Вопросы и ответы

Тренировки на выносливость бег – Бег на выносливость: техника и способы развития

Содержание

Бег на выносливость: программа тренировок и упражнений

Тренировка бега на выносливость пользуется популярностью у профессиональных спортсменов и простых приверженцев спортивного образа жизни. А все потому, что спортивные достижения невозможны без способности организма противостоять нагрузкам и усталости. Рост мышечной массы, к которому так стремятся все атлеты идет через преодоление нагрузки. Чтобы мышцы могли адаптироваться к постоянному стрессу, возникающему из-за повышенной физической активности, им необходима тренировка на выносливость. С этой задачей очень хорошо справляются кардио тренировки, в частности бег на длинные дистанции.

Почему популярен бег на развитие выносливости

Основные цели людей, занимающихся спортом (не берем во внимание тех, для кого легкая атлетика является профессией) — это снижение веса тела посредством уменьшения жировых отложений и рост мышечной массы для создания привлекательных и рельефных форм.

Добиться этого можно только при одновременном соблюдении двух условий:

  1. правильное питание;
  2. высокая физическая активность.

Если исключить одно из них, то желаемого результата не добиться, либо он наступит через очень продолжительный отрезок времени. Причем организм человека так устроен, что процесс жиросжигания и одновременного роста мышц не может протекать параллельно. Преобладает либо одно, либо другое, потому что для похудения необходим дефицит калорий, а для роста мышц усиленная стрессовая нагрузка на них и хорошее питание. Тренировки, включающие в себя занятия бегом, стоят при этом неким особняком. Во-первых, продолжительное кардио в пределах 30-50 минут запускает процесс липолиза в организме и сжигает достаточное количество калорий, повышая выносливость. Во-вторых, такая нагрузка не позволяет отдыхать мышцам и позволяет, если не увеличить их объем, так хотя бы не потерять имеющийся.
Узнайте также как далеко прыгать в длину из нашей следующей статьи.

Программа тренировок бега на выносливость

Это замечательный вид спорта, доступный практически каждому. Для него вовсе не обязательно ходить на тренировки в элитный фитнесс-клуб. Заниматься можно и даже нужно на природе и на свежем воздухе. Специальная экипировка позволит вам проводить тренировки в любую погоду.

Смотрите, у нас есть таблица нормативов по физкультуре для школьников, вдруг пригодится для хорошей оценки и роста выносливости.
Каждое усиление физической активности необходимо согласовывать с лечащим врачом и прислушиваться к реакции организма! Чтобы себе не навредить и не заработать проблемы с сердцем вместо повышения выносливости, начинать занятие необходимо на небольшие дистанции постепенно увеличивая продолжительность кардио тренировки. По-хорошему, первые несколько пробежек лучше заменить ходьбой в быстром темпе. Пусть организм привыкнет сначала к таким нагрузкам. Как таковой правильной скорости для бега нет, потому что у каждого она будет своя. Ориентироваться здесь нужно на частоту сердечных сокращений. Рекомендуемый диапазон ЧСС колеблется от 120 до 145 ударов в минуту. Если сердце бьется чаще, то необходимо снизить скорость, если реже, то увеличить.

Как и везде большое значение имеет регулярность тренировок. Если ты дополнительно занимаешься силовым тренингом в тренажерном зале, то пробежку нужно ставить в самом конце тренировки в качестве продолжительной заминки. Еще лучше выделять для нее отдельный день, но не все могут позволить себе такую роскошь из-за высокой занятости. Дело в том, что продолжительный бег расходует запасы гликогена в организме. Если провести его в начале тренировки, то на остальное просто не останется сил. А где получить значок гто после забега вы узнаете, перейдя по ссылке.

С большей адаптацией организма можно вводить новые упражнения на выносливость в беге. Достаточно модным в последнее время стало интервальное кардио. Оно представляет собой цикл с постоянным чередованием занятий в разных темпах. По общей продолжительности тренировка занимает меньше времени, чем обычная. А по нагрузке столько же, если не больше. Суть ее заключается в интервальном изменении темпа бега и частоты сердечных сокращений, что увеличивает выносливость и топит лишний жир. В интернете можно найти много примеров с расчетами, но мы приведем общую формулу:

Разминка (5 минут) — интенсивный бег (1 минута) — средний темп бега (2 минуты) — интенсивный бег — заминка (5 минут)

Скорость интенсивного бега зависит также от частоты сердечных сокращений и должна находится в пределах 60-80% от максимальной ЧСС.

Максимальную частоту сердечных сокращений рассчитывают как «220 — возраст»

Средний темп бега должен находиться пределах 40-60% от максимальной ЧСС.
Количество циклов интенсивного и среднего бега, а также их продолжительность может меняться и подбираться индивидуально. Но общее время тренировки, включая разминку и заминку, составляет 20-30 минут.

Заметим, что выносливость тренируют все кардионагрузки: пробежка, плаванье, велопрогулка, катание на коньках и лыжах, занятие на элипсе. Выбирайте то, что вам ближе и получайте удовольствие. Развивая выносливость организмы, вы лечге будете справляться не только с физическими, но и умственными нагрузками.

gtonorm.ru

Как улучшить выносливость в беге – стратегии тренировок и питание

Разбираем важный вопрос, как увеличить выносливость при беге. Зачем это надо – всем понятно. Как этого добиться – существует несколько способов.

Физиология выносливости в двух словах

Единственным универсальным источником энергии для всех клеток тела является молекула АТФ. Эти молекулы образуются в результате распада химических веществ, который происходит с участием кислорода (аэробный путь распада) и без него (анаэробный путь).

Во время физической нагрузки внутри мышечной клетки запускается аэробный механизм. Затем, если следует повышение интенсивности и длительности сокращений, запускается анаэробный процесс с образованием молочной кислоты (вы чувствуете жжение в мышцах).

Все биохимические процессы весьма адаптивны, за счет систематических тренировок они меняются, чтобы обеспечивать мышцу энергией в соответствии с получаемой нагрузкой.

Еще один важный компонент мышечной клетки – креатин. Это источник энергии для мышц. Он синтезируется в нашем теле из съеденной пищи, в среднем его количество в человеческом теле колеблется в пределах 100-140 граммов. В день расходуется примерно 2 грамма креатина.

Без креатина мышца не функционирует, при сниженном его количестве – она быстро утомляется. При повышенном уровне – увеличивается сила, выносливость и размеры мышцы.

К чему это все сказано, при чем тут бег? Сейчас поймете.

Спортивного питание – креатин

Если вы систематически бегаете, вам следует принимать креатин. Сегодня лучше всего подойдет моногидрат креатина – он быстрее и качественнее усваивается организмом.

В результате приема этой добавки, вы получите прирост мышечной массы и хороший запас выносливости. Главное – правильно употреблять креатин.

Побочных действий у креатина не выявлено, но рекомендуется на всякий случай не использовать его подросткам до полного полового созревания.

Только лишь приемом креатина вы не отделаетесь. Для увеличения выносливости нужно интенсивно тренироваться. Эта пищевая добавка работает лишь совместно с тренировками, в противном случае за ненадобностью весь потребляемый креатин будет выводиться в виде креатинина с мочой.

Разные стратегии бега для улучшения выносливости

Далее будут приведены разные авторские методики, придуманные в основном тренерами и участниками беговых марафонов, которые позволили их создателям добиться личных рекордов. Я не буду озвучивать имен, это не так интересно. Важен их опыт, который они открыто передают людям.

Какой способ улучшения выносливости выбрать – решать только вам.

Итак, как развить выносливость в беге.

Монотонные тренировки бегом трусцой

Самый простой способ расширить свои физические границы – это бег на выносливость.

Бегайте трижды в неделю. Определите время, после которого вы начинаете серьезно уставать.

Если вы бегаете час и не устаете, увеличивайте скорость на 1 км в час каждую тренировку, пока не почувствуете, что вы начинаете уставать в течение часа.

Чаще же всего дела обстоят намного проще – человек устает уже через 10 минут. Рассмотрим этот случай.

Итак, вы бегаете трижды в неделю. В первую пробежку вы устали на десятой минуте бега трусцой. Не надо преодолевать себя в первую тренировку. Это была пробная пробежка для изучения своих пределов.

Второй раз добавьте еще минуту бега. Третий – еще. Вторую неделю добавляйте уже по 2 минуты бега, третью – по 3 и последнюю неделю – по 4 минуты. Таким образом, вы солидно увеличите продолжительность своих пробежек. Каждый раз нужно работать через «не хочу», потому что развитие выносливости происходит именно так.

Следующую неделю все 3 раза не увеличивайте время бега, пусть результат закрепится.

А вот следующий месяц нужно будет увеличивать скорость бега. Более высокая скорость заставит мышцы сильнее работать, а вы начнете быстрее уставать.

В первую тренировку следующего месяца пробегите устоявшуюся дистанцию со скоростью, на 5% выше обычной. Вторую тренировку бегите с прежней скоростью.

Третья пробежка за неделю должна быть выполнена со скоростью, на 10% выше обычной.

Вторую неделю вы начинаете с 10%, после чего второе занятие отдыхаете на прибавке в 5%.

Это пример того, как можно увеличивать нагрузку. Тренированный организм быстро привыкает к нагрузкам. Поэтому их надо менять, увеличивать.

Лично я делал все проще: я просто бежал через «не могу» каждый раз столько, сколько мог. В итоге с 10 минут дошел до нескольких часов смешанного бега.

Ускорения и интервалы

Более жесткий способ, развивающий выносливость – это интервальный бег. Но речь пойдет не о спринтах, а о незначительном повышении скорости.

Суть метода такова: вы ставите себе целевую скорость (такую, на которой хотите долго бегать). С этой скоростью пробегаете 400–800 метров, затем 4–5 минут бежите трусцой. Если вы не можете бежать, то просто идите быстрым шагом. Затем снова пробегаете с нужной скоростью 400–800 метров. Идете и восстанавливаетесь.

Цикл рассчитан на 8 недель. Каждую неделю вы добавляете по 1 интервалу. Первый раз вы делаете 2 интервала (то есть, вы дважды бежите с выбранной скоростью 400–800 метров). Вторую неделю – 3 интервала. Последнюю неделю – 8 интервалов. Затем засекаете время и смотрите, сколько вы сможете пробежать с нужной вам скоростью. Но не будьте сильно строги к себе – прогресс появляется постепенно!

Бег с пониженной скоростью

Вот еще один способ, как не уставать во время бега. Например, вы бежите со скоростью 12 км в час и устаете за 20 минут. Вы хотите с этой же скоростью бегать дольше, но ломать себя и бежать через «не хочу» вы не собираетесь.

Выход такой – снизьте скорость в 1,25 раз и бегите большее время. Расстояние нужно будет пробежать минимум в 1,5 раз большее, чем при беге с прежней скоростью.

По сути, этот подход напоминает самый первый (монотонный бег).

Ведение дневника тренировок

Для достижения любой цели важно, чтобы эта цель была задокументирована. Поэтому советую вести дневник тренировок. В этом дневнике вы будете записывать то, что выполнили и то, что планируете выполнить в следующий раз.

Ставьте себе задачи и выполняйте их, достигайте новых высот, совершенствуйте себя.

Существует еще много вариантов, как повысить выносливость, но все они связаны с чередованием скоростей, дистанций. Все это настолько индивидуально, что должно составляться лично для каждого желающего. Или же, если у вас много терпения, вы можете самостоятельно пробовать на себе различные схемы – только экспериментальный метод допустимо применять лишь тем, кто имеет хотя бы минимальный опыт бега, кто проходил через трудности, связанные с выносливостью.

Правила при работе на выносливость

Правило 1: ППС (Планирование, программа, система)

Это правило, содержит три важных пункта:

  1. Когда вы ставите какую-то цель, ее нужно хотя бы прописать на видном месте. Если вы просто держите ее в голове, цель оттуда быстро сбежит, заметая следы.
  2. Представлять цель и видеть ее визуализацию где-нибудь на холодильнике – этого мало. Нужно построить план того, как вы будете ее добиваться.
  3. И последнее – когда у вас есть план, его наличия недостаточно, чтобы прийти к цели. Каждый пункт нужно выполнять. И то, не факт, что вы выполните 100% плана и получите 100% от ожидаемого результата.

В общем, план, программа по его выполнению и систематические занятия. Например, цель – бегать со скоростью 12 км в час целых 30 минут без остановки. На сегодняшний момент вы бегаете так всего 6 минут, после чего задыхаетесь, а ваши ноги немеют.

Поставьте цель, запишите ее на бумаге и выделите ее яркими цветами. Распишите план на 8 недель вперед: сколько раз в неделю вы будете бегать, какое пробегать время или расстояние и с какой скоростью. Каждый раз отмечайте свои результаты.

Правило 2: Не навреди

План может не учитывать ваши проблемы со здоровьем. О некоторых вы, вообще, можете не знать. Если что-то всплыло – не идите вперед через боль. Выясните причину, пройдите необходимые обследования, прежде чем продолжать.

Правило 3: Работа через «не хочу» и «не могу»

Воля – ваш друг. Только за счет самопреодоления вы сможете улучшить свои результаты.

Устали – бегите. Не хотите – заставляйте себя бежать. Есть план, есть действие, есть результат. Все просто. И помните, это касается лишь преодоления своей лени и слабости! Если у вас разболелось колено или стало выпрыгивать сердце – смотри правило 2.

fitnavigator.ru

Как повысить выносливость в беге

Говоря о выносливости, мы имеем ввиду способность организма выполнять работу определенной интенсивности за определенный промежуток времени. Бегун считается достаточно выносливым, если не так быстро устает или может продолжать гонку в состоянии утомления.

Выносливость зависит от максимального потребления кислорода МПК (или VO2max) и лактатного порога (период начала накопления молочной кислоты). Грубо говоря, МПК — это объем двигателя в автомобиле, он устанавливает верхний предел вашей способности выдерживать нагрузку.

Лактатный порог даёт информацию о способности вашей сердечно-сосудистой системы поддерживать определенные усилия в беге. Он зависит от характеристик скелетных мышц и адаптаций в результате тренировок. Совокупность факторов МПК и ЛП (потребление кислорода при лактатном пороге) является показателем эффективности работы вашего «двигателя».

Приведем пример. Двигатель с большим объемом в грузовике может разогнать его до 200 км/ч. Но этот же двигатель в маленькой гоночной машине сможет разогнать ее до 350 км/ч! При неизменной мощности двигателя скорость растет.

Поэтому будет разумно ввести третий фактор: эффективность (в беге термин экономичность), который определяет предел увеличения скорости.

Различают общую, специальную, скоростную, силовую, аэробную, анаэробную выносливость.

Аэробная выносливость

Термин «аэробная» буквально означает: «с энергией, полученной с использованием кислорода». Аэробная тренировка приводит к развитию способности использовать кислород в мышцах. Такой вид выносливости можно развивать за счет непрерывного или прерывистого бега (об этом чуть ниже).

Аэробная выносливость бывает двух типов – скоростная, она помогает спортсмену бежать на высокой скорости, несмотря на образование кислоты, и силовая, развивающая быстроту движений в спринте, беге с барьерами, метаниях и прыжках.

Анаэробная выносливость

Термин «анаэробная» означает: «без кислорода»: мышцы работают, используя энергию, полученную без участия кислорода. Правильная анаэробная тренировка при участии лактатной системы позволяет спортсмену выдерживать накопление молочной кислоты.

Самые важные виды тренировок для развития выносливости — постоянные с экстенсивными повторениями, и интервальные, с различными сериями повторений и отрезками.

Как развивать выносливость

Пример постоянных тренировок для развития общей выносливости, специальной выносливости и для восстановления :

— медленный бег.

Цель: восстановление.
Место: лесные и парковые тропы, грунтовое покрытие.
Пульс: 120-140.
Длительность: 30-40 минут;

— длительный бег.

Цель: развитие общей выносливости.
Место: лесные и парковые тропы, чередовать равнинный и горный рельеф. Покрытие грунт, реже асфальт.
Пульс: до 145.
Длительность: 1-3 часа в зависимости от вашей подготовки.

— забегания в горку.

Цель: развитие специальной выносливости.
Место: парки или леса с холмистым ландшафтом.
Покрытие: асфальт, грунт.
Длительность: отрезки по 60-100 м, 3-5 серий повторений по 3-5 забеганий в каждой серии (в зависимости от подготовки).

— фартлек, чередование ускорения и трусцы.

Цель: аэробная и лактатная выносливость.
Пульс: до 170 ударов в минуту на ускорении, и до 140 — при трусце.
Ускорения по времени: от 20 секунд до 3 минут (зависит от тренировочного цикла) через 1-2 минуты  трусцы.

При интервальной тренировке вся дистанция или вся тренировочная нагрузка разбиваются на небольшие повторяемые серии. Пример таких тренировок:

— 5-7 ускорений по 200 м (время отдыха 3- 5 мин. Скорость на ускорениях 90% от максимальной)

— 10 ускорений по 400 м (время отдыха 5 мин, скорость на ускорениях 80-85% от максимальной)

— фартлек, ускорения по 1 мин, затем 2 мин, дальше 3 мин, 2 мин, 1 мин чередующиеся 1 мин трусцы.

Вернемся к примеру с автомобилями. Самый большой двигатель (в нашем примере, это аналог МПК для бегуна) не гарантирует самого быстрого времени на соревнованиях. Как гоночный автомобиль едет быстрее, т.к. он легче и имеет отличные аэродинамические характеристики, так и лучшие стайеры показывают высокую экономичность бега: они могут бежать с заданной скоростью при меньшей потребности в кислороде.

Высокая экономичность может помочь при относительно низком МПК или небольшом объеме «двигателя».

Выводы

Факторы, влияющие на выносливость:

1. МПК.

Он ограничивается развитием сердечно-сосудистой системы, в том числе и капиллярной сети, но также зависит от адаптации к нагрузкам, которые проявляются в тренированных мышцах.

2. Возможность интенсивной работы на лактатном пороге.

Высокий лактатный порог зависит от адаптации к нагрузкам, которые улучшают способность мышц вырабатывать энергию окислительным способом.

3. Экономичность преобразования работы в скорость движения.

Высокая экономичность помогает нашему «двигателю» увеличить среднюю скорость. Она развивается с помощью грамотно построенного комплекса тренировок.

Что ещё прочитать на эту тему:

nogibogi.com

Бег на выносливость » все о беге на begayou.ru

Бег на выносливость требует от организма особой физической подготовки. При таком виде бега недостаточно взять хороший старт и быстро выложиться на дистанции. Важно показать одинаково хороший результат на всем марафонском забеге, то есть продержаться достаточно длительное время. Потому при таком виде бега необходимо развивать выносливость, выполняя определенные упражнения. Какие именно – об этом ниже.

Бег на выносливость требует силы воли и отработанной тактики бега

Выносливость, как и силу воли, каждый человек может тренировать самостоятельно. Правда, стоит отметить, что непрофессиональные спортсмены, обладающие хорошей выносливостью, вряд ли смогут показать отличные результаты в марафонском забеге. Ведь помимо выносливости для побед необходимо оттачивать еще и технику бега. И все же, выносливость необходимо развивать всем – и профессиональным бегунам, и тем, кто совершает ежедневные пробежки по утрам.

Специалисты выделяют специальную и общую выносливость:

  • Общая выносливость позволяет закрепить результаты и быть всегда готовым к любым физическим нагрузкам.
  • Развивать специальную выносливость необходимо тем, кто собирается повысить способность организма преодолевать длительные нагрузки. В частности, спортсмены, которые готовятся к забегам на длинные дистанции, должны не только отрабатывать технику бега, но также и развивать выносливость. Это позволит улучшить возможность переносить гипоксические состояния, а также лучше справляться с аэробными нагрузками.

Упражнения на развитие выносливости

Спортсмены, интересующиеся, как повысить выносливость при беге, могут использовать некоторые из приведенных упражнений, чередуя их с ежедневными пробежками или же включая в повседневные тренировки.

  1. Повысить общую выносливость организма можно, совершая пробежки в местности, которая имеет незначительный подъем (до 4%), также можно использовать беговую дорожку с имитацией подъема. Темп бега нужно выбрать такой, чтобы во время бега, не задыхаясь, можно было разговаривать. Кстати, стоит подсчитать и скорость бега: за 20 секунд необходимо преодолевать примерно 28-30 шагов. Бегать так следует не меньше 20 минут, можно также увеличить время пробежки до полутора часов.
  2. Для развития специальной выносливости стоит усложнить бег. Так, необходимо совершать пробежки по холмистой местности, уклон которой будет составлять не менее 8%. Важно во время тренировки чередовать бег по ровной поверхности с подъемами под гору. Причем этот подъем должен ощущаться – необходимо прочувствовать и учащение пульса, и увеличение нагрузки. То есть основной эффект развития выносливости будет достигаться во время подъема, когда будет увеличивать частота дыхания и пульс, а во время бега по равнине показатели стабилизируются, организм приходит в норму. При этом за 20 секунд необходимо совершать уже 28-30 шагов. Если пробежка длиться 40-60 минут, тогда подъем в горку следует осуществлять минут 20-30. Частота пульса, конечно, увеличится – после активной фазы пробежки пульс будет составлять 150-180 ударов за минуту – это абсолютно нормальные показатели.
  3. Также необходимо проводить восстановление. Делать эту тренировку нужно во время разминки или же заминки, чтобы разогреть сердечную мускулатуру и вообще все мышцы организма. Подходит такой вид тренировок и тем, кто перенес травму, потому длительное время не нагружал организм сложными физическими упражнениями. Итак, пробежку необходимо осуществлять по достаточно мягкой и ровной поверхности (подойдут грунтовые дороги или специальная беговая дорожка, установленная в спортзале). Бегать необходимо медленно – специалисты называют этот вид бега джоггинг или бег трусцой. Самое главное – следить за темпом. Так, за 20 секунд следует сделать 28-30 шагов правой ногой. Вообще полезно совершать любые циклические виды тренировок, бегая минут 30-60. При этом частота сердечных сокращений составит 120-150 ударов за минуту.

Добиваясь повышения выносливости при беге, следует не изматывать себя чрезмерными нагрузками. Бег на выносливость – это возможность постепенно нарастить нагрузку, прислушиваясь к собственному организму и контролируя пульс. Нельзя доводить себя до появления синдрома хронической усталости. Лучше воздержаться от пробежек или снизить нагрузку при плохом самочувствии.

Вообще же именно регулярность тренировок, развитие физических и психологических качеств будут способствовать развитию выносливости.

begayou.ru

Программа бега для возвращения выносливости

Как натренировать силу, выносливость и сжечь жир с помощью бега

Это реально — проверил на себе.

Часто люди недооценивают бег или рассматривают его однобоко. Мол, хочешь похудеть — иди бегай. Желаешь потренировать сердце — тоже бегай.

Кто-то видит в нем возможность поставить личный рекорд и доказать себе, что можешь пробежать 10 км без остановки. Для кого-то бег — это расслабуха мозгов после интеллектуально или нервно напряженного трудового дня.

Бывает и наоборот — отличная зарядка утром, чтобы набраться сил, энергии и выполнить намеченный рабочий план в рекордные сроки.

Универсальная, но коварная дисциплина

С одной стороны, все так и есть. С другой стороны, сила бега во многих случаях переоценивается или же не принимается в расчет вообще.

Так, бег повышает эффективность силовых тренировок — увеличивает рабочие веса и интенсивность тренинга. Является важным подспорьем в избавлении от лишнего жира. Это если все делать правильно, о чем поговорим ниже. Бывают и обратные случаи.

Например, человек решил похудеть — не важно, будь то парень или девушка — и давай яростно бегать. Ведь краем уха он слышал, что бег позволяет сбросить лишний вес. Товарищ проливает семь потов, красный как рак, сердце выскакивает из груди, ноги подгибаются, воздуха не хватает, но он продолжает переставлять ставшие ватными ноги — надо добежать эти 3–4 км.

Внимание!

Пробегал месяц по три раза в неделю, намучался, встал на весы, а результата нет. Отражение в зеркале тоже не особо изменилось. Это в лучшем случае. В худшем — выглядеть стал скверно, самочувствие тоже не фонтан, колени болят, отощал (мышц стало меньше, жир никуда не ушел), и жалкие потерянные 2–3 кг из центнера общей массы тела совсем не радуют.

Дело в том, что бегать надо правильно и тренировочный процесс строить разумно, при этом не забывать о питании и ряде других факторов. Поговорим обо всем подробнее.

Подойдет всем и каждому

Система беговых тренировок, о которой расскажу ниже, универсальна. Она подойдет как совершенно нетренированному человеку с лишним весом, решившему привести свое тело в порядок, так и продвинутому атлету, не один год занимавшемуся с отягощениями, но игнорирующему бег в силу разных причин.

Например, колени болят, одышка, мышцы «сгорят» (не сгорят). Именно ко вторым могу смело отнести себя, причем ранее я к вопросу бега подходил не раз, но лишь сейчас нашел действительно эффективные методы его применения.

Лет десять назад проводил эксперимент — хотел пробежать за раз 10 км. Результата добился, но далось это тяжело и ушло более трех месяцев.

Надежда на поедание вкусняшек с одновременным сбросом жира за счет длительного бега не оправдалась. Да и пробегал я 10 км с трудом, что называется через «не могу».

К бегу себя тогда более-менее приучил (раньше его вообще ненавидел), но это цветочки на фоне результата при разумном подходе к тренировкам.

С чего начать

Не надо никакой подготовки или длительных сборов. Нормально поели, через час-полтора надели старые кроссовки, дошли до ближайшего стадиона с резиновым покрытием беговых дорожек, выставили на часах или смартфоне таймер на один час и побежали в легком темпе. Важны лишь несколько моментов:

  • Не бегать по асфальту. Стадион с резиновым покрытием — ок, беговая дорожка в спортзале — ок, земля с травкой — ок. Асфальт — не ок, а чрезмерная нагрузка на суставы и связки. Качественные кроссовки, подобранные индивидуально (как это сделать, написано тут), частично решат проблему твердого покрытия, но это не панацея и далеко не у каждого есть такая возможность. А вот по описанным выше поверхностям можно бегать в любых, хоть самых безымянных китайских кроссовках (будьте готовы к мозолям от такой обуви).
  • Работать в рамках своего аэробного порога. Теорию я детально описал в этой статье (раздел «Аэробный тренинг»), повторяться не буду, но кратко обобщу. Если есть пульсометр (любой — оптический, нагрудный) — то работайте в пределах ЧСС 120–150 уд/мин. Главное не задыхаться — кислорода должно хватать. Без пульсометра ориентируйтесь по дыханию. Только начали задыхаться, стало тяжело — переходите на быстрый шаг, пока дыхание не восстановится, потом снова легкий бег. И так работаете в течение часа. Даже если большую часть времени будете идти.
  • Через 60 минут засеките, какое за это время преодолели расстояние. В следующий раз постарайтесь пробежать и пройти больше. Пусть на 100 метров, на 200, но больше. Если все будете делать правильно, то и напрягаться не придется. Организм сам адаптируется под любую разумную нагрузку с запасом. В данном случае мы ориентируемся на дыхание и ЧСС, не перегружаем тело, и оно будет отвечать адаптацией с компенсацией. Отдохнул день, вновь пришел на стадион, побегал/походил час — взглянул на смартфон (если он умеет считать шаги), трекер активности или посчитал круги, глядишь, а расстояние-то покрыл большее, но при этом не страдал и не задыхался в процессе бега. Говорю по собственному опыту.

Работая по этой системе, нетренированный человек за 2–3 месяца научится бегать час без перерыва и с хорошим темпом, не задыхаясь и не выматываясь. Улучшится общее самочувствие, возрастет выносливость, снизится вес при условии, что гражданин не начнет есть больше, компенсируя возросший расход энергии.

Но дьявол кроется в деталях. Да — это рабочая система, которую я проверил на себе лично. Можно брать и прямо сейчас использовать, не вникая в подробности.

Если же есть желание получить максимально эффективный результат, будь то жиросжигание, улучшение силовых результатов в тренажерном зале или же все вместе, тогда читайте следующую часть этого цикла статей, в которой я расскажу о том, как бегать без болей в коленях, почему надо бегать строго 60 минут, а также как сжигать жир и сохранять мышцы.

Источник: https://www.iphones.ru/iNotes/editorial-run-heart-stereight-endurance-part1

Как правильно бегать: тренируем выносливость

К сожалению, современный ритм жизни, наполненный фастфудом и практически полным отсутствием подвижности на работе и дома, серьезно влияет на выносливость человека.

Для полноценных занятий спортом, будь то настольный теннис или тяжелая атлетика, у него просто не хватит дыхания. К счастью, исправить это можно – причем достаточно быстро.

Для этого всего лишь нужно знать, как правильно бегать.

Рывком или плавно

Беговые дистанции серьезно различаются. Естественно, каждая дистанция требует своего запаса выносливости и имеет свою специфику. Для того, чтобы увеличить выносливость и восстановить правильную работу легких, необходимо регулярно совершать бег на средние дистанции.

Важно!

Короткие дистанции (до километра) не дадут нужного эффекта: их можно с некоторым усилием преодолеть одним быстрым рывком, взяв ускорение еще со старта.

Самое смешное, здесь работа дыхания практически не имеет роли: даже неправильно дышащий спортсмен способен достойно пробежать короткую дистанцию.

Единственным неприятным последствием будет накопление в мышцах молочной кислоты – но это можно пережить.

Воспитать в себе привычку правильно дышать можно, ежедневно пробегая 2-3 километра без остановок и передышек. Такую дистанцию взять рывком практически невозможно – взяв ускорение слишком рано, спортсмен быстро выдохнется и сойдет с дистанции. Для того, чтобы пробежать такое расстояние, необходимо грамотно расходовать свои силы и правильно дышать.

Техника дыхания и техника бега

Для того, чтобы бег приносил не только пользу, но и удовольствие, необходимо знать несколько простых правил. Первое – нельзя вдыхать воздух ртом, даже сильно запыхавшись.

Вдох всегда должен происходить через нос, а через рот – только выдох.

При этом неплохо будет выработать ритм дыхания, попадающий в такт четырем шагам – тогда дыхание будет оставаться спокойным, поступление кислорода в кровь будет стабильным и дозированным.

Теперь – о том, как правильно бегать. Желательно выбирать для бега ровные дорожки, без выбоин, кочек и ям, чтобы не возникало опасности получения травм. Бежать следует, опираясь лишь на носки (пальцы ног) – тогда сила тяжести, прижимающая бегуна к земле, будет амортизировать в землю, а не отдаваться дрожью в костях и желудке, если бухать по асфальту пятками.

Желательно со старта брать не слишком медленный, но и не слишком быстрый темп – оптимальную скорость можно будет найти спустя несколько дней занятий бегом. Необходимо найти золотую середину между скоростью и накоплением усталости – тогда даже три километра не покажутся большой нагрузкой.

Совет!

Дистанцию можно постепенно увеличивать, доводя ее до марафонских норм, но это уже дело профессиональных спортсменов. Для того, чтобы достойно встретить первый день в спортзале, хватит и способности не запыхавшись пробегать три километра в день.

Источник: https://rus.postimees.ee/2825655/kak-pravilno-begat-treniruem-vynoslivost

Как увеличить выносливость в беге

Почти каждый бегут, желает быстро и эффективно увеличить выносливость в беге. В мире существует немало способов стать быстрым как гепард и выносливым как верблюд. Бег – это самый доступный вид спорта, который любят во всем мира.

Для кого-то бег на дистанции просто поддержка своему организму, а кто-то рассматривает бег как профессиональный спорт. Согласитесь пробежать марафон на 52 км без подготовки не возможно. Любой бегун будет рад еще улучшить свои возможности, то есть стать выносливей и быстрее.

Все люди разные, соответственно у всех физиология организма разная, поэтому для каждого нужен особый подход.

Способ 1 – увеличение дистанции.

Итак, это один из самых простых, но и эффективных способов. Нужно бегать на 35-45% больше, чем вы пробегаете обычно.

Например, для вас норма пробежать 5 км, то бегайте 6 км но с тем же темпом с которым вы пробегаете 5 км. Нагрузку необходимо увеличить каждый месяц пока результат не будет 8 км.

Заниматься бегом лучше 3 раза в неделю, чтобы вы смогли укрепить выносливость и с лёгкостью на одном дыхании пробегать 3 км.

Способ 2 – Рваный ритм

Известный на весь мир титулованный марафонец – Крейг Бизли, рекомендует в течение 30 секунд бежать с максимальной для вас скоростью, после чего в течение 5 секунд идти обычной ходьбой.

Внимание!

После 5 секунд опять бежать с максимальной скоростью. Тренировка, таким образом, должна быть с 8 циклов. Уже через полтора месяца ваша выносливость значительно повысится.

Со временем можно и увеличивать циклы.

Способ 3 – бег с интервалами

В этом способе нужно пробегать с стабильной скоростью от 500 до 1000 метров. Затем отдохнуть 2 минутки, и повторить бег. Таких интервалов должно быть не менее 4, для начала. Каждую неделю необходимо добавлять один интервал. Уже через 30 дней организм будет готов с лёгкостью бегать больше. Ноги станут крепче в разы, тело сильнее.

Способ 4 – замена бегового ритма

Данный метод увеличения выносливости отлично подойдет подготовленным бегунам. Само лучше бегать на стадионе где длина поля 400 метров. Для начала нужно просто бегать 5-7 кружков. Первые 50 метров бежим с максимальным темпом затем 50 с легким.

Способ 5 – бег на дальние дистанции

Многие профессиональные бегуны рекомендуют хоть раз в неделю бегать на дальние дистанции. Итак схема довольно простая, если вы бегаете 10 километров за 50 минут, то постарайтесь пробежать 6-7 километров за 30 минут.

Как выработать выносливость в беге

Для чего нужна выносливость? Для укрепления иммунитета, тонуса. Важный факт, что развитая эффективно выносливость помогает человеку быстрее логически думать. Поэтому развивать выносливость очень полезно не только профессиональным бегунам или любителям спорта, но и для тех людей, которые далеки от спорта. Для вас составлены полезные советы для быстрого повышения выносливости:

  • Бег на дальние дистанции. Начинать лучше всего от 1 км, и увеличить каждый раз трассу на 100 – 200 метров. Если зимой нет возможности бегать, то отличной альтернативой будут лыжи;
  • Плавание. Запишитесь в бассейн. Это универсальный рецепт укрепления тонуса, развития дыхательной системы, так как вовремя нахождения в воде человек использует группы мышц. Старайтесь плавать на дальние дистанции;
  • Фитнес – зал. Купите абонемент в ближайший спортзал. Занятия фитнесом помогут укрепить связки, развить мышцы, и выносливость. Поэтому вовремя выполнения упражнений не только повышается выносливость, но и сжигается жир;

Источник: http://x-power-club.com/kak-uvelichit-vynoslivost-v-bege/

О пользе восстановительного бега

Если спросить среднестатистического бегуна-любителя, какой тип бега является наиболее важным, большинство поставит на первое место темповой бег, продолжительный медленный, интервальный или что-нибудь еще. Но очень мало кто назовет восстановительный бег.

Конечно, утверждать, что такой вид бега является важнейшим, не стоит, однако, являясь частью любого тренировочного плана, восстановительный бег крайне полезен и не менее необходим, чем другие виды.

Восстановительный бег, суть которого заключается в непродолжительном беге с невысоким темпом, проводится после соревнований или же просто тяжелой тренировки.

Каждый, кто слышал о восстановительном беге, уверен, что основная его польза заключается в том, что за счет ускоренного кровообращения происходит скорейший вывод молочной кислоты и быстрейшее восстановление организма.

Однако, как утверждают исследования, уровень молочной кислоты возвращается к нормальному уже в течение часа даже после самой жестокой тренировки.

Также нет доказательств того, что легкая активность способствует восстановлению мышечной ткани, восполнению гликогена или стимулирует любые другие физиологические реакции, способствующие восстановлению мышц.

Из этого следует, что восстановительный бег не способствует восстановлению. Настоящая польза от него – тренировка и нахождение баланса между беговыми объемами и способностью противостоять “тренировочному стрессу”.

При помощи “тренировочного стресса” мы заставляем наш организм “на фоне усталости” расширять пределы наших физических способностей и добиваться более высоких результатов.

Основными видами тренировок, наносящих максимальный стресс организму, являются высокоинтенсивные (интервалы, темповой бег, бег в гору) и продолжительные.

Важно!

Тренировочная программа, основной целью которой является вывести нас на пик соревновательной формы, должна включать в себя как можно больше инструментов воздействия.

Сочетать как работу над скоростной выносливостью, так и выносливость в беге на длинные расстояния.

Периодически доводя свое тело до усталости и истощения, мы учимся работать в новых условиях и, соответственно, быстрее прогрессируем.

Беговые объемы важны тем, что увеличивают производительность даже при отсутствии тренировок на скорость. Причина заключается в том, что километраж напрямую связан с экономичностью бега.

Чем он больше, тем лучше. Объясняется это тем, что нейромышечная связь лучше всего тренируется именно во время утомления.

Так, двухчасовой бег эффективнее для развития мышечной памяти, чем четыре забега по полчаса.

Результатом таких тренировок станет возможность поддержания более высокого темпа в течение более продолжительного времени. Медленносокращающиеся волокна “вербуют” быстросокращающиеся, в результате чего после утомления первых их функцию частично берут на себя вторые.

К тому же, постоянно качественно проводить интенсивные тренировки на должном уровне невозможно. Вам, так или иначе, нужно отдыхать. Именно эти периоды и следует заполнять восстановительным бегом.

Совет!

Таким образом, благодаря поочередной смене тяжелых тренировок короткими легкими пробежками удается достичь более высоких результатов, чем при проведении исключительно тяжелых.

Восстановительные тренировки настолько легки, что не требуют после себя дополнительного восстановления, что позволяет “выложиться” в запланированный день.

И в заключение.

Когда мы выходим на запланированную темповую или интервальную тренировку, мы полны сил и азарта (иначе эта тренировка не имеет смысла). Восстановительную же пробежку мы начинаем уже уставшими после предыдущей сессии, поэтому темп невысокий и расстояние небольшое.

И хотя эти тренировки называют “легкими”, даются они обычно нелегко. Мы чувствуем себя утомленными и несчастными. Но так и должно быть.

Это свидетельствует о качественно проведенной тренировке или соревнованиях накануне, а восстановительная тренировка является “выжиманием оставшихся сил”, тем самым закаляя нас и готовя к новым достижениям.

По материалам статьи Matt Fitzgerald, для www.running.competitor.com

Источник: https://traingain.org/article/1826-o-polze-vosstanovitelnogo-bega

Развитие выносливости организма в беге и других видах спорта

Выносливость – способность организма выдерживать интенсивную нагрузку на протяжении определенного отрезка времени. Требуется она не только профессиональным спортсменам или представителям силовых структур.

Переезд, работа в огороде, дальние прогулки, катание на велосипеде, даже длительный шопинг — в повседневной жизни случается много ситуаций, когда хорошая физическая форма просто необходима.

Внимание!

Поэтому вопрос о том, как развить выносливость, очень важен для любого современного человека.

Тренированный, выносливый человек выглядит иначе – подтянутый, осанистый, без лишнего веса. Движения его становятся более точными, быстрыми и уверенными.  Но изменения не заканчиваются внешним видом. В составе крови увеличивается число красных кровяных телец, способствующих обеспечению внутренних органов кислородом. Укрепляется сердечная мышца, улучшается дыхательная мускулатура.

Ищем мотивацию

Современный человек, обладающий огромным массивом информации, может легко развить выносливость при беге.  Антропологи доказали, что древние люди были лучшими бегунами на планете. Причем бежали они не только быстро (современные олимпийские чемпионы рядом с ними казались бы неуклюжими юниорами), но и чрезвычайно долго.

Можно возразить, что предки были лучше мотивированы – голодом или острыми зубами за спиной. Но это отговорки для ленивых. Стать выносливым в беге – значит научиться бегать дольше и быстрее.

Это повысит ваши показатели также в лыжных гонках, плавании, гребле, езде на велосипеде и еще многих других видах спорта и активной деятельности.

Способов, как стать выносливым, очень много. Но главное – правильная мотивация. Без неё любые методики не принесут ничего, кроме страдания. Ведь вам придется выйти из сидячего состояния, такого комфортного и привычного. Теперь нужно двигаться, становиться здоровее и красивее, прибавлять себе годы жизни и моменты позитива. Если вы это делать не готовы, то дальше можно не читать.

Но если вы твердо стали на путь физического самосовершенствования, нелишним будет узнать еще некоторую информацию.

Виды выносливости

Выносливость – понятие объемное. Виды выносливости в спорте давно выделены специалистами. Классическая типология выглядит следующим образом:

  • Аэробная выносливость – это мышечная работа и движение за счёт кислородного питания. Развивается в основном с помощью длительного выполнения упражнений.
  • Анаэробная выносливость – способность выполнения работы без участия кислорода. Организм здесь пользуется внутренними ресурсами. Развить анаэробную выносливость можно повторениями высокоинтенсивных тренингов с ограниченным на восстановление временем.

Но такая классификация интересна больше спортсменам. В повседневной жизни нужно лишь знать, что выносливость бывает общей и специальной.

Специальная выносливость характерна для конкретной профессиональной деятельности. Компоненты её отличаются в зависимости от вида производимой работы.

Кому-то нужно длительное время продержаться в одной позе, другие должны привыкнуть к работе в условиях кислородной недостаточности.

Выносливость в беге

Как увеличить выносливость при беге – вопрос отнюдь не праздный, даже если вы не собираетесь победить на Бостонском марафоне. Бег – это лучший способ держать организм в тонусе, вес в норме, а настроение на позитивной волне.

Советы для новичков

Новичкам необходимо придерживаться следующих принципов:

  • Приемлемость. Нагрузка должна быть комфортной.
  • Систематичность. Тренировки должны быть регулярными.
  • Постепенность. Увеличивать темп бега и длину дистанции нужно постепенно.

Система Крэйга Бизли — рваный ритм

Известный канадский марафонец Крэйг Бизли рекомендовал следующую систему: бежать с максимальной скоростью 30 секунд, затем делать переход к спокойной ходьбе на 5 секунд.

Совершайте 8 повторений этих действий за тренировку при трёх тренировках в неделю и уже через месяц сможете почувствовать укрепление организма и повышение выносливости.

Постепенно увеличивайте количество повторений и время максимальной нагрузки.

Другой метод предложил Барт Яссо, являющийся менеджером организации Runner’s World Race. Состоит он в следующем.

Важно!

Необходимо разделить целевую дистанцию на интервалы по 800 метров, а общее время прохождения дистанции разделить на количество интервалов.

Раз в неделю устраивайте забег, состоящий из нескольких таких интервалов, пробегая их за отведённое время. Каждую неделю прибавляйте по одному интервалу и в итоге покорите всю дистанцию полностью.

Выносливость в повседневной жизни

Если вы решили повысить свой уровень общего физического развития, хотите стать выносливым и сильным в повседневной жизни, работайте над теми функциональными возможностями организма, которыми постоянно пользуетесь.

Бегайте, совершайте длительные пешие прогулки, катайтесь на велосипеде, лыжах, роликах, коньках. Регулярно прыгайте со скакалкой, ведь это одно из самых простых и эффективных упражнений на выносливость. Соберите небольшую дворовую команду по футболу или любому другому виду спорта.

Спортивные игры дарят не только массу эмоций, но и приносят реальную пользу здоровью.

А как увеличить выносливость мышц? Выполняйте базовые упражнения для развития основных мышечных групп с постепенным увеличением повторений. Общее физическое состояние также будет улучшаться. Ведь вы занимаетесь спортом, а это всегда приносит пользу (к профессиональному спорту это не относится, там другие правила выживания).

Домашние тренировки

Самый простой и максимально демократичный способ улучшить показатели собственной физической активности – начать бегать. Сейчас модно вести здоровый образ жизни, поэтому на людей бегущих посматривают с некоторой долей зависти. Но с наступлением холодного времени года зависть может смениться сочувствием или непониманием.

Бежать, вытаскивая ноги их сугробов – это не просто развитие выносливости, а настоящая тренировка бойца спецподразделения. Если вы себя к последним не относите, расстраиваться все равно не нужно. Можно развить выносливость и в домашних условиях. Поможет в этом беговая дорожка или велотренажер.

Главное не превращать их в очередную вешалку для полотенец и одежды, а реально заниматься.

Обойтись можно и без дополнительного оборудования. Обычные отжимания, выпрыгивания, подтягивания (турник в проем – самое простое решение) позволят поддерживать себя в форме круглый год без денежных вложений.

Однажды задумавшись о том, как стать более выносливым, и начав воплощать свое желание в жизнь, вы уже никогда не должны останавливаться. Иначе все предыдущие труды пойдут насмарку.

Всего несколько недель мышечного простоя приводят к серьезным потерям в плане функциональности. Хорошо знакомые и кажущиеся уже простыми упражнения снова станут неподъемными нагрузками.

Совет!

Если выбрали путь здорового организма, подтянутого тела и хорошего настроения, то идите по нему до конца.

Источник: http://VashSport.com/kak-razvit-vynoslivost/

Как улучшить свою выносливость в беге – питание и стратегии тренировок

Разбираем важный вопрос, как увеличить выносливость при беге. Зачем это надо – всем понятно. Как этого добиться – существует несколько способов.

Единственным универсальным источником энергии для всех клеток тела является молекула АТФ.

Эти молекулы образуются в результате распада химических веществ, который происходит с участием кислорода (аэробный путь распада) и без него (анаэробный путь).Во время физической нагрузки внутри мышечной клетки запускается аэробный механизм.

Затем, если следует повышение интенсивности и длительности сокращений, запускается анаэробный процесс с образованием молочной кислоты (вы чувствуете жжение в мышцах).

Все биохимические процессы весьма адаптивны, за счет систематических тренировок они меняются, чтобы обеспечивать мышцу энергией в соответствии с получаемой нагрузкой.

Еще один важный компонент мышечной клетки – креатин. Это источник энергии для мышц. Он синтезируется в нашем теле из съеденной пищи, в среднем его количество в человеческом теле колеблется в пределах 100-140 граммов. В день расходуется примерно 2 грамма креатина.

Без креатина мышца не функционирует, при сниженном его количестве – она быстро утомляется. При повышенном уровне – увеличивается сила, выносливость и размеры мышцы.К чему это все сказано, при чем тут бег? Сейчас поймете.Если вы систематически бегаете, вам следует принимать креатин.

Сегодня лучше всего подойдет моногидрат креатина – он быстрее и качественнее усваивается организмом.В результате приема этой добавки, вы получите прирост мышечной массы и хороший запас выносливости. Главное – правильно употреблять креатин.

Побочных действий у креатина не выявлено, но рекомендуется на всякий случай не использовать его подросткам до полного полового созревания.

Только лишь приемом креатина вы не отделаетесь. Для увеличения выносливости нужно интенсивно тренироваться. Эта пищевая добавка работает лишь совместно с тренировками, в противном случае за ненадобностью весь потребляемый креатин будет выводиться в виде креатинина с мочой.

Далее будут приведены разные авторские методики, придуманные в основном тренерами и участниками беговых марафонов, которые позволили их создателям добиться личных рекордов. Я не буду озвучивать имен, это не так интересно. Важен их опыт, который они открыто передают людям.

Какой способ улучшения выносливости выбрать – решать только вам.Итак, как развить выносливость в беге.Самый простой способ расширить свои физические границы – это бег на выносливость.Бегайте трижды в неделю. Определите время, после которого вы начинаете серьезно уставать.

Если вы бегаете час и не устаете, увеличивайте скорость на 1 км в час каждую тренировку, пока не почувствуете, что вы начинаете уставать в течение часа.

Чаще же всего дела обстоят намного проще – человек устает уже через 10 минут. Рассмотрим этот случай.Итак, вы бегаете трижды в неделю. В первую пробежку вы устали на десятой минуте бега трусцой. Не надо преодолевать себя в первую тренировку. Это была пробная пробежка для изучения своих пределов.Второй раз добавьте еще минуту бега. Третий – еще.

Внимание!

Вторую неделю добавляйте уже по 2 минуты бега, третью – по 3 и последнюю неделю – по 4 минуты. Таким образом, вы солидно увеличите продолжительность своих пробежек. Каждый раз нужно работать через «не хочу», потому что развитие выносливости происходит именно так.Следующую неделю все 3 раза не увеличивайте время бега, пусть результат закрепится.

А вот следующий месяц нужно будет увеличивать скорость бега. Более высокая скорость заставит мышцы сильнее работать, а вы начнете быстрее уставать.В первую тренировку следующего месяца пробегите устоявшуюся дистанцию со скоростью, на 5% выше обычной. Вторую тренировку бегите с прежней скоростью.

Третья пробежка за неделю должна быть выполнена со скоростью, на 10% выше обычной.Вторую неделю вы начинаете с 10%, после чего второе занятие отдыхаете на прибавке в 5%.Это пример того, как можно увеличивать нагрузку. Тренированный организм быстро привыкает к нагрузкам. Поэтому их надо менять, увеличивать.

Лично я делал все проще: я просто бежал через «не могу» каждый раз столько, сколько мог. В итоге с 10 минут дошел до нескольких часов смешанного бега.

Более жесткий способ, развивающий выносливость – это интервальный бег. Но речь пойдет не о спринтах, а о незначительном повышении скорости.Суть метода такова: вы ставите себе целевую скорость (такую, на которой хотите долго бегать). С этой скоростью пробегаете 400–800 метров, затем 4–5 минут бежите трусцой. Если вы не можете бежать, то просто идите быстрым шагом. Затем снова пробегаете с нужной скоростью 400–800 метров. Идете и восстанавливаетесь.Цикл рассчитан на 8 недель. Каждую неделю вы добавляете по 1 интервалу. Первый раз вы делаете 2 интервала (то есть, вы дважды бежите с выбранной скоростью 400–800 метров). Вторую неделю – 3 интервала. Последнюю неделю – 8 интервалов. Затем засекаете время и смотрите, сколько вы сможете пробежать с нужной вам скоростью. Но не будьте сильно строги к себе – прогресс появляется постепенно!Вот еще один способ, как не уставать во время бега. Например, вы бежите со скоростью 12 км в час и устаете за 20 минут. Вы хотите с этой же скоростью бегать дольше, но ломать себя и бежать через «не хочу» вы не собираетесь.Выход такой – снизьте скорость в 1, 25 раз и бегите большее время. Расстояние нужно будет пробежать минимум в 1, 5 раз большее, чем при беге с прежней скоростью.По сути, этот подход напоминает самый первый (монотонный бег).
Для достижения любой цели важно, чтобы эта цель была задокументирована. Поэтому советую вести дневник тренировок. В этом дневнике вы будете записывать то, что выполнили и то, что планируете выполнить в следующий раз.

Ставьте себе задачи и выполняйте их, достигайте новых высот, совершенствуйте себя.

Существует еще много вариантов, как повысить выносливость, но все они связаны с чередованием скоростей, дистанций. Все это настолько индивидуально, что должно составляться лично для каждого желающего.

Или же, если у вас много терпения, вы можете самостоятельно пробовать на себе различные схемы – только экспериментальный метод допустимо применять лишь тем, кто имеет хотя бы минимальный опыт бега, кто проходил через трудности, связанные с выносливостью.

Это правило, содержит три важных пункта:

  1. Когда вы ставите какую-то цель, ее нужно хотя бы прописать на видном месте. Если вы просто держите ее в голове, цель оттуда быстро сбежит, заметая следы.
  2. Представлять цель и видеть ее визуализацию где-нибудь на холодильнике – этого мало.

    Нужно построить план того, как вы будете ее добиваться.

  3. И последнее – когда у вас есть план, его наличия недостаточно, чтобы прийти к цели. Каждый пункт нужно выполнять. И то, не факт, что вы выполните 100% плана и получите 100% от ожидаемого результата.

В общем, план, программа по его выполнению и систематические занятия.

Например, цель – бегать со скоростью 12 км в час целых 30 минут без остановки. На сегодняшний момент вы бегаете так всего 6 минут, после чего задыхаетесь, а ваши ноги немеют.Поставьте цель, запишите ее на бумаге и выделите ее яркими цветами.

Распишите план на 8 недель вперед: сколько раз в неделю вы будете бегать, какое пробегать время или расстояние и с какой скоростью. Каждый раз отмечайте свои результаты.План может не учитывать ваши проблемы со здоровьем. О некоторых вы, вообще, можете не знать. Если что-то всплыло – не идите вперед через боль.

Выясните причину, пройдите необходимые обследования, прежде чем продолжать.Воля – ваш друг. Только за счет самопреодоления вы сможете улучшить свои результаты.

Устали – бегите. Не хотите – заставляйте себя бежать. Есть план, есть действие, есть результат. Все просто. И помните, это касается лишь преодоления своей лени и слабости! Если у вас разболелось колено или стало выпрыгивать сердце – смотри правило 2.

Источник: http://muskulatura.info/zdorove/kardio-i-rastyazhka/639-kak-uluchshit-svoyu-vynoslivost-v-bege-pitanie-i-strategii-trenirovok.html

fitness-for-man.com

Бег на выносливость. Как развить в себе выносливость?

Бег на выносливость — самый популярный вид бега среди любителей. Для развития в себе выносливости не обязательны сложные технические работы. Спокойный длительный бег менее травмоопасен, чем спринтерский, а также приносит больше пользы для здоровья человека любого возраста и с различными спортивными данными

«Пара слов» о выносливости

Под выносливостью понимают возможность человеческого организма воспринимать продолжительные работы без потери работоспособности. Поэтому, когда речь идет о беге на выносливость, всегда подразумевается бег на длинные и сверхдлинные дистанции. Выносливость бывает общая и специальная.

Общая выносливость требуется для выполнения различного рода продолжительных нагрузок. Человек с хорошо развитой общей выносливостью сможет намного дольше ехать на велосипеде, плыть и копать в огороде картошку. Можно сказать, что выносливый человек может выполнять любую работу на протяжении длительного времени. Общая выносливость является базой для специальной.

Специальной выносливостью является способность организма выполнять уже конкретный вид деятельности длительное время. В этом случае беговая выносливость будет отличаться от лыжной выносливости. Дело в том, что при тренировке специальной выносливости, организм привыкает к выполнению определенных действий и движений. Тренировка специальной выносливости необходима уже профессиональным спортсменам, которые готовятся к определенной дисциплине или дистанции.

Любители выбирают бег на выносливость

Чтобы убедиться в его популярности можно просто обратиться к стартовым и финишным протоколам марафонов, полумарафонов, забегам-спутникам к этим дистанциям и другим массовым соревнованиям, которые зачастую проводятся именно на длинные дистанции. В 2016 году дистанцию в 42,196 метров на Московском марафоне преодолело почти 8 тысяч человек, а если к этой цифре прибавить финишировавших на забеге-спутнике в 10 километров, то получится 18 804 человека. Причем подавляющее большинство принимавших участие в забеге людей — любители, которые просто получают удовольствие от бега и не рвутся к победе.

Почему же бег на выносливость так популярен? Все дело в пользе такого бега и общедоступности. Для тренировок на короткие дистанции необходим стадион или манеж. Многим довольно затруднительно добираться до этих спортивных сооружений. В то время как тренировки на выносливость можно проводить в любом удобном месте. Это может быть парк, лес, аллея и любое другое место, где можно комфортно бегать. Не желательно бегать возле крупных транспортных артерий города, чтобы минимизировать попадание в легкие вредных веществ, и в местах большого скопления людей, чтобы не мешать простым прохожим и самому постоянно не останавливаться и не менять темп бега.

В наше время становятся очень популярны клубы любителей бега. В них объединяются бывшие профессиональные атлеты, которые уже закончили выступать на крупных соревнованиях, но не перестали получать удовольствие от бега, любители, а иногда и действующие профессионалы. Участники таких клубов совместно выбирают старты, на которых хотели бы принять участие, и начинают подготовку. Они делятся опытом, советами и проводят совместные тренировки.

Существуют также и беговые клубы, только уже на коммерческой основе. Люди вступают в них и платят деньги тренерам, которые уже готовят их к определенным дистанциям исходя из физической подготовки и особенностей организма и возраста начинающего атлета. Тренера подскажут каждому как развить в себе выносливость правильно.

Бег на выносливость предполагает бег на низком пульсе, а значит небольшую нагрузку на сердечно-сосудистую систему и опорно-двигательный аппарат. Многие врачи специально прописывают пациентам с заболеваниями сердца или ожирением бег трусцой. Такой бег как укрепляет весь организм в целом, так и способствует избавлению от лишнего веса, поскольку жиры расщепляются во время продолжительного бега при низкой интенсивности.

Польза бега на выносливость

Польза бега неоценима для человеческого организма. В независимости от пробегаемого объема, положительный эффект все равно будет, но от длительного бега такой эффект будет особенным.

Первое, что укрепляется во время длительного спокойного бега — это сердечно-сосудистая система. Причем эффект идет как на само сердце, так и на самые мельчайшие сосуды. Если поднимать гири, то закачиваются мышцы рук, а если бегать, то укрепляется сердце, которое тоже является мышцей. Во время легкой пробежки сердце прогоняет больше крови и сокращается почти в 2 раза больше, причем без особых усилий и чрезмерных нагрузок. За счет увеличенного потока крови, укрепляются также и стенки всех сосудов. Бег на выносливость — лучшая профилактика заболеваний сердечно-сосудистой системы.

Развивается также и дыхательная система. У профессиональных бегунов объем легких может быть в 2 раза больше, чем у простых людей, не занимающихся спортом. Бывшим курильщикам рекомендуется заниматься бегом, поскольку повышенная циркуляция кислорода в легких будет способствовать их очищению от вредных веществ.

За счет того, что во время длительного спокойного бега улучшается циркуляция крови и кислорода, уменьшаются головные боли. Как известно, у большинства людей головные боли возникают из-за недостаточной насыщенности мозга кислородом. Бег способствует исправлению этой патологии. За счет этого улучшается и мозговая деятельность. Легкая вечерняя пробежка улучшит качество сна.

Бег укрепляет мышцы не только ног, но и спины, пресса, груди и частично рук. Причем речь идет именно об укреплении мышц, а не о наборе мышечной массы. Крепкие мышцы, в совокупности с повышенной общей выносливостью, делают спортсменов-бегунов очень работоспособными и устойчивыми к продолжительным физическим нагрузкам.

Виды бега на выносливость и тренировки

Существуют два основных вида бега на выносливость: равномерный и переменный. У каждого из видов существуют различные вариации выполнения тренировок и свои преимущества. Следует заметить, что развить выносливость просто бегая не получится. Следует уделять внимание на специальные тренировки выносливости бега.

Равномерный бег

Бег в одном темпе на одном пульсе на протяжении всей тренировки. В зависимости от целей тренировка может быть продолжительностью от 20-30 минут до 2-2,5 часов. Существует два основных вида равномерного бега: бег на низких пульсах и высоких. Тренировка на невысоком уровне ЧСС продолжительностью 20-25 минут способствует восстановлению после тяжелой специальной работы. Во время такой тренировки выводится лактат (молочная кислота), накопленный после тяжелой предшествующей тренировки.

Длительный бег на высоких пульсах способствует повышению порога анаэробного обмена, максимального потребления кислорода и развитию специальной беговой выносливости. В зависимости от дистанции, к которой готовится атлет, продолжительность тренировки будет варьироваться от 40 минут до 2,5 часов. Выдержать длительную тренировку высокой интенсивности могут только подготовленные атлеты.

Равномерные тренировки средней интенсивности включают в тренировочный процесс для поддержания достигнутого уровня физической подготовки. Также такие тренировки отлично подойдут любителям, которые не ставят перед собой задачи выступать на различных соревнованиях.

Переменный бег

Бег с изменением темпа. Тренировки могут варьироваться в зависимости от скорости, продолжительности отрезков и времени отдыха. Профессиональные тренера подбирают индивидуальное соотношение скорости, времени отрезка и отдыха, чтобы тренировка принесла максимальный эффект для спортсмена. Выделяют 3 вида переменного бега: фартлек, переменный бег и бег с постепенным увеличением темпа или прогрессивный бег.

Фартлек переводится со шведского языка как «игра скоростей». Причем, когда атлет впервые сталкивается с подобной тренировкой, то она и вправду похожа на какую-то игру. За одну тренировку спортсмен может развить максимальную скорость и вовсе перейти на шаг. Суть фартлека заключается в том, что сначала бегун пробегает определенное время или расстояние в быстром темпе, а затем пробегает легким бегом или проходит установленное расстояние, чтобы восстановиться. После восстановления следует опять ускорение и так далее. Продолжительность отрезков ускорений и отдыха может изменяться на протяжении одной тренировки.

Если во время выполнения фартлека, спортсмен, например, сначала пробегает 30 секунд быстро, затем минуту медленно, затем минуту быстро через полторы минуты отдыха и т.д., то в переменном беге отрезки строго устанавливаются перед началом тренировки. Например, самой простой установкой на переменную тренировку может быть три быстрых отрезка по одному километру с установленным темпом через 3-4 минуты отдыха. Причем следует стараться поддерживать установленный темп и продолжительность отдыха на протяжении всей тренировки.

Более простой, относительно фартлека и переменной тренировки, является прогрессивный бег. Его сутью является постепенное наращивание темпа на протяжении одной тренировки. Например, первые 3 километра атлет должен пробежать за 11 минут, вторые — за 10:30, а последние 3 за 9:30. Продолжительность тренировки и темп должен подбираться индивидуально для каждого атлета. Это особенно важно, когда речь идет о профессиональных атлетах и начинающих спортсменах.

Упражнения на выносливость бега

Помимо простого бега, следует уделить внимание и специальным упражнениям, которые увеличат выносливость. Эти упражнения в основном представлены прыжковой работой, поэтому их лучше выполнять на пологом подъеме протяженностью от 50 метров. При их выполнении главное уделять внимание технике и мерам предосторожности.

За 15-20 минут до конца равномерной тренировки можно выполнить комплекс специально-беговых упражнений в гору. Следует выполнять серии, состоящие из бега с захлестыванием голени, высоким подниманием бедра, оленьего бега, семенящего бега, запрыгивании на одной и двух ногах. Выполнять упражнения следует через небольшой отдых. Времени, за которое спортсмен будет спускаться к подножью горы, будет достаточно для восстановления. Упражнения следует выполнять 10-15 минут, с отдыхом между сериями.

Бег и прыжки по лестнице тоже хорошее упражнение для развития силы в ногах и выносливости. Хорошо подойдут лестницы на трибуны стадионов или лестницы в парках. Главное — это быть очень внимательным и не травмироваться, поскольку на ступеньках легко оступиться.

Короткое видео о беге на выносливость:

Заключение

В заключение хотелось бы в очередной раз отметить популярность и массовость бега на выносливость. Это связано с его доступностью тренировок, пользой для здоровья и больших количеством проводимых соревнований. С каждым годом все больше людей захлестывает беговая эйфория, что легко прослеживается на ежегодном увеличении участников соревнований. Но следует заметить, что готовиться надо к ним заранее и с умом. Поскольку неправильные или чрезмерные тренировки могут нанести больше вреда, чем пользы

Вам также будет интересно:

life4health.ru

Как тренировать выносливость в беге

Одним из самых важных физических параметров бегуна является выносливость.

Что такое выносливость

 Как таковой единицы измерения для определения выносливости не существует. Более того, выносливость понятие очень размытое. Для человека, который только начинает заниматься бегом, выносливость в первую очередь ассоциируется с максимально преодоленной дистанцией. Вот если человек может без остановки пробежать 20 км, то у него нормальная выносливость. Если 40, то значит очень большая. А если 100, то просто запредельный уровень выносливости.

На самом деле это не совсем так. Ведь на вопрос, кто выносливее, человек, который может без остановки пробежать 100 км, но бегающий марафон за 4 часа, или человек, который никогда не бегал 100 км и вероятнее всего не добежит, но марафон бегает за 3 часа, ответить будет трудно.

Поэтому выносливость принято рассматривать как параметр, отвечающий за умение организма сопротивляться усталости. То есть по факту, умение удерживать определенный темп на протяжении всего забега.

В этом плане отдельно выделяют  скоростную выносливость, которая помогает бегать 200 и 400 метров. То есть спортсмен разгоняется до высокой скорости и удерживает ее на протяжении всей дистанции. Он вынослив, но бегун на 400 метров вряд ли даже марафон пробежит. Потому что у него скоростная выносливость.

Как тренировать выносливость для бега на средние и длинные дистанции

Темповые кроссы

Одним из основных видов тренировок на выносливость являются темповые кроссы. По сути это дистанции, протяженностью от 4-5км до 10-12, которые необходимо пробегать за максимально короткое время. Естественно такая нагрузка является достаточно тяжелой. Если говорить о пульсе, то бегать «темповик» надо на пульсе около 90 % от вашего максимального.

Главная задача на таком кроссе правильно разложить силы тактически. Иначе можно пробежать либо слишком медленно, либо не добежать дистанцию до конца. Под конец кросса, возможно, ваш пульс будет зашкаливать за значение 90 процентов от максимального, это нормально. Так как за счет того, что в начале пути он будет чуть ниже этого значения, средний как раз и выйдет в районе 90 %. Обычно это около 160-175 ударов в минуту.

Интервальные тренировки

Выполняются интервальные тренировки на той же интенсивности, что и темповые кроссы. Отличие лишь в том, что в интервальных тренировках есть небольшие периоды отдыха между пробегами, что позволяет бежать в заданной интенсивности дольше.

Отличными вариантами интервальных тренировок на выносливость являются следующие отрезки:

4-10 раз по 1000 метров.

2-5 раз по 2000 метров

2-5 раз по 3 км

2-3 раза по 5 км.

Между отрезками делайте отдых от 2 до 5 минут. Чем меньше отдых, тем лучше. Но меньший отдых может не позволить вам успевать восстанавливаться, чтобы следующий интервал выполнить в нужной зоне интенсивности. Поэтому можно иногда и увеличивать отдых между отрезками. Особенно если отрезки по 3-5 км.

Особенности выполнения тренировок на выносливость

Тренировки на выносливость считаются тяжелыми тренировками, поэтому перед ними и после них не стоит выполнять никаких тяжелых нагрузок. Соответственно лучше перед темповым кроссом или интервальной тренировкой на выносливость пробежать медленный кросс. А на следующий день после такой тренировки сделать восстановительный кросс порядка 6-8 км.

Иначе можно добегаться до переутомления. Главное понимать, что только в совокупности нагрузка и отдых приносят результат. 5 тренировок выносливости в неделю будут значительно менее эффективными, чем 2-3, но качественные с полноценным и правильным отдыхом. При нехватке отдыха травмы и усталость будут обеспечены.

Автор публикации

-1 Комментарии: 211Публикации: 1220Регистрация: 13-08-2015

scfoton.ru

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *