Warning: session_start(): open(/var/www/www-root/data/mod-tmp/sess_t5q2q9o0set19krni244b33ul3, O_RDWR) failed: No space left on device (28) in /var/www/www-root/data/www/clubhavana.ru/wp-content/plugins/wpdiscuz/class.WpdiscuzCore.php on line 59 Кроссфит минусы и плюсы – Что такое кроссфит - программа тренировок для начинающих и для похудения, оборудование и одежда для кроссфита
Вопросы и ответы

Кроссфит минусы и плюсы – Что такое кроссфит — программа тренировок для начинающих и для похудения, оборудование и одежда для кроссфита

Содержание

КРОССФИТ

Привет друзья. Сегодня я попробую объективно рассказать про очень модный сейчас кроссфит.   Задача эта  крайне не простая, потому что нет достаточно крутых научных исследований и обзоров на этот счет.   Если вы начнете искать информацию на  тему «ЧТО ТАКОЕ КРОССФИТ», то скорее всего найдете либо «хвалебные дифирамбы» популизаторов   кроссфита  ( Грег  Глассман,  Reebok и т.д.), либо многозначительное молчание.  К первым мы прислушиваться не будем в принципе, потому что они люди заинтересованные ибо получают за это деньги.  Что касается вторых… То попробуем разобраться и сформировать объективное мнение.

 

Очевидно, что кроссфит программы тренировок имеют свои плюсы и минусы, так же как и любые другие программы.  Я намеренно не буду вставать на какую то одну точку зрения, а постараюсь рассмотреть эти программы как с точки зрения пользы, так и с точки зрения вреда для ваших достижений.  Но прежде чем давать вердикты мы должны понять ДВЕ вещи:  ЧТО и КАК тренируется кроссфитом.

КРОССФИТ — это круговой вид тренинга, когда вы выполняете несколько упражнений одно за другим без отдыха или с минимальным отдыхом в течении нескольких минут.

Упражнения обычно используются мультисуставные  (Приседания, отжимания, тяги, подтягивания, толчки, рывки и т.д.) для того чтоб вовлечь в работу большее количество мышц.

Кроме того допустимы как упражнения со своим собственным весом (прыжки, отжимания, подтягивания и т.д.), так и…Внимание!!!!.. Упражнения аэробного характера (скакалка, бег, велосипед, гребля и т.д.).  Т.е. нагрузка получается  ГИБРИДНОЙ.  Сочетается как силовая, так и кардио тренировка.

Одна из принципиальных особенностей, это то что КРОССФИТ — НЕ СПЕЦИАЛИЗИРОВАННАЯ ПРОГРАММА ФИЗПОДГОТОВКИ!!!!   Паурлифтер специализированно тренирует максимальную силовую мощность (много жмет на раз),  марафонец специализированно тренирует выносливость (может бежать много километров без отдыха), культурист специализированно тренирует силовую работоспособность (может много часов подход за подходом ворочать тяжелые веса).  Так вот, в большинстве  видов  спорта пытаются достигнуть максимума по какому то параметру, кроме кроссфита.  Для этого во всех  других видах спорта  используют принцип специализации в чем то одном, потому что чем уже специализация, тем больше достижение по ней!!!

Специализация же кроссфита заключается в отказе от специализации.   В этом плюсы и минусы кроссфит тренировок.    Спортивным физиологам давно известно, что «Соединение разноплановых нагрузок, таких как бег, тяжелая атлетика и гимнастика, дает слабовыраженный средний результат.»  Т.е. кроссфитер по максимуму возможных достижений будет отставать как в силовой мощности (от чистых силовиков), так и в выносливости (от чистых марафонцев).  С другой стороны, кроссфит дает УНИВЕРСАЛЬНОСТЬ, позволяя тренировать разноплановые нагрузки.

А это гораздо более востребовано в реальной жизни, чем максимальные рекорды из других видов спорта.  Вспомните, когда вам последний раз приходилось использовать в жизни то, что вы жмете 200 кг лежа? Или то, что вы можете пробежать 50 км без остановки?  Никогда.  Это нужно только профессиональным спортсменам!  А вот пробежать до автобуса 100-200 метров, поднять девушку на руки и пронести пару минут или вырыть яму…… Это то, что приходится делать любому.   Вот почему кроссфит — это выбор единоборцев, военных и полицейских.   Этот вид тренировок делает вас более приспособленным к реальной жизни,  чем все остальные виды спорта.

ПРИМЕРЫ КРОССФИТ ТРЕНИРОВОК.

Что из себя представляет Кроссфит тренировка на практике?
Особенность  кроссфита заключается в вариативности. Т.е. ваши программы тренировок не просто часто меняются…ОНИ ДОЛЖНЫ ЧАСТО МЕНЯТЬСЯ!   Для этого целая индустрия тренеров регулярно «льет ВОДы»  т.е. (Workout of the Day, «тренировка дня»), далее — WOD.  Их существует бесчисленное количество.  Более того после просмотра этого сюжета вы самостоятельно, на раз,   сможете составлять такие «тренировки на день».

Я выделяю ТРИ концепции построения нагрузок в кроссфите (без учета времени, вместить больше работы в одно и то же время,   сократить время  на выполнение одной и той же работы).  Что это значит?

ПЕРВЫЙ ВАРИАНТ НАГРУЗКИ (работа без учета времени)

Как это выглядит?  Подбираем несколько упражнений, которые нам позволяет использовать инвентарь и наша знание техники.    Допустим это ТРИ упражнения (подтягивания, Отжимания, Прыжки):
•    Подтягивания   10 раз
•    Отжимания от пола 20 раз
•    Прыжки    20 раз

Начинаем подтягиваться.  После того как мы завершили 10 повторений мы сразу (без отдыха) принимаем упор лежа и  начинаем отжиматься.  Сделав 20 повторений мы становимся на ноги и начинаем делать прыжки в высоту.  Тоже 20 повторений.   Отлично.   Эти три подхода в разных упражнениях, которые мы сделали без отдыха называются «ОДИН КРУГ» или «ОДИН РАУНД».   И это…только начало!  Потому что таких раундов вам нужно сделать несколько.

Обычно при таких схемах делают 3-6 КРУГОВ (РАУНДОВ).   Тут действует такое правило: чем больше упражнений в «на круг», тем меньше кругов.  И наоборот (меньше упражнений — больше кругов).

Что делать если не хватает сил сделать плановое количество повторений в подходе (например, подтянутся 10 раз)?  Если вам не хватает сил, то вы РАЗБИВАЕТЕ ПОДХОД НА НЕСКОЛЬКО.  Допустим вы подтянулись только 7-мь раз (на еще 3 не хватило сил).  Значит отдохните 10-15 секунд (как можно меньше) и сделайте еще 3 повторения.  После этого продолжайте выполнение следующих упражнений по плану.

Схема, которую я вам показал, просто начальный  пример. Он хорош тем, что в нем задействованы три самые большие мышечные массивы (ноги + тянущая и толкающая группы).  Однако общая нагрузка легкая. Помните,  что могут быть самые разные варианты раундов и разное их количество:

4 РАУНДА по 4 упражнения
•    20 подъемов ног на пресс
•    30 отжиманий от пола
•    40 приседаний
•    Бег 400 метров или скакалка 30 секунд.

Или вариант в тренажерном зале (более силовой)

5 РАУНДОВ по 5 упражнений
•    10 приседаний с штангой (50 кг)
•    10 жимов штанги с груди
•    10 тяг штанги в наклоне
•    10 отжиманий от пола
•    30 сек скакалка

ПРАВИЛО:  желательно не ставить рядом упражнения, в которых задействованы одни и  те же мышечные группы.  Потому что это сильно замедлит продвижение к следующим упражнениям из-за закисления данной мышечной группы.
К примеру, вы поставили жим штанги лежа и брусья.  Толкающая группа (грудь, трицепсы и передние дельты) уже устали в предыдущем упражнении. А вы продолжаете ее грузить, когда ее работоспособность снижена.

Тут все просто. Запомните у вас есть 4  РАЗДЕЛА:
•    «ТОЛКАЮЩИЕ» (отжимания, жимы штанги лежа и стоя, брусья и т.д.)
•    «ТЯНУЩИЕ»  (любые тяги и подтягивания)
•    «НОГИ» (выпады, приседания, прыжки и т.д.)
•    «КАРДИО» (бег, велик, скакалка и т.д.)

Старайтесь каждое следующее упражнение в РАУНДЕ брать из ДРУГОГО РАЗДЕЛА.  Т.е. два упражнения рядом не должны быть из одного  раздела.  Во всяком случае по началу.
Это самый просто вариант формирования нагрузки в кроссфите, потому что вы не лимитированы временем.   Делаете круг за кругом. Но если сил нет, то можете остановиться на 10-15 секунд и продолжить после паузы.  Помните о том, что чем меньше таких пауз, тем лучше. В идеале пауз не должно быть вообще.  Тянущие «отдыхают» когда вы делаете толкающие и наоборот.

ВТОРОЙ ВАРИАНТ НАГРУЗКИ (Вместить больше объем работы  в одно и то же время)

Этот способ более сложный, потому что жестче привязан ко времени.  Тут нужно выполнить как можно больше раундов  за время.   Например, за 20 минут выполнить КАК МОЖНО больше  полных кругов:
•    5 подтягиваний
•    10 отжиманий
•    15 выпрыгиваний

Критерием прогресса по этому варианту является увеличение количества полных кругов за одно и то же время.  Допустим, если первый раз у вас получилось 20 полных кругов, а через пару месяцев 40 полных кругов за одно и то же время (20 минут), то это говорит, что ваша функциональность увеличилась в ДВА раза.
Только после того, как вы выполнили плановое количество повторений в подходе любого упражнения, вы можете переходить к следующему упражнению. Т.е. только после того как вы закончили полный круг (раунд), вы можете его засчитать и перейти к следующему.
Старайтесь выбирать разумное количество повторений в каждом подходе. Потому что если вы возьмете слишком сложную планку в плене количества, то вам придется «тормозить» переход к следующему упражнению.  Цель не в том, чтоб сделать много повторений в одном подходе. Цель сделать много самих подходов.  Чем БОЛЬШЕ  РАУНДОВ ЗА ВРЕМЯ, ТЕМ ЛУЧШЕ!

ТРЕТИЙ  ВАРИАНТ НАГРУЗКИ (Сократить время выполнения заданного объема работы)

У вас есть общее количество повторений по каждому упражнению, которые нужно выполнить.  Например так:
•    100 подтягиваний
•    200 подъемов ног (пресс)
•    200 отжиманий лежа
•    400 прыжков со сменой ног

Внимание: это не количество повторений в одном упражнении раунда.  Это ОБЩЕЕ количество повторений в сумме (за все раунды, которые вы сделаете).

А сколько тогда должно быть этих раундов (кругов)?  Особенность  этого способа нагрузки заключается в том, что вы сами решаете сколько кругов (раундов) сделать!  У вас есть только ОБЩЕЕ количество повторений упражнения, которое нужно сделать в сумме (во всех кругах) по итогу.  А сколько кругов у вас получится не важно.  Хоть делайте по одному повторению в упражнении на круг, если есть такое желание.  Но помните, что эта нагрузка НА ВРЕМЯ, а при такой стратегии вы его будите терять.

В общем вы начинаете с подтягиваний.  Когда силы заканчиваются (допустим на 9 повторениях) вы не отдыхаете для того чтоб доделать плановое количество повторений в подходе (такого количества нет при данном способе).   Вместо этого вы сразу же переходите к следующему упражнению…потом к еще одному… И так пока не вернетесь к подтягиваниям.  И вот тут вы  начинаете считать не с 1-го повторения, а с 10-го (потому что 9-ть вы уже сделали раньше).  Допустим вы сделали 8 повторений.  Это значит что в сумме у вас будет 17…   Вернувшись через круг, вы будите продолжать считать уже с 18-го повторения и т.д…

ЧТО ТРЕНИРУЕТСЯ НА УРОВНЕ ЭНЕРГЕТИКИ?

Каждый узкоспециализированный вид спорта тренирует узкоспециализированные способы энергообеспечения работы разных мышц.  Например, если вы тренируется максимальную силовую мощность на одно повторение (как пауэрлифтер), то вы будите развивать запасы АТФ и КРЕАТИНА, которые обеспечивают максимальное количество энергии, но только на коротком отрезке времени.   Если вы тренируется максимальную выносливость, то будите развивать ОКИСЛИТЕЛЬНЫЕ  способности мышц, нужные для длительного и дешевого энергообеспечения с помощью кислорода.  Если вы культурист и развиваете силовую работоспособность, то будите развивать запасы ГЛИКОГЕНА, нужные для ресинтеза энергии путем гликолиза.

В зависимости от ТЯЖЕСТИ и ДЛИТЕЛЬНОСТИ нагрузки включается ТОТ или ИНОЙ способ энергообеспечения…  Так какой же способ энергообеспечения работает при кроссфите?  Может кто то вразумительно ответить на этот вопрос?  Информации нет.  Что ж давайте попробуем разобраться самостоятельно…

ЭНЕРГИЯ из АТФ (1 сек)

Запасы энергии в виде АТФ заканчиваются практически моментально после начала подхода.  Обычно уже через 1  секунду после начала подхода АТФ не достаточно, и телу нужно восстановить ее запас для продолжения работы.    Однозначно, этого способа энергообеспечения будет недостаточно для кроссфита, потому что подход длиться от нескольких минут, до нескольких десятков минут.

РАСЩЕПЛЕНИЕ КРЕАТИНФОСФАТА (5 сек-30 сек)

Первым в работу восстановления запасов  АТФ включается креатин, который связывается с «пустой» АДФ и таким образом воссоздает целую молекулу АТФ.  Это называется реакцией Ломана (АДФ + креатинфосфат = АТФ + креатин. ).  Этот способ очень «дорогой» для нашего тела, поэтому быстро тратиться.  Его хватит буквально только на пару повторений в течении примерно 5 секунд.   А через  30 секунд запасы Креатинфосфата снизятся на 50%.   Этот способ приемлем для тяжелой атлетики или паурлифтинга.   Для культуризма он уже будет иметь гораздо меньшее значение.  А для кроссфита вообще не подойдет по причине длительности  подхода.

ГЛИЛКОЛИЗ (30 сек — несколько минут)

Следующим в работу включается восстановление АТФ с помощью запасов ГЛИКОГЕНА (углеводов).   Эта химическая реакция ГЛИКОЛИЗА  чаще всего  протекает без участия кислорода (АНАЭРОБНАЯ) и способна БЫСТРО ВОССТАНАВЛИВАТЬ  запасы АТФ в мышцах в течении от 30 сек. до пары минут.  Причем, этот срок зависит не от запасов гликогена, а от ВОЛИ ЧЕЛОВЕКА! При длительном подходе мышцы начинают гореть от выработки молочной кислоты (побочный продукт гликолиза) и приходится волей заставлять делать упражнения.

Вот тут уже все становится интереснее.  По идеи, интервал идеально продходит и можно сказать, что кроссфит — это тренировка ГЛИКОЛИЗА!  Но учитывайте тот факт, что вы грузите НЕ ОДНУ И ТУ ЖЕ МЫШЦУ на протяжении всего этого времени.  Если бы вы делали приседания в течении 3-х минут, то я бы сказал, что это чистый гликолиз.  Но вы то сделали 10 повторений и ушли в другое упражнение. Т.е. подход на мышцу прекратился.   Гликолиз конечно работает, но не как абсолютный способ энергообеспечения.
Доказательством этому является чувство жжения.  Опытные кроссфитеры знают, что отказ наступает не по причине жжения во время работы.   Чаще всего вы чувствует усталость.  В мышцах как бы просто нет энергии, для того чтоб поднимать даже легкий вес.  Т.е. мышцы не жжет, а в мышцах нет сил.   Это очень важно, потому что жжение — основной признак долгого гликолиза. Если его нет, то и долгого гликолиза нет.

ОКИСЛЕНИЕ  ( от 4 минут и дальше…)

Это последний способ восстановления энергии.  Он самый долгий и «дешевый» потому что используется внешний кислород, а не только внутренние запасы веществ (гликоген, аминокислоты, жиры).

Окисление идет в два этапа:
1.    сначала идет ГЛИКОЛИЗ (см. выше) с образованием 2 МОЛЕКУЛ ПИРУВАТА
2.    Пируваты проникают в митохондрии, где ОКИСЛЯЮТСЯ в «цикле Кребса» до CO2 (газ)   h3O (вода) и еще 36 молекул АТФ!!! (это в 19!!! раз больше чем чем при гликолизе).

C6h22O6 + 6O2 (кислород) + 38 АДФ + 38 h4PO4 = 6 CO2 + 44 h3О + 38 АТФ

Но так как процесс это происходит в несколько этапов и требует окисления кислородом, то по времени он затягивается.  Кроме того, максимальная мощность аэробного окисления зависит от скорости поставки кислорода и от скорости его усвоения в мышечной клетки. Эту способность и тренируют все марафонцы для того, чтоб победить в длительных забегах.  Ведь любая нагрузка, длительность которой превышает 5-6 минут может использовать в качестве энергообеспечения только этот (ОКИСЛИТЕЛЬНЫЙ) способ.
Казалось бы, раз окисление позволяет работать 5-10 минут, то это именно то что нужно в кроссфите.  Но, друзья, проблема в том, что мы выполняем СИЛОВЫЕ упражнения преимущественно за счет быстросокращающихся мышечных волокон, в которых очень мало митохондрий усваивающих кислород.  Т.е. окисление как идеальный источник энергии подойдет для медленных мышечных волокон, а мы используем быстрые…

Если бы вы взяли гантельку на бицепс  весом в 1 кг и делали бы в течении 5-10 минут подход, то тогда у вас бы использовалось аэробное окисление.  А так как вы берете 10-20 кг, то энергия заканчивается гораздо быстрее и приходится восстанавливать ее с помощью креатинфосфата, а потом гликолиза.

ОТВЕТЫ

Как мне кажется, во время кроссфита активнее всего используется ГЛИКОЛИЗ и ОКИСЛЕНИЕ, гораздо меньше ресинтез из креатинфосфата (возможно только в первых раундах).
ГЛИКОЛИЗ используется непосредственно работающими мышцами во время выполнения движения.   А вот ОКИСЛЕНИЕ больше работает   для «вторичных мышечных групп» осуществляющие стабилизацию или перемещение.  В общем, выполняющих более легкую работу. Особенно по началу.

Нужно понимать, что чем дольше длиться ваша кроссфит работа, тем больше накапливается продуктов окисления в мышцах (таких как молочная кислота) из-за  гликолиза и тем больше вам нужно кислорода для ее устранения.  И это происходит с САМОГО НАЧАЛА, а не только через 5-ть минут работы.   Потребности в кислороде возрастают  и если ваше тело не в состоянии их удовлетворить (нет нужной тренированности), то у вас возникает КИСЛОРОДНЫЙ ДОЛГ!

В течение первых 4 мин кроссфита,  скорость потребления кислорода возрастает более чем в 15 раз.  Причем если вначале  кислород не нужен  для удаления молочной кислоты, то с каждым новым подходом его нужно все больше для удаления этой кислоты.
Резюмирую.  Для кроссфитера самыми важными являются ГЛИКОЛИЗ (энергия из глюкозы с образованием молочной килоты) и  УВЕЛИЧЕНИЕ КИСЛОРОДА ПОТРЕБЛЕНИЯ (т.е. снижение кислородного долга).

Нагрузки в кроссфите носят чаще всего гибридный характер в силу свой длительности.  Тут помимо силы вы вынуждены тренировать выносливость и свою кислородную емкость.

Кроме того в современном кроссфите используется МЕТОД ТАБАТЫ — комплекс одновременного использования аэробных и анаэробных энергетических систем.

КАКИЕ ПОЛЕЗНЫЕ ВЫВОДЫ?

•    Учитывая способы энергообеспечения  можно сказать, что в большинстве случаев (ВОДов)   малоповторные подходы (1-3) будут хуже развивать необходимые качества, чем  многоповторные  (6-20).
•    Отказ не нужен в кроссфите, потому что будет слишком сильно закислять мышцы молочной кислотой и приводить к снижению темпа и падению силы.
•    Желательно перед выполнением первого раунда сделать качественную аэробную разминку, для того чтоб помочь организму легче перестроится на  использование кислорода во время длительной силовой работы и снизить кислородный долг.
•    Отдыхайте после серии раундов столько сколько нужно для полного восстановления запасов кислорода в организме.  Это будет способствовать выведению молочной кислоты и восстановлению силы.
•    Не курите, если вы кроссфитер, потому что накатин блокируют способность эритроцитов переносить  молекулы кислорода по кровяному руслу.
•    Не гонитесь за тяжелым весом. Если вы возьмете слишком тяжелый вес в упражнении, то это приведет к большему кислородному долгу в процессе выполнения раундов.   В начале у вас есть ресурс для анаэробного энергообеспечения, потом его становится все меньше и вам нужно все больше кислорода.
•    Если вы кроссфитер, то вам обязательно нужно делать кардио (бег, степпер, скакалка и т.д.), потому что от аэробных возможностей вашего организма во многом зависит успех выполняемой силовой тренировки, как это не забавно.

ПЛЮСЫ и МИНУСЫ КРОССФИТА

ПЛЮС №1:  УНИВЕРСАЛЬНОСТЬ.  Вы можете и пожать штангу, и пробежать кросс.  Подтянуться и простоять в спарринге 5 минут без отдышки.   Поверьте, это дорогого стоит.  Вокруг полно культуристов, которые подняться на 3-й этаж без отдышки не могут.  А кроссфитер может на 10-й этаж бегом обогнать лифт, если грамотно тренируется.

ПЛЮС №2: РАЗНООБРАЗИЕ ТРЕНИРОВОК.  Если вас тошнит от одной  и той же программы в течении целого года, то кроссфит для вас.  Дело в том, что кроссфит пропагандирует максимальное разнообразие тренировок.  Каждый день вы можете тренироваться по разному.  Причем не только с железом, но и с своим собственным телом.  Вы можете включать дополнительно любые специализированные нагрузки, такие как плавание, борьба, бокс, бег, скакалка, работа с молотом и т.д.

ПЛЮС №3:  НЕ НУЖНА ХИМИЯ.  Конечно с стеродами достижения в кроссфите пойдут у вас быстрее. Но вы же понимаете, что те кто занимаются кроссфитом не гонятся за большими мышцами или за максимальной силой, для которых и используют стероиды в первую очередь. Отсутствие острой специализации в кроссфите устраняет жесткую необходимость использовать допинг для достижения узкой цели.

ПЛЮС №4:  ОЗДОРОВЛЕНИЕ.  Этот плюс очень спорный.  Тем не менее если вы не гонитесь за максимальным результатом в минимальные сроки, то с помощью кроссфита можно составить умеренную программу тренировок в стиле школьной ОФП.  Такая программ никогда не навредит вашему здоровью.  К примеру, о паурлифтинге сказать такое не получится, потому что там в любом случае цель — максимальное достижение.

А теперь  МИНУСЫ КРОССФИТА

МИНУС №1: ОТСУТСТВИЕ СПЕЦИАЛИЗАЦИИ.   Да вы вариативны и можете пожать и пробежать. Но вы всегда пожмете меньше, чем профессиональный силовик, а пробежите хуже, чем профессиональный бегун.    В узких сферах вы можете соревноваться только с  любителями либо атлетами гораздо более низкого уровня чем вы.

МИНУС №2: МЫШЦЫ РАСТУТ ХУЖЕ, ЧЕМ В ББ.  Многие хотят большие мышцы. Не будем обманывать сами себя.  Так вот, не смотря на то, что там вам говорят «сказочники» типа Грега Глассмана, кроссфит плохо растит мышцы.  В интернете вы можете найти на сайтах по кроссфиту следующий «правдивый рейтинг»  роста мышц:
1. Бодибилдинг на стероидах
2. Кроссфит на стероидах
3. Кроссфит без стероидов
4. Бодибилдинг и женский бодибилдинг без стероидов

Особо примечательно 3-е и 4-е места.  Это бред ядерный продавцов «методики», которые пытаются заработать на вас деньги.  Любой спортивный физиолог вам скажет что чем более узко специализированна нагрузка, тем больше достижение по ней.  Суть бодибилдинга — узкая специализация (развитие мышц).  Суть кроссфита — отсутствие узкой специализации (развитие всего сразу).  Тут есть простая русская мудрость на этот счет «За двумя зайцами  погонишся, ни одного не поймаешь».

МИНУС №3:  ВРЕД МЫШЦАМ И СЕРДЦУ. Не верите? Судите сами, кроссфите есть два символа: «КЛОУН ПЬЮКИ» и  «ДЯДЯ РАБДО».   Звучит странно…Что же это значит?  Как только вас стошнит обедом во время тренировки по кроссфиту, то вам подарят футболку «Я встретил Пьюки» (на ней изображен клоун Пьюки которого тошнит).  Звучит не очень? Ну по сравнению с «Дядей Рабдо», это вообще  цветочки.  РАБДО — это рабдомиолиз, болезнь при которой разорванное мышечное волокно попадает в кровь и поражает почки.  Штука настолько реальная, что создатели методики вынуждены повесить на сайте официальное предупреждение.

Ну а что там с СЕРДЦЕМ? Дело в том, что ЧСС во время кроссфита может подскакивать до 200 ударов в минуту потому что вы не отдыхаете. При такой большой ЧСС,  расслабления сердца (диастола) практически исчезает и миокард испытывает недостаток кровоснабжения, что приводит к ишемии. Соответственно продолжительное нахождение сердца в таких уловиях пользы не принесет (а мы грузимся продолжительно).  Являясь мышечным органом сердце, при таком режиме тренировок просто не успевает вовремя восстанавливаться  — так возникает гипертрофия миокарда. Коронарные сосуды просто не успевают нести кровь ко всем участкам миокарда, как следствие мы получаем ишемию в нагрузке.  Короче, мы убиваем сердце!  Если ваш пульс прыгнул за 180, а дыхания не хватает, то ВЫ УБИВАЕТЕ СВОЕ СЕРДЦЕ в данный момент.

ЗАКЛЮЧЕНИЕ
Хотел покороче, а получилось как всегда.  Надеюсь, вы простите меня, друзья.  Уж больно сложная и обширная тема — кроссфит.   Поэтому пришлось по стараться.    Помните о том, что все есть ЯД и все Есть ЛЕКАРСТВО. Зависит от дозы.

 

Денис Борисов

www.fit4life.ru

Кроссфит что это такое, плюсы и минусы Crossfit тренировки

Посетители фитнесс-клубов могут заметить, что тренировочные комплексы в них постоянно обновляются. Выбор расширяется и любой может остановиться на таком курсе тренировок, который подходит для него идеально. Появилась интересная система тренировок, которая в наших клубах еще не слишком популярна.

Кроссфит – это система круговой тренировки, разработана была в Америке для подготовки пожарных. Но система пришлась по душе не только профессионалам. Каждый год проходят соревнования по кроссфиту в Европе и во всем мире. Чуть позже дошел и до России, вызвав огромный интерес. Система кроссфит на данный момент популярна, но большая часть новичков допускает ошибки в выполнении упражнений. Если в точности разобраться что такое кроссфит, тренировка пойдет гораздо быстрее и эффективнее. Благодаря представленной системе кроссфит, можно сбросить большое количество лишнего веса. Далее подробно будут рассмотрены особенности кроссфит, и правила, как выполняются круговые упражнения. Система проста, поэтому будет доступна всем желающим.

Содержание статьи

Что такое кроссфит?

Данная система тренировок представляет собой круговой выполнение упражнений, сделать цикл нужно за короткое время.

От других круговых тренировок она отличается некоторыми деталями:

  • Круговой комплекс упражнений применяет развитие таких качеств: сила, выносливость и ловкость. Поэтому подготовку делят на три составляющих: тяжелая атлетика, гимнастика и кардиотренировки.
  • Не применяются изолированные круговые упражнения на тренажерах или со своим весом. Система тренировок наиболее функциональна, в нее входят упражнения из тяжелой атлетики, такие, как простые приседания. Но имеются и сложные: тяги, жимы, рывки, толчки, подъемы на грудь, а так же сочетания их с гирями, гантелями и штангами. Применяются занятия со своим весом: брусья, кольца, прыжки, выпрыгивания, а так же разработка выносливости: бег, скакалка, кардиотренажеры, велосипед и плавание.
  • Данный вид тренировок не имеет точных соревновательных упражнений. На них разрешается делать различные упражнения и их сочетания. Тренировка включает разработку разных физических качеств в разные сеансы занятий. Принято сочетать такие качества: сила и ловкость или выносливость и сила.

Тренировочную идею crossfit считают самой лучшей в плане общего физического развития. Для каждого выбирается индивидуальный комплекс  с учетом возможности человека и оснащения спортивного помещения.

Практический совет: Чтобы изучить и правильно тренироваться по системе кроссфит, нужно найти опытного тренера.

Так же нужно запастись терпением, иметь силу воли и желание. Систематические тренировки помогут вернуть фигуре привлекательность, а посещение спортивного зала станет не в тягость, а будет приносить радость и огромное желание повторных занятий.

Видео

Как начать тренировки с системой круговых упражнений

Занятия кроссфитом являются очень интенсивными и несут колоссальные нагрузки. Некоторые упражнения нуждаются в сложной технической подготовке, например, кольца, рывки и толчки. Новичку такие упражнения выполнить сложно, поэтому, во избежание травмирования, заниматься нужно под контролем врача и инструктора. Помните, что одновременно прорабатывать все физические качества нельзя, поэтому нужно настраиваться на разработку одного или двух одновременно. Необходимо правильно распределить нагрузки, это станет гарантией физической подготовки и сохранения здоровья.

Подготовка к тренировке кроссфит дома

Прежде чем осваивать сложные тренировки в спортивном зале, простые упражнения комплекса кроссфит нужно отработать дома самостоятельно. Для начинающих разработан комплекс из простых упражнений из 5 штук, которые требуется делать по очереди в 3-4 подхода и 12-15 повторениями. Можно делать их по кругу без остановки все подряд.

Какие это круговые упражнения кроссфит:

  • Делать приседания с гантелями весом 5-10 кг.
  • Отжимания от пола с ног. При затруднениях выполнения данного упражнения, можно отжиматься с колен.
  • Выпады, делая шаг назад.
  • Тяги гантелей весом 5-7 кг, при стойке с наклоном.
  • Выполнение скручивания для пресса.

Чтобы размяться и для развития выносливости, обычно берутся прыжки через скакалку. Для контроля, можно подсчитывать количество прыжков или засечь время выполнения. Этот комплекс поможет подготовиться к более сложным упражнениям, разогреет мышцы и подготовит сердечно-сосудистую систему.

Важно! Требуется контролировать самочувствие во время тренировок. Перед занятиями замерить пульс и сразу, после выполнения круга, нужно замерить частоту пульса, он не должен быть выше 70-75% от максимального пульса для начинающих.

Расчет пульса: максимальный равен 220-возраст. После минуты отдыха, частота должна стать: начальное значение +20%.

Плюсы и минусы системы кроссфит

Данное направление имеет свои плюсы и минусы. В чем они заключаются.

Плюсы кроссфита:

  • Универсальность круговых упражнений кроссфит. Тренировка включает в себя разные упражнения, где разрабатываются разные группы мышц.
  • Разнообразие тренировок. Кроссфит предлагает разные тренировки каждый день. И это не должно надоесть и отказаться от занятий.
  • Нет химии. Чтобы накачать мышцы не нужно употреблять никаких химических препаратов.
  • Оздоровление организма. Умеренные занятия, без изнуряющих нагрузок, помогают организму восстановить свое здоровье.

Есть кроссфите и недостатки:

  • Нет специализации. Комплекс не имеет определенной направленности.
  • Мышцы растут медленно.
  • Комплекс наносит вред мышцам и сердечной деятельности. И это правда. Поэтому, при выборе тренировок нужно учитывать данный минус.

Большая нагрузка во время тренировки идет на сердечную мышцу. Она практически не отдыхает. Поэтому быстро изнашивается. Интенсивные занятия не дают сердцу отдохнуть и восстановиться, а это приводит к гипертрофии миокарда.

Кто такие кроссфитеры?

Зная, кто такие кроссфитеры, можно ответить на многочисленные вопросы по выполнению круговых упражнений кроссфита. Это спортсмены или простые люди, которые выбрали для себя данную методику тренировок. Многие профессиональные спортсмены и известные личности выбрали экстремальный комплекс, чтобы подработать определенную группу мышц или похудеть. Некоторым людям, для которых спорт стал смыслом жизни, но привел к получению серьезных травм, кроссфит помог вернуть уверенность и силы к дальнейшим занятиям.

Видео

Отзывы о кроссфите

Рекомендуется ознакомиться с отзывами о круговых упражнениях или кроссфите, чтобы понять, нужно ли прибегать к занятиям или нет. Система кроссфит или круговые упражнения подходят для многих, но следует серьезно отнестись к занятиям тем, у кого уже есть проблемы с сердцем. Большая нагрузка может привести к тяжелым осложнениям. Все нагрузки должны быть в меру.

pohudet.guru

Что такое кроссфит (CrossFit) тренировки? Плюсы и Минусы кроссфита

И так друзья, всем привет. Переходим на новый уровень, ибо не знаю уже, что можно обсуждать про бодибилдинг… Сегодня, я хочу рассказать вам, что такое кроссфит. Кстати говоря, в интернете практически нет ничего, на данную тему, по крайней мере я нашел только мнения людей которые только и делают, что пиарят кроссфит (ну, например, всем известная компания Reebok), конкретно и по делу — информации очень мало. Вот поэтому, я решил заняться данным видом спорта, для того что бы объективно рассказать про него, и так приступим.

Что такое кроссфит?

Crossfit

Кроссфит — что это такое?

Кроссфит – это круговая тренировка без отдыха, вы выполняете упражнения одно за другим без отдыха (либо с минимальным отдыхом).Как правило, упражнения используются базовые многосуставные такие как: приседания, становая тяга и другие различные тяги, толчки, рывки, подтягивания, отжимания и т.д. все это для того чтобы вовлечь в работу как можно больше количество мышц.

Но, помимо базовых упражнений допускаются также и упражнения со свободным весом, то бишь все те же упражнения только без отягощения (отжимания от пола, прыжки, подтягивания, приседания и т.д.) + упражнения аэробного характера, такие как бег, ролики, велосипед, гребля, плавание, скакалка и т.д. т.е. нагрузка не как в бодибилдинге. Здесь нагрузка как силовая, так и аэробная (ибо есть кардио тренировка). По мимо этого так же используются упражнения из других различных видов спорта (гиревой спорт, тяжёлая атлетика, спортивная гимнастика, гребля, легкая атлетика и т.д.), где упражнения выполняются с высокой интенсивностью.

Вот, посмотрите видео ролик и вы все поймете:

Кроссфит преследует цель развития атлетов по следующим направлениям:

  1. работоспособность сердечно-сосудистой и дыхательной систем;
  2. Выносливость
  3. Силовая мощь
  4. гибкость;
  5. мощь;
  6. скорость;
  7. координация;
  8. быстрота адаптации к смене нагрузок;
  9. баланс;
  10. точность.

Кроссфит программы тренировок имеют как свои плюсы, так и минусы, в общем-то, как и другие тренировочные программы в различных видах спорта. Вот сейчас-то мы их и рассмотрим, более детально.

Плюсы и Минусы КРОССФИТА

У кроссфита нет СПЕЦИАЛИЗАЦИИ. Что это значит? Например, бодибилдер тренирует силовую работоспособность (т.е. он длительное время может показывать чудовищную силу при минимальном отдыхе, подход за подходом) , пауэрлифтер тренируется на силу (т.е. ему важно жать с максимальным для него весом на одно повторение), как вы видите в каждом спорте есть своя специализация. В каждом виде спорта атлеты пытаются добиться максимума, по какому-то параметру (т.е. они используют специализацию в чем-то одном, а чем уже специализация – тем больше вы достигните достижений по ней).

А что с кроссфитом? А в кроссфите  отсутствует специализация. И в этом есть как свои ПЛЮСЫ, так и МИНУСЫ.

Минусы состоят в том что, отсутствует специализация – а значит, результат будет не максимальный, скажем так слабовыраженный (серднячок). Ибо там, как силовая тренировка так и выносливая..

А плюсы состоят в том что, кроссфит дает вам универсальность (т.е. это более встречаемое в реальной жизни человека), этот вид тренинга делает вас более приспособленными к реальным жизненным ситуациям, в отличие от других видов спорта. Вы можете побежать 500 метров, сразу передвинуть шкаф и пойти по подтягиваться и потом опять пробежать 500 метров, да что угодно, у меня слабое воображение… это просто пример.

И так друзья, надеюсь, я вас заинтересовал данной темой. Я рекомендую вам не боятся пробовать что-то новое для себя, ищите что-то новое.. Вылазьте из своей зоны комфорта, пробуйтесь, а в друг вам понравиться? Тогда уж и не оттянешь… шагайте вперед и никогда.. никогда не оглядывайтесь назад.

На десерт — интересное видео + тренировка (и много пояснений о кроссфите) от Бородача:

Кому не трудно / жалко, пожалуйста, поделитесь ссылкой на статью в соц.сетях (соц. кнопки находятся ниже). Это лучшее, что вы можете сделать, я буду вам очень-очень сильно признателен.

С уважением, администратор.

steelsports.ru

Плюсы и минусы тренировок по методу кроссфит

В кроссфите, как и в любом другом виде спорта, есть как свои плюсы, так и свои минусы. В данной статье мы расскажем об основных из них.

ПЛЮСЫ КРОССФИТА 

РАЗВИТИЕ ВЫНОСЛИВОСТИ И РАЗНООБРАЗИЕ ТРЕНИРОВОК. Устали от однообразных программ тренировок? Займитесь кроссфитом! Включайте в свои тренировки абсолютно разнообразные специализированные нагрузки — плаванье, бег, покрышка, кувалда, скакалка, работа с медболом и так далее… Работайте как с железом, так и с собственным весом. Максимальное разнообразие тренировок и упражнений, делает кроссфит интересным, не однотипным видом спорта. В отличии, например от того-же пауэрлифтинга, кроссфит богат огромным количеством упражнений направленных не только на развитие силы, но и на развитие выносливости. Например, в свой тренировочный день, вы можете и пожать штангу для развития мышц груди, и подтягиваться на турнике для прокачки мышц спины, заняться упражнениями с медболом, после чего пробежать кросс без отдышки. Причем тренироваться можно каждый раз абсолютно по-разному. Сейчас можно встретить много культуристов, у которых огромные мышцы, но они не в силах подняться даже на пятый этаж без отдышки. В то время, когда человек тренирующийся по методу кроссфит без труда забежит на десятый этаж быстрее лифта и не почувствует сильной усталости.

НЕ НУЖНА ХИМИЯ. Как правило, спортсмены, тренирующиеся по методу кроссфит, гораздо реже прибегают к помощи анаболических стероидов, чем например бодибилдеры. Это обусловлено тем, что эта разновидность фитнеса не используется для развития больших объемов мышечной массы, как в бодибилдинге, или развития максимальной, придельной силы, как в пауэрлифтинге. Конечно употребляя стероиды можно добиться результатов быстрее, но нужно ли это вам?

ОЗДОРОВЛЕНИЕ. Многие задают вопрос, полезен ли кроссфит? Мы ответим — и да и нет. Все дело в том, что в любом виде спорта где спортсмен гонится за максимальным результатом, пользы для здоровья получается меньше чем вреда. С другой стороны, если вы не будете перегружать свой организм постоянными, изматывающими тренировками, то кроссфит пойдет вам только на пользу. Чего нельзя сказать например о пауэрлифтинге, где в любом случае цель  — максимальное достижение результата. Тренируйтесь с умом, давайте своему организму достаточное количество времени на восстановление и будьте здоровы! 

МИНУСЫ КРОССФИТА 

ОТСУТСТВИЕ СПЕЦИАЛИЗАЦИИ. Да, вы достаточно сильны и выносливы, но вы не сможете соперничать с профессиональным силовиком в жиме штанги, приседаниях, становой тяге и других силовых упражнениях. Так же вы не станете достойным соперником профессиональному бегуну. Другими словами, максимум, вы сможете соревноваться только с любителями, либо силовиками более низкого уровня чем вы.

РОСТ МЫШЦ ГОРАЗДО ХУЖЕ, ЧЕМ В БОДИБИЛДИНГЕ. Бодибилдинг — спорт узкой специализации, в задачу которого входит одна единственная цель — наращивание больших объемов мышечной массы. Кроссфит — разносторонний вид спорта, направленный на развитие всего сразу. Да, многие хотят большие мышцы, но не будем себя обманывать, тренируясь по методу кроссфит вы не приобретете тех мышечных форм, которых достигают бодибилдеры. Если же большая мускулатура не является вашей основной целью, а приоритетом является развитие выносливости, то кроссфит именно для вас.

Получить больше полезной информации о кроссфите для мужчин и женщин, можно в разделе — «Кроссфит»

justsport.info

Кроссфит тренировки — польза или вред?

Про кроссфит сейчас не слышал только ленивый. Как самостоятельный вид спорта впервые он появился в Америке в начале 2000-х, а в России стал популярен после 2010. Фанаты наперебой рассказывают о том, какой кайф выкладываться на все 100 во время кроссфит тренировок, а противники указывают на высокую травмоопасность и вред от занятий.

Так как же на самом деле – кроссфит – польза или вред? Попробуем разобраться.

Что такое Кроссфит?

Кроссфит – это система тренировок, направленная на одновременное развитие многих физических качеств (сила, скорость, выносливость, гибкость и др.). Главная особенность кроссфита – отсутствие узкой специализации – вы сможете улучшить свои физические показатели как в силовых видах спорта, так и в тех, которые требуют выносливости и скорости. Кроссфит тренировки включают в себя как элементы «традиционного» фитнеса и бодибилдинга, так и тяжёлой и лёгкой атлетики, гимнастики. Именно большое разнообразие упражнений кроссфита поможет вам преуспеть «сразу во всём».

Тем не менее, подобные тренировки не смогут вас сделать лучшим тяжёлоатлетом, лучшим гимнастом или спринтером. Но вы однозначно научитесь бегать быстрее, чем обычный «качок», при этом имея больше мышечной массы, чем соревнующийся спринтер.

Определение с официального сайта crossfit.com:

Кроссфит – это программа тренировок, направленная на развитие силы и выносливости, предназначенная для тренировки полицейских, пожарных, военных, бойцов, а также профессиональных атлетов по всему миру.

Специализация кроссфита – в отсутствии специализации. Навыки, которые приобретаются с помощью кроссфита, пригодятся и в бою, и в походе, и при занятиях любыми видами спорта. Для жизни полезнее обладать «средними» способностями в разных видах спорта, чем быть специалистом в одном из них.

Согласно идеологии кроссфита спортивная подготовка человека настолько хороша, насколько хороши его: выносливость (как силовая, так и сердечно-сосудистая), сила, гибкость, мощность, скорость, ловкость, баланс, координация.

Кроссфит тренировки отличаются тем, что каждый день вы работаете по новой программе. При этом каждая из них будет направлена на развитие разных физических способностей. Именно таким образом кроссфит позволяет построить тело, способное на что угодно.

Как проходят кроссфит тренировки?

Тренировки всегда проходят в группе и длятся 45-60 минут. Все начинают выполнять упражнения в одно и то же время в присутствии тренера, который должен следить за техникой.

1. Динамическая растяжка

В отличие от фитнеса, для разминки используют не велосипед или беговую дорожку, а прыжки через скакалку, запрыгивания на ящик, упражнения с весом собственного тела, выполняемые в быстром темпе (отжимания, приседания, выпады). Также выполняются упражнения для разогрева суставов и растяжки мышц, которые будут задействованы в основной части тренировки.

2. Силовые либо функциональные упражнения

На силовой тренировке вы будете делать такие упражнения, как: фронтальные приседания, становая тяга, рывок и толчок с груди.

На функциональной тренировке выполняются такие упражнения, как приседания «пистолетиком» или выход силой на кольцах.

3. ВОД – Тренировка дня (WOD – Workout OF the Day)

WOD – основная часть тренировки.

Кроссфит ВОД (WOD) – это программа тренировки на текущий день, которая будет выполняться всеми участниками одновременно. Вы либо будете соревноваться, кто быстрее выполнит заданное количество повторений и подходов, либо кто выполнит больше повторений за одно и то же время.

Пример Кроссфит WOD

За 20 минут сделать максимальное количество кругов
(все 4 упражнения подряд = 1 круг)

1Бег100 метров
2Бёрпи (Burpee)2 раза
3Становая тяга 90 кг2 раза
4Подтягивания2 раза

Вес в становой тяге подбирается в зависимости от вашего уровня подготовки. Новички будут делать это упражнение с пустым грифом, либо заменят его на румынскую тягу.

4. Заминка и растяжка

Кроссфит для мужчин и для женщин

Кому лучше всего подойдут кроссфит-тренировки?

Кроссфит-тренировки универсальны и подойдут абсолютно всем: мужчинам и женщинам, опытным и новичкам. Тренировка кроссфит для девушек будет такой же, как и мужчин, но поменяется интенсивность выполнения упражнений и рабочий вес. Также, если упражнение слишком трудное, на замену ему предлагается облегчённый вариант, выполнение которого позволит со временем перейти к выполнению «тяжёлого» упражнения.

Например. Не нужно составлять две разных кроссфит программы для женщин после 40 без опыта тренировок и для подготовленных мужчин. План будет состоять из одинаковых упражнений (например, приседания/отжимания/подтягивания). Но новички будут приседать с пустым грифом, а более опытные – с весом 50 кг. Чем вы подготовленнее физически, тем большее количество повторений будете делать. Если, скажем, приседать со штангой вы не можете совсем (из-за травмы или по другой причине), то это упражнение может быть заменено безопасным для вас – например, присед с гантелями или присед «в ножницы».

Таким образом, кроссфит тренировки могут подойти для человека любого пола, возраста и уровня подготовки:

  • Кроссфит для новичков. Если вы никогда не занимались каким-либо видом спорта на регулярной основе (пробежка раз в год – не считается!), то кроссфит – отличный способ «втянуться», полюбить тренировки и освоить базовые упражнения. Но обязательно понадобится грамотный тренер, чтобы не травмироваться и не «сойти с дистанции» в самом начале.
  • Если вам нравится соревновательный дух, работа в команде, общение и поддержка на тренировках – то кроссфит может оказаться идеальным вариантом. Тренировки всегда проходят в зале, где вместе с вами делают ту же программу ещё человек 10, у вас будет мотивация быть «лучше, быстрее, сильнее», а также поддержка «коллег» и тренера. Если с самим собой можно договориться и на тренировке что-то недоделать, то занимаясь в команде – просто стыдно отставать!
  • Фанаты фитнеса. Есть люди, которые хотят тренироваться каждый день и даже чувствуют, что в жизни чего-то не хватает, если сегодня не было тренировки. План тренировок кроссфит часто построен таким образом, что вы будете заниматься почти каждый день. Популярный вариант – 3 дня тренировок, 1 день отдыха. Но есть фанаты кроссфита, которые занимаются ежедневно, иногда и по 2 раза в день.
  • «Мазохисты». Зачастую в кроссфите нужно выполнить WOD (тренировку дня) за минимальное время. Это значит, что вам нужно будет выкладываться на все 100% каждый раз. В интернете часто можно увидеть мотивационные кроссфит видео, где спортсмен выполняет последний подход и валится на пол без сил. Это как раз тот случай. Нужно тренироваться из последних сил, через «не могу». Иногда такой подход может закончиться перетренированностью, поэтому старайтесь всё же сохранять баланс нагрузок и отдыха.
  • Бывшие профессиональные спортсмены. Такие особенности кроссфита, как работа в команде и соревновательный дух – именно то, к чему привыкли соревнующиеся атлеты. На кроссфит тренировках нужно или выполнить фиксированное количество подходов за минимальное время, либо сделать максимальное количество подходов за фиксированное время. При этом вы будете соревноваться с другими в своей группе. А те, кто хочет соревноваться в более крупном масштабе, могут принять участие в международных соревнованиях Crossfit Games (Кроссфит Геймс).
  • Те, кто хочет «прийти в форму», но скучают на обычных тренировках с спортзале. Кроссфит поможет вам стать как сильнее физически, так и похудеть/набрать мышечную массу. При этом кроссфит не гарантирует тело мечты, но, не забывая про правильное питание, вы точно сможете измениться внешне в лучшую сторону. Да, не все кроссфиттеры выглядят как модели с обложки. Но ни у одного из них нет огромного живота или сутулой спины.

Кому кроссфит может не подойти?

  1. Спортсмены с узкой специализацией. Кроссфит известен тем, что тренировки не имеют узкой направленности на максимальное развитие какого-то конкретного физического качества. Поэтому, если хотите достичь больших результатов в конкретном виде спорта, то сфокусируйтесь именно на нём. Например, если нужно стать сильнее, поднимать как можно бОльшие веса на тренировке – займитесь пауэрлифтингом. Если цель – максимальный набор мышечной массы, то ваш путь – классический фитнес и бодибилдинг. Кроссфит же вам даст всего понемногу, что может быть лучше для «обычного» человека, но не подойдёт атлетам с конкретными целями. Для выступающих спортсменов, кроссфит – больше вреда, чем пользы, т.к. он будет отнимать силы и время от основных тренировок.
  2. «Одиночки». Если вы любите тренироваться самостоятельно, по индивидуальной программе, составленной с учётом ваших потребностей, то кроссфит не для вас. На тренировках в группе нет возможности менять WOD – все выполняют одну программу, хоть и с разным рабочим весом.

Вреден ли кроссфит?

Не вдаваясь в подробности, – да, кроссфит может быть причинить вред вашему здоровью. Как и любой другой вид спорта.

С плохим тренером, с плохой техникой выполнения упражнений – кроссфит становится очень травмоопасным видом спорта:

1 Во время кроссфит тренировок вам нужно сделать максимальное количество повторений за отведённое время, либо фиксированное количество повторений как можно быстрее. Именно поэтому очень часто правильная форма выполнения упражнений – это то, чем жертвуют в первую очередь. Ведь основная цель – результат, а не то, как вы его добьётесь. Здесь очень важно иметь хорошего тренера, который будет следить за вами и поправлять, где нужно – например, напоминать, чтобы вы не круглили спину.

Во время силовых тренировок (которые являются частью кроссфита) именно спешка и как результат плохая техника выполнения упражнений – это основная и наиболее часто встречающаяся причина травм.

2 «Дух соревнования», который присущ всем кроссфит тренировкам, – ещё одна причина, по которой кроссфит может быть вреден. Вам хочется сделать программу дня (ВОД) лучше других и вы толкаете себя на «рекорды». Результатом может быть сильная мышечная крепатура (боль), которая не даст вам тренироваться в полную силу целую неделю. Удержаться от того, чтобы не выкладываться на все 100%, бывает очень сложно, когда занимаешься в группе, где все стараются сделать программу как можно лучше.

3 Рабдомиолиз

Кроссфит может стать причиной рабдомиолиза – синдрома, при котором разрушение клеток мышечной ткани вызывает острую почечную недостаточность. Это состояние встречается крайне редко, в основном у профессиональных спортсменов, военных в период тяжёлой подготовки или у «жертв» тренеров-садистов.

В условиях экстремально тяжёлых тренировок (что так любят кроссфитеры) мышцы «взрываются» и умирают. Белок (в том числе миоглобин) попадает в кровь. На почки возлагается «обязанность» очистки крови от миоглобина, которого в ней быть не должно. Это перегружает почки и вызывает почечную недостаточность. Часть мышечных клеток умирает, а оставшиеся отекают, что увеличивает давление на них. Больной чувствует боль и общую усталость.

В таком состоянии обязательна госпитализация. Без должного лечения рабдомиолиз заканчивается летальным исходом.

Подытожив, можно сказать, что когда «хорошего» слишком много, оно становится «плохим». Занятия спортом оказывают положительное влияние на здоровье, но чрезмерные тренировки могут его сильно пошатнуть. Если вы не можете сами себя во время останавливать и нет тренера, который даст хороший совет, то тренировки кроссфит могут привести к весьма печальным последствиям.

Вывод – во всём нужна мера. Не нужно тренироваться, «как в последний раз». Не бойтесь показаться слабее, чем товарищи по тренировкам. Главное – ваше здоровье, ваш прогресс на фоне прошлых тренировок, а не на фоне группы.

 Если вам понравилась статья, поделитесь с друзьями!

Похожие статьи


fitbreak.ru

Плюсы и минусы тренировок по методу кроссфит

В кроссфите, как и в любом другом виде спорта, есть как свои плюсы, так и свои минусы. В данной статье мы расскажем об основных из них.

ПЛЮСЫ КРОССФИТА 

РАЗВИТИЕ ВЫНОСЛИВОСТИ И РАЗНООБРАЗИЕ ТРЕНИРОВОК. Устали от однообразных программ тренировок? Займитесь кроссфитом! Включайте в свои тренировки абсолютно разнообразные специализированные нагрузки — плаванье, бег, покрышка, кувалда, скакалка, работа с медболом и так далее… Работайте как с железом, так и с собственным весом. Максимальное разнообразие тренировок и упражнений, делает кроссфит интересным, не однотипным видом спорта. В отличии, например от того-же пауэрлифтинга, кроссфит богат огромным количеством упражнений направленных не только на развитие силы, но и на развитие выносливости. Например, в свой тренировочный день, вы можете и пожать штангу для развития мышц груди, и подтягиваться на турнике для прокачки мышц спины, заняться упражнениями с медболом, после чего пробежать кросс без отдышки. Причем тренироваться можно каждый раз абсолютно по-разному. Сейчас можно встретить много культуристов, у которых огромные мышцы, но они не в силах подняться даже на пятый этаж без отдышки. В то время, когда человек тренирующийся по методу кроссфит без труда забежит на десятый этаж быстрее лифта и не почувствует сильной усталости.

НЕ НУЖНА ХИМИЯ. Как правило, спортсмены, тренирующиеся по методу кроссфит, гораздо реже прибегают к помощи анаболических стероидов, чем например бодибилдеры. Это обусловлено тем, что эта разновидность фитнеса не используется для развития больших объемов мышечной массы, как в бодибилдинге, или развития максимальной, придельной силы, как в пауэрлифтинге. Конечно употребляя стероиды можно добиться результатов быстрее, но нужно ли это вам?

ОЗДОРОВЛЕНИЕ. Многие задают вопрос, полезен ли кроссфит? Мы ответим — и да и нет. Все дело в том, что в любом виде спорта где спортсмен гонится за максимальным результатом, пользы для здоровья получается меньше чем вреда. С другой стороны, если вы не будете перегружать свой организм постоянными, изматывающими тренировками, то кроссфит пойдет вам только на пользу. Чего нельзя сказать например о пауэрлифтинге, где в любом случае цель  — максимальное достижение результата. Тренируйтесь с умом, давайте своему организму достаточное количество времени на восстановление и будьте здоровы! 

МИНУСЫ КРОССФИТА 

ОТСУТСТВИЕ СПЕЦИАЛИЗАЦИИ. Да, вы достаточно сильны и выносливы, но вы не сможете соперничать с профессиональным силовиком в жиме штанги, приседаниях, становой тяге и других силовых упражнениях. Так же вы не станете достойным соперником профессиональному бегуну. Другими словами, максимум, вы сможете соревноваться только с любителями, либо силовиками более низкого уровня чем вы.

РОСТ МЫШЦ ГОРАЗДО ХУЖЕ, ЧЕМ В БОДИБИЛДИНГЕ. Бодибилдинг — спорт узкой специализации, в задачу которого входит одна единственная цель — наращивание больших объемов мышечной массы. Кроссфит — разносторонний вид спорта, направленный на развитие всего сразу. Да, многие хотят большие мышцы, но не будем себя обманывать, тренируясь по методу кроссфит вы не приобретете тех мышечных форм, которых достигают бодибилдеры. Если же большая мускулатура не является вашей основной целью, а приоритетом является развитие выносливости, то кроссфит именно для вас.

Получить больше полезной информации о кроссфите для мужчин и женщин, можно в разделе — «Кроссфит»

Статья взята с сайта bodymaster.ru.

www.azbukabody.ru

zanyatiya krossfitom | youiron.ru

 

План статьи:

1. Предисловие от автора.

2. Кроссфит, что это такое?

3. Суть и история кроссфита.

4. Плюсы и минусы кроссфита. 

5. Мифы кроссфита (закисление миокарда и травмоопасность).

6. Кроссфит для новичка, стоит ли заниматься?

 

1. Предисловие от автора.

Скажу честно, что
некогда не занимался кроссфитом, но благодаря его популярности, довольно хорошо
с ним знаком. Мое спортивное образование, знания анатомии и физиологии, а также
знания смежных видов спорта, дают мне право судить об эффективности кроссфита,
его плюсах и минусах. Постараюсь быть максимально объективным.

2. Кросфит.

Кроссфит (crossfit) – тренировочная методика, переросшая в отдельный вид
спорта. Основой кроссфита считается совмещение силовых и функциональных
упражнений в рамках одной тренировки или соревнований. Торговая марка Crossfit принадлежит компании Reebok. 

 

От автора: По
сути, для человека с пост советского пространства, кроссфит является ОФП (общей
физической подготовкой), поданной под иностранным брендом.

3. Суть и история
кросффита.

Современный спорт идет к уменьшению количества специализаций
и набору упражнений. В конце XIX,
начале XX века было более
органичное количество видов спорта, к примеру, тяжелая атлетика включала в себя
не 2 упражнения, как сейчас, а множество различных упражнений и даже борьбу
между участниками. В такой ситуации человеку приходилось готовиться к разным
упражнения, что усложняло тренировочный процесс и показатели в каждом движении
были менее выдающиеся, в отличии, если готовится к одному или двум упражнениям.
В связи с чем, один спорт начинал перерастать в несколько смеженных. К примеру,
легкая атлетика сейчас насчитывает до 50 различных дисциплин, эта ситуация вполне
естественна, в рамках возрастающих требованиям к рекордам.

 

Кроссфит пошел по
противоположному пути развития, в какой-то мере сделал переворот в современном
спорте, вместо жесткой специализации, кроссфит объединил множество различных
движений в одни соревнования, и соответственно, систему подготовки. С чего и
вытекает множество плюсов и минусов данного спорта.

 

4. Плюсы и минусы кроссфита.

Плюсы кроссфита:

 

Плюс первый – всестороннее
развитие.
Несомненно, любой вид спорта стремится к развитию одного из
физических качеств (силы, выносливости, быстрота, координации или гибкости), в
некоторых случаях к развитию двух или трех качеств. Связано это с тем, что
любой спорт выдвигает свои требования к физической форме спортсмена, и
некоторые качества абсолютно не нужны, в то время как они даже могут вредить
развитию других. Пример: Для тяжелоатлета нет необходимости развивать выносливость,
в то время как для марафонца нет необходимости в силе.

 

Кроссфит пошел по пути развития всех качеств:

  • Для долго бега
    – выносливость.
  • Для короткого бега – быстрота и координация.
  • Для поднятия
    штанги на раз – сила, быстрота, гибкость и координация.
  • Для поднятия
    штанги на много раз – силовая выносливость, гибкость и координация.
  • И множество других упражнений, которые требуют совмещения
    различных физических качеств.

Именно этим кроссфит и привлекает множество последователей, многие
люди хотят «всего и сразу», получается не всегда, даже при большом желании, с
чего и вытекает, довольно большое количество минусов данного вида спорта.

 

Минусы кроссфита:


Минус первый –
большое количество упражнений.
Каждое упражнения имеет свои требования к
технике. Некоторые упражнения технически простые (как подъем гантели на
бицепс), тут нет необходимости выполнять множество сложных (координация)
движений, движение односоставное и простое, можно подобрать любой вес, тем
самым выполнять движение технически правильно. В то же время,
тяжелоатлетический рывок или толчок – очень технически сложное движение, требуемое
большой координации, техники и физической подготовки. Толчок и рывок выполнять
учат годами, а для совершенного исполнения требуются десятки лет, это относится
и к гимнастическим упражнениям на кольцах.  

 

В кроссфите все движения нужно выучить очень быстро, что
фактически невозможно, поэтому множество людей выполняют все движения
технически не правильно – это существенно увеличивает травмоопасность каждого
упражнения, и собственно вида спорта, с этого и вытекает второй минус.

 

Минус второй – плохая
техника и возрастание травматизма.
Любой спортсмен знает – чем лучше
техника, тем меньше шанс травмироваться. Несомненно, тренировочная нагрузка
влияет на травматизацию, поэтому травмы получают даже с идеально техникой. Но,
при этом, если техника движения плохая — шанс получить травму очень велик.

В кроссфите выучить все технически сложные движения попросту
не хватает времени, поэтому выполнятся движения так, как получается, что приводит
к плохой технике и возрастанию травматизма.

 

Минус третий – «за
двумя зайцами погонишься, ни одного не поймаешь», в данном случае за пятью
зайцами (речь о физических качествах).
Развивать одно, или два, физических
качества сложно, нужен грамотно построенный тренировочный процесс, системы
подготовки и методическая база. Что говорить про развитие всех физических
качеств одновременно? Это крайне сложно, особенно, потому, что развитие одних
качеств, замедляет, а иногда даже ухудшает, развитие другие (самый яркий пример
– сила и выносливость).

В кроссфите стараются развивать все качества одновременно,
получается не всегда хорошо, но некоторые справляются с этой задачей.

 

Минус четвертый – нехватка
методической базы и грамотных систем подготовки.
Это проблема не только
кроссфита, а любого молодого вида спорта. Многие методические наработки
формируются за множество лет. Тысячи спортсменов, тренеров, научные сотрудники десятки
лет изучают лучше методы для увеличения результатов спортсменов. В тяжелой или
легкой атлетике, уже сформированы основные тренировочные принципы, методические
основы, по которым тренируются миллионы людей во всем мире, а главное –
максимально безопасно и эффективно, а все благодаря сотням лет развития данных
видов спорта.

 

Кроссфит молодой вид спорта, его популярности менее 10 лет.
Все методические наработки и системы подготовок берутся со смеженных видов
спорта и объединяются под одним «соусом», получается не всегда хорошо. В данном
случае многое зависит от тренера и его опыта.

 

Минус пятый –
нехватка специалистов.
Обычная ситуация для молодого вида спорта. Грамотный
специалист должен получить образование, тренировочный и тренерский опыт,
поработать 5-10 лет с людьми, тогда его можно назвать хорошим специалистом.

В кроссфите нет грамотных специалистов, так как они еще
попросту не успели сформироваться. Пройдут годы и они, несомненно, появятся, а
пока, что, увы…

 

Минус шестой – групповые
занятия.
Это не минус самого кроссфита, это минус тех, кто его преподает. Так
как кроссфит зародился и сформировался в Америке, стране коммерции и «баблорубства»,
неудивительно, что кроссфит преподается в группах, а не индивидуально. Групповые
занятия проводить более выгодно, поэтому так и проводят.

 

Во время группового занятия тренер один, а подопечных от 5 и
до невообразимого количества. Конечно, при таких условиях тренер не может
уделить внимание конкретному человеку. Из-за чего страдает не только техника
всех людей, но и нет индивидуально плана тренировки, под конкретного
спортсмена.

 

Минус седьмой – лимит
времени, и читинг.
Все упражнения выполняются с ограниченным временем, что
существенно портит технику и добавляет элемент читинга в выполнение упражнения.
Пример: У тяжелоатлета если две минуты на выполнение упражнения, одного
толчка или рывка, по сути этого времени достаточно, чтобы выйти на помост,
настроится и сделать одно технически верное повторение.

 

В кроссфите за ограниченное количество времени нужно сделать
максимально число повторов, хоть и не с максимальным весом, но повторов много.
Это приводит к тому, то упражнение начинается выполняться максимально быстро, а
не максимально технично, что существенно увеличивает травматизм.

 

5. Основные мифы кроссфита.

 

Закисление миокарда. Основной
миф, связанный с кросфитом, а самое главное – ошибочный. Миокард имеет
возможность закислятся, но это не как не относится к конкретному виду спорта,
это зависит от тренированности человека и размера сердца.  

Закисление миокарда происходит при большом пульсе, от 170-180,
среднестатистический кроссфитер работает на пульсе 150-160. Если пульс выходит
за эти границы, скорей всего мышцы недостаточно тренированы или попросту
маленькое сердце.

 

От автора: С
сердцем имеют проблемы любые виды спорта, лично я знаком с некоторыми легко
атлетами, которые бегали на пульсе по 190, по 20-40 минут, тем самым получив
множество проблем с сердцем. При этом основной ошибкой было то, что они не
растягивали сердце, маленькое сердце не справлялось с выносливыми мышцами и
приходилось работать на износ. В данном случаи нужно было растянуть сердце,
увеличив количество крови, которые сердце способно «выбросить» за один удар. Так
что, проблемы с сердцем и закисление миокарда, это проблема конкретного
человека, а не вида спорта.

 

Кроссфит очень
травмоопарстный вид спорта.
 От части — правда, от части — нет. Тут
ситуация, как и с сердцем, все зависит от конкретного человека. Если заниматься
осознано, изучать технику, следить за пульсом, правильно питаться и соблюдать
все основные правила – кроссфит не более травмоопасен, чем другой вид спорта.
Просто, в кроссфите, довольно сложно правильно организовать тренировочный процесс,
что и приводит к множеству ошибок, которые впоследствии вытекают в травмы.

 

6. Кроссфит для
новичков.

 

От автора: в данном
разделе разберем основные цели, которые может преследовать новичок, чего он
хочет, и как решить данную задачу. Следует понимать, что когда я говорю новичок – имею виду не новичка в
кроссфите, а человека без любого спортивного прошлого.

 

Цели новичка и пути
решения задачи.

 

Набор мышечной массы –
бодибилдинг.
Бодибилдинг тот вид спорта, который специализируется на
развитии мышечной массы, все остальные виды спорта будет проигрывать ему в
скорости и качестве набора мышечной массы, в том числе и кроссфит.

 

Уменьшение веса, «жиросжигание»
— фитнес или бодибилдинг, совместно с правильным питанием. Кроссфит больше подходит
для развития физических качеств, чем конкретно специализируется на «жиросжигании»
и коррекции фигуры, тут лучше выбрать фитнес.

 

Развитие силы –
пауэрлифтинг.
Однозначно пауэрлифтинг лучший выбор, это совмещение лучших силовых
упражнений, которые технически проще, чем в той же тяжелой атлетике. В кроссфите
развитие силы идет параллельно с другими качествами, что ухудшает развитие
именно силы.

 

Развитие выносливости
– легкая атлетика или бег.
Обычный бег – лучшее средство для развития
выносливости, не зря его используют абсолютно во всех видах спорта. В кроссфите
для развития выносливости используется множество технически сложных упражнений,
пока в них нет достаточного уровня техники, развитие выносливости будет очень
слабым, в то время как бегать умеют все.

 

Развитие гибкости –
растяжка или йога.
В кроссфите вообще не уделяют внимание растяжке, хоть
она там и необходима, особенно в тяжелоатлетических движениях. Занимаясь
растяжкой или йогой, можно добиться более быстрого результата.

 

Координация – спортивная
гимнастика.
В кроссфите координация развивается, но намного хуже, чем в
спортивной гимнастике, виде спорта, в котором координация стоит на первом месте.

 

Быстрота – спринт. Быстрота,
как физическое качество, скорей дополнение, а не самоцель вида спорта, лучше
всего быстрота развивается в спринтерском беге.

 

Сила, выносливость,
быстрота, гибкость и координация – кроссфит. Кроссфит
следует выбирать
именно в том случаи, если нет необходимости развивать какое-то одно качество, и
при этом нет особого желания набирать мышечную массу или скидывать жировую.

 

Рекомендации от
автора:

 

Если,
все-таки, решили заниматься кроссфитом, у меня есть ряд рекомендаций:

  • Найти очень
    хорошего специалиста в этой области, что будет крайне сложной задачей. Только
    грамотный специалист сможет решить поставленные задачи максимально безопасно,
    научит технике и правильно построит тренировочный процесс.
  • Не
    пожалеть денег (а пожалеть здоровье и побеспокоится о результате) и пойти на
    индивидуальные занятия, а не групповые. На групповых занятиях результаты крайне
    низкие, а особенно в кроссфите.

youiron.ru

Отправить ответ

avatar
  Подписаться  
Уведомление о
Warning: Unknown: open(/var/www/www-root/data/mod-tmp/sess_t5q2q9o0set19krni244b33ul3, O_RDWR) failed: No space left on device (28) in Unknown on line 0 Warning: Unknown: Failed to write session data (files). Please verify that the current setting of session.save_path is correct (/var/www/www-root/data/mod-tmp) in Unknown on line 0