Лучшие источники белка

Содержание

Самые полезные источники белка — Лайфхакер

Согласно новой рецензии, опубликованной на сайте Applied Physiology, Nutrition and Metabolism, важно не только количество потребляемого белка, но и его источник. Есть целых три причины заботиться об этом.

Прежде всего, любой источник белка, будь то курица или арахис, содержит разное количество аминокислот — строительного материала для белков. Из 20 возможных аминокислот девять просто необходимы организму. Эти аминокислоты вы можете получить только из пищи. Так что очень важно правильно составить своё меню, включив в него разные продукты, богатые белком.

Продукты животного происхождения (мясо, яйца, молочные продукты) включают все необходимые аминокислоты в том или ином количестве, но большинство продуктов растительного происхождения содержат только фракции девяти необходимых аминокислот.

«Это значит, что если вы решили получать белок только из орехов, то организм будет лишён важных аминокислот», — объясняет соавтор исследования Райавель Иланго (Rajavel Elango), специалист по питанию и метаболизму.

Когда вы получаете белок из продуктов растительного происхождения, важно правильно подобрать их разновидности и количество, чтобы получить полную дневную норму необходимых аминокислот.

Конечно, это не повод отказываться от своих пищевых предпочтений и получать белки только из стейков, поедая их на завтрак, обед и ужин. Такой рацион, помимо белка, включает большое количество калорий, жира и холестерина, что негативно сказывается на вашей фигуре и здоровье в целом. И это вторая причина следить за тем, какие продукты вы выбираете для насыщения организма белком.

И, наконец, третья причина — самая важная. «Каждый продукт, который служит для вас источником белка, включает определённое количество витаминов и минералов, — утверждает Иланго. — Некоторые продукты богаты витамином B, другие — железом, в третьих вообще практически нет полезных веществ».

Ваш организм не сможет усвоить полученный белок с максимальной пользой при недостатке важных питательных веществ.

Хотите убедиться в том, что получаете белок из правильных продуктов? Вот несколько самых полезных источников белка.

Яйца

liz west/Flickr.com

«Мало того, что в каждом яйце содержится по 6 г белка, это ещё и наиболее полезный белок», — утверждает Бонни Тауб-Дикс (Bonnie Taub-Dix), американский диетолог, блогер и автор книги «Прочитайте, прежде чем съесть».

Белок, получаемый из яиц, имеет самую высокую усвояемость и помогает формировать ткани организма. Кроме того, яйца богаты холином и витаминами B 12 и D — веществами, важными для поддержания общего уровня энергии и её запаса в клетках организма.

Несмотря на распространённое мнение о том, что холестерин из яиц негативно влияет на работу сердца, вследствие чего можно употреблять этот продукт не чаще 2–3 раз в неделю, учёные доказали обратное. По результатам исследования, опубликованного в British Medical Journal, было установлено, что одно яйцо в день не влияет на работу сердца и не увеличивает риск инсульта.

Творог

«В одной порции творога (150 г) содержится около 25 г белка и 18% дневной нормы кальция», — говорит диетолог Джим Уайт (Jim White). Кроме того, творог богат казеином, медленно усваиваемым белком, который блокирует чувство голода на несколько часов.

Курица

James/Flickr.com

Птица должна быть основой белковой диеты. Она содержит меньше насыщенных жиров, чем большинство других видов мяса, и около 40 г белка в одной грудке (20 г белка на 100 г мяса). Иланго советует делать выбор в пользу белого мяса так часто, как можете, чтобы потреблять меньше калорий.

Цельное зерно

Цельнозерновые продукты полезны для здоровья и включают в себя гораздо больше белка, чем продукты из обычной муки. Например, хлеб из пшеничной муки первого сорта содержит 7 г белка, а цельнозерновой хлеб — 9 г белка на 100 г продукта.

Что более важно, цельнозерновые продукты обеспечивают организм клетчаткой, полезны для сердца и помогают контролировать вес.

Рыба

James Bowe/Flickr.com

«Рыба с низким содержанием калорий и множеством питательных веществ — это отличный источник жирных кислот омега-3, которые обеспечивают здоровье сердца и стабилизируют настроение», — утверждает Тауб-Дикс.

