Вопросы и ответы

Как составить правильно составить питание – Как составить правильное питание самой?

Содержание

Как правильно составить рацион здорового питания

Какое питание можно назвать правильным

Каждый человек априори хочет быть здоровым. Именно для этого он и занимается спортом, посещает врачей и стремится к правильному рациону питания. Но обычно с последним пунктом все выходит так себе. Стрессовый режим жизни современного человека не позволяет питаться так, как нужно. Выбирая между нормально поесть или все успеть, почти всегда выбирается второе. Рано или поздно это приводит к случайным перекусам, фастфуду и неравномерному распределению приемов пищи в течение дня. Что увеличивает шансы на появление таких заболеваний как ожирение, диабет и различные сердечно-сосудистые болезни.

                                                                       

Правильное же питание является базисом для нормального развития организма и жизнедеятельности человека. Без этого просто невозможно называть себя здоровым. Оптимальным можно назвать то питание, которое в основном обходится без:

  • высококалорийных продуктов;
  • насыщенных жиров;
  • ограничений во фруктах, овощах, цельнозерновых продуктах, бобовых и орехов;
  • простых углеводов – сахара, меда, газировок;
  • поваренной соли;

А также при составлении меню здорового питания нужно не забыть добавить в него большое количество витаминов, необходимых для организма. Если же из продуктов их не получается добыть, то можно периодически принимать поливитамины, но перед этим обязательно проконсультируйтесь с врачом о длительности курса. Составляя меню можно с диетологом. Это недорого и профессиональные советы сократят ваше время и дадут больший эффект.

Этапы, которые нужно пройти

Все вышеперечисленное звучит здорово и каждый, кто хоть раз пытался перейти полностью на правильное питание, ловил себя на мысли, что это элементарная задача и можно начать хоть сейчас. Но как обычно, в простом деле есть потайное дно. Ниже представлены шаги, которые стоит пройти до того, как полностью перейти на ПП.

Чувство голода: что это?

Как ни странно, но в основном люди не умеют распознавать одну из фундаментальных реакций организма. Голод – это чувство знакомое с самого рождения и именно его сложно правильно интерпретировать. Например, как часто у вас бывало, что вы переедали под шумок веселого застолья? Или в состоянии печали? При этом выбор падал на совсем неправильные продукты – сладости, жареное и высококалорийное. Или же вам настолько нравится фастфуд, что готовность питаться им переходит все границы. Если вы хоть раз кивнули или задумались, то это значит, что чувство голода неправильно интерпретируется в вашей голове.

Аппетит или голод?

В различии этих понятий и кроется основной секрет правильного питания. Научитесь отличать одно от другого, и сделаете огромный шаг на пути к здоровью.

Голод – это сигнал об опасности, о том, что у организма заканчиваются ресурсы и их необходимо восполнить. А вот то чувство, которое принято воспринимать за него – это аппетит. Это своеобразный каприз организма, внутреннее желание съесть что-нибудь вкусное, небрежно прикрытое под основные потребности.

Различия лучше всего видны на примере:

  1. Вы приходите домой, понимаете, что хотите есть. Варите гречу и делаете рыбу на пару, запиваете это все чаем. Голод побежден, вы молодец.
  2. Вы приходите домой, понимаете, что хотите есть. Открываете холодильник, а там греча и рыба. Долго на них смотрите, но все-таки заказываете пиццу, колу и бургер. Голод побежден, вы молодец.

Так вот первый пример – это действительно о голоде. Организм вполне насытился полезными продуктами и не потребовал добавки или продолжения банкета. А вот второе – это аппетит. Казалось бы, хочешь есть – еда в холодильнике, осталось только достать, разогреть и съесть, но нет. Почему-то, хочется подождать час и наесться вредной, калорийной пищи. Это и означает, что голода как такового нет, это просто капризы организма.

Когда в первый раз будете задумываться о том, как составить правильный рацион питания, обязательно учитывайте вашу (возможную) любовь к вредной пище. И если не чувствуете уверенности в том, что сможете от нее отказаться, то лучше всего в небольших количествах употреблять ее в утренние часы.

Голод и жажда

Еще достаточно часто голод путают с жаждой. Научиться их различать очень просто. Для этого даже не потребуется особых усилий. Каждый раз, когда вам хочется есть, просто выпивайте стакан воды или любой другой жидкости (лучше полезной) и ждите 20 минут. Если чувство голода после этого не прошло, то все верно – стоит поесть.

Не бойтесь выпить больше. Для здорового организма вода нужна так же, как и еда. 

Нехватка некоторых веществ в рационе

Непостоянный, но очень узконаправленный голод может считаться симптомом, что в организме не хватает определенных веществ. Например, если часто хочется шоколада, то это может означать, что есть нехватка магния. И это самый простой способ вашего тела получить его – начать хотеть продукт, который им обогащен и входит в повседневный рацион. Если вам это знакомо, то стоит поинтересоваться какой именно элемент является основным в той или иной пище, и попробовать заменить вредные на полезные. Например, вместо шоколадки можно есть фасоль.

                                                                                                                                      

Режим питания

Как только вы разобрались с чувством голода, стоит переходить к тому, как часто нужно есть. Считается, что здоровому человеку необходимо есть около пяти раз в день. Именно так достигается баланс поступления полезных элементов в организм и отсутствие голода. Между приемами пищи должно проходить около трех часов. Правильный рацион питания, в том числе, и для похудения, выглядит так: завтрак, перекус, обед, полдник и ужин. Но есть и другие советы, например, что достаточно есть 2 раза в день, про них известно меньше, это может быть хорошо для определенного типа людей.

Крайне нежелательно пропускать приемы пищи, но есть это внезапно произошло, то не стоит наверстывать упущенное, пытаясь съесть в два раза больше. А если оказалось, что из-за работы и вечерних развлечений не остается времени на ужин, то лучше обойтись вообще без него и добрать за завтраком. Утро – единственное время дня, когда можно переедать без страха за фигуру и все остальное. Иногда – это даже полезно. Плотный завтрак позволит организму быстрее проснуться.

                                                                      

Главные временные промежутки, которые стоит запомнить и ориентироваться на них при переходе на правильный рацион питания – завтрак должен быть примерно через полчаса после пробуждения, а ужин за 2-3 часа до сна. В остальном придерживайтесь трехчасового промежутка между приемами пищи.

А также помните, что на первый прием пищи должно приходиться около 25% от общего объема, на обед – 30%, ужин – 25%, а на перекусы – 10%.

Главное есть правильно

Все вышеперечисленное, конечно, важно, но бывает такое, что человек вроде бы соблюдает все предписания, ест по часам и на уровне рефлексов отличает голод от аппетита, но постоянно срывается и уходит в непродолжительные пищевые загулы. А иногда и в продолжительные, все ведь зависит от того для чего человек переходит на ПП.

Ведь мало решить для себя, что здоровый образ жизни и питания – это хорошо, и начать приобретать только полезные продукты. Их еще надо правильно есть. Мы нашли для вас актуальные советы.

  • Тщательно жуйте. Превращайте еду в своем рту в пюре и только после этого глотайте. Такой подход, во-первых, даст вам распробовать все вкусовые нюансы блюда, а, во-вторых, поможем вашему желудку в процессе переваривания пищи.
  • Ешьте медленно. Конечно, если вы начнете следовать первому правилу, то второе выйдет автоматом. Но стоит понимать зачем нужно целенаправленно продлевать прием пищи. Как ни странно, но для того, чтобы не съесть больше положенного. Ведь желудок не настолько умный, чтобы мгновенно понять, что он полон и дать сигнал мозгу, что достаточно есть. А если продлить удовольствие, то у этих двух будет достаточно времени для коннекта.
  • Еще хорошо уходить от вкусной и полезной еды чуть-чуть голодным. Примерно через 20 минут, все участники внутренних процессов свяжутся между собой и голод сам собой пройдет.
  • Не стоит пить, пока едите. Любая жидкость разбавляет желудочный сок, что негативно сказывается на процессе пищеварения.
  • Не ешьте одно и то же. Рассчитать меню правильного рациона питания на короткий срок достаточно просто, но не стоит включать в него одни и те же продукты. Во-первых, это скучно, а, во-вторых, вы сильно увеличите шансы на срыв.
  • Выпейте стакан воды перед едой, это снизит аппетит и не позволит съесть больше.

                                                        

Составляем меню

Есть несколько путей для того, чтобы составить оптимальное меню рациона питания. Первый – обратиться к врачу-диетологу (хотя к нему стоит пойти в любом случае), второй – найти единомышленников и взять за основу их опыт, третий – самостоятельно найти в интернете.

Для вас мы составили примерный план здорового питания на неделю:

 

ПН

ВТ

СР

ЧТ

ПТ

СУБ

ВС

Завтрак

Овсяная каша с сухофруктами и орехами, кроме изюма и бананов

Омлет, фруктовый салат

Гречневая каша с сухофруктами кроме изюма и бананов и орехами

Творог с джемом и свежими фруктами

Рисовая каша с сухофруктами кроме изюма и бананов и орехами

Омлет, тост с овощами

Пшённая каша с сухофруктами и орехами, кроме изюма и бананов

Перекус

Стакан кефира

Стакан ряженки

Свежие фрукты

Орехи и сухофрукты, кроме изюма и бананов

Нежирный творог

Свежие фрукты

Салат из свежих овощей

Обед

Цельнозерновые макароны, сыр и гуляш из сои

Запеченные баклажаны, котлеты на пару

Куриный суп с вермишелью, салат из свежих овощей

Уха, овощное рагу с картофелем

Диетический борщ, паровая рыба

Бульон с сухариками

Щи, ризотто

Перекус

Свежие овощи

Свежие фрукты

Орехи

Творожная запеканка

Йогурт

Сырники

Свежие фрукты

Ужин

Индейка с салатом из свежих овощей

Греча, курица на пару, салат

Овощная запеканка с индейкой

Фасоль с мясом

Ризотто

Рататуй

Запеченная рыба, салат из свежих овощей

Почему питаться правильно то, к чему нужно стремиться

Ответ на этот вопрос один – потому что каждый человек хочет быть здоровым и красивым. А без правильного режима питания достичь этого невозможно. Оценить насколько он похож на полезный вам поможет наш опросник, пройти который вы можете как в приложении для телефона, так и на сайте. В итоге для вас будет рассчитан ваш показатель правильного питания. На его основе вы сможете полностью скорректировать свой рацион. Питаться правильно вы привыкнете всего через месяц, а результаты останутся с вами на всю жизнь.

                                                                       

 

 

 

lifeaddwiser.com

Как составить правильное питание: рекомендации

Здравствуйте, уважаемые читатели! Давайте сегодня обсудим питание. Со всех сторон мы слышим “кушайте правильно и будет вам счастье”. Но что же такое “правильно”? О сбалансированном рационе я уже писал. Статью можете прочитать по этой ссылке: “Правильное питание- пирамида, которая приносит здоровье”.  

Но как составить правильное питание? Ведь потребности могут быть разными. Кто-то хочет похудеть, кому-то нужна поддержка при тренировках.

А кто-то вообще мечтает набрать несколько килограммов. В этой статье мы рассмотрим, что и как кушать в каждом из этих случаев, чтобы добиться успеха.

Общие рекомендации

Не важно какой цели вы хотите достигнуть, главный принцип правильного питания — оно должно быть разнообразным с содержанием всех питательных веществ, витаминов и микроэлементов, которые необходимы нашему организму для нормальной работы.

Давайте вспомним что такое белки, углеводы, жиры и в каких полезных продуктах их содержится больше всего.

Белки

Протеины — маленькие помощники для строительства мыщц, ногтей, волос, кожи и нервной системы. Напомню, что сердце — тоже мышца.

Белки содержат аминокислоты, некоторые из которых самостоятельно организм производить не может (так считают ученые). Бывают животного и растительного происхождения.

Первые содержатся в курином, говяжьем мясе, рыбе, молочных продуктах и яйцах. Вторые в избытке — в орехах, сое, бобах, крупах, овощах и фруктах.

Споры диетологов вокруг них не утихают. Одни уверяют, что без животных протеинов человек не способен получить все необходимые питательные вещества. Другие считают, что может без проблем и результат будет только лучше.

Последние исследования ученых на стороне вторых. Я, кстати, тоже. Например, американцы доказали, что у людей, болеющие артритом и астмой при отказе от животных белков уже в течение двух недель наблюдаются уменьшения симптомов болезней.

А спортсмены на растительной пище в 90% случаев показывают лучшие результаты физической выносливости, чем остальные.

И давайте не будем забывать о тысячах вегетарианцев, которые без мяса прекрасно себя чувствуют и имеют отменное здоровье, рожают здоровых детей, которые с рождения вегетарианцы или веганы.

Углеводы

В контексте правильного питания мы будем говорить только о сложных углеводах. Тех, которые не вызывают резких скачков сахара в крови и насыщают тело человека энергией, способствуют нормальному пищеварению, за счет высокого содержания клетчатки.

Чем ниже гликемический индекс — скорость усвоения углеводов организмом — тем они полезнее.

Итак, главные источники медленных углеводов — почти все овощи, кроме картофеля, не сладкие фрукты ( апельсины, мандарины, грейпфруты) , ягоды, грибы, каши ( овсяная, гречневая), цельнозерновой хлеб, макароны из цельных сортов муки.  

Жиры

Еще одни поставщики энергии в наш организм. Кроме того, в жирах содержатся особенно необходимые для женской красоты и здоровья кислоты Омега 3 и Омега 6.

Но, не все они одинаково полезны.Транс-жиры приносят в основном только вред. А вот насыщенные, полиненасыщенные и мононенасыщенные в рацион лучше все-таки включать.

Они содержатся в растительных маслах. Вместо подсолнечного лучше отдать предпочтение оливковому, льняному или кокосовому.

Также полезные жиры содержат орехи (миндаль, грецкие, фисташки и др), сливочное масло и красное мясо.

Если еще до недавнего времени врачи советовали ограничить употребление жиров до 10 % в рационе. То Американский Комитет Диетологии в своих рекомендациях от 2015 года это ограничение отменил.

В связи с отсутствием доказательств, что превышение этой нормы может оказать негативное влияние на организм.

Подробнее читайте в статье «В чем польза жиров»

В среднем в сбалансированном питании процентное соотношение описанных выше веществ выглядит так: белки — 40%, углеводы — 40-50%, жиры — 10-20%. Их соотношение можно корректировать в зависимости от индивидуальных потребностей.

Считаем калории

При составлении правильного питания  важно следить не только за балансом питательных веществ, но и за калорийностью меню. Для подсчета калорий разработано много формул.

Для примера возьмем формулу Харрис-Бенедикта, которая определяет уровень метаболизма.

Для женщин она выглядит так: 447.6 + (9.2 x вес, кг) + (3.1 х рост, cм) – (4.3 х возраст, лет).

Для мужчин: 88.36 + (13.4 x вес, кг) + (4.8 х рост, см) – (5.7 х возраст, лет).

Получившееся значение надо также умножить на уровень физической активности: сидячий образ жизни на 1,2; средняя активность  — 1.55, высокая — 1.9

Наглядный пример, допустим ваш вес составляет 70 кг,  рост 172 сантиметра, а возраст 35 лет.  Считаем по формуле.

Результат 1475 калорий. Умножаем на средний уровень активности. Получается 2285 калорий в сутки. При умеренных занятиях спортом эту калорийность стоит оставить на таком уровне, для похудения — уменьшить на 10-20%, для набора массы — увеличить на тоже количество процентов.

Кушаем и худеем

Давайте разберемся, как составить правильный и полезный меню на неделю для похудения.  Исходя из нашей формулы по суточной калорийности, можете ориентироваться на эти варианты. Вот планы рациона на 1200 калорий, 1400 калорий и 1600 калорий:  

1200 калорий

  • Завтрак: Овсянка на воде — 200 гр., мед — 1 чайная ложка, сухофрукты — 20 гр., яблоко — 1 шт., кофе. 333 калории.
  • Обед: Суп с говядиной — 300 гр., тост цельнозерновой — 1 шт., чай. 219 калорий.
  • Ужин: куриная грудка отварная — 100 гр., винегрет — 100 гр., хлеб с отрубями — 1 кусок.  290 калорий
  • Перекусы: Творог — 150 гр., йогурт — 100 гр., банан — 1 шт., апельсин — 1 шт., 360 калорий.

1400 калорий

  • Завтрак: Кабачковые оладьи — 150 гр., яйцо — 1 шт., ржаной тост — 1 шт. 319 калорий
  • Обед: Овощной суп — 200 гр., лосось — 150 гр., цельнозерновые макароны — 100 гр. салат капустный с морковью — 200 гр. 491 калория
  • Ужин: Куриное филе, запеченное со специями — 150 гр., салат греческий — 100 гр. 381 калория
  • Перекусы: йогурт натуральный — 150 гр., банан — 1 шт. 209 калорий

1600 калорий

  • Завтрак: Гречка — 200 гр., творожная запеканка — 150 гр., кефир — 1 стакан. 525 калорий
  • Обед:Стейк из семги — 100 гр., бурый рис — 150 гр., салат из помидоров и огурцов, заправка — оливковое масло — 200 гр. 572 калории
  • Ужин:Овощное рагу с куриным филе — 350 гр. 296 калорий
  • Перекусы: салат фруктовый — 150 гр., орехи — 10 гр. 222 калории

Кушаем и тренируемся

При занятиях спортом особое внимание уделяется белкам. Как вы уже поняли, именно они помогают наращивать мышечную массу и формировать красивый силуэт при тренировках.

Спортсменам-любителям, наряду с профессионалами, диетологи рекомендуют составлять график питания по часам. Кушать протеины за 2-3 часа до тренировки и через 0,5-1 после.

При составлении меню не забудьте посчитать необходимое вам количество калорий. Оно зависит от количества занятий спортом в неделю: 2-3 — средняя активность, 5-6 — высокая.

Варианты меню при тренировках:

Вариант 1: Овсяная каша на воде — 100 грамм, яйцо вареное — 3 штуки.

Вариант 2: Омлет из 2х яиц с сыром (30 граммов), ржаной тост.

Вариант 3: Творог — 150 граммов, йогурт без добавок — 100 граммов, яблоко — 1 штука.

Вариант 1: Суп с перловкой — 200 граммов, вареная куриное филе  — 150 граммов,  салат огурцы и помидоры — 200 граммов.

Вариант 2: Треска — 200 граммов, гречка с овощами — 150 граммов.

Вариант 3: Телятина — 200 граммов, цельнозерновые макароны — 150 граммов.

Вариант 1: Гречка — 200 граммов, кефир — 1 стакан.

Вариант 2: Рыба — 200 граммов, овощной салат — 200 граммов.

Вариант 3: Куриное филе — 200 граммов, овощи на гриле — 200 граммов.

Перед тренировкой:

  • Вариант 1: Творог — 150 граммов, фрукты — 100 граммов.
  • Вариант 2: Ряженка — 500 мл., твердый сыр — 30 граммов.
  • Вариант 3: Натуральный йогурт — 100 граммов, орехи — 20 граммов.

После тренировки:

  • Вариант 1: Рагу — 250 граммов.
  • Вариант 2: Салат капуста и огурец — 200 граммов, яйцо — 2 штуки.
  • Вариант 3: Фруктовый салат — 200 граммов.

Кушаем и набираем массу

Если ваша задача — набрать недостающие килограммы, это не значит, что вы должны все время сидеть и кушать. Вам надо увеличивать не запасы жира в организме, а мышечную массу.

В этом хорошо может помочь спорт. Любой грамотный тренер  составит для вас индивидуальную программу, либо их примеры доступны в интернете.

Что касается питания, диетологи рекомендуют просто немного увеличить калорийность рациона, высчитав его по указанной выше формуле.

Меню на 5 дней:

Завтрак: Творожная запеканка с сухофруктами — 250 граммов, цельнозерновой тост с сыром — 2 штуки, яблоко.

Обед: Рыбный суп — 250 граммов, рыба на гриле — 200 граммов, салат из овощей — 150 граммов, ржаной тост — 2 штуки.

Ужин: Индейка на гриле — 200 граммов, фасоль вареная — 150 граммов, отрубной хлеб — 2 куска.

Перекус: Сырники по диетическому рецепту — 200 граммов, йогурт без добавок — 100 граммов, ягоды — 100 граммов.

Завтрак: Перловка на воде — 250 граммов, орехи — 20 граммов, сухофрукты — 30 граммов.

Обед: Гороховый суп — 250 граммов, телятина вареная — 200 граммов, хлеб с отрубями — 2 куска, огурцы и помидоры, оливковое масло — 200 граммов.

Ужин: Семга-гриль — 200 граммов, цельнозерновые спагетти — 200 граммов, цветная капуста- 150 граммов, сыр — 30 граммов.  

Перекус: Банан1 штука, груша — 1 штука.

Завтрак: Омлет из 3х яиц, ржаной тост — 2 шт, сыр — 30 граммов, салат из овощей — 200 граммов.

Обед: Суп куриный — 250 граммов, фасоль тушеная — 200 граммов, цельнозерновые спагетти отварные — 150 граммов.

Ужин: Куриная грудка и овощи — 350 граммов, салат  морковь и яблоко, заправленный йогуртом — 150 граммов.

Перекус: Кефир — 500 мл., грецкие орехи — 20 граммов.

Завтрак: Ячневая каша — 250 граммов, сухофрукты — 50 граммов, орехи — 20 граммов, ряженка — 1 стакан.

Обед: Щи с говядиной — 250 грамм, гречка — 150 граммов, ржаной тост — 2 куска, салат  перец и огурец с маслом — 200 граммов.

Ужин: Тунец консервированный в натуральном соку — 150 граммов, овощи-гриль — 200 граммов.

Перекус: Фруктовый салат яблоко и груша, заправка — йогурт без добавок, горький шоколад — 40 граммов.

Завтрак: Яйца — 3 штуки, гречка — 150 граммов, тост ржаной — 2 куска, овощной салат — 150 граммов.

Обед: Сырный суп — 250 граммов, гуляш из говядины — 200 граммов, салат греческий — 200 грамм.

Ужин: Куриная грудка, запеченная со специями — 150 грамм, картофельное пюре — 150 граммов, салат помидоры и йогурт — 150 граммов.

Перекус: Ряженка — 2 стакана, груша — 1 штука, орехи — 20 грамм.

Должен отметить важный момент — все вышеприведенные меню составлялись еще в советское время и до сих пор рекомендуется диетологами.

Вы сами заметили, что в них практически нет фруктов, мало овощей. Еще очень мало людей говорит о том, что термически обработанная пища наносит больше вреда, чем пользы.

И это сложно принять, потому что нам вбили в голову, что питаться правильно — это именно так, как кормят в заводских столовых, в ресторанах, в санаториях и т.д.

Но, жизнь не стоит на месте, появляются новые исследования, гипотезы, люди начинают задумываться и это хорошо.

Потому что именно думая, мы сможем что-то менять в лучшую сторону. Задумывайтесь над любой информацией, задавайте вопросы, ищите ответы, пробуйте.

Что запомнить

В своем рационе предпочтение отдавайте свежим натуральным продуктам. Постарайтесь отказаться от полуфабрикатов, фастфуда и прочих продуктов промышленного производства, где содержатся искусственные добавки. Пейте больше чистой воды — минимум 2 литра в течение дня.

Простой, но действенный лайфхак, перед тем как отправиться в магазин, составьте план. Покупайте продукты на неделю согласно ему. Так вам будет намного проще придерживаться желаемого меню.

Чтобы придерживаться желаемой калорийности рациона, а также видеть, сколько белков, жиров и углеводов вы потребляете, достаточно скачать специальную программу на телефон и вводить туда данные.

Больше всего положительных отзывов у счетчиков калорий “FatSecret” и “Yazio”. Сам, правда, я их не использовал. А вы уже пробовали или, может быть, попробуете после прочтения статьи? Буду рад вашим комментариям.

Диетологи рекомендуют питаться небольшими порциями, разделять приемы пищи на 4-5-6 раз. Кушать через каждые 2-3 часа.

Например, завтрак в 7 утра, в 10.30 — второй завтрак, в 14.00 — обед, в 17.30 — полдник и в 21.00 — ужин. За 2-3 часа до сна кушать не стоит.

Составьте свой план питания исходя из вашего жизненного цикла — работа, учеба и другие влияющие факторы.

Скажите, а вы уже придерживаетесь правильного питания? Каких целей вы хотите добиться с его помощью? Делитесь своими историями в комментариях. До встречи в следующей статье!

 

tvoy-ves.ru

Как самостоятельно составить режим питания?

«Я знаю, что диеты – вредны. Посещение диетолога стоит денег, посещение фитнес-клуба – времени и денег. Но похудеть-то хочется! Наверное, надо как-то составить себе самой режим питания… как диетологи составляют… Помогите, как это сделать самостоятельно? Ольга»

Ольга, на самом деле составить себе режим питания самостоятельно совсем несложно. Сегодня женский сайт sympaty.net расскажет, как стать диетологом самой себе!

Шаг 1. Анализируем существующую систему питания

У каждой из нас выработана своя собственная система питания – даже если мы думаем, что  питаемся бессистемно. Ведь так или иначе мы предпочитаем одни продукты другим, предпочитаем есть в какое-то определенное время.

Чтобы составить полную картину своего питания, ответьте честно на вопросы:

  • Когда вам хочется есть больше всего: днем, вечером, ночью?
  • Продукты какого вкуса вы предпочитаете больше других: соленого, сладкого, кислого.
  • Вы едите (сколько) раз в день.
  • Вы принимаете пищу за (сколько?) часов до сна.
  • Овощи и фрукты в вашем рационе – это… (основа, редкость, каждый день присутствуют понемногу)
  • Сколько вы выпиваете в день жидкости – и лучше всего посчитать, сколько из нее чистой воды.
  • После приема пищи у вас в животе- тяжесть… (нет, постоянно, частенько, например, после ужина)
Основные ошибки в питании выглядят следующим образом:
  1. Слишком большие объемы пищи: вы можете объедаться в каждый прием пищи или только вечером, перед сном. Понятное дело, что организму это на пользу не идет.
  2. Слишком редкие приемы пищи. Обычно мы чем реже едим, тем больше порция. А это нагружает желудок больше, чем небольшие порции, да к тому же так нам сильнее хочется есть, и частенько на нас нападает самый настоящий жор…
  3. Приемы пищи на ночь. Каждый человек устроен одинаково: чем ближе к ночи, тем больше организм настроен на отдых. Поэтому все, что вы съели, откладывается жиром, а не идет на пользу.
  4. Слишком мало жидкости в день.  Это сказывается на метаболизме – он замедляется. Чтобы скорректировать питание, добавьте в него побольше разнообразной жидкости – это могут быть и вода, и соки, и коктейли, и травяные сборы, и супы…
  5. Мало овощей и фруктов. Получается, что объемы пищи большие, а овощей и фруктов в них до обидного мало. А ведь овощи и фрукты не только малокалорийны и богаты витаминами, но еще и положительно влияют на состояние кишечника.

Итак, свои ошибки в питании вы осознали – осталось только их избежать, скорректировав питание волевым усилием.

Какой продукт для вас главный?

Очень важно составить такой режим питания, придерживаться которого для вас не составит большого труда. Как же это сделать? Да все просто – надо кушать то, что нравится! Вместе с полезными продуктами, конечно 🙂

Подумайте, какой продукт (или группа продуктов) для вас – самый главный, самый любимый (исключая всякие десерты типа сладостей и белых булок). Таких продуктов может быть несколько. Они обязательно должны быть в вашем новом питании.

Например, если вы жить не можете без орехов, красной рыбы и мяса, то нет смысла от них отказываться.

Важно: от любимых, но не таких уж полезных продуктов, полностью отказываться нельзя! Силы воли так не прибавится, а вот мотивации – убавится. Кроме того, такое питание убережет вас от срывов.

Шаг 2. Полезные продукты – вредные продукты

Возьмите ручку и листок бумаги, расчертите лист на 2 колонки. Первую озаглавьте так: вредные продукты. Впишите сюда все продукты, от которых лично вы полнеете (вы ведь себя знаете лучше, чем другие знают вас?) Также сюда записываем продукты, от которых потом тяжело на желудке. Например, у меня в этой колонке – майонез и жареная рыба.

Вторая колонка – полезные продукты. Пишите сюда все продукты, способствующие вашей стройности.

Вывод: основной рацион формируем из полезных продуктов, а вредные либо исключаем полностью, либо чуть-чуть оставляем.

Шаг 3. Распределяем продукты по приемам пищи

Теперь настало время определить, что мы будем есть в течение дня, распределить продукты по приемам пищи. Поэтому берем еще один листок бумаги и чертим на нем следующую таблицу:

Верхние графы – «полезная пища» и «любимая пища», слева – по приемам пищи: завтрак, второй завтрак, обед, полдник, ужин.

А теперь начинайте распределять продукты по приемам пищи. Важно при этом учесть, сколько калорий и когда вы тратите, умственная у вас работа или физическая, активная или неподвижная.

Например, на активную работу тратится больше энергии, поэтому перед ней организму требуется подзарядка в виде белков (яйца, мясо, орехи и прочее). При сидячей работе лучше предпочесть сложные углеводы (каши, мюсли, овощи). Ну а если предстоит очень напряженная работа, то углеводы и белки можно сочетать. Простые же углеводы (фрукты, к примеру) лучше есть в качестве перекусов, так как часто такие продукты нежелательно с чем-либо сочетать.

Как заполнять таблицу?

Покажу на примере одной девушки, которая работает официанткой с 16 до 24 часов. Труд у нее физический – все время на ногах. Встает девушка в 13 часов, завтракает – в 14. Так как ей предстоит напряженный рабочий день, то девушке надо скушать что-нибудь полезное и дающее сил. Хоть бутерброды сделать и быстро, но они совсем не полезные, да к тому же не являются любимыми продуктами девушки. Поэтому ее выбор – каша и котлеты на пару.

Девушка жить не может без кофе с молоком, но хоть это не полезный продукт, мы его оставляем на второй завтрак (17.00).

Обед (20.00) лучше сделать также полезным. Тушеные овощи с мясом вполне подойдут.

Полдник (23.00) – что-нибудь легкое, лучше фрукты. Бананы – фрукты калорийные, но так как это любимые девушкины фрукты, то мы их включаем в рацион.

Ужинает девушка поздно, в час ночи. И тянет ее обычно на что-нибудь сладкое. Поэтому для ужина мы выбираем что-нибудь вкусное и легкое, чтобы не было тяжести в желудке. Например, это может быть творожная запеканка с нежирным йогуртом (тем более, что йогурт- любимый продукт девушки).

Таблица получилась вот такой:
Полезные продукты Любимые продукты
Завтрак (14.00) Каша + котлеты на пару
Второй завтрак (17.00) Кофе с молоком + кусочек ржаного хлеба
Обед (20.00) Тушеные овощи с мясом
Полдник (23.00) 1  банан
Ужин (1.00) Творожная запеканка Йогурт

Шаг 4. Составляем меню на каждый день

Меню, подобное предыдущему, надо составить на каждый день. Любимые продукты вставлять в меню обязательно, но знайте меру! Если хотите съесть много любимого продукта, то помните, что его вы сможете поесть и завтра, и послезавтра – поэтом не стоит объедаться им сегодня. Это убережет вас от пищевых срывов.

Шаг 5. Ведем пищевой дневник

Пищевой дневник – очень важная часть вашего режима питания. На первых порах без него просто никуда! Ведь в дневнике мы будем записывать, что и когда съели, и нам не надо врать самим себе. Тем более, доказано: те, кто ведет пищевой дневник, стройнеют гораздо быстрее!

Фиксируйте в пищевом дневнике все, что скушали в течение дня – до мельчайшей печеньки 😉 Указывайте время и объем съеденного. То же касается и выпитого.

Ну и конечно же, надо указывать результаты – вес и объемы тела. Взвешиваться и обмеряться рекомендуется не каждый день, а всего лишь раз или два в неделю, сразу после пробуждения.

Ольга, как видите, стать диетологом самому себе не так уж сложно! Попробуйте – и помните, что пищевые привычки не меняются мгновенно. На это нужно время – не неделя, а несколько месяцев. Да, звучит нудно, но результат в виде красивой фигуры – самая лучшая награда за труды!

——
Автор - Ольга Sympaty, сайт www.sympaty.net – Красивая и Успешная

Для копирования этой статьи Вам не нужно получать особое разрешение,
однако активная, не закрытая от поисковиков ссылка на наш сайт ОБЯЗАТЕЛЬНА!
Пожалуйста, соблюдайте наши авторские права.

www.sympaty.net

Что такое правильное питание - меню на неделю как составить

Ну а спонсор нынешнего поста — команда baltboats(точка)ru. Если Вам понадобилась надувная лодка из ПВХ, то рекомендуем Вам заглянуть сюда. Многолетний опыт, качественные материалы, куча положительных отзывов, и самое главное, гарантии на всю продукцию. Ищем надувные лодки на

Что такое правильное питание — меню на неделю как составить

Содержание:

Что такое правильное питание — меню на неделю как составить

Составляем примерное меню правильного питания

Правильное питание, меню на неделю играет огромную роль для здоровья человека, не меньшую, чем отказ от вредных привычек и регулярные занятия спортом. Рациональный подбор продуктов, установление оптимального режима приема пищи позволяет получать все нужные для организма вещества без того, чтобы прибавлять в весе.

 

Что такое правильное питание — меню на неделю как составить

Что такое правильное питание

Существует заблуждение, что правильное питания – это не вкусно. Но на самом деле придерживаясь грамотно составленного меню можно не только получать необходимые витамины, но и удовольствие от приема пищи. Поэтому очень важно заранее составить примерное меню правильного питания с учетом полезных свойств продуктов и собственного распорядка дня.

Нужно понимать, что правильным питанием называются те продукты, которые дают организму все необходимые вещества, обязательно содержит в нужном количестве белки, жиры, углеводы, витамины и микроэлементы. Такой еды должно быть столько, чтобы человек почувствовать насыщение, однако при этом избегать переедания. Поэтому нужно просто решить, какие продукты, содержащие необходимые вещества, являются наиболее приятными вам, и распределить их на всю неделю. Пирамида правильного питания

Прежде чем составлять свое примерное меню правильного питания на неделю, обязательно учитывайте, что питание нужно распределить по дням таким образом, чтобы ежедневно процесс поглощения пищи был разбит на 5-6 раз. При составлении меню старайтесь сделать упор на употребление каш, овощей и фруктов, и помните, что еда в запеченном, тушеном и вареном виде предпочтительнее жареной и копченной.

На завтрак желательно употреблять сложные углеводы, то есть каши, а также фрукты. Через пару часов, во время следующего приема пищи, называемого вторым завтраком, оптимальным выбором будут кефир, творог, йогурт, овощи. На обед можно употреблять сложные углеводы вместе с белковой едой вроде рыбы или птицы, а также овощами. Для полдника подойдет тот же набор продуктов, что и для второго завтрака. Ужин – время для пищи, богатой белками, которые будут расщеплять жиры, поэтому для этой цели подойдут мясо, рыба и творог.

 

Составляем примерное меню правильного питания

Составляем примерное меню правильного питания

Итак, правильное питание, меню на неделю необходимо заблаговременно и тщательно продумать.

Примерное меню правильного питания на неделю может выглядеть следующим образом:

Понедельник

Завтрак: овсяная каша, яблоко или груша, кофе или чай.

Второй завтрак: творог и сухофрукты.

Обед: щи на мясном бульоне, отварная курица, овощи, компот.

Полдник: фруктовый салат, крекеры.

Ужин: омлет, овощной салат, чай.

Вторник

Завтрак: гречневая каша, салат из овощей, чай.

Второй завтрак: яблоко, йогурт.

Обед: гречневый суп, картофельное пюре, рыбные котлеты, компот из сухофруктов. Полдник: какао с тостом и творог.

Ужин: винегрет, отварное филе птицы, чай.

Среда

Завтрак: омлет, овощной салат, тосты, чай.

Второй завтрак: йогурт, тосты.

Обед: рыбный суп, отварная телятина с тушеными овощами, сок.

Полдник: йогурт, творог.

Ужин: мясо, рис, салат из овощей, чай.

Четверг

Завтрак: рисовая каша с сухофруктами, кофе.

Второй завтрак: банан, кефир.

Обед: крупяной суп, запеченная рыба с рисовым гарниром, винегрет, компот.

Полдник: творог со сметаной, сухофрукты.

Ужин: запеченное мясо с овощами, йогурт.

Пятница

Завтрак: овсяная каша, фрукты, кофе.

Второй завтрак: галетное печенье с соком.

Обед: овощной суп, запеченный или вареный картофель, гуляш, салат из свежих овощей, сок.

Полдник: йогурт, фруктовый салат.

Ужин: овощное рагу, ветчина, чай.

Суббота

Завтрак: овсяная каша, запеченное яблоко, чай с медом.

Второй завтрак: банан, йогурт.

Обед: куриный суп с овощами, винегрет, рыба, компот.

Полдник: йогурт, орехи или сухофрукты.

Ужин: нежирная ветчина, овощное рагу, чай. Меню на неделю

Воскресенье

Завтрак: творожная запеканка с медом, тост, чай.

Второй завтрак: йогурт, крекеры.

Обед: борщ, куриная котлета, гречневая каша, компот.

Полдник: творог с сухофруктами.

Ужин: отварная телятина, овощной салат.

Любой день желательно заканчивать кисломолочным продуктом – кефиром, ряженкой и другими подобными напитками.

На основе предложенного примерного меню правильного питания можно придумать и свои варианты. Так, белковой пищей могут быть курица, индейка, копченые тунец или лосось, а зеленью — листья салата, капуста, листья шпината, петрушка, базилик, укроп. Вариантов много, и их выбор зависит от ваших личных вкусовых предпочтений.

Что касается жареного мяса, пельменей и других таких вкусных, но тяжелых блюд, то употребляйте их изредка – например, по праздникам. А в повседневной жизни отдавайте предпочтение салатам, овощам и фруктам. 

neosports.ru

Как составить правильное питание самому?

Здравствуйте, дорогие читатели. Поздравляю вас с прошедшими  майскими праздниками, и с наступающими.  Мир вашему дому.

Ну, теперь давайте преступим к делу.

Я подумал написать для вас краткий, пошаговый чек лист, по которому вы сможете составить систему правильного питания сами, не выходя из дома.

Многие люди, которые не очень близко знакомы с основами правильного питания, почему то думают, что это либо очень дорого, либо вовсе не вкусно, а что самое страшное – и то, и другое.

А для многих читателей  это – полный крах их надежд. Но я скажу вам правду.

Правильное питание не так уж и сильно отличается от того, что вы едите дома.

Конечно, рацион питания у всех разный. У кого-то из вас он вообще далек от идеала.

Но вовсе не многие изменения смогут помочь вам составить правильное питание самому.

Составить правильное питание — звучит как-то странно, согласитесь. Даже, я бы сказал, не «по-нашему». Должно быть что-то вроде «система правильного питания», «рацион правильного питания». Но в этой статье я буду писать именно так.

А вот почему. Многие люди не видят в правильном питании какой-то систематики, организованности.

Они представляют это только набором низкокалорийных рецептов, исключением фаст фуда из рациона, и «побольше овощей».  И не сказать, что это плохие советы, но все же – это далеко от списка обязательных пунктов.

Ниже я расскажу вам, как составить правильное питание  в домашних условиях с помощью тех продуктов, которые лежат на полках вашего супермаркета.

Вы сможете:

  • Правильно составить рацион питания
  • Составить меню правильного питания
  • Составить режим правильного питания, который подходит именно для вас.

Как составить правильное питание самому?

Первое, с чего стоит начать, это понять, зачем это вообще вам нужно?

Для здоровья?

Или для того, чтобы изменить свой внешний вид? (похудеть или набрать вес, к примеру)

И одна и другая причины довольно  положительны и похвальны.

Итак, с чего нам начать?

  1. Первый пункт нашего «чек листа» это водно-питьевой режим.Начинайте выпивать вашу норму воды в день. В среднем, это минимум 30 мл на 1 кг веса. Посчитать не стоит ничего сложного.
  2. Второе, это съедать вашу дневную норму белка ежедневно. Минимально – это 1 г. на 1 кг веса. Если собираетесь «накачать бицуху», т.е. наращиваете мышечную массу в тренажерном зале —  это 1,5 – 2 г. на 1 кг веса.
  3. Начните питаться по правилу тарелки. Хорошая система, которая позволяет не только не переедать вредностей, но еще и помогает похудеть, нормализует работу ЖКТ, избавляет от подсчета калорий.
  4. Откажитесь от фаст-фуда. Ужасная еда, которая забивает сосуды, дает лишний вес, насыщает организм транс-жирами и т.д. В общем, просто ужасная вещь. Никому не советую. Но и не забывайте, что фаст-фуд – это не только Макдональдс или шаверма. Фаст-фуд – это колбаса, покупные йогурты, сыры, намазки на хлеб и т.д. В общем, все, что можно подписать под название «Быстрая еда»
  5. Откажитесь от быстрых углеводов. Почему так, и чем они чреваты, я уже много раз описывал в статьях на сайте, поэтому просто оставлю вам ссылочку.
  6. Нормализуйте режим питания. Я понимаю, что не все едят 4-5 раз в день, как это нужно делать, но все же. Перерывы между приемами пищи не должны превышать 3 часа. Но если вам все равно, и вы кушаете 3 раза в день – старайтесь делать это в одно и то же время. Это сильно поможет вашему ЖКТ.
  7. Употребляйте нормальное количество жиров с правильным балансом. Для худеющего – норма жира – 50 г. в день. Для не худеющего – 1 г. на 1 кг. веса. Но и конечно, ознакомьтесь  с тем, что такое Омега-6 и Омега-3 полиненасыщенные жирные кислоты. Эти статьи также есть у меня на блоге. Особенно уделите внимание Омега-3 жирным кислотам.
  8. Не забываем об овощах, и, соответственно, клетчатке. Если вы внедрите правило тарелки – овощей будете съедать свой минимум. Там большое количество клетчатки, которая поможет не только похудеть, но еще и веником пройдется по-вашему ЖКТ, почистив его от лишнего мусора.
  9. Не пропускайте завтрак. Ни в коем случае.  Это – приказ.
  10. Постарайтесь обеспечить попадание в организм достаточного количества витаминов и минералов. Употребляйте больше фруктов и ягод, молочных продуктов, богатых кальцием и т.д. Если уж не можете себя этим обеспечить, постарайтесь включить в ежедневное потребление витаминные комплексы. Только изучите их внимательно. Они должны быть синергичны и максимум натуральны.
  11. Откажитесь от алкоголя и большого количества мучного.
  12. Сладости, батончики, чипсы, снова же, фаст- фуд лучше убрать. Если жить без этого не можете – снизить до минимума.

Вот вам такой простой, довольно доступный чек лист того, как составить правильное питание самому, не выходя из дома.

Но, конечно, каждый пункт этого списка вам нужно изучить. Ну и если вам не лень, приступайте. Вся эта информация есть у меня сайте. Так что милости прошу. Идти и учить по списку легче, чем составлять систему самому, даже не зная, с чего начать.

Пользуйтесь поиском на сайте, заглядывайте в рубрики, и тогда вы все обязательно найдете.

Если возникают дополнительные вопросы – милости прошу в комментарии.

Евгений Леонов.

P.S.  Репосты статей приветствуются.

 

 

 

 

Поделиться в соц. сетях

Об авторе

okaybeauty.ru

Рацион правильного питания от А до Я

Большинство людей с избыточным весом не считают, что они слишком много едят. В тоже время, много худых людей уверены, что едят много и не набирают вес из-за врожденной предрасположенности. Однако, научные исследования показывают, что оба этих утверждения ошибочны. Все люди с избыточным весом ежедневно съедают больше калорий, чем расходуют. Чтобы изменить фигуру к лучшему, вовсе не обязательно голодать, достаточно подобрать рацион правильного питания с оптимальным для вас количеством калорий.

Основные принципы

Как правильно составить рацион – основной вопрос для всех тех, кто решил перейти на правильное питание. Существует множество разнообразных готовых рационов и диет на день, неделю или месяц. Но всю жизнь кушать расписанию не очень удобно. Если знать основные законы того, как составить правильную диету, можно самостоятельно подбирать продукты и график их приема, изменяя меню по своему желанию.

Удержать баланс.

Лишние килограммы – свидетельство того, что человек расходует меньше энергии, чем употребляет. Это не только негативно сказывается на фигуре, но и значительно подрывает здоровье. Ученые утверждают, что рацион питания для сброса лишних килограммов требует постепенно и неуклонно снижать количество потребляемой энергии – отказываться от высококалорийной пищи в пользу низкокалорийной.

Калории — в график.

При соблюдении правильного питания на каждый день калории важно рационально распределить. Как составить правильный план приемов еды? Наш организм имеет периоды высокой и низкой активности, а это значит, что пирожное, съеденное ночью, наносит нам значительно больше вреда, чем 2 пирожных, съеденных в обед. Доктора советуют съедать на завтрак 25% суточной нормы калорий, на обед 50% и на ужин снова 25%.

Полюбите фрукты и овощи.

Важно не только количество калорий, но и состав пищи. Правильный рацион питания должен минимум на 20% состоять из белков (молочных продуктов, орехов, рыбы, мяса, бобовых), примерно на 50% из углеводов( фруктов, овощей, мучных изделий, всего сладкого) и на 30% из жиров (животных и растительных).

Пример здоровой еды

Гармония с природой.

Крайне не рекомендуется есть после 18-00. Если вы привыкли ужинать позже, переход можно сделать плавным: каждый день переносите прием еды на 30 минут раньше, замените мучные изделия кашей из цельного зерна, овощами и фруктами. Вскоре вы заметите, что можете без труда обходиться после 18-ти одной лишь водой.

Водный секрет.

Чистую воду без сахара нужно пить за 30 минут до любой еды. Это снизит аппетит и предотвратить развитие многих неприятных заболеваний.В среднем за сутки организму человека для нормального функционирования необходимо 2-2.5 литра воды.

Пить достаточно воды

 

Забудьте о сковородке.

Рацион для правильного питания составляется без жареных блюд. Те же продукты будут намного полезнее в тушеном или запеченном варианте.

Жир жиру рознь.

Рацион правильного питания для похудения исключает майонезы, соусы и различные приправы. Замените их нерафинированным подсолнечным или оливковым маслом холодного отжима, а лучше обойдитесь вовсе без масла. Молоко, йогурт, сыры и творог выбирайте с низким содержанием жира.

Булочкам – особое время.

При соблюдении правильного питания на каждый день сдобу, выпечку и любые зернобобовые продукты стоит съесть с 12 до 14 часов, чтобы они успели перевариться до 15. В иное время эти вещества плохо усваиваются. Теперь вы знаете, как составить диету, включающую спагетти, картофель и печенье!

Поможет график.

Если питаться каждый день в одно и то же время, то организм привыкнет к режиму, и не будет требовать перекусов. А правильное питание с перекусами несовместимо, ведь маленькие и незаметные пирожные, конфеты и бутерброды порой составляют половину поглощаемых калорий.

Теперь вы знаете, как составить идеальный рацион питания для контроля над весом и хорошего самочувствия. Но тем, кто только начинает применять рацион правильного питания для похудения, стоит попробовать графики питания, разработанные экспертами. Они помогут почувствовать, сколько именно калорий вам необходимо для 1 дня жизни.

Рацион на неделю

Предлагаем вам следующий примерный рацион правильного питания, рассчитанный на 7 дней.

День 1. На завтрак выберем нежирный творог с изюмом либо курагой. На обед можно позволить себе картофель, запеченные овощи. Все это вместе с овощным салатом из сырых огурцов, помидоров, капусты. Ужин приготовим из каши, тушеных или сырых овощей.
День 2. Завтрак – овсянка с яблоками и бананом (без сахара). Обед – итальянская паста с сыром. Ужин – запеченная в духовке рыба с овощами.
День 3. Отварное нежирное мясо с европейскими травами + салат из капусты и огурцов. Обед – рыба и овощи. Ужин – рис с морковным салатом (вместо майонеза используем растительное масло).
День 4. Овсянка с фруктами на завтрак. Рис с овощами – на обед. Запеченная в духовке курица и отварные овощи – на ужин.
День 5. Возвращаемся к творогу с сухофруктами. Обед – мясо, запеченное с овощами. Ужин – тушеные овощи с сыром и яйцом.
День 6. На завтрак приготовим сыр, завернутый в лаваш вместе с зеленью и приправами и разогретый в духовке. Обед – картофель с овощным салатом. Ужин – запеканка из сыра, яйца и овощей.
День 7 снова начинаем с отварного мяса и салата из овощей. На обед позволим себе кашу с тушеными либо отварными овощами, а на ужин – цветную капусту с отварным картофелем.

Хорошие продукты

Этот рацион на неделю для привыкания к низкокалорийной пище подойдет идеально. Тем боле, что продукты в нем подобраны не только диетические: любители вкусненького не будут слишком разочарованы.

Чтобы наш рацион питания для уменьшения веса показывал, сколько калорий мы съели за день, понадобится таблица. В нее мы запишем вид продукта, количество съеденного в граммах и количество калорий. Калорийность 100 граммов продукта можно узнать на упаковке или из многочисленных интернет-справочников.

Вы можете использовать этот рацион правильного питания на неделю, например, в течение месяца, но лучше продержаться 100 дней. Блюда можно немного изменять, оставляя постоянным количество калорий. Так вам будет легче прочувствовать, как составить собственный рацион.

Видео: покупаем продукты на неделю

Это очень интересно:

minus100kg.ru

Как составить рацион питания - советы и рекомендации для женщин

Приветствую вас, дорогие читательницы!

Не секрет, что многие из барышень или парней, набрав лишние килограммы, решают срочно садиться на диету, записываться в тренажерный зал или глотать чудодейственные таблетки для похудения. Однако это неразумный подход. Такой путь достаточно опасен для нашего организма.Ведь так мы собственноручно истощаем его, навлекая на себя кучу болячек.

А вот заставить организм самому сжигать свои жировые отложения — вот это другое дело. Поэтому для решения этой задачи каждому человеку следует трансформировать свое отношение к еде и знать, как составить рацион питания.

Я же, со своей стороны, расскажу вам, какие для этого нужны продукты, чтобы они были полезными и удобными в приготовлении. При этом вы узнаете всю правду, какие процессы происходят в нашем организме. Какая и когда ему нужна энергетическая подпитка.

Так как наш организм в разное время настроен на выполнение определенных функций и, в соответствии с суточными биоритмами, вырабатывает различные гормоны и ферменты.

Поэтому я открою вам секрет, как оптимально питаться, что лучше усваивается нашим организмом в определенном временном интервале для того, чтобы правильно, естественным образом, решить проблему лишнего веса.

Обоснуем решение вопроса

Традиционно многие мужчины и женщины не придают особого значения продуктам, которые они употребляют в день за завтраком, обедом или ужином. При этом некоторые из них завтрак вообще игнорируют, и заменяют его чашечкой кофе, объясняя этот факт нехваткой времени или возможностью быстрее проснуться.

Однако, мы живем в XXI веке и должны правильно питаться. При этом специалисты говорят, что с утра наш организм лучше всего готов для усвоения пищи с высокой энергетической ценностью и небольшой нагрузкой на пищеварительный тракт.

Для этого максимально подходит сочетание:

  • Злаковых или зерновых каш;
  • Творога;
  • Яиц;
  • Молочнокислых продуктов.

К обеду организм, как мужчин, так и женщин, уже готов к употреблению более объемных порций, тяжелой для переваривания пищи и мяса. А это значит, что перед едой можно съесть легкий овощной салат, на первое – борщ или суп с мясом, на второе – овощной или зерновой гарнир тоже с мясом.

А вот десерт здесь будет уже не только лишним, но и вредным. Так как он может вызвать брожение, затрудняя в ЖКТ процесс переваривания других продуктов. Его лучше заменить чашечкой зеленого чая, компота или травяного отвара.

О самых вредных продуктах питания для здоровья и красоты можно узнать здесь.

Что же касается ужина, то к его наступлению пищеварительная система человека уже довольно устает. Вот здесь для нее лучше подойдет менее калорийная, но богатая питательными веществами пища. Это должны быть: тушеные овощи, рыба, несладкие фрукты или ягоды, йогурт, кефир или простокваша.

В общем-то, здесь главное – не переедать, а для перекусов, если сильно хочется кушать, правильнее употреблять небольшое количество сухофруктов, орехов или семечек.

Особенности составления плана питания

Каждый диетолог скажет вам, что составлять рацион питания необходимо с учетом задач, которые ему положено выполнить. Если он ориентирован для похудения, тогда здесь должна учитываться индивидуальная норма потребления пищи, рассчитанная по специальной формуле.

При этом специалисты делают корректировку этой цифры, и предлагают желающим избавиться от лишних килограммов взять за основу от нее 40%, но не более 2000 ккал общей калорийности пищи на день.

А в рационе делать акцент на клетчатку, которая не только чистит ЖКТ или улучшает процесс метаболизма, но и не дает попасть в кровь холестерину. Источниками клетчатки являются овощи, фрукты, каши из цельнозерновых злаков.

Однако, если рацион предназначается для набора мышечной массы спортсменов, тогда тут используется другой подход. Здесь делается упор на то, что потребление в определенном соотношении белков, жиров и углеводов должны превышать расход энергии организмом.

Объясняется это тем, что:

  1. Белки — это основной строительный материал мышечной ткани. Его нужно атлетам не менее 2 грамм на 1 кг их веса.
  2. Жиры – способны давать энергию телу при усиленных физических нагрузках и вырабатывать специальные гормоны для роста мышц.
  3. Углеводы являются не только источником энергии, но и нужны для усвоения белков.

О правильном питании после занятий фитнесом можно узнать здесь.

При составлении плана питания на неделю не обязательно предполагать, что еду нужно готовить каждый день. Ведь многие блюда, приготовленные в домашних условиях, хранят свои вкусовые и полезные качества при правильном хранении 2-3 дня.

А творог, ягоды, овощи или сухофрукты вообще не требуют приготовления. Однако не следует забывать, что питание должно быть разнообразным, сбалансированным с учетом индивидуальных пищевых приоритетов человека. Кроме этого здесь еще нужно:

  1. Считать калории, чтобы знать свой энергетический «вход» и «выход».
  2. Использовать для подсчета калорий веб-сервисы или мобильные приложения.
  3. Иметь всегда для замены альтернативный вариант питания на случай непредвиденных обстоятельств.

А теперь я расскажу, какие блюда можно включать в дневное меню для похудения, чтобы потом из них составить рацион на неделю.

Первый завтрак

Обычно первый прием пищи должен быть легким и сытным. Его можно сделать из:

  • Овсянки на воде или молоке;
  • Запеканки из творога с добавлением цукатов;
  • Рисовой каши;
  • Омлета;
  • Цельнозерновых хлопьев с молоком;
  • Салата из свежих огурцов;
  • Гречневой каши
  • Зеленого чая.

Второй завтрак

Практически это первый перекус перед обеденным приемом пищи, куда должно быть включено что-то из:

  • Фруктов;
  • Ряженки;
  • Орехов;
  • Мармелада;
  • Компота;
  • Галетного печенья.

Обед

Традиционно обед — это плотный прием пищи. Его можно составить из:

  • Ухи или борща;
  • Отварного куриного филе;
  • Запеченной рыбы;
  • Винегрета;
  • Супа из капусты на мясном бульоне;
  • Рыбных или телячьих котлет;
  • Гречки;
  • Пасты с морепродуктами;
  • Картофельного или морковного пюре;
  • Парового гуляша;
  • Фруктового сока.

Полдник

Это второй перекус на день, который должен состоять из:

  • Нежирного творога;
  • Тостов;
  • Крекеров;
  • Инжира;
  • Кураги;
  • Киви;
  • Яблока;
  • Овощного или фруктового фреша.

Ужин

Обычно вечерний прием пищи должен быть легким и состоять из:

  • Вареной рыбы;
  • Салата из овощей;
  • Нежирного творога с яблоками;
  • Семги с бурым рисом, которые приготовлены на пару;
  • Брокколи с куриной грудкой;
  • Кефира, йогурта или простокваши.

Советы врача-диетолога можно услышать на следующем видео.

В заключение хочу посоветовать вам следующее. Прежде чем вы решитесь похудеть или набрать мышечную массу, обязательно посоветуйтесь со своим врачом или тренером. Кроме этого, собирайте больше информации и постарайтесь сделать свое питание максимально полезным.

Любите свое тело. Подбирайте для него правильные продукты. А в качестве благодарности вы будете иметь хорошее самочувствие и стройную фигуру.

Питайтесь с умом! До встречи!

anyutglazki.ru

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *