Примерный комплекс упражнений со скакалкой — Физкультура на 5
Примерный комплекс упражнений со скакалкой
1. И. п. – основная стойка, скакалка сложена вчетверо, держать в прямых опущенных руках. 1 – 2. – Натягивая скакалку, поднять руки вверх, прогнуться, отставляя левую ногу в сторону на носок. 3 – 4. – Вернуться в и. п., натягивая скакалку. Повторить4 – 6 раз.
2. И. п. – основная стойка, скакалка сложена вчетверосзади. 1 – 3. – Наклоняясь вперед, опустить скакалку до середины голени, три пружинящих наклона; сгибая руки, каждый раз притягивать туловище к ногам.4. – И. п. Повторить6- 8 раз.
3. И. п. –стойка на коленях, скакалку сложенную вдвое, держать внизу. 1. – Натягивая скакалку, поднять руки вверх, левую ногу в сторону на носок. 2 – 3. – Пружинящие наклоны влево.4. – И. п. То же в другую сторону.Повторить5 – 6 раз.
4. И. п. –ноги врозь, скакалка под стопой левой ноги. Руки согнуты в локтях, скакалка натянута. 1. – Стоя на правой ноге,поднятьлевую,согнутую в колене. 2 – 3. – Выпрямить левую ногу вперед, натягивая скакалку ногой, держать равновесие.4. – И. п. То же другой ногой. Повторить6 – 8 раз.
5. И. п. – основная стойка, стоя на скакалке, концы ее в руках.1. – Выпад левой вперед, руки в стороны,натягивая скакалку.2 – 3. – Пружинящие сгибания левой ноги. 4. – И. п. То же другой ногой. Повторить6 – 8 раз.
6. И. п. –упор сидя сзади, ноги врозь; скакалка сложена вдвоев руках, натянута. 1. – Наклониться вперед,делая кругруками вперед, опускаяскакалку за стопу. 2. – И. п. Повторить6- 8 раз.
7. И. п. –лежа на животе, руки прямые за спиной. Держать скакалку, сложенную вдвое. 1. – Отвести прямые ноги назад, одновременно поднять руки назад, растягивая скакалку, прогнуться. 2 – 3. – Держать. 4. – И. п. Повторить6- 8 раз.
8. И. п. –лежа на спине, ноги вместе прямые вверх, скакалка сложена вдвое,натянута руками на ступнях ног. 1. – Перекат назад, касаясь носками пола, скакалка натянута, ноги не сгибать. 2. – И. п. Повторить6 – 8 раз.
9. И. п. – основная стойка, скакалка в прямых руках сзади. 1- 4. – Прыжки на обеих ногах, вращая скакалку назад. 5 – 8. – Шаги на месте. Повторить5 – 6 раз.
10.И. п. – полуприсед, скакалка сложена вдвоев левой руке.1 – 4. – Прыжки на обеих ногах через скакалку, вращая ее вперед.5 – 8. – Ходьба на месте,вращая скакалку назад сбоку в левой руке. Повторить5 – 6 раз.
11.И. п. – основная стойка, скакалка сзади в опущенных руках. 1 – 4. – Круг руками вперед скрестно, четыре прыжка на обеих ногах, вращая скакалку вперед. Повторить5 – 6 раз.
fizkultura-na5.ru
Физическая культура. Комплекс ОРУ со скакалкой
ОРУ со скакалкой
комплекс № 1
1- поворот головы влево, поворот скакалки перпендикулярно полу, левая рука вверху;
2 – и.п.
3 — поворот головы вправо, поворот скакалки перпендикулярно полу, правая рука вверху.
4 – и.п.
5-6 раз
Руки в локтях не сгибать, скакалка натянута
2.
И.п. – ноги вместе, скакалка вчетверо внизу
1- скакалка к плечам
2 — скакалка вверх, подняться на носки
3 – скакалка к плечам
4 – и.п.
5-6 раз
Держать осанку,
руки в локтях не сгибать, руки точно вверх,
скакалка натянута
3.
И.п. – ноги вместе, скакалка сложена в четверо визу
1 – скакалка вперед,
2 – скакалка вверх,
3 – согнуть левую руку за голову, правая рука за спину к бедру,
4 – скакалка вверх,
5 – согнуть правую руку за голову, левая рука за спину к бедру,
6 – скакалка вверх,
7 – скакалка вперед,
8 – и.п.
5-6 раз
Сохранять правильную осанку, скакалка натянута
4.
И.п. – ноги вместе, скакалка вчетверо внизу
1 – скакалка вверх, правая нога назад на носок
3-4 – тоже с левой ноги
4-6 раз
Руки не сгибать,
при отведении ноги не сгибать ногу в коленном суставе, прогнуться в спине
5.
И.п. – стойка ноги врозь, скакалка вдвое внизу
1-2 – круговое движение руками назад
3-4 – круговое движение руками вперед.
6-8 раз
Руки не сгибать,
регулировать длину скакалки
самостоятельно
6.
И.п. – ноги вместе, скакалка вчетверо внизу
1 – левая нога в сторону на носок, скакалка вверх, наклон влево
2 – и.п.
3 – правая нога в сторону на носок, скакалка вверх, наклон вправо
4 – и.п.
6-8 раз
Наклон точно в сторону,
руки не сгибать
7.
И.п. — ноги врозь, скакалка вчетверо внизу
1- наклон вниз, скакалку оставить на стопах
2 — выпрямить туловище, руки вниз
3 – наклон вниз, забрать скакалку
4 – и.п.
Ноги в коленях не сгибать
8.
И.п. – стойка ноги врозь, скакалка вчетверо за спиной
1-3 — три пружинистых наклона вниз, скакалка вверх
4 – и.п.
6-8 раз
Прогнуться в спине,
смотреть вперед,
ноги не сгибать
9.
И. п. — широкая стойка ноги врозь, скакалка сложена вчетверо вперед
1-2 — поворот туловища вправо, скакалку отвести максимально направо
3-4 — поворот туловища влево, скакалку отвести максимально налево
6-8 раз
Стопы от пола не отрывать, скакалка натянута
10.
И.п. – ноги вместе, скакалка вчетверо внизу
1- присесть, скакалка вперед
2 – и.п.
3 – присесть, скакалка вверх
4 – и.п.
4-6 раз
Держать осанку,
скакалка натянута
11.
И.п. – ноги врозь, скакалка вдвое в левой рука, правая на поясе
1-3 – круговое вращение туловищем влево, скакалка скользит по полу
4 – перехватить скакалку в правую руку
5-7 — круговое вращение туловищем вправо, скакалка скользит по полу
8 – и.п.
4-5 раз
Стараться скакалку от пола не отрывать
12.
И. п. – ноги вместе, скакалка в прямых руках за спиной
1- 8 – Прыжки на двух ногах, вращая скакалку вперед (назад)
5-6 раз
Прыгать на носках
ОРУ со скакалкой
комплекс № 2
1- правая рука к правому плечу
2 – и.п.
3 — левая рука к левому плечу
4 — и.п.
4-5 раз
Держать осанку,
скакалка натянута
2.
И.п. – стойка ноги врозь, скакалка вдвое внизу
1-2 – круговое движение руками назад
3-4 – круговое движение руками вперед
6-8 раз
Руки не сгибать,
регулировать длину скакалки
самостоятельно
3.
И.п. – ноги вместе, скакалка вчетверо внизу
1 – выпад вправо, скакалка вперед
2 – поворот вправо, скакалка вверх
3 – поворот влево, скакалка вперед
4 – и.п.
5-8 – тоже в другую сторону
6-8 раз
Сохранять правильную осанку
4.
И. п. — ноги врозь, скакалка вчетверо внизу
1 – скакалка вверх-назад, прогнуться
2-3 – два пружинистых наклона вниз, скакалка вниз
4 – и.п.
4-6 раз
Ноги в коленях не сгибать
5.
И.п. – ноги вместе, скакалка вчетверо внизу
1 – прижать скакалкой левое колено к груди
2 – и.п.
3 – прижать скакалкой правое колено к груди
4 – и.п.
5-6 раз
Сохранять правильную осанку, опорную ногу не сгибать
6.
И. п. — стойка на коленях, скакалка, вдвое внизу
1 — скакалка вверх, левая ногу в сторону на носок
2- 3 – два пружинистых наклона влево
4 — и. п.
5-8 — то же вправо
Сохранять правильную осанку, тяжесть тела на опорной ноге, руки в локтях не сгибать
7.
И. п.- сед ноги вместе, скакалка вчетверо у плеч
1 – наклон вперед, скакалка за стопы
2 — и. п.
3 — наклон вперед, скакалка за стопы
4 — и. п.
5-6 раз
Грудью тянуться к коленям,
колени не сгибать
8.
И. п. — сед ноги врозь, скакалка вчетверо за головой
1 — поворот туловища влево, скакалка вверх
2 — и.п.
3 — поворота туловища вправо, скакалка вверх
4 — и. п.
6-8 раз
Спина прямая, руки точно вверх, прямые
9.
И.п. – сед ноги врозь, захватить скакалкой правый носок
1-4 – наклоны к правой ноге,
5-8 – наклоны к левой ноге
8-10 раз
самостоятельно регулировать
длину скакалки
10.
И.п. – ноги вместе, скакалка вчетверо внизу
1 – перешагнуть скакалку левой ногой, ногу на пол не опускать
2 – и.п.
3 – перешагнуть скакалку правой ногой, ногу на пол не опускать
4 – и.п.
Сохранять правильную осанку, опорную ногу не сгибать, носок натянут
11.
И.п. – ноги вместе, скакалка вчетверо за спиной
1 – присесть, скакалку отвести назад
2 – и.п.
3 — присесть, скакалку отвести назад
4 – и.п.
.Сохранять правильную осанку, приседать на носках
12.
И. п. – ноги вместе, скакалка за спиной в опущенных руках
1 – 4 – Круг руками вперед скрестно, четыре прыжка на двух ногах, вращая скакалку вперед.
5-6 раз
Прыгать на носках, руки не разводить
К омплекс
ОРУ со скакалкой № 3
1- скакалка вверх, подняться на носки
2 – скакалка за голову
3 — скакалка вверх, подняться на носки
4 – и.п.
5-6 раз
Сохранять правильную осанку, руки в локтях не сгибать, скакалка натянута
2.
И. п. – ноги вместе, скакалка, вчетверо, внизу
1- левая нога назад на носок, скакалка вверх, прогнуться
2- и.п.
3 – правая нога назад на носок, скакалка вверх, прогнуться
4 – и.п.
5-6 раз
Сохранять правильную осанку, руки в локтях не сгибать, отведенную назад ногу в колене не сгибать
3.
И.п. – стойка ноги врозь, скакалка вдвое внизу
1-2 – круговое движение руками назад
3-4 – круговое движение руками вперед.
6-8 раз
Руки не сгибать,
регулировать длину скакалки
самостоятельно
4.
И. п. — ноги врозь, скакалка, вчетверо, у плеч
1 — наклон туловища влево, скакалка вверх
2 — наклон туловища вперед, руки скрестно, правая сверху
3 — наклон туловища вправо
4 — и. п.
5-8 —-то же, начиная с наклона вправо, при наклоне вперед руки скрестно, левая сверху
4-5 раз
При наклоне вперед в спине прогнуться, ноги в коленях не сгибать
5.
И. п. – ноги вместе, скакалка вчетверо за спиной
1 – 3 – наклоняясь вниз, опустить скакалку до середины голени, выполнить три пружинящих наклона; сгибая руки, каждый раз притягивать туловище к ногам
4 — и. п.
6-8 раз
Ноги в коленях не сгибать
6.
И. п. — стойка ноги врозь, скакалка под стопой левой ноги, концы в руках
1 — сгибая руки в локтях, натягивая скакалку, поднять левую, согнутую в колене ногу
2- разогнуть левую ногу вперед
3 – согнуть левую ногу
4 – и.п.
5-8 – то же с другой ноги
4-5 раз
Сохранять правильную осанку, опорную ногу не сгибать, ногу разгибать полностью
7.
И. п. — ноги врозь на скакалке, концы ее в руках
1 — наклон вниз, левой рукой коснуться носка правой ноги, правую руку в сторону
2 и. п.
3 — наклон вниз, правой рукой коснуться носка левой ноги, правую руку в сторону
4 — и. п.
6-8 раз
При наклоне прогибаться в спине, ноги не сгибать
8.
И. п. — стойка на коленях, скакалка вдвое, внизу
1 — скакалка вверх, левую ногу в сторону на носок и выполнить наклон влево
2 — и.п.
3 — скакалка вверх, правую ногу в сторону на носок и выполнить наклон вправо;
4. – и. п.
5 – 6 раз
Скакалку натянута, руки в локтях не сгибать, тяжесть тела на опорной ноге
9.
И. п. — сед ноги врозь, скакалка, сложенная вдвое, за спиной
1-2 — наклон вперед, круговым вращением вперед опустить скакалку за стопу
3-4 — и.п.
6-8 раз
Спина прямая, при наклоне прогнуться в спине, ноги в коленях не сгибать
10.
И. п. — сед, скакалка, вчетверо, вверху
1 — сед углом, скакалку вперед, до касания носков
2 — и. п.
3 — сед углом, скакалку вперед, до касания носков
4 — и. п.
5-6 раз
Держать равновесие
11.
И. п. — сед, скакалка, вчетверо у груди
1-2 — сгибая ноги, переместить их через скакалку в положение сед углом, скакалка под коленями
3-4 — возвратиться в и. п.
4-5 раз
Держать равновесие
12.
И. п. — лежа на спине, скакалка, вдвое, вверху
1-2 сгибая ноги, переместить их через скакалку в стойку на лопатках, скакалка на полу
3-4 — возвратиться в и. п.
4-5 раз
Носками тянуться вверх
Упростить!
13.
И. п. — лежа на животе, скакалка, сложенная вдвое за
спиной
1 — прогнуться
2-3 — держать положение
4 — и. п.
8-10 раз
Ноги в коленях не сгибать, руки в локтях не сгибать
14.
И.п. – ноги вместе, скакалка за спиной в опущенных руках
Прыжки через скакалку:
на правой ноге;
на левой ноге;
на обеих ногах.
По 10 раз
Прыгать на носках
infourok.ru
Комплекс упражнений со скакалкой в школе
Скакалка в школе может сделать урок физкультуры занимательным, с играми. В России на этот резиновый шнур смотрят как на фитнес аксессуар, или как на детскую игрушку. Но это и цирковой снаряд, и предмет, с помощью которых в некоторых странах устраивают целые танцевальные представления с акробатическими и гимнастическими элементами. Но в школе достаточно выучить несколько простых движений, правила выбора и безопасного обращение со скакалкой.
Правила пользования
Если скакалку крутить в паре для третьего ребенка, скакалка должна быть значительно длиннее, но для индивидуального занятия нужно придерживаться следующего правила — длину скакалки нужно подрегулировать таким образом, чтобы, став ногами на середину шнура, ручки доставали подмышек.
Основные правила пользования следующие:
делая комплекс упражнений, скакалку нужно держать пальцами, ладони развернутые вперед, в начале прыжков шнур должен свисать перед ногами;- удержание ручек свободное, но пальцы крепко сомкнуты, чтобы ручка не вырвалась;
- при вращении кисти должны быть немного согнутыми, локти смотрят вниз, плечи двигаются ровно на столько, насколько нужно для того, чтобы движения поддерживались, а не активно помогали;
- выполняя комплекс со скакалкой, нужно правильно держать осанку, спина должна быть прямой, это позитивно воздействует на мышцы и дыхание, которое должно быть свободным;
- нужно стараться прыгать как можно мягче, прежде чем стать ступней, нужно поставить ногу на пальцы ног, это позволяет укрепить ноги, а также препятствует их быстрому утомлению;
- удары скакалкой болезненны, а удар ручкой от скакалки может привести к травме, поэтому придерживайтесь безопасной дистанции на расстоянии полностью развернутой скакалки, это очень важно.
делая комплекс упражнений, скакалку нужно держать пальцами, ладони развернутые вперед, в начале прыжков шнур должен свисать перед ногами;Прыжки и игры
Комплекс прыжков и игровых движений со скакалкой:
- Обычные вращательные движения скакалкой вперед с прыжками на двух ногах.
- Прыгание на одной ноге.
- При прыжке одну ногу выдвигать вперед, другая — сзади.
- Подскок на одной ноге по очереди.
- Вращение скакалки назад, прыгаем на двух и одной ноге.
- Перекрестить ноги и вращать скакалку вперед.
- Перешагивание через скакалку.
- Через раз перекрещивать руки.
- Продвижение при перепрыгивании вперед.
- Прыгать вдвоем, в положении один за другим или бок о бок, во втором случае концы держатся двумя детьми в крайних руках.
- Перепрыгивание через длинную скакалку, которую держат двое детей. Прыгать могут несколько детей, насколько хватит длинны скакалки.
- Один ребенок крутит скакалку, другие — перепрыгивают, кого коснется — выбывает.
- Комплекс может предусматривать и другие игры и соревнования, например, сколько детей одновременно сможет перепрыгнуть через длинную скакалку.
Перекрестить ноги и вращать скакалку вперед.Упражнения
Комплекс упражнений со скакалкой:
- Сложенную в четыре раза скакалку поднять над головой, прогибаясь назад и ставя одну ногу в сторону на носок.
- Сложенную в четыре раза скакалку держать внизу за спиной, наклониться вперед, опуская руки до середины голени и сделать 3 наклона с подпружиниванием, стараться грудью коснуться ног.
- Поднять одну ногу в воздух, натянув стопой скакалку и так задержаться на несколько секунд, удерживая равновесие.
- Лечь на спину, натянуть скакалку прямыми ногами и делать перекаты на спине.
- Скакать через скакалку в полуприседи и приседи.
Сложенную в четыре раза скакалку держать внизу за спиной, наклониться вперед, опуская руки до середины голени и сделать 3 наклона с подпружиниванием, стараться грудью коснуться ног.Эти упражнения можно использовать как подготовительный комплекс при переходе к более сложным движениям со скакалкой, которые можно делать под музыку. Со школьниками можно делать сложную групповую постановку, в которой через скакалку могут перепрыгивать несколько детей, делать полуакробатические трюки со скакалкой. Если применить комплексный подход — объединить гимнастику, акробатику с занятиями на скакалке, можно сделать интересную хореографическую постановку.
Запись опубликована автором admin в рубрике Детская.gimnastikasport.ru
20 Упражнений со скакалкой — Жизнь в движении
20 Упражнений со скакалкой — Жизнь в движении Перейти к содержимомуХотите пополнить и разнообразить свой арсенал упражнений со скакалкой? 20 видов упражнений всего за 7 минут!
Засекли время? Тогда поехали:
Понравились упражнения, хотите начать выполнять их, но перед этим подробнее разобрать каждое, тогда читаем дальше:
Или скачайте печатный вариант: 20 упражнений со скакалкой_таблица
1. Разминка
Прыжки на месте. Минимальное отрывание ног от пола, так, чтобы скакалка могла проскочить.
2. Попеременные прыжки
Прыжок на правой ноге, прыжок на двух ногах, прыжок на левой ноге.
3. Боксер
Прыжки из стороны в сторону. Прыжок влево, прыжок вправо, так тренируются боксеры.
4. Маятник
Прыжки вперед и назад.
5. Бег на месте
Бежим на месте (не перемещаясь), пропуская каждый шаг через скакалку.
6. Ножницы
Прыжки с перекрещивание ног, при этом меняется положение ног сзади и спереди. Пример: левая нога впереди, правая сзади, затем наоборот.
7. Усложненные ножницы
Более интенсивный вариант ножниц. Из предыдущего упражнения убираем промежуточный этап, когда ноги на ширине плеч, и продолжаем делать ножницы.
8. Циркуль
Ноги вместе – прыжок, ноги на ширине плеч – прыжок. Простое упражнение, которое поможет отдохнуть перед выполнением следующего.
9. Колени вверх
Прыжки с высоким подниманием коленей, ноги чередуются.
10. Пятки вверх
Прыжки с закидыванием пяток назад.
11. Вперед – назад
Прыжки с пятки на носок. Главное удерживать равновесие.
12. Петля
Чередование прыжков: обычный прыжок, прыжок через петлю.
13. Твист
Прыжки с согнутыми ногами в коленях. Колени сначала смотрят в одну сторону (лево), затем в другую (право).
14. На пятках
Прыжки на пятках. Тяжелое упражнение, которое может показаться дискомфортным. Также не сразу может начать получаться его выполнять. Если пятки отбиваются о поверхность, можно выбрать обувь с более мягкой подошвой, однако и слишком мягкую не рекомендуется (выбирайте золотую середину).
15. Марш
Прыжок с вытянутой вперед одной ногой, затем прыжок на обеих ногах, затем прыжок с вытянутой вперед другой ногой.
16. Быстрый марш
Тоже упражнение, что и Марш, только убираем из него промежуточный вариант (прыжок на обеих ногах), то есть прыжок с вытянутой левой ногой, затем прыжок с вытянутой правой ногой.
17. Левая – правая
Прыжки на одной ноге, затем прыжки на другой ноге. Например, 5 раз левой, затем 5 раз правой (можно больше).
18. Двойная прокрутка
Высокий прыжок с прокруткой скакалки два раза.
19. Вращение назад
Прыжки с вращением скакалки назад.
20. Спринт
Интенсивный рывок с прыжками вперед, затем менее интенсивные прыжки назад с чередованием ног.
Вот Вы и ознакомились с 20 видами упражнений со скакалкой.
Теперь вперед, выполнять их!
п. с.
Чтобы не вспоминать каждый раз все 20 упражнений со скакалкой, Вы можете скачать специальную шпаргалку (печатная версия) по этой ссылке:20 упражнений со скакалкой_таблица
Вам также будет интересно:
Навигация по записям
life4health.ru
Комплекс упражнений со скакалкой
Конечно, мы все умеем качать пресс, ноги спину – ложитесь на пол (на спину или на живот) и делаете соответствующие скручивания. Но проблема этих действенных упражнений в том, что они очень быстро надоедают (особенно, если выполнять их без тренера), поэтому тренировки становятся все реже и реже…
В таких случаях надо добавить какую-то экипировку – самое простое, это выполнить тот же комплекс упражнений со скакалкой. Прыгать в данном случае не надо – эффективность упражнений со скакалкой обусловлена уже наличием данного атрибута.
Прелесть подробного рода программ и упражнений со скакалкой в том, что для того чтобы прыгать на скакалке, вам нужно очень много места, а в квартире с низкими потолками и сервантами со всех сторон почему-то не хочется особо прыгать. Так вот, наш комплекс – это применение незадействованного «тренажера», плюс, конечно, похудение.
Простой комплекс упражнений со скакалкой- Ноги шире плеч, колени полусогнуты, скакалку держим на вытянутых руках, кисти на ширине плеч. Приседаем, вдох – поднимаем руки со скакалкой над головой, приседаем – выдох, опускаем скакалку вниз.
- Руки со скакалкой вверх, шаг в сторону правой ногой – ноги скрещены, правая нога на носочке – вдох, возвращаемся в ИП – выдох. Повторяем то же самое влево и чередуем на обе стороны.
- Натяните скакалку в руках, уберите ее назад за лопатки, спину вытяните – это наше ИП. Переместите руки со скакалкой вперед на уровень груди, делаем наклон головой к плечу, скалку назад, затем вперед и наклон головой в другую сторону. Чередуем.
- Вытяните руки вперед, разминаем туловище – делаем развороты корпусом с приседаниями.
- Заведите скакалку назад, ноги вместе. Вытяните скакалку вверх, сделайте наклон вперед, опустив скакалку на пол – ноги прямые, задержитесь в этом положении и повторите несколько раз.
- Широкая стойка, заводим скакалку за лопатки, живот подтянут – делаем наклоны вправо, в центр, влево, и вытягиваемся руками и скакалкой вверх.
- Усложняем – на каждом наклоне мы вытягиваем руки вперед и убираем назад – наклон вправо, затем руки за спину, наклон в центр, руки за спину, наклон влево и руки за спину.
- Соберите стопы, скакалку натяните над головой. Делаем подъем согнутой ногой и «навстречу» ноге движемся скакалкой, опускаем ноги, вытягиваем скакалку наверх. Чередуем ноги, сначала выполняем 4 шага вперед, затем 4 шага в сторону с возвратом после каждого шага в центр.
womanadvice.ru
Содержание | Дозировка | Методические указания |
«Скакалка вверх скакалка вниз» И.П.- ноги на ширине плеч, скакалка перед собой. 1-скакалка вперёд 2-скакалка вверх 3-скакалка вперёд 4-скакалка вниз | 8-10 р. | Выполнять упражнение не торопясь. |
«Повороты головы» И.П.- ноги на ширине плеч, скакалка за головой 1 –наклон головы вправо 2 –наклон головы влево 3 – наклон головы назад 4 – наклон головы вперёд | 8-10 р. | Выполнять упражнение не торопясь. |
«Сгибания рук» И. П.- стоя, ноги на ширине плеч, руки перед грудью, скакалка в руках.
| 8-10 р. | Упражнения начинаем выполнять в правую сторону. |
«Наклонись» И. П. — стойка ноги врозь, скакалка спереди на полу. 1 — наклон вперед и взять скакалку 2 — выпрямиться, скакалка вперед вертикально 3 — наклон вперед, положить скакалку 4 – И.П. | 8-10 р. | Наклоны выполнять как можно ниже, не торопясь. |
«Повороты туловища» И.п.- ноги на ширине плеч, скакалка на плечах, держать за концы. 1. – руки вперёд 2.- поворот туловища вправо 3.- руки вперёд 4.-И.п. На 5-8 то же самое в левую сторону. | 8-10 р. | Поворот туловища делать как можно сильнее. |
«Выпады» И.П.- ноги на ширине плеч, скакалка перед собой 1- выпад на правую ногу, скакалка вверх 2-И.П. 3-выпад на левую ногу, скакалка вверх 4-И.П. | 8-10 р. | Стараемся не отрывать пятки от пола. |
«Махи ногами» И.П.- скакалка перед собой. 1- мах правой ногой 2-И.П. 3- мах левой ногой 4-И.П. | 8-10 р | Стараемся, чтобы нога была прямая и доставала до скакалки. |
«Прыжки» И.П.- о. с, скакалка в руках, Прыжки на двух ногах через скакалку. Выполнить 10 раз. | 8-10р. | Выполнять упражнение не торопясь. |
«Прыжки» И. П. — о. с, скакалка в руках. Прыжки с ноги на ногу через скакалку. Выполнить 20 раз. | 8-10 р. | Выполнять упражнение не торопясь. |
«Прыжок» И.П.- о.с. скакалка в руках. Выполнить 10 прыжков на левой ноге, затем 10 на правой ноге. | 8-10 р. | Выполнять упражнение не торопясь. |
studfiles.net
Комплексы ОРУ со скакалкой
Комплексы ОРУ со скакалками.
Подготовила
учитель физической культуры
Смульская М.В.
Комплекс для учащихся I класса
И. п. — о. с, скакалка, сложенная вчетверо, внизу. 1-2 — натягивая скакалку, руки вверх, потянуться — вдох; 3-4 — и. п. — выдох.
И. п. — о. с, на скакалке, сложенной вдвое, держать за свободные концы. 1-2 — присед, натягивая скакалку вперед — вдох; 3-4 — и. п. — выдох.
И. п. — стойка ноги врозь на скакалке, руки вперед, скакалка натянута. 1-2 — отводя руки в стороны, наклон вперед — выдох; 3-4 — и. п. — вдох.
И. п. — о. с, скакалка, сложенная вчетверо, внизу. 1-4 — перешагнуть через скакалку поочередно левой и правой ногой, выпрямиться, скакалка сзади; 5-8 — перешагнуть назад в и. п.
И. п. — широкая стойка ноги врозь, скакалка, сложенная вдвое, внизу. 1 — поднимая скакалку вперед — в стороны и натягивая ее, поворот туловища направо — вдох; 2 — и. п. — выдох.
И. п. — о. с, скакалка сзади. Прыжки на двух, вращая скакалку вперед (40-50 прыжков).
Комплекс для учащихся II класса
И. п. — стойка ноги врозь, скакалка, сложенная вдвое, внизу. 1-2 — натягивая скакалку, дугами вперед руки вверх — в стороны, прогнуться — вдох; 3-4 — и. п. — выдох.
И. п. — стойка ноги врозь на скакалке, концы скакалки за- кручены на руки. 1-2 — глубокий присед, руки в стороны — выдох; 3-4 — и. п. — вдох. Приседать на всей ступне, туловище вертикально.
И. п. — стойка ноги врозь, скакалка, сложенная вчетверо, внизу сзади. 1 — наклон вперед, натянутую скакалку назад; 2 — и. п.
И. п. — о. с, сложенную вчетверо скакалку вверх. 1 — мах правой, скакалку вперед, коснуться скакалкой носка ноги; 2 — и. п.; 3-4 — то же левой ногой.
И. п. — сед ноги врозь, скакалка, сложенная вчетверо, за головой. 1 — поворот туловища направо; 2 — и. п.; 3-4 — то же налево.
И. п. — о. с, скакалка внизу сзади. Бег на месте, вращая скакалку вперед, перешагивая поочередно правой и левой ногой (60-70 прыжков).
Комплекс для учащихся III класса
И. п. — о. с, скакалка, сложенная вчетверо, за головой. 1-2 — натягивая скакалку, руки вверх, прогнуться — вдох; 3-4 — и. п. — выдох.
И. п. — о. с, скакалка, сложенная вчетверо, внизу. 1 — присед, скакалкой обхватить голени; 2 — усилием рук наклонить туловище к коленям, голову наклонить — выдох; 3-4 — и. п. — вдох.
И. п. — то же. 1 — отставляя левую ногу назад и сгибая правую, — выпад, скакалку на колено; 2-3 — пружинящие покачивания в выпаде; 4 — и. п.; 5-8 — то же правой ногой.
И. п. — о. с, скакалка, сложенная вдвое, внизу. 1 — наклон и встать на скакалку; 2-3 — натягивая скакалку, пружинящие наклоны к прямым ногам; 4 — и. п. Стараться головой коснуться выпрямленных коленей.
И. п. — сед, скакалка, сложенная вчетверо, на коленях. 1-4 — сгибая ноги, перемах ногами в сед; 5-8 — перемах назад.
И. п. — о. с, скакалка, сложенная вчетверо, на шее. 1-2 — натягивая скакалку, руки вверх, правую ногу в сторону на носок, наклон вправо — вдох; 3-4 — и. п. — выдох; 5-8 — то же влево.
И. п. — о. с, скакалка спереди. Прыжки на двух, вращая скакалку назад.
Комплекс для учащихся IV—VI классов
1. И. п. — о. с, скакалка, сложенная вдвое, за головой. 1-2 — скакалку вверх, встать на носки; 3-4 — и. п.
И. п. — широкая стойка ноги врозь на скакалке, концы скакалки в согнутых вперед руках. 1-3 — три глубокие пружинящие приседания, натягивая скакалку, руки вперед; 4 — и. п.
И. п. — о. с, скакалка, сложенная вчетверо, за головой. 1-3 — три пружинящие наклона, растягивая скакалку и нажимая ею на шею; 4 — выпрямиться, прогнуться подняться на носки.
И. п. — о. с, скакалка сзади, под пяткой левой ноги, натянута. 1 — поднимая левую ногу со скакалкой назад, наклон вперед; 2-3 — равновесие на правой; 4 — и. п.; 5-8 — то же, поднимая правую.
И. п. — лежа на спине, скакалка за головой, сложенная вдвое. 1-2 — наклон вперед, натягивая скакалку, коснуться носков ног; 3-4 — и. п.
И. п. — лежа на животе, скакалку, сложенную вдвое, вверх. 1 — отводя руки и ноги назад, прогнуться; 2-3 — держать; 4 — и. п.
И. п. — сед ноги врозь, скакалку, сложенную вдвое, за голову. 1-3 — три пружинящие поворота туловища налево, натягивая скакалку; 4 — и. п.; 5-8 — то же с поворотом направо.
И. п. — о. с, скакалка сзади. 1-8 — прыжки на двух с вращением скакалки вперед; 9-16 — прыжки ноги врозь, правая впереди; 17-32 — то же, левая впереди.
Комплекс для учащихся VII—IX классов
И. п. — о. с, скакалка, сложенная вчетверо, внизу. 1—2 — натягивая скакалку, руки вверх, левую в сторону на носок, прогнуться; 3-4 — и. п.
И. п. — о. с, на скакалке, концы ее в согнутых вперед руках. 1 — выпад левой, руки в стороны, натягивая скакалку; 2-3 — пружинящие сгибания левой ноги; 4 — и. п.; 5-8 — то же с правой.
И. п. — о. с, скакалка, сложенная вчетверо, сзади. 1-3 — наклоняясь, опустить скакалку’до середины голени и три пружинящие наклона, сгибая руки, притягивая туловище к ногам.
И. п. — сед ноги врозь, скакалка, сложенная вдвое, сзади. 1-2 — выкрутом назад наклон вперед, опуская скакалку за стопу; 3-4 — выкрутом вперед в и. п.
И. п. — лежа на спине ноги вперед, скакалка, сложенная вдвое, натянута руками на ступнях ног. 1-2 — перекат назад, касаясь носками пола за головой, скакалка натянута, ноги не сгибать; 3-4 — и. п.
И. п. — лежа на животе, скакалка, сложенная вдвое, заспиной. 1 — отвести руки назад и прогнуться; 2-3 — держать; 4 — и. п.
И. п. — стойка на коленях, скакалка, сложенная вдвое, внизу. 1 — натягивая скакалку, руки вверх, левую ногу в сторону на носок; 2-3 — пружинящие наклоны влево; 4 — и. п.; 5-8 — то же вправо.
И. п. — о. с, скакалка спереди. 1-8 — четыре прыжка на двух с вращением скакалки назад. Прыжки закончить в положении скакалки сзади; 9-16 — шаги на месте; 17-32 — то же, прыжки с вращением скакалки вперед.
Комплекс для учащихся X—XI классов
И. п. — о. с, скакалка, сложенная вдвое, внизу. 1-2- растягивая скакалку влево-вверх, правую назад на носок, прогнуться вправо; 3-4 — и. п.; 5-8 — то же с другой ноги.
И. п. — о. с, скакалка, сложенная вчетверо, вверху. 1 — согнуть левую ногу, скакалку вниз, обхватив голень, подтянуть ногу к груди; 2 — и. п.; 3-4 — то же с правой ноги; 5 — присед, скакалку вперед; 6 — и. п.; 7-8 — повторить 5-6.
И. п. — стойка ноги врозь, скакалка под стопой левой ноги, концы в согнутых вперед руках. 1 — натягивая скакалку, поднять левую, согнутую в колене ногу вперед; 2-3 — разгибая левую ногу вперед, равновесие; 4 — и. п.; 5-8 — то же с правой ноги.
И. п. — стойка ноги врозь на скакалке, концы ее в руках. 1 — наклон вперед, растягивая скакалку, левым кулаком коснуться правой ноги, правую руку в сторону; 2 — и. п.; 3-4 — то же правым кулаком.
И. п. — сед, скакалка, сложенная вчетверо, вверху. 1 — сед углом, скакалку вперед, до касания носков; 2 — и. п.; 3-4 — повторить; 5-6 — сгибая ноги, перемах в сед, скакалка под коленями; 7-8 — перемах назад в и. п.
И. п. — лежа на спине, скакалка, сложенная вдвое, вверху, 1-2 — сгибая ноги, перемах ногами в стойку на лопатках; 3-6 — держать; 7-8 — и. п.
И. п. — стойка ноги врозь, скакалка, сложенная вчетверо, вверху. 1 — наклон туловища влево; 2 — наклон туловища вперед, руки скрестно, правая сверху; 3 — наклон туловища вправо; 4 — и. п.; 5-8 — то же, начиная с наклона вправо, при наклоне вперед руки скрестно, левая сверху.
8. И. п. — о. с, скакалка сзади. 1-2 — два прыжка на левой
с вращением скакалки вперед; 3-4 — то же на правой; 5-8 —
прыжки на двух
infourok.ru