Как накачать ягодицы в спортзале девушке – Как накачать ягодицы девушке в тренажерном зале

Как накачать ягодицы девушке в тренажерном зале

По статистическим данным, на красивые женские ягодицы мужчины обращают внимание чаще, чем на красивую грудь. Мужские предпочтения не случайны, а заложены в подсознании на уровне инстинкта: круглые, упругие ягодицы не только сексуальны, они свидетельствуют о здоровье и хорошей физической форме их обладательницы. Так что актуальность тренировки ягодичных мышц вполне оправдана.

Большинству девушек будет интересно за сколько можно накачать ягодицы. Ответ сугубо индивидуален. В зависимости от начальных данных и поставленных целей на это может потребоваться от 2 до 4 месяцев при режиме тренировок через день. Давайте разбираться, как накачать ягодицы девушке в тренажерном зале.

Краткая анатомия

Ягодичные мышцы подразделяются на большие, средние и малые. По своему функционированию они похожи на дельты плеч.

Большие ягодичные мышцы самые массивные и мощные, состоят из грубых волокон. С одного края они прикрепляются к костям крестцового отдела позвоночника, другим краем – к верхней задней части бедренной кости. К их функциям относятся:

• разгибание бедер в тазобедренных суставах;
• отведение бедра в сторону и приведение к центру;
• разворот бедра наружу;
• стабилизация положения тела во время стояния и ходьбы.

Средние ягодичные мышцы – это наружные мышцы таза, которые частично располагаются под большими ягодичными и формируют линию бедер. Одним концом они крепятся к подвздошным костям, другим – к вертелу бедренной кости. Средние ягодичные выполняют такие функции, как отведение бедра; отведение в сторону таза при зафиксированном бедре; поворот бедра внутрь и наружу.

Малые ягодичные мышцы залегают наиболее глубоко, прикрепляются с одной стороны к наружной поверхности подвздошной кости, с другой стороны – к переднему краю вертела бедренной кости. Они похожи на средние мышцы по строению и функциям, но более тонкие и плоские. Эти мышцы отводят и поворачивают бедро, отводят таз в сторону при опоре на одну ногу.

Комплекс упражнений

Прежде чем выполнять комплекс упражнений для ягодиц, необходимо сделать разминку. Для этого подойдёт езда на велотренажёре, легкий бег или ходьба на беговой дорожке в течение 10-15 минут. Наиболее эффективные упражнения для ягодиц выполняются со свободными весами (гантелями и штангой).  Новичкам больше подходят занятия на тренажерах (жим ногами в тренажере лежа и т. д.), потому что в этом случае не требуется удерживать равновесие и дополнительно контролировать координацию движений. Но эти упражнения не идут ни в какое сравнение с упражнениями со свободными весами.

Приседания

Самое эффективное упражнение для ягодиц – это приседания. Можно выполнять с гантелями, держа их в согнутых руках перед грудью, либо со штангой, положив её на плечи.

Техника:

• Встать прямо, устойчиво, поставив ноги в удобную для себя позицию, спина прямая.
• Начать движение с отведения таза назад, аналогично тому, когда человек садится на стул. Вес тела при этом переносится на пятки.
• Медленно и плавно присесть до положения, когда бёдра будут параллельны полу, а угол в коленях составит 90 градусов. Колени находятся на одной вертикальной линии с пальцами ног и не выходят за нее.
• Также медленно и плавно, без толчков, выпрямить ноги, напрягая большие ягодичные мышцы и квадрицепсы.

Особые указания:

• Тренировка ягодиц для женщин наиболее полезна при таких положениях ног, как «сумо» (ноги широко расставлены) и «плие» (стопы развернуты носками наружу). В этих случаях задействуются также внутренние поверхности бедер, которые являются проблемной зоной у многих девушек, а с квадрицепсов (передней поверхности) часть нагрузки снимается. Но при разведенных в стороны стопах нужно следить, чтобы колени двигались в направлении пальцев ног и находились над ними.
• Подъем из приседа делается с упором на пятки. Категорически запрещено во время всего упражнения перемещать вес тела на переднюю часть стопы. Это увеличивает вероятность травм и переносит нагрузку на совсем другие мышцы.
• Спина должна быть постоянно ровной, округлять поясницу нельзя.
• Чем ниже приседание, тем больше в работу включаются ягодицы. Поэтому, когда досконально усвоена правильная техника, можно начать приседать ниже положения, когда бедра параллельны полу. Однако это резко увеличивает нагрузку на коленные суставы.

Более подробно о приседаниях для ягодиц вы можете прочитать в этой статье.

Выпады

Выпады – это упражнения на ягодицы в тренажерном зале, которые используются в основном для улучшения формы ягодиц, а не для наращивания мышечной массы и увеличения их объема. Гантели держатся в свободно висящих вдоль тела руках, штанга кладется на плечи.

Техника:

• Встать прямо, слегка прогнуться в пояснице, пресс напряжен, стопы вместе и параллельны. Можно поставить ноги немного шире, но не слишком – это уменьшает амплитуду движений.
• Сделать широкий шаг одной ногой вперед, сначала опираясь на пятку, а затем перенося вес тела на всю стопу и приседая на этой ноге. Шаг должен быть настолько широким, чтобы колено ноги, делающей выпад, согнулось до угла в 90 градусов, но не вышло за линию пальцев ног.
• Одновременно с этим согнуть другую ногу в колене до прямого угла, упираясь в пол пальцами ног.
• Вернуться из приседа в начальное положение, опираясь на выставленную вперед стопу, за счет силы ноги, делающей выпад. Нога, остающаяся сзади, служит лишь опорой для удержания равновесия.

Особые указания:

• Можно выполнять полный цикл повторов сначала одной ногой, затем другой, а можно поочередно менять ноги.
• Не допускается отклонение корпуса вперед или назад.
• Чем длиннее и глубже выпад, тем больше нагружаются ягодицы и бицепсы бедер.
• Одним из вариантов этого упражнения являются статические выпады назад. Нужно встать спиной к степ-платформе высотой 15-20 см, отвести одну ногу назад и поставить ее носок на платформу. Из этого положения выполнять приседания с помощью усилий ягодичных мышц, аналогично технике классических выпадов. Нога не возвращается в начальное положение после каждого повтора, а остается на платформе.

Мостик на лопатках

Эффективный комплекс упражнений на ягодицы должен включать помимо базовых изолированные упражнения, которые задействуют именно ягодичные мышцы.

Техника:

• Лечь на пол, ноги согнуты в коленях, стопы стоят на полу, руки лежат вдоль корпуса. Можно положить на низ живота блин от штанги и придерживать его руками, либо взять в руки гантели или гриф и разместить кисти рук на передних выступах тазобедренных костей.
• Напрячь ягодицы и плавно поднять таз как можно выше, но следя, чтобы в работу не включались мышцы поясницы.
• Не задерживаясь в верхней точке, также плавно опустить таз вниз, обязательно округлив поясницу. Категорически запрещено касаться ягодицами пола, не касаясь поясницей (т. е. оставляя ее прогнутой).
• Не задерживаясь в нижней точке, повторить упражнение.

Особые указания:

• Если поставить стопы на носки, увеличится нагрузка на ягодичные мышцы и бицепсы, если на пятки – на квадрицепсы. Но в данном случае последний вариант не является целью.
• Вариант: поставив изначально ноги на ширине плеч, в верхней точке сводить и разводить колени.
• Можно выполнять данное упражнение для ягодиц в разном ритме: например, сначала равномерно, на 2 счета вверх, на 2 вниз, затем на 3 счета движение вверх, на 1 счет вниз и наоборот. То же самое относится к приседаниям.

Махи ногами назад в тренажере

Как и предыдущее, это изолированное упражнение для ягодиц, выполняемое в тренажерном зале.

Техника:

• Выставить необходимое отягощение и надеть на голеностоп манжету тренажера.
• Встать прямо, взяться руками за поручни тренажера.
• Плавно отвести ногу с манжетой назад и вернуть в прежнее положение.

Особые указания:

• Выполняя упражнения, чтобы накачать ягодицы, не следует во время маха наклонять корпус вперед, так как при этом нагрузка смещается на бицепс бедра и поясницу.
• Оптимальным вариантом будет встать на небольшую степ-платформу. Это обеспечит наиболее правильную технику выполнения: опорная нога слегка согнута, чтобы обезопасить коленный сустав, а работающая нога выпрямлена, чтобы нагрузка ложилась целенаправленно на ягодичные мышцы.
• Нога должна совершать движение точно назад. Можно на долю секунды задерживать ее в крайней точке, дополнительно напрягая ягодицы.

