Вопросы и ответы

Гимнастика на гибкость – 10 упражнений на гибкость

Содержание

10 упражнений на гибкость

Улучшаем гибкость тела — десять упражнений на растяжку

Гибкость является одним из свойств характеризующих здоровый организм. С возрастом имеет свойство существенно снижаться. Причем под возрастом понимаются не эфемерные 60 лет, процесс потери эластичности связками и мышцами начинается вместе с половым созреванием. Таким образом, вполне естественно, что растяжка являются неотъемлемой частью физических тренировок.

Благодаря растяжке, мышцы и связки обретают эластичность, становятся плотными и сильными. Эффективная растяжка обеспечивается комплексом несложных упражнений. Эффект от которых зависит от регулярности выполнения.

Перед упражнениями на растяжку необходимо выполнить разогрев организма в течение 10-20 минут (в зависимости от того как давно Вы дружите со спортом: ветеранам поменьше, новичкам подольше). Растяжка требует терпения, не стоит сразу идти на рекорды, прислушивайтесь к своему телу.

Нет необходимости на первом занятии стремится к максимальной амплитуде, а при возникновении болевых ощущений упражнение следует прервать.

Если у Вас есть серьезный опыт занятий, и риск прозевать травму минимален, возможно использование утяжелителей, что, несомненно, сделает упражнения интереснее.

Практика показывает, что регулярное выполнение упражнений на растяжку снижает боли в спине и пояснице.

Итак, первое: растяжка поясницы. Классическое упражнение — наклоны в сторону: спина прямая, живот подтянут, одна рука на поясе, другая вытянута вверх.

Внимание!

Наклон выполняется в сторону противоположную поднятой руке, с постепенным наращиванием амплитуды. Корпус возвращается в строго вертикальное положение.

Упражнение повторяется 10 раз в одну сторону и столько же в другую. Так три раза.

Второе: растяжка спины и поясницы. Более сложный вариант. Исходное положение аналогично предыдущему, только наклон осуществляется в сторону поднятой руки. При каждом наклоне тянитесь за рукой. Так же три раза по 10 для каждой стороны.

Третье: растяжка спины и рук. Ноги вместе, вытянутые руки на стуле (аккуратнее, стул может выскочить и проделав в воздухе замысловатые виражи приземлится на голову). Находясь в таком положении, поочередно прогибайте и выгибайте спину, как можно ниже или выше соответственно. Три раза по 15 раз.

Четвертое: растяжка передней поверхности бедра. Станьте ровно, возьмите ногу за щиколотку и отведите колено максимально назад. Зафиксируйте положение. Обращаю внимание — спина должна быть прямой. Можно поддерживаться за спинку стула. Один подход по 9 раз для каждой ноги.

Пятое: комплексная растяжка сидя. Сидя на полу, разведите ноги максимально широко, носки ног смотрят в потолок. Поочередные наклоны: к левой ноге, к центру, к правой ноге — один подход.

Их нужно сделать 12. А потом еще 24. Важно — держите спину прямо, не округляйте, и не сгибайте ногу в колене. Лучше уменьшить амплитуду, но выполнить упражнение правильно.

Со временем Вы сможете выполнять его лучше.

Шестое: для ветеранов. Те же наклоны к ноге, но одна нога согнута в колене и заложена назад, за корпус. Три повтора по 9 раз для каждой ноги. Новичкам не рекомендуется.

Седьмое: растяжка ног. Исходное положение — нога на стуле. Прямая нога. Спина прямая, пресс подтянут. Два варианта: 1. Прямые наклоны к носку; 2. Наклоны к поднятой ноге вбок. При этом одна рука на поясе. Дополнительная нагрузка на поясницу и спину. Оба упражнения выполняются в три подхода по 8 раз каждый, для каждой ноги.

Восьмое: прямые наклоны к полу. Задействованы поясница, спина и ноги. Наклон осуществляется спокойно, без рывков. После каждого полностью возвращаетесь в вертикальное положение. Три подхода по 6 наклонов.

Девятое: растяжка рук. Заводим руки за спину и соединяем в замок. Поднимите их как можно выше и сделайте несколько пружинистых движений (без сильных рывков). Три подхода по 6 раз.

Десятое: напоследок. Ложитесь на пол. Ровно, руки вытянуты вдоль тела. Постепенно поднимайте ноги и, над головой, коснитесь носками пола. Для начала подойдет не пол а более высокий объект типа стул. Фиксируйтесь в этом положении и считайте до 5. Медленно возвращайтесь в исходное положение. Сделайте 6 раз.

Выполняя регулярно (оптимально — каждый день, но можно и через день) данный комплекс упражнений Вы добьетесь

отличной гибкости тела, уменьшите боли в спине и существенно снизите риск травм при силовых тренировках.

Источник: http://www.sportcode.ru/fitness/18-uluchshaem-gibkost-tela-desyat-uprazhnenij-na-rastyazhku.html

6 упражнений на развитие гибкости

Коллеги из британского WH поведали читателям про Animal Flow – новое фитнес-течение: движения в нем напоминают звериные.

«Речь о силовой тренировке на все тело, которая к тому же разрабатывает подвижность суставов, улучшает растяжку и координацию», – рассказывает владелец клуба Reach Fitness Ричард Тидмарш.

Мужчина предлагает начать с двух комплексных упражнений (назовем их последовательностями) – они перед тобой. Каждую выполняй по 5–10 минут – столько раз, сколько захочется. Сконцентрируйся на качестве движений.

  • Каждую последовательность выполняй по 5–10 минут – столько раз, сколько захочется.
  • Сконцентрируйся на качестве движений.

Подвыверт

Научись перемещаться с четверенек в положение сидя и наоборот. Этот прием ты будешь использовать в тренировке (следи за зелеными стрелками).

  • Встань на четвереньки, чуть приподняв колени над полом
    (a)
    .
  • Подтяни правое колено к груди, развернись по часовой стрелке и поставь левую ладонь на пол за спиной. Теперь ты в позе краба (b).
  • Проделав все в обратном порядке, вернись в положение (a).

Последовательность 1

Эта парочка прорабатывает все тело и растягивает плечевой пояс, снимая напряжение.

1. Потягивание

Укрепляет: все, особенно мышцы кора.
Растягивает: плечи, тазобедренный пояс, позвоночник.

  • Встань на четвереньки, подверни пальцы ног, наклонись вперед, вытянув руки, и оторви колени от пола (похоже на позу ребенка) (a).
  • Теперь перенеси вес на ладони и, выпрямляя ноги, встань в планку на прямых руках. Подтяни правое колено к локтю (b).
  • Делай все плавно, контролируя движение. Получилось? Вернись в исходную позу (ребенка) и повтори все заново, поднимая левую ногу. Затем переходи к «скорпиону».

2. «Скорпион»

Укрепляет: верх тела.
Растягивает: все, особенно тазобедренный пояс и плечи.

  • Начинай из того же положения, что и в предыдущем упражнении, опираясь на носки и ладони. Выпрями ноги и подними таз к потолку (то есть прими позу «собаки мордой вниз»). Оторви от пола левую ногу, вытяни вверх, затем согни, направляя стопу вправо (a).
  • Теперь аккуратно развернись лицом к потолку, чтобы опустить левую стопу на пол: сначала опирайся на обе ладони, затем оторви левую руку от пола и выпрями ее за голову, вытягиваясь всем телом (b).
  • В конечной позе обе стопы и правая ладонь на полу; правые нога и рука прямые, левые – согнуты (c).
  • Снова прими исходное положение на коленях и проделай то же самое в другую сторону, поднимая правую ногу.

Последовательность 2

А эта комбинация укрепляет спину и пресс. Улучшает осанку, избавляя от сутулости после сидячей человеческой работы.

1. «Краб вытягивает правую клешню»

Укрепляет: верх тела, особенно плечи.
Растягивает: всю спину, плечевой пояс.

  • Сядь с согнутыми ногами, левой рукой обопрись о пол сзади, правую прижми к корпусу (a).
  • Держа вес на стопах и левой руке, подними таз и вытяни правую руку назад и вниз (b).
  • Затем опустись обратно. Переходи к волне через подвыверт.

2. Волна

Укрепляет: спину, мышцы кора.
Растягивает: бицепсы бедер, раскрывает грудную клетку.

  • Снова прими положение, напоминающее позу ребенка (a).
  • Обопрись на ладони и перемести корпус вперед, вытягиваясь и прогибаясь в спине (встань в «кобру») (b).
  • Затем сложись обратно в позицию (a).
  • Дальше подними таз вверх (прими асану «собака мордой вниз») (c).
  • Перенеси вес тела на руки (d) и опять вытянись в «кобру», не опуская таз и бедра на пол.
  • Потом вернись в позу ребенка.

3. «Краб вытягивает левую клешню»

Укрепляет: верх тела, особенно плечи.
Растягивает: спину, плечевой пояс.

