Вопросы и ответы

Примеры правильного питания меню – Правильное питание на каждый день

Содержание

Правильное питание меню на каждый день для похудения

Время диет и жестких экспериментов над организмом день за днем уходит в прошлое. Трендом становится правильное питание – залог здоровья, красоты, жизненной активности. Все больше людей, обремененных солидным весом, ищут меню правильного питания на каждый день для похудения. Но что это такое – понимает не каждый.

Отказ от жизненно важных продуктов, резкое снижение калорийности не ведут к вожделенной стройности. Сыроядение и вегетарианство, дни очищения и диетическое питание – производят лечебный эффект, но не могут быть частью здорового образа жизни. Правильный рацион питания доставляет организму все полезные продукты, а оптимальный режим приема пищи – залог того, что она будет усвоена на 100%. Тогда не надо будет беспокоиться о поднятии иммунитета, снижении веса, лечить проблемные волосы или кожу. Остается только наметить варианты бюджетного меню для полноценного питания и следовать им в течение всей жизни.

Содержание статьи

Принципы правильного питания

Остановимся на «двух китах» меню для  здорового питания.

Рацион

При сбалансированном питании требуется изменить привычный рацион в некоторых пунктах:

  • Исключить  фастфуд, сократить употребление в меню сладкой и сдобной еды, в перспективе – вовсе отказаться от неё. Такие продукты абсолютно не полезны, являются мусором для ЖКТ.
  • В сезон овощей и фруктов увеличить их потребление до максимума. Зимой они приносят не столько пользу, сколько вред. В меню  здорового питания  фрукты и овощи должны составлять половину от всех остальных продуктов.
  • Пить чистую воду. Для здорового метаболизма организму требуется до 35 мл жидкости на 1 кг веса – итого 1,5-2 л воды в сутки. От сладкой газировки и алкоголя постепенно отвыкаем.
  • В меню правильного питания белковая пища – в приоритете: она является основой для увеличения мышц, обновления всех тканей, на несколько часов дает чувство сытости. Жиры и углеводы надо сокращать. Оптимальное соотношение БЖУ в меню: 40:40:20.
  • Отказ от очищенных (рафинированных) продуктов. Все они высококалорийны, бедны клетчаткой и затрудняют работу ЖКТ. Примеры таких продуктов: изделия из белой муки высшего сорта, сахар, рафинированное масло, очищенный рис.
  • Приготовление блюд тоже имеет значение в рационе здорового питания: полноценную еду лучше готовить на пару, отваривать, запекать.
Видео

Режим питания

  • Пищу принимаем  4-5 раз в день, с интервалом в 3-4 часа. Если не есть в течение  5 часов, в организме замедляется обмен веществ, большой промежуток без питания служит сигналом для включения стрессового режима. Тогда каждый съеденный кусок сразу же уходит в жировые запасы.
  • Не переедать. Порции еды в основные приемы должны уменьшаться в двух ладошках. Еда за работой или у телевизора не контролируется центрами головного мозга. Он не получает сигнала насыщения, наступает переедание.
  • В промежутках между основными приемами пиши полезно делать фруктово-овощные перекусы – до 300 г в день. Клетчатка прочистит кишечник, а витамины организму редко бывают лишними.
  • Завтрак – абсолютно обязателен, если мы хотим наладить здоровое питание. Зато за 3 часа до сна не стоит загружать себя тяжелой пищей.

Человек ленив, труслив, нетерпелив – и это мешает ему быть здоровым. Понадобится около месяца борьбы со своими пищевыми пристрастиями, чтобы отвыкнуть от бесполезных и вредных продуктов. Лишь тогда правильное питание начнет изменять вашу жизнь к лучшему.

Мнение эксперта

Егорова Наталья Сергеевна
Врач-диетолог, г. Нижний Новгород

Правильное питание играет одну из ключевых ролей в поддержании здоровья, наряду с образом жизни, режимом труда и отдыха, психоэмоциональным состоянием, условиями проживания, окружающей средой, наличием вредных привычек и т. д. Сегодня уже доказано, что сбалансированное питание помогает сохранять здоровье и поддерживать хорошее качество жизни. А нарушение его принципов составляет 30-50% причин развития ряда «заболеваний цивилизации», вызванных недостаточностью или избыточностью питания. К болезням цивилизации относится сахарный диабет (избыточное употребление углеводов), ожирение (употребление высококалорийных продуктов с низкой пищевой ценностью на фоне гиподинамии), остеопороз (нехватка кальция и витамина D), железодефицитная анемия (дефицит железа и аскорбиновой кислоты), болезни сердечно-сосудистой системы, онкологические заболевания и т. д.

Что касается похудения, тут правильное питание может быть неэффективно. Поэтому худеть лучше с помощью диеты, подобранной диетологом в индивидуальном порядке. А в дальнейшем поддерживать вес в норме можно уже сбалансированным питанием. Причем не только вес, но и отменное здоровье и хорошее самочувствие.

Продукты для сбалансированного питания

В меню правильного питания с рецептами используются только полезные продукты. Совсем не обязательно искать дорогие эксклюзивные варианты. Достаточно заглянуть в соседний супермаркет и разделить его ассортимент на нужные и бесполезные продукты.

Видео

Овощи

Овощи и фрукты составляют половину здорового рациона, поэтому на них обращаем внимание в первую очередь. Дешевые и полезные друзья желудка: капуста, морковка, свекла, лук.

  • В капусте много аскорбиновой кислоты – витамина красоты и здоровья, она поставляет организму кальций, её клетчатка – настоящая щетка для кишечника.
  • Морковь тоже содержит пищевые волокна, пектин, очищающие ЖКТ, но главное её богатство – каротин – источник витамина А, целительного для глаз и для других органов.
  • Свекла — прекрасное средство для очищения сосудов, улучшает работу сердца.
  • Репчатый лук – источник витаминов А, В2 и В3, фитонцидов, убивающих патогенную микрофлору и раковые клетки.
  • Редька – выделяется среди овощей содержанием минералов: железа, калия, фосфора; витамины группы В незаменимы для работы нервной системы.

Обратите внимание: горох и фасоль – недорогие и вкусные продукты – служат источником белка и могут заменить мясо вегетарианцам и верующим в период постов.

Рыбные продукты

Рыба – источник белка, некоторые виды морской рыбы известны как источник незаменимых жирных кислот Омега-3.

Видео

Чемпионами по содержанию этой ценной кислоты являются:

  • Скумбрия – 2300 мг/100г;
  • Лосось – 1970 мг/100 г;
  • Сельдь – 1570 мг/100г.

Практический совет: Если первые два сорта – довольно дорогие, то селедка по цене вполне доступна и может занять достойное место в меню здорового питания.

Такие  бюджетные п

diets.guru

Пример правильного питания на неделю

Пример здорового меню на неделю

Пример правильного питания на неделю поможет вам планировать свое меню, всегда хорошо выглядеть, иметь хорошую фигуру и отличное здоровье. Здоровое и правильное питание — это питание, которое снабжает наш организм нужными веществами в правильном соотношении. Они усваиваются и дают энергию для физической и умственной работы. Питание должно быть разнообразным, сбалансированным, богатым овощами. фруктами, ягодами и злаками, продукты должны быть совместимыми между собой в одном приеме пищи.

Основные правила здорового питания

Придерживайтесь умеренности в еде и используйте для приготовления нежирное мясо, курицу без кожи.

Пищу готовьте на растительном масле. Молоко и молочные продукты употребляйте малой жирности. В питание нужно включать сыры с низкой жирностью такие как моцарелла, фета, халуми. Здоровый рацион питания на неделю предусматривает бобовые, злаки, картофель. На вашем столе должна присутствовать не меньше одного раза в неделю морская рыба, например: сельдь, скумбрия, сардины. Рыба необходима в рационе каждого человека независимо от возраста. Она предупреждает кариес и заболевания щитовидной железы, содержит кальций, снижает уровень холестерина в крови, улучшает состояние сосудов, принимает участие в свертываемости крови. Лучше отдавать предпочтение отварной и запеченной рыбе в фольге. В консервированной рыбе также сохраняется кальций.

