Вопросы и ответы

Как проснуться ночью – Как встать в три часа ночи без будильника?

Содержание

25 способов просыпаться рано - Лайфхакер

Мы уже давно разделили людей на сов и жаворонков по тому времени, когда они просыпаются и когда им лучше работается. Я больше сова, чем жаворонок, так как ночь для меня — это что-то особенное. Именно ночью в голову приходят замечательные мысли и идеи. Но вдохновение вдохновением, а жизнь диктует свои правила, и не всегда мы можем ложиться спать и вставать, когда нам будет угодно. Просыпаться рано утром всё равно приходится.

В сад ребёнка нужно отводить к 8:30, а заведующая смутно напоминает директора моей школы, поэтому я её немного побаиваюсь — лучше не опаздывать. Вставать всё равно приходится рано, и часто это превращается в целый квест: всех разбудить, накормить, умыть, а некоторых и одеть. Народная мудрость «Поднять — подняли, а разбудить забыли» — это про меня. И, как всегда, на помощь приходят интересные советы и взгляд на проблему раннего подъёма под немного другим углом.

Арина Никитина предлагает 25 советов для тех, кому тяжело просыпаться рано. Пункты 1 и 25 — мои любимые. 🙂

1. Найдите причину. То есть причину рано просыпаться. Это может быть утверждение, что допоздна спят только неудачники, или что нужно успеть сделать много дел, или что в 10 часов утра уже все шезлонги на пляже заняты полотенцами более проворных отдыхающих. Найдите свою мотивацию.

2. Забудьте о кнопке Snooze будильника. Поставьте его чётко на нужное время  (6–7 часов утра). Зазвонил будильник — не тянем руку к кнопочке Snooze, а встаём!

3. Помните о последствиях вашего «ну ещё 5 минут!». Лично мои 5 минут могут превратиться во все 10, а иногда и в 30 минут. Каждая минута лишнего пребывания в кровати может привести к тому, что вы снова заснёте.

4. Спите крепко и достаточное количество часов. Если вы не можете выспаться, то не имеет значения, во сколько вы встаёте. Вы всё равно будете чувствовать себя разбитым. Здоровый и полноценный сон — основа вашего бодрого дня.

5. Сделайте свою спальню приятным местом для отдыха. Начиная от цвета обоев на стенах и заканчивая узором на ваших простынях — всё это тоже очень важные факторы. Как и подушка, на которой вы спите. А ещё лучше, если вы поставите свою кровать так, что утреннее солнце будет светить вам прямо в глаза, тогда вы точно не будете долго спать.

6. Откройте окно. Уже сама не раз замечала, что стоит только хорошо проветрить комнату перед сном, как засыпаешь гораздо быстрее.

7. Правильная одежда для сна. Она должна быть удобной. Ночные сорочки, которые оказываются утром на ушах, не очень-то способствуют крепкому сну.

8. Засыпайте со счастливыми мыслями. И не вздумайте прокручивать в голове подготовку к сдаче проекта.

9. Создайте свой ритуал отхода ко сну. У моего ребёнка, например, это обязательное чтение книги и стакан воды на ночь (молоко пока не получается подсунуть). У вас это может быть прослушивание приятной музыки или чтение книги.

10. Избегайте «ночных ловушек». Это когда ваша рука тянется к интересному журналу или книге, а может быть, к пульту от телевизора или компьютеру, чтобы глянуть, не прокомментировал ли кто-то ваш пост. Последнее особенно опасно, так как все мы знакомы с «Дорогая, кто-то в интернете не прав!».

11. Ужин должен быть лёгким. И избегайте употребления на ночь алкоголя и напитков с кофеином.

12. Примите ванну перед сном. Можно с лавандовым маслом — очень расслабляет. Для детей хорошо заваривать успокоительный сбор и добавлять в воду. Хотя в особо сложные дни такая ванна подойдёт и вам.

13. Старайтесь ложиться спать всегда в одно и то же время. И даже в выходные.

14. Полностью погасите все источники света. Лучше всего спать в полной темноте. Если горит ночник, ваш организм не сможет полностью расслабиться и будет всё время настороже. А какой же здесь здоровый и крепкий сон?!

15. Найдите правильную мелодию будильника. Она не должна быть слишком мягкой, иначе вы просто не проснётесь. Но и слишком резкую и громкую тоже лучше не выбирать. Она вполне может быть раздражающей. Также было бы хорошо поставить будильник куда-нибудь подальше, чтоб пришлось за ним вставать.

16. Проснулись? А потянуться? Хорошие и правильные потягивания очень полезны. Они не должны быть резкими, иначе вы рискуете потянуть себе ногу или спину или получить судорогу в подарок. Потягивайтесь аккуратно и сладко.

17. Зарядка. В детстве нас заставляли делать зарядку в садах и начальных классах в обязательном порядке. А кто может похвастаться ежедневной утренней зарядкой сейчас?

18. Стакан воды. После того как проснулись, было бы неплохо выпить стакан воды. Вода поможет вашему организму проснуться и выведет вещества, накопившиеся за ночь.

19. Ненавязчивое напоминание. Всё ещё никак не можете проснуться? Попробуйте, например, повесить свой план на неделю или на день в ванной рядом с зеркалом. Пока будете умываться и узнавать себя в зеркале, заодно и прочтёте, что запланировали.

20. Удобная одежда для утреннего подъёма. Это может быть халат, тапочки или тёплые носочки (очень актуально зимой, когда из постели особенно не хочется вылезать).

21. Найдите друга по несчастью, то есть того, кто не позволит вам оставаться в кровати после сигнала будильника. А ещё лучше, если этот человек будет очень позитивный и энергичный. Тогда и пинок будет чем-то вроде заряда бодрости.

22. Будьте готовы к плохим сюрпризам. Когда вы сладко спите, вас может разбудить поздний звонок или плохой сон. И после того, как вы проснулись, заснуть быстро снова может не получиться. Поэтому было бы замечательно, если бы вы нашли свой способ заснуть.

23. Взбодритесь. Бодрая музыка любимого исполнителя утром — самый лучший саундтрек для сбора на работу. Плюс кофе, чай или любимый фреш — залог хорошего утра и приподнятого настроения.

24. И снова откройте окно. Только уже после того, как проснулись. Побольше свежего воздуха — выгоняем сон вон из квартиры!

25. Поздравьте себя. И желательно громко. Чем громче, тем лучше! Это может быть что-то вроде «Ура, я это сделал(а)!». И можете поделиться радостью с соседом по несчастью, которому тоже надо рано вставать. Заодно и он проснётся.

Одна моя знакомая сказала, что нашла идеальный промежуток для сна — с 23:00 до 6:00. И она прекрасно себя чувствует, если ложится спать и просыпается в этих временных рамках. Возможно, у каждого есть такое комфортное время для сна, осталось только его найти.

lifehacker.ru

Как проснуться посреди ночи Как? Так!

Содержимое:

3 части:

Сон является одной из важнейших функций и потребностей организма. Но если вы когда-нибудь хотели проснуться посреди ночи, чтобы увидеть уникальный метеоритный дождь, позвонить другу на другом конце света и поздравить его с днем рождения или полностью изменить свой режим сна по причине посменной работы, то вы прекрасно знаете, как сложно изменить свой суточный ритм. И хотя полностью менять режим сна не рекомендуется, сменные работники доказали, что в случае необходимости это вполне возможно.

Шаги

Часть 1 Как изменить свой режим сна

  1. 1 Начните просыпаться в одно и то же время в течение месяца. Ваши внутренние часы, известные как циркадный ритм, контролируются нервами в мозгу. Чтобы поддерживать такой ритм, приходится следовать предсказуемому порядку. Именно поэтому вы можете проснуться на выходных в то же время, что и в будний день, если все факторы совпадут. Лучший способ изменить свой режим сна – задействовать постоянство и порядок.
    • При этом очень важно не лишиться сна. Существует множество исследований, доказывающих опасность потери сна, поэтому перед попыткой кардинального изменения режима сна лучше всего поговорить с врачом.
    • Увеличенная продолжительность сна не всегда лучше с точки зрения здоровья. Сегодня ученые не могут дать ответ, является ли длительный сон признаком или же причиной слабого здоровья. Если вы долго спите, то обратитесь к врачу и узнайте, стоит ли беспокоиться о таких проблемах, как апноэ во сне или депрессия.
  2. 2 Ложитесь спать, когда чувствуете усталость, и вставайте в одно и то же время каждый день. Если вы бодрствуете дольше обычного, так как не чувствуете утомления, то не заставляйте себя уснуть, а позвольте организму приспособиться. Через время вы начнете утомляться раньше и будете засыпать без проблем.
    Организм сам отрегулирует режим сна.
    • Не нужно расстраиваться, если вы не можете уснуть, иначе у вас может развиться бессонница, вызванная тревогой от мысли о невозможности уснуть. Просто поверьте в то, что новый цикл сна придет в норму.
  3. 3 Планируйте свой ночной режим. Все мы обладает различным запасом сил, который остается в случае недосыпа или отсутствия сна. Некоторым совершенно достаточно 4 часов сна, тогда как другим требуется больше 8 часов. Рассчитайте время оптимального сна для выполнения поставленной задачи, а затем спланируйте свой ночной режим. Например, если вы хотите проснуться в три часа утра и увидеть метеоритный дождь, при этом вы знаете, что четырех часов сна вам вполне достаточно для нормального самочувствия, то ложитесь спать примерно в 22:30.
    • Если вы хотите проснуться посреди ночи ради особого однократного события, то рекомендуется спланировать точное время отхода ко сну. Если же вы пытаетесь изменить режим сна на более длительное время, то отрегулируйте новый цикл естественным образом, без вынужденных усилий.

Часть 2 Как проснуться

  1. 1 Заведите будильник. Если у вас еще нет будильника, то самое время приобрести его, так как он действительно необходим. Для цифровых часов с будильником можно настроить индивидуальные параметры громкости, типа и продолжительности сигнала.
  2. 2 Будильник на мобильном телефоне. Помимо удобства и компактных размеров, все мобильные телефоны имеют функцию будильника. Установите нужное время сигнала и проверьте громкость, чтобы удостовериться, что будильник сможет разбудить вас.
    • Не ставьте слишком большую громкость, иначе вы рискуете разбудить весь дом. При слишком тихом сигнале будильник окажется попросту бесполезным.
  3. 3 Используйте планшет или компьютер. Если у вас нет обычного будильника, а данная функция в телефоне не соответствует вашим требованиям, то можно использовать различные приложения. Прочитайте отзывы и оценки пользователей, а затем выберите и установите нужную программу на смартфон, планшет или ПК.
    • Не забывайте, что приложения бывают платными и бесплатными.
    • Учитывайте свою операционную систему. Некоторые приложения не совместимы с конкретными версиями операционных систем. Всегда читайте описание и требования программы перед установкой на планшет или компьютер.
  4. 4 Не используйте такие функции, как несколько будильников или повторение сигнала. Опасность таится в следующем: при срабатывании этой функция человек находится в полусознательном состоянии и обычно инстинктивно отключает будильник. Если нажать кнопку повторения сигнала много раз, то впоследствии вы опоздаете или встанете с постели утомленным. Во время первого сигнала будильника адреналин и кортизон вызывают стрессовую реакцию немедленного пробуждения, поэтому нажатие кнопки повторения сигнала подавляет естественные функции организма, дезориентирует и создает чувство слабости.
  5. 5 Пейте много воды перед сном. Мочеиспускание также является важной функцией организма. Вода может разбудить вас посреди ночи; необходимое для этого количество воды зависит от многих факторов вроде массы тела и возраста, поэтому его следует определить методом проб и ошибок.
    • Попробуйте выпить много воды или пейте разное количество в течение нескольких ночей, чтобы подобрать оптимальный объем. Вода – прекрасный выбор, ведь в отличие от стимуляторов вроде горячих напитков с кофеином или сахаром вы сможете нормально уснуть.
    • Вы обязательно проснетесь ночью, если выпьете много воды, но подсчитать точное время пробуждения невозможно. Данный способ славится своей эффективностью, а не точностью.
  6. 6 Сообщите о своем намерении проснуться ночью всем, кто живет с вами (если вы не планируете удивить их). В меру своих сил они постараются помочь вам проснуться в нужное время. Например, они могут услышать сигнал будильника и разбудить вас, если вы проспите.
  7. 7 Попросите друга позвонить и разбудить вас. Если вы с другом вместе работаете посменно или запланировали совместное ночное приключение, то телефонный звонок посреди ночи сможет вас встряхнуть. Положите телефон рядом с собой и убедитесь, что на нем включен звук. Перед сном проверьте громкость вызова и попросите друга подтвердить, что ваш план остается в силе.
    • Надежность этого способа зависит исключительно от вашего друга.
    • Придумайте способ поощрения для своего друга, чтобы он не забыл позвонить и разбудить вас.

Часть 3 Как не уснуть после пробуждения

  1. 1 Соблюдайте правило девяноста минут. Согласно исследованию, наши циклы сна имеют интервал в 90 минут. Каждые 90 минут цикла включают две фазы быстрого и одну фазу медленного сна. Стадия быстрого сна – это период наиболее глубокого сна, поэтому соблюдайте данный интервал в 90 минут. Если разбудить вас в конце 90-минутного цикла быстрого сна, то вы проснетесь более бдительным и бодрым, нежели при пробуждении посреди фазы глубокого сна.
    • Научитесь спать меньше, сокращая продолжительность поэтапно. Сокращайте время сна на 30 минут за один раз. Например, одну неделю начните спать 7,5 часов вместо восьми, после чего сократите сон до семи часов и так далее, пока не выработаете оптимальный режим сна.
  2. 2 Используйте силу холодной воды. Выпитый утром стакан холодной воды сможет запустить ваш метаболизм. Также можно умыться холодной водой или принять холодный душ. Резкое снижение температуры взбодрит вас и поможет прийти в сознание.
    • Не вытирайте кожу или волосы насухо и выйдите на улицу, чтобы свежий воздух еще сильнее понизил температуру тела и пробудил вас.
  3. 3 Выпейте кофе. Давно известно, что кофеин помогает проснуться. Если эта уловка больше не работает, так как вы пьете кофе каждое утро, то попробуйте сократить количество сахара и молока или выбрать другой сорт кофе с высоким содержанием кофеина.
    • Кофеин является стимулирующим средством, кратковременно повышающим кровяное давление и сердечный ритм, поэтому не рассматривайте кофе как постоянное решение, так как организм быстро выработает иммунитет. Людям с больным сердцем стоит предварительно посоветоваться с лечащим врачом.
    • Найдите ночное кафе или ресторан, в котором подают ваш любимый кофе. Вам будет проще не засыпать, если заставить себя выйти из дома и говорить с незнакомыми людьми.

Советы

  • Если ночью вы будете тихо красться по дому, то вас могут случайно принять за грабителя. Сообщите всем своим сожителям о планах проснуться посреди ночи и НЕ пытайтесь ходить по дому украдкой.
  • Будьте тактичны и не поднимайте лишний шум.
  • Дети и взрослые, у которых есть проблемы с мочевым пузырем, могут обмочиться, если выпить перед сном много воды.
  • Попробуйте использовать несколько методов одновременно.

Предупреждения

  • Старайтесь не запускать свою бессонницу, так как это чревато негативными последствиями.
  • Не нужно пугать человека, которого вы хотите разбудить. Заранее планируйте свои действия.

Что вам понадобится

  • Бутылка или стакан воды
  • Электронное устройство с будильником (часы, телефон, планшет, компьютер)
  • Мобильный телефон

Похожие статьи

Прислал: Гусева Кира . 2017-11-11 17:45:52

kak-otvet.imysite.ru

«Просыпаюсь ночью» - как решить проблему ночных пробуждений?

Очень часто к сомнологу, а при его отсутствии к психиатру или к неврологу обращаются пациенты, страдающие частыми ночными пробуждениями. Обычно состояние просыпания связано с неврологическими, психиатрическими или общесоматическими болезнями. Также этот вид патологии сна является постоянным спутником злоупотребляющих алкоголем или наркотическими препаратами граждан. Большую роль в развитии нарушения сна играют всевозможные стрессы и сезонные депрессии.

Сами по себе частые ночные пробуждения проблемой, наносящей тяжелый вред здоровью, не являются. Однако люди, как правило, чересчур серьезно к этому относятся, и вместо того, чтобы дальше спокойно спать, начинают переживать, думать о том, как уснуть, искать причину прерывания сна, что приводит к потере сонного состояния. Однако, обычное простое расслабление является наиболее правильным поведением, в результате которого человек засыпает и практически полностью высыпается.

Причины

Согласно классификации нарушений сна прерывистый сон и ранние пробуждения относятся к категории инсомний — нарушений засыпания. Частые ночные пробуждения характерны для эмоциональных, тревожных, впечатлительных натур. В их основе лежит состояние продолжения обработки мозгом психоэмоциональной информации, полученной в течение дня. Именно из-за этого сон остается поверхностным длительное время и легко прерывается.

Прерывистый сон у младенцев — еще более обычное явление, которое происходит из-за того, что фазы сна у малышей сменяются чаще, чем у взрослых. Такое состояние тоже не является проблемой, и только если ребенок становится вялым, постоянно сонным и начинает капризничать, следует обратиться к педиатру или к неврологу.

Если обычно сон нормальный и вдруг начали беспокоить частые ночные пробуждения, нужно поискать внешние раздражители. Может это недавно установленный фонарь за окном, включенное отопление и, как следствие, слишком жарко в спальне и сухой воздух, может вы купили матрас, к которому не можете привыкнуть или в доме появились новые запахи (от домашних питомцев).

«Просыпаюсь в 3 часа ночи, а потом не могу уснуть», — еще одна распространенная жалоба. Или «просыпаюсь среди ночи». Дело в том, что около трех часов ночи температура тела человека является максимальной за все время сна, что тоже может привести к пробуждению. Не стоит на этом явлении заострять внимание. Именно нервозность из-за такой физиологической особенности помешает вам выспаться.

«Часто просыпаюсь ночью, а потом не могу уснуть», — такие жалобы часто можно услышать от людей самых разных возрастов, профессий и социальных групп. Наиболее частыми причинами патологий сна является простое несоблюдение гигиены сна. Засыпание когда придется, засыпание перед телевизором, обильная еда непосредственно перед сном, слишком теплая спальня – это простейшие факторы, устранив которые, многие могут быстро восстановить качество сна и спать до утра, как говорится, без задних ног. Некоторые совершают ошибку, начиная бороться с инсомнией бутылочкой пива перед сном. Алкоголь только возбуждает нервную систему и приводит к обратному результату.

Не стоит недооценивать качество матраса: от его свойств также сильно зависят непрерывность сна и его глубина. Определенную роль играет наличие партнера в одной кровати. И хоть субъективно люди считают, что сон вдвоем более глубокий, спокойный и качественный, однако по данным объективных исследований (полисомнография), сон вдвоем уступает по качеству сну поодиночке, когда человек – единственный полноправный владелец всей кровати.

Есть множество физиологических причин, которые являются причиной прерывистого неглубокого сна:

  • пожилые люди часто просыпаются среди ночи и дремлют днем;
  • женщины просыпаются из-за гормональных изменений происходящих у них ежемесячно;
  • беременные часто просыпаются ночью по всевозможным причинам: судороги из-за нехватки минеральных веществ, частые позывы к мочеиспусканию, шевеления плода;
  • при наступлении климакса женщины тоже часто могут просыпаться из-за потливости, жара и прочих физиологических проявлений состояния.

Часто встречаются нарушения сна, которые происходят из-за изменений цикла сон/бодрствование, связанных с работой по ночному или суточному графику, частых авиаперелетов со сменой часовых поясов. В этих случаях у человека просто нарушается работа внутренних часов. Это ситуационная патология, связанная с функционированием биологических ритмов.

Нельзя не упомянуть в формировании полноценного сна роль известного гормона сна — мелатонина. Мелатонин образуется из сератонина, который в свою очередь образуется каждый день в организме человека при нахождении его на улице под воздействием солнечных лучей не меньше 30-40 минут. Сератонин преобразуется в мелатонин, высокая концентрация в организме которого к концу дня способствует глубокому сну. Мелатонин и сератонин в организме не накапливаются, поэтому чтобы хорошо спать необходимо днем получать свою порцию солнечных лучей.

Также ночью могут часто просыпаться люди из-за болезненных состояний: при артрозе, остеохондрозе, диабете, заболеваниях щитовидки, сердечно-сосудистой системы. Во всех случаях, когда вы подозреваете, что причиной плохого сна является заболевание, нужно обратиться к профильному специалисту и лечить заболевание-первопричину.

Пробуждение ночью с трудностью засыпания

Такая разновидность инсомнии как частые пробуждения ночью является болезнью современной цивилизации и встречается практически у трети всего населения. Критерием полагать, что у вас хроническая инсомния является наличие жалоб на плохой сон большую часть дней в неделю больше трех месяцев. В случае хронической патологии пациентов беспокоят в течение дня усталость, ухудшение внимания и памяти, раздражительность, сонливость днем, головная боль или проблемы с ЖКТ. Также начинаются психологические проблемы из-за волнений по поводу сна: человек перед засыпанием опасается, что опять не выспится и из-за переживаний уже не может заснуть, что может спровоцировать настоящую бессонницу.

Существуют и наследственные формы заболевания. Люди с этими формами отмечают прерывистый сон с детского возраста. У их родителей также диагностируется такое же состояние. Обычно это дефект обмена гормонов, который нормализуется медикаментозными средствами.

Диагностика

Датчики, подсоединяемые к человеку во время полисомнографического исследования

Если вас беспокоят частые пробуждения ночью, обратитесь к сомнологу. Врач сомнолог, анализирует качество сна с помощью полисомнографического исследования. Это метод сочетает одновременно регистрацию ЭКГ, электроэнцефалографии, электромиографии, аудиомониторинг храпа, анализирует движения конечностей, дыхательные движения, считывает температуру тела, пульс, артериальное давление и иные показатели. Полученные данные позволяют оценить длительность сна, количество пробуждений, распределение фаз, нарушения дыхания, сердечного ритма, выявить аномальные движения и диагностировать тип и вид парасомний.

Полисомнография особенно помогает в тех случаях, когда приходит человек и сообщает, что я, мол, как будто просыпаюсь каждый раз. Но на деле исследование показывает, что человек спит очень крепко и ему это состояние просто снится. Такое состояние мнимого просыпания тоже встречается довольно часто.

Как преодолеть частые ночные пробуждения

Чтобы восстановить нормальный сон и не просыпаться часто во сне, нужно выполнять нехитрые правила перед отходом ко сну:

  1. Комфортная температура в спальне должна быть не выше 18-20 градусов.
  2. Тишина и темнота — лучшие спутники нормального засыпания.
  3. Ужинать нужно не позже двух часов до сна и из меню следует исключить жирные и острые блюда.
  4. За 3 часа перед сном не стоит употреблять алкоголь и кофеин.
  5. Не нужно обдумывать перед сном важные дела.
  6. Важно ложиться спать каждый день в одно и то же время.
  7. Не следует досыпать днем, даже если появилось чувство сонливости — лучше его перебороть.
  8. Сон должен продолжаться не меньше и не больше 6-8 часов. Избыток сна также вреден, как и недосып.
  9. За час до сна следует прекратить работу за компьютером и просмотр телевизионных передач.
  10. Час перед сном нужно посвятить релаксации — принять расслабляющую теплую ванну, поухаживать за собой, послушать приятную музыку.
  11. На ночь можно выпить стакан травяного чая или молока с медом.

И только, если несмотря на все принятые меры, внезапные пробуждения происходят не меньше трех раз в неделю и продолжаются не меньше получаса, в течение месяца, необходимо обратиться к врачу для консультации. Ни в коем случае не нужно прибегать самостоятельно к медикаментозным препаратам. Можно встретить людей, которые утром, чтобы взбодриться, принимают тонизирующие средства, а вечером — снотворные. Самолечение постепенно истощает резервные силы организма, не просто не восстанавливая сон, но и не давая даже временно ощущения отдыха и способствуя развитию хронических психосоматических заболеваний.

Как часто вы просыпаетесь ночью?Poll Options are limited because JavaScript is disabled in your browser.

Список использованной литературы:

  • Ковров Г.В. (ред.) Краткое руководство по клинической сомнологии М: "МЕДпресс-информ", 2018. 263 с. ISBN 978-5-00030-569-0
  • Под. ред. И.В. Пудикова, К.А. Лемешко Исследование сновидений. Т. 1. Альманах Общества интегративного психоанализа М.: Академический проект, 2017. - 410 с.
  • М.Г. Полуэктов "Диагностика и лечение расстройств сна"
  • Карен Каплан-Солмз и Марк Солмз Клинические исследования в нейропсихоанализе: введение в глубинную нейропсихологию / Пер. с англ. К.А. Лемешко. Под научн. ред. докт. психол. наук, профессора А.Ш.Тхоствова (глава из книги) М.: Академический проект, 2016. - 271 с.
  • Полуэктов М.Г. (ред.) Сомнология и медицина сна. Национальное руководство памяти А.Н. Вейна и Я.И. Левина М.: "Медфорум", 2016. 660 стр.
  • А.М. Петров, А.Р. Гиниатуллин Нейробиология сна: современный взгляд (учебное пособие) Казань, ГКМУ, 2012, 109 стр.
  • В.М. Ковальзон Основы сомнологии. Физиология и нейрохимия цикла бодрствование-сон млекопитающих. Москва, Издательство "Бином. Лаборатория знаний". 2011
  • Шпорк П. Сон. Почему мы так спим и как нам это лучше всего удается Москва, Издательство "Бином. Лаборатория знаний". 2012

psyson.ru

Ночные пробуждения: причины, поводы для беспокойства, способы борьбы

Обычная история — вы уже три дня не высыпаетесь и в этот раз решили лечь спать пораньше. Вы отправляетесь в кровать в десять вечера в надежде хорошенько выспаться, но вдруг просыпаетесь в два ночи. Сна ни в одном глазу, вы лежите и смотрите в потолок, пытаясь заснуть снова. Проходит два часа, прежде чем вы вновь засыпаете, а затем почти сразу же звенит будильник, и вы снова не выспались и чувствуете себя отвратительно.

Причины ночных пробуждений

Есть множество причин, как внешних, так и внутренних, по которым человек может страдать от внезапных ночных пробуждений.

К распространённым внешним причинам можно отнести уличный шум, храп партнёра, обилие света в спальне, неподходящую температуру (слишком тепло или слишком холодно), домашних животных, которые устраиваются в вашей постели, неудобный матрас или ребёнка, который проснулся и пришёл к вам в комнату.

Внутренние причины сна так же разнообразны и зависят от многих параметров.

Пол и возраст

Чем старше становится человек, тем чаще он страдает от прерванного ночного сна. Пожилые люди часто дремлют днём и просыпаются посреди ночи.

У молодых женщин случаются ночные пробуждения, связанные с менструальным циклом: как раз перед началом менструации.

Беременные женщины просыпаются по ночам из-за множества причин: опухшие ноги, боли в спине, частые позывы к мочеиспусканию, изжога и движения плода.

Ночные пробуждения могут мучить женщин при наступлении климакса — из-за жара, учащённого сердцебиения, потливости, стрессов и беспокойства.

Болезни и лекарства
belchonock/depositphotos.com

Проконсультируйтесь с врачом при наличии апноэ во сне (остановка дыхания), особенно если вы храпите или по утрам просыпаетесь неотдохнувшим.

Хронические боли, например при артрите или фибромиалгии, также часто становятся причиной ночных пробуждений.

Несмотря на то, что все иногда просыпаются, чтобы сходить в туалет, если вы просыпаетесь из-за частых позывов к мочеиспусканию, стоит обратить на это внимание и проконсультироваться с врачом.

Диабет, заболевания щитовидной железы, почек, лёгких, сердечно-сосудистой системы также могут стать причиной ночных пробуждений.

Плохо влияет на сон приём таких препаратов, как бета-блокаторы и диуретики.

Психические причины

Стресс, депрессия и тревожное расстройство часто сопровождаются бессонницей и внезапными ночными пробуждениями.

Когда начинать волноваться

Если вы периодически просыпаетесь среди ночи, это не обязательно признак заболевания или расстройства. Чтобы понять, когда надо начинать волноваться, врачи советуют применять правило трёх.

Если внезапные пробуждения случаются трижды в неделю, длятся как минимум 30 минут и повторяются на протяжении 30 дней, стоит посетить врача.

Что делать, если вы проснулись ночью

Есть несколько способов, которые помогут справиться с ночными пробуждениями своими силами.

1. Не проводите в постели больше времени. Некоторые думают, что чем больше времени они проводят в постели (ложатся раньше обычного или спят дольше), тем больше времени они будут спать.

На самом деле это худшее, что можно сделать, если у вас бессонница. Вместо этого, наоборот, проводите в постели меньше времени. Например, ложитесь спать на час позже, чем обычно, а вставайте в то же время, что и всегда. Это может показаться нелогичным, но это действительно работает. Вот ещё несколько способов справиться с бессонницей.

2. Не стоит дремать. Если вы спите в течение дня, это отнимает часы у вашего ночного сна. Но если вам очень хочется, можно подремать не больше 20 минут до 14:00 — этого времени вполне хватит, чтобы отдохнуть и набраться сил.

3. Ограничьте потребление алкоголя и никотина, жидкости и тяжёлой пищи, откажитесь от физических нагрузок по крайней мере за три часа до сна. Всё это может спровоцировать внезапное ночное пробуждение.

4. Не употребляйте кофеин за восемь часов до сна. Кофеин не только мешает вам уснуть, но и может стать причиной ночного пробуждения.

5. Не лежите в кровати, если не можете уснуть. Вставайте, походите по комнатам, поделайте что-нибудь тихое и спокойное при неярком освещении (не включайте смартфон или компьютер). Вот список дел, которыми можно заняться, если вы не можете уснуть. Возвращайтесь в постель, только когда почувствуете сонливость.

6. Не смотрите на часы. Когда вы считаете, сколько часов осталось до звонка будильника, вы нервничаете и беспокоитесь, что, в свою очередь, ещё больше мешает вам уснуть.

susan/flickr.com

7. Научитесь контролировать стресс и беспокойство. Попробуйте выполнять расслабляющие упражнения, прежде чем отправиться в кровать. Например, займитесь медитацией. Избегайте напряжённых разговоров и ситуаций за несколько часов до сна.

8. Сделайте так, чтобы в вашей спальне было темно, тихо и прохладно. Убедитесь в том, что ничего не заставит вас проснуться посреди ночи. Если вам может помешать шум, купите беруши или найдите источник тихого монотонного шума. Если мешает свет, помогут хорошие плотные шторы или повязка на глаза.

А как вы боретесь с ночными пробуждениями?

lifehacker.ru

Как вовремя проснуться

Как вовремя проснуться после бессонной ночи!

Буянов Олег

бульвар Рябикова, 50 Иркутск Россия 664043

+7 (902) 546-81-72

Дата: ||

 Рубрика: Основы здоровья

|| просмотров: 4917

Как вовремя проснуться после недосыпа? Как пережить бессонную ночь? Мои практические рекомендации! Как просыпаться вовремя!

Как вовремя проснуться? Как пробудить свой организм после недосыпа? Мои рекомендации!Здравствуйте, дорогие мои читатели! Сегодня я хочу с вами поделиться рекомендациями как пробудить свой организм после бессонной ночи, как вовремя проснуться. Я расскажу об универсальном средстве, которое я использую, чтобы не проспать на работу.

Как вовремя проснуться.

Последние два месяца были для меня тяжёлыми. Работал над блоком, поэтому иногда ложился спать очень поздно. Один раз чуть не проспал на работу. Всё — таки ложиться в 2 часа ночи, это поздновато. Если впереди выходные, то можно не поспать. А если завтра на работу, тут уж вставать придётся в любом случае.

Чтобы вовремя проснуться надо ложиться спать пораньше. Уберите все раздражители, выключите телевизор, не слушайте громкую музыку, приготовьтесь ко сну.

Приучите свой организм ложиться спать в определённое время, тогда просыпаться ему будет проще. Проветрите вашу комнату, пусть в ней будет больше свежего воздуха.

Ни в коем случае не наедайтесь на ночь. Бульканье в животе не самый подходящий фон для хорошего сна.

Перед сном примите тёплую ванну. Сделайте расслабляющий массаж, или самомассаж. Тёплая ванна и массаж подготовят вас ко сну. Настройтесь на отдых и ложитесь спать пораньше.

Универсальное средство чтобы проснуться.

Поставьте будильник на нужное время, он вас оповестит, что нужно вставать. Положите его подальше от постели. На смартфонах есть будильники, которые звонят через определённый интервал времени. Раз не подошёл к нему и не выключил, он зазвонит ещё и ещё. Пока вы не встанете и не выключите его. Так что встать вам всё равно придётся. Это универсальное средство, которое мне помогает и будит перед работой.

Как пробудиться после бессонной ночи.

А что делать, если ночь была бессонной, а завтра нужно рано вставать? Я думаю, у всех были такие моменты в жизни. Рождение детей, подготовка к экзаменам, работа. Как пробудить свой организм после бессонной ночи?

Чтобы пережить день после бессонной ночи или ночи при нарушаемом сне, когда вы постоянно то просыпаетесь, то засыпаете, придется в любом случае мобилизоваться. Если вы спали менее 4 часов, то усталость, естественно, будет очень ощутима, однако несколько советов помогут качественно изменить ваш день и помочь почувствовать себя лучше.

1. Отмените все необязательные встречи в этот день (обеды с друзьями, вечерние встречи.).

2. Если вы ощущаете покраснение и сухость глаз, воспользуйтесь увлажняющими глазными каплями.

3. Следите, чтобы ваше дыхание было равномерным в течение дня. Сознательно старайтесь дышать глубоко. Постарайтесь найти место для уединения на 10 — 15 минут. Закройте глаза, вдохните глубоко — наполните воздухом легкие и живот. Выдыхая почувствуйте, как отпускаете все. Дыхание восстановит ваше самочувствие и поддержит вас в течение дня.

4. Съешьте что-нибудь легкое, постарайтесь обойтись без алкоголя. Лучше всего подойдут фрукты или сок. Выпейте стакан воды и не перебарщивать со сладким.

5. Позаботьтесь о теле — зажгите ароматические свечи, благовония, послушайте легкую расслабляющую музыку, и избегайте телевизора.

6. Отличным средством пробудить организм будет контрастный душ. Он поднимет любого и даст возможность дожить до новой ночи.

Не просто прожить день после бессонной ночи, когда у вас закрываются глаза и всё время хочется прилечь. Не поддавайтесь соблазну и не ложитесь спать очень рано, дождитесь привычного для вас времени для сна.

Последствия бессонной ночи можно пережить и новую ночь уже встретить на своей любимой кровати. Главное чтобы таких ночей в вашей жизни было меньше. Ложитесь спать раньше, и вовремя проснуться вам будет очень легко. Спите и отсыпайтесь Дайте своему организму отдохнуть от всех дел!
Вот такие рекомендации друзья. Напишите, как вы встаёте после бессонных ночей? Как справляетесь с недосыпом? Что делаете, чтобы вовремя проснуться?

Желаю вам, чтобы вы всегда высыпались, и у вас не было бессонных ночей!

  1. 5
  2. 4
  3. 3
  4. 2
  5. 1
Рейтинг: 0 из 5 (0 голосов)

byuanov-ed.ru

Как проснуться без будильника

И, если существует возможность вставать без будильника, так почему бы не воспользоваться ею?

Предупреждаем сразу, что сказать себе: “Все, больше никаких будильников” и сразу же начать вставать в нужное время не получится. Этому нужно учиться. Не слишком долго, от 2 недель до месяца.

И вот как это можно сделать.

Первый способ: Настройте биоритмы!

Второй способ. Используйте свои органы чувств

Третий способ: Настройте биологические часы

Используйте будильник для того, чтобы научиться просыпаться без него;)

1. Определите время, в которое нужно просыпаться в большую часть дней недели. Просыпайтесь так ежедневно, даже если и не нужно вставать рано в оставшиеся один или два дня.

Рассматривайте это как возможность получить еще несколько часов для продуктивной деятельности. Для того чтобы настроить правильный ритм, к сожалению, нужно отказаться от привычки подольше поспать на выходных (по крайней мере, вначале). Вам нужно себя запрограммировать, а для этого нужно подниматься с кровати в одно и то же время 7 дней в неделю.

2. Настройте будильник, чтобы вставать приблизительно в это время каждое утро. Физиологические процессы в нашем теле регулируются циркадным ритмом, который тесно привязан к 24-х часовым суткам. Регулярно просыпаясь в одно и то же время, вы настраиваете этот ритм.

Не нажимайте кнопку «вздремнуть»! Исследования показывают, что это только приводит к чувству усталости. Даже если вы и не уснули после нажатия кнопки, то все равно циркадный ритм сбивается. Не стоит себя обманывать!

3. Выясните, сколько реально вам нужно спать. В среднем человеку достаточно 7-10 часов сна каждую ночь; для взрослых, как правило, это в пределах 7-8 часов, но индивидуальные потребности различаются. Спать по 9 часов в сутки тоже нормально. Полноценный сон – самый очевидный способ, который поможет проснуться в желаемое время.

4. Идите спать примерно в одно и то же время каждый вечер. Зная, когда вам нужно просыпаться, а также длительность сна, можно определить, во сколько следует ложиться спать. Возможно, сначала будет трудно укладываться спать в одно и то же время, но если приложить некоторые усилия, то через несколько дней делать это станет легче.

Может возникнуть ситуация, когда нужно ложиться спать позже или раньше желаемого времени. Если вы знаете, что в четверг, пятницу и субботу не получится спать допоздна, то с понедельника по среду тоже идите в кровать в это же время. Поначалу это будет некомфортно, но вы быстро привыкнете.

5. Отучитесь от будильника. Если на протяжении недели регулярно ложиться спать и вставать в одно и то же время, вы сможете просыпаться вовремя без звонка будильника. Чем более постоянен график, тем лучше, но даже если вы время от времени ложиться спать позже или раньше, чем обычно, вы все равно почувствуете, что готовы проснуться в установленное время.

Не пользуйтесь будильником один день, потом сделайте это еще раз. В случае если вы беспокоитесь что проспите, выключив будильник, на всякий случай настройте его на звонок через несколько минут после того времени, когда вы хотите проснуться.

1. Воспользуйтесь преимуществами освещения. Мозг отреагирует на свет и выведет вас из состояния сна. Раздвиньте жалюзи или шторы, чтобы просыпаться с восходом солнца. Задвиньте их, если хотите спать дольше. Расположите кровать так, чтобы она освещалась в нужное время – возможно время от времени нужно будет ее перемещать, так как солнечный свет падает под различными углами в разное время года.

Помните, что солнце встает на востоке; в Северном полушарии лучше освещаться будет комната с окнами на юг, а в Южном – с окнами на север. Исключая случай, если вы желаете просыпаться, когда солнце уже будет высоко, лучше, чтобы окна в комнате выходили на восток, тогда можно будет «поймать» рассвет.

Если нужно просыпаться до восхода солнца, настройте таймер на включение освещения в комнате, в любом случае это принесет меньше стресса, чем звонок будильника.

2. Задействуйте звуки. Шум (например, назойливый звук сирены автомобиля) также выведет вас из состояния сна. Прислушайтесь, какие звуки можно услышать вокруг и когда? Шум поездов, автомобилей, животных, разговоры прохожих вполне могут послужить сигналом к тому, чтобы проснуться. Этим можно воспользоваться, если отметить для себя, что и когда вас будит. Рекомендуем оставлять окна открытыми (если позволяет погода), чтобы слышать больше звуков.

Несмотря на то, что формально их тоже можно считать будильниками, такие звуки ощущаются совсем по-другому. Если такой вариант не устраивает, можно попробовать специальные будильники, которые используют музыку, свет или даже запах бекона вместо назойливого звонка.

3. Установите подходящую температуру. Организм очень чувствителен к температуре во время сна. Если у вас отопительная система с таймером, вы можете отключить ее на ночь, и настроить включение за час до желаемого времени пробуждения. При условии, что ночью вы спали при комфортной температуре, это побудит вас проснуться. Также можно использовать воздействие температуры в сочетании со светом – как только солнечный свет достигнет кровати, он вас согреет.

Можно подобрать такое одеяло, чтобы было комфортно спать ночью (температура тела снижается после полуночи), но к утру стало слишком жарко (температура тела возрастает ближе к концу цикла сна, независимо от внешних воздействий).

Национальный Фонд Сна (The National Sleep Foundation) установил, что температура ниже 75 градусов по Фаренгейту (23 градуса по Цельсию) является наиболее комфортной для сна. Но индивидуальные потребности различаются, и не все исследователи согласны с этим показателем. Возможно, вам понравится спать прохладном помещении. Если будет холодно, укутайтесь в одеяло.

4. Пусть вас разбудит приятный аромат! Если вы регулярно пьете кофе, наиболее простым способом использовать запах как ключ к пробуждению – это поставить кофеварку в спальне (или как можно ближе к ней) и установить таймер за пару минут до времени, когда вы хотите проснуться. Запах, как правило, не самый надежный вариант, поэтому лучше его использовать в качестве дополнения к другому методу пробуждения.

5. Пусть мочевой пузырь поможет вам проснуться. Выпейте большой стакан воды перед сном. Увидите, насколько быстро проснетесь утром! Может быть, пещерные люди регулярно так делали…

1. Укрепляйте здоровье. Очень трудно заставить свое тело делать что-нибудь, что если оно находится не в лучшей форме.

И дело даже в не соотношении мышц и жира или обхвате талии, а в том, как вы чувствуете себе. Питайтесь правильно, и вам будет легче ложиться спать и вставать в нужное время.

Нездоровая пища, сахар и жиры ухудшат самочувствие. Цельные злаки, фрукты и овощи значительно облегчат процесс настройки биологических часов.

Держитесь подальше от избыточного количества кофеина. Его использование для пробуждения или поддержания бодрости приостанавливает работу естественных регуляторов. Достаточно скоро они вообще перестанут работать, потому что окажутся ненужными. Чтобы улучшить режим дня, ограничьте употребление кофеина, насколько возможно. Допустимая норма – 500 мг в день.

2. Найдите причину проснуться. Хотя этому нет научного объяснения, но есть мнение, что если вы четко знаете время, в которое нужно проснуться, вы это сделаете. Такой феномен как-то связан с гормоном адренокортикотропином, который за час до пробуждения начинает вырабатываться в больших количествах.

Соответственно, дайте своему телу причину проснуться. Что вы завтра собираетесь делать такого, что приравнивается к звонку будильника в 7 утра? Адренокортикотропиновые рецепторы, приготовьтесь. На старт, внимание…

3. Определите, в какое время вам нужно ложиться спать, и в какое – вставать. В отличие от вышеизложенных способов, здесь не обязательно просыпаться каждое утро в одно и то же самое время. Если запрограммировать мозг (считается, что это можно сделать), то достаточно только вызвать выработку этого гормона в нужное время. Не говорите себе проснуться через 3 часа, такой вариант не сработает. Вы сможете так проснуться только при условии полноценного отдыха. Здесь существует определенная иерархия потребностей. Сначала тело позаботится о хорошем отдыхе, а лишь после этого – о пробуждении.

4. Рассчитайте количество часов до предполагаемого времени пробуждения. Если возможно, постарайтесь спать в течение нескольких отрезков по 90 минут; сон имеет циклы, которые повторяются приблизительно каждые полтора часа (это время будет отличаться у разных людей). Этим преимуществом можно воспользоваться, если просыпаться в период «поверхностного сна» (в конце цикла).

5. Визуализируйте время пробуждения. Когда уже лежите в кровати, подумайте о времени, когда вы хотите проснуться. Представьте часы с этим временем на них, и представьте себя пробуждающимися в это время. Может быть полезным громко сказать себе: «Я проснусь в (желаемое время)».

Хотя это может звучать нелепо, контрольные эксперименты показали, что многие люди, используя эту технику, регулярно просыпаются в заданное время без каких-либо внешних стимулов к пробуждению. Как мозг ведет подсчет часов, не известно.

6. Используйте будильник как подстраховку. Если у вас есть будильник, и крайне важно проснуться вовремя, можно настроить его на звонок сразу же после обычного времени пробуждения, на случай, если биологические часы не сработают. Кроме того, будильник поможет в использовании биологических часов, потому что в таком случае вы уж точно будете ожидать проснуться в это время. Такое четкое ожидание будет стимулировать выработку адренокортикотропина.

Несмотря на то, что этот способ не освобождает полностью от использования будильника, но все же вам понравится просыпаться без его назойливого звонка.

Еще несколько советов для тех, кто решил вставать без будильника

Практикуйтесь на выходных. Каждый раз, когда нет острой необходимости вставать вовремя, старайтесь просыпаться без будильника. В таком случае, даже если и проспите, проблем на работе или в школе не будет.

Поскольку температура тела выше по утрам и во время обычного бодрствования, то в утренние часы лучше спать в более прохладной обстановке. Это поможет быстрее уснуть, хорошо отдохнуть, и в результате без проблем проснуться в желаемое время.

Использование циркадного ритма, когда на сон отводится постоянное (но разумное) количество часов каждую ночь, является для большинства людей наиболее эффективным способом просыпаться вовремя. Можно сочетать все три способа для достижения максимальной эффективности. Если нужно отклоняться от установленного режима сна, то лучше все-таки использовать будильник.

Предостережения

Гормоны стресса взвинчивают организм и мешают спать. Это можно обратить в вашу пользу, если вы боитесь проспать, и поэтому хотите лишь слегка вздремнуть. Выработать же регулярный режим сна очень трудно в состоянии стресса. Найдите способы расслабиться, чтобы хорошо спать и вовремя просыпаться.

Ни один из вышеизложенных способов не имеет 100% эффективности. Что подойдет для одного, не будет работать для другого. Используйте их в том случае, когда нет крайней необходимости проснуться вовремя, или установите будильник как подстраховку.

Если ваша работа предполагает длительные периоды бодрствования или эпизодический сон (например, вы медработник), может возникнуть необходимость использования будильника в качестве подстраховки на случай не срабатывания ни одного из способов пробуждения.

Будьте осторожны, ложась вздремнуть днем. Это может нарушить циркадные ритмы и установленный график сна, поэтому будет сложно уснуть в запланированное время. Лучше не дремать дольше 30 минут. Если вы спите днем регулярно, отведите для этого определенное время и придерживайтесь одинаковой длительности такого отдыха ежедневно.

Если вы работаете в «нестандартные часы», скорее всего, цикл сон-бодрствование уже сбился. Вы можете воспользоваться этими методами, чтобы помочь своему организму выработать лучший ритм сна, но это может занять значительное время. Особенно сложно их будет использовать, если вы часто работаете в разные смены.

Результатом полностью сбившихся биологических часов может оказаться то, что вы будете просыпаться каждую ночь в определенное время. Это может быть критично для людей, которым крайне необходимо хорошо высыпаться.

Кофеин поможет подавить чувство сонливости, но также может влиять на способность долго не спать, когда вы в действительности нуждаетесь в отдыхе, и таким образом сбить биологические часы. Относитесь к нему с осторожностью и не употребляйте как минимум за несколько часов до сна. Попробуйте полностью исключить употребление кофеина из рациона, потому что он заставляет организм пребывать в чрезмерном напряжении, что может в долгосрочной перспективе повлиять на качество сна.

usny.ru

Как быстро заснуть ночью. 7 способов ⋆ Просто быть собой!

Как быстро заснуть? Памятка для желающих хорошо выспаться.

Сон - это исцеление.

Хороший сон помогает нам отдохнуть и оставаться здоровыми.

Во время сна происходит восстановление, омолаживание, очищение  и оздоровление организма.

Если не создать необходимых условий, то организм плохо восстановится. А это значит, что в течение дня ты будешь чувствовать себя разбитым и усталым. Придется подключать искусственные мотиваторы, чтобы встряхнуться и начать что-то делать.

Что такое хороший сон? 

Ты засыпаешь без проблем за 10 минут и просыпаешься только утром. Бодрым и отдохнувшим.

Чтобы организм всегда был в тонусе, желательно засыпать и просыпаться в одно и тоже время.

Бессонница - следствие нашего поведения. Она влияет на работоспособность, на наше поведение, на взаимоотношения с окружающими, на эмоциональное состояние и нашу реакцию.

Итак,

  • Что делать, чтобы лучше высыпаться?
  • Как научиться преодолевать бессонницу и быстро засыпать? 

а также способы быстро заснуть.

Известны две основных причины, которые мешают быстро заснуть

Первая. Нужно определить, что мешает заснуть.

Вторая. Акцентировать внимание на том, что способствует быстрому засыпанию.

Как быстро заснуть и избавиться от бессонницы 

Первое. Создать комфортные условия для сна.

Хорошо проверить помещение, в котором спите или поставить окно на микропроветривание. Постоянный поток свежего воздуха обеспечивает полноценный сон.

Спать в темном помещении и при полной тишине, чтобы ничто не раздражало мозг. В этом случае качество сна будет высоким. Для полноценного сна температура в спальне должна быть не выше 16 и 18 градусов. Это позволит заснуть быстро и легко.

Второе. Ложиться спать в промежутке между 22.00 - 23:00.

Согласно исследованиям, каждый час до полуночи дает в два раза больше эффекта в плане отдыха.


Подробнее об этом здесь: 7 причин лечь спать пораньше и к чему приводит недосып с научной точки зрения


Третье.  За час до сна  не грузить свой мозг  раздражителями.

Никакого телевизора или компьютера. Лучше уделить время перед сном написанию плана на следующий день или почитать книгу (занудные или непонятные книги действуют как снотворное), послушать спокойную музыку, поиграть с ребенком.

Почему это важно?

Излишняя активность клеток головного мозга спровоцирует отсутствие сна. Поэтому перед сном нужно избегать того, что стимулирует работу клеток. Кстати, пить на ночь кофе и крепкий чай тоже не лучший вариант.

Это еще один эффективный способ как быстро заснуть и выспаться.

Замечено, если сфокусироваться перед сном на проблемах, то первое, что будет после того как проснешься - это все те же мысли о проблемах. Всё что нас не вдохновляет - забирает энергию. В итоге, мы вообще не хотим вставать.

Бывает другой вариант. Ты еще и толком не проснулся, а уже сконструировал прямо с утра в своей голове деструктивный план, этакие деструктивные мыслеобразы. Например, "об этом я думать сейчас не хочу", "это мне не хочется делать", "и это мне тоже делать не хочется" ... и так далее.

Итог таких мыслей  - вставать вообще не хочется.

Важно напитать свое утро конструктивными образами.

Четвертое. Сдерживать свои порывы поесть на ночь.

Во время сна наш организм не только отдыхает, но и очищается от токсинов и продуктов жизнедеятельности.

Поэтому, если назрел вопрос как избавиться от бессонницы ночью - прекращайте насыщать свой желудок на ночь. Поздний плотный ужин крайне нежелателен.

Последний прием пищи должен быть за 2-3 часа перед сном, иначе организм во сне будет заниматься не восстановлением и оздоровлением, а перевариванием ужина.

Допустимо пить воду, можно стакан молока. Кефир нежелателен, так как он, согласно тибетским знаниям, запускает организм и уснуть будет непросто. Лучше пить кефир днем, когда нужна энергия.

Понаблюдайте, из чего состоит ваш дневной рацион. Пища - это вид энергии. Нездоровая еда - это снижение энергетики, а значит причина беспокойного сна и бессонницы.

Что делать, если хочется поесть на ночь?

Есть на ночь вредно. Но если вы не можете отказаться от этой привычки, то необходимо выбирать продукты с низким содержанием углеводов, которые обладают низкой пищевой ценностью.

Это

  • вареная нежирная курица,
  • рыба отварная,
  • овощи,
  • фрукты с низким содержанием сахара.

Если ложиться спать после плотного ужина, работа органов пищеварения затрудняется. Пищеварительная система вынуждена работать ночью, когда она должна отдыхать. В итоге утром ты просыпаешься уставшим, не отдохнувшим,  у тебя низкая работоспособность.

Проблемы пищеварительной системы созревают постепенно. С возрастом скорость обменных процессов постепенно снижается. И если пренебрегать советами по поводу плотного ужина на ночь, могут быть проблемы.

Пятое. Максимальная работа над увеличением своей энергетики.

Минимум активности в течение дня приводит к проблеме со сном и процессом засыпания. Если за день энергия не было растрачена, организм не будет готов к засыпанию. Тренировки и физическая активность обязательны в течение дня, чтобы ночью не было проблем со сном.


Дополнительную информацию посмотрите здесь: Спорт и интеллект: зачем нужно заниматься спортом


Способствует хорошему сну и прогулки перед сном.

Шестое. Заводить будильник.

Воспитать в себе привычку ложиться и вставать всегда в одно и тоже время. Придерживаться этого правила даже в выходные. Метод больше относится к тем, кто страдает бессонницей. Тем, у кого нет проблем со сном, в субботу и воскресенье можно просыпаться по своему собственному усмотрению.

Будильник в этом случае срабатывает как условный рефлекс.

Седьмое. Спать на твердой поверхности.

Когда мы спим на жесткой поверхности, организм лучше восстанавливается.

Важно рассматривать кровать, как предмет соотносимый со сном. Использовать ее только для сна. Не читать в кровати, не смотреть телевизор.

Как быстро заснуть, если не хочешь

Если не можешь заснуть, не стоит валяться в кровати больше 20 минут.

Заставлять себя спать - бесполезное занятие. Вместо этого следует встать с кровати и пойти в другую комнату. И уже там можно почитать книгу или придумать для себя неактивное занятие, располагающее ко сну.

Задача этой уловки проста. Нужно выработать условный рефлекс кровать - сон.

P.S. Посмотрите на видео несколько простых и эффективных приемов для расслабления спины, которые помогут быстро заснуть и хорошо выспаться. Делать их можно прямо на кровати. Уровень физподготовки не имеет значения.

Продолжение следует...

Подписывайтесь, чтобы всегда быть на связи.

 

Если Вы хотите получать на почту похожие материалы, подпишитесь на рассылку ЗДЕСЬ >>>

 

 

selftrue.ru

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *