Вопросы и ответы

Правильное питание меню на неделю из обычных продуктов – Меню на неделю – Что приготовить на неделю. Здоровое питание. Меню с рецептами

Содержание

Меню правильного питания на неделю, рецепты, список покупок / Меню недели

 

Комментарии к меню от диетолога Залетовой Татьяны Сергеевны. Татьяна окончила Московскую Медицинскую Академию им.И.М.Сеченова. С 2009 года работает в Клинике ФГБУ  НИИ питания РАМН, Является главным диетологом проекта здорового питания GrinDin www.grindin.ru, постоянным автором рубрики “Вопрос диетологу” журнала Домашний Очаг, занимает первое место в рейтинге лучших диетологов Москвы по версии журнала Tatler.

С чем у Вас ассоциируется словосочетание правильное питание?  Невкусно, творог с салатным листиком, одинокий помидор, голодно и уныло, “лучше умереть молодым и счастливым, чем старым и здоровым” ;)?

А если бы Вам сказали, что правильное питание- это вкусно и разнообразно?

Что это  неожиданно ушедшие пара килограмм ( а если задаться целью, то и больше), крепкие ногти, блестящие волосы, блеск в глазах и хорошее настроение? Согласитесь, звучит гораздо привлекательней! Предлагаю Вам попробовать меню правильного питания на неделю!

В этой статье:  меню на неделю, готовые и проверенные рецепты, список покупок на всю неделю.

 

Что можно считать правильным?

  1.  Это еда, которая дает нашему организму все необходимые вещества и обязательно содержит белки, жиры , углеводы, витамины и микроэлементы. (такие любимые чипсы, пироженки и газировка “увы и ах”  не соответствуют этому определению,но это не значит, что их нельзя вообще, см. п. 4).
  2. Утоляет чувство голода. А значит еды должно быть достаточно, чтобы почувствовать насыщение, но не настолько, чтобы переесть.
  3. Режим питания: перерыв между приемами пищи должен быть в  около 3 часов. максимум 4-4,5 часа. Большой перерыв в приемах пищи  ведет к перееданию. В идеале: есть в одно и тоже время. Как в пионерском лагере, помните? Что самое интересное быстро привыкали, желудок ждал еды в положенное время и переваривалась она на порядок лучше.
  4. Говорят, что  “Сладкое- это витамины  для души”.  А разве можно нашу душу оставить без витаминов? Нет, конечно! Но как любые лекарства, витамины надо строго дозировать. Поэтому лучше сладости в идеальном варианте свести к приему один раз в неделю.
  5. Классика питания: запеченное , тушеное и вареное предпочтительнее жареного и копченного. На мой взгляд, так и просто вкуснее.

“Это все хорошо,- скажете Вы,- но можно ли поконкретнее?”. “С удовольствием!”-отвечу я Вам. Давайте рассмотрим конкретный пример меню правильного питания на неделю .

Количество продуктов, указанное в меню, рассчитано  на семью из 3 человек.

 

ПОНЕДЕЛЬНИК

Завтрак: Овсяная каша

Калорийность  на 100 гр: 127 килокалорий    Белки/ Жиры /Углеводы: 3/ 3/ 24 гр.

Обед: Щи по-уральски

Калорийность  на 100 гр: 30 килокалорий        Белки/ Жиры /Углеводы:2/0/5 гр. 

Полдник: Запеканка из брокколи и цветной капусты

Калорийность  на 100 гр: 107 килокалорий Белки/ Жиры /Углеводы: 5/8/5 гр.

Ужин: Курица, запеченная в духовке   

Калорийность  на 100 гр: 197 килокалорий Белки/ Жиры /Углеводы: 15/15/0 гр.

+Отварной картофель

Калорийность  на 100 гр:  82 килокалории   Белки/ Жиры /Углеводы:    2/0/17/ гр.

+ Салат из моркови с чесноком

Калорийность  на 100 гр: 102 килокалорий   Белки/ Жиры /Углеводы:1/8/7 гр.

Комментарий диетолога: 

Салат из морковки и чеснока. Майонез лучше готовить самостоятельно. К моркови жировая заправка должна быть, иначе жирорастворимый витамин А не усвоится.

Оптимальный обед – это сочетание углеводов и белка, поэтому щи по-уральски лучше дополнить кусочком мяса, рыбы, птицы или сыра. Но, если на полдник есть белок, это из этого правила можно сделать исключение.

Курица, запеченная в духовке: любые приемы позволяющие жиру стекать  – отличная идея.

 

ВТОРНИК

Завтрак:Овсяная каша

Калорийность  на 100 гр: 127 килокалорий Белков/ Жиров /Углеводов: 3/ 3/ 24 гр.

Обед:Куриный суп с вермишелью

Калорийность  на 100 гр: 63 килокалории Белков/ Жиров /Углеводов: 3/ 2/ 8 гр.

Полдник:Запеканка из брокколи и цветной капусты

Калорийность  на 100 гр: 107 килокалорий Белки/ Жиры /Углеводы: 5/8/5 гр.

Ужин: Рыбные котлеты  без обжарки в масле

Калорийность  на 100 гр: 59 килокалория Белков/ Жиров /Углеводов: 4/2/5 гр.

Комментарий диетолога:

Капусту брокколи и цветную необходимо включать в рацион – они богатые источники витамина С и ряда микроэлементов. Запеканки – идеальный вариант для тех, кто не любит отварные овощи.

Нежирная рыба – идеальный ужин. 

СРЕДА

Завтрак: Пшенная каша

Калорийность  на 100 гр: 125 килокалорий     Белков/ Жиров /Углеводов: 4/2/ 23 гр.

Обед: Куриный суп с вермишелью

Калорийность  на 100 гр: 63 килокалории    Белков/ Жиров /Углеводов: 3/ 2/ 8 гр.

Полдник: Творожная запеканка

Калорийность  на 100 гр: 243 килокалорий     Белков/ Жиров /Углеводов: 11/13/ 21 гр.

Ужин: Рыбные котлеты без обжарки в масле
Калорийность  на 100 гр: 59 килокалория Белков/ Жиров /Углеводов: 4/2/5 гр.

Комментарий диетолога:

Готовить каши действительно лучше с добавлением  молока. Так белки, содержащиеся в злаках становятся более усваиваемыми и полезными.

 

Предложенные в меню блюда можно и нужно дополнять свежими фруктами, не менее 2 различных в день.

ЧЕТВЕРГ

Завтрак: Пшенная каша

Калорийность  на 100 гр: 125 килокалорий    Белков/ Жиров /Углеводов: 4/2/ 23 гр.

Обед: Картофельный суп с сельдью

Калорийность  на 100 гр: 89 килокалорий       Белков/ Жиров /Углеводов: 5/3/ 11 гр.

Полдник: Творожная запеканка

Калорийность  на 100 гр: 243 килокалорий   Белков/ Жиров /Углеводов: 11/13/ 21 гр.

Ужин: Ленивые голубцы

Калорийность  на 100 гр: 147 килокалорий    Белков/ Жиров /Углеводов: 15/50/ 15 гр.

+салат из сельдерея, редиса и огурцов

Калорийность  на 100 гр: 48 килокалорий       Белков/ Жиров /Углеводов: 1 /3/ 24 гр.

Комментарий диетолога:

Помните, что рекомендуемое потребление соли не более 7 гр.  в день. Если беспокоят отеки или давление необходимо ограничить соль до 1 ч.л. и досаливать уже готовую еду.

 

ПЯТНИЦА

Завтрак: Ячневая каша

Калорийность  на 100 гр: 96 килокалорий Белков/ Жиров /Углеводов: 3/1/ 18 гр.

Обед:Картофельный суп с сельдью

Калорийность  на 100 гр: 89 килокалорий Белков/ Жиров /Углеводов: 5/3/ 11 гр.

Полдник: Рисовая бабка с яблоками

Калорийность  на 100 гр: 92 килокалорий Белков/ Жиров /Углеводов: 3/2/ 15 гр.

Ужин: Ленивые голубцы

Калорийность  на 100 гр: 147 килокалорий    Белков/ Жиров /Углеводов: 15/50/ 15 гр.

+салат из сельдерея, редиса и огурцов

Калорийность  на 100 гр: 48 килокалорий Белков/ Жиров /Углеводов: 1 /3/ 24 гр.

Комментарий диетолога:

Каши утром – хорошо для пищеварения. Разные – различный набор микроэлементов.

СУББОТА

Завтрак: Колбаски из семги + ржаной хлеб

Калорийность  на 100 гр: 131 килокалорий Белков/ Жиров /Углеводов: 18/6/ 1 гр.

Обед: Суп с фрикадельками и шпинатом

Калорийность  на 100 гр: 74 килокалорий Белков/ Жиров /Углеводов: 5/3/ 6 гр.

Полдник:Рисовая бабка с яблоками

Калорийность  на 100 гр: 92 килокалорий Белков/ Жиров /Углеводов: 3/2/ 15 гр.

Ужин: Мясо “Путь к сердцу”

Калорийность  на 100 гр: 252 килокалорий Белков/ Жиров /Углеводов: 17/20/ 1 гр.

+ гречневая каша

Калорийность  на 100 гр: 115 килокалорий Белков/ Жиров /Углеводов: 4/6/ 12 гр.

+ салат из свежей капусты с яблоком

Калорийность  на 100 гр: 47 килокалорий Белков/ Жиров /Углеводов: 1/1/ 8 гр.

Комментарий диетолога:

Большое количество различных овощей в рацион – залог получения различных микроэлементов.

В меню обязательно должны присутствовать блюда из рыб семейства лососевых, являющихся источником полиненасыщенных жирных кислот.

 

ВОСКРЕСЕНЬЕ

Завтрак:Яйца пашот

Калорийность  на 100 гр: 157 килокалорий Белков/ Жиров /Углеводов: 12/10/ 1 гр.

Обед: Суп с фрикадельками и шпинатом

Калорийность  на 100 гр: 74 килокалорий Белков/ Жиров /Углеводов: 5/3/ 6 гр.

Полдник: Апельсиновый творожный торт без выпечки

Калорийность  на 100 гр: 291 килокалорий Белков/ Жиров /Углеводов: 7/17/ 27 гр.

Ужин:Мясо “Путь к сердцу”

Калорийность  на 100 гр: 252 килокалорий Белков/ Жиров /Углеводов: 17/20/ 1 гр.

+ гречневая каша

Калорийность  на 100 гр: 115 килокалорий Белков/ Жиров /Углеводов: 4/6/ 12 гр.

+ салат из свежей капусты с яблоком

Калорийность  на 100 гр: 47 килокалорий Белков/ Жиров /Углеводов: 1/1/ 8 гр.

Комментарий диетолога:

Действительно, отказывать себе в сладеньком не нужно. А если приготовить десерт из творога и фруктов, то с вкусным блюдом Вы получаете необходимый кальций и  витамин С.

 

Меню было составлено с учетом принципов системы “Меню недели .

Итак, мы видим, что в этом меню есть обязательно завтрак: каша, которая даст  силы для начала рабочего дня,  питательный суп -горячее,который согреет и поддержит рабочее настроение, сытный,  но не плотный перекус, и питательный ужин.   Чтобы не перегружать пищеварительную систему, последний  прием пищи должен быть примерно за 3 часа до сна. Если понадобиться еще один дополнительный перекус , то можно съесть банан или апельсин. Яблоки и кисломолочные продукты нужно есть  с осторожностью, не смотря на распространенное мнение о пользе таких перекусов, яблоки-увеличивают аппетит, а кисломолочные продукты не несут чувства насыщения.

В целом за неделю, следуя этому меню, мы успеваем съесть такие необходимые творог, рыбу, салаты  и даже  полноценный десерт -торт в воскресенье!

Список покупок для меню правильного питания на неделю

(без учета перекусов):

Овощи, фрукты, зелень
Капуста белокочанная – 2 кг
Капуста цветная — 400 г (можно использовать замороженную)
Капуста брокколи — 400 г (можно использовать замороженную)
Шпинат — 500 г.
Лук- 6 средних шт. (примерно 450 гр.)
Морковь -7 средних (примерно 600 гр.)
Чеснок – 2 головки
Кабачок — 3 шт.
Баклажан — 2 шт..
Картофель -2 кг.
Помидоры — 1 шт. ( примерно 100 гр.)
Зелень (укроп,  петрушка) — 2 средних пучка (или 6-9 замороженных кубиков зелени).
Базилик — 1 пуч.
Тыква замороженная — 80 гр. (как приготовить такие кубики из тыквы можно посмотреть тут, можно заменить на тыквенное пюре из детского питания)
Корень сельдерея — 1 шт.
Свежие огурцы 3 шт.
Редис -200 гр.
Стебель сельдерея — 3 шт.,
Апельсины — 3 шт.
Яблоки – 6 шт.
Банан — 1 шт.

Орехи, семечки, сухофрукты
Изюм — 200 гр. (можно заменить на  другие сухофрукты, цукаты или орехи)

Мясо, рыба, яйца

Куриный бульон -3, 5 литра
Куриный или индюшиный фарш — 500 г.
Курица — 1 птица на  1 кг и 1 часть курицы средних размеров ( спинка или окорочок)
Яйца- 20 шт.
Свинина — 1,5 кг (рулька, окорок, вырезка – главное, чтобы это была мясная часть)
Фарш мясной — 800 г (смесь свинины и говядины в равных пропорциях)
Сельдь соленая — 1 шт. (или готовое филе сельди 250 г)
Филе красной рыбы — 400 г.
Семга — 400 г. (филе)
Филе белой рыбы — 400 г.

 

Молочное

Молоко — 1, 5 литра.
Масло сливочное —530 гр.
Сыр — 180 гр. (твердых сортов)
Сливки 10%-ные — 500 мл (при отсутствии сливок можно использовать сметану)
Сливки 20-30% — 250 мл.
Сметана (жирность 20%)— 250 гр.
Творог (жирность от 5 до 10%) — 1 кг.
Творог(жирность 15%) — 300 гр.

Бакалея и др

Пшено — 1 стакан (200 гр)
Гречка – 1 стакан (210 гр.)
Спагетти — 150 гр.
Макароны  -200 гр (любого размера, по желанию)
Макароны мелкие — 150 г
Рис круглый – 1 стакан (200 г)
Овсяные хлопья — 100 г (это один стакан с четвертью)
Перловка – 80 гр.
Сахар — 300 гр.
Мука пшеничная — 2 ст. л.  (30 гр.)
Пиво — 0, 5 л. (любое, подойдет как светлое, так и темное).
Майонез – 150 гр. (можно заменить сметаной)
Растительное масло — 160 гр.
Манная крупа — 100 гр
Томатная паста -80 гр.
Ячневая крупа — 1,2 стакана (80 гр.)
Хлебные крошки — 100 г.
Печенье песочное — 400 гр.
Желатин — 30 гр.
Кусочек шоколада – 10 гр.
Батон — 50 г. (черствый молотый)

Специи и приправы

Корица — ½ ч.л.
Ванилин – по вкусу
Лавровый лист — по вкусу
Уксус 9% — 1 ст.л.
Приправа для мясных блюд -1 пакетик (по желанию).
Соль, перец – по вкусу

Как видно из нашего меню на неделю – можно питаться вкусно, разнообразно, полезно, сохраняя фигуру и поддерживая здоровье! Приятного аппетита!

menunedeli.ru

Меню правильного питания на неделю: составляем рацион

Пытались ли вы когда-нибудь составить себе меню правильного питания на неделю, а потом соответствовать ему в течении следующих семи дней? Ведь все слышали фразу о том, что мы есть то, что мы едим. Но к сожалению большинство из нас сразу забывают о ней, как только видят фаст-фуд, сладкую и жирную пищу. Поглощая все эти изыски современности, мы совершенно забываем о последствиях, которые влечет за собой употребление лишних жиров и калорий. 

Распространенные ошибки

На самом деле, причиной лишнего веса и проблем со здоровьем является не только игнорирование меню рациона правильного питания. Опуская проблему недостаточной физической нагрузки большинства населения, есть еще и ряд других причин, которые пагубно влияют на наш организм. Вот некоторые из них:

  • утро без завтрака;
  • многочисленные перекусы «на ходу»;
  • сухомятка;
  • употребление недостаточного количества воды в день;
  • добавка в пищу вредных добавок;
  • строгие диеты.

Правильные продукты

Полезным для человека будет такой рацион правильного питания на неделю, который обогащает организм каждый день всеми необходимыми микроэлементами в размере суточной нормы, утолять голод, приносить эстетическое и моральное удовольствие. К полезным продуктам относят каши, овощи и фрукты, мясо и рыба, цельнозерновые булочки и макаронные изделия. Не можете отказаться от сладостей? Тогда максимально уменьшите его потребление, хотя бы до одного раза в день.

Меню по программе правильного питания – это употребление не только гречки и овощей, как считают некоторые и обходится оно не в колоссальные суммы, как считают другие. Полезная пища на самом деле каждый день лежит у нас в холодильниках, просто нужно ее приготовить так, чтоб она обогащала наш организм энергией и не наносила ему вреда. Поэтому можно смело утверждать, что недорогое меню правильного питания может наблюдать на своем столе каждый.

Правила питания

Для того чтобы питание было по-настоящему полезным, нужно не только придерживаться программы правильного питания на неделю, но и соблюдать ряд правил ежедневно:

  • кушайте каждый день в одно и то же время;
  • перерыв между приемами пищи должен быть не более 4-х часов;
  • возьмите в привычку не только завтракать, обедать и ужинать, но и уделять время второму завтраку и полднику;
  • последний прием пищи должен быть за 2-3 часа до сна;
  • рассчитывайте порции так, чтоб они утоляли ваш голод, но не создавали тяжести в желудке;
  • пейте не менее 1,5 литров воды в день, при этом первые 200 мл выпивайте за полчаса до завтрака;
  • диета правильного питания на неделю должна учитывать возрастные и физические особенности человека;
  • лучше всего пищу запекать, варить, тушить и готовить на пару, жареные блюда стоит если не совсем исключить из рациона, то свести к минимуму их употребление.

Для того чтобы было легче начать кушать здоровую пищу, рекомендуется заранее составить недельное меню правильного питания.

Это сэкономит и время на приготовление очередного перекуса, и средства (ведь тогда не нужно будет на ходу покупать «полезный йогурт» вместо хот-дога).

Начните питаться правильно

Не всем сразу легко будет правильно составить свое меню и продумать разнообразие блюд на каждый день, поэтому изучите внимательно уже составленное расписание правильного питания на неделю и, внося в него свои корректировки начните уже завтра правильно питаться.

Понедельник:

  • Завтрак: Омлет с помидором и болгарским перцем. Кофе или чай.
  • Второй завтрак: Йогурт, курага или арахис.
  • Обед: Куриный бульон с кусочком куриного мяса, рыбные котлеты и салат из капусты и огурца, заправленный оливковым маслом.
  • Полдник: Овсяное печенье и травяной чай.
  • Ужин: Греческий салат и небольшой кусочек отварной телятины. Чай с молоком.

Вторник:

  • Завтрак: Гречневая каша и кусочек сыра. Апельсиновый сок.
  • Второй завтрак: Кефир с овсяными хлопьями и сухофруктами.
  • Обед: Вареный картофель и тушеная рыба с овощами. Кофе с молоком.
  • Полдник: Банан и стакан нежирного йогурта.
  • Ужин: Порция мяса на гриле и фруктовый салат.

Среда:

  • Завтрак: Рисовая каша с кусочком вареной грудки. Зеленый чай.
  • Второй завтрак: Ряженка и яблоко.
  • Обед: Овощной суп, винегрет и кусочек рыбы. Чай или кофе.
  • Полдник: Сэндвич со свежим помидором.
  • Ужин: Салат из болгарского перца и помидора с тушёной говядиной. Любой фрукт, кроме банана. Мятный чай с медом.

Четверг:

  • Завтрак: Цельнозерновые макароны с кабачковой икрой и кусочек хлеба. Кофе с молоком.
  • Второй завтрак: Бутерброд с сыром и персиковый сок.
  • Обед: Ризотто и отварное филе индейки. Сухофрукты.
  • Полдник: Половинка зефира с кефиром.
  • Ужин: Уха и салат из свежих овощей.

Пятница:

  • Завтрак: Сырники с чаем.
  • Второй завтрак: Запеканка из брокколи.
  • Обед: Щи и тушеный картофель с грибами.
  • Полдник: Вареное яйцо и стакан ряженки.
  • Ужин: Ленивые голубцы и салат из редиса.

Суббота:

  • Завтрак: Овсяные оладьи и кофе.
  • Второй завтрак: Фрукты со взбитыми сливками
  • Обед: Картофельный суп, квашенная капуста.
  • Полдник: Твороженная запеканка.
  • Ужин: Шашлык с порцией «зелёного салата», заправленного лимонным соком и маслом.

Воскресенье:

  • Завтрак: Пшенная каша и кусочек сыра. Сок.
  • Второй завтрак: Горсть орехов.
  • Обед: Запеченная с овощами свинина и кусочек хлеба.
  • Полдник: Свежие фрукты.
  • Ужин: Овощное рагу и йогурт.

Старайтесь не пропускать запланированные приемы пищи и следовать меню школы правильного питания.

Если же покушать вовремя не удалось, это не значит, что в следующий прием пищи нужно добавить больше продуктов и переесть, можете сделать порцию просто немного больше.

Нужны ли разгрузочные дни? Читайте здесь. Рецепты правильного питания смотрите в этой статье.

Придерживаясь данного рациона, вам в будущем легко будет составить меню правильного питания на месяц и следовать ему. Кроме того, изучив всевозможные варианты, вы с легкостью будете готовить все новые и новые блюда, которые вписываются в понятие «режим правильного питания на неделю».

sportlady.su

Правильное питание. Меню на неделю для всей семьи

Приходилось ли вам слышать выражение о том, что человечество копает себе могилу ложкой и вилкой? Как ни мрачно оно звучит, но статистика последних десятилетий свидетельствует о том, что примерно треть населения земного шара страдает ожирением, а в крови 45% современных людей отмечено повышенное содержание холестерина.

Заболевания сердечно-сосудистой системы, органов ЖКТ, нарушения гормонального обмена, работы почек и печени – всё это последствия нездорового образа жизни и неправильного питания.

Наиболее распространены следующие ошибки в пищевом поведении наших современников:

  1. Отказ от завтрака.
  2. Привычка перекусывать на ходу.
  3. Питание всухомятку.
  4. Употребление фастфуда.
  5. Использование вредных добавок.
  6. Отказ от воды.
  7. Добровольное голодание (чреватое срывами).
  8. «Заедание» плохого настроения.

Посмотреть видео — правильное питание, самые страшные ошибки:

Для того чтобы исправить ситуацию, никогда не поздно изменить свои пищевые привычки и перейти на правильное питание.

Какое питание можно считать правильным?

Каким принципам должно подчиняться правильное питание?

  • Ежедневное меню должно быть сбалансированным. Это означает, что блюда, входящие в него, должны содержать полный комплекс жиров, белков, углеводов, витаминов и микроэлементов.
  • Принимать пищу следует в одно и то же время, через каждые три-четыре часа.
  • Организм человека нуждается в сложных углеводах. Употреблять их лучше всего по утрам, в виде разнообразных каш (отказавшись лишь от чересчур калорийной манки).


Помимо обеда, завтрака и ужина желательно ввести в свой рацион два промежуточных приёма пищи: второй завтрак и полдник.

  • Для второго завтрака подойдут кисломолочные продукты: йогурт, творог и кефир, а также лёгкие овощные салатики. Можно съесть горсточку сухофруктов, небольшое количество орехов или перекусить свежими фруктами.
  • Удачным вариантом для обеда будет сочетание белков (в виде мяса, птицы или рыбы), овощей и сложных углеводов.
  • Для полдника можно использовать те же продукты, что и для первого перекуса. Можно выпить стаканчик чая с бутербродом или чашечку какао с парой блинчиков.


В меню ужина лучше всего включить блюда, содержащие большое количество белков, способных расщеплять жиры, поэтому предпочтение можно отдать творогу, рыбе и нежирным сортам мяса.

  • Ужин не должен быть слишком поздним: оптимально, если устроить его за 2-3 часа перед сном. Желательно, чтобы в его меню входили лёгкие блюда.
  • Размер порции должен быть таким, чтобы утолить голод, не почувствовав при этом тяжести в желудке.
  • Предпочтительными способами приготовления пищи являются запекание, варка и тушение. Жареная и копчёная пища допускаются лишь изредка.


Правильное питание следует сочетать с соблюдением питьевого режима, согласно которому следует ежедневно выпивать не менее полутора литров чистой питьевой воды.

  • По утрам очень полезно натощак выпивать 200 мл воды: это подготовит кишечник к предстоящему дню.
  • Промежуточные приёмы пищи должны быть полезными: вместо калорийной булочки лучше съесть пару цельнозерновых хлебцев, а вместо конфет – горсточку сухофруктов.
  • Сбалансированное меню должно учитывать возрастные и физиологические потребности человека.

Диетологи советуют заранее планировать меню на неделю вперёд, поскольку это позволяет не только придерживаться правильного питания, но и помогает добиться значительной экономии времени и материальных средств.

Примерное меню правильного питания на неделю для подростка

Организм подростков (юношей или девушек в возрасте от 12 до 17 лет) находится в состоянии активного формирования и развития, поэтому жёсткие диеты могут нанести непоправимый вред их здоровью. Недопустимы также разгрузочные дни. Каким же образом помочь подросткам, испытывающим проблемы с лишним весом?

Принципы правильного питания для подростков:

  • При склонности к ожирению меню правильного подросткового питания должно включать блюда с пониженным содержанием калорий, благодаря чему полученная пища будет полностью перерабатываться в энергию, не откладываясь в проблемных зонах в виде излишков жира. Снижение общей калорийности питания подростка с излишним весом может составлять не более 20%.


При составлении меню на неделю следует учитывать, что на долю углеводов должна приходиться примерно половина общей калорийности рациона. Оставшаяся половина в равных долях делится между жирами и белками.

  • Полноценный завтрак для подростка должен состоять из белкового или углеводного продукта с гарниром из свежих фруктов или овощей и горячего напитка. Поскольку в процессе завтрака активизируется обмен веществ, калории, полученные во время него, без остатка израсходуются в течение дня.
  • Если на завтрак для подростка подаётся каша, полезнее всего приготовить её либо на воде, либо на молоке, наполовину разбавленном водой. Вместо сахара можно использовать сухофрукты или кусочки свежих фруктов. Наиболее полезны гречневая и овсяная каша.
  • Главным приёмом пищи всегда является обед. Он непременно должен быть свежеприготовленным и состоящим из двух блюд, поскольку супы – очень важный и обязательный компонент подросткового рациона.
  • В качестве полдника подростку можно предложить кисломолочный напиток с булочкой, фрукты, лёгкий салатик, стакан фруктового сока.
  • Ужин предпочтительно сделать лёгким, включив в него блюдо, состоящее из овощного гарнира и белкового продукта (рыбы или мяса).


Калорийность суточного рациона девочек-подростков должна укладываться в рамки 2500 калорий, мальчикам-подросткам необходимо 2700 калорий. Питательность блюд для детей, активно занимающихся спортом, следует повысить на 20%.

  • В подростковое меню на неделю следует включать блюда, приготовленные методом варки, тушения и запекания.
  • Планируя подростковый рацион на неделю, стоит учесть, что подросткам, испытывающим проблемы с весом, стоит отказаться от обычного хлеба, заменив его белковым или отрубным.

А теперь самое время от разговора о принципах рационального питания перейти к меню сбалансированного диетического рациона для подростков с нестабильным весом на неделю.

Понедельник

  • Завтрак: небольшая порция 5% творога с кусочками фруктов, белковый омлет (с ветчиной, лососем или сыром), стакан чая с молоком. Величина порций – 100-150 г.
  • Обед: овощной суп с брокколи, котлета из куриного филе (массой 150 г), 200 мл овощного сока.
  • Полдник: 250 мл фруктового сока, бутерброд с нежирным сыром.
  • Ужин: овощной салат (из зелёного лука, свежих огурцов и сладкой кукурузы, заправленных оливковым маслом) с кусочком отварной рыбы, зелёный чай.

Вторник

  • Завтрак: 150 г говяжьего гуляша, гарнир из гречки, стакан травяного чая.
  • Обед: вегетарианский суп, тушёные овощи, один свежий огурчик, 250 мл компота из сухофруктов.
  • Полдник: салат из любимых фруктов с заправкой из йогурта.
  • Ужин: 200 г овсянки, сваренной на разбавленном молоке, стакан чёрного чая.

Среда

  • Завтрак: парочка бутербродов с кусочками отварного мяса и листиками салата, два свежих помидора, стакан зелёного чая.
  • Обед: куриный суп-лапша, отварная куриная ножка, салат из белокочанной капусты и моркови, 200 мл овощного сока.
  • Полдник: яйца, сваренные вкрутую (две штуки), стакан чёрного чая, подслащённого мёдом.
  • Ужин: творожно-грушевая запеканка, стакан молока.

Четверг

  • Завтрак: тушёные овощи с кусочком отварной куриной грудки, кофейный напиток с молоком.
  • Обед: суп из свежих грибов, картофельное пюре, стакан томатного сока.
  • Полдник: 200 мл питьевого йогурта со сдобной булочкой.
  • Ужин: молочная гречневая каша, кусочек сыра, тост, чёрный чай.

Пятница

  • Завтрак: творожно-фруктовая запеканка, стакан кефира.
  • Обед: суп «Харчо», кусочек отварной рыбы, 200 мл морковного сока.
  • Полдник: стакан нежирного йогурта, бутерброд с кусочком сыра.
  • Ужин: 200 г молочной овсянки, чёрный чай с мёдом.

Суббота

  • Завтрак: салатик из свежих помидоров и огурцов, овощное рагу, чёрный кофе.
  • Обед: вегетарианский борщ, 200 г говяжьего гуляша, 250 мл компота из сухофруктов.
  • Полдник: 150 г 5% творога.
  • Ужин: яйцо всмятку, салатик из свежего помидора и консервированной кукурузы, чай на травах.

Воскресенье

  • Завтрак: кусочек тушёной куриной грудки с гарниром из овощей, кофе на молоке.
  • Обед: грибной суп, пюре картофельное, стакан томатного сока.
  • Полдник: 200 мл питьевого йогурта, булочка из отрубной муки.
  • Ужин: молочная гречневая каша, тост с ломтиком сыра, чёрный чай.

Данный диетический рацион на неделю поможет подросткам не только избавиться от нескольких килограммов избыточного веса, но и разрешит им не испытывать мучительного чувства голода, поскольку помимо четырёхкратного приёма пищи допускает возможность перекусов фруктами (не приветствуются лишь бананы и виноград).

Примерное меню правильного питания на неделю для всей семьи

Для чего нужно составлять меню на неделю?

  1. Чётко планируя свой рацион по дням недели, мы облегчаем себе задачу по приготовлению блюд, выбирая их из составленного списка.
  2. Заранее составленное меню позволяет нам выбрать дни, когда у хозяйки есть возможность приготовить необходимое блюдо.
  3. Ещё одним преимуществом меню на неделю является экономия средств, поскольку мы закупаем только необходимые продукты, причём в нужном для нас количестве, одновременно предусматривая приобретение альтернативных полезных продуктов, используемых для перекусов (сухофруктов, кисломолочной продукции, свежих овощей и фруктов).

Давайте ознакомимся с меню правильного питания на неделю.


Данный рацион рассчитан на одного человека при условии пятикратного приёма пищи. В соответствии с количеством членов в семье данную раскладку умножают на необходимое количество порций.

Понедельник

  • Завтрак: порция хлопьев с молоком средней жирности (2,5%), апельсин, стакан чистой питьевой воды.
  • Второй завтрак: 200 мл натурального йогурта с кусочками свежих фруктов.
  • Обед: крутое яйцо, ломтики свежих овощей, порция брынзы, свежее яблоко, стакан воды.
  • Полдник: горсточка сухофруктов и миндаля (лучше взять курагу).
  • Ужин: кусочек отварной куриной грудки с тушёными овощами, 250 мл нежирного кефира.

Вторник

  • Завтрак: геркулесовая каша с орехами и изюмом, сваренная на молоке.
  • Второй завтрак: несколько ломтиков сыра, свежая груша.
  • Обед: порционный кусок варёной куриной грудки с тушёными овощами, свежий помидор, стакан питьевой воды.
  • Полдник: овощной салатик из оливок и сладкого перца, заправленный оливковым маслом.
  • Ужин: салат из свежих огурцов, приготовленная на гриле рыба с гарниром из тушёной фасоли, булочка из отрубной муки.

Среда

  • Завтрак: яйцо всмятку, булочка из отрубей, натуральный мёд, стакан зелёного чая.
  • Второй завтрак: горсточка миндальных орешков и изюма.
  • Обед: салат из свежего редиса, кусочек отварной говядины с гарниром из зелёной фасоли, стакан воды.
  • Полдник: небольшая порция творога с кусочками свежих фруктов и ягодами.
  • Ужин: салат из свежих овощей, грудка индейки на гриле, гарнир из запечённого картофеля.

Четверг

  • Завтрак: тост с кусочком нежирного сыра и фруктовым джемом.
  • Второй завтрак: стакан натурального йогурта с ягодами или кусочками свежих фруктов.
  • Обед: сэндвич со свежими помидорами и листьями салата, порция отварного филе индейки, авокадо, парочка мандаринов, стакан воды.
  • Полдник: свежие фрукты (яблоко и киви).
  • Ужин: овощной салат, приготовленная на пару сёмга с гарниром из бурого риса, стакан воды.

Пятница

  • Завтрак: порция хлопьев с молоком, банан, стакан зелёного чая.
  • Второй полдник: кусочек нежирного сыра, виноград.
  • Обед: лёгкий овощной салат, куриная грудка (приготовленная на гриле) с гарниром из брокколи, питьевая вода.
  • Полдник: 200 мл натурального йогурта со свежими ягодами.
  • Ужин: куриная грудка на гриле со сложным гарниром из риса и тушёных овощей.

Суббота

  • Завтрак: кусочек кекса, стакан нежирного молока.
  • Второй полдник: горсточка орешков (любых).
  • Обед: порция итальянской пасты с морепродуктами, свежий помидор, стакан воды.
  • Полдник: булочка из отрубей с фруктовым джемом, стакан молока средней жирности.
  • Ужин: салат из болгарского перца, кусочек рыбы, приготовленной на гриле, гарнир из тушёных овощей.

Воскресенье

  • Завтрак: порция омлета с болгарским перцем, стакан обезжиренного молока.
  • Второй завтрак: 200 г творога, свежее яблоко.
  • Обед: сэндвич с ломтиками свежих огурцов и помидоров.
  • Полдник: свежие фрукты (яблоко и парочка мандаринов).
  • Ужин: кусочек отварной говядины, зелёный горошек, гарнир из запечённого картофеля, стакан воды.


Многие диетологи утверждают, что меню правильного питания обязательно должно содержать горячее первое блюдо.

Предлагаем ещё один вариант меню на неделю, в котором соблюдается это условие.

Понедельник

  • Завтрак: 3 творожных сырника со сметаной и фруктовым сиропом.
  • Второй завтрак: 250 мл питьевого йогурта, небольшой банан.
  • Обед: борщ на костном бульоне, пюре из картофеля, рыба тушёная.
  • Полдник: 200 мл чёрного кофе, 50 г горького шоколада.
  • Ужин: лёгкий фруктовый салатик, заправленный йогуртом, 3 паровых котлетки из рыбного филе.

Вторник

  • Завтрак: молочная овсянка, запечённое с орехами, мёдом и корицей яблоко, стакан чая.
  • Второй завтрак: 200 г ананаса, стакан питьевого йогурта.
  • Обед: постный суп из овощей, тушёная капуста с говядиной, хлеб ржаной, чай.
  • Полдник: печенье овсяное (2 штуки), стакан чёрного чая.
  • Ужин: порция нежирного творога, апельсин.

Среда

  • Завтрак: кусочек отварной куриной грудки с гарниром из запаренной гречневой крупы, столовая ложка 20% сметаны или соевого соуса, какао с молоком.
  • Второй завтрак: обезжиренный творог (200 г), приправленный чайной ложечкой фруктового сиропа, парой чайных ложек сметаны и небольшим количеством изюма.
  • Обед: уха, винегрет, тушёная рыба со сложным гарниром из тушёных овощей и бурого риса, компот из свежих яблок.
  • Полдник: молочно-банановый коктейль (собственного приготовления, сбитый в блендере).
  • Ужин: курица отварная с гарниром из припущенной цветной капусты и заправкой из соевого соуса.

Четверг

  • Завтрак: салат из квашеной капусты, омлет из пары яиц, хлеб цельнозерновой, стакан чая.
  • Второй завтрак: отрубная булочка с кусочком нежирного сыра и дольками помидора.
  • Обед: огуречно-помидорный салат, куриный суп с рисом, гуляш из говядины, греча припущенная, компот.
  • Полдник: горсточка сухофруктов, несладкий зелёный чай.
  • Ужин: тушёная рыба, макароны, чай.

Пятница

  • Завтрак: хлопья овсяные с молоком, свежее яблоко, стакан чая.
  • Второй полдник: несколько крекеров, стакан фруктового сока.
  • Обед: овощной салат, щи со свежей капустой, картошка с тушёным мясом, компот.
  • Полдник: обезжиренный творожный сырок, стакан какао.
  • Ужин: порционный кусок тушёной телятины, стакан фруктового сока.

Суббота

  • Завтрак: молочная рисовая каша, горсть сухофруктов, кофе.
  • Второй завтрак: 200 мл кефира с горсточкой свежих ягод.
  • Обед: уха «кудрявая», тушёная рыба с овощами, рис отварной, стакан зелёного чая.
  • Полдник: сдобная булочка, стакан грейпфрутового сока.
  • Ужин: шашлычок из птицы или телятины, овощи печёные, овощной сок.


Суточная калорийность рациона для женщин составляет 2500 калорий, для мужчин – 3500 калорий. Питательность рациона беременных женщин и мужчин, занятых тяжёлыми физическими нагрузками, увеличивается ещё на 1000 калорий и равна 3500 и 4500 килокалориям соответственно.

Воскресенье

  • Завтрак: творожная запеканка со сгущёнкой, чашка кофе.
  • Второй полдник: фруктово-ягодный салат.
  • Обед: салатик из свежих овощей, куриный бульон, мясо жареное, макароны (из пшеницы твёрдых сортов), овощной сок.
  • Полдник: хлебцы из кукурузной муки, стакан томатного сока.
  • Ужин: салат из овощей, плов, 200 мл зелёного чая.

Список покупок для правильного питания на неделю

Для того чтобы составить меню правильного семейного питания на неделю, необходимо уделить этому часок свободного времени, собравшись для его обсуждения вместе со всеми домочадцами. Результатом этого обсуждения должен стать подробный список покупок, который:

  1. Предусмотрит приобретение самых полезных продуктов, необходимых для приготовления блюд, включённых в недельное меню.
  2. Существенно сэкономит ваше время, избавив от ежедневного посещения продуктового магазина. Ходить в супермаркет вам придётся лишь за хлебом и за скоропортящимися кисломолочными продуктами.
  3. Не позволит вредным продуктам попасть семейное меню, поскольку в продуманном рационе правильного питания на неделю вряд ли найдётся место яичнице с колбасой или жареной картошке.

Сколько же провизии необходимо закупить для реализации недельного семейного меню? Предлагаем примерный список самых полезных продуктов:

Свежие овощи и фрукты

  • Болгарский перец – 0,5 кг.
  • Вилок белокочанной капусты (на 2 кг).
  • Цветная капуста – 0,5 кг (или пакетик замороженной).
  • Такое же количество капусты брокколи.
  • Пакет свежезамороженной зелёной стручковой фасоли (400 г).
  • Репчатый лук – 0,5 кг (или 6 средних луковиц).
  • Морковь – 7 штук (около 600 г).
  • 2 головки чеснока.
  • Картошка – 2 кг.
  • 3 небольших кабачка.
  • Баклажаны – 2 штуки.
  • Томаты – 1,5 кг.
  • Огурцы – 1,5 кг.
  • Редиска – 300 г.
  • Шпинат – 0,5 кг.
  • Сельдерей (корень) – 1 шт.
  • Пучок базилика, по пучку петрушки и укропа.
  • Апельсины – 1,5 кг.
  • Яблоки – 1,5 кг.
  • Бананы – 2 кг.
  • Свежие ягоды – 0,5 кг.
  • Мандарины – 1 кг.
  • Виноград – 600 г.
  • Авокадо – 4 шт.

Сухофрукты

  • Изюм – 200 г.
  • Курага – 200 г.
  • Чернослив – 200 г.
  • Миндаль – 200 г.

Мясо, птица, рыба, яйца

  • Куриная грудка – 4 шт.
  • Грудка индейки – 4 шт.
  • Говяжья вырезка – 1,5 кг.
  • Куриный фарш — 0,5 кг.
  • Филе сёмги или любой красной рыбы – 1 кг.
  • Филе белой рыбы (любой) – 1,5 кг.
  • Яйца – 30 шт.

Молочные продукты

  • Молоко – 3 л.
  • Твёрдый сыр – 200 г.
  • 5% творог – 1,5 кг.
  • Кефир – 3 л.
  • Сметана – 0,5 кг.
  • Йогурт – 3 л.
  • Масло сливочное – 0,5 кг.

Бакалея

  • Хлопья для завтрака – 2 упаковки по 400 г.
  • Овсяные хлопья «Геркулес» — 0,5 кг.
  • Гречневая крупа – 0,5 кг.
  • Спагетти – 400 г.
  • Сахарный песок – 300 г.
  • Майонез – 240 г.
  • Растительное масло– 200 г.
  • Оливки консервированные – 1 баночка.
  • Фруктовый джем – 200 г.

Приправы и специи

  • Ванилин – 1 пакетик.
  • Корица – 1 пакетик.
  • По одному пакетику любой приправы для мяса и рыбы.
  • Столовый уксус – 200 мл.

Посмотреть видео — правильное питание для похудения, четкие инструкции:

Видео по теме:

Loading…

kapushka.ru

Меню правильного питания на неделю: рецепты и список покупок

Чтобы составить семейное меню потребуется изрядно пофантазировать. Задание на первый взгляд может показаться слишком простым, но это ошибочное мнение.

Во-первых, вы должны точно знать объем своего семейного бюджета, во-вторых, нужно знать вкус остальных членов семьи, иначе половина продуктов будет неуместной.

С какой целью создается меню?

Данный вопрос следует решать поэтапно и неспеша – в таком случае у вас будет отличный результат, который вы получите без лишних проблем. Первым делом нужно составить приблизительное меню, далее необходимо оценить стоимость всех продуктов, а после составить окончательный набор и приступать к закупке. По такому принципу вы решите свою проблему намного быстрее, ведь все действия будете выполнять рационально.

Рассчитывайте на то, что невозможно один раз сходить в магазин и запастись на неделю. У многих продуктов есть свойство портиться, к таким относятся:

  • большинство молочных продуктов.
  • овощи, фрукты.
  • хлебобулочные изделия.

Как сэкономить время вечером?

Сразу отметим, что в нашей статье мы не будем касаться завтраков, ведь они готовятся достаточно быстро, а их объем всегда меньше. Что касается обедов, то здесь мы также не будем останавливаться, ведь зачастую основной прием пищи мы совершаем во время работы. Наш метод позволит распланировать вечернее время. К примеру, у нас есть мясо: сегодня вечером его можно разморозить и замариновать, а завтра уже приготовить.

У вас не будет случаев, когда нужно срочно бежать в магазин за продуктами, ведь ужин и необходимые компоненты для него были заготовлены ранее. Вы намного больше восстановите сил, сидя дома, а также сэкономите некую часть денег. Просто приготовьте то, что вы задумали и не сидите, склоняя голову от безысходности. Конечно, вы можете слегка изменить свое меню, но старайтесь сильно не отклоняться от составленного рациона.

Как правильно создать сбалансированное меню

Чтобы сбалансированное питание закрепилось в семье, нужно уметь его составлять, опираясь на основные принципы. Всегда обращайте внимание на сезонность и вспоминайте какие растения в данный период имеются на прилавках. Попробуйте сделать новые блюда, используя одинаковый набор компонентов. Проследите, какие из них ваша семья полюбит больше всего и готовьте их чаще. Список избранных блюд можно выписать в отдельную тетрадь.

О чем не стоит забывать при составлении:

  • учитывайте предпочтения остальных членов семьи, не забывайте о семейном бюджете.
  • Загляните во все шкафы и составьте список продуктов, которые имеются в наличии.
  • Не забывайте о гостях, которые могут нагрянуть нежданно и подготовьте для них отдельный список продуктов и блюд.
  • Чтобы немного уменьшить растраты, можно воспользоваться акционными предложениями, которые часто встречаются в супермаркетах. Очень часто выпадает шанс купить дорогой продукт по приемлемой цене. Благодаря этому список ваших блюд пополнится, а рацион станет более разнообразным. Продумывайте сезонность различных продуктов, цены на которые сильно прыгают.

Как составить верный список?

Мы подготовили для вас список продуктов, которые обязательно должны входить в рацион любого здорового человека:

  • молоко и остальные подобные продукты.
  • различные виды мяса, морепродукты.
  • овощи и фрукты – в обязательном порядке.
  • яйца — как куриные, так и перепелиные.
  • разнообразная крупа.
  • чай и кофе, различные сладости.
  • используйте в рационе специи – они будут придавать блюдам особую пикантность.
  • хлебные изделия.
  • на запас имейте под рукой консервацию, с которой можно приготовить немало блюд.
  • остальные продукты являются для каждого индивидуальными.

Где и как удобнее составить меню?

Проще всего написать свой рацион на стандартных листах A4. Приобрести для них папку с файлами – все будет выглядеть довольно удобно и аккуратно. Одного листа будет вполне достаточно, чтобы вместить на нем недельный рацион. Вторую сторону можно заполнить списком продуктов, которые будут нужны в течении конкретной недели. Таким образом посидев некоторое время, можно создать меню на большой срок: полгода и даже год.

Если вы хорошо владеете электроникой, то можете составить меню в электронном виде. В непредвиденных случаях его можно быстро редактировать. После составления покажите меню своим родственникам, также не забудьте в рацион включить избранные блюда для каждого из членов семьи. Если все сделаете верно, то получите весьма сбалансированное меню.

Теперь переходим непосредственно к созданию и ознакомлению с новыми блюдами. Как мы и сообщали ранее, большая часть людей в обеденное время находится на работе, но мы все же составили полный список меню, в который входит 5-и разовый прием пищи. Более детально остановились на ужине.

Если вы будете несколько раз в неделю готовить мясной бульон, то довольно быстро сможете приготовить аппетитный суп для всей семьи. От вас потребуется лишь подготовка овощей. Есть немало вторых блюд, которые тоже можно сделать из мясного или рыбного бульона.

Если вы хотите не только правильно питаться, но и немного похудеть, то видео ниже вам в этом поможет:

Понедельник

  • Завтрак. Гречка на молоке. Яйцо куриное всмятку. Кофе либо чай на выбор.
  • Обед. Вермишелевый суп на курином бульоне.
  • Полдник. Морковный салат с сельдереем. В качестве заправки подсолнечное масло.
  • Ужин. Начиненный перец (запеченный). Салат из овощей. Чай из фруктов.
  • На ночь. Легкий йогурт.

Перец, запеченный с овощами

Ингредиенты:

  • перец сладкий 5 шт.
  • лук репчатый 1 головка.
  • сельдерей 4 стебля.
  • сыр твердый 125 г.
  • рис 100 г.
  • шампиньоны свежие 0,2 кг.
  • масло рафинированное.
  • приправы и соль на свой вкус.

Приготовление:

1.Ставим рис на плиту, выключаем огонь немного раньше, чем тот будет полностью готов.

2.Тем временем нужно обжарить лук с грибами. В процессе добавить порубленный сельдерей.

3.Промываем под проточной водой перец и режем вдоль. Удаляем семена.

4.Смешиваем рис с овощами, солим и добавляем приправы. Рис предварительно следует откинуть.

5.Закладываем овощную смесь в перец и украшаем измельченным сыром с зеленью. Помещаем в духовку и ждем, пока блюдо приготовится.

На завтра: отварите риса больше, чем указано в рецепте, чтобы сэкономить время.

Вторник

  • Завтрак. Оладьи на кефире. Кофе, либо зеленый чай.
  • Обед. Рис мы отварили вчера, также еще есть куриный бульон. Берем несколько сухариков, зелень и можно варить суп.
  • Полдник. Сдобная булочка и кисель.
  • Ужин. Пюре из картофеля с морковью. Рыба запеченная. Овощной салат.
  • На ночь. Сок фруктовый.

Картофельное пюре с овощами

Ингредиенты:

  • морковь 1 шт.
  • картофель 0,6 кг.
  • тыква 0.2 кг.
  • масло сливочное 70 г.
  • молоко 0,2 л.
  • лук зеленый.
  • приправы и соль на свой вкус.

Приготовление:

1.Убираем кожуру с овощей и режем на маленькие кусочки. Для данного блюда можно использовать мороженую тыкву.

2.Закладываем все в кастрюлю, заливаем водой и солим овощное ассорти.

3.Как только наши овощи будут доготавливаться, нужно растопить сливочное масло в теплом молоке.

4.Сливаем отвар и давим овощи. Выливаем к ним молочную смесь и перемешиваем. Добавляем соль на свой вкус и ставим на стол. Зеленым луком можете украсить пюре.

На завтра: Отвариваем мясной бульон из жирной грудинки.

Среда

  • Завтрак. Яичница с помидорами. Сырные тосты. Кофе либо чай.
  • Обед. Овощной суп (бульон уже готов). Салат из редьки.
  • Полдник. Творожная запеканка.
  • Ужин. Жаркое из курятины с картошкой. Салат из помидоров.
  • На ночь. Стакан ряженки.

Жаркое с курятиной

Ингредиенты:

  • тушка курицы около 2-х кг.
  • картофель среднего размера – на одного по 3 шт.
  • лук 2 шт.
  • морковь 2 шт.
  • масло сливочное.
  • чеснок 2-3 зубка.
  • приправы, соль, перец свежее молотый на свой вкус.

Приготовление:

1.Мясо делим на порционные куски и помещаем в форму для выпекания. Ее предварительно смазываем рафинированным маслом. Добавляем к массе измельченный лук и чеснок.

2.Очищаем все овощи, нарезаем на мелкие кусочки и засыпаем к мясу.

3.Добавляем нужные приправы и солим.

4.Помещаем блюдо в духовку на 50 минут. Готовность зависит от многих факторов, поэтому иногда потребуется чуть более часа до момента выключения духовки. Если добавить к жаркому помидоры, то получится отличный соус.

На завтра: отварите картофель, морковь и свеклу по 2 шт. каждого.

Четверг

  • Завтрак. Овсянка с тертым шоколадом. Бутерброды с печёночным паштетом. Кофе или чай.
  • Обед. Картофельный суп с горохом. Яблоко с медом. Компот.
  • Полдник. Желе из фруктов.
  • Ужин. Маринованная рыба (скумбрия или сельдь). Винегрет.
  • На ночь. Молоко 1 стакан.

Аппетитный винегрет

Ингредиенты:

  • овощи,(картофель, морковь, свекла), которые мы отварили заранее.
  • зеленый горошек 1 б.
  • капуста квашеная 100 г.
  • огурец бочковой 3 шт.
  • лук 1 головка.
  • горчица 2 ч.л.
  • зелень.
  • масло оливковое 55 г.
  • лайм (сок).

Приготовление:

1.Овощи следует нарезать на маленькие кубики. Их размер должен приблизительно совпадать с горошиной.

2.Капусту с огурцами также шинкуем как можно мельче. Салат будет более привлекательным, если все нарезать мелко и аккуратно.

3.Заранее смешиваем горчицу с оливковым маслом и соком, добавляем полученный соус к овощам.

4.Перед тем, как будете ставить винегрет на стол, обязательно украсьте зеленью. Салат отлично сочетается с черным хлебом.

На завтра: Необходимо отварить бульон из шампиньонов и белых грибов.

Пятница

  • Завтрак. Тосты с отварным мясом, помидорами с сыром. Кофе либо чай. Печенье.
  • Обед. Суп из грибов с зеленью и лапшой.
  • Полдник. Слойки с яблоком. Чай.
  • Ужин. Запеканка с картофелем. Салат из капусты. Сок.
  • На ночь. Простокваша.

Салат из капусты с горчицей

Ингредиенты:

  • красная капуста 0,4 кг.
  • лук шалот 3 шт.
  • зелень.
  • майонез 100 г.
  • горчица с зёрнами 1 ст.л.
  • перец и соль на свой вкус.

Приготовление:

1.Удобным для вас способом измельчите капусту. Это можно сделать при помощи терки или комбайна. Если ничего под рукой нет, то нарежьте ее тонкой соломкой.

2.Делаем соус. Смешиваем майонез с горчицей, добавляем зелень. Далее солим и посыпаем перцем.

3.Лук нарезаем и обдаем кипятком. Старайтесь резать его как можно тоньше.

4.Лук и капусту соединяем, заливаем соусом. Ставим на стол вместе с запеканкой.

Суббота

  • Завтрак. Кекс – небольшой кусок. Молоко слабой жирности – 1 стакан.
  • Второй завтрак. Немножко орешков.
  • Обед. Паста с морепродуктами. Томат. Вода.

  • Полдник. Отрубная булочка с джемом. Молоко слабой жирности 1 стакан.
  • Ужин. Салат из сладкого перца. Жареная рыба (на гриле). Овощной гарнир.

Воскресенье

  • Завтрак. Омлет со сладким перцем. Молоко минимальной жирности.

  • Второй завтрак. Творог 0,2 кг. яблоко.
  • Обед. Бутерброд с помидором и огурцом.
  • Полдник. Несколько фруктов (мандарины или яблоки).
  • Ужин. Говядина отварная. Картофель запечённый. Вода.

Читайте также:

likemy.ru

Правильное питание: меню на неделю

Для нормального развития человека, для поддержания оптимальной жизнедеятельности, для укрепления иммунитета и обеспечения здоровья в целом, для сбалансированного содержания необходимых веществ в организме, для нормализации обмена веществ и метаболизма, для нормальной функциональности всех органов – для всего этого человеку крайне необходимо придерживаться правильного сбалансированного питания, а также режима приема пищи.

Сейчас в мире практически каждый второй человек страдает от последствий неправильного питания. Если оглянуться и посмотреть, как сейчас питаются люди, то можно увидеть:

  • Постоянные перекусы на ходу
  • Еда всухомятку
  • Фастфуд
  • Экспресс питание
  • Вредные добавки
  • И прочие многие вредности

И не удивительно, что 45% всего населения страдают от повышенного уровня холестерина, а около 30% страдают избыточным весом. И это лишь самые распространенные заболевания, что уж тогда говорить, если подсчитать всех «пострадавших» от современного режима и рациона питания. Проблемы с желудочно -кишечным трактом, гормональные нарушения, авитаминозы, сердечно — сосудистые заболевания, перебои в работе печени и почек и масса других патологий.

Что же нужно для здорового рациона?

В своей основе, структура пищи основана на 3 значимых для организма энергетических ресурсах:

  1. Белки
  2. Жиры
  3. Углеводы

Все они важны в той или иной мере. Без любого из них наш организм просто не может обойтись. Но все хорошо в меру. Избыточный прием любого из этих компонентов может также отразиться негативно на здоровье человека, как и их отсутствие.

Белки

Эти аминокислотные органические соединения являются основным и важнейшим строительным материалом для всех тканей нашего организма, нормализуют работу кишечника и поддерживают иммунную систему. В сутки человеку достаточно потребление белков, как из животной пищи, так и из растительной в количестве 0,5- 0, 7 грамм на каждый килограмм массы тела человека за 24 часа. Так как аминокислоты в растительных и животных белках различные, то и свойствами они обладают разными.

Если аминокислоты белка человека точно совпадут с аминокислотами белка употребленного продукта, тогда белок, поступивший в организм потребителя, активно перерабатывается и является биологически ценным. И это не всегда бывает белок животного происхождения. Исследования, проведенные в одном из немецких институтов, показали, что соединение двух продуктов может обладать высокой биологической ценностью такого уровня, который превосходит даже био ценность животного белка в чистом виде. Так, например, при комбинации куриного яйца и картофеля, уровень биологической ценности превзошел остальные и получил первое место. Второе же место получили пшеница и куриное яйцо. Третье – хлеб с молоком, а вот распространенные мясо с картошкой оказались лишь на четвертом месте.

А вот употребление распространенных «поставщиков» белка — молочных продуктов, по мнению ученых, нужно держать под контролем, потому что в молоке имеется большое содержание жирных кислот, что отражается на правильном диетическом питании. Стремитесь использовать в пищу обезжиренные молочные продукты.

Жиры

Роль этих природных органических соединений в организме и жизнедеятельности человека очень важна:

  • Жиры являются вторым источником энергии. При переработке 1 грамма жиров получается 37, 5 Джоулей энергии
  • Жиры являются основным поставщиком очень важных для организма человека жирных кислот
  • Жиры являются транспортерами, для распространения по организму витаминов A, D, E, K
  • Жиры способствуют более продуктивному усвоению углеводов и белков
  • Жир – это незаменимый компонент для каждой клетки
  • Жиры являются «банком» энергии в организме человека

Различают два вида жиров:

  1. Насыщенные, это животные жиры, где их молекулы насыщены повышенным содержанием водорода. Жиры такого вида остаются твердыми при 20 – 30 градусов Цельсия, а также и в организме человека, что затрудняет их переработку. Это ведет к откладыванию жира на внутренних органах, на стенках сосудов и в подкожный жир
  2. Ненасыщенные, это растительные жиры, молекулы которых не полностью насыщены водородом. Такие жиры в основном бывают в жидком виде, что позволяет организму легко с ними справляться, и пускать их производные на благо организма

В среднем потребление жиров в сутки составляет 0,6 – 0,8 грамм на каждый килограмм веса человека.

Углеводы

Этот класс органических составляющих является крайне необходимым элементом для нормальной жизнедеятельности организма:

  • Углеводы являются главной энергетической подпиткой организма. В процессе переработки из одного грамма углеводов получается 17,5 Джоулей энергии
  • Углеводы необходимы для нормального функционирования печени
  • Углеводу способствуют усвоению жиров и белков организмом
  • Углеводы совместно с белками участвуют в образовании некоторых гормонов, ферментов, секретов и других важных биологических веществ
  • Углеводы являются активным питанием мозга

Углеводы подразделяются на два типа:

  1. Сложные углеводы очень медленно разлагаются и перерабатываются в организме, соответственно уровень сахара в крови равномерно поднимается, без резких скачков.
  2. Простые углеводы очень быстро растворяются и также быстро воздействуют на организм. К таким углеводам относятся: глюкоза, лактоза, сахароза, фруктоза и так далее

В норме суточное потребление углеводов, с расчетом на каждый килограмм веса человека, составляет 2-4 грамма.

Меню правильного питания

Человеку для поддержания здоровья и отличной формы, нужно постоянно придерживаться рациона здорового питания. Даже если вы не стремитесь похудеть, режим и правильное меню должны присутствовать в вашей жизни. Стремитесь принимать пищу в одинаковое время ежедневно, то есть по режиму. Рассмотрим же, каким должно быть правильное питание: меню на неделю:

День 1

  • Первый завтрак: творожные сырники 3 штуки, сметана 2 чайные ложки + 1 чайная ложка сиропа
  • Второй завтрак: 250 миллилитров йогурта малой жирности, банан
  • Обед: борщ на говяжьем бульоне, картофельное пюре с порцией тушеной рыбы
  • Полдник: черный горький шоколад 50 грамм и заварной кофе 1 чашка
  • Ужин: паровые рыбные котлеты 3 штуки, фруктовый салат. Заправленный нежирным йогуртом

День 2

  • Первый завтрак: тарелка овсяной каши с обезжиренным молоком, запеченное яблоко с медом, орехами и корицей 1 штука, кофе заварной или чай
  • Второй завтрак: 250 миллилитров натурального йогурта маложирного и ананас — 200 грамм
  • Обед: суп постный овощной, солянка с говядиной, кусок ржаного хлеба, чай
  • Полдник: 2 штуки овсяного печенья + чай
  • Ужин: упаковка обезжиренного творога, грейпфрут или апельсин

День 3

  • Первый завтрак: гречка запаренная кипятком, куриная грудка отварная, кетчуп или соевый соус, можно заменить сметаной не более 20 % жирности, чай или какао с молоком
  • Второй завтрак: обезжиренный творог 200 грамм, 1 чайная ложка фруктового сиропа, 2 чайные ложки сметаны, изюм
  • Обед: уха, отварной рис, порция тушеной рыбы с овощами, винегрет или салат из помидоров и огурцов, компот
  • Полдник: в блендере смешать коктейль из банана и молока
  • Ужин: тушеная цветная капуста, отварная курица, заправить соевым соусом или сырным соусом

День 4

  • Первый завтрак: омлет из 2 яиц, кусок цельнозернового хлеба, салат из свежей или квашеной капусты, чай
  • Второй завтрак: геркулесовая булочка с сыром малой жирности, ломтиком помидора
  • Обед: суп куриный с вермишелью или рисом, тарелка отварной гречневой каши с подливой из говяжьего мяса, овощной салат из помидоров, огурцов, поджаренных баклажанов с чесноком, заправить подсолнечным маслом и добавить немного грецких орехов
  • Полдник: сухофрукты и чай без сахара
  • Ужин: рыба тушеная в маринаде, отварные макароны из твердых сортов пшеницы,

День 5

  • Первый завтрак: овсяные хлопья с обезжиренным молоком или йогуртом, яблоко, чай
  • Второй завтрак: крекеры и сок
  • Обед: щи из свежей капусты, картофель тушеный с мясом, салат из свежих овощей
  • Полдник: какао с обезжиренным творожным сырком
  • Ужин: тушеная телятина, фруктовый сок

День 6

  • Первый завтрак: рисовая каша с молоком, сухофрукты, заварной кофе
  • Второй завтрак: ягоды с кефиром
  • Обед: рыбный суп, отварной рис, порция отварной рыбы с тушеными овощами
  • Полдник: бисквитная булочка, сок цитрусовый
  • Ужин: шашлык их говядины или курятины, запеченные овощи, сок

День 7

  • Первый завтрак: запеканка творожная, 2 ложки сгущенного молока, кофе
  • Второй завтрак: салат из фруктов и ягод
  • Обед: жареное мясо или рыба, макароны из твердых сортов пшеницы или отварной рис, салат из свежих овощей
  • Полдник: кукурузные хлебцы, томатный сок
  • Ужин: плов и овощной салат, зеленый чай

Итог

Здоровое питание – это залог вашего долголетия, крепкого иммунитета и нормального функционирования всего вашего организма. Соблюдая правила правильного питания, вы сможете быть всегда в форме и чувствовать энергетический подъем и легкость:

  1. Следите за энергетической ценностью потребляемых продуктов. Для женщин средняя энергетическая ценность съеденной пищи за сутки составляет 2500 килокалорий, для мужчин 3400 килокалорий. Для беременных и кормящих женщин, а также для людей, чья деятельность связана с повышенными физическими нагрузками, количество калорий увеличивается до 3500 килокалорий для женщин и 4500 килокалорий для мужчин
  2. Следите за количеством потребляемых жиров. Стремитесь вводить в рацион питания больше ненасыщенных жиров, нежели насыщенных. Полезные ненасыщенные жиры жидкие, поэтому легче усваиваются организмом, не откладываясь в подкожный слой, на органах или в сосудах, образуя тромбы. Употребление жиров, в расчете калорийности всех продуктов съеденных за день, должно составлять 15%, не более. Из них всего 1/3 может быть животными жирами, то есть насыщенными, остальные же 2/3 должны быть растительными: подсолнечное масло, кукурузное масло, оливки, орехи и прочие.
  3. В получении энергии, делайте акцент на сложные углеводы: зерновые культуры, овощи, фрукты, зелень, грибы и так далее. Такие углеводы легче и быстрее расщепляются и перерабатываются организмом
  4. Ограничивайте употребление поваренной соли, замените ее на йодированную соль
  5. Не забывайте о витаминах. Если ваш рацион не полноценен в плане потребления витаминов, то принимайте комплексы поливитаминов и минералов
  6. Старайтесь принимать пищу по режиму

opitanii.net

Меню правильного питания на неделю, рецепты, список покупок

 

Комментарии к меню от диетолога Залетовой Татьяны Сергеевны. Татьяна окончила Московскую Медицинскую Академию им.И.М.Сеченова. С 2009 года работает в Клинике ФГБУ  НИИ питания РАМН, Является главным диетологом проекта здорового питания GrinDin www.grindin.ru, постоянным автором рубрики “Вопрос диетологу” журнала Домашний Очаг, занимает первое место в рейтинге лучших диетологов Москвы по версии журнала Tatler.

С чем у Вас ассоциируется словосочетание правильное питание?  Невкусно, творог с салатным листиком, одинокий помидор, голодно и уныло, “лучше умереть молодым и счастливым, чем старым и здоровым” ;)?

А если бы Вам сказали, что правильное питание- это вкусно и разнообразно?

Что это  неожиданно ушедшие пара килограмм ( а если задаться целью, то и больше), крепкие ногти, блестящие волосы, блеск в глазах и хорошее настроение? Согласитесь, звучит гораздо привлекательней! Предлагаю Вам попробовать меню правильного питания на неделю!

В этой статье:  меню на неделю, готовые и проверенные рецепты, список покупок на всю неделю.

 

Что можно считать правильным?

  1.  Это еда, которая дает нашему организму все необходимые вещества и обязательно содержит белки, жиры , углеводы, витамины и микроэлементы. (такие любимые чипсы, пироженки и газировка “увы и ах”  не соответствуют этому определению,но это не значит, что их нельзя вообще, см. п. 4).
  2. Утоляет чувство голода. А значит еды должно быть достаточно, чтобы почувствовать насыщение, но не настолько, чтобы переесть.
  3. Режим питания: перерыв между приемами пищи должен быть в  около 3 часов. максимум 4-4,5 часа. Большой перерыв в приемах пищи  ведет к перееданию. В идеале: есть в одно и тоже время. Как в пионерском лагере, помните? Что самое интересное быстро привыкали, желудок ждал еды в положенное время и переваривалась она на порядок лучше.
  4. Говорят, что  “Сладкое- это витамины  для души”.  А разве можно нашу душу оставить без витаминов? Нет, конечно! Но как любые лекарства, витамины надо строго дозировать. Поэтому лучше сладости в идеальном варианте свести к приему один раз в неделю.
  5. Классика питания: запеченное , тушеное и вареное предпочтительнее жареного и копченного. На мой взгляд, так и просто вкуснее.

“Это все хорошо,- скажете Вы,- но можно ли поконкретнее?”. “С удовольствием!”-отвечу я Вам. Давайте рассмотрим конкретный пример меню правильного питания на неделю .

Количество продуктов, указанное в меню, рассчитано  на семью из 3 человек.

 

ПОНЕДЕЛЬНИК

Завтрак: Овсяная каша

Калорийность  на 100 гр: 127 килокалорий    Белки/ Жиры /Углеводы: 3/ 3/ 24 гр.

Обед: Щи по-уральски

Калорийность  на 100 гр: 30 килокалорий        Белки/ Жиры /Углеводы:2/0/5 гр. 

Полдник: Запеканка из брокколи и цветной капусты

Калорийность  на 100 гр: 107 килокалорий Белки/ Жиры /Углеводы: 5/8/5 гр.

Ужин: Курица, запеченная в духовке   

Калорийность  на 100 гр: 197 килокалорий Белки/ Жиры /Углеводы: 15/15/0 гр.

+Отварной картофель

Калорийность  на 100 гр:  82 килокалории   Белки/ Жиры /Углеводы:    2/0/17/ гр.

+ Салат из моркови с чесноком

Калорийность  на 100 гр: 102 килокалорий   Белки/ Жиры /Углеводы:1/8/7 гр.

Комментарий диетолога: 

Салат из морковки и чеснока. Майонез лучше готовить самостоятельно. К моркови жировая заправка должна быть, иначе жирорастворимый витамин А не усвоится.

Оптимальный обед – это сочетание углеводов и белка, поэтому щи по-уральски лучше дополнить кусочком мяса, рыбы, птицы или сыра. Но, если на полдник есть белок, это из этого правила можно сделать исключение.

Курица, запеченная в духовке: любые приемы позволяющие жиру стекать  – отличная идея.

 

ВТОРНИК

Завтрак:Овсяная каша

Калорийность  на 100 гр: 127 килокалорий Белков/ Жиров /Углеводов: 3/ 3/ 24 гр.

Обед:Куриный суп с вермишелью

Калорийность  на 100 гр: 63 килокалории Белков/ Жиров /Углеводов: 3/ 2/ 8 гр.

Полдник:Запеканка из брокколи и цветной капусты

Калорийность  на 100 гр: 107 килокалорий Белки/ Жиры /Углеводы: 5/8/5 гр.

Ужин: Рыбные котлеты  без обжарки в масле

Калорийность  на 100 гр: 59 килокалория Белков/ Жиров /Углеводов: 4/2/5 гр.

Комментарий диетолога:

Капусту брокколи и цветную необходимо включать в рацион – они богатые источники витамина С и ряда микроэлементов. Запеканки – идеальный вариант для тех, кто не любит отварные овощи.

Нежирная рыба – идеальный ужин. 

СРЕДА

Завтрак: Пшенная каша

Калорийность  на 100 гр: 125 килокалорий     Белков/ Жиров /Углеводов: 4/2/ 23 гр.

Обед: Куриный суп с вермишелью

Калорийность  на 100 гр: 63 килокалории    Белков/ Жиров /Углеводов: 3/ 2/ 8 гр.

Полдник: Творожная запеканка

Калорийность  на 100 гр: 243 килокалорий     Белков/ Жиров /Углеводов: 11/13/ 21 гр.

Ужин: Рыбные котлеты без обжарки в масле
Калорийность  на 100 гр: 59 килокалория Белков/ Жиров /Углеводов: 4/2/5 гр.

Комментарий диетолога:

Готовить каши действительно лучше с добавлением  молока. Так белки, содержащиеся в злаках становятся более усваиваемыми и полезными.

 

Предложенные в меню блюда можно и нужно дополнять свежими фруктами, не менее 2 различных в день.

ЧЕТВЕРГ

Завтрак: Пшенная каша

Калорийность  на 100 гр: 125 килокалорий    Белков/ Жиров /Углеводов: 4/2/ 23 гр.

Обед: Картофельный суп с сельдью

Калорийность  на 100 гр: 89 килокалорий       Белков/ Жиров /Углеводов: 5/3/ 11 гр.

Полдник: Творожная запеканка

Калорийность  на 100 гр: 243 килокалорий   Белков/ Жиров /Углеводов: 11/13/ 21 гр.

Ужин: Ленивые голубцы

Калорийность  на 100 гр: 147 килокалорий    Белков/ Жиров /Углеводов: 15/50/ 15 гр.

+салат из сельдерея, редиса и огурцов

Калорийность  на 100 гр: 48 килокалорий       Белков/ Жиров /Углеводов: 1 /3/ 24 гр.

Комментарий диетолога:

Помните, что рекомендуемое потребление соли не более 7 гр.  в день. Если беспокоят отеки или давление необходимо ограничить соль до 1 ч.л. и досаливать уже готовую еду.

 

ПЯТНИЦА

Завтрак: Ячневая каша

Калорийность  на 100 гр: 96 килокалорий Белков/ Жиров /Углеводов: 3/1/ 18 гр.

Обед:Картофельный суп с сельдью

Калорийность  на 100 гр: 89 килокалорий Белков/ Жиров /Углеводов: 5/3/ 11 гр.

Полдник: Рисовая бабка с яблоками

Калорийность  на 100 гр: 92 килокалорий Белков/ Жиров /Углеводов: 3/2/ 15 гр.

Ужин: Ленивые голубцы

Калорийность  на 100 гр: 147 килокалорий    Белков/ Жиров /Углеводов: 15/50/ 15 гр.

+салат из сельдерея, редиса и огурцов

Калорийность  на 100 гр: 48 килокалорий Белков/ Жиров /Углеводов: 1 /3/ 24 гр.

Комментарий диетолога:

Каши утром – хорошо для пищеварения. Разные – различный набор микроэлементов.

СУББОТА

Завтрак: Колбаски из семги + ржаной хлеб

Калорийность  на 100 гр: 131 килокалорий Белков/ Жиров /Углеводов: 18/6/ 1 гр.

Обед: Суп с фрикадельками и шпинатом

Калорийность  на 100 гр: 74 килокалорий Белков/ Жиров /Углеводов: 5/3/ 6 гр.

Полдник:Рисовая бабка с яблоками

Калорийность  на 100 гр: 92 килокалорий Белков/ Жиров /Углеводов: 3/2/ 15 гр.

Ужин: Мясо “Путь к сердцу”

Калорийность  на 100 гр: 252 килокалорий Белков/ Жиров /Углеводов: 17/20/ 1 гр.

+ гречневая каша

Калорийность  на 100 гр: 115 килокалорий Белков/ Жиров /Углеводов: 4/6/ 12 гр.

+ салат из свежей капусты с яблоком

Калорийность  на 100 гр: 47 килокалорий Белков/ Жиров /Углеводов: 1/1/ 8 гр.

Комментарий диетолога:

Большое количество различных овощей в рацион – залог получения различных микроэлементов.

В меню обязательно должны присутствовать блюда из рыб семейства лососевых, являющихся источником полиненасыщенных жирных кислот.

 

ВОСКРЕСЕНЬЕ

Завтрак:Яйца пашот

Калорийность  на 100 гр: 157 килокалорий Белков/ Жиров /Углеводов: 12/10/ 1 гр.

Обед: Суп с фрикадельками и шпинатом

Калорийность  на 100 гр: 74 килокалорий Белков/ Жиров /Углеводов: 5/3/ 6 гр.

Полдник: Апельсиновый творожный торт без выпечки

Калорийность  на 100 гр: 291 килокалорий Белков/ Жиров /Углеводов: 7/17/ 27 гр.

Ужин:Мясо “Путь к сердцу”

Калорийность  на 100 гр: 252 килокалорий Белков/ Жиров /Углеводов: 17/20/ 1 гр.

+ гречневая каша

Калорийность  на 100 гр: 115 килокалорий Белков/ Жиров /Углеводов: 4/6/ 12 гр.

+ салат из свежей капусты с яблоком

Калорийность  на 100 гр: 47 килокалорий Белков/ Жиров /Углеводов: 1/1/ 8 гр.

Комментарий диетолога:

Действительно, отказывать себе в сладеньком не нужно. А если приготовить десерт из творога и фруктов, то с вкусным блюдом Вы получаете необходимый кальций и  витамин С.

 

Меню было составлено с учетом принципов системы “Меню недели .

Итак, мы видим, что в этом меню есть обязательно завтрак: каша, которая даст  силы для начала рабочего дня,  питательный суп -горячее,который согреет и поддержит рабочее настроение, сытный,  но не плотный перекус, и питательный ужин.   Чтобы не перегружать пищеварительную систему, последний  прием пищи должен быть примерно за 3 часа до сна. Если понадобиться еще один дополнительный перекус , то можно съесть банан или апельсин. Яблоки и кисломолочные продукты нужно есть  с осторожностью, не смотря на распространенное мнение о пользе таких перекусов, яблоки-увеличивают аппетит, а кисломолочные продукты не несут чувства насыщения.

В целом за неделю, следуя этому меню, мы успеваем съесть такие необходимые творог, рыбу, салаты  и даже  полноценный десерт -торт в воскресенье!

Список покупок для меню правильного питания на неделю

(без учета перекусов):

Овощи, фрукты, зелень
Капуста белокочанная – 2 кг
Капуста цветная — 400 г (можно использовать замороженную)
Капуста брокколи — 400 г (можно использовать замороженную)
Шпинат — 500 г.
Лук- 6 средних шт. (примерно 450 гр.)
Морковь -7 средних (примерно 600 гр.)
Чеснок – 2 головки
Кабачок — 3 шт.
Баклажан — 2 шт..
Картофель -2 кг.
Помидоры — 1 шт. ( примерно 100 гр.)
Зелень (укроп,  петрушка) — 2 средних пучка (или 6-9 замороженных кубиков зелени).
Базилик — 1 пуч.
Тыква замороженная — 80 гр. (как приготовить такие кубики из тыквы можно посмотреть тут, можно заменить на тыквенное пюре из детского питания)
Корень сельдерея — 1 шт.
Свежие огурцы 3 шт.
Редис -200 гр.
Стебель сельдерея — 3 шт.,
Апельсины — 3 шт.
Яблоки – 6 шт.
Банан — 1 шт.

Орехи, семечки, сухофрукты
Изюм — 200 гр. (можно заменить на  другие сухофрукты, цукаты или орехи)

Мясо, рыба, яйца

Куриный бульон -3, 5 литра
Куриный или индюшиный фарш — 500 г.
Курица — 1 птица на  1 кг и 1 часть курицы средних размеров ( спинка или окорочок)
Яйца- 20 шт.
Свинина — 1,5 кг (рулька, окорок, вырезка – главное, чтобы это была мясная часть)
Фарш мясной — 800 г (смесь свинины и говядины в равных пропорциях)
Сельдь соленая — 1 шт. (или готовое филе сельди 250 г)
Филе красной рыбы — 400 г.
Семга — 400 г. (филе)
Филе белой рыбы — 400 г.

 

Молочное

Молоко — 1, 5 литра.
Масло сливочное —530 гр.
Сыр — 180 гр. (твердых сортов)
Сливки 10%-ные — 500 мл (при отсутствии сливок можно использовать сметану)
Сливки 20-30% — 250 мл.
Сметана (жирность 20%)— 250 гр.
Творог (жирность от 5 до 10%) — 1 кг.
Творог(жирность 15%) — 300 гр.

Бакалея и др

Пшено — 1 стакан (200 гр)
Гречка – 1 стакан (210 гр.)
Спагетти — 150 гр.
Макароны  -200 гр (любого размера, по желанию)
Макароны мелкие — 150 г
Рис круглый – 1 стакан (200 г)
Овсяные хлопья — 100 г (это один стакан с четвертью)
Перловка – 80 гр.
Сахар — 300 гр.
Мука пшеничная — 2 ст. л.  (30 гр.)
Пиво — 0, 5 л. (любое, подойдет как светлое, так и темное).
Майонез – 150 гр. (можно заменить сметаной)
Растительное масло — 160 гр.
Манная крупа — 100 гр
Томатная паста -80 гр.
Ячневая крупа — 1,2 стакана (80 гр.)
Хлебные крошки — 100 г.
Печенье песочное — 400 гр.
Желатин — 30 гр.
Кусочек шоколада – 10 гр.
Батон — 50 г. (черствый молотый)

Специи и приправы

Корица — ½ ч.л.
Ванилин – по вкусу
Лавровый лист — по вкусу
Уксус 9% — 1 ст.л.
Приправа для мясных блюд -1 пакетик (по желанию).
Соль, перец – по вкусу

Как видно из нашего меню на неделю – можно питаться вкусно, разнообразно, полезно, сохраняя фигуру и поддерживая здоровье! Приятного аппетита!

menunedeli.ru

Правильное питание. Меню на неделю для всей семьи

Правильное питание — залог здоровой, беззаботной жизни. С его помощью можно избежать множество недугов, связанных со здоровьем. Некоторые считают, что здоровая пища — это обязательно не вкусно. Конечно же такое мнение ошибочное, при грамотном планировании, можно придумать различные сочетания не только полезных, но и аппетитных блюд. Как спланировать здоровое питание, меню на неделю для семьи, рассмотрим в нашей статье.

Основные ошибки

Прежде чем начать принимать исключительно здоровую пищу, давайте разберем основные ошибки человека в пищевом поведении:

  • Отсутствие завтрака.
  • Первый прием пищи состоится во время обеда, состоящий из полуфабрикатов.
  • Во время депрессии происходит усиленное питание.
  • Чрезмерное питание фастфудами.
  • Еда «на ходу».
  • Изнуряющие диеты, вплоть до голодания.
  • Недостаточное употребление питьевой воды.

Если целью вашей семьи является похудение, от здоровых блюд вы потеряете значительно больший вес, нежели от голодания, которое чревато срывами.

Основа правильного питания

Перед составлением пп питания, расписание на неделю, ознакомьтесь с основными правилами:

  • Чтобы выработалась привычка, желательно завтракать в одинаковое время.
  • Сложные углеводы обязательно присутствуют в пище. Рекомендуется принимать их с утра. К такой пище можно отнести различные каши.
  • Не нагружайте желудок во время полдника. Отдайте предпочтение низкокалорийной пище.
  • Одно из важных правил — разнообразие, пища должна иметь различное происхождение (животное и растительное)
  • Максимальное потребление калорий — обеденное время.
  • Если так случилось, что вы сорвались с режима, ни в коем случае не опускайте руки, продолжайте питаться здоровой едой как ни в чем небывало
  • Улучшить обмен веществ поможет частая пища, оптимальный вариант — пять приемов пищи, с разницей во времени 3 — 4 часа.
  • Не приступайте к обеду в утомленном состоянии, питаться нужно медленно, откинув посторонние мысли.
  • После окончания трапезы, пить воду или чай разрешено спустя 30 — 40 минут.
  • Замените сахар и сладости медом.
  • Замените обычную соль на йодированную, сократите ее употребление.
  • Откажитесь от кофе, его можно заменить цикорием.

Преимущества здоровой трапезы

Правильное питание, меню на неделю для семьи принесет следующие преимущества:

  • За счет частого питания организм перестанет чувствовать голод. Отсутствие такого явления способствует улучшению обмена веществ. На случай возможной потребности в еде предусмотрены оптимальные перекусы.
  • Несмотря на некоторые советы и правила, здоровое питание не ограничивает человека во вкусовых пристрастиях. Если очень хочется порцию жареного шашлыка, бутерброд с колбасой иди пиццу, раз в неделю можно побаловать себя «вредной» пищей без ущерба для здоровья.
  • Если вы привыкли посещать рестораны, часто бываете в гостях, вы всегда сможете выбрать для каждого члена семьи оптимальные варианты блюд.

Для чего необходим план трапезы на неделю?

  • Составляя заранее план питания, не нужно ежедневно думать, что приготовить на завтрак, обед и ужин.
  • Планирование питание помогает распределить свободное время: в загруженные дни можно приготовить что — нибудь «на скорую руку», а в выходные побаловать семью деликатесами.
  • Значительное облегчение приготовления пищи.
  • Планируя здоровый рацион на неделю, все продукты для приготовления различных блюд приобретаются сразу, в нужном количестве без лишних продуктов. Таким образом, можно сберечь часть средств, не покупая лишних продуктов.

Меню на каждый день для всей семьи

Меню рассчитано на одно человека, исходя из количества членов семьи, соответственно объем продуктов увеличивается. Продукты с не указанным весом или количеством, равны одной порции. Порция = 1 стакан. Рассмотрим меню на неделю для домашнего питания.

Первый день недели.

Завтрак. Порция каши овсяной с кусочками ягод (свежих или замороженных), творог с нежирной сметаной.

Повторный завтрак. 250 мл. ряженки, 1 яблоко.

Обеденное время. Порция гречневой каши, одна куриная котлета на пару. Зеленый чай + 1 цитрусовый фрукт.

Полдник. Горсть изюма и несколько орехов кешью.

Время ужина. 200 мл любого питьевого кисломолочного продукта, отварная или запеченная куриная грудка (250 грамм), два свежих огурца.

Второй день недели.

Завтрак. Стакан кукурузных хлопьев с нежирным молоком, творожная запеканка, 2 сваренных яйца.

Повторный завтрак. Любой фрукт в свежем виде, два кусочка нежирного сыра.

Обеденное время. Суп овощной, порция макарон из твердых сортов пшеницы с сыром, 1 томат.

Полдник. Зеленый чай, 1 злаковый батончик.

Время ужина. Рыба приготовленная на пару (250 грамм готового продукта), тушенная капуста.

Третий день недели.

Время завтрака. Порция геркулесовой каши с ягодами, порция творога с нежирной сметаной, два яйца.

Повторный завтрак. Два яблока.

Обеденное время. Отварной рис, мясо птицы. Пару ломтиков нежирного сыра, 1 цитрусовый фрукт.

Полдник. Один злаковый батончик.

Время ужина. Тушеные овощи, запеченная рыба.

Четвертый день недели.

Время завтрака. Рисовая каша сваренная на молоке, с горстью любых орехов, две свежих груши.

Повторный завтрак. Стакан натурального йогурта.

Обеденный перекус. Отварной рис с мексиканской смесью (горох, кукуруза, фасоль), мясо кролика (250 грамм).

Полдник. Компот из сухофруктов, 1 цитрусовый фрукт.

Время ужина. Два кусочка сыра, отварные овощи, мясо индейки (170 грамм).

Пятый день недели.

Завтрак. Омлет на молоке, три ломтика сыра, творог с нежирной сметаной.

Повторный завтрак. Зеленый чай, злаковый батончик.

Обеденное время. Порция куриного супа, запеченный кусочек красной рыбы, ломтик сыра нежирных сортов.

Полдник. Стакан кефира.

Время ужина. Салат из свежих овощей и зелени, отварной рис, куриная грудка (150 грамм).

Шестой день недели.

Завтрак. Стакан хлопьев с молоком, омлет, кусочек сыра.

Повторный завтрак. Один апельсин.

Обеденное время. Паста с морепродуктами, суп куриный, зеленый чай.

Полдник. Компот из сухофруктов.

Время ужина. Горсть орехов, стакан кефира, злаковый батончик.

Седьмой день недели.

Завтрак. Злаковые печенья, стакан нежирного молока, творог со сметаной.

Повторный завтрак. Свежая груша.

Обеденное время. Каша гречневая, кусочек нежирного мяса (200 грамм).

Полдник. Стакан домашнего киселя.

Время ужина. Кусочек запеченной красной рыбы (250 грамм), салат из зелени, два свежих огурца.

Обратите внимание, что меню на неделю предоставлено примерное. Если в вашей семье есть ребенок, при составлении плана питания учитывайте некоторые особенности:

  • Если ребенок активно занимается каким — либо видом спорта, суточная норма калорий — 2300 ккал.
  • Детям от 7 до 10 лет, положено употреблять 2000 ккал.
  • Полностью исключите употребление сосисок, колбасы, полуфабрикатов.
  • Заправлять овощные салаты только растительным маслом.
  • При покупке продуктов на неделю, проверяйте сроки годности. Здоровое питание предусматривает качественные и свежие продукты.
  • Мясо или рыба присутствуют в рационе ежедневно.
  • На завтрак обязателен прием продуктов с содержанием кальция: молоко, творог, сыр, сметана.
  • Ежедневное употребление свежих фруктов.

Список полезных продуктов

Помимо указанной пищи в примерном меню, рассмотрим продукты, которые подойдут для приготовления блюд для всей семьи.

  • Яйца.
  • Капуста.
  • Цельнозерновые хлебцы.
  • Кисломолочная продукция.
  • Пшененная и ячневая крупа.
  • Цветная капуста.
  • Хлеб со злаками.
  • Сметана.
  • Спаржа.
  • Грибы.
  • Овощи, фрукты, ягоды в свежем виде.
  • Фасоль.
  • Темный шоколад.
  • Филе кур.
  • Оливковое масло (для заправки блюд).

Запомните, что соблюдение рационального питания это не диета, а норма жизни. Питаясь полезными продуктами сегодня — вы заботитесь о своем самочувствии на долгие годы.

life120.ru

Отправить ответ

avatar
  Подписаться  
Уведомление о