Правильное питание дробное питание – правила и принципы, как перейти, меню на неделю, рецепты

Дробное питание — меню на неделю и рецепты блюд

Правильное питание является основой хорошего самочувствия человека, помогает сохранить здоровье, способствует потере лишнего веса. Некоторое время назад врачи пришли к выводу, что режим здорового питания, при котором продукты распределены на маленькие частые порции, благотворно влияет на организм – помогает вылечить гастрит, язву желудка, предупреждает их появление. Такая система потребления пищи получила название дробное питание. Через некоторое время она стала успешно использоваться не только во время лечения, став важной частью ведения здорового образа жизни.

Что такое дробное питание?

Суть такого режима питания состоит в том, чтобы на протяжении дня осуществлять прием пищи по 5-6 раз, не превышая суточной нормы калорийности (до 1600 килокалорий). Диетологами рекомендуется делать перерывы между едой не более 3 часов, распределяя дневной рацион на 6 основных трапез: основной завтрак, второй завтрак, обед, полдник, ужин, перекус за час до сна. Второй завтрак с полдником следует воспринимать как перекусы между основными блюдами, а от дробной порции низкокалорийного продукта перед сном вообще можно отказаться.

• Дробное питание помогает снизить количество потребляемых калорий, благодаря уменьшению чувства голода. Это происходит за счет того, что при частых приемах пищи не успевает выработаться гормон, отвечающий за аппетит. Если делать большие перерывы, как происходит при системе питания завтрак-обед-ужин, голод ощущается гораздо сильнее. Это заставляет человека съедать гораздо больше, чем на самом деле нужно организму, что способствует накоплению жиров, перегрузке при работе ЖКТ, повышению сахарного уровня в крови.

• Хотя дробное питание подразумевает перекусы между основными трапезами, они не должны состоять из вредных блюд: жареных, сладких, соленых, острых, так что о чипсах и пирожных лучше забыть. Выбирать нужно вкусные полезные продукты питания, например, большое зеленое яблоко, стакан натурального йогурта или свежевыжатого сока, немного творога. Идеально будет полностью перейти на здоровое питание. Однако начинающим необязательно строго придерживаться всех правил, особенно если не стоит цели сильно похудеть или вылечить заболевание.
• Система дробного питания поможет избежать ощущения сонливости и тяжести после еды. Наверняка многие замечали, как после плотного обеда снижается работоспособность, хочется прилечь отдохнуть, а думать, совсем не выходит. Это происходит из-за того, что кровь устремляется к желудку для переваривания пищи, отливая от мозга, мышц, сердца. При дробном разделении пищи удастся избежать вялости, т.к. желудок не будет перегружаться едой, организм получит естественное насыщение, поэтому тонус и силы не покинут человека после вкусной трапезы.

Дробное питание – это система потребления пищи, при которой снижается количество съеденных за день калорий, улучшается обмен веществ, нормализуется работа желудочно-кишечного тракта, благодаря частому поступлению еды мелкими порциями, поддерживается стабильный вес или происходит похудение и обеспечивается постоянная энергетическая поддержка организма.

Польза системы дробного питания для похудения

Режим дробного питания прекрасно подходит для худеющих. Эта система способствует медленной, но стабильной потере лишнего веса. Если не корректировать рацион, за месяц вес может снижаться до 1-3 кг, а при соблюдении правильного питания и верного сочетания продуктов, человек может терять приблизительно от 5 до 8 килограммов. Рекомендуется сочетать дробное питание с физическими упражнениями, чтобы дополнительно способствовать похудению, наращивать мышечную массу, избежать появления растяжек, дряблости кожи. Польза системы питания при потере веса:

• Не придется ограничивать себя в продуктах — главное отказаться от жареных, слишком острых и соленых блюд, сладостей, мучных изделий, алкоголя. Допустимо употребление одного бокала красного сухого вина в неделю при дробном разделении пищи.
• Калорийность уменьшается постепенно. Если изначально вы употребляете больше 1600 калорий, то при переходе на дробное питание не будет ощущаться резкая перемена.
• Снижение аппетита. Благодаря тому, что гормон голода перестанет успевать вырабатываться, худеющий не будет ощущать сильное желание поесть, какое обычно бывает при низкокалорийных диетах.
• Закрепление результатов. Благодаря «разгону» обмена веществ, результат похудения будет держаться гораздо дольше, если не переходить к прежнему типу питания.
• Полезность дробного питания дает человеку возможность соблюдать подобную диету даже при наличии хронических заболеваний, диабете, потому что понижается уровень сахара. Однако важно проконсультироваться с лечащим врачом.
• Режим дробных трапез каждый человек создает под себя, учитывая загруженность дня, главное условие – перерыв в питании от 2 до 3 часов.
• Психологический эффект. Благодаря маленьким перерывам между блюдами, худеющий не будет испытывать дискомфорта.

Существует несколько правил, которые необходимо придерживаться худеющим и больным ожирением, следующим дробной системе трапез. Во-первых, нельзя понижать количество калорий, нижняя крайняя отметка – 1200. Во-вторых, важно постоянно восполнять водный баланс организма, выпивая от 1,5 до 2 литров чистой фильтрованной воды (стакан за полчаса до еды). В-третьих, необходимо соблюсти правильное распределение белков-жиров-углеводов на протяжении дня, а от простых углеводов лучше отказаться. Не стоит забывать о приеме витаминов, необходимых при диетах.

Основные принципы дробного питания

Чтобы оздоровить организм, важно соблюдать основные принципы дробного питания. Правильный подход к системе позволит добиться максимально быстрых результатов. Стоит понимать, что не все продукты подойдут для дробного потребления. Если за 6 порций съесть пакет чипсов, никакой пользы от такой трапезы не будет. Дробное питание в первую очередь подразумевает блюда, содержащие все необходимые вещества для нормального функционирования систем организма. Другие принципы:

• Даже если вы не ощущаете чувства голода, соблюсти прием пищи обязательно.
• Перекусы при дробном разделении пищи должны состоять из полезных, не жирных продуктов.
• Составление дневного меню, примерное расписание времени трапез поможет придерживаться системы питания.
• Размер дробной порции должен быть небольшим, иначе есть шанс перегрузить желудок.

Размер порции

Чтобы насытить организм, необходима небольшая дробная порция пищи раз в 3 часа. Оптимальный объем – один стакан, по размеру помещающийся в ладони. Рекомендуется отказаться от обычных столовых тарелок, отдав предпочтение маленьких пиалам с блюдцами, а приборы замените десертными вилками и чайными ложками. Это не только поможет придерживаться объемов блюд, но и поспособствует качественному пережевыванию пищи, как следствие – лучшему ее усвоению. Смотрите видео, где рассказано, почему нужно есть дробными порциями, чем полезен такой тип питания:

Режим питания

Правильный режим питания подразумевает наличие всех необходимых микроэлементов для нормальной работы организма:

• Завтрак дробной системы должен содержать наибольшее количество углеводов, чтобы дать энергию на весь день;
• На второй завтрак (как в полдник и перед сном) следует употреблять легкие, нежирные продукты, насыщенные полезными веществами;
• Обед подается горячим, во время него разрешено употреблять углеводы (но меньше, чем во время завтрака), однако лучше отдать предпочтение белкам, а еще продуктам, богатым клетчаткой;
• Ужин должен быть составлен из белковых видов пищи.

Примерное меню на неделю

Наглядный пример меню, составленного специально для дробного питания, поможет сориентироваться при переходе на этот тип проведения трапез. Не стоит забывать о потреблении воды за полчаса до дробного приема пищи или через полчаса после. Если выполняются физические упражнения, перерыв от блюд должен быть не менее часа. Правильное дробное разделение пищи на протяжении недели:

1. Завтрак: овсяная каша/мюсли с молоком/отрубная каша, цельнозерновой хлеб с маслом, яблоко/апельсин, чай/некрепкий натуральный кофе.
2. Второй завтрак: одно большое яблоко/стакан натурального йогурта/70 грамм нежирного творога с ложкой меда/кусочек цельнозернового хлеба с сыром.
3. Обед: кусок мяса с салатом из зеленых овощей/порция супа с куском отрубного хлеба, нежирная рыба/небольшой кусок филе курицы с запеченными овощами, порция овощного супа.
4. Полдник: немного сухофруктов одного вида/батончик мюсли с чаем/нежирный творог/свежевыжатый сок/фрукт.
5. Ужин: запеченные или отварные рыба, мясо, отварное яйцо, сыр с овощным салатом или порцией запеченных овощей.
6. На ночь (за 1 час до сна): стакан кефира или полстакана натурального йогурта.

Рецепты блюд с фото

Первый рецепт – пюре с укропом и цветной капустой. Для этого вкусного блюда понадобится 200 г вареной молодой картошки, столько же цветной капусты, по столовой ложке творога и молока, укроп. Все смешивать в блендере, пока не получится однородная масса. После достижения нужной консистенции – подавать к столу. Вкусное, низкокалорийное, сытное блюдо правильного питания готово!

• Холодный суп из огурцов – отличное блюдо к обеду при соблюдении правильного дробного питания. Измельчите в блендере один килограмм очищенных свежих огурцов, один нарезанный дольками лимон, пучок травы мелиссы. Когда консистенция станет однородной, разлейте суп по тарелкам, добавьте отварных мелких креветок (200 грамм), слегка посыпьте кунжутом.

• Капустный салат. Нашинкуйте белокочанную капусту, полейте одной чайной ложкой рисового уксуса, оставьте в холодильнике мариноваться до двух часов. Когда пройдет время, достаньте почти готовое блюдо, заправьте порцию соевым соусом (1 ст. ложка), кунжутным маслом (1 чайная ложка) и подавайте к столу. Для красоты присыпьте свежим кунжутом. Идеально для вечернего дробного приема пищи.

• Салат с помидорами черри. Возьмите немного базилика, орегано, положите на дно миски, потолчите деревянной ступкой, залейте столовой ложкой оливкового масла и небольшим количеством уксуса. Порвите руками (не режьте!) пучок зеленого салата, добавьте 200 г нарезанных помидор-черри, 4 мелко порубленные оливки, перемешайте. Слегка приправьте морской солью. Хорошо есть вечером или к обеденной дробной порции мяса.

Вред такой диеты для здоровья

Дробный тип режима питания полезен для здоровья, его разрешается соблюдать даже беременным, чтобы поддерживать вес. Стоит учесть, что при беременности нельзя экспериментировать с сильным снижением калорий, ведь будущая мама должна обеспечить необходимыми полезными веществами ребенка. Частое питание дробными порциями может повредить зубам, потому что выделяется большое количество желудочного сока – это вызывает кариес. В остальном дробное распределение пищи требует исключительно ответственности, без которой возможно появление неприятных последствий.

Дробное питание – идеальная система потребления пищи для людей, страдающих хроническими заболеваниями ЖКТ, желающих похудеть и тех, кто хочет хорошо чувствовать себя каждый день. Сочетая дробный режим трапез с потреблением только полезных продуктов, содержащих все необходимые человеку вещества, сможете оздоровить организм и наладить правильную работу его систем.

sovets.net

Дробное питание для похудения — главные принципы диеты

Желание похудеть, избавиться от лишних жировых отложений и подкорректировать фигуру сопровождает почти каждого современного человека.

Но зачастую кардинальное изменение образа жизни терпит крушение из-за того, что наполняет повседневность огромным дискомфортом. Например, большинство диет подразумевает под собой самую настоящую голодовку и дефицит полезных веществ, что заставляет чувствовать человека подавленным и не оставляет сил для такого важного компонента похудения, как занятия спортом.

К счастью, решение было найдено — это дробное питание, которое позволяет не только получать удовольствие при похудении, но и сделать организм здоровее.

20 принципов дробного питания

1. Одно из главных правил этой диеты — это прием пищи через каждые 2-3 часа.

2. Порции должны быть небольшими, то есть вся порция должна помещаться в стакан.

3. Должно быть 5-8 приемов пищи за день. Это основные приемы пищи (завтрак, обед, ужин) и перекусы. Наиболее оптимальный рацион питания — это пятиразовый прием при интервале не более 4 часов.

4. Горячая еда должна присутствовать в трех приемах пищи.

5. Завтрак должен быть самым сытным и включать в себя сложные углеводы (например каши) и быть в течении часа после пробуждения.

6. Важно не забывать рассчитывать калорийность еды, за день не стоит потреблять больше 1600 калорий (для женщины).

7. Воду и чай без сахара можно пить в неограниченных количествах.

8. Придерживаться системы питания необходимо, даже если нет аппетита.

9. Ужин также должен быть горячим, лучше всего подойдут мясные блюда или тушеные овощи.

10. Перекусы между основными приемами еды могут состоять с овощей, фруктов, зернового хлеба, обезжиренного творога, хлопьев и мюслей без сахара, различных круп, натурального йогурта. Кофе, сладости, шоколад, орехи, фаст-фуды употреблять во время перекусов не рекомендуется, поскольку они содержат слишком много калорий, жиров и сахара.

11. Суточный рацион должен состоять из необходимых организму витаминов, белков, жиров, углеводов и других полезных веществ в определенном количестве.

12. Начинать придерживаться системы дробного питания рекомендуется с выходных.

13. Желательно преждевременно составлять меню на день, ведь при этом можно рассчитать точное количество приемов еды, продолжительность промежутков между ними и калорийность пищи. Так легче приспособиться к новому режиму питания, не отнимая времени в рабочий день.

14. Если несистематизировано употреблять все подряд через некоторые интервалы времени, то это уже нельзя называть дробным питанием, поскольку данная система подразумевает что рацион, составлен с учетом энергетической ценности еды, которая должна употребляться в строгом соответствии с суточной потребностью организма.

15. Если человек не испытывает чувства голода при трехразовом питании, то дробная диета ему будет лишняя.

16. Также дробное питание не подойдет и тем, кто стремится очень быстро избавиться от лишних килограммов, поскольку данная система рассчитана на весьма длительный период, зато и на стабильный результат.

17. Чтобы способствовать похудению и держать тело в тонусе при дробном питании, нужно сочетать диету с физическими упражнениями.

18. Рекомендуется мясо употреблять вместе с сырыми овощами, желательно зеленого цвета. Но объем овощей должен в три раза перевешать количество мяса. Полезные свойства овощей зеленого цвета заключаются в том, что они долго перерабатываются и при этом способствуют выведению жидкости из организма.

19. Овощами или фруктами в сыром виде перекусывать не рекомендуется, поскольку необходимой сытости они не обеспечат, а фруктовые кислоты наоборот вызовут еще больший аппетит. Также фруктоза способствует образованию жира в организме в большей степени, чем другие виды сахара.

20. В борьбе с лишним весом не обязательно полностью отказываться от сладкого, допускается в один из дневных приемов пищи съесть немного зефира или мармелада, но при этом иметь чувство меры.

Не лишним будет напомнить, что правильно будет сочетать дробное питание и спорт. Так, занимаясь физическими упражнениями и питаясь часто понемногу, вы сможете привести фигуру уже за три недели в порядок.

Диетологи уверяют, что благодаря дробному питанию абсолютно любая женщина может легко терять до трех кило в неделю. Без голода, без диет, соблюдая лишь режим питания и пару раз в неделю занимаясь спортом.

Преимущества дробного питания для похудения

☀ Нет жестких изменений рациона питания — меню дробного питания для похудения включает привычные для вас продукты и не налагает серьезных ограничений на рацион.

☀ Незаметно снижается калорийность рациона без ухудшения самочувствия.

☀ Длительный эффект дробного питания даже после выхода из диеты — сброшенные килограммы не возвращаются обратно, а вы привыкаете питаться небольшими порциями.

☀ Организм перестает накапливать жиры.

☀ Нет противопоказаний по здоровью — дробное питание даже назначают при некоторых заболеваниях. Под руководством врача такое питание могут использовать даже больные сахарным диабетом.

☀ Вам легче переваривать маленькие порции, исчезает послеобеденная сонливость, вы бодры и полны сил в течение всего дня.

☀ Гибкость и приспосабливаемость системы дробного питания под конкретного человека. По отзывам о дробном питании для похудения, оно легко может стать из диеты образом жизни — настолько быстро подобный рацион входит в привычку и настолько комфортным является для организма.

Минусы дробного питания

Минусов немного, точнее — один основной, и даже он связан не с самой системой, а с недостатками нашего образа жизни.

Тем людям, которые работают — а таких подавляющее большинство, бывает очень трудно соблюдать такой режим питания. Им даже поесть, как следует, бывает некогда и негде, но тут уж дело не в минусах системы дробного питания, а в недостатках совсем другой системы.

Конечно, можно попробовать справиться и с этим: определить для себя конкретный перечень продуктов, приемлемых в разных ситуациях, составить четкий план дня, а выходные постараться провести с максимальной пользой.

А лучше всего начинать привыкать к дробному питанию в отпуске: вам ничто не помешает, и организм успеет привыкнуть к определённому ритму — после этого справляться с проблемами распорядка дня тоже будет легче.

Читайте ещё:

www.pravilnoe-pokhudenie.ru

Дробное питание для похудения, диета с маленькими порциями

По утрам мы нередко пропускаем завтрак или выпиваем чашку кофе, поскольку торопимся на работу, на учебу или по другим делам, обедаем мы мелкими перекусами в виде печенья, фруктов, тортиков, пирожных и другого, зато ужин у нас весьма обильный, так как за день организм проголодался, и ему необходимо восполнить потраченную энергию. Для того чтобы избежать подобных инцидентов, необходимо приучить себя использовать дробное питание для похудения, т.е. употреблять продукты в пищу маленькими порциями.

Благодаря дробному питанию ваш организм будет получать в пищу достаточное количество полезных веществ, насыщаться, а лишние калории не будут откладываться. Диетологи рекомендуют подобный подход и для восстановления обменных процессов в организме. Ведь кушать дробно – это очень полезно для здоровья. Из организма выводятся все токсины и шлаки, восстанавливаются обменные процессы и так далее. Дробная еда представляет собой особую диету, позволяющую снизить суточную калорийность и устранить чувство голода. При этом кушать необходимо при дробном питании 5-6 раз в день. Если вы желаете похудеть, то вам должно быть известно, что голодание нередко приводит к срывам и к возвращению утерянных в процессе диеты килограммов. А дробное питание напротив, поможет вам оставаться сытым и не набрать лишние килограммы.

Содержание статьи

Что такое дробное питание для похудения

Стоит отметить, что дробное питание является прекрасным методом борьбы с гастритом, язвенными заболеваниями и колитами в пищеварительном тракте. Организм гораздо легче будет усваивать порции в 200 граммов, чем в 500. К тому же частое употребление продуктов мелкими порциями при дробном питании позволяет поддерживать наиболее оптимальный уровень сахара в крови. Так, у вас не будет возникать чувство голода и возможности переедать, а, следовательно, и набирать лишние килограммы.

Дробная диета для похудения пользуется огромной популярностью не только у многих женщин, но и у мужчин. Если верить отзывам, то результаты употребления продуктов небольшими порциями при дробном питании вас непременно должны порадовать. Такая диета обладает рядом неоспоримых преимуществ по сравнению с голоданием, приемов различных препаратов и другими способами похудения.

Итак, основные плюсы дробного питания:

• Эффект от дробного питания держится длительное время;
• У вас будет возможность контролировать ваше чувство голода и уровень сахара в крови;
• Частое употребление продуктов при дробном питании позволяет организму «понять», что не нужно откладывать запасы, как при редких приемах пищи;
• Такая диета решает все проблемы с бессонницей, а хороший сон, как известно, — это профилактика от ожирения и других заболеваний;
• Ваш организм благодаря дробному питанию будет всегда находиться в тонусе, вы не будете чувствовать вялость и усталость;
• Витамины, минералы и другие полезные вещества при приеме еды маленькими порциями будут лучше усваиваться;
• Калорийность пищи при дробном питании снижается постепенно, и вы этого даже не заметите;
• Способ похудения с помощью дробного питания является достаточно гибким, и любой организм легко сможет к нему приспособиться;
• Придерживаясь такой системы питания, вы постепенно уменьшите объем желудка, и организм впоследствии будет насыщаться быстрее.

Также стоит отметить, что при раздельном питании, вам не придется изменять свой привычный рацион. Необходимо лишь отрегулировать режим приема пищи. Но вы достаточно быстро привыкните кушать определенными порциями в конкретное время. У вас будет возможность кушать те продукты, которые вы привыкли употреблять в пищу. Кроме того, если вас ранее беспокоили проблемы с желудком, то вы сможете забыть об этом, поскольку дробное питание устраняет проблемы с пищеварением.

Обратите внимание! Во время дробного питания переходите на продукты, которые содержат клетчатку, а именно цельнозерновые и овощи. Это вкусная и полезная еда.

К сожалению, есть люди, которые с гордостью заявляют о том, что кушают один или два раза за сутки. Но это не повод для гордости, поверьте. Они таким образом разрушают свой организм, ослабляют мышечную массу, вместо которой растет жировая, подскакивает уровень инсулина в крови, и все калории постепенно начинают превращаться в жир. Маленькие порции насытят ваш организм всеми необходимыми микроэлементами, и не дадут возможности откладываться калориям в проблемных зонах. Только выбирайте правильные продукты.

Видео

Основные правила использования дробного питания

Существует несколько правил использования дробного питания. Вам необходимо их придерживаться, если вы не хотите нанести вред вашему здоровью. Во-первых, минимальное количество калорий, которые вы должны съедать за день, должно составлять 1200. Во-вторых, нельзя забывать о воде. Водный баланс должен быть восполнен. Необходимо выпивать ежедневно 1,5-2 литра воды. Первый стакан следует выпить за полчаса до еды. В него можно положить дольку лимон. Таким образом, ваш организм полностью очистится от лишних веществ. Например, от шлаков и токсинов. Только вода обязательно должна быть чистой, фильтрованной. В-третьих, лучше отказаться от простых углеводов, а употребление белков и жиров необходимо правильно распределять в течение дня.

Обратите внимание на таблицу потребления воды:

Вес (кг)	Суточная потребность в воде, литры
	При низкой физической активности	При высокой физической активности	При умеренной физической активности
50	1,55 л	2,00 л	2,30 л
60	1,85 л	2,30 л	2,65 л
70	2,20 л	2,55 л	3,00 л
80	2,50 л	2,95 л	3,30 л
90	2,80 л	3,30 л	3,60 л
100	3,10 л	3,60 л	3,90 л

Кроме того, чтобы правильно оздоровить организм при дробном питании, необходимо соблюдать основные принципы. Именно они помогут вам добиться максимально положительных результатов при употреблении продуктов маленькими порциями. Но не стоит забывать о том, что далеко не все продукты подойдут для дробной диеты. Например, если за целый день вы будете кушать маленькими порциями, а вечером или в обед съедите пакет чипсов, то никакой пользы не будет. Необходимо есть только те продукты, которые содержат все необходимые витамины и полезные вещества.

На заметку! Даже в том случае, если вы не ощущаете голод, то прием пищи необходимо произвести обязательно, иначе у вас не получиться сбросить лишние килограммы.

Не стоит забывать о том, что мелкие перекусы при дробном питании должны включать в себя только полезные и нежирные продукты. Еще вам необходимо составить меню по дням недели. Оно вам поможет включать в порции только полезную пищу, а также придерживаться дробного питания. Но самое главное – это то, что размер порции должен быть небольшим, иначе вы рискуете перегрузить свой желудок.

Подробное меню для дробного питания

Мы предлагаем вам подробное меню на каждый день для дробного питания. Оно вам поможет правильно питаться и сбросить все лишние килограммы.

День недели	№ приема пищи	Описание
Понедельник	Первый прием	Съесть на выбор один фрукт (кроме банана и винограда), выпить 1 стакан обезжиренного молока и маленькую миску хлопьев.
	Второй прием	На выбор обезжиренный творог или йогурт, один фрукт и зеленый чай без сахара (кофе нельзя).
	Третий прием	Овощной салат, запаренная гречка, паровые котлеты и 1 стакан нежирного кефира.
	Четвертый прием	Бутерброд (на черном хлебе кусочек нежирного сыра), 1 овощ, 1 фрукт, чай без сахара.
	Пятый прием	Свежие овощи, суп-пюре, серый хлеб (2 кусочка), стакан воды.
	Шестой прием	Стакан обезжиренного кефира и 1 помидор.
Вторник	Первый прием	Овсяная каша на воде со свежи ягодами, апельсин и нежирное молоко.
	Второй прием	Ломтик нежирного сыра, обезжиренный йогурт, 2 овсяных печенья, чай из трав без сахара
	Третий прием	Картофельное пюре, летний салат, куриная грудка с острыми специями, ломтик серого хлеба и стакан обезжиренного кефира
	Четвертый прием	Обезжиренный творог или йогурт, чай, фрукт.
	Пятый прием	Саат из свежих овощей с сыром и зеленью, заправленный оливковым маслом и лимонным соком, чай без сахара.
	Шестой прием	Обезжиренный творог, 1 овощ, ломтик серого хлеба и стака кефира с низким процентом жирности.
Среда	Первый прием	Оладьи со сливками или нежирной сметаной и стакан свежевыжатого яблочного или апельсинового сока.
	Второй прием	Обезжиренный йогурт или творог, чай или кофе без сахара.
	Третий прием	Свежие овощи, картофель в мундирах и куриные тефтели.
	Четвертый прием	Бутерброд из зернового хлеба с ломтиком нежирной ветчины и ломтиком помидора, апельсин или яблоко, чай без сахара.
	Пятый прием	Холодный легкий суп и бутерброд с нежирным сыром и огурчиком.
	Шестой прием	Апельсин или грейпфрут и обезжиренное молоко.
Четверг	Первый прием	Овсяная каша на воде с ягодами, чай или кофе без сахара.
	Второй прием	2 ломтика серого хлеба с листьями салата, помидором или огурцом, 1 фрукт и зеленый чай.
	Третий прием	Рисовая каша, свежие овощи, запеченная в фольге рыба, нежирный кефир.
	Четвертый прием	Фруктовый салат, заправленный обезжиренным йогуртом.
	Пятый прием	Теплый салат с крупой и овощами, оладьи с ягодами и сливками, яблочный сок.
	Шестой прием	1 стакан нежирного кефира или молока.
Пятница	Первый прием	Одно вареное вкрутую яйцо и кусок серого хлеба, чай без сахара.
	Второй прием	Нежирный творог, ломтик нежирного сыра, печенье овсяное, кофе без сахара.
	Третий прием	Апельсин или грейпфрут, запеченные овощи и стакан воды.
	Четвертый прием	Порция мороженого с низким процентом жирности, кофе без сахара.
	Пятый прием	Порция мясного пирога, овощной салат и стакан воды.
	Шестой прием	Стакан обезжиренного молока или кефира, несладкое яблоко.
Суббота	Первый прием	Легкий йогурт, травяной чай без сахара.
	Второй прием	Обезжиренный йогурт или творог, яблоко или апельсин.
	Третий прием	Порция рыбы, запеченной в фольге с овощами и лимоном, серый хлеб, свежие овощи.
	Четвертый прием	Салат из клубники и малины, заправленные нежирным йогуртом.
	Пятый прием	Порция салата из курицы, сыра, зелени, яиц и сухариков, серый хлеб и стакан воды.
	Шестой прием	Порция нежирных кексов, порция печени в ягодном соусе, чай или кофе без сахара.
Воскресение	Первый прием	Легкий йогурт, травяной чай без сахара.
	Второй прием	Обезжиренный йогурт или творог, яблоко или апельсин.
	Третий прием	Порция рыбы, запеченной в фольге с овощами и лимоном, серый хлеб, свежие овощи.
	Четвертый прием	Салат из клубники и малины, заправленные нежирным йогуртом.
	Пятый прием	Порция салата из курицы, сыра, зелени, яиц и сухариков, серый хлеб и стакан воды.
	Шестой прием	Порция нежирных кексов, порция печени в ягодном соусе, чай или кофе без сахара.

Дробное питание имеет огромное количество плюсов. Но, к сожалению, у него есть и минусы. Главный и, наверное, единственный минус такого способа похудения заключается в том, что мы привыкли употреблять в пищу все подряд, и нам достаточно сложно отказаться от привычного образа жизни. К тому же некоторым не всегда позволяют условия работы соблюдать правила дробного питания. Но при желании вы сможете четко распланировать, как и когда вы будете успевать покушать. Составьте список необходимых продуктов, ваш индивидуальный график, и у вас наверняка все получится.

На заметку! Очень удобно использовать время отпуска для похудения с помощью дробного питания. Вы свободными несколько недель, и полностью сможете распланировать ваш прием пищи маленькими порциями.

Если вы слишком заняты на работе, то все равно не стоит забывать перекусывать. Для того чтобы помнить об этом, ставьте напоминание в телефоне или в планшете.

Видео

Так, вы точно не забудьте о приеме пищи. А со временем и организм привыкнет к дробному питанию, и будет испытывать голод именно в определенное время. Таким образом, дробное питание вам поможет сбросить несколько лишних килограммов без нанесения какого-либо ущерба здоровью. Существует большое количество рецептов вкусных блюд, которые можно готовить порционно, они вам помогут избавиться от нескольких лишних килограммов уже за месяц. Главное преимущество данной диеты заключается в том, что она не имеет никаких ограничений, и каждый сможет на себе ее испытать.

Отзывы

diets.guru

Дробное питание.

Идея дробного питания состоит в том, чтобы питаться часто, маленькими порциями. Почему дробное питание полезно? Каким образом такое питание способствует похудению? Сколько раз в день принимать пищу при дробном питании и каков должен быть размер порции? Что есть и как составить меню на день при дробном питании?

Правила дробного питания.

Есть несколько вариантов дробного питания:

1. Едим каждый раз, как проголодаемся.
2. Едим 5-6 раз в день.
3. Едим каждые 2-3 часа.

Независимо от того, как часто мы едим при дробном питании, общая калорийность пищи должна оставаться такой же, как при обычном питании. Суть дробного питания в том, чтобы разделить дневной рацион на небольшие порции, а не в том, чтобы съедать обед из трех блюд 6 раз в день.

1. Дробное питание — едим каждый раз, как проголодаемся.

В первом варианте дробного питания есть нужно каждый раз, как почувствуете голод. Порция должна быть совсем маленькой — такой, чтобы утолить чувство голода, но не больше.

Например, съели кусочек хлеба, через 15 минут проголодались — съели яблоко.

Такое дробное питание обладает рядом существенных недостатков:

• Такое хаотичное питание затрудняет составление сбалансированного меню и следование ему. Трудно питаться правильно, перекусывая каждые 15-30 минут.
• Дробное питание по такому принципу больше похоже на один постоянный прием пищи. Пищеварительная система при этом испытывает перегрузки, поскольку ей требуется отдых (пищевая пауза). Питательные вещества не усваиваются полностью.
• Чувство голода субъективно. Увлекшись чем-либо легко не заметить первых признаков голода, пропустить момент — а потом переесть. Либо наоборот — усталость, стресс, даже просто просмотр остросюжетного фильма могут легко спровоцировать ложное чувство голода, а результат тот же — переедание.
• Наконец, просто неестественно все время жевать! Либо прислушиваться к себе каждые 5 минут — не пора ли перекусить?

Вывод — такой вариант дробного питания неестественен, неудобен, может привести к расстройству пищеварения и нехватке важных питательных веществ.

Далее в статье мы не будем рассматривать этот вариант дробного питания, поскольку его недостатки явно перевешивают возможную пользу.

2. Дробное питание — едим 5-6 раз в день.

Правила дробного питания в данном варианте достаточно четко сформулированы:

• Дневной рацион делится на 5-6 порций.
• Количество калорий в каждом приеме пищи должно быть примерно равным.
• Размер порций тоже важен. Он не должен превышать размер ладони либо объем одного стакана.
• Перерыв между приемами пищи в течение дня не должен превышать 4-4.5 часа.

У такого дробного питания много плюсов:

• Дробное питание, состоящее из 5-6 приемов пищи, легко вписывается в любой режим и позволяет составить сбалансированное меню.
• Примерно равное количество калорий, поступающих в организм регулярно, с перерывом, не превышающим 4.5 часов. позволяет избежать чувства голода с последующим перееданием.
• Небольшие порции способствуют уменьшению размеров желудка, что тоже приводит к уменьшению чувства голода.

Вывод — дробное питание в данном варианте проверено практикой и может быть смело рекомендовано, как полезное, безопасное и удобное.

3. Дробное питание — едим каждые 2-3 часа.

Третий вариант дробного питания отличается от второго частотой приемов пищи и объемом порций:

• Дневной рацион делится примерно на 8-10 порций.
• Количество калорий, как и в предыдущем варианте дробного питания, примерно равно в каждой порции. Но здесь это менее важно, поскольку перерыв между приемами пище короче, что позволяет избежать чувства голода и при меньшей калорийности.
• Объем порций несколько меньше одного стакана.
• Очень важно, чтобы перерыв между приемами пищи не превышал 2-3 часов.

Дробное питание, подразумевающее прием пищи каждые 2-3 часа, имеет свои особенности:

• Количество приемов пищи хоть и больше, чем в предыдущем варианте, но остается в пределах разумного.
• Этот вариант дробного питания предоставляет более широкие возможности для составления меню, поскольку не требуется делить дневной рацион на равные части. Порции могут различаться по объему и калорийности.
• Голод при таком питании практически не ощущается.

Этот вариант дробного питания часто используется спортсменами, желающими снизить процент жира в организме, сохранив при этом мышечную массу. Дело в том что жир начинает откладываться в жировые депо только если между приемами пищи проходит больше 2-2.5 часов. Такие короткие пищевые паузы позволяют обмануть организм.

Вывод — третий вариант дробного питания особенно эффективен для похудения, хотя и требует некоторых изменений в обычном режиме дня.

Меню при дробном питании.

Дробное питание не навязывает каких-то определенных правил при составлении меню. Поэтому дробное питание может сочетаться с различными видами питания и подходит практически всем — и «всеядным», и вегетарианцам, и веганам, и сыроедам…

Я советую при переходе на дробное питание придерживаться обычного для Вас набора продуктов. Помните, что любое резкое изменение рациона питания является стрессом для организма. Изменяйте рацион постепенно, внимательно прислушиваясь к своему организму.

При составлении меню можно воспользоваться пирамидой питания — она даст Вам представление о примерном наборе продуктов, которые должны составлять дневной рацион, и о пропорциональном соотношении этих продуктов.

Дробное питание отлично сочетается с раздельным питанием — воспользуйтесь списком совместимости продуктов, чтобы каждый прием пищи приносил максимальную пользу. Сочетая дробное питание с принципами раздельного питания можно получить максимальную пользу для здоровья.

Вы можете найти в интернете множество вариантов меню для дробного питания: меню на неделю, меню на день, меню на месяц. Все эти варианты меню можно рассматривать только как примеры. Важно понимать, что дробное питание не является диетой. Оно должно быть максимально подходящим именно для Вас — а это значит:

• меню при дробном питании должно включать привычные для вас продукты питания (особенно на начальном этапе, пока организм не адаптировался к частому питанию и маленьким порциям),
• меню при дробном питании должно покрывать все потребности организма в питательных веществах (белках, жирах, углеводах, витаминах и минералах),
• меню при дробном питании должно покрывать дневную потребность в калориях.

Повторю еще раз — прислушивайтесь к своему организму. Ему должно быть комфортно. Вас не должно мучить постоянное чувство голода. Вы не должны чувствовать себя несчастными из-за того, что приходится отказывать себе в любимых лакомствах — если Вам очень сильно захочется съесть что-то «вне программы» — съешьте это.

Польза дробного питания для здоровья.

Дробное питание принесет пользу только при правильно составленном меню, которое покрывает все потребности организма в питательных веществах и калориях. Но помните, что некоторые продукты перевариваются дольше других. Особенно важно учитывать это, если Вы выбрали третий вариант дробного питания (с приемами пищи каждые 2-3 часа). Дольше всего перевариваются мясо и рыба, затем идут яйца, молоко и молочные продукты, зернобобовые, крахмалистые овощи, хлеб и крупы. Орехи и семечки, свежие некрахмалистые овощи и все фрукты перевариваются быстрее всего и требуют меньше всего энергии на свое усвоение.

Маленькие порции перевариваются быстрее и способствуют более полному усвоению питательных веществ. А если при составлении меню учитывать совместимость продуктов (в соответствии с принципами раздельного питания), то время переваривания еще сократится, и питательные вещества будут усваиваться еще лучше. Такое дробное питание:

• способствует очищению организма,
• облегчает пищеварение, устраняет запоры и гнилостные процессы (оздоравливает микрофлору кишечника),
• способствует очищению организма и пищеварительной системы,
• уменьшает интоксикацию организма,
• способствует похудению и помогает удерживать стабильный вес.

Дробное питание для похудения.

Прелесть дробного питания для похудения состоит в том, что не требуется ограничивать себя в количестве калорий. Похудение при дробном питании происходит за счет следующих факторов:

• Короткие пищевые паузы не дают возможности проголодаться, что уменьшает опасность переедания.
• Из-за небольшого объема порций, желудок постепенно уменьшается и насыщение наступает быстрее. Вы худеете, не испытывая чувства голода.
• Жир начинает откладываться в жировые депо только если между приемами пищи проходит больше 2-2.5 часов. Поэтому чем короче перерывы между приемами пищи, тем больше эффект дробного питания для похудения.
• Поскольку дробное питание способствует очищению организма, улучшаются обменные процессы, что автоматически способствует похудению и сохранению нормального веса.

Поскольку дробное питание не является диетой, то возвращение к обычному режиму питания не влечет за собой быстрого возвращения потерянных кг. Похудение при дробном питании — естественное.

Похудению при дробном питании будут способствовать:

1. можно выбрать программу упражнений, способствующую ускоренному похудению (Похудеть за месяц (фитнес-программа), Худеем за неделю (обучающая видеопрограмма), Упражнения на сжигание жира),
2. либо просто составить программу тренировок, включающую аэробные и анаэробные нагрузки,
3. либо заняться проблемными зонами, выполняя упражнения для отдельных групп мышц.

Трудности при дробном питании.

Самое трудное при дробном питании — ограничить объем порций. Хочется по привычке съесть побольше. Особенно в начале, пока размер желудка еще не уменьшился и не сформировались новые привычки. Дальше становится проще, но некоторые сложности еще остаются — главным образом из-за того, что ощущение сытости приходит с опозданием.

Выход — нужно есть медленно, тщательно пережевывая пищу. Тогда мозг успеет получить сигнал о насыщении к концу трапезы. Кроме того, хорошо пережеванная пища лучше усваивается и меньше нагружает пищеварительную систему, что позволяет получить еще больше пользы от дробного питания.

Автор: Инна Д.

health4ever.org

Суть дробного питания: как правильно питаться?

В этой статье, я расскажу вам, в чем заключается суть дробного питания.

Дробное питание – подразумевает употребление пищи очень часто (в идеале каждые 2 часа), но помалу (дробными порциями).

Вот так может выглядеть рацион подразумивающий дробное питание:

• ПОДЪЕМ  9.00
• 9.30 – завтрак
• 12.00 – перекус
• 14.00 – обед
• 16.00 – перекус
• 19.00 — ужин
• 21.00 — перекус
• 23.00 – перекус (перед сном)

Видите? Приемы пищи каждые 2-3 часа (когда как, в идеале есть каждые 2 часа, не 3 , а именно 2).

Многие  люди настолько привыкли жрать ото 1-2, ну, максимум 3 раза в день, теперь как увидели, сколько приемов пищи (6-7 и больше (по желанию) в течение дня, каждые 2 часа) наверное, чуть сума не сошли… скажут:  еб#ть, это же сколько нужно жрать))). Дескать, на фиг оно надо, я что корова что ли и т.п.

Что ж, сейчас я вам расскажу, для чего оно надо. А вы уж сами сделаете выводы =)

Суть дробного питания

Дробное питание (частые приемы пищи) – это лучший метод контроля аппетита. Зная, что вы будете кушать каждые 2-3 часа, у вас никогда не возникнет желание наесться «от пуза», тем самым вы исключаете “переедание”. А большинство же людей – едят ото 1-2-3 раза в день и чаще всего тогда, когда чувствуют голод. А голод проявляется из-за длительного перерыва между приемами пищи. В итоге, когда человек сильно голоден, он все жрёт и жрёт, то бишь не может остановиться, ему все хочется и хочется (в итоге, он ест до тех пор, пока образно говоря, брюхо не лопается). Это, как вы, возможно, понимаете, не есть хорошо. Ну, а частые приемы пищи (дробное питание) отсеивают данную проблему.

Дробное питание позволяет пище лучше усваиваться (из-за дробных порций), тем самым не перегружает желудочно-кишечный тракт.

Дробное питание – позволит поддерживать стабильный и высокий уровень обмена веществ в вашем организме, а это в свою очередь увеличивает расход энергии (ускоряет процесс жиросжигания, процесс потери жира), в случае, если вы наращиваете мускулы, то ускорение обмена веществ ускоряет и рост мышц. Подробности касаемо этого, читаем ниже.

Если вы питаетесь с долгими перерывами (например, по 5-6-7 и более часов), ну, короче, 1-2 приема пищи за день, вы голодаете (вам дико хочется жрать, кстати, по началу особенно, потом привыкаете к этому состоянию, и уже не так сильно хочется, вы радуетесь, дескать, я ничего не ем или ем 1 раз в день, как тут не худеть, круть).

Знакомая ситуация?

А теперь смотрите: из-за вашей искусственной голодовки, ваш голодный организм впадает в “панику” (ваше тело (организм) думает, что попало в экстремальные условия и скоро возможна голодная смерть. В результате этого, тело начинает помогать вашему выживанию, для этого оно замедляет протекание всех обменных реакций в организме для того, чтоб ваших запасов жира хватило на более длительное время (помогает вам выжить).

Вы понимаете, что вы творите? Вы думаете, что худеете, но на самом деле вы только вредите себе (своей фигуре, ибо жир откладывается как можно больше про запас, своему здоровью, ибо при голодовке снижается иммунитет, возникает слабость, плохое самочувствие и т.д. что впоследствии может тоже повредить другие системы организма человека).

А вот если вы будете придерживаться дробного питания (то бишь постоянно подкармливать ваше тело (организм), то можно «внушить» системе регуляции жирового обмена, что еда есть всегда, и делать стратегические запасы не обязательно). При постоянно поддерживаемом дробном питании усвоение питательных веществ ускоряется (ускоряется метаболизм, что в свою очередь увеличивает расход энергии (ускоряет процесс жиросжигания, процесс потери жира), в случае, если вы наращиваете мускулы, то ускорение обмена веществ ускоряет и рост мышц).

В общем, польза дробного питания просто неоспорима. Надеюсь, я переубедил вас перейти на путь истинный))), и теперь, многие люди наверняка задаются вопросом, а как совмещать эти частые приемы пищи с работой/учебой и т.д.? Что ж, специально для вас я подготовил отдельный выпуск касаемо данного вопроса =>  “Как совмещать работу/учебу и частые приемы пищи”.

ВЫВОДЫ по СТАТЬЕ:

Питаться 1-2, максимум 3 раза в день – НЕПРАВИЛЬНО!!!! ПОЙМИТЕ ЖЕ ВЫ ЭТО, НАКОНЕЦ.

А если ещё и учесть, чем вы питаетесь (чем питается большинство людей), то грош вам (им) цена. Если бы ваше тело (организм) мог говорить, то уверяю Вас, вам бы не понравилось услышанное.

Все эти жалкие полуфабрикаты, быстрые перекусы каким-то там плавленым пирожком в жиру или гамбургером с кетчупом и майонезом по дороге по-быстрому (не знаю, на работу или учебу или ещё куда-то там), сытный ужин в стиле жаренной картошечки с жаренными яйцами до отвала пуза… и бог его знает, что там у Вас ещё (серьезно, многие люди так и живут 🙁 ).

В общем, это крах. В прямом смысле этого слова. Рано или поздно, организм не выдержит, и даст сбой (сломается, будут проблемы со здоровьем). Т.к. он (организм), как я уже говорил ранее, не умеет говорить (а он бы сказал примерно следующее: ты ишачила тупорылая, перестань жрать всякое дерьмо, ты шо не понимаешь, что если все так и будет продолжаться, то нам пиз**ец). Я конечно утрирую (но суть, сутью остается).

Я призываю вас забыть о прошлом 1-2-3-х разовом питании, вливайтесь в новые реалии, дробное питание – вот что хорошо для здоровья, вашей фигуры и прочего. Дробное питание – это ОСНОВА (ЗАЛОГ) здорового образа жизни.

Но не забывайте и о том, что вы собираетесь поглощать в эти частые приемы пищи. Если вы начнете дробно кушать, не поменяв привычки в питании, продолжив есть всякое дерьмо, типа: колбасы, майонеза, кетчупа, жаренной картошки, чипсов, пельменей, сухарей и прочего дерьма:

… то вы только ускорите процесс, когда организм даст сбой (только навредите себе).

Понимаете? .. так что позаботьтесь и о продуктах (в первую очередь позаботьтесь о них). В этом вам, возможно, поможет вот эта статья: “Про здоровое питание”.

Кому не трудно / жалко, пожалуйста, поделитесь ссылкой на статью в соц.сетях (соц. кнопки находятся ниже). Это лучшее, что вы можете сделать, я буду вам очень-очень сильно признателен.

С уважением, администратор.

steelsports.ru

Дробное питание для похудения и здоровья. Все тонкости

Жизнь современного человека – водоворот событий, встреч, поездок, порой, незапланированных мероприятий и соблюдать режим питания в таких условиях зачастую невозможно. Утренние быстрые перекусы, обеды «на ходу», слишком поздние обильные ужины или вовсе их отсутствие негативно отражаются на пищеварении, могут приводить к серьезным нарушениям, бессоннице, набору лишних килограммов.

Многие диетологи и врачи нашли выход из создавшейся ситуации – дробное питание, цель которого, упорядочить режим приемов пищи и ограничить размеры порций.

Но, так ли эффективна эта хваленая система? Является ли она лучшим вариантом, чтобы добиться снижения веса и улучшить собственное самочувствие? Правильное похудение: на сколько кг можно похудеть за месяц?

Основная информация

Дробное питание нередко путают с раздельным питанием, но, это абсолютно разные системы. В первом случае речь идет о частом употреблении пищи маленькими порциями. Во втором, особый акцент делается на продукты, входящие в рацион, точнее на их сочетание.

Исследования показали, что более привычный, 3-х разовый режим, состоящий из завтраков, обедов и ужинов не позволяет полностью удовлетворять потребности организма. Между трапезами получается слишком большой промежуток, во время которого человек успевает не раз перекусить и чаще всего, вредными «вкусностями», которые не требуют готовки – выпечкой, мороженым, шоколадом, сухариками или чипсами. Такая еда очень калорийна и при этом только временно заглушает чувство голода. И как результат – набор лишнего веса.

При дробном питании проблема с хаотичными перекусами исключается. В меню входят только необходимые элементы и даже их частые приемы не нарушают функциональность организма и не приводят к перееданию. Количество и размер порций строго ограничено и рассчитано исходя из суточной нормы калорий.

Существует ряд принципов, которых рекомендуется придерживаться:

• режим включает 5-6 приемов пищи;
• блюда употребляются небольшими порциями – весом не более 0,3 кг; несложно определять количество пищи, отмеряя горстью;
• важно соблюдать временной режим – трапезы следует планировать на одно и то же время;
• большинство правил здорового питания сохраняются: из меню убирается жирная и бесполезная пища, потребление соли и сахара минимизируется;
• важно грамотное соотношение основных элементов.

Маленькая порция пищи, оказываясь в желудке, быстрее переваривается, исключая вероятность забивания кишечника и способствуя нормализации пищеварительных процессов. Именно поэтому методику дробного питания часто применяют в лечебной диетологии: она позволяет избавляться от поноса, избыточного газообразования, тяжести и тошноты. Желудок восстанавливает свой нормальный размер и приступы голода проходят.

На первом этапе бывает сложно, так как требуется полная перестройка расписания и работы организм. Но, постепенно происходит нормализация веса и улучшение самочувствия.

Механизмы снижения веса

Как показывает практика, дробное питание это не только этап лечения болезней желудочно-кишечного тракта. Такого же режима рекомендуется придерживаться, если есть желание похудеть. Тем более, что есть научное обоснование эффективности этого метода в диетологии:

• Соблюдение режима

Происходит привыкание организма к поступлению еды в одно и то же время, он готовится к предстоящему процессу: желудок выделяет сок и повышается саливация, что улучшает процесс усвоения продуктов. Небольшое ощущение голода возникает строго по часам, поэтому риски хаотичных перекусов и переедания исключаются.

 

При дробном питании невозможно переесть, так как в период 3-4 часовых промежутков ощущение голода не успевает проявиться.

• Размер порции

За один прием человек съедает 200-300 г пищи. При этом желудок не переполняется и суточная потребность в калориях существенно снижается.

• Коррекция меню

Как и при большинстве диет, рацион при дробном питании претерпевает изменения. Из него исключаются вся вредная, высококалорийная пища, ее заменяют полезными, диетическими продуктами.

Исходя из перечисленных факторов можно смело утверждать, если придерживаться дробного питания и соблюдать все правила, избавиться от лишних килограммов вполне возможно. Но, есть некоторые причины, способные помешать похудению:

• неправильный переход на новую систему – у организма не хватает времени на перестройку, возникает внезапный голод и человек срывается, переедает;
• малоактивный образ жизни не позволяет расходовать энергию;
• слишком большое количество углеводной пищи в рационе;
• частые послабления, например, употребление сладкого на ночь или поедание фаст-фуда;
• присутствие индивидуальных особенностей организма.

Мифы о дробном питании

Далеко не всем эта система питания по вкусу, противники утверждают, что она не настолько эффективна, как принято считать. Но, брать во внимание можно только научно подтвержденные факты:

• Метаболические процессы

Существует теория, что ускорение обменных процессов в организме человека возможно только на 20%, так как скорость химических реакций закладывается на уровне генов.

Причем, метаболизм ускорится лишь при наличии максимально подходящих условий: при четком соблюдении распорядка дня, расчете физической активности, строгом соблюдении режима сна и отдыха.

Сторонники же дробного питания уверены – эта методика активирует метаболический процесс. А в качестве подтверждения приводят результаты опытов, которые проводились на грызунах. Одной группе мышей пищу давали часто и маленькими порциями. Второй – редко и не контролируя размер порций. Из-за большого, 7-8 часового промежутка времени между трапезами, происходило резкое ограничение использования жирового запаса в качестве источника энергии у испытуемых второй группы. Тогда как участники первой группы сохраняли массу тела и даже становились «стройнее».

На основе подобных данных можно сделать определенные данные.

Но, у противников есть опровержение – обменные процессы грызунов быстрее метаболизма людей в 4 раза. И если человек способен прожить без пищи до 4-х суток, то у этих мелких зверьков этот период сокращается до суток. Поэтому, организм испытуемых переключался на режим экономии энергии. Соответственно, исходя из полученных результатов нельзя точно сказать, что промежуток более 4-х часов в питании приведет организм человека к стрессу и переходу на энергосберегающую функцию.

• Соотношение белков, жиров и углеводов

При дробном питании соотношение этих элементов необходимо точно балансировать и выверять их количество. А с этой задачей под силу справиться только специалисту, знакомому с потребностями организма и способному учитывать индивидуальные особенности.

Часто, при самостоятельном составлении рациона, происходит перекос в сторону углеводной или жирной пищи. Серьезной ошибкой является и дефицит белковых продуктов в рационе.

Противники подобного питания акцентируют внимание на том, что даже если часто кушать, жировая ткань в этом случае никуда не денется, так как расходоваться будут мышцы. Этот процесс называют «глюконеогенез» — чтобы добыть нужную энергию организм начинает расщеплять белки до аминокислот.

• Расчет необходимого количества калорий

Здесь требуются элементарные знания математики и ничего больше. Например, дама с плотным телосложением потребляет в сутки около 2000 ккал. Если поделить это количество на 6 трапез, то есть получается по 300-350 ккал на каждый прием. При обычном режиме этот показатель составляет около 650-700 ккал.

Чтобы избавиться от ненавистных килограммов, женщина приступает к уменьшению суточной нормы, доводя ее до 1400 ккал. Но, при 6-разовом режиме одна порция будет состоять менее чем из 250 ккал, что крайне мало и может стать причиной голодания. А обычный, 3-разовый режим позволяет наедаться и не «дежурить» по ночам рядом с холодильником.

Если говорить о последнем аргументе против дробного питания, то здесь все основывается на том, что далеко не все люди могут устраивать себе частые трапезы. Например, этому может помешать график работы, который включает лишь обед и не оставляет времени на 2-й завтрак или полдник. А многим и полуденную трапезу приходится переносить или же вовсе, кушать «на бегу».

По данной методике второй завтрак приходится на 10-11 часов утра, а ведь это время на большинстве предприятий является «горячей порой», когда проходят совещательные мероприятия, собрания, планерки. В таких условиях даже о перекусе можно забыть, не то что о полноценном приеме пищи. То же самое происходит в 16-00 часов, когда нужно отчитываться о проделанной работе и кушать некогда.

О возможном вреде дробного питания

Люди, которые не относятся к сторонникам дробного питания подчеркивают, что эта система далеко не идеальна. Мало того, при ее использовании можно нанести вред здоровью:

• при частых трапезах страдают зубы: происходит их более быстрое изнашивание и подвергаются рискам развития кариеса; врачи-стоматологи это подтверждают!
• когда чувство всегда отсутствует, контроль над перееданием утрачивается – миф, если порции пищи взвешиваются, этого можно избежать;
• благодаря перекусам сбиваются циркадные ритмы (циклические колебания биологических процессов, происходящих при смене суток) – в этом вопросе полной ясности нет, но, ряд исследований подтверждают, что человеку естественно принимать пищу в дневное время суток и с наступлением темноты;
• повышение уровня бактериальных токсических веществ к окончанию дня – это происходит лишь у тех, кто не сдерживает себя во время вечерней трапезы, поедая много выпечки и сладостей;
• похудеть при дробном питании нельзя, так как после каждого приема пищи уровень инсулина повышается, что тормозит расщеплению жировых тканей – с этим не поспоришь, однако, количество гормона увеличивается лишь временно;
• такая система не позволяет осуществлять контроль за уровнем холестерина в крови, диабетики, по рекомендации эндокринолога, обычно придерживаются стандартного, 3-разового режима – это правда, но, при таких серьезных проблемах со здоровьем любые изменения, в том числе и в питании, возможны только после консультации врача и действительно, есть ряд ограничений. Как снизить холестерин

Вокруг любой новой диеты или программы питания витает множество мифов и домыслов. Однако, если подробно рассмотреть их, большинство оказывается лишь догадками, не имеющими научного подтверждения.

Грамотный переход

Специалисты-диетологи советуют переходить на другой режим питания, в том числе и дробный, осторожно, постепенно, чтобы не было резких скачков калорийности, негативно отражающихся на здоровье. Чтобы избежать ошибок можно придерживаться пошаговой инструкции:

1 неделя

1. основные приемы пищи – 1-й завтрак, обед и ужин, проходят строго по часам, изменять их время запрещается;
2. важно знать, сколько калорий содержит пища и сколько весит каждая порция; лучше всего данные записывать;
3. жарить продукты нельзя – можно использовать гриль или запекать их в духовом шкафу;
4. каждый день из рациона убирается один вредный продукт;
5. рекомендуется ежедневно совершать получасовые пешие прогулки;
6. не стоит забывать о питьевом режиме – суточная норма должна увеличиться до 1,5 литров.

Приблизительный план исключения вредной пищи:

• понедельник – отказ от блюд быстрого приготовления: о бургерах, хот-догах и прочих сомнительных вкусностях придется забыть;
• вторник – исключается вся пища, готовая к кулинарной обработке: пельмени, котлетки, блины и все подобные продукты из магазина;
• среда – убирается сладкая газировка;
• четверг – мясо жирных сортов;
• с пятницы не кушаем копчености, колбаски, сосиски и прочее;
• суббота – отказ от сладостей;
• воскресенье – рацион избавляется от сахара.

2 неделя

1. Суточная норма калорийности уменьшается на 200 ккал, распределять ее нужно между трапезами.
2. В режим добавляется 1 перекус – в полдень или полдник.
3. Размер порций уменьшается, исходя из нового расчета калорийности.
4. Следует учиться определять правильное белково-углеводное и жировое соотношение, составлять недельное меню.
5. Вредные продукты продолжают исключаться – по одному в день.
6. Если в доме имеется лифт, стоит перейти на подъемы и спуски по лестнице. После работы или до нее стоит прогуливаться пешком – если не весь путь, то хотя бы часть его.
7. Суточная норма воды увеличивается до 2-х литрового объема.

3 неделя

1. Суточная калорийность уменьшается еще на 300 ккал, распределяется на остальные приемы пищи.
2. Режим дополняется еще одним перекусом и определяется последний – 6-й.
3. Размер порций уменьшается, с учетом нового показателя суточной нормы.
4. Утром делается зарядка – 10-15 минут на первых порах достаточно.
5. Следует определить более точную суточную норму воды, взяв за основу собственный вес – 0,03 л на каждый килограмм.

Придерживаться данной схемы следует до тех пор, пока размер суточной калорийности не составит 1200 ккал (это женская норма), мужчине достаточно 1500 ккал. Масса максимальной разовой порции достигнет 300 г.

Вышеперечисленных параметров стоит придерживаться, если основная цель изменения системы питания – похудеть. Для поддержания же нормального веса суточную норму можно увеличить на 300 ккал.

Советы

Чтобы дробное питание было правильно организовано, необходимо придерживаться некоторых важных принципов.

Основные

• В день должно быть не меньше 5-6 трапез.
• Составив точный график питания по часам, следует придерживаться его, допускаются максимум получасовые расхождения.
• Чтобы не забывать о приемах пищи, можно первое время пользоваться будильником.
• Промежуток между трапезами не должен быть больше 4-х часов.
• Наиболее подходящий размер порции – 250 г.
• Твердые продукты можно дозировать при помощи горсти.
• Важно и соотношение основных элементов в рационе, не должно быть перекосов в ту или иную сторону.
• Вредные продукты придется полностью исключить.
• Меню составляется сразу на 7 дней и нужно его придерживаться.
• Чтобы придерживаться дробной системы питания, придется отбросить стеснение: на работе предстоит перекусывать отдельно от остальных сотрудников, брать обеды с собой и др.
• Чтобы похудеть, мало одной коррекции питания, здесь также необходимо увеличивать двигательную активность. На пользу пойдут вечерние прогулки, походы, отказ от лифтов, эскалаторов, зарядки, пробежки. Как убрать живот в домашних условиях: специальное питание и упражнения.
• Воду пить необходимо каждый день, лучше за 30 минут до еды или через 30 минут после, но не во время.
• В рацион должны входит разные продукты, предпочтение следует отдавать диетической и полезной пище.
• Во время трапезы торопиться не стоит, лучше усваивается тщательно пережеванная пища.

 Особенности каждого приема пищи

Для правильного завтрака:

• еда должна насыщать организм, полностью утоляя голод;
• максимально подходящей пищей является каша – сваренная на молоке из зерна, добавить можно кусочки фруктов, орешки;
• самую калорийную, углеводную пищу, входящую в рацион, лучше есть на завтрак;
• четверть суточной нормы калория.

Ланч:

• может состоять из фруктов, овощей, ягод, орехов;
• не более 5% от суточных калорий.

Обед:

• обязательно присутствие горячих блюд.
• составляет около трети суточной калорийной нормы.

Полдник:

• пища должна быть легкой;
• кисломолочная продукция, молочно-фруктовые коктейли, свежевыжатые овощные или фруктовые соки;
• 5% от суточных калорий.

Ужин:

• предпочтение лучше отдавать горячим блюдам;
• пища должна содержать много белка и клетчатки;
• наиболее подходящие блюда: паровое мясо или рыба нежирных сортов, овощное рагу, морепродукты;
• четверть суточных калорий.

Перекус до отхода ко сну

• достаточно выпить стаканчик кисломолочного напитка или травяной чай;
• 5% от суточной нормы;
• за 1-2 часа до сна.

Можно заметить, что принципы дробного питания перекликаются с правилами правильного питания, что обеспечит положительные, устойчивые результаты.

Процесс перехода занимает много времени, а ряд правил невозможно соблюдать, не прилагая силы воли, но, все окупается высокой результативностью. Не стоит оценивать новую систему как диету, это улучшит адаптацию организма.

Дробное питание для особых случаев

В жизни бывают ситуации, при которых дробное питание является единственным верным решением. Но, потребуется учитывать некоторые особенности.

При вынашивании малыша

Будущие мамочки едят за двоих, так как пища нужна не только для ее организма, но и для малыша, его полноценного формирования и развития. Дробное питание может показаться слишком скудным в этом случае, но, как оказалось, оно идеально подходит для беременных. Единственный нюанс – не требуется уменьшения суточной калорийности и размер порций рассчитывается исходя из этой нормы. Зато основные принципы дробного питания положительно скажутся на состоянии мамочки и малыша:

• исключение вредной пищи;
• соблюдение режима;
• разнообразное, сбалансированное меню.

Такое питание не является диетой и исключает голодовки, запрещенный во время беременности.

При воспалении слизистой желудка

Пациентам, страдающим острым и хроническим гастритом, в том числе сопровождающимся язвой, назначается лечебная диета – стол 1. Его основные принципы:

• продукты варятся, запекаются без корочки или готовятся на пару;
• нельзя есть слишком горячую или холодную пищу;
• количество употребляемой соли уменьшается;
• рекомендовано употреблять блюда дробно, разделяя на 5-6 приемов;
• норма суточных калорий варьируется от 2800 до 3000 ккал;
• основные блюда: овощной бульон с рисом, макаронные изделия, сливки, вареные яйца, рыба и мясо нежирных сортов;
• под запретом: выпечка из ржаной муки, слоеного теста, жирные сорта мяса и рыбы, консервированные продукты, соленый сыр, острые блюда и заправки, огурцы, все виды капусты, грибы, лук, газировка; кофе пить тоже нельзя.

Большинство принципов диетического стола 1 перекликается с правилами дробного питания.

Эта система питания не подходит абсолютно всем, но, для большинства она становится настоящим спасением. Конечно, при дробном питании придется распрощаться с вредной, но такой привлекательной пищей и получить быстрый результат не получится. Но, зато можно поправить здоровье, снизить вес и улучшить самочувствие, не принимая кучи таблеток и не изводя себя голодными диетами.

 

 

 

delaina.ru

Дробное питание — польза, меню и комментарии врачей

Мое приветствие всем. Дробное питание – как к нему прийти? Что об этом говорят диетологи, врачи, полезен ли этот образ жизни, узнаете из этой статьи.

Нюансы дробного питания

Многие думают, что принципы этой системы состоят в том, что за один раз можно есть только одно какое-то блюдо. На самом деле эта система имеет много нюансов.

Необходимо перейти от 3-х разового питания к трапезе маленькими порциями 5 или 6 раз за сутки.

При таком подходе ЖКТ начнет лучше перерабатывать пищу.
Необходимо отказаться от булочек, сахара.

Только продукты с большим количеством клетчатки станут вашими надежными спутниками.
Ваше меню надо будет строить так, чтобы через каждые 2-2,5 часа вы принимали пищу.

Ваша порция уменьшится (ее размер должен быть примерно с ваш кулак), а значит, уменьшится количество калорий, которые употребит ваш организм, вслед за этим уйдет лишний вес, а ведь именно похудение является желаемым результатом раздельного питания.

Питаясь через 2,5 часа, вы не будете хотеть есть, поэтому потребность съедать много за один раз у вас не возникнет. У вас будет полный завтрак, а вот обед придется разделить на три части.

Так, на второй завтрак вы съедите фрукты или немного сладкого пудинга, на обед мясо или рыба, на полдник — тарелка легкого супчика, на ужин – овощной салатик или фрукты. Основные калории придутся на первую половину дня, на вечер останутся блюда с низким содержанием калорий.

Благодаря такой тактике, ваш кишечник освободится от ненужных накоплений, организм начнет лучше работать, во всем теле появится невероятная легкость, придет в норму общее самочувствие.

Почему надо перейти на дробное питание

В первую очередь, это важно для здоровья. Но быстро перейти на новый режим питания очень сложно. Но, даже уменьшая порции, не покупая сладости, колбасу, перенеся потребление калорийной еды на первую половину дня, вы уже будете на пути к приобретению полезной привычки.

Какие продукты надо выбирать? Забудьте про мягкий белый хлеб, замените его черствым ржаным или с отрубями. Макароны выбирайте из муки грубого помола, вместо белого риса выбирайте коричневый, вместо сахара — фруктозу.

Очень скоро вы ощутите преимущество нового режима, и не захотите возвращаться к прежней жизни, особенно после того, как увидите результаты на своей талии. Причем, утраченные килограммы к вам уже не возвратятся!

Кстати, эта диета хороша не только для похудения, но и для избавления от колита, гастрита, язв в пищеварительном тракте. Желудку легче переработать небольшое количество еды, да и 6-ти разовое питание поддерживает постоянный уровень сахара в крови, а это также бережет вас от чувства голода.

Какие еще преимущества дробного питания?

Частое потребление пищи дает «понять» организму, что нет необходимости откладывать жир про запас, как это происходит при строгих диетах.

Происходит лучшее усвоение питательных веществ.
Человеку легко убрать из рациона вредные продукты, перейти на полезные.
Не возникает съесть больше еды, так как через 2,5 часа вы можете снова поесть.
После еды не ощущается вялость, не клонит в сон.
Калории не превращаются в жир.
Одним словом, сплошные преимущества!

Так ли это? Смотрите видео, и получите ответы на все вопросы:

• Сколько раз в день есть? 3 раза или 6 раз?
• Разгоняет ли дробное питание метаболизм?
• Сжигает ли дробное питание жир?
• Как тратить больше калорий на дробном питании?
• Дробное питание и эффект плацебо. Есть ли от дробного питания польза?
• Дробное питание и спортсмены бодибилдеры. Контроль голода.
• Дробное питание и диабет. Инсулин, уровень сахара в крови, холестерин. Как дробное питание может помочь?

Как организовать новый режим питания

Кроме разбивки приема пищи на 6 раз, очень важно, исключить из меню следующие продукты:

• Соусы,
• Фастфуды,
• Полуфабрикаты,
• Рафинированные продукты,
• Жареные, приготовленные во фритюре,
• Выпечку, сдобу,
• Соки в пакетах, газированные напитки.

Поверьте, скоро вы о них забудете, как о страшном сне. Смело переходите на зеленый или травяной чай без сахара, на натуральный, вместо растворимого кофе, ограничьте капучино, а также горячий шоколад, уберете из жизни алкоголь. Правильное питание поможет похудеть и оздоровить организм.

Примерное меню

Составьте себе примерное меню на неделю и старайтесь от него не отступать. Хлеб берите только цельнозерновой, творог обезжиренный, а йогурт только натуральный.

Завтрак:

• овсянка с мюсли и молоком или каша из отрубей, хлеб с маслом,
• яблочко или апельсин,
• слабый натуральный кофе или чай.

Второй завтрак:

• яблоко или чашка йогурта, или 70-75 гр. творога, сдобренного ложечкой меда, или кусочек хлеба с сыром.

Обед:

• Кусочек мяса плюс салат из зеленых овощей,
• порция супа с кусочком хлеба,
• нежирная рыба или кусочек филе курицы, запеченные овощи,

Полдник:

• горсть сухофруктов, например, чернослива или батончик мюсли с чаем или творог или свежевыжатый сок или фрукты.

Ужин:

• запеченная или отварная рыба, или мясо, или отварное яйцо,
• сыр с овощным салатом или порция запеченных овощей.
• На ночь: стакан кефира или 0, 5 стакана йогурта.

Вкусно и полезно!

Рецепты блюд:

Пюре из цветной капусты с укропом. Возьмите по 200 г отварной картошки, цветной капусты, добавьте по 1 ст. л. творога, молока, положите укроп. Все смешайте в блендере. Вкусное, низкокалорийное блюдо готово!

Холодный огуречный супчик. Очистите от кожицы 1 кг свежих огурцов, добавьте нарезанный лимон, измельчите в блендере, положите мелиссы. Когда разольете суп по тарелкам, добавьте 200 г отварных мелких креветок, затем посыпьте кунжутом.

Салат из капусты. Нашинкованную капусту, полейте рисовым уксусом (1 ч.л.), поставьте на 2 часа в холодильник. Готовое блюдо заправьте 1 ст.л. соевого соуса, добавьте 1 ч.л. кунжутного маслица, сверху присыпьте кунжутом.

Что говорят о дробном питании

Читая отзывы тех, кто уже перешел на эту систему, большая их часть сходятся на том, что похудеть действительно можно.

В самый первый месяц можно похудеть на 8 кг, потом вес будет уходить по 3-4 кг в месяц. Есть результаты, когда человек сбрасывал за два года до 50 кг. Причем, отвисание кожи не наблюдалось, правда, без зарядки здесь не обойтись.

Многие люди даже не отказывались от своих любимых продуктов, только их меньше употребляли, правда, от сладкого, жаренного, разной выпечки, все-таки пришлось отказаться.

Уважаемые друзья. Для достижения стройной фигуры надо попробовать дробное питание. Составить меню на неделю поможет эта таблица. Успехов!

Загрузка…

anisima.ru