  • Запомнила, как выполняла это упражнение легким движением правой рукой? Проделай то же самое с левой.

ЧИТАЙ ТАКЖЕ

Музыка для растяжки: топ-10 треков

Как сесть на шпагат в домашних условиях: 7 упражнений на растяжку

5 частых ошибок, когда делаешь растяжку

Источник: https://whealth.ru/fitness/6-uprazhnenij-na-razvitie-gibkosti/

10 упражнений для гибкости и королевской осанки

Любая тренировка предполагает выполнение упражнений на растяжку (стрейчинг). Пренебрегать этим правилом не стоит. Выполненная сегодня растяжка сделает более результативной завтрашнюю тренировку. Обладая гибким телом, вы сможете делать движения с большей амплитудой, а значит, расходовать больше калорий .

Упражнения на растяжку способствуют улучшению осанки и координации движений, в результате фигура будет выглядеть более подтянутой. Более того, исследования ученых доказали: упражнения на растяжку снижают опасность отложения шлаков в суставах, а 5-7 минут нагрузки низкой интенсивности в конце тренировки способны уменьшить боли и дискомфорт в мышцах после занятий.

Что тренируем? Все основные группы мышц.

Противопоказания
Прежде чем приступить к занятиям, проконсультируйтесь с врачом. Хотя комплекс упражнений могут выполнять практически все желающие.

Нагрузка
Делайте упражнения на растяжку как минимум 2-3 раза в неделю — тяните все крупные группы мышц. В пиковой точке растяжки задерживайтесь на 10-60 секунд (в зависимости от уровня подготовки), завершайте упражнение, после чего переходите к следующему (без интервалов отдыха).

Прежде чем приступить к растяжке, обязательно хорошенько разогрейте мышцы, иначе возможны травмы. Посвятите 5-15 минут разминке (попрыгайте, походите) и только потом начинайте выполнять упражнения.

Делайте все движения плавно, откажитесь от рывков. Сначала потяните мышцу немного, убедитесь, что она не напряжена, затем растяните ее еще. Тяните мышцы до тех пор, пока не почувствуете легкое напряжение. Если появятся болезненные ощущения, остановитесь. Продолжайте выполнять упражнения только в том случае, если дискомфорт уменьшится.

Перед выполнением упражнения делайте глубокий вдох, задерживая выполнение каждого упражнения на растяжку. На выдохе тяните мышцы чуть больше и дальше.

Комментарий специалиста
Надежда Иртюга, инструктор групповых программ фитнес-клуба «ФизКульт»:

— Регулярные комплексы на растяжку откроют вам новые уровни управления своим телом. Действуйте плавно, дышите спокойно. Можете выполнять последовательно все упражнения, а можете, например, после силового сета использовать для восстановления одно необходимое упражнение. Удачи!

Растяжка для ног в положении лежа (1)

Тянутся мышцы задней поверхности бедра, ягодиц.

Лягте на спину и согните ноги в коленях, поставив стопы на пол (1А). Согнутую левую ногу поднимите и обхватите руками в области голени, потяните ее руками на себя, не сгибая окончательно (1Б). Если сложно выполнять, уменьшите амплитуду движения, для этого обхватите ногу в области бедра. Повторите упражнение с другой ноги.

Растяжка для ног в положении лежа (2)

Тянутся мышцы внутренней поверхности бедра.

Лягте на спину и согните правое колено, поставив стопу на пол. Левое колено подтяните к груди и обхватите голень руками. Положите левую пятку на правое бедро. Левой рукой плавно нажимайте на левое колено в направлении от себя (2А). Повторите упражнение с другой ноги.

Подтягивание колена к груди

Тянутся мышцы нижнего отдела спины и ягодиц.

Важно!

Лягте на спину и согните правое колено, поставив стопу на пол. Левое колено подтяните к груди и положите левую пятку на правое бедро. При этом оторвите от пола правую стопу и верхнюю часть корпуса, обхватите правое бедро руками. Прижмите верхнюю часть корпуса и затылок к коврику. Тяните бедро к груди — ягодицы оторвались от пола (3А). Повторите с другой ноги.

Поворот лежа

Тянутся мышцы спины, пресса, корпуса, передней поверхности плеч и бедер.

Лягте на спину и согните правое колено — стопа на полу. Левое колено подтяните к груди и положите пятку на правое бедро. Прямые руки — на полу, разведены в стороны. Поверните таз влево, тяните колени к полу, а голову поверните вправо (4А). Теперь выполните упражнение в другую сторону.

Растяжка для мышц спины

Тянутся мышцы спины, плеч и ягодиц.

Встаньте на четвереньки. Колени разведите в стороны, а стопы, напротив, держите вместе. Опустите таз вниз, прижмите бедра к икрам. Почувствуйте, как ваши ягодицы плотно прижаты к внутренним сторонам стоп (5А).

Потянитесь руками вперед, а грудью к полу. Упражнение выполняется медленно и плавно. Важное замечание: помните, что плечи и шея должны быть все время расслабленными. И следите за головой, не поднимайте ее вверх.

Наклоны корпуса

Тянутся мышцы спины, плеч, пресса и боковые мышцы корпуса.

Встаньте на колени. Правую ногу вытяните вперед и согните строго под прямым углом. Прямую левую руку поднимите вверх, немного согнутую в локте правую руку положите на правое бедро (6А). Наклоните корпус вправо, потянитесь левой рукой вправо (6Б). А теперь вернитесь в исходное положение и выполните упражнение в другую сторону.

Тянем бедро

Тянутся мышцы передней и задней поверхности бедра.

Встаньте прямо. Левую руку вытяните вдоль туловища. Правую, слегка согнутую в локте, отведите в сторону (7А). Согните левое колено. Обхватите ладонью левой руки подъем стопы. Плавно потяните пятку по направлению к ягодице (7Б). Если вам сложно удерживать равновесие, держитесь правой рукой за опору. Повторите упражнение с другой ноги.

Баттерфляй

Тянутся мышцы спины, груди, боковые мышцы корпуса.

Встаньте прямо. Правую ногу, не сгибая в колене, выведите немного вперед. Прямые руки поднимите до уровня плеч. Теперь согните руки в локтях под прямым углом так, чтобы пальцы рук были направлены вертикально вверх (8А). Соедините лопатки, а локтями плавно, но с усилием потянитесь назад.

Нырок

Тянутся мышцы спины, груди, плеч.

Встаньте прямо. Ноги поставьте на ширине плеч, слегка согните их в коленях. Прямые руки вытяните перед собой, разверните ладони так, чтобы большие пальцы смотрели вниз.

Совет!

Перекрестите руки, соедините ладони (9А). При этом чуть опущенная голова находится между рук, взгляд направлен в пол (9Б).

Лопатками потянитесь назад, чтобы округлился верхний отдел спины, а ладонями, напротив, тянитесь вперед.

Растяжка для мышц спины

Тянутся мышцы спины, груди, плеч.

Встаньте прямо. Ноги поставьте на ширине плеч. Руки немного согните в локтях и отведите назад, сложите кисти в замок (10А). А теперь расправьте плечи и очень плавно, ощущая растяжку, поднимайте руки вверх (10Б).

источник

Источник: http://budforme.ru/blog/43363383952

Комплекс упражнений для развития гибкости. Разминка и тренировка

Комплекс динамических активных упражнений для развития гибкости. Может использоваться для выполнения общей разминки

Ниже представлен комплекс упражнений на гибкость, который подойдет как для начинающих, так и для продвинутых спортсменов.

Комплекс состоит из 12 активных динамических упражнений на растяжку. Упражнения комплекса можно использовать как отдельную тренировку (в виде нескольких серий) для развития активной гибкости, а также в качестве общей разминки (растяжки) в составе тренировок различной направленности.

Упражнения комплекса помогают разогреться, улучшают растяжку и пластичность основных мышечных групп и позволяют обеспечить хорошую подвижность большинства суставов, в том числе позвоночника.

 Комплекс упражнений для развития гибкости: 

1. Исходное положение (И.П.) – стоя, ноги на ширине плеч, кисти сжаты в кулак, одна рука вверху, другая внизу. Осуществляйте попеременные махи со сменой положения рук на противоположное. Повторите упражнение 8–12 раз в каждую сторону. Это упражнение улучшает растяжку мышц рук и подвижность плечевых суставов.2. И.П. – стоя, ноги на ширине плеч, руки в стороны. Выполняйте круговые движения руками вперед и назад. Выполните это упражнение 8–12 раз в каждую сторону. Данное упражнение комплекса помогает разогреться, а также развить растяжку мышц рук и плечевого пояса.3. И.П. – стоя, ноги на ширине плеч, кисти перед грудью, локти подняты, предплечья горизонтально. Сделайте 2 разведения согнутыми руками в стороны, затем одно разведение прямых рук с поворотом туловища в одну из сторон. Повторите весь цикл с поворотом в другую сторону. Выполняйте цикл движений 4 раза, по 2 раза в каждую сторону (всего12 разведений рук). Это упражнение отлично подходит для развития гибкость спины и позвоночника, а также подвижность плечевых и локтевых суставов.4. И.П. – ноги стоят в 1,5–2 раза шире ширины плеч, руки за головой. Поочередно выполняйте наклоны туловищем вправо-влево. Сделайте 12–16 наклонов в каждую сторону. Основная направленность упражнения – развитие гибкости позвоночника и комплексная растяжка боковых мышц туловища.5. И.П. – ноги на ширине плеч, руки опущены. При выполнении упражнения колени не сгибать. Выполните 8–12 пружинящих наклонов вперед, стараясь достать пальцами рук или ладонями, пол перед собой. В последнем наклоне нужно статически удерживать конечное положение 10–15 секунд. Выполнение упражнения развивает гибкость позвоночника и растяжку мышц расположенных на задней поверхности ног.6. И.П. – стоя, ноги скрещены (завести ногу за ногу), руки опущены. Выполите 8–12 пружинящих наклонов вперед, меняя через каждые 3 наклона положение скрещенных ног на противоположное. Упражнение помогает улучшить растяжку задней поверхности бедер и развить гибкость позвоночника.7. И.П. – стоя в наклоне вперед, руки в стороны, туловище и руки находятся в горизонтальной плоскости. Делайте широкие попеременные повороты верхней части тела вправо-влево с использованием инерционного движения рук. При каждом повороте рука, оказывающаяся внизу, должна касаться пальцев ноги (правая рука – левой ноги и наоборот). Выполните 8–10 раз в каждую сторону. Упражнение обладает широким комплексным воздействием – способствует развитию гибкости спины, позвоночника и растяжке мышц ног и туловища.8. И.П. – стоя в выпаде одной ногой вперед, руки на колене. Осуществляйте пружинящие приседания в выпаде, сменяя через каждые 3 приседания положение ног прыжком на противоположное. Выполните 8–12 раз на каждую ногу. Упражнение улучшает растяжку мышц ног необходимую для продольного шпагата.9. И.П. – стоя. Пружинящие приседания с выпадом одной ноги в сторону. На каждом выпаде выполняйте по 3 пружинящих приседания, тянитесь руками к стопе выпрямленной ноги, затем смените положение ног на противоположное. Упражнение выполняется 8–12 раз на каждую ногу и способствует развитию растяжки мышц ног, нужной для поперечного шпагата.10. И.П. – стоя, держась рукой за опору. Делайте махи одной ногой вперед-назад, с постепенным увеличением амплитуды. Выполните 8–12 раз. Затем повторите весь цикл движений для другой ноги. Упражнение улучшает растяжку мышц ног, необходимую для продольного шпагата.11. И.П. – стоя в упоре с наклоном у стены, одна нога ближе к стене, другая дальше. Делайте поднимание бедра вперед-вверх с одновременным подъемом на стопе другой ноги. Затем отставляйте ногу назад растягивая икроножную мышцу. Выполните упражнение 8–12 раз на каждую ногу. Упражнение улучшает растяжку мышц ног, в частности мышц бедра и голени.12. И.П. – стоя, удерживаясь руками за опору. Выполните 8–12 круговых движений стопы в голеностопном суставе, опираясь пальцами ноги о пол. Повторите упражнение для другой ноги. Это упражнение улучшает подвижность и гибкость в голеностопных суставах.

Выполняя описанный выше комплекс упражнений на гибкость, необходимо использовать общие правила и основы развития гибкости, а также знание принципов действия метода многократного растягивания. Это поможет вам избежать в процессе тренировок гибкости травм и сделать систему растяжки максимально эффективной.

Источник: http://flexibody.blogspot.ru/2010/09/blog-post_18.html?m=1

Упражнения на гибкость: методы развития

Гибкость — это важная составляющая любой силовой подготовки. Она важна не только для спортсменов, но и для каждого человека, ведь имеет прямую связь со здоровьем, общим состоянием организма и влияет на трудоспособность.

Упражнения для гибкости важно выполнять стабильно и тогда быстрый результат гарантирован. Если каждый день “тянуться”, можно за короткий срок сесть на шпагат, для него существует ряд хороших упражнений.

Внимание!

Если нет такой цели, то просто помните о том, что негибкость суставов и мышц приводит к болям в области поясницы, поэтому каждое утро выполняйте хорошую зарядку, включая данные упражнения.

Комплекс упражнений на растяжку (стретчинг) очень важен для спортсменов, ведь он не только развивает пластичность, но и стимулирует рост мышц, а также улучшает перенос питательных веществ. После каждой тренировки растягивайтесь и желаемый результат быстрее придет!

Упражнения для развития гибкости и получения хорошей растяжки

1. Наклоны в разные стороны

Необходимо выпрямить руки над головой, взяться одной за другую. Неспешно сгибайтесь в талии, протягивая руки к полу.

2. Вращения таза

Руки следует держать на бедрах и выполнять круговые вращения тазом в разные стороны поочередно.

3. “Руки к носкам”

Сядьте на полу, вытянув ноги вперед. Тянитесь руками к носочкам.

4. Перекаты с ноги на ногу

Расставьте широко ноги, одну согните в колене и переместите на нее вес тела. Вторая нога ровная. Повторите упражнение для каждой ноги по очереди, перекатываясь с одной на другую.

5. Растяжка бицепсов

Сцепите и выпрямите руки за спиной, разверните их вниз ладонями. Поднимите, насколько сможете, вверх и удерживайте как можно дольше в таком положении.

6. Лягушка

Расположитесь на полу сидя, подтяните пятки к паховой области, как можно сильнее (упражнение схоже с позой “Лотоса”). Надавливайте локтями на оба колена, как можно дольше. Это поможет растянуть поясницу и паховую область.

7. Упражнение в паре

В положении сидя, максимально разведите ноги в стороны, пальцы должны смотреть вверх, ноги прямые. Партнеру необходимо, как можно сильнее, надавить  на ваши лопатки.

8. Выпады

Поставьте одну ногу вперед, согните ее в колене, вторую выпрямьте, как можно сильнее, и держите ровной. Вы должны ощутить растяжение в области паха.

9. Скручивания

Важно!

В положении сидя положите правую ногу на левую, левым локтем надавите на колено. Повторите упражнение и для второй ноги.

10. Сгибания корпуса

Станьте прямо, ноги держите ровно, наклоняйтесь медленно и как можно ниже, к полу. Вы почувствуете растяжку в области колен.

Методы развития гибкости бывают разные, йога также отличный вариант для достижения хорошего результата. Выбирайте любой и работайте над своим телом!

Источник: https://otvechaem.com/sport/10-prostyih-uprazhneniy-dlya-gibkosti-beri-i-delay.html

fitnessvopros.com

советы и рекомендации для развития

Чем старше человек, тем явственней он ощущает, что суставы становятся менее гибкими. Движения замедляются, амплитуда неуклонно сокращается. Идеальным вариантом противостоять потере подвижности являются регулярные упражнения на гибкость. Результатом станет ощущение свободы движений и значительное улучшение самочувствия.

Гибкость

Гибкостью называется способность мышц тела расслабляться и легко поддаваться растяжению. Упражнения для развития гибкости, по своей сути являются занятиями на растяжку. Основная их задача: увеличение амплитуды движения сустава, и удлинение патологически укороченных мышц.

Людям от природы свойственно иметь различную гибкость. Это обусловлено индивидуальными анатомическими особенностями строения тела. С возрастом амплитуда движений неуклонно уменьшается. И уже простые действия, на которые в молодости вы просто не обращали внимания, даются с трудом, а иногда и стоят просто титанических усилий. Избежать этого можно, регулярно выполняя комплекс тренировок, направленных на растяжку.

Считается, что максимальная степень природной гибкости присуща детям в возрасте 15-16 лет. В последующие годы подвижность суставов постепенно уменьшается.

Делать упражнения для гибкости доступно в любом возрасте.

Прежде чем приступить к занятиям

Тем, кто решил приступить к тренировкам на гибкость, следует ознакомиться с правилами:

  1. Приступать к занятиям на растяжку допустимо только после предварительного разогрева мышц – разминки: легкого бега, прыжков на скакалке или занятий на велотренажере.
  2. Выполнять упражнения следует медленно, без резких движений и рывков.
  3. Растягивать мышцу следует до появления ощущения легкой болезненности.
  4. Тренироваться следует регулярно.
  5. Нельзя менять очередность комплекса.
  6. Перерывы между упражнениями должны быть минимальными.

Внимание! Противопоказания!

Выполнять упражнения на растяжку нельзя:

  • при наличии незалеченных переломов костей, вывихе суставов, растяжении связок;
  • людям, страдающим заболеваниями суставов, сопровождающихся процессами воспаления, особенно в стадии обострения;
  • непосредственно, после интенсивных силовых нагрузок;
  • людям с проблемами сердечно-сосудистой системы, склонным к образованию тромбов.

Комплекс упражнений

Предлагаемый комплекс тренировок является универсальным. Он подходит для людей всех возрастных категорий. Главное помнить, что выполнять его следует регулярно. Каждый элемент следует повторять 6-8 раз.

Важно! Возникновение резкой боли при выполнении упражнения – сигнал немедленно прекратить его делать, и перейти к другому.

Первая часть комплекса выполняется стоя:

  1. Наклоны головы: вперед-назад, вправо-влево.
  2. Развести руки в стороны. Выполнить круговые движения кистями: вперед, назад.
  3. Сделать круговые вращения вытянутыми руками: вперед, назад.
  4. Кисти рук сомкнуть на затылке. Круговые вращения таза: вправо, влево.
  5. Наклониться вперед, обхватить колени. Делать вращательные движения коленями: вправо, влево.
  6. Наклоны вперед. Ноги держать ровными, но стараться не перенапрягать коленные суставы. При постоянных занятиях, вы сможете достичь такой степени гибкости, что руки будут легко касаться ладонями пола.
  7. Гимнастическую палку держать так, чтобы руки находились на ширине плеч. Отвести прямые руки через верх назад, как бы, выкручивая суставы. Расстояние между руками постепенно, от занятия к занятию, уменьшать.
  8. Ноги на ширине плеч, руки на талии. Поднимать поочередно руки вверх, наклоняя при этом туловище в противоположную сторону.
  9. Ноги на ширине плеч, поднять руки в стороны и сделать наклон вперед. Производить поочередно пружинящие движения телом, приближая правую руку к левой ноге, затем наоборот: левую руку к правой ноге.
  10. Руки на талии. Делать вращательные движения туловищем: вправо, влево.

Вторая часть комплекса выполняется сидя на полу:

  1. Ноги вытянуть прямо, держа вместе. Потянуться пальцами рук до стоп ног.
  2. Развести широко ноги в стороны. Тянуться поочередно пальцами рук к стопе правой ноги, затем, к левой.
  3. Согнуть одну ногу в колене, так, чтобы ступня плотно прикасалась к бедру другой ноги, вторую оставить ровной. Тянуться пальцами рук к стопе прямой ноги. Поменять положение ног, и повторить упражнение.
  4. Согнутая нога лежит, касаясь наружной поверхностью бедра пола. При этом ступня прикасается к бедру ровно лежащей ноги, а пятка направлена назад. Наклоны выполнять аналогично.

Будьте настойчивы, и заметите, что после 1-2 месяцев регулярных занятий, тело станет подвижней. И вы непременно ощутите себя гораздо легче и здоровей.

ladyslimfit.ru

Растяжка и упражнения на гибкость, которые выполняются дома

Упражнения, направленные на улучшение гибкости тела, называются растяжкой или стретчингом. Многие из них присутствуют в медицинских реабилитационных программах, направленных на восстановление подвижности тела после перенесения тех или иных травм. Кроме того, стретчинг является обязательным в профессиональном спорте. Он помогает предотвратить травмы связок, мышц, суставов при активных нагрузках, улучшает скорость восстановления после интенсивных тренировок. Сегодня стретчинг сформировался в отдельное направление, которое становится все больше популярным, ведь достоинств у него достаточно. Им часто занимаются девушки, основная цель которых — гибкость и пластика тела, так как с этим растяжка справляется на ура. В фитнес-центрах предлагаются групповые занятия по стретчингу. Но также можно выполнять упражнения на растяжку и гибкость для начинающих и в домашних условиях. Главное – изучить все особенности таких занятий.

Стретчинг: особенности и преимущества

Упражнения на растяжку и гибкость полезны абсолютно всем: как дамам, которые хотят стать более пластичными и грациозными, так и мужчинам-атлетам и просто людям, которые хотят улучшить состояние здоровья и научиться лучше контролировать свое тело. Чтобы упражнения принесли максимальную пользу и эффективность, обратите внимание на следующие нюансы:

  • Стретчинг подразделяется на два вида: статичный и динамичный. Суть первого в том, что вам нужно будет задержаться в конкретной одной позе, чтобы создать максимальную нагрузку на целевые группы мышц. Динамичная же растяжка предполагает совершение резких движений. Новичкам динамичная нагрузка не рекомендуется, так как при неподготовленном организме она может спровоцировать растяжение  и разрыв связок и сухожилий.
  • Стречинг дает быстрые результаты. Начав заниматься, вы уже вскоре ощутите, как увеличилась сила мышц, улучшилось самочувствие, так как тело активно насыщается кислородом. Фигура станет более стройной и грациозной. И даже кож станет свежее. Но, конечно, не рассчитывайте, что, занимаясь второй раз, вы сможете сесть на шпагат. Явно гибче вы станете где-то спустя три месяца занятий.
  • Нельзя заниматься растяжкой из состояния покоя. Упражнения на гибкость выполняются после активного разогрева мышц. Можно попрыгать на скакалке, поприседать, поделать махи ногами. И лишь тогда, когда вы почувствуете, что достаточно разогреты, начинайте растягиваться.
  • Упражнения на растяжку могут выполняться в любое время суток. Однако специалисты считают, что лучшее время для этого – вечер. Плавная и простая гимнастика поможет успокоиться и расслабиться после тяжелого дня.

В процессе занятия вы должны ощущать только натяжение мышц и связок, но ни в коем случае не боль. Резкая сильная боль говорит о том, что в организме что-то повредилось. Делайте все осторожно и плавно, прислушивайтесь к своему организму и давайте ему время привыкнуть к нагрузкам. Если вы услышали хруст или щелчки, ощутили мышечный спазм, головокружение или сильную боль, прекратите занятия.

Эффективный комплекс упражнений на растяжку и гибкость

Хотите улучшить гибкость, пластику и грациозность, укрепить мышцы и сформировать красивые очертания фигуры? Тогда обратите внимание на предложенный ниже комплекс упражнений на растяжку и гибкость.

Упражнения для развития гибкости ног

1. Махи ногами

Махи помогают разогреть внешние и внутренние мышцы бедер, ягодицы, икры, подколенные сухожилия.

Встаньте прямо, ноги поставьте на ширине плеч. Одну из них поднимите немного вперед, держа равновесие на опорной стопе. После медленно и плавно делайте маятникообразные движения ногой вправо и влево, следя за своей осанкой. С каждым витком пытайтесь добиться максимальной амплитуды движения сустава. Один мах должен выполняться в течение 30-60 секунд, попеременно меняйте ноги. Можно применять траекторию вперед-назад.

2. Боковые выпады

Эти упражнения для развития гибкости и растяжки прекрасно растягивают ягодицы и внутреннюю часть бедра. Нужно встать прямо, ноги поставить на ширине плеч, руки поместить на талию. Глубоко шагните вправо, сгибая колено и оставляя при этом левую ногу прямой. На какое-то время вес тела перенесите на правую ногу, качественно растягивая мышцы левого бедра. После вернитесь в исходное положение и сделайте выпад в другую сторону.

3. Высокие подъемы коленей

Это упражнение на растяжку сочетает обычные выпады с высоким подъемом коленей. Такая комбинация помогает добиться отличного динамического растяжения икр, ягодиц, подколенных сухожилий, сгибателей бедра.

Руки нужно зафиксировать над головой, сделать глубокий выпад правой ногой вперед. Когда будете из него выходить,  согните заднюю ногу и постарайтесь поднять колено к груди максимально высоко. Возвращаясь в исходную позицию, сразу переходите в выпад с левой ноги.

4. Перекрестные подъемы ног

Растягивают икроножные мышцы, нижнюю часть спины,  подколенные сухожилия.  Нужно встать прямо, поставить ноги на ширину плеч, руки вытянуть перед собой вниз ладонями. Выполняйте перекрестные подъемы ног, пытаясь дотронуться стопой другой ладони.

Выполнять данное упражнение рекомендуется на ровной, не скользкой поверхности. Обязательно следите за своим равновесием.

Упражнения для растяжки и гибкости рук

Для рук тренировка на растяжку и гибкость может включать в себя следующие упражнения:

1. Циркуль

Хорошо растягивает мышцы и связки вокруг плечевого сустава, подготавливая его к более активной силовой деятельности. Нужно встать прямо, руки вытянуть по сторонам на уровне плеч. Выполните десять круговых вращений вперед, и столько же обратно. Со временем увеличивайте амплитуду, пока плоскость выполнения упражнения не будет близка к вертикальной. Также можно выполнять руками разносторонние вращения, при которых одна двигается по часовой стрелке, а другая – против.

2. Ножницы

Упражнение прекрасно растягивает мышцы сгибатели рук. Нужно выпрямиться, вытянуть прямые руки перед собой на уровне плеч. Начинайте выполнять сведение и разведение рук, имитируя движение ножниц.

3. Отведение руки за голову

Это упражнение дает динамическую растяжку трицепсу. Нужно поднять левую руку над головой и согнуть ее в локте. Затем правую ладонь положите немного ниже локтевого сустава и тяните ее назад, пока не почувствуете, что мышца максимально напряжена. На несколько секунд задержитесь в точке максимального сопротивления, затем вернитесь в исходное положение. То же самое повторите со второй рукой.

4. Растяжка плечевого пояса

Чтобы растянуть плечевой пояс, встаньте прямо, ноги поставьте на ширине плеч. Левую руку вытяните поперек груди, правой возьмите ее за локоть и осторожно потяните на себя. Когда вы ощутите достаточное растяжение целевых мышц, задержитесь на 10-15 секунд, затем проделайте то же самое с другой руки.

Упражнения для улучшения гибкости спины

1. Шаг-наклон

Упражнение улучшает гибкость мышц спины, ягодиц, а также задней части бедра. Нужно выпрямиться, сделать шаг вперед. Затем, не округляя спину, наклонитесь и попытайтесь дотянуться до передней стопы. Если сразу у вас это не получится, это нормально. Не сгибайте спину, просто каждый раз старайтесь опускаться ниже и ниже. Вернувшись в исходное положение, то же самое проделайте с другой ноги. Всего достаточно сделать 12-14 шагов.

2. «Ленивые» растягивания

Это упражнение хорошо тем, кто делать его можно где угодно – хоть в офисе на рабочем месте, хоть дома перед телевизором. Нужно сесть на стул, выпрямиться, напрячь мышцы живота. Теперь поднимите правое колено к груди, не округляя спину. Руки положите на голень и осторожно потяните на себя. Ощутив достаточное напряжение в нижней части спины, задержитесь на полминуты, а после повторите то же самое с левой ноги.

3. Наклоны сидя

Такие наклоны хорошо тянут глубокие мышцы, находящиеся вдоль позвоночника. Нужно сесть на пол, ноги согнуть в коленях и широко расставить их. Спину держите прямо. Медленно и глубоко вдохните, расслабьте мышцы. Выдыхая, наклонитесь вперед, насколько можете, вытянув руки и пытаясь лечь на пол грудью, пока не ощутите во всей спине достаточного растяжения. Подержите растяжку полминуты. Повторить упражнение рекомендуется не меньше четырех раз.

Растяжка для грудных мышц

Для мышц груди можно использовать следующие упражнения:

1. Верблюд

Нужно встать на колени, руки поместить сзади на поясницу вниз пальцами и подтянуть живот. Поднимите голову вверх, туловище максимально выгните назад, сжав лопатки. Задержитесь на несколько вдохов, затем сядьте на пол. Существует и более сложный вариант позы верблюда, в котором  нужно еще и взяться за пятки.

2. Мост

Упражнение растягивает мышцы груди, одновременно укрепляя квадрицепсы бедра. Нужно лечь на спину, согнуть колени, пятки поставить близко к ягодицам. Затем максимально поднимите бедра вверх, прижмите предплечья к поверхности пола и дополнительно сдвиньте плечи. На пять вдохов задержитесь в самой высокой точке, затем плавно возвратитесь в исходное положение.

3. Аплодисменты

Встаньте прямо, руки вытяните перед собой на уровне плеч, ладони прижмите друг к другу. Держа руки прямыми, отводите их назад максимально далеко, затем вернитесь в исходное положение.  Движение должно напоминать широкие аплодисменты. Повторить его рекомендуется не менее 15 раз, периодически меняя интенсивность хлопков.

Упражнения на растяжку мышц пресса

1. Пробуждение

Упражнение способствует растяжке как передних и косых мышц живота, так и глубоких мышц, тянущихся вдоль позвоночника. Встаньте прямо, ноги поставьте на ширине плеч. Пальцы переплетите и вытяните руки над головой, поворачивая к потолку ладони. Вдохните, сожмите пресс и ягодицы, одновременно с этим растягивая руки вверх. Затем выдохните и наклонитесь вправо, удерживая бедра в напряжении. Задержитесь на полминуты, затем вернитесь в исходное положение. Потянитесь к потолку снова и сделайте наклон в другую сторону.

2. Повороты на стуле

Прекрасное упражнение для растяжки мышц живота и нижних мышц спины, которые ответственны за повороты корпуса в сторону. Нужно сесть на передний край стула, стопы плотно прижать к полу. Затем поверните туловище максимально влево и возьмитесь двумя руками за спинку стула. Дополнительно постарайтесь напрячь мышцы кора. Задержитесь на несколько секунд, затем возвратитесь в исходное положение. С дальнейшим поворотом попытайтесь повысить амплитуду движений. То же самое проделайте и в другую сторону. Всего повторите упражнение 3-5 раз.

Предложенный комплекс упражнений на развитие гибкости отлично подходит всем, кто преследует такую цель. Выполняйте его регулярно, и уже вскоре вы заметите результаты.

Стретчинг дома: видео-уроки

www.fitnessera.ru

Упражнения на гибкость - обретаем кошачью пластику

Упражнения на гибкость помогут добиться удивительных результатов, даже если от природы вы не столь пластичны.

Врождённая гибкость — качество, которым могут похвастаться далеко не все люди. Как развить гибкость тем, кому не так повезло? Ведь хорошая растяжка влияет не только на пластику тела и координацию движений, но и позволяет быстрее достичь прогресса в фитнесе. Это связано с тем, что растянутые мышцы меньше подвержены травмам и быстрее реагируют на нагрузку. Сделать тело пластичным помогут специальные упражнения на гибкость. Их можно выполнять самостоятельно, сочетая с другими тренировками.

Польза от развития гибкости

Как развитие гибкости влияет на тело? В первую очередь растяжка помогает снять напряжение мышц, что способствует расслаблению. Известно, что состояние мышц имеет прямую связь с нашим психологическим состоянием. Поэтому упражнения на гибкость полезно выполнять во время стресса или сильного эмоционального напряжения.

За счёт постепенного увеличения диапазона движений, растяжка развивает координацию и выносливость, тем самым снижая вероятность травм. Кроме того, как и любая другая нагрузка, она улучшает циркуляцию крови и запускает восстановительные процессы организма. При сидячем образе жизни бодрящий эффект от упражнений будет заметен сразу же.

Правила выполнения упражнений на гибкость

Тренировки, включающие упражнения для гибкости тела, полезны для женского здоровья.

Как развить гибкость без риска получить травму?

    1. Любым упражнениям для гибкости тела должна предшествовать 5-минутная аэробная разминка (бег на месте, махи ногами и руками, прыжки через скакалку или подъём по лестнице). Растяжка неподготовленных мышц опасна, так как может привести к травме.
    2. Выполняйте полный комплекс упражнений 2-3 раза в неделю.
    3. Ежедневно уделяйте 5-10 минут растяжке отдельных мышц, не забывая о предварительном разогреве.
    4. Разрешается выполнять упражнения после общей тренировки тела. Но если после занятия вы чувствуете упадок сил, откажитесь от дополнительной нагрузки. Недостаточная концентрация и сильная мышечная усталость не позволяет провести полноценную растяжку и усилят вероятность травм.
    5. Избегайте резких движений. Новичкам следует отдать предпочтение статической (медленной) растяжке. Динамическую растяжку следует выполнять с особой осторожностью.
    6. Постепенно растяните мышцу до появления ощущения лёгкой болезненности. Удерживайте достигнутую позу в течение 15-30 секунд, после чего медленно вернитесь в исходное положение.
    7. Быструю растяжку выполняйте в течение 30 секунд.
    8. Ни в коем случае не тянитесь через боль! Помните о том, что регулярность упражнений на гибкость намного важнее их амплитуды.
    9. Не делайте длинных перерывов между движениями, плавно переходите от одного к другому.
    10. Любые упражнения рассчитаны на 1-1,5 месяца регулярного выполнения. После этого мышцы адаптируются к нагрузке и занятия теряют всякий смысл. Если же вы с самого начала чувствуете, что упражнения слишком просты, усложните их или выберите тренировку для продвинутых.

Примеры упражнений для тренировки гибкости и пластики

Далее будут приведена тренировка, содержащая упражнения для гибкости тела. Она создана специально для тех, кто только начинает развивать гибкость.

Не забудьте о том, что начинать упражнения на гибкость можно только после лёгкого разогрева.

  1. Встаньте лицом к стене. Соедините пальцы рук в замок и пружинистыми движениями надавите ими на стену. Разъедините пальцы и повторите движение.

    Выполняя это упражнение, держите спину и ноги прямыми.

  2. Встаньте прямо, соедините пятки и слегка согните колени. Руки поместите на бёдра. Выполните серию пружинистых приседаний.

    Чтобы было проще удержать равновесие, возьмитесь руками за опору.

  3. Встаньте на колени, руки на поясе. Максимально наклоните корпус вперёд.
  4. Оставаясь на коленях, медленно сядьте на пятки и упритесь ладонями в пол. Находясь в этом положении, поднимите колено как можно выше. Стремитесь к тому, чтобы угол между коленом и полом составлял 30°.
  5. Встаньте, соедините ноги. Пружинисто наклонитесь вперёд, стараясь коснуться пальцами пола. Достигнув максимального положения, останьтесь в нём на 15-30 секунд. В будущем старайтесь коснуться пола ладонями. Новичкам можно выполнять такие упражнения на гибкость с гантелями.

    О том, как развить гибкость написано много публикаций, но классические наклоны всегда остаются неизменными.

  6. Сядьте по-турецки и максимально наклонитесь вперёд, вытянув руки.
  7. Сядьте на пол, вытяните ноги вперёд. Руки вытяните вдоль корпуса и зафиксируйте на полу. Поочерёдно отрывайте ноги от пола и вращайте ступнями.
  8. Как развить гибкость наиболее проблемных зон — бёдер и задней поверхности голени? Встаньте на правую ногу, подтяните левую пятку до уровня пояса. Зафиксируйте ногу с помощью стула или любой другой поверхности. Потянитесь вверх и поднимите руки. Затем попробуйте коснуться пальцами правой ступни. Поменяйте опорную ногу.
  9. Сядьте на пол, согните одну ногу, а другую выпрямите назад. Держите туловище прямо, руки зафиксируйте на полу. Пружинисто двигайте туловище вперёд-назад и скользите ступнёй назад так, чтобы растягивалась вытянутая нога. Поменяйте ногу.

    Развитию гибкости тела способствуют занятия йогой.

  10. Исходное положение такое же, как и в прошлом упражнении. Пружинисто покачивайте корпусом влево-вправо и медленно скользите вытянутой ногой в этом же направлении. Повторите другой ногой. Регулярно выполняя последние упражнения для гибкости тела, вы научитесь садиться на шпагат.

Зная, как развить гибкость тела, вы быстро получите видимую отдачу от тренировок и сможете почувствовать достигнутый результат на практике.

 

just-fit.ru

Упражнения на растяжку для начинающих, комплексы на гибкость, полезные советы

Стретчинг, а в простонародье растяжка, — упражнения, направленные на развитие эластичности мышц и связок вашего тела. Выполнять эти упражнения может человек любого пола и возраста, ведь риск получить травму сведён к минимуму. Сейчас стретчинг — это отдельное направление гимнастики, которое с каждым годом набирает обороты, так как люди хотят быть более гибкими. Хотите к ним присоединиться? Мы поможем вам!

Содержание материала

Немного о стретчинге

В жизни людей стретчинга намного больше, чем вы думаете. Он применяется в следующих целях:

  1. Реабилитация после травм.
  2. Укрепление связок и суставов в танцах и профессиональном спорте.
  3. Проведение занятий по физкультуре в образовательных учреждениях.

Существует два вида упражнений в стретчинге:

  1. Статичные — их суть заключается в том, что вы находитесь длительное время в определённом положении. Именно с этих упражнений необходимо начинать свои занятия.
  2. Динамичные. Их название говорит само за себя. Для развития гибкости нужно выполнять резкие движения. Выполнять эти упражнения можно через 3−4 месяца регулярных тренировок. Новичкам не следует выполнять их, ведь они могут травмировать сухожилия и связки.

У стретчинга есть несколько преимуществ:

Также рекомендуем прочитать:

  1. Результаты достигаются довольно быстро. Уже через неделю тренировок вы ощутите, что ваше тело стало более эластичным. Из-за этого вы будете хотеть заниматься ещё больше.
  2. Заниматься растяжкой можно в любое время суток, и даже ночью. Если в бодибилдинге запрещено выполнять упражнения за 3 часа до сна, то здесь можно заниматься перед сном. Однако с точки зрения врачей, лучше всего заниматься сразу после пробуждения. Во-первых, это поможет вам проснуться и зарядит вас энергией на целый день. Во-вторых, у вас останется больше времени на повседневные дела.
  3. Риск получения травмы минимален. Однако перед занятиями необходимо хорошенько разогреться. Идеальный вариант — десятиминутная пробежка в лёгком темпе и вращения всеми суставами.

Упражнения для гибкости тела для начинающих

Решили работать над гибкостью вашего тела? Вы большой молодец. Чтобы ваши занятия были наиболее плодотворными, рекомендуется начинать их со следующих упражнений:

  1. Наклоны стоя вперёд — самое простое движение для развития гибкости. Наклоняясь вперёд, необходимо следить за тем, чтобы ваши ноги не сгибались в коленных суставах. Это очень хорошо растягивает мышцы задней поверхности бедра.
  2. Наклоны в стороны стоя позволяют вам проработать эластичность спины и косых мышц живота. Исходное положение — одна рука на поясе, а другая поднята. Ваша задача — начать тянуться поднятой рукой в противоположную сторону. После чего, проделать движения для противоположной стороны.
  3. Выгибания спины — ответ на вопрос, как развить гибкость спины. Исходное положение — вы лежите на животе. Упирайтесь руками в пол и начинайте поднимать туловище, не отрывая пояса от пола. Ваша задача — максимально выгнуть спину. Для увеличения эффективности этого упражнения можно тянуться головой назад.
  4. Подтягивания ног к себе позволяют улучшить подвижность малого таза и задней поверхности бедра. Исходное положение — вы лежите на спине. После чего вы должны поднять прямые ноги так, чтобы они были перпендикулярны полу. Далее вы берётесь руками за ноги и тянете их к себе. Ваша цель — соприкосновение коленей и плеч.
  5. Отведение ноги назад — очень хорошее упражнение для растяжки квадрицепсов бедра. Оно выполняется очень просто. Согните ногу в коленном суставе и возьмитесь рукой за стопу. После этого начинайте тянуть стопу вверх, и вы почувствуете натяжение мышц бёдер.
  6. Растяжка трицепсов с помощью полотенца — довольно простое, но очень эффективное упражнение. Для его выполнения нужно согнуть руку в локтевом суставе и завести её за голову. Возьмите в эту руку полотенце, а второй рукой тяните за полотенце вниз. Верхней рукой старайтесь тянуть полотенце вверх, а нижней рукой сопротивляйтесь. Это упражнение — альтернатива замку из рук за спиной.
  7. Наклоны сидя вперёд — движение, идентичное подтягиванию ног к туловищу. Различие в том, что теперь вы будете наклонять туловище вперёд, пытаясь достать плечами до коленей. Помимо бицепсов бедра, это упражнение прекрасно растягивает вашу поясницу.
  8. Мост из положения лёжа отлично подходит школьникам. Дело в том, что ученики младших классов часто сутулятся. И для коррекции осанки им необходимо выполнять упражнения для гибкости спины. Этот упрощённый вариант моста именно то, что нужно.

Любительский комплекс упражений

После того как вы в течение месяца выполняли элементарные упражнения, можно приступить к более сложным. Некоторые из них будут динамичными:

  1. Опускание коленей на пол — это упражнение довольно травмоопасное, ведь оно растягивает паховые и проводящие мышцы бёдер. Эти мышцы являются самыми нежными на ногах. Поэтому для их тренировки ваше тело должно быть хорошо подготовлено. Исходное положение — вы сидите на полу, а ваши ноги прикасаются друг к другу подошвами. Вы придерживаете их руками. Ваша задача — опускать колени на пол. Не нужно делать это в слишком быстром темпе, ведь слишком резкие движения могут вас травмировать.
  2. Движения ногами и корпусом, лёжа на полу, сделают вашу спину и косые мышцы живота более пластичными. Исходное положение — вы лежите на спине и руками держитесь за пол. Ваша задача — максимально тянуться ногами в левую сторону, а голову повернуть в правую. Продержавшись в таком положении 10 секунд, начните тянуться в другую сторону.
  3. Выпады с поворотом корпуса — простое, но очень эффективное упражнение. Исходное положение — левая нога выставлена вперёд, а правая назад. Угол между вашими ногами должен составлять 90 градусов. Ваша задача — присесть передней ногой до уровня параллели, а коленом задней ноги дотянуться до пола. В нижней точке нужно повернуть туловище влево. Для противоположной стороны необходимо проделать то же самое.
  4. Наклоны головы с растяжкой рук за спиной — очень хорошее упражнение для вашего ребёнка. Суть в том, что школьники во время уроков часто смотрят вниз и сводят плечи. Чтобы избежать проблем с осанкой, необходимо приучить вашего ребёнка к выполнению этого упражнения. Исходное положение — руки в замке за спиной. Необходимо тянуть правую руку влево и наклонить голову вправо. Через 10 секунд нужно повторить для другой стороны.
  5. Сведение лопаток — простое, эффективное и очень приятное упражнение. Для его выполнения необходимо сцепить руки в замок за спиной, свести лопатки и начать тянуться руками назад. Через 10 секунд необходимо свести плечи перед собой. Это упражнение позволяет растягивать руки и плечевой пояс.

Продвинутые занятия на растяжку

Ещё через 2—3 месяца занятий можно приступать к более сложным упражнениям для эластичности вашего тела:

  1. Заведение ноги за голову — этот элемент стретчинга по силам далеко не каждому. Некоторые могут сделать его, благодаря природной пластике своего тела. Но если вы не можете, — сделайте своей целью выполнение этого элемента. Он прекрасно растягивает бицепсы бедра, шею и подколенные мышцы.
  2. Достать ногами до затылка — самый лучший элемент для растягивания ваших поясничных мышц. Исходное положение — вы лежите на животе, ваши ноги согнуты в коленных суставах, а голова откинута назад. Ваша задача — дотянуться носочками до затылка. Конечно, в детстве почти все могли выполнить этот элемент, но из взрослых почти никто не может. Если вы его выполните, можете с уверенностью называть себя гибким человеком.
  3. Мост из положения стоя — элемент из гимнастики. Его цель — встать на мост именно с положения стоя. При этом нельзя держаться за стену и любую другую опору. Вы сможете сделать этот элемент минимум через 3 месяца активных тренировок. При выполнении моста, очень хорошо растягиваются мышцы живота и поясницы.
  4. Шпагат — любимый элемент многих гимнасток и танцоров. Выполнение этого элемента является хорошим показателем гибкости человека. Есть два вида этого элемента — продольный и поперечный. Продольный шпагат даётся легче женщинам, а поперечный мужчинам. В любом случае для выполнения этого элемента необходимо растягивать подколенные и приводящие мышцы бёдер. Сесть на шпагат вполне возможно за полгода активных тренировок.

Все эти элементы предназначены для людей, имеющих большой опыт в тренировках на эластичность. Когда вы дойдёте до такого уровня, ни в коем случае не останавливайтесь на достигнутом! Постоянно совершенствуйте технику выполнения этих элементов, ведь это тоже работа на гибкость.

Часто допускаемые ошибки

Несмотря на то, что в стретчинге риск получить травму минимален, он всё же есть. Поэтому для избежания травм необходимо избегать следующих ошибок:

  1. Не старайтесь сделать за одну тренировку слишком много. В чём это заключается? Да в том, что во время занятий вы сильно растягиваете ваши мышцы и связки. Из-за этого вы чувствуете не натяжение, а боль. Из-за этого вы можете получить растяжение, которое выбьет вас из строя на несколько недель.
  2. Не задерживайте дыхание во время выполнения упражнения. Суть в том, что усилие всегда должно быть на выдохе. Растяжение мышц, как и сокращение, — это всегда усилие. Когда человек не дышит, его мышцы становятся более забитыми. Любое резкое движение может привести к травме.
  3. Не отдыхайте слишком долго между подходами. Оптимальное время перерыва — 45−60 секунд. Во время тренировки тело должно быть горячим. Именно это обеспечивает хорошее натяжение мышц. За время перерыва вы не должны успеть остыть.
  4. Не пренебрегайте разминкой. В спорте часто бывают такие ситуации, когда спортсмен решает позаниматься без разминки. Именно в такой момент велика вероятность травмы. Известно много случаев, когда из-за такой халатности спортсмен не мог участвовать в соревнованиях, ведь он травмирован. Чтобы не выбыть из строя, необходимо потратить 10 минут на разогрев вашего тела. Пробегите пару кругов вокруг вашего дома, оно того стоит.
  5. Не следует выполнять только статичные либо только динамичные упражнения для гибкости. Тренировочный процесс должен быть разнообразным. Если вы будете выполнять однотипные упражнения, то ваша гибкость будет развиваться только в одном направлении. Согласитесь, что лучше, когда ваше тело развито гармонично.

Дополнительные рекомендации

Чтобы ваш тренировочный процесс был более продуктивным, мы хотим дать вам несколько советов:

  • Ведите здоровый образ жизни. Вредные привычки и неправильное питание очень плохо сказываются на гибкости вашего тела. Если вы будете правильно питаться и пить не менее двух литров воды в день, кровь будет снабжать ваши суставы очень полезными для гибкости веществами.
  • Не стоит ничего ожидать от тренировок. Правильный подход в этом деле — получение удовольствия от тренировочного процесса. Если вы будете зациклены на мысли о результате, есть вероятность, что у вас ничего не получится.
  • Следите за своим эмоциональным состоянием. Если в вашей жизни есть вещи, которые портят вам настроение, например: нелюбимая работа, неудачный брак, общение с токсичными людьми, перегруженность, хроническая усталость и недосып, они сильно скажутся на результатах ваших тренировок. В таком настроении вы попросту не захотите заниматься. Чтобы ваши занятия были более продуктивными, избавьтесь от своих проблем.
  • Главное условие успеха — регулярность тренировок. Одна пропущенная тренировка сильно тормозит ваше развитие. Если вы слишком часто отдыхаете, скорее всего, не добьётесь даже тривиальных результатов. Никогда не пропускайте тренировки!

Теперь вы знаете, как развить гибкость тела в домашних условиях. Применяйте на практике рекомендации из этой статьи, и уже через несколько недель вы станете счастливым обладателем очень эластичного тела. Успехов вам!

Внимание, только СЕГОДНЯ!

zaryadka.guru

Упражнения на гибкость - 90 фото самых действенных растяжек

Специально для вас мы составили комплекс из наиболее легких в исполнении и эффективных поз йоги, систематическое выполнение которых непременно поможет вам стать более гибкими.

Развитие гибкости помогает поддерживать кости, суставы и мышцы крепкими. Систематическое выполнение приведенного ниже ряда упражнений позволит вам надолго сохранить ваши суставы подвижными, а также поможет избежать ряда опасных заболеваний.

Помимо этого, упражнения на развитие гибкости разогревают мышцы, способствуют ускорению кровообращения и обмена веществ, что, в свою очередь, приводит к улучшению их выносливости и эластичности.

Следовательно, выполняя данные упражнения на растяжку и гибкость, вы снижаете риск разрывов связок и наступающей с возрастом мышечной атрофии, улучшая свою физическую форму и продлевая молодость своего тела.

Ниже представлены описания, а также фото упражнений на гибкость, выполняя которые вы очень скоро почувствуете на себе их благотворное влияние на ваш организм.

Содержимое обзора:

Первое упражнение

Встаньте ровно, разведите руки, ноги широко расставьте и разверните их следующим образом: правый носок направлен по направлению головы, т.е. прямо, а левый перпендикулярно ему. Следующий шаг — глубокий выпад на правую ногу. Далее необходимо наклонять корпус до того момента, пока правое плечо не окажется над коленом.

Достигнув данного положения, расположите вашу правую руку так, чтобы она оказалась прислоненной к ноге, а левую выпрямите и поднимите вертикально над головой. Теперь начинайте как можно сильнее растягивать ваши руки вверх и вниз соответственно.

Постарайтесь сохранять это положение в течение одной минуты. Затем снова примите исходное положение и повторите этот алгоритм действий, но теперь поменяйте ноги местами. Данное упражнение на гибкость суставов повторяйте по три раза для каждой стороны.

Второе упражнение

Встаньте ровно, разведя руки в стороны, широко расставив ноги, носки развернуты следующим образом: правый по направлению тела, а левый перпендикулярно ему (Точно так же, как в предыдущем упражнении).

Наклонитесь вправо, стараясь при этом прикоснуться к полу рукой.  Затем попытайтесь принять такую позу, чтобы вся поверхность ладони соприкасалась с полом.

Для лучшего результата старайтесь не сгибать колени и локти, максимально вытягивая руки ноги.

Продержавшись в подобной позе в течение минуты, примите исходное положение.  Повторите упражнение, поменяв местами ноги.

Третье упражнение

Спина выпрямлена, руки по швам. Одним медленным движением переставьте одну из ног вперед, перенеся на нее весь вес. Опорную ногу расположите так, чтобы угол сгиба в колене был прямым, а вторую постарайтесь выпрямить настолько, насколько возможно.

Оставайтесь в таком положении одну минуту, стараясь максимизировать прогиб в позвоночнике. Опустите плечи и совершите пружинящие движения тазом. Теперь примите положение, с которого вы начинали выполнение выпада, и повторите, сменив опорную ногу. Повторите три раза.

Четвертое упражнение

Встаньте ровно, расставьте ноги настолько широко, насколько сможете, одну из рук поместите на талию, а вторую поднимите вертикально. Наклонитесь в сторону вытянутой руки, стараясь максимизировать угол наклона. Затем вернитесь в исходное положение и повторите в другую сторону. Выполните 20 повторов.

Пятое упражнение

Облокотитесь на колени, сведите ноги так, чтобы стопы оказались наверху, соединенные вместе, руки расположите параллельно туловищу. Прогните спину и положите ладони на ступни.

Если у вас пока не выходит, постарайтесь опереться пальцами на пятки. Старайтесь прогибаться так, чтобы грудь вздымалась вверх, а таз уходил как можно дальше вперед.

При выполнении упражнения важно не выгибать шею, держа её прямо. Это может спровоцировать травму. Повторите данное упражнение на гибкость суставов 10 раз, задерживаясь на 10 секунд в точке максимального прогиба и стараясь с каждым повтором увеличивать его амплитуду.

Шестое упражнение

Встаньте так, чтобы опираться на колени и на ладони, и прогнитесь в позвоночнике настолько, насколько позволит ваша растяжка. Потом постарайтесь максимально округлить спину и замрите в такой позе примерно на 10 секунд. Закрепите результат выполнением ещё 15 повторов.

Седьмое упражнение

Сидя на полу, примите следующее положение: ноги согнуты в коленных суставах, ступни плотно прижаты друг к другу. Надавите ладонями на ноги в области колен, стараясь приблизить их к полу настолько, насколько это возможно.

Если вы чувствуете легкую боль и натяжение мышц в области паха, значит, вы выполняете упражнение верно. Сохраняйте такое положение от двух до трёх минут.

Восьмое упражнение

Встаньте на одно из колен, вытянув другую ногу вперед носком вверх. Наклоните корпус к вытянутой ноге, упираясь в пол ладонями. Старайтесь тянуться головой как можно ниже и как можно ближе прислоняйте её к ноге. Вы должны чувствовать напряжение в мышцах всей поверхности ног. Повторите 5 раз для каждой ноги, стараясь с каждым повторением увеличивать угол наклона туловища.

Хотелось бы заострить ваше внимание на том, что болевые ощущения при выполнении данного комплекса упражнений на гибкость неизбежны, но не нужно чрезмерно изнурять себя.

Выполняйте упражнения так, чтобы боль была терпимой и не причиняла вам чрезмерных неудобств. Это поможет вам избежать травмирования и увеличить результат.

Но, конечно же, нельзя забывать о том, что для получения стойкого результата, необходимо систематическое выполнение упражнений. Тренируйтесь несколько раз в неделю, и результат не заставит себя ждать.

Фото упражнений на гибкость




Посмотрите еще здесь

mirfitness.info

Упражнения для гибкости тела для начинающих в домашних условиях

Привет, моим читателям! Все мы уже много раз слышали о том, что существует 2 вида тренировок — силовая и кардио. У каждой из них свои преимущества, ограничения и результаты. Но редко кто вспоминает о том, что для гармоничного физического развития необходима еще и гибкость тела. Вы скажете “Зачем?” И даже скорее всего подумаете, что упражнения для гибкости тела для начинающих — это все равно сложно и вам это не нужно. Но сегодня я попробую вас переубедить.

И зачем же это надо?

Знаменитый Брюс Ли когда-то сказал: “Даже самое крепкое дерево сломать проще, чем побеги бамбука или ивы, изгибающиеся на ветру.” Сколько бы вы не занимались силовым тренингом, не наращивали мышечную массу и не сгоняли жир с помощью кардио, вам не удастся добиться изящности и плавности движений без гибкости.

Кроме того, это полезно еще и тем, что:

  1. Помогает снять мышечное напряжение
  2. Улучшает кровоснабжение мускулатуры и запускает восстановительные процессы
  3. Развивает координацию и выносливость
  4. Увеличивает подвижность суставов
  5. Оказывает положительное влияние на мускулатуру спины и позвоночник

Ну и в конце концов, вспомните сколько в интернете шуточек, предназначенных для мужчин, с изображением на фото хорошо гнущихся девушек. Многие мужчины в своих фантазиях позволяют себе помечтать о том, чтобы их спутница жизни имела замечательную растяжку.

Мифы о растяжке

Миф 1. Нужны врожденные задатки. Конечно, для профессиональных спортсменов они должны быть, но если вы не планируете выступать в цирке, то ваша мускулатура вполне готова выполнять простые комплексы тренингов. А с каждым разом вы будете ощущать, что у вас получается прогнуться чуть больше.

Миф 2. Заниматься такими тренировками нужно с детства, и они точно не доступны после 30. Да, детям проще, они действительно имеют большую подвижность суставов. Но преимущество растяжки как раз в том, что ей можно заняться в любом возрасте. Просто делать это надо постепенно, не пытаясь с первого же дня усесться на шпагат.

Миф 3. Упражнения на гибкость — это всегда боль. Также ошибочное мнение. До боли доводить ни в коем случае нельзя, растягиваться нужно до состояния напряжения.

Миф 4. Такая тренировка не даст эффекта похудения. Возможно, эффект не будет так выражен, как в случае выполнения кардиотренировок, но и такая тренировка — это физическая нагрузка, ведь во время ее выполнения тратится энергия, а тело работает. Значит и калории также тратятся.

Такие разные тренировки

Разновидностей тренировок на растяжку целая куча. Но в целом выделяют всего 2 вида тренингов на растяжку.

Динамический, с выполнением различных амплитудных движений (махов, перекатов). С каждым движением амплитуда должна увеличиваться за счет инерции. Противопоказан для новичков, так как довольно травмоопасный.

Статический. Именно с него нужно начинать тренировки. Никаких резких рывков не совершается. Необходимо растянуть мускулатуру и зафиксироваться в таком положении от 20-30 секунд до минуты. Таким образом происходит плавная работа мышцы. В свою очередь, статические упражнения можно разделить на активные (самостоятельное занятие, растяжение происходит под весом собственного тела) и пассивные (когда помогает тренер).

Советы начинающим

Как бы ни казалось это нереальным и сложным, но занятия на гибкость доступны и в домашних условиях. Следует только придерживаться нескольких советов.

  • Обязательно выполните разминку перед занятием. Тело необходимо разогреть, а макулатуру подготовить к работе. Пробегитесь в спокойном темпе в течении 5-7 минут и выполните простые наклоны, приседания и махи
  • Избегайте резкости. Запомните, вы не на школьной физкультуре. Все движения должны быть плавными. Почувствуйте, как ваше тело работает
  • Не делайте ничего через боль. Состояние напряжения, преодоления — это нормально, но боль нет. Боль может привести к травме и разрыву тканей
  • Занимайтесь регулярно. Иначе ваши суставы будут снова терять подвижность
  • Не ждите колоссальных результатов от растяжки за 2 недели. Здесь главное не скорость, а качество выполнения. Например, только через 3-4 месяца регулярных занятий можно сесть на шпагат
  • Через 1,5-2 месяца выполнения одного и того же упражнения ваши мышцы начинают привыкать к нагрузке. Попробуйте усложнить его или начните выполнять другой комплекс
  • Проконсультируйтесь с тренером перед началом тренировок. Если не хотите этого делать, хотя бы посмотрите подробные видео в интернете и изучите в картинках, какие мышцы должны работать во время выполнения того или иного тренинга.

Упражнения для начинающих

Вводную часть прошли. Теперь вы готовы начинать тренировку. Ниже я приведу несколько несложных упражнений из которых можно составить неплохую тренировку.

  • Упражнение для спины “Кошечка”. Стоя на четвереньках плавно выгните спину вверх, затем также плавно прогните ее вниз. Зафиксируйте каждое конечное положение

Тянем ягодицы

Ложимся на спину, одну ногу оставить согнутую в колене, а вторую тянем к груди сохраняя ее максимально прямой.

Сядьте на пол, одну ногу согните, постарайтесь наклониться вперед ко второй ноге.

Икроножные мышцы

Стоя, сделайте одной ногой выпад вперед и согните её в колене. Следите, чтобы стопы были прижаты к полу.

Передняя поверхность бедра

Стоя, согните одну ногу в колене обхватив ее рукой, подтягивайте ногу к ягодице.

Грудная клетка

  • Соедините руки в замок за спиной и поднимайте замок вверх
  • Стоя, спина ровно, поднимите руки вверх в замке и тянитесь

Боковая поверхность бедра

Из положения сидя, одну ногу согните в колене, вторую отведите в сторону. Делайте наклон вбок.

Пресс

Лежа на животе, упритесь руками в пол и поднимайте верхнюю часть корпуса.

Для первых занятий этих упражнений будет вполне достаточно. Постепенно нужно увеличивать амплитуду, нагрузку и вводить более сложные растяжки. И не забывайте: никаких резких движений! На протяжении всего занятия контролируйте дыхание, оно должно быть ровным и глубоким. Вы должны получать удовольствие от своих действий, тогда вы будете находиться не только в отличной физической форме, но и в психологической!

Подписывайтесь на меня и рассказывайте о моем сайте друзьям. Пока-пока!

Вконтакте

Facebook

Google+

Одноклассники

fit-ness24.ru

One Comment

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *