Вопросы и ответы

Упражнения для мышц спины в тренажерном зале для мужчин – Идеальная программа тренировки в тренажерном зале для мужчин — план тотальной трансформации тела

Содержание

Лучшие упражнения на спину в тренажерном зале для мужчин (видео тренировка)

≡  22 Март 2017   ·  Рубрика: Упражнения по группам мышц   

Прокачка мышц спины – это ключевой элемент в тренировочном процессе каждого спортсмена. Систематичные занятия в тренажерном зале помогут атлету достигнуть желаемого результата. Фигура станет более эстетичной, уже в скором времени вы сможете похвастаться значительными объемами качественной массы. Кроме того, тренировка спины на тренажёрах способствует улучшению осанки и укреплению мышечного корсета тела, что благоприятно сказывается на здоровье в целом. Из этой статьи вы узнаете, какие существуют упражнения на спину в тренажерном зале для мужчин.

Особенности тренировочного процесса

Комплекс упражнений должен состоять из тех движений, которые помогут проработать широчайшие мышцы спины, трапеции, а также поясницу. Именно эти мышечные зоны формируют внешний вид и фигуру атлета.

Перед началом занятий в тренажерном зале нужно определить основную цель тренинга. Чаще всего начинающие атлеты пытаются нарастить как можно больше мышечной массы. Для этого вам нужно выполнять тяжелые базовые упражнения. Работайте с гантелями и штангой в диапазоне 8-12 повторений в 3-4 сетах. Вес спортивных снарядов должен быть максимальным. Но нельзя забывать, что работать с весами можно начинать только, когда ваше тело будет готовым.

Если вы хотите просушиться (снизить процент подкожного жира), работайте в интенсивном темпе. Делайте большое количество повторов одного упражнения. В этом вам помогут специальные программы на рельеф. Также вы должны употреблять меньше калорий, чем сжигаете.

Тренировать мышцы спины можно по системе «фулл боди». Это значит, что на одном занятии культурист должен проработать сразу все тело. Но чаще всего атлеты прокачивают за день всего одну-две большие мышечные группы. Таким образом, спортсмен сможет полноценно восстановиться между тренировками.

Атлеты комбинируют прокачку спины и бицепса. Эти группы мышц осуществляют схожую сократительную функцию в большинстве движений. Упражнения на спину в тренажерном зале для девушек несколько отличаются, но в целом схожи, в основном вся разница в нагрузке.

Составить эффективный план занятий поможет профессиональный наставник. Он подберет самые лучшие упражнения и покажет правильную технику выполнения движений. Обязательно занимайтесь под руководством тренера в том случае, если вы в тренажерном зале начинающий.

Лучшие упражнения для прокачки спины

Существует огромное количество упражнений, которые помогут эффективно проработать целевую группу мышц. Для прокачки спины используйте гантели, штанги, гири, а также различные тренажёры. Работайте технически правильно. Таким образом, вы сможете хорошо прокачать нужную часть тела без риска получить мышечную травму.

Подтягивания

Это упражнение считается одним из самых доступных. Вам понадобится только турник. Очень часто подтягивания делают те спортсмены, которые упражняются в домашних условиях. Движение можно выполнять при помощи различных хватов, но максимальную нагрузку на мышцы спины дают подтягивания широким хватом. Атлет может эффективно проработать не только широчайшие мышцы спины, но и бицепсы. Для того чтобы выполнить упражнения правильно, вы должны следовать следующему алгоритму движений:

  • Запрыгните на турник, ширина хвата стандартная.
  • Начните подтягиваться вверх.
  • В верхней фазе движения вы должны попытаться коснуться грудью перекладины.
  • Вернитесь в исходное положение, а затем выполните несколько повторений подтягиваний.

Лучше всего выполнять движения с использованием достаточно широкого хвата. Ноги можно опустить вниз или согнуть в коленном суставе. Выполните 3-4 подхода. Также культуристы часто пользуются специальными утяжелителями. Наденьте пояс, на котором можно закрепить блин.

Становая тяга

Это упражнение популярно не только у бодибилдеров, но и среди пауэрлифтеров. Становая тяга – это базовое движение, которое поможет проработать огромное количество мышечных групп. В работе участвует спина, трапеции, ягодицы, ноги и руки. Существует огромное количество вариаций выполнения становой тяги. Упражнение достаточно травмоопасное. Очень важно работать технически правильно.

  • Встаньте возле грифа штанги.
  • Держите спину ровной. Поднимите спортивный снаряд до колен, а затем начините выравниваться.
  • Зафиксируйте положение тела в верхней фазе движения, а затем вернитесь в стартовую позицию.
  • Сделайте несколько повторений становой тяги.

Лучше всего работать в диапазоне 8-12 повторений. Первое время выполняйте становую тягу без дополнительного веса. Таким образом, вы сможете научиться работать технически правильно. Также упражняться можно при помощи гантелей.

Тяга штанги в наклоне

Делайте тягу штанги в наклоне для того, чтобы прокачать заднюю часть дельт и широчайшие мышцы спины. Этот спортивный элемент популярен как среди начинающих, так и среди профессионалов. Базовое движение поможет нарастить большое количество мышечной массы, а также увеличить силовые показатели в становой тяге.

  • Крепко возьмите штангу обеими руками. Хват немного шире плеч.
  • Держите спину ровной. Наклонитесь вперед, а затем согните ноги в коленном суставе.
  • На выдохе – тяните гриф к поясу, вдох – опустите спортивный снаряд исходное положение.
  • Выполните несколько повторений.

Вы должны работать плавно, не делайте резких рывков. Мышцы верхней части спины и поясницы держите в постоянном напряжении. Вам будет достаточно выполнить 3-4 сета тяги штанги в наклоне, по 8-12 повторений в каждом.

Тяга верхнего блока к груди

Еще ее называют вертикальная тяга — ее нужно выполнить на специальном тренажере. Тяговое движение даст атлету возможность хорошо проработать мышцы спины. Вы можете работать с использованием разнообразных рукояток.

  • Поднимите руки вверх, крепко возьмите рукоять обеими руками.
  • Немного наклонитесь назад.
  • Начинайте тянуть гриф вниз, на уровень груди.
  • Аккуратно возвращайтесь в исходное положение.

Очень часто в тренажерном зале можно увидеть картину, как неопытный атлет тянет вниз огромный вес. В этом случае техника выполнения упражнения полностью нарушается. Не спешите работать с экстремальными весами, все движения должны быть плавными и контролируемыми. Культуристы иногда тянут рукоять не к груди, а к спине. Такой вариант упражнения считается более травмоопасным. Вы можете повредить плечевой сустав.

Тяга блока к поясу сидя

Или горизонтальная тяга — это многосуставное упражнение поможет эффективно прокачать широчайшие мышцы спины, трапеции, а также дельты и трицепс. Лучше всего упражняться при помощи раздвоенной рукояти. Правильно отрегулируйте высоту сиденья. Все движения должны быть параллельными полу. Работайте в медленном темпе.

  • Сядьте на специальное сиденье.
  • Возьмитесь обеими руками за рукоятку.
  • Начните медленно тянуть ее к груди.
  • Возвращайтесь в стартовую позицию.

Выполняйте тягу блока к поясу без рывков. Все движения должны быть контролируемыми. Не меняйте положение спины, локти должны быть прижатыми к торсу. Лучше всего работать в диапазоне 8-12 повторений. Количество сетов индивидуально для каждого культуриста, оно зависит от тренировочных целей атлета.

Гиперэкстензия

Гиперэкстензию очень часто выполняют парни и девушки, которые хотят прокачать не только поясницу, но и ягодицы. Движение достаточно безопасное. Благодаря регулярным занятиям атлет сможет укрепить мышцы и сухожилья. Выполняйте это упражнение в том случае, если у вас достаточно слабая спина. Опытные атлеты могут обхватить обеими руками блин весом в десять, пятнадцать килограмм.

  • Ложитесь на специальную поверхность лицом вниз, торс должен находиться в висе.
  • Поднимите спину до уровня, при котором плечевые и бедренные суставы образуют одну линию.
  • Работайте в медленном темпе.
  • Выполните несколько повторений гиперэкстензии.

Если вы занимаетесь самостоятельно (без тренера), то можете посмотреть специальное обучающее видео. Таким образом, вы сможете лучшим образом проработать целевую группу мышц, а также сделать это технически правильно. Перед выполнением движения хорошо разомнитесь.

Тяга гантели одной рукой стоя в наклоне

Это тяговое движение поможет культуристу развить широчайшие мышцы спины, грудь, а также трицепс. Начинайте работу со слабой руки. Для выполнения упражнения вам понадобится обычная горизонтальная скамья.

  • Согните правую ногу в коленном суставе и поставьте ее на скамью. Также обопритесь рукой.
  • Возьмите гантель в левую руку, держите ее полностью выпрямленной.
  • Сделайте вдох и на выдохе тяните рукой спортивный снаряд вверх, вернитесь в исходное положение.
  • Во время движений напрягите мышцы спины, не работайте при помощи силы инерции.
  • Выполните 8-10 повторов тяги гантелей в наклоне.
  • Поменяйте рабочую руку.

Держите торс параллельным полу, не напрягайте бицепсы. Старайтесь поднимать локоть максимально высоко. Вам будет достаточно выполнить 3-4 подхода.

Тренировочная программа для прокачки спины

Одна тренировка должна состоять из 5-6 различных упражнений. Программа занятий для новичков и для опытных атлетов будет отличаться. Никогда не повторяйте план, предназначенный для профессиональных культуристов. Мышечный рост может замедлиться, а сам организм будет истощаться.

Новички должны упражняться по «сплит системе». Вам будет достаточно тренировать мышцы спины всего один раз в неделю. Таким образом, они будут хорошо восстанавливаться после занятий. Запомните, мышцы растут во время отдыха.

Хорошая сплит программа тренинга для начинающих (спина, бицепс) может состоять из следующих упражнений.

Название упражненияЗадействованные мышечные группыКоличество повторенийНеобходимый инвентарь
Подтягивания широким хватомШирочайшие мышцы спины, бицепсМаксимальное количество раз.Турник, перекладина, утяжелители.
Тяга спортивного снаряда в наклонеДельты, бицепс, широчайшие.8-12Гантели, штанга.
Тяга верхнего блока к грудиМышцы спины комплексно.10-12Верхний блок.
ГиперэкстензияПоясница, мышцы бедра и ягодиц.12-15Блин от штанги.
Подъем спортивного снаряда на бицепсБицепс и предплечье.8-12Штанга, гантели.

В этом плане основной акцент сделан на проработку спины. Вы можете составить хорошую программу для тренинга самостоятельно. Для этого нужно скомбинировать несколько упражнений, которые помогут комплексно проработать целевую группу мышц.

Также не забывайте о правильном питании. Употребляйте большое количество белковой пищи и сложных углеводов. Спите по 8-9 часов сутки, мышцы должны хорошо восстанавливаться между занятиями. Таким образом, уже через пару недель спина станет намного шире, а торс более рельефным.

trenirofka.ru

6 лучших комплексов упражнений в тренажерном зале для прокачки спины

Сделайте свою спину больше, шире, сильнее и рельефнее, создавая крепкую основу для будущего роста.

Если вы участвуете в соревнованиях или является бодибилдером (ну, или же хотите этим заниматься), то я не удивлю вас тем, как важно иметь хорошо проработанную спину. Что касается остальных, уверен, следующее должно вас убедить. Вы не видите свою спину, когда смотрите в зеркало, и люди не видят ее, когда вы входите в комнату, если тренировка спины не является вашим приоритетом при занятиях в тренажерном зале.

Но спросите себя,  что видят люди, когда стоят позади вас? Между вашими плечами пустота: плоское пространство без мышц, источающее слабость или широкий массивный щит из мышцы?

Вы должны уважать свою спину, поэтому мы подобрали лучшие упражнения для спины в тренажерном зале для мужчин и составили для вас шесть комплекс для тренировок под разные цели. Выберите одну (или более), соответствующую вашим индивидуальным потребностям, а затем выполняйте ее в течение 4-6 недель, чтобы чтобы накачать все мышечные группы задней части верха тела.

Тренировочные заметки

  • Следующие программы тренировок не предполагают разминки. Сделайте столько разминочных упражнений, сколько нужно, но не надо разминаться вплоть до мышечного отказа.
  • Выберите вес, с которым вы достигнете мышечного отказа за то количество повторов, которое указано в упражнении.
  • Держите себя в форме и не позволяйте нижним отделам спины вращаться.
  • Используйте грузовой пояс для становой и обычной тяги, а также браслеты для усиления захвата.

Ниже показаны методик не только как накачать спину мужчине, комплексы упражнений разработаны для увеличения ширины мышц спины, их массы и объема, улучшения рельефа и даже для укрепления поясницы.

Лучшие программы тренировок в зале

Цель: общая масса спины

Если вы не уделяли своей спине столько же времени и сил в тренажерном зале, сколько и другим группам мышц, вероятнее всего, она от них отстает. Чтобы подкачать отстающую группу, сосредоточьтесь на программе тренировки для набора массы.

Построение массы сводится к напряженной работе, в основном со свободными весами. Делайте подходы с количеством повторений в диапазоне 8-10 раз, отдыхая между подходами, обычно 90-120 секунд, чтобы восстановить дыхание и силы. Становая тяга может потребовать дополнительной минуты отдыха.

Комплекс упражнений для набора массы мышц спины
  1. Подтягивания

Если вы не можете выполнять 8-10 подтягиваний, используйте тренажер.

А если 8-10 раз — это слишком легко для вас, наденьте грузовой пояс, чтобы добавить вес.

5 подходов по 8-10 раз

  1. Тяга к поясу

5 подходов по 8-10 раз

  1. Тяга Т-грифа с рукояткой

5 подходов по 8-10 раз

  1. Становая тяга со штангой

5 подходов по 8-10 раз

Цель: Увеличение толщины спины

Помимо общего отставания в развития мышц спины, наиболее распространенной проблемой также является «двухмерность»: у вашей спины хорошая ширина, но она плоская, как прерии на Среднем Западе. Вам нужно усилить ее и сделать толще, чтобы в конечном итоге она стала объемной.

Вот тут и появятся ремни для запястий. Вы не сможете хорошо накачать широчайшие мышцы спины в этой тренировке без ремней. В какой-то момент вы выдохнетесь, ваша тренировка будет сорвана, так же как и ваша поясница. Тяги — это то, что нужно для получения зверской спины. Наручные ремни позаботятся о том, чтобы вы могли добиться многого!

Комплекс упражнений для увеличения толщины
  1. Тяга к поясу

3 подхода по 8-10 раз (нижний захват)

3 подхода по 8-10 раз (верхний захват)

  1. Тяга гантели в наклоне

4 подхода по 8-10 раз на руку

  1. Тяга Т-грифа с рукояткой

4 подхода по 8-10 раз

  1. Становая тяга со штангой

5 подходов по 8-10 раз

 

Цель: Увеличение ширины

Широкая спина — это большой шанс иметь V-образный силуэт. В этом комплексе упражнений на спину в зале для мужчин вы будете фокусироваться на вершине V, то есть на верхние мышечные группы. Различные подтягивания и горизонтальные тяги будут служить этой цели.

Полное раскрытие: Большая часть того, что мы воспринимаем как ширину спины, является всего лишь  визуальным фактором вашей костной структуры. Если у вас широкие ключицы, особенно если у вас также есть узкая талия и бедра, вы создадите иллюзию широкой спины, даже если у вас не так много мышечной массы. Тем не менее, любой человек может сделать его спину шире, если он работает с правильными упражнениями, как те, что перечислены ниже.

Для всех движений в этих упражнениях поместите руки на пару сантиметров за плечи с каждой стороны. Если вы попытаетесь использовать максимально возможное расстояние, например, захватив самые концы грифа для тяги, вы не достигнете полного диапазона движения или полного сжатия мышц спины.

Не беритесь широко! Используйте нижний захват, выполняя эти упражнения, за исключением тяги. Для этого используйте нейтральное позицию ладоней, обращенных друг к другу.

Комплекс упражнений для увеличения ширины спины
  1. Вертикальная тяга широким хватом

Примечание: сделайте 4 подхода с вертикальным торсом,

затем опуститесь под углом 45 градусов к полу и сделайте еще 8 повторов к груди.

4 подхода по 8 раз (и еще 8 повторов)

  1. Тяга Т-грифа лежа

4 подхода по 10 раз

  1. Тяга нижнего блока к поясу

4 подхода по 10 раз (используйте широкую рукоятку)

  1. Вертикальная тяга широким хватом

Примечание: выберите вес, с котором вы сможете выполнить только 10 раз,

а затем выполните еще 6,  превозмогая себя.

4 подхода по 10 раз (и еще 6 раз)

Цель: Увеличение рельефа спины

Предполагая, что у вы уже наработали приличную массу спины, эта тренировка будет оттачивать и совершенствовать ее. Мы увеличим количество повторов и подходов и нацелим их на все части этой большой и сложной группы мышц, которую мы просто называем «спиной».

Факт: чем больше у вас жира, тем меньше деталей будет видно во всех группах мышц. Будучи худым, вы сможете демонстрировать более рельефные мышцы, но есть несколько многолетних методов для развития ширины спины независимо от уровня жира в организме.

Во время выполнения упражнений сделайте все возможное, чтобы больше сосредоточиться на сжатии мышц и ощущении их растяжения. Это может означать замедление выполнения подходов, чтобы осознать это сокращение. Ваша цель — почувствовать это сжатие в глубине каждого мышечного волокна, поэтому, если вы должны замедлиться, чтобы это произошло, отдохните.

Комплекс упражнений для детализации спины
  1. Тяга верхнего блока к груди узким хватом

Примечание: в упражнении три подхода. Выберите вес, с которым вы осилите 10 повторов,

а затем уменьшите его до такого, с которым сделаете еще десять.

3 подхода по 10 раз (и еще 10 раз)

  1. Тяга нижнего блока к поясу

Примечание: Делайте 10 раз медленно и спокойно,  а затем 10 раз быстро и без пауз как в начале,  так и в конце.

4 подхода по 10 раз

  1. Суперсет
  • Тяга верхнего блока стоя

4 подхода по 12 раз

  • Тяга верхнего блока одной рукой,  стоя на коленях

Примечание: Используйте тот же вес, который вы используете для вертикальной тяги.

После последних 12 повторов  немедленно опуститесь на колени и потяните планку к грудину  12 повторений.

Добавьте вес, необходимый для большей устойчивости

4 подхода по 12 раз

  1. Тяга верхнего блока за голову

4 подхода по 15 раз

  1. Тяга нижнего блока одной рукой

4 подхода по 15 раз на руку

  1. Шраги с гантелями

4 подхода по 20 раз

  1. Гиперэкстензия

4 подхода по 12-15 раз

Цель: обезопасить нижнюю часть спины

Если у вас никогда не было травм в нижней части спины и вы не имеете дело с, по крайней мере, случайными болями в пояснице, считайте себя счастливчиком. Немногие вещи так же болезнены, как и проблемы с нижней частью спины. Для тех из нас, кто стремится улучшить качество выполнения физических упражнений, эти проблемы могут иметь очень негативный и ограничивающий эффект на обучение.

Это особенно важно, когда речь идет о тренировках ног или спины. Когда ваша нижняя часть спины испытывает боль, вы просто не можете делать все, что хотите, — упражнения, которые выполняют все вокруг. Это не значит, что вам нужно остановить тренировку спины, пока ваша поясница не восстановится, это просто означает, что вам нужно иметь план и помнить о том, чего следует избегать.

Все типы подтягиваний и горизонтальных тяг, в отличие от тяг к поясу и становых тяг, являются безопасными упражнениями для нижней части спины, потому что они не помещают поясничный отдел позвоночника в положение под нагрузкой. Чтобы сделать ваши гребные движения безопасными, используйте поддержку груди, чтобы вы не могли сгибать спину слишком сильно.

Ключ к тому, чтобы тренировка была безопасной и продуктивной, — это оставаться на подушке во время всех гребных движениях. Если вы позволяете торсу отрываться от подушки, когда вы тянетесь назад, вы уничтожите цель поддержки.

Комплекс упражнений для поясницы
  1. Вертикальная тяга широким хватом

4 подхода по 10 раз

  1. Тяга Т-грифа лежа

4 подхода по 10 раз

  1. Тяга грифа к груди узким хватом

4 подхода по 10 раз

  1. Тяга нижнего блока к поясу

4 подхода по 12 раз

  1. Рычажная тяга

4 подхода по 12 раз

  1. Гиперэкстензия сидя

4 подхода по 15 раз

Цель: заложить основы

Наконец, базовая процедура для тех, кто только начинает. Это должно быть просто, но функционально, как проверенные временем упражнения, которые помогли поколениям бодибилдеров заложить прочную основу для большой спины.

Начинающим лучше всего помогает тяжелая работа только на нескольких продуктивных упражнениях. Избегайте искушения взять больше и пожертвовать формой в ошибочной попытке ускорить прогресс. Если вы слишком быстро увеличиваете вес, вы можете перемещать вес, но вы не будете правильно набирать мышечную массу.

Чаще всего, попытка слишком быстро изменить вес слишком рано заканчивается травмой. Управляйте своей формой и старайтесь развивать мышечную память. Спина  — самая сложная область для достижения этой связи, поэтому не спешите и концентрируйтесь на каждом упражнении.

Выполняйте тренировки так же, как они даются. Избегайте соблазна добавить больше упражнений или подходов, а также не стоит прибегать к любым передовым методам интенсивной работы, таких как надмножества или принудительные повторы. Скоро у вас появится возможность для этого. На данный момент освойте основы и работайте над тем, чтобы ваши мышцы спины  сжимались и растягивались с каждым упражнением.

Комплекс упражнений для прокачки спины для начинающих
  1. Подтягивания

3 подхода по 10-12 раз (широкий хват)

3 подхода по 10-12 раз (узкий хват)

  1. Тяга к поясу

4 подхода по 10-12 раз

  1. Тяга нижнего блока к поясу

4 подхода по 12 раз

  1. Рычажная тяга

4 подхода по 12 раз

  1. Гиперэкстензия сидя

4 подхода по 10-12 раз

Об авторе

Кристиан Кинг

Авторами  Bodybuilding.com являются многие из лучших тренеров, диетологов и спортсменов в современном мире.

gymport.ru

как накачать широкую спину в тренажерном зале

Широкая и развитая спина в бодибилдинге придает фигуре атлета эстетически привлекательный вид. Она не просто делает телосложение спортсмена гораздо красивее. Если бодибилдер имеет крепкие и сильные мышцы спины, он получает возможность для дальнейшего прогресса. Они задействованы практически в каждом упражнении. Чем они развитее, тем больше потенциал бодибилдера.

Тренировка спины занимает особое место в тренировочном процессе. Она имеет свои особенности. Чтобы стать обладателем по-настоящему мощной спины, необходимо не просто правильно выстроить программу занятий, а также знать, как обезопасить себя от получения травмы.

Как накачать мышцы спины

Мышцы, которые расположены на спине, представляют собой самую большую группу в верхней части тела. Они прекрасно воспринимают большие нагрузки, принимают на себя большую часть тяжелой работы, выполняемой на тренировке. Чтобы накачать спинные мышцы, необходимо отказаться от занятий по типу пампинга или дроп-сетов. Требуемую нагрузку можно получить исключительно тогда, когда выполняются базовые упражнения с задействованием большого рабочего веса.

Количество повторений в каждом подходе, когда выполняются базовые движения на увеличение массы, варьируются в пределах от четырех и до шести. Этот диапазон дает возможность работать с большими весами и прочувствовать то, что мышцы спины действительно нагружены по полной, поскольку они начнут болеть после занятия. Простые упражнения можно делать с восьмью повторами. Главное, постоянно брать внушительный рабочий вес.

Правильно составленная тренировочная программа и рабочие весы важна, но не приносит практически никакого результата, когда техника выполнения «хромает». Отсутствие выраженного эффекта представляет собой не единственную проблему, с которой столкнется атлет. Неправильная техника в разы повышает вероятность получения травмы. Если не оттачивать правильность движений, атлет просто начнет поднимать вес, вовлекая в работу все группы мышц, что приведет к отсутствую необходимой нагрузки, и никакого прогресса для спины не будет. Каждое последнее повторение должно даваться максимально тяжело, но при условии, что техника идеальна. Если вес не идет, стоит бросить, но не пренебрегать правильным исполнением.

Чтобы достичь желаемого результата, необходимо оставаться верным своим принципам тренировки. Нагрузки должны быть прогрессирующими. Необходимо повышать рабочие веса, делать на один либо на два повтора больше, нежели на прошлом занятии, уменьшать отдых между отдельными подходами. Главное, постоянно повышать нагрузку.

Нельзя сразу браться за чрезмерно тяжелый вес, который не идет. Необходимо прогрессировать, а не идти бездумно напролом, а затем поплатиться за беспечность травмой. Это приведет к тому, что на долгое время придется забыть о тренировках, пока не пройдет реабилитационный период. В зависимости от тяжести полученной травмы, восстановление может занять достаточно длительный срок. Лучше сосредоточиться на увеличение повторений, поскольку такой подход наименее травматичен и позволяет увеличивать эффективность.

Анатомия мышц спины

Анатомическое строение спины представляет собой попарно сгруппированные мышцы, оплетающие заднюю часть корпуса. Они условно делятся на две большие группы:

  • Внешние. Образованы широчайшими, зубчатыми, трапециевидными мышцами и разгибателями. Они образуют поверхность спины, поэтому требуют повышенного внимания.
  • Внутренние. Располагаются глубоко под внешними, представляют собой сочетание ромбовидной, большой круглой, приводящих лопаток и прочих. Если уделять этим мышцам должное внимание и развиваться, они начинают выталкивать наружные, придавая спине глубокий и мощный рельеф.

Накачивание мышц спины, прежде всего, предполагает проработку широчайших. Это обусловлено размером, поскольку они самые крупные и придают силуэту заветную V-образную форму. Когда составляют программу тренировок, главный упор делают на упражнения, которые развивают именно их.

Чтобы накачать широчайшие мышцы по максимуму, необходимо иметь четкое представление о том, какие функции они выполняют для организма человека. Они задействованы тогда, когда верхние конечности приводят к корпусу сверху и снизу, сбоку и спереди, то есть при выполнении тяги к себе. Эти упражнения должны быть главной основой на тренировку широчайших мышц.

Наиболее эффективными упражнениями при тренировке спины, во время которых атлет получает возможность выполнять естественные и максимально функциональные движения, являются подтягивания. Следует отказаться от легкой тяги на блоке, сосредотачиваются на тяжелой вариации.

Объем верхней части корпуса придает трапециевидная форма, которая располагается в середине. Трапеция прикрепляется к районам шеи и суставам плечевого пояса. Эти точки соприкосновения и создают бугорки на шеи. Функция этой мышцы сводится к тому, что она приводит друг к другу и поднимает лопатки вниз и вверх. Подобное движение косвенно происходит практически во всех упражнениях, которые делают для спины. Для развития трапеции лучше всего подходят наклонные и прямые шраги.

Разгибателями называют продолговатые длинные мышцы, которые тянутся вдоль всего позвоночника. Их функция довольна проста. Они отвечают за сгибания и разгибания корпуса назад и вперед. Не следует обделять разгибатели вниманием. Когда они развиты, спина становится устойчивой при выполнении упражнений, что дает прогресс для всего тренировочного процесса.

Лучшим упражнением, которое позволяет эффективнее всего прокачать разгибатели, считается становая тяга. Она действительно максимально лучшая для проработки абсолютно всех мышц, а не только спины. При выполнении этого упражнения накачиваются еще и руки с ногами, но самое главное заключается в том, что укрепляется связочный аппарат, наращивается глубина и толщина спины.

Такой результат достигается потому, что именно в становой тяге задействованы самые большие веса. У этого есть и свои минусы. За счет этого упражнения невозможно добиться наращивание ширины спины. Она не становится более мощной по бокам.

Нельзя забывать и о зубчатых мышцах. Они сочленяются с косыми мышцами живота. Здесь присутствует маленький слой подкожного жира. Благодаря этому, когда зубчатые мышцы развиты, они прибавляют атлетически сложенному атлету еще большую привлекательность.

Наиболее эффективными упражнениями для этой группы являются диагональные скручивания, выполняемые на пресс, а также различные пуловеры. Особого внимания исключительно этим мышцам уделять нет необходимости. Они наращиваются и подтягиваются вместе с остальными.

Упражнения для мышц спины

Не следует сосредотачиваться исключительно на том, какие упражнения являются лучшими и наиболее эффективными для накачивания мышечных групп спины. Рекомендуется уделять не меньшее внимание ожидаемым результатам.

Одни атлеты хотят иметь глубокую и сильную спину, а другие, наоборот, мощный верх и узкую талию. Когда приоритетные цели и задачи определены, начинают подбирать упражнения, позволяющие достичь желаемого.

Не меньшее значение имеет уровень подготовки и опыт атлета. Начинающим спортсменам необходимо сначала прокачивать широчайшие спинные мышцы, а следом за ними тренировать трапецию и разгибатели. Нарастить ширину позволяют абсолютно любые разновидности вертикальных тяг.

Итак, если сгруппировать упражнения по эффективности на те или иные мышцы, то:

  • лучшими для широчайших являются подтягивания и такие разновидности тяги, как верхнего и горизонтального блока, штанги и гантели в наклоне, а также Т грифа;
  • максимально действенными для трапециевидных считаются шраги как со штангой, так и с гантелями;
  • лучшими для разгибателей являются становая тяга, которая эффективнее гиперэкстензии, наклонов, выполняемых со штангой рядом либо на плечах.

Основополагающим моментом, который имеет решающее значение при выполнении этих упражнений, является то, что спина всегда должна оставаться прямой, а вот поясницу лучше всего держать слегка прогнутой. Это положение, когда таз отведен и грудь подана вперед, обеспечивает безопасность для поясничного отдела, а также позволяет правильнее и полнее сократить мышечные группы спины.

Любые упражнения на проработку спины позволяют прокачать бицепс. Если тренироваться неправильно, основная нагрузка приходится именно на него. Минусом является то, что бицепс имеет маленький размер. И если большая спина не утомляется в течение длительного времени, он устает очень быстро. Когда основной упор, если техника не соблюдается, делается на бицепс, он начинает тормозить прогресс из-за утомляемости.

Чтобы не затормозить развитие, основной акцент делают на технику исполнения упражнения, которая позволяет по максимуму разрабатывать целевые мышцы, но не затрагивает бицепс. Достичь такой цели можно исключительно сознательно, когда процесс сокращения полностью контролируется. Необходимо постоянно чувствовать связку мышцы-мозг.

Когда техника не срабатывает, на следующее утро начинает болеть бицепс, а, следовательно, необходимо продолжать работать над собой. Совершенствовать рекомендуется абсолютно все, прорабатывая абсолютно каждую мелочь. Техника предполагает доведение движений и сокращений до автоматизма.

Всегда необходимо разучивать каждое упражнение сначала без применения весов. Можно использовать любое подручное средство, которое позволяет создать имитацию гантелей либо штанги. Движения отрабатывают максимально медленно с полной амплитудой. Это позволяет достигнуть реальных результатов, поскольку хорошо укрепляет и налаживает связку между нервами и мышцами.

Подтягивания

Это упражнение представляет собой отличную тренировку на широчайшие мышцы, позволяющее хорошо прокачать и глубину, и ширину. Техника выполнения подтягиваний заключается в следующем:

  • для включения в работу бицепса и вовлечения широчайших мышц используют довольно широкий хват;
  • браться за перекладину необходимо сверху всеми пятью пальцами;
  • подтягиваться надо к грудной клетки, поскольку это нагружает треугольник спинных мышц.

При выполнении подтягивания не следует концентрировать внимание на руках. Главное, чтобы локти были отведены за туловище.

Тяга вертикального блока

Рассматриваемое упражнение представляет собой облегченную вариацию. Оно особенно хорошо подходит для начинающих атлетов. В этой тяге можно задействовать вес, который меньше собственного. Выполнение этой тяги позволяет научиться сокращать именно те мышцы, которые позволяют получить желаемый результат для задела на будущего. Облегченный вариант можно исключить из своей тренировки тогда, когда атлет способен выполнить не менее пяти подтягиваний с правильной техникой.

Делать тягу вертикального блока полезно даже профессиональным и опытным атлетам. Если упражнение включается в суперсерии либо дроп-сеты, это позволит повысить интенсивность тренинга. Это упражнение довольно глубоко прорабатывает отдельные мышечные сегменты, а также отклонять корпус гораздо сильнее, нежели в подтягиваниях, а, следовательно, хорошо прокачать широчайший низ гораздо выше.

Основные моменты, которые необходимо учитывать, довольно просты, но нередко остаются без должного внимания:

  • трос у снаряда в каждой точке амплитуды должен всегда двигаться только вертикально;
  • вход троса должен приходиться на нижнюю точку грудной клетки, а затем опускаться вниз по позвоночнику;
  • трос и локти обязаны двигаться вниз в одной плоскости. Нельзя допускать отведения локтей вперед либо назад, поскольку их заведение за корпус должно осуществляться благодаря прогибу в области грудной клетки.

Новичку, освоившему все эти моменты, легко перейти к более сложным вариантам.

Тяга штанги в наклоне

Ее выполнение требует пристального внимания на хват, то есть ширину, а также ориентацию — прямая либо обратная. Необходимо следить за корпусом. Чем ближе он наклоняется к горизонтали, тем лучше начинает работать спина, но возрастает отрицательное воздействие нагрузок на поясничный отдел. Еще одним важным моментом является траектория, с которой движется штанга. Она должна тянуться вдоль нижних конечностей и локтей, которые заводят за корпус.

Тяга Т-грифа

Если правильно освоить технику исполнения, упражнение становится гораздо эффективнее для проработки спины, нежели тяга, которую выполняют в наклоне. Механика этих движений аналогична той, что и раньше, но применение грифа Т позволяет снять нагрузку с многих мышц-стабилизаторов, а, следовательно, повысить рабочие веса.

Единственным моментом, который необходимо учитывать, выполняя такую тягу, является то, что выполнять данное упражнение не следует на наклонном либо горизонтальном лежаке. Они в значительной степени сокращают амплитуду движения, а также усложняют сокращение мышечных групп спины, поскольку это не дает возможности выгибаться. Делать это упражнение следует лишь стоя.

Тяга гантели одной рукой в наклоне

Одностороннее упражнение не отличается сложной техникой выполнения. Его делать гораздо легче и проще. Амплитуда движения увеличивается благодаря отсутствию штанги, то есть штанги в середине корпуса. Это позволяет заводить снаряд гораздо дальше в верхней точке за корпус и растягивать по максимуму широчайшие в нижней позиции.

Тяга горизонтального блока

Выполнение этого упражнения вовлекает в работу среднюю и нижнюю части спины, когда трос тянут вниз живота. Иной эффект можно получить при широкой рукоятке и тяги блока к грудной клетки, что дает стимул для развития верхней части.

Необходимо учитывать следующие моменты:

  • длина вылета у троса должна быть оптимальной, поскольку, садясь слишком далеко, держать спину в прямом положении станет тяжело;
  • доходя до нижней крайней точки, необходимо растягивать мышцы, подавая вперед корпус;
  • нельзя наклонять назад корпус в верхней точке, спина в этот момент должна находиться перпендикулярно к поверхности пола.

Шраги

Пожимание плечами представляет собой упражнение, заставляющее лопатки двигаться. Это задействует трапециевидные мышцы, поскольку они и отвечают за данную функцию. Благодаря шрагам, объемы трапеции значительно увеличиваются. Упражнение может задействовать трапеции различными способами. Можно начинать поднимать лопатки при тяге веса либо в наклоне, когда они свободно двигаются по направлению друг к другу, то есть сводятся.

Шраги делают со штангой либо гантелями. Первый снаряд гораздо удобнее для тех, кто желает прогресса в весе. Преимуществом гантелей является то, что их удобнее всего удерживать по сторонам. В качестве альтернативного варианта можно задействовать тренажер, который имитирует гантели с утяжелением из блинов.

Пожимания плечами лишь кажутся простыми, но рассчитаны на атлетов с опытом работы. Начинающим вполне достаточно делать подтягивания, становую тягу, горизонтальные тяги, которые тоже хорошо задействуют трапецию.

Вращать плечами, делая шраги, нельзя. Такая дополнительная нагрузка не увеличивает эффективность, но повышает шансы получить травму. Это движение несвойственно для трапеций, что еще больше усугубляется, когда задействуют тяжелый вес.

Становая тяга

Это довольно трудное и выматывающее упражнение, поскольку нагрузка приходится практически на все части тела. При нагрузке на спину задействованы одновременно и внутренние, и широчайшие мышечные группы, трапеции, а также разгибатели.

Когда широкая спина является приоритетом для спортсмена, становую тягу выполняют после упражнений, которые разрабатывают широчайшие мышцы. Иначе все силы будут полностью забраны. Атлеты, для которых первостепенной задачей является прокачка разгибателей и увеличение толщины спины, желающие поднимать максимально большой вес, должны делать это упражнение первым.

Программа тренировки на прокачку спины

Должна строиться по следующим принципам:

  • включать в себя горизонтальные и вертикальные тяги;
  • выполняться за 4-6 повторов;
  • накачивать спину посредством базовых упражнений с рабочими тяжелыми весами.

Еще одним важным моментом является подготовка атлета.

Для новичков

Программа включается в себя:

  • Разминка 5-10 мин
  • Подтягивания 4×6
  • Становая тяга 4×6
  • Тяга штанги в наклоне 4×6
  • Заминка (растяжка мышц)

Тем атлетам, которые не могут сделать пять подтягиваний с идеальной техникой выполнения, следует делать тягу вертикального блока. Главное, не халтурить. Исполнение должно быть идеальным, а рабочие весы тяжелыми.

Для среднего уровня

Отличается от программы для новичков введением еще одного упражнения, которое разрабатывает широчайшие мышцы, — тяги в наклоне гантели с одной рукой. Его делают по 3 сета с 8 повторами в каждом.

Спортсменам, которые имеют хорошую массу, для глубиной проработки, можно прибегнуть к иному варианту программы, состоящему из:

  • Разминка 5-10 мин
  • Подтягивания 4×6
  • Становая тяга 4×6
  • Тяга штанги в наклоне 4×6
  • Тяга гантели одной рукой в наклоне 3×8
  • Заминка (растяжка мышц)

Или таким (для атлетов с имеющейся мышечной массой для глубокой проработки):

  • Разминка 5-10 мин
  • Тяга вертикального блока 4×6
  • Тяга Т грифа 4×6
  • Тяга горизонтального блока 4×6
  • Шраги с гантелями 3×8
  • Заминка (растяжка мышц)

Лучшую тренировку каждый атлет выбирает для себя сам, учитывая свою первостепенную цель.

Для опытных атлетов

Программа может включать в себя:

  • Разминка 5-10 мин
  • Подтягивания 4×6
  • Тяга штанги в наклоне 4×6
  • Тяга гантели одной рукой в наклоне 3×8
  • Тяга горизонтального блока 4×6
  • Шраги или становая тяга (опционально)
  • Заминка (растяжка мышц)

Тренировочная программа продвинутого уровня включает в себя одно упражнение на трапецию и четыре на широчайшие мышцы. Основной идеей является то, что повышается интенсивность тренировок. Можно увеличивать число упражнений, уменьшать отдых после подходов, задействовать суперсерии либо дроп-сеты.

Подведение итогов

Тренировать спину лучше всего в отдельный день, а не сочетать с работой на другие группы мышц. Упражнения следует выбирать под свои приоритетные задачи и уровень подготовки, но, прежде всего, оттачивать технику исполнения.

builderbody.ru

Упражнения на спину — базовые и вспомогательные

Упражнения для мышц спины – важная часть программы тренировок в тренажёрном зале. Чтобы с помощью бодибилдинга сделать красивое и мускулистое тело, недостаточно жима штанги и сгибаний на бицепс. Базовые упражнения на спину в тренажёрном зале сделают её шире и толще – это цель каждого новичка.

Подтягивания, Становая Тяга, Тяга штанги и Тяга на блоках – должны быть неотъемлемой частью программы для набора мышечной массы.

Мышцы, работающие во время упражнений для мышц спины
  • трапециевидная мышца спины (верх)
  • широчайшие мышцы спины (середина)
  • выпрямители (низ)

Упражнения для трапециевидной мышцы дают спине толщину.

Широчайшие мышцы расширяют верх спины, делая талию визуально уже.

Выпрямители спины не имеют большого значения для внешнего вида, но они помогают стабилизировать спину в тяжёлых базовых упражнениях (Приседания со штангой на плечах, Становая Тяга).

Количество повторений и подходов в упражнениях на спину

Количество повторений и подходов зависит от ваших целей:

12-15 повторений в 3 подходах для каждого упражнения

Новичкам в зале нужно делать не меньше 12 повторений с маленьким весом, чтобы изучить правильную технику, тело запомнило механику движений. Потом постепенно увеличивайте. Первый раз тренируйтесь совсем без отягощения или с самыми лёгкими гантелями/пустым грифом. На каждой тренировке старайтесь сделать больше повторений, чем на прошлой. Когда все 15 повторений сделаете легко, увеличивайте рабочие веса. Такая осторожность нужна, чтобы не отбить себе тяжёлой гантелей мизинец на левой ноге или другие жизненно важные части тела.

Высокоинтенсивная тренировка для жиросжигания и сушки мышц: много повторений и мало отдыха – так вы сохраните высокую интенсивность тренировки.

от 6 до 8 повторений в 3-5 сетах

Тренировки на массу. Делайте больше базовых упражнений для спины со свободными весами и на малое количество повторений.

Оптимальное число повторений и время отдыха между подходами для роста мышц

Программа тренировки мышц спины на массу в тренажёрном зале

Упражнения на спину часто делают в один день с тренировкой груди. Начинайте тренировку с с мышц спины, так как эта группа мышц крупнее. Но если грудные у вас сильно отстают, то делайте их вначале, когда сил больше.

Подтягивания

Особенности техники выполнения:

  • меняя ширину хвата, можно прорабатывать разные участки спины: чем шире хват, тем сильнее включаются в работу широчайшие, делающие спину широкой;
  • тяните себя вверх за счёт мышц спины, а не рук – бицепсы включаются в работу только в верхней точке;
  • не притягивайте плечи к ушам.

Если весите вы мало и подтягиваться легко, используйте отягощение – пояс с блином. Если наоборот, подтягиваться пока не получается, то поставьте вниз стул и отталкивайтесь от него одной ногой. В тренажёрном зале можно подтягиваться на специальном тренажёре «Гравитон» (чем больше вес противовеса, тем легче подтягиваться; начните с противовеса чуть легче, чем собственный вес).


Становая тяга

Становая тяга – лучшее, но в то же время наиболее травмоопасное упражнение на спину. Становая незаменима при работе на массу. Главное – освоить правильную технику и не торопиться вешать на штангу побольше блинов. Чтобы защититься от травм: прокачайте мышцы пресса и выпрямители спины. Они будут поддерживать позвоночник во время становой. Вспомогательные упражнения: гиперэкстензия, скручивания на пресс.

Варианты Становой Тяги:


Тяга штанги в наклоне

Тяга штанги в наклоне помогает нарастить массу широчайших и трапециевидных мышц спины, это упражнение нужно обязательно включать в программу на массу. Все советы по Становой Тяге актуальны и для Тяги штанги в наклоне – освойте технику и укрепите вспомогательные мышцы, прежде чем увеличивать вес на штанге.

Особенности техники выполнения:

  • ноги немного согнуты в коленях;
  • спина под углом 45%;
  • позвоночник на одной прямой;
  • штангу тяните к низу живота, а не к груди;
  • гриф скользит по бёдрам.

Тяга гантели одной рукой

Тяга гантели одной рукой – отличная альтернатива Тяге штанги в наклоне. Это упражнение делать дольше (сначала одной, потом второй рукой…), но можно работать с большей амплитудой (мышцы будут растягиваться и сокращаться сильнее). Т.е. штангу вы можете поднять только до живота, а гантель тянете выше. За счёт этого лучше «прокачиваются» мышцы спины.

Особенности техники выполнения:

  • спина параллельна скамье;
  • гантель тяните мышцами спины в первую очередь, бицепс включается лишь в конце: вы качаете спину, а не руки!
  • в верхней точке упражнения тело не нужно разворачивать (спина остаётся параллельной скамье), важно чувствовать сокращение мышц спины.

Т-тяга на тренажёре

Т-тяга на тренажёре прорабатывает широчайшие и минимизирует нагрузку на позвоночник. Это нужно тем, кто не может выполнять базовые упражнения со свободными весами из-за травм или хочет после базы «добить» широчайшие, не перегружая позвоночник.


Тяга верхнего блока

Тяга верхнего блока – вспомогательное упражнение на спину для тех, кто ещё не умеет подтягиваться.


Тяга нижнего блока

Тяга нижнего блока – альтернатива Тяге штанги в наклоне, можно её ставить в конец тренировки, чтобы «добить» мышцы спины.


Гиперэкстензия

Гиперэкстензия – отличное упражнение для выпрямителей спины. Его можно делать как с дополнительным весом (штанга или блин), так и без.

Особенности техники выполнения:

  • бёдра лежат на подушках спереди;
  • тазобедренные кости находятся на переднем крае подушек. Если выдвинуть таз на 10 см выше, то больше нагрузки получат ноги и ягодичные мышцы;
  • спина при при выполнении упражнения не скругляется, остаётся прямой;
  • при подъёме из нижней точки спина не переразгибается, она должна оказаться на одной прямой с ногами.

 Если вам понравилась статья, поделитесь с друзьями!

Похожие статьи


fitbreak.ru

Самые эффективные упражнения на спину в тренажерном зале

Похожие статьи


Содержание статьи:

Сильная спина – это не только красиво, но и необходимое условие для хорошей работы опорно-двигательного аппарата.

Поэтому в своей повседневной жизни нужно выделять немного времени упражнениям для мышц спины, особенно тем, кто большую часть времени суток проводит в сидячем положении.

В данной статье мы разберемся с анатомией мышц спины и их ролью в организме. Конечно же, узнаем, как можно накачать спину в тренажерном зале.

Основные мышцы спины

Прежде чем приступить к технике исполнения упражнений, нужно немного разобраться с тем, какие основные мышцы будут работать во время практики.

  • Широчайшие. В народе их называют крыльями, так как они формируют V-образный участок спины, выступая сзади возле подмышек. Эти мышцы отвечают за подведение плеча к туловищу, тягу рук назад и их вращение внутрь. Могут также участвовать в дыхательных движениях.
  • Трапеции. Эти мышцы находятся в задней части шеи и в верхнем спинном отделе. Отвечают за подъемы рук вверх, движение лопаток и наклоны головы. Кстати, инструкторы по бодибилдингу говорят, что практикующие очень редко уделяют внимание трапециям. А ведь хорошо развитая данная группа мышц помогает избежать различных шейно-плечевых проблем. Поэтому не забывайте включать в свой комплекс упражнений для спины в тренажерном зале техники на трапеции. Детальнее об этом вы можете узнать еще в одной нашей статье «Упражнения на трапецию».
  • Мышцы разгибатели позвоночника или выпрямители. Эти мышцы образовывают линию вдоль позвоночника от верхней к нижней части спины. Отвечают за сгибание и разгибание спины, повороты головы и вертикальное положение тела. Упражнения на данную группу мышц улучшают осанку и обеспечивают развитие силы всего тела.
  • Ромбовидные. Они расположены сверху спины под трапециями и имеют вид ромба. Активируются во время сжатия лопаток или отведения их назад. Ромбовидные мышцы отвечают за прижимание лопаток к позвоночнику и фиксацию края лопаток к грудине.
  • Большая круглая. Находится под широчайшими и работает с ней в связке. Отвечает за оттягивания рук назад и вниз, их приведение к туловищу и вращение вовнутрь.

Ознакомившись с анатомией мышц спины, можно переходить к выбору упражнений, а затем к практике. Лучше всего начать тренировку в тренажерном зале, где общий спортивный настрой поможет удержать вашу мотивацию к регулярному выполнению упражнений, пока это не станет вашей привычкой.

Упражнения на спину в тренажерном зале – общие рекомендации

Сильные спинные мышцы активизируют энергетические и обменные процессы в человеческом организме. И если их не укреплять специальными упражнениями, могут появиться симптомы разных заболеваний, зачастую остеопороза и остеохондроза.

Регулярные занятия помогают мышцам справиться с большой нагрузкой на позвоночник, которая вызвана в первую очередь неправильным вертикальным положением человека и его малоподвижным сидячим образом жизни. Однако перед тем как приступить к выполнению упражнений, нужно ознакомиться с общими рекомендациями:

  • Подход к тренировкам должен быть комплексным. На каждую группу спинных мышц используйте несколько видов упражнений и чередуйте их между собой.
  • Во время занятий обязательно делайте упражнения и на другие части тела, чтобы ваши мышцы были развиты пропорционально.
  • Дыхание старайтесь делать ровным и глубоким, не задерживая его, когда увеличивается нагрузка.
  • Не допускайте рывков и резких действий.
  • Оставайтесь спокойными, если даже через 2-3 недели вы не увидите особого результата. Он зачастую проявляется через 4-5 недель регулярных тренировок.
  • Придерживайтесь графика для тренировок, так как хаотичность выполнения упражнений снижает их эффективность.
  • Делайте то или иное упражнение от 6 до 15 раз в зависимости от уровня подготовки, а количество сетов – 2-3 раза с перерывом до 4 мин.
  • Заниматься лучше 3-4 раза в неделю, но выкладываться при этом максимально.
  • Подходящее утреннее время для занятий с 09:00 до 11:00 или вечернее – с 18:00 до 20:00 на протяжении 50 мин. – 1 час.
  • В меню должно быть достаточное белка, поскольку он является строительным сырьем для мышц.
  • До и после тренировки старайтесь не употреблять жирную пищу, поскольку она затрудняет обмен веществ.

Лучшие упражнения на спину в тренажерном зале

Упражнения для мышц спины в тренажерном зале являются важной частью всего комплекса. Многие новички делают ошибку, когда во время первых тренировок акцентируют свое внимание на проработку бицепсов и пресса. Для начала нужно укрепить спину, чтобы все остальные техники имели максимальный эффект и были полезны для вашего здоровья.

Становая тяга

Это базовое упражнение на спину в тренажерном зале, при котором нагружаются разгибатели.

  • Поставьте стопы на ширину плеч, можно чуть уже, при этом они должны быть параллельными друг другу или слегка развернуты носками наружу. Выберете удобный для вас вариант в зависимости от комфортности выполнения техники.
  • Присядьте и прямым хватом возьмитесь за гриф штанги. Кисти рук при этом на ширине плеч, корпус тела наклоните вперед, но спину держите ровно разогнутой в пояснице, грудь расправьте.
  • На вдохе подымите штангу. Во время подъема спину держите неподвижно, штанга берется благодаря напряжению мышц ног. Выпрямите корпус, колени равняются в последнюю очередь.
  • На выдохе опустите штангу.

Ошибки во время исполнения упражнения:

  • округление позвоночника во время наклонов;
  • сгибание во время наклона вперед в пояснице, а не в тазобедренных суставах;
  • большое расстояние между штангой и голенями.

Тяга штанги в наклоне

Тяга штанги в наклоне является любимым упражнением многих практикующих, так как оно задействует не только мышцы спины (трапециевидные и широчайшие), но и рук – бицепсы и дельты.

  • Станьте в устойчивом положении, ноги расставьте на удобную ширину, колени слегка согните.
  • Наклонитесь и возьмитесь прямым хватом за гриф штанги, не сгибая локти, далее выпрямитесь.
  • Слегка, где-то на 30 градусов, наклонитесь вперед, немного прогнувшись в пояснице. А штангу держите на уровне колен.
  • На вдохе подтяните штангу к низу живота, локти отведите назад, подымая их как можно выше.
  • Задержитесь на пару секунд в высшей точке, затем на выдохе плавно верните штангу вниз.

Ошибки во время исполнения упражнения:

  • движение руками и ногами;
  • округление позвоночника.

Тяги гантелей в наклоне к поясу

Это упражнение подходит даже новичкам. Его можно выполнять не только в тренажерном зале, но и дома, так как техника несложная и безопасная. С помощью данной техники вы накачаете по большей мере широчайшие мышцы спины, но также и затрагиваете трапеции, передние дельты и бицепсы.

  • Возьмите гантель в правую руку, при этом ладонь должна быть направлена к боковой части вашего бедра. Стойте слева от скамейки.
  • Займите исходную позицию: спина слегка прогнута в пояснице, а корпус параллелен полу.
  • Правую руку держите ровной, а правое плечо слегка приопущено.
  • На вдохе гантель подымите вверх как можно выше.
  • В тот момент, когда локоть будет на одном уровне с плечом, начинайте подымать также и плечо. Это улучшает сокращение мышц спины.
  • Постарайтесь удержать гантель на пару секунд в верхней точке. На выдохе спокойно опустите гантель.

Ошибки во время исполнения упражнения:

  • тяга гантели с задействованием бицепса, а не спинных мышц;
  • вращения поясницей;
  • движение рывками;
  • округление позвоночника;
  • отведение локтя в сторону;
  • сильное подымание или опускание головы и таза.

Гиперэкстензия

Гиперэкстензия (hyperextension) с английского означает переразгибание, перерастяжение. В этом упражнении задействованы разгибатели спины, а также другие мышцы тела: ягодичные и бицепсы бедер.

  • Передние тренажерные валики должны быть на уровне бедер, а нижние – чуть-чуть выше щиколоток. Лягте на тренажер и заведите под нижние валики стопы, руки соедините за головой или скрестите на уровне груди. Спину и ноги держите одной прямой линией.
  • Наклонитесь вперед на 50-60 градусов, слегка округлив позвоночник. Задержитесь в этом положении на 1 с.
  • Плавно вернитесь в начальное положение.

Ошибки во время исполнения упражнения:

  • слишком низкие опускания корпуса к полу;
  • сгибание позвоночника назад в верхней точке.

Подтягивания обратным хватом

Это упражнение известно тем, что с его помощью накачивают бицепсы. Но мало кто знает, что оно является одним из лучших для развитие ромбовидных мышц и большой круглой.

  • на расстоянии ширины плеч обхватите руками перекладину;
  • прогните спину до сведения лопаток;
  • на вдохе начинайте подтягиваться, стараясь свой подбородок поднять выше перекладины;
  • на выдохе вернитесь в начальное положение.

Ошибки во время исполнения упражнения:

  • откидывание головы назад во время подтягивания подбородка вверх за перекладину;
  • раскачка тела перед подъемом;
  • резкое опускание вниз с верхнего положения.

Упражнения для спины в тренажерном зале – видео

В данном видео вы познакомитесь с лучшими упражнениями для спины в тренажерном зале и их вариациями. Инструктор расскажет не только о технике исполнения, но и укажет, какие мышцы задействованы в той или иной практике.

Итак, мы разобрали анатомию спинных мышц и узнали о самых эффективных упражнениях для их тренировки. Теперь дело за вами – от теории перейти к практике. Помните о комплексном подходе к занятиям и делайте все без фанатизма. Пусть ваше тело будет здоровым!


А какие ваши любимые упражнения для мышц спины в тренажерном зале? В какой последовательности вы их выполняете? Делитесь опытом в комментариях.

www.soveton.com

Базовые упражнения в тренажерном зале на спину и как правильно их выполнять?

≡  27 Март 2017   ·  Рубрика: Упражнения по группам мышц   

Красивая, мускулистая спина – один из основных признаков хорошо прокачанного мужчины. Именно ее форма и рельеф создает такой привлекательный для прекрасных леди силуэт. «Косая сажень в плечах» вызывает уважение у других представителей сильного пола и вряд ли кто-то решится создавать конфликтную ситуацию с сильным мужчиной. А, кроме того, в тренировке других частей – рук, грудной зоны, брюшного пресса, мышцы спины играют главенствующую роль. Поэтому упражнения в тренажерном зале на спину – весьма востребованная программа силовых занятий. Не будут эти упражнения лишними и для девушек, которые мечтают иметь сильное накачанное тело, правда, качать мышцы им следует с меньшей интенсивностью, чтобы сохранить женственность фигуры.

Что входит в понятие «прокачка спины»?

Если атлет тренируется неравномерно, упуская из вида упражнения для укрепления мышц спины, то перекачанная грудь и руки будто тянут тело вперед, из-за чего фигура становится сутулой и непропорциональной.

Как известно всем еще из школьного курса анатомии, весь мышечный корсет спинной части состоит из 4-х групп, отличающихся определенными характерными качествами. Это такие мышцы:

  • Широчайшая.
  • Трапециевидная.
  • Малая и большая ромбовидные.
  • Распрямляющие мышцы поясницы.

Хотя в этой области есть еще немало маленьких мышц, все упражнения для спины, которые выполняются в тренажерных залах, рассчитаны именно на основную группу. Первые две группы: широчайшие и трапециевидные мышечные волокна начинаются от позвоночника и переходят на бока. Именно в них заключена основная сила, которой обладает верх спины. Мышцы-ромбы пересекают спину в диагональном направлении и создают ту самую мужскую привлекательность и рельефность. Распрямляющие мышцы, хотя проходят вдоль всего позвоночника, но наиболее крупными они становятся в пояснично-ягодничной части. Они выступают важной составляющей в полноценном выполнении силовых упражнений.

Как организовать тренировку?

Увеличение объема, силы и массы крупных спинных мышц в основном происходит за счет увеличения содержания гликогена. Основная особенность трапециевидной мышцы – она имеет большое количество андрогенных рецепторов. Упражнения на спину повышают уровень тестостерона. На него реагируют эти рецепторы, что вызывает, в свою очередь, усиление выработки гликогена.

Как утверждают опытные тренеры, наибольший эффект дают тяговые упражнения, так как большинство мышц спины имеют волокнистую многостороннюю пучковую структуру. Поэтому для них большое повторение упражнений не дают нужный результат, тем более что нетяговые тренировки очень трудны и утомительны. Оптимальная тренировка спины должна состоять из таких блоков:

  • 2 или 3 основных тяговых упражнения, повтор 3-6 раз за подход;
  • 2-3 вспомогательных упражнения по 10-12 повторов.

Такая прокачка на тренажерах и со снарядами обеспечит комфортное увеличение гликогена и постепенное наращиванием массы. В том, как правильно организовать каждое тренировочное занятие, важную роль играет предварительная подготовка атлета, как физическая, так и психологическая.

2-4 подхода на одно упражнение для новичков будет комфортным, без перенапряжения мышц и перегрузки нервной системы, а далее количество подходов можно увеличивать на 1 каждые 2-3 недели занятий. Более опытным силовым спортсменам начинать можно с 3-4 повторов.

Время отдыха между подходами должно быть не меньше 60 секунд, но не больше 90, иначе эффективность тренировки резко падает.

Количество тренировок в неделю достаточно 2 раза для новичков и для поддержания формы, и 3 раза тем, кто хочет накачать спину в интенсивном режиме.

Схема тренировочных занятий

Мы собрали для вас лучшие базовые упражнения на спину в тренажерном спортзале, собранные в комплекс из двух основных групп:

  • Подтягивание на перекладине с утяжелением и без.
  • Становая тяга с применением грузовых снарядов.

Комбинируя самые эффективные упражнения в тренажерном зале на спину для девушек и мужчин, мы тренируем практические все крупные и мелкие мышцы.

Эти две группы надо завершать дополнительными тренировками на конкретные зоны, используя силовые снаряды и специальные тренажеры. Например:

Примерная схема одной тренировки, как накачать спину в тренажерном зале, составленная для атлета со средней физической подготовкой:

  • Становая тяга (5 повтора, по 2 подхода).
  • Подтягивание с грузом (5 повтора, по 3 подхода).
  • Гантельные шраги (10 повтора, по 3 подхода).
  • Подъем штанги перед собой (6 повтора, по 3 подхода).
  • Тяга гантелей в наклонном положении (10 повтора, по 4 подхода).

Ниже представлено видео тренировки для прокачки спины.

10 самых эффективных упражнений для спины

Становая тяга

Задействованы все мышцы, крупные и мелкие.

  • Глубоко присесть.
  • Гриф взять хватом вниз.
  • Бедра и ягодицы отвести назад.
  • Отталкиваясь от пола пятками, подняться с приседа.
  • Сделать задержку на 2-3 секунды при напряженных мышцах живота и ягодиц и выпрямленной спине.
  • Возвращаться в присед надо медленно, опуская бедра вниз.
  • Полностью присев, штангу надо поставить на пол.

Тяга штанги к поясу

Задействованы все мышцы корсета и спины.

  • В наклоне взяться за штангу верхним хватом, немного шире, чем ширина плеч.
  • Наклонить корпус вперед под углом около 60 градусов.
  • С выпрямленной спиной бицепсы напрячь и потянуть штангу к прессу, не выпрямляя корпус, а сгибанием рук.
  • Задержка в таком положении – 1 секунда.
  • Плавно опустить снаряд.

Тяга одной гантели при наклонном положении тела

Задействованы все спинные мышцы, косые мышцы брюшного пресса.

  • Левую сторону – руку и колено надо опереть на горизонтальную скамью.
  • Гантель взять в правую руку.
  • Спину выпрямить, а мышцы кора напрячь.
  • Далее, распределяя нагрузку между бицепсом и мышцами спины, в медленном темпе надо поднимать гантель максимально вверх к туловищу.
  • Задержка в верхнем положении 1-2 секунды.
  • Возвращение с исходное положение выполняется также медленно.

Тяга верхнего блока или подтягивание

Задействованы все мышцы спины. В зависимости от ширины хвата, прорабатываются разные мышцы: при широком – трапециевидные и ромбовидные, при узком – круглые и широчайшие.

  • Повиснуть на турнике.
  • С напряжением мышц всей спины и кора, медленно подтянуться до верха груди к перекладине.
  • Также медленно вернуться назад.

Второй вариант – тянуть тягу верхнего блока в сидячем положении.

Тяга гантелей в положении тела лежа

Задействованы широчайшие и круглые мышцы спины и кора.

  • Взять утяжелители (1-2 кг) в руки и принять положение тела «упор лежа».
  • Спину выпрямить, а зону кора сильно напрячь.
  • Сохраняя корпус тела в неподвижном состоянии, быстро и энергично поднять правую руку, прижимая ее к туловищу.
  • Задержка в таком виде – 1 секунда, потом возвращение в исходное положение.
  • Повтор в зеркальном виде – подъемом левой руки.

Тяга Т-образного углового грифа

Задействованы ромбовидные мышцы спины и бицепсы.

  • Взяться за нагруженный с одной стороны гриф (можно воспользоваться рукоятью).
  • С прямой спиной наклониться.
  • Подтянуть гриф вверх, к груди.
  • Сделать задержку на 1 секунду и медленно вернуться в исходное положение.
  • Повторить другой рукой.

Тяга гантелей в наклонном положении

Задействованы весь мышечный корсет спины.

  • Скамью надо установить в положение под углом 45 градусов.
  • Принять положение, лежа лицом вниз.
  • Взять гантели в руки и резко поднять их вверх, опираясь грудью на лавку, сильно напрягая все спинные мышцы. Лопатки максимально сведены.
  • Задержка 1 секунда и возвращение в исходное положение.

Супермен (Наукасана в йоге – поза лодки)

Задействованы мышцы поясничной зоны

  • Лечь на коврик вниз лицом.
  • Одновременно поднять голову, грудную часть с вытянутыми руками и ноги, используя напряжение поясницы и ягодиц.
  • Возвращаться в исходное положение надо через 1 секунду задержки.

Классическая гиперэкстензия

Задействованы мышцы поясничной зоны

  • Лечь на спину – оптимально, на скамью для выполнения гиперэкстензии, или можно использовать фитбол.
  • Руки завести за спину и скрестить.
  • Прогнуться вперед до угла 45 градусов.
  • В исходное положение возвращаться без рывков.

trenirofka.ru

Мышцы спины — программа тренировок для укрепления спины

Прокачанные мышцы спины — это особая часть мускулатуры, которая призвана придать фигуре величественности и увеличить своего владельца в размерах. И все же, как накачать спину?

Подготовка

Подготовка к лету – это особый период каждого мужчины. Привести себя в форму может оказаться не так просто. Нужно быть готовым к адской работе в тренажерном зале и на турниках. Вы спрашиваете себя, как накачать спину, как стать здоровым мужиком? Тогда лучше ознакомиться с рекомендациями по составлению программы тренировок в нашей статье.
Свой тренировочный процесс нужно построить таким образом, чтобы он был поэтапным. Если вы до этого долго не занимались активным физическим трудом (а вы наверняка не занимались), для начала стоит обратить внимание на упражнения для укрепления мышц спины. Это даст возможность подготовить плацдарм для дальнейших силовых тренировок. Все это можно сделать в домашних условиях (вы же не будете лениться, отвлекаться на ВК и прочую чертовщину?)

Упражнения для укрепления мышц спины:

  • прогибы назад (лежа на животе параллельно полу) – поднимаем голову и ноги и удерживаем прогиб пять секунд. Повторяем 10 раз.
  • сгибание спины (вспоминаем, как делается упражнение на пресс). Только в этом случае касаемся поочередно локтями коленей с прогибом спины.
  • поднимание ног (лечь животом на стол, чтобы бедра свисали, руками держимся за поверхность стола). Поднимаем ноги до уровня стола и фиксируем на три секунды. Спину не сгибаем. Повторить 10-15 раз по два подхода.

Этот подготовительный этап может длиться неделю или две. Укрепление мышц спины поможет перейти к следующему этапу. Для достижения максимального результата стоит задуматься о покупке абонемента в тренажерный зал (экономим на сигаретах, Макдональдсе и пиве и идем в зал).

Этап силовых тренировок

Тренируем широчайшие мышцы

Широчайшие мышцы – самые массивные на вашей спине. Их прокачка потребует следующих упражнений:

  • подтягивание на перекладине обычным/широким хватом 4 подхода до отказа;
  • подтягивание на перекладине за голову 4 подхода до отказа;
  • тяга штанги в наклоне 4 подхода по 10–12 повторений;
  • становая тяга 4 подхода по 8 повторений.

Один тренировочный день в неделю выделяем на эти упражнения.

Как накачать широчайшие мышцы?

Используем тренажер для мышц спины:

  • тяга вертикального блока 4 подхода по 10 повторений;
  • тяга горизонтального блока 4 подхода по 10 повторений.

После окончания тренировки следует сделать растяжку для укрепления мышц спины. Это поможет избавиться от сильной крепатуры. Растянув мышцы, мы не даем им закрепоститься. Зарядка должна включать следующие упражнения:

  • наклоны туловища вперед;
  • круговые движения туловищем;
  • круговые движения тазом.

Основа основ

Не забываем делать эти упражнения до тренировки. Они отлично помогут разогреть мышцы для занятий. Но наша задача не просто прийти в зал и сделать все эти упражнения. Перед нами вопрос, как накачать широкую спину, чтобы на нас засматривались красна девицы. Запомните, первооснова – это становая тяга. С этого упражнения должна начинаться любая тренировка мышц. Тяга задействует множество крупных мышц нашего тела, в том числе позволяет укрепить мышцы спины, гарантируя мощный анаболических эффект. Широчайшая мышца спины может кричать от жжения при подъеме штанги, но мы работаем до отказа. Глубокие мышцы спины формируют прочность нашего скелета. Задействуя становую тягу, мы отлично тренируем глубокие мышцы, укрепляем весь мышечный корсет. Поверхностные мышцы спины лучше добивать такими упражнениями:

  • пуловер на блоке 4 подхода по 12 повторений;
  • тяга Т-Грифа 4 подхода по 10 повторений.

Поверхностные мышцы спины формируют рельеф, поэтому потребуются такие изолирующие серии. Опасаемся травм, растяжение мышц спины – дело неприятное. Неохота провалятся еще пару недель на кровати, отдаляясь от своей цели, удивлять своим телом горячих цыпочек, правда? Чтобы предотвратить растяжение мышц спины, перед каждой тренировкой максимально разогреваемся, делаем круговые движения туловищем, махи руками.
Мы ответили на вопрос как накачать мышцы спины. Теперь твоя задача «не забить» и выбросить из головы все лишнее. Мотивируйся музыкой, которая помогает тебе выделять адреналин, видео, на которых занимаются крутые парни. Найди себе партнера – сгони товарища с дивана или компьютерного кресла – ходить вместе намного веселее и интереснее. Веди дневник своих достижений – записывай результаты (вес в упражнениях, который поднял, количество повторов). Планируй тренировку заранее – не приходи в зал, чтобы чесать затылок и думать за что же взяться. У тебя должен быть четкий план-набор упражнений, которые ты будешь выполнять именно сегодня.

Упражнения для мышц спины помогут достичь поставленной цели.

Особое внимание уделяем программе питания. Походы в тренажерный зал – это лишь половина общего успеха, а то и меньше. Следите за тем, чтобы количество приемов пищи на протяжении дня состояло из 6-7 раз.

  • первый завтрак – несколько мощных бутербродов с маслом, сыром, беконом + молоко;
  • второй завтрак – каша гречневая/пшеничная/рисовая/, куриная грудка;
  • обед — картофель, макароны (отварной), салат;
  • полдник (еда перед тренировкой) – булочка/печенье + молоко, творог, хлеб;
  • еда после тренировки – куриные грудки, рис;
  • ужин – молоко, мюсли.

Рацион должен быть насыщен разными видами каш, рыбой, нежирным мясом. Если ты худощавый от природы (именуемый в народе «дрыщ»), тебе нужно напрочь забыть что такое чувство голода. Всегда носи с собой шоколадный батончик, орехи, курагу чтобы вовремя пополнить запасы энергии. Если ты тучный от природы или от собственной лени – ешь побольше рыбных продуктов – в них содержать омега-3 нежирные кислоты, которые помогают в процессе сбрасывания веса. Если ты худой и тебе позволяет карман – обрати внимание на такую спортивную добавку, как гейнер. Это источник белков и углеводов, который отлично дополняет дневной рацион.

Рекомендации

Выполняй все упражнения, следуя технике. Помни, что лучше сделать подход правильно, чем взять неподъемный вес и в ущерб технике работать с ним. Чтобы выжать из себя по максимуму, во время решающих подходов вставляй в уши наушники и включай те песни, что тебя больше всего заводят. Это поможет выпрыснуть адреналин в кровь и сделать еще несколько дополнительных повторений, когда ты уже будешь на исходе и мышцы пойдут в отказ. Если ты худой от природы, ограничивай время тренировки до 45–50 минут. Отдыхай между подходами пару минут. Твоя задача – работать в зале интенсивно, прорабатывая крупные мышечные группы, экономь свою энергию (ведь у тебя она расходуется очень быстро, а запасы постоянно пополнять трудновато) на нежные изолирующие упражнения. Если ты толстый – тебе нужно пахать в зале, как никому другому – не менее полутора часа за одну тренировку. Твоя задача сжечь как можно больше энергии, задействуя свои мышцы.
Если вам понравилась статья, поделитесь ей с вашими друзьями в соц. сетях. А я с Вами прощаюсь, до новых встреч!

style4man.com

Отправить ответ

avatar
  Подписаться  
Уведомление о