Как за пару недель накачать пресс в офисе
Фото: Milhanx / Flickr.com
Накачать кубики пресса, сидя за своим столом в офисе и даже не привлекая внимания коллег – реально.
В этом уверен Александр Мироненко, эксперт по фитнесу федеральной сети фитнес-клубов X-Fit. Ниже – ежедневная программа для «белых воротничков».Втягивание живота.
Сидим на рабочем месте. На выдохе втягиваем живот как можно сильнее, фиксируем на 3-4 секунды. На вдохе расслабляем мышцы. Упражнение комплексно тренирует все мышцы живота.
Начинаем от 10 повторов, постепенно доводим их количество до 50.
«Каменный пресс»
На выдохе изо всех сил напрягаем пресс на 3-4 секунды. На вдохе расслабляем. Количество повторов – 10-50. Это еще одно упражнения для всех мышц пресса.
Подтягивание колен к животу
Сидим прямо, руки на столе. На выдохе поднимаем колени к животу и слегка давим ими крышку стола. На вдохе – опускаем ноги. Упражнение будет более сложным, если ноги не ставить на землю. Количество повторений – 10-50. Можно заменить подтягивание колен статикой: на выдохе 5 секунд давим коленями крышку стола. На вдохе опускаем ноги, расслабляемся. Упражнение прорабатывает преимущественно «нижний» пресс.
Наклоны
Сидя на стуле, спина прямая, руки опущены, совершаем наклоны вправо-влево. На выдохе опускаемся в одну сторону до касания рукой пола. На вдохе возвращаемся в исходное положение. Затем – наклон в другую сторону. Количество наклонов в каждую сторону – 10-50. Упражнение прорабатывает косые мышцы живота.
Вращения
Сидя, немного поднимаем ноги от пола, руками упираемся в стол. На выдохе вращаемся на стуле влево до упора (стараемся сохранить грудь и верхнюю часть тела неподвижной, вращается только таз). На вдохе возвращаемся в исходное положение. Повторяем в другую сторону. Количество вращений в каждую сторону – 10-50.
«Верхние» вращения
Исходное положение как в предыдущем упражнении. На выдохе – оставляя таз неподвижным, поворачиваем на стуле грудь и голову вправо (словно хотим кого-то разглядеть за правым плечом). На вдохе возвращаемся в исходную позицию. На выдохе повторяем вращение в другую сторону. Повторяем 10-50 раз в каждую сторону. Вместе с проработкой косых мышц живота упражнение снимает тяжесть в спине.
«Эффект от этого комплекса будет заметен уже через пару недель, — говорит Александр Мироненко. – Талия и живот подтянутся, мышцы живота окрепнут и, возможно, уже проявятся визуально».
Для достижения максимального эффекта фитнес-тренер рекомендует делать этот комплекс на работе ежедневно — через каждые 1-2 часа.
Фото: Getty Images / Fotobank.ru
Питание
Обрести отчетливые шесть кубиков «как у тех людей из журнала» вместе с выполнением данной программы поможет правильное питание.
«Есть нужно каждые 2-3 часа, небольшими порциями, — говорит Мироненко. – В еде должны преобладать овощи, крупы, продукты, богатые белком – например, куриная грудка или куриные яйца».
В течение рабочего дня нужно выпивать 1,5-2 литра чистой воды.
Кофе лучше исключить и заменить его зеленым чаем.
Отказаться от офисных перекусов с шоколадками и печеньем. «Сахар нужен мозгу, чтобы хорошо работать. Пусть источниками сахара будут фрукты, а не сладости и мучное», — говорит Мироненко.
Понравился наш сайт? Присоединяйтесь или подпишитесь (на почту будут приходить уведомления о новых темах) на наш канал в МирТесен!
budforme.ru
Зарядка в офисе: незаметно и с пользой
Потренировать мышцы пресса и ягодиц в офисе, не привлекая любопытные взгляды коллег? Легко! Как это сделать, расскажет наш эксперт.
«Зарядка в офисе? Неужели нельзя заняться этим дома?!», – скажут скептики, прочитав заголовок статьи. Однако вспомните себя: после двух часов, проведенных за компьютером, так и хочется встать и размяться. Да и время в офисе не всегда проходит продуктивно, бывает, что несколько часов мы тратим на телефонные разговоры, бесконечную переписку и обсуждение с коллегами последних новостей. Так почему бы действительно не разбавить офисную рутину физическими упражнениями?
Фауштино Жоао,
тренер тренажерного зала клуба «X-Fit Парк Победы».
Пресс
1. Втягивание живота
Выполняй упражнение, сидя на рабочем месте. На выдохе втяни живот как можно сильнее, зафиксируй на 3-4 секунды. На вдохе расслабь мышцы. Упражнение комплексно тренирует все мышцы живота. Начни с 10 повторов, постепенно доводя их количество до 50.
2. «Каменный пресс»
На выдохе изо всех сил напряги пресс на 3-4 секунды. На вдохе расслабь. Количество повторов – 10-50. Это еще одно упражнение для всех мышц пресса.
3. Подтягивание колен к животу
Сядь прямо, руки на столе. На выдохе приподними колени к животу и слегка надави ими крышку стола. На вдохе опусти ноги. Упражнение будет более сложным, если ноги не ставить на пол. Количество повторений – 10-50. Можно заменить подтягивание колен статикой: на выдохе 5 секунд дави коленями на крышку стола. На вдохе опусти ноги, расслабься. Упражнение прорабатывает преимущественно нижний пресс.
4. Наклоны
Это упражнение удастся сделать, если все твои коллеги вышли из кабинета, и ты знаешь, что какое-то время останешься в одиночестве. Исходное положение – сидя на стуле, спина прямая, руки опущены. Выполняй наклоны вправо-влево. На выдохе опустись в одну сторону до касания рукой пола. На вдохе вернись в исходное положение. Затем – наклон в другую сторону. Количество наклонов в каждую сторону – 10-50. Упражнение прорабатывает косые мышцы живота.
5. Вращения
Сидя на стуле немного приподними ноги от пола, руками упрись в стол. На выдохе вращайся на стуле влево до упора (старайся сохранить грудь и верхнюю часть тела неподвижными, вращай только таз). На вдохе вернись в исходное положение. Повтори то же в другую сторону. Количество вращений в каждую сторону – 10-50.
6. «Верхние» вращения
Ягодицы
Другая «проблемная зона», помимо пресса, – это ягодицы. Многие девушки недовольны этой частью тела. Не стоит печалиться: существует ряд специальных фитнес-программ, цель которых – дать девушке то, чего она хочет, то есть предполагающих работу над ягодицами. Только не забывай, что полученный результат напрямую зависит от твоего желания и настойчивости.
Упражнение 1
Сядь на край стула (предварительно немного отодвинь его от стола). Ноги вместе, колени прижаты друг к другу, спину держи прямо. Выпрями правую ногу и одновременно потяни носок на себя. То же самое проделай и с левой ногой. Выполни это упражнение 30 раз на каждую ногу.
Упражнение 2
Исходное положение – как в предыдущем упражнении. Ноги вместе, колени прижаты друг к другу, спину держи прямо. Выпрями обе ноги одновременно и потяни носки на себя. Выполни 20 раз.
Упражнение 3
Исходное положение – сидя на краю стула, корпус слегка наклонен вперед. Руки положи перед собой на стол (вес не переноси на руки). Теперь сильно напряги мышцы ягодиц и приподнимись над стулом на пару миллиметров. Оставайся в таком положении 2-3 секунды, после чего вернись в исходное положение. Выполни упражнение 10-15 раз.
Упражнение 4
Если ты пришла на работу в брюках, то сможешь сделать следующее упражнение. Сидя на стуле, колени прижаты друг к другу. Поставь руки между бедрами и держись ими за стул. Теперь со всех сил надави бедрами на руки, напрягая мышцы в течение 5-7 минут. Повторит это упражнение 20 раз.
Упражнение 5
И напоследок – самое простое, но такое эффективное упражнение, которое поможет задействовать мышцы ног, ягодиц и даже пресса. Это ходьба по ступенькам! Забудь о лифте, всего пару пролетов – и ты получишь отличную разминку для тела!
Для того чтобы сохранить и укрепить свое здоровье, нужно иметь огромную силу воли, заставлять себя работать, тренировать выносливость. Только в этом случае человек добивается результатов. Мы предложили тебе вариант, как можно совершенствовать собственное тело, тренируясь даже во время рабочего дня в офисе. Если у тебя нет для этого условий, перенеси «офисную тренировку» домой, делай упражнения между делом, но главное – выполняй их регулярно, и результат не заставит себя ждать. Удачи и спортивных достижений!
www.tbeauty.ru
Упражнения для пресса и похудения в офисе
Офисный работник… Это определение уже стало нарицательным, поскольку олицетворяет человека, ведущего малоактивный образ жизни. Что делают сотрудники в офисе? Сидят за компьютером и решают важные проблемы, которые касаются не их жизни, а деятельности компании, которой они свою жизнь и посвятили. А что в итоге? Довольно солидный заработок и полное отсутствие двигательной активности.
ВАЖНО ЗНАТЬ! Паразиты есть у каждого в организме и они вызывают множество заболеваний. Лечить их нужно следующим … Читать далее >>>
Конечно, относительно сильной половины человечества, подобный образ жизни является вполне приемлемым. А вот для нас, женщин, неподвижный образ жизни – это громкое «Здравствуйте» лишним килограммам и сантиметрам на талии. Каков результат?
- Во-первых, планомерно увеличивающаяся в объеме талия, ведь делать упражнения для пресса в офисе, по мнению многих, невозможно.
- Во-вторых, это плохое настроение, быстрая утомляемость и ярко выраженная ненависть ко всему живому и неживому.
Недостаток энергии – это то, что испытывает практически каждый работник офиса в послеобеденный период. И не нужно считать это признаком серьезного заболевания, потому что явление это вполне стандартное. Просто попробуйте заменить традиционную чашку кофе на выполнение несложных упражнений, которые можно делать прямо на рабочем месте, так сказать, не отходя от компьютера. Поверьте, в этом случае вы не только почувствуете приток жизненной энергии, но и сохраните эту энергию на долгое время.
Сразу стоит пояснить, что упражнения в офисе не отнимут у вас много сил, но при этом помогут вам избавиться от усталости, стресса и сжечь энное количество калорий, которые так беспокоят прекрасную половину человечества.
Упражнения
Мышцы рук и груди
Садитесь в свое рабочее кресло и крепко возьмитесь за рабочий стол таким образом, чтобы ваши руки располагались на ширине плеч. Большими пальцами возьмитесь за внутреннюю крышку стола, в остальные зафиксируйте на внешней. При этом ступни необходимо оторвать от пола, и напрячь мышцы пресса. Затем медленно начинайте отодвигаться от стола до тех пор, пока ваши руки не окажутся вытянутыми до предела. Голова при этом должна находиться между руками. После этого начинайте обратное движение к столу. Повторить это упражнение необходимо примерно 15 раз.
Мышцы нижней половины туловища
Упражнения для спины в офисе необходимо выполнять для того, чтобы оградить себя от неприятных ощущений, которые сопровождают нас после трудового дня. Для этого примите вертикальное положение, расставьте ноги на ширине плеч и втяните живот. В этом положении медленно начинайте сгибать ноги в коленях, как будто вы собираетесь присесть на стул. В тот момент, когда ваши ягодицы уже практически опустятся на стул, прекратите движение и верните туловище в исходное положение. Данное упражнение необходимо повторить 15 раз.
Мышцы ног – слабое звено
Ноги! Вот что волнует каждую женщину! О привлекательности этой части тела задумываются все девушки без исключения. Для того, чтобы поддерживать ноги в идеальном состоянии необходимо также выполнять упражнения для похудения в офисе.
Опуститесь на край стула или офисного кресла, но при этом не забывайте, что спина всегда должна быть прямая. Пальцы оторвите от пола, весь упор сконцентрировав на пятках. Выпрямите ноги в коленях и начинайте медленно отодвигаться назад до тех пор, пока не почувствуете, что ваши ноги полностью выпрямлены. Не забывайте о том, что это упражнение предполагает напряжение только нижней части туловища, поэтому верхняя половина тела должна быть полностью расслабленной. После того, как ваши ноги полностью выпрямятся, резко вернитесь в исходное положение и повторите упражнение 15 раз.
