуха | 112 |
| Грецкие орехи | 93 |
| Фисташки | 130 |
Рыба и морепродукты
| Крабы | 100 |
| Креветки | 92 |
| Карп | 51 |
| Щука | 21 |
| Форель | 17 |
| Лосось | 12 |
Мясо
| Телятина | 24 |
| Курятина | 11 |
| Печень говяжья | 10 |
| Говядина | 5 |
| Свинина | 5 |
| Сосиски | 12 |
| Ветчина | 11 |
Овощи и фрукты
| Базилик | 371 |
| Петрушка | 242 |
| Капуста | 212 |
| Укроп | 125 |
| Курага | 79 |
| Апельсин | 40 |
| Виноград | 17 |
| Арбуз | 10 |
В каких продуктах больше всего кальция, таблица нам показала ясно. Теперь можно корректировать свое питание и регулировать уровень кальция в организме.
А теперь обо всем по порядку
Мы уже узнали, что организм человека требует кальций, определили, какие продукты содержат кальций. А теперь важно рассмотреть все по порядку. Основным источником этого элемента являются кисломолочные продукты и молоко. Конечно, это не лидер в нашем ТОПе, но этот вариант отлично подходит для ежедневного питания. Из всех продуктов этого ряда наиболее полезными являются сыр и творог.
Кстати, содержание кальция в твороге магазинном отличается от базарного. Магазинный вариант содержит хлорид кальция, поэтому общий объем нашего элемента в «маркетовском» варианте больше, чем в натуральном.
А вот теми самыми лидерами считаются семена и бобы. Если вы не знаете, в каких продуктах больше кальция,то обратите внимание на эту группу. Представьте себе, в ста граммах мака содержится полтора грамма кальция. Кунжут содержит его аж 800 мг, следом за ним идут миндаль и бобы – 250 и 200 мг. Конечно, этими продуктами не наешься, но держать суточную норму вполне реально.
Сюрпризом для многих станет и такое открытие, как шиповник и крапива. Эти продукты достаточно редко употребляются в пищу. Но молодая крапива, которая содержит 700 мг кальция, и шиповник – почти 230 мг этого элемента, станут отличным дополнением в борьбе с заболеваниями.
Мясо и морепродукты не так насыщены кальцием, как другие продукты. Поэтому их роль в профилактике дефицита бессмысленна. Некоторые же их виды содержат немного кальция. Лидером здесь остается сардина – 250-300 мг.
Помощники кальция
Также надо иметь представление, какие есть продукты, содержащие кальций и витамин Д. Это нужно для того, чтобы наладить усвояемость главного элемента. Витамин D находится в сливочном масле, разных молочных продуктах, желтке и рыбе. Поэтому для сбалансирования питания следует учитывать и вышеуказанные продукты в соединении с содержащими кальций.
Но и это еще не все. Тем, кто решил серьезно заняться своим здоровьем, должны знать, какие продукты содержат кальций и магний.
Как и витамин D, магний помогает кальцию усваиваться, предотвращает его откладывание в суставах и почках. Магний можно найти в орехе, хлебе грубого помола и отрубях.
Скорлупа в деле
Многие считают, что самым полным источником кальция является яичная скорлупа. Помимо того, что она на 90% процентов состоит из главного элемента, это легкоусвояемый продукт. Главное, перед употреблением хорошенько вымыть яйца, а скорлупу растереть в ступке. Употреблять порошок нужно ежедневно, регулируя дозировку, в зависимости от возраста. Но средняя норма – это она чайная ложка в день.
Если же вы боитесь народных средств и самолечения, а содержание кальция в продуктах питания вам ничего не дает, можете обратиться к врачу. В этом случае вам будет назначен комплекс препаратов, содержащих элемент для укрепления костной ткани. Таким образом, медикаментозным путем вы сможете предостеречь свой организм от остеопороза, зная правильную дозировку и применение.
Проходя лечение с профилактической целью, нельзя забывать и о перерывах в приеме лекарственных препаратов, а также забыть на время, в каких продуктах содержится много кальция. Такая «переменка» делается для того, чтобы организм не перенасыщался этим элементом, то есть не было передозировки.
Помощь будущим мамам
Проблема дефицита кальция у беременных – не новость. Поэтому знать то, в чем содержится кальций, для беременных очень важно. Медикаментозное вмешательство не всегда является лучшим выходом из данной ситуации. А всем известно, что нехватка этого элемента влияет не только на будущую маму, но и на ребенка. Кальций отвечает за правильное формирование всех внутренних систем малыша.
Продукты с кальцием для беременных станут идеальным вариантом предостережения дефицита и проблем развития ребенка. Чтобы вы окончательно удостоверились, что в этой области у вас начались неприятности, понаблюдайте за состоянием своих ногтей, зубов, волос. Кстати, случаются проблемы и с икроножными мышцами в третьем триместре.
В принципе, зная, в каких продуктах больше кальция, будущей маме несложно будет составить правильный рацион. Но нужно учитывать то, что целыми днями пить молоко и заедать его соевыми бобами – не выход. Сбалансированное питание и продукты, содержащие кальций, для беременных очень важны.
Лучше всего, если женщина выберет себе натуральный йогурт без добавок, будет чередовать его с кефиром, при этом употребляя сырные и творожные продукты. В любом случае найти правильный подход к малышу в животике будет просто. Не забывайте об использовании продуктов, содержащих витамин D, фосфор и магний, которые помогут усваивать элементы. В любом случае главное знать, какие продукты содержат кальций для беременных, а уже направить в нужное русло ваше питание вам поможет лечащий врач.
Конечно, умение определить дефицит кальция в организме, а также знание того, какие продукты содержат кальций, может помочь вам в профилактике проблем со здоровьем.
Но не забывайте, что в самолечении есть свои «за и против». Поэтому в таком деле лучше довериться врачам, особенно если вы – носительница новой жизни.
ladylera.com