Вопросы и ответы

Полинасыщенные жиры в каких продуктах – Продукты, богатые жирами список продуктов, содержащих полиненасыщенные жиры

Содержание

что это такое и в каких продуктах содержатся

Полезные свойства полиненасыщенных жирных кислот (ПНЖК)

Вот некоторые из наиболее важных доказанных полезных свойств богатых полиненасыщенными жирами продуктов и добавок, содержащих ПНЖК.

Потенциальная польза от употребления ПНЖК

По результатам предварительных исследований, омега-3 жирные кислоты, присутствующие в водорослевом масле, рыбьем жире, рыбе и морепродуктах, снижают риск возникновения инфарктов миокарда. Текущие исследования показывают, что омега-6 жирные кислоты, присутствующие в подсолнечном масле и сафлоровом масле, могут также снизить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний.

Среди омега-3-полиненасыщенных жирных кислот, не одна из их форм не связана с риском развития рака груди у женщин. Высокий уровень докозагексаеновой кислоты (наиболее распространенная форма ПНЖК омега-3 в мембранах эритроцитов) был связан со снижением риска развития рака молочной железы. Докозагексаеновая кислота (ДГК), получаемая путем потребления полиненасыщенных жирных кислот, связана с улучшением когнитивных функций и поведения. Кроме того, ДГК имеет жизненно важное значение для серого вещества человеческого мозга, а также стимуляции сетчатки глаза и нейротрансмиссии.

По данным предварительных исследований, прием добавок полиненасыщенных жиров показан для уменьшения риска развития бокового амиотрофического склероза (БАС, болезнь Лу Герига).

Важность соотношение омега-6/омега-3 жирных кислот, установленных сравнительными исследованиями, показывает, что соотношение омега-6/омега-3 — 4:1, может внести свой вклад в здоровье.

Из-за недостатка эйкозапентаеновой кислоты (ЭПК) и докозагексаеновой кислоты (ДГК) в вегетарианской диете, высокие дозы альфа-липоевой кислоты (АЛК) обеспечивают организм вегетарианцев и веганов ограниченным количеством ЭПК, и очень малым количеством ДГК.

Существуют противоречивые ассоциации между диетическими факторами и фибрилляцией предсердий (ФП). В исследовании, опубликованном в 2010 году в журнале The American Journal of Clinical Nutrition, ученые обнаружили что потребление полиненасыщенных жиров не имеет значительной связи с ФП.

Снижают уровень триглицеридов

Полиненасыщенные жиры снижают уровень триглицеридов. American Heart Association рекомендует людям с высоким содержанием триглицеридов заменить насыщенные жиры в рационе питания полиненасыщенными жирами. Полиненасыщенные жирные кислоты способствуют очищению организма от вредных жиров, таких как насыщенные жиры (вредны только если потребляются в большом количестве), холестерин и триглицериды. В исследовании, проведенном в 2006 году во главе с исследователем Э. Балк, было обнаружено, что рыбий жир повышает уровень «хорошего» холестерина, известного под названием липопротеины высокой плотности (ЛПВП) и снижает уровень триглицеридов. В другом исследовании, проведенном в 1997 году во главе с Уильямом С. Харрис, было обнаружено, что ежедневный прием 4 г рыбьего жира снижает уровень триглицеридов на 25 — 35%.

Снижают кровяное давление

Полиненасыщенные жирные кислоты могут помочь снизить кровяное давление. Некоторые исследования показывают, что люди, рацион питания которых богат ПНЖК, или люди, принимающие добавки рыбьего жира и полиненасыщенных жиров, имеют более низкое кровяное давление.

Потребление во время беременности

Потребление омега-3 жирных кислот во время беременности имеет решающее значение для развития плода. Во время внутриутробного периода эти жиры необходимы для формирования синапсов и клеточных мембран. Эти процессы также играют важную роль после рождения, способствуя нормальным реакциям центральной нервной системы на травмы и стимуляции сетчатки глаза.

Раковые заболевания

В исследовании 2010 года принимали участие 3081 женщина, страдающая раком молочной железы, где ученые исследовали воздействие полиненасыщенных жиров на этот вид рака. Было выявлено, что получение большого количества длинноцепочечных омега-3 полиненасыщенных жиров из продуктов питания на 25% снижало риск развития повторных случаев возникновения рака молочной железы. Также было установлено, что у принимавших участие в эксперименте женщин был снижен уровень смертности. Потребление полиненасыщенных жиров в форме добавок рыбьего жира не снижало риск возникновения рецидивов рака молочной железы, хотя авторы отметили, что женщин, принимавших добавки, было всего менее 5%.

По крайней мере одно исследование на мышах показало, что потребление большого количества полиненасыщенных жиров (но не мононенасыщенных жиров) может увеличить метастазирование рака у крыс. Исследователи обнаружили, что линолевая кислота в полиненасыщенных жирах усиливает прилипание циркулирующих опухолевых клеток к стенкам кровеносных сосудов и отдаленных органов. Согласно отчету: «Новые данные подтверждают ранние свидетельства других исследований о том, что люди, потребляющие большое количество полиненасыщенных жиров могут увеличить риск распространения рака».

Склонность полиненасыщенных жиров к окислению является еще одним возможным фактором риска. Это приводит к образованию свободных радикалов, и в конечном счете к прогорклости. Исследования показали, что низкие дозы коэнзима Q10 уменьшают это окисление. Сочетание рациона питания, богатого полиненасыщенными жирными кислотами и прием добавок коэнзима Q10 приводит к более длительной продолжительности жизни у крыс. Исследования на животных показали связь между полиненасыщенными жирами и частотой образования опухолей. В некоторых из этих исследований частота образования опухолей увеличивается с увеличением потребления полиненасыщенных жиров (до 5% от общего получения калорий из пищи).

Тем не менее, даже без приема добавок коэнзима Q10 влияние ПНЖК на здоровье рассматривается больше с точки зрения пользы, чем вреда, из-за предполагаемого снижения уровня «плохого» холестерина.

В каких продуктах присутствуют полиненасыщенные жиры

Содержание ПНЖК на каждые 100 г продукта:

  • Грецкие орехи – 47 г
  • Масло канола – 34 г
  • Семена подсолнечника – 33 г
  • Кунжут – 26 г
  • Семена чиа – 23,7 г
  • Несоленый арахис – 16 г
  • Арахисовое масло – 14,2 г
  • Масло авокадо – 13,5 г
  • Оливковое масло – 11 г
  • Сафлоровое масло – 12,82 г
  • Морские водоросли – 11 г
  • Сардины – 5 г
  • Соя – 7 г
  • Тунец – 14 г
  • Дикий лосось – 17,3 г
  • Жирные сорта рыбы
  • Цельное зерно пшеницы – 9,7 г

www.magicworld.su

в каких продуктах содержатся, кому необходимы?

Большинство людей наиболее эффективными для похудения считают диеты с минимальным содержанием жиров. Отчасти это так, но далеко не все они таят опасность для фигуры. Они делятся на полинасыщенные и полиненасыщенные. Именно полинасыщенные жиры являются основным источником холестерина и не рекомендуются к употреблению, особенно желающим избавиться от пары-тройки лишних килограммов. А вот полиненасыщенные жирные кислоты (например, омега-3) обязательно должны быть в ежедневном рационе каждого человека.

Животные жиры и их влияние на организм

Триглицериды (полинасыщенные жиры) представляют собой жирные кислоты в комбинации с глицерином. Именно они являются одной из основных причин, по которым появляются неэстетичные складочки на животе и боках. Схема проста: с пищей в организм попадают «быстрые» углеводы или жиры животного происхождения, которые откладываются в виде стратегических запасов в подкожном слое. Такой механизм был просто необходим в течение нескольких тысячелетий развития человечества, когда поесть досыта удавалось не каждый день.

По этой причине в зимнее время года практически каждый ощущает желание съесть чего-нибудь жирного и калорийного – так природа «подталкивает» организм к образованию защитной прослойки на случай холодов и бескормицы. Но в современном мире, когда еда не является дефицитом и одной их основных эстетических проблем считается лишний вес, необходимость в избытке продуктов с полинасыщенными жирами отпала. Более того, стало известно о крайне негативном последствии употребления мясных продуктов – повышенном образовании холестерина.

«Плохой» холестерин – это липопротеины, которые могут откладываться на стенках сосудов, что снижает их эластичность и пропускную способность. Последствием подобных явлений может стать возникновение ряда опасных заболеваний – диабета, сердечно-сосудистых нарушений, отклонений в работе желудочно-кишечного тракта. И хотя современные исследования отрицают взаимосвязь между употреблением полинасыщенных жирных кислот с возникновением заболеваний сердца, людям, которые мечтают о похудении стоит пересмотреть свой рацион.

Основные источники полинасыщенных жиров

В каких продуктах содержатся полинасыщенные жиры? Основным источником триглицеридов являются мясные и колбасные высококалорийные продукты, сливочное масло, сало, изделия фаст-фуда, твердые сыры, майонез. Кроме того, ими богаты некоторые растительные масла, например, пальмовое и кокосовое. Пальмовое масло повсеместно используется в пищевой промышленности благодаря своей невысокой цене, поэтому стоит внимательно изучать информацию на этикетках.

Большое количество полинасыщенных жиров содержится в фаст-фуде. Именно в них кроется опасность всеми любимых чизбургеров и гамбургеров, жирных соусов и маргарина, так как под действием высоких температур триглицериды превращаются в трансжиры. Они обладают канцерогенным действием и могут спровоцировать развитие онкологических заболеваний.

Если говорить о правильном питании, то на общее содержание жиров в меню должно приходиться не более 15-20 % полинасыщенных. Основу ежедневного меню должны составлять полиненасыщенные жиры в виде растительных масел и рыбы, а вот употребление красного мяса лучше ограничить. От яиц полностью отказываться не стоит, но ограничить их число одной штукой в сутки. Тогда польза от яиц будет несопоставима с вредом, который приносит «плохой» холестерин. От цельного молока после 25 лет можно вообще отказаться и перейти на кисломолочные продукты.

Полинасыщенные жиры содержатся и во всеми любимых сырах, особенно с высоким процентом жирности. Однако при соблюдении технологии изготовления сыр является не только источником жиров, но и ряда полезных веществ. Поэтому кушать «Радомер» или «Мааздам» можно и нужно, но в небольших количествах. Людям с избыточным весом можно порекомендовать сыры пониженной жирности. Они не так вкусны и изысканны, но менее калорийны и не приведут к образованию лишних килограммов.

Тот, кто всегда уверен в себе и умеет радоваться жизни, любит спорт, свежий воздух и избегает ресторанов быстрого питания, может позволить себе и шашлык, и аппетитный стейк без вреда для здоровья и фигуры. Может не стоит уделять повышенное внимание сложным терминам типа «холестерин», «полинасыщенные жиры», а просто стараться кушать простую, свежую пищу и больше двигаться?

gym-sport.ru

список из 19 продуктов, богатых полезными жирами для организма

«Жиры не являются врагами, если вы все о них знаете»

Если перед человеком встанет выбор, какой продукт съесть – жирный или обезжиренный – почти каждый отдаст предпочтение второму. Люди всегда стремятся похудеть. А чтобы это сделать, нужно употреблять диетические продукты. Жир, в свою очередь, неизменно позиционировался как враг диеты, который несет только вред, поэтому неудивительно, что люди приходят в недоумение, когда врачи и диетологи нахваливают жиры. На самом деле существуют полезные жиры для похудения. Вероятно вы знаете, что авокадо является одним из них, которые стали популярны в питании и устроили бум в Инстаграме несколько лет назад, и только совсем недавно установилось спокойствие. Так можно взять во внимание оливковое масло, жемчужину средиземноморской системы питания. Кроме упомянутых, есть еще достаточно много полезных продуктов богатых жирами, которые определенно стоит включить в свой рацион на регулярной основе. Вот что вам нужно знать.

Что на самом деле означает «полезный жир»?

Какие жиры полезные для организма? Обычно таковыми считают мононенасыщенные и полиненасыщенные жирные кислоты. Они помогают снижать уровень холестерина, забивающего артерии, что идет дополнением к другим их полезным для сердца свойствам. Исследования также показывают, что эти жиры влияют на нормализацию уровня инсулина и сахара в крови, снижая риск возникновения диабета второго типа.

«Мононенасыщенные жиры являются одними из самых полезных среди всех жиров», — говорит Дана Ханнс, доктор философии, магистр в области охраны здоровья, исследователь и разработчик, старший диетолог Медицинского центра UCLA и внештатный доцент в школе Fielding Public Health. «Они противостоят воспалительным процессам, снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний и полны хороших питательных веществ, а также являются полезными для похудения».

Полиненасыщенные жиры также могут быть полезными. Двумя основными типами являются жирные кислоты омега-3 и омега-6, которые необходимы нашему организму для функционирования мозга и роста клеток. Омега-3 полезны для здоровья сердца и в основном содержатся в рыбе и водорослях, орехах и зерновых. «Другие полиненасыщенные жиры омега-6 можно найти в некоторых растительных маслах», — добавляет Ханнс. «Они не особенно вредны, но и не всегда полезны, в отличие от омега-3 и мононенасыщенных жиров». Омега-6 работают вместе с омега-3, чтобы снизить уровень холестерина, но исследования показывают, что употребление большего количества омега-6, чем омега-3, может способствовать возникновению воспалительных процессов и увеличению веса, поэтому главный момент – вы должны быть уверены, что употребляете больше омега-3, чем омега-6.

Что такое вредные жиры

Одно простое правило: всегда нужно избегать транс-жиров — они указаны на этикетке как «частично гидрогенизированные масла». Они действительно не несут ничего, кроме вредности. Большинство из них являются искусственными и повышают уровень плохого холестерина и снижают уровень хорошего, который помогает очищать сосуды. По данным Американской ассоциации здоровья сердца, транс-жиры увеличивают риск развития сердечных заболеваний и инсульта и связаны с более высоким риском заболевания диабетом второго типа.

Действовать в отношении насыщенных жиров несколько сложнее. Старые исследования питания говорили, что насыщенный жир действительно плох для уровня холестерина, но более новая информация гласит, что он имеет нейтральный эффект. Тема очень щепетильная, и рекомендации Министерства сельского хозяйства США и Американской кардиологической ассоциации по-прежнему состоят в ограничении потребления насыщенных жиров и в предпочтении им мононенасыщенных и полиненасыщенных жиров. Многие из ниже перечисленных полезных продуктов содержат в себе насыщенные жиры, но они не составляет большую долю всех жиров и поэтому не заглушают положительного эффекта от полезных жиров.

Список продуктов, содержащих полезные жиры

Вот лучшие источники мононенасыщенных и полиненасыщенных жирных кислот. Мы подготовили материал о полезных жирах, список продуктов — специально для вас!

1. Авокадо

Один средний авокадо содержит около 23 граммов жира, но в основном это мононенасыщенные жиры. Кроме того, средний авокадо содержит 40% ежедневной нормы потребности в клетчатке без содержания натрия и холестерина, и является хорошим источником лютеина — антиоксиданта, который помогает защитить зрение. Попробуйте использовать его вместо продуктов, которые содержат больше плохих жиров — используйте 1/5 среднего авокадо вместо майонеза на сэндвиче, масла на тосте или сметаны в запеченном картофеле. Помните, что авокадо достаточно калориен, поэтому нужно употреблять не более 1/4 авокадо за один раз.

2. Грецкие орехи

Грецкие орехи являются одним из лучших источников жирных омега-3 кислот, в частности альфа-линолевой кислоты, найденной в растениях. Недавнее исследование показало, что одна горстка грецких орехов в день снижает общий уровень плохого холестерина, а также улучшает функционирование кровеносных сосудов. Исследования также выявили, что употребление орехов снижает риск возникновения сгустков крови, которые могут вызвать сердечные приступы, а также улучшает состояние артерий.

3. Другие орехи, такие как миндаль и фисташки

Орехи, такие как пекан, фисташки, кешью и миндаль, также содержат много полезных жиров. Миндаль — самый богатый витамином Е, а фисташки — лютеином и зеаксантином, а каротиноиды важны для здоровья глаз. Все, что требуется, это ежедневно съедать около 30 граммов орехов, чтобы заметить положительный эффект. Некоторые сорта более жирные, чем другие, такие как кешью и орехи макадамии, поэтому вам нужно уделять больше внимания размеру порции (орехи имеют в среднем 45 граммов жира на 100 граммов). Диетологи любят фисташки, потому что тот факт, что вам нужно их очищать, помогает есть их медленнее, и соответственно контролировать размер порции проще. Арахис (бобовый) содержит как мононенасыщенные жиры, так и полиненасыщенные жиры омега-6, что свидетельствует о том, что он полезен для организма.

4. Орехи и масла из семян

Ореховые масла и масла из различных семян – это то, где содержатся полезные жиры. Попробуйте миндальное, из кешью, подсолнечное масло для получения нужной дозы мононенасыщенных и полиненасыщенных жиров из растительного источника. Все, что нужно — это 2 столовые ложки, которые можно намазать на тост или съесть со свежими ломтиками яблока. Выбирайте натуральные ореховые масла с минимальным количеством ингредиентов.

5. Оливки

Жиры в одной чашке черных маслин составляют 15 граммов, но опять же, это в основном мононенасыщенные. Кроме того, независимо от того, какие оливки вам нравятся, все они имеют в содержании много других полезных питательных веществ, например, гидрокситирозол, который уже давно известен как средство профилактики рака. Новые исследования показывают, что он также играет роль в уменьшении потерь костной массы. Если у вас есть аллергия или другие воспалительные процессы, оливки могут стать идеальным снеком для вас, поскольку исследования показывают, что оливковые экстракты действуют как антигистамины на клеточном уровне. Однако при всех этих преимуществах важно помнить о том, что размер порции зависит от количества оливкового масла. Придерживайтесь 5 больших или 10 небольших оливок в качестве идеальной нормы.

6. Оливковое масло

Причина, по которой оливковое масло появляется все на большем количестве кухонь – богатство мононенасыщенными жирами. Но не стоит лить его в больших количествах. Одна столовая ложка содержит целых 14 граммов жира.

7. Семена льна

В одной чашке молотого льняного семени содержатся колоссальные 48 граммов жира, но это все полезный ненасыщенный жир. Вам нужно всего 1-2 столовые ложки. Льняное семя является отличным источником омега-3 жирных кислот, поэтому для вегетарианцев (или тех, кто не ест рыбу) оно становится ключом к тому, чтобы удовлетворить потребность в полезных жирах. Кроме того, льняное семя содержит до 800 раз больше лигнанов, чем другие растительные продукты. Эти питательные вещества содержат как растительный эстроген, так и антиоксиданты, и исследования показывают, что они могут помочь предотвратить определенные виды рака. И последнее, но не менее важное: льняное семя содержит как нерастворимые, так и растворимые волокна, поэтому оно может помочь вам сохранять чувство сытости дольше, а также снизить уровень холестерина и способствовать здоровью сердца. Посыпьте семенами льна йогурт или овсянку, добавьте ложку в смузи. Или попробуйте добавить при выпечке на корочку пирога.

8. Лосось

Жирная рыба, такая как лосось (а также сардины, макрель и форель), полна омега-3 жирных кислот и, как известно, помогает улучшить здоровье сердца. Это один из лучших способов получить необходимое количество жира. Американская ассоциация здоровья сердца рекомендует есть по крайней мере две порции рыбы в неделю, чтобы получить максимальную пользу.

9. Тунец

Тунец также содержит большое количество полезных жиров и омега-3. Мы говорим и об удобных консервах, и о тунце в ваших любимых суши. Стейки, гамбургеры, салаты из тунца – вариантов бесконечно много, поэтому выбрать что-то для себя несложно. Как и количество лосося, нужно ограничить употребление тунца 340 граммами (общее число за два раза в неделю), чтобы избежать чрезмерного воздействия, например, ртути, которую можно найти в морепродуктах в небольшом количестве.

10. Темный шоколад

Да, все верно. Всего 30 граммов темного шоколада (одна порция) одержит около 9 граммов жира. Около половины этого количества – насыщенные жиры, а вторая часть богата полезными жирами и множеством других нужных питательных веществ — витамины А, В и Е, кальций, железо, калий, магний и флавоноиды (растительные антиоксиданты). И знаете ли вы, что одна порция темного шоколада также может похвастаться содержанием 3 граммов клетчатки? Можно сказать, что шоколад – это практически овощ. Для того чтобы получить от шоколада максимальное высокий уровень флавоноидов, покупайте плитки с не менее чем 70% содержанием какао-бобов.

11. Тофу

Этот продукт содержит не так много жира. Продукты выше или ниже могут похвастаться большим содержанием, но тофу тем не менее является хорошим источником мононенасыщенных и полиненасыщенных жиров. Небольшая, 80-граммовая порция твердого тофу содержит от 5 до 6 граммов полезного жира и около 1 грамма насыщенного жира, но он натуральный — из соевых бобов. Тофу считается здоровой пищей по определенной причине — это твердый растительный белок с низким содержанием натрия, и обеспечивает почти четверть ежедневной потребности в кальции.

12. Молодые соевые бобы

Богатые как полиненасыщенными, так и мононенасыщенными жирами, соевые бобы также являются отличным источником растительных белков и волокон. Наслаждайтесь ими в вареном или соленом виде, в виде вкусных закусок или пюре-хумусе.

13. Семена подсолнечника

Добавьте их в салат или просто съешьте небольшую горсть, чтобы получить большую дозу полезных жиров, белка и клетчатки.

14. Семена чиа

Эти маленькие, но могучие семена богаты омега-3, клетчаткой, белком, необходимыми минералами и антиоксидантами. Их популярность как суперпродукта вполне заслуженна — вы можете добавить столовую ложку в коктейли для быстрого увеличения количества жира, клетчатки и белка, или вымочить их на ночь для быстрого завтрака. Вы даже можете использовать их в приготовлении десертов.

15. Яйца

Яйца — недорогой и легкий источник белка. Люди часто думают, что употребление яичных белков является более здоровым вариантом, чем целых яиц, потому что так они содержат меньше жира, но, хотя это и правда, что яичный желток содержит немного жира, он также богат важными питательными веществами. Одно целое яйцо содержит 5 граммов жира, но только 1,5 грамма насыщенных. Яйца также являются хорошим источником холина (один яичный желток содержит около 300 микрограммов), витамин B, который помогает работе мозга, нервной системы и сердечно-сосудистой системы. Что касается холестерина, последние исследования в области питания обнаружили, что употребление яиц не повышает уровень холестерина в крови. Фактически, исследование связало умеренное потребление яиц с улучшением здоровья сердца.

 

Следующие продукты содержат больше насыщенных жиров и к их употреблению стоит подойти более внимательно. Но они также могут быть частью здорового правильного питания.

16. Говядина и свинина

Считается, как пища c высоким содержанием жира, например, стейк, вреден. Но на самом деле жира в нем меньше, чем вы думаете, особенно если вы выберете постное мясо, в котором содержится 5 граммов жира и менее 2 граммов насыщенного жира на 100 граммов (в среднем). Более того, постная говядина — отличный источник белка, железа и цинка, всех важных питательных веществ для активных женщин. Одна порция в 100 граммов постной говядины содержит колоссальные 25 г белка, нужные для наращивания мышц, и в три раза больше железа (что важно для переноса кислорода из крови в мозг и мышцы), чем 1 стакан шпината, а получаемая треть ежедневной нормы цинка поддерживает иммунную систему. Постная свинина может быть хорошим источником жира при употреблении в умеренных количествах. Обработанная свинина, например, бекон, часто содержит натрий и другие консерванты, такие как нитраты (которые влияют на увеличение количества сердечных заболеваний и риск развития рака), поэтому стоит употреблять вместо нее другое белое мясо.

17. Цельное молоко

Как мы уже говорили, употребление полноценных молочных продуктов по сравнению с маложирными или обезжиренными имеет преимущества при контроле веса. Они даже помогают снизить риск возникновения диабета второго типа. Одна чашка (220 грамм) цельного молока содержит 8 граммов жира, из них 5 г насыщенного жира против обезжиренного молока, в котором не содержится ни одного из них. Другие сторонники содержания жира в молочных продуктах указывают, что жир нужен для поглощения из молока витаминов А и D, поскольку они являются жирорастворимыми витаминами.

18. Цельный йогурт

Когда будете покупать йогурт, выбирайте тот, который содержит активные культуры, чтобы получить пользу для здоровья кишечника. Берите классический вариант без наполнителя — фруктовые вкусы грешат поразительно огромным количеством дополнительного сахара. Добавляйте в йогурт полезные орехи и свежие фрукты.

19. Пармезан

Завершает обзор полезных жиров и списка продуктов сыр. Его часто незаслуженно ругают за высокое содержание жира, особенно твердые, жирные сорта, такие как пармезан. Хотя это и правда, что сыры имеют больше насыщенных жиров, чем растительные продукты, они (особенно пармезан, который содержит всего 27 г жира и из них 18 г насыщенного на 100 граммов), обеспечивают получение массы других питательных веществ. Сыры с точки зрения поставки кальция в организм, в частности костной ткани, обеспечивают почти треть ежедневной потребности. И да, в сыре не меньше белка, чем в любой другой пище, даже в сравнении с мясом и яйцами!

Вот вы и узнали, в каких продуктах содержатся полезные жиры. У вас есть какие-либо мысли по этому поводу? Делитесь в комментариях!

Оцените статью:
Загрузка…

sportfood.info

Продукты, богатые жирами список продуктов, содержащих полиненасыщенные жиры

Чтобы похудеть, необходимо употреблять продукты, содержащие жиры. Не правда ли, парадокс? Жиры в продуктах питания делятся на различные типы и не все из них одинаково полезны для здоровья и фигуры. Продукты, богатые жирами, которые приносят пользу организму, это в первую очередь, некоторые сорта красной рыбы и масел, орехи, семечки, авокадо, оливки и др. Полный список продуктов, богатых жирами, вы найдете в следующей статье. Также здесь будут приведены рекомендации по их употреблению для того, чтобы вы всегда могли держать себя в хорошей форме!

Что такое омега жирные кислоты

Быстрый урок химии: жиры — это своего рода кирпичные стены, которые состоят из жирных кислот. Все жирные кислоты имеют четное число атомов углерода, которые присоединены друг к другу по цепи. Некоторые из них имеют простые связи между атомами углерода и называются насыщенными жирами, другие же имеют двойные связи и считаются ненасыщенными. Омега-3, омега-6 и омега-9 — все эти типы естественных ненасыщенных жиров, которые большинство экспертов в области здорового питания считают значительно полезнее, чем насыщенные жиры.

И снова возвращаемся к химической структуре: начало углеродной цепи называется «альфа», а ее конец — «омега». Омега-3 кислоты имеют тройку в названии, потому что первая молекула с двойной связью находится на три атома углерода от омега-конца (то же самое с омега-6 и омега-9 жирными кислотами). Итак, со скучной теорией разобрались — самое время перейти к знаниям, которые вы можете применить на практике.

Жиры для похудения и наоборот: что такое хорошо, и что такое плохо

Рост и развитие организма, защита внутренних органов, поддержка эластичности клеточных мембран, помощь в усвоении пищи — со всеми этими задачами отлично справляется … жир! Есть мнение, что в сбалансированном питании его доля может составлять до 30% (в граммах это до 100 гр для мужчин и до 80 гр для женщин, в зависимости от телосложения и образа жизни).

Но не спешите с чистой совестью набрасываться на самую большую порцию картошки фри.

Только люди созданы равными, а жиры — нет. Две большие группы, насыщенные и ненасыщенные жиры, играют совершенно разные диетические роли. На вид и вкус большинство жиров очень похожи, особенно в составе готовых блюд, но давайте рассмотрим их пристальнее. Насыщенные жиры, или жиры, содержащие насыщенные жирные кислоты, сохраняют твердое состояние при комнатной температуре.

Насыщенные жирные кислоты

Насыщенными они называются из-за наличия в их химической структуре водорода, атомы которого плотно связывают между собой углеродные цепи в молекуле кислоты. Именно поэтому, чтобы растопить продукт, содержащий большое количество насыщенных жирных кислот, его надо как следует нагреть.

Человеческому организму насыщенные жирные кислоты переработать сложнее — внутри человека, конечно, тепло, но не так, как на сковородке.

Да и соблазнов вокруг немало: насыщенными кислотами богаты все твердые жиры — например, сало, сливочное и пальмовое масла и т.п. Неверно считать их на сто процентов вредными — в твердых жирах содержатся жирорастворимые витамины и витаминоподобные вещества, однако употреблять в пищу их следует продуманно и дозированно, помня, что насыщенные жиры провоцируют рост уровня «плохого» холестерина — липопротеина низкой плотности (ЛНП). Именно он, а не любой условный жир, вызывает болезни сердечно-сосудистой системы.

Ненасыщенные жиры

Ненасыщенные жиры, в свою очередь, делятся на жиры с полиненасыщенными и мононенасыщенными жирными кислотами в составе

Ненасыщенные жиры, в свою очередь, делятся на жиры с полиненасыщенными и мононенасыщенными жирными кислотами в составе. Их химическая структура сложнее, чем в насыщенных, но организму нет дела до формул, усваиваются ненасыщенные жиры гораздо легче. В полиненасыщенных жирных кислотах почти нет водорода, поэтому при любых условиях они остаются жидкими, а вот в мононенасыщенных его уровень чуть выше, и содержащие их жиры густеют при охлаждении (легко заметить этот эффект на примере оливкового масла, оставленного в холодильнике).

Насыщенные жирные кислоты содержатся преимущественно в продуктах животного происхождения, мясе и молоке. Однако в растительной пище их можно обнаружить в маслах: кокосовом, пальмовом, масле ши. При выборе продукта, содержащего вредный в больших объемах, но все-таки необходимый для жизнедеятельности насыщенный жир, обращайте внимание на его источник: фермерская говядина предпочтительнее мороженого из сети быстрого питания.