Среди самых полезных рыб — лосось и тунец. В одной порции лосося содержится около 20 г белка и 6,5 г ненасыщенных жирных кислот. А тунец — это настоящий кладезь белка: 25 г на 100 г продукта.

Если вы хотите избавиться от лишнего жира в организме, также стоит включить в свой рацион блюда из лосося: он содержит только 10–12 г жиров, насыщенных и ненасыщенных. Диетологи советуют есть рыбу дважды в неделю в запечённом или жареном виде.

Бобовые

cookbookman17/Flickr.com

Бобовые содержат много белка и клетчатки, полезной для работы сердца. Кроме того, это отличный источник витамина B. Отдавайте предпочтение фасоли, чечевице, сое и гороху. В 100 г гороха содержится 23 г белка, в фасоли — 22 г, а в сое — 34 г белка.

Греческий (фильтрованный) йогурт

Греческий йогурт может послужить завтраком, лёгкой закуской или ингредиентом для разных блюд. По сравнению с обычным йогуртом, в греческом почти в два раза больше белка: вместо 5–10 г в одной порции йогурта — 13–20 г. Кроме того, в греческом йогурте довольно много кальция: 20% от дневной нормы.

Орехи

Adam Wyles/Flickr.com

Орехи известны как продукт, богатый полезными ненасыщенными жирными кислотами, однако в них также содержится много белка. Кроме того, как показало исследование, опубликованное в 2013 году в New England Journal of Medicine, люди, съедающие горсть орехов в день, на 20% меньше подвержены риску смерти от разных недугов.

Зелень

Jason Bachman/Flickr.com

Разные виды зелени и зелёных листовых овощей богаты белком. Например, в 100 г шпината содержится всего 22 ккал и около 3 г белка, а в петрушке — 47 ккал и 3,7 г белка. Несмотря на то что в зелени недостаточно необходимых аминокислот, вы можете комбинировать её с бобовыми и получать достаточно белка и полезных веществ.

А какие продукты, богатые белком, предпочитаете вы?

lifehacker.ru

Источники белка для спортсмена — Реальная Качалка

Рассмотрим самые популярные белковые продукты по соотношению цена/качество. Сегодня мы определим как выглядят лучшие источники белка.

Речь пойдет о животном протеине. О растительном читайте здесь.

Куриная грудка

Белков: 23 грамма.
Углеводов: 0 грамм.
Жиров: 2 грамма.

Цена: порядка 3-4$ за килограмм. После варки — 5-6$ за килограмм.

Куриная грудка — хороший источник белка. Недаром ее выбирают все профессиональные бодибилдеры. Хороший аминокислотный профиль говорит нам о том, что куриный белок полностью полноценен, а значит, хорошоусваивается нашим организмом. Но цена этого белка оставляет желать лучшего для многих качков постсоветского производства. Впрочем, если экономический кризис не бьет по вашему карману, и вы не являетесь вегетарианцем, старя добрая куриная грудка — лучший вариант для набора мышечной массы.

Нежирная рыба. Минтай

Белков: 19–20 грамм.
Углеводов: 0 грамм.
Жиров: 1 грамм.

Цена: порядка 2-2,5$ за килограмм. После разморозки — 3-4$ за килограмм. После варки — 5-6$ за килограмм минтая.

Нежирная рыба — прекрасная альтернатива куриной грудке. Стоимость белка, полученного после разморозки и варки, примерно равна стоимости куриного белка. Следовательно, между минтаем (самая дешевая нежирная рыба) и куриной грудкой стоит поставить знак равно. Лучше всего употреблять как нежирную рыбу, так и куриную грудку, разнообразив таким образом свой рацион.

Молоко

Белков: 3–3,5 грамма. Углеводов: 4 грамма.
Жиров: 3–3,5 грамма.
Цена: 0,5$ за литр.

Молочный белок, в пересчете на граммы, стоит несколько дороже, чем белок из рыбы и курятины. Но молоко — это не только источник белка, но и калории из жира и углеводов. В пересчете на калории молоко гораздо дешевле минтая или куриной грудки. Если у вас нет непереносимости молока, с уверенностью употребляйте этот продукт во время массонабора.

Куриные яйца

Белков: 13 грамм.
Углеводов: 0,5 грамма.
Жиров: 9,5 грамма.
Цена: порядка полутора долларов за килограмм фермерских яиц.

Куриное яйцо — один из лучших источников белка. Грамм яичного белка стоит намного дешевле грамма белка из курицы и рыбы. При этом яйца содержат полезные жиры, необходимые для нормального функционирования организма, для того, чтобы рост мышечной массы стал возможным. Так, пищевой холестерин, содержащийся в яйцах, — сырье для тестостерона, без которого рост мышечной массы в принципе невозможен. Белок из яиц — это, пожалуй, лучший выбор для культуриста на массе.

Творог нежирный

Белков: 18–20 грамм.
Углеводов: 2 грамма.
Жиров: 0–3 грамма.

Цена: порядка 1,5$ за килограмм нежирного творога.

Белок из творога — самый дешевый вариант протеина. Но это вовсе не значит, что белок из творога неполноценен. Творог — это лучший и самый бюджетный вариант протеина как на массе, так и во время сушки.

Это не все источники белка для спортсмена. Представленные выше продукты — лучший вариант для восполнения белкового дефицита.

Заключение

— Лучшим источником протеина по соотношению цена/качество является творог.

— Белок из мяса и рыбы значительно уступает в цене молочному, яичному и творожному белку.

— Лучший протеиновый продукт на массе — яйца. На сушке — творог.

— Не стоит ограничивать себя в выборе белковых продуктов, если ваш кошелек не настаивает на этом.

Все еще не определили для себя лучшие источники белка? Задавайте вопросы в комментариях!

Поделиться ссылкой:

Похожее

www.realkachalka.ru

Лучшие источники белка — FixBody: спорт, бодибилдинг, фитнес, воркаут, кроссфит, мотивация

Основными натуральными источниками белка являются яйца, молочные продукты, птица, мясо, рыба. Рассмотрим каждый из них в порядке уменьшения полезности.

Яйца

Одним из лучших натуральных источников белка в бодибилдинге признаются обычные куриные яйца – в них его содержится порядка 12% при усвоении на уровне 95% (после термической обработки – в сыром виде усваивается не более 50—55%). Яйца являются полноценным сбалансированным источником нутриентов – в них содержатся все 8 незаменимых аминокислот, в «правильном» для роста мышечной массы соотношением. В желтке содержится весь набор минералов и витаминов, протеин и немного (200 мг) пищевого холестерина – основы для синтеза многих анаболических гормонов, включая тестостерон. Плюс в желтке находятся витамины группы B, A, D.

Холестерин из яиц не способен причинить ущерба здоровью, если диета в целом сбалансирована и не богата жирами. Согласно данными Американской ассоциации сердца (АНА), которые были обновлены в 2003 году, ежедневное употребление желтков (в разумном количестве) не вредит сердцу вообще, хотя еще в начале 2000-х Ассоциация рекомендовала употреблять их не более 4-х в неделю. Чтобы определить это самое разумное количество, просто вдумайтесь в следующую цифру: количество холестерина, поступающего вместе с 5-ю желтками меньше, чем вырабатывает его печень всего за сутки. Врачи рекомендуют съедать не более 3-х яиц в сутки, но по критерию разнообразия рациона.

В виду высокой скорости переваривания, сбалансированного аминокислотного состава, наличия BCAA-аминокислот, яйца могут использоваться для закрытия любого белкового окна, перед началом тренировки для поддержки анаболической среды.

Молоко и молочные продукты

Вторым по популярности источником белка являются молочные продукты. Прежде всего, это, конечно, само молоко – здесь его содержится порядка 2,8—3%. Далее идет творог – до 18—20%, сыр – до 36%, йогурты, кефиры, ряженки – до 3%. Важно, что молочные продукты являются источниками сразу двух протеинов: казеина (со скоростью усвоения до 5—7 часов) и сывороточного (скорость усвоения порядка 2-х часов). Казеин является важнейшим поставщиком фосфора (т.к. сам по себе фосфопротеин, т.е. фосфор здесь связан с аминокислотами). Фосфор в свою очередь входит в состав клеточных мембран (в виде фосфолипидов), костей, зубов, аденозинтрифосфата (АТФ – основного источника энергии для мышечной активности).