Теперь вы знаете, как правильно качать ягодицы в тренажерном зале. Осталось дело за малым – проявить упорство и получить результат!

vashsport.com

Как накачать ягодицы девушке в тренажерном зале

Содержание статьи:

Как накачать ягодицы девушке в тренажерном зале: быстро, правильно, эффективно

Ягодицы — одна из самых привлекательных частей женского тела, которая пользуется большим вниманием у противоположного пола. Идеалом красоты была и остается подтянутая попа, имеющая аппетитные округлые формы. Как накачать ягодицы девушке в тренажерном зале — вопрос номер один на повестке дня, ведь пляжный сезон не только приятен благодаря ласковым солнечным лучам.

Это еще и необходимость покрасоваться на пляже новым бикини, подчеркивающим каждый изгиб женского тела. Если ягодицы плоские, то парео не станет спасительным островком, оно не скроет недостатки фигуры, лишь немного их замаскирует. Все, что остается женщинам — накачать попу, четко следуя предварительно разработанному плану.

Эффективные методы коррекции ягодиц

Все приведенные ниже упражнения нужно делать под руководством опытного тренера, который позволит избежать ошибок и не даст мышцам «перекачаться».

В противном случае они просто перестанут реагировать на растущие нагрузки и шансов быстро сформировать красивую и упругую попу практически не останется.

Можно начать с видео занятий в домашних условиях для того, чтобы подготовить тело к более интенсивным нагрузкам в зале.

• Тренировка при избыточном весе предусматривает основной упор на аэробные тренировки (интервальные и кардио). Рекомендуется 1-2 раза в неделю делать силовые тяги желательно под контролем опытного тренера.
• Обладательницам худощавого телосложения рекомендуется отдать предпочтения силовым тренировкам, которые предназначены для стимуляции явления гипертрофии мышц (наращивание их массы). Правильно составленная программа поможет избежать эффекта «плоской попы».

Прокачка ягодиц позволяет предотвратить атрофию мышц — патологическую потерю тонуса, с которой сложно бороться даже с помощью регулярных приседаний со штангой.

 Если женщина посещает регулярно тренажерный зал, упражнения для ягодиц позволяют достичь максимального эффекта за сравнительно короткий промежуток времени.

При этом не нужно переусердствовать на беговой дорожке (во избежание разрушения мышечной массы) и не тратить время на кардио упражнения, если нет лишнего веса, а подбор продуктов питания идеален.

Силовая тренировка — непревзойденный эффект

Львиную долю времени, проводимого в тренажерном зале, нужно уделить прокачке мышц нижней части тела.

Многих девушек интересует, можно ли оставлять без контроля мозгом движения во время занятий? Тренеры категоричны в данном вопросе: нельзя, так как четырехглавые мышцы и бедра быстро начинают играть роль «первой скрипки», а ягодичные мышечные ткани остаются в состоянии покоя. Если стремление сформировать округлые ягодицы, как на фото модных глянцевых журналов, контроль каждого движения обязателен.

Сделать акцент нужно на таких упражнениях как:

1. Глубокие приседания — чем ниже они будут, тем большее количество мышечных волокон ягодиц будет вовлечено в процесс. При этом женщине нужно контролировать дыхание и обращать внимание на возникновение болевых ощущений в коленях.
2. Выпад с гантелями вперед — упражнение требует мысленной настройки, контроля работы частей тела. Визуализация полного расслабления четырехглавых мышц и сухожилий. За какое время выполняется выпад — зависит от физической подготовки организма. Не нужно делать излишне быстрых и резких движений, в то же время все должно происходить в динамике.
3. Упражнения со штангой — эффективно тренируют ягодичные мышцы. К ним относятся: подъем ягодиц, выпады.
4. Становая тяга с гирей — выполняется на одной ноге, задействует сухожилия и низ спины. Специфика выполнения с задействованием одной конечности позволяет накачать соблазнительную большую попу.
5. Если есть время и желание, да и тренер советует — можно добавлять кардиотренировки (движение на беговой дорожке или интервальные занятия).

Сколько времени пойдет у женщины на формирование идеальных и привлекательных для окружающих ягодиц зависит от ее упорства и наличия свободного времени для тренировок. Бытует мнение, что идеальное тело можно «построить» за 2 года тренировок в тренажерном зале.

Источник: http://sportladygym.com/trenazhernyj-zal/kak-uspet-sformirovat-krasivye-yagodicy-k-letu

Как накачать ягодицы в тренажерном зале девушке — комплекс упражнений для попы

Накачайте ягодицы, которые вы всегда хотели, вместе с профессионалом в категории «Бикини» Кэти Чанг Хуа.

Девушки, я понимаю, что накачать попу, которой можно гордиться – тяжелый труд. Генетика мне не подарила круглых ягодиц, поэтому я должна усердно работать, чтобы придать им красивую форму. Сегодня я хочу поделиться с вами одними из моих самых любимых упражнений для ягодичных мышц.

В ходе тренировки делайте 8-12 подходов в каждом из упражнений. Если вам по силам сделать больше, значит увеличьте вес или усложните упражнение. Вносите изменения в упражнения при необходимости. Выполняйте эту программу 2 раза в неделю, отдыхая один день между тренировками.

Подготовка к тренировке

Давайте приступим!

Разминка

1) Махи ногами – 3 подхода из 20 повторений

Как выполнять: возьмитесь рукой за что-то устойчивое (например, тренажер) и раскачивайте ногу из стороны в сторону, а затем назад и вперед. Когда закончите, сделайте круговые вращения коленями.

Примечание: это упражнение разминает бедра и готовит их для силовых упражнений.

2. «Полумесяц» – 3 подхода из 20 повторений

Как выполнять: поставьте одну ногу на скамью, руки расположите перед собой. Другой ногой опишите в воздухе дугу в виде полумесяца. Выпрямляя ногу, двигайте ею от одной стороны скамьи к другой. Затем выполните упражнение другой ногой.

Примечание: это еще одно прекрасное упражнение для разминки, которое стимулирует кровообращение и разогревает мышцы ягодиц, готовя их к силовым нагрузкам.

Тренировка ягодиц — комплекс упражнений в зале

1. Приседания с отведением ноги в сторону

3 подхода из 12 повторений на каждую ногу

Как выполнять: положите штангу на плечи и опуститесь в присед. Затем поднимитесь, и, переместив вес тела на одну ногу, другую поднимите в сторону. Опустите ногу в исходное положение. Продолжите выполнять упражнение, чередуя ноги.

Примечание: упражнение прорабатывает мышцы ягодиц, а также развивает силу ног, укрепляя внутренние мышцы бедра.

2. Приседания на коленях

3 подхода из 12 повторений

Как выполнять: положите штангу на плечи и встаньте на колени. Опустите таз вниз к пяткам. Затем поднимитесь, полностью выпрямив тело в верхней фазе упражнения. Держите мышцы кора в напряжении.

Примечание: я люблю это упражнение, потому что оно хорошо изолирует мышцы ягодиц. Просто следите за техникой выполнения! Если вы будете округлять спину, работая с весом на плечах, то можете получить травму. Чтобы предотвратить это, убедитесь, что вы полностью выпрямляете тело, подав бедра вперед, а также держите мышцы кора напряженными.

3. Косые выпады назад с гантелью

3 подхода из 12 повторений на каждую ногу

Как выполнять: удерживая гантель двумя руками, сделайте косой выпад назад, стараясь грудью коснуться колена. Сделайте 12 повторений на одну ногу в течение 30 секунд, а затем перейдите к другой.

Примечание: выполняя это упражнение, очень важно сохранять равновесие, а также держать мышцы кора в напряжении. Упражнение прорабатывает ягодицы, бицепсы бедра, мышцы-сгибатели бедра, отводящие и приводящие мышцы.

4. Гиперэкстензия с гантелью

3 подхода из 12 повторений

Как выполнять: установите скамью под небольшим уклоном, лягте на нее верхней частью тела так, чтобы ноги могли свободно двигаться. Зажмите между стоп гантель, а затем поднимите ноги вверх примерно до уровня параллельного полу. Опустите ноги вниз. Повторите.

Примечание

: это упражнение прекрасно изолирует мышцы ягодиц. Вы должны держать тело в прямом положении, даже если для этого придется немного опереться на локти. Напряженные мышцы кора также помогут вам в этом.

5. Отведение ноги назад (с гимнастическим эспандером)

3 подхода из 12 повторений на каждую ногу

Как выполнять: поместите стопу в рукоятку эспандера, а оставшуюся его часть прижмите ладонью к скамье. Нога, на которую вы опираетесь, должна располагаться под углом 90 градусов к скамье. Направив пятку вверх, поднимайте ногу, преодолевая сопротивление эспандера. Выполните для другой ноги.

Примечание: мне нравится представлять, будто моя стопа всей поверхностью ложится на потолок. Это помогает мне держать правильный угол изгиба лодыжек.

Программа тренировки ягодиц от Кэти Чанг Хуа

Махи ногами3 подхода из 20 повторений

«Полумесяц»3 подхода из 20 повторений

Приседания с отведением ноги в сторону3 подхода из 12 повторений на каждую ногу

Приседания на коленях3 подхода из 12 повторений

Косые выпады назад с гантелью3 подхода из 12 повторений на каждую ногу

Гиперэкстензия с гантелью3 подхода из 12 повторений

Отведение ноги назад (с гимнастическим эспандером)3 подхода из 12 повторений на каждую ногу

Источник:

http://www.bodybuilding.com/fun/katie-chung-huas-bikini-booty-workout

Источник: https://MoreMuscles.ru/devushkam/kak-nakachat-yagoditsy-v-trenazhernom-zale.html

А вы знаете: как накачать ягодицы девушке в тренажерном зале?

Ягодичные мышцы относятся к крупным мышцам тела, работают при беге, подскоках, ходьбе, прыжках. Для прокачки попы подходят такие упражнения, задействующие сразу несколько мышц, как гиперэкстензия и отведение ног.

Определяя, как накачать ягодицы девушке в тренажерном зале, следует обращать внимание на эффективность упражнений и на их травмогенность. Выбранные упражнения при правильной технике безопасны, не перегружают коленные суставы и область поясницы.

Гиперэкстензия

Основное базовое упражнение, позволяющее проработать мышцы ягодиц, длинные мышцы спины, бицепс бедра. Выбор этого упражнения объясняется незначительными нагрузками на колени. Работа с тяжестями имеет свои отрицательные стороны.

Чтобы не навредить здоровью в стремлении к стройности и грации, нужно помнить, что неоправданное увлечение девушек большими весами приводит к варикозу, геморрою, заболеваниям коленных суставов. Гиперэкстензия относится в этом плане к щадящим упражнениям.

Кроме того, наклоны вниз — перевернутые позы, хорошо влияют на кровообращение головного мозга. Противопоказанием служит высокое артериальное давление.

Настройка тренажера

Существует более десятка различных вариантов скамьи для выполнения гиперэкстензии. Девушка может легко отрегулировать скамью самостоятельно.

Обратить внимание нужно на положение верхней линии бедер по отношению к опорной подушке. От этого зависит эффективность работы.

Чем выше располагается верхний край опорной подушки, тем сильнее нагрузка смещается с ягодичных мышц на поясницу. В таком положении накачать мышцы попы не удастся.

Чтобы максимально нагрузить мышцы ягодиц опора должна располагаться, как можно ниже. Пятая точка должны располагаться над опорой. Выполнять упражнение таким образом намного сложнее, но и результативнее.

Не стоит высоко поднимать подушку. Лучше сделать меньшее число повторений с достаточной нагрузкой при низком положении опорной подушки, чем перегрузить поясницу и оставить упражнение, как опасное для здоровья.

Особенности выполнения

Положение спины также важно, как и настройка. Правильное положение верхней части туловища — немного скругленное, почти прямое, но без прогиба. Так поясница не перегружается, большая часть усилия приходится на ягодицы, что позволяет эффективно их накачать.

Руки располагают на груди, выполняют медленно. В одном сете делают 12-20 повторений. Усиливает нагрузку выполнение в конце сета движений малой амплитуды в верхнем положении. Работают, не прогибаясь, не создавая себе проблем с поясницей.

Отведение ноги: вверх и назад

Хорошее упражнение для придания попе требуемой упругости — отведение ноги назад и вверх.

Решая, как накачать ягодицы девушке в тренажерном зале, можно пересмотреть множество вариантов прокачки попы. Но по эффективности и безопасности отведение ноги считается одним из лучших.

Способов его выполнения несколько. В тренажерных залах установлены силовые станции различных модификаций для работы:

• стоя;
• с опорой на согнутое колено и ладони;
• с дополнительной опорной подушкой для поддержки пресса.

Последний способ позволяет сконцентрировать всю нагрузку на ягодицы, частично включая в работу также мышцы бицепса бедра. В тренажерном зале можно выполнить упражнение несколькими способами:

• в тренажере;
• на блоке;
• на полу, используя утяжелители для ног.

Более всего способствует накачке мышц попы, придания ей формы, выполнение отведения в тренажере.

Настройка тренажера

Опорная подушка облегчает нагрузку на поясничные мышцы. Подобная мера защиты позволяет прицельно работать с ягодичной мышцей, используя больший вес. Перед работой тренажер настраивают, чтобы хорошо накачать попу:

• подбирают высоту опорной подушки;
• выбирают рабочий вес.

Затем располагаются в тренажере в положении с опорой на локти и согнутую в колене ногу. Рабочую ногу сгибают в колене, стопа плотно лежит на платформе. Затем толкают вверх платформу. Такая платформа обязательно устанавливается в тренажерных залах, с ее помощью удается в короткий срок добиться желаемой округлой формы ягодиц.

Особенности выполнения

Рабочую ногу фиксируют в согнутом положении. Толкая платформу вверх, стараться удерживать колено фиксированным. Спину держат прямо, не допуская прогиба, особенно если установлено отягощение для платформы. В высшей точке подъема ноги бедро и спина составляют одну линию. Толчок платформы вверх делается на выдохе, возвратное движение — на вдохе.

Достаточно включать в тренировку одно из этих упражнений, чтобы добиться желаемого эффекта — аккуратной, подкаченной попы, такой же идеальной, как у бразильских девушек.

Источник: http://www.fitness-bodybuilding.ru/kak-nakachat-yagodicy-devushke-v-trenazhernom-zale.html

Как подтянуть ягодицы дома и в тренажерном зале: 10 упражнений

Известно, что мужчины и женщины толстеют по-разному. У представителей сильного пола округляется живот, появляются бока, у слабого пола основной процент накопленного жира уходит в ягодицы.

Излишек воды в организме приводит к той самой апельсиновой корочке — целлюлиту.

Для того, чтобы привести фигуру в форму следует не только правильно питаться, делать массаж и обертывания в салонах, но и прежде всего делать физическую нагрузку на ягодичные мышцы. О ней подробно в нашей статье.

Как подтянуть ягодицы в домашних условиях

Для того чтобы подтянуть ягодицы дома, вам потребуется 15-20 минут в день. Какие же упражнения следует выполнять, чтобы накачать попу?

1. Стульчик

Прижмитесь спиной к стене и сядьте, будто на стул. Просидите, сколько сможете. В данном упражнения задействуются четырехглавые мышцы бедра и ягодичные. Выполните три подхода с минутным отдыхом между ними.

2. Выпады вперед

Выставьте одну ногу вперед и присядьте так, чтобы согнутая в колене впереди стоящая нога составляла угол в 90 градусов, колено стоящей сзади ноги должна почти касаться пола. Важно, чтобы вес тела находился по середине, между ногами. Корпус при этом должен быть ровным.

Следите и за тем, чтобы коленка впереди стоящей ноги  не выходила за мысок. Сделайте выпады  до жжения в мышцах на одну ногу, затем поменяйте ноги. От длины шага зависит, какие мышцы вы хотите напрячь больше. Например, при коротком шаге нагрузится в большей степени квадрицепс, а ягодичные мышцы будут в это время отдыхать.

Длинный шаг, напротив, создаст  нужную нагрузку на большую ягодичную мышцу и бицепс бедра.

3. Подъем таза

Лягте на спину, ноги поставьте на пол, согнув их в коленях, руки вытяните вдоль туловища. Сожмите ягодичные мышцы и медленно поднимайте таз, опираясь на стопы и руки. Задержитесь в верхней точке пару секунд и также медленно опускайте таз. При выполнении подъема таза у вас должно возникнуть ощущение, что вас вытягивают вверх за бедра.

4. Махи ногами назад на четвереньках

Встаньте на четвереньки, поднимите одну ногу, выпрямив ее в колене. Сделайте 50 махов одной ногой и столько же другой. Не расслабляйте ягодицы. Чтобы попа была в напряжении, держите ногу на вису, не касаясь ею пола.

5. Махи ногой в сторону из положения лежа на боку

Лягте на бок, приподнимитесь на локте и выполните мах ногой, лежащей сверху. Выполните по 50 махов на каждую ногу. Поднимайте ногу медленно, избегайте резких движений.

Как накачать ягодицы в тренажерном зале

В тренажерном зале для проработки ягодичных мышц выполняйте следующие упражнения:

1. Приседания

Приседания — одно из самых популярных упражнений на ягодицы. В нем также участвуют квадрицепсы, приводящие мышцы бедра, камбаловидные мышцы голени, икроножные мышцы, бицепс бедра. Как видите, приседания — это далеко не изолированное упражнение. Однако по эффективности оно не уступает другим упражнениям.

В зависимости от уровня вашей подготовки выполняйте приседания с разным отягощением: бодибаром, гантелями или штангой. Чтобы нагрузить больше ягодицы, при приседе отведите их максимально назад — должно быть ощущение, что садитесь на невидимый стул. Спина при этом должна быть прямая, ноги на ширине плеч.

Для прокачки ягодиц делайте приседания в пол-амплитуды, нижняя точка  должна находиться на одной прямой с коленями.

2. Разведение ног на тренажере

Для выполнения этого упражнения сядьте на специальный тренажер, наверняка он есть в вашем зале фитнес-клуба. Установите нужную нагрузку, на выдохе разведите ноги. Выполните 3 подхода по 20 раз. Данным упражнением вы нагрузите среднюю и большую ягодичные мышцы. Чтобы прочувствовать оба этих пучка ягодичных мышц, меняйте положение спинки тренажера.

3. Жим ногами

Жим ногами — эффективное упражнение не только для мышц ног, но и ягодиц. Наиболее продуктивным будет поставить ноги ближе к верхнему краю платформы. Сделайте 3 подхода по 20 раз. Чтобы усложнить задачу, навесьте дополнительные блины на тренажер, либо выполните жим сначала одной ногой, затем второй.

4. Отведение ноги на блоке

Используйте нижний блок для выполнения отведения ноги назад и в стороны. Сделайте 50 раз в сторону и 50 раз назад одной ногой, затем смените ноги. Это упражнение отличается от «домашних» махов только наличием утяжеления.

Старайтесь выполнять упражнения за счет малой и средней ягодичных мышц. Для этого не отводите ногу слишком далеко, не допускайте поворотов таза — напрягите пресс и удерживайте ровное положение корпуса.

Делайте движения медленно, не используя силу инерции.

5. Гиперэктензия

С помощью гиперэкстензии можно укрепить не только спину, но и ягодицы.

Для того чтобы это упражнение больше работало на ягодичные мышцы, зафиксируйте спину в одном положении, например, прогните ее и держите так при наклонах.

При выполнении подхода сжимайте ягодицы — так вы лучше почувствуете, как они напрягаются. Для роста ягодичных мышц используйте отягощение — возьмите гантель или блин от штанги и положите его на лопатки.

#выпады #гиперэкстензия #приседания #упражнения для ягодиц

Источник: http://fitnessguide.pro/training/1116/

Как быстро накачать ягодицы?

Как это часто бывает, за своей фигурой девушки начинают более активно следить перед отпуском или важным мероприятием, чтобы выглядеть достойно в любой одежде. Если вы задумались о том, как накачать ягодицы быстро, то здесь простыми домашними упражнениями не обойтись. Лучше всего отправиться в тренажерный зал и использовать тренажеры, гантели и бодибар.

Как быстро можно накачать ягодицы в тренажерном зале?

Если вы всерьез настроены на работу и ищите способ, как быстро накачать мышцы ягодиц, то стоит обдумать не только тренировки, но и питание. Исключите из рациона мучное, сладкое и жирное.

Добавьте в свой рацион максимум мяса, молочных продуктов, яиц – белковых продуктов. Они усваиваются лучше, если поступают с растительной пищей, поэтому на гарнир лучше всего выбирать овощи или крупы.

Когда вашему организму хватает белка, вы быстрее сможете развить мышцы во время тренировок.

Рассмотрим, какие нужны упражнения, чтобы накачать ягодицы:

1. Беговая дорожка – помогает сократить объем жировой массы, укрепить общее состояние мышц, силу и выносливость. Идеально подходит для разминок.
2. Отведение ноги с грузом назад. Это упражнение рекомендуется делать с большим весом, чтобы эффект был заметен максимально быстро.
3. Жим ногами лёжа – это упражнение тренирует в большей степени бедра, чем ягодицы, но в качестве комплексного подхода можно включить и его.
4. Машина Смита – отличное, высокоэффективное упражнение для ягодиц, которое позволяет проработать мышцы достаточно глубоко. Присесть в тренажере получится гораздо ниже, чем просто со штангой на плечах, и это большой плюс.
5. Гак машина позволяет выполнить одно из лучших упражнений на ягодицы, особенно если вы приседаете максимально глубоко.

Для того, чтобы достичь оптимального результата, тренируйтесь по 3 раза в неделю, выполняя разминку, полный комплекс на ягодицы и обязательно еще несколько общеукрепляющих упражнений (например, отжимания, подтягивания и т.д.).

Как быстро и эффективно накачать ягодицы?

Рассмотрим самые простые и самые известные упражнения, которые помогут накачать ягодицы за довольно короткие сроки. В зависимости от вашей спортивной форму на первом этапе можно взять отягощение 5-10 кг, а далее, по мере того, как это для вас будет просто, выбирать вес больше.

1. Приседания с гантелями. Ноги поставьте на ширине плеч, в руки возьмите по гантели (не менее 2–3 кг каждая). Медленно опускайтесь, максимально отводя ягодицы назад, как если бы вы хотели присесть на низкий стул. Когда угол в коленях будет примерно 90 градусов, также медленно вернитесь в исходное положение. Выполните 3 подхода на 15-20 раз.
2. Выпады с гантелями. Возьмите в руки гантели, сделайте широкий шаг вперед и согните колени (угол примерно 90 градусов). Выполните несколько покачиваний вверх-вниз, затем выполните выпад на другую ногу. Повторите 3 подхода по 15 раз для каждой ноги.
3. «Мертвая тяга» на прямых ногах с бодибаром, гантелями или грифом. Встаньте ровно, слегка согните колени, в руках гантели или бодибар. Медленно, сохраняя естественный прогиб в спине, наклонитесь вперед до угла 90 градусов, затем вернитесь в исходное положение. Важно при этом ощущать, что нагрузка приходится именно на ягодицы, а не на спину и не на другие части тела. Выполните 3 подхода по 15 раз.
4. Приседания «Плие» (или «Сумо») с гантелей. Ноги шире плеч, в руках одна тяжелая гантель, ее держим перед собой внизу на прямых руках. Приседайте глубоко, отводя ягодицы назад и стремясь не сильно выводить колени вперед. Выполните 3 подхода по 10-15 раз.

Если у вас дома есть гантели, эти упражнения вполне доступны и в домашних условиях. Важно выполнять их 3-4 раза в неделю, и постепенно увеличивать используемый вес. Именно отягощение делает тренировки на ягодицы более эффективными и продуктивными.

Источник: http://WomanAdvice.ru/kak-bystro-nakachat-yagodicy

Как накачать ягодицы девушке в тренажерном зале ?

Сегодня поговорим про одну из самых красивых частей женского тела, а именно про попу. Да, именно красивая попа никогда не останется без внимания. Но что бы мужчины действительно обращали на вашу попку внимание, она должна быть по-настоящему привлекательной, именно поэтому сегодня мы вам рассказываем, как накачать ягодицы девушке в тренажерном зале.

На самом деле, накачать упругие ягодицы не так сложно, как вы себе это представляете. Конечно, за один месяц, результата сногсшибального не будет, но кое-какие проблески упругой попы уже будет проявляться. Так что, сразу предупреждаем, что бы вы настраивались на долгую и жесткую работу.

https://www.youtube.com/watch?v=bTiaVLFMXug

Помимо тренировок, у нас так же существует и правильное питание. Правильный рацион питания, это практически львиная доля успеха (около 75%). Но тренировки тоже нужны, без них, эти 75% будут приравниваться к 20%. Только комбинированный подход сделает из вашей обвислой попы, шикарные и подтянутые ягодицы.

Сами по себе тренировки будут состоять из трех рабочих дней. Два дня – попы, один день – ручки, грудь, спинка, плечи.

Как накачать ягодицы девушке в тренажерном зале, если вы только пришли в зал ? Никак! Тренировка не предназначена для новеньких, так как на нижнюю часть тела идет усиленная нагрузка, что может привести к перетренированности (тело у новеньких девушек физически слабое). Сначала приспосабливайте тело к физическим нагрузкам, а потом начинайте делать упор на ягодицы.

Отдыхать между подходами следует 40 – 60 секунд. Если вам очень сложно, то поначалу можете увеличить отдых до 80 – 90 секунд. Но старайтесь, как можно быстрее опуститься до 40 секунд отдыха между подходами, так как такая тренировка будет более интенсивная, что намного лучше скажется на ваших ягодицах.

Схема тренировок:

День №1 (ягодицы + пресс)

День №2 (остальные мышцы)

День №3 (ягодицы + пресс)

Вот и все! Делайте все правильно, технично, и результат не заставит себя ждать!

«SportFaza.ru – на главную»

Источник: http://sportfaza.ru/kak-nakachat-yagodici-devyshke-v-trenazernom-zale/

Как накачать попу в тренажерном зале

Большинство девушек хотят иметь привлекательные ягодицы, но не знают, как накачать попу дома или в тренажерном зале.

У всех людей разные типы телосложения, соответственно и формы ягодиц у всех разные. Кому то они нравятся, а кому то хочется их изменить в лучшую сторону.

Внимание!

Вывод один: начинаем исправлять то, что у вас есть, и постараемся превратить вашу попу в самую привлекательную и самую любимую часть вашего тела.

Сегодня вы ознакомитесь с одними из самых эффективных и проверенных упражнений для тренировки ягодиц. Выберите себе три упражнения, изложенные ниже. И запомните, последовательность выполнения упражнений, это основной ключ к получению желаемого результата.

Как быстро накачать попу девушке

Многие читатели спрашивают, как быстро накачать попу девушке за короткий срок? Идеальной программы упражнений для быстрой тренировки ягодичных мышц не существует.

Но не отчаивайтесь, успех всегда зависит от генетических особенностей человека и его желания быстро накачать попу.

Как накачать попу

Для того, чтобы накачать попу в тренажерном зале нужно регулярно выполнять несколько основных упражнений.

1. Приседания со штангой

Приседания являются отличным и проверенным способом тренировать ягодичные мышцы. Вы можете добавить сопротивления, выполняя приседания, удерживая в руках гантели или гриф штанги на плечах. Если вы выберите гриф, штанги убедитесь, что у вас есть партнер, который будет корректировать движение, если вес не очень легкий.

Варьируя ширину постановки ног во время выполнения упражнения, вы сможете изменять усилия на мышцы. Чем ближе друг к другу ваши ноги, тем больше работают квадрицепсы (передняя поверхность бедра), чем дальше – тем больше почувствуете нагрузку в бедрах и ягодицах. (coolmassa.com). Всегда имейте кого-то рядом, кто будет следить за вашей формой, чтобы выполнение было правильным.

Если вы идете в тренажерный зал, тренажер для жима ногами может быть проще в использовании, чем приседания со штангой, и он нагружает те же области.

2. Выпады

Выпады, это одно из замечательных и простых упражнений, которое работает на ваши ягодицы.

Певица Джессика Симпсон отметила, что она влюбилась в выпады, т.к. это упражнение помогло её фигуре соответствовать коротким шортам в фильме «Придурки из Хаззарда».

Классические выпады с гантелями

Держите гантели вдоль тела. Перенесите одну ногу вперед и станьте так, чтобы могли удерживать баланс. Согните обе ноги и позвольте гантелям опустить ваше тело вниз к полу.

Будьте внимательны, чтобы переднее колено не заходило за пальцы ног, а заднее почти касалось пола. Выполните все повторения с одной передней ногой, а затем повторите то же для второй.

Вот несколько различных типов выпадов, которые можно использовать в своих тренировках:

— стационарные выпады;

— шагания;

— переменные выпады;

— выпады в стороны.

3. Поочередное поднимание ног лежа на животе

Это простое упражнение для ягодиц, поможет вашей попе выглядеть привлекательнее. Оно, несомненно, заставит бедра и ягодицы гореть с восторгом. Что же, может, это не звучит для вас очень весело, но если вы просто дадите этому шанс, то увидите неплохие результаты.

На скамье или платформе (или на кровати, если тренируетесь дома) ложитесь лицом вниз, верх бедер расположите на краю скамьи, ноги прямые, слегка касаются пола. Напрягите ягодичные мышцы и бицепс бедра и выпрямите ноги на одном уровне с тазом.

Поднимайте одну ногу выше другой и чередуйте это движение. Перемещайте каждую ногу, будто вы плывете. Попробуйте сделать 3 подхода по 20 повторений на каждую ногу.

Хотите больше? После того, как вы сделали 3 подхода, в том же положении напрягите ягодицы и бицепс бедра и двигайте ногами в стороны и друг к другу. Сводите ноги крест-накрест, также чередуя. Попробуйте сделать 2-3 подхода по 20 повторений на каждую ногу.

3. Становая тяга

Становая тяга штанги или гантели отлично подходит для мышц задней поверхности бедра, ягодиц и поясницы. Но форма имеет решающее значение!

Начните стоя, ноги на ширине плеч, вес (штанга или гантели) впереди бедер.

Сохраняя спину ровной и пресс выгнутый вперед, наклоняйтесь вперед, пока вес не достигнет голеней.

Теперь пора сжать ягодицы и поднять вес обратно.

Важно!

Внимание, сохраняйте вес (штангу) близко к ногам на протяжении всего диапазона движения с очень маленьким изгибом в коленях.

Убедитесь, что не разгибаете колени слишком сильно. Выполните 3 подхода по 8-12 повторений.

Как накачать попу на тренажерах

В фитнес клубах всегда есть в наличии тренажеры степперы или беговая дорожка. Если вы будете использовать их в своих тренировках, то ягодицы будут больше включаться в работу.

Почувствуйте вес своего тела, упираясь на пятки при каждом опускании. Эти тренажеры помогут сжиганию калорий и потере лишнего жира.

Если думаете, что степперы сделают ваши ягодицы больше, то это не так. Тренажеры степпер и беговая дорожка, это всего лишь основа для поддержания ягодиц упругими.

Начните тренироваться на тренажерах с 20 минут 3 раза в неделю. Если вы хотите сделать заметные изменения, переведите режим занятий на 30-45 минут 5-6 раз в неделю.

Рекомендации

Прежде, чем пойти в тренажерный зал и заняться тренировками, вам нужно знать:

— Вы не сможете выбирать, в каком месте будет прибавляться вес. Если начнете больше есть и поднимать тяжестей, нет никакой гарантии, что ваша попа будет пожинать плоды.

— Форма ягодиц зависит от генетики. Глядя на своих родителей или на других родственников, вы, вероятно, заметите, что унаследовали некоторые их гены.

— Делая упражнения для низа спины и употребляя больше калорий, чем вы сжигаете, вы сумеете нарастить мышечную массу, но только генетика будет решать, на сколько ягодицы действительно смогут измениться.

— Существует разные упражнения для ягодиц, которые смогут изменить вашу попу и сделать её упругой и привлекательной. Последовательность выполнения упражнений в тренажерном зале или в домашних условиях в комплексе с правильным питанием станут вашим ключом к успеху.

Источник: https://stateiki.com/121873-kak-nakachat-popu-v-trenazhernom-zale

hudeem-p.com

Как накачать ягодицы в тренажерном зале девушке

Главная » Девушкам » Качаем ягодицы в тренажерном зале: комплекс упражнений для девушек

Накачайте ягодицы, которые вы всегда хотели, вместе с профессионалом в категории «Бикини» Кэти Чанг Хуа.

Девушки, я понимаю, что накачать попу, которой можно гордиться – тяжелый труд. Генетика мне не подарила круглых ягодиц, поэтому я должна усердно работать, чтобы придать им красивую форму. Сегодня я хочу поделиться с вами одними из моих самых любимых упражнений для ягодичных мышц.

В ходе тренировки делайте 8-12 подходов в каждом из упражнений. Если вам по силам сделать больше, значит увеличьте вес или усложните упражнение. Вносите изменения в упражнения при необходимости. Выполняйте эту программу 2 раза в неделю, отдыхая один день между тренировками.

Подготовка к тренировке

Давайте приступим!

Разминка

1) Махи ногами – 3 подхода из 20 повторений

Как выполнять: возьмитесь рукой за что-то устойчивое (например, тренажер) и раскачивайте ногу из стороны в сторону, а затем назад и вперед. Когда закончите, сделайте круговые вращения коленями.

Примечание: это упражнение разминает бедра и готовит их для силовых упражнений.

2. «Полумесяц» – 3 подхода из 20 повторений

Как выполнять: поставьте одну ногу на скамью, руки расположите перед собой. Другой ногой опишите в воздухе дугу в виде полумесяца. Выпрямляя ногу, двигайте ею от одной стороны скамьи к другой. Затем выполните упражнение другой ногой.

Примечание: это еще одно прекрасное упражнение для разминки, которое стимулирует кровообращение и разогревает мышцы ягодиц, готовя их к силовым нагрузкам.

Тренировка ягодиц — комплекс упражнений в зале

1. Приседания с отведением ноги в сторону

3 подхода из 12 повторений на каждую ногу

Как выполнять: положите штангу на плечи и опуститесь в присед. Затем поднимитесь, и, переместив вес тела на одну ногу, другую поднимите в сторону. Опустите ногу в исходное положение. Продолжите выполнять упражнение, чередуя ноги.

moremuscles.ru

Как накачать ягодицы девушке в тренажерном зале ?

Как вы думаете, на что большинство мужчин обращает внимание, когда оценивает девушку? … На ягодицы! Красивая, объёмная и упругая женская попа всегда и везде обязательно привлекает взгляды мужчин. Поэтому, сегодня мы затронем тему красивых ягодиц. А именно, я расскажу, как накачать ягодицы девушке в тренажерном зале.

Безусловно, каждая уважающая себя девушка хочет, что бы её попа была упругой и подтянутой. Что бы в любой одежде (и без одежды) ягодицы смотрелись красиво и привлекательно. И так случилось, что только единицы обладают красивыми и упругими ягодицами от природы. Но не нужно расстраиваться, так как этот недостаток вы можете превратить в преимущество!

Скажу сразу: что бы достичь желаемого результата, вам придется хорошенько попотеть. Не думайте, что за 2 – 3 недели тренировок вы сможет сделать идеальные ягодицы … нет, нет … так не бывает! Только долгая и тяжелая работа сделает вашу попу привлекательной.

Важно понимать, что задавая вопрос: Как накачать ягодицы девушке в тренажерном зале?, важную роль играет правильное питание. Если вы не будет соблюдать рацион правильного питания, то никакие тренировки не смогут сделать вашу попку красивой. Я бы даже сказал, что в этом процессе питание играет не просто важную роль, а именно основную (главную) роль! О том, как правильно питаться, читайте в конце статьи.

 

Ну что ж, надеюсь, на счет питания вы поняли, теперь давайте немного поговорим о тренировках.

Данная схема тренировок состоит из трех рабочих дней. Два дня тренируем низ тела (так как основной акцент стоит на ягодицы) и один день – верх тела. Продолжительность тренинга составляет 50 – 60 минут. Отдых между подходами – 60 секунд (если тяжело, поначалу можно отдыхать 90 секунд). В дальнейшем старайтесь свести время отдыха между подходами до 40 секунд.  

 

Как накачать ягодицы девушке в тренажерном зале?

 

Программа …

Понедельник (Низ тела + Пресс):

Разминка – 7 минут

Глубокие приседания со штангой   1*25/4*15

Наклоны со штангой на плечах   1*25/4*15

Ходьба выпадами с гантелями   4*10 шагов каждой ногой

Сгибание ног лёжа   4*20

Гиперэкстензия (акцент на ягодицы)   4*25  +  Подъем таза лёжа на полу   4*25

Подъем ног в висе на турнике   6*максимум

 

Среда (Верх тела):

Разминка – 7 минут

Тяга вертикального блока на грудь   5*15

Жим гантелями на наклонной скамье (25 градусов)   5*15

Тяга штанги в наклоне   5*15

Отжимания от скамьи   5*20

Тяга штанги к подбородку широким хватом   5*15

Гиперэкстензия (акцент на поясницу)   5*20

 

Четверг (Низ тела + Пресс):

Разминка – 7 минут

Мертвая тяга на прямых ногах   1*25/4*15

Приседания «плие» с гантелью   1*25/4*15

Сгибание ног лёжа   4*20

Перекрёстные выпады с гантелями   4*10 на каждую ногу

Гиперэкстензия (акцент на ягодицы)   4*25  +  Подъем таза лёжа на полу   4*25

Подъем ног в висе на турнике   6*максимум

 

Гиперэкстензия + Подъем таза лёжа на полу выполняется без отдыха между подходами (сделали 2 упражнения подряд, потом отдыхаете, и так 4 подхода).

 

Делайте все так, как написано в программе. Не меняйте порядок упражнений и количество повторений. И уже через 4 – 6 недель вы заметите первые маленькие изменения в лучшую сторону.

 

P.S. Так же, рекомендую вам выделить немного своего драгоценного времени, на просмотр данного видео. 

 

С уважением, Сергей Гарбарь

 

 
Другие статьи по теме:

 

progrees.ru

Как накачать ягодицы девушке в домашних условиях и в спортзале

Привлекательная фигура – один из главных достоинств женщины, однако одними диетами получить идеальные формы практически невозможно. Правильное питание, физические упражнения – залог упругого, аппетитного тела. Интересующей женской частью тела для мужчин является попа, которую не всем удается эффективно прокачать. Каждая девушка мечтательно смотрит на таких див, как: Дженнифер Лопез, Ким Кардашьян, однако не все понимают, что это не просто генетика, но и постоянная, тяжелая работа над собой. Далее мы рассмотрим несколько советов, как накачать ягодицы и придать им аппетитной формы.

Как быстро накачать ягодицы в тренажерном зале

Большинство людей уверены, что придать красивую форму вашим ягодицам возможно только в тренажерном зале, в этом есть доля правды. Ведь как бы мы не хотели начинать тренировки дома, обычно все наши начинания заканчиваются после первой тренировки. В зале мы не отвлекаемся на посторонние детали, а подкаченные девушки вокруг только мотивируют нас к тяжелой работе над собой. Если вы планируете приобрести или уже являетесь обладателем абонемента в спорт-зал, то возьмите во внимание несколько эффективных способов для накачки ягодичных мышц:

• Выпады со штангой. Это одно из самых эффективных тренировок для ягодиц, после приседа, оно совершенно не сложное, однако не следует начинать с крупных весов, чтобы не повредить мышцы, суставы. Оно помогает растянуть бицепс бедра, а также ягодицы. Техника проста: штангу держите на плечах, после чего делаем шаг вперед, сгибаем ногу так, чтобы колено не выходило за носок, задняя нога почти достает до пола, а далее опять возвращаемся в исходную позицию. Если вы абсолютный новичок, вместо штанги могут быть обычные гантели по 2-3 кг. для начала.
• Глубокий присед. Многие задаются вопросом: «можно ли приседаниями накачать ягодицы?», ответ однозначен: можно и даже нужно. Присед – это базовое, самое эффективное упражнение для ягодичных мышц. Главное, приседать полностью на 90 градусов, чтобы выбрать самую удобную, подходящую для вас стойку во время приседа поэкспериментируйте с постановкой ног разной ширины.
  

  Новички должны начинать приседы только с пустым грифом, чтобы наработать правильную технику выполнения приседаний. Спина должна быть ровной, в постоянном напряжении, когда встаем, следим за спиной, чтобы она не наклонялась вперед.

  Если для вас приседания со штангой слишком тяжелы на начальном этапе, замените их приседаниями на более упрощенном варианте, тренажере Смитта.

• Становая тяга с прямыми ногами. Становая тяга направлена на укрепление и рост бицепса бедра, ягодичных мышц, а также на выпрямителей позвоночника. Успех этого упражнения – правильная техника выполнения. Ни в коем случае нельзя сгибать или выгибать спину. Ноги могут быть слегка согнуты, а штанга скользит вплотную к ногам. Выполняем наклон вперед так сильно, насколько вам позволит ваша гибкость и сила. Не стоит спешить во время выполнения, все делаем медленно, правильно, следим за своими движениями.

Если вы не уверены в своих силах, то лучше всего оплатить пару занятий тренера, который покажет вам, как правильно выполнять тренинг, укажет вам на ваши ошибки, и уже через несколько занятий вы будете готовы к самостоятельным занятиям, не боясь, что можете себе навредить. Также не стоит начинать силовые упражнения тез предварительного разогрева мышц, иначе вы рискуете получить серьезные травмы. Будьте внимательны к своему здоровью, телу, делайте ровно столько, сколько можете осилить, тогда занятия в зале принесут вам массу удовольствия, а ваша попа будет выглядеть сексуальнее, чем у Бейонсе.

к оглавлению ↑

Особенности упражнений для мужчин и женщин

Мужчины по своей природе не склонны иметь такие аппетитные формы ягодиц, как женщины, поэтому цели во время тренировок в спорт-зале у противоположных полов разные. В то время, как во время приседа женщина добивается упругой, более объемной попы, то мужчина качает мышцы бедер, икры, поэтому техника выполнения одного упражнения может меняться. Вторым значительным отличием в выполнении тренинга мужчинам и женщинами, являются веса. Даже самые сильные и спортивные женщины не рискуют брать ультра-тяжелые веса, это им ни к чему, ведь красивую попу легко достичь правильным выполнением с умеренным весом.

к оглавлению ↑

Какие упражнения нужно делать чтобы получить бразильские ягодицы

Бразильянки могут похвастаться самыми аппетитными ягодицами и за такими формами стараются угнаться наши соотечественницы. К сожалению, наша генетика только в редких случаях способствует получению таких форменных ягодиц и для идеальных форм нужно долго, упорно работать. Существует большое количество всевозможных вариантов, как накачать ягодицы настоящей бразильянки. Занятие следует проводить в тренажерном зале или в домашних условиях, однако первый вариант более практичен с технической точки зрения, ведь оборудовать дом необходимыми тренажерами не так уж и легко.

Для занятий в домашних условиях нужно будет сочетать силовые нагрузки с бегом по утрам, а также косметическими процедурами: обертывания, пилинги, массажи, которые помогут избавиться от целлюлита, заметно подтянуть кожу. Одним из главных правил получения бразильских ягодиц, это: регулярные и систематические тренировки, в идеале подойдут занятия через день, чтобы мышцы всегда были в тонусе.

к оглавлению ↑

Упражнения для верхней части ягодиц

Чтобы занятия были эффективны, следует разделить их на тренировку для верхней и нижней части ягодиц, так вы повысите свою работоспособность во время тренировок, а главное добьетесь нужного вам результата. Как накачать ягодицы, в вернее их верхнюю часть, интересует многих женщин. Для начала следует разогреть мышцы на любом кардио-тренажере, а в домашних условиях подойдет разогрев энергичными танцами или зарядкой. После чего приступаем к выполнению тренинга для верхней части ягодиц:

• Поднятие ягодиц. Ложимся на коврик, ноги сгибаем в коленях и ставим на какую-либо возвышенность, после чего медленно поднимаем таз, чем выше, тем лучше. Лучше всего делать 3 подхода по 15-20 повторений. Такой тренинг может использоваться не только для накачки ягодиц, но и как разогрев.
• Гиперэкстензия. В домашних условиях тяжело придумать альтернативу этому тренажеру и заменять его нет смысла, ведь он с легкостью помогает накачать верхнюю часть ягодиц. Плотно закрепляем икры в тренажере, опускаем валик к верхней части бедра и делаем наклоны, не округляем спину. Более продвинутые спортсмены могут брать дополнительные веса.
• Разведение ног в тренажере. Такое упражнение также помогает накачать боковые мышцы и способствует повышению силовых возможностей, ягодицы становятся крепче и сильнее. Для новичков подойдет вес от 25 кг, более легкие веса не дадут никакого результата. Техника выполнения данного упражнения очевидна и легка: сводим и разводим ноги в тренажере так, чтобы напряжена была внешняя часть бедра, ягодичные мышцы, но ни в коем случае не икры и позвоночник.

Если ваши занятия проходят в домашних условиях, то вам также подойдет физическая нагрузка, которая выполняется лежа на животе, ноги вытянуты, медленно поднимаем левую ногу и задерживаем ее на высоте на 10 секунд, то же самое проделываем с правой ногой. Делаем 3 подхода по 10-15 повторений, после чего повторяем это с двумя ногами одновременно. Для тех, кто хочет усложнить задачу следует добавить утяжелители для ног.

к оглавлению ↑

Для нижней части

Не стоит верить фитнесс-тренерам, которые обещают накаченную попу всего за несколько недель или за месяц. Чтобы добиться ошеломительных результатов, нужно много и упорно работать над собой, своей силой воли и телом. В борьбу нужно включить правильное питание, здоровый режим сна и изнурительные тренировки. Нижняя часть ягодиц – самая проблемная часть женского тела, сложная для прокачки. Как накачать ягодицы так, чтобы результат был очевиден и продержался долгие годы. Не стоит отчаиваться, если вы работаете несколько месяцев, а результата так и нет, может, вы неправильно выполняете тренинг или плохо питаетесь, а может еще не время и нужно еще немного терпения.

Самым основным способом для того, чтобы накачать и подтянуть нижнюю часть ягодицы, считается такое базовое упражнение, как глубокие приседания. Перед началом выполнения следует хорошо разогреть мышцы, для этого подойдут те же приседы, только без утяжелителей. Делаем 10 холостых приседов, после чего приступаем к выполнению основного тренинга.

Чтобы нижняя часть ягодиц хорошо прокачивалась, нужно делать глубокие приседы, опираясь на пятки и отводя ягодицы назад. Вы должны чувствовать, что пятки, как-будто, прилеплены к полу и они будут вашей опорой во время приседания. Большое количество повторений с маленьким весом поможет подсушить зону ягодиц, а большой вес и меньшее количество повторений помогает накачать мышцу.

Вторым эффективным вариантом для того, чтобы накачать нижнюю мышцу ягодиц смело считается махи ногами. Для этого упираемся на любой предмет, спину держим ровно и начинаем высокие махи ногами, делаем несколько подходов по 20 повторений, то же самое проделываем, только отводим ноги назад, и делаем махи наоборот. Для усложнения задачи можете прикрепить к ногам утяжелители по 1,5 кг. каждый.

Выпады, как говорилось ранее, один из самых эффективных способов накачать красивую попу. Выпады задействуют изолированные группы мышц, поэтому и считаются такими сложными в выполнении. Главное – соблюдать технику безопасности, не отводить колено за носок, чтобы не повредить коленный сустав. Если вы давно ходите в тренажерные залы, то сможете сами придумывать себе упражнения и делать тренировку интересной и энергичной. Не забывайте раз на 2 месяца менять программу тренировок, чтобы мышцы не привыкали к одной и той же нагрузке.

к оглавлению ↑

Как накачать ягодицы в домашних условиях

Как накачать ягодицы дома, такой вопрос задают многие домохозяйки или те, у кого нет времени на тренажерный-зал. Накачать попу дома возможно, однако потребуется чуть больше усилий, терпения и немного финансовых вложений для начала, чтобы закупить весь необходимый реквизит: мат, мяч, эластичная лента, а также утяжелители для ног. Начинаем тренировку с разогрева, для этого включаем зажигательную музыку и энергично двигаемся: танцуем, разминаемся, делаем зарядку. После того, как мышцы разогрелись, следует приступать к самой тренировке:

• Берем стул, опираемся на него носочком и приседаем так, чтобы ноги были согнуты на 90 градусов, такое упражнением может быть альтернативой выпадам со штангой, поэтому для усложнения следует взять какой-то утяжелитель, в домашний условиях подойдет портфель с книгами. Делаем 10-15 повторений на каждую ногу, по три подхода.
• Приседы. Здесь нет ничего замысловатого, ставим ноги на ширине плеч и медленно приседаем, а встаем чуть быстрее. Стараемся приседать глубоко, чтобы каждая мышца была задействована по время выполнения этого упражнения.
• Упражнение ласточка. Становимся, ног вместе и наклоняемся вперед, ногу отводим назад в позе ласточки, в финальной позиции задерживаемся на несколько секунд и повторяем то же самое на вторую ногу, 15 повторений по 3 подхода.

к оглавлению ↑

Как накачать ягодицы в домашних условиях (ВИДЕО)

Как правильно накачать ягодицы девушке

Упражнений, как накачать ягодицы, существует столько, сколько их может придумать человек, поэтому если вы желаете разнообразить свои тренировки, можете смело брать за основу стандартные, базовые упражнения и переделывать их так, как хотите, главное, чувствовать напряжение мышц и делать все безопасно, аккуратно.

womsay.ru

Как накачать ягодицы девушке в тренажерном зале

Женские красивые ягодицы привлекают гораздо больше внимания, нежели грудь. Подобные предпочтения заложены на подсознательном уровне, а не только исключительно потому, что накаченные, упругие и округлые ягодицы выглядят подчеркнуто сексуально. Подобная форма пятой точки свидетельствует о здоровой и отличной форме своей обладательницы. Следовательно, тренировки для подтягивания и накачивания ягодичных мышц полностью оправдывают себя, если хочется выглядеть подтянуто.

Большое количество девушек интересуется тем, сколько времени требуется для накачивания ягодичных мышц. Единственно верного ответа не существует. Это зависит от индивидуальных особенностей, то есть изначальных физических параметров и поставленной цели. Если тренироваться через день, то требуется порядка 2-4 месяцев. Необходимо полностью разобраться в том, как правильно накачивать ягодичные мышцы в тренажерном спортивном зале.

Немного информации об анатомии

Ягодицы делятся на малые, средние, большие мышцы. Они работают по схожему с дельтами плечевого пояса принципу. Состоящие из грубых волокон большие мышечные группы являются наиболее массивными и мощными. Один их край крепится к верхней части задней бедренной кости, а другой — к крестцовому отделу позвоночника. Большими мышцами бедра разгибаются в тазобедренных суставах, приводят к центру и отводят в сторону, разворачивают наружу, стабилизируют туловище как во время стояния, так и при ходьбе.

Тазобедренные наружные представляют собой средние мышцы, формирующие бедренную линию, расположенные под ягодичными большими, прикрепляются к краю вертела бедренной и подвздошной костям. Средние отводят в сторону таз, когда зафиксировано бедро, отводят и поворачивают бедра и внутрь, и наружу.

Особенность малых заключается в более глубоком залегании. Они фиксируются на подвздошную и вертел бедренной костей. Структура и функциональность напоминают средние, но отличаются тем, что являются тоньше и площе. Они отводят таз тогда, когда стоят на одной ноге, а также отводят и поворачивают бедро.

Упражнения на накачивание ягодичных мышц

Комплекс на ягодицы требует выполнение специальной разминки. Можно заниматься легким бегом, ходьбой на беговой дорожке от десяти минут и до четверти часа либо езда на специальном велотренажере. Самыми эффективными считаются упражнения для проработки ягодиц, которые выполняют с такими свободными весами, как штанга либо гантели.

Необходимо учитывать и уровень физической подготовки. Для новичков идеальным вариантом станут занятия на различных тренажерах, поскольку нет необходимости постоянно держать под контролем координацию движения и держать равновесие. Они не могут сравниться с упражнениями, которые требуют свободные веса.

Приседания

Представляют собой наиболее эффективное упражнение для накачивания ягодичных мышц. Его можно делать с гантелями. Последние держат утяжелители перед грудной клеткой в согнутых руках, или со штангой, которую кладут на плечевой пояс.

Выполнение:

• стоя прямо, спину держат прямой, ноги расставляют в максимально удобной позе;
• таз отводят назад, совершая движение аналогичное тому, когда приседают на стул, перенося всю массу тела на пятки;
• присаживаются до тех пор, пока бедра не станут параллельны полу, коленные суставы не образуют угол в 90 градусов, а коленки не выровняются в одну линию с пальцами ног;
• медленно и плавно ноги выпрямляют, напрягая при этом большие ягодичные мышцы и квадрицепсы.

Важные нюансы:

1. Тренинг на ягодичные мышцы для женщин приносит максимальную позу, если ноги расставлены в позе «сумо», то есть широко, либо «плие», когда носки развернуты наружу. Характерной особенностью этих положений является то, что в работу вовлечена наиболее проблемная для многих женщин зона внутренней поверхности бедра, c квадрицепсов, напротив, снимается часть оказываемой нагрузки. Главное, разводя стопы в стороны, постоянно контролировать колени. Они должны двигаться по направлению к пальцам на ногах, находится над ними.
2. При поднятии из приседов упор должен быть исключительно на пятки. Нельзя допускать переноса массы на переднюю часть стоп. Перенесение нагрузки вызывает нагрузки не на те мышечные группы, которые отвечают за проработку ягодиц, повышает риски получения травмы.
3. Спину всегда нужно держать ровной. Запрещено округлять поясничную область.
4. Чтобы включать ягодицы в работу по максимуму, приседать нужно как можно глубже. Опускаться ниже положения, когда бедра расположены параллельно к поверхности пола, следует после полного освоения техники упражнения. Главное, следует учитывать то, что глубокие приседы резко увеличивают нагрузки на коленные суставы.

Выпады

Данное упражнение, выполняемое в тренажерном зале, направлено не на увеличение объема либо мышечной массы ягодиц, а в большей степени позволяет улучшить форму бедер. Штангу кладут на плечи, а гантели держат вдоль тела висящими свободно.

Выполнение:

• становясь прямо, немного прогибаются в поясничной области, а брюшные мышцы напрягают, стопы держат параллельно, ноги расставляют широко, но не так сильно, чтобы не допустить уменьшения амплитуды совершаемых движений;
• одной ногой шагают вперед, опираясь сначала на пятку, а потом перенося массу на стопу, приседают на эту ногу, следя, чтобы ширина шага позволяла согнуть колено под прямым углом, и оно не выдавалось за линию пальцев на ногах;
• одновременно под прямым углом сгибают вторую ног, пальцы и левой, и правой ноги должны упираться в пол;
• возвращаются в исходную позицию, поднимаясь за счет силы ноги, которой совершают выпад, перенося нагрузку на выставленную вперед стопу, задняя нога при этом играет лишь роль опоры, позволяющей держать равновесие.

Важные нюансы:

1. Чередовать ноги можно как после полного цикла выпадов, так и после каждого отдельного.
2. Категорически нельзя допускать отклонения корпуса вперед или назад.
3. Нагрузка на бицепсы бедер и ягодичные мышцы зависит от длины либо глубины совершаемого выпада. Чем эти показатели больше, тем выше оказываемые нагрузки.

Альтернативой описанным выше выпадам являются «статические»:

• к степ-платформе, имеющей высоту 15-20 см, становятся спиной;
• ногу отводят назад, ставят носок на платформу;
• приседают за счет усиления мышц ягодиц тем движениям, которые делают при классической технике выпадов;
• нога при статистических выпадах не возвращается в начальную позу, а остается после каждого повтора на степ-платформе.

Мостик на лопатках

Грамотно построенный комплекс предполагает обязательное включение в программу изолированные типы упражнения. Последние направлены исключительно на проработку ягодичных групп мышц.

Выполнение:

• ложатся на поверхность пола, ноги сгибают в коленных суставах, ставят на пол стопы, вытягивают руки вдоль туловища, а также для увеличения нагрузки кладут на живот блин штанги, придерживая его руками, или беря гриф либо гантели, положив на передние выступы тазобедренных костей кисти обеих рук;
• ягодицы напрягают и поднимают плавно таз немного выше, контролируя то, чтобы в работы не были вовлечены поясничные мышцы;
• не нужно задерживаться в верхней крайней точке, плавно опуская вниз таз, округляя при этом поясницу, но не допуская того, чтобы ягодицы либо поясница касались пола;
• без каких-либо пауз сразу приступают к следующему повтору из крайней точки.

Важный нюансы:

1. Постановка стоп влияет на нагрузку. Если становятся на носочки, то повышается нагрузка на бицепсы с ягодицами, а когда на пятки, то она переносится на квадрицепсы. Однако последняя вариация не считается главной целью.
2. Альтернативным вариантом выполнения мостика является постановка ног по ширине плеч, когда в верхней точке колени сводят и разводят.
3. Преимущество этого упражнения заключается в том, что оно может выполняться с различным ритмом. На счет «два» сначала поднимаются, а затем на тот же счет опускаются, на счет «три» двигаются вверх, а на «один» — обратно вниз. Этот же принцип можно применить и к приседаниям.

Махи ногами назад в кроссовере

Представляет собой изолированное упражнение на ягодичные мышцы, которые делают в тренажерном спортзале.

Выполнение:

• на тренажере выставляют отягощение, надевают манжету на голеностоп;
• становятся прямо, берутся за поручни;
• ногу в манжете отводят назад, а затем возвращаются в исходную позицию.

Важные нюансы:

1. Техника упражнения играет первостепенную роль. Выполнять махи для накачивания ягодичных мышц необходимо так, чтобы корпус не подавался вперед, поскольку нагрузка при таком смещении переносится на поясницу и бицепс бедра.
2. Оптимальный вариант предполагает задействование небольшой по размеру степ-платформы. Это позволяет обеспечивать правильную технику исполнения, когда слегка согнутая опорная нога обеспечивает безопасность коленного состава, а работающая нога остается выпрямленной, что переносит нагрузку на ягодицы.
3. Рабочая нога должна отводиться исключительно назад. Дополнительное напряжение в ягодичных мышцах обеспечивает пауза в крайней точке на секунду.

Если освоить этот несложный комплекс, выполнять его на регулярной основе, проявив усердие и терпение, уже очень скоро можно стать обладательницей подтянутых и красивых ягодиц.

http://builderbody.ru/kak-nakachat-yagodicy-devushke-v-trena…

Понравился наш сайт? Присоединяйтесь или подпишитесь (на почту будут приходить уведомления о новых темах) на наш канал в МирТесен!

derzhim-formu.mirtesen.ru

как накачать попу девушке в тренажерном зале

Говорят, что девушка должна обладать характером ангела и чертовски привлекательной внешностью, и, если на характер мы повлиять никак не можем, зато рассказать, как накачать ягодицы девушке — запросто!

Многие девушки мечтают о красивых округлых ягодицах и бедрах. Но ведь на самом деле достичь сексуальных форм не так уж сложно. Правильно составленная программа тренировки, здоровый рацион и ваша целеустремленность – вот и весь секрет.

Для «разогрева к летнему сезону» посмотри одно из наших видео-тренировок ног и ягодиц для девушек. С упражнениями на попу и ягодицы в этой статье вы сможете составить аналогичного уровня программу на ноги себе за 5 минут!

А теперь перейдем к самому интересному, прокачке красивых и упругих ягодиц!

Как подобрать подходящие упражнения на ягодицы и попу

Итак, какие упражнения помогут девушкам приобрести соблазнительно накачанные ягодицы?

Болгарские приседы

Это отличное упражнение для накачивания упругих ягодиц, во время выполнения которого девушки смогут буквально ощутить происходящие изменения. Здесь каждое бедро нагружается по отдельности, как раз под зоной ягодицы, поэтому вы быстро увидите изменения в силе и внешнем виде.

Болгарские приседания (выпады)

Выполнять упражнение можно как с собственным весом, со штангой на плечах, так и с гантелями, бутылками воды. Скамья должна находиться позади вас на расстоянии большого шага. Если увеличить расстояние, то работать будут уже бёдра, а не ягодицы. 

Болгарские сплит приседания с гантелями

Особым фанатам фитнеса рекомендуем попробовать использовать петли TRX.

Болгарский сплит-присед с задней ногой в висе

Удерживайте равновесие за счет работы мышц пресса. Ваша задача – присесть в позиции выпада как можно ниже (но не более 90 градусов между голенью и бедром, колено не выходит за носок!), чтобы максимально прокачать все необходимые ягодичные мышцы.

Выпады

Ещё одно великолепное и самое универсальное упражнение для ягодиц, которое поможет быстро и точечно смоделировать ваши формы. Выпады бывают нескольких видов:

• выпады на месте
• выпады с проходкой
• выпады со сменой но

bodymaster.ru