Мононенасыщенные жирные кислоты (самый полезный жир, в том числе и для похудения) мы получаем из некоторых видов растительного масла, орехов, семян, авокадо, оливок. Полиненасыщенные жиры содержатся также в большинстве растительных масел, а еще в рыбе и других обитателях моря. Эти продукты — обязательная часть программы здорового питания.

Полиненасыщенные жирные кислоты

Полиненасыщенные жирные кислоты бывают двух видов, или семейств – Омега-3 и Омега-6, в зависимости от структуры молекул. Именно в эти семейства и входят незаменимые жирные кислоты – линолевая и линоленовая, и они обязательно должны поступать в наш организм с продуктами питания – иначе просто невозможно будет поддерживать основные процессы жизнедеятельности.

Есть более сложные жирные кислоты: эйкозапентаеновая и докозагексаеновая. Эти кислоты образуются в организме из альфа-линолевой кислоты, а также содержатся в липидах тканей многих животных – например, рыб или моллюсков.

Из линолевой кислоты, но уже в семействе Омега-6, образуются гамма-линолевая и арахидоновая кислота. Первая также содержится в маслах растений – чёрной смородины, огуречника и примулы, а вторая – в животных жирах.

Суточная потребность организма в жирах

Сколько жирных кислот требуется человеку, чтобы оставаться здоровым? Диетологи рекомендуют составлять свой рацион так, чтобы количество жира в дневной норме калорий не превышало 30%.

Например, при рационе в 2000 калорий – такая норма как раз подходит для здоровой женщины, следящей за красотой своей фигуры, — жиров в нём должно быть не более 60 г. Рекомендуется также в отношении жирных кислот соблюдать следующие пропорции: 10% полиненасыщенных, 60% мононенасыщенных и 30% насыщенных.

Можно употреблять 70% животных жиров, и 30% растительных. Именно так, потому что в животных жирах тоже содержится много ненасыщенных жирных кислот – просто не надо превышать дневную норму калорий, и выбирать более усвояемые продукты.

Самый лучший вариант – потребление жиров в составе натуральных продуктов, сохраняющих большую часть полезных свойств: жирная морская рыба, оливки, семечки, орехи и т.д.

Прекрасный выбор — растительные нерафинированные масла холодного отжима, натуральное сливочное масло и свиное сало. Сало лучше всего есть в засоленном виде, понемногу, а не использовать его для жарения. Можно приготовить из него смалец — это очень полезный продукт.

Современная диетология указывает, что для обеспечения организма достаточным количеством энергии, количество жиров в нашем рационе должно быть не ниже 30%. При этом стоит учесть, что 1 грамм жира равен 9 ккал. При этом рекомендуется употреблять 10% насыщенных жиров и 20% ненасыщенных. Допустимая дневная норма холестерина для здорового человека должна быть не выше 300 мг, а для страдающего сердечно-сосудистыми заболеваниями – рассчитывается согласно рекомендациям врача.

Потребность в употреблении жиров возрастает:

  • Тяжелая физическая работа невозможна без достаточного употребления жирной пищи, которая дольше сохраняет в организме чувство сытости, высококалорийна.
  • Холодное время года. Холод заставляет тратить дополнительную энергию на обогрев, кроме того, жировая ткань отлично предохраняет организм от переохлаждения.
  • Беременность и лактация. В этот период в организме женщины происходят существенные изменения, и часть жиров используется для кормления ребенка.
  • Нехватка в организме жирорастворимых витаминов – это сигнал организма о дополнительной потребности в жиросодержащих продуктах, кроме, конечно, самих витаминов.
  • Нехватка энергии. Снижение либидо.

Потребность в употреблении жиров снижается:

  • При повышенной массе тела. Количество потребляемого жира необходимо уменьшить, но не исключить из рациона совсем!
  • При проживании в жарком климате, а также наступлении теплого времени года.
  • Выполнение работ, связанных с умственным трудом, требуют углеводистой пищи, но не жирной.

Усваиваемость жиров

Как уже было сказано выше, все жиры делятся на растительные и животные. Из материалов медицинских исследований стало известно, что растительные жиры усваиваются быстрее, чем животные.

Это связано с тем, что их химические связи менее устойчивы к воздействиям желудочного сока. Чаще всего растительные жиры используются для быстрого получения энергии.

Животные жиры сохраняют чувство сытости более длительное время, благодаря их медленному усвоению. Статистика свидетельствует, что мужчины предпочитают употреблять больше животных жиров, а женщины являются поклонницами растительных.

Полезные свойства жира и его влияние на организм

Построение клеточных мембран, синтез половых гормонов, усвоение витаминов А, D, E, K – это лишь некоторые важные функции, которые жир выполняет в организме человека. Жир защищает наш организм от холода, играет роль «подушки безопасности» для сердца, печени, почек во время различных телесных повреждений, дает энергию во время длительной голодовки. Кроме того, жир крайне необходим для нормального функционирования нашего мозга и нервной системы.

Как действуют на организм ненасыщенные жирные кислоты

Они снабжают наши клетки энергией и являются для них строительным материалом; поддерживают в здоровом состоянии сердце и сосуды; способствуют образованию необходимых гормонов; улучшают работу нервной системы и мозга; предотвращают развитие аллергических и онкологических заболеваний; снимают воспаления и укрепляют иммунитет; участвуют во многих жизненно важных процессах в организме.

Для сердца и сосудов ненасыщенные жирные кислоты особенно полезны: они повышают уровень «полезного» холестерина и выводят из организма «вредный». На стенках сосудов образуются холестериновые отложения, и ненасыщенные жирные кислоты их растворяют.

Таким образом улучшается работа сердечной мышцы, мозга, мышц, суставов, связок и других органов. Эластичность сосудов и состав крови тоже улучшается, поэтому уменьшается вероятность разрывов и образования тромбов; снижается повышенное давление.

Жирные кислоты Омега 3, 6, 9 защищают печень от разрушения, поэтому их часто вводят в состав гепатопротекторных препаратов.

Нетрудно понять, что роль жирных кислот в нашей жизни очень важна, и в рационе любого человека они всегда должны присутствовать в достаточном количестве. Если бывают периоды, когда не хватает определённых продуктов питания, можно принимать рыбий жир в капсулах или биологически активные добавки на основе растительных масел.

В каких продуктах содержатся полиненасыщенные жирные кислоты

Полиненасыщенные жиры остаются в жидком состоянии при комнатной температуре. Основные продукты питания, в которых они содержатся, это растительные масла – соевое, рапсовое, льняное, кукурузное, подсолнечное, сафлоровое, масло грецкого ореха; грецкие орехи и семена льна, тыквы, мака, кунжута, подсолнечника; рыба, морепродукты, тофу, соевые бобы, пророщенная пшеница, листовые овощи (тёмно-зелёные), другие продукты растительного и животного происхождения.

Если спросить врачей, что они думают о влиянии полиненасыщенных жирных кислот на здоровье человека, то их мнения будут разделяться. Жирные кислоты понижают кровяное давление и уровень холестерина в крови, однако при неправильном хранении продукты с ними (например, масла) очень быстро портятся, и могут принести здоровью больше вреда, чем пользы.

Однако эта проблема легко разрешима: надо всегда употреблять свежие продукты, стараться их правильно хранить, и всё будет в порядке. Кроме того, не следует потреблять их в непомерных количествах, желая пополнить запасы полиненасыщенных жирных кислот в организме.

Война жиров: поле битвы — человек

А теперь внимание, главный секрет: ненасыщенные жирные кислоты не только обеспечивают тело «хорошим» холестерином, липопротеином высокой плотности (ЛВП), но и с его помощью постоянно снижают уровень вредного ЛНП. То есть, если вы едите что-то, содержащее насыщенные жиры, оно должно одновременно содержать и ненасыщенные, и тогда «хороший» жир победит «плохой»! На этом эффекте работают многие современные диеты — например, автор «суповой» диеты британский диетолог Фиона Кирк, тестируя свою систему питания, обнаружила: для того, чтобы худеть, не нужно избегать жира.

Достаточно изменить свой подход к его употреблению: жир, получаемый из полезных источников, помогает разрушить даже «окаменевшие» жировые отложения. Исследования, опубликованные в «Американском Журнале Клинического Питания» подтвердили: «качественные» жирные кислоты подстегивают метаболизм, с их участием пища переваривается качественнее и усваивается полноценно. При постоянных дозированных поступлениях правильного жира организм перестает концентрироваться на создании его запасов.

Ученые из Медицинской школы Вашингтонского университета уточняют: диетически полезный ненасыщенный жир активирует специальный белок PPAR-альфа, сжигающий существующий жир в подкожной области живота, бедер, ягодиц, и предотвращающий накопление жира печенью.

Есть еще один секрет полезного жира. Исследования показали, что ненасыщенные жирные кислоты обладают талантом стабилизировать уровень сахара в крови: это значит, что при их употреблении вы застрахованы от внезапных вспышек голода, часто сопутствующих употреблению фаст-фуда и сладостей. А исследователи из Университета Памплоны в Испании сравнили ощущения людей, пообедавших блюдами с высоким и с низким содержанием ненасыщенных жирных кислот при равной калорийности. Оказалось, что через два часа после обеда получившие ненасыщенные жиры чувствовали себя вполне комфортно, а их товарищи, оставшиеся без полезных жирных кислот, уже были голодны.

Как отличить качественное натуральное растительное масло от подделки с вредными примесями

В том случае, когда основная составляющая часть жира – насыщенные кислоты, то жир будет по агрегатному состоянию твердый. А если ненасыщенные кислоты — жир будет жидкий. Выходит, если перед тобой масло, которое остается жидким даже в холодильнике, можешь отбросить сомнения – в нем наивысшая концентрация ненасыщенных жирных кислот.

Трансжиры. В обиходе «плохими» жирами принято принимать трансжиры. Они являются разновидностью ненасыщенных жиров, но мы решили рассказать о них отдельно. Под трансжирами подразумеваются модифицированные компоненты. По сути — это искусственно синтезированные масла. Ученые доказали, что регулярное употребление продуктов, содержащих трансжиры, может увеличить риск ожирения, болезней сердца и сосудов, ухудшения метаболизма. Употреблять их не рекомендуется!

На каком масле лучше всего жарить

Подсолнечное и кукурузное масла – наиболее неподходящие масла для термической обработки, так как они выделяют при жарке канцерогены. Предпочтительней всего жарить на оливковом масле – несмотря на то, что оно при нагревании теряет свои полезные свойства, но не становится опасным.

Подсолнечное и кукурузное масла можно использовать только если не подвергать их тепловой обработке, как при жарке или варке. Это простой химический факт, который заключается в том, что нечто, что считается полезным для нас, превращается в нечто совсем не полезное при стандартных температурах жарки.

Оливковое и кокосовые масла холодного отжима вырабатывает намного меньше альдегидов, так же, как сливочное масло. Причина в том, что эти масла богаты мононенасыщенными и насыщенными жирными кислотами, а они остаются более стабильными при нагревании. На самом деле насыщенные жирные кислоты почти совсем не проходят через окислительную реакцию.

Поэтому лучше использовать для жарки и иной термической обработки оливковое масло – оно считается наиболее «компромиссным», так как в нем содержится около 76% мононенасыщенных жиров, 14% насыщенных и лишь 10% полиненасыщенных — мононенасыщенные и насыщенные жиры более устойчивы к окислению, чем полиненасыщенные.

Жиры – неотъемлемый элемент для полноценного существования организма. Чтобы они приносили пользу, употреблять их нужно, учитывая твои цели и образ жизни. Исключить из своего рациона следует только опасные трансжиры.

Источники:

  • http://www.woman.ru/health/diets/article/98617/
  • http://www.menslife.com/ration/37749-v-kakikh-produktakh-soderzhatsya-zhiry.html
  • https://edaplus.info/fats.html
  • https://www.inmoment.ru/beauty/health-body/fatty-acids.html
  • https://med.vesti.ru/articles/pitanie-i-zozh/omega-3-omega-6-omega-9-chto-takoe-zhirnye-kisloty-i-zachem-oni-nuzhny/

dietmap.ru

В чем, в каких продуктах содержатся жиры?

Содержание статьи:

  1. Классификация жиров
  2. Мононенасыщенные жиры
  3. Полинасыщенные жиры
  4. Насыщенные жиры
  5. Транс-жиры

Для эффективной работы организма продукты следует подбирать так, чтобы существовал определенный баланс между жирами, белками и углеводами (формула соотношения равняется 1:1:4). Норма жиров для человека составляет 60–150 грамм в сутки. Но по некоторым причинам допускается употребление большего количества пищи, где содержатся жиры. Например, людям, выполняющим тяжелую работу или проживающим в северных регионах, спортсменам, беременным и кормящим женщинам.

Однако не все эти органические соединения полезны. Многие из них провоцируют серьезные заболевания, вызывают патологии внутренних органов и приводят к ожирению. Попробуем разобраться, в каких продуктах содержатся жиры, и какая пища благотворна для здоровья.

Классификация жиров

Все виды жиров подразделяются на две группы:

  • • растительные;
  • • животные.

Примерами продуктов, где содержатся жиры растительного происхождения, являются масла, извлекаемые из растительного сырья: оливковое, арахисовое, кукурузное, кокосовое и другие. Животные жиры содержатся в сале, рыбе, молочных продуктах, яйцах, свинине и др.

Мононенасыщенные жиры

Эта категория относится к полезным органическим соединениям. Примерами продуктов, где содержатся жиры мононенасыщенные в больших количествах, являются оливки, многие сорта орехов, авокадо, семена тыквы, некоторые виды растительных масел (оливковое, каноловое, подсолнечное и др.). В течение дня потребление таких продуктов должно составлять 12–15% общего объема питания. Люди, регулярно употребляющие продукты с мононенасыщенными жирами, меньше страдают сердечно сосудистыми заболеваниями.

Полинасыщенные жиры

К этой категории относятся кислоты омега-3 и омега-6. Их влияние на организм человека существенно: они снижают уровень холестерина низкой плотности (ЛНП) и повышают уровень высокой плотности (ЛВП). Особенностью полинасыщенных жиров является способность окисления при термической обработке продуктов и появления свободных радикалов, влияние которых постепенно приводит к пагубным новообразованиям.

Полинасыщенные жиры содержатся в

  • • омега-3: рыбий жир, жирная рыба (осетр, семга, лосось и др.) и ее икра;
  • • омега-6: растительные масла (льняное, подсолнечное, кукурузное и др.).

Идеальная пропорция омега-3 и омега-6 для нашего организма – это 1:4. Для удовлетворения нормы этих кислот достаточно будет в течение дня съесть заправленный маслом салат, горсть орехов, чашку мюсли, кусочек отварной рыбки, ломтик черного хлеба.

Насыщенные жиры

Эта категория органических соединений представляет собой одноосновные жирные кислоты, молекулы которых пресыщены водородом. Они имеют высокую температуру плавления и в обычном виде пребывают в твердой консистенции.

В каких продуктах содержатся жиры насыщенные? В большом количестве их имеет

  • • шоколад;
  • • маргарин;
  • • яичный желток;
  • • жареное мясо;
  • • молочные продукты;
  • • сливочное масло;
  • • кокосовое и пальмовое масло.

Со всеми своими положительными качествами, избыток насыщенных жиров может привести к проблемам со здоровьем: увеличению уровня холестерина и заболеваний сердечно сосудистой системы, ожирению, нарушению обмена веществ. Суточная норма потребления продуктов, где много жиров – 20–25 граммов. Это 7% общего объема питания.

Для сохранения стройности тела и здоровья потребление продуктов, в которых содержатся жиры, следует привести к минимуму, а от некоторых стоит отказаться вообще.

Транс-жиры

Эта группа жиров является самой вредной. Транс-жиры создаются при нагреве жидких растительных масел с добавлением молекул водорода. Гидрогенизация делает продукт твердым и менее портящимся. Это очень выгодно производителю, но вредно для здоровья человека.

Искусственные жиры не могут расщепляться естественным путем, поэтому не в состоянии отдавать энергию организму. Продукты, в которых содержится жир гидрогенизированный, увеличивают риск развития сердечных заболеваний, приводят к сбоям обменных процессов и пищеварительной системы.

В каких продуктах содержатся жиры, созданные искусственным путем? Список наиболее популярных продуктов:

  • • маргарин;
  • • рафинированное растительное масло;
  • • спред;
  • • плавленые сыры.

В чем еще содержатся транс-жиры? Гидрогенизированные жиры применяют при производстве кондитерских изделий, мясных полуфабрикатов, изделий быстрого питания, чипсов, соусов, кетчупов и т. д.

love-mother.ru

Полинасыщенные жирные кислоты

Большинство людей, пекущихся о своем здоровье, отслеживают информацию о полезных и неполезных продуктах питания, и в популярных, а нередко и в научных изданиях эта информация бывает крайне противоречивой. Во всем многообразии самых разных сведений, пожалуй, наиболее противоречивой остается информация по жирам.

Еще несколько десятилетий назад жиры были объявлены вне закона – их объявили главными виновниками ожирения и связанным с ним заболеваниями сердечно-сосудистой системы, которые остаются пока главной причиной смерти во всем мире.

Однако массовое производство обезжиренных продуктов питания не только не привело к снижению численности населения, страдающего от лишней массы тела, но и наоборот, увечило число тучных людей, а также людей, страдающих от болезней, связанных с ожирением. Почему? Как оказалось, жир жиру рознь.

Все многообразие жирных кислот делят на три типа в зависимости от строения молекулы: мононенасыщенные, полиненасыщенные и полинасыщенные жирные кислоты. Полинасыщенные еще иногда называют насыщенными жирными кислотами – в молекулярной цепочке все углеродные связи насыщены атомом водорода.

Отличительной особенностью полинасыщенных жирных кислот является строение, состоящее из трех жирных кислот и глицерина. Наличие глицерина обусловила другое распространенное название насыщенных жирных кислот – триглицериды.

Еще одна отличительная черта насыщенных жирных кислот — тугоплавкость. Молекулярные связи полинасыщенных жирных кислот считаются стабильными, поэтому при комнатной температуре находятся в твердом агрегатном состоянии. Однако они со временем подвергаются процессам окисления – при длительном хранении жиры животного происхождения прогоркают.

Где содержатся полинасыщенные жирные кислоты

Подавляющее большинство полинасыщенных жирных кислот имеет животное происхождения. Сливочное масло, сало, жирные сорта мяса содержат полинасыщенные жирные кислоты. Поэтому все продукты–полуфабрикаты, изготовленные из мясных либо молочных продуктов или с их добавлением, содержат полинасыщенные жирные кислоты: колбасы, пельмени, сосиски, котлеты, сыры и прочее.

Также полинасыщенные жирные кислоты содержатся в яичном желтке, многих видах рыб, пчелином воске. Многие растительные масла содержат полинасыщенные жирные кислоты, но, как правило, в крайне незначительных количествах. Исключение – кокосовое и пальмовое масла, где полинасыщенные жирные кислоты составляют основу.

Из-за того, что кокосовое и пальмовое масла тугоплавки, их активно используют в пищевой промышленности при изготовлении мясных полуфабрикатов, кондитерских изделий, недорогого шоколада.


Польза полинасыщенных жирных кислот

Подавляющее большинство популярных изданий сообщают, что полинасыщенные жирные кислоты несут только вред, и это не совсем правда. Полинасыщенные жирные кислоты являются строительным материалом для клеток организма, однако используются, в основном, в качестве источника энергии. Если таких жиров поступает больше, чем это нужно для функционирования организма, то происходит их отложение и накопление в жировых депо. На практике это выглядит как ожирение.

Ряд полинасыщенных жирных кислот являются незаменимыми, то есть организм их сам синтезировать не может, поэтому они должны поступать с едой. Примером такой кислоты является докозагексаеновая кислота. Эта жирная кислота является структурным компонентом клеток – без нее невозможно нормальное функционирование организма.

Докозагексаеновая кислота отвечает за работу мозга, нервной системы и органов зрения, так как входит в состав клеток этих систем организма. Понятно, к каким проблемам может привести нехватка докозагексаеновой кислоты: уменьшение работоспособности мозга, падение остроты зрения, ухудшение работы нервной системы.

Вред полинасыщенных жирных кислот

Главный вред – ожирение несут не сами полинасыщенные жирные кислоты, а их большое количество, которым изобилуют практически все полуфабрикаты и любимый многими фастфуд. Чайная ложка сливочного масла, намазанная на утренний бутерброд из ржаного хлеба, станет самым простым профилактическим средством против туберкулеза – об этом говорят врачи-фтизиатры.

Пачка масла, съедаемая ежедневно вместе с булками и печеньем, приведет к неминуемому ожирению и сопутствующим ему заболеваниям – уверяют абсолютно все врачи, включая диетологов. Кстати, организм умеет синтезировать полинасыщенные жирные кислоты из простых углеводов, поэтому сладкая булка может стать сама по себе бомбой замедленного действия ка источник полинасыщенных жирных кислот.

Еще один несомненный вред, который несут организму полинасыщенные жирные кислоты – повышение уровня холестерина в крови. Причем речь идет именно о «плохом» холестерине ЛНП (липопротеины низкой плотности), который в ответе за образование холестериновых бляшек на внутренней поверхности кровеносных сосудов – атеросклероза. А холестериновые бляшки приводят к уменьшению эластичности кровеносных сосудов, в самом тяжелом случае – к сужению просветов в сосудах и даже к их закупорке. А это – риск инфаркта, ишемической болезни сердца. Нарушение кровотока в сосудах приводит также к развитию патологических процессов в любой части организма – ведь кровеносная система опоясывает весь организм. Помимо сердечно-сосудистой системы наиболее восприимчивы к нарушениям кровообращения являются мозг, органы зрения, мочевой пузырь и кишечник.


Есть еще одна опасность, которую несут полинасыщенные жирные кислоты. При термической обработке полинасыщенные жиры легко превращаются в трансгенные. В последнее десятилетие именно трансгенные жиры называют главными виновниками роста сердечно-сосудистых заболеваний и высокой смертности от этих заболеваний.

Найти и обезвредить

Так как сохранить баланс между необходимым для здоровья количеством полинасыщенных жирных кислот и риском, который они несут для здоровья? Помнить о простых принципах трансформации полинасыщенных жиров в трансгенные и стараться избегать их.

Жиры и масла нельзя подвергать тепловой обработке. После нагревания полинасыщенные жирные кислоты окисляются и забивают «фильтры» печени, которая все свои силы бросает на нейтрализацию вредного воздействия трансжиров. Нагревание жиров свыше 200 градусов превращает жиры в крайне вредный для здоровья продукт. Так, полинасыщенные жиры при нагревании в 250 градусов выделяют опасный для здоровья акромин. Поль Брегг, натуропат и диетолог уверял, что в сковородке кипит смерть.

Многократное нагревание масел приводит к образование канцерогенов. Онкологи уверяют, что регулярное употребление картофеля фри по отравляющему воздействию на организм равносильно полноценному курению. Стоит ли напоминать, что картофель фри в точках общепита обычно готовится во фритюре, в многократно нагреваемых до очень высоких температур жирах. Просто исключив картофель фри из своего рациона, можно серьезно помочь своему здоровью. Если очень хочется, то картофель фри можно приготовить дома, а использованный жир сразу слить.

Чем натуральнее жиры, тем они не только безвреднее, но и полезнее. Это, кстати, относится не только к полинасыщенным жирным кислотам, но и к полиненасыщенным. Кусочек сала может стать отличным и безопасным источником энергии. Об этом знали даже в Древнем Риме, где солдат обеспечивали салом как удобным в хранении и питательным продуктом. Кусочек сала, поджаренный на сковородке, возможно, у кого-то и вызовет слюнотечение, однако более вероятно поможет образования атеросклеротическим бляшкам. А многократно разогретый может дать толчок развитию опухоли.

Сливочное масло также можно отнести к полезным жирам, если его количество минимально, и оно не нагревалось на сковородке.

Самыми опасными для здоровья являются тугоплавкие растительные жиры. В частности, маргарины. Они содержат в своем составе транс-изомеры жирных кислот, которые при регулярном употреблении в пищу приводят к изменениям в ферментной и гормональной системам человека.

Автор: Виктория Константинова

xn—-htbbacbpccnglsso1ag.xn--p1ai

Полиненасыщенные жирные кислоты + продукты богатые ПНЖК

В природе существуют вещества, необходимые нам в первую очередь.
К таким эссенциальным элементам относятся и полиненасыщенные жирные кислоты.

Эти вещества организм не может вырабатывать самостоятельно. Поэтому
специалисты рекомендуют быть особенно внимательными к достаточному
содержанию их в организме.

Немного истории

Открытие полиненасыщенных жирных кислот наукой связано с исследованиями,
которые датируются двадцатыми годами прошлого века. Датские ученые
пришли к удивительному, и даже немного странному заключению.

Оказалось, что коренные жители Севера, которые употребляли пищу,
богатую жирами рыб и морских животных, практически не болели атеросклерозом.
Более того, их уровень холестерина в крови оставался всегда в норме.

Как впоследствии оказалось, рыбий
жир, который и по сей день регулярно употребляют в пищу эскимосы,
имеет особые лечебные свойства, и входит в состав полиненасыщенных
жирных кислот.

Продукты с максимальным содержанием ПНЖК:

Общая характеристика ПНЖК

Полиненасыщенные жирные кислоты (ПНЖК) – это группа ненасыщенных жирных кислот, которые
имеют несколько ковалентных связей между атомами углерода. На сегодняшний
день выделяют две основные группы ПНЖК: омега-3
и омега-6.

Комбинация данных кислот известна как «витамин F». Человеческий организм не может самостоятельно синтезировать ПНЖК и витамин F в частности,
поэтому чрезвычайно важно употреблять нужное количество данных веществ вместе с пищей.

Основные представители полиненасыщенных жирных кислот: линоленовая кислота, арахидоновая, эйкозапентаеновая и докозагексагеновая кислоты.
Большое содержание таких веществ зафиксировано в растительных маслах, рыбе, семенах и некоторых злаках.

Суточная потребность в ПНЖК

В день человеку требуется около 2,5 грамм ненасыщенных жирных кислот. Данное количество жирных кислот содержится, например, в 20-30 граммах растительного масла.
Оптимальное соотношение данных элементов растительного и животного происхождения в пищевом рационе определяется как 4:1.

Потребность в ПНЖК возрастает:
  • в период беременности;
  • при занятиях спортом и тяжелым физическим трудом;
  • при заболеваниях: атеросклерозе, диабете, простатите и кожных проблемах;
  • в холодное время года;
  • при проживании в северных районах.
Потребность в ПНЖК снижается:
  • при болях в желудке;
  • при изжоге;
  • при кожно-аллергических высыпаниях.
Усваиваемость ПНЖК

В лучшей степени ПНЖК усваивается из растительных масел холодного отжима: подсолнечного, соевого, оливкового и так далее, а также из неочищенного риса, кукурузы, арахиса, орехов и рыбьего жира.

Необходимо помнить, что при термической обработке, растительные масла теряют свои полезные свойства.

Полезные свойства ПНЖК и его влияние на организм

  • понижение уровня холестерина в крови;
  • нормализация артериального давления;
  • нейтрализация воспалительных процессов в организме;
  • предотвращение тромбообразования;
  • положительное влияние на репродуктивную систему организма;
  • лечение некоторых кожных заболеваний, например угревых высыпаний;
  • построение полноценных клеточных оболочек в организме;
  • сжигание насыщенных жиров в организме, как следствие – похудение.

Стоит отметить, что эффективное лечение атеросклероза практически невозможно без надлежащего количества ПНЖК в организме.

Как известно, атеросклероз в организме человека является следствием
повышенного уровня холестерина в крови. Основным методом профилактики
данного заболевания долгое время считалось частичное или полное
устранение жиров из пищевого рациона.

На момент проведения исследований датскими учеными оказалось, что
проблема распространения атеросклероза среди населения связана с
недостатком употребления ПНЖК!

Положительное действие витамина F (комбинации Омега3 и Омега 6), позволяет холестерину приобретать растворимую форму, и выводиться из организма.

ПНЖК способствуют формированию клеточных оболочек. Они препятствуют попаданию в кожные покровы болезнетворных микробов, а также способствуют удержанию влаги в коже, сохраняя ее эластичность.

Взаимодействие с другими элементами

В худшей степени усваивается при поступлении в организм большого количества углеводов. При этом употребление вместе с пищей, богатой белками дает обратный эффект. Усиливает действие витаминов A, B, D, E.

Признаки нехватки ПНЖК в организме:

  • угревая сыпь и сухость кожи;
  • секущиеся волосы;
  • тусклые, расслаивающиеся ногти.

Гораздо более опасными для здоровья и даже жизни человека могут стать:

  • повышенный уровень холестерина;
  • образование тромбов.
Признаки избытка ПНЖК в организме:

Излишек полиненасыщенных жирных кислот практически не несет
в себе ярко выраженных негативных последствий. Достаточно редкими
признаками избытка ПНЖК могут стать аллергические
реакции, а также боли в желудке.

Факторы, влияющие на содержание ПНЖК в организме

Прежде всего, стоит помнить, что наш организм не способен самостоятельно синтезировать ПНЖК, поэтому очень важно давать организму эти компоненты питания вместе с пищей в нужном количестве.

Кроме этого, на сегодняшний день существуют возможности дополнительного увеличение уровня ПНЖК в организме, например, регулярное употребление рыбьего жира в капсулах.

ПНЖК для красоты и здоровья

Роль полиненасыщенных жирных кислот для красоты и здоровья организма переоценить действительно сложно.
Достаточный уровень данных элементов в организме человека – это оптимальный вес тела, красивые волосы и ногти, эластичная кожа и здоровая сердечно-сосудистая система.

Другие популярные нутриенты:

edaplus.info

Отправить ответ

avatar
  Подписаться  
Уведомление о