Почему после тренировки болят мышцы через день – ?

Почему на второй день после тренировки мышцы болят сильнее, чем на первый

Это распространённое явление известно как отсроченная или запаздывающая боль в мышцах. Она возникает после действительно тяжёлой тренировки, когда нагрузка превышает привычную более чем на 10%, а в упражнениях делается упор на эксцентрическую фазу (часть движения, когда мышцы растягиваются под нагрузкой, например: опускание грифа в жиме лёжа или штанги на пол в становой тяге).

Такая тренировка провоцирует обширные микроповреждения мышечных волокон и развитие воспалительного процесса.

Что происходит в организме после тренировки

В первый день в ответ на микроповреждения мышечных волокон тело высвобождает цитокины — гормоноподобные белки, регулирующие иммунный ответ организма и воспалительную реакцию.

К разорванным мышечным волокнам направляются лейкоциты, которые очищают повреждённую ткань и ускоряют регенерацию. Также на месте воспаления выделяется большое количество простагландинов — активных веществ, которые расширяют сосуды, создают ощущение тепла в повреждённой области и усиливают чувствительность рецепторов боли.

Однако воспаление протекает постепенно и достигает своего пика только через 24–48 часов после тренировки. В это время процесс регенерации идёт полным ходом, а болевые ощущения усиливаются.

Молочная кислота ни при чём

Раньше считалось, что в посттренировочной боли виновата молочная кислота. Однако позже доказали, что это мнение ошибочно.

Молочная кислота влияет на мышцы в процессе тренировки: именно она заставляет вас чувствовать жжение в конце сложного подхода. Однако, как только вы перестаёте прилагать усилия, кровь начинает вымывать молочную кислоту из мышц.

Учёные доказали^{, что уровень молочной кислоты в крови достигает пикового значения через 3–8 минут после максимального усилия и снижается до предтренировочного значения уже через 60 минут. А поскольку молочная кислота выходит из мышц так быстро, она никак не может повлиять на боль через 1–2 дня после тренировки.}

Как облегчить боль после тренировки

Исследование 2003 года показало

, что для облегчения запаздывающей боли в мышцах наиболее эффективны:

1. Приём нестероидных противовоспалительных препаратов.
2. Массаж (эффективность зависит от техники).
3. Умеренные физические нагрузки.

Последнее признано самым эффективным средством. Сделайте хорошую разминку и повторите тренировку с 50% от рабочего веса. Если вы не собираетесь в спортзал, можете просто покататься на велосипеде или прогуляться: физическая активность разогреет мышцы и уменьшит боль.

То же исследование показало, что ультразвук, гомеопатия и растяжка не дают никакого эффекта в борьбе с посттренировочной болью в мышцах.

Если вам хочется снять ощущение жёсткости мышц, вместо растяжки попробуйте миофасциальное расслабление на массажных роликах. Такой самомассаж поможет разогреть мышцы и по крайней мере на время уменьшить болезненные ощущения.

lifehacker.ru

Почему болят мышцы? И что делать?

У Вас никогда не болели мышцы после тренировки? Боль в мышцах после тренировки знакома практически всем. Давайте разберемся, почему после тренировки болят мышцы, какая боль «хорошая», какая «плохая» и что делать?

Прежде всего, боль в мышцах бывает разная. Боль после тренировки вызывается разными причинами и может быть как «хорошей», так и «плохой».

«Хорошая» боль после тренировки:

Боль в мышцах в конце тренировки.

Это боль, возникающая в мышцах в конце выполнения упражнения, особенно на последних повторах в силовых (анаэробных) упражнениях.

Почему мышцы болят в конце тренировки? Обычно, причиной этой боли называют молочную кислоту. Она накапливается в мышцах во время выполнения упражнений. Между подходами рекомендуется встать и помахать руками и ногами — кровь вымывает молочную кислоту и мышцы перестают болеть. Другой причиной считают микроповреждения мышц. Ключевое слово здесь — «микро». То есть, повреждаются не мышцы, а миофибриллы (нити, находящиеся внутри мышечных волокон). Причем рвутся не все миофибриллы, а только самые короткие.

Не вдаваясь в технические детали, скажем, что и молочная кислота и разрывы миофибрилл приводят к поступлению в клетки мышц воды, в результате чего клетки разбухают и давят на болевые рецепторы.

Должны ли мышцы всегда болеть после качественной тренировки? Нет. При регулярных тренировках боли уменьшаются. Вторая причина возникновения боли в мышцах объясняет и то, что при регулярных тренировках мышцы перестают болеть: коротких миофибрилл со временем не остается, а миофибриллы одной длины не рвутся. Если Вы достаточно тренированы, то мышцы могут не болеть и после очень значительных нагрузок.

Что делать при боли в конце тренировки? Ничего особенного делать не нужно. После тренировки сделайте растяжку и примите теплый душ.

Боль в мышцах на следующий день после тренировки.

Так называемая «запаздывающая» мышечная боль возникает на следующий день или через день после тренировок. Часто на следующий день мышцы болят не сильно, а через день — невозможно пошевелиться. Именно этот вид боли приносит наибольшие неудобства начинающим спортсменам, а не боль в конце тренировки.

Почему мышцы болят на следующий день после тренировки? Разрушенные во время вчерашней тренировки ткани начинают восстанавливаться — этот процесс сопровождается болью в поврежденных мышцах.

Сколько времени должные болеть мышцы? Обычно мышцы болят 1-2 дня, это время необходимо им для восстановления.

Должны ли мышцы болеть после каждой тренировки? Нет. Мышцы болят в нескольких случаях:

• если Вы только что приступили к тренировкам или вернулись к занятиям после перерыва,
• если Вы поменяли программу тренировок или добавили какие-то необычные для Вас упражнения,
• если Вы провели особенно интенсивную тренировку.

Обычно, при регулярных занятиях, после тренировки мышцы «чувствуются», но не болят.

Мышцы болят — значит растут? Нет. Мышцам необходимо время на восстановление, иначе рост затормозится и возникнет перетренированность и, как следствие, травмы! Правильный процесс должен выглядеть так:

• Приступили к занятиям — мышцы после тренировки болят.
• После нескольких тренировок — боль уменьшается и проходит совсем.
• Через 1-2 месяца поменяли программу тренировок — мышцы болят
• И так далее — по кругу.

Надо ли тренироваться, когда мышцы болят? Как я уже сказала, мышцам нужно восстановиться и боль свидетельствует о том, что процесс восстановления не завершен. Но можно провести облегченную тренировку — меньшей продолжительности и интенсивности. Через несколько минут после начала тренировки боль пройдет. Если какие-то упражнения все же будут вызывать боль — не делайте их. Если Ваша обычная программа включает в себя силовые (анаэробные) упражнения, выполните их с меньшим весом.

Такая тренировка ускорит восстановление мышц и улучшит общее самочувствие. Но если в процессе тренировки Вы чувствуете себя только хуже — прекратите тренировку и дайте мышцам столько времени, сколько потребуется для полного восстановления.

«Плохая» боль после тренировки:

Резкие и острые боли, боли в суставах во время или после тренировки.

Я не буду даже пытаться угадать, что может вызвать резкие и острые боли в мышцах или боли в суставах и связках. Причиной может быть неправильное выполнение упражнений, недостаточное внимание, уделяемое разминке и растяжке, перетренированность, недостаточное питание и т.д. Ясно одно — такая боль может свидетельствовать о травме и требует немедленного прекращения тренировки и, вероятно, обращения к врачу.

Иногда бывает достаточно просто снизить нагрузки или временно не нагружать определенные мышцы, но давать какие-либо общие рекомендации по таким вопросам невозможно. Если боли сопровождаются гематомами, синяками, опуханием — это однозначный признак травмы. Хруст и боли в суставах терпеть тоже не следует! Травмы и лечение после травм выходят за рамки данной статьи. Их всегда легче предупредить, чем лечить. Поэтому соблюдайте следующие правила при тренировках:

• Всегда делайте качественную разминку и растяжку перед тренировкой и растяжку после тренировки.
• Давайте мышцам возможность полностью восстановиться перед следующей тренировкой. «Больше» — не значит «лучше»!
• Уделяйте внимание правильному питанию.

И, самое главное, выполняйте упражнения правильно! Многие упражнения при неправильном выполнении гарантированно приводят к травмам. Правильную технику упражнений для разных групп мышц можно посмотреть здесь:

Постоянная или возвращающаяся боль в мышцах.

Почему мышцы постоянно болят после тренировок? Постоянная боль в мышцах или боль, которая возвращается после каждой тренировки, часто сопровождается усталостью. Причин постоянной боли в мышцах после тренировок может быть несколько:

• Вы не даете мышцам достаточно времени на восстановление. Просто отдохните!
• Вы не высыпаетесь. Хотя физические упражнения помогают снизить усталость при недостатке сна, постоянный недосып не позволяет мышцам восстанавливаться после тренировок.
• Недостаточное или неправильное питание. При регулярных тренировках организм нуждается не только в дополнительных каллориях, но и в строительном материале для восстановления мышц.

Кроме вышеперечисленных причин, перетренированность может вызвать неправильно составленная программа тренировок. О том, как правильно составить программу тренировок, чтобы получить от них максимальный эффект и избежать перетренированности, читайте в статье Аэробные и анаэробные упражнения (4 возможных варианта программ тренировок):

1. Только аэробные (кардио) упражнения.
2. Только анаэробные (силовые) упражнения.
3. Комплексные тренировки с упором на аэробные упражнения.
4. Комплексные тренировки с упором на анаэробные упражнения.

Что делать при постоянной боли в мышцах после тренировок? Для начала, понять и исправить причины этой боли (возможные причины перечислены выше). Затем — отдохнуть. Чем бы ни были вызваны постоянно возникающие боли после каждой тренировки, они свидетельствуют о стрессе, после которого организм нуждается в отдыхе и восстановлении. И лишь после того, как будете уверены в том, что причина «плохой» боли ликвидирована и организм полностью восстановился, можно приступать к тренировкам.

Автор: Инна Д.

health4ever.org

Почему после тренировки болят мышцы через день? Как облегчить боль в мышцах?

Наверное, каждый человек хоть раз в жизни испытывал какие-нибудь непредвиденные физические нагрузки, которые отзывались мышечной болью на протяжении нескольких дней. Или, наоборот, вы решились начать новую жизнь, где ведущая роль отведена спортзалу. Почему после тренировки болят мышцы?

Почему болят мышцы после тренировки?

Боль в мышцах, вызванная физическими упражнениями, может отличаться. При недостаточном разогреве перед началом выполнения упражнений возможно получение травмы. А при должном подходе и контроле со стороны тренера болевой синдром в мышцах можно интерпретировать как положительный.

Выясняем причины мышечной боли после первой тренировки

В нагружаемой во время тренировки мышце происходят физиологические процессы, одним из результатов которых становится образование кислоты молочной. Именно ее большим количеством объясняется болевое жжение в мышцах на последних повторах упражнения.

По завершении занятия кислота вымывается кровью. Довольно долгое время считалось, что наличие молочной кислоты является причиной болей, возникающих в мышцах после тренировки. Однако ученые в исследованиях доказали, что имеет место отложенная мышечная боль.

Если боль настигает через день после тренировки

Вознаграждение после хорошей тренировочной нагрузки в виде жестокой боли в мышцах наутро называется крепатурой. Такое неприятное ощущение – это на самом деле довольно нормальный побочный эффект мышечного восстановления. Причина такой боли кроется в микроскопических разрывах мышечной ткани. Это происходит, когда выполняются какие-либо упражнения, непривычные для мышц, или их исполнение происходит более напряженно, чем обычно.

Мышцы имеют свойство быстро адаптироваться к новым нагрузкам и таким образом избегать повреждений в будущем. При этом проявление боли слабеет и совсем исчезнет до тех пор, пока не будут внесены изменения в величину нагрузки или интенсивность упражнений. Крепатура в основном длится от трех до пяти дней. Боль может быть как легкой, так и тяжелой.

Этот вид боли в мышцах не следует путать с болевым синдромом от травмы – острым, внезапным и резким. Такая боль может сопровождать разрывы мышц или растяжения связок. Другим распространенным симптомом травмы наряду с болью является отек.

После тренировок, которые вызывают особо серьезную крепатуру, мышцы кажутся увеличенными в размерах. Это не потому, что каким-то чудом мышечная масса увеличилась всего за одно занятие, а из-за отека вследствие полученных микротравм.

Отчего появляется болевой синдром в мышцах после физических нагрузок?

К ответам на вопрос о причинах боли в мышцах после физических нагрузок относится перетренированность. Стремительный тренировочный процесс, не дающий возможности восстановления, может вызвать физическое истощение. А это, в свою очередь, способствует возникновению воспалений, снижению прочности суставов и сухожилий. Повышается травмоопасность.

Признаком такого состояния являются блуждающие боли, наступающие без видимых причин и проходящие без системы. Изменение интенсивности тренировочного процесса или даже временное прекращение занятий поможет в решении этой проблемы.

Как облегчить боль?

С целью сведения к минимуму болевого синдрома после тренировки необходимо увеличить приток крови к мышцам. В этом помогут:

• массаж;
• горячие ванны;
• сауна;
• снижение интенсивности тренировок.

Кроме того, некоторые специалисты советуют для облегчения симптомов использовать пакеты со льдом, противовоспалительные препараты. Крепатура обычно не требует медицинского вмешательства, но все-таки стоит обратиться к доктору в таких случаях:

• когда боль становится труднопереносимой;
• если появляется сильный отек;
• когда моча становится темной.

Лучшим способом профилактики этого болезненного состояния является плавность вхождения в новый комплекс упражнений. Увеличение времени адаптации к новым движениям поможет свести болезненность к минимуму. Использование разогревающих и растягивающих упражнений перед основным комплексом тренировки позволяет уменьшить вероятность получения травмы и способствует повышению производительности.

Также снижению болей и прогрессу тренировочного процесса способствует последовательное увеличение интенсивности занятий — до 10% в неделю. Ощущение болезненности в мышцах после предыдущей тренировки особенно чувствительно во время разогревающих упражнений. Далее боль отступит, но вернется в остывшие после тренировки мышцы. Для максимального восстановления нужно строить тренировочный процесс таким образом, чтобы в двух идущих подряд тренировках нагружались разные группы мышц.

lucky-girl.ru

Почему мышцы начинают болеть не на следующий день после тренировки, а через день?

Когдато у меня болели мышцы на следующий день после тренировки. теперь через день. мне стало интересно, от чего такая заторможенность происходит.. . в результате гугления и задавания вопросов пришел к выводу о том, что старею и замедляется обмен веществ.

боль не от молочной кислоты! вы чего! уже давно доказали это. Небольшое описание:
«Боль в мышцах: молочная кислота или…
После того, как спортсмен приступил к тренировкам после перерыва более 50 дней, часто возникают боли в мышцах. Что это значит? Вопреки общепринятой точке зрения, с образованием молочной кислоты в мышцах это никак не связано. Это хорошо показано за последние 10 лет. Специально заставляли людей делать эксцентрические упражнения, то есть на растягивание мышц. Например, заставляли людей бегать с горы. Человек 5 — 6 раз сбегает с горы длиной метров 800, достаточно крутой. Затем приходит в лабораторию, где у него берут биопсию и смотрят, что происходит с мышцами. Сразу после тренировки мышцы не очень болят, но под микроскопом видно, что есть лопнувшие миофибриллы, что они просто порвались. В последующие дни продолжают брать биопсию. Наблюдают, что то, что лопнуло, начинает постепенно терять свою форму, образуются лизосомы рядом, начинают эти остатки разрушать. А осколки молекул имеют много зарядов, радикалов. К радикалам присоединяется вода, она тоже поляризована, и в итоге вода получается связанной, не хватает воды в клетке. Поступает дополнительная вода, в итоге клетка начинает расти в размерах, появляется тургор. Мышца как бы набитая. Как это у спортсменов называется? Забитость мышц и еще какие-то слова они произносят.. . Короче говоря, мембраны клеток сильно натянуты, а рецепторы болевые сидят на мембранах, человек ощущает боль. А потом в течение 3-4 дней окончательно разрушается то, что разрушено, остаются одни аминокислоты. Свободные радикалы постепенно исчезают, и боль начинает уходить. Отрицательный эффект этого проявляется только в том, что то, что разрушено, надо заново создать.

Причина этого явления в следующем. У нетренированного человека в мышечных волокнах присутствуют миофибриллы разной длины. Есть короткие, и есть длинные. Поэтому при эксцентрических упражнениях короткие рвутся. А если ты регулярно тренируешься, то миофибриллы внутри МВ становятся все одинаковой длины. Конечно, новые миофибриллы образуются все разные, и короткие, и длинные. Но при регулярных тренировках короткие всё время разрываются, поэтому их мало, и сильная боль уже не возникает, вообще прекращается. А есть молочная кислота, нет молочной кислоты, — это никакого значения не имеет. Боль — это всегда разрушение мышечных волокон или же более страшное: травмы, например, разрывы мышечных волокон»

otvet.mail.ru

Почему на второй день после тренировки мышцы болят сильнее

Организм человека Автор статьи: Анастасия Лапушкина Написать

Профессиональный тренер, выступающая спортсменка в категории фитнес-бикини. Высшее образование: Врач общей практики (2014-2020)

восстановление мышцы организм

Итак, вы провели отличную силовую тренировку, выпили протеин. Почувствовали, что мышцы «забились», предвкушая, как же нелегко будет вставать завтра с кровати (особенно после дня ног).
И вот, вы ложитесь спать (а для роста и восстановления мышечных волокон, как вы наверняка знаете, необходим здоровый сон в среднем 8-9 часов — подробнее в статье о теме отдыха после тренировок). Просыпаетесь на следующее утро, встречая новый день, потягиваетесь в постели и… И с некоторой досадой понимаете, что все не очень то и болит. А так, слегка тянет. И что смешные мемы про качков в интернете, которые не могут спокойно передвигаться по лестнице после дня ног, сегодня не про вас. Так в чем же дело?

Что обуславливает мышечную боль?

Давайте немного разберемся в биохимии.
Для многих процессов в организме необходим энергетический субстрат- АТФ (аденозинтрифосфат), который получается путем расщепления глюкозы (вы ведь поели сложных углеводов до тренировки?). АТФ- это необходимое «топливо» не только для мышц, но также для головного мозга и нервной системы. Существует 2 пути образования АТФ:

1) аэробный — с использованием кислорода, при этом образуется пировиноградная кислота (субстрат центрального метаболического процесса в оганизме — цикла Кребса)
2) анаэробный — без использования кислорода, в результате которого образуется лактат или молочная кислота

Стоит отметить, что путь, при котором образуется лактат, не особо эффективен в плане выработки большого количества энергии, но имеет высокую скорость, что и обеспечивает выполнение физической работы и мышечных сокращений на должном уровне. Особенно значительна выработка лактата при выполнении суперсетов, упражнений на пампинг и дроп-сетов. Однако большая часть молочной кислоты выводится из мышц сразу после выполнения высокоинтенсивного (либо с большим весом) упражнения, а остатки — через несколько часов после тренировочной сессии.

Поэтому «виновница» запаздывающей мышечной боли далеко не молочная кислота.

Что кроме молочной кислоты вызывает мышечную боль?

Все дело в том, что при выполнении упражнений со свободными весами либо в тренажерах происходят микроразрывы мышечных волокон. И чем интенсивнее работа, тем значительнее будут повреждения, и соответсвенно тем сильнее будут болеть мышцы. Поэтому не стоит гнаться за субмаксимальными весами — есть огромный риск нанести себе травму вплоть до отрыва мышцы, а происшествие это не из приятных и повлечет за собой длительный восстановительный период, так что гораздо эффективнее придерживаться периодизации тренировочного процесса и постепенно повышать веса в упражнениях. Организм отвечает на такую перегрузку защитной реакцией — воспалением, опосредующим образование медиаторов воспаления- простогландинов — которые вызывают чувство боли.

Дискомфортные ощущения возникают в течение 24-48 часов после завершения тренировки — поэтому зачастую можно встретить или услышат термин — синдром отсроченной мышечной боли. В результате чрезмерно интенсивной тренировочной практики появляется чувство тупой ноющей боли, повышенная чувствительность и ощущение «деревянности». Длится это состояние,как правило, от 5 до 7 дней.

Какие же еще бывают виды мышечной боли?

1.Умеренная мышечная боль после нагрузок
Как раз-таки связана с образованием молочной кислоты, о чем упоминалось раннее.
Лактат является причиной жжения в мышцах, обычно возникающей во время финальных повторений.
Умеренная мышечная боль после тренировки может не проявиться на следующий день или через день. И это далеко не показатель плохой тренировки, как считают многие.

2.Запаздывающая (или отсроченная) мышечная боль
Это боль, которая возникает чаще всего на второй день после тренировки. Причины и появление мы также уже рассмотрели выше.

3.Мышечная боль, связанная с травмой
Нередко можно наблюдать во многих профессиональных видах спорта. К примеру, на соревнованиях по пауэрлифтингу. Мне и самой доводилось наблюдать, как во время выполнения жима лежа (видимо как раз с субмаксимальным, не выполнявшимся ранее весом) у спортсмена произошел отрыв большой грудной мышцы в месте её прикрепления. Помимо возникновения очень сильной боли, симптомами разрыва/отрыва мышцы также могут быть покраснение, появление припухлости, общее недомогание. Безусловно, такое состояние требует немедленной помощи квалифицированного медицинского персонала. И уж точно придется на время отказатьтся от тренировок, чтобы обеспечить покой и восстановление поврежденной мышце.

