Как делать плие приседания – Приседания плие и сумо: для девушек с гантелей, со штангой, в Смите, техника выполнения, какие мышцы работают, отличия, как делать?

PS. А Вы используете это упражнение в своей тренировочной программе или обходитесь без него?

PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме, гарантированно.

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.

ferrum-body.ru

правильная техника выполнения (для девушек)

Приседания – это наиболее эффективное упражнение, предназначенное для прокачки мышц ног и ягодиц. Существует множество видов приседаний, которые создают изолирующую нагрузку на конкретную мышцу либо же формируют комплексную нагрузку на несколько мышечных групп. Что же касается такого упражнения, как приседание «плие», то можно сказать, что это изолирующее упражнение, предназначенное для проработки внутренней поверхности бедра, а также для повышения упругости ягодиц.

Эффективность упражнения

Этот вид приседаний – одно из эффективнейших упражнений в своем роде. Именно поэтому успешно используется и девушками, мечтающими подтянуть внутреннюю поверхность бедра, и мужчинами, которые порой совершенно напрасно считают приседание «плие» бесполезным. В зависимости от техники выполнения, его можно сделать базовым и использовать для увеличения массы, а можно – изолированным, создавая акценты на внутренней поверхности бедер. Эта зона очень важна для женщин и, как правило, именно она является наиболее проблемной.

Итак, «плие» (приседания). Для девушек это:

• подтянутая внутренняя поверхность бедер.
• Округлые ягодицы.
• Одновременная проработка сразу нескольких мышц.
• Разгрузка коленных суставов.
• Улучшение координации движений.
• Возможность разгрузить позвоночник.
• Возможность тренироваться в домашних условиях.
• Возможность использования различных типов снаряжения.

Программа приседаний для мужчин тоже может включать «плие» — приседания, техника которых позволяет развивать силу всех крупных мышц нижней части тела.

Техника выполнения приседаний «плие»

Для обеспечения эффективной работы бедер и ягодиц необходимо соблюдать обязательное условие – это правильная техника выполнения.

1. Ноги располагаются на ширине плеч.
2. Носки развернуты на 120°С.
3. Спина прямая, немного прогнутая в области поясницы.
4. Не меняя положения спины и не наклоняя голову вперед, нужно медленно присесть, вдыхая воздух.
5. В нижней точке бедра должны быть параллельны полу.
6. Задержавшись на несколько секунд и сделав выдох, вернуться в исходное положение, не выпрямляя ног до конца.

Количество подходов и повторений зависит от целей. Если упражнение используется в программе для похудения, то тренинг должен быть с большим количеством повторений – 15-20 раз по 3-5 подходов.

Если же целью стоит набор мышечной массы, то широкие приседания «плие» должны выполняться с количеством повторений не больше 8.

Стоит заметить, что техника данного упражнения довольно сложна и своеобразна, именно поэтому требует некоторой подготовки. Чтобы отработать движения, следует начинать работу без отягощений. Наработав определенные навыки и почувствовав собстенные мышцы, можно использовать дополнительный вес и инвентарь.

Приседания «плие». Какие мышцы участвуют?

Можно сказать, что данное упражнение относится к разряду тех, что развивают силу. Многие спортсмены ошибочно полагают, что такие приседания прорабатывают лишь ноги, и не включают упражнение в тренировку, считая его недостаточно результативным. Но на самом деле приседание «плие» затрагивает мышцы спины, голени, бедер, пресса и, конечно же, ягодиц.

Большая ягодичная мышца контролирует действия бедер во время приседа. Квадрицепсы включаются в работу вместе с коленными суставами, а икры напрягаются, когда подключается голеностоп. Кроме этого, мышцы – выпрямители позвоночника способствуют правильной осанке на протяжении всего упражнения. В этом процессе наиболее активно участвует приводящая мышца внутренней поверхности бедра, получая при этом мощную нагрузку и находясь в тонусе как во время подъема, так и во время спуска.

Наиболее распространенные ошибки

Наиболее распространенная ошибка во время выполнения такого упражнения как приседание «плие» – это опускание корпуса вперед. Не стоит забывать, что целевая группа мышц — все же не спина, а ноги. Особенно это касается тех атлетов, которые в качестве отягощения используют не гири или гантели, а штангу. Чтобы отточить технику и понять, как должны работать мышцы, следует разгрузить позвоночник, воспользовавшись другим инвентарем.

