Warning: session_start(): open(/var/www/www-root/data/mod-tmp/sess_704o9kdcp3d59lltu8rphc5ql1, O_RDWR) failed: No space left on device (28) in /var/www/www-root/data/www/clubhavana.ru/wp-content/plugins/wpdiscuz/class.WpdiscuzCore.php on line 59
Комплекс упражнений для похудения в тренажерном зале для начинающих мужчин – Идеальная программа тренировки в тренажерном зале для мужчин — план тотальной трансформации тела
Вопросы и ответы

Комплекс упражнений для похудения в тренажерном зале для начинающих мужчин – Идеальная программа тренировки в тренажерном зале для мужчин — план тотальной трансформации тела

Содержание

Программа тренировок в тренажерном зале для похудения для мужчин

У многих мужчин и женщин тренажерный зал ассоциируется, прежде всего, с похудением и избавлением от жира. И большинство из них ожидает какого-то универсального рецепта, который подойдет каждому. Однако, такой программы не существует. Но есть индивидуальный подход, с помощью которого можно составить персональную программу или комплекс для каждого человека.

Мы расскажем в этой статье о некоторых стандартах, которые можно использовать каждому из вас. А, главное, наглядно покажем, из чего исходить при выборе индивидуальных программ для занятий в зале.

Общие принципы составления программ для похудения

Избавиться от жира желают чаще люди с избыточным весом, которые до этого не занимались в тренажерном зале. Если вы новичок, следует отнестись к началу тренировок очень ответственно, так как ваш организм еще не готов к нагрузкам. Для похудения вам нужно сначала привести свою сердечно-сосудистую систему в боеспособное состояние. Если вы сразу встанете на дорожку на 30 минут, это может перегрузить сердце.

Нужно использовать принцип постепенного введения в тренировочный ритм. Начинать с малого, обращая внимание на свой пульс, артериальное давление и частоту дыхания. Это очень важные жизненные показатели, они не должны скакать до критических величин. Главный принцип любой тренировки – не навреди.

Упор на питание

Хороший тренер должен понимать, что комплекс тренировки в зале ради спасения от жира – это лишь часть успеха. Если его подопечный, желающий похудеть, будет питаться в прежнем режиме, результата не будет. Ведь в большинстве случаев полнота – это именно следствие неправильного рациона и вредных пищевых привычек.🥗 Ключевые принципы правильного питаниячитайте также

Питание мужчин несколько отличается от женского. Поэтому сначала нужно определиться с потребностью организма в питательных веществах: белках, жирах, углеводах. Похудение происходит за счет небольшого урезания углеводной части относительно нормы. Тренер (либо диетолог) сможет предложить вам конкретную программу питания.

Если ввести этот рацион в свой повседневный образ жизни – похудение уже будет зависеть только от программы занятий в зале и ее соблюдения. То есть 70% пути будет пройдено.

Не стоит забывать про минерально-витаминную часть питания. В качестве пищевых добавок следует принимать витамины, хондропротекторы, минеральные вещества, включающие в себя макро- и микроэлементы.

Количество повторений и упражнения

Чтобы от работы в зале у мужчин был эффект, нужно четко понимать, как построен комплекс упражнений для похудения.

Первый элемент тренировки – кардио. Начинать следует минут с 5–10, без особых разгонов. Если это эллипсоид или велотренажер – можно работать и больше уже в первые тренировки. Если же беговая дорожка – нужно обязательно дозировать нагрузку.

При наличии лишнего веса занятия на беговой дорожке следует начинать с ходьбы быстрым шагом. Дальше все зависит от состояния сердечно-сосудистой системы и суставов. Если ходьба дается вам легко и никаких дискомфортных ощущений ни во время тренировки, ни после нее, вы не испытываете – немного увеличивайте скорость. Постепенно доводите до легкого бега. Скоростной бег тут не нужен. Не забудьте про кроссовки с толстой подошвой, так как нагрузка на коленные суставы будет значительной.

После кардио идет основная часть тренировки, состоящая из силовых упражнений. Здесь ваша задача – потратить максимум энергии.

Для сжигания жира нужно делать 15–20 повторов в каждом упражнении. Делать нужно на средней скорости, без рывков, но и без остановки в крайних точках.

Задача – избавиться от жира над мышцами и привести их в тонус. Мышечная масса расти на данном этапе не будет. Ей вы займетесь после, когда снизите вес. Разумеется, программа будет уже другой.

Что касается программы на похудение, приведенной в данной статье, исключать даже некоторые упражнения не следует. Старайтесь использовать все: и базу, и второстепенные элементы для укрепления мышц. Все это обеспечит активное сжигание калорий и уменьшение вашего веса.

Если вы используете другую программу, помните, что база – это самые энергозатратные среди упражнений, поэтому лучше, чтобы они были включены в ваш комплекс. Даже с небольшим весом они заставят вас хорошо пропотеть. Остается лишь обеспечить контроль со стороны тренера, чтобы вы не навредили себе, неправильно делая что-либо.

 Загрузка …

Выбор весов и перерыв между подходами

Сжигание жировых отложений у мужчин – дело не простое. Для похудения следует выбирать в зале средние веса. Чтобы понять, тот вес или не тот – сделайте 15–20 повторений в каждом из упражнений. Сил должно хватить до последнего повтора и еще остаться на парочку дополнительных. Если это так – вес выбран правильно.💪 Подробно о том, как подобрать рабочий весчитайте также

Перерыв между подходами – 30–45 секунд. При похудении здесь важно, чтобы вы мало отдыхали и много делали. Так что заранее готовьте гантели и нужные веса.

И не забывайте про правильную технику. Нельзя спешить. Работаем интенсивно, но вдумчиво! Никакой комплекс не поможет, если работать неправильно или вполсилы.

А теперь приведем пример программы, которую можно использовать как базовую для сжигания жира у мужчин.

Программа тренировок

Существуют различные программы для мужчин, которые вы можете использовать, чтобы освободить тело от лишнего жира в фитнес-зале. Приведем один комплекс, который вы можете использовать в неизменном виде либо редактировать исходя из особенностей своего организма.

Заниматься будем три раза в неделю. Это оптимальный вариант для сжигания лишних килограммов. Помните о главных принципах, о которых говорилось выше.

Для удобства, обозначим каждую тренировку для похудения днями недели. Вы можете заниматься в другие дни, следуя правилу, что между занятиями должен быть один день перерыва.

Каждый день заниматься не стоит – можно легко получить переутомление. От лишнего жира вы и так успешно избавитесь, если будете строго следовать направлениям разработанной для вас диеты и программы тренировок в зале.

Понедельник:

  1. Кардио 30–40 минут в среднем темпе.
  2. Жим лежа – 3 по 15.
  3. Разведение гантелей лежа – 3 по 15.
  4. Разведение гантелей в наклоне – 3 по 20.
  5. Жим штанги или гантелей сидя – 3 по 15.
  6. Французский жим – 2 по 20.
  7. Разгибание рук на блоке стоя – 4 по 20.
  8. Подъем туловища лежа – 3 по 20.
  9. Подъем ног в висе – 2 по 20.
  10. Кардио 15–20 минут в среднем, затем в замедленном темпе.

Среда:

  1. Кардио 30–40 минут.
  2. Тяга верхнего блока за голову – 3 по 20.
  3. Тяга нижнего блока – 3 по 15.
  4. Гиперэкстензия – 3 по 20 без веса.
  5. Подъем гантелей на бицепс стоя – 2 по 15.
  6. Молот сидя – 2 по 15.
  7. Разведение гантелей через стороны – 2 по 20.
  8. Поднятие гантели перед собой – 2 по 15.
  9. Скручивания на римском стуле – 3 по 20 без веса.
  10. Кардио 15–20 минут, как и в понедельник.

Пятница:

  1. Кардио 30 минут.
  2. Приседания со штангой – 2 по 20.
  3. Разгибание ног в тренажере – 2 по 20.
  4. Сгибание ног в тренажере – 2 по 20.
  5. Жим ногами в трех положениях: ноги вместе по центру опорной площадки, ноги широко на верхней части и широко на нижней. Каждое положение повторить по 20 раз.
  6. Подъем на носки на икры: 5 подходов по 20 раз в разном положении стоп.
  7. Жим гантелей сидя на плечи – 3 подхода по 15 раз.
  8. Разведение гантелей через стороны – 3 подхода по 15 раз.
  9. Скручивание на римском стуле – 3 по 15.
  10. Кардио 10–15 минут в среднем темпе.

Комплекс нагрузки на пресс с целью похудения мужчин может быть разным – выбирайте любые элементы, чтобы работали верхняя и нижняя его части.

В программе отсутствует становая тяга. Но, если у вас появится желание ее добавить – это можно осуществить в среду после гиперэкстензии.

Главная ваша задача (если вы решите вносить какие-либо изменения в комплекс) – планировать упражнения так, чтобы работала вся мускулатура тела.

На что нужно обратить внимание

Ваша цель – похудение. Поэтому не гонитесь за весами, если стало очень легко работать в каком-либо упражнении – добавьте один подход или увеличьте количество повторений (например, было 20 повторов, стало 25 – это допустимо). Если вы начнете растить веса – организму может стать тяжело, и вы будете терять много сил, а в итоге не сможете выполнить всю программу.

Не нужно использовать отягощение при работе на пресс и спину. Это лишнее. Для похудения достаточно большого количества повторов. Кроме того, помните, что нет смысла делать по 100 повторов. Уже не будет того результата, вы просто начнете терять мышцы, а не жир.

Следите за техникой

Благодаря тому, что веса, с которыми вы будете работать для похудения – небольшие, для обучения правильной технике у вас будет достаточно много времени. Старайтесь наблюдать за собой в зеркало, изучайте технику каждого из упражнений, просите тренера понаблюдать за вами.

Если вы решили заниматься самостоятельно, все же возьмите у тренера 3 персональные тренировки. Попросите его показать, как делается каждое из упражнений программы. Если тренер предложит изменения – внимательно оценивайте все с точки зрения ваших целей.

Не торопитесь

Если вы ранее не занимались, в первые 2 недели похудения, возможно, нужно будет делать лишь 50% от указанного количества повторов в упражнениях. Постепенно вы будете приближаться к нужным количествам повторов. Это нормально и правильно. Нельзя перегружать организм.

Постепенное наращивание нагрузки оптимально и для новичков, и для опытных спортсменов. Просто у последних темп будет несколько выше.

Кардио

В первый день вы вряд ли пробежитесь на беговой дорожке 30 минут. Начинайте с ходьбы по 5–10 минут. Периодически ускоряйтесь и снова сбавляйте темп.

Тренажеры с продвинутым интерфейсом очень удобны в этом плане – в них заложены разные программы, в том числе со сменной нагрузкой. Вам не нужно самому ускоряться, менять темп. Тренажер сделает все сам.

Вода

Не слушайте тех, кто говорит, что нельзя пить много воды. Для сжигания лишних килограммов пить просто обязательно.

Определитесь с вашей нормой (в зависимости от веса тела) и старайтесь выпивать столько воды, сколько нужно организму. Пусть бутылка воды рядом с вами станет привычным делом.

fitnavigator.ru

Тренировки для похудения в тренажерном зале для мужчин


Занятия в тренажерном зале дают вам огромное количество преимуществ. Например, они позволяют скинуть лишний вес, избавиться от проблемных зон, сформировать мышцы, поднять тонус тела.

Мастера различных фитнес-центров разработали целые комплексы занятий, направленные на определенные проблемные места. Все они отличаются уровнем нагрузки: комплекс упражнений для мужчин в тренажерном зале можно выбрать для продвинутых и начинающих.

Для начала нужно подумать над своей проблемой, кроме того, поставить реальные задачи, которые нужно решить, чтобы обрести красивую и стройную фигуру. Для этого необходимо выбрать фитнес-клуб по своему вкусу. Разные заведения дают возможность сходить на пробный первый урок бесплатно. Там вас обмеряют, взвесят, определят те участки, которые нужно проработать, а также подберут комплекс упражнений в тренажерном зале для мужчин (после 40 лет в том числе), чтобы привести ваше тело в форму. Тренер будет вам подсказывать, как грамотно распределять нагрузки. Это важно, так как ваши мышцы работать будут на всю силу, а больше калорий сожгут лишь при условии правильного питания и подхода.

Сколько должно быть тренировок в неделю для похудения мужчин?

В представленном комплексе упражнений для похудения для мужчин оптимальной частотой занятий будет через 1 день. Ваши мышцы должны восстанавливаться, не забывайте про диету, именно она является ключом к похудению. С другой стороны, если вы уже на низкоуглеводке, то у вас элементарно могут закончиться силы, наступит перетрен и апатия. В перерывах между тренировками отлично подойдёт ровное кардио, не интервальное. Ровное кардио дополнительно подстегнёт ваше жиросжигание и метаболизм, придерживайтесь минимальной длительности в 45 минут.

Информация для мужчин

Упражнения для грудных мышц для мужчин в домашних условиях
Упражнение планка для мужчин
План тренировок в тренажерном зале для мужчин
Тренировка для похудения мужчин в домашних условиях

Количество повторений и упражнения для мужчин

Чтобы от работы в зале у мужчин был эффект, нужно четко понимать, как построен комплекс упражнений для похудения.

Первый элемент тренировки – кардио. Начинать следует минут с 5–10, без особых разгонов. Если это эллипсоид или велотренажер – можно работать и больше уже в первые тренировки. Если же беговая дорожка – нужно обязательно дозировать нагрузку.

При наличии лишнего веса занятия на беговой дорожке следует начинать с ходьбы быстрым шагом. Дальше все зависит от состояния сердечно-сосудистой системы и суставов. Если ходьба дается вам легко и никаких дискомфортных ощущений ни во время тренировки, ни после нее, вы не испытываете – немного увеличивайте скорость. Постепенно доводите до легкого бега. Скоростной бег тут не нужен. Не забудьте про кроссовки с толстой подошвой, так как нагрузка на коленные суставы будет значительной.

После кардио идет основная часть тренировки, состоящая из силовых упражнений. Здесь ваша задача – потратить максимум энергии.

Для сжигания жира нужно делать 15–20 повторов в каждом упражнении. Делать нужно на средней скорости, без рывков, но и без остановки в крайних точках.

Задача – избавиться от жира над мышцами и привести их в тонус. Мышечная масса расти на данном этапе не будет. Ей вы займетесь после, когда снизите вес. Разумеется, программа будет уже другой.

Что касается программы на похудение, приведенной в данной статье, исключать даже некоторые упражнения не следует. Старайтесь использовать все: и базу, и второстепенные элементы для укрепления мышц. Все это обеспечит активное сжигание калорий и уменьшение вашего веса.

Если вы используете другую программу, помните, что база – это самые энергозатратные среди упражнений, поэтому лучше, чтобы они были включены в ваш комплекс. Даже с небольшим весом они заставят вас хорошо пропотеть. Остается лишь обеспечить контроль со стороны тренера, чтобы вы не навредили себе, неправильно делая что-либо.

В основе похудения мужчин – правильный режим питания

Подавляющее большинство новичков убеждены, что для похудения достаточно только лишь правильно подобранных физических упражнений. Однако вопрос сжигания подкожного жира зависит, в первую очередь, от того, насколько правильно вы питаетесь. Да, интенсивная и объемная работа в тренажерном зале может привести к тому, что килограммы жировой массы будут уходить, однако, если ваш режим питания неправильный и включает в себя много лишнего, потерянные килограммы очень быстро вернутся.

Как правильно питаться, чтобы похудеть мужчине?

Напомню коротко:

Ограничьте до минимума потребление быстрых углеводов (мучное, сладкое) – их можно потреблять в минимальном количестве лишь утром.

Питайтесь строго в определенные периоды времени (завтрак, обед, ужин) – исключите перекусы и другие лишние приемы пищи.

Сократите порции углеводов (на 10-15%) и увеличьте количество потребляемой белковой пищи.

Контролируйте свой вес и толщину подкожного жира каждый месяц — если результата не видно, уменьшайте суточную калорийность рациона еще больше (в первую очередь за счет углеводов).

Таким образом, уделяя необходимое внимание вопросу правильного питания, мы значительно повышаем эффективность наших жиросжигающих тренировок, а также ускоряем сам процесс похудения. При этом, мы закрепляем достигнутые результаты и не набираем сброшенные килограммы, даже если на какое-то время перестаем ходить в зал.

Углеводное окно после тренировки для похудения мужчин

Тренировка для похудения основана на силовых упражнениях, если вы провели занятие днём или можете поесть до 20.00, то нужно подкрепиться медленными углеводами и белком, это восстановит силы, особенно необходимо начинающим мужчинам. Если же вы выполнили комплекс упражнения для похудения вечером, то всё что вам остаётся это не жирный белок, куриная грудка и салат, обезжиренный творог. Сразу после тренировки для похудения можно выпить белковый коктейль с сывороточным протеином, а на ночь выпейте казеина.

Программа тренировок в тренажерном зале для мужчин (для начинающих)

Тренировка для новичков – это проработка всех групп мышц на каждой тренировке. Часто тренеры предлагают сразу заниматься по сплиту (одна тренировка – одна группа мышц), но мы рекомендуем первое время делать упражнения на всё тело (или на 2 группы мышц) кадый раз.

Нажмите на название упражнения или на картинку и увидите подробное описание упражнений.

1 Подтягивания

Максимальное количество повторений * 3 подхода

*если пока не можете подтягиваться – используйте гравитрон или попросите тренера/напарника подталкивать вас руками. Ещё можно поставить внизу стул и делать негативные подтягивания (быстро отталкиваться ногами от стула вверх и медленно опускаться).

2 Становая тяга со штангой

10-12 повторений * 3 подхода

3 Жим ногами

12-15 повторений * 3 подхода

4 Жим гантелей вверх сидя

12-15 повторений * 3 подхода

5 Скручивания на пресс

15-20 повторений * 3 подхода

Супер подборка силовых упражнений

Как сжечь жир на животе и боках мужчине
Революция тела с Джиллиан Майклс «Body Revolution»
Программа домашних тренировок для девушек
Джиллиан Майклз программа для начинающих Beginner Shred

Программа для мужчин начальный уровень:

  • количество тренировок в неделю – 3 раза
  • продолжительность тренировки – 40 минут + разминка
  • отдых между подходами в упражнениях – 60 секунд
  • так как вы новичок, будем прорабатывать все тело за одну тренировку (то есть, каждую тренировку делаем одно и то же)
  • запрещается тасовать упражнения (делайте все в строгом порядке, как написано)
  • тренироваться нужно не каждый день, а через день (понедельник, среда, пятница или вторник, четверг, суббота)
  • тренироваться нужно в одно и то же время

Схема:

№1. Разминка – 5 минут

№2. Приседания со штангой на плечах – 3*20

№3. Мертвая тяга на прямых ногах со штангой – 3*20

№4. Подтягивания на турнике широким хватом к груди – 4*15

№5. Жим штанги лежа на горизонтальной скамье широким хватом – 4*20

№6. Подъем ног в висе на турнике – 3*максимум

№7. Орбитрек – 10 минут

Первые несколько месяцев (пока вы новичок), мужские и женские схемы практически идентичны. Данные схемы преследуют две цели: сжигание жира и подготовка организма к тяжелым нагрузкам. По этим схемам можно тренироваться около 2х месяцев (можно 3 месяца, но не меньше 2х). После этого, ваш организм окрепнет и уже можно будет приступать к более тяжелым тренировкам.

Программа для мужчин средний уровень:

  •  количество тренировок в неделю – 3 раза
  • продолжительность тренировки – 60 минут + разминка
  • отдых между подходами в упражнениях – 60 секунд
  • тело разбито на три части, и каждая часть прорабатывается в отдельный день, один раз в неделю
  • запрещается тасовать упражнения (делайте все в строгом порядке, как написано)
  • тренироваться нужно не каждый день, а через день (понедельник, среда, пятница или вторник, четверг, суббота)
  • тренироваться нужно в одно и то же время

Понедельник (или Вторник):

№1. Разминка – 5 минут

№2. Жим штанги лежа на скамье с наклоном вверх (наклон 30 градусов) – 1*20/1*15/5*10

№3. Разводка гантелей лежа на горизонтальной скамье – 5*12

№4. Тяга штанги к подбородку широким хватом – 1*20/1*15/5*10

№5. Отжимания на брусьях – 1*20/5*12

№6. Орбитрек – 20 минут

Среда (или Четверг):

№1. Разминка – 5 минут

№2. Приседания со штангой на плечах – 1*20/1*15/5*12

№3. Мертвая тяга на прямых ногах со штангой – 1*20/1*15/5*12

№4. Выпады с гантелями – 2*15

№5. Подъем ног в висе на турнике – 4*максимум

№6. Скручивания лежа – 4*максимум

№7. Орбитрек – 20 минут

Пятница (или Суббота):

№1. Разминка – 5 минут

№2. Подтягивания на турнике широким хватом к груди – 1*15/1*12/5*8

№3. Тяга штанги к поясу в наклоне – 5*12

№4. Тяга штанги в наклоне на задние дельты – 1*20/1*15/5*10

№5. Подъем штанги на бицепс стоя – 1*15/5*10

№6. Орбитрек – 20 минут

По данным схемам нужно тренироваться, примерно, 3 месяца. Можно даже 4 – 5 месяцев, если есть эффект. Здесь как бы все индивидуально.

stroynaya-zhizn.ru

Программа тренировок в тренажерном зале для похудения для мужчин: план, комплекс упражнений

Тренировки для похудения

Мужчины так же, как и женщины, нередко хотят сбросить лишний вес. В некоторых случаях снижение процента жира в организме является жизненно важной задачей. Ведь если запустить проблему, могут пострадать внутренние органы. Уменьшение жировой прослойки требуется и спортсменам, которые хотели бы показать рельеф мышц. Обычно жир у мужчин откладывается преимущественно в верхней части тела: на плечах, животе, боках. Но это не значит, что ноги останутся худыми при большом избыточном весе.

ВАЖНО ЗНАТЬ! Гадалка баба Нина: «Денег всегда будет в избытке, если под подушку положить…» Читать подробнее >>

1

Как тренироваться мужчинам для похудения?

Для похудения мужчинам необходимо:

  • соблюдать диету;
  • заниматься дома или в тренажерном зале.

Не стоит забывать ни об одной составляющей. Если не следить за питанием, то даже самые упорные тренировки не принесут желаемого результата. Ведь главное при сбросе веса — дефицит калорий.

Если же сидеть на диете и не выполнять физические упражнения, качество тела будет плохим, так как мышечная масса очень важна для мужчин. Без силовых тренировок кожа после похудения будет дряблой, а мышцы — хилыми.

Но стоит понимать, что одновременно худеть и наращивать мышечную массу невозможно. Для сброса веса необходим дефицит калорий, а для набора — профицит. Однако это не означает, что силовые тренировки в период активного жиросжигания бесполезны.

Во-первых, они помогают похудеть гораздо быстрее, так как мышцы требуют затрат калорий даже в состоянии покоя. Во-вторых, укреплять мышечные волокна можно и без их серьезного увеличения в размере. После грамотного похудения с регулярными занятиями мужчины получают пропорциональное, гармонично развитое тело.

Для сжигания жира лучше всего подходят круговые тренировки. Они предполагают проработку всего тела за одно занятие. Весь комплекс упражнений составляет один круг, в рамках которого движения выполняются друг за другом по одному подходу без остановки. Темп должен быть довольно высоким, а количество повторений — большим. После этого следует пауза длительностью 2–3 минуты. За одну тренировку нужно сделать 3–4 круга. Их точное количество будет зависеть от составленной программы занятия. Но тренировка не должна длиться дольше 1–1,5 часа, иначе начнут сжигаться мышцы.

Начинающим можно заниматься без дополнительного отягощения. Постепенно нагрузку следует увеличивать, повышая веса или темп тренировки.

Если нет возможности тренироваться в спортзале, можно выполнять упражнения в домашних условиях. Но для этого придется приобрести разборные гантели или штангу.

Как нарастить мышечную массу — программа тренировок для мужчин и женщин, меню, спортивное питание

1.1

Программа тренировок

Программа круговой тренировки для мужчин должна включать упражнения как на верх, так и на низ тела. Так как на одном занятии должны работать все мышечные группы, можно использовать один и тот же комплекс упражнений каждую тренировку. Через несколько месяцев план стоит поменять, чтобы мышцы не привыкали к однотипной нагрузке.

Первыми стоит прорабатывать большие мышечные группы:

  • спину;
  • грудь;
  • ноги.

После этого можно перейти к упражнениям на руки, плечи и пресс.

Примерная программа круговой тренировки для похудения мужчин представлена в таблице.

После завершения силовой части можно позаниматься на кардиотренажерах в течение 20 минут со средней интенсивностью.

Для новичков главное — тщательно отработать технику выполнения упражнений. Без этого эффективность тренировок будет низкой, так как целевые мышцы не получат необходимой нагрузки.

Тренироваться по этой программе стоит 2–3 раза в неделю. В другие дни можно заниматься на кардиотренажерах в течение часа. Тогда похудение будет максимально быстрым.

Как заниматься на велотренажере для похудения: правила, готовая программа тренировок

2

Питание

Обязательным элементом похудения является правильное питание. Если не создать суточный дефицит калорий, вес не будет уходить. Это значит, что в течение дня нужно потратить больше калорий, чем потребить.

Рассчитать необходимую суточную калорийность можно, руководствуясь таблицей, в которой приведено количество ккал, необходимое мужчинам для поддержания веса.

ВозрастВес тела, кг
50 кг55 кг60 кг65 кг70 кг75 кг80 кг85 кг
18–35 лет22002400255027002900310032503300
35–55 лет19502150230024002600280029503100
55–75 лет16501850195020502200240025002600

Эту калорийность нужно сократить примерно на 10%, но не больше чем на 20%. Ведь если слишком сильно урезать количество потребляемых калорий, обмен веществ замедлится. Тогда похудеть будет очень трудно.

Но просто меньше есть нельзя. Рацион должен быть сбалансированным. Ведь при силовых тренировках необходимо снабжать организм белком (1,5–2 г на килограмм веса).

Количество углеводов придется сократить, но полностью исключать их нельзя, так как это источник энергии для организма. Без достаточного потребления углеводов не получится эффективно проводить тренировки и укреплять мышцы.

Сушка тела для мужчин: меню и программа тренировок

2.1

Спортивные добавки

Чтобы получить достаточное количество белка из пищи, понадобится съесть довольно много. Это может не войти в суточную калорийность. Поэтому худеющие мужчины нередко прибегают к спортивному питанию.

В качестве добавок для сброса веса можно использовать протеин или BCAA. А вот принимать гейнер не стоит, так как он содержит большое количество калорий и углеводов.

Порцию протеина следует выпивать за 30–40 минут до тренировки и сразу после ее окончания. В его составе практически нет углеводов, зато высоко содержание белка (20–30 г на порцию).

BCAA — аминокислотный комплекс, который активно применяется спортсменами в период сушки. Незаменимые аминокислоты очень быстро усваиваются и восстанавливают белковые структуры, помогая сохранить мышцы при похудении.

2.2

Меню

Чтобы сбросить вес, необходимо правильно составить меню. Желательно делать это заранее, чтобы не пришлось есть первое попавшееся под руку.

Суточный рацион стоит разделить на 5–6 приемов пищи. Порции должны быть небольшими. Это позволит ускорить метаболизм, в результате чего сжечь жир получится гораздо быстрее.

Пример составления меню на неделю для похудения мужчин приведен в таблице.

ДниЗавтракПерекусОбедПолдникУжин
1Обезжиренный творогКефир с низким процентом жирности (1%), яблокиПечень с гречкойПротеинНежирная рыба с бурым рисом и овощами
2ЯичницаХлебцы с отрубями, вареное яйцоГовядина с рисомПротеинГреческий салат без масла
3Овсяная кашаМиндаль, обезжиренный кефирРыбная котлета на пару с овощным рагуПротеинОтварная куриная грудка с овощным салатом
4Яйца всмятку, апельсинОбезжиренный творогИндейка в духовкеПротеинРис с овощами
5Рисовая каша на водеРяженка, фруктыОмлет с нежирным сыром и помидорамиПротеинМясо кролика с овощным рагу
6Обезжиренный творогКефир 1%, яблокиОвощной суп, хлеб с отрубямиПротеинГовяжий язык с гречкой
7ОмлетХлебцы с отрубями, грейпфрутНежирная рыба с рисомПротеинОтварная курица с салатом из огурцов и капусты

Размер порций будет зависеть от рассчитанной суточной калорийности.

Как видно, рацион для похудения может быть достаточно разнообразным. Поэтому диета не станет испытанием. Питаясь правильно и регулярно тренируясь, можно сбросить лишний вес за короткое время.

И немного о секретах…

История одной из наших читательниц Ирины Володиной:

Особенно удручали меня глаза, окруженные крупными морщинами плюс темные круги и отеки. Как в убрать морщины и мешки под глазами полностью? Как справиться с отеками и покраснением? А ведь ничто так не старит или молодит человека, как его глаза.

Но как их омолодить? Пластическая операция? Узнавала – не меньше 5 тысяч долларов. Аппаратные процедуры – фотоомоложение, газожидкостный пиллинг, радиолифтинг, лазерный фейслифтинг? Чуть доступнее – курс стоит 1,5-2 тысяч долларов. И когда на все это время найти? Да и все равно дорого. Особенно сейчас. Поэтому для себя я выбрала другой способ…

Читать далее >>

nadietu.net

Комплексы упражнений для похудения в тренажерном зале: программы тренировок

В современном мире большинство людей старается хорошо выглядеть и иметь стройное подтянутое тело, поэтому регулярно посещает тренажёрный зал. Для того, чтобы занятия в тренажёрном зале были максимально эффективными, новичок должен разобраться во всех тонкостях тренировок. Поэтому, сегодня мы рассмотрим, какие упражнения эффективны для похудения, когда, на чём и как их правильно делать для достижения желаемого эффекта.

Занятия в тренажёрном зале

Решение пойти в тренажёрный зал большинство людей предпринимает в надежде скинуть лишний вес и привести тело в форму. Безусловно, такие занятия имеют множество преимуществ, но и противопоказания к походу в тренажёрку также имеются. Чтобы не навредить здоровью и провести время в зале с пользой, необходимо рассмотреть важную информацию подробнее.

Преимущества

Среди преимуществ занятий в тренажёрном зале можно выделить:

  • максимальную эффективность в построении сильного, гармоничного и рельефного тела;
  • повышение тонуса мышц, улучшение осанки, развитие выносливости, улучшения растяжки и укрепление сердечно-сосудистой системы;
  • избавление от стресса;
  • возможность корректировки нагрузки, благодаря помощи опытного тренера;
  • возможность выбрать оптимальные для себя тренажёры и упражнения;
  • быстрый результат, по сравнению с домашними тренировками;
  • возможность составить индивидуальную программу тренировки с помощью специалиста;
  • соблюдение дисциплины в посещении занятий (действует принцип: «Заплатил — нужно идти», который хорошо стимулирует).

Знаете ли вы? Первые тренажёры были изобретены шведским физиотерапевтом Густавом Цандером. Выглядели они немного устрашающе, но пользовались огромной популярностью у богатых людей.

Возможный вред и противопоказания

К противопоказаниям занятий в тренажёрном зале относят:

  • наличие геморроидальных воспалений прямой кишки;
  • маленький срок после хирургического вмешательства (меньше 1 года) — является запретом для занятий на тренажёрах. Женщинам, у которых проводилось кесарево сечение, нельзя заниматься на оборудовании с отягощением;
  • сердечно-сосудистые болезни — являются запретом для использования сильных утяжелителей при выполнении упражнений;
  • беременность — запрет для занятий на тренажёрах;
  • проблемы с опорно-двигательным аппаратом — нельзя применять утяжелители в процессе занятий;
  • варикозная болезнь;
  • недавно перенесённые инфекционные болезни (если не соблюдался восстановительный период).


Проконсультироваться с доктором перед тем, как записаться в тренажёрный зал необходимо, если у вас диагностировали:

  • болезни почек;
  • болезни сердца;
  • высокое артериальное давление;
  • воспаление лёгких;
  • эпилепсию.

Вред от занятий в тренажёрном зале возможен лишь в случае неправильного выполнения упражнений, неправильно составленной программы тренировок, которая подразумевает сильные нагрузки, противопоказанные новичкам. Также к вреду от занятий можно отнести получение травм, которые иногда случаются по неосторожности либо в связи с пренебрежением правилами выполнения упражнений.

Навредить здоровью можно, если у вас есть прямые противопоказания к посещению спортзала, но несмотря на все предостережения, вы продолжаете заниматься. Таким образом, можно не только усугубить течение существующей болезни, но и заработать на её фоне новые проблемы со здоровьем.

Основные правила

Среди основных правил посещения зала или самостоятельных занятий спортом выделяют следующие пункты:

  1. Тело нуждается в регулярных тренировках, если вы хотите добиться хорошего результата. Для видимого эффекта достаточно заниматься 3 раза в неделю. Если же занятия планируются ежедневные, то необходимо чередовать нагрузку, сочетая силовые тренировки с аэробикой и растяжкой. При ежедневных занятиях спортом, обязательно необходимо выделять один день для отдыха и восстановления организма.
  2. Обычная тренировка должна длиться не более одного часа.
  3. Перед выполнением упражнений всегда необходимо делать разминку, а заканчивать тренировку заминкой.
  4. При похудении, обязательно после силовой тренировки, необходимо проводить аэробные нагрузки в виде бега, велосипеда, эллипсоида, в течение 30 минут.
  5. На протяжении всей тренировки обязательно употребляете воду, мелкими глотками и не более 2 стаканов, чтобы нормализовать водный баланс.
  6. Проблемные зоны не прорабатывают отдельно, для того чтобы добиться результата, нужно полностью напрягать все мышцы тела с помощью комплексных программ, только таким образом можно добиться эффективного сжигания жиров.
  7. Благодаря возможности адаптации организма к нагрузкам, через некоторое время они могут стать менее эффективными, поэтому рекомендуется чередовать программы тренировки, менять упражнения и увеличивать количество подходов.
  8. Тренироваться необходимо с желанием и энтузиазмом, если делать все кое-как, то результата не ждите.
  9. В зал нужно ходить исключительно за качественной тренировкой, поэтому лучше нанять тренера, который будет контролировать весь процесс.
  10. Обязательно между упражнениями делают перерыв, но не более 1 минуты.
  11. Количество подходов так же важно, как и количество повторений — не стоит это забывать.

Принципы питания

Чтобы достичь желаемого результата от тренировок при сбросе веса, обязательно необходимо перейти на правильное питание и соблюдать основные правила употребления пищи.

Изнурять себя диетами нельзя, так как пища является основным источником энергии, поэтому если употреблять её недостаточно, у вас не будет сил заниматься спортом. К тому же строгими диетами можно сильно навредить здоровью.

За некоторое время до начала тренировки можно употреблять пищу, богатую углеводами и белками, абсолютно исключая жиры. Это связано с тем, что углеводы позволяют обеспечивать мозг и мышечную систему энергией, которая активно расходуется в период тренировки. Благодаря белкам, в организме появляется достаточное количество аминокислот — незаменимых веществ в работе мышц, что влияет на рост синтеза белка, и мышечная ткань растёт активнее.

Лишний жир значительно тормозит процесс переваривания пищи, что влечёт за собой тяжесть в желудке, тошноту, колики и снижает эффект от занятий спортом. Количество калорий, потребляемых перед тренировкой, должно быть равными обычному приёму пищи.

К продуктам, которые можно употреблять перед тренировками относят:

  • гречневую или овсяную кашу;
  • лёгкие фруктовые или овощные салаты;
  • низкокалорийные хлебцы;
  • нежирные супы;
  • кефир или нежирный йогурт без добавок;
  • творог;
  • паровой омлет;
  • свежевыжатый сок.

Жидкую пищу, а также овощи рекомендуют употреблять не позже, чем за 2 часа до похода на тренировку, чтобы пища полностью переварилась. Каши и творог можно съесть за 30 минут до начала выполнения упражнений.

Если в ваши планы входит наращивание мышечной массы, то за полчаса до выполнения упражнений можно употребить один фрукт или небольшую горсть ягод, также рекомендуется выпить напиток с высоким содержанием белка, из расчёта 0,22 г белка на 1 кг веса.

Кофе или чай без сахара за 30 минут перед тренировкой позволяют мобилизировать жир и сжигать его в первую очередь.

Перед тренировкой нельзя употреблять:

  • блюда из картофеля;
  • мясное;
  • мучное;
  • жирное;
  • десерты;
  • сахар;
  • газировки;
  • сладкие компоты и морсы.

Знаете ли вы? Дефицит кальция в организме влияет на аппетит. Люди, которые получают достаточное количество кальция, менее склонны к перееданию, поэтому, чтобы похудеть, рекомендуется нормализовать количество кальция в организме.

Для того чтобы вам было проще ориентироваться в особенностях правильного питания, рекомендуем ознакомиться с примерным рационом на день (несколько вариантов).

1 вариант 2 вариант
Завтрак Паровой омлет с замороженными овощами и нежирным сыром, свежевыжатый сок. Овсяная каша с ягодами и мёдом, чай без сахара.
2 завтрак Молочный банановый коктейль, без сахара. Банан, горсть миндаля или грецких орехов.
Обед Варёная телятина с гречневой кашей, 2 огурца. Рыбный суп, запечённые кабачки с помидором и нежирным сыром.
Полдник Творог 5%, с добавлением фруктов по желанию + мёд. Нежирный йогурт без добавок и сахара, 1 небольшой апельсин
Ужин Тушёная рыба, салат (огурец, помидор, зелень, без масла). Куриная грудка, запечённая с травами, овощной салат (капуста, огурец, укроп).

class=»table-bordered»>

Виды упражнений

Существует большое множество упражнений, которые разделяют на 2 вида: силовые и кардио. Каждый вид имеет свои особенности и специфику выполнения упражнений, а также отличается тренажёрами, которые используют для тренировки, поэтому рассмотрим каждый вид более подробно.

Силовые

Силовые упражнения призваны укреплять скелетно-мышечную систему и подразумевают постоянное увеличение весовой нагрузки в процессе тренировки.
Основная цель выполнения силовых упражнений — создать напряжение в мышцах с использованием спортивного инвентаря или специальных тренажёров.

К силовому оборудованию, которое зачастую присутствует в обычных спортзалах относят:

  • фитнес-станцию;
  • блочную раму;
  • машину Смита;
  • силовой тренажёр;
  • скамью Скотта;
  • скамью для пресса;
  • турник;
  • брусья;
  • степпер;
  • тренажёр твистер.

Кардио

Кардионагрузки направлены на осуществление движений мышцами за счёт энергии, добывающейся под влиянием окисляющихся кислородом молекул глюкозы. При выполнении кардиоупражнений тренируется не только мышечная ткань, но и сердечно-сосудистая система, что позволяет повысить показатели выносливости и работоспособности. Упражнения в процессе кардиотренировки обязательно должны выполняться динамично и интенсивно, их длительность составляет от 10 до 60 минут.

К популярным кардиотренажёрам относят:

  • беговую дорожку;
  • велотренажёр со спинкой;
  • эллиптический кардиотренажёр;
  • степпер;
  • степмилс;
  • дорожку с увеличенным уклоном;
  • гребной тренажёр.

Комплекс самых эффективных упражнений

Чтобы занятия спортом приносили результат, необходимо не только регулярно заниматься, но и подобрать максимально эффективные упражнения.

Разминка

Разминка необходима для разогрева мышц, связок и сухожилий, что позволяет сделать их более эластичными и снизить риск травмирования. Рассмотрим несколько эффективных упражнений:

  1. Наклоны в сторону — позволяют растянуть мышцы корпуса. Для выполнения упражнения необходимо встать в прямую стойку, ноги расставить на ширину плеч, поднять левую руку, правую разместить в противоположном направлении. Осуществить наклон вправо, при этом тянуть левую руку в наклоняемую сторону. Повторить упражнение, с наклоном в противоположную сторону.
  2. Боковые выпады — необходимы для растяжки мышц ног. Для выполнения упражнения необходимо расставить ноги максимально широко, не сгибая в коленях. Медленно опускаясь, следует увести корпус в правую сторону и параллельно согнуть правое колено, таким образом будет растягиваться левая нога. Ступня левой ноги должна находиться перпендикулярно полу. В таком состоянии оставаться 10 секунд, затем проделать те же действия с другой ногой.

Для живота и боков

Чтобы получить эффект от спортивной тренировки и убрать лишнее с боков и живота, рекомендуется обратить внимание на следующие упражнения:

  1. Подъём ног в висе. Находясь в исходном положении, обхватив ладонями перекладину, повиснуть на турнике. Ноги не должны касаться пола, руки должны быть зафиксированы в неподвижном состоянии. Выдыхая, необходимо приподнять ноги и подкрутить таз вперёд, сохраняйте 90-градусный угол между корпусом и бёдрами. Возвращайтесь в исходное положение. Выполнять необходимо 10 повторов в 2–3 подхода.
  2. Скручивание на блочном тренажёре. Необходимо разместиться таким образом, чтобы лицо находилось напротив верхнего блока оборудования, и обхватить руками канатную рукоятку, ладонями друг другу. Отойдите назад, делая пару шагов, и опуститесь на колени. Колени находятся вдали от стойки — приблизительно на 1 м. В коленях сохраняйте угол почти 90 °. Далее сделайте наклон вперёд, прогнувшись в пояснице, сохраняйте параллельность торса к полу. Руки подтяните за голову, сохраняя в локтях прямой угол. В напряжении пресса, гните торс книзу, максимально наклоняясь и прижимая локти к коленям. При выполнении упражнения округлите спину в процессе сжимания пресса. Опустившись максимально низко, немного задержитесь и напрягите пресс. Сделайте 10 повторений в 2 подхода.

Важно! Для проработки косых мышц можно натянуть трос не книзу, а по диагонали, наклоняя левый локоть к правому колену и наоборот.

Для рук

Для тренировки рук подойдут следующие упражнения:

  1. Разгибание на блоке прямым хватом. При выполнении упражнения, необходимо установить руки на рукоятке, так, чтобы они разместились ближе друг к другу, нежели ширина плеч. Спина прямая, ноги немного согнуты в коленях. Производятся наклоны вперёд, с руками, плотно прижатыми к корпусу. Сделайте вдох, затем выдох, с полным выпрямлением рук немного задержитесь — это нужно для пикового сокращения мышц. Вернитесь в исходное положение. Сделайте 10 повторений в 3 подхода. Такое упражнение будет максимально эффективным, если выполнить его в конце занятия.
  2. Подъём штанги на бицепс. Станьте ровно, ноги на ширине плеч. Расположите ступни параллельно друг другу, немного выдвинув носки наружу. Закрепите руками штангу ладонями вверх. На глубоком вдохе, с задержкой дыхания, согните руки в локтях, произведите подъём штанги до уровня груди. В таком положении зафиксируйтесь на несколько секунд, сделайте выдох и максимально напрягите бицепсы. Затем вернитесь в исходное положение, но оставьте руки немного согнутыми. Чтобы добиться желаемого эффекта и не травмироваться, запрещается наклонять корпус. Сделайте 10 повторений в 3 подхода.

Для ног

Чтобы привести ноги и ягодицы в порядок и избавиться от обвислых ляшек, выполняйте такие упражнения:

  1. Разгибание ног в тренажёре сидя. Для выполнения упражнения необходимо удобно разместиться на сидении таким образом, чтобы крестец максимально прижимался к спинке, а колени повторяли очертания края сидения. Второй валик устанавливается таким образом, чтобы голень упиралась в него. Максимально прижимаясь спиной к спинке, завести ноги за валики, руками ухватиться за ручки, расположенные сбоку под сидением, носки приподнять вверх. На вдохе разогнуть ноги, напрягая при этом квадрицепсы и удерживаться в таком состоянии три секунды. Вдыхая, необходимо произвести опускание ног в исходное положение, немного фиксируя их в исходной точке, чтобы ягодицы были постоянно в напряжённом состоянии. Выполнять рекомендуется 3 подхода по 10 раз.
  2. Приведение бедра в кроссовере. Станьте таким образом, чтобы тело располагалась сбоку тренажёра, зафиксируйте крепление на ноге, немного отойдите, чтобы нога оставалась в вытянутом положении. При выполнении упражнения необходимо держаться рукой за основание оборудования, для сохранения равновесия и концентрации внимания на осуществлении движений фиксированной ногой. Произведите махи ногой, зафиксированной тросом. Осуществляйте движения назад прямой ногой, когда нога будет заводиться за опорную, максимальное напрягайте внутренние мышцы бедра. При заведении ноги, сделайте выдох, а при возвращении в исходное положение — вдох. Проделайте то же самое с другой ногой. Сделайте 10 повторений в три подхода.

Для спины

Для того, чтобы спина была не только красивой, но и здоровой, рекомендуется её тренировать, поэтому рассмотрим лучшие упражнения:

  1. Гиперэкстензия. Для выполнения упражнения необходимо отрегулировать тренажёр так, чтобы таз плотно прилегал к подушке. Вторая подушка должна быть расположена в месте сгиба вашего корпуса, задняя часть ног должна упираться в валики. Руки необходимо скрестить за головой или на груди, выпрямить корпус, чтобы он образовал прямую линию. Выполнять наклоны вперёд на выдохе, возвращаясь в исходное положение на вдохе. Наклоны должны быть максимально плавными, без рывков, чтобы не получить травму. Выполнить необходимо 10 повторений в 3 подхода.
  2. Тяга гантели одной рукой в наклоне. Встаньте возле горизонтальной скамьи, расположите на ней одну руку и колено, немного наклонив корпус, образуя практически прямой угол. В другую руку возьмите гантель необходимого веса. При выполнении упражнения следует держать спину максимально прямой, стараться не округлять грудную клетку и позвоночник. При подъёме гантелей вверх, сделайте выдох, при этом немного подведите гантель к поясу, чтобы повысить нагрузку на широкие мышцы спины. Зафиксируйте себя в таком положении на несколько секунд. Далее, на вдохе, плавно верните гантель в исходное положение. Те же действия проделайте с другой рукой. Выполните 10 повторений в 3 подхода.

Заминка

Заминка необходима для того, чтобы немного сгладить резкий переход от активных занятий в тренажёрном зале к состоянию покоя, тем самым можно снизить нагрузку на сердце, которое активно прокачивало кровь в процессе тренировки. Заминка способствует стабилизации пульса, артериального давления и температуры тела до нормальных показателей состояния покоя.

В период заминки максимально эффективными будут:

  1. Бег на дорожке, с постепенным снижением скорости, плавно превращающийся в ходьбу. В процессе бега необходимо находиться в прямом положении с выпрямленной грудью и плечами, держать пресс в напряжении. Руки лучше согнуть в локтях, чтобы они образовали прямой угол. Начинайте бег на средней скорости, постепенно снижая, вплоть до ходьбы. Бегать нужно не более 5 минут.
  2. Упражнения для растяжки мышц. Сядьте на пол, сомкните стопы перед собой, руками осуществите упор в коленях. Медленно и максимально плавно надавливайте ладонями пульсирующими движениями на колени, для растяжения мышц бёдер. Далее смените положение. Согните правую ногу в колене, левую руку установите на лодыжку ноги, чтобы образовать противовес. Левой ногой сильно упритесь в пол, установите пятку левой ноги вдали от правого колена. Правая рука должна обхватить левое колено, затем произведите тянущие движения, чтобы растянуть ягодичную мышцу.

    Видео: упражнения для растяжки мышц

Знаете ли вы? Американские учёные придумали офисный стул, на котором, не отвлекаясь от работы, можно заниматься спортом. Такой стул имеет функционал 16 тренажёров.

Программа тренировок

Залог успеха в похудении — это правильно составленная программа тренировок. Стоит учитывать, что у мужчин и женщин программы будут абсолютно разными, поэтому необходимо с умом подходить к их составлению.

Как правильно составить

Независимо от вида тренировок, все они будут стимулировать расход калорий и приведут к похудению. Силовые нагрузки являются максимально эффективными, приводят к активному сгоранию калорий, но выполнять их очень часто у вас не получится, так как организм попросту не выдержит.

Силовые упражнения очень важны, но их нужно чередовать с кардио — длительными нагрузками в среднем темпе. Кардио не так выматывает организм, поэтому позволяет заниматься чаще, не навредив здоровью и постепенно снизив вес до нормальных показателей.

Лучшим вариантом тренировок является 2 силовые и 2 кардио в неделю, которые проводятся через день: 1 день тренировка кардио, 1 день — отдых, 1 день — силовая, 1 день — отдых, и так далее. Делать перерыв между тренировками в 1 день обязательно, за это время организм успеет восстановить силы и подготовиться к будущим нагрузкам.

Важно! Каждое упражнение призвано тренировать определённые группы мышц, поэтому подбирать их нужно таким образом, чтобы одна тренировка охватывала одни группы мышц, а вторая тренировка — ругие.

Длительность тренировки должна составлять 45–60 минут — за это время можно сжечь максимальное количество калорий. Не стоит значительно увеличивать длительность тренировки, регулярный износ организма таким образом может привести к проблемам со здоровьем.

Выбор упражнений зависит от того, какой результат вы хотите получить в итоге. Особое внимание следует обращать на проблемные зоны, не забывая тренировать и всё тело.

Для женщин

Тренировка для женщин немного отличается от мужской, к тому же важен индивидуальный подход при составлении программы. Рассмотрим пример универсальной программы похудения для девушек.

Тренировка 1 для ног, груди, ягодиц Тренировка 2 для спины, пресса, рук Тренировка 3 для ног, ягодиц, плеч
1. Кардио — 30 минут

2. Приседания со штангой — 15 раз в 3 подхода с лёгким весом.

3. Плие — 15 раз в 3 подхода.

4. Выпады с гантелями — 20 раз/каждая нога в 3 подхода.

5. Гиперэкстензия — 20 раз в 2 подхода.

6. Сведение ног в тренажёре — 20 раз в 2 подхода.

7. Подъём на носки на икры — 30 раз в 4 подхода.

8. Кардио — 15 минут.

1. Кардио — 30 минут

2. Пресс — 30 раз в 3 подхода.

3. Сгибание рук с гантелями — 20 раз в 3 подхода.

4. Гиперэкстензия — 20 раз в 3 подхода.

5. Жим гантелей лёжа — 20 раз в 2 подхода.

6. Косые скручивания — 20 раз/на одну сторону в 3 подхода.

7. Румынская тяга — 15 раз в 3 подхода

8. Кардио — 10 минут.

1. Кардио — 30 минут

2. Жим ногами — 20 раз в 2 подхода.

3. Сведение и разведение ног в тренажёре — 20 раз в 2 подхода.

4. Приседание со штангой — 15 раз в 3 подхода

5. Выпады с гантелями — 20 раз в 3 подхода.

6. Разгибание рук на блоке — 20 раз в 3 подхода.

7. Разведение рук с гантелями лёжа — 20 раз в 3 подхода.

8. Кардио — 10 минут

class=»table-bordered»>

Для мужчин

Мужчины более выносливые, поэтому тренировка для них должна быть соответствующей. Рассмотрим пример набора универсальных упражнений для мужчин.

День 1

Упражнение Количество подходов Количество повторений
Кардио 20 минут
Гиперэкстензия 3 15
Отжимание от скамьи 3 15
Тяга гантели одной рукой на скамье 3 10
Тяга верхнего блока за голову 3 15
Жим в тренажёре для ног 3 10
Подтягивание коленей с упором на локти 3 15
Кардио 40 минут

class=»table-bordered»>
День 2

Упражнение Количество подходов Количество повторений
Разминка 20 минут
Становая тяга 3 15
Выпады с гантелями 3 10
Разведение гантелей на скамье 3 15
Жим гантелей сидя 3 15
Подтягивание на турнике 3 15
Приседания со штангой 3 12
Кардио 40 минут

class=»table-bordered»>
День 3

Упражнение Количество подходов Количество повторений
Кардио 20 минут
Обратное скручивание 3 15
Разгибание рук с гантелью 4 15
Отжимания на брусьях 3 15
Жим лёжа узким хватом 3 15
Рзведение гантелей лёжа 3 15
Подьем штанги на бицепс 3 15
Кардио 30 минут

class=»table-bordered»>

Когда будет результат

Если регулярно посещать тренажёрный зал и заниматься хотя бы 3–5 раз в неделю, по 1 часу ежедневно, с правильно подобранными упражнениями и соблюдением режима питания, то первые результаты можно увидеть спустя 3 недели. За этот период вес сильно не уменьшится, но значительно уйдут объёмы, тело станет подтянутым, общее самочувствие улучшится.

Если тренировки производились с целью похудения и одновременно планировалось привести мышцы в тонус, то первые результаты будут видны спустя полтора месяца. При этом вы должны обязательно правильно питаться и посещать тренажёрный зал регулярно, чередуя силовые занятия с кардио-сетами.

Типичные ошибки в зале

К самым частым ошибкам, которые допускают новички при тренировках, можно отнести следующие пункты:

  1. Большие перерывы между упражнениями. Оптимальный перерыв — не более 1 минуты.
  2. Не происходит смена программы тренировок. Как правило, новичку изначально составляют упражнения таким образом, чтобы тело адаптировалась к регулярным занятиям спортом, затем нагрузку постепенно увеличивают, таким образом можно добиться идеального результата.
  3. Неправильная техника выполнения упражнений. Если спустя две-три недели вы не замечаете никаких изменений тела, при этом активно занимаетесь, правильно питаетесь и проводите в спортзале хотя бы час времени несколько раз в неделю, то, скорее всего, проблема в технике выполнения упражнений. Поэтому лучшим вариантом для вас является обсуждение возможных ошибо с опытным тренером, который подскажет, что вы делаете неправильно.
  4. Желание тренировать только одну часть тела или группу мышц, что зачастую приводит к неприятным последствиям. Качественная тренировка — это выполнение разнообразных упражнений для прокачки всех групп мышц тела.
  5. Отсутствие страховки при выполнении упражнений с большим весом, которые часто приводит к травматизму. Чтобы избежать подобных ситуаций, необходимо всегда просить тренера вас подстраховать.


Таким образом, тренироваться в тренажёрном зале необходимо «с умом», соблюдая основные рекомендации и по правильно составленной программе. Для того, чтобы получить хороший результат от тренировок, необходимо не только заниматься спортом, но и уделять внимание питанию, которое должно быть сбалансированным и правильным.

lifegid.com

Упражнения для похудения в тренажёрном зале: программы тренировок

Из 100 человек, которые решают сбросить вес посредством тренировок в домашних условиях, добиваются результатов всего 10. Ситуация меняется, если покупается абонемент в фитнес-центр: фигуру приводят в порядок почти 50 из той же сотни.

В первом случае сказывается расслабленность, большое количество отвлекающих факторов, отсутствие контроля и программы. Регулярные посещения спорткомплекса обязывают к ответственности. Да и выполнять упражнения в тренажёрном зале гораздо эффективнее, так как огромное количество инвентаря позволяет сделать оптимальный выбор для занятий.

Правила

Для начала измерьте свои показатели: вес, объёмы груди, талии и бёдер. Поставьте реальные цели. Определите сроки для своего похудения — это отлично мотивирует. И только после этого приступайте к реализации.

Во-первых, нужно соблюдать правила тренировок.

  1. Пройти медицинское обследование, чтобы убедиться в отсутствии серьёзных заболеваний, которые могли бы стать противопоказаниями для похудения в спортзале.
  2. Просмотреть информацию обо всех спортивных центрах города, чтобы выбрать для тренировок лучший, а не тот, что рядом.
  3. Ещё один критерий для выбора тренажёрного зала — хороший личный тренер. Его лучше искать по отзывам или по знакомству.
  4. Составить программу занятий и чётко ей следовать.
  5. Каждую тренировку начинать с разминки для подготовки мышц, заканчивать — заминкой для их расслабления и восстановления.
  6. Сочетать разные виды нагрузок: аэробные и анаэробные.
  7. Первый месяц выполнять упражнения исключительно для начинающих. Потом возможно увеличение повторов, длительности тренировок и подбор более сложной программы для быстрого похудения.
  8. Изучить технику выполнения каждого упражнения.
  9. Не пить воду в течение тренировки.

Во-вторых, добиться результатов не получится, если не соблюдать правила похудения вне тренажёрного зала.

  1. Правильно подобрать диету, в которой будет максимальное количество белка (для формирования рельефных мышц) и минимум жиров.
  2. Придерживаться принципов правильного питания.
  3. Высыпаться.
  4. Исключить стрессовые ситуации и нервные срывы.
  5. Обеспечить физическую активность: бегать по утрам, ходить пешком до работы, плавать в бассейне и т. д.
  6. Пить не менее 1,5 литров в день.
  7. Как можно больше дышать свежим воздухом.

Каждый шаг лучше согласовывать с личным тренером. Он стоит затраченных на него денег. Если такой финансовой возможности нет, советуйтесь со знакомыми, которые давно тренируются, или ищите ответы на форумах.

Виды упражнений

Нельзя сказать, что кардиотренировки включают в себя лучшие упражнения для похудения. Они окажут нужный эффект только в гармоничном сочетании с силовыми. Учитывайте различные типы тренировок, чтобы добиться хороших результатов.

Силовые упражнения относятся к анаэробным: работа со штангой, гантелями, гирями, подтягивания, планка, пресс. Отличаются интенсивностью и сложной техникой выполнения. Одинаково полезны для женщин и мужчин. Очень эффективные, именно для похудения, так как увеличивают мышечную массу за счёт устранения жира, а также развивают силу. Сжигают энергию, активно тратя углеводы.

  • Кардиотренировки

Основу тренировок для похудения составляют кардиоупражнения: прыжки, приседания, наклоны, повороты, работа на тренажёрах. Относятся к аэробным. Нормализуют функционирование сердечно-сосудистой системы, повышают выносливость, эффективно снижают вес. Предполагают многократные повторы для сжигания большего количества калорий.

По мнению тренеров, для похудения в тренажёрном зале обязательно нужно выполнять следующие энергозатратные упражнения:

  • скриппинг — прыжки на скакалке;
  • приседания и выпады;
  • интервальные тренировки;
  • бурпи;
  • приседания Табата;
  • из силовых — рывки со штангой;
  • из тренажёров — гребной и орбитрек.

Примерная программа

Для тренажёрного зала программа тренировок обязательна, даже если нет тренера. В этом случае возьмите примерный план, подкорректируйте его под свои физические данные и занимайтесь строго в соответствии с ним.

Для мужчин

Программа для мужчин предполагает не только сжигание жира, но и наращивание мышечной массы. Поэтому её цель — не снижение веса, а корректировка фигуры, прокачка основных мышц. Здесь больше силовых упражнений и нагрузки гораздо более тяжёлые, чем у женщин.

День 1

День 2

День 3

Для женщин

Программа тренировок для женщин возможна для реализации не только в тренажёрке, но и в фитнес-зале, приспособленном специально для более облегчённых занятий. В ней преобладают кардионагрузки. Хотя силовых тоже немало, но не нужно бояться: для девушек они не опасны наращиванием мышечной массы. Просто сделают фигуру более рельефной.

Примерная программа упражнений позволяет понять, как строится каждое занятие. Схема тренировок: 3 раза в неделю через день (обычно выбирают понедельник, среду и пятницу). Длительность: для новичков — не более 45 минут. Спустя месяц: для мужчин — около 1,5 часов, для женщин — в среднем 1 час.

Комплекс упражнений

Программа может быть рассчитана на то, что за 1 тренировку прорабатывается какая-то одна проблемная зона. Но гораздо эффективнее подобрать комплекс, который равномерно распределит нагрузку.

Разминка

Это важный элемент в любом комплексе. Разминка готовит тело к предстоящим нагрузкам.

  1. Общая: бег трусцой, скакалка, велотренажёр (3 минуты).
  2. Разогрев суставов: маховые и вращательные движения, наклоны, повороты, приседания, подъём коленей, 2-3 подхода на пресс (3 минуты).
  3. Упражнения на растяжку: вис на перекладине, вертикальная стойка, кроссовер (3 минуты).

Для живота и боков

В тренажёрном зале гораздо удобнее делать упражнения для пресса, так как для этого имеется весь необходимый инвентарь, которого нет дома. Они способствуют похудению живота, уменьшают талию в объёме, убирают жировые складки с боков.

Повиснуть на шведской стенке. Поднять выпрямленные ноги параллельно полу. Зафиксировать позицию — медленно опустить, не сгибая.

  • Нижнее скручивание

Выполняется на горизонтальной скамье. Лечь, взяться за поручни. Ритмично поднимать и опускать ноги.

  • Неполное скручивание

На наклонной скамье. Так как наклон корпуса образует больше 180°, приходится прилагать немалое усилие. Результат — тщательная проработка мышц пресса.

  • Скручивание на верхнем блоке

Встать к блоку спиной, развести немного ноги, согнуть в коленях. Взять верхний блок, выдохнуть — наклонить корпус вперёд.

Скручивание на верхнем блоке, стоя

  • «Дровосек» на верхнем блоке

Встать боком к тренажёру, наклониться на выдохе к дальней ноге, попытаться слегка согнутыми руками дотянуться до неё.

Упражнение «Дровосек»

Данные упражнения для живота и боков могут даваться девушкам с трудом. И всё-таки при нормальной физической подготовке они в короткие сроки сделают талию осиной. Особенно рекомендованы скручивания на наклонной скамье. Прокачка пресса тоже успешно убирает жировые прослойки в этой проблемной зоне.

Для рук

Не забудьте включить в комплекс упражнения для рук, для похудения которых в тренажёрных залах есть все условия. Используйте гантели, штангу, эспандеры.

  • Сгибания на бицепс

Взять гантели, ноги на ширине плеч. Ладони вывернуть вперёд. Слегка согнуть локти, поднять руки к груди. Медленно опустить.

  • Молотковый хват

Взять гантели, ноги на ширине плеч. Локти слегка согнуть. Ладони смотрят друг на друга. Медленно поднять правую гантель к плечу — опустить. Повторить так же с левой. Нельзя раскачивать корпус, помогая себе. Локти должны быть плотно прижаты к корпусу.

  • Сгибания с эспандером

Наступить на эспандер. Взяться за его концы. Ленты максимально натянуть. Согнуть локти. Потянуть ручки к плечам. Медленно опустить. Держать локти плотно прижатыми к корпусу. Руки разгибать медленно, без рывков и резких движений.

  • Задние отжимания от скамьи

Сесть на скамью. Опереться руками на её края по обе стороны. Вытянуть ноги вперёд. Согнуть локти. Медленно опуститься к полу. Вернуться до полного разгибания рук. Чтобы облегчить выполнение упражнения, слегка согните ноги.

4-5 подобных упражнений в общем комплексе позволят избавиться от жировых провисаний, которые при каждом движении трясутся, словно желе: у женщин руки станут тоньше, у мужчин появятся рельефные мышцы.

Для ног

Для похудения ног в качестве аэробных нагрузок выбирайте беговую дорожку, велотренажёр, степпер или эллипсоид. Не забывайте разбавить их анаэробными упражнениями с отягощением: приседаниями, тягами, выпадами с гантелями и штангой.

  1. Комплексное упражнение: 25 махов каждой ногой, 20 приседаний, 15 выпадов каждой ногой вперёд. Три подхода с интервалом в 1 минуту.
  2. Приседания и жим ногами лёжа на ГАКК-тренажёре.
  3. Глубокие приседания.
  4. Приседания, жимы сидя и лёжа, подъёмы на носки, выпады на тренажёре Смитта.
  5. Скакалка.
  6. Упражнения на силовой раме.

ГАКК-тренажёр

Меняйте упражнения для похудения бёдер и ягодиц еженедельно, чтобы увидеть более быстрые результаты.

Для спины

В тренажёрном зале можно и нужно выполнять специальные упражнения для спины, которые сжигают жировые прослойки и способствуют формированию прочного мышечного каркаса:

  1. «Планка» с тягой (гантели, гиря).
  2. Упражнения на орбитреке.
  3. Скручивание в Т-позу.
  4. Работа с гребным тренажёром.
  5. Тяга и отжимания.
  6. Упражнение «плавание».
  7. Становая тяга.

«Планка» на гирях с тягой к животу

Осторожными должны быть те, у кого есть проблемы с позвоночником. Им лучше сначала получить разрешение врача на тренировки.

Заминка

  1. Вис на турнике.
  2. Наклоны на прямых ногах.
  3. Махи руками.
  4. Повороты корпуса.
  5. Мельница.
  6. Выпады.
  7. Приседания.

Очень часто люди срываются на полпути, так как им кажется, что результатов нет. На самом деле оценить эффективность занятий объективно очень трудно. Придётся прождать не 1 месяц, чтобы начать гордиться собой — своим настойчивым характером и красивым телом.

hudeyko.ru

Программа упражнений в тренажёрном зале на похудение для мужчин

Автор: Тимко Илья — владыка всея сайта и фитнес-тренер
|
подробнее >>

Род. 1984 г Тренируется с 1999 г. Тренирует с 2007. Автор и создатель сайта tvoytrener.com. КМС по пауэрлифингу. Чемпион России и Юга России по версии AWPC. Чемпион Краснодарского края по версии IPF. 1 разряд по тяжёлой атлетике. 2-х кратный призёр чемпионата Краснодарского края по т/а. Автор более 700 статей по фитнесу и любительскому атлетизму. Автор и соавтор 5 книг.

Место в рейтинге авторов: вне конкурса    (стать автором)
Дата:

2016-08-05

     Просмотры: 84 987     Оценка: 5.0

Все статьи автора >>

Медали статьи >>

Идёт загрузка статей…

Цель плана: похудение или рельеф

Задачи плана:

1. Уменьшение веса тела за счет жировой ткани
2. Увеличение выносливости
3. Укрепление сердечно-сосудистой системы

Методы выполнения:
комбинированно | раздельно

Продолжительность: около 2-х месяцев.
Почему именно столько >>

Дело в том, что организм постепенно привыкает к одним и тем же нагрузкам. А раз привыкает, то и эффективность тренировки снижается. Поэтому, однонедельную программу (состоящую из одной недели) есть смысл делать 2 месяца (3 — максимум). Двухнедельную — 3-4 месяца. Трёхнедельную — 4 и даже 5 месяцев. Подробнее читайте здесь.

Сложность
– средняя

Этот комплекс упражнений для тех, кто первый раз пришёл в зал или давно не тренировался и у кого есть лишний вес. Дело в том, что большинство планов на похудение довольно тяжёлые. Этот тоже супер-лёгким не назовёшь, но, по крайней мере, он вполне выполним для новичков. Программа на 3 тренировки в неделю.

Основное отличие этой программы в том, что в ней 5 минут работы на кардио тренажёре чередуется с каким-либо силовым упражнением. В качестве кардио лучше использовать беговую дорожку или эллипс. Можно и просто на скакалке попрыгать. Всего же получается на каждой тренировке по 25 минут кардио и по 5 упражнений. В целом каждая тренировка будет занимать 80 минут.

В плане много отжиманий и подтягиваний. Однако, если вы не умеете пока ни того, ни другого, то это не беда. Подтягивания в машине смита можно сильно облегчить, согнув ноги, а подтягивания обратным хватом можно делать в гравитроне. А можно и вообще заменить, кликнув по кнопке «аналоги». Отжимания же можно делать с колен, так гораздо проще.

Подберите вес для упражнений к этой программе

Данные сохранены

Данные удалены

Вы не указали цель тренировок

Вы не указали цель тренировок

Точно удалить?

Тренировка 1

  1. Работа на кардиотренажёре
  2. нагрузка

    видео

    аналоги

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

  3. Работа на кардиотренажёре
  4. нагрузка

    видео

    аналоги

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

  5. Работа на кардиотренажёре
  6. нагрузка

    видео

    аналоги

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

  7. Работа на кардиотренажёре
  8. нагрузка

    видео

    аналоги

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

  9. Работа на кардиотренажёре
  10. нагрузка

    видео

    аналоги

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    Общая нагрузка

    Учитываются только упражнения. Нагрузка с кардио (если она есть) не учитывается

Тренировка 2

  1. Работа на кардиотренажёре
  2. нагрузка

    видео

    аналоги

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

  3. Работа на кардиотренажёре
  4. нагрузка

    видео

    аналоги

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

  5. Работа на кардиотренажёре
  6. нагрузка

    видео

    аналоги

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

  7. Работа на кардиотренажёре
  8. нагрузка

    видео

    аналоги

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

  9. Работа на кардиотренажёре
  10. нагрузка

    видео

    аналоги

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    Бицепс10 (высокая)
    Предплечья2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения12 (слабая) / изолированное

    Общая нагрузка

    Учитываются только упражнения. Нагрузка с кардио (если она есть) не учитывается

Тренировка 3

  1. Работа на кардиотренажёре
  2. нагрузка

    видео

    аналоги

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

  3. Работа на кардиотренажёре
  4. нагрузка

    видео

    аналоги

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

  5. Работа на кардиотренажёре
  6. нагрузка

    видео

    аналоги

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

  7. Работа на кардиотренажёре
  8. нагрузка

    видео

    аналоги

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

  9. Работа на кардиотренажёре
  10. нагрузка

    видео

    аналоги

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    Общая нагрузка

    Учитываются только упражнения. Нагрузка с кардио (если она есть) не учитывается

Диета для этого комплекса

У вас уже 6 тренировок в дневнике. Это предел. Надо какую-то удалить

Напротив каждого упражнения указано количество подходов и повторений. Первое время вес должен быть таким, чтобы у вас оставался небольшой запас в конце каждого повторения. Потом, со временем, количество повторений нужно увеличивать и можно довести до 18 – 20. Больше – не нужно.

На каждой тренировке вы будете задействовать как можно больше мышц. Большая часть упражнения – базовые. То есть такие, где работает много мышц. Отдых между подходами делайте по 3 минуты. Со временем можно будет сократить его до 2-х минут. После каждого кардио приступайте к следующему упражнению после того, как восстановится дыхание. Быстро бегать на кардио не нужно. Достаточно с такой скоростью, чтобы пульс был примерно 130 – 140 ударов.

При соответствующие диете и должном старании за 2 месяца по этой программе вполне можно похудеть на 7-8 кг. Кстати, если кому покажется мало, то можно ещё в самом конце добавить 5 минут кардио. Удачи!


Важно!


1. Эта программа есть в нашем приложении «Твой Тренер», которое вы можете скачать в Google play или App Store


2. Вы также можете заказать себе индивидуальный комплекс упражнений от самого Тимко Ильи — владельца этого сайта и автора почти всех комплексов упражнений на этом сайте.


Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!

Похожие планыЛучшие статьиНовые статьи

tvoytrener.com

Программа для похудения в тренажерном зале для мужчин

Поиск способов похудения для мужчин — первый шаг к началу новой жизни, отказу от прежних привычек и готовности к открытиям собственных возможностей. Для начала нужно определиться со способом сброса веса, если ответ «похудение в тренажерном зале», значит впереди долгий и интересный путь к новому себе. На этом этапе важно сделать привычкой соблюдение главного принципа похудения: «сбалансированное питание + регулярные тренировки». С этим набором можно добиться значительных результатов, независимо от показателей индекса массы тела на старте.

Программа похудения в тренажерном зале для новичка включает комплекс упражнений на все группы мышц и работает по принципам «всего понемногу» и «тише едешь — дальше будешь». Здесь любой тренер посчитает нужным обратить внимание новичка в спортзале на разминку, кардиотренировки, средний темп занятий, небольшой рабочий вес и большое количество повторений. И тут же попросит временно забыть о больших весах и тяжелых перегрузках, ведь сейчас цель новичка — сбросить лишние килограммы, а не наработать атлетическое тело.

Программа тренировок для похудения в тренажерном зале для мужчин

Чтобы начать процесс сброса лишнего веса в тренажерном зале посредством жиросжигающих тренировок, нужно знать несколько важных моментов:

  • похудение — это комплексный процесс, который происходит одновременно во всем теле при равных нагрузках на все группы мышц, в том числе и сердечную;
  • чтобы худеть по принципу «не навреди», нужно постепенно приучать сердце и мышцы к нагрузкам, и следовать этому правилу до полного укрепления сердечно-сосудистой системы и мышечной массы, что может занять от одного до двух месяцев регулярных тренировок.

Начать тренироваться в спортзале обязательно с разминки, не жалея на нее сил и времени, так как эта часть тренировки тонизирует мышцы, готовит суставы к нагрузкам и страхует новичка от неприятных последствий в виде растяжений, разрывов. На этом этапе в тренажерном зале подойдет беговая дорожка, эллипсоид и велотренажер. Кстати, ими же можно закреплять эффект после основной тренировки, если работать на них еще 20 минут, либо по 3-5 минут после каждого второго упражнения. Новичкам с большим лишним весом на беговой дорожке лучше всего чередовать ходьбу и легкий бег, без перегрузок. Помните, кардиотренировка — залог быстрого похудения, ведь чем чаще бьется сердце — тем быстрее сжигаются калории. Тут главное не перестараться.

После 15-30 минут кардиоразминки новичок может приступить к основной части упражнений на похудение. Помним, что как для мужчин, так и для женщин, похудение в тренажерном зале — это тщательная проработка всех мышц. Тренера могут советовать заниматься по сплит-системе — дробная программа занятий на разные группы мышц в разные дни недели. Но большинство считает, что лишний вес нужно убирать регулярными нагрузками на всё тело. А после первого «обката» железа мужчинам советуют тренироваться суперсетами — сдвоенными упражнениями на несколько групп мышц за один подход.

Каждая тренировка должна длиться около 1,5 часа (максимум 2 часа), вместе с кардио (до 30 минут), и основной (до 60 минут). Перерыв между занятиями в спортзале может составлять до двух дней. При соблюдении программы похудения и правильном питании мужчина с большим лишним весом может сбросить от 5 до 10 кг за месяц. Чем больше в начале похудения показывают весы, тем быстрее первое время с водой будут уходить лишние килограммы. Приятный бонус к мотивации: мужчинам скинуть лишний вес легче, чем женщинам.

Комплекс упражнений для начинающих

Программа для похудения в тренажерном зале для мужчин может быть построена по-разному, но комплекс упражнений для начинающих основан на одних и тех же движениях (приседы, жим лежа, становая тяга) и количествах повторений (от 12 до 20 раз). Каждый новичок должен помнить: нельзя гнаться за идеальным результатом с первого дня в тренажерном зале, вы работаете на прогресс.

Упражнений для начинающих в спортзале:

  • Разминка — 5-10 минут. Бег трусцой на беговой дорожке, занятия на эллипсоиде и велотренажере, прыжки со скакалкой, упражнение «Мельница» для разогрева рук, разогрев коленных и бедренных суставов круговыми движениями.
  • Гиперэкстензия — 15 повторов по 3 подхода. На первых занятиях в спортзале мужчине нужно дать телу привыкнуть к этому упражнению, а позже можно будет усложнить его небольшим отягощением.
  • Отжимания от пола или скамьи — 15 повторов по 3 подхода.
  • Тяга гантели одной рукой на скамье — 10 повторов для каждой руки по 3 подхода. Для этого упражнения нужно упереться коленом и рукой о скамью, вторую ногу оставить прямой на полу. Локоть руки с гантелей аккуратно заводить за спину.
  • Тяга верхнего блока за голову — 15 повторов по 3 подхода.
  • Жим в тренажере для ног — 10 повторов по 3 подхода. Чтобы быстрее похудеть, нужно нагружать всё тело и сразу, поэтому максимально закаляем и ноги.
  • Подтягивания коленей с упором на локти — 15 повторов по 3 подхода.
  • Кардио на тренажерах 15-20 минут.

Силовая тренировка для похудения

Силовая тренировка для мужчин для похудения в тренажерном зале — это не тяжелые веса и бесконечное количество повторений, это небольшой вес, который всегда слегка напрягает мышцы, но не более того, и максимум 20-25 повторов по 3-4 подхода.

  • Разминка — 20-30 минут кардио и разминки суставов.
  • Становая тяга — 15 повторений по 3 подхода.
  • Выпады с гантелями — 10 повторов для каждой ноги по 3 подхода. Для начала лучше тренировать ноги поочередно. Если 10 повторов делать пока тяжело, уменьшите до 8, но через пару дней начинайте наращивать силу.
  • Разведение гантелей лежа на скамье — 15 повторов по 3 подхода.
  • Жим гантелей сидя — 15 повторений по 3 подхода.
  • Подтягивания — 15 повторов по 3 подхода.
  • Приседания со штангой — 12 повторов по 3 подхода. На первых занятиях в тренажерном зале мужчине лучше всего пользоваться только грифом, и принципиально важно не давить им на позвоночник.
  • Кардио на тренажерах 20 минут.

Упражнения для похудения живота и боков

Чтобы мужчине сбросить ненавистный «спасательный круг», придется понять сразу, что человек не может худеть в определенной части тела, а в другой — не худеть. Качание пресса ради того, чтобы убрать живот — это древний спортивный миф, который готов развеять каждый тренер. Чтобы похудеть в каком угодно месте тела, будь то руки, ноги, щеки, бока или живот, придется работать всем телом, ведь так организм затратит больше энергии, и если не заедать тренировки, а терпеливо ждать два часа, и затем есть рациональную еду согласно времени суток, то цель сбросить вес станет чуть ближе. Упражнения для похудения живота и боков в тренажерном зале для мужчин — это те же упражнения для начинающих в спортзале, что описаны выше. Главное, не забывать включать в тренировку аэробные упражнения с нагрузкой на сердце, и всё обязательно получится.

Самые эффективные виды упражнений для сброса лишней жировой прослойки на боках и животе:

  • Скручивания на все тело в положении лежа;
  • Упражнение «Велосипед» в положении лежа с махами ног;
  • Упражнение «Планка» на локтях и ладонях;
  • Упражнение «Стол» с опорой на четыре конечности;
  • Махи и подтягивания ног в положении лежа и в планке;
  • Выпады.

Для особой эффективности лучше совмещать несколько упражнений. Повторять их нужно по 10-15 раз по 3-4 подхода. Для наилучшего результата и скорейшего похудения заниматься нужно через день.

Какие упражнения можно делать в домашних условиях?

Тренировки для мужчин для похудения в домашних условиях основаны на тех же принципах, что и тренировки для похудения в спортзале, только работать придется с собственным весом. Также можно воспользоваться бутылками с водой вместо гантелей. Не забывайте тренироваться в спортивной обуви, чтобы не повредить суставы.

Что же делать дома мужчине, чтобы похудеть и привести тело в тонус? Помним о разминке — бег на месте, прыжки (можно со скакалкой), упражнения для разогрева суставов.

Далее следует включить упражнения для рук, ног, пресса, что нужно чередовать с несколькими минутами кардионагрузок в виде прыжков и бега. Основные упражнения: скручивания, приседания, отжимания, планки, жимы, выпады. Если есть гантели, или бутылки с водой, то можно совмещать приседы и жимы, или выпады и жимы, что очень эффективно работает на похудение у мужчин.

В конце тренировки на похудение можно сделать несколько простых упражнений на растяжку мышц рук и ног.

Дома мужчинам можно упражняться через день, по 40-50 минут, и результат не заставит себя долго ждать. Главное, не забывать о нормальном питании.

Загрузка…

diet-diet.ru

Отправить ответ

avatar
  Подписаться  
Уведомление о

Warning: Unknown: open(/var/www/www-root/data/mod-tmp/sess_704o9kdcp3d59lltu8rphc5ql1, O_RDWR) failed: No space left on device (28) in Unknown on line 0

Warning: Unknown: Failed to write session data (files). Please verify that the current setting of session.save_path is correct (/var/www/www-root/data/mod-tmp) in Unknown on line 0