Немаловажным является вопрос- как уменьшить боль в мышцах?

Итак, дождавшись появления мышечной боли на второй день (а казалось, вчера-то ничего особо не болело), вы чувствуете, что она приносит вам дискомфорт. К каким мерам для её облегчения можно прибегнуть?
1) Массаж- для улучшения микроциркуляции мышц.
2) Стретчинг или кардио-тренировка.
3) Глютаминовая кислота или бета-аланин — ускорят процесс восстановления.
4) Горячая ванна или баня- за счет расширения кровеносных сосудов ускоряетвыведение молочной кислоты. Желательно прибегнуть к одной из этих процедур сразу же после тренировки.
5) При очень сильных болях- нестероидные противовоспалительные средства (ибупрофен, кетанов), коротким курсом 1-2 дня, для снятия воспаления и снижения продукции медиаторов воспаления, опосредующих чувство боли.

Таким образом, чтобы предотвратить чрезмерно болезненные ощущения в мышцах после тренировок, необходимо в первую очередь соблюдать периодизацию нагрузок (об этом должен позаботиться ваш персональных тренер, либо если вы занимаетесь самостоятельно- читайте статью)
Также не забывайте о важности восстановления — здоровый сон не менее 7 часов ночью и сбалансированное питание. И тогда прогресс точно не заставит себя ждать, а отсроченная мышечная боль не будет приносить сильного дискомфорта.

Понравилось? — Расскажи друзьям!

---

Похожие статьи

Тренировки шеи

Особенности строения мышц шеи, как накачать мышечную массы выпрямителей шеи и какой использовать при…

Травмы в бодибилдинге

Травмы в бодибилдинге это явление, с которым сталкивается практически каждый человек, занимающийся в…

iq-body.ru

Почему после тренировки болят мышцы через день?

Наверное, каждый человек хоть раз в жизни испытывал какие-нибудь непредвиденные физические нагрузки, которые отзывались мышечной болью на протяжении нескольких дней. Или, наоборот, вы решились начать новую жизнь, где ведущая роль отведена спортзалу. Почему после тренировки болят мышцы?

Почему болят мышцы после тренировки?

Боль в мышцах, вызванная физическими упражнениями, может отличаться. При недостаточном разогреве перед началом выполнения упражнений возможно получение травмы. А при должном подходе и контроле со стороны тренера болевой синдром в мышцах можно интерпретировать как положительный.

Выясняем причины мышечной боли после первой тренировки

В нагружаемой во время тренировки мышце происходят физиологические процессы, одним из результатов которых становится образование кислоты молочной. Именно ее большим количеством объясняется болевое жжение в мышцах на последних повторах упражнения.

По завершении занятия кислота вымывается кровью. Довольно долгое время считалось, что наличие молочной кислоты является причиной болей, возникающих в мышцах после тренировки. Однако ученые в исследованиях доказали, что имеет место отложенная мышечная боль.

Если боль настигает через день после тренировки

Вознаграждение после хорошей тренировочной нагрузки в виде жестокой боли в мышцах наутро называется крепатурой. Такое неприятное ощущение – это на самом деле довольно нормальный побочный эффект мышечного восстановления. Причина такой боли кроется в микроскопических разрывах мышечной ткани. Это происходит, когда выполняются какие-либо упражнения, непривычные для мышц, или их исполнение происходит более напряженно, чем обычно.

Мышцы имеют свойство быстро адаптироваться к новым нагрузкам и таким образом избегать повреждений в будущем. При этом проявление боли слабеет и совсем исчезнет до тех пор, пока не будут внесены изменения в величину нагрузки или интенсивность упражнений. Крепатура в основном длится от трех до пяти дней. Боль может быть как легкой, так и тяжелой.

Этот вид боли в мышцах не следует путать с болевым синдромом от травмы – острым, внезапным и резким. Такая боль может сопровождать разрывы мышц или растяжения связок. Другим распространенным симптомом травмы наряду с болью является отек.

После тренировок, которые вызывают особо серьезную крепатуру, мышцы кажутся увеличенными в размерах. Это не потому, что каким-то чудом мышечная масса увеличилась всего за одно занятие, а из-за отека вследствие полученных микротравм.

Отчего появляется болевой синдром в мышцах после физических нагрузок?

К ответам на вопрос о причинах боли в мышцах после физических нагрузок относится перетренированность. Стремительный тренировочный процесс, не дающий возможности восстановления, может вызвать физическое истощение. А это, в свою очередь, способствует возникновению воспалений, снижению прочности суставов и сухожилий. Повышается травмоопасность.

Признаком такого состояния являются блуждающие боли, наступающие без видимых причин и проходящие без системы. Изменение интенсивности тренировочного процесса или даже временное прекращение занятий поможет в решении этой проблемы.

Как облегчить боль?

С целью сведения к минимуму болевого синдрома после тренировки необходимо увеличить приток крови к мышцам. В этом помогут:

• массаж;
• горячие ванны;
• сауна;
• снижение интенсивности тренировок.

Кроме того, некоторые специалисты советуют для облегчения симптомов использовать пакеты со льдом, противовоспалительные препараты. Крепатура обычно не требует медицинского вмешательства, но все-таки стоит обратиться к доктору в таких случаях:

• когда боль становится труднопереносимой;
• если появляется сильный отек;
• когда моча становится темной.

Лучшим способом профилактики этого болезненного состояния является плавность вхождения в новый комплекс упражнений. Увеличение времени адаптации к новым движениям поможет свести болезненность к минимуму. Использование разогревающих и растягивающих упражнений перед основным комплексом тренировки позволяет уменьшить вероятность получения травмы и способствует повышению производительности.

Также снижению болей и прогрессу тренировочного процесса способствует последовательное увеличение интенсивности занятий — до 10% в неделю. Ощущение болезненности в мышцах после предыдущей тренировки особенно чувствительно во время разогревающих упражнений. Далее боль отступит, но вернется в остывшие после тренировки мышцы. Для максимального восстановления нужно строить тренировочный процесс таким образом, чтобы в двух идущих подряд тренировках нагружались разные группы мышц.

Читайте также:

В заключение нужно отметить, что должное внимание следует уделять правильности выполнения упражнений. Необходимо проявлять терпение, не нагружать чрезмерно свой организм, работать в тесном контакте с тренером, не заниматься через силу и отдавать себе отчет в своих возможностях. Успехов вам!

ladyspecial.ru

Почему все болит через день после тренировок. Почему после тренировки болят мышцы через день? Как облегчить боль в мышцах

Думаю у всех, кто когда-либо занимался спортом было такое неприятное чувство, как боль в мышцах. Обычно она наступает на следующий день после тренировки, а пик приходится на вторые сутки.

Некоторые полагают, что боль в мышцах это показатель качества тренинга. Если боль в мышцах есть, то тренировка была эффективна. Например, сделал несколько дополнительных повторов на пределе возможностей и все. Мышцы просто взрываются. Отлично! Так ли это на самом деле? Является ли мышечная боль после тренировки хорошим знаком?
В статье ниже довольно хорошо объясняется почему на самом деле возникает боль.

Изображение уменьшено. Щелкните, чтобы увидеть оригинал.

Прежде всего, нужно отметить, что боль бывает разная. И новичку, различать «хорошую» боль от «плохой» достаточно не просто. У продвинутых посетителей тренажерных залов, есть особые признаки, которые помогут понять характер боли и сделать выводы то том какого рода мышечная боль присутствует.

В среднем различают 2 вида боли.

Боль возникает в конце выполнения упражнения, особенно на последних повторениях.
Это боль от молочной кислоты, которая накапливается в мышцах в момент выполнения упражнений.
Второй вид боли наступает обычно на следующий день (или через день) после тренинга. Такую боль называют запаздывающей мышечной болью.

Так почему болят мышцы после тренировки?
Побочный продукт физиологических процессов, которые происходят в сокращаемой мышце это молочная кислота (лактат). С каждым последующим сокращением, мышечных волокон концентрация молочной кислоты увеличивается. Именно поэтому каждый последующий повтор вызывает все большее ощущение мышечной боли и жжение. После того как снаряд отложен в сторону, циркуляция крови вымывает молочную кислоту из мышц. Т.е. вся молочная кислота оказывается в крови, увеличивая кислотность кровотока. Накопление молочной кислоты в мышцах безопасно. А когда лактат оказывается в крови, то оказывает тонизирующий, омолаживающий, оздоровительный эффект на весь организм.

Второй вид боли (запаздывающая мышечная боль) возникает вследствие получения организмом нетипичной нагрузки. Такой вид боли чаще всего испытывают новички тренажерных залов. Или если атлет, достаточно долго занимался по определенной программе, а затем поменял тренировочный план, то он получил непривычные нагрузки и, как следствие, запаздывающую мышечную боль. Все новые упражнения вызывают такую боль.
Такая мышечная боль вызвана мельчайшими разрывами внутри мышечных волокон. По сути – это микроскопические ранки. Отсюда и боль. Такие травмы мышечных волокон побуждают организм к активным восстановительным процессам. Т.е. происходит активный выброс гормонов и синтез белка, который является строительным материалом для мускулов. В результате таких восстановительных процессов мускулатура увеличивает свой вес и объем.

Активные тренировки в тренажерном зале всегда вызывают жжение от молочной кислоты в конце упражнения. А вот запоздалая мышечная боль со временем ослабевает, но не сходит на нет совсем. Уже после одной, двух недель в тренажерном зале и запаздывающая мышечная боль не будет доставлять значительных неудобств. Но при смене программы тренинга она вернется вновь. Тренировочный план рекомендуется менять 1 раз в 3-6 месяцев. Если при смене плана тренинга запаздывающая мышечная боль не появляется, то возможно следует увеличить вес или интенсивность выполнения упражнений.

Все, что было описано выше, можно отнести к хорошей боли. Существуют и «плохие» мышечные виды боли.
Плохие виды мышечной боли это резкие, острые, пульсирующие виды боли, которые обычно свидетельствуют о травме. Опухоли, гематомы и кровоподтеки так же являются признаками травмы. Хруст, щелчки и боли в суставах не следует игнорировать. Такую боль не следует терпеть. Если есть ощущение такой боли стоит прекратить тренировку и, возможно, показаться врачу.

Если мышца не успела восстановить свои микротравмы, а атлет дает мускулам следующую порцию нагрузок это может иметь крайне нежелательные последствия. Не проходящая мышечная боль будет присутствовать на постоянной основе. И не удивительно, ведь организм получил новую порцию травм, так и не успев восстановиться. Если продолжать тренинг в таком же режиме можно вызвать состояние перетренированности. А в таком состоянии травм не избежать.

Теперь становится ясно, что «хорошая» мышечная боль это здорово. И такой вид боли действительно говорит о наличии прогресса. Недаром в тренажерных залах есть известная поговорка: «no pain, no gain» (без боли, нет роста). Тренируйте свое тело до «хорошей» мышечной боли и результат не заставит себя ждать.

Блог об экстремальном спорте.. →
Лужники готовятся к SUBARU Кубку мира FI ..
Уже в четвертый раз российский городской супер-склон примет сильнейших акробатов…

Гаджеты и инвентарь для спорта.. →
Американский дизайнер создал каяк, склад..
Американский дизайнер Антон Уиллис (Anton Willis) разработал компактную и легкую…

Почему они болят на следующий день? Надо ли с этим что-то делать? Надо ли что-то делать если наоборот — они не болят?

Любой, кто хотя бы раз хорошенько порезвился с железом, заметил, что мышцы болят. особенно после первой тренировки. И обычно на следующий день, но бывает, что максимум боли достигается даже на второй день после тренировки. Почему болят мышцы? Нормально ли это? Нормально ли если наоборот — не болят? Надо ли с этим что-то делать? — Зожник решил грамотно разложить ответы по полочкам.

Запаздывающая мышечная боль

Если хорошо упираться на тренажерах или со свободными весами, последние повторы в упражнениях вызывают жжение. Виновата в нем молочная кислота, которая скапливается в мышцах в момент выполнения упражнения, как побочный продукт физиологических процессов. С каждым последующим сокращением мышечных волокон концентрация молочной кислоты увеличивается, что усиливает боль и жжение. После того, как штанга брошена на помост, кровь быстро вымывает молочную кислоту из мышц. Жжение стремительно проходит (и как ни в чем не бывало возвращается при следующем подходе, разумеется).

Второй вид боли, в честь которого и написан этот текст, возникает обычно на следующий день после тренировки и молочная кислота тут ни при чем. Такую боль называют запаздывающей мышечной болью.

Ее чаще всего испытывают новички или, например, «старички», сменившие тренировочный план. В общем те, кто получили непривычные нагрузки и, как следствие, запаздывающую мышечную боль.

Почему болят?

Если объяснить на человеческом языке: во время тренировок происходят микроразрывы мышц, по сути, при серьезных нагрузках вы наносите себе микротравмы. Чаще всего тело реагирует на эти разрывы болью.

Собственно, заживление мышечных волокон после таких травм и обеспечивает рост силы и объема. Происходит активный выброс гормонов и синтез белка, который является строительным материалом для мышц. В результате таких восстановительных процессов мускулатура увеличивает свой вес и объем.

Примерно так выглядит ваша хорошенько поврежденная мышца.

Почему болят не сразу, а на следующий день или даже на второй?

Микроразывы являются причиной локальных микровоспалений, которые проявляются спустя какое-то время, обычно на следующий день. Это означает, что организм активно работает над поврежденной областью. Если разрывов много, воспаление может достигнуть пика и на второй день после тренировок. В этом воспалении нет ничего страшного для вашего здоровья.

Нужно ли терпеть или бороться с этой болью?

Можете потерпеть, радуясь за себя, что хорошо поработали в зале, но если боль нестерпимая, вы можете кое-что с ней сделать.

В разных источниках рекомендуют различные процедуры согревающе-массажного типа: баня, теплый душ, теплая (но не горячая) ванна с морской солью, массаж, легкие разогревающие восстановительные тренировки. Рекомендуется также делать разминку и заминку и стретчинг (растяжку) после тренировки.

Все эти действия направлены на улучшение кровотока в мышцах, что способствует их скорейшему восстановлению и уменьшению болевых ощущений.

Можно ли тренироваться, если боль еще не прошла?

Если мышцы не восстановилась, а вы понесли их снова разрывать железом с тяжелой нагрузкой, это может иметь негативные последствия. Если организм будет получать новые травмы, не успевая восстановиться, это может вызвать состояние перетренированности. Это означает, отсутствие прогресса по весам и объемам, плохое самочувствие и психологическое состояние, ну и в целом вы не просто впустую, а со вредом для здоровье потратите время.

Боль в мышцах не является показателем роста объема или силы мышц. Боль — признак того, что вы хорошо поработали, что мышцы получили значительную для них нагрузку. Но рост мышц, развитие силы, выносливости зависит от восстановления. Если не давать мышцам восстановиться — прогресса не будет.

Надо ли пропускать поход в зал, если мышцы болят? Нет, не надо. И тут есть два основных варианта действий: сплит-тренировки (нагрузка в течение недели разных групп мышц) или легкие разогревающие восстановительные тренировки после тяжелой нагрузки.

Физическая нагрузка может не только повредить мышцам, которые болят, но и наоборот — помочь восстановлению. Вопрос только в мере и характере нагрузки.

Упражнения улучшают кровоток и ускоряют обмен веществ, и, соответственно, мышцы восстанавливаются быстрее. Но нагрузка должна быть не предельной и не на следующий же день. Грубо говоря, если вы хорошо поприседали, не надо штурмовать новые рекорды через пару дней, когда боль еще не прошла, а вот разогреть квадрицепсы на беговой дорожке может помочь их восстановлению.

Правильно ли я занимаюсь, если мышечной боли нет вообще?

В силовом спорте есть известный девиз: NO PAIN — NO GAIN («Нет боли — нет роста»). И, грубо говоря, дело именно так и обстоит, если конечно вы хотите роста силы и объема мышц. Если боли нет, то обычно это означает, что либо нагрузка для вашего тела была слабая, слишком привычная.

Со временем запоздалая мышечная боль притупляется, организм к ней привыкает, и она является признаком получения достаточной нагрузки. Но эта боль не исчезает совсем.

После 2-3 недель запаздывающая мышечная боль не будет доставлять значительных неудобств, а большинству даже начнет нравиться. Боль также будет возвращаться при смене тренировочных планах, освоению новых упражнений, что необходимо для прогресса. У некоторых адептов секты качков даже есть принцип — чтобы тренировки никогда не повторялись.

Впрочем, везде бывают исключения: изредка встречаются люди с хорошо тренированными мышцами и мощными системами восстановления, у которых даже после существенных нагрузок боли может не быть.

Кроме того, если вы не планируете наращивать силу или массу своих мышц, занимаетесь фитнесом с легкой нагрузкой, делаете растяжку, или просто зарядку, то при умеренных нагрузках мышцы могут вообще не болеть. И это тоже нормально. Все зависит от ваших целей.

Наверное, каждый человек хоть раз в жизни испытывал какие-нибудь непредвиденные физические нагрузки, которые отзывались мышечной болью на протяжении нескольких дней. Или, наоборот, вы решились начать новую жизнь, где ведущая роль отведена спортзалу. Почему после тренировки болят мышцы?

Почему болят мышцы после тренировки?

Боль в мышцах, вызванная физическими упражнениями, может отличаться. При недостаточном разогреве перед началом выполнения упражнений возможно получение травмы. А при должном подходе и контроле со стороны тренера болевой синдром в мышцах можно интерпретировать как положительный.

Выясняем причины мышечной боли после первой тренировки

В нагружаемой во время тренировки мышце происходят физиологические процессы, одним из результатов которых становится образование кислоты молочной. Именно ее большим количеством объясняется болевое жжение в мышцах на последних повторах упражнения.

По завершении занятия кислота вымывается кровью. Довольно долгое время считалось, что наличие молочной кислоты является причиной болей, возникающих в мышцах после тренировки. Однако ученые в исследованиях доказали, что имеет место отложенная мышечная боль.

Если боль настигает через день после тренировки

Вознаграждение после хорошей тренировочной нагрузки в виде жестокой боли в мышцах наутро называется крепатурой. Такое неприятное ощущение — это на самом деле довольно нормальный побочный эффект мышечного восстановления. Причина такой боли кроется в микроскопических разрывах мышечной ткани. Это происходит, когда выполняются какие-либо упражнения, непривычные для мышц, или их исполнение происходит более напряженно, чем обычно.

Мышцы имеют свойство быстро адаптироваться к новым нагрузкам и таким образом избегать повреждений в будущем. При этом проявление боли слабеет и совсем исчезнет до тех пор, пока не будут внесены изменения в величину нагрузки или интенсивность упражнений. Крепатура в основном длится от трех до пяти дней. Боль может быть как легкой, так и тяжелой.

Этот вид боли в мышцах не следует путать с болевым синдромом от травмы — острым, внезапным и резким. Такая боль может сопровождать разрывы мышц или растяжения связок. Другим распространенным симптомом травмы наряду с болью является отек.

После тренировок, которые вызывают особо серьезную крепатуру, мышцы кажутся увеличенными в размерах. Это не потому, что каким-то чудом мышечная масса увеличилась всего за одно занятие, а из-за отека вследствие полученных микротравм.

Отчего появляется болевой синдром в мышцах после физических нагрузок?

К ответам на вопрос о причинах боли в мышцах после физических нагрузок относится перетренированность. Стремительный тренировочный процесс, не дающий возможности восстановления, может вызвать физическое истощение. А это, в свою очередь, способствует возникновению воспалений, снижению прочности суставов и сухожилий. Повышается травмоопасность.

Признаком такого состояния являются блуждающие боли, наступающие без видимых причин и проходящие без системы. Изменение интенсивности тренировочного процесса или даже временное прекращение занятий поможет в решении этой проблемы.

Как облегчить боль?

С целью сведения к минимуму болевого синдрома после тренировки необходимо увеличить приток крови к мышцам. В этом помогут:

• массаж;
• горячие ванны;
• сауна;
• снижение интенсивности тренировок.

Кроме того, некоторые специалисты советуют для облегчения симптомов использовать пакеты со льдом, противовоспалительные препараты. Крепатура обычно не требует медицинского вмешательства, но все-таки стоит обратиться к доктору в таких случаях:

• когда боль становится труднопереносимой;
• если появляется сильный отек;
• когда моча становится темной.

Лучшим способом профилактики этого болезненного состояния является плавность вхождения в новый комплекс упражнений. Увеличение времени адаптации к новым движениям поможет свести болезненность к минимуму. Использование разогревающих и растягивающих упражнений перед основным комплексом тренировки позволяет уменьшить вероятность получения травмы и способствует повышению производительности.

Также снижению болей и прогрессу тренировочного процесса способствует последовательное увеличение интенсивности занятий — до 10% в неделю. Ощущение болезненности в мышцах после предыдущей тренировки особенно чувствительно во время разогревающих упражнений. Далее боль отступит, но вернется в остывшие после тренировки мышцы. Для максимального восстановления нужно строить тренировочный процесс таким образом, чтобы в двух идущих подряд тренировках нагружались разные группы мышц.

rabbitprom.ru