Также в молочных продуктах содержится кальций (фосфаткальцевый комплекс активного казеина). Именно кисломолочные продукты являются основным натуральным источником кальция – он здесь в самой доступной форме. Кальций образует костную структуру тела, его ионы принимают участие в регулировании мышечных сокращений, способствуют расщеплению жировых отложений на животе. Молочные продукты содержат арахидоновую кислоту, разрушающую холестериновые бляшки и входящую в состав клеточных мембран. Молочные продукты вообще обладают ярко выраженной антисклеротической направленностью.

Подобно яйцами кисломолочные продукты содержат многие витамины и минералы. Витамины образуются вследствие деятельности молочных бактерий, которые вырабатывают еще и природные антибиотики (подавляющие деятельность гнилостных бактерий). Последним свойством в большей степени обладают ацидофильная паста, простокваша (содержит молочнокислые стрептококки), творог (молочные продукты, полученные с применением ацидофильной палочки). Кефир также подавляет процессы гниения в кишечнике, но в меньшей степени.

Рыба

По биологической ценности рыба является третьим натуральным источником белков. Из-за тканевой структуры и наличия мышечных волокон аминокислоты из рыбы усваиваются хуже и дольше (т.к. сначала должна быть переварена оболочка мышечного волокна, что дается пищеварительной системе намного хуже, чем усвоение непосредственно белки). Рыба богата аминокислотой метионином, который отвечает за снижение холестерина и нейтральных жиров. Высокой биологической активностью обладает рыбий жир (смесь моно- и полиненасыщенных жиров), сходный по своей структуре с растительными жирами.

Рыбьи белки и рыбий жир обладают липотропным эффектом, т.е. понижают уровень холестерина, служат профилактикой атеросклероза. Плюс в рыбе, особенно морской, содержится большое количество различных минеральных веществ, в том числе кальция, фосфора, йода. Йод регулирует работы щитовидной железы, всей эндокринной системы.

Мясо

Мясо замыкает список самых полезных источников протеина сразу по нескольким причинам. Во-первых, оно труднее всего усваивается организмом: дают о себе знать мышечные волокна, которые здесь имеют очень прочную оболочку. Во-вторых, мясо животных и многих птиц изначально содержит большое количество животных жиров (например, в постной говядине на их долю приходится до 40% калорийности, а в обычно – уже все 60%). В-третьих, мясо никогда и ни у кого не усваивается полностью (на уровне 65%, против 80% — у рыбы и молочных продуктов). Тем не менее, мясо и птица являются полноценными сбалансированными источниками белка, плюс красное мясо (говядина, свинина) содержат креатин – важный элемент мышечной энергии: он участвует в ресинтезе молекул АТФ.

Спортивные добавки

На основе указанных натуральных продуктов изготавливаются спортивные добавки. Чаще всего основой служит сыворотка – отход молочного производства. Наверное, 90% всех протеинов (если не считать соевого) изготавливается именно из молока. Яичный протеин часто называют альбумином, хотя это не совсем правильно: альбумин – любой обезвоженный белок в виде белого порошка. Он гораздо дороже, а потому почти не выпускается (при этом проверить, действительно ли перед нами яичный, а не более дешевый молочный протеин, в домашних условиях затруднительно). Наконец, есть и мясной протеин – самая дорогая вещь. Насколько он полезнее молочного или яичного, можно спорить.

fixbody.ru

Лучшие в мире источники белка

Полезная статья? Поделитесь с друзьями:

Существует огромное количество отличных источников белка.

И если вы спросите у 10 людей, какой из источников белка лучший, вы, вероятно, получите 10 разных ответов. Но прежде чем говорить о лучших источниках, следует разобраться, почему это так важно.

Данных о пользе белка появляется все больше и больше, при этом чаще всего говорится о последовательном употреблении белка в пищу в течение всего дня, независимо от того, пытаетесь ли вы сбросить вес или нарастить мышцы. Мы же утверждаем, что время приема белка в течение дня является ключевым моментом.

Большинство людей едят мало белка на завтрак и обед, а затем перегружают им организм во время ужина. Вместо этого лучше было бы распределить то же количество потребляемого белка на весь день.

Например, если человек потребляет 90 гр. белка в день, то предпочтительнее съедать несколько блюд с 15-30 гр. белка в течение дня, чем набивать желудок тяжелым «белковым» ужином.

Причина заключается в том, что белок позволяет чувствовать себя сытым, помогает восстанавливать мышцы после тренировок, а также высококачественные белки, как те, которые мы опишем в нашем списке, обеспечивают организм важными аминокислотами для правильного функционирования.

Итак, мы представляем вашему вниманию:

Лучшие в мире источники белка

1. Яйца. Хотя в нашем списке нет определенного порядка, первое место мы бы все-таки отдали яйцам. Сложно найти настолько богатый белком продукт с тем же соотношением «цена — качество». Источником белка является все яйцо целиком – в белке яйца содержится белок, еще больше находится в желтке, вкупе с огромным разнообразием других питательных веществ. Таким образом, в номинации «Лучший источник белка в мире» мы голосуем за яйца.

2. Морской лосось. Морской лосось насыщен белком. В 30 гр. лосося содержится около 7 гр. белка, поэтому его, безусловно, стоит включить в ваше меню. Он также снабжает организм омега-3 полиненасыщенными жирными кислотами, которые являются одними из важнейших питательных веществ, обязательных для употребления в пищу. Как мы частенько говорим, когда речь заходит о животном белке, чем меньше ног, тем лучше – и это значит, что рыба должна находиться в верхних строках нашего списка. Да, осьминоги и некоторые другие продукты являются исключениями, но, в большинстве случаев, выбирая между животным или рыбным белком, придерживайтесь этого правила.

3. Творог. В диете Хотя лично мне и потребовалось больше времени, чтобы осознать его полезность, теперь я стала настоящей поклонницей этого богатого на белки продукта (16 гр. на 1/2 стакана). На днях я пыталась поэкспериментировать и придумать что-нибудь кроме банального творога с фруктами – я приготовила творог с парой ложек крекеров, небольшим количеством молотого черного перца и ломтиками перца халапеньо. Получилась отличная закуска! … или вы можете просто смешать творог в блендере в творожную массу с кусочками фруктов. Мы даже добавляли ложку творога в спагетти (лазанью), овсянку, блины … или, если вы любите творог так, как люблю его я, можно есть его ложкой прямо из контейнера!

4.Говядина. Говядина – это мясо, насыщенное белком, в котором, кроме того, содержатся высококачественные аминокислоты (из них состоят белки), цинк, железо, магний и много других важных питательных веществ. Добавьте в свой рацион тонкие ломтики говядины, например жаркого или стейка из оковалка, вырезки или фланка.

5.Греческий йогурт. Около 16 гр. на стакан – это вам не шутка. Греческий йогурт ворвался на американский рынок быстро и неистово – увеличив долю рынка с 0 до 50% всего за 5 лет, к сожалению, в России это не настолько ещё популярный продукт. В греческом йогурте по сравнению с обычным вдвое больше белка и вдвое меньше сахара, поэтому это отличный выбор для перекуса или даже полноценного приема пищи, если вы смешаете его с другими продуктами: орехами, фруктами и т.д.

6. Сардины. Они вошли в список лучших продуктов, которые мы не едим каждый день, опубликованный на днях. В них не только много белка, омега-3 полиненасыщенных жирных кислот и витамина D, но также содержится мало примесей, избыток которых, к сожалению, наблюдается в морепродуктах.

7. Сывороточный белок. В школе мне говорили, что белковые добавки – это дорогая моча. Хорошо, что я всегда проверяю то, что мне говорят – и этот факт является стопроцентной ложью. Сывороточный белок содержит аминокислоты, включая жизненно важные, так называемые аминокислоты с разветвлённой цепью, которые способствуют восстановлению мышц. Но, честно говоря, основным плюсом сывороточного белка является его удобство. Приготовьте коктейль с добавлением фруктов, возможно, кое-каких овощей и горсти орехов, и вы получите удивительную закуску. Быстро, просто и удобно. А также всего за $ 2 — $ 3 вы получаете 20 гр. белка, поэтому мы и включили его в наш список.

8. Мясо птицы (курица, индейка, и т.д.). Чем меньше ног, тем лучше, помните? А так как у птиц всего две ноги, мы также включаем их в наш список. Мы запекаем целую курицу на ужин как минимум раз в неделю и после этого доедаем её на обед на следующий день. Нет времени? Купите готового цыпленка гриль в местном продуктовом магазине. Не так уж и сложно. Такая же ситуация и с индейкой – мы частенько покупаем грудку в магазине и запекаем на выходных, чтобы брать с собой на работу в течение недели.

9. Орехи. На самом деле, орехи не являются самым богатым источником аминокислот – количество белка в орехах несколько ограничено. НО, они попали в наш список из-за их удобства. Орехи отлично подходят для перекусов, так как их всегда можно взять с собой, и они не портятся. Это означает, что вы можете забыть их на столе, в спортивной сумке или в шкафчике, но когда найдете их через месяц, они не потеряют свой прекрасный вкус. Орехи также содержат огромное количество витаминов, минералов, полезных жиров и клетчатки.

10. Киноа. Другой основной источник белка для вегетарианцев, но в отличие от орехов, это полноценный белок, то есть обладает всеми необходимыми аминокислотами. Она подходит вам в независимости от того, вегетарианец вы или нет. Я бы даже сказала, что это двойная доза питательных веществ. Мы приготовили её вчера вечером — на курином бульоне, с горстью поджаренного миндаля, приправив свежими травами и изюмом. Она подавалась с куриной грудкой и брюссельской капустой.

modli.ru

Десять самых лучших источников протеина

Если вы занимаетесь спортом, то наверняка знаете, как протеин важен для здоровья и крепкой мышечной массы. По сути, протеин — это высококачественный белок. Он участвует в строительстве клеток и формировании мышц, делает последние упругими и эластичными, нормализует метаболизм, надолго заряжает энергией.

На практике протеин важен не только для спортсменов. Это вещество должно присутствовать в рационе любого человека. Совсем скоро вы увидите, как состояние вашего организма изменится в лучшую сторону.

Делимся 10 важными источниками протеина, на которые стоит обратить внимание, если вам важно ваше тело.

Яйца

Яйца — это источник самого качественного белка, который с легкостью усваивается организмом человека. Этот продукт также хорош тем, что он вполне доступен по цене и может сделать рацион любого человека заметно полезнее и питательнее. В яйцах также содержится большое количество ценных аминокислот, которые просто необходимы организму для нормальной жизнедеятельности. Теперь вы знаете, что готовить на завтрак!

Говядина

Еще один рекордсмен по содержанию питательного животного белка — это говядина. В продукте присутствует довольно много протеина, что делает его незаменимым для любого человека вне зависимости от того, занимается он спортом или нет. Говядина укрепляет иммунитет и нормализует обмен веществ, а еще надолго заряжает бодростью и энергией. Это идеальный вариант для сытного обеда.

Курица

Курица особенно популярна среди спортсменов. Ее можно готовить как на обед, так и на ужин, а еще она вполне доступна по цене. В птице содержится очень много белка, но при этом он усваивается лучше, чем мясной. Главное условие — правильно готовьте курицу: варите или запекайте. Такая еда принесет вашему организму только пользу.

Орехи

Если вы хотите добавить в свой рацион больше белка, то обратите внимание на орехи. Мало кто знает, но в их составе присутствует довольно много протеина. Это отличный вариант перекуса в духе правильного питания. Только при этом важно помнить, что орехи калорийны: ограничьтесь небольшой горстью в сутки.

Тунец

Тунец — прекрасный источник белка. В нем содержится 24% этого полезного вещества. При этом он усваивается еще лучше, чем белок из курицы или мяса. А еще в тунце содержится важная аминокислота под названием «метионин». Из тунца можно приготовить изумительные основные блюда, закуски и салаты.

Консервированная рыба

Еще один малоизвестный источник белка — консервированная рыба. В консервах, несмотря на все промышленные процессы, сохраняется большая часть питательных веществ, в том числе протеин. Очевидный плюс: консервы нет необходимости готовить, а значит можно просто и быстро восстановить силы и насытить мышцы питательными веществами.