Плечевой пояс – ядро проблем и их решение
Плечевой пояс – вот что страдает в первую очередь при работе за компьютером. Искривленная осанка, постоянное напряжение именно плечевого отдела приводит к массе проблем со здоровьем, решить которые можно, делая комплекс упражнений в офисе. Для этого примите горизонтальное положение и возьмитесь руками за стол. Руки при этом должны располагаться на ширине плеч. Отойдите от стола на расстояние, которое будет комфортным для вашего туловища для отжиманий. Распрямите руки в локтях и приступайте к отжиманиям – медленно отпускайте корпус к столешнице, но при этом следите за тем, чтобы голова, ноги и бедра были расположены на одной линии. Упражнение необходимо повторить минимум 12 раз.
Ножки – зеркало фигуры
Ножки! Берегите красоту своих ног, как говорится, смолоду. Для того, чтобы ножки ваши всегда радовали глаз, причем не только ваш, но и окружающих людей, достаточно просто снять туфли и «побегать» по полу. Поиграйте! Это доставит вам массу удовольствия и сохранит ваши ножки в безупречном состоянии. Постучите пяточками по полу – так вы разгоните кровь, пальцами попробуйте нащупать какой-либо предмет, и если найдете, то поднимите его. Покатайте по полу какой-либо предмет.
Плоский и упругий живот – воплоти мечту в жизнь
Что раздражает каждую женщину при взгляде на собственное отражение? Живот! Еще ни одна женщина не выразила удовлетворенности относительно этой части тела. Всем нам кажется, что наш животик недостаточно упругий, плоский или красивый. Так вот, для того, чтобы избавиться от этих мнительных страхов, достаточно лишь просто регулярно делать упражнения для живота. Причем, делать их можно прямо в офисе. Для этого сядьте на стул и следите за тем, чтобы спина находилось в прямом положении. Напрягите ягодицы и втяните живот. В таком состоянии продержитесь несколько секунд и резко расслабьтесь. Затем повторите это упражнение хотя бы 15 раз.
Если вы работаете в офисе, и у вас не хватает времени на посещение спортивных и тренажерных залов, не отчаивайтесь. Используйте любую возможность для совершенствования собственной фигуры. Тем более, что современная жизнь предоставляет огромное количество таких возможностей, не воспользоваться которыми является самым страшным грехом для женщины. Пройдитесь по коридору, пробегите до склада, наклонитесь пару раз встав из-за компьютера — все эти действия принесут положительный результат при регулярном их выполнении. Главное, это никогда не забывать о том, что мы сами является скульпторами своего тела.
Истории наших читателейАнна
Часто болела, и не могла понять почему, прочла про паразитов. Сразу начала лечение. Помогло! Основная ошибка большинства — затягивание! Чем раньше начать выводить паразитов, тем лучше. Если же говорить о лекарствах, то тут всё проблематично. На сегодня существует только один действительно эффективный антипаразитный комплекс, это UNITOX. Он уничтожает и выметает из организма всех известных паразитов — от головного мозга и сердца до печени и кишечника. На такое не способен больше ни один из существующих сегодня препаратов.Теперь никаких болей и дискомфорта!
Читать статью полностью >>;
illady.ru
7 упражнений, которые можно делать прямо на рабочем месте
В офисе на столько заваливают работой, что не остается времени на занятия спортом? Время есть, но сил и желания собираться и ехать в тренажерный зал нет? Но вместе этим все тело просто кричит о необходимости физических нагрузок? Не расстраивайся!Есть замечательные упражнения, которые не требуют специальных тренажеров или оборудования, а также слишком много места. А многие из них можно выполнять прямо сидя за рабочим столом. Кроме того, ты даже не будешь привлекать особого внимания своих коллег и прочих людей, которые находятся вокруг тебя.
1. Пресс сидя
На самом деле, пресс можно накачать и сидя, не укладываясь на пол посреди офиса. Для этого нужно сесть ровно, выпрямить спину, напрячь мышцы ягодиц, сделать глубокий вдох и резко втянуть живот на выдохе. Так повторить около 50 раз. Дыхание задерживать ненужно. Работают именно мышцы пресса, не диафрагма.Косые мышцы живота можно тренировать с помощью наклонов в стороны тоже в сидячем положении. Для пущего эффекта руки сложить в замок на затылке, разведя локти в стороны.
2. Подъем ног на стуле
А это упражнение качает нижний пресс, а также сгибающие мышцы бедер. Сесть ровно на край стула, руки положить на стул немного позади себя (можно придерживаться за сиденье) и поднимать вверх согнутые ноги. Не нужно прижимать колени к груди, чтобы сразу же привлечь всеобщее внимание. Ноги поднимаются не высоко, но сделать нужно не меньше 20 раз.
3. Подъемы на носочках
Это идеальное упражнение для того, чтобы разогнать поток крови по сосудам после долгого сидения на одном месте без движения. Также хорошо оно действует на работу и тонус икроножных мышц и помогает улучшить равновесие. Ну, кому бы не хотелось похвастаться сексуальными, подтянутыми икрами на высокой шпильке?Все, что нужно это стать позади стула, придерживаясь руками за спинку (или возле стены, держась за нее) и медленно приподняться на носочки, затем осторожно опустить пятки на пол. Так повторять 10-20 раз для начала. Постепенно нагрузку можно увеличить. Собственно говоря, это упражнение можно проделывать и сидя за рабочим столом, пока работаете. Так будет менее эффективно, но тоже принесет положительные результаты, не дав крови застояться.
4. Качаем трицепс
Еще одно упражнение, которое можно делать сидя за рабочим столом, поможет укрепить трицепс. Вообще, для него хорошо использовать гантели. Но их можно заменить бутылками с водой или, например, тяжелыми книгами, или другими тяжелыми предметами, которые найдутся на столе или в его ящиках. А вообще можно просто воспользоваться весом своего тела, но при этом держа руки в хорошем напряжении.Сидя на стуле, подать корпус максимально вперед, предплечья параллельно полу, руки вертикально ладонями к корпусу. На счет раз выпрямить руки с тяжестями, вытянув их назад, на счет два вернуть в исходное положение. Повторять 10-20 раз. Дисбаланс мышц приводит к частым болям в руках и легким травмам, так что тренировать нужно не только бицепс, но и трицепс.
5. Сидение у стены
Сидение у стены поможет привести в тонус мышцы ног и бедер, а также сделать их сильнее и выносливее. Сначала это может показаться нереальным, но со временем практика докажет, что это не так, и каждое движение будет даваться все проще и проще. Это упражнение хорошо еще и тем, что дает возможность оторваться от компьютера и встать со стула, давая отдохнуть глазам и пятой точке.Итак, в любом офисе обязательно есть стены, четыре, как минимум. Хотя бы половина одной из них должна быть не заставлена мебелью. Нужно подойти к этой стене и сымитировать сидение на стуле возле нее. Для этого спиной плотно прижаться к стене, а ноги выставить подальше вперед. Опуская таз вниз, вдоль стены, дойти до сидячего положения: спина ровная, ноги согнутые в коленях под прямым углом. Оставаться в таком положении как можно дольше. Затем встать и продолжить работу.
6. Приседания
Тоже хороший повод провести немного времени вне компьютера. Приседания улучшают подвижность, повышают равновесие и благоприятно действуют на все тело, поскольку в них задействована большая часть всех мышц. Качаются не только мышцы ног, икр, бедер и ягодиц, но и мышцы спины, пресса и плеч, поскольку все они задействованы в процессе.Необходимо стать ровно в удобное положение, ноги поставить на удобной ширине, затем опускать таз вниз, подавая корпус немного вперед для сохранения равновесия. Представь, что садишься на стул, который стоит позади, не выдвигай колени вперед, держи ноги максимально перпендикулярно полу. Таз опускается до уровня колен. Фокус еще и в том, чтобы держать спину идеально ровной, не выгибать ее и не сгибаться вперед.
Если в офисе строгий дресс-код, вынуждающий носить узкие юбки до колен, не думай, что это тебя спасет от выполнения упражнения. Можно делать мини приседания, опуская бедра не ниже колен, задерживать такое положение на несколько секунд, а затем подниматься.
7. Отжимания от стены
Последнее простое упражнение, которое можно запросто выполнять в офисе, действует на мышцы грудной клетки, спины и плеч, а также трицепсы. Отжимания от стены могут показаться не такими уж сложными, но здесь тоже есть свои правила и лишь правильное выполнение упражнения может привести к максимальному результату без каких либо травм.Итак, стань лицом к стене, положи ладони на стену на уровне грудной клетки, ногами отойди немного назад, пока пятки перестанут доставать до пола.
Выполняем отжимания: вдох приближаясь к стене, выдох отталкиваясь от нее. Во-первых, от макушки до пяток должна быть идеально ровная линия: никогда не оттопыривай пятую точку назад и не выдвигай таз вперед. Идеально ровная линия позвоночника! Во-вторых, ни в коем случае не фиксируй локти, когда выпрямляешь руки, это может привести к травме.
Ну, вот и весь комплекс офисных упражнений. Они не требуют много времени, или специального оборудования, или даже места. Все очень просто и имеет несколько преимуществ: во-первых, обеспечивает необходимыми физическими нагрузками при отсутствии возможности посещать тренажерный зал, во-вторых, разминает мышцы всего тела, заклякшие от длительного сидения за столом, ну а в-третьих, просто дает возможность отвлечься и отдохнуть от работы.
miridei.com
Упражнения для пресса в офисе на работе
Ритм современной жизни практически не оставляет человеку свободного времени для любимых увлечений. Большинству из нас не хватает времени и на спорт для поддержания фигуры в хорошей форме.
Решить проблему помогут упражнения для пресса в офисе и на работе, которые помогут вам всегда держать животик в тонусе.
Тренировки не потребуют больших усилий и могут выполняться несколько раз в день.
Комплекс
Большинство людей вынуждены целый день проводить за рабочим столом, не имея возможности встать и пройтись. Такой малоподвижный образ жизни со временем приводит к проблемам с позвоночником и суставами, набору веса, особенно в области живота и боков. Но не спешите менять работу: ситуацию можно быстро разрешить, если выполнять каждый день упражнения для пресса в офисе. Для этого вам не понадобятся специальные приспособления. Все упражнения достаточно просты и по большей части выполняются на обычном офисном стуле.
Подъемы ног
Вряд ли у вас есть возможность выполнять классические скручивания на полу во время работы. Однако их можно легко интерпретировать и для офисных работников. Упражнения для пресса на стуле – не менее эффективная замена стандартному силовому тренингу.
- Сядьте на стул, выпрямив спину и расправив плечи;
- Руками обхватите сиденье стула снизу и втяните живот;
- На выдохе подтяните колени как можно ближе к груди, а затем медленно опустите на пол;
- Выполните упражнение для пресса на работе 15-20 раз.
Двойное скручивание
Это упражнение отлично прорабатывает всю прямую мышцу пресса. Выполняется оно также на стуле либо диване:
- Сядьте на стул без спинки, немного наклонив корпус назад. Прямые ноги слегка приподнимите от пола;
- На выдохе подтягивайте согнутые колени к себе, одновременно с этим приподнимайте корпус по направлению к ногам;
- Делайте двойные скручивания 10-15 раз.
Разгибание ног
Данное упражнение для пресса в офисе укрепляет прямую и косую мышцы.
- Сядьте на край стула, ноги согните и поставьте на пол;
- Оторвите одну ногу от поверхности на 15-20 см и выпрямите, чтобы она была параллельна полу;
- Зафиксируйте это положение на 5-10 секунд, затем вернитесь в исходное положение;
- Выполняйте упражнение 10-15 раз для каждой ноги.
При желании вы можете выполнять упражнения для пресса на работе в статическом режиме. Рекомендуется проводить занятия несколько раз в день. Такая гимнастика поможет вам не только размять мышцы после долгого сидения в неподвижном положении, но и постоянно поддерживать мышцы пресса и спины в тонусе.
www.tofeelwell.ru
5-минутная офисная тренировка для пресса: мужская версия
1. Динамическая планка
Техника выполнения этого упражнения довольно сложная, однако оно даст максимальную нагрузку на мышцы кора. Живот должен быть втянут, руки выпрямлены, спина без прогибов в пояснице. Старайтесь не вжимать голову в плечи! Опускайтесь до тех пор, пока чувствуете, что можете удержать тело, и сразу же возвращайтесь назад.
Выполните 10 повторений и отдохните 20 секунд перед следующим упражнением.
2. Подъём ног с упором на ручки кресла
Упритесь руками в ручки кресла, приподнимите таз над сиденьем и начинайте подтягивать колени к груди как можно выше. Старайтесь по максимуму включить мышцы брюшного пресса и не помогать себе сгибателями бедра (иначе вместо пресса будут болеть бёдра).
Выполните 10 повторений и отдохните 10 секунд.
3. Диагональная динамическая планка
Снова вернитесь на пол для выполнения диагональной динамической планки. На этот раз наклоняйтесь вперёд по диагонали и возвращайтесь обратно. Техника выполнения такая же, как и в первом упражнении.
Выполните по пять повторений на каждую сторону и отдохните 25 секунд.
4. Скручивания с подъёмом таза вверх и упором на прямые руки
Исходное положение — планка с упором на выпрямленные руки, ноги лежат на кресле. Поднимите таз вверх, сохраняя баланс, и аккуратно вернитесь в исходное положение. Упражнение выполняйте без рывков на два счёта (медленно вверх и так же медленно вниз).
Выполните 10 повторений и отдохните 15 секунд.
5. Одноногие скручивания с подтягиванием коленей к груди
Исходное положение — планка с упором на выпрямленные руки, ноги лежат на кресле. Уберите одну ногу с кресла и начинайте подтягивать колено рабочей ноги к груди. Свободная нога во время выполнения скручиваний остаётся выпрямленной. Старайтесь одновременно с подтягиванием колена поднимать таз вверх.
Выполните 10 повторений и отдохните 30 секунд.
6. Скручивания в планке с упором на предплечья
Исходное положение — планка с упором на предплечья (локти расположены чётко под плечами), ноги лежат на кресле. В этом положении начинаете выполнять скручивания, подтягивая колени к груди. Держите пресс в напряжении и следите за тем, чтобы в спине не было прогибов (не провисал живот).
Выполните 20 повторений и завершите тренировку лёгкой заминкой.
lifehacker.ru
Как сидя на рабочем месте качать пресс
Содержание статьи:
Фитнес за рабочим столом: готовим фигуру к лету
Комплекс упражнений займет у вас не более 15 минут, но, выполняя их ежедневно, вы измените свою фигуру к лучшему всего за пару месяцев. Перед началом занятий сделайте разминку: пройдитесь по лестнице несколько раз вверх и вниз, прогуляйтесь по коридорам и кабинетам, но без остановки.
Вернувшись на свое рабочее место, начните основной комплекс упражнений. Есть несколько прекрасных упражнений для пресса, которые можно выполнять, сидя на стуле. Итак, сядьте на стул и на выдохе максимально втяните живот.
Выполняйте упражнение, пока не почувствуете болевые ощущения в области пресса. Через минуту сделайте второй подход. Еще одно хорошее упражнение: сядьте на край стула, руки отведите назад. Ноги соедините и на выдохе приподнимайте от пола. Упражнение нужно выполнять не менее 30 раз.
Еще одна его вариация: руки согните в локтях и при подъеме ног тянитесь к ним корпусом.
Для области бедер и ягодиц тоже есть «офисный» комплекс упражнений. Сидя на краю стула, согните ноги в коленях. На выдохе выпрямляйте ногу, стараясь поднять как можно выше. Следите за тем, чтобы корпус не отклонялся в стороны, а колени были прижаты друг к другу. Под столом поставьте ноги на ширину плеч.
Правой пяткой надавите на пол так, чтобы ягодица немного приподнялась со стула. Повторите то же самое с другой ногой. Сделайте 2 подхода к упражнению по 10 повторений каждой ногой. И еще упражнение для ягодиц: сядьте на край стула и напрягите мышцы ягодиц так, чтобы слегка приподняться со стула.
Повторите 20 раз.
Внимание!
Конечно же, нельзя забывать и о мышцах груди, поскольку лето не за горами, и скоро будет открыт купальный сезон. Сядьте на стул, руки положите на подлокотники и выполняйте движения, будто хотите подтянуть к себе кисти рук. Напрягая их, держите положение 5-7 секунд. Если у вас нет подлокотников — не беда.
Возьмитесь руками за край стола и старайтесь свести сзади лопатки, напрягая руки в локтях. Сделайте как минимум 20 повторов. Упражнение, которое не только укрепит грудные мышцы, но и поможет вам сохранить осанку: сидя на стуле, прямыми руками делайте круговые движения по часовой и против часовой стрелке.
Если вы счастливая обладательница собственного кабинета, то у вас есть возможность расширить комплекс офисных упражнений. Встаньте ровно, а руками возьмитесь за спинку стула. Отводите ногу назад, вперед и в сторону, напрягая ягодицы. Еще одно упражнение: возьмитесь за спинку стула и приседайте. После 10 приседаний задержитесь внизу, напрягая ягодицы и икры. Сделайте еще 10 приседаний.
После всех упражнений потянитесь в разные стороны, помассируйте пресс и ягодицы, расслабляя и вытягивая мышцы.
Источник: http://www.justlady.ru/articles-136744-fitnes-za-rabochim-stolom-gotovim-figuru-k-letu
Скрытые, «невидимые» тренировки и незаметные упражнения для пресса
Прошло то время, когда наша основная работа была связана с тяжелым физическим трудом.
Сегодня подавляющее большинство жителей больших мегаполисов страдает от заболеваний, вызванных как раз с недостатком физической двигательной активности. По-научному данный феномен зовётся гиподинамией.
Диабет, ожирение, заболевания сердца и кровеносной системы, искривление позвоночника — вот далеко не весь список нарушений, которые преподносит нам сидячий образ жизни…
Даже у тех лиц, которые хотели бы культивировать спортивный образ жизни, не всегда остается на это время. Именно для такого современного занятого человека и был разработан этот комплекс незаметных упражнений, которые доступны для выполнения вне спортзала или собственного дома:
- I) в транспорте,
- II) на улице,
- III) и даже на рабочем месте.
При этом даже самые пытливые и наблюдательные коллеги ни за что не додумаются о том, чем Вы в действительности занимаетесь…
Различные скрытые упражнения
В предыдущих статьях нашего фитнес-сайта мы уже ни раз затрагивали тему «совмещения приятного с полезным»: тренинг в условиях офиса или по пути на работу и прочие вариации.
Тема эта очень популярна и востребована.
Среди опрошенных нами лиц приблизительно 20% респондентов практикуют скрытые физические упражнения на работе и производстве, или в любом другом подходящем для них месте:
- кто-то держит в кабинете гирю,
- кто-то жмет кистевой эспандер по дороге от дома к работе,
- кто-то, найдя свободную минутку, делает незаметные упражнения Кегеля. Причем число приверженцев именно этой методики непрерывно растёт как с женской, так и с мужской половины населения нашей планеты…
Как видите: скрытые упражнения — невероятно популярны. Видимо весь смак их заключается в том, что мы, становясь сильнее, здоровее, сексуальнее и красивее, фактически экономим своё личное свободное время, так необходимое нам под другие нужды, — например, под тот же активный тренинг…
Итак, имеющийся в нашем активе список под названием: «незаметные физические упражнения на работе и вне зала» сегодня будет дополнен новыми движениями, ориентированными на проработку пресса и мускулатуры торса. Вы узнаете, как тренировать свой живот прямо на глазах у ничего не понимающих коллег, прямо под носом у самого злющего и привередливого Босса…
Но, сперва, как уже неоднократно говорилось в многочисленных статьях нашего сайта «фитнес и бодибилдинг по-русски», каждую тренировку нужно обязательно начинать с разминки. Конечно, выполнить весь цикл предназначенных для этого разминочных движений у Вас никак не получится. Однако выход из такой ситуации все-таки имеется:
- Вы можете сбегать вверх на несколько этажей и спуститься обратно,
- или устроить короткую пробежку за уходящим автобусом,
- ну, или прочие варианты аналогичного плана…
Когда мускулатура разогреется, можно переходить непосредственно к тренировке. Для работы над Вашим брюшным прессом выполняйте простейшее, но в тот же момент крайне действенное упражнение.
Выполнять его лучше всего сидя на стуле или офисном кресле. Для этого нужно расправить плечи, выпрямить грудь и спину, а также напрячь ягодицы.
После этого предельно глубоко втяните воздух, а потом выдохните, одновременно втянув живот максимально глубоко.
При этом Ваша диафрагма практически не должна подниматься. Чтобы добиться этого, осуществлять вдохи и выдохи следует в цикле ритмично, без задержки дыхания. Эффект достигается за счет напряжения, возникающего в мышцах живота. Для получения ощутимых результатов стоит выполнять за раз не меньше 50 циклов втягивания.
Следующее движение предназначено для тренинга нижней трети брюшного пресса. Оно выполняется в положении сидя на стуле или кресле.
Вам нужно выпрямиться и поставить руки позади себя так, чтобы кисти направлялись вперёд, а ладони смотрели вниз. Затем, согнув ноги в коленях, сдвиньте их.
Выдохнув, немного приподнимите ноги и постарайтесь хотя бы на пару секунд зафиксировать такое положение. Для достижения заметного эффекта рекомендовано выполнять по 30 подходов.
Важно!
Описанные выше упражнения предназначаются для поддержания мышц брюшного пресса в тонусе в перерывах между основными (классическими силовыми) тренировками. Это значит, что, вероятнее всего, они будут попадать на ваше рабочее время. Не стесняйтесь выполнять их на своем рабочем месте, ведь здоровье и красота превыше всего!
Также полезно иметь в виду то, что без участия мускулатуры живота не обходится практически ни одно силовое физическое движение. Поэтому старайтесь повысить общую физическую активность:
- чаще ходить пешком, вместо того чтобы ездить на авто или общественном транспорте,
- отдавайте предпочтение лестнице, нежели лифту,
- поменьше лежите на диване или сидите за телевизором,
- будьте более активны и энергичны в повседневной жизни.
Источник: http://www.fitness-bodybuilding.ru/na-rabote-skritno.html
Упражнения сидя на стуле в офисе для похудения: зарядка при сидячей работе
Содержание:
Когда не хватает времени на походы в спортзал, можно делать простые упражнения, сидя на стуле в офисе: для похудения и поддержания мышц в тонусе, для сохранения красивой осанки или чтобы избавиться от усталости. Существует целый ряд несложных движений, которые можно выполнять незаметно для окружающих, не поднимаясь со своего рабочего места.
Секреты офисного фитнеса
Много сидите на работе и нет времени заняться своей фигурой? Это совсем не значит, что нужно покорно набирать лишние килограммы. Комплекс упражнений для офисных работников позволяет давать нагрузку на те группы мышц, которые при сидячей работе вынужденно находятся в расслабленном состоянии.
Чтобы получить результаты от упражнений офисного фитнеса, нужно придерживаться нескольких правил:
- нагрузка должна быть регулярной — гимнастику следует делать несколько раз в течение дня, ежедневно, дополняя ее в выходные любой физкультурой;
- продолжительность каждого комплекса упражнений должна быть не менее 15-20 минут;
- в каждый комплекс должны входить упражнения на мышцы ног и брюшного пресса, груди и плечевого пояса;
- можно выполнять в течение дня комплексы из разных движений, соблюдая предыдущее правило;
- лучше делать несколько подходов в каждом упражнении, добиваясь легкого покалывания в разрабатываемой группе мышц;
- между подходами нужно полностью расслабиться в течение 1 минуты;
- не следует доводить любое упражнение до болевых симптомов — чрезмерная нагрузка приведет к невозможности повторить движения на следующий день.
Если есть возможность, то перед выполнением фитнес-комплекса для офисных работников рекомендуется разогреть мышцы, подготавливая их к нагрузке: растереть пальцы и кисти рук, вытянуть их вперед и в стороны, выпрямить спину, напрягая мускулы, потянуться, подвигать ногами сидя или пройтись по кабинету.
Примеры упражнений для разных групп мышц
Если взять по 1-2 предлагаемых движения для каждой группы мышц, то можно самостоятельно создать комплексы продолжительностью 15-20 минут и чередовать их в течение дня или выполнять новые, когда предыдущие наскучат. Важно включать в каждый комплекс нагрузку на ноги, пресс, плечевой пояс. Последовательность движений может быть произвольной.
Упражнения на рабочем месте для похудения в области бедер и живота направлены на укрепление мышц этих зон. Выполнять их удобно, сидя на стуле, мягкое офисное кресло для этой цели подходит меньше. Каждое движение нужно выполнить по 10-15 раз, расслабиться на 1 минуту и повторить. Сделать 3 подхода с перерывами между ними:
- Исходное положение (и.п.) — сидя на краю стула, ноги на полу. Соединить колени, голени, щиколотки. Поднять ногу, разгибая колено, при возможности выпрямить конечность полностью, параллельно полу (рис. 1 (1)). Вернуться в и.п. и повторить движение другой ногой. Вариантом этого упражнения для усиленной нагрузки может быть одновременный подъем обеих ног (2). При этом конечности должны оставаться соединенными от колен до пяток. Движение хорошо тренирует мышцы бедер и брюшного пресса.
- И.п. то же. Приподнять пятки, оторвав их от пола на максимальную высоту, и удерживать в напряжении ноги, встав на носочки, 10-15 секунд. Опустить пятки на пол, приподнять переднюю часть стопы, также удерживая мышцы ног в напряжении. Движение рассчитано на тренировку икроножного отдела и нижнего брюшного пресса.
- И.п. сидя на краю стула. Соединенные ноги вытянуть вперед и упереться пятками в пол. Приподнять конечности на возможную высоту, плавно развести их в стороны и медленно вернуться в и.п. (3). При выполнении упражнения при сидячей работе можно опереться на край стола, держаться за подлокотники кресла или сиденье стула. Такое упражнение хорошо тонизирует мускулы бедер, ягодиц, поясницы и брюшного пресса.
- И.п. то же, согнутые в коленях ноги на ширине плеч, ступни на полу. Опираясь руками на столешницу или держась за подлокотники кресла, оторвать ступни от пола и приподнять согнутые ноги на несколько сантиметров от пола (4). Выдержать до утомления мышц и опустить. Это незаметное со стороны движение приводит в напряжение сразу все группы мышц. Значительная нагрузка очень важна для похудения, но выполнять упражнение нужно постоянно, включая его в любой комплекс ежедневно.
Упражнения для нижней части тела незаметны под столом. Но и руки, грудь, плечи тоже можно тренировать, сидя на стуле.
Движения для плечевого пояса и груди
Очень незаметное упражнение — держать на весу книгу, папку, стопу документов при чтении. Даже небольшой вес этих привычных для офисных работников предметов создает дополнительную нагрузку на руки и косые мышцы груди.
Провести упражнения в офисе можно, используя рабочий стол в качестве тренажера:
- И.п. сидя на стуле, руки ладонями вниз на столе. Надавить на столешницу, максимально напрягая мышцы. Сохранить напряжение до усталости и расслабиться. Повторять 10-15 раз.
- Руки под столом, ладони упираются в столешницу снизу (рис. 2 (1)). Напрячь плечи и грудь, словно приподнимая стол, и удержать напряжение до утомления.
- Можно выполнить движения каждой рукой поочередно, а также поместить одну из них поверх столешницы, а другую — снизу. Усилие при этом прикладывается в противоположных направлениях.
- Совместить движения, напрягая сразу все группы мышц, можно, если положить ладони на внешнюю или внутреннюю поверхность колена (2). Упражнение сводится к попытке развести или соединить колени, преодолевая сопротивление рук.
Простые, но эффективные незаметные движения предназначены и для похудения, и для преодоления гиподинамии. Незначительные нагрузки должны повторяться в течение дня, чтобы эффект от них получился максимальным. Выполнить упражнения можно в офисе и дома, используя для этого обычный стол и стул.
Источник: http://berry-lady.ru/uprazhneniya/1265-sidya-na-stule-v-ofise.html
Упражнения в офисе или фитнес на рабочем месте
Казалось бы целый день сидела, никуда из офиса не выходила, а ноги как свинцом налились…Что поделаешь это награда за комфорт и сидячий образ жизни. Теперь неплохо бы сходить в финес- зал или хотя бы поупражняться на беговой дорожке. Но на это как всегда нет времени и сил. Тогда у Вас один выход – заняться гимнастикой прямо на рабочем месте!
Гимнастика в офисе — это не так страшно, как Вы думаете. Вам не придется приходить на работу на 15 минут раньше, чтобы вместе с коллегами под дружеское пыхтение махать руками-ногами, делать вдохи-выдохи и приседания. И вовсе не надо превращать офис в спортзал, переоборудуя дверной проем в турник.
Повышать тонус и расслаблять практически все группы мышц можно, не отходя от компьютера, а в качестве снаряда использовать стул или кресло. Причем иногда с помощью таких незамысловатых упражнений, что даже шеф ничего не заподозрит.
А если присутствие посторонних Вас не смущает, можно устроить себе полноценную физкультминутку. Или выкроить немного времени из обеденного перерыва и проделать какие-то более серьезные телодвижения.
Так что усаживайтесь в рабочем кресле по удобнее и — вперед!
Кручу верчу, размяться хочу
Вы заметили, что очень часто к концу рабочего дня начинает болеть голова? Это естественно: ведь Вы работаете, практически ее не поднимая. Так что хотя бы периодически покрутить ею будет очень полезно.
Сначала вправо-влево, как будто смотрите по сторонам (это и все последующие упражнения рекомендуется делать по 15—20 раз).
Затем с многозначительным видом запрокиньте голову назад (пусть все думают, что Вы рассматриваете трещину на потолке) и в глубокой задумчивости наклоните вниз.
Совет!
Есть и более основательная разминка для шейных позвонков. Правую руку положите на левый висок и наклоните голову к правому плечу, пытаясь, дотронутся до него ухом. Тоже самое — в другую сторону. А теперь поднимите руки вверх, сложите в замок и опустите на голову. Тянитесь подбородком к груди, делая давящие движения ладонями на голову.
Уязвимое место- спина
Самое уязвимое место офисных работников—спина. Остеохондроз нажить — раз плюнуть. Отсутствие физической нагрузки приводит к деградации мышц, а потом пошло-поехало: сердце болит, ногу тянет… В свои 30 вы выглядите полной развалюхой.
Немудрено: как утверждаю специалисты, 80% всех наших болезней вызвано проблемами с позвоночником. Поэтому для тех, кто хочет иметь здоровую спину, все средства хороши. Поднимите руки вверх и на вдох потянитесь. На хруст в спине оглянулось пол-офиса? Ничего страшного.
Зато позвонки стали на место.
А теперь правую руку отведите максимально назад, а левой упритесь в правое колено, пытаясь в это время посмотреть назад. Затем по такому же принципу выполните упражнение в другую сторону.
Можете попробовать еще один вариант. На расстояние вытянутых рук отодвиньтесь вместе со стулом от стола. Возьмитесь за край столешницы, ноги поставьте как можно шире и согните в коленях — в таком положении хорошо прогнитесь. Это позволяет эффективно задействовать мышцы спины и плечевого пояса.
Все в Ваших руках
Дряблые мышцы рук — плохое украшение не только для представителей сильного пола. Не надо оправдываться, что не хватает времени даже пообедать по-человечески, не говоря уже о том, чтобы таскать железки в тренажерном зале.
Придать рукам сексуальный вид можно и без отрыва от производства. Естественно, без силовой нагрузки не обойтись. Но тащить в офис гантели не обязательно. Возьмите в руку увесистую книгу и коснитесь ею позвоночника.
При этом другой рукой придерживайте за локоть.
Если Вы попили минералки, не выбрасывайте пустую пластиковую бутылку. Наполните ее водой (объем зависит от веса: молодому человеку емкость в 0,5 литра маловата будет). Отведя вытянутую руку с зажатой в ней тяжестью в сторону, поднимите над головой, а затем верните в исходное положение.
Теперь усложните задачу. Возьмите бутылку в правую руку и поднимите ее вверх (спина в этот момент должна быть прямой). Согните руку в локте и опустите тяжесть за голову, прижав локоть к голове. Затем повторите движение левой рукой. Если будите систематически выполнять такие упражнения с нормальной нагрузкой, красота рук Вам обеспечена.
Животик
Обопритесь руками на подлокотники кресла и приподнимитесь, не касаясь ногами пола. При этом желательно дотронуться коленями до груди. Впрочем, нетренированному человеку такой трюк вряд ли осилить. Однако не сдавайтесь. Если будете делать все как надо, одним махом убьете сразу двух зайцев: и плечи разомнете, и пресс подкачаете!
Возьмитесь руками за сиденье стула. Поднимите выпрямленные ноги настолько, чтобы почувствовалось напряжение в мышцах живота. Повторите упражнение 20 раз. Чтобы задействовать боковые мышцы и убрать свисающее над поясом джинсов безобразие, поворачивайте согнутые в коленях ноги вправо-влево.
Внимание!
Вы счастливый обладатель отдельного кабинета? Можете попробовать более радикальный способ накачивания пресса. Сядьте на кресле или стуле боком, обопритесь спинкой об один подлокотник и положите ноги на второй. Придерживаясь руками за сиденье и спинку, поднимите корпус, одновременно подтягивая к нему согнутые в коленях ноги.
Тяжело? А кто обещал, что будет легко?
Красивые ягодицы
Если не хотите заиметь простатит, насидеть себе геморрой или раскормить пятую точку над ней тоже придется поработать. Для того чтобы ягодицы были упругими и подтянутыми, рекомендуем регулярно выполнять простенькое упражнение: с усилием сократить мышцы ягодиц и через несколько секунд расслабить.
Не плохо бы иметь на работе теннисный мячик. Зажмите его между стопами и с силой сдавливайте. Чувствуете, как напрягаются мышцы в том месте, на котором сидите? То-то же! Кстати, мячик можно использовать и по-другому: просто, сесть на него. Положение, конечно, не очень удобное. Зато специалисты утверждают, что таким образом можно предотвратить возникновение целлюлита.
Ноги мои ноги
Как ни странно, у тех, кто ведет малоподвижный образ жизни, ноги страдают не меньше, чем у тех, кто целый день не приседает. Поскольку нарушается циркуляция крови, варикозное расширение вен — перспектива весьма недалекая.
Чтобы избежать данного заболевания, постарайтесь меньше вопросов решать по внутреннему телефону.
Надо спросить что-то у коллеги из соседнего кабинета? Топайте туда ножками! Чем чаще будете поднимать свое бренное тело, и двигаться (особенно вверх-вниз по лестнице), тем лучше будете себя чувствовать.
Нет необходимости в передвижении? Устройте прямо под столом ходьбу на месте. По- переминайтесь с ноги на ногу, «побегайте» на месте, постучите пятками по полу.
Потренируйтесь в захватывании пальцами ног мелких предметов вроде карандаша или ручки (для этого вовсе необязательно снимать носки или колготки). Или же покатайте их по полу.
Важно!
И откажитесь от пагубной привычки закидывать ногу на ногу! Это и неэстетично, и для здоровья вредно.
В общем, если не хотите работать на аптеку, не откажите своему организму в удовольствии взбодриться с помощью перечисленных упражнений. Хорошее самочувствие и красивая осанка гарантированы!
• От остеохондроза страдает около 90% населения планеты. Среди офисных работников этому заболеванию подвержены почти 85%.
• Как свидетельствует мировая статистика, проблемы с венами наблюдаются у 60% людей, проводящих большую часть дня на ногах. У тех, кто работает сидя, вероятность развития варикоза в два раза меньше.
• Не увлекайтесь силовыми упражнениями вроде качания пресса после обеда — дайте еде нормально перевариться.
• Не делайте слишком резких движений. Не ровен час, брюки или рубашка треснут — вот смеху-то будет…
• Не пытайтесь взять такую нагрузку, чтобы с Вас сошло семь потов. Душ ведь принять негде.
Источник: https://skarletta.ru/uprazhneniya-v-ofise-ili-fitnes-na-rabochem-meste/
Упражнения на работе
Категория: Упражнения для отдельных групп мышц
Предлагаю Вашему вниманию комплекс упражнений для сидячей работы. Эти упражнения можно выполнять прямо на работе, не вставая со стула!
Если Вы вынуждены подолгу сидеть в офисе, за компютером… Если у Вас не хватает времени на тренировки в спортзале… Если Вы хотите похудеть не вставая со стула… Тогда этот комплекс упражнений для Вас.
Впрочем, для некоторых упражнений, со стула все же придется встать 🙂
1. Упражнения на работе — упражнения для пресса
Эти упражнения для пресса отвлекут Вас работы всего на 2 с половиной минуты и Вам даже не придется вставать со стула.
2. Упражнения на работе — упражнения для тонуса мышц всего тела
Никто и не заметит, что Вы отвлеклись от работы на 3 минуты, а Вы сразу почувствуете эффект от этих упражнений.
3. Упражнения на работе — упражнения на растяжку верхней части тела
При работе за компьютером верхняя часть тела особенно страдает. Часто затекшие мышцы плечевого пояса приводят к головной боли. А эти упражнения на растяжку верхней части тела помогут снять напряжение.
4. Упражнения на работе — упражнения для бедер и ягодиц
Да, ради этих упражнений для бедер и ягодиц придется встать со стула. Но всего на 2 минуты.
5. Упражнения на работе — упражнения для ног
При сидячей работе ноги нуждаются в особом уходе. Но эти упражнения для ног будут полезны и тогда, когда Ваши ноги устали от длительного стояния или ходьбы.
Хотите совсем короткий и простой комплекс упражнений, который можно делать на работе? Вам сюда:
Чудо за 5 минут — упражнения за компьютером.
Источник: http://health5ever.org/uprazhnenija-dlja-otdelnyh-grupp-myshc/uprazhnenija-na-rabote
hudeem-p.com