Разное

Как питаться правильно и недорого меню на неделю – Правильное питание недорого: как похудеть экономно и быстро — дешевое здоровое меню на неделю

Содержание

Правильное питание недорого: как похудеть экономно и быстро — дешевое здоровое меню на неделю

А вы считали, сколько денег в неделю вы тратите на еду? Как много продуктов покупаете, и как много из них остаются не использованными? Насколько разнообразен ваш рацион?

Многие считают, что здоровое питание – это дорого и доступно только обеспеченным людям. Отчасти этому способствуют рекламы разных суперфудами типа ягод годжи и блогеры, которые питаются овсянкой исключительно с миндальным молоком, присыпая ее сверху семенами чиа, пьют «забугорный» протеин, вприкуску с рыбьим жиром оттуда же и все это непременно снимают на 9 айфон.

Кость Широкая надеется, что эта статья поможет вам понять, что правильное питание может быть экономным, здоровым и вкусным. Мы расскажем, какие продукты пренепременно должны быть в вашем холодильнике, а также поделимся разными хитростями при составлении недорогого экономного меню здорового правильного питания для похудения на неделю.

Экономим на еде с Костью Широкой: как тратить меньше — советы и рецепты! Худеем вкусно и недорого!

Для начала давайте с вами провозгласим своеобразный манифест: «мы хотим простой, свежей и здоровой еды». Это значит, что мы отказываемся от жирных котлет, а просто хочу есть отварное мясо. Мы перестаем питаться майонезными салатами, а наслаждаемся настоящим вкусом овощей. Мы не покупаем ничего консервированного, жареного в большом количестве масла или утопленного в непонятных соусах. Мы стараемся готовить сами, при этом соблюдая некоторые правила.

  • Выбираем несколько основных способов обработки продуктов: варка, приготовление на пару, запекание и тушение. И если варка и приготовление на пару вам кажутся совсем уж бесчеловечным способом «испортить» еду, то срочно начинайте пользоваться своей духовкой. Вы даже не представляете, как она экономит время и силы хозяйки! Вы можете заняться любимыми делами, пока готовится ужин, не боясь, что что-то подгорит или недожарится.

  • Кроме того, в духовку одновременно можно поместить два противня с похожими блюдами, так что время вы сэкономите в разы. Это очень удобно, когда вы принимаете гостей. И самое приятное, что в духовке можно готовить в керамических горшочках. Даем зуб, у многих пылятся такие горшочки на верхней полке кухонного гарнитура и достаются 1–2 раза в год, а зря! В горшочках можно готовить все, что угодно, начиная от каш и заканчивая полноценными вторыми блюдами. При этом у вас сразу получаются порции на каждого члена семьи, что очень удобно. Да и есть из горшочков — это весело и интересно, а главное — процесс приготовления ужина сводится к 15–20 минутам, стоит лишь покидать необходимые ингредиенты в горшочки и выставить нужную температуру.

  • Классический, но все-таки очень важный совет: перед тем, как идти в магазин нужно составить чёткий список продуктов, необходимых для приготовления блюд из меню. Ничего лишнего покупать не надо.

  • Следите за акциями в магазинах — самый дешевый способ похудеть!

  • В магазин за покупками надо идти целенаправленно, а не когда придётся. И чтобы избежать лишней траты денег, в это время обязательно надо быть сытым.

  • Необходимо полностью исключить из питания еду быстрого приготовления, гамбургеры, суши, газированные напитки. Это очень дорого и вредно для здоровья? а также плохо насыщает.

  • У большинства людей основными блюдами являются мясные. Один кусок мяса можно использовать для приготовления двух блюд. Например, сварить целую курицу или кость с мясом (варить лучше долго на медленном огне – так мясо будет более мягким и вкусным). Бульон использовать для приготовления супа. А мясо очистить от костей. Часть из него добавить в суп, остальное можно потушить с овощами или сделать гуляш/

  • Многие очень любят покупать сок в картонных коробках и бутылках. Они дороги и содержат множество консервантов и красителей, из-за чего являются вредными для здоровья. Полезным и менее затратным будет самой варить компоты и морсы.

  • Сметана.
    Она хороша тем, что заменяет майонез в салатах и вредные наполнители в десертах. Также ее можно использовать для тушения или подать к блинам и свежим ягодам.

  • Яйца.
    Тоже неотъемлемый элемент питания любой семьи. Если у вас есть какие либо сомнения в полезности яиц, то срочно читайте статьи «Холестерин в яйцах: польза, вред или миф?» и «Аминокислоты BCAA (БЦАА) или лучше купите яйца».

  • Птица (индейка, курица).
    Диетическое мясо птицы подойдет и для запекания, и для тушения, и для варки, и для приготовления на пару. А какие выходят вкусные бульоны! Если вы все-таки любители котлет, то из птицы они получаются сочными и нежными. А на завтрак можно добавить кусочки индейки или курицы в яичницу. Птицей можно заменить мясо, колбасу и прочие мясные полуфабрикаты. Кроме того, стоит она недорого, а вариантов использования можно придумать массу! Вы даже можете сделать домашнюю ветчину из курицы, что будет гораздо выгоднее и полезнее, чем покупать ее в магазине.

  • Для любителей рыбы — кижуч, кета, горбуша, треска. Ее можно запекать, варить, засаливать, жарить, приготовлять в духовке и на пару.

  • Морепродукты.
    Вот вы сейчас явно скажете: «да какая же это экономия, морепродукты покупать?» и в чем то будете правы. Однако мы не предлагаем вам питаться омарами, лангустинами (большая креветка) и лобстерами. Тушка кальмара более чем доступна по цене на сегодняшний день, да и мидии не самое эксклюзивное лакомство. Кроме того, часто в магазинах бывают скидки на морепродукты, воспользуйтесь этим случаем, чтобы покушать креветок или осьминогов. Совет: в развес, как правило, брать выгоднее, кроме того, выбирайте сухую заморозку, чтобы не переплачивать за воду. Этот совет относится и к рыбе.

  • Соевое мясо.
    Для здорового человека главное в питании — разнообразие, которое позволяет обеспечить организм всем необходимым из разных продуктов, поэтому иногда полезно включать в рацион продукты из сои. Соевое мясо содержит всего 102 калории, при этом оно богато полноценным белком, который составляет 50—70% всего продукта. В то время как на жиры приходится всего 3—4%. Как и все соевые продукты, соевое мясо содержит витамины В1, В2, В6, Е, D, а также магний, натрий, железо и калий. Если же вы все еще боитесь сои, то почитайте статью «Соя: польза и вред. ГМО».

  • Гречка.
    Мы специально выделили эту кашу в отдельный пункт, так как она очень универсальна. Ее используют в качестве гарнира к мясным блюдам. Так же ее можно подать как самостоятельное вегетарианское блюдо, добавив в нее соус из томатов собственного приготовления или грибы, а по утрам очень вкусно съесть гречневую кашу с молоком.

  • Рис.
    Вы можете выбрать тот вид риса, который вам больше нравится, в том числе и необработанный дикий, черный и коричневый рис. Из риса можно сделать все, что угодно — каши, плов, подать в виде гарнира к тушеной рыбе или мясу. Также рис добавляется в тефтели, фаршированные овощи, запеканки и некоторые виды салатов.

    Если вы не любите рис, то приобретите булгур. Вообще старайтесь всего иметь запас разных каш. Не забывайте, конечно, и о перловке.

  • Овсянка.
    Куда ж без этой королевы завтраков? Плюсов в овсянке море: цена, быстрота приготовления (это все такие не перловка, которую нужно 40 минут варить), вариативность – хороша и с ягодами и с мясом. Обращайте только внимание на то, чтобы не покупать каши быстрого приготовления со всякими добавками.

  • Макароны.
    Не нужно бояться макарон и думать, что они не «пп». Из статьи «Гибкая диета IIFM: какие углеводы лучше употреблять для похудения?» мы знаем, что углевод – он и в Африке углевод и не важно, откуда он: из яблока или из макарон, из сникерса или из овсянки. Конечно, от калорийных сладостей типа шоколада и печенья лучше отказаться, но вот макароны подвергать остракизму точно не стоит. Старайтесь покупать макароны из твердых сортов пшеницы: они не развариваются.

  • Чечевица.
    Очень доступная на сегодняшний день каша. Содержит в себе много белка, может быть использована и как самостоятельное блюдо и как гарнир. Кстати, очень вкусно добавлять ее в овощные салаты — вкусный и дешевый способ похудеть.

  • Тыква.
    Ее можно запекать, добавлять в каши и делать невероятно вкусные десерты.

  • Лимоны.
    Из них готовят лимонады, добавляют в кофе, чай, десерты, а также используют при приготовлении мяса, рыбы и морепродуктов.

  • Масло растительного происхождения нерафинированное для салатов.
    Оливковое масло, конечно, король, но вовсе не единственное растительное масло, полезное для сердца, мозга и кожи, да и дорогое к тому же. Выберите более бюджетный вариант: льняное масло (чемпион по содержанию жиров омега-3 и омега-6, что сближает его с рыбьим жиром), соевое масло (цена около 200 р,), кунжутное масло (действенно при различных легочных заболеваниях, одышке, астме, сухом кашле, применяется при лечении повышенной кислотности желудочного сока, препятствует образованию тромбов и помогает при желудочно-кишечных коликах), рыжиковое или горчичное масло (около 100 р.).

  • Неожиданная правда о том, что полезнее: оливковое или подсолнечное масло

  • Замороженные продукты.
    Если все же не в сезон вам понадобились, например, ягоды, приглядитесь к замороженным. Они, конечно, будут дешевле свежих, но менее вкусными в любом случае, так что лучше использовать замороженный продукт при приготовлении соусов и различных десертов. Обратите только внимание, чтобы ягоды не были разморожены и повторно заморожены.
    Кстати, постарайтесь летом позаботиться о своих запасах и заморозьте часто используемые вами летние овощи и ягоды на зиму.

  • Любые фрукты по сезону.
    Вы смело можете забыть об экзотических фруктах, которые в наших магазинах стоят втридорога, а пользы приносят столько же, сколько родные и любимые яблоки. Говоря о сезонных продуктах, мы имеем в виду, что совсем не стоит покупать арбуз или дыню зимой. Лучше наслаждайтесь сезонными фруктами, ягодами и овощами, которых на самом деле немало.

  • Овощи по сезону.
    Так же, как и фрукты, овощи старайтесь брать по сезону. Морковь, например, идет в любые виды вторых блюд, в супы, в салаты, ее можно дать просто погрызть детям и взрослым.

  • Сухофрукты и орехи.
    Конечно, орехи отнюдь не дешевы, но лучше потраться деньги на орехи, чем на всякие «вкусняшки к чаю».

  • Молочные продукты.
    Не избегайте молока, творог или кефир из-за того, что из-за них, якобы, заливает. Все это ерунда. Если хотите выбрать натуральный и полезный творог, то статья «Творог: польза, состав, калорийность. Как проверить творог на натуральность?» именно для вас!

  • Теперь давайте обсудим перекусы, потому что между приемами пищи все равно хочется что-нибудь пожевать, и многие выбирают магазинные печенья, сухарики, чипсы или конфеты. Давайте придумаем вкусные замены всем вредностям!

    Перекусы в недорогом меню здорового правильного питания на неделю:

    Для того, чтобы понять, как похудеть дешево и эффективно, нужно в первую очередь увидеть пример действительно дешевого и вкусного меню на неделю:

    P.S. Если вы боитесь, что ваш муж не наестся, то бросьте это зряшное дело! Думаем, ваш муж вполне будет сыт, если вы ему дадите бОльшую порцию основного блюда. Если гарнир не очень сытный, то на его долю просто оставляйте больше мяса. И, разумеется, его блюда должны быть больше ваших.

    Заготовки еды на несколько дней: очень удобно

    kost-shirokaya.ru

    Меню правильного (здорового) питания на неделю: расписание

    Известно, что от рациона зависит не только здоровье и физическая форма человека, но и его настроение. Чтобы всю неделю быть в хорошем расположении духа и сохранять оптимальную работоспособность, нужно заранее продумать меню правильного питания на неделю.

    Рацион правильного питания на неделю

    Большинство людей когда-либо пробовали соблюдать диеты. Но эффект или отсутствовал вовсе, или был временным, потому что диета не предполагает пожизненное следование ее правилам. Из-за несбалансированного и нерегулярного питания появляются лишние килограммы, кожа становится дряблой и теряет здоровый оттенок, появляются внешние изъяны (прыщи) и внутренние болезни организма.

    Правильное питание подразумевает:

    • сбалансированность рациона;
    • регулярность приемов пищи;
    • высокое качество потребляемых продуктов.

    Из-за быстрого темпа жизни, загруженности на работе и учебе, обилия фастфуда и «вредной» еды на прилавках супермаркетов люди все дальше уходят от принципов правильного питания. Из-за плохо организованного питания страдают все системы организма, нарушается гормональный баланс, появляются болезни кишечного тракта, начинаются проблемы с зубами, волосами и кожей. Иногда, доходит до булимии и анорексии или, наоборот, крайней степени ожирения.

    Чтобы не дать описанным расстройствам и болезням появиться, нужно понять принципы правильного питания, внедрить их в повседневную жизнь и не отступаться от них больше никогда. Первым шагом к этому можно считать разработку меню на неделю.

    Какое питание можно считать правильным?

    Составляя меню и список покупок на неделю, нужно не забывать о том, что оно должно быть правильным. Каждый человек должен исходить из своей физической формы, ежедневной двигательной активности, а также целей – так, некоторым необходимо похудеть, другим – набрать вес или мышечную массу, третьи ставят перед собой задачу удержать комфортный вес.

    Чтобы положительный эффект сохранялся долго, нужно:

    • придерживаться выбранной схемы питания на протяжении всей жизни;
    • разнообразить рацион так, чтобы из него организм получал все полезные вещества;
    • контролировать калорийность еды.

    Критериями правильного питания, как говорит диетология, являются:

    1. его разнообразие – без этого невозможно получить все нужные организму минералы, витамины и питательные вещества;
    2. маленькие порции при частом питании;
    3. подсчет калорий;
    4. исключение из рациона гормональных продуктов и вредных сладостей;
    5. снижение количества соли;
    6. уменьшение доли животных жиров в рационе;
    7. отказ или ограничение употребления напитков, содержащих алкоголь или кофеин;
    8. ежедневное употребление большого объема воды.

    Добавляя в меню фрукты, нужно знать, что не все они одинаково полезны, особенно людям, находящимся в процессе похудения. Бананы, различные сорта винограда и груш лучше не включать в рацион питания на неделю.

    Трехразовое питание, привычное большинству людей, не считается нутрицитологами правильным. По их мнению, лучше увеличить количество приемов пищи до пяти-шести, при этом снизив объем порций. Завтрак должен стать самым плотным приемом пищи. Тем, кто не привык к маленьким порциям, можно попробовать перехитрить свой мозг и желудок, начав есть из небольших тарелок.

    Важен учет калорийности рациона. Даже если в течение дня есть только полезные продукты, но в чрезмерно больших количествах, правильным такой рацион назвать будет нельзя. Поэтому важно соблюдение правила: потребленные калории должны соответствовать потраченной за день энергии. Чтобы не кусочничать и не подвергаться соблазну съесть что-то вредное, нужно придерживаться заранее составленного графика питания. Если же привычку кусочничать побороть не так просто, можно всегда держать при себе упаковку сушеных или свежих фруктов, немного орехов ли цукатов, стаканчик нежирного йогурта.

    Примерное меню правильного питания на неделю для всей семьи

    Составляя план меню, рекомендуется продумать в том числе время приемов пищи. Это позволит всем домочадцам питаться по графику и со временем полностью уберет вспышки внезапного чувства голода. Для этого нужно исходить из режима дня, привычного для всех членов семьи с учетом их работы, учебы, времени отхода ко сну. Тогда рацион будет не только полезный, но и рациональный.

    Для «жаворонков», которые рано ложатся и встают, идеальным будет такой график приемов пищи:

    • завтрак: 7:00;
    • второй завтрак: 10:00;
    • обед: 13:00;
    • полдник: 16:00;
    • ужин: 18:00.

    «Совам» будет комфортнее питаться так:

    • завтрак: 10:00;
    • второй завтрак: 13:00;
    • обед: 15:00;
    • полдник: 17:00;
    • ужин: 19:00.

    При этом время ужина можно перенести на более позднее время – главное, чтобы последний прием пищи был легким и не позднее, чем за три часа до отхода ко сну.

    Составляя примерное меню правильного питания на неделю, нужно составить большой список продуктов, которые можно купить и съесть в течение недели. Затем, продукты равномерно распределяются по дням недели, чтобы, например, не было два «куриных» или «рыбных» дня подряд.

    Правильные, полезные продукты должны употребляться в таком соотношении:

    • половина рациона – углеводы;
    • 30% рациона – белки;
    • 20% рациона – жиры.

    Ужин должен состоять из белковой пищи, причем жирность ее не должна превышать 9%. Рыбу, мясо лучше не запекать, а варить или тушить.

    Чтобы лучше чувствовать момент утоления голода, во время трапезы нельзя отвлекаться на чтение или разговоры. Принимать пищу нужно неторопливо, в спокойной обстановке, смакуя каждый кусочек.

    При формировании меню, нужно учитывать и физическую активность каждого члена семьи. Те, кто занимается спортом, много времени проводит на ногах или подвергается повышенному стрессу, должны получать более питательную пищу.

    Помимо еды, каждый человек должен пить жидкость. Лучше, если выбор падет на фильтрованную негазированную воду. Можно также пить зеленый чай, который поможет избавить тело от шлаков и токсинов за счет антиоксидантов в своем составе.

    Периодически, можно устраивать «пир», или «cheat meal», как называют это спортсмены. В такие дни можно побаловать себя сладким, соленым, алкоголем или другой пищей, которую не рекомендуется употреблять часто или которая может повредить фигуре или здоровью.

    Понедельник

    Первый день в неделе – понедельник. От того, с каким настроем человек начинает неделю, во многом зависит ее успешность. Примерный рацион на понедельник может выглядеть так:

    Перед сном можно съесть немного творога или выпить простоквашу.

    Вторник

    Во вторник, меню должно отличаться от меню предыдущего дня, чтобы оно не наскучило. Рецепты, указанных ниже блюд, известны каждой хозяйке.

    Среда

    Сбалансированное меню на среду зарядит силами в середине рабочей недели.

    Четверг

    Добавив в меню новые фрукты, можно поднять себе настроение в четверг.

    Пятница

    В последний день недели наш организм особенно нуждается в энергии, получить которую он может из еды. При этом завтрак получится дешевый, что позволит сэкономить средства.

    Суббота

    В первый выходной день хочется побаловать себя и членов семьи особенными блюдами, ведь появляется больше времени на готовку.

    Воскресенье

    Перед началом рабочей недели следует зарядиться хорошим настроением и силами для новых свершений. Хорошо продуманное меню в этом поможет. Готовить предлагаемые блюда просто, поэтому останется много времени на отдых перед рабочей неделей.

    Каждая семья может внести в предлагаемое меню свои любимые блюда. Главное – сохранять указанные пропорции белков, углеводов и жиров и придерживаться описанных правил питания. Список продуктов лучше также записывать на неделю вперед, чтобы все нужное всегда было под рукой – в холодильнике.

    Чтобы быть здоровыми, члены семьи должны заниматься спортом и достаточно времени уделять сну. Для восстановления, взрослым положено спать не менее 7 часов ежедневно, детям – до 9 часов. Хотя бы час в день должен быть посвящен активным занятиям спортом, но подойдет и гимнастика или пешая прогулка, которой можно заменить поездку в общественном транспорте на работу или учебу.

    Если перестроиться с привычного питания на правильное сложно – нужно занять свой ум чем-то, что отвлечет его от мыслей о пище. Например, пойти в тренажерный зал, на образовательные курсы, заняться пробежками или погрузиться в чтение. В минуты голода можно пить зеленый чай или воду. Сладкие перекусы можно заменить полезными – сушеными фруктами или низкокалорийными тостами. Постепенно концентрация на еде пройдет.

    Разрабатывая правильное меню на неделю, нужно прислушиваться к пожеланиям всех членов семьи, а также учитывать их рабочее расписание. Тогда семейные трапезы станут не только полезными, но и приятными для всех!

    mystroimmir.ru

    Меню на неделю или недорогое здоровое питание

    Я сделала здоровое питание своим образом жизни. Контролирую свой рацион, используя такой прием, как составление меню на неделю.

    Мне удалось доказать самой себе, что здоровое питание – это вкусно и недорого. В условиях ограниченности финансовых возможностей, я разработала собственные правила здорового питания, основанные на общеизвестных.

    Чтобы переход на здоровое питание не стал мучением, сначала я составила список блюд, которые обычно готовлю. Вычеркнула из него блюда, несоответствующие принципам здорового питания. Изучив таблицы калорийности и цены в магазинах, составила список полезных недорогих продуктов. Нашла рецепты новых блюд. От некоторых любимых блюд отказываться не хотелось, я стала готовить их так, чтобы они подходили под определение здорового питания.

    Правила здорового питания

    Правила здорового питания

    • Разнообразие. Здоровое питание должно быть сбалансированным.
    • Не менее трети суточного рациона должны составлять овощи. Я вношу салаты, овощные супы, рагу в каждое.
    • Соблюдать режим здорового питания. В моем меню на неделю предусмотрены три приема пищи в сутки.
    • Свести до минимума содержание в пище животных жиров. Для полноценного здорового питания из них необходим только рыбий жир. От сала и сливочного масла я отказалась совсем. Правда, не впадаю в крайности и не снимаю кожу с курятины. Свинину жирную готовлю очень редко. Жарю все пассеровки на растительном масле.
    • Уменьшить потребление углеводов. В моем меню нет макарон, сдобной выпечки, кондитерских изделий. Если организм настойчиво требует сладкого, могу съесть немного мармелада или зефира. Так как в меню на неделю предусмотрены сладкие завтраки, случается это редко.
    • Белки – это важно! Рыба, мясо, птица должны составлять треть рациона. Стараюсь их обязательно вносить в меню. Источники растительных белков – это грибы, орехи, бобовые.
    • Запрет на вредные продукты. Сладкие газировки, торты, сдобу, колбасу я исключила из рациона .

    Стоит помнить, что потребность в калориях зависит и от температуры окружающей среды. Я составляю меню с учетом сезона. В жаркую погоду уменьшаю калорийность блюд.

    Читайте также: Что можно есть в пост

    Осенью у меня меню было такое:
    День неделиПрием пищиПервоеВтороеДесерт
    ПНутроНатуральный творог с кефиром и сахаром
    деньОвощной супПрипущенная рыба с зеленым горошком
    вечерГрибной супСалат из свежих помидоров и домашняя буженина
    ВТутроСырники с джемом
    деньГороховый супОтварная курица с салатом из свеклы с чесноком
    вечерСуп с рисом и фрикаделькамиРыба тушеная с овощами в томатном соусе.
    СРутроСладкий омлет
    деньОвощной суп на говяжьем бульонеТушеная говяжья печень с морковью и паприкой.
    вечерРассольникМясной рулет запеченный с отварным картофелем
    ЧТутроНатуральный творог с кефиром и сахаром
    деньКуриный бульон с картофелемТефтели с квашеной капустой и отварным картофелем
    вечерГрибной суп с фасольюРыбные котлеты с рисом и консервированный салат «Овощная смесь»
    ПТутроСладкая творожная запеканка
    деньПостный борщОвощное рагу со свининой
    вечерУхаОвощное рагу с куриной печенью
    СБутро
    деньГовяжий бульон с картофелемФаршированный кальмар с овощами
    вечерОвощной супФрикадельки с картофелем
    ВСутроКрупеник
    деньСолянкаОтварная курица с салатом из свежей капусты
    вечерОвощной супГолубцы

    Из-за нехватки времени бывает, что я готовлю один суп на весь день или только второе. В это меню на неделю не вошли блюда, которые нельзя назвать недорогими, а также те, которые готовятся долго. Такие блюда, как фаршированная рыба, запеченные мясные кармашки, печеночные оладьи – появляются в моем меню по праздникам.

    С утра надо завтракать сладким – глюкоза нужна для нормальной работы нервной системы. По правилам здорового питания на завтрак полагается каша. Однако, почти все каши мне пришлось заменять творогом из-за высокой калорийности. Натуральный творог, продающийся на развес – недорогой, имеет короткий срок хранения, что говорит об отсутствии консервантов. Кроме того, на завтрак предусмотрены сладкие омлеты, запеканки, сырники, творожные пироги.

    Интересная новость: Ой доктор у меня свинка, что делать, как лечить?

    Для утреннего и дневного приема пищи я обязательно вношу в меню на неделю бульоны, супы – это недорого, сытно, полезно. Их можно сделать низкокалорийными, подходящими для моего варианта здорового питания, если готовить на кости. Постный борщ, готовится без мяса – в качестве жира используется растительное масло, на котором жарится пассеровка.

    Вторые блюда стараюсь готовить без жарки. Приспускаю, то есть варю в небольшом количестве воды, готовлю на пару, запекаю в духовом шкафу.

    Десерты, кроме завтрака, я не планирую и не вписываю их в меню на неделю. Но дома всегда есть свежие фрукты. Зимой покупаю курагу, чернослив, изюм, лимоны, мандарины, зимние сорта яблок.

    Проблемы здорового питания 

    Часто переход на здоровое питание происходит тяжело. Что же мешает это сделать?
    1. Привычки. Трудно переходить на режим здорового питания сразу – организм требует привычных излишеств: жареной картошки, тортика, колбасы.Человеческое тело живет привычками, поэтому отказ от вредной и приобретение полезной привычки требует контроля со стороны сознания. Чтобы плавно перейти на здоровое питание, организм придется обманывать: хочется наесться вдоволь – нужно наесться, но – салатиком или отварной рыбкой.
    2. Работа. Не всегда есть возможность поддерживать режим здорового питания из-за графика работы. Но в меню на неделю стоит вносить все запланированные приемы пищи. Нужно постараться решить вопрос со здоровым питанием: найти недорогое кафе рядом с местом работы, брать обед с собой. Как вариант: можно покупать недорогие продукты в ближайшем магазине. Тогда придется основным приемом пищи в меню делать завтрак, а в обед обходиться перекусами. По правилам здорового питания желательно придерживаться такого режима и в выходные. Организму не получится объяснить, почему пять дней подряд ему днем достается кефир и яблоко, а в следующие два дня – плотный обед. Подобное нарушение привычного порядка может нивелировать большую часть пользы от здорового питания. Зато, привыкнув к определенному режиму, организм начинает работать как часы.

    Говорят, что нельзя есть после 6 вечера. Природой задумано по-другому – после еды организм хочет отдохнуть, в мозгу активизируются процессы торможения, кровь приливает к желудочно-кишечному тракту. Поесть за 2 часа до сна правилами здорового питания вполне допускается.

    • Финансы. Многие считают, что здоровое питание – это слишком дорого и невкусно. Вот небольшой список вкусных, полезных и недорогих блюд и продуктов, которые всегда есть в моем меню на неделю:
      • Вместо колбасы: домашняя буженина и отварное свиное или говяжье сердце. Эти сравнительно недорогие холодные закуски очень легко готовятся и отвечают требованиям здорового питания.
      • Вместо сыра. Недорогой обезжиренный творог, недорогая маложирная сметана, кефир.
      • Недорогая рыба и морепродукты. Жирная морская рыба – это, из недорогих сортов, сельдь, салака, зубатка синяя. Скумбрия, минтай, лимонелла – недорогие и нежирные сорта. Среди морепродуктов самый недорогой – это кальмар.
      • Овощи. Согласно правилам здорового питания доля овощей составляет треть. Летом я покупаю недорогие сезонные овощи для ежедневного приготовления пищи и консервирования. Осенью закупаю недорогие картофель, морковь, свеклу. В зимний период в меню появляется сушеная фасоль, недорогая квашеная капуста, домашние консервы. Вкусный гарнир получается из недорогих замороженных овощей, продающихся в магазинах, если в процессе тушения добавить свежую капусту, зеленый горошек, фасоль и недорогой томатный соус.
      • Майонез. Вместо покупного майонеза изредка делаю домашний. Рецепт его несложен, и получается он недорогим.

    Автор: Юлия Михайловна

    Сегодня 14. 12. 2018

    stopstarenie.com

    Меню правильного питания на неделю – Рецепты. Советы что есть. Меню на неделю

    Планирование меню на неделю позволяет сэкономить средства, время и место в холодильнике. Если вы держите в голове примерный план действий на кухонном плацдарме, то выиграете по всем позициям. А если в ваши планы к тому же входит постепенный переход на правильное питание, то без заранее спланированного меню совсем не обойтись.

    Давайте попробуем составить правильное питание на каждый день. Для начала, вооружившись ручкой и листком бумаги, расписываем примерное меню на неделю. При этом мы помним, что на долю завтрака должно приходиться 2/3 суточной нормы углеводов, 1/3 белков и 1/5 жиров. На обед не обязательно есть первое-второе-третье, но обязательно нужно соблюдать принцип сочетаемости продуктов. А ужин (если вы не хотите делиться им с врагами) должен быть сытным, но лёгким, и не позже чем за 3 часа до сна. Кроме этих трёх китов – завтрак, обед, ужин – постарайтесь ввести в привычку второй завтрак – лёгкий перекус перед обедом, состоящий из сухофруктов, орехов, свежих фруктов или творога и полдник (примерно в 16-00) – какао с блинчиками или чай с бутербродом с сыром (или домашним мясным рулетом).

    День желательно завершать кисломолочным продуктом. Самый обычный кефир можно превратить в лакомство, размешав в нём чайную ложку распаренных отрубей и добавив фруктов – свежих, сухих или из варенья. Можно покупать кефир, ряженку и другие кисломолочные напитки, а можно их готовить самим. Если у вас хватит терпения возиться с приготовлением закваски, то можно приготовить великолепный напиток «Наринэ» (порошки для приготовления продаются в аптеках) – он налаживает работу кишечника, улучшает его микрофлору. А можно раздобыть горсть кефирного гриба и доверить приготовление кефира ему. Если при этом вы будете использовать настоящее деревенское молоко, то можете быть уверены, что стоите на правильном пути к здоровью.

    И не забывайте о салатах! Пусть их будет много, самых разных, но только полезных. Овощи и фрукты, заправленные растительными маслами, пикантными соусами типа «соус-фреш», натуральным йогуртом или специальными салатными заправками, должны обязательно присутствовать на вашем столе. Диетологи предлагают оригинальную схему. Все продукты для салатов делятся на несколько условных групп, и, сочетая продукты из этих групп, вы можете готовить салаты каждый день всю неделю, ни разу не повторившись.

    Белковое:

    курица или индейка (приготовленная и порезанная кусочками),

    консервированный или копчёный тунец или лосось,

    сердцевина артишока,

    кусочки баклажана (печёного),

    слегка обжаренная брокколи,

    зелёный горошек,

    консервированная фасоль или чечевица.

    Хрустящее:

    огурцы,

    болгарский перец,

    тёртая морковь,

    красный лук,

    пшеничные или ржаные сухарики,

    пресные чипсы.

    Кислое или сладкое:
    кубики манго,

    консервированная кукуруза,

    апельсин или грейпфрут,

    груша,

    малина,

    клюква,

    изюм,

    слива,

    яблоко,

    помидорки-черри.

    Зелень:

    листья салата,

    капуста,

    листья шпината,

    свежие травы (петрушка, базилик, укроп, кинза),

    люцерна или ростки брокколи.

    Приправы (1-2 ч.л.):

    крошки бекона,

    тёртый сыр с плесенью,

    оливки,

    кунжутное семя,

    дольки авокадо,

    семечки подсолнуха.

    А теперь собственно меню на неделю. Если кто помнит советские столовые, то в них был один-единственный «рыбный день». А диетологи призывают есть рыбу не менее пяти раз в неделю. Остановимся на среднем арифметическом и устроим три рыбных дня в нашем меню на неделю.

    Понедельник.

    Завтрак – Творожная запеканка

    Ингредиенты:

    3 яйца

    0,5 стак. сахара

    500 г творога

    500 г варёного риса

    0,5 стак. муки

    100 г изюма

    30 г масла

    1 апельсин (или яблоки, курага, персики)

    ¼ стак. сахара

    Приготовление:

    Яйца взбить с сахаром. Вмешать сначала творог, затем муку. Добавить охлаждённый рис и промытый изюм. Апельсин (или любой другой фрукт на ваш вкус) вымыть, нарезать тонкими ломтиками. Форму смазать растопленным маслом, посыпать сахаром, выложить фруктовые ломтики, затем – творожную массу. Запекать в духовке при 200-220ºС 40-45 мин.

    Обед — Суп рисовый с кальмарами и зеленым горошком.

    Ингредиенты:

    400 г филе кальмара

    2/3 стак. риса

    по 1 луковице и корню петрушки

    1/2 стак. консервированного зелёного горошка

    1 ст.л. сливочного масла

    зелень, соль, специи.

    Приготовление:

    Рис отварить до полуготовности. Овощи нарезать соломкой и пассеровать на масле. Кальмаров очистить и нарезать соломкой. В кипящий бульон положить пассерованные овощи, через 10-15 минут – рис, кальмары, зелёный горошек и варить суп до готовности. Посыпать зеленью.

    На ужин – овощное рагу.

    Ингредиенты:

    картофель — 500 г

    капуста белокочанная — 350 г

    морковь — 200 г

    горошек зелёный — 100 г

    репа — 200 г

    капуста цветная — 350 г

    зелень петрушки — 50 г

    корень петрушки — 50 г

    кабачок — 300 г

    сметана — 150 г

    лук — 250 г

    сок томатный — 20 г

    Приготовление:

    Прелесть этого блюда состоит в том, что если у вас не оказалось какого-либо продукта, то его без ущерба для вкуса и пользы можно заменить любым другим. Каждый раз ваше рагу будет немного другим.

    Подготовить овощи: очистить, нарезать кубиками, цветную капусту разобрать на соцветия. Белокочанную капусту сложить в кастрюлю, залить сметаной, разведённой водой, потушить 10 минут. Затем добавить остальные овощи, тушить до мягкости. В конце тушения добавить томатную пасту или сок и зелень петрушки, связанную пучком (после окончания готовки её нужно удалить).

    Вторник.

    Завтрак – Пшённая каша с творогом

    Ингредиенты:

    1 стак. пшена

    1,5 стак. молока

    1,5 стак. воды

    1/2 ч.л. соли

    1 ст.л. сахара

    100 г изюма

    200 г творога

    Приготовление:

    Пшено перебрать, промыть в нескольких водах, пока стекающая вода не станет прозрачной. Переложить в кастрюлю, залить большим количеством воды, поставить на огонь и довести до кипения. Накрыть крышкой и варить на слабом огне 15 мин. Снять с огня и слить воду. Залить пшено кипящим молоком. Добавить соль, сахар и масло. Неплотно накрыть крышкой и варить на небольшом огне 30 мин. Снять с огня. Добавить в кашу творог и изюм, тщательно перемешать. Кастрюлю завернуть в одеяло и оставить в теплом месте на 25–30 мин.

    Обед — Мясо с овощами.

    Ингредиенты:

    300-500 г мяса (телятина, постная свинина)

    5-6 шт. картофеля

    2-3 шт. моркови

    1-2 шт. крупного лука

    2 ст.л. сливок или сметаны

    соль, специи, лимон, горчица

    Приготовление:

    Все овощи почистить и крупно порезать. Мясо посолить, поперчить, добавить специи и намазать смесью горчицы, сливок и лимонного сока. Мясо вместе с овощами выложить в рукав для запекания, поставить в духовку на 40-50 минут при 260ºС.

    Ужин — Куриные грудки по-китайски.

    Приготовление:

    Утром разрезать грудку на очень мелкие кусочки (примерно 2 на 3 см, толщиной где-то 1 см), посолить, добавить карри, залить соком из пакета (апельсиновым, но можно экспериментировать со вкусом — яблочным, например) и оставить это всё в холодильнике до вечера. Перед ужином поставить варить рис, в это время разогреть сковородку с высокими бортами, добавить немного растительного масла, и выложить туда курицу вместе с тем, в чём она замачивалась. На большом огне держать всё это минут 5-7, постоянно помешивая. Потом положить на тарелки по паре листьев салата, выложить рис, сверху на рис выложить курицу.

    Среда.

    Завтрак – Омлет с овощами

    Ингредиенты:

    4 яйца

    ½ стак. молока

    овощи – свежие или замороженные

    Приготовление:

    Это рецепт из разряда «я его слепила из того, что было». Любые овощи доводим до полуготовности на сковороде – тушим на растительном масле. Яйца взбиваем с молоком и щепоткой соли, заливаем овощи и готовим омлет под крышкой до загустевания белков.

    Обед — Запеканка из рыбы с гречкой

    Ингредиенты:

    1 кг филе любой рыбы

    1 стак. варёной гречки

    3 луковицы

    50 г твёрдого сыра

    кетчуп или томатная паста

    Приготовление:

    Лук нарезать и обжарить в масле. Выложить, оставив масло и в этом масле слегка обжарить подготовленную рыбу. Затем в глубокую сковороду выложить слоями:

    1-ый – гречневая каша

    2-ый – 2 ст. л. кетчупа

    3-ый – рыба

    4-ый – лук

    5-ый – рыба

    6-ый – 2 ст. л. кетчупа

    7-ый – тёртый сыр.

    Затем ставим в духовку и запекаем до готовности, до нежной румяной корочки.

    Ужин — Котлеты рыбные «Здоровье»

    Ингредиенты:

    500 г рыбного филе

    8 кусочков пшеничного хлеба

    1 стак. молока

    1 яйцо

    2 шт. лука

    2 моркови

    2 ст.л. растительного масла

    4 ст. л. сметаны

    4 ст. л. панировочных сухарей

    соль, перец черный молотый по вкусу

    Приготовление:

    Морковь натереть, лук нарезать, обжарить на растительном масле. Хлеб предварительно замочить в молоке. Рыбное филе пропустить через мясорубку вместе с хлебом и морковью с луком. В массу добавить соль, перец, яйцо и тщательно вымесить. Сформовать котлеты, запанировать их в сухарях, обжарить с двух сторон на сковороде. Затем котлеты залить сметаной, разведённой в воде, и довести до готовности в духовке. На гарнир подать зелень и печёный картофель.

    Четверг.

    Завтрак – Овсяная каша с фруктами и орехами

    Ингредиенты:

    1 стак. овсяных хлопьев

    1 стак. воды

    1 стак. молока

    1 стак. мелко нарезанных фруктов

    2 ст. л. мелко нарезанных орехов

    1 ст. ложка сливочного масла

    соль и сахар по вкусу

    Приготовление:

    В кипящую воду, в которую добавлены соль и сахар, всыпать овсяные хлопья и варить кашу 5-7 мин. затем влить горячее молоко и варить до готовности. В овсянку положить сливочное масло, фрукты, орехи.

    Обед – Суп «Весенний»

    Ингредиенты:

    400 г курицы

    400 г цветной капусты

    по 1 шт. лука и моркови

    20 г сельдерея

    160 г шпината

    250 г зелёного горошка

    зелень петрушки

    Для белого соуса:


    20-30 г муки

    бульон куриный
    Для льезона:

    1 желток

    140 г сливок

    соль

    Приготовление:

    Курицу залить водой, сварить до готовности. Затем бульон процедить, курицу разрезать на кусочки. Овощи мелко нарезать, добавить зелёный горошек, влить немного бульона и припустить до готовности. Шпинат мелко нарезать и так же припустить с добавлением бульона. Из пассерованной муки и бульона приготовить белый соус. Для приготовления льезона сырой желток смешать со сливками и солью и проварить на водяной бане до густоты сметаны. В кипящий куриный бульон положить припущенные овощи, белый соус и всё проварить. Перед подачей суп слегка охладить, заправить льезоном и посыпать рубленой зеленью.

    Ужин – Кабачки фаршированные

    Ингредиенты:

    2 молодых кабачка

    300 г готового фарша (смешать его с луком и зеленью)

    ½ стак. риса

    1 луковица

    1 морковь

    1 зубчик чеснока

    1 стак. бульона или воды

    2 ст.л. сметаны

    1 ст.л. томатной пасты

    соль, перец, зелень

    Приготовление:

    Кабачки нарезать поперёк на куски шириной 3 см, удалить мякоть. Отварить рис. Смешать рис с фаршем. Начинить кабачки полученной смесью, уложить в глубокую форму и залить соусом. Соус готовится так: лук, морковь и порезанную мякоть кабачков слегка обжарить, добавить толчёный чеснок, бульон, соль, перец, томатную пасту и сметану. Дать прокипеть. Тушить кабачки в соусе, под крышкой, 30-45 минут.

    Пятница

    Завтрак – Сырники с припёком

    Ингредиенты:

    500 г творога

    1 яйцо

    100 г муки

    100 г сахара

    2 шт. банана (или любых других фруктов для припёка)

    1 ч.л. разрыхлителя для теста

    Приготовление:

    Протёртый через сито творог смешать с яйцом, сахаром, мукой и разрыхлителем. Бананы очистить, нарезать кусочками и добавить к творожной массе. Разделить тесто на 10-12 равных частей, придать форму котлет, обвалять в муке, обжарить в растительном масле по 4-5 минут с каждой стороны. Подать со сметаной.

    Обед – Пудинг из рыбы

    Ингредиенты:

    700 г любой рыбы (или готового филе)

    60 г сливочного масла

    40 г муки

    1/4 л молока

    50 г твёрдого сыра типа Пармезан

    4 яйца

    20 г толчёных сухарей

    соль, перец, мускатный орех.

    Приготовление:

    Сырую рыбу разделать, очистить от костей и кожи, порубить так, чтобы получилась однородная масса (можно пропустить через мясорубку). Приготовить белую заправку: 40 г масла растопить, прибавить муку, поджарить, развести молоком, всё время помешивая, чтобы масса была гладкой. Вскипятить. Когда загустеет, отставить, охладить. Соус влить в миску, прибавить желтки, растереть, добавить рыбный фарш и тёртый сыр, заправить по вкусу солью, перцем, мускатным орехом. Тщательно растереть, смешать с взбитыми белками. Выложить в форму для пудинга, смазанную маслом и обсыпанную сухарями, варить на пару около 1 часа. Можно вместо варки запечь в духовом шкафу. Когда края слегка зарумянятся, обвести ножом вокруг пудинга, приложить к форме круглое блюдо и опрокинуть вместе с формой на блюдо. Разделить на порции. Подавать с томатным соусом, соусом с укропом или соусом с хреном, с растопленным маслом. Это блюдо подаётся с отварным картофелем.

    На ужин можно приготовить восхитительные стейки из горбуши.

    Ингредиенты:

    1 горбуша, разделанная на 8 одинаковых стейков

    4 ст.л. муки

    6 ст.л. растительного масла

    1 ч.л. соли

    1/2 ч.л. красного перца

    2 ст.л. розмарина

    50 г сливочного масла.

    Приготовление:

    Муку смешать с солью и перцем. Куски горбуши хорошо запанировать в муке. Обжарить на масле 5 минут с одной стороны и 3-4 минуты с другой.

    Готовую рыбу выложть шумовкой на салфетку, чтобы избавиться от излишков масла, а затем переложить в подходящую для запекания посуду. Рыбу посыпать розмарином. Поверх специи выложить тонкие пластики сливочного масла так, чтобы они покрывали рыбу. Поставить посуду с рыбой в предварительно нагретую до 220ºС духовку на 5 минут. Аромат просто неземной! Стейки из горбуши подать с салатом из зелени и картофельным пюре.

    Как видите, экзотики в предложенном меню на неделю практически нет. Равно как и нет там жареного мяса и пельменей. Пусть такие вкусные, но тяжеловатые блюда перейдут в разряд праздничных – то есть очень редких на столе блюд. Готовьте побольше салатов, чаще покупайте фрукты и ешьте не «по привычке», а когда проголодаетесь – и всё будет в порядке!

    Лариса Шуфтайкина

     

    kedem.ru

    Меню правильного питания на неделю, рецепты, список покупок

     

    Комментарии к меню от диетолога Залетовой Татьяны Сергеевны. Татьяна окончила Московскую Медицинскую Академию им.И.М.Сеченова. С 2009 года работает в Клинике ФГБУ  НИИ питания РАМН, Является главным диетологом проекта здорового питания GrinDin www.grindin.ru, постоянным автором рубрики “Вопрос диетологу” журнала Домашний Очаг, занимает первое место в рейтинге лучших диетологов Москвы по версии журнала Tatler.

    С чем у Вас ассоциируется словосочетание правильное питание?  Невкусно, творог с салатным листиком, одинокий помидор, голодно и уныло, “лучше умереть молодым и счастливым, чем старым и здоровым” ;)?

    А если бы Вам сказали, что правильное питание- это вкусно и разнообразно?

    Что это  неожиданно ушедшие пара килограмм ( а если задаться целью, то и больше), крепкие ногти, блестящие волосы, блеск в глазах и хорошее настроение? Согласитесь, звучит гораздо привлекательней! Предлагаю Вам попробовать меню правильного питания на неделю!

    В этой статье:  меню на неделю, готовые и проверенные рецепты, список покупок на всю неделю.

     

    Что можно считать правильным?

    1.  Это еда, которая дает нашему организму все необходимые вещества и обязательно содержит белки, жиры , углеводы, витамины и микроэлементы. (такие любимые чипсы, пироженки и газировка “увы и ах”  не соответствуют этому определению,но это не значит, что их нельзя вообще, см. п. 4).
    2. Утоляет чувство голода. А значит еды должно быть достаточно, чтобы почувствовать насыщение, но не настолько, чтобы переесть.
    3. Режим питания: перерыв между приемами пищи должен быть в  около 3 часов. максимум 4-4,5 часа. Большой перерыв в приемах пищи  ведет к перееданию. В идеале: есть в одно и тоже время. Как в пионерском лагере, помните? Что самое интересное быстро привыкали, желудок ждал еды в положенное время и переваривалась она на порядок лучше.
    4. Говорят, что  “Сладкое- это витамины  для души”.  А разве можно нашу душу оставить без витаминов? Нет, конечно! Но как любые лекарства, витамины надо строго дозировать. Поэтому лучше сладости в идеальном варианте свести к приему один раз в неделю.
    5. Классика питания: запеченное , тушеное и вареное предпочтительнее жареного и копченного. На мой взгляд, так и просто вкуснее.

    “Это все хорошо,- скажете Вы,- но можно ли поконкретнее?”. “С удовольствием!”-отвечу я Вам. Давайте рассмотрим конкретный пример меню правильного питания на неделю .

    Количество продуктов, указанное в меню, рассчитано  на семью из 3 человек.

     

    ПОНЕДЕЛЬНИК

    Завтрак: Овсяная каша

    Калорийность  на 100 гр: 127 килокалорий    Белки/ Жиры /Углеводы: 3/ 3/ 24 гр.

    Обед: Щи по-уральски

    Калорийность  на 100 гр: 30 килокалорий        Белки/ Жиры /Углеводы:2/0/5 гр. 

    Полдник: Запеканка из брокколи и цветной капусты

    Калорийность  на 100 гр: 107 килокалорий Белки/ Жиры /Углеводы: 5/8/5 гр.

    Ужин: Курица, запеченная в духовке   

    Калорийность  на 100 гр: 197 килокалорий Белки/ Жиры /Углеводы: 15/15/0 гр.

    +Отварной картофель

    Калорийность  на 100 гр:  82 килокалории   Белки/ Жиры /Углеводы:    2/0/17/ гр.

    + Салат из моркови с чесноком

    Калорийность  на 100 гр: 102 килокалорий   Белки/ Жиры /Углеводы:1/8/7 гр.

    Комментарий диетолога: 

    Салат из морковки и чеснока. Майонез лучше готовить самостоятельно. К моркови жировая заправка должна быть, иначе жирорастворимый витамин А не усвоится.

    Оптимальный обед – это сочетание углеводов и белка, поэтому щи по-уральски лучше дополнить кусочком мяса, рыбы, птицы или сыра. Но, если на полдник есть белок, это из этого правила можно сделать исключение.

    Курица, запеченная в духовке: любые приемы позволяющие жиру стекать  – отличная идея.

     

    ВТОРНИК

    Завтрак:Овсяная каша

    Калорийность  на 100 гр: 127 килокалорий Белков/ Жиров /Углеводов: 3/ 3/ 24 гр.

    Обед:Куриный суп с вермишелью

    Калорийность  на 100 гр: 63 килокалории Белков/ Жиров /Углеводов: 3/ 2/ 8 гр.

    Полдник:Запеканка из брокколи и цветной капусты

    Калорийность  на 100 гр: 107 килокалорий Белки/ Жиры /Углеводы: 5/8/5 гр.

    Ужин: Рыбные котлеты  без обжарки в масле

    Калорийность  на 100 гр: 59 килокалория Белков/ Жиров /Углеводов: 4/2/5 гр.

    Комментарий диетолога:

    Капусту брокколи и цветную необходимо включать в рацион – они богатые источники витамина С и ряда микроэлементов. Запеканки – идеальный вариант для тех, кто не любит отварные овощи.

    Нежирная рыба – идеальный ужин. 

    СРЕДА

    Завтрак: Пшенная каша

    Калорийность  на 100 гр: 125 килокалорий     Белков/ Жиров /Углеводов: 4/2/ 23 гр.

    Обед: Куриный суп с вермишелью

    Калорийность  на 100 гр: 63 килокалории    Белков/ Жиров /Углеводов: 3/ 2/ 8 гр.

    Полдник: Творожная запеканка

    Калорийность  на 100 гр: 243 килокалорий     Белков/ Жиров /Углеводов: 11/13/ 21 гр.

    Ужин: Рыбные котлеты без обжарки в масле
    Калорийность  на 100 гр: 59 килокалория Белков/ Жиров /Углеводов: 4/2/5 гр.

    Комментарий диетолога:

    Готовить каши действительно лучше с добавлением  молока. Так белки, содержащиеся в злаках становятся более усваиваемыми и полезными.

     

    Предложенные в меню блюда можно и нужно дополнять свежими фруктами, не менее 2 различных в день.

    ЧЕТВЕРГ

    Завтрак: Пшенная каша

    Калорийность  на 100 гр: 125 килокалорий    Белков/ Жиров /Углеводов: 4/2/ 23 гр.

    Обед: Картофельный суп с сельдью

    Калорийность  на 100 гр: 89 килокалорий       Белков/ Жиров /Углеводов: 5/3/ 11 гр.

    Полдник: Творожная запеканка

    Калорийность  на 100 гр: 243 килокалорий   Белков/ Жиров /Углеводов: 11/13/ 21 гр.

    Ужин: Ленивые голубцы

    Калорийность  на 100 гр: 147 килокалорий    Белков/ Жиров /Углеводов: 15/50/ 15 гр.

    +салат из сельдерея, редиса и огурцов

    Калорийность  на 100 гр: 48 килокалорий       Белков/ Жиров /Углеводов: 1 /3/ 24 гр.

    Комментарий диетолога:

    Помните, что рекомендуемое потребление соли не более 7 гр.  в день. Если беспокоят отеки или давление необходимо ограничить соль до 1 ч.л. и досаливать уже готовую еду.

     

    ПЯТНИЦА

    Завтрак: Ячневая каша

    Калорийность  на 100 гр: 96 килокалорий Белков/ Жиров /Углеводов: 3/1/ 18 гр.

    Обед:Картофельный суп с сельдью

    Калорийность  на 100 гр: 89 килокалорий Белков/ Жиров /Углеводов: 5/3/ 11 гр.

    Полдник: Рисовая бабка с яблоками

    Калорийность  на 100 гр: 92 килокалорий Белков/ Жиров /Углеводов: 3/2/ 15 гр.

    Ужин: Ленивые голубцы

    Калорийность  на 100 гр: 147 килокалорий    Белков/ Жиров /Углеводов: 15/50/ 15 гр.

    +салат из сельдерея, редиса и огурцов

    Калорийность  на 100 гр: 48 килокалорий Белков/ Жиров /Углеводов: 1 /3/ 24 гр.

    Комментарий диетолога:

    Каши утром – хорошо для пищеварения. Разные – различный набор микроэлементов.

    СУББОТА

    Завтрак: Колбаски из семги + ржаной хлеб

    Калорийность  на 100 гр: 131 килокалорий Белков/ Жиров /Углеводов: 18/6/ 1 гр.

    Обед: Суп с фрикадельками и шпинатом

    Калорийность  на 100 гр: 74 килокалорий Белков/ Жиров /Углеводов: 5/3/ 6 гр.

    Полдник:Рисовая бабка с яблоками

    Калорийность  на 100 гр: 92 килокалорий Белков/ Жиров /Углеводов: 3/2/ 15 гр.

    Ужин: Мясо “Путь к сердцу”

    Калорийность  на 100 гр: 252 килокалорий Белков/ Жиров /Углеводов: 17/20/ 1 гр.

    + гречневая каша

    Калорийность  на 100 гр: 115 килокалорий Белков/ Жиров /Углеводов: 4/6/ 12 гр.

    + салат из свежей капусты с яблоком

    Калорийность  на 100 гр: 47 килокалорий Белков/ Жиров /Углеводов: 1/1/ 8 гр.

    Комментарий диетолога:

    Большое количество различных овощей в рацион – залог получения различных микроэлементов.

    В меню обязательно должны присутствовать блюда из рыб семейства лососевых, являющихся источником полиненасыщенных жирных кислот.

     

    ВОСКРЕСЕНЬЕ

    Завтрак:Яйца пашот

    Калорийность  на 100 гр: 157 килокалорий Белков/ Жиров /Углеводов: 12/10/ 1 гр.

    Обед: Суп с фрикадельками и шпинатом

    Калорийность  на 100 гр: 74 килокалорий Белков/ Жиров /Углеводов: 5/3/ 6 гр.

    Полдник: Апельсиновый творожный торт без выпечки

    Калорийность  на 100 гр: 291 килокалорий Белков/ Жиров /Углеводов: 7/17/ 27 гр.

    Ужин:Мясо “Путь к сердцу”

    Калорийность  на 100 гр: 252 килокалорий Белков/ Жиров /Углеводов: 17/20/ 1 гр.

    + гречневая каша

    Калорийность  на 100 гр: 115 килокалорий Белков/ Жиров /Углеводов: 4/6/ 12 гр.

    + салат из свежей капусты с яблоком

    Калорийность  на 100 гр: 47 килокалорий Белков/ Жиров /Углеводов: 1/1/ 8 гр.

    Комментарий диетолога:

    Действительно, отказывать себе в сладеньком не нужно. А если приготовить десерт из творога и фруктов, то с вкусным блюдом Вы получаете необходимый кальций и  витамин С.

     

    Меню было составлено с учетом принципов системы “Меню недели .

    Итак, мы видим, что в этом меню есть обязательно завтрак: каша, которая даст  силы для начала рабочего дня,  питательный суп -горячее,который согреет и поддержит рабочее настроение, сытный,  но не плотный перекус, и питательный ужин.   Чтобы не перегружать пищеварительную систему, последний  прием пищи должен быть примерно за 3 часа до сна. Если понадобиться еще один дополнительный перекус , то можно съесть банан или апельсин. Яблоки и кисломолочные продукты нужно есть  с осторожностью, не смотря на распространенное мнение о пользе таких перекусов, яблоки-увеличивают аппетит, а кисломолочные продукты не несут чувства насыщения.

    В целом за неделю, следуя этому меню, мы успеваем съесть такие необходимые творог, рыбу, салаты  и даже  полноценный десерт -торт в воскресенье!

    Список покупок для меню правильного питания на неделю

    (без учета перекусов):

    Овощи, фрукты, зелень
    Капуста белокочанная – 2 кг
    Капуста цветная — 400 г (можно использовать замороженную)
    Капуста брокколи — 400 г (можно использовать замороженную)
    Шпинат — 500 г.
    Лук- 6 средних шт. (примерно 450 гр.)
    Морковь -7 средних (примерно 600 гр.)
    Чеснок – 2 головки
    Кабачок — 3 шт.
    Баклажан — 2 шт..
    Картофель -2 кг.
    Помидоры — 1 шт. ( примерно 100 гр.)
    Зелень (укроп,  петрушка) — 2 средних пучка (или 6-9 замороженных кубиков зелени).
    Базилик — 1 пуч.
    Тыква замороженная — 80 гр. (как приготовить такие кубики из тыквы можно посмотреть тут, можно заменить на тыквенное пюре из детского питания)
    Корень сельдерея — 1 шт.
    Свежие огурцы 3 шт.
    Редис -200 гр.
    Стебель сельдерея — 3 шт.,
    Апельсины — 3 шт.
    Яблоки – 6 шт.
    Банан — 1 шт.

    Орехи, семечки, сухофрукты
    Изюм — 200 гр. (можно заменить на  другие сухофрукты, цукаты или орехи)

    Мясо, рыба, яйца

    Куриный бульон -3, 5 литра
    Куриный или индюшиный фарш — 500 г.
    Курица — 1 птица на  1 кг и 1 часть курицы средних размеров ( спинка или окорочок)
    Яйца- 20 шт.
    Свинина — 1,5 кг (рулька, окорок, вырезка – главное, чтобы это была мясная часть)
    Фарш мясной — 800 г (смесь свинины и говядины в равных пропорциях)
    Сельдь соленая — 1 шт. (или готовое филе сельди 250 г)
    Филе красной рыбы — 400 г.
    Семга — 400 г. (филе)
    Филе белой рыбы — 400 г.

     

    Молочное

    Молоко — 1, 5 литра.
    Масло сливочное —530 гр.
    Сыр — 180 гр. (твердых сортов)
    Сливки 10%-ные — 500 мл (при отсутствии сливок можно использовать сметану)
    Сливки 20-30% — 250 мл.
    Сметана (жирность 20%)— 250 гр.
    Творог (жирность от 5 до 10%) — 1 кг.
    Творог(жирность 15%) — 300 гр.

    Бакалея и др

    Пшено — 1 стакан (200 гр)
    Гречка – 1 стакан (210 гр.)
    Спагетти — 150 гр.
    Макароны  -200 гр (любого размера, по желанию)
    Макароны мелкие — 150 г
    Рис круглый – 1 стакан (200 г)
    Овсяные хлопья — 100 г (это один стакан с четвертью)
    Перловка – 80 гр.
    Сахар — 300 гр.
    Мука пшеничная — 2 ст. л.  (30 гр.)
    Пиво — 0, 5 л. (любое, подойдет как светлое, так и темное).
    Майонез – 150 гр. (можно заменить сметаной)
    Растительное масло — 160 гр.
    Манная крупа — 100 гр
    Томатная паста -80 гр.
    Ячневая крупа — 1,2 стакана (80 гр.)
    Хлебные крошки — 100 г.
    Печенье песочное — 400 гр.
    Желатин — 30 гр.
    Кусочек шоколада – 10 гр.
    Батон — 50 г. (черствый молотый)

    Специи и приправы

    Корица — ½ ч.л.
    Ванилин – по вкусу
    Лавровый лист — по вкусу
    Уксус 9% — 1 ст.л.
    Приправа для мясных блюд -1 пакетик (по желанию).
    Соль, перец – по вкусу

    Как видно из нашего меню на неделю – можно питаться вкусно, разнообразно, полезно, сохраняя фигуру и поддерживая здоровье! Приятного аппетита!

    menunedeli.ru

    Правильное питание недорого — меню

    Правильное питание недорого — меню.

    Все кто в теме здорового образа жизни, смогут подтвердить тот факт, что правильное питание недорогое. Для примера приводим недорогое меню питания, которое сможет удовлетворить потребности организма в питательных элементах, обеспечить в норме белками, жирами и углеводами. В меню правильного питания должна присутствовать суточная норма клетчатки, а также витамины и минералы. Правильное питание, а уж тем более недорогое — не предполагает ежедневного употребления деликатесов, например красной рыбы или икры, тропических фруктов, дорогих сортов сыра и т. д.

    Менять пищевые привычки всегда трудно, но для красивой фигуры и хорошего здоровья, все же важно внести изменения в питание и стиль жизни. Нежелание пересматривать меню питания, иногда объясняется отсутствием финансовых средств. Меню можно составить из более доступных по цене продуктов, и на бюджете это совершенно не отразится. Чтобы правильное питание было недорогим, следует усвоить простые правила, о которых и будет рассказано далее — возьмите их на заметку!

    Прежде чем идти в магазин за товарами для правильного и недорогого питания, следует составить список. Так вы не потратите денег больше, чем запланировано. Кроме того, перед походом в магазин нужно обязательно перекусить, чтобы чувство голода не склоняло в сторону готовых и вредных изделий. Благодаря маркетинговым ходам человек даже не задумывается о том, что кладет в корзину разрекламированную продукцию. Когда видишь знакомую этикетку, кажется, что этот продукт лучше других, но это всего лишь уловка. Всегда можно купить идентичный товар, возможно не такой известный, по разумной цене не переплачивая за рекламу. Стоит лишь ввести в привычку внимательно вычитывать этикетки, и сверять состав.

    • Распродажи — всегда недорого и выгодно.

    Следует обращать внимание на распродажи в супермаркетах. В обществе устоялось мнение, что со скидками продается некачественные изделия. Но большие магазины ведут серьезную конкурентную борьбу за потребителей и не будут портить свою репутацию — это просто маркетинговый ход для привлечения клиентов. Придя в магазин по распродаже, рассчитывается, что клиенты вместе с товарами по скидке обязательно купят что-то еще (но только не вы, ведь у вас с собой список).

    Таким образом, нужно следить за выгодными предложениями, и во время скидок совершать запланированные покупки. Помимо таких распродаж, существуют купоны на скидки, и не только на товары, но и на различные услуги. Ими можно удачно воспользоваться, но главное — не соблазниться и не купить лишнего.

    • Оптовые покупки для недорогого питания.

    Еще один хороший способ экономии — оптовые покупки. Существуют специальные продуктовые базы, где по списку составленных продуктов можно взять все необходимое на целый месяц. Таким образом удобно покупать крупы, замороженное мясо или рыбу, сыр и другое. Благодаря таким регулярным закупкам, не будет возникать соблазна приобрести того, что не входило в планы. Но в этой ситуации важно четко рассчитать объем еды, который требуется.

    • Чистая и недорогая вода для правильного питания.

    Находясь на диете, человеку необходимо поддерживать водный баланс. Если ежедневно покупать воду в маленьких бутылках, к концу месяца накопится достаточно ощутимая сумма. Но выход из этой ситуации есть, и для этого совершенно не нужно пить воду из-под крана. Просто покупайте ее в больших тарах, например, 20-ти литровую бутылку. Такую воду доставляют на дом, поэтому можно сэкономить и деньги, и время. Также подойдут бытовые фильтры для очистки водопроводной воды.

    Что нужно для недорогого правильного питания

    Перейдем непосредственно к правильному питанию. Все диетологи советуют включить в меню питания как можно больше овощей, а они относительно недорогие. Овощи — это бюджетно, да и для фигуры и здоровья невероятно полезны. Поэтому в каждый прием пищи своего меню рекомендуется включать овощной салат, даже в зимний период можно сделать его из капусты и, допустим, моркови. Дешевле всего для меню правильно питания приобретать сезонные и местные овощи, фрукты, делать это нужно с запасом, чтобы часть заморозить впрок. За них не придется переплачивать, да и польза намного больше по сравнению с импортными.

    Помидоры для хранения в морозильной камере можно очистить от кожицы, обдав кипятком, затем разрезать пополам и разложить на смазанной маслом плоской тарелке. В морозилке они станут твердыми уже через час. После этого их можно будет расфасовать удобными порциями по пакетам. Заморозить можно все: кабачки, нарезанные кубиками и бланшированные, ягоды, цветную капусту, сладкий перец, грибы. Зимой это даст возможность есть полезные блюда недорого и без переплат.

    В процессе похудения в меню правильного питания нужно включать не только овощи, богатые клетчаткой, витаминами, но и норму белков и углеводов. Для этого достаточно использовать бобовые, кефир, яйца, мясо птицы, например грудку или рыбу, также можно готовить домашнюю брынзу, сыр или употреблять молоко в чистом виде. Лучшими источниками углеводов являются крупы. Все вышеперечисленное — это природный белок, который в полной мере может удовлетворить запросы организма.

    Правильное питание недорого — меню на день

    Чтобы питание было недорогим, необходимо четко составить недорогое меню питания и следовать ему. Лучше всего это делать сразу на неделю, при этом рассчитывая ежедневную калорийность, так будет сложно сорваться с правильного питания, и соответственно, потратить лишнее. Необходимо отказаться от сладостей и других вредных продуктов. Во-первых, это очень вредно. Во-вторых, достаточно дорого. Килограмм натуральных конфет обойдется в кругленькую сумму, тем более для людей, чья цель правильно и недорого питаться. Заменить их можно на сухофрукты.

    Меню является примерным, в зависимости от предпочтений его можно изменить. Недорогое правильное питание — это картофель, рыба, крупы (греча, рис, пшено, перловая, кукурузная, овсяная) и бобовые (фасоль, горох, нут, чечевица), натуральные масла первого отжима, травяные сборы.

    • Первый завтрак: творог с медом и изюмом, любой фрукт, чай.
    • Перекус: горсть семян подсолнуха или тыквы, сухофрукты, чай или кофе.
    • Обед: картофель в мундире с зеленью, овощная нарезка, яблочный компот.
    • Перекус: 200 гр морковного пирога, настой трав.
    • Ужин: запеченная курица со стручковой фасолью, свежий салат.

    Посещая заведения общественного питания, легко не только нарушить свою диету, но и потратить лишнее. Поэтому лучше всего взять с собой небольшую сумму, перекусив при этом дома перед выходом. Тогда на месте уже кушать особо не захочется, а если наметится поход в кафе, всегда можно позволить себе чай или сок без вреда. Перейти на правильное и недорогое питание, составить сбалансированное меню не сложно. Более того, соблюдая изложенные выше советы, можно даже сэкономить и купить себе какую-то красивую вещь, как награду за правильное питание. Главное перед началом собраться с духом и убедить себя в правильности решения.

    modelbody.ru

    Правильное питание для похудения — меню на неделю с рецептами.

    Думаю, всем известно, что сейчас в России и в других странах большое количество людей с лишним весом. По данным Российского института питания более 60% женщин и 50% мужчин после 30 лет имеют лишний вес. В связи с этой проблемой существует множество диет, которые так и кричат на каждом углу: сбрось 10 кг за неделю и т.д. Или: купи эти таблетки, ешь, что хочешь, и худей. А люди, которые не знают, как похудеть, бросаются на все эти призывы. В результате — продавцы дорогих пилюль обогатились, а лишний вес как был, так и остался. Если Вы читаете эту статью, значит, пришло время взять себя в руки и применить правильное питание для похудения.

    Правильное питание — это не диета, как считают многие люди. Это не временное ограничение себя, любимого, во вкусностях с целью похудения. Правильное питание для похудения — это система и принципы, придерживаясь которых можно не только похудеть, а и стать энергичнее, здоровее, активнее. Главный вывод — правильного питания нужно придерживаться не неделю или месяц, а всю жизнь.

    Люди во многих сферах приобретают различные привычки, которые помогают жить, а иногда, наоборот, мешают. То, как Вы сегодня питаетесь — это Ваша привычка, заложенная, возможно, в детстве. Как мама кормила, как научила, так все и продолжается по сей день. И если от этой привычки у Вас проблемы, то от нее нужно срочно избавляться и менять на привычку хорошую.

    Привыкнуть к правильному питанию, которое поможет всю жизнь чувствовать себя хорошо и поддерживать нормальный вес, можно за 3 недели. Это минимальное время, которое необходимо выделить, чтобы привыкнуть к полезным продуктам, к новому режиму питания, к новому образу жизни. Первые дни Вас будет «ломать», будет тянуть на привычные продукты, но Вы не сдавайтесь. И через 3 недели Вы с легкостью будете смотреть на прежде любимую колбасу (тортики, чипсы, гамбургеры, газировку, жаренное мясо — нужное подчеркнуть). Что же такое правильное питание для похудения?

    Содержание:

    Правильное питание для похудения — основные принципы.

    Ну что, Вы готовы стать стройным и здоровым? Тогда внимательно изучите принципы Вашего нового питания. Правильное питание для похудения требует довольно длительного изучения.

    Вода — источник жизни.

    Без воды жизнь немыслима. Вы просто обязаны себе научиться пить достаточное количество воды ежедневно. Это первый шаг к похудению и оздоровлению, который нужно сделать. Взрослый человек должен пить 30-40 мл воды на 1 кг своего веса каждый день.

    Пример, Ваш вес 60 кг, умножаем на 40, получаем 2,4 литра. Если вес более 100 кг, то умножайте на 30 мл.

    У детей нормы другие. Посмотрите таблицу с детскими нормами. Как видите, детям воды нужно еще больше, чем взрослым. Поэтому приучайте детей достаточно пить и не запрещайте им запивать еду, если им хочется.

    Что мы считаем водой? Конечно, обычную чистую воду без газа. Также в это количество можно включить зеленый чай без сахара, травяные отвары/чаи. И все. Супы, молоко, сок — не считаются.

    При этом важно не просто пить воду, а пить ее правильно. Важно большую часть воды выпить в первой половине дня.

    Когда утром человек просыпается, он сильно обезвожен, так как ночью потел, дышал, ходил в туалет, то есть терял жидкость, но не восполнял ее. Напоите утром свои клетки — выпейте один стакан воды (250 мл) сразу после пробуждения небольшими глотками.
    Далее нужно выпивать по 1 стакану воды за 15 минут перед каждым приемом пищи. Таким образом кишечник «умоется», смоется лишняя слизь, еда усвоится лучше.
    Также обязательно нужно пить небольшое количество воды после каждого посещения туалета. То есть действует принцип: потеряли жидкость — восполнили. Во время физических тренировок тоже обязательно нужно пить воду небольшими глотками.
    Остальное количество воды пейте между приемами пищи небольшими глотками. Лучше с собой всегда носить бутылочку с водой — это очень хорошая привычка. Все мои клиенты (у кого не было проблем с почками) начинали свой путь к правильному питанию именно с того, что учились пить воду. Сначала кому-то она не лезет, приходится пить через силу. Но со временем без воды уже не представляешь себя.

    Также у многих возникает вопрос: если я буду много пить, я буду постоянно бегать в туалет? А я не могу со своей работой себе это позволить… Отвечаю: первые дней 7-10 действительно походы в туалет будут учащенными. Далее организм привыкнет к воде и не будет ее выводить в таком количестве. Здоровый человек, который пьет достаточно жидкости, должен ходить в туалет в среднем каждые 2 часа.

    Если нет возможности бегать в туалет часто в первые дни, то начинайте пить не сразу всю свою норму, а постепенно.

    Еще один популярный вопрос: если я буду много пить, у меня появятся отеки? Отвечаю: нет, если будете пить так, как я описала выше. Наоборот, если отеки были, то они уйдут в течение первой недели. Это проверенно на многих моих клиентах, которые пришли с лишним весом и отеками. Когда организму недостаточно воды, он запасает ее. Если воды будет достаточно, то и лишние запасы уйдут.

    Если у Вас еще есть вопросы — задавайте их в комментариях!

    Ешьте часто и понемногу.

    Все слышали этот лозунг. Но мало кто так делает. Большая часть населения плотно ужинает дома, а в течении дня довольствуется перекусами на ходу. В лучшем случае обедает в кафе или столовой. На завтрак часто просто нет времени. Такой режим питания гарантировано приведет к набору веса. Пусть это случится не в 20 лет, а немного позже.

    Завтрак — очень важный прием пищи. Без него никак нельзя обойтись. Сейчас не буду слишком подробно останавливаться именно на важности завтрака, о нем я писала отдельную статью. Ознакомьтесь с ней по этой ссылке. На завтрак нужно съесть сложные углеводы, которые зарядят энергией. Это каши, можно молочные, или каша с яйцами (омлетом) или мясом.

    В день должно быть два перекуса: утренний и дневной. На утренний перекус (между завтраком и обедом) можно съесть фрукты (сложные углеводы), свежие овощи или овощной салат с отварным яйцом, горсть орехов. На второй перекус (между обедом и ужином) уже лучше отдать предпочтение белковой еде (выпить стакан кефира, съесть 100 гр. творога с зеленью или творожную запеканку).

    Обед — самый большой по калорийности прием пищи. На обед можно есть суп, на второе — кусочек рыбы, мяса, птицы с овощами. На ужин нельзя уже есть при похудении никаких углеводов (то есть нельзя есть каши, макароны, хлеб). Ужин состоит из двух составляющих: белок+ овощи.

    Между приемами пищи должен быть промежуток 3-4 часа. Слишком долгое воздержание от еды приводит к падению уровня сахара в крови и сильному голоду. В следствии этого Вас тянет на простые углеводы, которые служат самым быстрым источником глюкозы (сахара). И есть большая вероятность переедания.

    Итак, правильное питание для похудения должно строиться по режиму. Каждый время подстраивает под себя.

    ЗавтракПерекусОбедПерекусУжинПерекус
    8.00 (обязательно в первый час после пробуждения) — любая молочная каша или каша с мясом и овощами11.00 — любой фрукт или горсть орехов13.00-14.00 — суп + кусочек курицы или мяса + свежие (тушенные) овощи16.00-17.00 — стакан кефира или отварное яйцо или творог19.00-20.00 — белковый продукт + свежие овощи21.00-22.00 — стакан кефира (если поздно ложитесь спать)

    Белковый продукт — мясо, рыба, морепродукты, нежирная птица (курица или индейка), соевые бобы, творог.

    Заменяйте плохие продукты на полезные.

    Здесь все предельно просто. Перестаньте травить себя всякой гадостью с кучей химических элементов. Выбирайте альтернативные натуральные продукты. Запомните, Ваш организм — не помойная яма, в которую можно кидать все, что душе угодно. У химии есть свойство накапливаться в клетках. Это бомба замедленного действия. Если Вы сегодня съели чипсы и запили их колой, то ничего не случится. Но через определенное количество времени регулярного приема внутрь такой еды, произойдет сбой в работе на клеточном уровне.

    И обязательно проявится какая-либо болезнь. Это может быть язва желудка, цирроз печени или рак. И Вы не сможете засудить производителей этой так называемой еды. Вы обращали внимание, что болезни сейчас значительно помолодели? Сейчас молодежь и дети болеют старческими заболеваниями. А почему? Мы привыкли всю вину перекладывать на экологию. Но в большей степени виновато питание.

    Ответьте, ели ли наши дедушки и прабабушки чипсы, сухарики, магазинный майонез, кетчуп, сосиски, современные кондитерские изделия? Нет. Их еда была натуральной. Даже существует поговорка: щи да каша — пища наша. И раньше на такой еде вырастали здоровыми и крепкими. Потому что каша была из цельного зерна, а не очищенного и отшлифованного. Цельное зерно — это кладезь всех питательных веществ.

    А сейчас с раннего детства дети едят всю эту «химическую» промышленность, которая накапливается и накапливается. А если мама и решит «порадовать» ребенка чем-то полезным, то сварит ему кашку из белого риса (в котором нет ничего полезного, один крахмал) или макароны из муки высшего сорта (та же история, что с рисом — пользы ноль). И купит в магазине «детские» сосиски, которые обязательно должны быть розовенькие (розовый цвет у колбасных изделий благодаря нитриту натрия — убийце клеток).

    Делаем вывод — в магазине читаем этикетки и выбираем полезные продукты. Если это зерновые продукты — они должны быть минимально очищены. Рис — только бурый нешлифованный (именно в оболочке содержаться необходимые питательные вещества), макароны — только из твердых сортов пшеницы, а еще лучше второго сорта. Мука — только цельнозерновая или гречневая, овсяная, кукурузная, ржаная. Йогурт — только натуральный, без красителей и сахара (лучше сделать самостоятельно).

    Запрет на «пищевые отбросы».

    Запретите себе покупать продукты, которые сложно назвать едой. Это откровенный мусор. Сюда относится весь фаст-фуд промышленного производства, магазинные соусы, копчености, газировки, колбаса. Также уберите из своей жизни изделия из белой муки, очищенной от всего полезного.

    Естественно, правильное питание для похудения исключает из рациона большинство сладостей, выпечку из белой муки.

    На самом деле можно и из хороших продуктов приготовить вкусную еду. Например, я периодически пеку моим детям пиццу, они ее очень любят. Тесто я делаю без дрожжей, на кефире и твороге. Вместо белой муки кладу цельнозерновую и немного овсяной. Также добавляю в тесто овсяные или пшеничные отруби (отруби — лучший источник клетчатки, которая очень нужна при похудении и здоровом образе жизни). В качестве начинки использую куриную грудку (запеченную или тушенную) и сыр. Соус делаю сама из помидор или томатной пасты.

    Таким образом практически любой рецепт можно переделать под себя, заменив вредные продукты на полезные.

    Правильное питание для похудения — меню на неделю.

    Вот мы и добрались до самого интересного. Скажу сразу — это не диета, где нужно питаться именно так, как написано. Это просто ориентир, в котором можно заменять продукты на доступные. Не обязательно каждый день готовить что-то новое. Вы можете готовить сразу на 2-3 дня и есть 2 дня одно и то же. В правильном питании главное — придерживаться принципов, выбирать полезные продукты и готовить их с минимальным количеством жира или вовсе без него.

    В данной таблице я просто напишу, какие есть варианты завтраков, обедов, ужинов и перекусов. Меню рассчитано примерно на 1200-1300 ккал. Если Вы занимаетесь активно спортом, то порции нужно немного увеличить. Перейдя по ссылкам, выделенным розовым цветом, увидите рецепты приготовления блюд.

    На работу берите из дома ланч-боксы, если по близости нет кафе с полезной едой.

    ЗавтракПерекусОбедПерекусУжинПерекус
    Салат из свежих овощей 250 гр.(капуста, свекла, морковь, болгарский перец, огурец, помидор, салат), заправленный лимонным соком и 1 ч.л. льняного масла + куриная грудка без кожи тушеная 100 гр. + гречневая каша без масла 2 ст.л.Творожный десерт с фруктами 150 гр.Тефтели из фарша с рисом 200 гр. + овощной салат 250 гр. Отварное яйцо + 1/2 грейпфрута или апельсинСкумбрия, запеченная в духовке, 150 гр. + свежие или запеченные овощи 200 гр.Кефир 1 ст. (если поздно ложитесь)
    Омлет из 1 яйца и 3 яичных белков + 200 гр. моркови по-корейски 10 миндальных орешков или 5 грецкихОтварная фасоль с томатом 100 гр. + соленая скумбрия 100 гр. + свежие или тушеные овощи 200 гр. Нежирный творог 50 гр. с яблоком, грушей, персиком или апельсиномСалат из пекинской капусты с курицей 350 гр.Кефир 1 ст. (если поздно ложитесь)
    Творог нежирный 150 гр. + 2 киви Свежие фрукты 200 гр.Ленивые голубцы в духовке 200 гр. + овощи 200 гр. Кефир 1 ст.Суфле из куриной печени 150 гр. + овощной салатКефир 1 ст. (если поздно ложитесь)
    Овсяная каша из цельного зерна на молоке 150 гр. + 50 гр. любых ягод 1 отварное яйцоРагу из овощей с курицей 350 гр. + цельнозерновой хлебецТворожная запеканка без сахара с сухофруктами 100 гр.Куриная котлета на пару или запеченная + квашеная капустаКефир 1 ст. (если поздно ложитесь)
    Гречневая каша с молоком 150 гр. + 1/2 грейпфрутаКальмар вареный 50 гр. + свежие овощи 100 гр. Овощной суп на втором бульоне 250 гр. + кусочек мяса + кусочек хлеба черного Молоко 250 млОтбивные из свинины в духовке 150 гр. + запеченные овощи 200 гр.Кефир 1 ст. (если поздно ложитесь)
    Натуральный йогурт 200 гр. + 2 фрукта Индейка отварная 50 гр. + овощи свежие 100 гр. Гречневая каша 0,5 стакана + 100 гр. индейки + 200 гр. овощного салата Телятина 30 гр. + овощи 100 гр. Рыба тушеная или запеченная 150 гр. + овощной салат 200 гр.Кефир 1 ст. (если поздно ложитесь)
    Брынза 50 гр. + 1 ст. ряженки + 200 гр. греческого салата Рыба вареная 50 гр. + киви 1 шт. Суп с фрикадельками 200 гр. + цветная капуста отварная 100 гр. + сыр Сулугуни 30 гр. + ржаной хлебец 2 шт. Курица 30 гр. + овощи 100 гр. Тунец в собственном соку 100 гр. + овощной салат 250 гр.Кефир 1 ст. (если поздно ложитесь)
    Тыквенная каша с пшеном — 200 гр. Кефир 1% 1 ст. Рассольник 200 гр. + отварная чечевица 100 гр. + говяжья котлета запеченная 100 гр. + овощи по сезону 200 гр. 1 фрукт с низким ГИ Рыбная котлета 100-120 гр. + свежие овощи 200 гр.Кефир 1 ст. (если поздно ложитесь)

    Правильное питание для похудения — особые пометки: вареная свекла и морковь имеют высокий гликемический индекс, их нельзя есть во время похудения (но нужно есть в сыром виде). Картофель можно есть в составе супов. Убираем белый рис и макароны из муки высшего сорта. Также исключаем кондитерские изделия и выпечку из белой муки. На праздники можно приготовить салат с домашним майонезом, но не увлекаться, так как там много калорий. В горячие блюда добавляйте рафинированное оливковое масло, в салаты — нерафинированные льняное или оливковое масла. Больше 2 яичных желтков в день нельзя.

    Правильное питание для похудения — вкусные рецепты.

    Для начала посмотрите видео, где всего за 4 минуты увидите много интересных идей и рецептов для правильного питания.

    Овсяный блин с фруктами.

    Утром не обязательно есть овсяную кашу. Можно приготовить и гречку или бурый рис. Но из овсяных цельнозерновых хлопьев можно готовить разные интересные блюда, так как они могут частично заменять муку. Предлагаю интересный рецепт овсяной лепешки, ведь правильное питание для похудения — это вкусно и разнообразно.

    Ингредиенты:

    • овсяная крупа — 40 гр.
    • яйцо куриное — 1 шт.
    • фрукты или ягоды по сезону — 150 гр.
    • натуральный йогурт — 2 ст.л.
    • соль — по вкусу

    Если Вам надоели с утра каши, то можно разнообразить меню и сделать из овсяной крупы блинчик. Делается это очень легко. Смешайте в мисочке 40 гр. овсянки и одно яйцо. Посолите. Сковороду с антипригарным покрытием хорошо разогрейте и выложите на сухую и горячую поверхность получившуюся смесь. Разровняйте ложкой овсянку по всему дну. Обжаривайте с двух сторон до легкого золотистого цвета.

    Не нужно зажаривать до темных корок. Ешьте этот блинчик с натуральным йогуртом без сахара, со свежими фруктами или ягодами по сезону. И не забудьте про зеленый чай.

    Куриные котлеты с овощами.

    На самом деле котлеты можно делать не только из курицы, а из другого нежирного мяса. В фарш можно добавлять любые овощи, которые есть в холодильнике, а можно делать котлеты исключительно мясными. Правильное питание для похудения допускает оба эти варианта. Но стоит придерживаться принципа щадящей готовки — не зажаривать, а тушить, запекать, готовить на пару.

    Ингредиенты:

    • кабачок — 1/2 шт. (зимой можно взять капусту)
    • куриная грудка
    • репчатый лук — 0,5 шт.
    • чеснок — 1 зубчик
    • соль, перец — по вкусу

    Кабачок, лук и чеснок натрите на крупной терке. Если хотите, можете измельчите в чаше блендера. Куриную грудку нарежьте небольшими кубиками. Соедините курицу и овощи, посолите и поперчите. Сформируйте котлеты и приготовьте их на пару. Также можно котлеты потушить на сковороде с добавлением воды и соевого соуса.

    Вместо кабачка можно брать брокколи или цветную капусту, которые нужно предварительно немного отварить.

    Я чаще всего котлеты запекаю в духовке. Для этого выложите сформованные котлетки на противень, застланный пергаментом, накройте противень фольгой. Фольга поможет котлетам не засохнуть, а быть сочными внутри. Запекайте 20 минут, затем снимите фольгу и пеките еще 7-10 минут, чтобы котлетки подрумянились.

    Если готовите такие котлеты на обед, то ешьте их с гарниром (гречка, бурый рис, черный хлеб, цельнозерновые хлебцы, цветная капуста отварная, отварная фасоль, нут или чечевица — на выбор) и салатом из свежих овощей. Если ужинаете такими котлетами, то гарнир не нужен, только свежие овощи.

    Куриный стейк на гриле.

    Правильное питание для похудения приветствует нежирные источники белка. И очень хорошим источником белка служит куриная грудка. Научитесь готовить ее вкусно, это не сложно.

    Ингредиенты:

    • куриное филе большое — 700 гр.
    • оливковое масло — 3 ст.л.
    • лимон — 1/2 шт.
    • чеснок — 2 зубчика
    • паприка — 1 ч.л.
    • горчица — 0,5 ст.л.
    • соль, перец — по вкусу

    Нарежьте куриное филе кусочками для стейков. То есть нужно разрезать филе вдоль на довольно тонкие пластины, чтобы они быстро приготовились. Теперь приготовьте заправку. Хорошо смешайте в миске оливковое масло, сок половины лимона, паприку, горчицу, соль, перец и чеснок, натертый на мелкой терке (или выдавленный через пресс).

    Залейте куриные стейки получившимся маринадом, руками перемешайте, чтобы мясо все было покрыто соусом. Накройте емкость пищевой пленкой и поставьте курицу в холодильник мариноваться. В среднем этот процесс займет 1 час.

    Хорошо разогрейте сковороду гриль и жарьте промаринованные куриные стейки без масла с двух сторон до румяной корочки. Сковорода гриль позволяет жарить мясо без масла. Если нет такой сковороды, возьмите с антипригарным покрытием. Такие стейки можно есть как на ужин с овощами, так и на обед с овощами и гарниром. Этого количества хватит на 4 раза.

    Пицца без теста.

    Правильное питание для похудения может радовать Вас разными вкусностями, например, Вы можете порадовать себя даже пиццей, в которой будет всего 110 ккал на 100 гр. Такую пиццу можно есть как на ужин, так и на обед, добавив к ней свежие овощи. Корж будет делаться из куриного фарша, без использования теста. Это очень вкусно, аппетитно и полезно.

    Ингредиенты:

    • куриное филе — 400 гр.
    • репчатый лук — 1 шт.
    • чеснок — 3 зубчика
    • помидор — 1 шт.
    • шампиньоны — 2 шт.
    • нежирный сыр — 50 гр.
    • томатная паста — 2 ч.л.
    • специи по вкусу (без глутамата натрия)

    Для начала сделайте фарш из куриного филе с луком и чесноком. Для этого можете взять мясорубку или измельчитель. Посолите фарш по вкусу. Возьмите форму для запекания и выложите на нее получившийся фарш, руками превратив его в тонкий блин. Делайте одинаковую толщину.

    Духовку разогрейте до 180 градусов и поставьте этот куриный корж для пиццы запекаться на 20 минут. Тем временем нарежьте продукты для начинки. Шампиньоны нарежьте тонкими пластинами, помидоры кружочками, а сыр натрите на крупной терке.

    Достаньте корж, смажьте его томатной пастой, выложите грибы и помидоры. Посыпьте все сыром и специями. Хороший аромат будут давать разные травы. Это может быть орегано, базилик или розмарин. Запекайте пиццу еще 15 минут, чтобы расплавился сыр.

    Корзиночки из овсянки с йогуртом.

    Это полезный завтрак для тех, кому уже надоела овсянка по утрам и хочется разнообразия. Приготовить такие корзинки не сложно. Сделайте их сразу на несколько дней и тогда утром на приготовление завтрака будет уходить всего пару минут.

    Ингредиенты:

    • банан — 1 шт.
    • мед — 1 ст.л.
    • овсяные хлопья — 100 гр.
    • семена льна — 1 ч.л.
    • корица — 1/2 ч.л.
    • натуральный йогурт и ягоды для наполнения

    В измельчитель блендера положите один очищенный банан и мед. Превратите это в однородное пюре. В отдельной емкости смешайте сухие ингредиенты: овсяные хлопья, корицу и семена льна. Влейте к этой смеси банановое пюре и тщательно размешайте. Получится густая масса.

    Возьмите формы для маффинов или кексов, смажьте их слегка оливковым маслом. Положите в каждую формочку по 1 ст.л. овсяной массы. Руками придайте тесту форму корзиночек. Делайте это аккуратно, чтобы не было в корзинках дырок.

    В разогретую до 180 градусов духовку поставьте корзинки выпекаться на 15 минут. Извлеките корзиночки из форм и наполните их йогуртом и ягодами/фруктами по сезону. Очень вкусный завтрак получается. И энергию получите, и белок, и микроэлементы.

    Правильное питание для похудения и не только — это на самом деле очень обширная тема. И я не могу в одной статье охватить все нюансы. Раньше мы организовывали трехмесячную школу правильного питания, где рассказывали людям, что нужно есть, почему и зачем. Поэтому я предполагаю, что у Вас могут остаться вопросы. Обязательно задавайте их в комментариях, я отвечу. И помните, что Ваше здоровье и красота в Ваших руках!

    russkajakrasota.ru

    Отправить ответ

    avatar
      Подписаться  
    Уведомление о