Сколько магния нужно в день – Сколько в сутки магния нужно человеку?

Суточная доза магния и источники его пополнения

Многие люди придают большое значение тому, что едят каждый день, стараясь сделать своё питание сбалансированным. Как правило, это распространяется на соотношение белков, липидов и углеводов. Пристальное внимание уделяют еде с достаточным количеством витаминов. А сколько должно быть других важных микроэлементов –  думают в последнюю очередь. Сегодня наше внимание мы уделим такому важнейшему компоненту в жизни человека, как магний. Кто «он» такой, какая суточная доза магния должна присутствовать в рационе гражданина каждый день?

Переоценить важность этого микроэлемента в жизни – сложно. Практически все биохимические реакции в организме проходят с его участием. От него зависит белковый, углеводный и липидный обмен. А недостаточное количество или переизбыток магния в рационе человека приводит к необратимым последствиям. Рассмотрим подробнее пользу и возможный вред этого элемента, а также сколько его требуется для «счастья».

Польза магния

Мышцам тела нужно иметь магний. Например, мускулы вашей руки должны иметь этот минерал, чтобы сгибаться и расслабляться. Аналогично для всех мышц в организме человека. Кстати, это касается и самой важной части в теле человека –  сердечной мышцы. Ей обязательно нужно получать необходимое количество магния. В ином случае после сжатия она не сможет расслабиться. Врачи называют такую ситуацию «сердечным приступом». Часто человек с учащённым сердцебиением или с болями в этой области нуждается в магнии.

Если вы иногда испытываете судороги в ногах или другой части тела, это означает нехватку этого элемента в организме. Вероятнее всего, организм перенаправил столько минерала из мышц, сколько не хватало сердцу. Для устранения или профилактики судорог требуется увеличить количество магния в суточном рационе.

Герой нашей статьи также нейтрализует кислотную среду желудка. Если минерал пропал – увеличивается количество кислоты, которая является благоприятной средой для размножения вирусов, бактерий и клеток опухолей. Замедляется обмен веществ. Организм, стараясь выровнять баланс щелочи и кислоты, задерживает «грязную» воду в клетках, мешая её обновлению.

Поступление достаточного количества минерала в сутки является профилактикой катаракты. Кальций без магния перестаёт растворяться в жидких средах организма и накапливается на хрусталике глаза, что вызывает это заболевание. Также медленное растворение кальция приводит к отложению его в почках и возникновению камней.

Магний поддерживает работу нервной системы. Недостаток магния ведёт к снижению её функционирования, что проявляется бессонницей, неврозами и различными депрессивными состояниями. У женщин недостаток нередко приводит к ломкости волос и сухости кожи. Также часто наблюдается:

• повышенное кровяное давление,
• судороги в ногах,
• быстрая утомляемость,
• депрессия,
• запоры,
• раздражительность,
• предменструальный синдром у женщин,
• хрупкость костей,
• аритмия.

Большинство людей страдает от недостаточного количества этого минерала в организме. Поэтому его пополнение каждый день жизненно необходимо. Для этого нужно включить в рацион содержащие микроэлемент продукты, соблюдать свою дневную норму. Мы рекомендуем вам пополнять магний с едой, без таблеток, поскольку последние могут привести к передозировке.

Дневная норма магния

Сколько нам нужно магния в день? – Показатель меняется в зависимости возрастных изменений, объема физической и эмоциональной нагрузки. Например, у беременных и кормящих грудью женщин наблюдается большое расходование этого элемента. Кстати, наибольшая часть Mg находится в мягких тканях – 62%, в костной – 36%, в жидкостях – 1-2%.

Ознакомиться с возрастными изменениями количества нужного магния в день можно с помощью таблицы, приведённой ниже.

Пол	Возраст	Норма магния в день
Младенец	0-7 месяцев	30 мг
	8-12 месяцев	70 мг
Ребёнок	1-3 года	85 мг
	4-8 лет	125 мг
	9-13 лет	240 мг
Девушки	14-18 лет	350 мг
Юноши	14-18 лет	200 мг
Мужчины	19-35 лет	390 мг
	35 и далее	240 мг
Женщины	19-35 лет	310 мг
	35 и далее	320 мг
Беременные	20-35 лет	410 мг
	36 и далее	360 мг

 

Избыток микроэлемента

Избыток магния в организме случается редко. Этот минерал поступает с пищей в большом количестве, но с лёгкостью выводится организмом человека. Часто переизбыток сопровождает диарея. Однако при употреблении магния синтетического происхождения (с аптечными витаминами или минерализованными продуктами штучным способом) возможна серьёзная передозировка. Это приведёт к следующим недугам:

• гиперфункции щитовидной железы,
• артриту,
• диарее периодом в несколько недель,
• отложению солей в почках,
• псориазу,
• слабости мышц.

Чтобы избавиться от большого количества микроэлемента в организме, нужно увеличить количество выпиваемой воды и травяного чая с мочегонным эффектом. Подойдут такие травы, такие как: шалфей, одуванчик и тысячелистник.

Продукты, содержащие магний

Сколько минерала содержится в продуктах нашего питания? Много этого элемента содержат пшеничные отруби или пророщённая пшеница. Эти злаки занимают первое место по содержанию Mg. Второе почётное место занимают соевые бобы. Которые (по утверждению медиков) замедляют старение у женщин. На третьем месте находятся орехи (наиболее богаты этим элементом кешью и арахис). Также меньшим содержанием минерала, но достойные занять место на наших столах каждый день, славятся такие продукты:

• нешлифованный рис – 157 мл магния,
• бобовые (фасоль, горох, чечевица) – 88 мл,
• гречка – 220 мл,
• бананы – 27 мл,
• морская капуста – 171 мл,
• шпинат – 58 мл,
• апельсин – 13 мл.

Отметим, что есть продукты, которые не способствуют усвоению магния организмом. Это сахар, белый хлеб, фастфуд и все продукты глубокой переработки. Их нужно исключить из своего рациона. Поддержание магния в нужном объеме для организма не составляет труда, если соблюдать правила рационального питания каждый день. Взамен вы обретёте здоровье, молодость и долголетие. Удачи вам на пути к здоровой жизни!

legkopolezno.ru

зачем нужен, где содержится, когда принимать

Все мы знаем, что определенные витамины и минералы имеют значение для здоровья и нормального функционирования организма. И магний — один из них, но вместе с тем и один из тех, о ком часто и совершенно незаслуженно забывают. Магний представляет собой универсальный минерал, который заботится почти обо всех системах и тканях: от иммуннитета и психического здоровья до сердца и сосудов. Рассказываем, в каких продуктах содержится магний и почему вам нужно добавить его в рацион прямо сейчас.

Чем полезен магний

Новое китайское исследование показало, что достаточное количество магния в меню может снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний, инсульта и диабета. Так, люди, которые потребляли определенную дозу диетического магния, имели на 10% более низкий риск болезней сердца, на 12% более низкий риск инсульта и на 26% более низкий риск развития диабета 2 типа в сравнении с теми, кто этого не делал. При этом дополнительные 100 мг обычного магния в день способны снизить риск инсульта на 7%, а риск сахарного диабета второго типа — на 19%.

Кроме того, магний необходим для различных химических реакций в организме, включая метаболизм глюкозы, производство белка и синтез нуклеиновых кислот (таких как ДНК). По данным Medline Plus, он помогает поддерживать нервную и мышечную функции и повышает прочность костей. Ниже — еще три весомые причины следить за количеством магния в рационе.

1. Избавит от головных болей.

Регулярные и изнурительные мигрени вполне могут свидетельствовать о дефиците магния в организме. Ряд исследований позволил говорить о том, что магний может не только помочь в лечении мигреней, но и полностью предотвратить их. При этом продукты с высоким содержанием магния работают здесь не менее эффективно, чем добавки.

2. Спасет от депрессии.

Сезонная депрессия — явление едва ли не более частое, чем головная боль. Уменьшение количества солнечного света приводит нас к необъяснимой грусти и немотивированной агрессии, которые в итоге выливаются в желание укутаться в одеяло и провести там всю зиму. Поскольку магний играет важную роль в стабилизации функций мозга, ему под силу вернуть вам позитивное мышление даже в самую хмурую погоду. Но что самое интересное: исследователям удалось доказать, что дополнительные 450 мг магния улучшают настроение взрослых людей так же эффективно, как и антидепрессанты.

5 способов справиться с сезонной депрессией

3. Снимет симптомы ПМС.

Предменструальный синдром (ПМС) включает в себя задержку воды в организме, спазмы в животе, усталость и раздражительность. Магний способен не только улучшить настроение у женщин в этот период, но уменьшить задержку воды и снять другие симптомы, которые вызывают дискомфорт.

Суточная норма магния

В настоящее время нормой потребления магния считается 300 мг в день для мужчин и 270 мг в день для женщин. Несмотря на эти сравнительно небольшие цифры, дефицит магния в организме — достаточно распространенное явление, которое встречается у 10-15% населения развитых стран. Повышенное потребление магния рекомендуется беременным женщинам (до 450 мг) и спортсменам в период тяжелых физических нагрузок (до 600 мг).

В каких продуктах содержится магний

К счастью, ценный минерал содержится в продуктах, которые, вероятнее всего, уже есть у вас на кухне. Так, больше всего магния можно обнаружить в пшеничных отрубях, семечках и орехах. Но здоровую дозу магния также можно получить из гречки, фасоли, гороха, шпината, петрушки, арбузов, молока (обратите внимание и не обогащенные Mg варианты), ржаного хлеба, горького шоколада, яблок, кураги, бананов и кунжута. Достаточно магния содержится и в морепродуктах: особенно, в креветках и рыбе средней или высокой жирности (камбала, карп, скумбрия, сельдь, треска).

med.vesti.ru

В каких продуктах содержится больше всего магния: таблица, список продуктов. Особенности усваивания магния организмом

Магний (Mg) – это один из тех химических элементов, которые создают условия для нормальной жизнедеятельности организма, для слаженной работы всех его органов и систем. В ходе проводимых исследований было доказано, что именно это вещество участвует в большинстве биохимических процессов, протекающих в теле человека, и является необходимым составным компонентом всех тканей и клеток. Попробуем разобраться, какие функции выполняет магний в организме и как можно удовлетворить потребность в этом элементе за счет правильного составления ежедневного рациона.

Биологические функции магния

Магний выполняет в человеческом организме целый ряд функций:

• активизирует метаболические процессы;
• участвует в большинстве ферментативных реакций и обменных процессов;
• увеличивает энергетический потенциал клеток;
• предотвращает развитие сбоев в работе нервной системы;
• повышает резистентность организма к психоэмоциональным перегрузкам;
• помогает справляться с депрессией;
• понижает напряжение в мышечных тканях;
• способствует выработке ряда гормонов;
• участвует в поддержании ионного баланса всех жидких сред в организме;
• является необходимым звеном процесса синтеза белка, липидов и жирных кислот;
• расширяет сосуды;
• стимулирует процесс желчеотделения;
• устраняет сбои в работе сердечной мышцы, существенно улучшает ее кровоснабжение;
• участвует в формировании костных тканей, входит в состав зубной эмали;
• улучшает перистальтику кишечника;
• оказывает антиспастическое воздействие на желудок;
• существенно замедляет процесс высвобождения гистамина из клеток при развитии аллергических реакций;
• является антагонистом кальция;
• способствует выведению избытков холестерина.

Помимо этого, данное вещество оказывает положительное влияние на работу иммунной системы, делая человека менее уязвимым перед бактериальными и вирусными инфекциями.

Сколько магния нужно в день человеку?

Суточные нормы потребления магния составляют:

• возраст до полугода – 30 мг в течение суток;
• 7–12 месяцев – 80 мг/день;
• 1–3 года – 85–140 мг в течение дня;
• 4–8 лет – 140–230 мг/сутки;
• 9–13 лет – 250–580 мг в течение суток;
• 14–18 лет – девушки – 370–700 мг/день, юноши – 420–750 мг в течение дня;
• 19–30 лет – женщины – 320–650 мг в течение суток, мужчины – 410–740 мг/день;
• возраст старше 31 года – женщины – 330–660 мг в течение суток, мужчины – 430–760 мг/день.

В период беременности потребность в этом веществе у женщин существенно возрастает. В частности, суточная норма потребления магния увеличивается до 400 мг/день при максимально допустимом пределе в 700 мг/день.

Причины и симптомы недостатка магния в организме

Недостаток магния в организме может стать причиной появления целого ряда негативных последствий. Так, например, симптомами его дефицита являются:

• постоянное ощущение усталости, быстрая утомляемость;
• ухудшение памяти;
• бессонница;
• понижение концентрации внимания;
• спазмы и судороги мышц;
• раздражительность;
• остеопороз;
• мигрень, головокружение;
• появление мерцающих «мушек» в глазах;
• потеря аппетита;
• повышение концентрации холестерина в крови, образование атеросклеротических бляшек;
• аритмия;
• выраженный предменструальный симптом;
• продолжительные запоры;
• ломкость ногтевых пластинок;
• патологическое выпадение волос;
• разрушение зубной эмали;
• фибромиалгия (хронические скелетно-мышечные боли во всем теле).

Причинами недостатка магния могут стать:

• повышенное артериальное давление;
• соблюдение слишком жестких диет, продолжительное голодание;
• постоянные стрессы и психологические перегрузки;
• злоупотребление кофе, спиртным, чаем, газированными напитками;
• избыточные физические нагрузки;
• курение;
• нарушения функций щитовидной железы;
• некоторые заболевания пищеварительного тракта;
• переизбыток сладкой, жирной и белковой пищи;
• токсикоз;
• избыточное поступление в организм фосфора и кальция;
• обильное потоотделение;
• продолжительный прием слабительных, мочегонных, противозачаточных и антибактериальных препаратов.

Для того чтобы избежать негативных последствий дефицита этого вещества в организме, необходимо тщательно планировать свой рацион. В ежедневном меню должно присутствовать достаточное количество продуктов с повышенным содержанием магния.

В каких продуктах содержится магний?

На прилавках магазинов представлен широчайший выбор продуктов, богатых магнием. Однако настоящими лидерами по содержанию этого вещества признаются орехи, семечки, бобовые и злаки. Ежедневное включение хотя бы некоторых из них в рацион позволяет эффективно и быстро восполнять запасы Mg в организме. Информация о том, сколько магния содержится в 100 г орехов, семечек, бобовых и злаков, представлена в таблице.

Наименования пищевых продуктов	Содержание Mg (мг в 100 г)
Злаки
Отруби из зерен пшеницы	580
Проросшие пшеничные зерна	310
Греча	250
Рис	155
Крупа ячневая	150
Крупа и хлопья овсяные	135
Крупа пшеничная	120
Манная крупа	68
Крупа перловая	47
Орехи
Кешью	260
Орехи кедра очищенные	235
Миндальные орехи	225
Фисташки	198
Арахис	179
Фундук	167
Грецкие орехи	116
Бобовые
Бобы сои	249
Фасоль	118
Горох	98
Семечки
Маковое семя	530
Тыквенные семечки	530
Семена подсолнечника	420
Семя кунжута	350
Козинаки кунжутные	250

Достаточное количество Mg содержится и практически во всех овощных культурах. Помимо того, восполнить недостаток этого полезного вещества можно и за счет зелени, ягод, фруктов и сухофруктов. Данные о содержании магния в перечисленных продуктах также представлены в форме таблицы.

Наименования продуктов	Содержание Mg (мг в 100 г)
Фрукты, ягоды, плоды и сухофрукты
Сушеный шиповник	152
Сушеные финики	84
Хурма	60
Курага	47
Чернослив	44
Изюм	42
Авокадо	40
Бананы	40
Земляника	18
Киви	16
Апельсин	15
Грейпфрут	13
Арбуз	12
Ананас	12
Дыня	10
Лимон	8
Груша	7
Яблоко	5
Виноград	5
Овощи и зелень
Петрушка	85
Щавель	85
Кинза	80
Шпинат	79
Фенхель	49
Руккола	47
Кукуруза	43
Брюссельская капуста	41
Укроп	41
Листовой салат	41
Морковь	38
Кольраби	32
Картофель	31
Чеснок	29
Брокколи	24
Редька	22
Свекла	21
Лук репчатый	20
Зеленый перьевой лук	19
Репа	16
Белокочанная капуста	16
Краснокочанная капуста	16
Тыква	14
Огурец	13
Сладкий перец	11
Редис	10
Томаты	8

Остальные продукты (молочные, кисломолочные изделия, морепродукты, мясо, хлеб, рыба и др.) содержат относительно небольшое количество магния. Однако с их помощью также можно эффективно пополнять запасы этого полезного макроэлемента в организме.

Наименования пищевых продуктов	Содержание Mg (мг в 100 г)
Чай	420
Кофе (немолотый)	200
Порошок для приготовления какао	191
Сухое обезжиренное молоко	160
Сухое цельное молоко	119
Кальмары	90
Свиной шпик	80
Зерновой пшеничный хлеб	74
Дрожжи	52
Печень трески	51
Сыры твердые	около 50
Формовой ржаной хлеб	47
Сгущенное молоко с сахаром	34
Сдобная выпечка	32
Треска	30
Свинина	27
Плавленые сыры	27
Свежая баранина	26
Крольчатина	24
Брынза	24
Творог	22
Говядина	21
Вареная колбаса	21
Печенье	21
Куриное мясо	20
Сосиски	19
Печень	18
Простокваша	16
Макароны высшего сорта	16
Трубчатые грибы	15
Молоко	около 14
Кефир	14
Сухари	14
Хлеб из пшеничной муки высшего сорта	14
Майонез	13
Яйца	12
Сливки	9
Сметана	7
Маргарин	2
Сливочное масло	0,4-1,5

Важно помнить о том, что при промышленной обработке пищевых продуктов наблюдаются ощутимые потери присутствующего в них магния. Так, например, гречневая крупа после очистки теряет до 77 % этого вещества, перемолотое в муку зерно – около 75 %, обмолоченный ячмень – не менее 68 %. При консервировании фасоли утрачивается около 54 % магния, кукурузы – 52 %, гороха – до 43 %. В привычном для нас сахаре присутствует в 190 раз меньше Mg, чем в темной патоке. Много магния теряется в момент очистки овощей и фруктов от кожуры.

Любая термическая обработка продуктов питания также влечет за собой существенную потерю полезных микро- и макроэлементов. Именно поэтому диетологи рекомендуют максимально сокращать время их приготовления и обогащать ежедневный рацион сырыми овощами, ягодами, хлопьями из зерновых, семечками и фруктами.

Особенности усвоения магния

Чаще всего магний поступает в человеческий организм вместе с продуктами питания и водой. Абсорбция этого полезного элемента происходит в кишечнике, при причем наибольшая часть его всасывается в двенадцатиперстной кишке. Важно учитывать то обстоятельство, что магний, поступивший в организм вместе с пищей, усваивается лишь на 40 %.

Известно, что абсорбция Mg может активизироваться в присутствии ряда органических кислот (например, молочной) или витамина B6. Тем не менее хорошо абсорбируются только органические соединения магния, а его неорганические соли (например, MgSO4) усваиваются крайне плохо.

Последствия переизбытка магния в организме

Основными симптомами сверхнормативного накопления Mg в человеческом организме являются:

• сонливость, заторможенность реакций;
• ощущение мышечной слабости;
• замедление ритма биения сердца, гипотония;
• тошнота и рвота;
• болевые ощущения в животе;
• понос;
• постоянная жажда;
• сухость кожи и слизистых оболочек.

Переизбыток магния встречается очень редко: почки достаточно быстро выводят его излишки из организма. Сверхнормативное накопление этого вещества может наблюдаться лишь при злоупотреблении магнийсодержащими препаратами или при нарушениях в работе почек. Именно поэтому при появлении вышеописанной симптоматики целесообразно обратиться к врачу для отмены ранее назначенных лекарственных средств или для прохождения медицинского обследования.

Фото:pixabay.com

onwomen.ru

Симптомы Недостатка Магния В Организме + Таблица Суточной Нормы Потребления

Симптомы нехватки магния могут включать мышечные судороги, спазмы, лицевые тики, плохой сон, хронические боли, проблемы с сердцем и многое другое. Поэтому необходимо следить, чтобы вы получали его в достаточном количестве до появления признаков дефицита.

Но как узнать, получаете ли вы достаточно магния?
Согласно проведенным исследованиям, скорее всего вы его недополучаете.
Даже в США менее 30% взрослого населения потребляют рекомендуемую суточную норму магния. А в среднем по развитым странам более 70-80% людей получают его недостаточно, чтобы оставаться здоровым.

Сколько магния мне нужно в день?

Количество, которое вам нужно, зависит от возраста и пола. Средние ежедневные рекомендуемые нормы приведены ниже в миллиграммах (мг):

Этап жизни	Суточная норма магния (в мг)
Новорожденные до 6 месяцев	30
Младенцы 7-12 месяцев	75
Дети 1-3 года	80
Дети 4-8 лет	130
Дети 9-13 лет	240
Мальчики-подростки 14-18 лет	410
Девочки-подростки 14-18 лет	360
Мужчины	400-420
Женщины	310-320
Беременным женщинам до 21 года	400
Беременные женщины старше 21 года	350-360
Женщины моложе 21 года на ГВ	360
Женщины на грудном вскармливании	310-320

Как узнать, сколько магния я принимаю?

Один из распространенных методов оценки это биохимический анализ крови. Тем не менее эти тесты могут вводить в заблуждение, так как только 1% магния в организме содержится в крови, и только 3,3% содержится в сыворотке крови, куда он поступает из костей в случае нехватки. Поэтому клиническое тестирование сыворотки крови не может успешно распознать дефицит магния.

Что делать?

К счастью, можно предсказать имеющуюся предрасположенность к нехватке, задав себе несколько вопросов об образе жизни и наблюдая за определенными признаками и симптомами низкого уровня магния.

Если вы ответите «да» на любой из нижеследующих вопросов, это говорит о риске недостатка магния.

1. Вы регулярно пьёте сладкие газированные напитки?
Большинство лимонадов и «кол» содержат фосфаты. Эти вещества делают магний недоступным для организма, вступая с ним в реакцию. Поэтому, даже если у вас сбалансированное питание, то употребляя колу со своей пищей вы вымываете полезный магний из тела.

Среднее потребление газированных напитков сегодня более чем в десять раз больше, чем несколько десятков лет назад. Это объясняет снижение содержания магния и кальция в организме.

2. Регулярно ли вы едите пирожные, торты, десерты, конфеты или другие сладости?
Рафинированный сахар заставляет организм выделять магний через почки. Процесс производства рафинированного сахара из сахарного тростника полностью удаляет этот металл из него.

Сахар не просто снижает уровень магния. Сладкие продукты известны диетологам как «анти-питательные вещества». Антипитательные вещества, такие как сладости, — это продукты, которые на самом деле потребляют питательные вещества при переваривании, что приводит к ухудшению состояния. Поскольку все продукты питания потребляют витамины и минералы для того, чтобы стимулировать процесс пищеварения, важно есть то, что «вернет» жизненно важные питательные вещества, а затем и добавит.

Чем больше сладостей и обработанных хлебобулочных изделий у вас в рационе, тем выше риск, что вам не хватает магния и других жизненно важных элементов.

3. У вас много стресса в жизни, или недавно перенесли сложные медицинские процедуры, операции?
Как физический, так и эмоциональный стресс могут быть причиной дефицита питательных веществ. А недостаток магния усиливает стрессовую реакцию, ухудшая проблему. Связанные со стрессом и беспокойством гормоны адреналин и кортизол, приводят к уменьшению магния.

Поскольку стрессовые обстоятельства увеличивают расход магния организмом, такие состояния как стресс, хирургия, ожоги и хронические заболевания могут привести к дефициту.

4. Вы ежедневно пьете кофе, чай или другие напитки с кофеином?
Уровень магния контролируются в организме почками, которые фильтруют и выделяют избыток его и других минералов. Но кофеин заставляет почки выводить его дополнительно, независимо от количества в организме.

Если вы регулярно пьете напитки с кофеином, такие как кофе, чай и колу, то риск дефицита увеличивается.

5. Принимаете ли вы диуретики, сердечные лекарства, лекарства от астмы, противозачаточные таблетки или заместительную терапию эстрогенами?

Доказано, что воздействие определенных препаратов снижает уровень магния в организме за счет увеличения потерь через выделение почками.

6. Вы пьете алкогольные напитки?

Влияние алкоголя аналогично влиянию диуретиков: он снижает доступность магния клеткам, увеличивая его выделение почками.
Увеличение потребления алкоголя также способствует снижению эффективности пищеварения, и дефициту витамина D, что приводит к снижению уровня Mg.

7. Принимаете ли вы добавки кальция без магния, или в соотношении менее чем 1:1?

Исследования показали, что когда потребление магния низкое, добавка кальция может уменьшить поглощение и удержание магния. Добавление кальция может отрицательно влиять на его уровень, а добавление магния наоборот, фактически улучшает усвоение кальция.

Хотя долгое время считалось, что хорошо принимать эти два элемента в соотношении 2:1, это соотношение в значительной степени произвольно. Идеальная пропорция для конкретного человека будет варьироваться в зависимости от обстоятельств и наличия факторов дефицита.

Некоторые современные исследователи поддерживают идею соотношения 1:1 для улучшения состояния костей и снижения риска заболеваний. Это связано с увеличением числа доказательств распространенного дефицита этого вещества, а также с риском кальцификации артерий, когда потребление кальция значительно превышает магний.

По словам известного исследователя магния Милдред Зеелиг:

Тело, как правило, удерживает кальций, когда есть нехватка магния. Дополнительное потребление кальция в такое время может вызвать аномальное повышение уровня кальция в клетках, включая клетки сердца и кровеносные сосуды … Учитывая тонкий баланс между кальцием и магнием в клетках, лучше всего убедиться, что магния достаточно, если вы принимаете добавки кальция.

8. Вы испытываете одно из следующих состояний?
Беспокойство, Гиперактивность, Проблемы со сном, Бессонница

Вышеуказанные симптомы могут быть неврологическими признаками дефицита магния. Этот элемент также необходим для проводимости нервных тканей, а также связан с дисбалансами электролитов, которые влияют на нервную систему.

Низкий магний также приводит к изменениям поведения, а иногда и депрессии.

9. Вы испытываете одно из следующих состояний:
Болезненные мышечные спазмы? Мышечные судороги? Фибромиалгии? Лицевые тики? Глазные подергивания или непроизвольные движения глаз?

Такие нервно-мышечные симптомы относятся к классическим признакам потенциального дефицита магния.
Без него наши мышцы были бы в постоянном состоянии сжатия, он необходим для расслабления мышц. Кальций наоборот, сигнализирует мышцам о сокращении. Как отмечается в книге «Магниевый фактор», два минерала — «две стороны физиологической монеты». У них есть действия, которые противостоят друг другу, но они действуют как команда».

10. Вы ответили «да» на любой из вышеуказанных вопросов, а также вам 55 лет и старше?
Люди зрелого возраста наиболее уязвимы к нехватке магния. Доказано, что старение, стресс и болезни способствуют увеличению потребности в нём, но большинство пожилых людей фактически потребляют меньше магния из пищи, чем когда они были моложе.

Кроме того, усвоение питательных веществ может быть менее эффективным по мере того, как мы становимся старше. Изменения кишечника и почек способствуют тому, что они поглощают и сохраняют меньше магния.

Если вы старше 55 лет, а также присутствуют симптомы, связанные с низким содержанием магния, особенно важно обратить на это внимание. Когда запасы магния заканчиваются, риск открытой гипомагнеземии (дефицита) значительно возрастает.

Как точно узнать, есть ли недостаток магния в организме?

Влияние магния настолько велико, что симптомы его нехватки отражаются на всех системах организма. А его отсутствие трудно диагностировать с абсолютной точностью, даже ультрасовременным исследователям. Доктора Пилар Аранда и Елена Планеллс так отметили эту трудность в своем докладе на Международном симпозиуме по магнию 2007 года:

Клинические проявления дефицита магния трудно определить, поскольку истощение этого катиона связано со значительными отклонениями в метаболизме многих элементов и ферментов. Длительное недостаточное потребление магния может быть причиной симптомов, связанных и с другими состояниями».

Но хотя выявление дефицита может быть неясным, его значение неоспоримо.

Магний участвует в более чем 300 ферментных реакциях в организме. Он имеет решающее значение для передачи нервных импульсов, сокращения мышц, свертывания крови, производства энергии, метаболизма питательных веществ и образования костей и клеток.

Учитывая эти разнообразные и всеохватывающие эффекты, не говоря уже о каскадном влиянии уровней Mg на другие важные минералы, такие как кальций и калий, одно ясно: длительная нехватка магния — это то, чего следует избегать.

Что вы можете сделать, чтобы увеличить потребление магния?

Чем дольше ваш магний остается низким, тем больше вероятность того, что его ресурсы истощатся, в результате чего вы столкнетесь с более тревожными побочными эффектами долгосрочного дефицита. Согласно доктору Кэролин Дин, эксперту по терапии магнием, адекватный магний может улучшить здоровье сердца, предотвратить инсульт и ожирение, улучшить настроение и память.

Если вы ответили «нет» на все вышеперечисленные вопросы, то можете полагаться на продукты с высоким содержанием магния.

Однако для многих людей, особенно с заболеваниями и симптомами, связанными с низким содержанием магния, БАД с магнием могут быть важным элементом возвращения к хорошему здоровью.

Доктор Дин в своей книге «Чудо магния» отмечает, что достижение достаточного его уровня только через продукты затруднительно:

«Я убежден, что для получения достаточного количества магния сегодня вам нужно принимать добавки».

Трансдермальный, получаемый через кожу магний, не имеет побочных эффектов пероральных добавок.

Одним из наиболее эффективных способов улучшения уровня этого минерала, является сочетание здоровой диеты с трансдермальным магнием .
Многие из факторов, которые вносят вклад истощение запасов веществ, вызваны плохим пищеварением. Подавая магний через кожу непосредственно в клетки, магниевые продукты предотвращают многие проблемы, связанные с низким усвоением.

У пожилых людей снижение качества желудочного сока в пищеварительной системе может быть фактором снижения доступности минералов. Добавки соляной кислоты могут сочетаться с магнием для борьбы с этой проблемой. Однако более простой и менее дорогостоящий вариант — использование добавок хлорида магния. Было доказано, что такой хлорид обладает высокой биодоступностью, одновременно обеспечивая хлорид, необходимый для здорового пищеварения и поглощения витаминов и минералов.

Исследователь магния Милдред Селиг назвала его «тихим хранителем наших сердец и артерий» и «необходимым для жизни». И доктор Каролин Дин называет это «недостающим звеном в общем здоровье».

Если вы мало слышали о магнии и его важности для хорошего здоровья, сейчас самое время познакомиться с ним. А если это то, что вы всегда хотели изучить, настало время принять меры!

niferon.livejournal.com

Магний: признаки недостатка и переизбытка, в каких продуктах содержится

Далеко не многие знают, какую важную роль играет магний (Mg) в человеческом организме. После воды и кислорода он считается одним из самых важных элементов в организме. Более 350 химических реакций не смогут пройти без участия магния, а они очень важны для нормальной работы организма.

Общая характеристика магния

Магний в организме человека является транквилизатором и антистрессовым минералом. Магний содержится в хлорофилле у растений, а также является незаменимым компонентом костей и зубов. Магний в сочетании с хлором содержится в морской воде, а в обычной – в виде ионов.

В человеческом организме содержится магния примерно 20 – 30 г. В жидкостях организма находится около 1% магния, в костной ткани – 40%, в тканях – около 59%.

Сколько требуется магния в сутки?

Около 400-500 мг – именно столько нужно потреблять магния в сутки взрослому человеку.

При каких условиях может возрасти потребность в магнии?

Зачастую повысить потребление магния рекомендуют бодибилдерам и спортсменам, а также детям в период образования новых тканей (младенцы, дети грудного возраста). Беременным женщинам тоже стоит увеличить суточную дозу магния. То же касается и людей с высоким потреблением белков, при стрессовом состоянии и приеме мочегонных препаратов.

Усвояемость магния

Всасываются в нашем организме только органические соединения магния. Ими являются лактат или цитрат магния. Всасываются они в двенадцатиперстной кишке или в толстой. Сульфат натрия, как неорганическая соль, всасывается очень плохо.

Если в организме есть избыток жиров, кальция (Ca), натрия (Na) и фосфора (P), то всасываемость магния может быть очень низкой. Хоть пищевые волокна и связывают магний, он может быть утерян при избытке калия (K), кофеина и алкоголя вместе с выводом мочи.

Полезное влияние магния на организм

Нормальное функционирование более 300 ферментов происходит благодаря именно магнию.

Совместно с фосфором (P) и кальцием (Ca), магний участвует в образовании костей. Магний помогает синтезировать белки и жиры, он необходим для обмена глюкозы, транспорта разнообразных веществ, участвует в выделении энергии. Благодаря магнию происходит синтез белков, передача наследственной информации и прохождение нервных импульсов. Магний требуется для нормальной работы сердечно-сосудистой системы, а если употреблять его в нужных дозах, то это снизит вероятность возникновения заболеваний сердца и сердечных приступов.

Магний способен очистить организм от токсических веществ, понизить уровень холестерина, нормализовать роботу мышц. Он, совмеcтно с витамином В6, может предупредить образование камней в почках. Если магния не хватает, то камни в почках состоят из соединения кальция(Ca) с фосфором (P), а если не хватает витамина В6 – из кальция (Ca) и щавелевой кислоты.

Магний – это антистрессовое вещество. Еще его соли применяют для замедления роста злокачественных опухолей. Если вы часто утомляетесь, то следует просто приобрести в аптеке магнийсодержащие препараты — они помогут справиться с усталостью.

Взаимодействие магния с другими элементами организма

Вместе с фосфором (P) и натрием (Na), магний обеспечивает мышечную и нервную деятельность организма. В повышении эффективности магния принимает участие витамин D. Витамин В6 вместе с калием (K) повышают усвояемость магния, а при достаточном количестве магния калий (K) может удержаться в клетках. Магний и кальций (Ca) в организме интересно взаимосвязаны. Если в нем не хватает магния, то кальций (Ca) будет откладываться в органах и стенках разных сосудов. Также кальций (Ca) может откладываться, если в организме существует нехватка витамина Е.

Соотношение кальция (Ca) и магния в организме должно быть 1:0,6, иначе при недостатке магния кальций будет выводиться с мочой, а при превышении нормы кальция (Ca) возникнет нехватка магния.

Признаки недостатка магния

У людей нехватка магния выражается бессонницей, головокружением, плохим настроением, недовольством, усталостью и повышенной чувствительностью к шуму. При болях в голове, спазмах в желудке и сильном поносе стоит обратиться к врачу, ведь возможно, что это симптомы нехватки магния.

К признакам его дефицита также относят: сбои в работе сердца, скачки давления, мышечные спазмы, ломкость волос, ногтей и судороги. Если вы заметили такие признаки, обратитесь к врачу, и он подскажет вам, как восстановить уровень магния в организме.

Признаки переизбытка магния в организме

У людей с переизбытком магния в организме могут возникать: поносы, заторможенность, потеря координации, затруднения в речи и сонливость. Возникнуть переизбыток магния может, например, при приеме магнийсодержащих препаратов, если, конечно, не компенсировать их определенным количеством кальция (Ca).

Влияние на содержание магния в продуктах

Любая обработка продуктов сильно снижает содержание магния в них. А все потому, что после отмачивания продуктов воду, насыщенную магнием, больше не используют. К тому же химическая обработка овощей от вредителей значительно снижает усвояемость магния из грунта.

Почему может возникнуть дефицит магния?

Недостаток магния в организме возникает при болезнях почек, при поносах, при приеме противозачаточных препаратов и эстрогенов, приеме мочегонных средств, фолиевой кислоты, большого количества кофеина и алкоголя. Выводится большое количество магния при выделении адреналина в стрессовых ситуациях. Значительно уменьшить количество магния может голодание, токсикоз или диабет. При обильном потоотделении магний также может выводиться из организма.

В каких продуктах магний содержится?

Для того, чтобы поднять уровень магния в организме, стоит употреблять больше таких каш, как овсянка, ячневая каша, гречка и пшено. 

Они пополнят ваш организм на 130 — 260 мг магния. Орехи тоже очень насыщены магнием, к примеру, кешью содержат до 270 мг магния, кедровые орешки – 234 мг, миндаль – 235 мг, фисташки – 200 мг, а арахис – 180 мг магния. Как ни странно, морская капуста также содержит много магния — до 170 мг. Употребляйте эти продукты, и вы не будете знать, что такое болезни!

ilive.com.ua

Магний – для чего нужен организму и какая польза

Магний – это минерал, который можно получить из продуктов питания, БАДов и лекарств, например, слабительных.

Функции магния в организме:

• участвует в синтезе белка;
• помогает работать нервной системе;
• восстанавливает мышцы после нагрузок;
• нормализует давление;
• защищает от скачков сахара.

Польза магния

Магния нужен организму в любом возрасте. Если организм испытывает дефицит элемента, начинают развиваться заболевания сердца, костей и нервной системы.

Для костей

Магний укрепляет кости при совместной работе с кальцием. Еще он помогает почкам «производить» витамин D, который тоже важен для здоровья костей.

Элемент будет особенно полезен женщинам после наступления климакса, так как они подвержены развитию остеопороза.

Для сердца и сосудов

Недостаток магния и избыток кальция могут привести к развитию сердечно-сосудистых заболеваний. Для правильного усвоения исследователи советуют совместно принимать элементы.

Регулярное употребление магния защитит вас от атеросклероза и гипертонии.

Людям, перенесшим сердечный приступ, врачи назначают магний. Это показывает хорошие результаты – у таких пациентов уменьшается риск смертности.

Кардиологи советуют следить за присутствием магния в рационе тем, кто страдает от сердечной недостаточности. Элемент будет полезен для профилактики развития аритмии и тахикардии.

Для нервов и мозга

Доказано, что головные боли могут появляться из-за недостатка магния в организме. Исследование, в которо  люди, страдающие от мигреней, принимали 2 раза в день по 300 мг магния, стали реже страдать от головных болей. Суточная норма любого человека не должна превышать 400 мг магния, поэтому такое лечение нужно обсудить с невропатологом.

Дефицит магния в организме приводит к повышенной тревожности. Это происходит потому, что в кишечнике увеличивается количество вредных бактерий, которые влияют на нервную систему.

Исследование с участием 8800 человек показало, что люди в возрасте до 65 лет с недостатком магния на 22% чаще страдают от депрессии.

Для поджелудочной железы

Несколько исследований подтвердили связь приема магния и развития диабета. Недостаток магния в организме замедляет выработку инсулина. Ежедневный прием 100 мг магния уменьшает риск развития диабета 2 типа на 15%. С каждыми следующими 100 мг риск снижается еще на 15%. В данных исследованиях люди получали магний не из БАДов, а из продуктов питания.

Магний для женщин

Дневная норма магния с витамином В6 избавит от предменструальных синдромов:

• вздутия живота;
• отечности;
• прибавки в весе;
• увеличения груди.

Магний при занятиях спортом

Во время выполнения физических упражнений нужно увеличить употребление магния на 10-20%.

Боль в мышцах после тренировок вызвана выработкой молочной кислоты. Магний расщепляет молочную кислоту и избавляет мышцы от болей.

Волейболисты, которые принимают по 250 мг магния в день, лучше выполняют прыжки и ощущают прилив сил в области рук.

Польза магния проявляется не только у волейболистов. Испытуемые-триатлеты показали лучшее время бега, велоспорта и плавания при употреблении магния в течение 4-х недель.

Сколько нужно магния в день

Таблица: Рекомендованная дневная норма магния

Возраст	Мужчины	Женщины	Беременность	Лактация
До 6 месяцев	30 мг	30 мг
7-12 месяцев	75 мг	75 мг
1-3 года	80 мг	80 мг
4-8 лет	130 мг	130 мг
9-13 лет	240 мг	240 мг
14-18 лет	410 мг	360 мг	400 мг	360 мг
19-30 лет	400 мг	310 мг	350 мг	310 мг
31-50 лет	420 мг	320 мг	360 мг	320 мг
Старше 51 года	420 мг	320 мг

Какие люди склонны к дефициту магния

Чаще других от недостатка магния страдают те, у кого:

• заболевания кишечника – диарея, болезнь крона, непереносимость глютена;
• диабет 2 типа;
• хронический алкоголизм;
• пожилой возраст.

Прежде, чем принимать магний в целях лечения, проконсультируйтесь с врачом.

polzavred.ru

Магний в рационе вашего ребенка

пʼятниця, 16 червня, 2017

Магний имеет решающее значение для хорошего здоровья и развития детей. Читайте дальше, чтобы узнать, сколько магния требуется вашему ребенку, какие источники являются лучшими, и как избежать слишком малого или слишком большого количества магния в организме.

Почему магний так важен для детей

     Магний – это макроэлемент, который в организме человека играет немаловажную роль. Это четвертый минерал по распространенности в нашем организме. Магний присутствует во всех клетках организма и в крови, но больше всего магния находится в костях и зубах. Всего в теле взрослого человека магния примерно 20-30 г.

     Магний участвует в формировании костной ткани, передаче нервно-мышечных импульсов, регулирует деятельность многих ферментов и обладает антистрессовым действием. В условиях современной жизни дети подвержены частым стрессам. Чтобы легче справляться с ними, организму необходим достаточный запас магния.

Сколько магния необходимо вашему ребенку?

• Возраст от 1 до 3 лет: 80 миллиграммов (мг) в день

• Возраст от 3 до 6 лет — 120 мг в день

• Возраст от 6 до 10 лет — 170 мг в день

• Возраст от 10 до 14 лет — 270 мг в день

• Возраст от 14 до 18 лет – 400 мг в день

     «Вашему ребенку не нужно получать достаточное количество магния каждый день. Вместо этого постарайтесь получить рекомендуемую дозу в среднем в течение нескольких дней или недели», — говорит диетолог Элиза Зиед.

Лучшие источники магния

     Магний – это химический элемент, который в организме человека не синтезируется. Его можно получить извне: с продуктами питания, водой или лекарственными препаратами. Наибольшее количество магния содержится в пище растительного происхождения. Также богата этим макроэлементом и жесткая вода, поэтому люди, употребляющие ее в качестве питья, реже страдают сердечно-сосудистыми заболеваниями. Во время промышленной переработки продуктов (консервирование, получение муки из зерна), а также термического воздействия теряется до 30–80 % магния.

     Орехи и бобовые являются одними из лучших источников магния. Листовые зеленые овощи — еще один хороший источник, потому что вещество, которое придает цвет овощам, содержит минерал. Хлеб, приготовленный из цельной пшеничной муки, является еще одним хорошим вариантом источника магния. Вот некоторые продукты, богатые магнием, которые вы можете включить в рацион питания своего малыша:

• 1/2 чашки цельного зерна: 93 мг
• 30 г сухих жареных кешью: 74 мг
• 1/4 стакана обжаренного арахиса: 63 мг
• 1 стакан соевого молока: 61 мг
• 1 столовая ложка миндального масла: 45 мг
• 1/4 чашки вареного шпината: 39 мг
• Один пакет мгновенной овсяной каши: 36 мг
• 1/4 чашки черных бобов: 30 мг
• 1 столовая ложка арахисового масла: 25 мг
• Один ломтик хлеба из цельной пшеницы: 23 мг
• 1/2 чашки простого обезжиренного молочного йогурта: 21 мг
• 1/4 чашки коричневого риса: 21 мг
• 1/4 стакана фасоли: 18 мг
• 1/2 средний банан: 16 мг
• 1/2 стакана молока (с низким содержанием жира): 17 мг
• 1/4 чашки изюма: 12 мг
• 1/4 авокадо: 11 мг
• 30 г палтуса: 8 мг

     Количество магния в пище может варьироваться в зависимости от размера порции или марки продукта. Обратите внимание, что орехи и семена являются продуктами, которые могут представлять для малыша опасность удушения. По этой же причине подавайте ореховое масло, намазав его тонким слоем на хлебный тост или крекер. Другие продукты (например, бобы) должны быть хорошо измельчены или взбиты в пюре.

     Дети могут съедать больше или меньше, чем показанные количества, учитывая возраст и аппетит. Оценивайте содержание питательных веществ соответственно этим показателям.

Дефицит магния

     Дефицит магния негативно сказывается на здоровье ребенка. Из-за синдрома хронической усталости, невнимательности и трудностей с запоминанием учебного материала страдает успеваемость в школе. Плохое поведение, связанное с повышенной раздражительностью, гипервозбудимостью и истеричностью, провоцирует конфликты с родителями и преподавателями. Также дефицит макроэлемента отрицательно сказывается на физических тренировках и занятиях спортом. Проблемы со сном, вялость, слабость и боли в мышцах не дают возможности закалять организм и укреплять здоровье.

     Допустимый верхний уровень приема магния в форме добавки составляет 65 мг в день для детей в возрасте от 1 до 3 лет и 110 мг в день для детей в возрасте от 4 до 8 лет. Это максимальное количество магния, добавленного к нормальной ежедневной диете, которая считается безопасной.

 

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ: КАЛЬЦИЙ В РАЦИОНЕ ВАШЕГО РЕБЕНКА

 

Прочитано 1199 раз

mama.land