«Плие» (приседания): отзывы, советы, рекомендации

Девушкам, которые беспокоятся о стройности ног и не хотят иметь слишком развитый квадрицепс, идеально подойдут приседания «плие» для ягодиц и бедер. Можно использовать упражнение в классическом его исполнении, но если есть необходимость работать на увеличение объема и требуется брать большой вес, то стоит попробовать аналогичное этому приседание, которое имеет название «сумо» и немного отличается техникой исполнения.

Чтобы сделать тренинг максимально эффективным, следует помнить о советах профессиональных спортсменов:

• чтобы избежать нагрузки на коленные суставы, ноги в верхней точке распрямлять категорически не рекомендуется. Этого правила следует придерживаться во всех приседаниях и жимах ногами.
• Приседать нужно не очень глубоко.
• В приседании «плие», как и во многих других упражнениях, спину необходимо сохранять прямой.
• Чтобы держать равновесие, необходимо следить за пятками и носками – их нельзя отрывать от пола.
• Движения должны быть плавными и без рывков.
• Для увеличения нагрузки можно использовать различный инвентарь, такой как гантели, гири, утяжелители.
• Отдых между подходами должен быть не больше минуты.
• Чтобы контролировать нагрузку, необходимо следить за коленями – они не должны сводиться и не должны выходить за носки.
• Для усиленной проработки ягодичных мышц можно использовать подставки для ног. В домашних условиях это могут быть книги или кирпичи, а в тренажерном зале – степ-платформы.
• Для прокачки голеностопа движение в верхней точке можно дополнить подъемом на носки.

Какой инвентарь использовать?

И инвентарь, и его вес влияют на технику любого упражнения. Приседание «плие» – это упражнение которое чаще всего выполняется с гантелью, с двумя или с гирей между ног. Если гиря или гантель имеют большой вес, то в работе участвует и спина. Поэтому, чтобы разгрузить спину и по максимуму загрузить бедра и ягодицы, вес можно прикрепить к специальному ремню с креплениями, который часто используют для подтягиваний.

Существует еще один вариант выполнения упражнения приседание «плие» – с помощью Т-грифа (штока). В этом случае нагрузка может быть очень большой и даже перевалить за сотню килограммов. Но такие большие веса интересуют только продвинутых «качков». А если говорить о начинающих и пока еще слабеньких спортсменах или о хрупких девушках, то здесь программа приседаний должна в корне отличаться.

Эффективный тренинг

Стройные ноги и упругие ягодицы – мечта каждой современной девушки. Чтобы сделать тренировку максимально результативной, необходимо наполнить ее наиболее эффективными упражнениями, периодически меняя и дополняя их. Как известно, к таким упражнениям относятся приседания. Для девушек, желающих изменить внешний вид собственных ягодиц, лучшего упражнения просто не найти. Дополнять «плие» можно выпадами или другими видами приседаний.

Варианты тренировок

Вот несколько версий тренировки, позволяющей проработать все мышцы нижней части тела.

• Глубокие приседания со штангой на плечах – 4х15.
• Приседания «плие» с гантелью – 3х15.
• Выпады с гантелями –3х15.
• Гиперэкстензия обратная – 3х20.

Как вариант можно использовать и другую программу:

• Жим ногами в станке – 3х15.
• Приседания «плие» с гантелью – 3х15.
• Становая тяга – 3х15.
• Отведение ноги назад с отягощением – 3х15.

Для женщин, желающих подтянуть внутреннюю поверхность бедра, обязательным условием считается наличие в тренинге таких упражнений как «плие» — приседания, техника которых предполагает прокачку именно этих изолированных мышц.

«Плие» и кардио-тренинг

С приседаний лучше всего начинать тренировку ног и ягодиц. Это же касается и приседаний «плие», которые позволяют задействовать практически все мышцы нижней части тела, в том числе и пресс. Следовательно, продуктивно поприседав, можно избавить себя от необходимости разминаться перед каждым упражнением.

Приседание «плие» можно выполнять и в интенсивном темпе, в качестве кардио-нагрузки на проблемные зоны. А поскольку во время выполнения «плие» нагрузка с колен смещается, то и количество повторений в сете может быть довольно большим – от 15 до 30.

Как говорилось ранее, «плие» со штангой очень нагружает спину. А у женщин, как известно, гораздо большей силой обладают мышцы ног, чем поясницы. Соответственно, чтобы «вырастить» красивые ягодицы, следует использовать другой инвентарь, например, эспандеры, утяжелители или резиновый жгут.

Противопоказания

Противопоказаниями для любых видов приседаний могут стать проблемы с позвоночником, коленными и тазобедренными суставами, а также варикозное расширение вен и другие заболевания. В этом случае обязательно стоит воспользоваться консультацией врача.

Если же проблем со здоровьем не наблюдается, а во время выполнения упражнения все же ощущается дискомфорт в вышеперечисленных зонах, то следует уделить внимание технике. Возможно, упражнение выполняется неправильно, а это чревато последствиями, такими как переломы, разрывы, растяжения.

fb.ru

Плие приседания. Техника и тонкости

Приседания плие – это одно из немногих упражнений, которое позволяет избавиться от жира с внешней и внутренней стороны бедер. Помимо этого, оно позволяет прокачать мышцы данной части тела, а также мышцы ягодиц.

Данное упражнение подходит как для юношей, так и для девушек, однако, его предпочитают делать именно представительницы слабого пола. Существует несколько способов его выполнения, а каких именно и как правильно их делать – об этом вы узнаете из данной статьи.

Какие мышцы работают при приседаниях плие

Многих волнует вопрос, какие мышцы работают при выполнении данного упражнения? Прежде всего, нагрузка приходится на мышцы бедер и ягодиц. Если говорить более конкретно, то это большие ягодичные мышцы, мышцы внутренней и задней поверхности бедер, а также квадрицепсы.

На них приходится основная нагрузка. Помимо этого, работают стабилизирующие мышцы. В их число входят мышцы спины (квадратная мышца поясницы, мышца, выпрямляющая позвоночник) и икроножные мышцы.

Правила выполнения приседа плие

Приседания плие даст положительный результат только в том случае, если делать их правильно. При совершении ошибок нагрузка с мышц ягодиц и внутренней поверхности бедер перейдет на другие мышцы.

Чтобы этого не произошло, упражнение нужно выполнять с учетом данных рекомендаций, которые актуальны как для юношей, так и для девушек:

• Держите спину прямой. Нельзя ее наклонять, в особенности во время движения вниз.
• Если приседание плие вы выполняете с утяжелением, то не опускаете снаряд слишком низко. Держите его ближе к телу.
• Не стоит слишком сильно разворачивать стопы. Держите их так, чтобы вам было комфортно делать упражнение.
• Следите за дыханием. Приседание выполняйте на вдохе, а выпрямление на выдохе.
• Не двигайте руками во время движения. Они должны быть зафиксированы в одной позиции.
• В нижней точке колени должны быть перпендикулярны ступням. Нельзя допускать того, чтобы они были не в одной линии друг с другом.
• Если у вас существуют проблемы с равновесием, то упражнение выполняйте стоя спиной к стене, плотно прижавшись к ней.
• Перед упражнением сделайте разминку.
• Приседание плие рекомендуется делать в самом начале ваших занятий.
• Упражнение можно выполнять без утяжеления, а также с гантелей или гирей.
• Держите мышцы внутренней поверхности бедер и ягодиц в постоянном напряжении. Не позволяйте им расслабиться.
• Не опускайте голову. Держите ее прямой.
• При движении вниз таз отводите назад.
• Упражнение выполняйте плавно, не следует делать его рывками.
• Сделайте 10-15 повторов и 2-4 сета. Такое количество рекомендовано делать тем, кто хочет прокачать мышцы ягодиц и внутренней поверхности бедер. Если же цель тренировки – избавить данные части тела от лишнего жира, то количество повторов должно быть 25-50.

Техника выполнения приседаний плие

Поскольку приседание плие можно делать разными способами, то и техника выполнения будет для каждого упражнения своя. Каждое из них рекомендовано как для юношей, так и для девушек. Ниже каждое упражнение будет рассмотрено подробно.

Приседания без утяжеления.

Такое приседание плие рекомендовано для девушек, мечтающих придать упругость мышцам ягодиц и внутренней поверхности бедер, а также тем, кто только начинать его осваивать. Главное – правильно его делать. Техника выполнения в данном случае будет следующей:

• Расставьте ноги максимально широко, носки разверните в разные стороны. Руки положите на талию, спину и голову держите прямыми.
• Сделайте вдох и выполните приседание так, чтобы линия бедер «ушла» в параллель горизонтальной поверхности, а колени встали в перпендикуляр к ступням. Данную позицию зафиксируйте на пару секунд.
• Выдохните и вернитесь обратно. Упражнение сделайте положенное количество раз и подходов.

Данное приседание плие избавит от лишнего жира такие части тела, как ягодицы и внутренняя сторона бедер, но только после ежедневных длительных тренировок и в том случае, если делать все правильно. Ускорить процесс можно в том случае, если выполнять данное упражнение с утяжелением.

Приседания с гантелей.

Рекомендованный вес снаряда для девушек – 2,5-3,5 кг, для юношей от 3,5 кг и выше. Какие части тела получат при этом нагрузку? Все те же ягодицы и внутренняя сторона бедер. Техника выполнения приседания плие с гантелей будет такова:

• Возьмите в руки снаряд и держите его на вытянутых руках между ног. Ноги расставьте максимально широко, носки развните в разные стороны. Голову и спину нужно держать прямыми. Смотрите прямо перед собой.
• Сделайте глубокий вдох и выполните приседание. Линия бедер должна «идти» в параллель к горизонтальной поверхности, а колени и ступни должны находиться в одной плоскости. Зафиксируйте положение на пару секунд.
• Выдохните и вернитесь обратно. Выполните необходимое количество раз.

Приседания с гирей.

Вместо гантели можно использовать в качестве утяжеления гирю. Для девушек вес снаряда нужно брать поменьше, для юношей больше, но такой, чтобы упражнение было комфортно выполнять.

В данном случае прорабатываются все те же части тела, а именно – внутренняя сторона бедер и ягодицы.

Техника выполнения упражнения будет такой же, как и в предыдущем варианте.

Приседания с гантелями.

Такое приседание плие также подходит и для юношей, и для девушек. Для его выполнения потребуется не одна гантель, а две. Вес каждой должен быть не менее 2,5 кг. Техника выполнения в данном случае будет следующей:

• Возьмите снаряд в руки и держите их перед собой на уровне груди. Ноги разведите максимально широко, носки разверните в разные стороны. Голову и спину держите прямой.
• Сделайте глубокий вдох и выполните приседание. В нижней точке линия бедер должна идти параллельно горизонтальной поверхности. Зафиксируйте позицию на 2 секунды.
• Выдохните и вернитесь обратно.

Приседания плие, если делать их правильно, очень быстро дадут заметный результат. Лишний жир исчезнет с внутренней стороны бедер и ягодиц, а мышцы станут упругими.

monsterbody.net

Как правильно делать приседания плие

Приседания плие обеспечивают изолированную проработку определенного мышечного массива ног. Есть большое количество видов приседаний, каждый из которых позволяет нагрузить как определенные мышцы, так и весь массив. Начать надо с того, что во время выполнения плие удается включить в работу внутреннюю часть бедра, а это позволит повышать тонус ягодичных мышц.

Как правило, приседание плие делается с гантелей, поскольку не каждая женщина способна удержать на своей спине тяжелую штангу. Надо отметить, что большую роль в ходе выполнения будет играть состояние мышц-стабилизаторов. Каждое упражнение для накачки ног будет полезно только в том случае, если движение будет плавным и подконтрольным. Неопытные атлеты часто допускают роковую ошибку, начиная поднимать вес, который не соответствует их возможностям.

Неправильная техника приводит к травмам, излечивать которые можно на протяжении многих лет. Прорабатывая отдельную группу мышц, можно добиться гармоничного и хорошо развитого телосложения. Вышеописанное упражнение должно быть обязательно включено в тренировочный цикл.

С чего можно начать?

Опытные тренера говорят о том, что вес снаряда не влияет на скорость роста мышцы. Все будет зависеть от того, насколько правильно человек будет делать каждое повторение. Приоритетная задача – научиться чувствовать свой организм, отзывающийся на поступающие нагрузки.

Начать можно с небольшого суперсета: присед с широкой постановкой ноги. Для выполнения потребуется сноровка и выдержка, поскольку мышцы будут находиться под нагрузкой продолжительный период времени. Сначала делается плие с небольшой гантелей. Таким образом удается утомить не только внутреннюю поверхность бедра, но и ягодицу. После этого надо сразу же делать приседания со штангой с широкой постановкой ног.

Такое простое комбинирование получило название «метод предварительного утомления». Подобная техника используется более опытными спортсменами, которые хотят изолированно воздействовать на определенную группу, не вовлекая весь массив.

Плие можно делать как с гантелей, так и без нее. Все будет зависеть от уровня подготовки и целей тренировки. Представительницам прекрасного пола можно ограничиться легким весом, соблюдая правильность выполнения. Что касается мужчин, они могут выбирать вес побольше, поскольку их мышцы нуждаются в большей нагрузке. Главное, о чем никогда нельзя забывать – правильная техника выполнения.

Если в тяжелых приседах со штангой подключаются мышцы-стабилизаторы и вовлекается позвоночный отдел, то надо постоянно контролировать свои действия. В случае с плие можно не опасаться подобной нагрузки, поскольку рабочий вес не на плечах, а в руках. Потенциальная нагрузка на спину сводится к минимуму. Зная, какие проблемы с позвоночником обнаруживаются у многих людей, тренеры советуют делать именно плие.

Если у человека есть проблемы со спиной, надо обращаться к врачу и консультироваться. Каждый организм уникален, а потому даже такая нагрузка на мышцы может негативно сказаться на общем самочувствии. Когда техника выполнения соблюдается, можно безбоязненно делать плие и уже в скором времени увидеть результаты своего труда.

Отличительные факторы

Плие, как и классическое движение со штангой, позволяет задействовать обширный мышечный массив, но широкая постановка ног и разведенные носки смещают акцент. Большую часть нагрузки получает внутренняя часть бедра и ягодицы, поэтому это упражнение считается одним из любимых для многих женщин.

Кроме бедер, во время таких приседаний появляется статическая нагрузка на мышцы пресса, нижний отдел спины, камбаловидную/икроножную мышцу. Они являются стабилизаторами, а потому прокачиваются по мере прогресса. Упражнение довольно простое, поскольку движение физиологично. Каждый день люди приседают, а потому дополнительная нагрузка не повредит.

Какие преимущества у плие?  Можно выделить следующие:

• Высокая безопасность, если соблюдается правильная техника.
• Комплексное воздействие на ноги, то есть под нагрузкой остается нижняя часть тела. В большей степени, конечно же, нагружаются бедра и ягодичные мышцы.
• Улучшение функционала и координации. Если делать все правильно, то будет достигаться прогресс и в других видах приседа.
• Минимизация осевой нагрузки на позвоночник, в результате чего улучшается кровоснабжение в органах малого таза.

Данное упражнение будет являться прекрасным дополнением к приседу со штангой. Его могут делать как опытные, так и начинающие спортсмены. Для опытных людей плие помогает не только повысить интенсивность нагрузки на ключевые мышечные группы, но и разогреть их перед тяжелой работой.

Начинающие спортсмены могут делать плие для укрепления мышечного корсета ног, создавая привлекательные и желанные формы. Нельзя забывать и про коленные суставы, нуждающиеся в предварительной проработке.

Как делать движение?

Тренеры говорят, что плие можно делать не только с гантелями, но и с гирей. Снаряд надо максимально приблизить к туловищу, при этом руки полностью выпрямляются. Таким образом центр тяжести проходит через тазовую область и пятки. В таком случае можно предотвратить смещение нагрузки на носки.

Необходимо сразу разобраться с положением спины. Первое и самое главное условие, о котором должны помнить все спортсмены – сохранение прогиба в пояснице на всей фазе движения. Если правильность выполнения будет нарушена, то нагрузка уйдет из ключевой мышечной группы.

Таз надо отвести назад, а грудь вынести немного вперед. Свой взгляд следует направить прямо, подбородок должен оказаться параллелен полу. В таком положении позвоночник будет находиться в естественном физиологическом положении, не испытывая лишней нагрузки. Как только будет нарушена параллель, спина начнет круглиться, а это может привести к различным травмам поясничного отдела. Спина остается прямой и вертикальной во время всей фазы движения.

Приняв исходное положение, надо широко расставить ноги (гораздо шире плеч). Носки необходимо развести максимально в стороны, но упражнение должно не терять своего качества. Коленный сустав направлен в сторону носка, а потому можно будет определить мышцы, которые работают в этом движении. Стоит отметить, что колени фиксируются, а любые смещения наружу/внутрь могут привести к травме. Сустав синхронизируется с направлением носка, это надо постоянно контролировать.

В начальной фазе следует отвести таз назад и медленно опускаться вниз. Туловище должно сохранять вертикальное положение на протяжении всего движения.

Как правило, эффективность плие связана с глубиной приседа, но с ней также не стоит злоупотреблять. Правило «чем глубже, тем лучше» работает не всегда, поскольку у разных людей индивидуальные особенности. Амплитуда должна быть, прежде всего, комфортной, только так можно добиться хорошего результата. Если проблем с суставами нет, можно постепенно повышать амплитуду.

Возвратившись в начальную точку движения, надо сохранить небольшой угол в коленях. Это делается по двум причинам:

• Нагрузка остается на мышце, а не смещается на сустав.
• Приоритетная задача – работа «внутри» амплитуды.

Опускание должно быть медленным и подконтрольным. Выдох начинается уже во время возвращения в верхнюю точку. Акцент делается на пятки, и нагрузка никогда не должна смещаться на носок. Такой подход позволит целенаправленно воздействовать на мышцу, не привлекая в работу коленный сустав.

Женская физиология несколько отличается от мужской, а потому лучше выполнять плие в пределах 15-20 повторений. Сначала делается несколько разминочных подходов, а потом вес начинает постепенно увеличиться. Нагрузка – не главное условие для роста мышц, только совокупность определенных факторов сможет привести к действительно стоящему результату.

Прежде чем активно тренировать ноги, надо потратить несколько занятий для понимания технических аспектов движения. Лучше начинать без веса, чтобы можно было проконтролировать каждую фазу. Кроме того, надо искать такое положение, в котором мышцы будут находиться под нагрузкой постоянно.

zdorov-today.ru

техника выполнения, советы и комплексы упражнений

Приседания являются весьма эффективными упражнениями, которые предназначаются для прокачивания мышц ягодиц и ног. Есть множество видов приседаний, которые смогут создать изолирующие нагрузки на конкретные мышцы либо можно с помощью упражнений сформировать комплексную нагрузку на несколько групп мышц.

Если говорить про приседание плие, то можно сказать, что оно изолирующее, которое предназначается для подработки внутренней части бедра, а также для того, чтобы повысить упругость.

Содержание материала

Эффективность приседаний

Такой вид приседания является весьма эффективным в своём роде. Именно поэтому очень многие девушки и женщины, которые мечтают подтянуть верхнюю поверхность бедра, использует это упражнение. Многие мужчины, которые ходят в тренажерный зал, считают, что такое упражнение совершенно бесполезно. Но при соблюдении правильной техники приседания плие её можно эффективно применять в качестве базового упражнения для того, чтобы увеличить мышечную массу. А можно сделать плие изолированным и создать акцент на внутреннюю поверхность бедра. Эта зона является очень важной для любой женщины, поскольку является наиболее проблемной.

Если женщина будет выполнять такое упражнение, то она сможет добиться следующих результатов:

1. Подтянет внутреннюю поверхность бёдер.
2. Округлит ягодицы.
3. Проработает сразу несколько групп мышц.
4. Сможет разгрузить коленные суставы.
5. Улучшит координацию своих движений.
6. Получит возможность разгрузить свой позвоночник.
7. Заниматься сможет в домашних условиях.
8. Использовать при тренировках будет абсолютно любой тип снаряда.

Упражнение плие может подойти также и для мужчин. Если выполнять правильную технику упражнения, то можно в значительной степени развить крупные мышцы нижней части тела, чего стараются добиться многие спортсмены-мужчины.

Также рекомендуем прочитать:

Техника выполнения упражнения

Чтобы добиться положительных результатов с помощью приседания плие, нужно выполнять только одно условие — выполнить правильную технику упражнения.

1. Ноги располагаем на ширине плеч.
2. Носки разворачиваем на 120 градусов.
3. Спина должна быть абсолютно прямая и немного прогнута в области поясницы.
4. Удерживаем положение спины и не наклоняем голову вперёд, а после медленно начинаем приседать, делая глубокий вдох.
5. В нижней точке бедра должны располагаться параллельно полу.
6. Задерживаемся так на несколько секунд и делаем выдох, а после возвращаемся в исходное положение, но ноги не стоит выпрямлять до конца.

Количество повторений и подходов будет зависеть только от конкретных целей человека. Если нужно выполнять это упражнение для похудения, то тренинг следует проводить с большим количеством повторений. Достаточно будет 15−20 раз по 5 подходов. Если хотите набрать мышечную массу, то широкие приседания должны выполняться в количестве восьми повторений.

Отметить необходимо, что техника упражнения не является простой. К тому же она весьма своеобразна. Поэтому нужно произвести некоторую подготовку. Чтобы отработать все движения, желательно начинать без отягощений. А когда определённые навыки будут набраны, и человек почувствует, как напрягаются его мышцы, то можно уже брать дополнительный весовой инвентарь. Это упражнение для начала можно попробовать выполнять около зеркала, чтобы точно следить за расположением своей спины.

Очень часто новички не могут или стесняются правильно держать свой позвоночник при приседании. Дело в том, что ягодицы в этот момент отводятся назад, и многие новички в зале начинают смеяться над таким положением. Просто следует не обращать на это внимание и продолжать выполнять исключительно правильную технику.

Мышцы, которые участвуют в работе

Приседание плие — это разновидность упражнения, которое развивает силу человека. Многие считают, что подобные приседания способны развивать только ноги, а поэтому не включает плие в базовую тренировку. Они просто считают, что оно недостаточно эффективное. Но на самом деле упражнение способно затрагивать мышцы бедра, голени, спины, пресса, и, разумеется, ягодиц.

Большая ягодичная мышца будет контролировать действие бёдер во время приседаний. Квадрицепсы в работу включаются вместе с коленными суставами, а икры станут напрягаться, когда подключается к работе голеностоп. Кроме этого, мышцы-выпрямители позвоночника будут способствовать развитию правильной осанки на протяжении всего хода упражнения. В таком процессе очень активное участие станут принимать приводящие мышцы внутренней части бедра. Она станет получать очень высокую нагрузку и будет находиться в тонусе во время подъёма и спуска.

Распространённые ошибки при выполнении упражнения

Многие новички, начиная выполнять подобные упражнения, совершают одинаковую ошибку. Корпус у них всегда наклоняется вперёд, но не стоит забывать, что целевая группа мышц — не спина, а ноги. Это особенно касается тех спортсменов, которые в качестве отягощения используют штангу, гантели, но не гири.

Чтобы правильно выполнить технику упражнения, необходимо понять, как работают мышцы. Всегда следует следить за тем, чтобы позвоночник не напрягался во время упражнений. Воспользуйтесь другим инвентарём, чтобы понять правильную технику выполнения упражнения.

Полезные советы, рекомендации

Ни для кого не секрет, что красивые ноги являются мощным оружием любой представительницы женского пола, которым они могут соблазнить любого мужчину. Именно поэтому женщины так беспокоятся о своих ножках и не хотят иметь слишком развитые квадрицепсы. Идеально для таких целей подойдёт плие, которое в значительной степени разовьёт бедра и ягодицы. Упражнения можно использовать в классическом исполнении, но если хочется добиться увеличения объёма и набрать больше веса, то это упражнение можно немного видоизменить. Тогда оно будет носить название «сумо» и немного отличаться по технике своего выполнения.

Для того чтобы тренинг проходил максимально эффективно, необходимо изучить советы профессиональных спортсменов по поводу выполнения такого вида приседания:

1. Чтобы не напрягались коленные суставы, ноги в верхней точке распрямлять не рекомендуется. Этого правила нужно строго придерживаться во всех приседаниях и жимах, которые производятся ногами.
2. Присед должен быть не слишком глубоким.
3. Когда выполняете приседание плие, спину нужно держать абсолютно ровной, чтобы избежать травмы позвоночника.
4. Для того чтобы получилось удерживать равновесие, следите за своими пятками и носками — их от пола ни в коем случае отрывать нельзя.
5. Все движения должны быть абсолютно плавными, не совершайте никаких рывков.
6. Чтобы увеличить нагрузку, можно использовать разные виды инвентаря, например, гири, гантели или утяжелители.
7. Отдых между подходами должен составлять не больше 1 минуты.
8. Всегда контролируйте нагрузку, а для этого следите за коленями — они не должны сводиться или выходить за линию носков.
9. Чтобы в значительной степени проработать ягодичные мышцы, можно использовать специальные подставки, которые устанавливаются под ноги. В домашних условиях это могут быть простые кирпичи или книги. В тренажерном зале же используются специальные степ-платформы.
10. Чтобы тренировать голеностоп, в верхней точке можно дополнительно подняться на носки.

Эффективная тренировка

Упражнение плие для ягодиц идеально подходит, но чтобы добиться подтянутых ягодиц и стройных ножек, нужно знать, как эффективно тренироваться. Чтобы тренировка стала максимально результативной, выполняйте наиболее подходящее упражнение — плие, а также периодически меняйте его или дополняйте. Как известно, к упражнениям, что в значительной степени тренируют ноги, относят различные виды приседаний. Для девушек, которые хотят изменить внешний вид своих ягодиц, лучше выполнять именно приседы и жимы ногами. Чтобы дополнить приседания плие, можно выполнять различные выпады с дополнительным весом.

Разновидности тренировок

Есть несколько видов тренировок, которые позволят проработать все мышцы нижней части тела.

1. Глубокое приседание со штангой на плечах. Выполняется в 4 подхода по 15 повторений.
2. Приседание плие с гантелей — 3 повтора по 15 раз.
3. Выпад с гантелями — 3 круга по 15 повторений.
4. Обратная гиперэкстензия — три круга по двадцать раз.

Ещё одна разновидность эффективной программы:

1. Жим ногами на тренажёре. Выполнить необходимо 3 повтора по 15 раз.
2. Присед с гантелей между ног (плие) — 3 по 15.
3. Становая тяга — 3 круга по 15 повторений.
4. Отвод ноги назад с использованием отягощений. Три раза по пятнадцать повторений.

Плие и кардио

Тот день, когда необходимо заниматься развитием ног и ягодиц, лучше всего начинать с приседаний. Это же правило касается приседаний плие, которые позволят нагрузить все мышцы нижней части тела и даже пресс. Если продуктивно приседать, то можно избавиться от необходимости разминки перед каждым видом упражнения. Приседание под названием плие выполняется в довольно интенсивном темпе. Это своего рода кардионагрузка, которая способна развивать проблемные зоны человеческого тела.

Это упражнение делается таким образом, чтобы сместить нагрузку с колена, а потому количество повторов может быть очень большим. Некоторые спортсмены приседают по 30 раз. Если выполнять упражнение со штангой, то будет сильно нагружаться спина, а как известно, у женщин в большей степени развиваются мышцы ног, чем поясница. Именно поэтому для того, чтобы заниматься своими ягодицами, желательно использовать другой инвентарь. Можно применять утяжелители, резиновый жгут или эспандер.

Необходимый инвентарь

Инвентарь и его вес будут в значительной степени влиять на интенсивность и эффективность любой тренировки. Плие обычно выполняются с гантелей и гирей между ног. Если инвентарь имеет большой вес, то в работе будет участвовать и спина. Именно поэтому для того чтобы разгрузить этот участок тела и по максимуму нагрузить бедра и ягодицы, вес желательно крепить к специальному ремню, который часто используют спортсмены, когда подтягиваются.

Ещё такое упражнение можно использовать при помощи Т-грифа. В таком случае нагрузка будет очень большой и можно использовать даже больше сотни килограммов. Но такие большие веса использовать необходимо только профессиональным спортсменам, которые уже не первый год ходят в тренажерный зал.

Если говорить о новичках, то им это делать пока рано, особенно это нужно учесть хрупким девушкам, которым поднимать больше 100 килограмм категорически запрещено.

Противопоказания к выполнению

Перед тем как начинать заниматься любым видом физической нагрузки, необходимо проконсультироваться со своим врачом. Тем людям, которые имеют проблемы с позвоночником, коленями, тазобедренным суставом, а также варикозное расширение вен и другие подобные заболевания, обязательно нужно сначала проконсультироваться со специалистом, а уже после приступать к тренировкам, если будет дано разрешение.

Если нет никаких проблем со здоровьем, но во время упражнений всё равно ощущается какой-то дискомфорт, то нужно особое внимание уделять правильной технике. Очень возможно, что упражнение просто выполняется не по правилам, а это может сильно повредить организму. Если выполнять неправильную технику упражнения с большими весами, то можно добиться не положительного эффекта, а получить растяжения, разрыв связок и мышц, а также переломы.

И ни в коем случае не старайтесь сразу же выполнять упражнение с большим весом. Скорее всего, техника на первых тренировках будет далека от идеальной, а потому использование значительных весов приведёт к серьёзной травме ног или позвоночника (если заниматься со штангой). На первом занятии нужно подойти к тренеру и попросить, чтобы он показал все нюансы упражнения плие. А также попросите, чтобы он проследил за вами во время первой попытки, а после указал на ошибки.

Заниматься следует правильно, и только тогда положительный эффект придёт в кратчайшие сроки.

Внимание, только СЕГОДНЯ!