Правильное питание на каждый день предусматривает поступление в человеческий организм всех необходимых веществ. Нежелательно увлекаться солеными продуктами, а также лучше уменьшить соль в супах и других блюдах. Соль обезвоживает организм и неблагоприятно действует на суставы. Легкий недосол является золотым правилом приготовления блюд. Лучше употреблять морскую или йодированную соль.

Обязательно добавляйте в рацион морепродукты такие, как кальмары, крабы, креветки, морской гребешок, мидии. Не забывайте про морскую капусту. Она богата йодом, калием и железом.

Добавляйте в ваши блюда специи и пряности, которые благотворно влияют на организм. Это могут быть сухие и свежие специи. Имбирь, тмин, укроп, мята, кинза очень хорошо подчеркивают вкус блюда и развивают аппетит.

В день организм должен получать не меньше 1, 5 -2 литров воды. Пейте воду. а также чай, соки, кефир каждый день, особенно, если хочется кушать. Не забывайте про травяные сборы и витаминные напитки. При покупке хлеба отдавайте предпочтение цельнозерновому хлебу грубого помола. а не белому из муки первого сорта.

Основные ошибки в питании

1.В первую очередь обращайте внимание на то, сколько раз в день вы едите .Вы должны питаться 5-6 раз в день небольшими порциями с промежутком 2-3 часа. Тогда вы забудете о чувстве зверского голода и перееданиях.

2. Качество пищи. Если вы не завтракаете, а перехватываете где-то на ходу и вместо полноценного обеда кушаете бутерброды с копченостями, а вечером плотно ужинаете – то вам необходимо менять свои привычки. Особенно опасно, если каждый день в вашем рационе присутствует фастфуд, и дополняют это меню холодные газированные напитки. Рано или поздно такой образ жизни приведет вас к врачу.

Необходимо, чтобы ежедневный рацион обязательно включал в себя горячий суп. мясо или рыбу, овощи. фрукты, злаковые и молочные продукты.

3. Очень часто причиной лишнего веса и переедания является несбалансированность рациона. Если в рационе чего-то не хватает, мозг сигнализирует это чувством голода. Человек съедает еще что-то, но насыщение не наступает, т.к. организм не получает то, что ему нужно. В итоге переедание, проблемы с желудком, истощение организма, плохая работа органов, общее плохое самочувствие, неудовлетворенность, депрессия.

4. Еще одной очень распространенной ошибкой в питании является обезвоживание организма. Переедание может быть следствием нарушения водного баланса организма. Часто человек принимает жажду за чувство голода. Поэтому диетологи рекомендуют перед любым приемом пищи выпивать за полчаса стакан воды .

Меню на неделю

Пример правильного питания на неделю вы можете совершенствовать по своему вкусу и наличию продуктов. В этом меню вы приблизительно ознакомитесь с рационом на каждый день. и помните, что правильное питание на завтрак, обед и ужин-залог здоровья и хорошего самочувствия.
Понедельник
Первый завтрак. стакан фруктового или овощного сока, творог обезжиренный.
Второй завтрак. кусочек черного хлеба, масло, брынза, чай.
Обед. овощной салат, грибной суп, фрикасе из курицы с овощами.
Полдник. фрукты или кефир.
Ужин. Рыба, запеченная в фольге, салат из редиса.

Вторник
Первый завтрак. стакан теплого молока с булочкой.
Второй завтрак. яйцо всмятку, хлеб с паштетом из говяжьей печени собственного приготовления.
Обед. салат из моркови с морской капустой, суп овощной с кабачками, бефстроганов, гречневая каша.
Полдник. фруктовый сок, творожок
Ужин. отварная индейка с рисом и стручковой фасолью.

Среда
Первый завтрак. чашка чая, творожная запеканка.
Второй завтрак. яблоко, кусочек сыра.
Обед. салат листовой, заправленный оливковым маслом с креветками, бульон куриный с яйцом, котлетка из телятины.
Полдник. морковный сок, сухарик.
Ужин. печень, овощной салат.

Четверг
Первый завтрак. сырники со сметаной, напиток из шиповника.
Второй завтрак. омлет, чай
Обед. салат из свеклы сыром, заправленный оливковым маслом и лимоном, борщ, гуляш из говядины, овощное рагу.
Полдник. кисель молочный, кусочек шарлотки.
Ужин. рыба отварная, рис с овощами.
Пятница
Первый завтрак. запеканка рисовая, морс из клюквы.
Второй завтрак. помидор с моцареллой.
Обед. салат овощной, заправленный йогуртом, солянка рыбная, ежики куриные, овощи-гриль.
Полдник. фрукты, сыр.
Ужин. лазанья овощная.
Суббота
Первый завтрак. каша гречневая с молоком, тост из ржаного хлеба с джемом.
Второй завтрак. яичница из двух яиц.
Обед. свежие помидоры с зеленью, щи из квашеной капусты, плов из баранины.
Ужин. кабачки фаршированные.
Воскресенье
Первый завтрак. омлет с овощами
Второй завтрак. орехи, фрукты
Обед. салат с семгой и салатными листьями, рассольник с перловкой, кусок буженины, тушеная капуста с овощами.
Полдник. кефир, сухарики.
Ужин. фасоль стручковая с куриный медальон.

* Перед сном можно выпивать стакан кефира или травяной чай с медом, это позволит вам уснуть спокойным сном без чувства голода.

**Помните, что все напитки можно употреблять минимум через 40 минут после еды.

Как приучить себя к правильному питанию

Всем хочется знать, как перейти на правильно питание без стресса и навсегда. В первую очередь не ждите таких скорых результатов и не требуйте от себя слишком многого. Если хотите долгосрочных перемен- действуйте постепенно.

Возьмите за основу готовый пример правильного питания на неделю или составляйте свое меню. Планируйте так, чтобы ваш рацион был сбалансирован, и в организм поступали и белки, и жиры, и углеводы. Следите за качеством продуктов и их полезностью. Избегайте «пустых» продуктов, которые не приносят вам пользу. Это по большей части мучные изделия. Записывайте себе в блокнот всё, что вы съели и сколько.

В магазин ходите обязательно со списком продуктов по вашему меню и не отступайте от него ни при каких условиях.

Планируя покупки, увеличьте ассортимент овощей и фруктов .
Постарайтесь в холодильнике держать только те продукты, которые числятся в вашем меню, и тогда соблазн съесть что-то запрещенное отпадет само собой. Вы научитесь обладать своим аппетитом, желаниями и настроением.

Кушайте из небольших тарелок. Мозг будет воспринимать вид пищи, как полную порцию, а вы будете лучше насыщаться пищей, а значит не будете переедать.

Носите с собой чернослив и курагу. Они помогут вам не «озвереть» от голода до следующего приема пищи.

Из приемов пищи делайте ритуал. Оформляйте красиво блюда. Приятный вкус, цвет и внешний вид способствуют выделению желудочного сока и лучшему пищеварению. Вкусные, аппетитные блюда привлекают своими компонентами и располагают хорошим видом.

Значение имеет и сервировка стола. Скатерть, приборы, уютная обстановка. Пользуйтесь красивой посудой, не берегите её для праздника, делайте праздник каждый день, собираясь за красивым столом.

После нервного трудового дня нежелательно сразу садиться за стол. Лучше успокоиться, выпить стакан воды, отдохнуть и в спокойном расположении духа приступить к трапезе. Просмотр передач, дискуссии, чтение журналов отложите на другое время.

А также воздерживайтесь от воспитательных работ с вашими домочадцами при приме пищи. Сосредоточьтесь на своих вкусовых ощущениях и получайте удовольствие от приема пищи.

А вот британские ученые наконец-то потратили свое финансирование с толком и провели довольно полезное исследование. Смотрите в видео ниже о том, как должен меняться правильный рацион в зависимости от возраста :

  • Нужно ли бояться глютена
  • Переход на правильное питание без стресса
  • Список продуктов для здорового питания
  • Польза пророщенной пшеницы

ПП меню на неделю

Причиной избыточного веса является нарушение обмена веществ в организме, вызванное неправильным питанием и стрессовыми ситуациями. Кроме этого, частой причиной является перебор количества потребляемых калорий.

Лечебное голодание, «модные» диеты, подсчет калорийности продуктов и другие эксперименты над организмом лишь кратковременно улучшают ситуацию. Поэтому следует изменить свой образ жизни и перейти на правильное питание.

В прошлой статье мы рассматривали, как начать правильно питаться. Теперь пора составить свое меню правильного питания на неделю. Давайте разберемся, как это сделать.

Начните с подбора продуктов

«Жидкий каштан» для быстрого похудения. Уникальное натуральное средство для эффективного похудения без вреда для здоровья. Природный тонизирующий и сжигающий жир эффект! СНИЖАЕТ АППЕТИТ способствует нормализации пищеварения и правильному усвоению пищи. Узнай сейчас

Основной принцип составления меню диетического питания для похудения — включение всего разнообразия продуктов. Должны присутствовать необходимые макронутриенты: белки, жиры, углеводы. Причем в правильном количестве. Для этого следует знать свое индивидуальное соотношение БЖУ. Рассчитать можно так: белки — 1,5 гр на 1 кг веса, жиры — 1 гр на 1 кг веса, углеводы 3-4 гр на 1 кг веса.

Например, при весе 50 кг ежедневно необходимо употреблять 75 гр белка, 50 гр жиров, 150 гр углеводов.

В еженедельный рацион должны входить натуральные продукты: говядина, куриная грудка, рыба, творог, молоко, натуральный йогурт, хлеб без дрожжей из муки 1-3 сорта, крупы, фрукты, овощи, орехи и др.

Посмотреть список продуктов для правильного питания можно здесь .

Соблюдайте правило последовательности приемов пищи.

Важно соблюдать последовательность употребления нутриентов в течение суток.

Постоянно добавляйте новые продукты.

Чтобы правильное питание не превратилось в диету и не было сложным для усвоения организмом, приемы пищи должны быть разнообразными. Для этого нужно постоянно обновлять продукты. Например, не засиживаться на одной говядине, а чередовать ее с курицей, индейкой, кроликом и т.д. В магазине можно найти много продуктов, подходящих для здорового питания.

То же самое относится и к готовке. Помните, что на правильном питании блюда можно варить, готовить на пару, запекать и даже жарить на сухой сковороде (без масла). Проявите фантазию и новый рацион вам покажется даже вкуснее.

Пример рациона правильного питания на неделю

Теперь давайте на примере разберем меню правильного питания на неделю с рецептами.

Понедельник

Завтрак: Овсяная каша на воде, банан, чайная ложка меда, зеленый чай без сахара.

Смотрите примеры полезных завтраков здесь .

Обед: Свекольник с говядиной и сметаной, кусочек ржаного хлеба, салат овощной.

Перекус: Вареное яйцо.

Ужин: Отбивная куриная грудка со специями, пожаренная на сухой сковороде, листья салата, зеленый горошек. Рецепт: порежьте грудку на куски размером 10 на 10 см. Посолите и приправьте специями (очень вкусно получается с приправой «Гриль»). Отбейте кусочек с двух сторон. Разогрейте сковороду без масла и положите отбитые куски жариться по 4-5 минут с каждой стороны. Сковорода должна быть с антипригарным покрытием.

Завтрак: Гречка с кефиром, яйцо, чай с медом.

Обед: Домашние куриные сосиски, гречневая лапша, компот без сахара.

Перекус: Запеканка с цветной капустой и брокколи.

Ужин: Минтай на пару, отварная свекла с чесноком и сметаной.

Готовим еду наперед

Завтрак: Творожная запеканка, сыр, чай без сахара.

Перекус: Грецкий орех (10 шт.).

Читайте примеры перекусов на ПП тут .

Обед: Тефтели домашние на пару, овощное рагу, хлебцы.

Перекус: Стакан кефира.

Ужин: Ленивые голубцы, салат из свежих овощей.

Разгрузочный день. Можно сделать на кефире, яблоках, твороге или гречке. Варианты смотрите в разделе: Разгрузочные дни .

Завтрак: Овсяная каша с корицей и медом, банан, чай без сахара.

Обед: Стейк из горбуши (на сухой сковороде), бурый рис, морс без сахара.

ПП-еда очень вкусная и полезная!

Завтрак: Ячневая каша с медом, чай без сахара.

Перекус: Салат из свежей капусты и яблок.

Перекус: Творог со сметаной.

Ужин: Тыква тушеная с говядиной.

Воскресенье

Завтрак: Бутерброд из хлебца с сыром, кукурузная каша, чай без сахара.

Обед: Капуста тушеная с индейкой, картофель печеный.

Ужин: Творожная запеканка со сметаной.

Важно! Рекомендуем в меню правильного питания для похудения на каждый день обязательно включать утром льняное масло натощак. Оно восполнит дневную норму полезных жиров и обогатит организм витаминами.

Что должно входить в примерное недельное меню

Правильное питание — это сбалансированное питание, предполагающее наличия в рационе питания жиров, белков, углеводов и микроэлементов. Схемы сбалансированного питания, направленные на нормализацию веса, различаются в зависимости от источника и концепции. Выбор пропорций и продуктов ПП питания — дело индивидуальное. К составлению меню правильного и здорового питания необходимо подойти ответственно и заблаговременно.

Если вы все же решили нормализовать вес, предпочтение должно быть предоставлено именно низкокалорийным продуктам.

Наш организм требует постоянного источника жизненной энергии, предпочтение принадлежит группе медленных углеводов. Поскольку их употребление не несет побочных эффектов. Быть энергичными нам помогут: овсяная, гречневая и рисовые каши; цельно зерновой хлеб, печеный картофель, хлебцы для диетического питания.

Источником роста и развития организма является белковая составляющая нашего питания, входящая в состав продуктов основного рациона. Сбалансированный состав белка содержат: нежирное мясо, рыба, курица, яйца, молоко и сыры.

Бытует ошибочное мнение в необходимости ограничении употреблении жиров, следует различать здоровые жиры, просто необходимые организму, и то от чего необходимо отказаться. Небольшое количество растительного или оливкового масла, сырые семечки и орехи полезно, как источник клетчатки и пищевых волокон.

Полезные рекомендации по составлению меню

Сфокусируем внимание на правильном питании как ключе решения вопроса избыточного веса:

  • Не превращайте свой желудок в «мусорную яму». Процесс переваривания продуктов в организме сопровождается выделением: кислоты для мясных продуктов; щелочи – для овощей и фруктов. Раздельное питание первый шаг к нормализации веса.
  • Образ жизни и система питания определяют наш вес. Питаться необходимо до пяти раз в сутки, с интервалом 3 – 4 часа. Завтрак в течение получаса после сна. Не голодать и не давать нагрузки на пустой желудок, поскольку в стрессовых ситуациях организм пытается «сделать запасы», чтобы пережить сложные времена, отсюда и набор веса.
  • Очень важен сам процесс приема пищи. Сосредоточьтесь на приеме пищи, Питаться необходимо на кухне, тщательно пережевывая и получая удовольствие от пищи.
    При выборе продуктов покупайте только натуральные продукты, если неизвестен состав продукта, либо появились сомнения – откажитесь от продукта.
  • В промежутках между питанием пейте чистую воду. Нам иногда кажется, что мы испытываем чувство голода, на самом деле нам нужна вода.
  • Откажитесь, хотя бы временно, от алкогольных напитков. Обладая относительно высокой калорийностью, они кроме того вызывают чувство голода, ведущее к перееданию.
  • Размеренные физические нагрузки способствуют процессу нормализации веса. Подходить к вопросу необходимо комплексно и творчески. Спланируйте недельный план занятия спортом. Для поддержания тела в тонусе подойдут утренние пробежки, занятия фитнесом, йога, танцы и плавание.

При составлении диетического рациона отдавайте предпочтение свежим овощам и фруктам, как носителям витаминов и микроэлементов.

Возможно, получив положительные результаты, многие задумаются и изменят образ жизни, взяв на вооружение предложенную методику. В любом случае, вы победитель, получивший больший объем жизненной энергии!

Вкуснейший экзотический плод — мангустин, стал настоящим открытием в диетологии! Он содержит РЕКОРДНОЕ количество полезных веществ, стимулирующих активное жиросжигание и снижающих вес! ГАРАНТИРОВАННОЕ ИЗБАВЛЕНИЕ ОТ ЛИШНЕГО ВЕСА. Узнай сейчас

Горячие новости:

Понравилась статья? Сохрани себе

Рацион питания на неделю для похудения — диетическое меню и набор продуктов

Примеры правильного питания для похудения на неделю

Снижение веса у женщин и мужчин станет простым делом, если в руках будет расписанный рацион питания на неделю для похудения. Вам необходимо составить индивидуальную программу, взяв за основу свою суточную калорийность пищи. Распределите ее на 5 частей, рассчитайте калорийность белковой, жировой и углеводной еды по процентам из вышеуказанной таблицы, затем можете узнать размер порции. Пример правильного питания на неделю для похудения станет для вас гидом в составлении своего рациона.

Меню правильного питания на неделю

Этот пример питания для похудения могут использовать взрослые и здоровые люди, желающие сбрасывать лишнюю массу планомерно. Все продукты в рационе полезные и разнообразные, благодаря чему вы не будете голодать и постоянно думать о еде. Правильное питание на неделю выглядит примерно так:

Овсянка, омлет, цельнозерновой хлеб с маслом, чай

Борщ, паровая котлета, овощной салат

Творог, заправленный зеленью, сметаной

Запеченная скумбрия с морковью и луком

Гречка, тост с сыром, яйцо, льняное масло, кофе

Печеное яблоко с творогом и медом

Щи, говяжий гуляш, помидоры и огурцы

Ряженка, цельнозерновой хлебец

Куриные шашлычки, салат из зелени

Рис, бутерброд с ветчиной и сыром, какао

Ягоды с йогуртом

Суп с домашней курицей, тушеные сердца, салат из капусты и зелени

Тушеный хек в томате, овощной салат

Пшеничная каша, белковые блины, домашняя вареная колбаса, чай

Курага/чернослив, финик, грецкий орех

Суп с фрикадельками, печеночные котлеты, салат «Греческий»

Винегрет без картофеля с фасолью и оливковым маслом

Тушеная телятина с овощным соусом

Кукурузная каша с молоком, творог с ягодами, кофе

Говяжий бульон, печеная голень курицы, салат из свеклы, чеснока

Авокадо с брынзой

Паровой лещ, овощное рагу

Творожная запеканка со сметаной, ягодами, какао

Грибной суп с гречкой, куриные бедра-гриль, кабачковая икра

Молоко, хлебец с сыром

Омлет со смесью замороженных овощей

Белковый омлет с гречкой, цельнозерновая булочка, чай

Творожные шарики с орехами и сухофруктами

Уха, подлива из индюшатины, салат из редиски, зелени

Овощной салат с куриной грудкой

Вареная фасоль, минтай

Диетическое меню на неделю

За основу вы можете взять рацион, предложенный в таблице выше. Однако диета на неделю для похудения обязывает готовить полезные блюда с минимумом соли, специй. Если прибегаете к обжарке, то делайте это на антипригарной сковороде с одной каплей масла. Лучше продукты варить, тушить, готовить на пару. Кроме чистой воды можно пить свежевыжатые соки, морсы, компоты, чай, кофе. Диетическое питание на неделю позволяет устраивать легкий перекус перед сном в виде кефира или натурального йогурта.

Простое меню для похудения на неделю

Даже если бюджет на питание скромный, можно планировать рацион из дешевых, но вкусных и полезных продуктов. Простое меню для похудения на неделю составляйте по такому образцу:

  • Завтрак: каша + блюдо из яиц + напиток.
  • Перекус: сезонный фрукт.
  • Обед: жидкое блюдо (суп, борщ) + блюдо из субпродуктов (сердца, печень, желудочки) + салат из овощей по сезону.
  • Перекус: кисломолочный продукт.
  • Ужин: салат из сезонных овощей, недорогая отварная/паровая/запеченная рыба.

Меню для подростка на неделю

Вышеприведенная таблица подойдет и для тинейджеров, однако размер порций должен учитывать дневную потребность в 2500-3000 ккал. Пример меню для худеющего подростка составляется по той же схеме, что и для взрослых, с учетом калорийности белковой, жировой и углеводной пищи. Не стоит уменьшать количество углеводов, поскольку они являются главным источником энергии для растущего организма.

Меню на неделю для всей семьи

Сначала составьте список продуктов, которые вы планируете покупать. Затем придумайте варианты готовых блюд, которые можно сделать из приобретенной провизии. Меню на неделю для всей семьи включает такие блюда:

  1. Завтраки:
    • каши молочные и на воде: гречневая, рисовая, пшеничная, ячневая, овсяная, пшенная, манная, кукурузная;
    • блюда из яиц.
  2. Супы: куриный, гороховый, рыбный, грибной, с фрикадельками, овощной, харчо, борщ, рассольник, щи, свекольник, капустняк.
  3. Второе на обед: фаршированный перец, тефтели, голубцы, гуляш, котлеты рыбные и мясные, плов, подливы из мяса и субпродуктов.
  4. Гарниры: картофель печеный/отварной/пюре, макароны, каши.
  5. Салаты: овощной сезонный, винегрет, греческий, цезарь, свекольный.
  6. Десерты: печеные яблоки, пудинги, суфле, мороженое, бисквит.

Видео: правильное питание на неделю для похудения

Источники: http://zozhlegko.ru/food/primer-pravilnogo-pitaniya-na-nedelyu.html, http://www.vkusnoe-pohudenie.ru/ratsion-pravilnogo-pitanija-na-nedelyu/, http://sovets.net/11101-racion-pitaniya-na-nedelyu-dlya-pohudeniya.html

vse-diet.ru

Пример правильного питания – меню и блюда для похудения

Правильное питание

Для того чтобы правильно и рационально питаться, человеку нужно придерживаться: сбалансированной энергоспособности. Также необходимы продукты, которые бы помогали человеку оставаться здоровым.

Результаты похудения на правильном питании

Что нужно делать? Какая должна быть культура питания, чтобы сбросить ненавистные килограммы. Очень просто. Необходимо плотно завтракать. Это было доказано известным диетологом Даниэлой Якубович, которая взяла для эксперимента 2 группы женщин.

У первой группы получилось, что они употребляли пищу с общей калорийностью в 1000 Ккал. А завтракали они вообще с пищей, которая по составу имела 290 Ккал.

А другой группе давали завтраки с кашами, мясными блюдами, и молочными. И они набирали 600 Ккал. Полностью их еда составляла 1200 Ккал. Эксперимент длился около 120 дней. У первой группы женщин произошёл сброс веса на 12 кг, у каждой. Во второй, на 10 кг каждая женщина смогла похудеть. Спросите, а смысл тогда в чем? Самое главное не похудеть во время всяческих манипуляций с похудением, а после не набрать вес. То есть, удержаться на прежних позициях.

Вот так и получилось. Первая группа женщин потом увеличила свой вес на 8 кг за 4 месяца, а та группа, которая хорошо завтракала, наоборот похудели. Итак, вывод напрашивается самим собой, нужно при правильном питании для похудения хорошо завтракать.

Примеры блюд правильного питания на день для похудения.

Завтракать можно, используя разные продукты. Итак, выбираем, то, что больше всего подходит и завтракаем:

  1. Отварным мясом, салатом, бананом, зеленым чаем.
  2. Куриной грудкой, сыром, отварным картофелем, зеленью, яблоком, чаем, можно туда добавить ломтик лимона.
  3. Омлетом, хлебцами, апельсином, зеленым чаем с кусочком лимона.

Обедаем:

  1. Подсушенным хлебушком, отварной рыбой, зеленым салатом, минеральной водой.
  2. Рисом, овощами, фруктовыми салатами, лимонной минеральной водой.
  3. Сваренным мясом, салатами, кусочками черного хлеба, водой.

Ужинаем:

  1. Кусочками (черного) хлеба, тушеными овощами, водой с ломтиками лимона.
  2. Обезжиренным творогом, 1 фруктом, чаем.
  3. Отварной рыбой, салатами, водой.

Ещё один пример меню правильного питания – завтрак, обед и ужин:

Завтрак начните с овсяной каши, сваренной на воде, одного яблока, чашки кофе с молоком.

Второй завтрак можно ограничить одним стаканом кефира и парами персиками.

В обед можно будет поесть салат из овощей с растительным маслом, рыбку и одну печеную картофелину.

Тертую морковь и оливки можно будет взять на перекус.

На ужин отварите куриную грудку. Можно для варки использовать апельсиновый сок. А также сварите брокколи.

Вначале можно испытать неудобства из-за такой скудной пищи, поэтому можете раз в неделю съесть чего-нибудь вкусненького, вредненького. Будет сначала тяжело и неизбежны срывы.

Но постепенно все встанет на свои места.

Здоровая пища. Что полезно?

Вода является самым полезным продуктом. Желательно ее употреблять за 30 минут до того, как можно будет сесть за стол и в течение дня. Пить ее нужно много. Многие пьют по 3 литра в день.

Далее идет вкусный белок. Его много в вареной куриной грудке. В яйцах и твороге, его тоже достаточно. Только следите, чтобы творог был обезжиренным.

Углеводы можно найти в гречке или геркулесе.

А жиры можно раздобыть, поев орехи. Ну и конечно без витаминов и фруктов не обойтись.

Что убивает наш организм?

Наложите табу на не правильную пищу:

  • Алкогольные напитки
  • Жирную, жареную пищу
  • Кофе можно пить, только не литрами
  • Сладкое, соленое, фастфуды, мучное.

Организм отплатит вам за такое решение отменным здоровьем.

Желательно следить за режимом питания. Есть нужно в определенные и одни и те же часы. Желательно держать интервал -3 часа. Это нужно для того, чтобы организм был настроен на переработку того, что было съедено.

Просто нужно поменять привычный образ жизни.

Как поступить, когда хочется очень сильно есть?

Почистите 2 морковки и заешьте их твердым сыром. Будет вкусно.

Необходимо, прежде всего, поставить перед собой цель: сильное, красивое тело.

Если этого достичь, то проблемы со здоровьем и большим весом отпадут сами собой.

Поэтому жертва в виде отказа от сладких и несладких вкусняшек и прочего, будет оправдана.

Что нужно есть, чтобы росли мышцы?

Для того чтобы были красивые мышечные рельефы, нужно есть много, и употреблять достаточное количество строительного материала, состоящего из: белков, жиров, углеводов. В противном случае, вы никого не удивите своей фигурой.

Здоровое меню

Желательно составить индивидуальное меню, руководствуясь этими примерами правильного питания.

Завтракать можно, используя разные варианты:

  1. Кашами, используя геркулес. Нежирными сырами. Пить разнообразные чаи, вместо сахара использовать мед. Есть груши.
  2. Гречкой, молочными продуктами. В качестве десерта: груши, яблоки.
  3. Можно есть черный хлеб, в небольшом количестве. Омлет (желательно не использовать желтки). Полезны будут и кусочки черного шоколада, и бананы, и напиток с какао.

Необходимо завтракать второй раз

Вот примеры правильных завтраков.

  1. С орехами. Есть курагу, изюм, чернослив. Выпить чая, съесть фрукт в виде яблока.
  2. Блюда из нежирного творога, с медовой или добавкой из любого варенья. А также обязательно пить черные или зеленые чаи.
  3. Или просто сделайте сырные бутерброды и съешьте их с кефиром (в количествестакана).

Меню правильного обеда тоже желательно разнообразить

  1. Супами. Кашами. Можно сварить гречневую кашу и съесть ее с мясом. Не забывать о чаях, меде, фруктах в виде: апельсина, яблока, веточки винограда.
  2. Супы, каши рисовые с куриными изделиями, овощные салаты, компоты с сухофруктами.
  3. Блюда из картофеля с рыбой, яичницами, соками, бананами (1 за 1 раз).

Меню правильного полдника разнообразьте таким образом:

  1. Геркулесовые каши, молочные напитки,
  2. Бананы, какао. Можно туда добавить молоко.
  3. Порции с творожком, жирностью, не превышающей 2-х%, с медовыми, вареньечными добавками. Также можно пить чаи, которые вы любите черных сортов.

Пример правильного ужина, вот по такой вариант:

  1. Творожком с низкой жирностью, йогуртами. Желательно в этом же варианте съесть небольшой банан, выпить черного чая.
  2. Гречкой с рыбными блюдами. Будут здесь кстати: апельсины или яблоки, травяные чаи.
  3. Белковыми омлетами, свежими овощными салатами, ягодными морсами.

И напоследок несколько правил

Если их соблюсти, вы обязательно добьетесь хороших результатов в похудении.

Воду пить постоянно.

Почти что не есть жареную пищу.

Отдать предпочтение вареным, пареным, приготовленным с помощью гриля блюдам.

Рацион должен обязательно быть пополнен различными фруктами, овощами и ягодами.

А также жирной рыбой, некоторыми маслами.




www.on-diet.ru

Здоровое питание на неделю: примеры меню

К сожалению, проблема лишнего веса остро стоит для очень большого количества людей. Особенно женщины очень переживают по поводу своего внешнего вида. А ведь чрезмерный вес- это не только испорченная фигура, но и  серьезные нарушения в работе внутренних органов. Большинство представительниц прекрасного пола решают вопрос с лишними килограммами с помощью всевозможных диет. В большинстве случаев это действительно действенный метод, но не долговечный. Сайт Избавиться от целлюлита.ру сегодня продемонстрирует пример здорового питания на неделю, но придерживаться правильного рациона следует постоянно, если вы хотите быть в форме.

Содержание статьи:

Питаемся полезно и вкусно

Большинство женщин, услышав словосочетание « здоровое питание» сразу рисуют у себя в голове страшные картинки, иллюстрирующие безвкусную пищу, которая не приносит никакого удовольствия. Мы с детства привыкли, что полезное никогда не бывает вкусным. Однако это совсем не так. Безусловно, от аппетитной жареной курочки, картошечки с лучком и бутербродов с колбасой придется отказаться, но их можно заменить не менее аппетитными блюдами, которые будут приносить пользу. Здоровое питание на неделю не обязательно должно базироваться на безвкусных продуктах. Употребляйте в пищу то, что любите. Но следует учитывать, что продукты необходимо готовить должным образом и употреблять их в оптимальном количестве.

Вдохновляемся! Успешные истории похудения знаменитостей:

Алла Пугачева скинула 51 кг и дала интервью в Cosmo

Читать интервью>>>

Полина Гагарина раскрыла секрет стройной фигуры!

Читать далее>>>

Большинство людей, которые сознательно перешли на правильное здоровое питание признаются, что им больше не хочется кушать вредные продукты. Но вы вполне можете позволить себе пирожное, кусочек шоколада или сдобную булку. Однако такие продукты должны редко  встречаться в вашем меню на неделю.

Вот еще несколько принципов правильного питания:

  • Не отказывайте себе в завтраке. Немалое количество людей предпочитают сутра ограничиться чашечкой кофе. Это крайне неверное пищевое поведение. В первой половине дня все витамины и микроэлементы лучше усваиваются организмом, да и обмен веществ быстрее, чем вечером. Диетологи рекомендуют употреблять наиболее калорийные продукты именно до обеда, чтобы придать себе сил и энергии. К вечеру желательно поужинать чем-то легким.
  • Источником энергии являются углеводы. Однако они бывают разными. Врачи различают быстрые и сложные углеводы. Например, скушав шоколадный батончик, вы тут же почувствуете прилив сил, и чувство голода уйдет. Но продлится такое состояние недолго. Буквально через пару часов вы снова захотите перекусить. А вот, отведав на завтрак кашу, вы сможете прожить без перекусов до самого обеда.
  • Здоровое питание на неделю предусматривает наличие 4-5 приемов пищи. Те, кто кушают редко, обычно съедают огромные порции.
  • Кушайте как можно больше овощей и фруктов, что позволит улучить обмен веществ..
  • Выпивайте достаточное количество воды в день. Используйте для питья только негазированную чистую воду. Помните, что жажда – это грозный сигнал про обезвоживание организма, не доводите себя до такого состояния.
  • Сделайте один день в неделю разгрузочным.

Учимся потреблять только здоровое питание.

Сайт izbavitsya-ot-cellyulita.ru рекомендует: проверенные средства для похудения и избавления от целлюлита

Жиросжигающие капли Bee Slim — безопасное и эффективное похудение навсегда.

Крем-воск Здоров от целлюлита помогает за 20 дней!

Меню на неделю

Понедельник

  • На завтрак, как было указано выше, съешьте тарелочку каши. В понедельник можно начать с овсяных хлопьев. Овсянка невероятно полезна для желудочно-кишечного тракта, а также способствует росту волос и ногтей. Хлопья можно запарить с вечера с помощью кипятка. Безусловно, овсянка может быть приготовлена и на молоке, но тогда ее калорийность вырастет. Не добавляйте сахар и масло в кашу, улучшить вкус блюда помогут фрукты или сухофрукты.
  • Как мы уже говорили, здоровое питание на неделю допускает перекусы. Поэтому, если вы проголодались, то можно позволить себе ланч. Достаточно скушать яблочко или горстку орешков.
  • Обед по традиции славянского народа лучше начать с первого блюда. Суп из мяса и овощей отлично утолит аппетит  и прибавит сил. С супом можно съесть кусочек хлеба из муки грубого помола.
  • При составлении своего меню на неделю, включите в него полдник. После обеда лучше побаловать себя обезжиренным йогуртом или фруктами.
  • Ужин должен быть максимально легким. Поэтому достаточно выпить стакан кефира.

По такому же принципу здорового питания, меню на все остальные дни будет составить несложно.

Вторник

  • День опять начинаем с каши. На это раз выбираем богатую витаминами гречку.
  • Гречка очень сытная, поэтому ланч пропускаем и сразу переходим к обеду. Если не хотите суп, то можно заменить его кусочком отварной курицы с овощами
  • На полдник выбираем обезжиренный творог.
  • На ужин можно позволить себе макароны с овощным соусом. Только выбирайте макароны из твердых сортов пшеницы, они отличаются длительным временем варки.

Среда

  • Завтрак: рисовая каша
  • Обед: Рыба, приготовленная на пару с овощным салатом
  • Полдник: фруктовый салат
  • Ужин: Кабачковые оладьи с грибным соусом

Четверг

  • Завтрак: омлет из двух яиц
  • Обед: грибной суп
  • Полдник: галетное печенье
  • Ужин: Отварная говядина с винегретом

Пятница

  • Завтрак: пшеничная каша с фруктами
  • Обед: суп из овощей, запеченная курица с овощами
  • Ужин: творожная запеканка

Совет от сайта izbavitsya-ot-cellyulita.ru: продумывая свое здоровое питание на неделю, учитывайте сочетаемость отдельных продуктов и их калорийность. Например, после плотного обеда из нескольких блюд, лучше пропустить полдник. Переходим к выходным.

Суббота:

  • Запеченная говядина или нежирная свинина с кашей на завтрак
  • Обед: суп из курицы с овощами
  • Полдник: фруктовый салат с йогуртом
  • Ужин: Запеченные овощи с твердым сыром

Воскресенье:

устройте себе разгрузочный день. Пейте только воду, компоты, соки и зеленый чай. Если совсем не получается терпеть, то можно побаловать себя фруктами.

Екатерина С. для сайта izbavitsya-ot-cellyulita.ru

www.izbavitsya-ot-cellyulita.ru

Пример правильного питания

Правильное и полноценное питание – это не только способ избежать появления лишних килограмм, но и возможность поставлять организму все необходимые ему витамины и микроэлементы, а тем самым, это реальный шанс сохранить молодость и здоровье, а так же подарить себе постоянное ощущение свободы и легкости изо дня в день.

Содержание:

Основы правильного питания

Отталкиваясь от долговременных наблюдений и экспериментов, диетологи смогли разработать несколько главных правил, которые помогают превратить ежедневный прием пищи в настоящий праздник, приятный и полезный не только желудку, но и непосредственно самому человеку.

Ведь «правильная» еда не только не вредна для организма, а наоборот, она бесконечно целебна.

Постулаты, которых должны придерживаться желающие питаться правильно:

  • Правильное соотношение потребления и расхода калорий. Запрещенных продуктов практически нет. Главное – это мера. Вкушая любимое, пусть и не совсем полезное блюдо, нужно понимать, что количество потребляемых в день калорий не должно превышать их ежедневный расход. Понятно, что без сладостей жизнь будет совсем «несладкой». Значит, съели лишний кусочек торта – увеличьте физические нагрузки.
  • Разнообразная пища. Ежедневное меню должно состоять из различных продуктов. Чтобы насытить организм всеми необходимыми ему микроэлементами, нужно включать в рацион не только овощи, фрукты и творог. Мясо, рыба, хлеб и многое другое – неотъемлемые элементы полноценного рациона каждого человека. Главное правило – соблюдение меры.
  • Правильный режим питания. Оптимальное количество приемов пищи в день – 5-6 раз. Завтрак – обязательная составляющая ежедневного распорядка питания. А поздний ужин категорически запрещен. Порции еды должны быть небольшими, а меню разнообразным.
  • Снижение количества потребляемого алкоголя. Чем меньше алкогольных напитков в рационе человека, тем лучше его здоровье. А тем, кто желает снизить вес, о спиртном лучше вообще забыть.
  • Правильное приготовление пищи. Известно, что сладкая, соленая, острая и жареная еда может не только добавить лишние килограммы, но и стать толчком к возникновению многих заболеваний. Мясо, рыбу и овощи лучше варить, запекать и тушить, не увлекаясь при этом специями и солью.

Залог долголетия и здоровья – правильное питание, которое нужно соблюдать постоянно. Сделать это совсем не сложно. Главное, попытаться убедить себя самого, что такая еда – лучший друг здорового и активного человека.

Продукты на завтрак, обед и ужин

Требования законов правильного питания вовсе не означают, что здоровая пища – это скудное меню. Каждый человек может составить для себя индивидуальный подбор любимых продуктов, соблюдая при этом основные принципы.

Приведем пример правильного питания на один день:

  • Завтрак 08:00 – 150-200 грамм овсяных хлопьев, запаренных кипятком с небольшим кусочком сливочного масла, чашка черного чая с 1 ч. ложкой меда.
  • 11:00 – 1 банан или 1 яблоко.
  • Обед 14:00 – тарелка постного красного борща с 1 ч. ложкой сметаны, 1 кусочек ржаного хлеба, салат из томатов и огурцов, заправленный оливковым маслом.
  • Ужин 18:00 – запеченное куриное филе под сырной шубой, салат из капусты, моркови и яблок, заправленный 2 ст. ложками кефира и 1 ч. ложкой соевого соуса.
  • 20:00 стакан кефира или чашка зеленого чая без сахара.

Данный пример правильного питания не охватывает всего возможного разнообразия продуктов, поэтому в последующие дни рекомендуется дополнить меню недостающими продуктами, а именно рыбой 2 раза в неделю, иными фруктами, другими сортами мяса (говядина, индюшка) и др.

Важно помнить:

  • Завтрак – источник энергии и залог удачного дня. Он должен быть сытным, полезным, а главное, вкусным. Каша, сыр, йогурт, яйца, мясо – любой из предложенных вариантов допустим. Привычные же всем бутерброды лишь загрузят желудок, не давая организму необходимой ему энергии.
  • Ужин должен быть обязательно, но не позднее 6 часов вечера. Нежирное мясо, рыба, овощи (лучше свежие), молочные продукты. Небольшие порции, минимум соли, сахара, выпечки и хлеба – вот основные требования.

Таким образом, правила «здоровой» еды достаточно просты, а польза ее для организма поистине неоценима.

И еще одно маленькое и абсолютно легко выполнимое условие – вода. Пить ее можно в неограниченных количествах, а стакан воды за 30 минут до еды поможет не только лучше усвоить пищу, но и «обмануть» чувство голода.

Как кушать углеводы с пользой?

Весьма распространенное мнение о вреде углеводов для организма, а точнее для фигуры, не совсем верное.

Излишнее количество потребляемых углеводов, конечно, плохо отразится на фигуре (т.к. организм их заботливо «откладывает» в виде жира) и общем состоянии организма.

Но полностью отказаться от потребления этих естественных источников энергии нельзя, ведь в этом случае нарушится нормальный обмен веществ.

Существуют, так называемые, простые и сложные углеводы. Простые углеводы быстро усваиваются организмом и так же быстро преобразуются в энергию. Если же надобность в дополнительных энергетических ресурсах отсутствует, простые углеводы превращаются в жир и благополучно скапливаются на животе и бедрах.

Источники этих не совсем полезных веществ – сладости, сдоба и другие мучные продукты, фрукты и мед.

Сложные же углеводы усваиваются постепенно, равномерно питая клетки.

Соответственно долго не возникает чувство голода, а жир не образуется. Именно поэтому, исключив из потребления простые углеводы и потребляя лишь сложные, можно значительно снизить вес.

Содержаться же они в зерновых и бобовых культурах, картофеле, орехах, овощах и несладких фруктах.

Главное правило при употреблении углеводов – не смешивать их с белками и жирами. А проще говоря, нельзя есть кашу или картошку с молочными продуктами, мясом и рыбой.

Все эти продукты хороши в комплекте с овощами и зеленью, а еще больше пользы они принесут по отдельности.


Соблюдая несложные правила и придерживаясь небольших ограничений, можно составить ежедневный рацион таким образом, что потребляемая пища принесет не только массу приятных эмоций, но и огромное количество пользы. Ведь еда – это, прежде всего, сила и здоровье человека. А вкусная и полезная еда – это настоящее удовольствие.

Заметили ошибку? Выделите ее и нажмите Ctrl+Enter, чтобы сообщить нам.

doctoram.net

Примерное правильное питание: принципы и рацион

Все мы не раз слышали о необходимости правильного питания и здоровом образе жизни, но не всегда нам удается придерживаться этих принципов. Некоторые считают примером меню правильного питания вегетарианство или сыроедение, а некоторые предпочитают раздельное и диетическое питание. Поэтому определенного понятия о правильном питании нет. Главное, чтоб в выбранном рационе было оптимальное соотношение белков, углеводов, жиров и клетчатки, а энергетическая ценность продуктов удовлетворяла в полной мере потребности организма. То есть, примерное правильное питание – это сбалансированное и разнообразное меню, которое помогает организму выполнять все необходимые функции, а вам – чувствовать себя здоровыми.

Даже если вы не желаете похудеть, но следите за своим здоровьем, то правильное питание вам будет как нельзя кстати. Оно способствует тому, что рацион перестает быть однообразным, при этом вы полны сил, энергии и меньше устаете, потому как получаете все необходимые полезные вещества и оздоравливаетесь одновременно. Пример меню правильного питания мы рассмотрим детальнее, но немного позже, а для начала определим, какие основные продукты должны быть в нашем ежедневном рационе.

Проще всего закупать все продукты с расчетом на неделю и готовить разнообразную сбалансированную пищу по мере необходимости. На вашей кухне обязательно должны присутствовать следующие элементы:

  • Хлеб, картофель, яйца;
  • Фрукты и овощи;
  • Бобовые и зерновые;
  • Мясо, рыба и птица;
  • Молочные и кисломолочные продукты;
  • Продукты, содержащие растительные жиры.

Не забывайте также о том, что вы должны в течение всего дня пить очищенную воду, не менее полутора литров, а сладкие торты и десерты лучше заменить более полезными продуктами: медом, орехами, сухофруктами, мармеладом и т.д.

Пример меню правильного питания и советы по его подбору

Прежде чем непосредственно рассмотреть пример правильного питания, необходимо понять, какие же продукты мы будем использовать, и как нам распланировать свой ежедневный рацион. Для этого лучше всего использовать блокнот и ручку. Помните о том, что ваш завтрак должен содержать около 2/3 дневной нормы углеводов, 1/5 жиров и около 1/3 белков, поэтому с утра необходимо как следует подкрепиться, но не переедать. В обед лучше съедать и первое, и второе, но делать это нужно с обязательным учетом сочетаемости продуктов. А вот ужин старайтесь сделать сытным и легким, используйте не слишком калорийные продукты, ужинайте пораньше, хотя бы за 3-4 часа до сна.

Кроме основных приемов пищи, в вашем рационе должны присутствовать небольшие перекусы после завтрака и обеда. Вечер также можно завершить каким-нибудь кисломолочным продуктом. В течение всего дня можете употреблять разнообразные салаты из свежих овощей и фруктов, ведь это не только очень вкусно, но и полезно. А теперь подробнее рассмотрим примерное правильное питание на день с учетом всего вышеизложенного.

Насколько мы знаем, завтрак должен быть самым сытным и питательным. Поэтому здесь наилучшим образом подойдет овсяная и любая другая каша на молоке, или же мюсли с сухофруктами, а также сыр, свежие фрукты, свежевыжатый сок или зеленый чай. Выбирайте то, что вам по вкусу. Некоторые с утра ничего не могут кушать из-за отсутствия аппетита, но в таком случае необходимо себя все же заставить позавтракать. Для этого лучше встать пораньше на час, чтобы организм проснулся и «проголодался», но начинать свой день без завтрака – это совсем не способ здорового питания. Около 11 часов можно устроить небольшой перекус с помощью какого-нибудь фрукта и йогурта или кефира.

Примерное правильное питание на обед может быть таким: кусочек нежирного мяса или рыбы, приготовленный на пару или запеченный в духовке, а также овощи, рис или гречка в качестве гарнира на выбор. Не забывайте о первых блюдах. Это может быть легкий суп на овощном или курином бульоне, окрошка или нежирные щи. Для придания более яркого вкуса блюдам используйте зелень и специи, такие как: базилик, черный молотый перец, шафран, орегано, майоран и т.д.

На полдник традиционно можно съесть свежие фрукты или сухофрукты, орехи или любую кисломолочную продукцию. А вот ужин может включать в себя примерно те же продукты, которые были в обеденном меню, однако в меньших количествах и без первых блюд. Идеальным примером правильного питания здесь станет овощной салат и любой гарнир. Например, греческий салат с рисом и запеченной форелью, а также зеленый чай.

Такой рацион будет полезен абсолютно всем, если вы здоровы и у вас нет никаких противопоказаний к употреблению данных продуктов. Особенно правильным питанием интересуются представительницы женского пола, которые хотят нормализовать свой вес и скинуть лишние килограммы. В таком случае рассмотрим специальный пример правильного питания для похудения, который рассчитан на меньшее количество потребляемых калорий, помогает избавиться от лишних килограммов и иметь красивое, подтянутое тело.

Пример правильного питания для похудения

Если вы желаете похудеть, то ежедневное примерное правильное питание на день может выглядеть так:

  1. Завтрак: омлет из 1-2 яиц, зеленый салат, хлебцы со злаками, чашка травяного или зеленого чая, 1 несладкий фрукт.
  2. Второй завтрак: горсть орехов или 1-2 несладких фрукта.
  3. Обед: бурый рис с запеченными овощами, кусочек отварного мяса, мятный чай.
  4. Перекус: нежирный йогурт без наполнителя.
  5. Ужин: 150 грамм обезжиренного творога, 1 любой фрукт, стакан воды с лимоном.

Таким образом, мы можем питаться правильно, худеть и не переедать одновременно. Главное придерживаться не только рациона питания, но и режима дня. Ваш завтрак не должен быть поздним, потому как из-за этого сдвинутся все остальные приемы пищи. Помните, что для правильного усвоения вам необходимо ужинать не позже 18 часов. Вместе с примерным правильным питанием соблюдайте определенный уровень физических нагрузок, и тогда результаты не заставят себя ждать.

100diet.net

как составить меню на день

Приветствуем всех посетителей, кто ищет на нашем блоге пример рациона правильного питания. Поисковик привел Вас правильно. На этой онлайн страничке речь пойдет именно об этом.

Современный образ жизни заставляет многих людей пересмотреть свои приоритеты в сторону здорового питания. Ведь его правильный рацион способствует не только похудению, но и повышает настроение, улучшает качество жизни человека.

Была одна история, про одну девушку, пусть зовут ее Алина. Так вот после рождения малыша поправилась она килограмм на двадцать. Этот ребенок для нее был очень долгожданным. Почти год она кормила его грудью, сама кушала хорошо, чтобы все лучшее для своего сыночка передать через материнское молоко.

После того, как сынишка перешел на самостоятельное питание, его мама решила кардинально заняться своими формами. Пришло время готовиться к выходу на работу в офис. Поэтому ее выбор без сомнения пал в сторону здорового питания для похудения.

Почему правильное питание сегодня становится самым актуальным? Каков его рацион? Как правильно составить его меню на день или неделю, об этом мы расскажем в этой статье. Читайте дальше, будет интересно!

Актуальность правильного питания или что мешает организму похудеть

Сегодня совершенно понятно, что здоровый рацион питания для человека, страдающего избыточным весом, является для него той палочкой выручалочкой, которая оптимально поможет решить вопрос его похудения.

Правильное питание не является диетой. Это новый стиль жизни со сбалансированной, вкусной и разнообразно полезной едой. Именно она корректирует фигуру, показатели здоровья и жизнедеятельности человека до нормальных физиологических параметров.

Многие, опираясь на личный опыт, убедились, что голодные диеты для похудения не всегда заканчиваются успехом. Так как их скудное ограниченное питание приводит к снижению уровня поступления в организм полезных веществ. После чего там включаются ответные защитные функции на их экономию, которые приводят к:

  • Замедленному обмену веществ;
  • Упадку сил;
  • Вялости;
  • Головным болям.

Обычно в результате голодных диет потеря веса человеком происходит из-за ухода из организма воды, а не жира. Прекращая диету, все килограммы быстро возвращаются на старое место, а порочный круг опять закрывается. Интересно то, что после следующей диеты организм еще лучше подготавливается к голоду, упорно храня жировые отложения на запас.

Очень сильно на образование полноты влияет:

  • Нервное напряжение;
  • Психоэмоциональные стрессы;
  • Индивидуальная скорость реакции обмена.

В ходе переживаний у человека в организме вырабатывается больше гормона кортизола, который способствует сохранению энергетических запасов, а потом препятствует устранению лишней жировой ткани.

Основные принципы правильного питания

Начиная новый образ жизни с правильным питанием необходимо сказать, что особо универсальных рецептов для него нет. Так как каждый человек имеет свои склонности, индивидуальность и особенности организма. Однако некоторые основополагающие принципы его организации можно четко определить.

  1. В меню здорового питания необходимо включать разнообразные блюда, в составе которых должны находиться разные полезные вещества, включая белки, углеводы, жиры.
  2. Для борьбы с лишними килограммами в меню важную роль играют злаковые.
  3. Нельзя игнорировать употребление рыбных или морепродуктов продуктов, богатых полезными жирами, протеинами, Омега-3.
  4. Фрукты и овощи являются гарантированными источниками витаминов с минералами. Кроме этого, они позволяют улучшить обменные процессы в организме.
  5. Употребление молочнокислых продуктов позволяют улучшить метаболизм и процесс переваривания пищи.
  6. Из рациона питания человека желательно исключить потребление сахара. Его следует заменить медом, разнообразными орехами, фруктовыми десертами.
  7. Меню завтрака должно быть по максиму калорийным, чтобы обеспечить человеку полноценный заряд энергии на день. К тому же в первой половине дня все микроэлементы и витамины усваиваются организмом лучше, чем вечером.
  8. Здоровое питание это минимум основной четырехразовый прием пищи, не считая перекусов.
  9. Вода в чистом виде должна обязательно употребляться не менее двух литров на день.
  10. Применение соли нужно ограничить до минимума, она приводит к отекам и задержке в организме жидкости.
  11. Здоровый образ жизни предусматривает полный отказ от вредных привычек.
  12. Правильное питание должно сопровождаться обязательными физическими нагрузками. Это могут быть занятия в спортивном зале или пешие прогулки.

Примерный план рациона питания

Решив похудеть, нужно составить реальный план действий, чтобы рационально определиться поступлением необходимых элементов в организм.

На этом месте рассказа хотим остановиться, чтобы немного поговорить с Вами, как покупать продукты.

Вы твердо решили заняться правильным питанием? Это похвально! Однако Вам тяжело сориентироваться с новым набором продуктов в супермаркете?

Наш совет! Не ходите за покупкой продуктов в супермаркет на голодный желудок. Конечно, в этом состоянии очень трудно избежать соблазнов от различных вкусностей. Кроме этого, идите в магазин всегда с четко обозначенным списком покупок. А в торговом зале старайтесь держаться его окраин, где находятся фрукты и овощи.

Так вот, определяясь меню своего рациона, нужно учитывать, что на завтрак должно приходиться две трети углеводов, одна треть белков и пятая часть жиров от дневной нормы. Обед должен быть представлен сочетаемыми продуктами, а ужин — сытными, но легкими блюдами. Исходя из этого, можно определиться меню на день, а для себя выбрать один из предлагаемых вариантов.

Завтрак

На завтрак можно приготовить:

  • Овсяную кашу;
  • Белковый омлет с овощами;
  • Пшеничную кашу;
  • Ячневую кашу;
  • Пшеничную кашу с творогом;
  • Яйцо пашот;
  • Сырники с припеком;
  • Гречневую кашу с яйцом.

Обед

Для обеда можно выбрать такие блюда:

  • Овощной суп или щи;
  • Вермишелевый суп с курицей;
  • Гречневую запеканку с рыбой;
  • Рисовый суп с зеленым горошком и кальмарами;
  • Мясо с овощами;
  • Суп с фрикадельками;
  • Овощной суп.

 

Полдник

Прекрасным решением для полдника будет:

  • Творожная запеканка;
  • Рис с яблоками;
  • Творожно-апельсиновый торт;
  • Запеканка из брокколи.

Ужин

Это последний основной прием пищи может быть представлен:

  • Отварным картофелем с запеченной курицей;
  • Рыбными котлетами;
  • Ленивыми голубцами;
  • Куриными котлетами с гречневой кашей;
  • Овощным рагу;
  • Фаршированными кабачками.

Между каждым основным приемом пищи нужно пить воду или чай, делать перекусы в виде:

  • Яблока или груши;
  • Стакана кефира, йогурта или ряженки;
  • Нежирного творога;
  • Легких салатов из свежих огурцов, томатов, белокочанной капусты, тыквы или грибов.

Где узнать больше?

Обуздать свой аппетит или реально похудеть сегодня поможет только правильное питание с физическими нагрузками. Это уже доказано многими людьми на практике, которые кардинально отошли от традиционного образа потребления пищи.

Помочь изменить не только взгляды на питание, но мышление и образ жизни поможет курс «Как получить энергию из пищи», В этом курсе авторы доступно и легко раскрывают тему здорового и живого питания. Здесь Вы узнаете, как правильно выбрать продукты, которые буду приносить пользу Вашему здоровью.

Если Вы хотите похудеть с помощью правильного питания или найти сбалансированный рацион питания, советуем Вам подписаться на наш блог. Здесь Вы всегда для себя отыщете новую полезную информацию, или сможете выбрать подходящий рацион. Кроме этого в своих комментариях, вы можете делиться личным опытом, рецептами или советами с новыми подружками, чтобы иметь стройные формы.

Удачи всем!
До свидания, до новых встреч!

С Уважением, Братья Валитовы!

bratyavalitovy.ru

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *